Ako imate želju da napumpate presu mjesec dana, morat ćete naporno raditi i izvesti neke od najtežih vježbi koje će vam pomoći u rješavanju problematičnog područja.

Vježba 1. Lezimo na pod, savijenih nogu u koljenima, uzimamo bučice u ruke (držimo ih u nivou grudi), zatim otkinemo leđa od poda i počinjemo izvoditi radnje tijelom lijevo i desno dok ne dođe do jakog peckanja senzacija u trbušnim mišićima. Najvažnije je da ne prestanete odmah nakon što osjetite jaku napetost, upravo u ovom trenutku se odvija najjači rad u ovoj oblasti, pa se savladajte i nastavite vježbati barem 30 sekundi.

Vježba 2. Lezimo na pod, noge su ravne, ruke iza glave (ne sklopljene, leže ravno), u rukama bučice, zatim u ovom položaju, bez savijanja ruku i nogu, ispružimo ruke prema čarapama. Izvodimo najmanje 25-30 puta, 2-3 pristupa. Za najbolje rezultate, trenirajte brzim tempom.

Vježba 3 Legnemo na pod, savijenih nogu u koljenima, u rukama bučice ili bilo koje druge težine (ruke u nivou grudi), zatim napravimo 10 brzih nepotpunih okreta (odvajamo se od poda ne više od 20-30). cm.). Pravimo pauzu od 30 sekundi i ponovo izvodimo slične radnje, ali već 15 puta, odmorimo 30 sekundi, izvodimo 20 puta. Cilj je dostići 50 puta.

Vježba 4 Lezimo na pod, savijamo noge u koljenima i podižemo ih iznad poda (koljena gledaju prema licu), držimo ruke iza glave (laktovi gledaju u koljena), zatim ispružimo laktove do koljena i leđa (dok držimo noge na težini). Izvedite najmanje 20-30 puta, 2-3 serije.

Vježba 5 Sjedimo na rubu sofe, savijamo noge i podižemo ih od poda što je više moguće, zadržavamo se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim spuštamo noge. Ponavljamo najmanje 30 puta. Za najbolje rezultate radite sa utezima za noge.

Ne zaboravite ove vježbe izvoditi 2 puta dnevno, samo na taj način možete postići dobre rezultate za mjesec dana!

Zategnuti trbušnjaci za mesec dana zvuči fantastično. Međutim, efikasan trening i uravnotežena ishrana mogu to učiniti stvarnošću, a za mesec dana pokazaćete napet stomak.

2 - Pravilno trenirajte

Ruski utegnuti trbušnjaci

Vježba "mlin" sa girjakom

A jedna od najefikasnijih vježbi kod kuće je sklopivi nož.

Vježba "sklopivi nož" ležeći na boku

Kompleksne vježbe za sve grupe kod kuće

Podizanje nogu na ruke iz ležećeg položaja. Lezite na leđa, podignite ruke gore. Dok izdišete, savijte se u struku dok podižete ruke i ravne noge tako da vam se koljena i laktovi spoje. Na udah se spustite u početni položaj. Za dodatni otpor možete koristiti medicinsku loptu.

Podizanje nogu na ruke iz ležećeg položaja

Vježba "Žaba". Lezite na leđa, ispravite noge. Savijte koljena i stavite vanjske butine na pod sa spojenim stopalima. Prekrižite ruke ispred sebe. Dok izdišete, zakrenite torzo za ¼ svog normalnog podizanja. Nakon udaha, vrati se.

Vježba "žaba"

• Sve popularne vježbe za tisak - kompletna baza vježbi za trbušne mišiće.
• Vježbe s fitballom za tisak - set vježbi za pumpanje loptom.
• Vježbe za presu s bučicama - čak i sa malom težinom možete pumpati.
• Vježbe za kettlebell press - izbor zanimljivih pokreta za vlasnike kettlebell kod kuće.
• Vježbe za tisak sa šipkom - za sretne vlasnike fitnes pretplate.

Program za djevojčice mjesec dana

Program B je dizajniran sa nekoliko pojednostavljenja i pogodniji je za djevojčice. Svaki triset treba izvesti 2-4 puta, u zavisnosti od pripreme.

Pritisnite mesec dana za devojku

Triset 1 - gornji pritisak

Triset 2 - kosi mišići

Triset 3 - donji pritisak

* - Usluga je u beta testiranju

Ako se zaista odlučite napumpati presu za mjesec dana, striktno se pridržavajte odabranog programa treninga trbušnih mišića i pridržavajte se principa pravilne prehrane. Vizualizirajte trbušne mišiće koje želite postići, vodite aktivan stil života, pohvalite se za trud, a onda će zategnuti trbušnjaci postati stvarnost za samo mjesec dana.

Naravno, govorimo o više od 10 minuta dnevno, ali ćete dobiti dugoročniji rezultat!

• Kako pravilno preuzeti štampu - osnovni aspekti treninga: vrijeme, učestalost i jačina.
• Kako brzo napumpati reljefnu štampu - programi u sali na svim nivoima.
• Trbušnjaci u aplikaciji od 30 dana - kako trening učiniti još zabavnijim i zanimljivijim.
• Aplikacija Abs Workout - vježbe i vježbe za trbušne mišiće i struk na jednostavan i jasan način.

Sportska ishrana za brze rezultate

Sportska ishrana - L-karnitin, sagorevači masti će pomoći da se ubrza proces sagorevanja masti. Ovi suplementi su posebno dizajnirani za sportiste i fitness aktivne ljude različitih nivoa kondicije. Takvi lijekovi su potpuno sigurni, a njihova efikasnost je već dokazana.

Protein Isolate	Razlikuje se po dubokom stepenu prečišćavanja od nečistoća. Sadrži manje laktoze i masti, ali više čistih proteina. Izolat se preporučuje onima koji žele smršati.
Kompleks prije treninga	Povećava produktivnost tokom sporta, snagu, izdržljivost, brzinu oporavka između serija.
Vitaminsko-mineralni kompleks	Tokom intenzivne fizičke aktivnosti, vitamini i minerali se u tijelu brže troše. Oni su također odgovorni za sintezu proteina i pokretač su metaboličkih procesa.
BCAA	Omogućava brži oporavak mišićnih vlakana i obezbjeđuje građevinski materijal za rast čiste mišićne mase.

Dodaci za ab trening za muškarce

Syntrax | Nektar?

Pomiješajte jednu mjericu praha u 300 ml hladne vode. Prijem se preporučuje ujutro nakon buđenja, unutar 30-40 minuta nakon treninga i prije spavanja.

Serum treće generacije PROMINA - danas ima maksimalni koeficijent biološke vrednosti i stepen asimilacije od strane ljudskog organizma.
Syntrax Nectar je visoko pročišćeni izolat proteina sirutke bez sadržaja masti i ugljikohidrata. Efikasan nutrijent za izgradnju kvalitetne mišićne mase.

SciTec Nutrition | Hotblood 3.0

1 mjerica na 250-300 ml vode i 30 minuta prije treninga

Štaviše, Hot Blood možete kupiti i za trening sa utezima i za kardio trening, uključujući i one visokog intenziteta. S obzirom na optimalno promišljen sastav, lijek se bez straha preporučuje čak i za one vrste treninga u kojima puls raste do ozbiljnih razina.

FIT-Rx | Multi man?

1 tableta 1-3 puta dnevno uz obrok. Trajanje prijema je 3 mjeseca.

Multi Man je izbalansiran, visoko efikasan vitaminsko-mineralni kompleks koji uključuje kompletan set vitamina i minerala neophodnih za muški organizam, plus enzime koji podstiču bolju apsorpciju hranljivih materija.
Multi Man je potpuno prirodna formula koja sadrži kelirane minerale.

- Aktivira antivirusnu odbranu organizma

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

pomiješajte 1 mjericu sa 350-400 ml vode ili drugog napitka i uzmite 30 minuta prije i odmah nakon treninga

BCAA Pro će pružiti energiju, poboljšati metabolizam, zaštititi mišiće od katabolizma i pomoći u oslobađanju od viška masnoće. Vaši treninzi će postati intenzivniji i efikasniji.

Optimalna ishrana | Dnevna forma?

Uzmite 2 kapsule 30-60 minuta prije jutarnjeg i popodnevnog obroka

Novi razvoj kompanije Optimum Nutrition pruža siguran proces sagorevanja masti sa visokim rezultatima zahvaljujući prisustvu ekstrakata crvenog i crnog bibera. Istraživanje koje je sprovela kompanija omogućilo je određivanje najtačnijih i najradnijih doza sastojaka. U ovom blagom sagorevaču masti nema stimulansa ili upitnih aditiva. Daily Fit sadrži termogene suplemente koji sadrže ekstrakt zelenog čaja, crvenu papriku, crni biber za ubrzavanje metabolizma i karnitin za efikasno sagorijevanje masti. Podržava metabolizam u tijelu, pomaže u sagorijevanju masti. Sagorevač masti za mršavljenje Daily Fit je odličan i za muškarce i za žene.

Sagorevači masti za savršene trbušnjake

Ishrana i trening su ključne komponente svakog programa sagorevanja masti, i svako ko želi da brzo izgradi savršene trbušnjake to bi trebalo da zna. Ako se ozbiljno bavite ovim poslom i želite da sagorite apsolutno sav višak masnoće, onda vam je potrebna podrška u vidu specijalnih sportskih dodataka - i kolagena.

Takvi suplementi su sigurni i sastoje se od komponenti koje su klinički ispitane.

Dodaci za vježbanje trbušnjaka za žene

Geneticlab Nutrition | ISO Pro 90?

2 merice (33 g). Pomiješajte dio praha sa 250-300 ml vode za piće. Uzimajte između glavnih obroka ili nakon treninga.

Uzimajući proteine ​​iz obične hrane, dobivate masti i ugljikohidrate, čiji višak negativno utječe na figuru i dobrobit.
Geneticlab Nutrition je razvio ISO PRO - Whey Protein Isolate. Napravljen je od prirodnog mleka i sadrži do 97% čistih proteina, samo 1% masti i 0,5% ugljenih hidrata.

ISO PRO je potreban:
kod velikog broja bodibildera i svih koji žele da formiraju luksuzan mišićni reljef;
oni koji su gojazni i žele smršati.
Dugo vremena ublažava osjećaj gladi, ne daje tijelu dodatne ugljikohidrate i tjera ga da troši mnogo energije na apsorpciju polipeptida.

Prednosti Geneticlab ISO PRO:
Proizvod ne sadrži šećer - idealan za dijabetičare i one koji se pridržavaju stroge dijete.
Ne sadrži laktozu, pa se lako i brzo apsorbira u tijelu.
Besprijekoran sastav: proteini i aminokiseline koje sadrže pomažu tijelu da se brzo oporavi od fizičkog napora, izgradi mišićnu masu i ojača imunološki sistem.

Izolat se proizvodi pažljivom mikrofiltracijom kako bi se dobili čisti polipeptidi uz zadržavanje svih njihovih korisnih svojstava.

Sastojci: izolat proteina surutke, alkalizirani kakao prah, emulgator - lecitin, arome hrane, zaslađivač - sukraloza.

VPLAB Nutrition | LipoJets? Ekstrakt zelene kafe je uključen u metabolizam masti, a također smanjuje apsorpciju glukoze, što će pomoći u normalizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju broja grickalica.
Ekstrakt kakaa, u kombinaciji sa L-teaninom, pomaže povećanju neurotransmitera dopamina, „hormona sreće“, koji će dodatno pomoći u suzbijanju apetita i olakšati proces sagorevanja masti.
Ekstrakt ginsenga će povećati vaše fizičke performanse bez iscrpljivanja prirodnih rezervi organizma, što će vam omogućiti da trenirate što efikasnije i približiti vas postizanju željenog cilja u najkraćem mogućem roku.
LipoJets ne sadrži geranijum, što je velika prednost u odnosu na slične proizvode.

IRONMAN | Kolagen-C?

Kolagen

uzmite 6 kapsula prije i poslije treninga

Formula sadrži hidrolizat kolagena, želatinu i vitamin C u posebnom omjeru. Jedinstven je izvor hidroksiprolina i oksilizina – aminokiselina koje u kombinaciji sa vitaminom C omogućavaju najbrži oporavak i jačanje vezivnog tkiva, posebno nakon ozljeda i u postoperativnom periodu. Sadrži 40% proteina u obliku slobodnih, aktivnih aminokiselina, koje tijelo trenutno apsorbira.

Sastojci: Rousselot Angouleme kolagen hidrolizat, želatin, askorbinska kiselina.
Nutritivni sadržaj po porciji (12 kapsula): proteini 3,85 g, slobodne aminokiseline 1,54 g, di, tri, tetrapeptidi 1,4 g, ugljeni hidrati 0,75 g, masti 0 g, kalorije 18,5 kcal, vlaga 0,14 g, vitamin C 60 mg.

1 tableta 2 puta dnevno uz obrok

Multi Woman je uravnotežen vitaminsko-mineralni kompleks visokih performansi koji uključuje kompletan set vitamina i minerala neophodnih ženskom tijelu.
Multi Woman je potpuno prirodna formula koja sadrži kelirane minerale.
Većina vitamina se ne sintetiše u ljudskom organizmu, pa se moraju redovno i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka ishrani.
Bez dovoljne količine minerala i vitamina u organizmu, zdravlje se pogoršava, dolazi do sloma, smanjuje se efikasnost, a tok bioloških procesa se narušava.

Posebno je važno uzimati vitaminsko-mineralne komplekse aktivnim načinom života i bavljenjem sportom, jer se opterećenja povećavaju i često vitamini i minerali koji ulaze u organizam običnom hranom jako nedostaju za održavanje imunološkog sistema u zdravom stanju.
-Aktivira antivirusnu odbranu organizma
- Normalizuje biološke procese u organizmu
- Aktivira fizičku i mentalnu aktivnost
- Smanjuje nivo holesterola u krvi
- Ubrzava energetski i metabolizam lipida u organizmu
- Stimuliše centralni nervni sistem, kardiovaskularni i imuni sistem.

Jedna porcija (1 tableta) sadrži: Kalijum 5,6 mg; Natrijum 1,6 mg; Magnezijum 22,7 mg; Kalcijum 83,5 mg; Fosfor 66 mg; Cink 5,3 mg; Gvožđe 0,76 mg; Jod 47,5 mcg; Krom pikolinat (uključujući hrom) 10 mcg (1,2 mcg); Selen 8,75 mcg.
Vitamini: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, folna kiselina (vitamin B9) 94 mcg, biotin (vitamin B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg , pantotenska kiselina (vitamin B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Sastojci: dikalcijum fosfat, mikrokristalna celuloza, maltodekstrin, vitaminski premiks (vitamin C, niacin, vitamin E, pantotenska kiselina, vitamin B6, vitamin B1, vitamin B2, folna kiselina, biotin, vitamin B12), kalijum jodat, sirovina za proizvodnju biološki aktivnih aditiva „Selen-spirulina-C“, magnezijum oksid, hrom pikolinat, cink citrat, kalijum citrat, sredstva protiv zgrudnjavanja (silicijum dioksid, magnezijum stearat), kompleksni aditivi za hranu (trigliceridi srednjeg lanca, natrijum kazeinat, glukoza emulgator estri limunske i masne gliceridne kiseline, antioksidativna mješavina tokoferola), 3-supstituirani natrijum citrat, vitamin D3, željezni fumarat, vitamin A.

Drugi razlog zašto bodibilderi ne uspijevaju smanjiti tjelesnu masnoću na konstantno nizak nivo je taj što je potrebno mnogo vremena da se vide prvi rezultati. Naučno dizajnirani sagorevači masti pomoći će vam da brže uklonite sav višak masnoće.

(5)

Na prvi pogled, napumpavanje štampe do kockica za muškarca može izgledati kao težak proces, ali uz pravilnu ishranu i trening možete to učiniti za 1 mjesec. Ključ za rezultat nije težak – redovno radite vježbe koje opterećuju trbušne mišiće, a također trebate smanjiti količinu masti koju nosite oko donjeg dijela leđa.

Ali ako imate impresivan postotak viška težine od 25-40% kg tjelesne masti i lošu fizičku kondiciju, onda preporučujem da počnete s treningom za štampu za početnike, a nakon što se riješite viška kilograma, prijeđite na ovaj članak.

Odgovoriću i na brojna pitanja koja su mi postavljena u komentarima.

Da li je moguće napumpati presu čovjeku na kocke za mjesec dana?

Presu je moguće napumpati 1 mjesec prije kocke, testirano na sebi i ovaj period je, po mom mišljenju, najoptimalniji za opšte zdravlje i nervni sistem. Dakle, ako muškarac redovno radi velika opterećenja, tijelo se neće u potpunosti oporaviti, a to može dovesti do brojnih zdravstvenih problema. Ali u periodu od 1 mjeseca možete rasporediti cijeli program vježbi i treninga bez štete po organizam. Ovo je prednost - dovoljna privremena marža.

Koliko je potrebno da se presa napumpa do kockica za muškarca?

Sve zavisi od vaše početne fizičke spremnosti i viška kilograma. Ako ste prirodno suvi, onda možete napumpati presu na kocke za 3-4 sedmice intenzivni treninzi, ali ako imate dovoljno viška kilograma, možda će trebati vremena da napumpate presu na šest kocki do 2 mjeseca. Stoga je svaki slučaj vrlo individualan i ovisi o nizu početnih pokazatelja.

Dakle, neću opisivati ​​duge tirade bioprocesa, ali ću detaljno opisati vježbe i dijetu koji će zajamčeno pomoći svakom čovjeku da napumpa presu na kockice za 1 mjesec.

Promjene u ishrani

• Izbjegavajte rafiniranu i prerađenu hranu kao što su smrznuta gotova hrana, kobasice i kobasice.
• Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama poput smeđeg pirinča, kvinoje i zobenih pahuljica.
• Ograničite unos žitarica na ½ porcije.
• Jedite šest malih obroka dnevno umjesto 3 velika obroka.
• Jedite nemasne proteine, piletinu, ribu ili jaja treba da budu osnova svakog obroka.
• Napunite ½ tanjira povrćem.
• Ako vam je potrebna užina, uzmite šaku sirovih orašastih plodova, avokada, maslina ili zelenog graška.
• Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno.
• Izbacite pivo, vino i alkoholna pića iz svoje ishrane.
• Nemojte piti hranu vodom. Pijte vodu 20 minuta prije jela ili samo 60 minuta nakon posljednjeg obroka.
• Izbacite svu hranu koja sadrži šećer. Uobičajene slatkiše iz supermarketa zamijenite svježim voćem, ali u ograničenim količinama.

Vježbe za pumpanje štampe mjesec dana prije kocke

Prije svakog treninga obavezno obavite sveobuhvatno zagrijavanje u trajanju od 15-20 minuta kako biste izbjegli ozljede i uganuća.

Dizanje prtljažnika

Lezite na leđa na strunjaču sa savijenim kolenima i ispruženim rukama iza leđa. Postavite ruke tako da formiraju trougao sa ramenima. Koristeći trbušne mišiće, polako podignite ruke, ramena i gornji dio leđa od površine. Zatim polako spustite tijelo na pod. Ova vježba radi na gornjim trbušnim mišićima.

Podizanje nogu

Početni položaj ležeći na leđima na strunjači, ruke sa strane, noge savijene pod uglom od 90 stepeni i podignute tako da su vam potkoljenice paralelne s podom. Držite noge skupljene, zategnite trbuh i povucite koljena prema grudima, podižući zadnjicu od poda. Pomoću pritiska vratite se u početni položaj. Ne dozvolite da vam stopala dodiruju pod, neka vise vise. Ova vježba radi na donjem dijelu trbušnjaka.

Uradite 3 serije po 12 ponavljanja.

Ravni zavoji ležeći na leđima

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala na podu, ruke iza glave. Ruke možete i prekrižiti na grudima tako da vam ruke budu na suprotnim ramenima. Angažirajte listove i trbušnjake dok zabijate pete u pod i podižete cijelo tijelo prema kolenima. Polako spustite torzo na strunjaču u početni položaj.

Uradite 3 serije po 30 ponavljanja

V twist

Lezite na leđa na strunjaču, ispružite ruke iza leđa, ispružite noge ispred sebe. Stežući trbušne mišiće, podignite noge pod uglom 45 stepeni, ispružite ruke naprijed sve dok ne budu tik iznad listova. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde, a zatim spustite tijelo natrag na pod.

Uradite 3 serije po 12 ponavljanja.

Extended Plank

Ova vježba djeluje na sve mišiće štampe i potpornog okvira. Podignite se na sve četiri i ispružite ruke ispred sebe dok vam ruke ne formiraju uslovni trougao sa glavom, zatim ispružite noge, treba da budu ravne i oslonjene na prste. Uključite presu i zadržite položaj za 45-60 sekundi ili koliko god možete.

Ponovite vježbu 3 puta.

Kao što vidite, nema ništa teško brzo napumpati presu do kockica za muškarca!

Vježba Pendulum

Ova vježba radi na kosim mišićima tijela. Lezite na leđa na prostirku i podignite noge tako da se formiraju 90 stepeni ugao sa svojim torzom. Da biste zadržali položaj, ispružite ruke u stranu na podu pod uglom. 45 stepeni iz tela. Uključite trbušne mišiće i spustite noge udesno dok se ne odvoje od poda. Podignite noge nazad do centra i ponovite sa lijevom stranom.

Uradite 2 serije po 10 ponavljanja za svaku stranu.

Vježba Morska zvijezda

Lezite leđima na strunjaču sa ispruženim rukama i nogama tako da tijelo oblikuje X. U istovremeni pokret podignite lijevu ruku i desnu nogu do sredine tijela i pokušajte rukom dodirnuti nogu. Spustite udove nazad u početni položaj, a zatim podignite desnu ruku i lijevu nogu prema sredini tijela. Vježbu treba izvoditi prosječnim tempom, ali ne brzo ili vrlo sporo.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Vježba Žaba

Početni položaj tijela kao kod sklekova od poda. Prilično oštrim pokretom nogu iskočite s obje noge naprijed, kao da ih povlačite tako da budu malo dalje od vaših ruku. Zatim, koristeći trbušne mišiće, vratite noge u prvobitni položaj.

Potrebno je izvesti 3 serije po 10 skokova.

Vježba Scissors

Lezite na leđa na strunjaču sa ispruženim nogama naprijed i rukama na podu uz tijelo. Podignite noge gore 10-12 centimetara(ne viši). Izvodite oprezne zamahe nogom. Desna noga treba da bude viša i da se pomeri u lijevu stranu, a u ovom trenutku lijeva noga treba da bude niža i da se kreće u suprotnom smjeru. Smisao vježbe je izmjenjivati ​​noge, imitirajući pokret makaza.

Izvedite 2 seta od 15-20 krstova.

Kardio opterećenje

Bez kardio vježbi, bit će teško napumpati presu na kockice za samo mjesec dana, pa odaberite 1 od 3 opcije koje sam predložio da vam se najviše sviđaju. Svaki od njih ima svoje karakteristike, uključujući različito opterećenje, efikasnost i vrijeme izvršenja.

Jogging

Dovoljno je izvesti 2 vježbe trčanja sedmično, a ako nije moguće vježbati na traci za trčanje, onda možete trčati u najbližoj šumi ili na stadionu po toplom vremenu. Morate trčati prosječnim tempom za 45-50 minuta.

skakanje užeta

Ova vježba je intenzivnija i efikasnija od trčanja, pa će biti dovoljno da preskačete konopac prosječnim tempom. Vježba za izvođenje 2-3 puta sedmično po 7-10 minuta kontinuirani skokovi u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije. Lično više volim skakanje užeta kao kardio trening.

sobni bicikl

Bicikl za vježbanje je dobar kao kardio opterećenje, ali ako nemate priliku ili vremena za odlazak u teretanu, onda će običan bicikl biti odlična alternativa. Ukupno vrijeme koje treba potrošiti na vježbu 30-40 minuta i najmanje 2 puta sedmično.

Kada je kardio u pitanju, izbor je na vama. Vežbe za trbušne mišiće, sve treba da uradite za 1 dan a plan treninga treba da bude 4 dana u nedelji, dok vam savetujem da kardio radite odvojeno od glavnog programa. Završite sa 1 punim danom odmora i oporavka, ali ako vam je opći nivo kondicije nizak, trebali biste se odmoriti 2 dana u sedmici umjesto 1.

Podržite projekat repostom!

Ljeto, svjež zrak, plaža - može li išta biti bolje! Konačno ćete imati priliku da se odvojite od viška odjeće i pokažete drugima svoje lijepo, atletski građeno tijelo sa savršenim reljefom mišića. Pa, ako jeste, ali izgledi često nisu tako sjajni. Posebnu pažnju zahtijevaju trbušni mišići. Muškarac sa snažnom presom u fitnes klubu ili na plaži vrlo je vjerovatno da će privući pažnju suprotnog pola. Mišići štampe zahtijevaju vrlo specifičnu studiju, nije dovoljno postići potreban nivo razvoja mišića, potrebno je spriječiti prisustvo čak i minimalnih masnih naslaga. Šta tek reći o "kockicama" dostupnim, čini se, samo holivudskim zvijezdama ili ljubiteljima progresivne sportske prehrane. Vjerujte mi, nije sve tako loše. Pokušaćemo da razvijemo program obuke koji bi, uz dužnu upornost i doslednost, mogao da približi Vašu štampu najvišim "zvezdanim" standardima.

Prvo da skinemo salo.

Prva prepreka na putu do reljefne prese je masni sloj. Nažalost, skoro mnogi ljudi ga imaju, osim ako ste nekim čudom genetski nesrećni i izuzetno mršavi po prirodi. Stoga se preporučuje da počnete sa pumpanjem trbušnih mišića sa povećanjem tonusa tijela i borbom protiv vašeg sloja potkožnog masnog tkiva. Pa, ako ste i dalje kritično ograničeni u vremenu (ostalo je još samo mjesec dana do ozloglašene ljetne sezone), morat ćete gubiti kilograme paralelno s treningom snage, što je, naravno, mnogo teže. Rad bi se ovdje trebao odvijati u dva smjera: kardio trening i dijeta.

Plivanje, trčanje, vožnja bicikla najmanje tri puta sedmično će vam pomoći da brzo smršate. Trajanje svakog treninga nije duže od 30 minuta. Napravimo pauzu, ne dozvolite svakodnevne kardio treninge, posebno sa osnovnim opterećenjima snage.Također može uticati na presu i teške složene vežbe poput mrtvog dizanja ili stajanja.

Sa dijetom, takođe, nije sve tako jasno. Definitivno ne vredi jesti manje. Jedite 3 standardne porcije dnevno, koristite prave grickalice. Uključite "prave" složene ugljene hidrate (hleb od celog zrna, zobene pahuljice, smeđi pirinač) u svoju ishranu i isključite one "pogrešne" (brza hrana, masna hrana, slatkiši).Za užinu možete koristiti nemasne jogurte i bogate orašaste plodove. . Proteini se, kao što znate, probavljaju dugo vremena, što vam u tom procesu omogućava intenzivno sagorijevanje kalorija. Prije treninga ne treba jesti previše – napravite pauzu od najmanje sat i po.

Same "kocke" formiraju mišići rektusa. Ukupno ih ima dvije, svaka je podijeljena na 4 “kocke”, na kraju 8. Samo gornjih 6 ima istinski kvadratni oblik, donje 2 su više kao trouglovi. Pa, sada znate čemu težiti.

Program obuke

Dakle, pogledajmo set vježbi. Standardna preporučena učestalost je trening 2-3 puta sedmično. Za mnogo brže rezultate možete povećati na 3-4 nedelju dana, ali ne više. Pokušajte započeti s onim opcijama vježbanja koje su vam najjednostavnije i najugodnije, postepeno prelazeći na one najteže. Prosječno trajanje časa - 30-50 minuta, minimalni broj vježbi je 3-4 za jedan trening.

1. Uvijanje. Najpoznatija i najpopularnija vježba za vježbanje trbušnih mišića. Najvećim dijelom rade mišići gornje presje. Ipak, iskusni sportisti nastoje izbjeći podjelu na gornje i češće trenirane donje potisaka, ističući da je svaka vježba za ovu mišićnu grupu složena.

Classic crunch Reverse crunch Crunch s bučicama

2. Rasteška presa . Lezite, ispružite ruke i noge, udahnite i zategnite trbušne mišiće.Prilikom izvođenja vježbe savijte leđa povlačeći potiljak prema donjem dijelu leđa. Čekaj 30 sekundi. Ponovi do 3 pristup, u svakom 10-12 jednom. Odlična vježba za završetak trenažnog procesa.

3. Istezanje kosih mišića abdomena . Izvodite iz sjedećeg položaja. Držite desnu nogu pritisnutu na pod, koleno pritisnuto na grudi. Postavite savijenu lijevu nogu ispred desne i pokušajte ispružiti nožni prst što je više moguće udesno. Čekaj 30 3 pristup, u svakom 10-12 jednom.

4. Bočna daska . Ruku savijamo pod uglom od 45 stepeni u laktu, podlaktice i stopala su pritisnuti na pod, kukovi su podignuti. Fiksirajte svoje tijelo u naznačenom položaju samo za 30 sekundi. Čekaj 30 sekundi, promijeni nogu. Ponovi do 3 pristup, u svakom 10-12 ponavljanja.

. Lezite na leđa, podignite kukove što je više moguće, fiksirajte u naznačenom položaju 30 sekundi. Preporučuje se izvođenje 3 pristup, u svakom 8 ponavljanja.

6. Stretch Plivanje .Ispružite ruke i noge u stranu, dok ležite na stomaku. Podignite lijevu nogu i desnu ruku na najviši mogući položaj, a zatim zamijenite ruke i noge suprotnim. Ako je pretvrd, možete ga zamijeniti istovremenim podizanjem svih udova iznad poda, težište ostaje na stomaku i grudima. Preporučuje se izvođenje 3 pristup, u svakom 8 pulsirajuće i 10 spora ponavljanja.

7. Abdominalni vakuum . Stanite na sve četiri, pokušajte da držite leđa uspravno. Postepeno uvlačite stomak, dok polako izdišete. Kada napravite puni izdah, a stomak će biti uvučen što je više moguće, fiksirajte položaj na 15 sekundi. Poprečni trbušni mišići bi trebali raditi. Preporučuje se izvođenje 3 pristup, u svakom 10-12 Omiljena vježba Arnolda Schwarzeneggera.

Omiljena vježba iz djetinjstva. Lezite, stavite ruke iza glave. Noge treba da budu pod uglom 45 stepeni, držite ih što je moguće niže. Zatim imitirajte vožnju biciklom. Treba razraditi trbušne mišiće. Preporučuje se da to radite što je duže moguće.

9. Pritisnite povlačenje Lezite na stomak, ispružite noge i oslonite se na laktove. Naizmjenično polako podižite noge najsporijim tempom, pokušajte osjetiti opterećenje u mišićima. Ponovi do 3 seta, u svakom 10-15 ponavljanja.

10. Rad donje štampe Sjednite na stolicu, nogama stisnite stolicu prihvatljive težine za vas i podignite je iznad poda. Drži stolicu 7-10 minuta. Vrlo je teško, ali rezultat će vas zadovoljiti. Preporučljivo je učiniti 2-3 puta.

Imajte na umu da su “paketi” zahtjevni u pogledu promjena u broju ponavljanja, pauza između serija i težina. Pokušajte da zabilježite rezultate svojih postignuća, vodite dnevnik treninga.

Osim toga, ne zaboravite na sigurnost - neprecizno vježbanje trbušnih mišića često dovodi do problema s leđima. Prestanite s vježbanjem ako postoje znaci bola. Pokušajte da završite trening za stomak vežbama za leđa.

Pumpanje prese pomoću horizontalne šipke

Ako nađete vremena da izađete iz kuće, horizontalna šipka može biti od velike pomoći u radu na štampi. Hvat treba da bude srednje širine, pokušajte da vježbe izvodite što je lakše moguće. Bolje je raditi manje, ali više tehnički.

Počnite sa visećim podizanjem ravnih nogu do šipke, jedna od najefikasnijih vježbi za trbušnjake u ovom slučaju radit će na „donjim“ trbušnjacima. Kada izdahnete, pređite na podizanje savijenih nogu. Uskoro ćete moći izvoditi ovu vježbu u klasičnoj verziji - noge se dižu paralelno s tlom, što je, začudo, mnogo teže. Srednji i donji dio štampe treba raditi. Za veću komplikaciju, možete izvoditi uvijanje uz podizanje u različitim smjerovima naizmjenično, tako da će se razraditi kosi mišići štampe. Ponovi do 3 pristup, u svakom 15 ponavljanja.

8 kockica

Lijepo tijelo je uvijek fascinantno, ali za ovom ljepotom se ne može vječno pratiti. Zapamtite da će svako tijelo biti lijepo ako je u njemu sve harmonično. Ne treba stalno težiti savršenoj presi, a pritom propuštati prilike za razvoj svih mišića u kompleksu. Pa, općenito, u pumpanju štampe, glavna stvar je, naravno, upornost i fokus na rezultate. Ne zaboravite da možete raditi na štampi i obavljati obične kućne poslove, samo naprežući i opuštajući stomak. Vredno trenirajte i jednog dana ćete izgledati dobro kao svaka TV zvijezda.

Da li je moguće napumpati štampu za mjesec dana? Odgovor će najvjerovatnije pasti u smjeru "da". Međutim, činjenica je da ljudi najčešće pumpaju presu kako bi zategli stomak, riješili se sala i učinili se sportskijim, a ne da bi pozirali s velikim kockama. Da biste postigli upravo takav rezultat, morate raditi mnogo različitih stvari: pravilno jesti, vježbati u određeno vrijeme, raditi različite vježbe. Danas ćemo pričati o tome kako pravilno napumpati štampu za 30 dana kod kuće.

Da li je moguće napumpati štampu za mjesec dana?

Nažalost, nije tako jednostavno kao što se čini. Činjenica je da ovdje ne funkcionira ista shema kao s horizontalnom šipkom, na primjer, gdje pumpate gotovo cijelo tijelo. Većina standardnih vježbi uključuje samo 4 gornje kocke, koje će vas svakako ukrasiti, ali neće izgledati organski. Izuzetno je teško doći. Da biste to učinili, morat ćete raditi odvojene setove vježbi, kao što je ili ležanje na leđima.

Međutim, prekomjerno forsiranje donje štampe, posebno tokom mjeseca, za djevojčice može biti opasno po zdravlje.

Recimo da ste uspjeli razviti i donju polovinu, ali i dalje izgleda kao naljepnica za trbuh bez tih lijepih bočnih trbušnjaka. A problem je što jednostavno okretanje u stranu ili neće biti dovoljno za trening.

Specifičnost vježbi

Međutim, kao što je već spomenuto: pumpanje štampe u jednom mjesecu je sasvim realno. Prvo, idemo na metode i specifičnosti treninga. Važno je napomenuti da se vežbe za stomak preporučuje da radite svakodnevno, a takođe, preporučljivo je to raditi 3 puta nedeljno ako ste navikli da radite u teretani, ali da trening bude jak, iscrpljujući, sa utezima. Treba shvatiti da u ovom slučaju pumpate trbušne mišiće, a ne pravite lijep stomak. Vjerovatno je takav mjesečni trening za trbušnjake pogodniji za muškarce. S druge strane, imamo svakodnevne treninge koji će svima odgovarati i pomoći.

Najvažnija tajna je da se nije potrebno opterećivati ​​do kostiju, raditi puno vježbi i raditi do neuspjeha. Dovoljno je izdvojiti 20 minuta dnevno, kako biste nakon mjesec dana mogli vidjeti u ogledalu olakšanje koje se pojavljuje na štampi. Međutim, morate pažljivo pratiti prehranu i odmor. Glavno pravilo- Što sporije to radite, to bolje. Podizanje trupa ili nogu je pola ponavljanja.

10 najboljih vježbi za izgradnju trbušnjaka za 30 dana

1. Okretanja

1. Sjednite na pod.
2. Lagano nagnite tijelo unazad.
3. Podignite noge za 15 centimetara.
4. Rotirajte tijelo s jedne na drugu stranu.

Noge uvek treba da gledaju napred, a ne da se njišu sa vama. Za najbolji efekat možete uzeti dodatnu težinu u svoje ruke.

2. Podizanje nogu do vrha

1. Lezi na pod.
2. Stavite ruke uz bokove.
3. Podignite noge polako do vrha i isto tako polako spustite (bez dodirivanja poda).

Opustite ruke, ne bi trebalo da služe kao poluga za podizanje. Pokušajte cijelo opterećenje prenijeti na presu.

3. Uvijanje

1. Lezi na pod.
2. Savijte noge u koljenima.
3. Pričvrstite ruke na grudi ili ih stavite na potiljak.
4. Lagano se podignite prije nego što otkinete donji dio leđa.

Vježba je laka, ali zbog nje ne morate žrtvovati tehniku. ne žuri, napravite pun obrt i polako se spustite.

4. Penjač

1. Uzmite naglasak ležeći.
2. Naizmjenično privucite različita koljena na prsa.

• Ovu vježbu možete raditi polako, pokušavajući povući koljena što je više moguće. Zbog toga će se trbušni mišići više istegnuti.
• Međutim, to možete učiniti ne s takvom amplitudom, već brzo. Ova metoda će odgovarati onima koji žele da skinu salo, jer će tome doprinijeti visoka pokretljivost i intenzitet.

5. Bicikl

1. Lezi na pod.
2. Podigni glavu.
3. Spojite ruke u bravu na potiljku.
4. Noge, takođe, podižu centimetre za 15.
5. Sada naizmjenično povlačite koljeno prema grudima, dodirujući ga suprotnim laktom.

Stopala i glava ne bi trebalo da dodiruju pod.

6. Povlačenje nogu do horizontalne šipke

1. Zgrabi šank.
2. Podignite noge do prečke (po mogućnosti ravne).

• Ne treba se ljuljati, trzati ili podizati leđima.
• Napravite polagani uspon i isto spuštanje.

7. Ugao

1. Lezi na pod.
2. Spojite ruke u bravu na potiljku.
3. Savijte koljena i podignite noge tako da formirate ugao od 90 stepeni.
4. Ustanite na noge.
5. Radi praktičnosti, lagano pomjerite noge.

8. Bočno uvijanje ležeći

1. Lezite na pod leđima.
2. Poduprite svoje tijelo laktovima.
3. Podignite naizmjenične noge prema gore, dodirujući ih suprotnom rukom.

- upravo ova vježba će ojačati vaše trbušnjake za mjesec dana. Preporučljivo je stajati u planku nekoliko minuta dnevno.

Program vježbanja

Naš set će biti više usmeren na kućnu upotrebu, tako da svako ko želi može da ga izvede. Glavni zadatak je održavanje intenziteta. Za razliku od ruku, presa ne može tako brzo da zakiseli i postane vatirana. Međutim, pratiće nas konstantno peckanje u abdomenu.

Međutim, presu pumpamo mjesec dana, stoga, ako se bolovi nakupljaju svaki dan, preporučuje se odmor.

Naš intenzitet leži u odmoru između vježbi. Naš je 30 sekundi. Nemojte žuriti sa vježbama, ali nemojte ni spavati. Preporučljivo je raditi svakodnevno, najbolje ujutro. Odmor se može raditi vikendom ili sredinom sedmice, najvažnije je 1-2 dana. Samo ovo pod uslovom da već imate neku vrstu baze, ako krenete od nule, onda radite svaki drugi dan. Držite ujednačen tempo i pazite na tehniku. Program set izgleda ovako:

Ako i dalje želite vježbati u teretani, onda preporučujem smanjenje broja vježbi, ali dodavanje dodatne težine, na primjer, okretima, povlačenjem nogu na horizontalnu šipku, podizanjem trupa u sivi položaj ili drugim vježbama na simulatorima. Ovo je pogodno za mjesečni trening za muškarce koji mogu raditi do neuspjeha, ali 3 puta sedmično.

Ishrana

U stvari, prehrana je složena tema koja ima mnogo suptilnosti. Sve ovisi o vašem spolu, dobi i zdravstvenom stanju, pa hajde da prođemo kroz ovu temu na apstraktniji način.

Prva stvar koju treba učiniti je da pobliže pogledate ograničenje ugljikohidrata. Peciva, šećerna voda, drugi slatkiši, testenine, čak i voće su namirnice bogate ugljenim hidratima. Grubo govoreći, ugljikohidrati su lako dostupna energija. Kada vježbate, umorite se i sve što ste nedavno pojeli troši se da vaše tijelo radi. U isto vrijeme, mast je i energija. Stoga, da biste smršali, morate paziti da se masti troše na oporavak.

Možete jesti razne žitarice u malim količinama, ali glavno je meso, svježi sir, jaja i povrće.

Dijeta prozor prehrane

Postoji još jedna zanimljiva tehnika, koju će, međutim, biti teško implementirati - dijetetski prozor. Na primjer, probudili ste se, ručali u 12:00, zatim užili u 16:00 i imali normalnu večeru u 19:00. Ako ponovite istu stvar sutradan, onda od posljednjeg obroka do sljedećeg imate 17 sati. To znači da će trening prije ručka biti mnogo efikasniji. Obično vježbajte 16 sati posta.

Ako odlučite pokušati, onda ne možete odmah početi s tako velikim prozorom.