Mnogi sportaši početnici suočeni su s takvim problemom kao što je asimetrija mišića. Ovo stanje karakterizira činjenica da se mišići na jednoj strani tijela razlikuju po obliku i veličini od istoimenih mišića na suprotnoj strani. Na primjer, lijevo rame je manje razvijeno od desnog.

Asimetrija je prilično česta, a ako pažljivo pogledate svoje tijelo, možete pronaći i neke razlike između lijeve i desne strane tijela. Skoro svi ljudi imaju različite dužine ruku, posekotine na očima, visinu ramena i ušiju, bokove itd. Obično to ne primjećujete jer ljudi rijetko zauzimaju uspravan stav.

Prava mišićna asimetrija se razvija iz nepoznatih razloga, ali se može ispraviti. Da biste to učinili, morate izvoditi jednostrane vježbe - to će izolirati jednu stranu tijela od druge i koncentrirati opterećenje na slabiji ili manji mišić. U tu svrhu koristite bučice, jednoblok sajle i bilo koju opremu koja će vam pomoći da se fokusirate na slabu mišićnu grupu.

Set vježbi

Ova vježba ima veći učinak na prednje i bočne (srednje) snopove deltoidnih mišića. Tricepsi primaju pomoćno opterećenje.

Početna pozicija:

Podesite ugao naslona na 80-90 stepeni. Sedi na klupu. Uzmite bučice u ruke i podignite ih iznad glave. Laktovi su okrenuti u stranu. Podlaktice su okomite. Defleksija u donjem dijelu leđa. Stopala se čvrsto oslanjaju na pod.

Tehnika:

• Dok izdišete, snažno stisnite jednu bučicu prema gore (radite sa stranom čiji deltoidni mišić treba podesiti).
• Spustite bučicu dok udišete i ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.
• Druga ruka s bučicom ostaje u podignutom položaju tokom cijele vježbe.

Izvedite: 2-4 seta od 8-10 ponavljanja.

Ova vježba je više uključena u rad prednjih snopova deltoidnih mišića.

Početna pozicija:

Uzmite bučicu rukom iz koje treba podesiti deltoidni mišić, a drugom rukom naslonite se na naslon klupe. Radna ruka je spuštena duž tijela.

Tehnika:

• Dok izdišete, podignite ruku ispred sebe tako da bude paralelna s podom, lagano je savijte u laktu i lagano pomaknite u stranu.
• Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.

Izvedite: 2-4 seta od 10-12 ponavljanja.

Ova vježba se može raditi s malom utegom sa EZ šipkom. To će zakomplicirati zadatak i uključiti podlakticu u rad. U ovom slučaju ne morate imati preveliku težinu. Za najbolje moguće proučavanje deltoidnog mišića koristite bučicu.

3. Ručni zamah s bučicama u nagibu

Ova vježba savršeno razvija stražnji snop deltoidnog mišića.

Početna pozicija:

Uzmite bučicu u ruku iz koje treba podesiti deltoidni mišić i nagnite se naprijed s trupom. Nagib bi trebao biti značajan, tijelo je gotovo paralelno s podom. Oslonite drugu ruku na naslon klupe. Radna ruka je spuštena i blago savijena u laktu.

Tehnika:

• Dok izdišete, povucite ruku u stranu bez savijanja u laktu.
• Na udah, spustite ruku u početni položaj.

Izvedite: 2-4 seta od 12-14 ponavljanja.

Svrha ove vježbe je vježbanje gornjeg dijela trapeznog mišića.

Početna pozicija:

Uzmite bučicu rukom na kojoj treba podesiti trapezni mišić i uspravite se. Oslonite drugu ruku na naslon klupe. Pomjerite radnu ruku blago naprijed.

Tehnika:

• Dok izdišete, podignite bučicu, lagano pomerajući ruku u stranu. Povucite rame što je više moguće.
• Zadržite ovu poziciju na sekundu i vratite se u početni položaj.

Izvedite: 2-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Ovaj kompleks nije zamišljen da bude glavni za treniranje ramena i trapeza. Ali ako to radite s vremena na vrijeme, možete pobijediti asimetriju vaših ramena i trapeza.

(10)

Nećete moći izgraditi dragocjenu mišićnu masu ako vježbe radite pogrešno. Pogledajmo nekoliko uobičajenih grešaka u treningu ramena i savjete kako ih izbjeći.

Guglajte "greške u treningu ramena" i dobijate odgovore kao što su "loša forma", "nepotpun raspon pokreta" ili "preteška selekcija težine".

Pa, rijetko, jer se takva upozorenja mogu pripisati svakoj vježbi, bez obzira na koji dio tijela su usmjerena. Mogu vas stotine puta podsjetiti na pravu tehniku, ali ako ne znate kako to izgleda, samo ćete ponavljati greške dok vam neko ne ukaže na njih.

Zato želim detaljnije da se pozabavim najčešćim greškama u treningu delt i gornjih zamka, a zatim vam pokažem kako da ih ispravite.

Nedostatak kontrole nad laktovima prilikom podizanja bučica u stranu

U ovoj vježbi za srednje delte sa jednim zglobom, raširite ruke u stranu do tik ispod ramena. Postoje dva načina da se uđe u gornju fazu amplitude, ali samo jedan je efikasan za rad ciljanih mišića.

Počnimo sa osvrtom na ulogu srednjih delti. Njihovom napetošću, podlaktica se diže u stranu i gore, aktivirajući mišiće abduktore ramena. Najbolje vježbe za srednji skup delta su također vuča za bradu i pritisak iznad glave. Kada ih radite, samo pazite na pokrete ramena.

Greška je spuštanje laktova i podizanje ruku. U ovom položaju ramena ne prolaze punim opsegom pokreta, čak i ako su dlanovi u gornjoj fazi tamo gdje bi trebali biti.

Nemojte spuštati laktove i držite podlaktice paralelne s podom na vrhu ponavljanja. Pokreti bi trebali nalikovati širokom zamašnom luku, a za to morate visoko držati laktove. Ovako su uključene srednje delte.

Koristeći pogrešan hvat za povlačenje brade

Vežba za bradu je odlična vježba, ali većina ljudi ne razmišlja o značenju zahvata kada to radi. Ovo je greška jer može uticati na aktivaciju mišića.

Ako pažljivo pročitate prethodni odlomak, shvatite da kada se ramena rašire na strane, srednji dijelovi deltoida se maksimalno smanjuju. Ovo se događa kada uhvatite šipku umjereno širokim hvatom. Ali ako ga zgrabite uskim hvatom, ramena će se značajno podići, što će vam omogućiti da stavite veći naglasak na prednje delte i smanjite opterećenje na srednjim.

Inače, takvo smanjenje ramena s vremenom može doprinijeti kršenju držanja i ozljedi rotatorne manžete ramena.

Ekstenziju lakta prilikom širenja ruku u crossoveru

Ovu grešku ne čine samo početnici, već i napredni sportisti. Da bi ova vježba za jedan zglob bila efikasna, držite ruke u blago savijenom položaju tokom cijele serije. Postupite na isti način kada izvodite ukrštenicu raširivši ruke u stranu ili iznad glave.

Čim počnete savijati ruke, tricepsi se uključuju u rad. Ovo čini vježbu manje izolirajućom i, kao rezultat, manje efikasnom. Mnogi dizači prave ovu grešku u gornjoj fazi i takođe savijaju ruke do 90 stepeni kada napreduju.

Da biste jasno pratili tehniku, pogledajte se u ogledalo ili zamolite partnera da promatra vaše pokrete sa strane. Vježbajte s laganim utezima – tako ćete lakše naučiti kako održavati lagani savijanje laktova tokom cijele vježbe. Ako nastavite spuštati laktove, upotrijebite simulator leptira. To će olakšati usavršavanje tehnike.

Skraćivanje poluge prilikom podizanja ruku ispred sebe u crossoveru

Zašto uobičajena radna težina u podizanju ruku ispred sebe u crossoveru djeluje neočekivano lagano? Ovo se dešava kada skratite ono što se zove poluga. Izraz je preuzet iz fizike, a sa aspekta biomehanike to znači sljedeće: kada skratite udaljenost od uporišta (tvog tijela) do tačke primjene sila (ručka simulatora), uvelike olakšavate opterećenje. I obrnuto, ako savijete i ispružite ruke, tada će postati mnogo veće.

Također treba napomenuti da sa snažno savijenim rukama pokreti postaju mnogo lakši nego s potpuno ispruženim.

Štaviše, kada radite ovu vježbu sa savijenim rukama, iskušenje je veliko da raširite laktove u stranu. U takvoj situaciji, srednje delte se uključuju u rad, a prednje delte uglavnom prestaju biti izolirane. Vježba počinje više da liči na zatezanje brade. Držite samo lagano savijanje u laktovima tokom čitavog seta kako biste maksimalno iskoristili svoje prednje deltoide.

Odabir preteške težine za potisak sa utegom iza glave

Kao što znate, postoje različite varijacije presa iznad glave, a svaka se malo razlikuje od ostalih. Možete ih raditi sjedeći ili stojeći, s bučicama ili utegom ili na mašini.

Ako dižete teške utege, budite posebno oprezni sa presom iznad glave. U ovoj varijanti, vježbe u donjoj fazi mišića ramena su u slabom anatomskom položaju, a velika težina značajno povećava rizik od ozljeda.

Umjesto toga, bolje je prijeći na klasične bench press ispred sebe ili koristiti umjerena opterećenja.

Rotacija ramena kada ih dižete bučicama

Prilikom izvođenja podizanja ramena ne smijete ih ni na koji način rotirati ili okretati. Ovu grešku čine mnogi bodibilderi.

Gornji dio trapeznog mišića najbolje se koristi kada se ramena podižu strogo okomito. Bilo koja druga putanja smanjuje efikasnost vježbe i povećava rizik od ozljeda.

Spuštanje glave uz podizanje ramena s bučicama

Ovo je detalj na koji vjerovatno nikada niste obratili dužnu pažnju. Ali uzalud! Jer pogrešan položaj glave pri izvođenju podizanja ramena može uzrokovati ozljedu vratne kičme.

Lice treba da bude okrenuto napred. Ako spustite glavu, tada će vratna kičma biti u savijenom položaju. Prilikom rada s velikim utezima (kao što je obično slučaj tokom treninga gornjeg trapeza), na njega će pasti dodatno opterećenje, što može dovesti do kile. To može dovesti do ozbiljnih problema kao što su trnci u rukama, slabost i atrofija zahvaćenog ekstremiteta.

Kako biste spriječili takve negativne posljedice, kontrolirajte svako ponavljanje. Uvijek gledajte pravo ispred sebe ili koristite ogledalo da provjerite.

Korištenje bučica za vježbanje rotatorne manžetne

Treniranje mišićnih grupa koje se i ne vide izgleda kao gubljenje vremena. Međutim, jačanje rotatorne manžetne služi kao svojevrsno osiguranje pri izvođenju bench pressa (ili bilo koje druge vježbe u kojoj delte igraju značajnu ulogu). Četiri relativno mala mišića manžetne (supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis) primarno stabiliziraju rameni zglob radeći u skladu s deltoidnim mišićima.

Ukoliko se naruši tehnika izvođenja vježbi, posebno kada postoji neravnoteža u razvoju ove dvije mišićne grupe, rizik od oštećenja rotatorne manžete značajno se povećava.

Međutim, vjerovatno ste već shvatili prednosti jačanja ovih mišića. Sada razgovarajmo o tome kako izbjeći greške pri izvođenju odgovarajućih vježbi.

Vrlo često vidim ljude u teretani kako rade vježbe rotatorne manžetne s bučicama. Ustaju uspravno, oslone lakat na bok i pomiču podlakticu paralelno s podom. Po mom mišljenju, u ovoj situaciji rotacija lakta ne donosi nikakvu korist, jer povlačenje mora dolaziti iz cijelog tijela. Zato preporučujem da ovu vježbu radite u krosoveru, postavljajući blok u nivou struka. Međutim, i dalje možete raditi s bučicama, ali morate ležati na boku ili leđima.

Vježbe unutrašnje i vanjske rotacije vrlo su važne za pravilno funkcioniranje rotatorne manžete i zdravlje ramenog zgloba. Budite sigurni da ih uradite kako treba!

Je li članak bio od pomoći?

Pošalji ocjenu

Prosječna ocjena 5 / 5. Ukupno ocjena: 10

Izražene delte daju ručkama oštrinu. Međutim, ako ih razradite bez poznavanja nijansi, riskirate prijenos opterećenja na trapez.

Ni u kom slučaju žene ne bi trebale namjerno zamahnuti trapezom. Štoviše, kada izvodite vježbe na susjednim mišićnim grupama, pokušajte smanjiti opterećenje na trapezu. To ne prijeti nikakvom mišićnom disbalansu: nemoguće je potpuno isključiti trapez, oni će i dalje uzeti svoj danak. Bitno je da što manje uzimaju "svoje". U suprotnom, pretvorit ćete se u stvorenje kratkog vrata s mesnatom grupom:

Koju god vježbu delta radili, izbjegavajte dvije stvari:

1) ne podižite ramena,

2) ne podižite laktove iznad nivoa ramena.

Podizanje bučica kroz strane:

Ruke raširene sa "mekim" laktovima formiraju pravu liniju u nivou vaših ramena. Ne više.

Povucite do brade.

Netačno: uhvatili ste šipku uskim hvatom, laktovi podignuti nagore formiraju slovo „V“.

Tako je: uhvatili ste šipku hvatom u širini ramena ili nešto širim, u krajnjoj gornjoj tački laktovi zauzimaju horizontalni položaj u nivou vaših ramena.

1. Gornji - graniči sa vratom, odgovoran je za podizanje ramena prema gore.
2. Srednji - između lopatica, uključen je u uspon lopatica.
3. Donji - u donjem dijelu lopatica, odgovoran je za spuštanje lopatica u donjoj fazi pokreta.

© decade3d - stock.adobe.com

Glavne funkcije trapeza su pomicanje ramena u vertikalnoj i horizontalnoj ravni, naginjanje glave unazad, a također i podizanje lopatica prema gore.

Održavanje trapeza u dobroj formi neophodno je za svakog sportistu. Ovo će povećati Vašu snagu u osnovnim vježbama, smanjiti opterećenje ramenih zglobova i ligamenata, smanjiti zakrivljenost kralježnice u vratnom dijelu i minimizirati rizik od oštećenja i ozljeda cijelog ramenog pojasa.

• Slijeganje ramenima se s pravom smatra najboljom vježbom za razvoj trapeza, ali mnogi sportisti ih pogrešno rade. Ne možete uključiti bicepse i podlaktice u rad. Narukvice vam pomažu da se nosite sa ovim vrlo dobro. Laktovi bi trebali biti gotovo potpuno ispruženi kroz pristup, tada će opterećenje namjerno pasti na trapez.
• Nemojte koristiti preveliku radnu težinu. Prilikom vježbanja trapeznih mišića mnogo je važnije raditi u punoj amplitudi i osjetiti maksimalnu kontrakciju mišića u gornjoj tački, zadržavajući se tamo 1-2 sekunde.
• Nemojte pritiskati bradu na grudi kada izvodite slijeganje ramenima. To povećava kompresiju vratne kičme i može dovesti do ozljeda.
• Trapez voli pumpanje. Da biste pravilno iskrvarili ove mišiće, koristite supersetove, kombinujući slijeganje ramenima bilo koje varijacije s pokretima povlačenja koji također uključuju ramena, kao što su brade čvrstog hvata. Druga opcija za povećanje intenziteta je izvođenje dropsetova na kraju svake serije: smanjite radnu težinu i bez odmora uradite još jednu ili dvije serije sa manjom težinom.
• Trapez je relativno mala mišićna grupa, dovoljno ga je trenirati jednom sedmično. Optimalno ga je kombinovati sa treningom leđa ili ramena. Kako bi cijeli rameni pojas izgledao masivno, ne zaboravite da posvetite dovoljno pažnje i deltama i vratnim mišićima. Ako primijetite da je trapez počeo da prestiže ramena u razvoju, što vizualno čini figuru manje širokom u ramenom pojasu, samo prestanite raditi odvojene vježbe za ovu mišićnu grupu.
• Trapez treninzi bi trebali biti kratki, ali intenzivni. U pravilu, jedna ili dvije vježbe su dovoljne za razradu ove mišićne grupe. Izmjenjujte različite pokrete u svakom treningu i izvodite ih drugačijim redoslijedom, tada ćete brže napredovati.
• Pazi na držanje.Često vam pognutost u vratnoj i torakalnoj kičmi ne dozvoljava da u potpunosti trenirate trapez. Sportista jednostavno ne može izvesti željeni pokret u punoj amplitudi i osjetiti kontrakciju mišića.
• Trenirajte umjereno. Pretreniranost trapeznih mišića dovest će do pogoršanja cirkulacije krvi u mišićima vrata i cijele vratne kralježnice. To je ispunjeno povećanjem intrakranijalnog tlaka, glavoboljama i vrtoglavicom.
• Slijeganje ramenima ne uključuje rotaciju ramenih zglobova na vrhu. Iz nekog razloga, mnogi sportisti početnici griješe s ovim. Kada koristite teške utege, ova rotacija postaje jedan od najštetnijih pokreta za vašu rotatornu manžetnu. Ispravna putanja kretanja podrazumijeva podizanje i spuštanje težine u istoj ravni, ne bi trebalo biti nikakvih stranih pokreta.

Najbolje vježbe za vježbanje trapeza

Pogledajmo sada vježbe koje će vam pomoći da postignete maksimalne rezultate pri vježbanju trapeznih mišića.

Sliježe ramenima sa utegom

- Ovo je glavna vježba za masu trapeza. Njihov gornji dio radi uglavnom ovdje, jer se prilikom podizanja šipka nalazi ispred vas. Pokret bi trebao biti amplitudan, kao da u gornjoj tački pokušavate ramenima doći do ušiju. U ovom pokretu možete raditi s prilično velikom težinom, tako da možete bolje osjetiti istezanje mišića u donjoj tački. Ako je potrebno, koristite narukvice i atletski pojas.

Upotrijebite srednji hvat u širini ramena da ramena ne rade. Prilikom dizanja, držite šipku što bliže tijelu i minimizirajte varanje - ova metoda neće učiniti ništa osim povećati rizik od ozljede pokreta. Alternativna opcija je slijeganje ramenima u Smithu.

- Ovo je vježba na gornjem dijelu trapeza. Ovdje se preporučuje korištenje manje težine, ali više ponavljanja, kako biste lakše postigli intenzivno pumpanje (krvljenje mišića).

Budući da su ruke u ovoj vježbi okrenute jedna prema drugoj, podlaktice su aktivno uključene u rad. Zato se koncentrišite na to da držite ruke ispravljene i da ne savijate laktove. Tada ćete bučice podići naporom trapeza, a ne rukama. Možete koristiti i trake.

Da biste slijeganje bučicama pretvorili u vježbu srednjeg donjeg trapeza, sjednite na klupu i lagano se nagnite naprijed:

Ovo će promijeniti vektor opterećenja, a vi ćete približiti lopatice na vrhu. Zbog toga će većina opterećenja ići na srednje i donje dijelove trapeznih mišića.

Sliježe ramenima u simulatoru

Za ovu vježbu trebat će vam donji blok i široka ručka. Držeći leđa uspravno, povucite ramena prema gore i malo unazad. Biomehanika pokreta se razlikuje od pokreta kod klasičnih slijeganja ramenima. Povlačenjem ramena unatrag više opterećujete srednji dio trapeza i zadnje snopove deltoidnih mišića. Zbog toga će stražnji dio gornjeg dijela leđa izgledati masivnije i kvrgavije. Osim toga, blok simulator uređaj unaprijed određuje jače istezanje mišića u donjoj tački, što samo povećava efikasnost ove vježbe.

Sliježe ramenima sa utegom iza leđa

Ovo je odlična vježba za srednji i donji trapez. Nije u potpunosti pogodan za početnike, jer zahtijeva razvijenu mišićnu strukturu i dobro istezanje ramenih zglobova.

Radi praktičnosti, preporučuje se da se ova vježba izvodi u Smith simulatoru. U donjoj tački malo opustite sve mišiće ramenog pojasa kako biste uteg spustili što je moguće niže. Ali ne zaboravite da lumbalni dio kičme bude savršeno ispravljen. Što bliže leđima približite šipku dok podižete, to će trapez raditi jače. Dalji položaj će staviti veći stres na stražnje delte.

Veslanje utege do brade uskim hvatom

- Ovo je osnovna vježba u kojoj rade i trapez i ramena. U ovoj vježbi je važno da je primite dovoljno usko i da lakat bude iznad nivoa šake, tada ćete moći raditi punom amplitudom i opteretiti cijelo područje trapeznih mišića. Što se širite, to više opterećenja ide na srednje delte.

Naizmjenične vježbe: bliski hvat smitova brada, uski hvat dvije bučice, red brade s girom.

Mrtvo dizanje

Pregled vježbi bio bi nepotpun bez pominjanja

Trapez također snosi dio opterećenja pri izvođenju bilo kojih horizontalnih redova za debljinu leđa: ili, donjeg bloka i drugih, kao i kada se koristi uski hvat u vertikalnim štapovima (povlačenje, povlačenje gornjeg blok, itd.). Indirektno, opterećenje pada na trapez i tokom mnogih vježbi za deltoidne mišiće, na primjer, zamahe s bučicama u stojećem, sjedećem ili nagnutom položaju, širokim hvatom, odvođenje ruku u simulatoru do stražnjeg deltoida i dr.

Program treninga trapeznih mišića

Ne postoji fundamentalna razlika između trapeznog treninga tokom perioda povećanja mišićne mase i sušenja. Sve vježbe (osim mrtvog dizanja) su relativno izolirane i mogu se koristiti u bilo kojoj fazi treninga.

Treniranje trapeza u teretani prilično je jednostavan zadatak. Odaberite nekoliko vježbi koje vam najbolje odgovaraju i dosljedno poboljšavajte svoje performanse koristeći različite metode progresije opterećenja. Koristite sljedeću tabelu kao vodič:

Da biste uspješno trenirali trapez kod kuće, dovoljan je minimalni set opreme: utege ili bučice. Približna verzija kućnog trapeznog treninga je sljedeća:

Mnogi sportisti također treniraju trapezijume na vodoravnim i paralelnim šipkama, izvodeći imitaciju slijeganja ramenima u hangu. Ovi pokreti su statičniji, amplituda je strogo ograničena i neće biti lako osjetiti izolirani rad trapeza u njima. Međutim, možete ih pokušati zamijeniti treningom snage ako nemate priliku raditi s utezima.

Svaki sportista prije ili kasnije dođe do potrebe za izvođenjem izoliranih vježbi. I u ovom slučaju morate detaljno proučiti i razmotriti sve aspekte koji se odnose na razvoj određenog mišića. Jedna od glavnih mišićnih grupa tijela je trapez. Kada se pumpa, daje moćan izgled ramenima, dajući im volumen i olakšanje. Da biste postigli željeni učinak, trebali biste proučiti njegovu anatomsku strukturu za ispravan odabir vježbi.

Grupa trapeznih mišića sastoji se od tri uparena simetrična segmenta, koji se protežu od osnove vrata prema dolje duž kičme. Svaka od greda ima svoju svrhu i odgovorna je za određene funkcije. Fizičko opterećenje za trening treba odabrati uzimajući u obzir ove karakteristike.

• Gornji dio trapeza odgovoran je za podizanje ramena i lopatica. Smatra se najjačim dijelom grupe trapeza. Da biste to riješili, koriste se slijeganje ramenima - vježba koja u potpunosti ponavlja ovaj pokret. Kao utege uzmite bučice, utege, utege.
• Donji dio trapeza izvodi suprotan pokret: spušta rameni pojas i lopatice prema dolje. Mišić se kontrahira tokom pritiska iznad glave, ali nije posebno razrađen. Opterećenje primljeno od drugih elemenata fitnesa dovoljno je da je održi u pravoj formi.
• Srednji dio grupe trapeznih mišića osigurava konvergenciju lopatica jedna s drugom. Da bi se to riješilo, koriste se razne šipke sa nagnutim tijelom, a vrhunska izolacija se može postići uz pomoć šragova izvedenih u nagibu. U ovoj vježbi, umjesto da s naporom podižu ramena, oni spajaju lopatice.

Da bi se fizičko opterećenje tokom treninga pravilno rasporedilo, trebali biste pažljivo proučiti ispravnu tehniku ​​vježbanja, obraćajući pažnju na sve suptilnosti i nijanse.

Vežba sa savijenim veslanjem da razradite trapez

Uteg se smatra najefikasnijim utegom za ovu vježbu snage, stoga je, ako je moguće, bolje savladati element s njim. Za vježbanje trapeznog mišića koristi se povlačenje utege s uskim hvatom do brade. Ovaj položaj ruku vam omogućava da precizno opteretite trapez, prebacujući opterećenje s ramena. Ako u vježbi koristite širok hvat, tada će cijelo opterećenje ići na deltoidne mišiće.

1. U početnom položaju stoje uspravno, hvataju šipku uskim hvatom, ali udobnim položajem ruke. Udovi su ispruženi prema dolje, vrat je u bokovima. Grudi su gurnuti naprijed, karlica je blago uvučena, donji dio leđa savijen, a ramena spuštena.
2. Zategnite mišiće vrata i povucite šipku prema gore, šireći laktove prema gore i u stranu. Linija kretanja ide duž tijela, projektil se povlači što bliže bradi. U gornjoj tački povećavaju pokret, privlačeći ramena jedno prema drugom kako bi pojačali kontrakciju trapeza. Na graničnoj tački, laktovi su viši od dijela ramena.
3. Na maksimalnoj gornjoj tački zastaju 1-2 sekunde i polako, kontrolirajući mišiće, spuštaju šipku duž tijela. Opseg pokreta treba biti maksimalan.

Tokom cijele vježbe važno je održavati miran, ujednačen tempo, izbjegavajući trzaje i ubrzanja. U tom procesu morate pratiti položaj laktova, kao i kretanje ramena gore, a zatim dolje. Da bi tehnika izvođenja ostala istinita, potrebno je odabrati pravu radnu težinu. Važan uslov: laktovi se uvek kreću duž vertikalne ose tela i nikada se ne spuštaju ispod nivoa zapešća. Da biste ispravno osjetili pokret, potrebno je zamisliti da se savijeni laktovi protežu prema gore, a podizanje utege je samo posljedica toga, a ne uzrok. Za izvođenje vježbe bolje je koristiti EZ šipku, jer je pogodnija u smislu položaja ruku. Stopala treba čvrsto pritisnuti na podnu površinu, ne dozvoliti da se pete otkinu.

Shragami se zove vježba, što je doslovno slijeganje ramenima. Sa stanovišta fiziologije, to je poznato i uobičajeno za ramena osobe.

Sliježe ramenima sa utegom:

1. U početnom položaju, šipka se uzima hvatom preko ruke, stavljajući dlanove u širinu ramena. Grudi su gurnuti naprijed, karlica je povučena unazad, donji dio leđa je blago savijen, ramena su spuštena prema dolje, a ruke ispravljene uz tijelo.
2. Podignite ramena, izvodeći pokret, kao da sliježete ramenima. Zadatak sportiste je da podigne ramena strogo okomito. Važno je isključiti deltoidne mišiće, ruke i leđa. Ramena treba podići što je više moguće - tako će se trapez maksimalno smanjiti.
3. Odgodivši pokret u gornjoj tački 1-2 sekunde, polako spustite ramena prema dolje, postižući maksimalno istezanje trapeza.

Slijeganje bučicama je prikladnija opcija za ovaj fitnes element, jer postavljanje bučica na bočne strane tijela omogućava vam da efikasnije vježbate mišiće:

• Stoje uspravno, prsa su gurnuta naprijed, donji dio leđa savijen, ruke s bučicama su spuštene na strane duž tijela. Pogled je usmjeren pravo naprijed.
• Podignite ramena što je više moguće, bez savijanja ruku u zglobovima laktova.
• Nakon pauze, vraćaju se u početni položaj.

Prilikom izvođenja vježbe ne smiju se dozvoliti rotacijski pokreti glave ili ramena. Takve radnje, u kombinaciji s velikim utezima, mogu dovesti do ozljeda ramenih zglobova. Izolirane vježbe za trapez postavljaju se na kraj kompleksa treninga za leđa. Fizičko opterećenje dobiveno tijekom izvođenja glavnog bloka bit će odlična priprema za izolirano proučavanje trapeza.

Slijeganje ramenima i veslanje sa utegom su glavni elementi fitnesa koji se koriste u treningu snage za izolovano vježbanje trapeznog mišića. Osim njih, trapez je uključen u rad u takvim vježbama kao što su vuča šipke u nagnutom položaju, vuča bloka, ljuljanje ruku s utezima, potisak za bučice i sklekovi na paralelnim šipkama.