Prijatelji, moje poštovanje! Ne znam da li ste primijetili, ali proljeće je već u punom jeku, što znači da je vrijeme da svoju bezobličnu zimsku odjeću promijenite u nešto svjetlije i prezentabilnije. Ali nije problem, kada izvadite svoju prolećnu garderobu, shvatite da se "Ženja" malo ugojila, pojavile su se ozloglašene uši i više ne izgledate tako impresivno u farmerkama. Međutim, to i nije tako loše, a ako se desi da ih nikako ne možete zategnuti, jer vam smeta zloglasno usko grlo, šta onda učiniti? To je ono o čemu ćemo danas razgovarati, naime kako ukloniti stranice.

Molimo zauzmite svoja mjesta prema kupljenim ulaznicama :) u gledalištu, počinjemo.

Kako ukloniti strane: teorijske osnove

Ovaj članak je moja rehabilitacija čitateljima projekta, na koje sam nedavno malo zaboravio. Izvinjavam se, dame, što ne obraćam pažnju na vas i ne pokrivam ženski trend, postepeno ćemo se ispravljati i pooštravati ovaj članak artiljerija. Pa, želio bih početi s činjenicom da je veliki broj informacija na Internetu posvećen temi kako ukloniti strane. Ovo je jedan od najpopularnijih zahtjeva, koji ima više od 4,5 miliona stranica rezultata u pretraživaču. Analizirajući čitavu tonažu odgovora, suočio sam se sa činjenicom da ne postoji potpun, detaljan i sistematičan odgovor na tako goruće pitanje. Čak sam se osjećao pomalo uvrijeđeno što od sveg ovog starog papira nema stranica koje su zaista bile vrijedne, ili sam ih možda jednom ili dvaput propustio.

One. ako je mlada dama sebi postavila sličan cilj, onda će dobiti potpunu sliku o tome kako to učiniti bit vrlo problematično, a sve zbog raštrkanih i copy-paste informacija koje su se već namnožile 4,5 milion stranica. Naravno, ova situacija me je počela ozbiljno opterećivati ​​i odlučio sam da napravim što potpuniju, sistematičniju i razumljiviju bilješku u smjeru berbe ozloglašenih guznih ušiju. Sada ćemo saznati šta je od toga bilo.

Teorija je za nas sve, pa bih s njom krenuo.

Kako ukloniti bokove: teorija nakupljanja masti

Dakle, prvo, hajde da shvatimo zašto i gdje dolazi do nakupljanja masti? Prema statistikama, najproblematičnije tampon zone masti na ljudskom tijelu uključuju:

• abdominalno područje;
• dojke;
• ramena;
• kukovi.

Male masne naslage (lipomi) mogu se taložiti i ispod kože i na drugim dijelovima tijela, ali su ona najčešća mjesta za njihovo pojavljivanje. Ako se okrenemo pitanjima plastične kirurgije, onda žene najčešće traže uklanjanje masti sa sljedećih problematičnih područja.

Ukupno u ljudskom tijelu postoje dvije vrste masti: visceralna - obavija unutrašnje organe (neupadljivo i najopasnije) i potkožne - nalaze se između mišića i kože.

S tom vrstom masnoće se osoba mora boriti prilikom prilagođavanja svoje figure, a posebno kada smanjuje žicu oko stomaka i rješava se ozloglašenih ušiju.

Generalno, ako neki muškarac ne zna šta su krila ili uši, da vas podsetim da su to bočne masne naslage u predelu struka. Najčešće liče na situaciju kao da vam je tijesto naraslo i izlazi iz kalupa (u ovom slučaju farmerke, pantalone) i izgleda kao da su svećeniku narasle uši. Vizuelno to izgleda ovako.

Kako ukloniti strane: razlozi za njihov izgled

Sada hajde da shvatimo zašto se nakuplja nepotrebna tjelesna masnoća. Ovi faktori prvenstveno uključuju:

• ishrana neuravnotežena u osnovnim nutrijentima;
• nedostatak plana ishrane, tj. rasporedi;
• česti stres (visok nivo kortizola) i kratko (manje 7 sati) san;
• hormonske neravnoteže (uključujući proizvodnju inzulina);
• poremećaj cirkadijanskog ritma (dnevne fluktuacije fizioloških i biohemijskih parametara organizma);
• uredsko-sjedeći rad;
• pušenje;
• rođenje djeteta.

Sve to ostavlja traga, odnosno doprinosi stvaranju nepotrebnih masnih rezervi. A ovisno o vašem spolu, to se odražava u obliku transformacije figure, ne na bolje. Postavlja se pitanje: kako ukloniti masne naslage u predjelu struka i kako ukloniti sa strane?

Odmah ću reći da nema čarobnih pilula, a ni nuspojave koje su se pojavile neće biti moguće ukloniti u kratkom vremenskom periodu. Ovo je mukotrpan, složen posao koji traje više od jednog dana. Međutim, ako imate glavu na ramenima (i u to ne sumnjam, jer sam siguran u svoje čitaoce 100% ) , onda ste sasvim sposobni da riješite ovaj problem. Što je upravo ono što ćemo učiniti sljedeće.

Praktični vodič: kako ukloniti stranice

Glavni proces čišćenja bokova zasniva se na tri stuba: ishrana + trening + oporavak. Pogledajmo bliže prva dva (s odmorom sve je manje-više jasno).

I. Ishrana

Prva stvar na koju trebate obratiti pažnju prije odlaska u teretanu ili treninga kod kuće je postavljanje procesa ishrane. Konkretno, evo šta treba učiniti.

br. 1. Pijte više vode

Većina ljudi je dehidrirana, a da toga nisu ni svjesni. Stoga počnite piti više čiste vode - cca. 2-2,5 litara dnevno. Uvijek imajte na umu sljedeći podsjetnik.

Svako jutro počnite sa 2 čaše vode, pa tek onda pređite na kofein.

Bilješka:

U proljeće je vrlo korisno piti brezov sok na prazan želudac.

Takođe piti 1 čašu tečnosti pre svakog obroka.

br. 2. Jedite prema rasporedu

Redovna ishrana u isto vreme pomaže u sprečavanju skokova šećera u krvi. Što zauzvrat ima pozitivan učinak na uklanjanje potkožnog masnog tkiva s problematičnih područja.

br. 3. Više ujutro, manje uveče

Vaša dnevna ishrana treba da se sastoji od najmanje 4-5 obroka. Štaviše, prva dva od njih bi trebala biti najgušća (posebno). Postepeno smanjite veličinu svojih porcija tokom dana, smanjujući kalorije.

br. 4. Pokažite umjerenost s alkoholom

Namjerno nisam kategorički napisao - izbacite alkohol iz svog života, jer mnogi od vas to ionako ne bi učinili. Stoga alkoholna pića pijte u manjim količinama. Organizmu je veoma teško da se nosi sa promenama nivoa šećera u sistemu izazvanim alkoholom. Pratite nivo šećera u napitku; što je niži, to vam je relativno bolje. Dakle, ako je vino samo suho ili polusuvo.

br. 5. Više voća, povrća i vlakana

Dodajte povrće i dijetalna vlakna u svaki obrok, a voće između obroka. Sve to će tijelu obezbijediti potrebne vitamine/minerale, strukturiranu vodu i niske kalorije. Za dijetalna vlakna možete koristiti pakirana vlakna ili mekinje iz ljekarne. Na sreću, prodaju se i jeftine. Uključite voće u svoju ishranu: zelene jabuke, grejpfrut, pomelo, banane. Povrće: šparoge, boranija, brokoli, prokulice.

br. 6. Napunite se zdravim proteinima i mastima

Trebalo bi da prevlada u vašoj ishrani. Zdrave omega 3/6/9/ masti takođe treba da budu uključene u vašu korpu. Potonje se može dobiti iz lanenog ulja, riblje/medvjeđe masti u kapsulama, orašastih plodova (bademi, orasi). Svaki obrok treba da sadrži nemasne proteine, bilo da se radi o piletini, ribi ili mesu. Smanjite konzumaciju raznih kobasica, slanine, konzervirane hrane i smrznute gotove hrane a la “5 minuta u mikrovalnoj i gotovi ste!”

br. 7. Zamijenite svoje slatkiše

Nije svaka osoba u stanju (čak i djelimično) da se odrekne slatkiša, pogotovo ako ste djevojčica. Međutim, postoji izlaz - jedite prave slatkiše. Zamijenite razne vafle, kolače, bombone i, posebno, bijeli šećer prirodnim gorkim ( 70% kakao) čokolada, med, suve kajsije i urme.

br. 8. Recite ne prerađenoj hrani

Zbog potpunog nedostatka vremena, ljudi kupuju instant hranu u supermarketima, poput „samo dodaj vode“. Svi takvi vakum proizvodi sadrže dodatne šećere, hidrogenirana ulja, zaslađivače, zgušnjivače i druge nezdrave stvari koje negativno utječu na figuru. Zbog toga ćete morati da potrošite vreme na samostalno kuvanje.

br. 9. Pravi ugljeni hidrati

Ako još uvijek ne znate koji je glikemijski indeks, pročitajte sljedeći članak. Ukratko, morate jesti hranu sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom. (na primjer, heljda, smeđi pirinač).

Bilješka:

Nedavno izraelsko istraživanje pokazalo je da ljudi koji su bili na ograničenoj dijeti u 1500 kcal, konzumiranje ugljenih hidrata uveče, izgubljeno od 27% masnije od onih koji su ih jeli za ručak.

br. 10. Smanjite unos kalorija

Zapravo, često se ispostavi da je glavni razlog viška kilograma neravnoteža u jednadžbi ravnoteže, koja kaže – ako želite da smršate, jedite manje kalorija nego što ih sagorite. Stoga, ako vaš način života ne karakteriše pojačano kretanje :), onda ne biste trebali opterećivati ​​želudac probavljanjem viška hrane. Pokušajte postepeno smanjivati ​​unos kalorija 10-15% .

Bilješka:

Studija Univerziteta Cornell otkrila je da se uparivanje slabog unutrašnjeg osvjetljenja sa sporom muzikom povećava unos energije kod osobe. 18% hrana, manje. Ovo iznosi 170 kalorija sedmično.

Pa, zapravo, sve su ovo savjeti o ishrani koji su osmišljeni da isprave vašu figuru i, između ostalog, uklone omražene strane.

Sada pređimo na vrhunac programa, odnosno vježbe koje će posebno utjecati na bočne dijelove i pomoći u sagorijevanju masti u njima. Općenito, sve vrste aktivnosti „bočnog čišćenja“ mogu se podijeliti na kardio (razvoj kardiovaskularnog sistema) i specijalizovane vežbe.

Počnimo sa...

II. Kako ukloniti bokove: kardio aktivnost

Jedan od najvažnijih faktora u sagorijevanju masti, koji uz pravilnu ishranu vrlo brzo daje vidljive rezultate. Ovo su principi kojih se treba pridržavati.

br. 1. Kardio časovi (trčanje) 5 dana u nedelji

Uključite kardiovaskularne aktivnosti kao što je trčanje u svoju dnevnu rutinu. Svako trčanje treba da traje od 30 prije 40 minuta. Neće svaka osoba moći natjerati sebe da trči toliko puta, tako da se procesu mora pristupiti glatko, postepeno povećavajući trajanje trčanja. Najbolje je početi sa 2 jednom sedmicno za 10-15 minuta i na kraju doći 5 dana do 30-40 minuta.

br. 2. Intervalni trening visokog intenziteta

Duge trke se moraju izmjenjivati ​​s brzim trčanjem u obliku sprinteva. (od 1 prije 3 minuta). Ovo će sagorjeti najviše masti. One. izgradite interval koji se izvodi u vašim dugim trčanjima (srednji intenzitet) jogging.

br. 3. Druge vrste srčane aktivnosti

Naizmjenično trčanje s aktivnostima za sagorijevanje masti kao što su vožnja bicikla, plivanje, veslanje, traka za trčanje, hodanje na eliptičnim spravama.

Bilješka:

Studija objavljena u Journal of Physiology (SAD) pokazala je da barem biciklizam 30-35 km sedmično, dovelo je do pada od 7% visceralne i ukupne masti (oko struka) nakon osam mjeseci.

Ajde sad da pogledamo...

III. Specijalizirane vježbe koje pomažu u uklanjanju bokova

br. 1. Plank

Zauzmite položaj za sklekove – vaše tijelo formira pravu liniju od članaka do ramena. Ostanite u ovom položaju, oslanjajući se na ravne ruke ili laktove, za 1-3 minuta.

br. 2. Bočna daska

Slična vježba, samo u bočnoj projekciji, tj. Težina tijela se prebacuje na jednu od ruku kada se tijelo okrene u stranu. Zadržite poziciju za 1-2 minuta, a zatim promijenite ruku.

br. 3. Bočna daska + dip

Zauzmite položaj bočne daske. Zatim malo spustite desno bedro i podignite ga. Izvrši 10 kvarova, a zatim promijenite poziciju.

br. 4. Bočna skretanja (ruski obrti)

Sjednite na prostirku i lagano savijte koljena. Uzmite lagane bučice ili flašu vode u ruke i zavalite se unazad. Izvedite twist-twist udesno, gotovo dodirujući prostirku na odgovarajućem kuku. Vratite se u centar i zavijte ulijevo. Uradi 2 pristup 20 ponavljanja.

br. 5. Suprotne trzavice

Lezite na leđa sa nogama pod uglom 90 stepeni. Stavite ruke iza glave i podignite grudi sa strunjače. Dok izdišete, trebali biste se uvijati, pokušavajući desnim laktom dosegnuti lijevo koleno. Zatim izvršite 20 ponavljanja na jednoj strani 20 - sa drugom.

br. 6. Bicikl

Slična vježba, osim što izvodite biciklističke pokrete sa nogama u zraku. Izvrši 15-20 ponavljanja.

br. 7. Vježbajte "plivanje"

Lezite na stomak sa rukama i nogama u položaju kao da ćete plivati ​​iz prsnog položaja. Podignite lijevu nogu i desnu ruku do 3-5 sekundi, zatim spustite na strunjaču, ponovite isto samo sa desnom nogom i lijevom rukom. Pratiti 10 ponavljanja na svakoj strani.

br. 8. Torzija obruča

Odlična vježba za „presijecanje struka“ i jačanje kosih trbušnih mišića. Ovdje pročitajte sve o tome kako pravilno vrtjeti hula obruč. Okreni ništa manje 15 minuta u jednom i drugom smjeru.

br. 9. Povlačenje bočnog kabla

Uhvatite ručicu donje sprave za vježbanje bloka kablova i savijte gornji dio tijela u stranu. Stezanjem kosih trbušnih mišića zamahnite utegom u stranu poput klatna.

Pa, zapravo, sve su to vježbe koje su osmišljene da ojačaju i toniraju vaše trbušne mišiće.

Šta bih želeo da kažem na kraju? Mnogi ljudi vjeruju da možete ukloniti bokove izvođenjem samo jedne vježbe. Drugi misle da se kardio može zanemariti ako idete u teretanu, ali u stvari, da biste riješili ovaj gorući problem, potreban vam je kompleks sve tri komponente: ishrana, trening i kardio aktivnost. Štaviše, potrebno je to uvijek zapamtiti 80% Sposobnost osobe da sagorijeva masti je određena onim što jede, preostalo 20% proizlaze iz specijaliziranih vježbi i zdravih navika. Ne zaboravite i ne fokusirajte se ni na jedan od stubova, inače će vaše farmerke ostati visjeti i skupljati prašinu u vašoj garderobi.

Pogovor

Napisana je još jedna bilješka, danas je bila posvećena temi - kako ukloniti strane. Siguran sam da sada vama, drage dame, neće biti teško da se nosite sa ovom figurom nepravde. Za kraj, poželio bih da te niko nikada ne može uštipnuti za bure :). Bilo mi je zadovoljstvo pisati za vas, vidimo se opet!

PS. Svaki komentar je minus 1 centimetar u mjerama struka, pa da to zapišemo!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 bodovi za karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Danas ćemo pričati o tome kako ukloniti višak masnoće sa bokova muškarca. Razmotrimo prvo kako klasična metoda predlaže uklanjanje ovih neestetskih strana na muškom tijelu.

Kako se riješiti bokova za muškarca?

Aerobne vežbe i sport. Trbušne i aerobne vježbe, kao i košarka ili odbojka, pomoći će muškarcu da ukloni nepotrebnu masnoću sa strana i općenito ispravi figuru. Hodanje (najmanje 30 minuta dnevno) i korištenje stepenica umjesto lifta također se mogu koristiti da se riješite ružnih strana. Drugim riječima, čovjek treba nekako da sagori kalorije koje njegovo tijelo prima.

Smanjenje unosa kalorija. Razmislite o tome kako da prekinete naviku da mnogo jedete. Masti i šećer se prvenstveno talože na bokovima muškarca, bez obzira na godine. Stoga smanjite njihovu konzumaciju i učinite svoju prehranu uravnoteženom i pravilnom.

Ograničite unos alkohola. Alkohol opterećuje muško tijelo previše nepotrebnih kalorija. A ako tijelo također ima tendenciju da skladišti salo sa strane, ovaj problem postaje još primjetniji kod muškarca.

Poboljšanje oblika tijela. Imajte na umu da koncentracija masti na bokovima može biti nasljedna kod nekih muškaraca. Međutim, otečene strane nisu toliko uočljive kod onih muškaraca čija su leđa i ramena mnogo širi od struka. Stoga, ne fokusirajući se na vježbe za strane i zamjenjujući ih vježbama za gornji dio tijela, čovjek će pronaći dobro rješenje da sakrije svoj problem.

Smanjenje unosa soli. Sol nije samo odgovorna za kardiovaskularne bolesti, ona zadržava i tečnost u tijelu. To otežava ionako problematične dijelove tijela, uključujući ružne previse (i kod muškaraca i kod žena).

Međutim, stručnjaci za bodibilding smatraju da ova metoda ima svoje mane, a evo i zašto.

Dijeta u kombinaciji s intenzivnom aerobnom vježbom zaista će vam pomoći da smršate. Međutim, to ne znači nužno da će se izgubljena težina sastojati samo od masnoće nakupljene na bokovima ovog muškarca. Većina dijeta također uzrokuje gubitak mišićne mase i vode, tako da stvarna količina sagorjele masti može biti relativno mala.

Uz to, ponovljena ponavljanja vježbi za rectus abdominis ili kose mišiće ne uništavaju masnoću koja ih prekriva. Što je još gore, često ponavljanje vježbi na kosim mišićima dat će im dodatni volumen - tako da muške strane izgledaju još deblje nego prije.

Specijalni programi za uklanjanje masnoće sa strane

Da bi izgubio salo sa strane, čovjeku je potreban program koji će mu pomoći da izgradi mišićnu masu i održi mišićno tkivo, a istovremeno mu omogućava da sagorijeva masnoće u maksimalnoj mjeri. Evo metode koja jako dobro funkcionira:

1. Preporučuje se izvođenje jedne od sljedećih aerobnih vježbi: brzo trčanje uzbrdo ili uz stepenice i klasične vježbe sa utezima (grag, žica, trzaj). Navedene vježbe su efikasnije od bilo koje druge aerobne vježbe, a ujedno su i najbolje za kardiovaskularni sistem. Ove vježbe ne samo da će sagorjeti masnoću nakupljenu na bokovima muškarca, već će i povećati njegov metabolizam i dobro razraditi trbušne i donje leđne mišiće.
2. Kako bi što brže uklonio ispupčene strane, muškarac treba slijediti pravilno osmišljen program vježbanja otpora s utezima. Općenito, sve vježbe otpora su vrlo efikasne za uništavanje nakupljenog sala, uključujući i onu koja se taložila sa strane. Međutim, ne biste trebali koristiti isključivo program s velikim brojem ponavljanja. Iako su velika ponavljanja vrlo popularna i za koje se vjeruje da sagorevaju masti i definiraju tijelo, u stvarnosti će takva ponavljanja sabotirati pokušaje vježbača. Razlog je taj što kada muškarac prati samo program sa velikim brojem ponavljanja, gubi snagu i na kraju mišićno tkivo.

Pogledajmo kako možete brzo ukloniti neestetske strane s muškog tijela koristeći specifične programe vježbi.

Program A:

1. Duboki čučnjevi sa težinom – 12 ponavljanja.
2. Vježbe za trbuh – 15 ponavljanja.
3. Veslanje na bloku do grudi, sedenje (vežba „Veslanje“) – 12 ponavljanja.
4. Sklekovi – 12 ponavljanja.

Trebali biste izvoditi jednu vježbu za drugom po cikličnom programu, uz pauzu od 30 sekundi između vježbi. Na kraju svakog ciklusa odmorite 2 minuta. Ukupno morate završiti 3 kruga.

Unatoč činjenici da je muško tijelo mnogo manje podložno masnim naslagama, predstavnicima jačeg spola nisu nepoznanica problemi viška kilograma i "nadvijenih" strana. Muškarcu je mnogo teže izgubiti salo nego ženi, a tu mogu pomoći samo sveobuhvatne mjere.

Ako želite ukloniti bokove, prije svega, pregledajte namirnice koje su uključene u vašu svakodnevnu prehranu. Prilagodite jelovnik zdravijoj hrani i smanjite što je više moguće, ili još bolje potpuno izbacite, konzumaciju slatkiša, dodataka prehrani, gaziranih pića, kečapa, majoneza i, naravno, brze hrane. Pijte dosta obične vode. Tečnost će vam pomoći da se riješite nepotrebnih masnih naslaga. Slijedite poseban režim prehrane, izračunajte dnevni unos kalorija i uklonite sav višak koji trenutno jedete. Ali za brzo smanjenje tjelesne masnoće očito nije dovoljna samo pravilna prehrana. Drugi faktor integriranog pristupa je fizička vježba. Najjednostavnije i najpopularnije vježbe koje vam omogućavaju da brzo vratite prijašnji oblik su skakanje i trčanje. Ove vježbe vrlo brzo sagorevaju kalorije, a skakanje užeta ima mnogo veći učinak od trčanja. Hodanje uzbrdo je također dobro za uklanjanje viška masnoće nagomilane na bokovima. Ako se svaki dan penjete na brdo sa nagibom od 10-15 stepeni, onda ćete za samo nekoliko sedmica primijetiti smanjenje prečnika struka. Ako nemate slobodnog vremena za trčanje ili hodanje uzbrdo, u pomoć će vam priskočiti jednostavne fizičke vježbe koje možete raditi kod kuće. Vježbe joge su veoma korisne. Evo jednog od njih: sedite na stolicu i uvucite stomak što je više moguće. Dok duboko udišete, zategnite sve trbušne mišiće i zadržite u tom stanju 20-25 sekundi, izdahnite i opustite se. Samo nekoliko minuta dnevno posvećenih ovoj vežbi omogućiće vam da uskoro vidite njenu neverovatnu efikasnost. Hinduski čučnjevi su takođe veoma dobri za muškarce da se otarase preteranih bokova. Ovu vježbu morate raditi svaki dan po tri minute. Prije početka vježbe stanite uspravno, spustite ruke uz tijelo. Počnite da čučnete glatko. Nakon što vam vrhovi prstiju dodirnu pod, naglo se podignite u početni položaj. Pored navedenih vježbi, sve one vježbe koje se preporučuje raditi za napumpavanje trbušnih mišića savršene su za oblikovanje vaše figure. Širi opis i preporuke za takve aktivnosti možete pronaći na našoj web stranici. Da biste to učinili, jednostavno idite na.

Sumirajući gore navedeno, nameće se jednostavan i logičan zaključak da je glavna stvar u borbi za dobru figuru kombinacija svakodnevne fizičke aktivnosti i pravilne odvojene prehrane. Prateći ovo jednostavno pravilo, lako ćete se riješiti svoje mlohave figure i pretvoriti se u atraktivnog, vitkog muškarca.

Trbušni dio kod muškaraca je najtvrdokorniji i prvi je napadnut izvana.debeo Masne naslage se mogu pojaviti i kod mladih muškaraca i kod muškaraca nakon 40 godina. Debeo i rastegnut stomak, kao i bokovi, ne izgledaju estetski ugodnoi opasan po zdravlje. Kada se čovjek suoči s takvim problemom, važno je sveobuhvatno razmotriti trenutnu situaciju: kakva je njegova trenutna prehrana, ima li fizičke aktivnosti iu kojoj količini. Tek nakon analize možete započeti transformaciju. Razmotrimo detaljno glavne razloge za pojavu okruglog trbuha i kako ukloniti trbuh i bočne strane muškarca.

Zašto muški stomak i bokovi rastu nakon 30?

Kalorijska ishrana

Jedan od glavnih razloga za povećanje veličine trbuha i pojavu bokova kod muškarca je prehrana. Što više jedete, stomak vam se više rasteže. Što je stomak veći, muškarac više želi da jede. Ovo je obrazac. Međutim, kada je u pitanju ishrana, kalorijski sadržaj namirnica je i dalje veoma važan. Prazne kalorije ne čine da se osjećate siti. Otuda i stalna želja da se nešto žvače. Ako se ishrana muškarca temelji na masnoj hrani, proizvodima od brašna i slatkišima, tada neće biti moguće izbjeći debljanje i, prije svega, pojavu trbuha i bokova.

Pasivni stil života

Kada muškarac provodi dosta vremena u sjedećem položaju – u kancelariji, vozeći automobil, a pridaje malo pažnje fizičkom vježbanju, to dovodi do disbalansa utrošene i utrošene energije. Višak kalorija se taloži na najranjivijem mjestu – abdominalnom i bokovnom dijelu. Mišići koji su prethodno bili tonirani postepeno gube svoje pozicije. Trbuh se povećava u veličini i počinje spuštati.

Hormonski disbalans

Nakon 30 godina, muškarci počinju da doživljavaju hormonalne promjene. Nivo testosterona se postepeno smanjuje. Upravo ovaj hormon preuzima odgovornost za kontrolu masnih naslaga: dobijanje masne mase i njeno sagorijevanje.

Kako ukloniti salo i bokove za muškarce: vježbe

Trening snage: kako trenirati kod kuće

Muškarcu možete ukloniti stomak i bokove kod kuće koristeći sljedeće vježbe:

1. Čučnjevi sa sopstvenom telesnom težinom (40-50 ponavljanja).
2. Iskorak naprijed (20-25 ponavljanja na svakoj nozi).
3. Sklekovi.
4. Zgibovi (ako postoji horizontalna šipka).
5. Plank u različitim varijacijama: na ravnim rukama, na laktovima, bočni plank.
6. Konop za skakanje.

Kako ukloniti masnoću sa strane? To se ne može učiniti odvojenim vježbama. Sve se mora uraditi na sveobuhvatan način. Opći trening za gubitak masti i promjene u ishrani pomažu u smanjenju tjelesne masti, uključujući oko struka.

Program vježbanja za sagorijevanje masti za muškarce

Da biste se riješili sala na stomaku i bokova, trebali biste raditi 30 minuta kardio treninga prije treninga snage. Sve vježbe izvodite u 20-25 ponavljanja, 2-3 pristupa, bez velikih utega. Glavna stvar sada nije povećanje mišićne mase, već gubitak masti.

ponedjeljak. Mišići nogu i deltoidni mišići.

1. Čučnjevi sa utegom.
2. Fleksija i ekstenzija nogu u simulatoru (izvedite kao set).
3. Potisak nogu u simulatoru.
4. Podizanje na prste (stopala u različitim položajima).
5. Sjedeći potisak s bučicama.
6. Podizanje bučica u stranu i podizanje ispred sebe (izvodite u setovima).
7. Vježba za trbušne mišiće: podizanje visećih nogu.

srijeda. Mišići prsa i tricepsa.

2. Sjedeći potisak s bučicama.
3. Dumbbell leti ležeći na horizontalnoj klupi.
4. Nagnute bučice.
5. French press.
6. Ispruživanje ruku na bloku dok stoji.
7. Vježba za trbuh: trbušnjaci na rimskoj stolici.

petak. Leđa i bicepsi.

1. Hiperekstenzija (bez težine).
2. Povucite gornji blok iza glave.
3. Donji potisak bloka.
4. Stojeće pregibe s bučicama.
5. Sjedeća vježba hammer.
6. Vježbe za trbušne mišiće: podizanje visećih nogu i ležeći podizanje trupa. Izvedite kao set.

Sa takvim kompleksom možete očekivati ​​pozitivan rezultat u roku od mjesec dana. A sa značajnom promjenom u ishrani i uključivanjem u kardio program, salo sa stomaka će početi nestajati u roku od 10 dana.

Kardio trening

Da biste izgubili salo sa stomaka i sa strane, ne možete bez kardio treninga. Postoji mnogo opcija. Počevši od hodanja ili trčanja do sobnog bicikla, skakanja užeta. Potrebno je najmanje 30-40 minuta hodati, 3 puta sedmično. Trčanje treba da bude sporim tempom, jer pomaže sagorevanju masti. Tri puta sedmično po 30 minuta. Bicikl za vježbanje idealan je za muškarca sa značajnim viškom kilograma. Bolje je posvetiti 45 minuta takvoj kardio vježbi, 3 puta sedmično. Preskakanje konopca može biti ili dodatak glavnom treningu ili samostalan program. Možete skakati od 5 do 20 minuta, ovisno o vašoj pripremi. Postepeno povećavajte broj ponavljanja, pristupa i trajanje.

Takođe, za uklanjanje masnih naslaga na bokovima i stomaku idealan je kružni kardio trening. Nema dugih pauza između vježbi. Vrijeme se troši samo na prijelaz s jednog simulatora ili aparata na drugi. Svaka vježba traje 60 sekundi. Kompleks može uključivati ​​trčanje i bicikl za vježbanje.

Primjer programa kružnog treninga za uklanjanje sala na stomaku i bokovima.

1. Bench press na horizontalnoj klupi.
2. Čučnjevi sa utegom.
3. Potisak gornjeg bloka.
3. Jogging.
4. Potisak s bučicama stojeći.
5. Iskorak s bučicama naprijed (na svaku nogu).
6. Podizanje utege za bicepse.
7. Bicikl za vježbanje.
8. Produženje ruku na bloku.
9. Savijanje nogu u simulatoru.
10. Ekstenzija nogu u simulatoru.
11. Hrskanje na podu.

Kako ukloniti salo i bokove za muškarce: ishrana

Kako jesti, koju hranu jesti

Definitivno nećete moći ukloniti salo sa stomaka samo vježbanjem. Za muškarca je važno da unese značajne promjene u svoju ishranu. Prije svega, treba isključiti industrijsku hranu s visokim sadržajem kalorija. To uključuje: gazirana pića, visokokalorične grickalice (krekeri, čips), umake i majoneze, proizvode od brašna, sve namirnice sa visokim sadržajem šećera. Svo industrijsko „smeće“ možete zamijeniti jednako ukusnim, ali zdravim proizvodima. Voće, bobičasto voće, povrće, žitarice, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, riba, meso, jaja i domaći mliječni proizvodi. Proteinska ishrana potiče sagorijevanje masti, glavna stvar je uravnotežiti količinu biljnih i životinjskih proteina u prehrani.

Sve promjene moraju biti postepene. Organizmu je potrebno vreme da se prilagodi. Obroci su česti, 5-6 puta dnevno, 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka. Nema proždrljivaca do kasno u noć. Doručak treba da bude obilan i pun proteina, masti i ugljenih hidrata. Pridržavajući se ovih pravila ishrane i redovnog vježbanja, možete se riješiti sala na stomaku u najkraćem mogućem roku. Za nedelju dana višak tečnosti će nestati, a za mesec dana volumen će se značajno smanjiti.

Dijeta za sagorevanje masti za nedelju dana: uzorak menija

Primer menija br. 1.

Prvi doručak: kolači od sira ili tepsija, čaj bez šećera.
Drugi doručak ili užina: kuvana jaja (3 komada).
Ručak: kuvana ćuretina i salata od svežeg povrća i začinskog bilja.
Užina: kefir ili prirodni nemasni jogurt bez šećera.
Večera: riba na pari sa povrćem.

Primer menija br. 2.

Prvi doručak: omlet od tri jajeta, čaj i hleb od celog zrna.
Drugi doručak ili užina: prirodni jogurt sa orasima i suvim voćem.
Ručak: pečeni pileći file, salata od svežeg povrća i začinskog bilja.
Užina: nemasni svježi sir sa bananom.
Večera: pareni kotleti od mahunarki i povrća.

Primer menija broj 3.

Prvi doručak: smoothie ili koktelod voća i začinskog bilja.
Drugi doručak ili užina: kuvana jaja (3 komada) sa povrćem.
Ručak: pečena riba i salata od svježeg povrća.
Užina: kefir sa hlebom od celog zrna.
Večera: kuvana pileća prsa, pirjano povrće sa svežim začinskim biljem.

Dijeta za sagorevanje masti za muškarce će dovesti u red viseći stomak. Važno je da jelovnik bude raznolik.

Posljedice neaktivnosti trbušnog sala

Nizak nivo testosterona

Unutrašnja mast ima štetan uticaj na muški hormon. Testosteron se pod uticajem viška kilograma pretvara u estrogen. Takve promjene utiču i na spoljašnje i na unutrašnje stanje muškog tela. Hormonski poremećaji dovode do rasta grudi, sada više liči na ženu. Mišićna masa se smanjuje u procentima volumena.

Hronični zdravstveni problemi

Konveksan ili ostario stomak, kao i prisustvo bokova, dovodi do metaboličkih poremećaja. Imuni sistem takođe pati i slabi. Ako muškarac ima izbočen trbuh, tada se povećava infekcija virusnim infekcijama. Jedna od najopasnijih hroničnih promena je pomeranje unutrašnjih organa. Potkožna mast i debeli trbuh doprinose povećanju opterećenja na mišićno-koštani sistem. Kosti i zglobovi počinju boljeti, što dovodi do artritisa i artroze.

Smanjene intelektualne sposobnosti

Nauka je dokazala da povećanje tjelesne težine, uključujući i zbog ogromnog trbuha, značajno utiče na intelektualne sposobnosti osobe.

Ne samo žene, već i mnogi muškarci žele da se otarase svojih omraženih strana. Masne naslage u predjelu struka ne izgledaju estetski ugodno i kvare ukupnu siluetu figure. Odgovor na pitanje kako ukloniti bokove za muškarca obično će biti složen i uključivat će i ograničenja u prehrani i fizičku aktivnost.

Posebnost muškog tijela je u tome što, uz nedostatak aktivnosti, lošu ishranu i pretjeranu strast za pivom, razlog za dobivanje viška kilograma može biti jedan od svojih - smanjenje nivoa muškog polnog hormona testosterona u tijelu. . Zbog toga se povećava nivo estrogena, ženskog hormona, što može direktno uzrokovati nakupljanje masnog tkiva. Ali problem možete riješiti u svakom slučaju. Glavna stvar je pravi set mjera.

Prije nego što shvatite kako ukloniti masnoću sa bokova muškarca, morate razumjeti zašto se ona pojavljuje. Prije svega, napominjemo da većina nas danas radi na sjedećim poslovima i radije se opušta na sofi gledajući TV. Nedostatak fizičke aktivnosti– veoma povoljan uslov za dobijanje viška kilograma. Loša prehrana i prejedanje- takođe direktan put do ovoga. Drugi faktor je loše navike i stres, što uzrokuje prekomjernu konzumaciju hrane i metaboličke poremećaje.

Morate shvatiti da višak naslaga oko struka nije samo ružan, već je i opasan. Ako muški obim struka prelazi 88-94 centimetra, to može postati preduvjet za razvoj srčanih i vaskularnih bolesti, dijabetesa, pa čak i onkologije.

Abdominalna mast (koncentrisana oko struka i sa strane) je koncentrat hormona stresa kortizola. Također imajte na umu da može biti praćena visceralnom gojaznošću, u kojoj su unutrašnji organi prekriveni masnoćom, a to izaziva ozbiljne poremećaje u funkcionisanju organizma i pogoršanje zdravlja. Stoga je vrijedno brinuti o svojoj figuri ne samo zbog izgleda, već i zbog očuvanja zdravlja.

Kako ukloniti bokove za muškarca: osnove pravilne prehrane

Da biste uklonili bokove za muškarca kod kuće, morate u početku prilagoditi svoju prehranu. Držanje strogih dijeta je prilično glupo, i ne baš efikasno, pa je najbolja opcija pravilna, hranljiva i uravnotežena prehrana. Ovo nije samo odličan način da održite formu bez stresa za tijelo, već je i odlična preventivna mjera za brojne bolesti i zdravstvene probleme.

Na osnovu pravilnu ishranu na sljedeće ključne faktore:

• Morate jesti često i u malim porcijama - 5-6 puta dnevno. To pomaže poboljšanju metabolizma, sprječavanju prejedanja i bolne gladi.
• Porcije treba da budu male - 200-300 grama.
• Pijte dovoljno vode - najmanje 1,5-2 litre dnevno. To pomaže u održavanju normalnog funkcioniranja tijela, zasićuje tkiva vlagom i omogućava kontrolu apetita.
• Odaberite prave proizvode. O tome će biti riječi u nastavku.

Postoje namirnice koje aktivno izazivaju debljanje u predelu bokova. To su uglavnom masne, pržene, slatke, pečene, dimljene, kiseli krastavci, brza hrana, razni umaci, kao i slatka gazirana pića i alkohol. Onima koji planiraju da počnu da se bore za vitku figuru savetujemo da ih napuste i zamene korisnijima. Svoju prehranu trebate graditi na sljedećim proizvodima, što će izuzetno blagotvorno uticati na figuru:

• nemasne vrste mesa, peradi, ribe;
• mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti;
• razni morski plodovi;
• kokošja jaja;
• mahunarke;
• žitarice;
• voce i povrce;
• biljna ulja;
• Za slatkiše možete jesti med, sušeno voće, marshmallows - u umjerenim količinama.

Obratite posebnu pažnju na zdrave složene ugljikohidrate u svojoj ishrani. Pružaju dugotrajnu energiju i pomažu u poboljšanju izdržljivosti. Korisne žitarice, kao što su zobene pahuljice i heljda, smeđi pirinač, pšenične mekinje, koje sadrže puno cinka, neophodnog za sintezu muškog hormona testosterona. Koristan je i kruh od žitarica, koji se preporučuje da u potpunosti zamijeni bijeli kruh.

Smanjenjem kalorijskog sadržaja vaše dijete za samo 1000 kilokalorija tjedno možete izgubiti 1-1,5 kg viška kilograma, uključujući trbuh i bokove.

Kako muškarcu ukloniti bokove fizičkom aktivnošću

Da bi uklonio masnoću sa strane, muškarac će morati da voli sport. Možete vježbati kod kuće ili ići u teretanu – sve je na vama. U početku razmotrite sljedeće preporuke:

• Volite kardio vežbe. Ako posebno želite da sagorite masti, oni su vam čak važniji od treninga snage. Trebate im posvetiti barem 3-4 puta sedmično i vježbati najmanje trideset minuta. Možete odabrati ono što vam se sviđa: trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta i tako dalje.
• Nemojte se zanositi velikim utezima. Ako trening posvetite samo vježbama snage, vaš struk može postati još širi, ali na račun mišićne mase. Zapamtite da je vaš prvi zadatak sagorijevanje masti, a tek onda morate raditi na mišićima.
• Uključite statičko opterećenje u svoj trening. Vježba plank je posebno korisna za bokove, jer pumpa trbušne mišiće i pomaže u borbi sa masnoćom.
• Plivanje će biti korisno. Odlaskom na bazen barem nekoliko puta sedmično, uskoro ćete moći vidjeti kako se vaše tijelo mijenja na bolje. Ali ne zaboravite na druge vrste treninga.

Jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani pomoći će muškarcu da ukloni bokove. Nemojte se previše opterećivati ​​jednim pristupom. Bolje je raditi više sesija, ali broj ponavljanja u njima bi trebao biti prihvatljiv za vas. Optimalna pauza između pristupa je 20-30 sekundi. Postepeno povećavajte opterećenje. Na primjer, možete dodati jedan pristup svake sedmice.

Pogledajmo najbolje bočne vježbe za muškarce, koje su podijeljene u dvije grupe - sa i bez težine.

Vježbe bez dodatne opreme(mogu se raditi kod kuće svakodnevno).

Plank

Već smo spomenuli ovu najefikasniju vježbu koja pomaže u uklanjanju masti sa bokova muškaraca. To je prilično jednostavno za napraviti. Naglasak trebate uzeti ležeći, oslanjajući se na stopala i dlanove. Držite noge skupljene. Laktovi trebaju biti jasno ispod zglobova ramena. Nemojte zaokružiti ili savijati donji dio leđa. Ostanite u ovom položaju što duže možete – ovo vrijeme treba redovno povećavati. Možete naizmjenično mijenjati različite opcije daske: bočna daska, daska za lakat itd.

Podizanje tela

Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte koljena. Podignite tijelo, dodirujući grudima kukove. Ponovite što više puta.

Fleksija tijela

Lezite na leđa, ispravite noge, ruke treba da budu uz telo. Postavite dlanove na pod. Podignite noge do ramena. Prilikom podizanja možete ih malo savijati, ali ne raširite koljena, već ih držite pritisnute.

Bicikl

Lezite na pod, ruke treba da budu iza glave, noge savijene u koljenima. Koristite noge za izvođenje pokreta koji imitiraju vožnju bicikla. Pokušajte laktovima dodirnuti suprotno koleno.

Bočne vježbe za muškarce sa dodatnom opremom, koje se idealno preporučuje da se rade u teretani pod nadzorom specijaliste.

Pritisnite guranje s bučicama

Stanite uspravno, savijte noge. Držite bučicu u svakoj ruci. Savijte laktove i pritisnite ih prema trupu tako da bučice budu u nivou ramena. Koristeći guranje, ispravite noge i ruke, okrećući torzo u stranu. Zatim se vratite u početni položaj i uradite isto na drugoj strani.

Utegnuti jednokraki red dasaka

Radi se u posebnom simulatoru. Dršku u obliku slova V treba pričvrstiti na donji blok simulatora, stajati u položaju daske, oslanjajući se na laktove. Uzmite ručku u jednu ruku, povucite je prema kukovima, ispravite je ispred sebe. Zadržite ovaj položaj dok zatežete mišiće jezgra. Isto se mora ponoviti i za drugu ruku. Ukupno se preporučuje da napravite najmanje tri pristupa sa najmanje 5-10 ponavljanja u svakom.

Vježba izvlačenja

Kleknite na koljena, razmaknuvši ih u širini kukova. Uzmite ručku valjka u ruke, postavite zglobove ramena iznad ruku. Zategnite trbuh, gurnite valjak naprijed i blago udesno, koliko god je to moguće, ali bez savijanja donjeg dijela leđa. U tom slučaju morate držati ruke i noge ispravljene. Vratite se u početni položaj i ponovite isto. Preporučljivo je napraviti tri serije po deset ponavljanja u oba smjera.

Vežba sa strane sa bučicama

Morate stajati sa nogama u širini ramena i držati bučicu u svakoj ruci. Savijte se u stranu dok savijate suprotnu ruku u laktu. Uradite isto za drugu stranu. Ovu vježbu možete izvesti i tako da potpuno ispravite ruku dok se savijate i pomjerate je iza glave.

Još jedan jednostavan način da uklonite muškarčeve bokove vježbama je bodyflex, koji je dostupan bilo gdje i bilo kada. Bodyflex je vrsta vježbe disanja koja ne zahtijeva mnogo napora, ali je vrlo efikasna. Možete početi od najjednostavnije opcije. Ustanite uspravno, polako izdahnite kroz usta, a zatim snažno udahnite kroz nos, naduvajući stomak što je više moguće. Sada aktivno i oštro izdahnite kroz usta, udahnite. U tom slučaju stomak treba povući prema rebrima. Ostanite u ovom položaju što duže možete, barem deset sekundi će biti dovoljno za početak. Ponovite najmanje tri puta. Da biste poboljšali sagorijevanje masti, možete izvoditi određene vježbe, kao što su uvijanje ili savijanje, dok zadržavate dah. Bodyflex se također može izvoditi u ležećem ili sjedećem položaju.

Sada znate kako ukloniti bokove sa muškaraca. Nije tako teško, samo treba preispitati svoj način života, uključiti fizičku aktivnost i malo prilagoditi prehranu.

Video vježbe sa strane za muškarce