Det er mange leksjoner på Internett om hvordan du raskt kan sitte på hyssingen - om en måned eller til og med om en uke. De fleste av dem gir et dusin øvelser, og sier at for å oppnå målet (det vil si å strekke seg på hyssingen, for eksempel i en måned), må du utføre disse øvelsene daglig, ellers den såkalte "rollback" inntreffer. Dette betyr at hvis du går glipp av en dag med undervisning, går du tilbake til delt nivå for to eller tre dager siden. Og hva er enda tristere - etter slutten av en måned med intensiv trening, blir kroppen din bokstavelig talt i en uke igjen den samme tre som før. Selv om dette ikke er en grunn til å være trist, da det hender at kroppen blir enda mer tre enn før starten av intensiv trening, for å kompensere for det resulterende stresset. Hvis du har strukket deg før, er du sannsynligvis kjent med denne bitre opplevelsen.

Spørsmål - Trenger du DETTE??? Eller vil du sitte på splitten og LAGRE RESULTATET?

Nedenfor vil jeg avsløre hemmeligheten om hvordan man strekker seg uten tilbakeslag. Og jeg vil også gi et sett med øvelser for å øve og sitte på hyssingen hjemme.

Det viktigste er å fjerne årsakene til at kroppen din har blitt lite fleksibel!

Dette er virkelig det viktigste! Og det er veldig merkelig at de vanligvis tier om dette... For å forstå hemmeligheten med å strekke seg som ikke har en tilbakerulling, må du først finne ut hvorfor kroppen din havnet i den tilstanden den er i nå. Tross alt er dette hans stabile tilstand. Og for det andre må noe gjøres med de oppdagede årsakene for at dette stabilitetspunktet skal bevege seg mot større fleksibilitet.

Generelt er det to hovedårsaker:

Grunn 1. fysiske faktorer. Det vil si en stillesittende livsstil, hypodynami.
Løsning: For å skifte balansepunktet er det nok å utvikle en vane med en sunnere livsstil. Begynn å gå mer, gjør tøynings- og åpningsøvelser for bekkenregionen, meld deg på treningssenter, dansetimer osv.

Årsak 2: Psykologiske faktorer. For å forstå nøyaktig hvilke faktorer jeg mener, er det nødvendig å forstå psykosomatikken ved tøying. Tenk - hva er bekkenområdet? Hovedsaken er at det er i det vårt senter for nytelse ligger - kjønnsorganene. Dermed gjenspeiler "treheten" i kroppen vår ofte vår manglende evne til å slappe av og nyte. Dessverre har de fleste mange psykologiske mønstre som blokkerer eller hypertrofierer nytelsessfæren. Og til og med stretching blir nærmet av slike mennesker som et mål som må oppnås så snart som mulig. De går gjennom smerte, voldtar kroppen sin. Noen ganger når de til og med målet sitt. Og det er nettopp på grunn av utskeielsene at de har seriøse tilbakeslag. Frykten sitter fast i kroppen for at den igjen skal rives i stykker, så i pusterom øyeblikket gjør den alt for å bli så sterk som mulig (det vil si enda mer tre enn den var). Det er som med sult, når det etter en streng diett er dyrs appetitt og zhor ...
Løsning: Mens du strekker deg, må du være på en positiv bølge av nytelse. Dette er fullt mulig, og kroppen selv forteller oss om det. Hvis vi bare kunne høre og lytte til ham.

Det er veldig viktig!
I hver strekkøvelse er det nødvendig å nå smerteterskelen, og holde seg på dette nivået til det oppstår en energieffekt - det vil si at du vil kjenne en varmebølge sveipe gjennom den strakte muskelen, eller det åpnede leddet vil plutselig fylles med lykksalighet. Dette er en uendelig behagelig trekkefølelse som er vanskelig å beskrive, men veldig lett å kjenne på selv. Det er nok bare å forlate stemplene i hodet, fra kappløpet om en stor premie, og i noen av øvelsene beskrevet nedenfor, dvele helt i begynnelsen av smerteterskelen, mens du begynner å puste rolig og rette oppmerksomheten mot sensasjonene forekommer i den strakte muskelen. På et tidspunkt vil du føle den beskrevne effekten, og da vil du legge merke til at ubehaget har forsvunnet, og nytelsen har dukket opp i stedet. Etter det kan du enten gå videre til neste øvelse, eller dvele i den nåværende, og med neste utpust gå litt dypere inn i den – helt til det gjenstår bare knapt merkbare gnister fra nytelsesfølelsen igjen. Stopp og begynn å sprenge dem på dette vanskeligere nivået. Slik strekker du deg.

Ved å følge denne regelen vil du aldri krysse terskelen for destruktivt stress. Du vil strekke deg og sitte på hyssingen hjemme med glede og uten tilbakeslag. Dessuten vil kveldsyoga bli din vane. Du vil ikke bare bli mer fleksibel, men også sunnere. Tross alt er overbelastning i bekkenområdet forbundet med mange kjønnsorgansykdommer og seksuelle dysfunksjoner.

Så jeg håper du forstår det viktigste - ikke skynd deg å strekke deg, men forvent følelsen av en energieffekt, hvoretter du går litt dypere inn i strekningen. Og så gradvis vil du sitte på hyssingen hjemme. Bare ikke forhast deg! Avhengig av inngangsnivå og personlige egenskaper, kan denne prosessen ta uker eller måneder.

Strukturen til hyssing hjemme

Når du lager hyssing hjemme, følg alltid følgende mønster:

• varme opp
• Felles gymnastikk
• Et sett med tøyningsøvelser
• Øvelser for å styrke musklene i rygg og mage
• Hitch
• Avslapping etter timen

La oss analysere alle disse punktene mer detaljert og lage et kompleks som må utføres daglig.

1. Varm opp

Jo mer intensivt du planlegger å strekke, desto bedre må du varme opp kroppen før du starter strekningen. En løpetur (eller løping på plass hvis du ikke vil forlate huset) er en god oppvarming. Minimum 10 minutter. Du kan også hoppe tau, det varmer også godt. Gjør deretter flere sett med knebøy. For eksempel tre sett med 15 knebøy. Forresten, knebøy forskjellig hver gang: føttene sammen, føttene i skulderbredde fra hverandre, og føttene en meter fra hverandre med føttene vendt utover. Deretter gjør du ruller mens du sitter fra det ene benet til det andre og tilbake. Bring deg selv til svette og lett tretthet. Oppvarmingstiden kan være opptil en halvtime. En god oppvarming vil forberede musklene for å strekke seg, og vil tillate deg å unngå skade.

2. Fellesgymnastikk

Varm opp alle leddene i kroppen. Alt i kroppen vår henger sammen. Og selv når du elter fingrene, settes produksjonen av hormoner som øker fleksibiliteten i hele kroppen på. Strekk derfor alle kroppens ledd: fingre, håndledd, albuer, skuldre, nakke, bryst, bekken, knær, føtter, tær. Utfør minst 10 bevegelser for hver gruppe ledd. Se en video med et eksempel på artikulær gymnastikk.

3. Strekkøvelser

Selvfølgelig er alt veldig individuelt her, og mye avhenger av det nåværende fleksibilitetsnivået til kroppen din. Nedenfor vil jeg gi et sett med øvelser for det innledende nivået. Dette er yoga asanas. Derfor, hvis du respekterer yoga, anbefaler jeg å behandle det som en yogapraksis (fokus på energimetaforer osv.). Hvis du foretrekker tradisjonell trening, så behandle dem som vanlig gymnastikk. Generelt, i gymnastikk, og i ballett, og i tøyningstimer i et treningssenter, utføres de samme øvelsene, de kalles ganske enkelt annerledes 🙂

Teknisk sett, for å sitte på hyssingen hjemme om en måned, må du gjøre følgende hver dag i minst en time:

• Strekk ut musklene foran på bena
• Strekk ut muskler og sener på baksiden av bena
• Strekk ut musklene på innsiden av lårene
• Øk mobiliteten til hofteleddene

Vurder noen få øvelser, hvis implementering vil hjelpe deg med å løse disse problemene, og på kortest mulig tid å sitte på hyssingen hjemme.

Lener seg mot rette ben

Mål:
Opptreden: Stå rett. Føtter sammen, armene ned.
Ta en pust, og med en utpust, begynn bakken. Ikke bøy bena samtidig. Ikke rund ryggen. Strekk deg fremover, hælene ned, halen opp. Tilten må utføres utelukkende på grunn av rotasjon i hofteleddene. Kanskje til å begynne med vil skråningen din ikke være dyp i det hele tatt. Eller kanskje du bøyer deg slik at magen berører hoftene. I dette tilfellet fortsetter du svingen ved å runde baksiden. Plasser hodet på knærne.
Hensikten med denne øvelsen er å strekke ut baksiden av bena. Derfor, mens du vipper, trekk bekkenet opp med musklene i korsryggen, og overfør vekten av kroppen på en slik måte at du maksimerer spenningen på baksiden av bena.
På det laveste punktet, ta noen rolige pust inn og ut. Deretter, inhalerer, hold ryggen rett, gå tilbake til startposisjonen.

Vipp til ett ben

Mål: Strekk ut muskler og sener på baksiden av bena.
Opptreden: Stå rett. Føtter sammen, armene ned. Ta et skritt fremover med høyre fot.
Ta en pust, og med en utpust, begynn bakken. Ikke bøy bena samtidig. Ikke rund ryggen. Strekk kronen fremover, hælene ned, høyre rumpe bakover og opp. Flytt mer vekt på høyre ben. Med god fleksibilitet vil kanten av magen på et tidspunkt berøre høyre lår. Fortsett deretter å vippe rundt ryggen. Senk hodet slik at høyre tinning berører høyre legg.
I denne øvelsen strekkes den bakre overflaten av høyre ben mye sterkere enn når den vippes til begge bena. Og det er hensikten med denne øvelsen. Derfor, mens du bøyer deg, trekk bakover og opp høyre rumpe, og flytt vekten av kroppen fremover på en slik måte at du maksimerer spenningen på baksiden av høyre ben. Ikke prøv å gå til maksimal stigning. Prøv å strekke baksiden av høyre ben bedre. På bunnpunktet, ta noen rolige pust inn og ut. Deretter, inhalerer, hold ryggen rett, gå tilbake til startposisjonen.
Pust ut, pust inn, og med neste utpust, gjenta denne øvelsen ved å gå frem med venstre fot.

Triangel

Mål:Å strekke ut musklene i de indre lårene, øke mobiliteten til hofteleddene
Opptreden: Stå rett. Pust inn, og mens du puster ut, ta et bredt skritt til venstre. Med en innånding, løft armene, strekk dem horisontalt. Roter samtidig venstre fot 90 grader (slik at den fortsetter linjen på benet). Og med en utpust, vipp kroppen til venstre. Ikke bøy bena samtidig. Sluttpunktet er at fingrene på venstre hånd berører gulvet nær venstre fot. Høyre hånd strekkes opp. Brystet utvidet. Bekkenet er åpent. Hodet snus og du ser på fingrene på høyre hånd. Hvis det er problematisk for deg å gå så dypt, så hvil venstre hånd på venstre ben – avhengig av fleksibiliteten din – over eller under kneet. Pust rolig. Med hver utpust, slapp av og prøv å lene deg lavere. Etter noen pust / utpust med neste pust, retter du opp, og med en utpust dreier du venstre fot parallelt med høyre, og senk hendene. Deretter, med en innånding, løft armene igjen, vri høyre fot, og vipp til høyre ben med en utpust.

Tibetanske rifter

Mål:Å strekke ut musklene i de indre lårene, øke mobiliteten til bekkenbenene
Opptreden: Stå rett. Pust inn mens du tar et bredt skritt til venstre. Vri høyre fot 45 grader til venstre. Med en utpust, sett deg ned på høyre ben. I dette tilfellet er høyre ben helt på foten, venstre ben er ekstremt rettet og står på hælen, ryggen er rett. Hvil høyre albue på høyre kne, trekk den tilbake. Flytt bekkenet fremover som om du vrir halen under deg. For enkelhets skyld kan du legge venstre hånd på gulvet bak ryggen. Hold deg i denne posisjonen i noen få pust/utpust. Deretter, hviler hendene på gulvet foran deg, gå inn i en knebøy på venstre ben. I denne posisjonen, bruk samme tid, rett deretter bena og gå tilbake til startposisjonen.

due positur

Mål:Å strekke musklene på den fremre overflaten av låret, baken, samt øke mobiliteten til hofteleddene
Opptreden: Mens du er i en bordstilling (dvs. stående på knær og hender), med en utpust, før venstre ben fremover, og bøy det i kneet, plasser foten foran høyre hoftebein, jo lenger frem jo bedre (ideelt sett) , underbenet skal være parallelt med skulderlinjen) . Rett opp høyre ben og strekk tilbake. Trekk høyre side av bekkenet frem og ned for å kjenne maksimal spenning i musklene på forsiden av høyre ben. Ta noen rolige pust inn og ut. Deretter, med en utpust, jevnt, med rett rygg, vipp fremover og legg kroppen på gulvet. I denne delen av øvelsen vil du kjenne et kraftig drag i venstre rumpe. Ta noen pust / utpust, og med en innånding, gå tilbake til startposisjonen. Gjør deretter øvelsen på det andre beinet.

Bred vinkel

Mål:Å strekke de indre lårene, øke mobiliteten til hofteleddene
Opptreden: Sitt på baken, og med et pust, spre bena så langt som mulig til sidene. Pass på at ryggen er rett. Strekk kronen opp. Ta noen pust/utpust, deretter med en utpust, bøy deg fremover til ryggen forblir rett. Det er avgjørende at lean skyldes rotasjon av hofteleddene, og ikke på grunn av bøyning av ryggen. Hvis du klarte å legge kroppen på gulvet, spre armene til sidene, pust rolig og slapp av. Hvis du går lenger, så klamrer du deg til gulvet, trekk deg frem med hendene til du går inn i en tverrsplitt. Deretter skyver du fra gulvet med hendene, returnerer kroppen jevnt til vertikal posisjon, og med et stort smil si "Voila" 🙂

bein trekant

Mål: Flott for å øke hoftemobiliteten
Opptreden: Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg. Med en utpust, bøy venstre ben, trekk det mot deg slik at underbenet er parallelt med skulderlinjen. Pust deretter inn, og mens du puster ut, bøy høyre ben, og plasser det på venstre side slik at leddet på høyre fot er over venstre kne (merk - leddet er over kneet, ikke foten!), og leggen. er parallelle med hverandre. Hold samtidig ryggen rett, strekk kronen opp. Mest sannsynlig i denne posisjonen vil venstre kne være høyt over gulvet, og høyre kne enda høyere. Trykk lett på knærne med hendene for å senke dem til gulvet. Hold deg i denne posisjonen i flere pust og utpust. Rett deretter bena foran deg. Pass deretter på å gjenta denne øvelsen med venstre ben på toppen. Denne øvelsen fungerer veldig bra på hofteleddene. Og det virker veldig enkelt. Det er imidlertid veldig traumatisk for knærne. Derfor publiserer jeg en video nedenfor om hvordan du utfører denne øvelsen riktig.

Er du seriøs?
Jeg gjør oppmerksom på at det er øvelser for å strekke hver muskel involvert i hyssingen. Hvis du er seriøs med å strekke, anbefaler jeg at du kjøper et sett med leksjoner der jeg beskriver 37 strekkeøvelser. Det vil si at dette er 37 leksjoner som ligner på den ovenfor. I dem stoler jeg på metodikken til yoga. Og det er ikke det at jeg liker ordet "asana" mer enn "trening". Og det faktum at dette er en betydelig dypere titt på stretching.

4. Øvelser for å styrke musklene i rygg og press

Vanligvis, strekker folk uten å legge merke til det, prøver å kompensere for mangelen på mobilitet i hofteleddene, legger folk mye stress på korsryggen. For ikke å bli skadet, er det viktig å pumpe opp musklene i ryggen og pressen. Den enkleste og samtidig veldig effektive øvelsen for dette er "baren". Bli i den, jo lenger jo bedre. Det vil styrke deg ikke bare fysisk, men også åndelig. Siden hver gang du utfører denne øvelsen, vil du overvinne deg selv (mer presist, din latskap, selvmedlidenhet, sutrete, svake ...). Hvis du vil gjøre det lettere å bekjempe disse indre demonene, sett en stoppeklokke foran deg. På denne måten vil du vite hvor mye tid som er igjen før makstiden din, og hver gang vil du kjempe for rekorden. Verdensrekorden er forresten 8 timer 1 minutt 🙂

5. Nedkjøling

Dette stadiet av trening er designet for å fjerne den resulterende ubalansen og omfordele energi gjennom hele kroppen. I sin enkleste form utføres et stikk som følger - ligg på gulvet, løft bena opp og rist dem vekselvis, og deretter sammen. Utfør små risting både i forskjellig og i samme rytme til du blir lei, minst et minutt.

6. Slapp av

Etter å ha strukket, ikke skynd deg å reise deg og løpe rundt. Sørg for å ligge på ryggen og slapp av i noen minutter. Reflekter på dette tidspunktet over prosessene som foregår i kroppen, restene av smerte og ubehag, behagelige opplevelser ... Slapp av det du merker som anspent, og takk deg selv for leksjonen. Som et resultat av denne hyggelige prosedyren, vil kroppen din raskt assimilere resultatene, og restituere seg til neste økt.

Vil du raskt sitte på hyssingen?
For å raskt trene kroppen din, anbefaler jeg at du ikke bare utfører settet med øvelser beskrevet ovenfor daglig, men også fyller tiden mellom timene. Jeg forstår at du på denne tiden er lastet med andre ting - gå, kjøre, jobbe, lese, sove til slutt ... Så på denne tiden kan du også gjøre øvelser som utvikler fleksibiliteten din. For å mestre dem anbefaler jeg deg et kort kurs kalt Stretching for the Busy.

Av ulike grunner vil mange gjerne skryte av muligheten til å sitte på hyssingen. Det er et grunnleggende element i dans, akrobatikk og noen yogaskoler. Hyssing er bemerkelsesverdig ved at det ikke bare utvikler fleksibilitet, men også har en gunstig effekt på muskler og organer i bekkenet.

Du vil mestre hyssingen raskt, for de "uinnvidde" ser det ikke ut til å være noe vanskelig eller uoppnåelig. Men det er ikke så lett: selv barn på koreografiske skoler finner på flere måneder med smertefulle øvelser.

Derfor, hvis du vil oppnå resultater raskt, i løpet av en uke eller to, må du nærme deg tøying med omhu.

Fordelene med å lære hyssing og kan det gjøres på en uke

Eventuell strekking øker først og fremst fleksibiliteten. Hyssing i denne forstand er ganske allsidig. Denne posisjonen påvirker musklene og leddbåndene i bekkenregionen, og hvis den utføres riktig, korsryggen. Derfor er det ikke så vakkert å kunne sitte på hyssing som det er bra for helsen.

Generell fleksibilitet øker jevnheten og koordineringen av bevegelser, dette er en av måtene å håndtere stivhet i bevegelser, kantete. Hyssingen i seg selv har en positiv effekt på muskler og leddbånd i bena og bekkenet, så det anbefales ofte å bekjempe åreknuter og problematisk menstruasjon.

Hvor lang tid det tar å mestre hyssingen avhenger av flere faktorer:

• alder. Det er lettere å strekke seg opp til 18, jo eldre vi blir, desto mer innsats trengs for å strekke musklene fra bunnen av;
• generell fleksibilitet. Om barn på idretts- og koreografiskoler sier lærerne «strekk» eller «strekker seg ikke». Den naturlige fleksibiliteten til muskler er genetisk bestemt;
• generelt kondisjonsnivå. Hvis du aldri har vært seriøst involvert i sport, ballett eller andre aktiviteter som krever tøying, vil det være vanskelig å sitte på hyssingen.

Men det er ingenting umulig i dette. Du kan bare sitte på hyssingen om en uke hvis du har vært seriøst engasjert i tøying tidligere eller har ekstrem naturlig fleksibilitet. For alle andre er det bedre å ikke sette slike tidsfrister for deg selv, for noen er det virkelig mulig å gjøre delingene på to eller tre uker, for noen - om noen måneder. Alt avhenger av en kombinasjon av disse faktorene.

Splitten innebærer en veldig god strekk av musklene foran og bak på låret, lyskeligamenter (tverrsplitt) og kneleddbånd (langsplitting) i et kompleks, så du må begynne med noe litt enklere. Det er flere klassiske øvelser som vil forberede deg på splittelsen:

• sving bena til maksimal høyde. Når du utfører dem, skal bena og ryggen ikke bøyes, tempoet skal være middels eller raskt;
• prøv hele tiden å sitte på splittene, gå ned så lavt du kan (ullsokker og litt glatt gulv hjelper mye i denne øvelsen). Med spenstige bevegelser, prøv å gå lavere og lavere til du føler ubehag;
• det universelle prosjektilet til koreografiske skoler er en maskin, det hjelper mye med å strekke seg. Hjemme kan maskinen byttes ut med hvilken som helst overflate som er på nivå med beltet ditt. Plasser foten på den, begge bena rett. Gjør 20-30 tilt til det hevede beinet, bytt ben, gjenta;
• selv med null treningsnivå er det enkelt og effektivt å gjøre utfall. Sett ett ben foran deg, bøy det i kneet og overfør vekten til det, det andre forblir ikke bøyd. Med fjærende bevegelser, prøv å gå så lavt som mulig;
• også en enkel øvelse - "sommerfugl". Sitt på gulvet, knærne fra hverandre, føttene sammen. Trykk hendene på knærne, senk dem til bakken. Resultatet av treningen skal være knærne, uten spenninger som ligger på bakken;
• sitt på gulvet med bena langt fra hverandre (litt mindre enn maksimal bredde), len deg ned med kroppen, prøv å nå gulvet, bøy ryggen;
• sitte på langsgående hyssing så lavt som mulig, fra denne posisjonen snu deg rundt, bytt venstre hyssing til høyre (eller omvendt), gjenta flere ganger;
• hold deg i et minutt i den laveste posisjonen på hyssingen, tiden bør økes gradvis;
• knel ned, legg deretter det ene benet foran deg, rett det ut, det andre forblir i bøyd stilling, vekten din faller på den. Gjør deretter flere tilbøyeligheter til benet, og prøv å nå det ikke med brystet, men med magen;
• hvis du har en frivillig assistent, kan du ty til hans hjelp. Ligg på gulvet, den ene foten er på gulvet, den andre er så nært som mulig til posisjonen til den tverrgående hyssingen. Assistenten skal trykke på forbenet og prøve å bringe det til bakken.

Hvordan strekke seg riktig

• før trening må du varme opp. Det kan være løping, hoppetau eller noe annet, det viktigste er å forberede musklene og leddbåndene for belastningen;
• et varmt bad i 10-15 minutter før trening egner seg også som oppvarming. Men en aktiv oppvarming er mye mer nyttig, ved å trene gir du musklene en belastning som styrker dem, og ikke bare varmer dem opp;
• i det øyeblikket musklene begynner å strekke seg, oppstår smerte, så hver øvelse må utføres til en liten, tolerabel smerte;
• men du bør ikke nå ut gjennom sterke smerter, smertefølelsen bør være på et nivå mellom ekte smerte og alvorlig ubehag, hvis det er en skarp alvorlig smerte, stopp treningen;
• avslappede muskler strekkes, så start øvelsen i en behagelig stilling, strekk, ikke anstreng, men prøv å slappe av enda mer. Du vil raskt finne den rette følelsen som oppstår når avslappede muskler strekker seg;
• pusten skal være jevn og rolig, alle øvelser utføres i gjennomsnittlig eller sakte tempo, uten rykk og plutselige bevegelser;
• det er optimalt å trene en gang annenhver dag slik at musklene har mulighet til å restituere seg;
• hver treningsøkt bør vare minst en halv time;
• antall repetisjoner av hver øvelse - 20-30 (mer mulig) i 3-4 sett;
• langsgående hyssing er mange ganger lettere å lære enn tverrgående hyssing, så det er bedre å begynne med det;
• splitt er en posisjon der alle overflater av bena er på bakken, ingen spenning kjennes i muskler og leddbånd. Dette er målet ditt, stadiet der du kan si at du har mestret splittene.

Det er verdt å huske et ubehagelig øyeblikk. En rift eller brudd i lyskebåndene som oppstår ved feil og for skarp strekking er en av de mest ubehagelige skadene du kan forestille deg.

Et avrevet leddbånd kan kreve kirurgi og vil ta mer enn to måneder å helbrede, hvor pasienten praktisk talt ikke er i stand til å gå og har konstant sterke smerter. Sett deg derfor ut for å sitte på hyssingen, observer en følelse av proporsjoner og sikkerhetsregler.

Det er umulig å sitte på hyssing i løpet av en uke hvis du starter fra bunnen av, det er bedre å innfinne seg med dette på forhånd. På så kort tid, hvis du ønsker det, kan du gå tilbake til deg selv en strekning, hvis du i barndommen satt fritt på hyssingen. Men det er ingen alder eller treningsnivå der det er umulig å sitte på hyssing. Vær tålmodig og følg med på vanlige timer. Belønningen vil være jevnere avslappede bevegelser, forsvinningen av mange problemer med bena og bekkenorganene, og muligheten til å vise seg frem for venner.

Det er ingen enkle prestasjoner i noen idrett. For å oppnå selv en liten fremgang, må du gjennomføre hard trening. Og ingenting kan læres på en uke eller to.

Men de fleste, etter å ha satt seg oppgaven med å sitte på splitten, innser ikke dette og er ikke klare til å gå til slutten for å nå målet sitt.

Denne tilnærmingen vil ikke føre til suksess. Split er en stilling som krever en viss elastisitet i leddbånd, ledd og vev, noe som ikke er så lett å oppnå.

For å oppnå resultater må du finne 20-30 minutter fritid til trening hver dag. Hvis du ikke kan trene hver dag, prøv å trene annenhver dag. Men i dette tilfellet reduseres evnen til raskt å sitte på hyssingen.

Du må forstå at et klart mål og bevissthet om den nødvendige veien du må gå gjennom er nøkkelen til suksess. I denne artikkelen finner du gode øvelser som hjelper deg raskt å sitte på hyssingen. Men ingen andre enn deg kan tvinge kroppen din til å trene og bli bedre. Før du starter hver økt, lukk øynene i 5 minutter og forestill deg resultatet du ønsker å oppnå. Du må regelmessig sette klare mål for deg selv og følge dem steg for steg.

Følgende bilde viser nyttige øvelser for å øke elastisiteten til leddbåndene og kroppen som helhet:

Riktig vurdering av dine evner

Feilen til mange nybegynnere er at de ser på profesjonelle og prøver å gjenta etter dem. Dette er selvfølgelig bra når det er et ønske om å lære av erfarne folk. Men når det gjelder fysisk trening, er slike treningsmetoder uakseptable. Du må nøkternt vurdere dine styrker og kroppens tilstand.

Ikke utfør komplekse øvelser umiddelbart, da de kan gjøre deg mer skade enn godt. I løpet av treningen vil du selv forstå hva som er enkelt for deg, og hva annet du trenger å jobbe med.

Mange klarer ikke å sitte på hyssingen selv etter flere måneder med hardt arbeid. Dette er dårlig? Ikke i det hele tatt. Alle har sin egen genetikk og kroppskonstitusjon.

Horisontalt og langsgående - hva er lettere å gjøre?

For de fleste er langsgående hyssing mye lettere. Det er en enkel forklaring på dette - en slik bevegelse er naturlig for kroppen, lik et strukket skritt. Slik beveger folk seg når de løper fort.

Evolusjonsmessig er vi dårligere tilpasset til å sette benet langt til siden, og i enda større grad til å spre de to beina vidt fra hverandre. En slik bevegelse involverer nemlig tverrgående hyssing. Langsgående hyssing er gitt til de fleste bedre på grunn av de strukturelle egenskapene til både ledd og muskler.

Men det er alltid unntak, og for noen, på grunn av kroppens individuelle egenskaper, er den langsgående strekkingen av bena gitt, tvert imot, vanskeligere. Men mye avhenger av lyst. Hvis du virkelig vil gjøre tverrgående hyssing og øve systematisk og flittig, så vil du ikke legge merke til hvordan du når målet ditt.

Strekktrinn

Et godt treningsprogram som hjelper deg med å sitte på splittene bør bestå av følgende trinn:

• varme opp;
• øvelser som varmer opp muskler og leddbånd i bena;
• strekkøvelser;
• utvinningstiltak, stikk.

En oppvarming bør gjøres helt i begynnelsen av en treningsøkt for å forberede kroppen på stress. Hvis du kaster den ut av klassen eller flytter dette stadiet til en annen posisjon, vil skadene ikke ta lang tid.

Å varme opp musklene betyr å bringe dem inn i en tilstand av kampberedskap. Dette er den eneste måten du kan oppnå maksimale resultater i tøying. Du må bruke forskjellige treningsalternativer - i dette tilfellet vil konstant fremgang bli observert.

Husk alltid at enhver treningsøkt er stressende for kroppen. Spesielt når du tvinger ham til å gjøre unaturlige bevegelser. Etter maksimal strekking er det nødvendig å sakte returnere bena til sin opprinnelige posisjon.

Beskrivelse av hjemmetrening

Oppvarming bør gjøres i minst 10 minutter. Følg regelen som pleide å være skrevet i noen sovjetiske treningssentre: "En oppvarming anses som god bare hvis du har svette i pannen!"

Vi varmer opp musklene. Denne prosessen varer vanligvis fra 5 til 10 minutter og kan til og med avhenge av temperaturen i huset eller hallen. Det viktigste er å føle at kroppen er klar til å jobbe.

Du kan starte med å gni beinmusklene. Deretter må du gjøre noen rytmiske bevegelser, du kan huske noen elementer fra dansene. Knebøy eller bensvingninger er også gode for å varme opp muskler og leddbånd før du strekker dem.

De første forsøkene på å sitte på hyssingen. Spre bena så langt som mulig, prøv å nå det nivået du kan. Dette vil være utgangspunktet du kan navigere til på slutten av treningsøkten for å spore resultatene dine.

I denne posisjonen legger du hendene på gulvet foran deg. Tenk deg at du er en pendel og du svinger fra venstre til høyre, også i motsatt retning. Med disse bevegelsene, sving fra side til side.

Senk albuene til gulvet. Hvis du ikke kan gjøre det med en gang, ikke bekymre deg. I dette tilfellet er det bare å prøve å presse dem til gulvet så mye som mulig. Begynn deretter å bevege deg fremover og bakover.

Frys i denne posisjonen i 5-7 minutter. I løpet av denne tiden, prøv å slappe av og tenk på noe annet enn å strekke seg. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg å ignorere smerten og la bena dine bevege seg fra hverandre.

Vi går tilbake til startposisjonen. Når du føler at leddbåndene ikke strekker seg lenger, kan du gradvis, hjelpe deg selv med hendene, begynne å bringe bena sammen. Dette må gjøres veldig sakte.

Etter at du har reist deg helt opp, press bena sammen og gjør 10-15 rotasjonsbevegelser med klokken og klok retning. Gjenta dette i motsatt retning også. Dermed vil du gi muligheten til å rolig gå tilbake til leddbånd og ledd på sine steder.

Andre øvelser

Bøyer fremover fra sittende stilling

Sitt på gulvet, strekk dine rette ben, sokker skal se opp. Len deg fremover og ta tak i føttene med hendene. Senk kroppen under, prøv å legge den på knærne.

Foroverbøy med bena fra hverandre

Startposisjon - som i forrige øvelse, men bena må spres bredere fra hverandre. Strekk armene, len deg fremover. Prøv å legge brystet på gulvet - når strekningen din når et godt nivå, vil du helt sikkert lykkes. Som regel er øvelsen vanskelig, spesielt når det gjelder nybegynnere. Det er ikke nødvendig å være redd for det, siden når det utføres, er de indre og bakre overflatene av låret, hamstrings perfekt strukket.

Ruller fra fot til fot

Spre bena bredt, hold ryggen rett, se fremover. Flytt kroppen til høyre, bøy høyre ben og senk deg ned på det, venstre skal forbli rett. Hold deg i denne posisjonen, overfør vekten til venstre ben. Jo bredere du sprer bena før du starter øvelsen, jo mer effektiv blir den.

Sommerfugl

Sitt på gulvet, bøy bena og koble føttene. Begynn å trykke hendene på knærne, senk dem. Som et resultat må du strekke musklene i en slik grad at du fritt kan legge begge knærne på gulvet.

Den andre fasen av bevegelsen er senking av kroppen. Når du sprer knærne så bredt som mulig til sidene, vikler du hendene rundt føttene og vipper kroppen fremover, og legger den mellom bena. Hold ryggen rett, brystet, skuldrene rettet, hold en liten nedbøyning i korsryggen. Ideelt sett bør du strekke deg til det punktet hvor du enkelt kan plassere brystet på gulvet.

I tillegg til disse er det mange flere nyttige øvelser. Men de som er oppført ovenfor er de enkleste, og du må begynne med dem.

Gradvis legge til programmet tyrkisk hyssing, vekselvis kaste bekkenet (langsgående hyssing - tverrgående hyssing - langsgående hyssing), forskjellige utfall. Se også videoen vedlagt artikkelen. I den finner du et bredt utvalg av øvelser.

De få, men veldig effektive øvelsene og anbefalingene gitt i artikkelen har en veldig viktig funksjon. De vil hjelpe kroppen din med å "huske" fleksibilitet og plastisitet. For hver treningsøkt vil du synke lavere og lavere. Det viktigste er ikke å gi opp klasser, men å fortsette å bevege seg mot målet ditt.

Nyttige yogaøvelser

Den tradisjonelle yogatilnærmingen innebærer å strekke kroppen uten brå bevegelser og unødvendig hastverk. Det er vanlig at kroppen utvikler seg gradvis, trinn for trinn, sakte og oppmerksomt og lytter til følelsene. Denne tilnærmingen gir gode resultater, sannsynligheten for skade er minimert. Mange av de klassiske asanaene passer for de som vil sitte på hyssingen.

Runner Pose

Utfall med foten, plasser den foran deg og bøy i kneet i en vinkel på 90 grader. Ta det andre benet tilbake, len deg på tærne. Slipp skuldrene og rett opp brystet, se fremover. Ta det bakre beinet så langt som mulig, trekk hælen fra deg.

Avbøyning i et utfall

Flytt fra forrige asana: senk kneet på det bakre benet til gulvet, vipp kroppen mot det. Legg hendene på korsryggen, se opp i taket. Kneet på forbenet skal bøyes i en spiss vinkel.

Foroverbøy i utfall

Rett ut det fremre benet, plasser hælen på gulvet og bøy deg ned med hendene, og ta tak i fingrene hennes med håndflatene. Prøv å senke håndflatene til gulvet, plasser dem foran foten. Husk å holde ryggen rett, ikke rund den, skuldrene skal være rette. Hvis denne holdningen er enkel, prøv å lene deg lavere med overkroppen på fremre ben og underarmene på gulvet.

Dyp utfall

Hev bekkenet, det fremre benet skal stå med foten på gulvet og bøyes i kneet i en vinkel på 90 grader, det bakre benet skal holdes rett, lent på fingrene. Legg hendene på sidene av kroppen i nivå med foten foran benet. Hold posisjonen, prøv å senke kroppen ned. Med en god strekk i denne posisjonen kan du legge brystet i gulvet.

Irek Letfullin- en kiropraktor som studerte i detalj prinsippene for kroppens funksjon, og på grunnlag av dette utviklet et unikt sett med øvelser for utvikling av fleksibilitet, leddmobilitet. Denne metoden er skissert i boken hans "Hvordan sitte raskt på kløftene." Av alle teknikkene som finnes i dag, er dette en av de kraftigste og mest effektive.

Denne teknikken bør bli den viktigste og viktigste delen av treningen for timene dine, og denne håndboken i seg selv bør være en oppslagsbok. I den finner du alle nødvendige og viktige øvelser for å nå målet ditt - å sitte på hyssingen hjemme.

Hver øvelse er ledsaget av et fotografi med tydelige instruksjoner for pusting, plassering av armer og ben i strekkstillinger, da dette ikke skal få gå galt.

Det er over hundre øvelser i denne boken. Du trenger ikke å gjøre alt på en gang, ikke bekymre deg! Forfatteren har utviklet et helt system der hver type trening har sin egen plass og de veksler med hverandre. Denne boken er også et visuelt hjelpemiddel på den anatomiske strukturen til menneskekroppen, funksjonen til alle systemer - nervøs, muskulær, fordøyelseskanal og andre. Det vil også hjelpe deg å forstå prosessen fra innsiden.

Forfatteren utviklet sin metode gjennom studiet av alle pågående prosesser i kroppen. Boken hans kan lastes ned på Internett via Torrent eller kjøpes i en butikk - den er liten og billig. Men fordelene vil være utrolige.

Typiske nybegynnerfeil

Det er feil som gjøres av de fleste nybegynnere som ønsker å sitte på splittene. De kompliserer treningsprosessen, forstyrrer å oppnå resultater.

Stretching med spenning

Når en person utfører strekkøvelser, føler han smerte, musklene spenner seg. Dette er en naturlig reaksjon fra kroppen, som skjer refleksivt. Det fratar deg ikke bare gleden av strekkprosessen, men lar deg heller ikke oppnå gode resultater - muskler i en tilstand av spenning hindrer deg i å jobbe i full amplitude.

Derfor er det viktig å slappe av under treningen, og først og fremst må du slappe av den strakte delen av kroppen. For å oppnå dette er det mer praktisk og mye mer effektivt å trene med en trener eller partner som vil "bøye" deg mens du lar musklene hvile og bli kvitt spenninger.

pukkel tilbake

Når du utfører strekkøvelser, bør du prøve å holde ryggen rett. Bryst og skuldre skal rettes ut, i korsryggen er det nødvendig å opprettholde en liten avbøyning. Musklene vil strekke seg på best mulig måte. Med rett rygg er det mulig å opprettholde dyp og jevn pust.

Fjærende bevegelser

Å strekke seg med fjærende bevegelser er en vanlig feil. Denne typen trening er ineffektiv og øker risikoen for skader. Du må strekke deg uten brå bevegelser, sakte og jevnt, og vær forsiktig.

Fokuser på å strekke en muskelgruppe

Som regel fokuserer alle som vil sitte på splittene på å jobbe på beina. Dette er feil tilnærming - kroppen er en enkelt helhet, den må strekkes som en helhet. Til øvelser på bena, legg til bevegelser for å strekke rygg, mage og armer. I dette tilfellet vil hele kroppen utvikles harmonisk, og hyssingen blir lettere.

Arbeid på ett ben for langsgående splitt

En alvorlig feil er å fokusere hele eller mesteparten av oppmerksomheten som forberedelse til den langsgående splitten på å strekke det ene benet – det som bæres frem. Bakdelen er fortsatt underutviklet. I dette tilfellet, når du gjør hyssingen, må du snu bekkenet, og dette er feil og ser lite attraktivt ut.

Handle harmonisk, sett fornuftige mål og du vil definitivt lykkes. Lykke til!