Na internetu postoji mnogo lekcija o tome kako brzo sjesti na kanap - za mjesec ili čak za sedmicu. Većina njih daje desetak vježbi i kaže da za postizanje cilja (to jest, istezanje na kanapu, na primjer, mjesec dana), ove vježbe morate izvoditi svakodnevno, inače tzv. javlja. To znači da ako propustite jedan dan nastave, vraćate se na svoj split nivo prije dva ili tri dana. I što je još tužnije - nakon završetka mjesec dana intenzivnog treninga, bukvalno za nedelju dana vaše tijelo ponovo postaje isto drveno kao prije. Mada, to nije razlog za tugu, jer se dešava da, nadoknađujući nastali stres, tijelo postane još drvenije nego prije početka intenzivnog treninga. Ako ste se ranije istezali, vjerovatno vam je poznato ovo gorko iskustvo.

Pitanje - Da li Vam treba OVO??? Or želite sjesti na split i SAČUVATI REZULTAT?

U nastavku ću otkriti tajnu kako se istegnuti bez povratnih udaraca. I također ću dati set vježbi kako biste vježbali i sjedili na kanapu kod kuće.

Glavna stvar je ukloniti razloge zbog kojih je vaše tijelo postalo nefleksibilno!

Ovo je zaista najvažnije! I jako je čudno da o tome obično ćute... Da biste shvatili tajnu istezanja koje nema povratka, prvo morate shvatiti zašto je vaše tijelo završilo u stanju u kojem je sada. Uostalom, ovo je njegovo stabilno stanje. I, drugo, potrebno je nešto učiniti u vezi sa otkrivenim uzrocima kako bi se ova tačka stabilnosti kretala ka većoj fleksibilnosti.

Generalno, postoje dva glavna razloga:

Razlog 1. fizički faktori. Odnosno, sjedilački način života, hipodinamija.
Rješenje: Da biste pomaknuli tačku ravnoteže, dovoljno je razviti naviku zdravijeg načina života. Počnite više hodati, raditi vježbe istezanja i otvaranja za karlični dio, upišite se u fitnes centar, satove plesa itd.

Razlog 2: Psihološki faktori. Da bismo razumeli na koje tačno faktore mislim, potrebno je razumeti psihosomatiku istezanja. Razmislite - šta je karlično područje? Glavna stvar je da se upravo u njemu nalazi naš centar zadovoljstva - genitalije. Dakle, "drvenost" našeg tijela često odražava našu nesposobnost da se opustimo i uživamo. Nažalost, većina ljudi ima mnogo psiholoških obrazaca koji blokiraju ili hipertrofiraju sferu zadovoljstva. Pa čak i istezanju takvi ljudi pristupaju kao cilju koji treba što prije postići. Prolaze kroz bol, siluju svoje tijelo. Ponekad čak i ostvare svoj cilj. I upravo zbog ekscesa imaju ozbiljne mitose. U tijelu je fiksiran strah da će se opet rastrgati, pa u trenutku predaha čini sve da postane što jači (dakle, još drveniji nego što je bio). To je kao kod gladovanja, kada nakon stroge dijete postoji životinjski apetit i zhor...
Rješenje: Dok se istežete, morate biti na pozitivnom talasu zadovoljstva. To je sasvim moguće, a o tome nam govori samo tijelo. Kad bismo samo mogli da ga čujemo i slušamo.

Veoma je važno!
U svakoj vježbi istezanja potrebno je doći do praga boli, i ostati na tom nivou sve dok se ne pojavi energetski efekat – odnosno osjetit ćete val topline kako prolazi kroz istegnuti mišić ili će se otvoreni zglob odjednom napuniti blaženstvo. Ovo je beskrajno ugodan osjećaj vučenja koji je teško opisati, ali vrlo lako osjetiti sami. Dovoljno je samo napustiti pečate u glavi, iz trke za veliku nagradu, i u bilo kojoj od dolje opisanih vježbi zadržati se na samom početku praga boli, počevši pritom mirno disati, usmjeravajući pažnju na osjećaje koji se javljaju u istegnutom mišiću. U jednom trenutku ćete osetiti opisani efekat, a onda ćete primetiti da je nelagoda nestala, a na njenom mestu se pojavio zadovoljstvo. Nakon toga možete ili preći na sljedeću vježbu, ili se zadržati na tekućoj, pa sa sljedećim izdisajem ići malo dublje u nju - dok od osjećaja zadovoljstva opet ne ostanu samo jedva primjetne iskre. Prestanite i počnite ih dizati u zrak na ovom težem nivou. Ovako se istežete.

Prateći ovo pravilo, nikada nećete preći prag destruktivnog stresa. Protezat ćete se i sjediti na kanapu kod kuće sa zadovoljstvom i bez trzaja. Štaviše, večernja joga će postati vaša navika. Postat ćete ne samo fleksibilniji, već i zdraviji. Uostalom, kongestija u području zdjelice povezana je s mnogim genitourinarnim bolestima i seksualnim disfunkcijama.

Dakle, nadam se da razumijete glavnu stvar - nemojte žuriti s istezanjem, već očekujte osjećaj energetskog efekta, nakon čega ulazite u istezanje malo dublje. I tako ćete postepeno sjediti na kanapu kod kuće. Samo nemoj žuriti! U zavisnosti od vašeg početnog nivoa i ličnih karakteristika, ovaj proces može trajati nedeljama ili čak mesecima.

Struktura kanapa kod kuće

Kada radite kanap kod kuće, uvijek slijedite sljedeći obrazac:

• zagrijavanje
• Zglobna gimnastika
• Set vježbi istezanja
• Vježbe za jačanje mišića leđa i trbušnjaka
• Hitch
• Opuštanje nakon nastave

Hajde da detaljnije analiziramo sve ove tačke i napravimo kompleks koji se mora izvoditi svakodnevno.

1. Zagrijte se

Što intenzivnije planirate da se istežete, to je bolje da zagrejete svoje telo pre nego što počnete sa istezanjem. Trčanje (ili trčanje u mjestu ako ne želite da izađete iz kuće) je dobro zagrijavanje. Najmanje 10 minuta. Možete i skakati konopac, također dobro zagrijava. Zatim napravite nekoliko serija čučnjeva. Na primjer, tri serije od 15 čučnjeva. Usput, čučnite svaki put drugačije: stopala spojena, stopala u širini ramena, a stopala na metar jedan od drugog sa stopalima okrenutim prema van. Zatim radite rolne dok sjedite s jedne noge na drugu i nazad. Dovedite se do znoja i blagog umora. Vrijeme zagrijavanja može biti do pola sata. Dobro zagrijavanje će pripremiti mišiće za istezanje i omogućiti vam da izbjegnete ozljede.

2. Zglobna gimnastika

Zagrijte sve zglobove u svom tijelu. Sve u našem tijelu je međusobno povezano. A čak i kada gnječite prste, uključuje se proizvodnja hormona koji povećavaju fleksibilnost cijelog tijela. Stoga istegnite sve zglobove tijela: prste, ručne zglobove, laktove, ramena, vrat, grudni koš, karlicu, koljena, stopala, nožne prste. Izvedite najmanje 10 pokreta za svaku grupu zglobova. Pogledajte video s primjerom zglobne gimnastike.

3. Vježbe istezanja

Naravno, ovdje je sve vrlo individualno, a mnogo ovisi o trenutnom nivou fleksibilnosti vašeg tijela. U nastavku ću dati set vježbi za početni nivo. Ovo su joga asane. Stoga, ako poštujete jogu, preporučujem da je tretirate kao joga praksu (fokus na energetske metafore, itd.). Ako više volite tradicionalni fitnes, tretirajte ih kao redovnu gimnastiku. Općenito, i u gimnastici, i u baletu, i na satovima istezanja u fitnes centru izvode se te iste vježbe, jednostavno se zovu drugačije 🙂

Tehnički, da biste sedeli na kanapu kod kuće za mesec dana, morate svaki dan najmanje sat vremena da radite sledeće:

• Istegnite mišiće na prednjem dijelu nogu
• Istegnite mišiće i tetive stražnjeg dijela nogu
• Istegnite mišiće unutrašnje strane bedara
• Povećajte pokretljivost zglobova kuka

Razmotrite nekoliko vježbi čija će vam implementacija pomoći da riješite ove probleme i da u najkraćem mogućem roku sjedite na kanapu kod kuće.

Naginjanje ka ravnim nogama

Cilj:
Performanse: Ustani uspravno. Stopala spojena, ruke dole.
Udahnite i uz izdisaj započnite strminu. Ne savijajte noge istovremeno. Ne zaokruži leđa. Ispružite se naprijed, pete dolje, rep gore. Nagib se mora izvoditi isključivo zbog rotacije u zglobovima kuka. Možda u početku vaš nagib uopće neće biti dubok. Ili se možda sagnete tako da vam stomak dodiruje kukove. U tom slučaju nastavite savijanje zaokružujući leđa. Postavite glavu na koljena.
Svrha ove vježbe je istezanje zadnjeg dijela nogu. Stoga, dok se naginjate, povucite karlicu prema gore sa mišićima donjeg dijela leđa i prenesite težinu tijela na način da maksimizirate napetost na stražnjoj strani nogu.
Na najnižoj tački, nekoliko puta mirno udahnite i izdahnite. Zatim, udišući, držeći leđa uspravno, vratite se u početni položaj.

Nagnite se na jednu nogu

Cilj: Istezanje mišića i tetiva stražnjeg dijela nogu.
Performanse: Ustani uspravno. Stopala spojena, ruke dole. Napravite korak naprijed desnom nogom.
Udahnite i uz izdisaj započnite strminu. Ne savijajte noge u isto vrijeme. Ne zaokruži leđa. Ispružite tjemenu naprijed, pete dolje, desna zadnjica nazad i gore. Prebacite više težine na desnu nogu. Uz dobru fleksibilnost, u nekom trenutku ivica stomaka će dodirnuti desnu butinu. Zatim nastavite sa naginjanjem zaokružujući leđa. Spustite glavu tako da desna slepoočnica dodiruje desnu potkoljenicu.
U ovoj vježbi stražnja površina desne noge je ispružena mnogo jače nego kada je nagnuta na obje noge. I to je svrha ove vježbe. Stoga, dok se savijate, povucite prema nazad i gore desnu zadnjicu, te pomjerite težinu tijela naprijed na način da maksimizirate napetost na stražnjoj strani desne noge. Ne pokušavajte ići do maksimalnog nagiba. Potrudite se da bolje istegnete zadnji deo desne noge. Na donjoj tački, nekoliko puta mirno udahnite i izdahnite. Zatim, udišući, držeći leđa uspravno, vratite se u početni položaj.
Izdahnite, udahnite i sa sljedećim izdahom ponovite ovu vježbu istupajući naprijed lijevom nogom.

Trougao

Cilj: Istezanje mišića unutrašnje strane bedara, povećanje pokretljivosti zglobova kuka
Performanse: Ustani uspravno. Udahnite, a dok izdišete, napravite široki korak ulijevo. Uz udah, podignite ruke, istežući ih vodoravno. Istovremeno zarotirajte lijevo stopalo za 90 stepeni (tako da nastavlja liniju noge). I uz izdisaj, nagnite tijelo ulijevo. Ne savijajte noge istovremeno. Krajnja tačka je da prsti lijeve ruke dodiruju pod u blizini lijevog stopala. Desna ruka je ispružena prema gore. Prsa proširena. Karlica je otvorena. Glava je okrenuta i gledate u prste desne ruke. Ako vam je ići tako duboko problematično, onda oslonite lijevu ruku na lijevu nogu - ovisno o vašoj fleksibilnosti - iznad ili ispod koljena. Dišite mirno. Sa svakim izdisajem opustite se i pokušajte se nagnuti niže. Nakon nekoliko udisaja/izdisaja sa sljedećim dahom, ispravite se, a uz izdisaj okrenite lijevo stopalo paralelno desno, a ruke spustite. Zatim, uz udah, ponovo podignite ruke, okrenite desnu nogu, a uz izdah, nagnite se na desnu nogu.

Tibetanske pukotine

Cilj: Istezanje mišića unutrašnje strane bedara, povećanje pokretljivosti karličnih kostiju
Performanse: Ustani uspravno. Udahnite dok pravite široki korak ulijevo. Okrenite desnu nogu za 45 stepeni ulijevo. Uz izdisaj sedite na desnu nogu. U ovom slučaju desna noga je potpuno na stopalu, lijeva noga je izrazito ispravljena i stoji na peti, leđa su ravna. Oslonite desni lakat na desno koleno, povlačeći ga unazad. Pomičite karlicu naprijed kao da uvijate rep ispod sebe. Radi praktičnosti, možete staviti lijevu ruku na pod iza leđa. Ostanite u ovom položaju nekoliko udisaja/izdisaja. Zatim, oslonivši ruke na pod ispred sebe, pređite u čučanj na lijevoj nozi. U ovom položaju provedite isto vrijeme, zatim ispravite noge i vratite se u početni položaj.

golubova poza

Cilj: Istezanje mišića prednje površine bedra, zadnjice, kao i povećanje pokretljivosti zglobova kuka
Performanse: Dok ste u pozi za stolom (tj. stojite na koljenima i rukama), uz izdisaj, izvucite lijevu nogu naprijed, a savijajući je u kolenu, stavite stopalo ispred desne kosti kuka, što dalje naprijed to bolje (idealno , potkolenica treba da bude paralelna sa linijom ramena). Ispravi desnu nogu i ispruži se unazad. Povucite desnu stranu karlice naprijed i dolje kako biste osjetili maksimalnu napetost mišića prednje površine desne noge. Nekoliko puta mirno udahnite i izdahnite. Zatim, uz izdisaj, glatko, sa ravnim leđima, nagnite se naprijed i stavite tijelo na pod. U ovom dijelu vježbe osjetit ćete snažno povlačenje lijeve stražnjice. Napravite nekoliko udisaja/izdisaja i uz udisaj se vratite u početni položaj. Zatim uradite vježbu na drugoj nozi.

široki ugao

Cilj: Istezanje unutrašnje strane bedara, povećanje pokretljivosti zglobova kuka
Performanse: Sjednite na zadnjicu, i uz udah, raširite noge što je više moguće u stranu. Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna. Ispruži krunu gore. Napravite nekoliko udisaja/izdisaja, a zatim se uz izdah nagnite naprijed dok vam leđa ne ostanu ravna. Važno je da naginjanje bude zbog rotacije zglobova kuka, a ne zbog fleksije leđa. Ako ste uspjeli spustiti tijelo na pod, raširite ruke u stranu, dišite mirno i opustite se. Ako idete dalje, onda se držeći za pod, povucite se naprijed rukama dok ne pređete u poprečni raskol. Zatim, odgurujući se od poda rukama, glatko vratite tijelo u okomiti položaj i uz veliki osmijeh recite "Voila" 🙂

krak trougao

Cilj: Odlično za povećanje pokretljivosti kukova
Performanse: Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe. Uz izdisaj, savijajući lijevu nogu, povucite je prema sebi tako da potkoljenica bude paralelna s linijom ramena. Zatim udahnite, a pri izdisanju savijte desnu nogu, stavljajući je na lijevu tako da zglob desne noge bude iznad lijevog koljena (napomena – zglob je iznad koljena, a ne stopala!), a potkoljenice su paralelne jedna s drugom. Istovremeno, držite leđa uspravno, istegnite krunu prema gore. Najvjerovatnije će vam u ovom položaju lijevo koleno biti visoko iznad poda, a desno još više. Lagano pritisnite rukama na koljena da ih spustite na pod. Ostanite u ovom položaju nekoliko udisaja i izdisaja. Zatim ispravite noge ispred sebe. Zatim obavezno ponovite ovu vježbu s lijevom nogom na vrhu. Ova vježba vrlo dobro djeluje na zglobove kuka. I izgleda vrlo jednostavno. Međutim, to je vrlo traumatično za koljena. Stoga u nastavku objavljujem video kako pravilno izvesti ovu vježbu.

Jesi li ozbiljan?
Skrećem vam pažnju da postoje vježbe za istezanje svakog mišića uključenog u konop. Ako se ozbiljno bavite istezanjem, preporučujem vam da nabavite set lekcija u kojima ću detaljno razložiti 37 ovih vježbi. To jest, ovo je 37 lekcija sličnih onoj iznad. U njima se oslanjam na metodologiju joge. I nije da mi se više sviđa riječ "asana" nego "vježba". I činjenica da je ovo znatno dublji pogled na istezanje.

4. Vježbe za jačanje mišića leđa i štampe

Obično, istezanjem, a da to ne primjećuju, pokušavajući nadoknaditi nedostatak pokretljivosti zglobova kuka, ljudi stavljaju veliki stres na donji dio leđa. Da se ne biste ozlijedili, neophodno je napumpati mišiće leđa i štampe. Najjednostavnija, a istovremeno vrlo efikasna vježba za to je „šipka“. Ostanite u njemu, što duže to bolje. To će vas ojačati ne samo fizički, već i duhovno. Pošto svaki put kada izvodite ovu vežbu, savladaćete sebe (tačnije svoju lenjost, samosažaljenje, cvilež, slabić...). Ako želite da se lakše borite protiv ovih unutrašnjih demona, stavite štopericu ispred sebe. Na taj način ćete znati koliko je vremena ostalo da izdržite do svog maksimalnog vremena i svaki put ćete se boriti za rekord. Inače, svjetski rekord je 8 sati i 1 minut 🙂

5. Hlađenje

Ova faza treninga je osmišljena da otkloni nastalu neravnotežu i preraspodijeli energiju po cijelom tijelu. U najjednostavnijem obliku, zatezanje se izvodi na sljedeći način - lezite na pod, podignite noge i protresite ih naizmjenično, a zatim zajedno. Izvodite mala mućkanja i u različitom i u istom ritmu dok vam ne dosadi, barem minut.

6. Opustite se

Nakon istezanja, nemojte žuriti da ustanete i trčite. Obavezno legnite na leđa i opustite se nekoliko minuta. U ovom trenutku razmislite o procesima koji se odvijaju u tijelu, ostacima bola i nelagode, ugodnim senzacijama... Opustite se ono što primijetite kao napeto i zahvalite se na lekciji. Kao rezultat ove prijatne procedure, vaše telo će brzo usvojiti rezultate i oporaviti se za sledeću sesiju.

Želite brzo sjesti na kanap?
Kako biste brzo razradili svoje tijelo, preporučujem vam ne samo da svakodnevno izvodite gore opisani skup vježbi, već i korisno ispunite vrijeme između časova. Razumijem da ste u ovom trenutku opterećeni drugim stvarima - šetnja, vožnja, posao, čitanje, spavanje na kraju... Tako da u ovom trenutku možete raditi i vježbe koje razvijaju vašu fleksibilnost. Da biste ih savladali, preporučujem vam kratki tečaj pod nazivom Istezanje za zaposlene.

Iz raznih razloga, mnogi bi se željeli pohvaliti sposobnošću sjedenja na kanapu. To je osnovni element u plesu, akrobaciji i nekim školama joge. Užad je izvanredan po tome što ne samo da razvija fleksibilnost, već ima i blagotvoran učinak na mišiće i organe karlice.

Želite brzo da savladate kanap, za „neupućene“ to ne izgleda kao nešto teško ili nedostižno. Ali to nije tako lako: čak i djeca u koreografskim školama smišljaju nekoliko mjeseci bolnih vježbi.

Stoga, ako želite brzo postići rezultate, za tjedan ili dvije, morate mudro pristupiti istezanju.

Prednosti učenja kanapa i da li se to može uraditi za nedelju dana

Svako istezanje prvenstveno povećava fleksibilnost. Užad je u tom smislu prilično svestran. Ovaj položaj utiče na mišiće i ligamente karlične regije, a ako se pravilno izvodi i na donji dio leđa. Stoga, sjediti na kanapu nije toliko lijepo koliko je dobro za zdravlje.

Opća fleksibilnost povećava glatkoću i koordinaciju pokreta, ovo je jedan od načina da se nosite sa ukočenošću pokreta, ugaonosti. Sam kanap pozitivno djeluje na mišiće i ligamente nogu i karlice, pa se često preporučuje u borbi protiv proširenih vena i problematične menstruacije.

Koliko vam vremena treba da savladate kanap zavisi od nekoliko faktora:

• Dob. Do 18. je lakše istegnuti se, što smo stariji, potrebno je više truda da se mišići istegnu od nule;
• opšta fleksibilnost. Za djecu u sportskim i koreografskim školama učitelji kažu “proteže se” ili “ne rasteže”. Prirodna fleksibilnost mišića je genetski određena;
• ukupni nivo kondicije. Ako se nikada niste ozbiljno bavili sportom, baletom ili drugim aktivnostima koje zahtijevaju istezanje, bit će vam teško sjediti na kanapu.

Ali u ovome nema ništa nemoguće. Za nedelju dana možete sesti na kanap samo ako ste se u prošlosti ozbiljno bavili istezanjem ili imate izuzetnu prirodnu fleksibilnost. Za sve ostale je bolje da sebi ne postavljate takve rokove, nekome je zaista moguće napraviti split za dve-tri nedelje, nekome - za nekoliko meseci. Sve zavisi od kombinacije ovih faktora.

Split podrazumijeva vrlo dobro istezanje mišića prednje i zadnje strane butine, ingvinalnih ligamenata (poprečni split) i ligamenata koljena (longitudinalni split) u kompleksu, tako da treba početi od nečeg malo jednostavnijeg. Postoji nekoliko klasičnih vježbi koje će vas pripremiti za split:

• zamahnite nogama do maksimalne visine. Prilikom njihovog izvođenja, noge i leđa ne smiju biti savijeni, tempo treba biti srednji ili brz;
• stalno pokušavajte da sjednete na prečke, spuštajte se što niže možete (u ovoj vježbi puno pomažu vunene čarape i malo klizav pod). Opružnim pokretima pokušajte se spuštati sve niže i niže dok ne osjetite nelagodu;
• univerzalni projektil koreografskih skola je masina, dosta pomaze kod istezanja. Kod kuće se mašina može zamijeniti bilo kojom površinom koja je u nivou vašeg pojasa. Postavite stopalo na njega, obe noge ispravljene. Napravite 20-30 nagiba do podignute noge, promijenite nogu, ponovite;
• čak i sa nultim nivoom treninga, lako je i efikasno raditi iskorake. Jednu nogu stavite ispred sebe, savijte je u kolenu i prenesite težinu na nju, druga ostaje nesavijena. Opružnim pokretima pokušajte da se spustite što je moguće niže;
• također jednostavna vježba - "leptir". Sjednite na pod, razmaknite koljena, stopala spojena. Pritisnite ruke na koljena, spuštajući ih na tlo. Rezultat treninga treba da budu koljena, bez ikakve napetosti ležanja na tlu;
• sjedite na podu sa široko raširenim nogama (nešto manje od maksimalne širine), nagnite se tijelom, pokušavajući doći do poda, savijajući leđa;
• sjedite na uzdužnom užetu što je niže moguće, iz ovog položaja se okrenite, mijenjajući lijevu uzicu u desnu (ili obrnuto), ponovite nekoliko puta;
• ostanite minutu u najnižem položaju na kanapu, vrijeme treba postepeno povećavati;
• kleknite, zatim jednu nogu stavite ispred sebe, ispravljajući je, druga ostaje u savijenom položaju, vaša težina pada na nju. Zatim napravite nekoliko nagiba prema nozi, pokušavajući je dosegnuti ne prsima, već trbuhom;
• ako imate asistenta volontera, možete pribjeći njegovoj pomoći. Lezite na pod, jedno stopalo je na podu, drugo je što je moguće bliže položaju poprečnog kanapa. Asistent treba da pritisne prednju nogu, pokušavajući da je spusti na tlo.

Kako se pravilno istegnuti

• prije treninga potrebno je zagrijati se. To može biti trčanje, skakanje užeta ili nešto drugo, glavna stvar je pripremiti mišiće i ligamente za opterećenje;
• Topla kupka 10-15 minuta prije treninga je također pogodna kao zagrijavanje. Ali aktivno zagrijavanje je puno korisnije, vježbanjem dajete mišićima opterećenje koje ih jača, a ne samo zagrijava;
• u trenutku kada se mišići počnu istezati, javlja se bol, pa se svaka vježba mora izvoditi do blagog, podnošljivog bola;
• ali ne biste trebali pružati ruku kroz jak bol, osjećaj boli bi trebao biti na nivou između stvarnog bola i teške nelagode, ako postoji oštar jak bol, prekinite vježbu;
• opušteni mišići se istežu, pa započnite vježbu u udobnom položaju, istezanjem, nemojte se naprezati, već se pokušajte još više opustiti. Brzo ćete pronaći pravi osjećaj koji se javlja kada se opušteni mišići istežu;
• disanje treba biti ravnomjerno i mirno, sve vježbe se izvode prosječnim ili sporim tempom, bez trzaja i naglih pokreta;
• optimalno je trenirati jednom u dva dana kako bi mišići imali priliku da se oporave;
• svaki trening treba da traje najmanje pola sata;
• broj ponavljanja svake vježbe - 20-30 (moguće je više) u 3-4 seta;
• uzdužni kanap je mnogo puta lakši za naučiti nego poprečni, pa je bolje početi s njim;
• split je položaj u kojem su sve površine nogu na tlu, ne osjeća se napetost u mišićima i ligamentima. Ovo je vaš cilj, faza u kojoj možete reći da ste savladali split.

Vrijedi zapamtiti jedan neugodan trenutak. Pucanje ili kidanje ligamenata prepona koje nastaje nepravilnim i preoštrim istezanjem jedna je od najneugodnijih ozljeda koje možete zamisliti.

Pokidani ligament može zahtijevati operaciju i za izlječenje će biti potrebno više od dva mjeseca, tokom kojih pacijent praktično ne može hodati i stalno ima jake bolove. Stoga, krenuvši sjesti na kanap, pridržavajte se osjećaja proporcije i sigurnosnih pravila.

Nemoguće je sjediti na kanapu za tjedan dana ako krenete od nule, bolje je pomiriti se s tim unaprijed. Za tako kratko vrijeme, ako želite, možete se vratiti sebi na istezanje, ako ste u djetinjstvu slobodno sjedili na kanapu. Ali ne postoji starost ili nivo obučenosti u kojoj je nemoguće sjediti na kanapu. Budite strpljivi i uključite se u redovnu nastavu. Nagrada će biti glatkiji opušteni pokreti, nestanak brojnih problema sa nogama i karličnim organima, te prilika da se pokažete prijateljima.

Ni u jednom sportu nema lakih dostignuća. Da biste postigli čak i mali napredak, morate voditi naporan trening. I ništa se ne može naučiti za nedelju ili dve.

Ali većina ljudi, koji su sebi postavili zadatak da sjede na split, to ne shvaćaju i nisu spremni ići do kraja kako bi postigli svoj cilj.

Ovaj pristup neće dovesti do uspjeha. Split je položaj koji zahtijeva određenu elastičnost ligamenata, zglobova i tkiva, što nije tako lako postići.

Da biste postigli rezultate potrebno je svaki dan pronaći 20-30 minuta slobodnog vremena za trening. Ako ne možete da vežbate svaki dan, pokušajte da vežbate svaki drugi dan. Ali u ovom slučaju smanjena je sposobnost brzog sjedenja na užetu.

Morate shvatiti da je jasan cilj i svijest o potrebnom putu kojim morate proći ključ uspjeha. U ovom članku ćete pronaći sjajne vježbe koje će vam pomoći da brzo sjednete na kanap. Ali niko osim vas ne može natjerati svoje tijelo da trenira i postaje bolje. Prije početka svake sesije zatvorite oči na 5 minuta i zamislite rezultat koji želite postići. Morate redovno sebi postavljati jasne ciljeve i slijediti ih korak po korak.

Sljedeća slika prikazuje korisne vježbe za povećanje elastičnosti ligamenata i tijela u cjelini:

Ispravna procjena vaših sposobnosti

Greška mnogih početnika je što gledaju u profesionalce i pokušavaju da ponove za njima. Ovo je, naravno, dobro kada postoji želja da se uči od iskusnih ljudi. Ali što se tiče fizičkog treninga, takve metode treninga su neprihvatljive. Trebate trezveno procijeniti svoje snage i stanje tijela.

Nemojte odmah izvoditi složene vježbe, jer vam mogu učiniti više štete nego koristi. Tokom treninga i sami ćete shvatiti šta vam je lako, a na čemu još trebate raditi.

Mnogi ne sjednu na kanap ni nakon nekoliko mjeseci napornog rada. Ovo je loše? Ne sve. Svako ima svoju genetiku i konstituciju tijela.

Horizontalno i uzdužno - što je lakše učiniti?

Za većinu ljudi, uzdužni kanap je mnogo lakši. Za to postoji jednostavno objašnjenje - takav je pokret prirodan za tijelo, sličan istegnutom koraku. Ovako se ljudi kreću kada brzo trče.

Evolucijski smo lošije prilagođeni postavljanju noge daleko u stranu, a još više širokom raširenju dviju nogu. Naime, takvo kretanje uključuje poprečni kanap. Uzdužni kanap se daje većini bolje zbog strukturnih karakteristika i zglobova i mišića.

Ali uvijek postoje izuzeci, a nekima je, zbog individualnih karakteristika tijela, uzdužno istezanje nogu, naprotiv, teže. Ali mnogo zavisi od želje. Ako zaista želite da radite poprečni kanap i da vežbate sistematski i marljivo, onda nećete primetiti kako ćete postići svoj cilj.

Koraci za istezanje

Dobar program treninga koji će vam pomoći da sjednete na split trebao bi se sastojati od sljedećih koraka:

• zagrijavanje;
• vježbe koje zagrijavaju mišiće i ligamente nogu;
• vježbe istezanja;
• mjere oporavka, zastoj.

Zagrijavanje treba obaviti na samom početku treninga kako bi se tijelo pripremilo za stres. Ako ga izbacite iz razreda ili premjestite ovu pozornicu na drugu poziciju, ozljede neće dugo trajati.

Zagrijati mišiće znači dovesti ih u stanje borbene gotovosti. Samo tako možete postići maksimalne rezultate u istezanju. Morate koristiti različite mogućnosti vježbanja - u ovom slučaju će se primijetiti stalan napredak.

Uvijek zapamtite da je svaki trening stresan za tijelo. Pogotovo kada ga tjerate na neprirodne pokrete. Nakon maksimalnog istezanja, potrebno je vrlo polako vratiti noge u prvobitni položaj.

Opis treninga kod kuće

Zagrijavanje treba raditi najmanje 10 minuta. Slijedite pravilo koje je pisano u nekim sovjetskim teretanama: "Zagrijavanje se smatra dobrim samo ako se znojite na čelu!"

Zagrijavamo mišiće. Ovaj proces obično traje od 5 do 10 minuta i može čak zavisiti od temperature u kući ili hodniku. Glavna stvar je da osjetite da je vaše tijelo spremno za rad.

Možete početi trljanjem mišića nogu. Zatim morate napraviti nekoliko ritmičkih pokreta, možete se sjetiti nekih elemenata iz plesova. Čučnjevi ili zamahi nogama su također odlični za zagrijavanje mišića i ligamenata prije istezanja.

Prvi pokušaji sjedenja na kanapu. Raširite noge što je više moguće, pokušajte doći do nivoa koji možete. Ovo će biti početna tačka do koje se možete kretati na kraju vašeg treninga da biste pratili svoje rezultate.

U ovom položaju stavite ruke na pod ispred sebe. Zamislite da ste klatno i da se ljuljate s lijeva na desno, također u suprotnom smjeru. Ovim pokretima ljuljajte se s jedne na drugu stranu.

Spustite laktove na pod. Ako to ne možete učiniti odmah, ne brinite. U tom slučaju, samo ih pokušajte pritisnuti na pod što je više moguće. Zatim počnite da se krećete napred i nazad.

Zamrznite u ovom položaju 5-7 minuta. Za to vrijeme pokušajte se opustiti i razmišljati o nečemu drugom osim istezanju. Ovaj pristup će vam pomoći da zanemarite bol i omogućite vašim nogama da se razdvoje.

Vraćamo se na početnu poziciju. Kada osjetite da se ligamenti ne rastežu dalje, postepeno, pomažući se rukama, počnite spajati noge. Ovo se mora uraditi veoma sporo.

Nakon što potpuno ustanete, pritisnite noge zajedno i napravite 10-15 rotacijskih pokreta u smjeru kazaljke na satu i mudrom smjeru. Ponovite ovo iu suprotnom smjeru. Tako ćete dati priliku da se mirno vratite ligamentima i zglobovima na njihova mjesta.

Ostale vježbe

Savijanje prema naprijed iz sjedećeg položaja

Sjednite na pod, ispružite ravne noge, čarape trebaju gledati prema gore. Nagnite se naprijed i uhvatite stopala rukama. Spustite tijelo ispod, pokušajte ga staviti na koljena.

Savijanje naprijed sa razdvojenim nogama

Početni položaj - kao u prethodnoj vježbi, ali noge je potrebno šire raširiti. Ispružite ruke, nagnite se naprijed. Pokušajte da stavite prsa na pod – kada vaše istezanje dostigne dobar nivo, sigurno ćete uspjeti. Po pravilu, vježba je teška, posebno kada su u pitanju početnici. Nema potrebe da ga se plašite, jer kada se izvodi, unutrašnja i zadnja površina bedra, tetive koljena su savršeno istegnute.

Kotrljanje s noge na nogu

Široko raširite noge, držite leđa uspravno, gledajte naprijed. Pomjerite tijelo udesno, savijte desnu nogu i spustite se na nju, lijeva treba ostati ravna. Ostanite u ovom položaju, prenesite težinu na lijevu nogu. Što šire raširite noge prije početka vježbe, to će ona biti efikasnija.

Leptir

Sjednite na pod, savijte noge i spojite stopala. Počnite pritiskati ruke na koljena, spuštajući ih. Kao rezultat toga, morate istegnuti mišiće do te mjere da možete slobodno staviti oba koljena na pod.

Druga faza pokreta je spuštanje tijela. Kada raširite koljena što je moguće šire u stranu, obavite ruke oko stopala i nagnite tijelo naprijed, stavljajući ga između nogu. Leđa držite ispravljena, grudi, ramena ispravljena, zadržite blagi otklon u donjem dijelu leđa. U idealnom slučaju, trebali biste se istegnuti do tačke na kojoj možete lako postaviti grudi na pod.

Osim ovih, postoji još mnogo korisnih vježbi. Ali oni gore navedeni su najjednostavniji i s njima morate početi.

Postepeno dodajte u svoj program turski kanap, naizmjenično zabacivanje karlice (uzdužni kanap - poprečni kanap - uzdužni kanap), razne iskorake. Pogledajte i video priložen uz članak. U njemu ćete pronaći širok izbor vježbi.

Tih nekoliko, ali vrlo učinkovitih vježbi i preporuka koje su date u članku imaju vrlo važnu funkciju. Oni će pomoći vašem tijelu da "zapamti" fleksibilnost i plastičnost. Svakim treningom ćete tonuti sve niže i niže. Glavna stvar je ne odustati od nastave, već uporno ići ka svom cilju.

Korisne vježbe joge

Tradicionalni pristup jogi uključuje istezanje tijela bez naglih pokreta i nepotrebne žurbe. Uobičajeno je da se tijelo razvija postepeno, korak po korak, polako i pažljivo osluškujući osjećaje. Ovakav pristup donosi dobre rezultate, vjerovatnoća ozljeda je svedena na minimum. Mnoge od klasičnih asana pogodne su za one koji žele sjediti na kanapu.

Runner Pose

Iskočite nogom, stavljajući je ispred sebe i savijajući u kolenu pod uglom od 90 stepeni. Povucite drugu nogu unazad, oslanjajući se na prste. Spustite ramena i ispravite grudi, gledajte naprijed. Povucite zadnju nogu što je dalje moguće, povucite petu od sebe.

Otklon u iskoraku

Pređite s prethodne asane: spustite koleno zadnje noge na pod, nagnite tijelo prema njemu. Stavite ruke na donji dio leđa, pogledajte u plafon. Koljeno prednje noge treba biti savijeno pod oštrim uglom.

Savijanje naprijed u iskoraku

Ispravite prednju nogu, stavite petu na pod i sagnite se rukama, hvatajući njene prste dlanovima. Pokušajte spustiti dlanove na pod, stavljajući ih ispred stopala. Ne zaboravite da držite leđa ispravljena, nemojte ih zaokružiti, ramena treba da budu ravna. Ako je ovo držanje lako, pokušajte se nagnuti niže s trupom na prednju nogu i podlakticama na podu.

Duboki iskorak

Podignite karlicu, prednja noga treba da stoji sa stopalom na podu i savijena u kolenu pod uglom od 90 stepeni, zadnja noga treba da bude ispravljena, oslonjena na prste. Stavite ruke na bočne strane tijela u nivou stopala koje se nalazi ispred noge. Zadržite položaj, pokušajte spustiti tijelo. Uz dobro istezanje u ovom položaju, možete staviti prsa na pod.

Irek Letfullin- kiropraktičar koji je detaljno proučavao principe funkcionisanja tijela, te na osnovu toga razvio jedinstveni set vježbi za razvoj fleksibilnosti, pokretljivosti zglobova. Ova metoda je opisana u njegovoj knjizi "Kako brzo sjesti na split." Od svih tehnika koje danas postoje, ova je jedna od najmoćnijih i najefikasnijih.

Ova tehnika bi trebala postati glavni i najvažniji dio obuke za vašu nastavu, a sam ovaj priručnik trebao bi biti referentna knjiga. U njemu ćete pronaći sve potrebne i važne vježbe kako biste postigli svoj cilj - sjediti na kanapu kod kuće.

Svaku vježbu prati fotografija sa jasnim uputama za disanje, položaj ruku i nogu u pozama istezanja, jer se ne smije dozvoliti da to pođe po zlu.

U ovoj knjizi ima preko stotinu vježbi. Ne morate sve raditi odjednom, ne brinite! Autor je razvio čitav sistem gde svaka vrsta vežbi ima svoje mesto i one se smenjuju jedna sa drugom. Ova knjiga je i vizuelno pomagalo o anatomskoj građi ljudskog tijela, funkcionisanju svih sistema – nervnog, mišićnog, probavnog i drugih. Takođe će vam pomoći da razumete proces iznutra.

Autor je svoju metodu razvio kroz proučavanje svih tekućih procesa u tijelu. Njegova knjiga se može preuzeti na Internetu putem Torrenta ili kupiti u prodavnici - mala je i jeftina. Ali koristi će biti nevjerovatne.

Tipične početničke greške

Postoje greške koje pravi većina početnika koji žele da sjede na split. Oni komplikuju proces treninga, ometaju postizanje rezultata.

Istezanje sa napetošću

Kada osoba radi vježbe istezanja, osjeća bol, mišići se naprežu. Ovo je prirodna reakcija tijela koja se javlja refleksno. Ne samo da vam uskraćuje zadovoljstvo procesa istezanja, već vam ne dozvoljava i postizanje dobrih rezultata - mišići u stanju napetosti sprečavaju vas da radite u punoj amplitudi.

Stoga je važno da se tokom vježbe opustite, a prije svega opustite opruženi dio tijela. Da biste to postigli, praktičnije je i mnogo efikasnije vježbati s trenerom ili partnerom koji će vas „savijati“ dok pustite mišiće da se odmaraju, oslobađajući se svake napetosti.

grba leđa

Kada izvodite bilo koju vježbu istezanja, trebali biste pokušati držati leđa uspravno. Grudi i ramena trebaju biti ispravljeni, u donjem dijelu leđa potrebno je održavati blagi otklon. Mišići će se istegnuti na najbolji mogući način. S ravnim leđima moguće je održavati duboko i ravnomjerno disanje.

Opružni pokreti

Istezanje opružnim pokretima je česta greška. Ova vrsta vježbe je neefikasna i povećava rizik od ozljeda. Trebate se istezati bez naglih pokreta, polako i glatko, oprezno.

Fokusiranje na istezanje jedne mišićne grupe

Po pravilu, svi koji žele da sjede na split fokusiraju se na rad na nogama. Ovo je pogrešan pristup - tijelo je jedinstvena cjelina, potrebno ga je istegnuti kao cjelina. Vježbama na nogama dodajte pokrete za istezanje leđa, trbuha i ruku. U tom slučaju će cijelo tijelo biti harmonično razvijeno, a kanap će biti lakši.

Radite na jednoj nozi za uzdužni split

Ozbiljna greška je koncentrisati svu ili većinu pažnje u pripremi za uzdužni split na istezanje jedne noge – one koja se nosi naprijed. Zadnji deo ostaje nedovoljno razvijen. U ovom slučaju, kada radite kanap, morat ćete okrenuti karlicu, a to je pogrešno i izgleda neprivlačno.

Djelujte skladno, postavite razumne ciljeve i sigurno ćete uspjeti. Sretno!