For profylakse

1. Spesielle pusteteknikker.
2. Teknikkstyrt muskulær avslapning.
3. Meditasjon.
4. Diett for beroligende.
5. Avslappende bad, massasje, musikk og kontemplasjon som ekstra måter å oppnå en komfortabel intern tilstand.

Muskelavslapping øvelser

Hver dag faller vi på oss et stort antall saker og bekymringer, problemer som må løses, hindringer som trenger å overvinne. Alt dette skaper en kraftig strøm av stressende innvirkning på psyken, bevisstheten og til og med kroppen. Men her for å finne tid på hvile er langt fra alltid og langt fra alle, spesielt vi tror ofte at for dette du trenger eller generelt hele dagen. Faktisk, for en ganske fullverdig og høy kvalitet rekreasjon, kan det være nok for en liten pause i 10-15 minutter, stavet, i en smart.

Hovedbetingelsen for rask og effektiv hvile er et bevisst ønske om å slappe av og gjenopprette krefter. Derfor spiller det ingen rolle om du jobber som lærer eller lærer, gjør forretninger eller kaster en boks på lager, tilbringer hele dagen mens du kjører eller sitter i flere timer på en datamaskin - hvis du virkelig vil slappe av raskt (eller du ønsker å lære Dette), du er allerede halvveis til dette formålet. Det forblir bare for å finne riktig mottak eller teknikk som vil tillate det. I denne artikkelen samlet vi flere alternativer.

Effektiv avslapningsteknologi

I dag kan du finne mange typer metoder, med hjelp av hvilken det er lett å slappe av ganske raskt og normalisere din fysiske og mentale tilstand. Disse inkluderer forskjellige autotrehenings, meditasjon, lytte til spesielle musikalske komposisjoner og andre. Men ofte for å oppnå en full effekt og sannheten krever mye tid, og noen ganger selv spesiell kunnskap og timer med praksis. Samtidig er det noen enkle alternativer, for å mestre dem under kraften i enhver nyhet, og dette vil kreve noen få minutter. Vi plukket opp fire slike teknikker for deg. Og umiddelbart, la oss si at for hver av dem må du markere 15 minutter med fritid og finne et sted hvor ingen og ingenting vil distrahere deg i løpet av disse 15 minuttene.

Respiratorisk teknikk

Essensen av denne teknikken er at for å oppnå tilstanden av ro og avslapning, puster du bare. Puste, som vi alle vet, er grunnlaget for livet, og evnen til å styre dem betraktes som den første og viktigste ferdigheten som er nødvendige for å lære å raskt slappe av. Bevisst respiratorisk kontroll distraherer bevisstheten fra tanker, som også uttrykkes på den fysiske planen i form av avslapning av kroppens muskler. Her er muligheten for åndedrettsverket vi tilbyr:

• godta den praktiske posisjonen til kroppen og begynn å puste nesen din;
• lukk øynene dine og konsentrere deg om hvordan luften passerer gjennom nesen;
• gjør et dypt og sakte pust og prøv å føle en lett chill fra gjennomtrengende luft;
• i noen sekunder, hold pusten din;
• gjør en rolig utbrutt og prøv å føle at utgangsluften allerede er varm;
• utfør denne sekvensen av handlinger under hele avslapningsøkten;
• prøv å ikke tenke på noe utenforstående og fokus på pusteprosessen.

Til tross for den tilsynelatende enkelheten, er denne teknikken svært effektiv, fordi Gjør tre kraftige mekanismer. Den første avslapningen oppnås ved å lage en komfortabel posisjon og lukkeøye. Den andre sakte pusten reduserer hjertefrekvensen. Den tredje - ved konsentrasjon på luftbevegelsen gjennom nesen, som vi sa, er bevisstheten distrahert av alle tanker og erfaringer.

Og en ny nyanse: Hvis du plutselig må du raskt slappe av, men det er ingen mulighet til å ta en praktisk posisjon, kan du hoppe over det første trinnet. Med praksis vil du lære å abstrahere fra hva som skjer og slapper av selv i selskapet med andre mennesker og med en rekke omstendigheter.

Progressiv muskuløs avslapningsteknikk

Denne teknikken ble utviklet av den amerikanske legen Edmund Jacobson midt i det tjuende århundre. Han trodde at hvis angst eller tretthet er ledsaget av muskelspenning, kan avslapping av musklene oppnås roen og la kroppen slappe av. Utføre denne teknikken, må du strekke visse muskelgrupper. Samtidig er det viktig å ikke overvinne dem, så vel som å overvåke, slik at musklene i andre grupper ikke belastes. Algoritmen er følgende:

• ta en praktisk kroppsstilling (det anbefales å sitte ned) og gjøre litt rolige åndedrag og utånding;
• klem knyttneve, og slapp av dem; Hell fingrene dine og slapp av dem;
• strain biceps, og deretter slapp av dem; Stamme triceps, og deretter slapp av dem;
• ta skuldrene tilbake, og deretter slapp av dem; Trekk skuldrene fremover og slapp av dem;
• vri hodet til det stopper riktig, og slapp av nakken din; Vri hodet til det stopper igjen, og slapp av nakken; Trykk haken til brystet, og slapp av nakken;
• hvordan kan bredere åpne munnen din, og deretter slappe av det; Så langt som mulig klem leppene dine, og deretter slapp av dem;
• så langt som mulig, slipp tungen, og slapp av det; Stram tungen så mye som mulig i strupehodet, og slapp av det; Trykk tungen til himmelen, og slapp av den; Trykk på språket til bunnen av munnhulen, og slapp av den;
• maksimal åpne åpne øyne, og deretter slappe av dem; Harry og deretter slapp av øynene og nesen;
• gjør et dypt pust, og ta litt om luft; puster normalt i 15 sekunder; Pust ut hele luften fra lungene, og pust deretter litt mer; puster normalt i 15 sekunder;
• gå forsiktig i ryggen fremover, og slapp av ryggen din;
• maksimere magen, og slapp av den; Maksimere magen eller belastes bukemuskulaturen, og slapp av dem;
• stamme baken og løft bekkenet litt, og slapp av musklene i baken;
• trekk bena fremover og løft 15 cm fra gulvet, og senk føttene og slapp av dem; Skynd deg ned i bena til gulvet, og deretter slapp av dem;
• løft fingrene, og slapp av dem; Løft opp foten og slapp av dem.

Ideelt sett, etter å ha utført denne øvelsen, bør musklene dine bli mer avslappet enn før det, og bevisstheten skal fylles med ro og fred. Hvis dette ikke skjedde, gjenta hele prosedyren. Prøv å ikke tenke på noe og fokus bare på spenning og avslapning av musklene.

Teknikk for pacifying visualisering

Visualiseringen er med rette betraktet som et av de mektigste verktøyene for å jobbe med bevissthet. Ifølge noen vitenskapelig forskning skiller det underbevisstheten ikke virkelige hendelser fra hendelsene som er sendt av personen. Av denne grunn kan visualiserte bilder ha en sterkest innvirkning og bevissthet. Følg en slik ordning:

• ta en komfortabel kroppsstilling og lukk øynene dine;
• gjør noen dype åndedrag og puster ut;
• tenk deg at du er i et rolig, rolig og hyggelig sted hvor du enkelt kan slappe av (for eksempel på toppen av fjellet, i skogen, på stranden eller et annet sted);
• hold det presenterte bildet og konsentrere deg om følelsen av avslapning og ballaster, prøv å styrke det og stupe inn i det enda dypere;
• detalj bildet, som representerer det i alle deler (støy av bølger eller synger av fugler, kjølighet eller varme stråler av solen, etc.);
• følelsen av at det ikke kan være dypere å dykke i en stat, begynn sakte tilbake til den virkelige verden;
• Åpne øynene dine og sakte løft noen minutter.

Først kan visualiseringen ikke gis lett, men hver gang resultatet blir bedre. Og for å oppnå ønsket effekt raskere, les våre artikler "", "" og "".

Apparater inngang i alfa-tilstand

Til å begynne med, husker vi at den menneskelige hjernen fungerer i forskjellige tilstander av oppmerksomhet og bevissthet, dvs. På forskjellige nivåer. Disse nivåene er preget av hyppighetene i Brainwave, for bekvemmeligheten av bokstavene i det greske alfabetet. Ofte kan du se en slik klassifisering:

• Beta bølger (fra 14 Hz). Aktivitetstilstanden for hvilken våkenhet og tenkning er karakteristisk.
• Alpha bølger (fra 8 til 14 Hz). Tilstanden for avslapning som avslapning og dykk i å drømme er karakteristisk.
• Theta bølger (fra 4 til 8 Hz). Staten av dypere avslapning egnet for meditasjon og hypnose.
• Delta bølger (opptil 4 Hz). Tilstanden av bevisstløshet og dyp søvn.

Forskere mener at den mest fordelaktige effekten på hjernen og kroppen er alfa-bølger. Derfor brukes de ofte i ulike metoder for å arbeide med bevissthet. Alfa-aktivitet selv kan stimuleres på forskjellige måter, for eksempel spesielle lydopptak av binaural rytmer. Men det er en mulighet til å gå inn i alfa-tilstanden selv.

Denne teknikken tilhører den amerikanske parapsykologen José Silva, og algoritmen til henne slik:

• ta en praktisk posisjon i kroppen og gjør noen dype åndedrag;
• tenk på figuren 3 og si om deg selv tre ganger: "Tre";
• tenk på figur 2 og tilbringe tre ganger: "to";
• tenk på figur 1 og ta med til meg selv tre ganger: "En";
• tenk på figuren 10 og sakte si om deg selv: "Jeg slapper av";
• tenk deg 9 og sakte si om deg selv: "Jeg beroliger";
• tenk på figur 8 og sakte si til meg selv: "Jeg slapper av alle de sterkere og sterkere";
• tenk på figuren 7 og sakte si til meg selv: "Jeg roer meg ned og sterkere og sterkere";
• tenk på figuren 6 og sakte si om deg selv: "Min bevissthet er rolig og klar";
• tenk på figuren 5 og sakte si til meg selv: "Min hele kroppen er avslappet";
• tenk på figuren 4 og sakte si til meg selv: "Jeg er så avslappet at kroppen min ble vektløs";
• tenk på figuren 3 og sakte si om deg selv: "Jeg er helt rolig";
• tenk på figur 2 og sakte si om deg selv: "Jeg er helt avslappet";
• tenk på figuren 1 og sakte si til meg selv: "Jeg er helt rolig og avslappet";
• sakte si om deg selv: "Jeg er i alfa".

Selvfølgelig er denne teknikken noe mer komplisert av de forrige, men hvis du vil mestre det, vil du lære å kontrollere tilstanden og arbeidet i hjernen din og forårsake avslapning når som helst du trenger. Forresten, før vi går videre til neste blokk av artikkelen, vil vi tilby deg å se denne lille videoen for dyp avslapning (for bedre effekt anbefaler vi deg å ta en komfortabel kroppsstilling og se video i hodetelefoner).

Ved videreføring av temaet av avslapning, tilbyr vi deg flere nyttige råd og anbefalinger, som følge av som lærer å slappe av, vil være mye lettere.

Til å begynne med gir vi noen få eksempler på effektive øvelser for avslapning knyttet til puste og arbeid av musklene.

Enkel avslapningsøvelser

Som vi sa, når menneskekroppen er i stress og intens tilstand, er dens puls og puste raskt. Denne mekanismen er nødvendig for intensiv metning av oksygenceller, men i fysisk og mental tilstand påvirker den ikke alltid positivt. Det vil bli mye bedre hvis du lærer dypt og rolig puster. Og det er hva øvelsene for dette er:

• Svært puste luft gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen. Inhalere må du gjøre i fire kontoer, og puster ut - for to. Det er nødvendig å gjøre 10 repetisjoner.
• Utfør den forrige øvelsen, men konsentrere ikke bare på kontoen, og prøv også å slappe av musklene i brystet og skulderbeltet. På grunn av det faktum at en membran er involvert i å puste, blir det dypere. For en tilnærming er det 10 repetisjoner.
• Ligg på sengen eller sofaen og legg en hånd på magen. Inhaler luft slik at gjennom magen hånden presset opp. Husk at du må puste munnen din. Lag 10 repetisjoner.

Når det gjelder avslapping av muskler, vil evnen til å gjøre dette på egenhånd, hjelpe deg med å raskt slappe av og gjenopprette. Flere øvelser om dette emnet:

• Ligg på sengen eller sofaen på baksiden, rett bena dine. Løft langsomt hendene dine opp, og viderekoble dem på sidene og nedre. Prøv å slappe av så mye som mulig med 15-20 sekunder. Pust så dypt som mulig. Øvelse må gjentas 5 ganger.
• Vennligst godta samme kroppsstilling. Ligger på baksiden, slår du langsomt at beina bøyer seg inn i brystet. Deretter trekker du dem ut og prøv å slappe av så mye som mulig med 15-20 sekunder. Øvelse må gjentas 5 ganger.
• Ligge på magen. Trekk armene dine langs kroppen. Løft langsomt skuldrene og hodet og trekk litt fremover. Deretter går du tilbake til kroppens opprinnelige posisjon og prøv å slappe av så mye som mulig med 15-20 sekunder. Gjenta øvelsen 5 ganger.
• Stå og legg føttene på skulderbredden. Klem knyttneve og løft hendene opp. Rett hele kroppen sterkt, og slapp av plutselig, slik at hendene faller ned. Hold deg i en avslappet tilstand på 15-20 sekunder. Gjenta øvelsen 5 ganger.

Nå vil vi gå litt fra teknikeren og øvelsene, og la oss snakke litt om emnet for riktig ernæring, eller heller om produktene, hvorav bruken bidrar til fjerning av spenning.

Spenningsfjerningsprodukter

Ernæring er en av hovedkomponentene i en persons liv, fordi sammen med mat i kroppen, alle nødvendige vitaminer, næringsstoffer og sporstoffer kommer. Og hvis en person feeds riktig (forresten, har vi), så er kroppen mye lettere å takle spenning og stress, og personen selv er mye lettere å slappe av og slappe av raskere. For å øke motstanden til kroppen din til negativ eksponering fra utsiden, prøv å følge disse enkle tipsene for måltider:

• Følg i kostholdet ditt for å ha friske frukter og grønnsaker. Dette er "levende" maten, som er gunstig i nervesystemet og kroppen som helhet.
• Slå på fisken i dietten. Den inneholder jod og fosfor. Den første bidrar til muskelavslapping, og den andre er å opprettholde en vanlig hormonell bakgrunn.
• Spis mer hirse og bokhvete grøt, nøtter og belgfrukter. Alle disse produktene inneholder magnesium - et naturlig antidepressivt middel.
• Bruk aprikoser, rugbrød, meieri og delprodukter. I sine store mengder er det vitaminer i gruppen B, som øker motstanden mot stress og stabiliserer Aktiviteten til CNS.
• Ikke glem å spise poteter, søte frukter og honning. De er en kilde til glukose, hvor mangelen er årsaken til nervøsitet og spenninger.
• Drikk grønn og urtete. De er rike på antioksidanter som gir skadelige stoffer og slagg fra kroppen. Renere kroppen, desto lettere er det å bære påkjenninger og gjenopprette krefter.

Og vær oppmerksom på denne lille listen over produkter som bidrar til å roe nervene, fjern spenningen og øke kroppens stressmotstand:

• jordbær, bringebær og blåbær (inneholder naturlige antioksidanter og vitamin C);
• frokostblandinger og frokostblandinger (hjelp organismen produserer serotonin);
• brasilianske nøtter (inneholder selen med beroligende egenskaper);
• spinat (inneholder vitamin K, syntetiserende hormoner som er ansvarlige for stressmotstand og godt humør);
• epler (rik på vitamin C, jern og fiber);
• svart sjokolade (inneholder anandamin substans, forårsaker en følelse av ro og avslapning);
• bananer (inneholder vitamin B, kalium og magnesium).

Og i tillegg til alle de ovennevnte, noen få viktige råd, takket være som du kan gjøre våre nerver og bli bedre å takle stress.

Hvordan å roe seg lett

Disse enkle handlingene bør utføres på noen øyeblikk når du føler deg nervøsitet, fysisk eller følelsesmessig tretthet, eksos, effekt av stress:

• Endre type aktivitet. Hvis du for eksempel satt på datamaskinen i lang tid eller skrev en rapport, gjør du litt fysisk aktivitet: gå gjennom, gå til butikken, etc. Dette vil bidra til å distrahere fra monotont og rutine.
• Gå til frisk luft og kjør litt. Ditt blod blir mer rik på oksygen, som igjen vil gjøre deg roligere.
• . Husk at selv med lett dehydrering, irritabilitet, spredning og humørsdråper oppstår.
• . Det påvirker perfekt psyken: beroliger nerver, bidrar til intern harmoni og avslapning.
• Brenne aroma lampen. Blandet med vann og oppvarmet stearinlys essensielle oljer av jasmin, kamille eller bergamot lett beroliget nerver og gjenopprette livstonen.
• Se på hyggelige bilder. Hvis minst 5 minutter å se på bildet eller videoen på kosmos, fjell eller hav, kan du raskt slappe av og rolige tanker.
• Valgt på naturen. Skjønnheten i mors jord og frisk luft er en av de beste midlene for avslapning, løftet spenning og bringe i rekkefølge av den indre verden.
• Gå til badekar, dusj, basseng eller bad. Vann bedre enn andre midler lindrer tretthet og tar negativ energi. Spesielt nyttig å svømme i elva eller havet, dvs. Hvor vannet ikke står, men kontinuerlig oppdatert.
• Gå til Massasje. Spesialisten vil hjelpe musklene dine avslappet, og kroppen er å utvikle serotonin, som i seg selv vil svekke effekten av følelsesmessige belastninger. Forresten, kan du be om å lage en massasje av noen hjemmefra eller gjøre det selv - å massere de delene av kroppen der hendene er nådd.
• Ta vare på kreativitet. Å skape noe med egne hender, du lager ideelle forhold for å redusere nivået av angst og effekten av stress. Med samme suksess kan du gå på kino eller teater, besøke museet eller kunstgalleriet.
• Start hver dag for å meditere minst en halv time om dagen. Denne okkupasjonen er flott for beroligende tanker og oppnå indre harmoni, og med en langsiktig effekt. Vi har på vår side
• Begrense deg i bruk av kaffe og alkohol, samt røyking sigaretter. Alt dette dehydrerer ikke bare kroppen, men styrker også tretthet og eksponering for stress (og dette teller ikke kjente fakta om farene ved kaffe, alkohol og nikotin).

Vi anbefaler også deg å alltid vurdere noen forekommende hendelser objektivt, dvs. Ikke bare fra ditt synspunkt, men generelt. Alle problemer kan løses. Hva synes nå komplisert eller urettferdig, i fremtiden kan godt føre til de beste konsekvensene. Derfor må alt bli sett fra forskjellige sider, og tar heller ikke noe til hjertet.

Som du kan se, lær å slappe av og raskt hvile er ikke så vanskelig. Husk at det er to grunnleggende faktorer her - dette er ditt ønske og kunnskap om visse teknikker. Hvis du bestemmer deg for å lese denne artikkelen, betyr det at du allerede har et ønske, og hvis du leser det, er teknikkene nå til din disposisjon.

Og i konklusjonen tar vi med deg en annen video på temaet avslapning. Lagre den i spillelisten din eller i bokmerkene til nettleseren og se og hør (bedre - i hodetelefoner), når det vil slappe av og roe din indre verden.

Vi ønsker deg et godt humør og positiv holdning hver dag!