1. Uzmite posebnu klupu i stavite je ispod šipki za uteg. Postavite ga tako da, nakon što legnete na njega, vrat bude ispred vaših očiju.
2. Zauzmite početnu poziciju. Leđa, ramena, zadnjica i glava treba da leže čvrsto na klupi, donji deo leđa je blago savijen. U slučaju da nema nosača za šipku, jedan ili dva pomoćnika mogu ih zamijeniti. Uz njihovu pomoć, teški projektil će biti hranjen i primljen.
3. Zamislite slučaj u kojem imate sve. Stavite ruke na šipku hvatom preko ruke. Pokušajte malo suziti razmak između dlanova tako da bude nešto manji od širine ramena. Ne postoje konkretne preporuke o tome koliko suziti ruke. Samo ga uzmite tako da vam bude zgodno da održavate ravnotežu projektila tokom vježbe.
4. Da biste uklonili šipku sa postolja, stisnite je i gurnite tako da šipka bude iznad vrata. Primetite da je nekada bilo iznad glave.
5. Spustite šipku dok udišete i zadržavate dah. Ne smije dodirivati ​​grudi, ali istovremeno biti na maksimalnoj udaljenosti s njim.
6. Čim šipka dosegne grudi, ali je ne dodirne, pritisnite nagore na izdisaj. Gotovo na samom vrhu, izdisaj bi trebao završiti i posljednje centimetre trebate pritisnuti šipku dok zadržavate dah.
7. Na samom vrhu odmorite kratko sekundu i u tom trenutku zategnite tricepse što je više moguće.
8. Prilikom savijanja i ekstenzije ruku, pazite da se laktovi ne razilaze u stranu.
9. Ovu vježbu morate izvoditi umjerenim tempom.

Wishes

Bench press s uskim hvatom smatra se prilično teškom vježbom i zahtijeva puno truda od sportaša. Inače, težina koja se postavlja na projektil je također jedna od maksimalnih, između ostalih vježbi za trening tricepsa. Stoga ovu vrstu treninga morate raditi na samom početku, dok je vaše tijelo još svježe.

U početku, kada još nema puno iskustva, morat ćete uložiti dodatne napore da održite ravnotežu šipke. Usput, postoje posebno zakrivljeni vratovi koji su dizajnirani da olakšaju ovaj zadatak.

Kada želite da trenirate samo tricepse, onda ne morate da zaustavljate uteg na grudima. Čim se to dogodi, ostali mišići se odmah uključuju u rad. Malo ljudi zna ovu nijansu i stoga često pravi karakterističnu grešku.

Još jedna greška koju možete napraviti iz neznanja. Činilo bi se logičnim guranje šipke zbog opružnog djelovanja prsa. Samo nemoj to raditi. Bolje je smanjiti težinu ako je inače teško podići ili smanjiti broj ponavljanja.

Vrlo je važno zadržati dah skoro na najvišoj tački projektila. Općenito, to se događa automatski čak i za neiskusne sportaše, ali ipak, slijedite ovaj trenutak.

Nemojte savijati leđa tokom dizanja, ovo je takođe greška.

Ne držite šipku rukama koje su preblizu jedna drugoj. Tokom kretanja šipke, laktovi će se definitivno odvojiti u stranu i potrebni mišići neće primiti opterećenje koje ste planirali.

I posljednja riječ rastanka, kada radite bench press uskim hvatom, zamolite asistenta da prati putanju svog kretanja sa strane. Trebalo bi izgledati kao široki luk. Počinje u predelu vrata, a završava se u predelu donjih rebara grudnog koša.

Čini se da su to sve želje. Sretno vam Prijatelji u savladavanju vježbe bench press uskim hvatom!

Za dobro proučavanje tricepsa, trener preporučuje korištenje bench pressa sa uskim hvatom. Ovu vježbu neiskusno oko lako pobrka s klasičnim bench pressom. Ali razlike su ogromne, uvjerimo se sami.

Rad mišića

Kada koristite uski hvat, opterećenje na mišićima se raspoređuje na sljedeći način:

• Tricepsi (lateralni, medijalni i dugi snopovi) - obavite najveći dio posla.
• Veliki prsni mišići - rade u sinergiji sa tricepsima. Prilikom promjene zahvata na širi i pomicanja laktova u strane, oni preuzimaju opterećenje na sebe.
• Deltoidni mišići (prednji snop).

Sve zavisi od vaših ciljeva treninga:

• Obično se triceps press radi na dan istih mišića (prsa i tricepsa) nakon klasičnog bench pressa, incline bench pressa ili sklekova na šipkama.
• Ako odlučite da odvojite poseban dan za tricepse, smanjujući opterećenje na prsima, tada možete započeti cijeli trening ovom vježbom. Nakon što ste prvo izveli bench press uskim hvatom, možete napraviti francuski press i ekstenziju ruku na bloku, a zatim završiti mišić savijanjem ruku s bučicama iza glave.

Tehnika je vrlo jednostavna, ali ipak zahtijeva pažnju. Kao i u svemu, postoje nijanse.

Od ograničenja se mogu navesti sljedeće:

• Ne biste trebali raditi dizanja utege bliskim hvatom na dan ramena, jer to može dovesti do ozljede ramena.
• Također se ne preporučuje raditi takve potisaka na nagnutoj klupi pod uglom prema gore. Koristite samo horizontalnu površinu ili blagi negativni nagib.

Close Grip Press Techniques

U teretanama možete gledati bench press uskim hvatom u različitim izvedbama. Ispod su dvije opcije, čija se tehnika razlikuje.

Prije svega, morate pripremiti mjesto za bench press: postaviti stalak na željenu visinu, objesiti praznu šipku za zagrijavanje.

1. Lezite pravilno na klupu: karlicu, potiljak i lopatice treba pritisnuti na njenu površinu.
2. Uhvatite šipku tako da između ruku bude 25-30 cm, hvat je ravan.
3. Ispravite ruke, skidajući šipku sa nosača. Odvedite ga u takav položaj da je nasuprot sredini grudi.
4. Kada počnete da spuštate težinu na grudi, laktovi bi trebali biti blizu tijela. Ako ih raširite na strane, opterećenje od tricepsa ide na prsne mišiće. Prilikom dizanja potpuno razgibamo ruke.

Radimo pristup zagrijavanja od 10-15 ponavljanja. Zakačimo radne utege i počinjemo s vježbom: 3 serije po 10 ponavljanja.

Ne samo rad tricepsa, već i stepen opterećenja na prednjim snopovima deltoidnih mišića ovisit će o tome gdje spuštate težinu. Nijanse su ovdje sljedeće: spuštanjem šipke na dno grudi, maksimizirate korištenje i tricepsa i ramena. Postoje oštećenja na potonjem. Najsigurnija tehnika u ovom slučaju je podizanje utege sa sredine grudi. Pokušajte da ga spustite tamo.

Ako osjetite bol u ramenima, odmah prekinite ovu vježbu.

Pritisnite unutrašnju stranu grudi

Prvobitno smo govorili o bench pressu bliskom hvatu u odnosu na trening tricepsa. Ista je opcija dizajnirana da naglasi opterećenje unutarnje strane prsnih mišića.

Šip ćete morati uzeti još užim hvatom nego u prethodnom slučaju.

1. Lezite tako da potiljak, karlica i lopatice budu pritisnuti na klupu.
2. Raširite noge tako da vam položaj na klupi bude stabilan.
3. Sada uhvatite šipku tako da vam ruke budu udaljene 8-10 cm jedna od druge.
4. Ispružite laktove na suprotne strane. Skinite šipku ispravljajući ruke.
5. Spustite težinu na grudi (između dijafragme i ključne kosti).

Uradite 10-15 ponavljanja za zagrevanje. Okačite radni uteg (mali) i uradite 3 serije po 12 ponavljanja. Tako ćete razraditi unutrašnji dio prsnih mišića.

Jedan od uobičajenih problema pri izvođenju takvog pritiska je taj što se šipka teško drži kada se hvata za vrat takvim hvatom. Osim toga, ručni zglobovi su vam u prilično neugodnom položaju. Ovo su možda jedini ozbiljni nedostaci vježbe.

Ovu verziju bench pressa ne treba izvoditi na nagnutoj klupi pod različitim uglovima - samo ležeći u horizontalnom položaju.

Greške

U svakoj vježbi postoji jedan način da se pokret ispravi i mnogo načina da se pogreši. Obratite pažnju na popularne greške i pokušajte ih izbjeći.

Velika težina

Kada se osoba previše utegne, spolja to izgleda ovako:

• Podizanje šipke se ne izvodi glatko, već uz pomoć trzaja i savijanja cijelog tijela.
• Vrat se ljulja i hoda ne duž date putanje, već nasumično.
• Spuštanje težine se dešava vrlo brzo, šipka pada na prsa i upija se iz nje.

Naravno, u ovom slučaju tehnika će biti opasna za mišiće, zglobove i ligamente. Lako možete iščašiti rame. I što niže spuštate šipku, do stomaka, veće je opterećenje na ramenima. A tricepsi će ga, naprotiv, izgubiti.

Nepravilan položaj laktova

Stepen opterećenja tricepsa zavisi od položaja u kojem će vam se nalaziti laktovi. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo i kretati se striktno gore-dolje, ali ne u stranu.

U tom slučaju ćete postići maksimalno opterećenje na njima.

Korištenje nagnute klupe

Nema smisla raditi iz pozitivnih uglova. Ovo neće promijeniti opterećenje na različitim dijelovima tricepsa. Stoga ne morate raditi na nagnutoj klupi. Samo ga pomaknite u horizontalni položaj. Ili, alternativno, koristite klupu sa blagim negativnim nagibom.

Upotreba brava različite težine

Ova suptilnost nije sasvim očigledna, ali ipak.

Važno je da su brave na šipki iste težine. Razlika od 200-300 grama je dovoljna da se izgubi ravnoteža, posebno u zadnjim ponavljanjima, kada snage praktički nema.

Kada radite dizanje sa utegom, ova razlika će uzrokovati da jedna ruka može pritisnuti težinu, a druga ne. Kao rezultat toga, traka će ići desno ili lijevo. Budite oprezni i odaberite iste brave na oba kraja vrata.

Dah

Ne komplikujte svoj život - dišite pravilno.

Dizanje se vrši na izdisaj, spuštanje težine - na udisaj.

Izdisaj se dešava kroz usta, a udah kroz nos. To je zato što možete izdahnuti više na usta nego kroz nos. To znači da možete podići više težine.

Previše lagana

Povećajte težinu tako da vam zadnja 2-3 ponavljanja u svakom pristupu budu teško. Ako vam je preostalo snage, onda je težina previše mala. Ovo je prihvatljivo samo na početku, kada počnete da trenirate. Nakon mjesec dana uvodnog treninga, potrebno je postepeno povećavati težinu do neuspjeha kako biste efektivno provodili vrijeme u teretani.

Šta ne raditi

Prvo, provjerite koliko možete istisnuti odjednom. Potisak klupe bliskim hvatom može biti opasan za laktove i ramena ako koristite maksimalne težine. Potisak za triceps služi za pumpanje mišića, a ne za egzibicione nastupe.

Drugo, radite bez dobrog zagrevanja. Uvijek prvo zagrijte mišiće.

Lako se može nazvati najčešćom vježbom i najefikasnijom u smislu vježbanja tricepsa. Iz nekog razloga, sportaši početnici zanemaruju tehniku ​​izvođenja, zbog čega su uključeni drugi mišići, povećava se broj ozljeda, a ciljni mišić se slabo razvija.

Close Grip Bench Press Prednosti i karakteristike

Glavne prednosti:

• Osnovna vježba, odnosno - savršeno gradi mišićnu masu;
• Povećava rezultate u klasičnom bench pressu jačajući tricepse, mišiće prsa i prednje delte;
• Uski hvat je svestran. Pomoću njega možete riješiti različite probleme, na primjer, izgraditi masu, razviti snagu, poboljšati reljef (ovisno o broju ponavljanja).

Sportista mora uspostaviti "vezu" između "mozaka i mišića", ne koristiti preuzak hvat, ne birati teške školjke kako bi izbjegao povezivanje mišića treće strane.

Close Grip Press - tehnika

Ne fokusiramo se na težinu, već na tehniku:

• IP: ležeći na horizontalnoj klupi, ruke u širini ramena, izvaditi projektil i iznijeti ga preko sredine prsa;
• Polako spustite šipku na grudi, lagano je dodirujući;
• Sačekaj sekundu;
• Stisnite šipku prema gore, vraćajući se na IP.

Spuštamo projektil na udah, podižemo ga na izdisaj. Obratite pažnju - laktovi treba da budu pritisnuti uz telo što je više moguće. Potisak sa klupe sa utegom uz utegnutu tehniku ​​će vam omogućiti da postignete željeni rezultat za nekoliko mjeseci.

Presa za uski grip ima određene karakteristike:

1. Udaljenost - najmanje 20 cm. Ali imajte na umu - indikator je individualan. Obratite pažnju na širinu ramena, vodite se ovim indikatorom. Princip „što uže to bolje“ ovde NE funkcioniše;
2. Nemojte ispravljati ruke u gornjoj tački do kraja, to će održati zglobove zdravim;
3. Period spuštanja šipke trebao bi trajati tačno 2 puta duže od podizanja projektila;
4. Obavezno radite vježbu s partnerom kada radite s velikim težinama;
5. Nemojte dozvoliti inerciju, oscilacije vrata - inače su (u najboljem slučaju) uključeni mišići koji nisu ciljani, a tricepsi se neće moći efikasno razraditi;
6. Prvi put upotrijebite praznu šipku ili minimalnu težinu za vježbanje tehnike. Nema potrebe da se stidite drugih posetilaca fitnes centra. Čim vidite da je vježba izvedena ispravno u tehničkom smislu, možete uzeti više težine.

Bench press s uskim hvatom ležeći zahtijeva visoku koncentraciju pažnje - strogo je zabranjeno zaustavljanje na donjoj točki kako se ne bi prebacilo opterećenje na prsne mišiće. Ne gurajte projektil prsima, nemojte savijati leđa dok stežete uteg. Pokušajte da fiksirate celo telo u jednom položaju i radite samo rukama.

Laktovi zbunjuju početnike. Pokušavajući držati šipku u mirnom položaju, mnogi ljudi zaboravljaju na zglobove. Laktovi se razilaze u različitim smjerovima prilikom stiskanja projektila, čime se mijenja opterećenje. Pazite da uvijek budu strogo pritisnuti uz tijelo.

Mogućnosti i varijacije presa sa uskim hvatom

U bench press uskom hvatu možete koristiti ne samo klasičnu ravnu šipku. Dozvoljeno:

Uski EZ Bar Press

Uski bench press u Smith mašini

Smith mašina je jedno od najboljih rješenja za početnike. Tokom vježbe, ne morate biti direktno ometani fiksiranjem vrata u ispravnom položaju. Upotreba zakrivljenog vrata također doprinosi stabilizaciji projektila. Smatra se anatomski ispravnijim, omogućavajući tricepsima da rade u uobičajenom smjeru.

Ako želite da diverzifikujete obuku, možete je periodično uključiti u program.

Ko, kada i koliko

Kome

Početnici i profesionalci.

Kada

Na početku treninga osnovna vježba. Zatim nastavite na.

Kako

Ovisno o cilju (broj pristupa - od 2 do 5):

1. Za snagu - 3-5 ponavljanja, velika težina;
2. Za masu - 10 ponavljanja, prosječna težina;
3. Masa + snaga = 7-8 ponavljanja.

Ova vježba vam omogućava da pažljivo razradite tricepse, učinite svoje ruke istaknutijim i masivnijim. Slijedite tehniku ​​za maksimalan učinak.

Mise vama i olakšanje!

Široka ramena krase i mušku i žensku figuru. Za momke su, prije svega, pokazatelj snage i muškosti, a djevojkama se sviđa što zahvaljujući širokim ramenima struk djeluje uže.

Uobičajeno, ramena se mogu podijeliti na dvije hemisfere - prednju i stražnju. Potonji djeluje pri izvođenju vučnih pokreta, odnosno u onim slučajevima kada težinu približite sebi.

Prednja hemisfera, odnosno, aktivira se uglavnom kada se teret odgurne od tijela.

Upravo se taj pokret javlja prilikom izvođenja bench pressa od prsa dok sjedite. Razmotrimo to detaljnije.

Koji mišići rade

Potisak sjedeće klupe jedna je od glavnih vježbi za vježbanje delta. U izvođenju ove klupe uključeni su:

• deltoidni mišići;
• prsni mišići;
• triceps.

Još jedna prednost ove vježbe, uz dobro pumpanje ramena, je to što vam omogućava opterećenje gornjeg dijela grudi.

Budući da gornji mišići grudnog koša zaostaju gotovo svima, svaka vježba koja vam daje priliku da ga opteretite radom neće biti suvišna u programu treninga.

Najveći dio opterećenja tokom vertikalnog pritiska s prsa primaju prednji snopovi delta, bočni snopovi su uključeni u rad mnogo manje. U ovom slučaju moguće je dodatno prenijeti dio opterećenja s prednjih snopova deltoidnih mišića na bočne, mijenjajući širinu hvata.

Mogućnosti implementacije

Bench press sjedenje od grudi

Glavna stvar za ovu vježbu je da stavite ruke na šipku malo šire od ramena. Međutim, ovisno o individualnim karakteristikama anatomije, kao i ciljevima i zadacima bench pressa, može se malo mijenjati.

Uz uski hvat, prednji snopovi delta rade maksimalno. Široki, odnosno, omogućava vam da prebacite značajan dio opterećenja na bočne grede - savršeno je ako su vam široka ramena cilj.

Pritisnite iza glave

Ovo utjelovljenje omogućava vam da isključite prsa što je više moguće, prebacujući gotovo cijelo opterećenje na delte.

Istovremeno, u rad su aktivnije uključeni bočni, pa čak i stražnji snopovi deltoidnih mišića, koji su slabo uključeni u potisak utega iz prsa.

Inline Bench Press

Ova opcija uključuje izvođenje bench pressa dok sjedite na nagnutoj klupi. Ova tehnika vam omogućava da date maksimalno opterećenje prsnim mišićima. Potreban ugao naslona je 30-45 stepeni.

Tehnika izvođenja

Razmotrite tehniku ​​izvođenja bench pressa od prsa. Varijante vježbe, koje uključuju podizanje utege iza glave ili u nagibu, zapravo se razlikuju samo u položaju ruku i tijela.

• Uzmite šipku sa nosača i zauzmite početni položaj: sjedite na klupi, široko razmaknute noge i čvrsto oslonite stopala na pod, šipka je na vrhu grudi, leđa i podlaktice su okomite, prsa i ramena su ispravljeni, pogled je usmjeren ispred vas.
• Dok izdišete, brzo, ali glatko ispravite ruke, podižući uteg prema gore.
• Dok udišete, polako, održavajući kontrolu nad projektilom i održavajući ispravnu putanju kretanja, spustite šipku prema dolje.

Nemojte zaboraviti da se zglobovi moraju dobro zagrijati prije početka vježbe. Ovo će smanjiti rizik od ozljeda.

Posebnu pažnju treba obratiti na zglobove ramena, koji pri izvođenju bench pressa dok sjede primaju prilično netipično opterećenje za njih.

Što se tiče negativne faze pokreta: potrošite dva do tri puta više vremena na spuštanje utega nego na podizanje – u tom slučaju vaši mišići će rasti što je brže moguće.

Tokom ove vježbe, šipka se kreće u širokoj amplitudi, stoga, ako želite povećati volumen i masu mišića, trebate napraviti od 6 do 12 (maksimalno - 15) ponavljanja u jednom pristupu.

Izuzetak je bench press: u ovom slučaju, kako ne biste ozlijedili zglobove ramena, bolje je koristiti manju težinu, radeći 15 do 20 ponavljanja.

Koristite klupu sa leđima kako biste svom tijelu pružili čvrstu potporu tokom vježbe. Ovo će izbjeći veliko opterećenje kralježnice, a također će vam pomoći da se koncentrišete na kvalitetno proučavanje ciljanih mišića.

Čak i ako nemate problema s leđima, uvijek je najbolje izabrati između dvije mogućnosti vježbanja – stojeće i sjedeće – potonje. Prilikom vježbanja sa ozbiljnim tegovima kičma doživljava veliki stres, a rezultat toga je pogoršanje njenog stanja, što negativno utiče na rad svih organa i sistema u tijelu.

Stoga je vrijedno započeti rad u teretani jačanjem leđa i, kad god je to moguće, pokušati svesti na minimum opterećenje kojem je izloženo. Ako klupa ima i naslon, opterećenje kičme će biti malo.

Uobičajene greške

• Leđa i podlaktice tokom vježbe trebaju biti okomite: nemojte ih naginjati naprijed ili nazad. Ako vam je teško da ih držite okomito na pod, koristite Smith mašinu. Također možete smanjiti težinu tereta.
• Ako radite potisak iznad glave, nemojte spuštati šipku na ramena u niskom položaju, to skida opterećenje s mišića. Težina tokom cijelog pristupa treba biti na težini.
• Također, kada pritiskate iza glave, pazite na položaj laktova: ne trebate ih pomicati ni naprijed ni nazad, trebaju biti usmjereni u stranu i dolje.

Postoje različite verzije zašto se ova vježba naziva i vojna ili vojnička presa.

Prema najvjerojatnijim, sličnu vježbu su ranije koristili vojnici koji su to radili koristeći pušku kao uteg.

Prema drugom, potisak sa utegom na prsima je nazvan vojnim jer sportista koji ga izvodi u stojećem stavu i drži noge skupljene podseća na vojnika koji stoji na oprezu.

Prije 15 godina, australski naučnici sa Univerziteta Kvinslend sproveli su istraživanje o različitim opcijama za potisak na klupi.

U svom radu opisali su prirodu opterećenja određenih mišićnih grupa. Istraživači su potvrdili da incline bench press radi bolje na gornjem dijelu grudi od ravnog bench pressa.

Međutim, otkrili su da je razlika u efikasnosti ovih vježbi za rad gornjih prsnih mišića zapravo zanemarljiva.

Takođe, australijski naučnici su otkrili da je gornji deo grudi maksimalno uključen u rad kada se koristi uski hvat.

• Odaberite verziju ove vježbe koja vam odgovara, ovisno o vašim ciljevima: bench press od prsa, iza glave ili u nagibu dajte različito opterećenje mišićima ramena, prsa i ruku.
• Izvođenje vojnog bench pressa s osloncem na poleđini klupe će minimizirati opterećenje kičme.
• Pazite na položaj tijela i podlaktica: tokom cijelog pristupa držite ih okomito.
• Uvijek držite blagi luk u donjem dijelu leđa kada radite potisak s ramena s utegom, to će pomoći da se izbjegnu ozljede kičme.

Video

Korisni video o sjedenju na bench pressu:

Sportski doktor, nutricionista, rehabilitator

Obavlja opće konsultacije o ishrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji tjelesne težine, izboru ishrane za iscrpljenost, odabiru prehrane za gojaznost, izboru individualne dijete i terapijskoj ishrani. Specijalizirao se i za savremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportiste.

Moje postovanje dragi moji! Danas, ovog mraznog decembarskog dana, zagrijati ćemo se uz vruću tehničku notu koja se zove benč potisak bliskim hvatom. Nakon čitanja, svako od vas naučit će sve o pravilnoj tehnici izvođenja ove vježbe, njenim prednostima i... pa, nemojmo se pretjerivati ​​i stvarati neku intrigantnu intrigu :).

Zato se udobno smjestite, počinjemo.

Bench press sa bliskim hvatom. Šta, zašto i zašto?

Svaka kachenka i phytonyashki imaju svoje omiljene vježbe u teretani, prvi imaju bench press, drugi imaju pop-press, poput čučnjeva i uvijanja na rimskoj stolici. Bench press sa uskim hvatom se također može sa sigurnošću pripisati jednoj od najčešćih i najefikasnijih vježbi za razvoj mišića ruku (tricepsa) sa slobodnim utezima. Međutim, često pati tehnika izvođenja uskog bench pressa kod većine, posebno početnika, sportaša, najčešće se to događa iz sljedećih razloga:

• veza između mozga i mišića je loše ispravljena, što dovodi do ljuljanja i visenja šipke prilikom podizanja / spuštanja;
• nepravilan položaj ruke i preuzak hvat;
• težina projektila neadekvatna nivou kondicije i, kao rezultat toga, realizacija pokreta zbog veze „mišića treće strane“.

U ovoj napomeni pokušaćemo da otkrijemo sve tehničke nijanse vežbe bench press uskog hvata kako bismo je savršeno izveli. U stvari, počeli smo.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Mišićni atlas

Suština izvođenja bilo koje vježbe je uključivanje ciljnih mišićnih grupa u rad i isključivanje svih "neosnovnih" iz rada. Drugim riječima, ako je vježba izolacijska, onda bi cjelokupno opterećenje trebalo pasti samo na jedan mišić, što više "balasta" povežete, to će biti niža efikasnost, a mišić će gore rasti.

Stoga je izuzetno važno razumjeti koji mišići su uključeni u pokret, tj. kojim se mišićnim jedinicama izvodi. Što se tiče bench pressa bliskim hvatom, njegov mišićni atlas izgleda ovako:

Uski bench press je višezglobna vježba za triceps, koja je dizajnirana da djeluje istovremeno na sve tri glave (lateralne, medijalne, dugačke) tricepsa brachii. Težina projektila treba biti istisnuta zbog mišića ruku - udruženog napora sve tri glave tricepsa.

Prednosti

Izvođenje bench pressa uskim hvatom pruža brojne neosporne prednosti, a posebno:

• jedna je od najboljih kompleksnih vježbi za izgradnju mišićne mase tricepsa;
• Close grip je svestran i može se koristiti za postizanje tri cilja - razvoj maksimalne snage (1-5 ponavljanja, velike težine); maksimalna težina (8-12 ponavljanja, puni opseg); kombinacija mase i snage (umjeren/visok intenzitet, 5-8 ponavljanja);
• omogućava vam da povećate rezultate u klasičnom bench pressu jačanjem "snage" tricepsa, prednjih delti i mišića prsa;
• ovo je vježba laka za korištenje koja vam omogućava da brzo pripremite projektil.

Sada istražimo...

Tehnika izvođenja

Ispravna tehnika izvođenja je važna u svakoj vježbi, uski bench press nije izuzetak, on predstavlja korak po korak.

Korak #0

Opremite šipku i lezite na horizontalnu klupu. Postavite ruke uže od širine ramena, otkinite projektil sa nosača i, držeći ga na vrhu, dovedite ga do sredine grudi. Ovo je početna pozicija.

Korak 1

Dok udišete, polako spustite šipku do sredine grudi, lagano je dodirujući. Vodite računa da vam laktovi tokom cijele putanje idu uz tijelo (nalazi se blizu tela).

Korak #2

Nakon druge pauze, zbog snage tricepsa (na izdisaju), stisnite uteg prema gore, vraćajući projektil u PI. Ponovite navedeni broj puta.

U verziji na slici ova sramota izgleda ovako:

U pokretu pa...

Bilješka:

Mnogi sportisti koriste vrlo uski hvat, vjerujući da se na taj način bolje opterećuju tricepsi - to nije tako. Bliski hvat zapravo ne uključuje više mišića tricepsa, naprotiv, ima negativan učinak - stvara pretjerani stres na zapešća i zglobove laktova.

Da biste izvukli maksimum iz vježbe, obratite pažnju na sljedeće savjete:

• normalna širina hvata je kada su ruke na udaljenosti 20-25 gledaju odvojeno, iako je svako individualan;
• u gornjoj tački, nemojte potpuno ispravljati ruke;
• silazna faza bi trebalo da traje dvostruko duže od faze rasta;
• pazite na položaj vrata kroz cijelu putanju, ne bi trebao hodati i plutati;
• laktovi se trebaju kretati duž tijela;
• ne dozvoliti inerciju i odbijanje šipke od grudi;
• koristite partnera za osiguranje kada radite s velikim težinama;
• isprobajte opciju uskog pritiska, kada su noge na klupi, a kralježnica čvrsto pritisnuta na horizontalnu površinu;
• prije rada s utezima popravite tehniku ​​koristeći prazan vrat.

Slijedite ove savjete i tada će vam tricepsi uvijek nabubriti :).

Varijacije

Postoje varijacije ove vježbe, koje se također odvijaju u programu obuke. Konkretno, nemojte se vezati za klasike, isprobajte ove varijacije uske štampe:

• u Smith simulatoru;
• EZ šipka presa.

Pa, to je verovatno sve što bih želeo da prijavim. Sada da sumiramo i pozdravimo se.

Pogovor

Još jedna tehnička napomena je privedena kraju, danas smo se upoznali s takvom vježbom kao što je bench press s uskim hvatom. Sada ste isključivo teoretski pametni, ostaje samo da konsolidirate svu ovu boltologiju u praksi, pa duvamo u dvoranu i popravljamo!

Drago mi je da su svi u dobrom zdravlju, vidimo se uskoro!

PS. Koristite li blisku štampu u svom programu treninga?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.