Želite li znati kako napumpati presu na kocke kod kuće ili u teretani? Zatim pročitajte i primijenite naše savjete kako biste napumpali trbušne mišiće i učinili ih reljefnim.

U nastavku ćete pronaći ne tajne dobivanja trbušnih kocki, već prava pravila za treniranje trbušnih mišića. Ovo su provjereni savjeti za ishranu i trening koji će vam pomoći da postignete rezultate i konačno napumpate željene trbušne mišiće sa šest paketa.

Odmah da utvrdimo da nije bitno gdje trenirate, kod kuće ili u teretani. Nije bitno gde vežbate. Glavno je šta ćete raditi i kako, da biste napumpali kocke. Ako tražite tajnu vježbu ili dodatak za trbušnjake, onda odmah ostavite ovu stvar u prošlosti. Uz pogrešan pristup, nikakav trening, čak ni najefikasnija vježba neće dati rezultat. I suplementi će biti efikasni samo neko vreme, ali želimo da izgledamo dobro tokom cele godine.

Šta je potrebno učiniti da bi se napumpale pres kocke?

Tajna kako napumpati presu na kocke nije u vježbama, simulatorima ili čudotvornim tabletama, već u pravilnoj prehrani koja će pomoći u uklanjanju viška masnoće s trbuha.

Glavna tajna oblikovanja trbušnjaka koju mnogi ljudi, pa čak i treneri ignoriraju je pravilna prehrana.

Glavno pravilo koje treba zapamtiti:

Trbušnjaci se prave u kuhinji, a ne u teretani.

Možete raditi najbolji trening za trbušnjake cijelo vrijeme, ali ako vam ishrana ne dozvoljava da sagorite višak masnoće, tada se vaše kockice neće moći pojaviti na vašem stomaku. Odnosno, one su već tu, možda ne toliko istaknute koliko mogu postati nakon treninga, ali jesu i kriju se ispod sloja masti koju moramo ukloniti.

Pročitajte više da biste razumjeli šta treba učiniti. Tamo ćete naći i savjete o ishrani.

Vaš uspjeh u dobivanju kockica zapravo 90% ovisi o prehrani.

Možete marljivo pumpati presu i bit ćete vrlo jaki, ali gotovo nevidljivi ispod sloja trbušne masti. Umjesto da tražite sljedeći čudesni program ili suplement, fokusirajte se na principe dobre prehrane. Pa, ne možete ni bez pravog sistema treninga, pa pročitajte naše savjete i primijenite ih u praksu.

6 pravila kako napumpati kocke na stomaku

1. Jedite dovoljno proteina

Proteini će pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i sagorijevanju viška potkožne masti, uključujući i stomak. Od svih makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti), protein ima najveći termogeni efekat, što znači da je najbolji sagorevač masti. Osim toga, proces gubljenja masne mase prati i potrošnja male količine kalorija, što može dovesti do gubitka mišićne mase koja nam nije potrebna. A to je samo protein i pomoći će u održavanju mišića.

Konzumirajte 1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Odnosno, sa težinom od 80 kg, potrebno je unositi oko 150 grama proteina s hranom.

Ovo je glavni dodatak koji treba uzeti ako želite da vidite kocke na stomaku. Svi profesionalni sportisti i takmičarski bodibilderi jedu hranu bogatu proteinima i imaju bolju građu! Ovo se ne odnosi samo na muškarce, već i na žene. Svi smo mi ljudi sa istim DNK i mišićnim vlaknima, svi su nam potrebni proteini za ispunjen život, kao i za sagorevanje masti!

Izvori proteina mogu biti obične namirnice: jaja, meso, riba, svježi sir, mahunarke. A možete pribjeći i suplementima koji mogu dopuniti dnevni unos proteina.

2. Jedite ugljikohidrate nakon treninga

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su ugljikohidrati loši i da vas debljaju. Ovo je definitivno mit koji treba razbiti!

Naravno, ako jedete previše bilo čega (čak i proteina) možete dobiti na težini, ali prirodni izvori ugljikohidrata poput heljde, pirinča i zobenih pahuljica zapravo su apsolutno korisni za vaše trbušne mišiće, posebno kada se konzumiraju nakon treninga. Kada jedete ugljikohidrate nakon vježbanja, kada su sve vaše zalihe glikogena potrošene, male su šanse da se pohrane u obliku masti.

Pokušajte jesti umjerenu količinu ugljikohidrata i povrća zajedno s drugim obrocima. Ovo osigurava da vaše tijelo dobije vitamine, antioksidante, minerale i vlakna koja su mu potrebna da funkcionira i ostane zdravo.

3. Jedite zdrave masti

“Polinezasićene masti moraju biti prisutne u ishrani. Pomažu u efikasnijoj borbi protiv viška kilograma.

Iznad smo saznali da se morate riješiti viška potkožnog masnog tkiva kako biste vidjeli kocke presa na stomaku. I ovdje je važno shvatiti da se tjelesna mast više akumulira zbog potrošnje velikog broja kalorija općenito, a posebno viška ugljikohidrata. Odnosno, debljamo se ne zbog činjenice da jedemo puno masne hrane, već od činjenice da jedemo puno ugljikohidrata.

Štaviše, konzumiranje pravih masti (uglavnom biljnih i) pomaže u ubrzavanju procesa mršavljenja. Uključite zdrave masti u svoju ishranu, kao što su:

• orasi
• puter od kikirikija
• maslinovo ulje
• riblje masti

Masti iz ishrane dobijene iz ovih izvora održavaće nivo insulina stabilnim, što je veoma važno ako je vaš cilj da izgubite masnoću na stomaku i pokažete trbušne trbušne mišiće. To ne znači da morate jesti samo orašaste plodove i ribu.

To znači da se ne morate bojati uključiti zdrave masti u svoju ishranu. Uklanjanje masti iz ishrane samo će negativno uticati na sagorevanje dodatnih kalorija. Dijeta koja eliminira masnoće iz prehrane vam definitivno neće pomoći da smršate.

Dnevna stopa masti u ishrani treba da bude oko 20% ukupnog sadržaja kalorija.

Kombinovanjem proteinske hrane sa povrćem bogatim vlaknima i sporim ugljenim hidratima, možete ubrzati svoj metabolizam i pretvoriti svoje telo u mašinu za sagorevanje masti 24 sata dnevno, 7 dana u nedelji.

A najbolja stvar u svemu ovome je da sve ovo možete postići bez dodataka, trbušnjaka i bez 100 beskorisnih trbušnjaka.

4. Pravilna ishrana je ključ za trbušne trbušne mišiće

Da biste sagorjeli masti i pokazali kockice na stomaku, važno je jesti uravnoteženu prehranu koja se sastoji od masti, proteina i ugljikohidrata.

Proteini pomažu u izgradnji dodatnih mišićnih vlakana i održavanju postojeće mišićne mase uz sagorijevanje kalorija. Ovo je možda najvažniji makronutrijent od svih, uglavnom zato što će vaše tijelo sagorijevati mišićnu masu zajedno sa mastima kada ste u kalorijskom deficitu, usporavajući tako metabolizam vašeg tijela.

Brojanje kalorija može biti nezgodno, pa je laka opcija da pojedete većinu ugljikohidrata nakon treninga.

Kada jedete ugljene hidrate nakon treninga, vaše telo ih brzo apsorbuje, usmeravajući ih da povrate utrošenu energiju, promovišući rast mišića, a ne skladištenje u depoima masti. Ovi ugljikohidrati također pomažu vašim mišićima da se brzo oporave, što vam daje bolje rezultate brže.

Mnogi ljudi vjeruju da jedenje masti može učiniti da se ugojite, ali u stvarnosti, zdrave mononezasićene i polinezasićene masti poput orašastih plodova, ribljeg ulja i maslinovog ulja zapravo vam pomažu da sagorite više masti od dijete s niskim udjelom masti.

Konzumiranje pravih masti održava nivo insulina stabilnim, što vam pomaže da sprečite nakupljanje viška telesne masti.

Posljednji savjet o ishrani je da u svaki obrok uključite dovoljno vlakana i sirovog povrća. Povrće sadrži tone vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala, koji su veoma važni za izgradnju zategnutog tijela i oblikovanih trbušnjaka.

5. Prestanite raditi trbušnjake

Na prvi pogled, ovo je čudan savjet, jer da biste pokazali kocke, morate preuzeti štampu, ali u stvari to nije slučaj. Da biste vidjeli reljefne kocke na stomaku, morate ukloniti višak masnoće, koje skriva mišiće ispod. I efikasnije ovdje neće biti 1000 okreta na podu, već teške vježbe sa više zglobova koje troše više energije i, kao rezultat, dovode do gubitka težine zbog tjelesne masti i pomažu u izgradnji dodatnih mišićnih vlakana koja pomažu u povećanju potrošnje kalorija.

Glupo je gubiti sat vremena na stotinu beskorisnih trbušnjaka kada taj sat možete potrošiti na vježbe koje su produktivnije za sagorijevanje masti.

Koliko puta sedmično preuzimati štampu?

Neophodno je, generalno, dva do tri puta sedmično raditi na štampi oko 20 minuta. Nema smisla češće preuzimati štampu! Ispod su najbolje vježbe za više zglobova koje biste trebali uključiti u svoj program vježbanja za sagorijevanje masti:

• Čučanj sa mrenom
• Iskori s bučicama
• Deadlift bar
• Standing press
• padinama
• Potisak sa utegom uskog hvata
• Pull-ups
• Bench press
• Sklekovi

6. Koristite intenzivne kardio treninge da sagorite masti i pokažete trbušnjake

Najbolji način za sagorijevanje masti je dugotrajni kardio trening sporim do srednjim tempom. Ovo je prikladna metoda za gubitak viška kilograma, međutim, postoji mnogo bolji način. Kombinacija intervalnog treninga sa treningom abdomena daće bolji efekat.

Tokom perioda aktivnog oporavka nakon intervalnog treninga, radite vježbe za trbušnjake. Na primjer, ako radite intervale sprinta na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje, trčite 30 sekundi maksimalnom brzinom.

Siđite sa mašine i odmah napravite 20 obrtaja lopte. Zatim se vratite na simulator i pokrenite ga ponovo. Ponovite 5-8 puta.

Vježbajte za sagorijevanje masti u teretani

Možete mijenjati vježbe za trbuh između pauza, kao što su okreti, trbušnjaci, daske itd.

Set vježbi za treniranje mišića štampe

Zaključak

Zaključno, ključ trbušnjaka je pravilna uravnotežena ishrana, osnovne vježbe i intenzivni kardio treninzi. Ovo je tajna kako napumpati presu do kockica, što radi kada trenirate kod kuće i u teretani.

Kompleks na štampi za one koji ih vole

Ako vas nisam uvjerio da se morate fokusirati na pravilnu prehranu i osnovne vježbe snage kako biste sagorjeli maksimalnu količinu masti, onda evo zanimljivog skupa vježbi za trbušne mišiće sa šest paketa kod kuće.

trebat će vam:

Kako napumpati presu kockama kod kuće? Anatomija

Da biste pravilno napumpali kocke na stomaku, same vježbe neće biti dovoljne.

Prvo obratite pažnju na prednji trbušni zid. Ovdje možete pronaći ogromnu količinu tjelesne masti. I, bez obzira koliko aktivno pokušavate da pumpate tisak, kocke se neće pojaviti i niko neće primijetiti sam rezultat vašeg rada. Ne, mogu se pojaviti, ali će, nažalost, biti skrivene iza sloja masti.

Koliko god nesretno zvučalo, čak i par centimetara će biti dovoljno za maskiranje.

Šta je onda izlaz? Sušenje. Naravno, slijedeći ga, najvjerovatnije nećete moći napumpati presu kockama za nedelju dana. Ali, sjedeći na dijeti bez ugljikohidrata, rezultati će doći uskoro - sve ovisi o vama.

U stvari, mnogo zavisi i od vaše fiziologije.

• Ako imate abdominalnu gojaznost, možete dobiti olakšanje stomaka ako provedete pola godine na tome.
• Ako ste mršavija osoba, može vam trebati mjesec dana, pa čak i manje, da postignete rezultate.

Samo podijelite proces u dvije faze - i napumpavanje mišića. A da biste napumpali svih 6 kockica vaše štampe, morate raditi na svakoj mišićnoj grupi posebno. Također, važno je znati kako bez štete po zdravlje

Kako napumpati gornje pres kocke

U ovom slučaju, sve vježbe u ležećem položaju i podizanju gornjeg dijela tijela su savršene.

Zauzmite sljedeći položaj - lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod, držite ruke iza glave i savijte koljena. Zatim počnite podizati lopatice i ramena dok držite laktove u različitim smjerovima. Uradite 3 serije od po 20 ponavljanja.

Nećete moći napumpati pres kocke ako ne vježbate sa kosim trbušnim mišićima. Vježbe uvijanja su idealne.

Zauzmite skoro isti početni položaj, ali ispravite noge i držite ih u zraku. Podignite gornji dio tijela i posegnite dijagonalno sa suprotnim laktom prema kolenu. Zatim savijte koleno i približite ga laktu, lagano ga dodirujući. Ova vježba je malo teška, pa će za početak biti dovoljno 6 serija od 6 ponavljanja.

Kako napumpati donje pres kocke

Pokušajmo sada napumpati donje kocke.

Možete koristiti različite metode - na horizontalnoj traci, u ležećem položaju itd.

Sve zavisi od vašeg sportskog treninga. Dok ste u teretani, nemojte tamo tražiti vodoravnu šipku, već radije radite korisnije vježbe. I, naravno, ako želite napumpati kocke kod kuće, ležeći položaj je najprikladnija opcija.

Lezite na leđa sa ramenima i donjim delom leđa čvrsto pritisnutim na pod i počnite da izvodite ravne podizanje nogu i karlice. Biće dovoljno oko 20-30 pokreta. Ako govorimo o horizontalnoj traci, tada ćete u ovom slučaju morati podići noge naprijed, povlačeći koljena na trbuh. Ove vježbe će vas brzo osloboditi izbočenog stomaka.

Taktika i strategija

Da biste napravili presu sa kockama, nema posebne potrebe da to radite svaki dan. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi. U pravilu, nakon dobrog i produktivnog treninga, u početnim fazama, mišići će vas boljeti - ostavite ih da se odmore 2-3 dana. Kasnije, kada blagi bol nestane, vježbe možete raditi svakodnevno.

Općenito, optimalan trening bi trebao trajati 10-20 minuta, uz zagrijavanje i druge vježbe.

U procesu napumpavanja mišića, za još bolje rezultate, možete kombinovati trening snage sa i koji će vam pomoći da sagorite nepotrebne kalorije.

Kada unesete upit "Kako napumpati štampu" dobićete mnogo lažnih informacija, ali uglavnom različite vježbe i tehnike. Zozhnik je sakupio nekoliko ključnih grešaka i otklonio ih, oslanjajući se na pouzdane izvore.

0. Svi imaju pres kocke, ali su obično skrivene ispod sloja masti.

Pod brojem nula, kao osnovno, jednostavno je potrebno još jednom ponoviti: svi imaju presu sa kockama, pa čak i slabo uvježbana osoba - jednostavno zato što su mišići tako raspoređeni. Ali kocke postaju vidljive samo pri definitivno niskom procentu tjelesne masti.

Naravno, izgled trbuha i dalje ovisi o razvijenosti trbušnih mišića. Grubo govoreći, ako trenirate dugo i efikasno, tada će se kockice vidjeti sa većim procentom masti, a ako je presa slabo istrenirana, onda će se vidjeti samo sa izuzetno niskim procentom masti.

Ali u svakom slučaju, vidljivost pres kocki prvenstveno zavisi od procenta masti u vašem telu. Dakle, postizanje press kockica je PRIJE SVEGA DIJETSKO, a tek onda trening, o čemu pišemo u nastavku.

Dajemo i osnovnu sliku koja ilustruje procenat masti i pres kocke:

U tom smislu, čučnjevi sa utegom će biti mnogo efikasniji od napada na trbušne mašine.

2. Ne postoje "donji trbušnjaci" i "gornji trbušnjaci" i ne postoje profesionalni treneri koji daju vježbe "gornji i donji trbušnjaci".

Anatomski, štampa se ne dijeli na "gornju" i "donju". Svaka vježba za trbušne mišiće angažira i maksimalno razvija mišiće. Postoje više i manje efikasne vježbe (opisane u tekstu ""), ali ne postoje vježbe za "gore" i "dolje".

Stoga, dostojanstveno i snishodljivo, odlučite se za trenera koji govori o "vrhu" i "donu" štampe.

3. Broj ponavljanja nije bitan

Od ključne važnosti pri opterećenju presom je vrijeme kada su mišići pod opterećenjem. Odnosno, ako podižete noge u vješanju, pokušajte se ukočiti na nekoliko sekundi na najtežoj točki i polako radite ponavljanja. 10 takvih ponavljanja će biti efikasnije od 20 učinjenih brzim tempom.

Fokusirajte se na gorenje. Ponavljanja morate raditi kroz bol do subjektivnog otkazivanja mišića, odnosno kada vam se učini da ne možete ponoviti ni za milion dolara. Prema različitim izvorima, savjetuje se odabir opterećenja na način da dođe do subjektivnog otkazivanja mišića unutar 15-25 ponavljanja.

4. Nema potrebe za podizanjem ravnih nogu i ravnog tijela

Maksimalna kontrakcija trbušnih mišića javlja se kada su leđa zaobljena, a brada pritisnuta na prsa. U svim varijantama uvijanja morate zamisliti da se sklupčate.

U svim varijantama podizanja nogu morate lagano savijati koljena i pokušati podići ne noge, već karlicu. Time ćete smanjiti opterećenje fleksora kuka i kvadricepsa, a maksimalno opteretiti trbušne mišiće.

Osim toga, postoji studija o riziku od ozljeda u lumbalnoj regiji kod nekih vježbi za štampu. O tome smo detaljno govorili u tekstu "Kako pravilno preuzeti štampu".

5. Za jake trbušne mišiće i ravan stomak zaslužni su različiti mišići.

Poprečni mišić je odgovorniji za uvlačenje stomaka, a takođe ga je potrebno trenirati. Pokušajte napraviti "vakuum" poput velikog Arnolda.

6. Nemoguće je istovremeno povećati trbušne mišiće i smanjiti procenat masti.

7. Ljepotu i raspored kockama dala je priroda, presa se ne može praviti ni ako nije tako od rođenja

Možda ćete jednog dana moći vidjeti svoju presu sa kockama, a ako to ranije niste radili, ono što vidite može vas iznenaditi. Vaša štampa možda nije tako lijepa i simetrična kao tip sa naslovne slike za ovaj tekst. Evo kakva je sreća.

Vaša štampa bi mogla izgledati ovako:

ili ovako:

ili ovako:

Kako ste sretni sa genetikom.

Čak se i u staroj Grčkoj i Rimu reljefni torzo smatrao znakom zdravlja i fizičke izdržljivosti muškarca. Besprijekornih 6 kockica trbušnjaka krasile su statue moćnih bogova Olimpa i drugih mitoloških heroja. Moderni standardi ljepote nisu pretrpjeli velike promjene, tako da milioni muškaraca nastoje da na bilo koji način dođu u formu, da napumpaju savršenu štampu.

Mišići koji okružuju trbušnu šupljinu učestvuju u formiranju držanja, drže kičmu i štite organe od mehaničkih oštećenja. Bočne stijenke sastoje se od kosih trbušnih mišića i poprečnog mišića koji se nalazi vodoravno, savijajući se oko struka. Mišić rectus abdominis odgovoran je za naginjanje trupa naprijed i pomicanje rebara prema dolje, a također podiže karlicu s fiksiranim tijelom.

Trbušni mišići.

Tri ili četiri poprečna mosta tetiva prekidaju mišićna vlakna, formirajući "kocke" na tijelu. Osoba možda po prirodi nema nižeg skakača, u tom slučaju neće biti 8 press kockica, već samo 6.

Neće biti moguće postići željeni rezultat za 1 dan ili za tjedan dana, sve ovisi o vrsti figure, stupnju zanemarivanja trbušnih mišića, prisutnosti motivacije i snage volje. Trbušne kocke za 30 dana pojavljuju se samo kod mršavih muškaraca. Što se tiče ljudi s prekomjernom težinom, čak ni "trenirani" mišići nisu vizualno vidljivi iza sloja masti, upravo gubitak težine doprinosi brzom stvaranju snažnog reljefa na stomaku. Nizak intenzitet pumpanja štampe (1-2 sesije tjedno) ili rad mišića za trošenje udaljava čovjeka od njegovog željenog cilja najmanje mjesec dana.

Da bi se pojavile press kocke, nije potrebno ići u teretanu, muškarac može ojačati mišiće tijela kod kuće. Glavna stvar je biti sistematičan, ne žuriti, pažljivo razmotriti program obuke.

Osnovne vježbe za razvoj štampe:

• Twisting. Izvodi se ležeći na leđima. Lagano savijte koljena bez podizanja stopala od poda. Dlanovi se nalaze na stražnjoj strani glave, ako je muškarac nedavno pumpao presu, onda je bolje staviti ruke uz tijelo. Podižemo ramena i trup, pokušavajući lijevim koljenom doći do desnog ramena. Nakon par sekundi vraćamo se u početni položaj. Radimo od 12 do 30 puta u jednom smjeru, pa u drugom. Za 10 dana uvijanje može zategnuti stomak, ali za napumpavanje 6, 8 ili 10 trbušnjaka potrebno je od 1 do 3 mjeseca.
• Privlačenje tijela do nogu. Zahvaljujući vježbi, rectus abdominis se najefikasnije pumpa. Lezite na leđa, podignite ravne noge pod uglom od 90° i rukama dodirnite stopala. Zatim savijte noge, vratite lopatice i ruke u početni položaj, još jednom dohvatite stopala rukama. Ponovite zadatak 20 puta, ne zaboravite da mijenjate noge.
• Vježba "Bicikl". Omogućava vam da brzo napumpate donje presne kocke. Vježbamo mišiće sa dlanovima spojenim na potiljku, ležeći na podu. Počinjemo da se „petljamo“ sporim tempom, podižući desni lakat prema lijevom kolenu i obrnuto. Na inspiraciji, zauzimamo početnu poziciju. Prešu opterećujemo od 10 do 15 puta u 3-4 serije.
• Presa iznad glave. Vježba se izvodi u sjedećem položaju. Savijte koljena dok držite bučice u nivou ramena. Podignite noge pod pravim uglom. Naslonjeni unazad, podižemo ruke iznad glave, dok ispravljamo koljena. Nakon 3 sekunde, vratite se u početni položaj. Za napumpavanje presa na kocke, dovoljno je 15 ponavljanja svaki drugi dan.

Plank je najefikasnija vježba za štampu.

Prije puberteta, mišići kod dječaka nisu tako izdržljivi kao kod muškaraca ili odraslih muškaraca. Sadrže puno vode, malo proteina i masti, pa se ne preporučuje treniranje u dobi od 6-9 godina sa utezima. Za početak su prikladni zgibovi na vodoravnoj traci, čučnjevi i klasični sklekovi s poda.

Da biste poboljšali učinak crtanja kockica presa, vježbe je bolje raditi ujutro, na prazan želudac. Nakon buđenja, mišićne ćelije sadrže mnogo glikogena, pa je muško tijelo prinuđeno da potkožnu masnoću pretvori u izvor energije. Prije napumpavanja donjih i gornjih trbušnih mišića, iskusni treneri savjetuju da se u njih utrljaju unaprijed pripremljene kockice leda. Zatim preuzimamo štampu, čekamo 20 minuta i obilno doručkujemo.

Sportska prehrana

Mnogi muškarci, u želji da brzo napumpaju kocke presa, idu na najstrožu dijetu. Ovakav pristup izgradnji mišića dovodi do suprotnog rezultata: tijelo akumulira dodatne kalorije i skriva trbušne mišiće duboko ispod masti.

Dijeta za muškarce koji treniraju trbušne mišiće treba uključivati:

• Tečnost (najmanje 2-3 litre negazirane vode dnevno).
• Nemasno meso i riba.
• Sveže povrće i voće.
• Mliječni proizvodi.
• Kaša na vodi, ovsena kaša.
• Jaja (kuvana).

Prilikom formiranja presa sa kockama, dnevni meni treba da se sastoji od 1/3 proteina, 2/3 složenih ugljenih hidrata. Poželjno je da količina masti koja ulazi u tijelo ne prelazi 20% unesenih kalorija. Dajte prednost kuvanoj i kuvanoj hrani. Pumpajući mišiće štampe, izbacite iz života alkohol, prženu hranu, bijeli hljeb, mafine i med.

Ispravna učestalost sportske prehrane, odnosno 5-6 puta dnevno, na kraju će spasiti čovjeka od problema s metabolizmom, približiti ga savršeno napuhanim pres kockama. Jedna porcija ne smije prelaziti 200-250 g proizvoda. Dijeta za pumpanje štampe uključuje upotrebu proteinskih šejkova. Proteinsku smjesu možete pripremiti kod kuće tako što ćete umutiti čašu jogurta ili kefira sa jajima u prahu (60 g), dodati med i orašaste plodove po ukusu. Napitak pomaže muškarcima normalne težine da "osuši" tijelo za mjesec dana bez gubitka mišićne mase.

Nešto je pošlo po zlu

U 99% slučajeva problemi sa trbušnom presom nastaju zbog neravnomjernog razvoja skeleta. Ako rebra nisu simetrična u obliku i položaju, tada će kocke biti neravne. Također, zakrivljenost štampe može biti povezana sa strukturnim karakteristikama trbušnih mišića i mostova tetiva, kada su kocke smještene pod uglom. Urođeni defekti se dugo vremena ispravljaju ili uopće ne podliježu korekciji.

Ispravan oblik press kockica postiže se pomoću sljedećih vježbi:

• Lezite na pod, stavite ruke uz torzo. Podignite noge gore, a zatim se vratite u početni položaj. Tempo treninga treba da bude spor, disanje duboko. Za 2-3 serije od 10 vježbi jačaju se mišići donjeg dijela štampe.
• Ležeći na leđima, spojite ruke na potiljku i savijte noge. Podignite gornji dio tijela, pokušavajući laktovima dodirnuti koljena. Uradite 10-12 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj na 30-40. Da popravite iskrivljene trbušne mišiće bez rizika da istegnete mišiće, radite svaki drugi dan.

S asimetričnim oblikom kocki, zabranjeno je raditi vježbe s izobličenjem u bilo kojem smjeru. Program treninga je usmjeren na ispravljanje držanja i jačanje leđnih mišića. Kontrolišite položaj tela za stolom i prilikom hodanja držite vrat uspravno, nemojte se pognuti.

Savršeno oslikana mreža od kockica na stomaku daje muškarcu samopouzdanje i privlačnost. Pravilna prehrana u kombinaciji s fizičkim vježbama omogućit će vam da za kratko vrijeme postignete lijepu, reljefnu štampu. Sretno!

Otkako ste došli na ovu stranicu, već ste se zapitali kako napumpati presu na kockice i postati vlasnik reljefnog trbuha. U stvari, sve je jednostavno i ako imate barem malo volje, onda možete vidjeti trbušne mišiće za nekoliko mjeseci, možda i ranije.

Prije nego što vam pokažemo set vježbi za štampu, hajde da vidimo zašto većina stanovništva ne može vidjeti željene press kocke.

Previše masti! Masnoća neće pomoći u izgradnji trbušnjaka

Prvi i najvažniji razlog je potkožna masnoća koja tako vješto skriva naš ravan stomak. Da, tačno, svaka osoba ima trbušne kocke, bilo da je debela ili mršava, najvažnije je pitanje koliko potkožnog masnog tkiva kriju naši trbušnjaci.

Dakle, da biste vidjeli one naizgled nepristupačne trbušne mišiće, prvo se morate riješiti viška masnog tkiva. To se postiže na dva načina koja povezuje neraskidiva ljubav: dijeta i kardio.

O prehrani ćemo govoriti nešto kasnije, ali sada ćemo razmotriti važnost kardio treninga. Kardio trening je skup vježbi visokog intenziteta koje možete raditi za sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti, ali i jačanje kardiovaskularnih mišića.

Najjednostavnija i najefikasnija vježba je trčanje. Trčanje je jedan od glavnih boraca sa masnoćom, pa ako odlučite napumpati presu na kockice, prvo što biste trebali početi je trčati ujutro, najbolje na prazan stomak. Počnite trčati svako jutro u trajanju od 30 minuta, 3-4 puta sedmično je vaš prvi korak na putu do oblikovanog trbuha.

Ako ne možete trčati ujutro, trčite u bilo koje drugo doba dana. Najvažnije je početi. Također možete voziti bicikl umjesto trčanja. A ako želiš da treniraš na ulici, onda ti pomozi.

Da biste napumpali štampu, morate jesti ispravno

Sljedeći korak koji će vam pomoći da vidite svoje trbušne mišiće je prehrana. Vrlo je jednostavno: prvo morate prestati jesti većinu svojih ugljikohidrata. Prestanite da jedete brzu hranu, prestanite da jedete slatkiše (barem tokom ova 3-4 meseca).

Dajte prednost sporim ugljikohidratima: heljda, pirinač, zobene pahuljice, mekinje žitarice, pirinač, sve vrste orašastih plodova i povrća. Pokušajte da jedete većinu ugljenih hidrata u prvoj polovini dana. Procenat ugljikohidrata u ukupnoj ishrani trebao bi biti oko 25 - 30%, preostalih 70 - 75% je ispunjeno proteinima: jaja, meso, mlijeko (u malim količinama), morska riba, svježi sir, proteinski šejkovi.

Evo primjera plana obroka za vas:

VRIJEME	EATING
08:30	Omlet od 4-5 belanca i jednog žumanca (možete dodati sir i slaninu) Par kriški tosta Multi-vitaminski kompleks Riblja mast
12:00	200 -250 g salate od povrća, bez dresinga Multi-vitaminski kompleks Riblja mast
15:00	100 - 150 g bilo koje kaše (zobene pahuljice, heljda, mekinje) 5 – 10 BCAA*
18:00	Jedna porcija whey proteina 150 - 200 g mesa pečenog na roštilju ili u rerni 150 -200 g salate od povrća, bez dresinga Multi-vitaminski kompleks Riblja mast
21:00	200 g svježeg sira + malo voća 5 – 10 BCAA*

Ovo je samo približan plan obroka kojeg je poželjno, ali nije obavezno, pridržavati. Najvažnije pravilo koje morate razumjeti je da smanjite unos ugljikohidrata i povećate unos proteina.

Najefikasnije vježbe za štampu

Zauzmite položaj stalka na neravnim šipkama na ispravljenim rukama. Stalak mora biti jak - tijelo se ne smije ljuljati tokom kretanja. Držite leđa uspravno. Lagano savijte noge u koljenima i podignite ih do nivoa paralele s podom. Držite ih na vrhu nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite dolje.

Zakačite traku ili upotrijebite crossover na nivou tik iznad glave u iskoraku. Zauzmite položaj dubokog iskora - stojeći na kolenu jedne noge. Drugi je savijen u koljenu i naslonjen stopalom na pod. Povucite ekspander preko ramena tako da mu kraj bude blizu suprotne butine.

Početni položaj - ležeći. Zatim izvucite ruke naprijed i raširite ih što je moguće šire, pokušavajući pronaći ravnotežu u ovom položaju. Vaša torbica treba da izgleda kao zvezda. Zategnite trbušne mišiće kako vam tijelo ne bi opušteno ili ispupčeno.

Opterite šipku laganom težinom i lezite na pod držeći šipku iznad glave. U početnom položaju šipka se drži kao da radite bench press. Ispravite noge i pustite ih da leže na podu. Ne bi se trebali kretati tokom vježbe. Podignite torzo dok ne bude okomito na pod na završnoj tački vježbe. Šipka u krajnjoj tački treba da bude u položaju iznad glave.

Početni položaj: ležeći na podu, noge i ruke su ispravljene, usmjerene prema stropu. Medicinsku loptu držite raširenih ruku. Lopatice i glavu treba pritisnuti na pod. Zatim otkinite lopatice od poda, pokušavajući da dohvatite nožne prste sa medicinalnom loptom.

Početni položaj: ležeći na podu, ruke i noge ispružene i otkinute od poda. Leđa, karlica i lopatice su čvrsto pritisnute na pod. Fitbol se drži između potkoljenica. Izvedite istovremeno podizanje karlice i lopatica kako biste prešli fitball sa nogu na ruke. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu, prebacujući loptu s ruke na nogu i obrnuto.

Početni položaj: lezite na pod, savijte koljena i stavite na pod. Ruke istovremeno drže teret (palačinku, uteg, disk, itd.) u nivou grudi. Čvrsto pritisnite lopatice u pod. Podignite tijelo tako da lopatica i donji dio leđa budu od poda. Zadržite sekundu u krajnjoj tački. Zatim, vrlo usporenim pokretom, spustite se u početni položaj.

Lezite na pod tako da vam leđa i lopatice budu čvrsto pritisnuti na pod. Postavite noge pod uglom od 90 stepeni, stopala postavite na pod. U početnom položaju i kroz pristup, ruke su ispružene prema gore, prema plafonu. Lagano podignite tijelo kako biste podigli lopatice od poda. Zadržite se u krajnjoj tački, a zatim se polako spustite u početni položaj.

Stanite u "ležeći" položaj, oslonite ruke na medicinku koja stoji na podu. U početnom položaju noge su ispružene i stoje jedna pored druge. Držite leđa uspravno tokom cijele vježbe. Koljenom povucite jednu nogu do grudi. Zatim ga vratite u prvobitni položaj, istovremeno povlačeći drugu. Izvedite pokret, simulirajući trčanje u mjestu.

Početni položaj: naglasak ležeći, noge su na fitballu. Povucite loptu nogama prema sebi tako da vam tijelo bude u okomitom položaju. Zatim polako otkotrljajte loptu i stavite potkoljenice na nju. Tijelo treba zauzeti horizontalni položaj, a ispružene ruke treba da budu iznad nivoa glave, ali bez narušavanja položaja naglaska na podu. Zbog snage trbušnih mišića vratite se u početni položaj, u kojem će ruke biti u visini ramena.

Sjednite na klupu, uhvatite se za rub rukama kako biste osigurali stabilan položaj tijela. Lagano nagnite tijelo unazad. Ispružite noge tako da formiraju pravu liniju sa tijelom. Držite medicinsku loptu između potkoljenica. Istovremenim pokretom podignite tijelo naprijed, a u isto vrijeme povucite noge savijene u koljenima prema grudima.

Sedite na kolena i držite valjak tako da bude striktno ispod nivoa ramena. U početnom položaju naglasak je na nožnim prstima, kolenima i valjku. Zbog napetosti trbušnih mišića kotrljajte valjak naprijed dok se ne osjeti napetost u mišićima štampe. Na kraju vježbe, ruke trebaju biti potpuno ravne. Broj sidrišta se ne mijenja - kukovi ne bi trebali ležati na podu. Radeći isključivo mišićima jezgre, vratite se u početni položaj okretanjem valjka unazad.

Stavite palačinke teške 5 kg na dugi vrat šipke. Kleknite, stavite ruke na šipku. U početnoj poziciji treba da bude ispod nivoa ramena. Postoje tri oslonca: nožni prsti, koljena i šipka. Rotljajte šipku naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima i dok kukovi ne počnu opuštati. Koristite trbušne mišiće da otkotrljate šipku unazad i vratite se u početni položaj.

Postavite crossover ručku na približno visinu ramena. Stanite bočno prema simulatoru. U početnom položaju tijelo stoji ravno, a tijelo je lagano okrenuto prema simulatoru. Drška se drži s dvije ruke. Raširite noge u širini ramena. Morate stajati na takvoj udaljenosti od simulatora da je kabel zategnut. Krećući se samo tijelom, okrenite se tako da tijelo bude potpuno okrenuto ispred vas. Tokom vježbe, noge ostaju nepomične.

Sjednite na pod, lagano nagnite tijelo unazad. Medicinsku loptu držite ispruženih ruku naprijed. Savijte noge u koljenima i stavite ih na pod tako da samo pete oslone na pod. Početni položaj - ruke ispred sebe. Zatim okrenite tijelo na lijevu stranu, sve dok se mišići bočne štampe maksimalno ne istegnu. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Pokret se izvodi samo tijelom - karlica i noge su čvrsto pritisnute u pod i ne pomiču se.

Oslonite laktove i podlaktice na fitball. Postavite stopala na pod i pritisnite nožne prste u pod. Tijelo treba da bude u pravoj liniji - nemojte se savijati ili savijati u lumbalnoj regiji. Držite trbušne mišiće u stalnoj napetosti. Pokrećući laktove, rotirajte fitball prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.