Na internetu ima mnogo ponuda da se štampa napumpa za 8 dana, ili za 1 nedelju, itd. Ali pouzdanost takvih ponuda je upitna. Uostalom, da biste napumpali tisak, morate slijediti gomilu pravila i uložiti puno truda. Samo striktno pridržavanje dijete i naporan rad na treninzima mogu od bezoblične mase napraviti sposobnu i uspješnu osobu. Naravno, za ovo je potrebno više vremena nego što nude oglašivači. Ali koliko? Svaki trener će reći da je minimalno vrijeme za pumpanje presa 30 dana. Toliko možete zaista vidjeti rezultate. U ovom članku ćemo detaljno govoriti o tome kako napumpati tisak za 30 dana.

Kako započeti trening

Pre nego što počnete da trenirate, morate razumeti, a u budućnosti i ispuniti određene uslove.

Kako započeti trening:

1. Oslobodite se masti. Prešu možete napumpati viškom kilograma, ali da biste vidjeli rezultat, potrebno je da presa ne skriva potkožno masnoće. Ovdje stroga dijeta dobro dođe.
2. Primijenite statički napon. Ako stalno naprežete stomak, trbušni mišići će ojačati, ovo će biti prvi korak do lijepog tijela.
3. Vježbe za štampu pumpaju sve mišiće od kojih se sastoje, ali neravnomjerno. Pokušajte odabrati takve vježbe kako biste podjednako pumpali sve grupe trbušnih mišića.
4. Treba imati na umu da štampa ne voli brzopletost. Ako ste u žurbi da brže napumpate dragocjene kocke ili brže završite vježbu, osuđeni ste na stagnaciju. Što duže radite na presi, rezultat će doći brže.
5. Samo vježbanje štampe može brzo da dosadi, pa je važno diverzificirati trenažni proces nekom vrstom sporta u kojem su ozbiljno uključeni i trbušni mišići.
6. Plank je najbolja vježba za tisak. Trenira skoro svaki mišić u tijelu. Ali u trening treba to uvoditi postepeno, a ne žrtvovati tehniku ​​izvođenja.

Motivacija

Obično je glavni razlog neuspjeha u pumpanju štampe nedostatak motivacije.

Motivacija može biti:

• Samo izgledajte dobro (ma koliko otrcano zvučalo). Svaka osoba je sebična i želi biti najbolja, a moderni modni trendovi nam nalažu da moramo biti vitki i lijepi.
• Zdravlje. Višak kilograma ne samo da šteti emocionalnoj i psihičkoj komponenti osobe, već i fizičkom zdravlju. Problemi kardiovaskularnog sistema, kao i mišićno-koštanog sistema, mogu navesti osobu da počne da se bori sa masnim naslagama.
• Želja da postanem bolji. Možete se poboljšati ne samo fizički, već i psihički. Sport je uvijek usko povezan sa psihologijom. Nije ni čudo što kažu “zdrav duh u zdravom tijelu”.

Značajke pumpanja štampe

Posebnost pumpanja štampe je u tome što se trbušni mišići nalaze jedan ispod drugog, blago isprepleteni. Stoga, kada se pumpa posebna mišićna grupa, svi ostali se također ljuljaju u različitim stupnjevima. Stoga svoj program trebate izgraditi na način da opteretite zaostalu mišićnu grupu što je više moguće.

Još jedna karakteristika je činjenica da su trbušni mišići ispod masti i, čak i ako su ozbiljno napumpani, neće se isticati ako je masni sloj veći od 1 centimetar. A to je važno za cilj da se za 30 dana ispumpa savršena presa.

Kod muškaraca

Pumpanje preše za muškarce i žene je malo drugačije. To je zbog anatomske strukture tijela. Uostalom, anatomija muškarca i žene je drugačija, a štampa u ovom slučaju nije izuzetak.

Kod muškaraca, testosteron je prisutan u tijelu, što utiče na rast mišića. Stoga je glavni cilj kod muškaraca smanjenje tjelesne masti i povećanje reljefa trbušnih mišića. Kao rezultat toga, vježbe snage su poželjnije za muškarce.

Među ženama

Kao što je već spomenuto, pumpanje štampe kod muškaraca i žena ima razlike. Ali ciljevi muškaraca i žena su različiti. Za žene kocke na štampi nisu toliko važne, čak se mogu nazvati patologijom sa stanovišta prirodne anatomije.

Cilj mnogih žena je da dobiju i bore se sa masnim naslagama na bokovima (pošto telo žene sadrži hormone estrogena koji rade na prikupljanju energije u vidu naslaga na bokovima, stomaku, bokovima i zadnjici).

Ženski treninzi su lakši, ali intenzitet takvih vježbi bi trebao biti veći nego kod muškaraca. Koristeći ove funkcije, lako je kreirati 30-dnevni program pumpanja trbušnjaka za djevojčice.

Intenzitet i učestalost treninga

Intenzitet pumpanja štampe zavisi od ciljeva treninga. Dakle, ako su cilj trbušnjake kocke, onda se isplati trenirati sa utezima ili dodatnim utezima, dok intenzitet treninga opada, a broj ponavljanja zavisi od upotrebljene težine.

Pa, ako je cilj samo tanak struk, onda je trening najbolje raditi s vlastitom težinom i istovremeno visokim intenzitetom, ovdje bi broj ponavljanja trebao biti mnogo veći.

Učestalost časova zavisi od toga da li je jedina ili je uključena u opšti raznovrstan program. Ako je trening štampe samo dio ukupnog, onda je dovoljno da ga posvetite dva dana u sedmici.

Ali ako preuzimate samo štampu, onda je najbolje to raditi svaki dan, a ako to nije moguće, onda barem svaki drugi dan.

Najefikasnije vežbe

Vježbe za trbušnjake koje uvijek rade:

1. Twisting- najpopularnija vježba za štampu, a ujedno i jedna od najefikasnijih. Postoji mnogo opcija za izvođenje vježbe. Svi oni savršeno pumpaju bilo koju grupu trbušnih mišića.
2. Bicikl- vježba koja ima za cilj pumpanje donje štampe i "odlično" se nosi s ovom funkcijom. Također dobro pumpa kosih trbušnih mišića, što je neosporna prednost u odnosu na druge vježbe.
3. Viseći podizanje nogu- jedna od najtežih vježbi za štampu. A njegove različite varijacije jednostavno napuhuju štampu i čine da stomak izgleda kao daska za pranje veša.
4. daska- jedinstvena vježba koja se od svih ostalih razlikuje po statičnom izvođenju. Ne samo da pumpa presu, već daje i ogroman uticaj na mišiće leđa, ramena i nogu. Također ima mnogo opcija koje mogu pumpati sve grupe trbušnih mišića. Zbog toga može postati poseban program za pumpanje štampe. Na internetu postoji mnogo tabela o tome kako koristiti šipku za pumpanje prese za 30 dana.
5. Vakuum- vježba za lijene. Sve što je potrebno je da jače uvučete stomak, pokušavajući potpuno izdahnuti sav zrak. Ova vježba za jačanje abdomena savršena je za početak vježbanja trbušnjaka.
6. Prtljažnik se okreće- vježba je jaka po tome što zahtijeva dodatne utege (šipka, bučice, kettlebells) prilikom izvođenja. Ova činjenica pomaže ozbiljno napumpati trbušne mišiće i postići ozloglašene kocke.

Program za muškarce 30 dana

Nudimo nekoliko programa treninga trbušnjaka u trajanju od 30 dana za muškarce u tabeli.

Ako trening ne uključuje pumpanje nekih drugih mišića, onda biste trebali koristiti program s pristupima. U sljedećoj tabeli setovi su podijeljeni po vremenu za cijeli dan. Potrebno je da uradite tri serije dnevno.

Program za žene u trajanju od 30 dana

Nudimo najbolje programe za obuku štampe za 30 dana za devojčice u tabeli.

Varijanta programa za obuku novinara za 30 dana za žene:

Program treninga trbušnjaka kod kuće u trajanju od 30 dana uz postepeno povećanje broja pristupa:

Najbolje vrijeme za vježbanje

Odabir najboljeg vremena za trening prilično je težak zbog individualnih karakteristika tijela.

Stručnjaci savjetuju da se to radi ujutro, ali niko nije otkazao "sove" ljude koji ne žele da čuju za jutarnju vedrinu. A ako uzmete u obzir i činjenicu zaposlenja na poslu? Uostalom, raspored rada je drugačiji. U ovom slučaju, najbolja opcija je kada se trening odvija u slobodno vrijeme, bilo da je ujutro ili uveče. Glavna stvar - ne biste trebali to raditi prije spavanja, inače nećete moći zaspati cijelu noć.

I naravno, treba obratiti pažnju da ne treba vježbati odmah nakon jela. Najbolje je prije obroka ili 2 sata poslije, jer ne možete vježbati na pun stomak.

Kontraindikacije

Trening trbušnjaka je veoma složen proces i, kao i kod svih složenih fizičkih aktivnosti, postoje kontraindikacije.

Kada je bolje ne preuzimati štampu:

1. Kada postoje teške bolesti unutrašnjih organa abdomena, hernije, problemi u karličnom predjelu i druga teška oboljenja.
2. Nakon operacije.
3. Za ženu:

• tokom menstruacije;
• u postporođajnom periodu;
• sa ginekološkim oboljenjima.

1. I, naravno, ne možete pumpati prešu nakon jela, inače može doći do neugodnih posljedica.

Sumirajući sve navedeno, možemo reći da je 30 dana realno. Ali za to ćete morati da se potrudite, da se žrtvujete ležeći na kauču u društvu kolača i hamburgera.

Ako zaista želite postići rezultate, slijedite ova pravila:

1. Odbijte svoju omiljenu hranu. Dijeta je jednako važna kao i teške vježbe.
2. Dnevni treninzi. Morat ćete odvojiti vrijeme za trening, a najčešće je to slobodno vrijeme kojeg zaposleni ljudi imaju malo.
3. Morat ćete se namučiti i odabrati prave vježbe za štampu, koje će vam pomoći da postignete uspjeh.
4. Potrebno je pratiti raspored mijenjanja štampe za djevojčice i muškarce 30 dana da se vidi napredak. A raspored će pomoći u prevladavanju psiholoških barijera u treningu.
5. Zapamtite, nije dovoljno napumpati štampu, važno je i zadržati je. A za to ćete morati shvatiti da svoje navike morate mijenjati ne na 30 dana, već na cijeli život.

Video

Iz ovog videa ćete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe za napumpavanje štampe za 30 dana.

Ako ste mršav momak ili mršava djevojka, prvo morate povećati ovaj mišić u volumenu.

Kako napumpati reljef presu za mjesec dana kod kuće

Nekoliko vježbi koje možete raditi bez napuštanja kuće:

Presavijte:
Ležimo, držimo noge ispravljene, podižemo ih i ispružimo ruke do čarapa. Pratimo dah i jasnu tehniku ​​izvođenja.

Klasični obrti:
Ležimo, savijamo koljena i izvodimo uvijanje. Fokusiramo se na mišiće štampe.

Klasična daska:

Naglasak na laktovima, stopala na prstima, držite tijelo ravno, pokušajte održati napetost u štampi. Odlična vježba kod kuće.

Tri vježbe koje možemo raditi kod kuće s vlastitom težinom. Svaki od njih ima 3-4 serije sa određenim brojem ponavljanja koji vam odgovaraju.

Na primjer preklop:

1. Set - 25 ponavljanja
2. Set - 20 ponavljanja
3. Postavite 15 ponavljanja

uvijanje:

1. Set - 25 ponavljanja
2. Set - 20 ponavljanja
3. Set - 15 ponavljanja

daska:

1. Prilaz - 2 minute
2. Prilaz - 1,5 minuta
3. Prilaz - minuta

Kompleks se preporučuje da se izvodi najviše dva puta tjedno kako bi naši mišići imali vremena za oporavak.

Kako napumpati štampu za mjesec dana kod kuće

Za početak, ovaj mišić treba napumpati. Mršave devojke i momci često nemaju trbušnjake, iako imaju nizak procenat telesne masti. Ne vidi se, jer mišić nije dovoljno napumpan.

Da biste napumpali štampu, možete koristiti ovaj set vježbi:

Uvijanje (30 ponavljanja) bez odmora: podizanja nogu (30 ponavljanja) bez odmora: daska (2 minute) Zatim odmorite dvije minute i sljedeći krug. Postoje tri takva kruga. Također dodajte trčanje od najmanje 30 minuta svom trenažnom procesu.

Najvažnije je promijeniti način prehrane. Savjetujem vam da se odreknete prženog na ulju, majonezu, puteru. Smanjite potrošnju slatkiša, lepinja, kolača i kolača.

Pravila za pumpanje štampe za mjesec dana kod kuće

Kada držite svoje tijelo u konstantnom kalorijskom deficitu, nivo hormona lipolize opada.

Lipoliza je metabolički proces razgradnje masti u kiseline pod djelovanjem lipaze.

Ali to naravno ne znači da nikada nećete smršaviti. Postepenim vraćanjem optimalnog nivoa kalorija za vas, vaši hormoni će se vratiti u normalu. I najvažnija riječ ovdje je postepeno.

Uostalom, ako ponovo počnete da jedete količinu hrane koju ste jeli pre gubitka kilograma, ponovo ćete plivati ​​u masti.

Prebrz gubitak težine je veliki stres za organizam. Vaše tijelo vam neće odgovoriti dobrim zdravljem za takve prevare s njim.

Općenito, mast je dobra za tijelo – to su njegove energetske rezerve za "kišne dane". U slučaju da energija prestane da teče, vaše tijelo će je uzeti iz vaše potkožne masti.

Dijeta kako napumpati prešu i ukloniti stomak mjesec dana kod kuće

Nekoliko obroka, možete ih smanjiti i rastegnuti na isti način, ali mi preporučujemo najmanje tri, a ne više od pet.

Za proizvode koristite razne žitarice i povrće kao ugljikohidrate. U potpunosti izbjegavajte tjesteninu i krompir.

Možete zamijeniti ove proizvode:
Biserni ječam
Heljda
Proso
Pšenica
smeđa riža
Leća

Proteini se mogu dobiti iz peradi, nemasne ribe, govedine, jaja. I to od nemasnih mliječnih proizvoda, svježeg sira i nemasnih jogurta.

Masti su veoma važne. Naš zadatak je uglavnom da postojimo na račun naših rezervi masti. Ali postoji takva masnoća kao što je omega 3, koju naše tijelo ne može proizvesti. Stoga ga uzimamo iz hrane. To su riba, orasi i razna ulja. U kašu za doručak možete dodati šaku badema ili oraha. Ovako ih možete koristiti tokom dana.

Obrasci ishrane kako napumpati prešu i ukloniti stomak za mjesec dana kod kuće

doručak:

Kaša (ovsena kaša) + orasi + suvo voće

ručak 1:

Kaša (luba) + meso (riba)

užina:

Salata od povrća + jaja

ručak 2:

Kaša (bilo koja) + meso (riba)

večera:

Nije masna skuta

Voda 2 litra tokom dana

Sljedeći šablon za ishranu je kako napumpati prešu i ukloniti želudac kod kuće za tri dana

1. dan:

Doručak: kajgana sa nezaslađenom kafom

Ručak: varivo od povrća sa čajem

Večera: voćna salata sa kefirom

2. dan:

Doručak: kuvana jaja, kafa

Ručak: povrće sa roštilja, čaj

Večera: salata od povrća, kefir

3. dan:

Doručak: omlet sa paradajzom, kafa

Ručak: pečeno povrće, čaj

Večera: voćni smoothie

Dijeta kako napumpati prešu i ukloniti stomak kod kuće za tri dana

1. dan:

Doručak: kajgana

Ručak: pileća prsa na žaru

Večera: svježi sir

2. dan:

Doručak: kuvana jaja

Ručak: kuvana pileća prsa

Večera: svježi sir

3. dan:

Doručak: kajgana

Ručak: pirjana ideja

Večera: riba na žaru

Kako jesti da napumpaš štampu za mjesec dana kod kuće, a da pritom ne naškodiš zdravlju

Doručak: integralne pahuljice sa mlekom. (Ukusne pahuljice uprkos činjenici da na dnu skoro da nema šećera). Da doručak bude još zdraviji i hranljiviji, dodajte bademe. Najizdašniji doručak.

Iz prehrane općenito isključujemo proizvode poput krompira, tjestenine, bijele riže. Zato što imaju visok glikemijski indeks. Namirnice koje se nazivaju brzi ugljikohidrati su namirnice koje sadrže visok glikemijski indeks. Odnosno, glukoza sadržana u ovim proizvodima mnogo brže ulazi u krvotok, čime vam daje energiju samo za kratko vrijeme. Kao rezultat toga, stalno želite da jedete.

Sekunda večera nakon tri sata: dinstana pileća prsa sa začinima i heljdom.

Na kraju dana prije spavanja, glikogen koji nije iskorišten za energiju ide direktno u rezerve, odnosno pretvara se u masnoću. Zato se prije spavanja ne preporučuje jesti hranu bogatu ugljikohidratima.

Mitovi o tome kako možete napumpati štampu za 30 dana kod kuće

Tablete i čajevi za mršavljenje Zašto nisu efikasni? Najviše što mogu učiniti je da vam uguše apetit.

Oblozi za hranu i pojasevi za mršavljenje. Kvaka je u tome što kada osoba nosi ovaj pojas, podiže temperaturu u određenim dijelovima tijela. Kao rezultat toga, počinjete da se znojite i voda vam nestaje, a sagorijevanje masti nema nikakve veze s tim. Salo ide iz cijelog tijela, a ne pomiče se na određenim mjestima.

Fitness barovi, fitnes keksi, fitnes pahuljice u svim ovim proizvodima u supermarketima od fitnessa u njima je samo ime.

Razlozi zašto ne možete napumpati štampu za mjesec dana kod kuće

Ako razmišljate kako da smršate koji kilogram, to više nije samo želja, već je to pravi problem.

Tri glavna problema:

Zdravlje. Ako imate zdravstveni problem, prvo ga morate riješiti, a zatim se vratiti na druga dva. Ali ako nemate nikakvih zdravstvenih problema, onda vam sljedeća dva razloga već postaju problemi.

Nema dovoljno motivacije. Zamislite takvu situaciju kada bi vam rekli da ako izgubite 5 kilograma težine ovog mjeseca, dobit ćete 100.000 rubalja.

Cijeli mjesec ćete živjeti istim životom, samo dodajući mu jedan cilj. Što vam ne oduzima skoro nimalo vremena. Počinje se manifestirati odbijanje nezdrave hrane. Prvu sedmicu stisnete zube i nastavite dalje jer je cilj vrijedan toga. Kasnije shvatite da je to normalno, ne osjećate nikakvu nelagodu, povećava vam se radni kapacitet, poboljšava san. Pojavljuju se nove ideje, počinjete razmišljati drugačije. Dođe vrijeme, počnete tražiti nešto da radite, umjesto da jedete ove tonove hrane.

Ispunili ste svoj cilj, ali se onda pokazalo da ste jednostavno prevareni. Neće vam dati onih cijenjenih 100.000 rubalja za koje ste već toliko računali. Ali umjesto ovih sto hiljada rubalja, dobili ste prekrasno tijelo napravljeno vašim radom, zdravlje, koje je općenito neprocjenjivo. Nove ideje i zadaci koji će vam donijeti mnogo više nego što možete zamisliti.

I je li to sve što ti treba? Neki obećavaju da će postati deset puta bolji. Nije li tako dobar život motivacija za vas?

Nedostatak informacija. Konačno ste odlučili da se brinete o sebi. Počnete da tražite na internetu, nađete neke nejasne dijete. 1000 različitih tehnika i to je samo hrana. Što se tiče trenažnog procesa, uglavnom je tama prekrivena užasom.
Tri glavna problema koja morate da prevaziđete ako želite da napumpate štampu za mesec dana kod kuće.

Neće biti sutra, od prvog septembra, od nove godine postoji sada. Ne pokazuj svoju slabost, ne odlaži za kasnije ono što treba uraditi sada.

Kako napumpati presu za mjesec dana kod kuće - Jedini razlog zašto nemate presu

Tako često kada dođe Nova godina, kada dođe ljeto, svako počne da radi na sebi, bira dijetu, vježba. Prođe nedelju, dve, tri, čovek ili ne vidi rezultate, ili se umori od svega i odustane. I tako često ste možda počeli, ali nikada niste stigli do kraja. Ili su počeli, ali ne videvši rezultat, odustali su.

Jedini razlog zašto još uvijek nemate trbušnjake

Koji je to tajni razlog koji će vam omogućiti da konačno odgovorite na pitanje kako napumpati štampu za mjesec dana kod kuće. Možda trebate pritisnuti šipku umjesto bučica ili početi jesti više brokule umjesto običnog kupusa. Postoji toliko mnogo savjeta kada je u pitanju gubitak kilograma. Ali svi oni neće imati smisla ako ih ne možete učiniti svojim životnim stilom.

Životni stil je nešto o čemu ne morate razmišljati, popravljati i stalno razvijati snagu volje kako biste svaki dan savladali sebe. Životni stil je ono što radite automatski bez razmišljanja. To je glavni problem svih koji počnu gubiti kilograme. Jer dijeta, plan treninga, plan mršavljenja, plan sušenja, plan kako napumpati presu za mjesec dana kod kuće, sve to ne funkcionira tako. Možda će vam ovo dati rezultate u kratkom roku. Ali onda morate primijeniti i prilagoditi sve za sebe.

Evo šta ćemo vam reći o tome kako napraviti dijetu, plan treninga, kako to pretvoriti u stil života. I nećete razmišljati o tome kako napumpati štampu za mjesec dana kod kuće. Jer ne želite da trenirate, nabavite trbušnjake i izgledajte sjajno 30 dana prije ljeta. A onda, do kraja ljeta, ponovo plivati ​​jesti ne razumijem šta, bez vježbanja. A zimi da sakriješ stomak od svih. Morate izgledati najbolje što možete 24/7, 365 dana u godini.

Formula kako napumpati štampu za mjesec dana kod kuće

1. Prilagodite svoju ishranu. Kada gledate planove za mršavljenje ili čitate naše članke u kojima govorimo o određenoj dijeti. Ne smijete to shvatiti slijepo. Morate odvojiti vrijeme da pronađete alternative za ono što vam se sviđa. Ona jela, te salate, jela koja volite da jedete svaki dan. Vremenom ćete se odviknuti od svih zaslađivača i pojačivača ukusa, a uživaćete u ukusu žive hrane. Ako mrzite ovsenu kašu ujutro, možda je bolje da je zamijenite, na primjer, heljdom s mlijekom. Ovsenim pahuljicama je moguće dodati voće, džemove - improvizirati. Možda ne bilo kakvu kašu, već samo omlet. Iste ljuljačke i grudi. Nisu samo suva prsa i trpaš je u sebe, smisli kako da bude ukusna, kako da isečeš u salatu. Uzmite tunjevinu, paradajz, mocarelu, spanać sve sprečeno - uobičajeni zdravi obrok u kojem praktički nema kalorija, samo proteini i povrće mogu biti tako ukusni. Zato odvojite vrijeme za svoju dijetu. Prvo počnite s bazom, shvatite kako funkcionira, a zatim razvijte meni koji vam se sviđa.
2. Pronađite načine da nezdrave slatkiše zamijenite zdravim. Milioni recepata za deserte za mršavljenje. Voćni smoothie, chia puding, mango chia, chia od jagoda.
3. Odgovarajući stil treninga. Odaberite ono što vam odgovara. Zabavite se vježbajući i izgledajte dobro.
4. Cijeli ovaj proces će prestati biti muka i za vas će biti novi stil života. Što ne samo da će vam pomoći da izgledate dobro, već uvijek budite pozitivni i nabijeni. Osjećajte se nevjerovatno i ponosno na sebe kada se pogledate u ogledalo. Svojim primjerom možete inspirirati druge, to čini život punim smisla i zadovoljstva. Neka prave navike bude vaš stil, a ne one koje nas uništavaju.

Ako vaši naporni treninzi ne donesu nikakve rezultate, a mršavi momci bez truda imaju željene trbušnjake, ne očajavajte. Odlučnost, naporan rad i upornost pomoći će vam da dobijete lijepe trbušnjake. Ostavite svoje tradicionalne treninge i isprobajte naše zaista funkcionalne savjete i vježbe kako biste dobili trbušnjake svojih snova.

Napumpati tisak nije dovoljno samo izvesti set vježbi. Teško je dobiti reljefne kocke kada su skrivene velikim slojem potkožnog masnog tkiva. Ako ste već mršava osoba, dovoljno je pronaći dobar set vježbi i dati izražajnost mišićima. Sa gustim ljudima stvari su malo komplikovanije.

U ovom članku ćete pronaći kompletan kompleks za napumpavanje štampe za mjesec dana kod kuće na kocke. Ostavite klasične trbušnjake iza sebe i isprobajte naše radne savjete i vježbe za izgradnju trbušnjaka za 30 dana. Odlučnost, naporan rad i upornost pomoći će vam da dobijete oblikovane kocke uz naše vrhunske vježbe. Preporučujemo i da vidite kako jača, što će poboljšati kvalitet života.

Najčešće pitanje je da li je moguće dobiti šest paketa trbušnjaka za nedelju ili dve. Ne postoji takva stvar kao što su brzi trbušnjaci – sve je u stalnom vježbanju, pravilnoj ishrani i povećanom trošenju kalorija za sagorijevanje masti na stomaku. Zajedno napravite plan prehrane i vježbanja i slijedite ih sljedećih 30 dana kako biste vidjeli dobar i značajan rezultat.

Većina ljudi, u želji da dobije šest trbušnjaka, počne da radi stotine trbušnjaka dnevno. Ali vrlo često to ne radi. Razlog je jednostavan. Nemojte pogriješiti, trbušnjaci mogu biti efikasni jer ne samo da mogu tonirati, već i zategnuti vaše trbušne mišiće. ali ko ne skine salo sa stomaka neće moći da crta trbušne kocke.

Viseće podizanje nogu stimuliše trbušnu aktivnost više od trbušnjaka.

Pa kako dobiti trbušne mišiće? Koje vježbe, vježbe i aktivnosti su najefikasnije? Postoje efikasni koraci koji vam mogu pomoći da otpustite trbušnjake što je brže moguće.

Najbrži način

Ispod su efikasne metode kako brzo tonirati trbušne mišiće:

1 Dijeta

Mislite li da ako naporno radite u teretani možete dobiti trbušnjake? Nije važno koliko čučnjeva i trbušnjaka radite dnevno, bez prave dijete nećete moći postići rezultate. Stoga, neko ko naporno radi pokušavajući da oslobodi štampu treba da pojede 3 porcije standardne veličine i užinu između svakog obroka. Uključite ugljikohidrate u svoju prehranu. To ne znači da treba da jedete pomfrit, picu, testeninu, kolačiće ili pecivo. Konzumiranje 1 porcije složenih ugljenih hidrata – kao što su hleb od celog zrna, zobene pahuljice, smeđi pirinač za doručak, ručak i večeru – je nešto što može doneti uspeh vašim trbušnjacima. Grickajte hranu obogaćenu proteinima kao što su indijski oraščići, bademi, maslac od orašastih plodova, nemasni jogurt i orasi.

Tražite li najbolji plan ishrane da bi trbušnjaci završili što je brže moguće?

2 Kardio

Još jedan važan faktor za one koji žele izgubiti višak kilograma i pronaći trbušne mišiće je gubitak kilograma. To možete učiniti brzo ako svom treningu dodate kardio trening.

Plivajte, trčite, vozite bicikl najmanje tri puta sedmično po trideset minuta i ostanite aktivni 5 dana u sedmici. Iskoristite prednosti intervalnog treninga kako biste oblikovali svoje tijelo.

3 Osnovni trening snage

Trening snage je najbolji način za postizanje 6 trbušnjaka i posljednji korak u postizanju oblikovanih trbušnjaka. Trbušnjaci najbolje rade na gornjim trbušnjacima. Ali također morate zategnuti mišiće donjih i kosih trbušnjaka. Ovo se može postići podizanjem nogu. Lezite na prostirku ili klupu i stavite stopala na pod. Ispružite noge tako da budu paralelne sa vašim tijelom. Polako podignite noge, a zatim ih polako spustite u početni položaj. Izvedite 5 serija od po dvadeset dizanja svaki dan.

Uradite sljedeće vježbe:

Uvijanje sa bučicama: Lezite na leđa na pod ili prostirku sa savijenim kolenima. Držite lagane bučice u svakoj ruci, istežući ih u stranu. Izdahnite i polako podignite glavu i gornji dio tijela od poda, pružajući bučice iznad stopala prema stropu.

Dobijanje trbušnjaka zahtijeva i kontrakciju mišića i gubitak masti.

Reverse crunches sa niskim trakom: Za ovu vježbu trebat će vam traka za proširenje, koju treba pričvrstiti nisko na zid ili ugurati ispod sofe. Stavite traku na prste oba stopala. Lezi na pod. Izdahnite i savijte koljena prema ramenima. Udahnite i polako spustite noge u početni položaj.

Preklopni obrt sa loptom: Čvrsto postavite loptu između nogu. Lezite na pod. Držite stopala od tla, savijena koljena. Stavite ruke uz uši u položaj uvijanja. Uradite dvostruki trzaj, podignite ramena od tla i savijte koljena na grudima. Udahnite i lezite u početni položaj.

Odličan trening za dobijanje štampe za 30 dana (mjesečno)

Održavajte i tonirajte mišiće jezgra uz ove sjajne 30-dnevne trbušne vježbe. Radite vježbe 3 puta sedmično sljedećih mjesec dana. Možete ih raditi u ponedjeljak, srijedu i petak. Zapamtite da trbušnjaci za trbušnjake zahtijevaju promjene u ponavljanjima, periodima odmora, vježbama i korištenim težinama.

Trebalo bi da se uradi:

• Podizanje nogu 20 sekundi, odmor 10 sekundi;
• Škare 20 sekundi, 10 sekundi odmor;
• Zamahi nogom 20 sekundi, 10 sekundi odmor;
• Plank 20 sekundi, 10 sekundi odmor;
• Reverse crunches 20 sekundi, 10 sekundi odmor;
• Mason twist 20 sekundi, 10 sekundi odmor.

Uradite 4 kruga vježbi. Odmarajte 10 sekundi između vježbi.

Kako brzo istaknuti štampu kod kuće: Vježbe motivacije

Trbušnjaci su dio tijela koji je najteže oblikovati. Jedini način da dobijete trbušnjake je da jedete manje masti i radite kardio. Nemate dovoljno vremena za odlazak u teretanu? Pojačajte štampu kod kuće. Možete izgraditi jake trbušnjake ako naučite da se pravilno hranite uz vježbe za trbuh.

Ako trenirate kod kuće, evo nekoliko odlične vježbe za početak:

1. Uvijanje za 4 brojanja- 10 ponavljanja.

Dok izvodite vježbu, razmislite o podizanju ramena od tla ili strunjače dok krckate.

1. Twisting- 10 ponavljanja.

Prilikom krckanja ne morate podići cijela leđa od tla kao kada sjedite. Potrebno je otkinuti samo gornji dio leđa. Lezite na prostirku, pod ili tepih. Držite ruke uz glavu ili prekrižite grudi. Koristite trbušnjake da otkinete ramena i držite ih podignuta. Izdahnite dok se spuštate.

1. Kružni obrti- 10 ponavljanja.

Uđite u položaj za hrskanje. Savijte gornji dio tijela ulijevo za lijevi krug i udesno za desni krug. Radi lakšeg izvođenja, pravite male kružne pokrete. Da biste dodali složenost, radite velike kružne pokrete.

1. Reverse crunches- 12 ponavljanja.

Započnite vježbu sa koljenima u liniji sa kukovima. Približite koljena grudima, a zatim se polako vratite u početni položaj. Koristite ruke da poduprete svoje strane.

1. Bicikl- 10 sporih ponavljanja, 8 brzih ponavljanja.

Savijte koljena na grudima, podignite lijevo koleno i okrenite desno rame prema kolenu. Za potpuno ponavljanje, promijenite noge i ponovite na drugoj strani.

1. Ravno podizanje nogu- 10 ponavljanja.

Započnite vježbu sa koljenima u liniji sa kukovima. Podignite koljena do grudi. Zatim ispružite koljena prema gore. Da dovršite ponavljanje, spustite ravne noge na strunjaču. Za dodatni stres, držite ruke ispod donjeg dijela leđa.

1. Istezanje štampe- držite 30 sekundi.

Izvucite ruke i noge. Zategnite trbušne mišiće kao da vučete prste na rukama i nogama prema suprotnim zidovima. Pokušajte duboko udahnuti.

1. Istezanje kosih mišića- držite 30 sekundi

Vježba se izvodi u sjedećem položaju. Podignite desnu nogu, držeći stopala ravno na strunjači. Omotajte lijevu nogu oko desne i savijte je udesno. Diši duboko. Ponovite vježbu na drugu stranu.

1. bočna daska- držite 30 sekundi.

Postavite lakat ispod ramena. Podignite kukove, balansirajući na stopalima i laktovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

1. Dizanje kuka- 8 ponavljanja.

Nakon planka, legnite na pod. Podignite kukove prema plafonu. Zatim ih spustite na pod.

1. Plivanje– 10 sporih ponavljanja, zadržite, 8 pulsirajućih.

Ispružite noge i ruke dok ležite na stomaku. Zatim podignite suprotnu nogu i ruku i polako spustite. Ponovite vježbu na drugu stranu do potpunog ponavljanja.

Da li biste željeli da dobijete izvajane mišiće za mjesec dana? Ubrzajte svoj rezultat sa ovim.

99% vremena kada ljudi ne dobiju trbušne mišiće koje žele, loše biraju hranu, jedu previše kalorija ili oboje. Zabilježite svoj napredak. Zabilježite ne samo svoje serije i ponavljanja, već vodite i dnevnik hrane. Bilježenje vašeg dnevnog napretka je izuzetno važno. Zašto? Ovo vam omogućava da se osvrnete i uredite svoj plan.

Trbušnjaci - vidite ih na bilbordima, u filmovima i časopisima. Zapamtite, dobivanje kockice koju želite zahtijeva složenu taktiku. Ako mislite da će stotine trbušnjaka i dizanja izgubiti salo, onda se varate. Izgradnja mišićavog trbuha ne zahtijeva mnogo sati treninga. Kvalitet je ono što je važno. Pokušajte pravilno raditi vježbe za tisak.

Ako je djevojka sebi postavila cilj da ima zategnut stomak i vitku figuru, onda želi postići rezultat što je prije moguće. Za žene je postizanje željene forme proces koji je malo teži nego za muškarce, jer je postotak tjelesne masti u tijelu mnogo veći. Osim toga, lokalizacija lipidnih depoa također je koncentrirana na trbuhu i stražnjici, koji su problematična područja.

Vježbe i savjeti o tome kako napumpati presu za mjesec dana za djevojku malo se razlikuju od sličnih preporuka za muškarce. Struktura trbušnih mišića kod predstavnika različitih spolova nije ista, što se mora uzeti u obzir. Ako je za muškarce najbolji način za dobivanje mišićne mase i pumpanje mišića trening snage, onda je za žene poželjno koristiti aerobne vježbe sa kombinacijom istezanja i rada snage. Osim toga, tijelo djevojke je mnogo komplikovanije od muškog. Planiranje trenažnog procesa, opterećenja, pa čak i unosa hrane mora se provoditi uzimajući u obzir vaš vlastiti menstrualni ciklus. Ne preporučuje se praktikovanje vježbi snage jedan dan prije menstruacije, tokom i dva dana nakon završetka.

Kako napumpati štampu za mjesec dana za djevojku

Što se tiče vremena, onda, u pravilu, kako bi trbušnim mišićima dali potrebno olakšanje, uz sve norme i preporuke, tada bi mjesec dana moglo biti dovoljno. Ali to je pod uslovom da nema značajnih masnih naslaga na trbuhu (veličina nabora u predjelu pupka ne smije biti veća od 3 cm), inače napredak jednostavno neće biti primjetan ispod sloja debljine 2-3 cm, sakriti će kocke. Stoga, prije početka našeg mjesečnog programa, preporučujemo da prođete kroz kompleks sagorijevanja masti u kombinaciji sa dijetom kako biste se riješili viška naslaga. Uvjerenja da se olakšanje trbušnjaka može postići za nekoliko dana, radeći samo nekoliko minuta i ne pridržavajući se stroge dijete, jednostavno su mit.

Pumpanje prese je integrirani pristup:

• proces obuke;
• ishrana;
• stil života.

Glavni faktor je, naravno, ishrana – ona predodređuje više od 70% uspeha. O tome smo detaljno govorili u drugim publikacijama, pa se nećemo detaljnije zadržavati na tome. Podsjetimo da morate pažljivo prilagoditi prehranu, uključujući hranu bogatu proteinima i česte obroke, kao i potpuno odbacivanje jednostavnih ugljikohidrata. Također preporučujemo korištenje aditiva "". Ne samo da će značajno ubrzati rezultat trenažnog procesa, već će i ojačati imuni sistem.

Veoma je važan i pravi izbor vježbi. Istovremeno, proces treninga se može organizirati u teretani, fitnes centru ili čak kod kuće. Presa je takva grupa mišića koja se može trenirati bez upotrebe posebne sportske opreme - možete to učiniti sami. Rade konstantno, pa su uglovi opterećenja i vježbanje mogući čak i ležeći, što zahtijeva tvrd pod. Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem - nije bitno u kojem obliku će se odvijati - istezanjem, gimnastikom, plesom ili trčanjem. Dobro zagrijani i pripremljeni trbušni mišići ključ su za produktivan trening i bolji odgovor na glavne vježbe. Preporučljivo je započeti trening 2 sata nakon jela i najkasnije 2 sata prije spavanja.

Planiranje trenažnog procesa također treba provoditi uzimajući u obzir anatomsku strukturu trbušnih mišića. Nalaze se u različitim smjerovima - mogu se uvjetno podijeliti na:

• gornji;
• niže;
• bočno (koso).

Svaki od ovih odjela prima opterećenje pri izvođenju vježbi pod određenim uglovima.

Vježbe za gornji dio stomaka
Ovo područje je jedno od prvih koje "raste" kockama, pa ga mnogi iskusni sportisti smatraju pokazateljem napretka. Klasične vježbe koje ciljaju na gornje trbušne mišiće su:

• uvijanje - u ležećem položaju, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Gornji dio tijela izdiže se 20-30 centimetara od poda i u tom položaju morate zastati na nekoliko sekundi. Morate napraviti 3 serije po 15 pokreta. Za veću varijabilnost opterećenja možete koristiti loptu.
• pregibi - u ležećem položaju, noge treba da budu ispružene, a ruke sklopljene iza leđa. Gornji dio tijela se podiže, sa svojim maksimalnim odvajanjem što je više moguće od poda, i u tom položaju morate zastati na nekoliko sekundi da napravite 5 sporih izdisaja. 3 serije po 12 ponavljanja;
• podizanje nogu - varijanta vježbe snage za pumpanje štampe, koja se radi u ležećem položaju s ispravljenim nogama. Trebaju se polako podići, postajući okomiti na površinu poda. 3 serije po 12 pokreta.

Kada ih radite, morate se strogo pridržavati tehnike, naglašavajući opterećenje, a ne leđa ili vrat.

Kako napumpati donji dio prese

Za mnoge je ovo najproblematičnija oblast. To je zbog činjenice da masnoća napušta ovu zonu izuzetno sporo i nema kockica kao takvih. Najbolji pokreti za detaljiziranje donjeg dijela štampe mogu se nazvati:

• harmonika - vježbe se izvode u sjedećem položaju, noge su ispravljene naprijed. Potrebno ih je polako podići od poda za 25-40 cm, fiksirati na 2-3 sekunde, a zatim povući na prsa. 3 serije po 15 ponavljanja.
• hodanje na težini - u ležećem položaju, noge treba da budu ispružene, a ruke sklopljene iza glave. Potrebno je podići noge za 45 stepeni od poda i brzo praviti "iskoračne" pokrete. 2 serije od 25 "koraka" za nogu
• podizanje nogu - radi se u ležećem položaju sa ispravljenim nogama. Snagom trbušnih mišića morate podići karlicu, ispravljajući noge iznad glave. 2 serije od 15 pokreta.

Ovo će dati maksimalno opterećenje na navedenom području

Bočna presa (kosi mišići)

Bočna presa je također vrlo važno područje za estetiku. Za nju je vrlo važno da izvodi vježbe bez utega - u suprotnom, nakon mjesec dana treninga, kosi mišić će se malo povećati u volumenu, što će dovesti do vizualnog i stvarnog zadebljanja struka za nekoliko centimetara. Najbolje rade:

• ispravljanje nogu - pokreti se izvode ležeći na leđima iu polusjedećem položaju, noge su savijene u koljenima i smještene na težini tako da su mišići lista paralelni s površinom poda. Noge se naizmjenično ispruže i drže u tom položaju nekoliko sekundi. 3 serije po 25 ponavljanja;
• dijagonalni zavoji - vježbe koje vam omogućuju da savršeno razradite bočne trbušne mišiće. Izvode se, poput standardnih zavoja, međutim, morate se istegnuti ne u pravoj liniji, već dijagonalno, s laktovima do suprotnog koljena;
• "Makaze" - u ležećem položaju na boku, noge ispružene i podignute 25 cm od poda.

Ravne noge treba da izvode pokrete zamahnog ukrštanja. 2 serije po 25 ponavljanja.
Ako se pridržavate svih datih preporuka i pravilno izvodite vježbe, možete se riješiti masnog sloja na stomaku za mjesec dana i dobiti lijep, reljefni stomak. Glavna stvar je vjerovati u sebe i ne stati a da ne vidite rezultate od prvih dana treninga.

Ljeto, svjež zrak, plaža - može li išta biti bolje! Konačno ćete imati priliku da se odvojite od viška odjeće i pokažete drugima svoje lijepo, atletski građeno tijelo sa savršenim reljefom mišića. Pa, ako jeste, ali izgledi često nisu tako sjajni. Posebnu pažnju zahtijevaju trbušni mišići. Muškarac sa snažnom presom u fitnes klubu ili na plaži vrlo je vjerovatno da će privući pažnju suprotnog pola. Mišići štampe zahtijevaju vrlo specifičnu studiju, nije dovoljno postići potreban nivo razvoja mišića, potrebno je spriječiti prisustvo čak i minimalnih masnih naslaga. Šta tek reći o "kockicama" dostupnim, čini se, samo holivudskim zvijezdama ili ljubiteljima progresivne sportske prehrane. Vjerujte mi, nije sve tako loše. Pokušaćemo da razvijemo program obuke koji bi, uz dužnu upornost i doslednost, mogao da približi Vašu štampu najvišim "zvezdanim" standardima.

Prvo da skinemo salo.

Prva prepreka na putu do reljefne prese je masni sloj. Nažalost, skoro mnogi ljudi ga imaju, osim ako ste nekim čudom genetski nesrećni i izuzetno mršavi po prirodi. Stoga se preporučuje da počnete sa pumpanjem trbušnih mišića sa povećanjem tonusa tijela i borbom protiv vašeg sloja potkožnog masnog tkiva. Pa, ako ste i dalje kritično ograničeni u vremenu (ostalo je još samo mjesec dana do ozloglašene ljetne sezone), morat ćete gubiti kilograme paralelno s treningom snage, što je, naravno, mnogo teže. Rad bi se ovdje trebao odvijati u dva smjera: kardio trening i dijeta.

Plivanje, trčanje, vožnja bicikla najmanje tri puta sedmično će vam pomoći da brzo smršate. Trajanje svakog treninga nije duže od 30 minuta. Napravimo pauzu, ne dozvolite svakodnevne kardio treninge, posebno sa osnovnim opterećenjima snage.Može uticati i na presu i teške složene vežbe poput mrtvog dizanja ili stajanja.

Sa dijetom, takođe, nije sve tako jasno. Definitivno ne vredi jesti manje. Jedite 3 standardne porcije dnevno, koristite prave grickalice. Uključite "prave" složene ugljene hidrate (hleb od celog zrna, zobene pahuljice, smeđi pirinač) u svoju ishranu i isključite one "pogrešne" (brza hrana, masna hrana, slatkiši).Za užinu možete koristiti nemasne jogurte i bogate orašaste plodove. . Proteini se, kao što znate, probavljaju dugo vremena, što vam u tom procesu omogućava intenzivno sagorijevanje kalorija. Prije treninga ne treba jesti previše – napravite pauzu od najmanje sat i po.

Same "kocke" formiraju mišići rektusa. Ukupno ih ima dva, svaka od njih je podijeljena na 4 “kocke”, na kraju 8. Samo gornjih 6 ima istinski kvadratni oblik, donje 2 su više kao trouglovi. Pa, sada znate čemu težiti.

Program obuke

Dakle, pogledajmo set vježbi. Standardna preporučena učestalost je trening 2-3 puta sedmično. Za mnogo brže rezultate možete povećati na 3-4 nedelju dana, ali ne više. Pokušajte započeti s onim opcijama vježbi koje su vam najjednostavnije i najugodnije, postepeno prelazeći na one najteže. Prosječno trajanje časa - 30-50 minuta, minimalni broj vježbi je 3-4 za jedan trening.

1. Uvijanje. Najpoznatija i najpopularnija vježba za vježbanje trbušnih mišića. Najvećim dijelom rade mišići gornje presje. Međutim, iskusni sportisti nastoje izbjeći podjelu na gornje i češće trenirane donje potisaka, ističući da je svaka vježba za ovu mišićnu grupu složena.

Classic crunch Reverse crunch Crunch s bučicama

2. Rasteška presa . Lezite, ispružite ruke i noge, udahnite i zategnite trbušne mišiće.Prilikom izvođenja vježbe savijte leđa povlačeći potiljak prema donjem dijelu leđa. Čekaj 30 sekundi. Ponovi do 3 pristup, u svakom 10-12 jednom. Odlična vježba za završetak trenažnog procesa.

3. Istezanje kosih mišića abdomena . Izvodite iz sjedećeg položaja. Držite desnu nogu pritisnutu na pod, koleno pritisnuto na grudi. Postavite savijenu lijevu nogu ispred desne i pokušajte ispružiti nožni prst što je više moguće udesno. Čekaj 30 3 pristup, u svakom 10-12 jednom.

4. Bočna daska . Ruku savijamo pod uglom od 45 stepeni u laktu, podlaktice i stopala su pritisnuti na pod, kukovi su podignuti. Fiksirajte svoje tijelo u naznačenom položaju samo za 30 sekundi. Čekaj 30 sekundi, promijeni nogu. Ponovi do 3 pristup, u svakom 10-12 ponavljanja.

. Lezite na leđa, podignite kukove što je više moguće, fiksirajte u naznačenom položaju 30 sekundi. Preporučuje se izvođenje 3 pristup, u svakom 8 ponavljanja.

6. Stretch Plivanje .Ispružite ruke i noge u stranu, dok ležite na stomaku. Podignite lijevu nogu i desnu ruku na najviši mogući položaj, a zatim zamijenite ruke i noge suprotnim. Ako je pretvrd, možete ga zamijeniti istovremenim podizanjem svih udova iznad poda, težište ostaje na stomaku i grudima. Preporučuje se izvođenje 3 pristup, u svakom 8 pulsirajuće i 10 spora ponavljanja.

7. Abdominalni vakuum . Stanite na sve četiri, pokušajte da držite leđa uspravno. Postepeno uvlačite stomak, dok polako izdišete. Kada napravite puni izdah, a stomak će biti uvučen što je više moguće, fiksirajte položaj na 15 sekundi. Poprečni trbušni mišići bi trebali raditi. Preporučuje se izvođenje 3 pristup, u svakom 10-12 Omiljena vježba Arnolda Schwarzeneggera.

Omiljena vježba iz djetinjstva. Lezite, stavite ruke iza glave. Noge treba da budu pod uglom 45 stepeni, držite ih što je moguće niže. Zatim imitirajte vožnju biciklom. Treba razraditi trbušne mišiće. Preporučuje se da to radite što je duže moguće.

9. Pritisnite povlačenje Lezite na stomak, ispružite noge i oslonite se na laktove. Naizmjenično polako podižite noge najsporijim tempom, pokušajte osjetiti opterećenje u mišićima. Ponovi do 3 seta, u svakom 10-15 ponavljanja.

10. Rad donje štampe Sjednite na stolicu, nogama stisnite stolicu prihvatljive težine za vas i podignite je iznad poda. Drži stolicu 7-10 minuta. Vrlo je teško, ali rezultat će vas zadovoljiti. Preporučljivo je učiniti 2-3 puta.

Imajte na umu da su “paketi” zahtjevni u pogledu promjena u broju ponavljanja, pauza između serija i težina. Pokušajte da zabilježite rezultate svojih postignuća, vodite dnevnik treninga.

Osim toga, ne zaboravite na sigurnost - neprecizno vježbanje trbušnih mišića često dovodi do problema s leđima. Prestanite s vježbanjem ako postoje znaci bola. Pokušajte da završite trening za stomak vežbama za leđa.

Pumpanje prese pomoću horizontalne šipke

Ako nađete vremena da izađete iz kuće, horizontalna šipka može biti od velike pomoći u radu na štampi. Hvat treba da bude srednje širine, pokušajte da vježbe izvodite što je lakše moguće. Bolje je raditi manje, ali više tehnički.

Počnite sa visećim podizanjem ravnih nogu do šipke, jedna od najefikasnijih vježbi za trbušnjake u ovom slučaju radit će na „donjim“ trbušnjacima. Kada izdahnete, pređite na podizanje savijenih nogu. Uskoro ćete moći izvoditi ovu vježbu u klasičnoj verziji - noge se dižu paralelno s tlom, što je, začudo, mnogo teže. Srednji i donji dio štampe treba raditi. Za veću komplikaciju, možete izvoditi uvijanje uz podizanje u različitim smjerovima naizmjenično, tako da će se razraditi kosi mišići štampe. Ponovi do 3 pristup, u svakom 15 ponavljanja.

8 kockica

Lijepo tijelo je uvijek fascinantno, ali za ovom ljepotom se ne može vječno pratiti. Zapamtite da će svako tijelo biti lijepo ako je u njemu sve harmonično. Ne treba stalno težiti savršenoj presi, a pritom propuštati prilike za razvoj svih mišića u kompleksu. Pa, općenito, u pumpanju štampe, glavna stvar je, naravno, upornost i fokus na rezultate. Ne zaboravite da možete raditi na štampi i obavljati obične kućne poslove, samo naprežući i opuštajući stomak. Vredno trenirajte i jednog dana ćete izgledati dobro kao svaka TV zvijezda.