Følgende problemområde med fettavsetninger for kvinner er den ytre overflaten av bena.

De såkalte ørene på hoftene ødelegger silhuetten i de stramme kjolen og skjørtene, og fra under badedrakten ser de ut som helt uoppdagende ruller.

Recall, vi har allerede vurdert alle funksjonene i høyden av cellulitt fra den indre delen av hoften, og består også oppe effektive belastninger for fremre og bakre overflater av kvinnelige ben.

Nå er det på tide å bryte med den ytre delen av hoften. Håndtere dette problemsonen bedre strøm og aerobic lastkompleks Med et underskudd av kilocalorius. Men husk! Det vil være lett å gå ned i vekt, fjerne volumer i et isolert område i kroppen vil ikke fungere. Perfekt for trening Statiske øvelser på utsiden av hoften med ulike fryser.

Komplett treningsgjennomføring kan økes med en økning i antall tilnærminger, bruk av dumbbells eller gymnastikkutvidelse. Sistnevnte bør ikke være for stor motstand - arbeider 15-20 ganger tilnærmingen må utføres.

Så, vi presenterer for din oppmerksomhet de mest effektive øvelsene for utsiden av hoften hjemme.

Sammen med utsiden blir innsiden av låret utarbeidet i denne øvelsen. Kompleksiteten er gjennomsnittlig.

1. Kildeposisjon - Sang teppet, fokus på rette hender, ben bøyd i knærne. Hvis dumbbell brukes, legg det i stedet for sammenleggbare hofter og bena;
2. I pusten tar vi et bøyd ben til parallelt med gulvet, fikser poenget;
3. Gå tilbake til startposisjonen.

Hvordan fjerne sidene på hoftene enda raskere? Bruk vekting.

På slutten av arbeidsnummeret av repetisjoner, fjern gravidasjonen hvis den ble brukt og 10-15 jerkbevegelser i samme retning. Etter trening til den andre siden.

En morsom øvelse som bidrar til å effektivt laste sonen i Galife og, som en bonus, skinker. Kompleksiteten er gjennomsnittlig, tørket med koordineringskontroll. For å utføre, trenger du en avføring med et mykt sete, en benk. Ikke glem at Hyperextenia er en av de mest effektive øvelsene for baken.

Ca 5 alternativer "Hyperextensjon" hjemme, se her.

Utførelsesteknikk:

1. Utgangsposisjonen er stubben på stolens sete, vi klikker på hans sidevegg, bena rett, føtter sammen;
2. På pusten, gjør vi et trykk med beina mine opp, sterkt belastet baken, jeg henger for et sekund;
3. Eksos, gå tilbake til startposisjonen.

Les mer på video:

Gjenta bevegelsen følger 15-20 ganger, med en pause, i flere tilnærminger. Følg nedre rygg, unngå unødvendig bøyning og stress i den.

Mahi ligger på hennes side

Du kan gjøre som liggende bare på gulvet, og med fokus på stolen. Fokuset på stolen i denne øvelsen vil samtidig bruke den indre overflaten på en gang på to ben - en i statisk spenning, den andre i dynamisk. Mahi brenner perfekt fett mellom beina. Kompleksiteten er høy, det er nødvendig å kontrollere posisjonen til hvert punkt i kroppen, ikke haste for ikke å skade noe.

Utførelsesteknikk:

1. Den opprinnelige posisjonen ligger på siden, og fokuserer på underarmen, det rette benet er plassert på stolen, og den rettede toppen fjernes over den nedre delen;
2. Inspirere av machen, med beina trukket oppover så høyt som mulig;
3. På utåndingen går vi tilbake til det opprinnelige punktet.

Les mer på video:

Vi utfører 15-20 repetisjoner på ett ben og vender seg om. Vi produserer 2-3 tilnærminger med en pause i 30-45 sekunder.

Merk! I samme posisjon kan du gjøre øvre ben av Mahi ikke opp, og nærmere kroppen, bøye den med 90 grader.

Falt fremover

Funksjonell dynamisk trening, som virker både på utarbeidelsen av muskler, og på deres strekk.

Øvelser for den ytre og indre overflaten av lårene, som det, som effektivt bidrar til å gå ned i vekt gjennom bunnen av kroppen og fjerne cellulitt fra bena. Du kan gå ut av henrettelsen av dumbbells enten ved vekting agenter.

Du kan i tillegg diversifisere det med hopp når du endrer bena eller en støtte på den ene siden på høyden.
Ca 7 forskjellige arter "Vinda" Se her.

1. Kildeposisjon - ben sammen, tilbake rett, hendene senkes langs kroppen;
2. På pusten til trinn med venstre fot tilbake til dannelsen av kneet i den rette vinkelen på 90 grader, er venstre langstrakt og strukket;
3. Gå tilbake til startposisjonen og utfør handlinger på et annet ben.

Les mer på video:

Du må utføre fra 15 til 20 ganger per side, gjentatte tilnærminger 2-3 ganger.

Forsiktighet! Knæren til bøyde føttene i denne øvelsen på ingen måte bør gå utover hennes sokk. Ellers vil feil og traumatisk byrde på leddene gå.

Lunges i retningen

Statisk spenning av muskler i disse handlingene bidrar til å aktivt brenne fett og aktivere veksten av muskelfibre. Fjerner både sonen av Halifa og hatet ruller av lårets indre overflate.

Utførelsesteknikk:

1. Riktig posisjon - Benene Bredere skulderbredde, rettet tilbake, ser frem fremover;
2. Med et pust med høyre fot til høyre, etter kneet for ikke å gå ut for sokken og var vinkelrett på gulvet, blir venstre ben rettet, sokken og hælen presses til gulvflaten;
3. På pusten går du tilbake og gjenta innsatsen i motsatt retning.

Se mer om video:

Ytterligere kalorier vil bli brent, hvis etter å ha gjennomført salongen for å få maks rett rettben, enten krysse-squat tilbake. Kombinasjon bedre påvirker problemområdet Og raskere trekker seg opp.

Forsiktighet! Utfør en høypleie og konsentrasjon av oppmerksomhet. Bunter som bare begynner å bli vant til lastene, veldig skjøre og enhver skarp bevegelse kan provosere en strekk eller observasjon. Hvis regionen av leddene etter trening fortsatt gjør vondt, gjør en lett plugging massasje og behandle oppvarming salve.

Squats i et bredt rack

Utmerket strekk av den ytre delen av hoften er oppnådd under brede squats. Multitasking Plie dekker slagmarkene med fett og på baken, den indre, forsiden og baksiden av hoftene, samt en utmerket øvelse for slanking ICR. Kompleksiteten er gjennomsnittlig som er lett å øke dumbbells, vekter eller bare i stedet for å stoppe på hælen klatre på sokker.

Utførelsesteknikk:

1. Kildeposisjon er en direkte tilbake og en bred legging av ben med utplasserte sokker;
2. Inspopering, senk sakte bekkenet til parallelt med gulvet. Se på knærne gikk ikke utover sokkene, ellers gjør vi en rack bredere. Nedre rygg, skinker stragle;
3. Eksos, stå opp i den opprinnelige posisjonen.

Les mer på video:

Ta 10-12 repetisjoner, bryte 45 sekunder og gjenta sirkelen 2 flere ganger.

Kilde: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html.

Slik pumpe hofter: To løsninger

De fleste kvinner som kom til treningsstudioet, er primært interessert i treneren, hvordan å pumpe hofter. Hva betyr det å "pumpe opp"? Gjør lårene slankere, mer proporsjonal og harmonisk, bli kvitt deklarasjoner og øke muskeltonen - her er vår oppgave. Vi tilbyr to alternativer for utarbeidelsen. Velg en som passer best til dine mål.

Isolerte øvelser pluss kardio

Alle øvelser må utføres av 12-15 repetisjoner, 3-4 tilnærminger. Resten mellom tilnærminger er minimal: ikke mer enn 40 sekunder. Alternativt kan du gjøre øvelsene som er oppført under den sirkulære opplæringen, det vil si at 1 tilnærming er alle øvelsene på rad uten hvile.

Warheading Back.

Ytelsesalternativer: i crossover, i simulatoren eller med et vekttap. Stant jevnt, tegne magen, tenk hendene dine i støtten og pust ut Mach tilbake til beinet.

Ikke flytt eller sørg for at jerken i nedre rygg. På maksimal innsats punkt, gjør en andre pause og jevnt på inhalen, gå tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen vil hjelpe deg begge pumpe hofter og forbedre formen på baken.

Føtter

Øvelsen ligner på Maham tilbake, med den eneste forskjellen som står til simulatoren eller støtten er nødvendig sidelengs. Det er ekstremt viktig å kontrollere fiksering av bekkenet og nedre rygg. Med riktig utførelse fungerer treningen perfekt ut den ytre delen av hofter og skinker.

Flexion av ben i simulatoren

Effektiv øvelse for å studere baksiden av låret. Under utførelsen, hold foten på bredden på skuldrene, og sokkene strekkes på deg selv. Ikke glem å gjøre en utånding på en innsats.

Utvidelsen av bena i simulatoren er ikke nødvendig av de fleste kvinner, siden de svake musklene i bakflaten på låret, de uttalte quadriceps bare sterkere bryter med proporsjonene. Det ser veldig stygg ut. Den fremre overflaten av hoften er nok masse på kardiotrymannen.

Sakte og avl ben i simulatoren

Dette er en uunnværlig superserve for alle som er interessert i hvordan å pumpe hofter. Begynn bør være med informasjonen. Så snart 15 repetisjoner gjorde det der, uten hvile, gå til avlssimulatoren og gjøre ytterligere 15 repetisjoner. Slike supersets må gjøres 3-4 tilnærminger. I disse øvelsene er det også viktig å kontrollere fiksering av nedre rygg og ta en pause på maksimal spenningspunkt.

I avlssimulatoren er det ikke nødvendig å trykke på huset til baksiden. Tvert imot, enn du er nærmere kanten av setet, og lengre fremover blir knærne fremsatt, desto bedre føler du arbeidet i musklene.

Hyperexteni.

Hyperextensjon - forlengelse av skroget på benken. Stoppestopp - hæler sammen, sokker så mye som mulig fra hverandre.

Etter fullføring av strømopplæringen venter du på en kortleser. Spor, sykkel eller stepper - ikke fundamentalt. Minst 20 minutter må være spredt. Om hvorfor det er nødvendig, les i artikkelen "Strøm og Cardiotrans: Hvordan kombinere dem?".

Slik pumpe hofter: Grunnleggende trening

Vi utfører 3-5 tilnærminger med en slik vekt, slik at du ikke har nok mer enn 10-12 repetisjoner.

• Skuff med en barbell på skuldrene - en utmerket trening for de som ønsker å ha runde tapede bakker og slanke hofter.
• Halvbenene ligger. Danner også musklene i hoftene med mindre enn i squats, lasten på baksiden.
• Dråper. Denne øvelsen danner baken, musklene i den fremre og bakre overflaten av hoften. Funksjonsteknikk fremover:
  1. Kildeposisjon: Stående, ben sammen, tilbake rett.
  2. Gjør et høyre fot bredt skritt fremover, setter en fot først på hælen, og så helt på gulvet.
  3. Bøy begge bena slik at høyre lår blir parallelt med gulvet, og det venstre kneet på gulvet rører ikke.
  4. Baksiden bør ikke bukke seg for tröghet og bøy fremover.
  5. Ikke bære kroppsvekten på forsiden av høyre fot og ikke ta kneet fremover bak foten.
  6. På utåndingen, skyv ut hælen fra gulvet og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Slik distribuerer du lasten om dagen

Hvis du har muligheten til å trene hoftene dine to ganger i uken, gjør du en grunnleggende treningsøkt uten kardio, etter at den skulle være en fridag, og en lettvekt. For eksempel er tirsdag et isolert arbeid og en kardiovant, lørdag - base, søndag - en fridag.

Hvis du trener bena en gang i uken, velger du alternativet som flere samsvarer med oppgavene dine: Miste vekt eller tilsett muskelvolumer, eller kombinere. Husk at grunnleggende øvelser alltid går i begynnelsen av en treningsøkt, og vi forbedrer problemområdene på slutten.

Kilde: http://hardtraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html.

Før du starter treningen, helbreder musklene med en liten oppvarming for å forberede dem på lasten. Dette vil hjelpe under trening for å unngå å strekke seg. Du kan lage noen få knep med dumbbells, jogge eller hoppe på tauet. Selv den vanlige vandre i fem minutter er egnet.

Sett hendene på beltet og gjør Mahi fot til side så høyt som mulig. Samtidig bør foten forbli rett, og kroppen er å matche den vertikale aksen så mye som mulig. Ikke senk foten på gulvet etter hver rykk, hvis det er å henge opp en stund i vertikal stilling, så vil musklene belastes mer. Gjenta de samme handlingene med den andre foten.

Ligg på høyre side og legg den venstre foten bøyd i kneet. Når du utfører øvelsen, ta stoppet på høyre albue. Heve rettet rett ben opp. Vend på den andre siden og gjenta øvelsen med venstre fot, bøy kneet og sette rett fremover.

Merk følgende!

Stå i kattens holdning. Bøy ett ben, få det under deg selv, trykk på magen, og deretter rette opp, redusere tilbake til den danner en rett linje med ryggen. Return benet i den opprinnelige posisjonen og gjenta det samme med den andre foten. Se på foten rettet en linje. Dette er en av de mest effektive øvelsene for å styrke lårmuskulaturene.

Sett bena bredere skuldre og vri hendene med dumbbells foran deg selv. Tenk deg at du har en stol et sted bakfra, og prøv å "sitte" på den. Hendene på samme tid strekker seg fremover, og beina er i en semi-bøyd tilstand. Gå tilbake til startposisjonen.

Sett hendene på beltet og utfør bena dine fremover bena. Prøv å ikke bøye enten et støtteben eller den som Mahi gjør. Etter at du gjentok det samme med den andre foten, og deretter gjør Mahs tilbake.

Sitt på gulvet og spre bena til sidene. Pfat og trekk hendene opp. På utånding, lene seg mot ett ben og forsink i denne posisjonen i noen sekunder. Rett ryggen din og nå lene til det andre benet. Deretter lene fremover og nå hendene så langt som mulig. Slapp av musklene og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Mer informasjon

Hei alle, jeg heter Alexey Romanov, jeg er 45 år gammel, jeg bor i Moskva. For et år siden bestemte jeg meg for å sette kroppen min i orden, vekt og livsstil.

Uten dietter og operasjoner i fire måneder, ble jeg ganske truet på samme tid samtidig jeg mistet vekten fra 84 til 75 kg, og vendte seg dermed fra kontorplanktonen med den første graden av fedme i en vellykket mann med atletisk fysikk.

Jeg tror, \u200b\u200bprosentandel av 90 mannlige mennesker rundt om i verden (hvis ikke mer) noen gang ønsket å bli hvis ikke Schwarzenegger, så i det minste Wang Damm? Jeg ønsket også. Selvfølgelig var jeg ikke verken den andre.

For det første, fordi jeg hadde en tykk taper siden barndommen, for det andre, fordi alt mine forsøk på å pumpe opp vasker og bli kvitt ekstra fettfolder mislyktes med en krasj .

I tre måneder fra den fete mannen ble jeg til en idrettsutøver!

Jeg forteller deg umiddelbart, jeg er aldri venn om sport. Jeg husker, mens jeg studerte på instituttet, prøvde jeg å begynne å gjøre i treningsstudioet, men på dette stadiet endte alt. Ser etter en måned, jeg dro dit i samme tykke og sakte, som jeg startet.

År gikk. Fold på Byrået kom gradvis. ROS og "redningssirkel" på midjen min. Jeg mentalt fortalte meg selv det alle disse er små ting og fra dag til dag, skammer jeg med denne skammen. Bare gjør denne kaken. Eller avslutt med denne tallerken med dumplings ...

Jeg skjønte endelig at saken var søppel, da fedme ikke lenger kan gjemme seg bak en tom t-skjorte og gratis klær. Ser på seg i speilet jeg så bare mage over beltet, fett på sidene, den tredje haken, etc. Jeg innså at kroppen min var langt fra det ideelle, men jeg kunne ikke ta meg selv i hendene mine.

Med hver scoret kilo ble jeg mer lukket og ukommunikativ, vennene mine begynte gradvis å vende seg bort fra meg - selvfølgelig, til hvem selskapet er interessert i en kompleks fettmann. Hva kan vi snakke om relasjoner med kvinner! Med mitt utseende tiltrak jeg ikke bare kvinner, noen ganger skremte jeg dem!

Når min vekt nådde et "kritisk merke" i nesten 90 (!) Kilo (dette er med min lille høyde) jeg bestemte meg fast å gå ned i vekt og pumpe !

Mer informasjon

Spørsmålet om hvordan å pumpe innsiden av hoften er ganske komplisert og kontroversiell. På ulike tidspunkter er meningen med de samme øvelsene veldig godt hjulpet, det var en annen mening.

De mest effektive øvelsene for innsiden av hoftene var svært uventede.

Hvordan pumpe opp innsiden av låret?

Øvelser for de indre musklene i hoftene for å oppnå resultater er viktige for å utføre regelmessig, annenhver dag eller hver dag, avhengig av ditt velvære. I tillegg er de viktige for å utføre riktig, ellers gir de ikke bare den nødvendige effekten.

Faktisk er det mulig å pumpe lårets indre overflate ved å utføre en øvelse - men utfører den riktig.

Dette er en magisk trening - squats med en barbell, men ikke i normal form, men i noe endret.

Imidlertid gir en integrert tilnærming, som i enhver bedrift, og gir raskere resultater, så hvis det er for noen flere tilnærminger av andre øvelser, vil effekten du legge merke til mye tidligere.

Slik pumper du opp de indre musklene i låret: Squats med en barbell

Vi vil analysere i detalj hvordan det er nødvendig å utføre denne grunnleggende øvelsen som raskt vil gjøre beina strammet og vakkert.

Mer informasjon

Kraftig, utviklet, lettelse quadriceps kan gi deg en seier i konkurransen av bodybuilders, som fremhever deg fra deltakerens totale masse. Pump quadriceps som du alltid drømte om, ved hjelp av følgende øvelser!

Slå dine strålende quadriceps til kraftige poler!

Kraftig, utviklet, lettelse quadriceps kan gi deg en seier i konkurransen av bodybuilders, som fremhever deg fra deltakerens totale masse. De skiller en harmonisk, proporsjonal, vakker kropp fra et estetisk synspunkt fra en kroppsformet eple med tunge ridning og tynne ben.

Selvfølgelig kan vi ikke alle ha quadriceps som profesjonelle bodybuilders, men vi kan pumpe store, kraftige, proporsjonale og lettelse muskler som vil imponere i alle fall.

Ikke tap tid nå for å ikke angre i fremtiden at du ikke har tilstrekkelig trene quadricepsies eller betalt litt tid. Du vil ikke engang forestille deg hvor mange idrettsutøvere som er økt om sommeren i bukser i treningsstudioet, bare for å skjule resultatene av utilstrekkelig utholdenhet og disiplin når de pumper de firehodede lårmuskulaturene.

Ikke tap tid nå for ikke å angre på fremtiden at du ikke har tilstrekkelig trene quadricepsies.

Quadriceps-kontoen står for et veldig stort volum muskelmasse i kroppen vår. Deres trening er svært kompleks og krever mye tid og krefter for å bygge minst noen få gram muskler. Intensiv pumping av de firehodede lårmuskulaturene vil tillate deg å utvikle hele kroppen takket være en naturlig bølge av veksthormoner og testosteron.

Når du utfører, la oss si, squats kroppen bruker en stor mengde muskel for å heve vekt opp - quadriceps, biceps hofter, rygg, trapezoid muskler, skuldre og muskler i bukpressen alle delta i bevegelse og / eller vektbalansering under heving. Dette betyr den samlede utviklingen av musklene i hele kroppen, som bidrar til dannelsen av en vanlig kraftig type.

Du må stille deg et spørsmål: Trenger jeg det?

Mer informasjon

For å vite hvordan å pumpe opp muskel hofter, er det ikke nødvendig å bli involvert i bodybuilding. For å ha en pumpet kropp, er det nok å besøke gyngestolen og observere riktig ernæring. I tillegg er den vakre kroppen ofte muligheten til en sunn livsstil, fordi grundig pumping av muskelfibre er den nåværende indikatoren for selvdisiplin.

For å ha preget perler, er det nok å gjøre flere øvelser. Og viktigst, det må huskes at vakre ben kan formes, uavhengig av genetisk predisposisjon, kroppsbygning eller vekst. For å gjøre dette må du utføre regelmessig trening for alle lårmuskler

Anatomisk struktur av hofter

Så, før du begynner å aktivt trene på en gyngestol eller hjemme, må du huske kjedelig, men nyttig anatomi. For å oppnå vakre pumpede hofter, bør du separat være oppmerksom på alle komponenter i musklene:

1. Quadriceps (firehodet muskler) er den ytre delen av hoften. Det regnes som den sterkeste muskelen i hele kroppen.
2. Biceps (dobbelthodet muskel) er den bakre overflaten av hoften.
3. Kjører muskler - innsiden av hoften. Denne gruppen er den vanskeligste å nå, og derfor er det vanskeligere å pumpe det. Det er på denne gruppen at det er absolutt alle idrettsutøvere som jager atletiske bygninger.

I motsetning til noen anatomiske forskjeller mellom menn og kvinner, har disse musklene ikke forskjeller i strukturen. I begge etasjer kan lårmusklene lastes ned til samme treningsprogram. Over hele verden inkluderer de viktigste og populære øvelsene squats og lunges i forskjellige variasjoner, flexion og forlengelse av muskler i simulatoren, press og trekkraft.

Pumpe firehodede muskler

Siden låret quadriceps er den kraftigste gruppen, pumper det det veldig hardt, fordi består av 4 muskler. Den eneste fordelen med denne muskelen er hva den deltar i de fleste øvelser. Hovedformålet med denne gruppen er forlengelsen av kneet i leddet.

Mer informasjon

Kilde: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vnethnyuyu_chast_bedra.

Hvordan pumpe opp innsiden av låret? - Magasin om kosthold og vekttap

Den indre delen av låret i kvinner er ofte den mest problematiske sonen. Hvordan å pumpe innsiden av låretI dag vil vi fortelle deg her på nettstedet dietmagazine.ru. Vanlige klasser, nemlig - minst tre ganger i uken, vil definitivt gi resultater, og i en måned kan du ta et nytt blikk på refleksjonen i speilet.

Øvelser For å få bena tynn, som tidligere nevnt på vår side, er det best å bruke i godt ventilerte rom. For et bedre humør kan du inkludere din favoritt rytmiske musikk, hvilke klasser som vil være munter. Prøv først å gjøre en praktisk tidsplan for klasser, så resultatene vil ikke få det til å vente.

Du må starte med en oppvarming, for å varme opp musklene du vil pumpe opp, så vel som å forhindre at de strekker seg under treningen. Som en trening kan du bruke å gå på de ytre ribbenene på føttene i 3-4 minutter. Etter det, mer som noen få minutter, hevder de høye knærne.

Musklene i den indre delen av låret kan administreres og en hvilken som helst øvelse, men hvis den nærmer seg den er omfattende, vil resultatet virke mye raskere.

Selvfølgelig, at effekten av øvelser var enda bedre, må du følge reglene for nyttig ernæring, kanskje holde seg til kostholdet, som også finnes på SiteDetMagazine.ru-området.

Nedenfor er øvelsene og svarene på spørsmålet "Hvordan pumpe opp innsiden av låret."

Øvelse 1. Raising ben som ligger på gulvet

Dette er enkle og effektive øvelser. Som du allerede forstod, må du utføre dem i posisjonen som liggende på siden. En føtter bøyer seg i kneet (den som hviler på gulvet), vi støtter hodet ditt.

Gradvis må du løfte og sakte senke benet, mens du ikke bøyer kneet. Det er bedre å gjenta bevegelsen opp til 20 ganger for hvert ben.

For å øke lasten, øke antallet tilnærminger med hvert yrke, og du kan i stor grad pumpe opp den indre delen av hoftene dine.

Øvelse 2. Mahi på partene

For denne øvelsen trenger du en stol eller en annen støtte. Stå opp i en avstand på omtrent halvparten av måleren (på en langstrakt arm) fra støtten, ta den med hånden og litt kile fremover. Neste - Ta foten til siden og tilbake.

Øvelsen bør gjøres sakte, så vel som den forrige. Det er nødvendig å lage 15-18 repetisjoner og gå til øvelsen for et annet ben.

Regelmessig å gjøre disse bevegelsene, vil du kunne gi råd til dine venner og kjærester på spørsmålet "Hvordan pumpe opp den indre delen av hoften."

Øvelse 3. SSED med bil

I treningsstudioet plukket en veldig populær trening for podaching den indre delen av hoften, med en barbell. Naturligvis, for dette trenger du en bar eller et objekt som erstatter det. Øvelse utføres fra stillingen som står, bena er plassert litt bredere skuldre, føttene er skilt til sidene.

Du må ta stangen, plassere den, så på skuldrene dine. Satt på pusten, mens du tok baken tilbake. Det er ikke nødvendig å brodere ikke dypt at knærne ikke ville danne en vinkel mindre enn 90 grader. Klesvask i sitteposisjonen i 2-3 sekunder og gå jevnt tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Gjenta 12-15 ganger.

Øvelse 4. Stretching.

For å oppnå det ønskede resultatet, bør du ikke bare svinge musklene, det er også nødvendig å strekke dem.

Hvordan pumpe opp innsiden av låret? Ikke glem å strekke følsomhet!

For å pumpe innsiden av hoften, også bruke en strekning. Deretter vil flere strekkøvelser bli presentert:

• Sett deg ned til gulvet på en slik måte at beina dine ville danne bokstaven V. Back Hold rett, og strekk musklene i pressen, og strekk frem til bena. Hver gang du trenger å bøye dypere og dypere, som vil gi bedre muskelstrekking.
• Sitter på utstyret på bena på bena i knærne, trykker på foten alene til den andre. Knærne må skille seg til sidene, noe som trykker på dem, trykker på bena til gulvet. Gradvis, prøv å trykke på utsiden av bena til gulvet, i denne posisjonen er det flere sekunder.
• Øvelse "frosk". Lagged på baksiden, lukker føttene og strammer dem så langt du kan, nærmere lysken. Lengde i denne posisjonen i 10 sekunder eller mer.
• For å pumpe opp og strekke den indre delen av hoften, er de også egnet for angrep fra barndommen. Stå rett, høyre ben bort tilbake, og kroppens vekt beveger seg til venstre og bøyd den i kneet. Gradvis slippe ned, stammer musklene i hofter og skinker. Lengde i denne stillingen i noen sekunder og gjenta øvelsen for et annet ben.

Hva ville ta en slik "feat" på kort tid hvordan å pumpe innsiden av låret Og gi føttene godt preparert, vakker form, du må utføre alle øvelser riktig og sakte, trenger ikke å gjøre skarpe bevegelser. Du kan gjøre det selv, fordi bena er en av de mest attraktive delene av den kvinnelige kroppen!

Det skjer at et utmerket resultat er synlig på skalaene, og i speilet - for massive hofter "ører". Generelt må du spesielt gjøre fitness, for å inkludere i programmet trening for lårets ytre overflate.

Effektive øvelser for slanking hofter fra utsiden

Har du opprørt igjen, etter å ha prøvd trange jeans? Det skjer at vektene er synlige på skalaene, og i speilet - for massive hofter, "ører", flabby, fett. En diett kropp her vil ikke hjelpe. Du må gi tone muskler og øke hastigheten på metabolismen. Generelt må du spesielt gjøre fitness, for å inkludere i programmet trening for lårets ytre overflate.

Selvfølgelig tror du at sidens overflate vil bli slankere fra noen spesielle bevegelser. Gjør øvelser på utsiden av hoften og bare dem - en typisk "folk" ide. I ingen treningskatalog vil du ikke engang finne denne ytre overflaten. Lårmuskulaturene er tradisjonelt delt inn i musklene i front-, medial og bakre overflate. Vi er interessert, merkelig nok, det er "Front": de jobber sammen med en liten silen av bred fascia når du utfører øvelser for utsiden av hoften.

Fettforekomster på siden av bena, som også kalles "ører", dekker en del av quadriceps og skreddersydd muskler. Og oftest - og noen av ingeniørmuskulaturene på stedet for deres vedlegg til hofteleddet, og en del av den utbredte muskelen i låret. Hva å bølge? Vanligvis ser etter øvelser fra ørene - en ganske utakknemlig virksomhet. Det du finner er neppe alvorlig forbedring en generell utsikt. For effektivt vekttap i hofter, er det nødvendig å redusere den totale prosentandelen fett i kroppen og trekke ut alle musklene i bena.

De beste øvelsene for å fjerne ørene på hofter - blanding av kraft, hopping og aerobic bevegelser. Det er bare 7 øvelser, mens fotopplæringen din passer i 20-30 minutter med en oppvarming og en klinikk, men det synlige resultatet kan bli lagt merke til etter 4-6 uker.

Syv av de beste øvelsene fra "ører" på hoftene

Når skal du gjøre: Det spiller ingen rolle - om morgenen eller om kvelden, viktigst - minst en time etter å ha spist. Du kan inkludere disse bevegelsene i din egen kraftplan ved å fullføre dem i begynnelsen av treningen. Ikke gjør et sett med øvelser på utsiden av hoften på dagen for kardiotrans, fordi de fleste legger bena, slik at du ikke vil kunne løpe eller til og med gå med fullstendig retur.

Utstyr: Timer (sannsynligvis det er i telefonen), tau, 2 dumbbells på 5-10 kg (hvis nødvendig lettere, er det bedre å gjøre ganske uten vekt), gummi teppe under foten for å hoppe, joggesko.

Hvordan gjøre: Vi utfører øvelsene en etter den andre. Vi setter timeren slik at det første anropet hørtes på 40 sekunder, den andre etter 20. Den første øvelsen gjøres innen 40 sekunder, og deretter "med tekst". På slutten av sirkelen, hviler 60 sekunder, gjenta 4-5 ganger. Vi varmes opp hopping på tauet i 5 minutter. I finalen utfører vi "hjørnet", "båt", "katt" fra Bodyflex, og med å puste.

Øvelse 1. Captured Classic

Tid: 40 sekunder

Til hva: trekker opp alle muskler i bena, brenner massen av unødvendige kalorier, oppvarmer silen av bred fascia, beskytter mot skader

Vi står i posisjonen på bena på bredden på bekkenet, sokkene er naturlig skilt. Dumbbells i hendene langs huset. Sitt opp til paralleller av hofter med gulvet så, som vi satt på en lave stoler. Stå opp på å puste ut.

Øvelse 2. Pliometrisk ropte

Tid: 20 sekunder

Til hva: brenner fett

Kast dumbbells, vi gjør det samme, bare på punktet av "hofter parallelt med gulvet" skarpt opp, og deretter forsiktig vasker på forsiden av foten. Vi forlenge ikke knærne helt, og ikke streber etter å akseptere "Skiers holdning" (kunstig parallell fot).

Trening 3. fanget med en utsatt

Tid: 40 sekunder

Til hva: styrker alle musklene i bena, pluss den isolerte stammen av brede fascia

Vi utfører satisterne, dumbbells i hendene, på bunnpunktet tolererer vekten på venstre ben og går opp, tar vi høyre lår tydelig opp. Tenk deg, som om beinet skal løftes opp veggen, ikke søk frem og tilbake. Vi gjentar, vekslende ben.

Øvelse 4. Kick-side

Tid: 20 sekunder

Til hva: brenner fett

Varme spill? Ja, det er det - begå alternative raske slag på siden. Bat hælen, ikke til tåen. Først, skift litt til venstre til venstre, vi bærer vekten på venstre fot, trekker pressen, river ned høyre ben, vi tar det til høyre, ta hælen til baken, bøye kneet derfra - tonehøyde av hælen til velkommen. Vi gjentar.

Øvelse 5. Sideburn.

Tid: 40 sekunder

Til hva: Ønsket du øvelser for utsiden av hoften?

Vi ligger på gulvet til høyre, legger den venstre hånden med dumbbellen ned langs huset, sakte tilordne og gi låret.

Øvelse 6. Kjører med et høyt kneopptak

Tid: 20 sekunder

Til hva: forbrenne fett

Stå opp og ordne en liten jogge, prøv å gjøre alt forsiktig, ikke slå føttene dine

Øvelse 7. Hopping på tauet

Tid: 40 sekunder

Til hva: maksimere kaloriforbruket

Vi hopper som det er praktisk for oss, det viktigste - vi vil ikke forlenge knærne helt, ikke glem å puste, og ikke ha en flat fot.

Etter å ha fullført alle syv øvelsene, ta en minutt pause og start igjen fra den første. Totalt bør du få 4-5 tilnærminger.

Sammendrag

Overrasket? Du leser sannsynligvis på andre nettsteder om lettere øvelser for lårets ytre overflate. Hvorfor komplisere? Den mest radikale fitness fortjenesten gjenkjenner bare knebøy med vekt av byrder fra 50% av vekten av kroppen din som en øvelse på utsiden av hoften. Problemet er at 80% av trenings trenere med trening innen anatomi og fysiologi vil gjøre klienten til å gjøre komplekse bevegelser som forbruker mange kalorier og arbeider med ben som med en helhet. Og rådgiverne fra Internett vil anbefale fører til benføttene som en bedre øvelse for utsiden av hoften.

Sannheten er at fettavsetninger og flabbiness er en konsekvens av fraværet av tone, ikke bare quadriceps (dette er bare funnet sjelden), men også musklene i baken, utløseren av hoften og andre muskler. Så øvelser fra ørene fungerer bare når de bruker hele "bunnen". Vel, de beryktede hoftene lederne er en panacea fra fett, som fungerer hvis en person sitter på et superslags kaloriinnhold. I andre tilfeller tillater de meg å brenne for få kalorier. Forresten, selv virkelig tunge treningsøkter gir deg ikke rett til å øke kaloriinnholdet i kostholdet til tider. Trening i vår plan, spis som vanlig. Hvem vet ikke - det er et gjennomsnitt på 1600-2000 kcal, avhengig av vekst, alder og vekt. Publisert

De fleste kvinner på bunnen av kroppen samler fettavsetninger innen bena og buk, siden disse nettstedene ofte er mindre involvert i hverdagen. Siden det er vanskelig å fjerne fett fra hoftene hjemme, er det nødvendig å regelmessig utføre spesielle øvelser og overholde et strengt kosthold.

Øvelser for utsiden

Ørene manifesteres selv i ganske tynne representanter for det vakre gulvet, avhenger deres formasjon av form av muskler. Raskt fjerne den stygge Hailife vil hjelpe de berømte øvelsene:

1. Kildeposisjon: knær med en rett tilbake. Kroppsvekt beveget seg til hender;
2. Løft knærne i riktig vinkel i sin tur i riktig vinkel. Når muskler i maksimal spenning, må du fikse posisjonen i noen sekunder;
3. Gjenta 50 ganger for hvert lår.

Etter at du trenger å ligge på gulvet på siden. Denne metoden vil bidra til å bli kvitt ikke bare fra ørene, men også fra sidene i midjen, siden de skrå musklene er involvert i det. Løft bena opp, prøver å holde musklene intens hele tiden. Gjøre et maksimum.

Svært raskt fjerne fettavsetninger fra utsiden av lårene, vil hjelpe hjemmet super sett. Super sett er en kombinasjon av flere øvelser som gjentas nesten uten en pause. En slik tilnærming til vekttap lar deg bruke maksimalt antall muskler og få dem til å fungere for full kraft.

For eksempel er en veldig vellykket super sett mahi ben og dråper. Disse øvelsene vil bidra til å fjerne fettavsetninger fra forsiden og ytre delene av hoftene, samt danner den forførende formen av baken. DROPS kan gjøres på flere måter:

1. Hopp raskt over gummibåndet i 1,5 minutter (for nybegynnere kan reduseres tidsintervallet);
2. Sett frem ett ben foran og squat;
3. Stå på plass. Etter at det ser ut til å bli kastet ut låret foran deg selv, forblir den andre på baksiden. I en slik posisjon må du sitte slik at kneet tar til gulvet. Det viktigste er å skyve sokken så langt som mulig, slik at det andre kneet ikke går for det når det brukes.

Bilder - Fucks.

Mahi til siden er veldig bra, ikke bare for overflaten av hoftene, men også for midjen og den nedre pressen. Du må stole på veggen med hendene og bli et ansikt til det. Løft benene opp, fest på sluttpunktet. Gjør det maksimale antall ganger.

Foto - Angi muskler

Video: Øvelser for slankende mage og hofter

Fjern fett fra innsiden

De fleste jenter i dette området samler de mest "agpfulle" fettene, de forlater ikke selv etter lange og utmattende dietter.

Bli kvitt fett på innsiden av låret ved hjelp av enkle knebøy. Ordne hælene på bredden på skuldrene, helst enda bredere. Under hælene må du erstatte teppet eller håndkleet - dette vil skape ekstra trykk. Og slutter langsomt for maksimal dybde. Dette er en elegant mottakelse for å danne og trekke opp baken.

Foto - Fucks.

Også, den indre delen av hoften mister raskt vekt og kvitt fett med enkel saks. Du må ligge på ryggen, fjerne hendene under hodet. Deretter løfter du bena i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen og start Maji fra side til side. Det stygge fettet kan fjernes raskt nok, og huden vil også stramme seg. Mange leger anbefaler denne måten å eliminere sagging magen etter fødselen.

Foto - Raising Legs

Fjern raskt fett både indre og de ytre delene av hoftene vil hjelpe en turbin eller hopper med et tau. Dette er den mest ufarlige og enkle øvelsen som vil bidra til å trekke musklene i hendene og bena, fjerne cellulitt og utvikle fleksibiliteten til musklene og mobiliteten til leddene. Men du trenger ikke bare hoppe, men observere et spesielt treningsprogram:

1. I den første uken er det nødvendig å hvile dobbelt så mye som å hoppe. For eksempel, i 20 sekunder, er tauet for 40 hvile;
2. Ideell er indikatorene på 180 hopp på 60 sekunder;
3. Knærne må løftes så høyt som mulig, mens du må gjøre overlapper med et hopp.

Foto - hopper på tauet

Det er nødvendig å forstå at hopping er en stor belastning på ICRs muskler, så dette alternativet er ikke egnet for alle. Vi anbefaler deg å vise video om slik trening og resultater før og etter.

Foto - Side Raising Legs

Veldig gode anmeldelser om narkotikaSom du raskt kan fjerne fett både indre og fra utsiden av lårene. Det er nødvendig å squatting og sette ett ben fremover. Glatt gjør det rullende fra ett ben på en annen. Gjenta innen få minutter, det er ønskelig å flytte tid.

Foto - Interne muskler

Naturligvis vil enhver oppført trening være mer effektiv hvis bruk vektløftere. Det kan være både spesielle enheter og fading: vannflasker, bøker, etc. Etter avhengighet av lastene må du øke vekttap litt.

For å øke hastigheten på fettforbrenningsprosessen må du overholde riktig strømmodus. Eventuelt spesielt kosthold, bare prøv å ekskludere skadelige karbohydrater fra dietten (godteri, brus), erstatte dem med nyttige (korn).

Det er så mange pseudocialister rundt, som etter 2 poeng og 5, allerede begynner å lære deg teknikken for å pumpe ben. Lær hvordan å pumpe hofter rett!

Forstå, som et par måneder i, har du ennå ikke blitt så en erfaren idrettsutøver å glemme teknikken og gi råd til hvordan du kan pumpe hip nykommeren. Du må kaste gallon av svette i hallen, gå gjennom veien til seire og feil før du forstår alt selv. I mellomtiden - absorbere nyttige anbefalinger fra vår ekspert!

Sterke, godt foldede firehodede lårmuskler - et trofast tegn på en utmerket fysisk form. Stor, utviklet kan bli et spik av programmet og tildele deg fra mengden av kroppsbyggere. Tenk deg imot kontrasten mellom en balansert, estetisk proporsjonal kropp med preget ben og en pussadig på tynne ben. Derfor er en haug med gutter og er engasjert i varmen i buksene, gjemmer sine mangler.

Mest sannsynlig, bare slik at du ikke øker httomanen som profesjonelle bodybuilders, men i din makt for å gjøre din quadriceps tett, sterk, med en klar lettelse som oppfyller alle standarder. Vær oppmerksom på riktig teknikk og vis utholdenhet, så trenger du ikke år på de vakre hoftene.

Hvorfor swing hofter

Quadriceps utgjør en stor mengde muskelmasse i kroppen. De gjør oss til å utføre utallige timer i treningsstudioet, kaste liter svette og alt dette for å øke flere gram muskler og fortsatt pumpe hofter. Og dette er verdt det: Opplæringen av firehodede muskler vil tillate musklene i hele kroppen på grunn av den naturlige produksjonen av veksthormon og testosteron.

Sitter, for eksempel, krever arbeidet med et stort antall muskler i hele kroppen for å kontrollere vekten: quadriceps og biceps av hofte, rygg, trapeszoider, skuldre og - alt dette bidrar til bevegelsen og (eller) vektstabilisering under oppgangen. Som et resultat vil alle musklene vokse. Det er denne øvelsen som vil bidra til å pumpe hoftene dine riktig. Du må spørre deg selv bare ett spørsmål: Vil jeg ha det?

En kort leksjon anatomi

Hvis svaret på spørsmålet vårt var positivt, og du virkelig vil pumpe opp hoftene dine, kan vi kort analysere anatomien til hoftene og funksjonene til muskelgrupper, slik at du under treningen kan presentere arbeidet i kroppen din. Låren består av tre muskelgrupper - foran, medial og bak.

Den fremre gruppen av lårmusklene er mest populære blant idrettsutøvere som formålet med å pumpe. Det utgjør quadriceps (og fire av hodene hans er rette, mediale, mellomliggende, laterale) og den lengste av alle menneskelige muskler - skreddersy.

Interessant fakta!
Quadricepsis er involvert i forlengelsen av underbenet, og hvis den er lammet, kan pasienten gå normalt på en flat overflate, men ikke i stand til å flykte og bare vanskelig å bevege seg rundt trinnene.

Hipens mediale gruppe består av tre ledende muskler - lang, kort og stor, så vel som fin og kam.

Den bakre gruppen av lårmusklene er kombinert, halvstyrende og semi-tørre muskler. Vil du ha kraftige hofter biceps? Prøv trening fra ekspert på vår side nettsted!

Alle quadriceps muskler gir knæres arbeid. I tillegg gir den rette muskelen i låret på grunn av beliggenheten benbøyning i hofteleddet. All denne anatomiske informasjonen må huskes ved å utføre øvelser til føttene dine. For hva? Å forstå hvordan du skal pumpe hofter og få resultatet riktig! Nå for forretninger!

De beste øvelsene for å pumpe hofter

Nå som du har lært om anatomien til musklene i hoftene og funksjonene, la oss gå dypt inn i det som gjør quadriceps lettelse. Disse øvelsene og treningsprogrammet er rettet mot å få maksimalt hver tur i hallen og pumpe hurtige hoftene raskt. Husk teknikken og ikke arbeid med en for høy vekt for å unngå skader.

Knebøy

Å rette og raskt og raskt pumpe opp musklene i lårene - Squat. Det er på baksiden, det er den viktigste øvelsen i et sett med muskelmasse. Bli en kraftverk under barbellen og sett den på toppen av baksiden på den trapesformede muskelen. For stabilitet, pumpede hendene bak halsen og bevege seg bort fra stativet. Benene står på bredden på skuldrene eller litt bredere.

Veldig viktig!
Bevegelsen begynner med knebøyer. I begynnelsen, ikke bøy ingen lår eller tilbake, ellers kan du vende fremover. Gå bort til hofter berører, eller til du kommer til et komfortabelt utvalg av bevegelse. Løft vekten tilbake først på bekostning av hofter, og bare da knærne. På toppunktet er knærne ikke helt rettet.

Fullt avhenger av deg. Arbeidet med full amplitude er det perfekte alternativet for enhver øvelse, men squats kan provosere smerte i knærne og ryggen. Kjør så langt som mulig, og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Det viktigste er å stadig utvide din komfortsone. Presten er en hard trening, men resultatet er verdt - du straffer hoftene dine perfekte former.

For å pumpe opp den indre delen av quadricepsene (den mediale brede muskelen i låret), squat med et bredere utforming av bena og distribuerte fotspor.

Dype squats med en barbell

For stativ under og sett den på brystet motsatt Delta. Kryss underarmen - en på toppen av en annen - og ta bak begge hender. Hold skuldrene parallelt med gulvet, og hodet hevet. Ta vekten og retrett bakover, foten på bredden på skuldrene. Bevegelsen er den samme som i den vanlige forstanden med en barbell på skuldrene. Men her holder ryggen litt rett. Slike squats er rettet mot å pumpe ben og spesielt firehodede muskler, i motsetning til konvensjonelle knep, som vil øke hoftebiceps.

Hvis du er en nybegynner i knep med en barbell på brystet, start først fra Smith Simulator, og når vi ser, gå til frie vekter.

Hvis du er veldig høy og for å stramme fremover, eller hælene er brutt fra gulvet, for ytterligere stabilitet, legg pannekaker i 2 eller 4 kg. Dette gjelder for alle varianter av knep.

Gakk-squats

Å trene mer utsiden av hoften (lateral bred muskel) er det ikke noe bedre. Med en behagelig vekt for deg, stå opp i simulatoren under stoppene, bena står på plattformen på bredden på skuldrene. Kjør så langt som mulig, og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Ikke gjør raske bevegelser for ikke å legge til en last på knærne, arbeid bedre med en konstant hastighet. Føttene er ikke helt rettet.

Hvis det ikke er noen gakk-simulator?
I noen haller er det nei, men fortvil ikke, det er en vei ut. Bare legg en barbell med vekten av kalven (typen trekkraft, men med en vekt på føttene mine). Tilbake rett og hodet hevet. Klatre til nesten helt rett opp. Benene forblir alltid litt bøyd i knærne. Gå tilbake til startposisjonen, men vekten på gulvet gjelder ikke. Denne øvelsen for å pumpe hoftene krever strengt utstyr, så vær ikke behagelig ennå, arbeid med en liten vekt.

Homde føtter

En annen fantastisk måte å vokse masse på er i en vinkel på 45 grader. Fordel: Minimumsbelastning på nedre rygg og maksimum - på hoften. Sitt inn i simulatoren slik at du kan jobbe med full amplitude. Sett foten på plattformen på bredden på skuldrene. Skyv vekten, hold knærne litt bøyd. Senk sakte vekten som styrer bevegelsen. Miste så lavt som mulig og unngå bevegelser i halvamplitude - du lurer bare på deg selv og ikke utvikler musklene. Den rette utførelsen er nøkkelen til det faktum at du er garantert å straffe deg selv kraftige hofter.

Fot rettet på simulatoren

For en isolert muskelstudie under pumping av hoftene, er det ikke noe bedre. Sitt på simulatoren slik at aksen rundt som beveger seg i kneleddet, sammenfalt med rotasjonsaksen til lasten. Tilbake på samme tid er tett presset til baksiden. Plasser ankelen under rullene. Øk vekten i moderat tempo og komprimer quadriceps på toppen av bevegelsen. Deretter senker og går tilbake til startposisjonen. Ikke forsink på toppen for ikke å skape en overdreven belastning på knærne og ledbåndene dine.

For en dypere pumping av toppen av hoftene, prøv dette alternativet for utvidelsen. Utfør bevegelse som beskrevet ovenfor, men denne gangen, øker bena, rive ryggen fra sitteplasser, slik at hoftene og huset utgjorde 90 grader eller mindre. Med denne utførelsen, ta en mindre vekt, men tro meg, musklene og så vil brenne!

Faliges med en barbell

- Vakker forming trening. De tiltrekker seg en attraktiv rund form og kobler alle lårmusklene sammen. Til tross for at angrepene pumpes opp hele låret, vil denne artikkelen bli diskutert bare om effekten på quadriceps.

Sett en relativt lett bar på skuldrene som i utøvelsen av squats. Gå tilbake fra strømmen og trinn for en fot fremover. Bøy benet slik at kneet på bakbenene nesten bekymret gulvet. Og husk: kneet bør ikke gå utover foten, hvis den kommer ut - gjør et større skritt. Når du løfter tilbake, skyv av arbeidsfoten og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon ved å sette foten sammen. Gjør samme andre fot, det vil bli ansett som en repetisjon.

Utmerket alternativ til å falle med en barbell - innskudd i simulatoren av Smith. Gjør det nødvendige antallet repetisjoner med en fot, så den andre. Etter hvert angrep, ikke kom tilbake, men bare fortsett å spise en fot. Deretter endre.

Mange instruktører foretrekker å pumpe ben og spesielt hofter av angrep med penetrasjonen. Pass på at det er et sted på rommet ditt minst for 30 angrep. Lag en lunge en fot. Stram ryggen til startposisjonen og gå videre videre med en annen fot.

Trening for å pumpe kraftige hofter

Trening på hofter

For en mer detaljert studie av lårene, bruk disse treningsprogrammene: for indre og ytre side av lårene.

Hvis du vil pumpe opp den indre delen av quadriceps, avslutte med et bredere utforming av bena og distribuerte fotspor.

Under treningen, tenk på hvordan musklene i føttene øker og hvordan hofter øker. Profesjonelle idrettsutøvere krav: En slik visualisering setter opp til riktig måte og bidrar til å oppnå akkurat det resultatet du drømte om!

Du har allerede prøvd perfekt, det gjenstår å lage en liten rykk og fullføre din vanlige trening på hele kroppen ved dette komplekset for lårene.

Det er hele hemmeligheten til kraftige ben og pumpede hofter - super effektiv trening med riktig teknikk! Kontroller kroppen din under hver øvelse, og etter slutten av arbeidet i hallen, husk både sunne vaner. Bare et omfattende arbeid på seg selv vil gi deg et etterlengtet resultat!

Det vil hjelpe deg å øke strømindikatorene - Kreatin, Arginin, Intrinsic, BCAA-aminosyrer og pre-travelskapskomplekser. Slike sports ernæring er spesielt utviklet for å forbedre resultatene i sport og fitness for menn og kvinner. Bare legg det til kostholdet ditt og fremover, til erobringen av nye høyder!

Swing ben

Grunnleggende sett

Avansert sett

Grunnleggende sett

Grunnleggende sett

Avansert sett

Dymatize | Dymatiser BCAA 2200. ?

4 tabletter, mellom mat.

En uunnværlig aminosyrer med forgrenede kjeder i sammensetningen av dymatiserings BCAA-komplekset gir muskelceller med byggematerialer av nødvendigheter. Bruken av dette additivet vil ikke bare opprettholde og øke muskelvevet i kroppen, men også for å optimalisere passasjen av en rekke andre metabolske prosesser.

Dymatize | L-Carnitine Xtreme ?

1-2 kapsler daglig, hovedsakelig under matinntaket.

Den fettbrenneren til den verdensberømte produsenten av Dymatize L-Carnitine Xtreme 60ct er et unikt produkt, dets hovedformål er å utnytte det subkutane fettet så raskt som mulig.

Dymatize | ISO 100?

Om nødvendig kan du legge til en porsjon før sengetid.

Dymatize ISO 100 728g - En proteinblanding av den amerikanske produsenten Dymatiser i sammensetningen har 90% av melkeproteinet og serumisolatet, leverer atlet sakte og raske proteiner i kroppen.

TwinLab |. Menns ultra multi daglig ?

1 kapsel.

Designet spesielt for menn Vitamin og Mineral Complex Twinlab Menns Ultra Multi Daglig inneholder det nødvendige settet av næringsstoffer og spesielle matriser for å forbedre prostataens funksjon, samt antioksidanter og toniske komponenter.

Universal Nutrition | Ultra whey pro.

1-2-dimensjonale skjeer blandes med 200-250 gr. Vann eller annen væske.

Universal Nutrition | Amino 2250. ?

2 kapsler før trening og etter den.

Forbedre sin fysiske form, mange kunne se at selv i store belastninger, forblir den indre delen av hoftene ikke berørt nok. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomheten er konsentrert på dette området. Derfor tilbyr vi deg en oversikt over de øverste 7 av de mest effektive øvelsene for den indre delen av hoften.

Det er mange øvelser, i løpet av hvilke ben er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer seg" for å returnere lårmuskel tonen. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til eliminering av redusert avgjørelser og reduserer volumet av problemsonen til mange kvinner og menn. Vi vil fortelle om dem videre.

De som er interessert i hvordan å pumpe opp musklene i hoftene og sette bena i orden, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppsstrukturen. Dette vil gjøre det klart hvor effektivt de eller andre er.

Den indre delen av hoftene er utformet på en slik måte at bøynings- og rotasjonsbevegelsene er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange ledende muskler, så vel som tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres med raser, går langs trinnene. Samtidig betraktes de som de mest svake, som den mest sjelden involvert av en person i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, slik at du kan returnere tonen og attraktiviteten til problemsonen. Parallelt under utførelsen er en muskulatur involvert, som er ansvarlig for det utmerkede utseendet på føttene, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelsene som er utformet for å aktivere adductors ikke bare for styrking av musklene, men lar deg få mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene med slik trening:

• Redusere risikoen for skade, som er mulig på grunn av svakheten i lårene i lårene;
• Attraktiviteten og sele av dette området;
• Forbedre koordinering og stabilitet i stående stilling, så vel som mens du går og bevegelser;
• Attraktiv gang;
• Høyre og vakker holdning.

Du vil kunne føle skjønnheten og fordelene med trening, hvis du er ansvarlig for å løse problemet og vil bli engasjert regelmessig hjemme, utendørs eller i treningsstudioet. Så, la oss begynne.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte former, sørg for Squat Sidel, kjent som Soumely kjent. Det er veldig enkelt og rimelig for mange, og for å øke lasten kan utføres med vekter.

Under gjennomføringen av en slik øvelse er det verdt å kontrollere arbeidet i musklene i problemsonen. Det er svært viktig at innersiden av hoftene er trukket ut. For å gjøre dette må knebøyene være laget av den første posisjonen - står med utbredt ben og sokker som er utplassert på sidene. Under knebøyet bøyer knær for å bøye seg slik at de så i samme retning som sokker.

Ta den opprinnelige posisjonen, rette ryggen og trykk på hendene på brystnivået. Glatt faller så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av hoften er plassert. Etter 1-2 sekunders pause, gå jevn tilbake til og. Det er mulig å starte med utførelsen av 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 roper i hver med en ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vekttap for å forbedre squat-effekten. Når du gjør i treningsstudioet, kan du bruke en vekt eller dumbbells for disse formålene, og hjemme - en flaske fylt med sand. Holder en vugge med begge hender, utfør en tilfredshet, og slipper jevnt til knærne med direkte vinkel, og også glatt tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Treningsnummer 2 - Saks

Det er en veldig enkel, men en svært effektiv trening som gjør at du kan nøye utarbeide musklene i den indre overflaten av låret - Mahis ben under skråningen eller bare "saks".

Kildeposisjon - liggende på baksiden med glatte ben og parallell kropp med hender. Å øke bena ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 ⁰), avlede dem for maksimal mulig avstand, deretter vri og kryss. Det neste målet er det samme, men når du krysser, bytt bena. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig, siden dette området i løpet av utførelsen er godt brukt. Som et resultat kan du forbedre ikke bare utseendet på lårene i sonen mellom bena, men også trekke pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Ca. - Øvelse er kontraindisert på).

Treningsnummer 3 - Lunges til siden

Som i forrige tilfelle, vil denne øvelsen bidra til å raskt returnere elastisiteten til musklene i bena. Det utføres fra den opprinnelige posisjonen - står rett med fotsporene plassert på bredden og lukket på brystnivået.

Tjen en fot i siden, slik at mens knærne og sokker er rettet i en retning. Holder baksiden av den rette, utfører gjennom trykk på høsten av den andre foten. Se på knærne for å beholde din korrekte posisjon og gikk ikke utover sokkelinjen. Hengende hofterens indre overflate vil hjelpe slike angrep, hvis du vil utføre dem i 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Øvelse №4 - Hopping

Hopping med krysset av bena i luften er en annen øvelse, det er ganske begrunnet av stillingen i topp 7. Det brakte mange fordeler for mange jenter som lider av tiår og store lår.

Den opprinnelige posisjonen står rett med en rett tilbake og en spentpresse. Ved å hoppe, gå ned til gulvet, krysset benene slik at sokkene ser i en retning, men ett ben var før det andre, som vist på bildet. Ved å hoppe neste gang, skift føttene dine. Og så gjenta 15-20 ganger for 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig også for muskler i hendene og øvre skulderbelter. For å samtidig stramme dem, under hopp, kan du krysse hendene dine langstrakte foran deg i samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Ta med hofter som ligger

Løfteben i liggende posisjon - ingen mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i den indre delen av hoftene, bidrar til å styrke sin styrke. For å oppfylle det må du ligge på siden til gulvet, lene seg på albuen, som vist på neste bilde.

Foten, som ligger på gulvet, må være igjen rettet, og den andre er å bøye seg i kneet og sette på baksiden. I denne posisjonen er det nødvendig å bringe låret med en forsinkelse på 2-3 sekunder på topppunktet.

For å få maksimal effekt av øvelsen og styrke problemsonen i lårene, blir bevegelsen bedre gjort sakte. Dette vil tillate deg å føle hvordan du pumper hver gruppe muskler, og du forstår om du spiller bevegelsen på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta en fot med en expander

For å oppfylle det, vil du trenge en utgifter som kan kjøpes til enhver sportsbutikk. Koble en kant av ekspanderingen bak stativet eller støtten i en avstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå rett sidelengs til støtten og legg sløyfen på høyre fot. Denne foten vil være en fungerende, og venstre-referanse.

Fra denne posisjonen, som strekker expanderen, utfører arbeidsbenet fremover, prøver å lage en enkelt linje med et støttende ben (se bilde). Etter å ha utført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med den andre foten.

En slik øvelse utføres av besøkende på treningsstudioet. Høsting i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å installere og justere vekten. Over tid kan lasten økes ved å øke effektiviteten av treningsøktene.

Treningsnummer 7 - Foen på simulatoren

E.
Det er en enkelt øvelse som anses å være en favoritt blant mange jenter som besøker treningsstudioet. Den utføres på en spesiell simulator og lar deg trekke den indre delen av lårene.

For en start, gå til simulatoren og sett den påkrevde vekten. Sitt på setet og flatt tilbake tett klemme mot ryggen, med hendene samtidig som en spesiell rekkverk. Plasser bena slik at stoppene står på stativene, og innersiden av hoftene ble fast presset mot rullene. På utåndingen, kutt bena med lårmuskulaturen. På det ekstreme punktet, forsink, og kontroller bena under startposisjonen.

Konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som vil hjelpe mange å pumpe opp og gjøre en sterkere benmuskler også. Utførelsesteknikken til noen av dem kan studeres ved å se på den påførte videoen.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: Hver trening på innsiden av låret skal begynne med en oppvarming, og ende med en strekking.

Før du fortsetter med hoveddelen av treningen, utfør flere øvelser på "oppvarming". En slik lading kan bestå av hopp, bakker, bevegelige føtter, etc. Og etter trening bør en gymnastikk følges, rettet mot å strekke ledende muskler.

Den enorme fordelen med øvelsesens indre del av hoftene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller i frisk luft. Hva er enda bedre, fordi du må øke effektiviteten til treningen på grunn av kroppens metning med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å gjøre i naturen, prøv å spille et rom hjemme hjemme.