sadržaj:

Kako napraviti proteinske šejkove kod kuće? Recepti proteinskih napitaka za mršavljenje.

Mnogi od nas su čuli za koktele u kojima dominiraju proteini ili takozvani proteini. Prije svega, to su ljudi koji žele izgledati vitko i imati atletsku građu. U ovom proizvodu proteini igraju važnu ulogu u izgradnji mišićne mase. Koliko su proteini korisni i kako pripremiti proteinske napitke za mršavljenje kod kuće, razmotrit ćemo dalje.

Mitovi o proteinskim šejkovima

Većina ljudi ima stereotip da protein može samo izgraditi mišiće i da ga koriste samo profesionalni sportisti pri velikim opterećenjima. Ali nije tako. Proteini su takođe odličan način za mršavljenje. Sadrži potrebne elemente u tragovima koji pomažu tijelu da zamijeni uobičajeni obrok, a time ne šteti figuri.

Takođe se veruje da se koktel priprema od praha sa dodatkom hemikalija i da se prodaju isključivo u bodibilding radnjama po visokim cenama. Ovo je takođe netačno. Proteinski šejk se može pripremiti kod kuće od prirodnih sastojaka za malo novca.

Prednosti proteinskih proizvoda za organizam

Proteini su izvor energije za sav život na planeti. Ćelija ljudskog tijela se sastoji od proteina. Izvor ulaska u organizam je hrana. Odraslima se preporučuje da unose 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine. Povećana potreba za proteinima kod osoba koje se bave fizičkom aktivnošću. Proteini su takođe potrebni za obnavljanje organizma nakon bolesti.

Pravila za uzimanje proteinskih šejkova

1. Neophodno je zapamtiti da proteinski šejk treba uzeti odmah nakon pripreme napitka. Na taj način dobijate maksimalnu korist od proizvoda uključenih u koktel i iskusite pun ukus i svežinu sastojaka.
2. Odlično vrijeme za koktel je između 17.00 i 18.00 sati. Proteini se ne vari odmah, pa je tijelu potrebno vrijeme da probavi sadržaj želuca prije nego što osoba ode u krevet.
3. Neophodno je uzimati koktel najviše jednom dnevno, kako ne biste naštetili tijelu. Ne zaboravite da su ugljikohidrati također neophodni za normalnu funkciju mozga. Ako doručak i ručak zamijenite proteinskim šejkom, proces mršavljenja i vaše zdravlje će patiti.
4. Ako se koktel zloupotrebi, može doći do nervnog sloma, nestat će dobrog raspoloženja, doći će do promjena u radu srca. Zato što će nedostatak ugljikohidrata negativno utjecati na psiho-emocionalno okruženje. Samo jedno svježe pripremljeno piće bit će dovoljno za odličan rezultat.

Pravljenje proteinskih šejkova kod kuće

U prodavnicama sportske prehrane najčešće nude gotove šejkove ili razne vrste prahova za samopripremu. Ali to se uglavnom odnosi na mušku polovicu, koja doživljava prekomjeran fizički napor. Da biste smršali, bolje je pribjeći koktelima vlastite proizvodnje kod kuće.

Postoji ogroman broj recepata za proteinske šejkove, ali princip je isti za sve. Morate uravnotežiti kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti s tekućinom. Štaviše, proteini bi trebali prevladati nad ugljikohidratima, a svaki pojedinačno unosi masti.

Tečna baza za pravljenje koktela može biti:

1. Obicna voda.
2. Razni sokovi.
3. Mlijeko.
4. Kefir.
5. Ryazhenka.
6. Jogurt.

Uloga proteina je data proizvodima kao što su kuvana kokošja jaja, sirova prepelica jaja i nemasni svježi sir. Možete dodati suvo mleko. Za dodavanje ugljenih hidrata dodajte po želji:

1. Jam.
2. Šećer.
3. Džemovi.

Važno je! Za obogaćivanje mastima potrebno je dodati žlicu biljnog ulja, najbolje maslinovog ili lanenog.

Da koktel obogatimo vitaminima, pomoći će nam voće ili bobice, svježe ili smrznute.

Promjenom aditiva mijenja se boja i okus pića, kome se sviđa. Jedna porcija koktela treba da bude 350 grama. Za kuvanje vam je potreban minimum vremena i blender. Ne čuvajte pripremljenu formulu. Konzumirati odmah nakon pripreme i tako sačuvati sav ukus i korisne osobine.

Princip pripreme je vrlo jednostavan:

1. Baza (tečnost).
2. Povrće ili voće kao dodatak.
3. Orašasti plodovi, žitarice, začinsko bilje (po ukusu).
4. Šećer.

Eksperimentom, svako za sebe može izabrati jedan ili drugi sastojak za dodavanje.

Sastav proteinskih šejkova je različit:

1. Na bazi jaja ili mlijeka za mršavljenje.
2. Više obogaćen vitaminima.
3. Sa smutijem.
4. Za energizirajući efekat uz dodatak kafe.

Recepti proteinskih šejkova

Koktel s dodatkom žitarica bit će koristan za čišćenje organizma od raznih naslaga u obliku toksina, soli i otrovnih tvari. Ove štetne nečistoće u tijelu ometaju brz gubitak težine. Uz pomoć žitarica, doći će do sagorijevanja masti i čišćenja gastrointestinalnog trakta.

RECEPT br. 1. Koktel od brusnice sa zobom.

1. Voda za piće - 100 grama.
2. Brusnice (u bilo kojem obliku) - 60 grama.
3. Svježi sir (3% masti) - 160 grama.
4. Zob - 50 grama.

Po želji, brusnice se mogu zamijeniti borovnicama. Zob prethodno napunite kipućom vodom 15 minuta. Bobičasto voće sipajte u pripremljenu posudu za seckanje blenderom. Dodajte vodu i svježi sir. Zob je nabubrio, bacamo ga tamo. Dobro promiješajte dok ne postane glatka. Možete dodati pola kašičice meda za brzu apsorpciju ugljenih hidrata.

RECEPT br. 2. Ovseni koktel sa bananom

1. Mlijeko je malo masti.
2. Svježi sir (3% masti).
3. Tečni med 20 grama.
4. Ovsene pahuljice 50 grama.
5. Banana 1 komad.

Zagrijte mlijeko na 30 stepeni. Ovsene pahuljice sipajte u činiju i prelijte mlekom. Ostavite da se kuha 5 minuta. Dodati svježi sir. Promiješajte i dodajte med i sjeckanu bananu. Uz pomoć blendera dovedite do homogene mase. Možete probati!

RECEPT br. 3. Ovsena kaša sa dodatkom pšenice

1. Mlijeko - 200 grama.
2. Svježi sir (2% masti) 250 grama.
3. Laneno ulje 25 ml.
4. Pšenica 30 grama.
5. Ovsene pahuljice 25 grama.

U mlijeko dodati pšeničnu i ovsenu kašu, poklopiti, ostaviti da odstoji 15 minuta. Sipajte sadržaj u posudu blendera. Dobro promešati. Dodajte laneno ulje u tankom mlazu. Promiješati. Ovaj recept je dobar za upotrebu uveče umesto večere.

RECEPT #4. Kaša od lanenog semena sa ovsenim pahuljicama

1. Mlijeko 200 grama.
2. Ovsene pahuljice 50 grama.
3. Kaša od lanenog semena 20 grama.
4. Bobičasto voće (po vašem ukusu) 100 grama.
5. Med 5 grama.

Prilikom pripreme ovog proizvoda vrijedi uzeti u obzir da kaša od lanenog sjemena ima povećan viskozitet. Stoga odmah pomiješajte sa ovsenim pahuljicama i prelijte mlijekom. Stavite u zdjelu za miješanje i dodajte med i bobičasto voće. Umutiti sadržaj. Po potrebi možete dodati mlijeko. Konzumirati odmah nakon miješanja.

Proteinski šejkovi sa dodatkom mleka za mršavljenje

Glavni cilj ovog koktela je uklanjanje viška kilograma bez dovođenja organizma u stres. Ovaj napitak treba konzumirati uveče, pod uslovom da se uz hranu za doručak unese dovoljno ugljenih hidrata. Mliječni proteini trenutno obogaćuju tijelo i djeluju tokom cijelog dana.

RECEPT #1. Svježi sir sa mlijekom

1. Mleko (2% masti) 200 grama.
2. Svježi svježi sir 100 grama.
3. Dodajte šećer po ukusu.

Mlijeko i svježi sir moraju se unaprijed izvaditi iz hladnjaka i dovesti do sobne temperature. Dobro promiješati i umutiti do guste pjene. Umjesto šećera možete dodati med kako bi napitak bio prirodniji.

RECEPT #2. Kakao prah sa cimetom

1. Mleko 150 grama.
2. Svježi sir (3% masti) 130 grama.
3. Kakao prah 10 grama.
4. cimet (kašičica)

Kakao sa cimetom prethodno pomiješati, postepeno dodavajući mlijeko. Mešanje u isto vreme. Ako je svježi sir grudast, potrebno ga je naribati na rende. Dodati u mleko i ponovo dobro umutiti blenderom. Proizvod je spreman za upotrebu!

RECEPT #3. Zrnati svježi sir sa mljevenom crvenom paprikom.

1. Obrano mleko 170 grama.
2. Svježi sir u zrnu 150 grama.
3. Mljevena crvena paprika 2 prstohvata.

Svježi sir je bolje kupiti u pakovanjima, upakovanim. Sadržaj masti treba da bude oko 5%. Sipajte celu kompoziciju u posudu blendera. Dobro umutiti. Ovaj koktel je dobro piti uveče u 18 sati.

RECEPT #4. Jaja sa orasima

1. Pileće jaje (sirovo).
2. Kefir (sadržaj masti 2,5% 200 grama.
3. Oguljeni orasi 50 grama.
4. Med 20 grama.

Pržite orahe u tiganju bez dodavanja ulja 5 minuta. Zatim orahe treba maksimalno zdrobiti. Dodajte med i sipajte kefir. Sipajte u zdjelu blendera. Jaje se može koristiti cijelo ili se protein može odvojiti. Umutiti do guste pjene i uzeti za večeru.

RECEPT #5. Bjelanjke sa peršunom

1. Bjelanjke 2 komada.
2. Mlijeko 250 grama.
3. Zeleni peršun 20 grama.

Morate biti sigurni da su jaja svježa. Bolje koristiti domaće. Trebaće vam mleko sobne temperature, a protein treba da se ohladi. Stavite sve sastojke u zdjelu blendera i izmiksajte. Opran peršun narežite na sitne čestice i umiješajte u dobivenu podlogu. Napitak je idealan za mršavljenje. Prijatno!

Berry - voćni kokteli za mršavljenje

Dodavanje bobičastog ili voća, svježeg ili smrznutog, u ishranu značajno smanjuje rizik od kvarova tokom dijete. Takođe smanjuje želju za slatkišima. Po ljetnim vrućinama u bilo koji recept se može dodati sladoled ili običan led.

RECEPT #1. Mlijeko sa malinama

1. Obrano mleko 200 grama.
2. Kefir (2% masti).
3. Maline 120 grama.

Maline oprati bez oštećenja integriteta ploda i osušiti da ne ostane vlaga. Pre pomešanja sa mlekom i kefirom, bobice treba izgnječiti. Ako želite malo zasladiti koktel, dodajte pola kašičice meda. Dobijenu smjesu umutiti blenderom. Konzumirajte sat vremena prije treninga.

RECEPT #2. Jogurt sa ribizlom

1. Jogurt ACTIVIA 200 grama.
2. Ribizla crvena, crna 60 grama.
3. Jagode 60 grama.
4. Med 15 grama.

Kada se koristi u pripremi smrznutog bobičastog voća, potrebno je njihovo potpuno odmrzavanje. Pomiješajte bobičasto voće sa medom i počnite mutiti mikserom, dodajući jogurt. Sastav vitamina u ovom napitku je efikasan za mršavljenje.

Važno je! Prije upotrebe provjerite da nema alergije na predstavljene komponente.

RECEPT #3. Mlijeko, kefir i kivi

1. Mlijeko 1% masti 300 grama.
2. Kefir 200 grama.
3. Svježi bjelanjak 1 kom.
4. Med 20 grama.
5. Kivi 2 komada.

Proteini trebaju biti svježi, ohlađeni. Umutiti mikserom dok ne postane pjenasto. U posudu blendera sipajte mleko i kefir. Ogulite kivi i narežite na male kockice. Stavite u zdjelu s mliječnim proizvodima. Dodajte med i počnite mutiti, polako dodavajući bjelanjke. Kada struktura postane homogena, koktel će biti spreman za piće.

Zaključak

Proteinski šejk je odličan način za izgradnju mišića ili gubitak težine. Obratite pažnju da hitno smršate - jedno piće neće biti dovoljno. Neophodno je revidirati svoju ishranu, kao i redovno obavljati fizičku aktivnost.

Prekomjerna upotreba proteina u ishrani može dovesti do komplikacija na vitalnim organima. Konzumiranje velike količine proteina menja osmotski pritisak krvi, utičući na rad bubrega. Posljedice mogu biti vrlo teške, sve do stvaranja kalcijumovih kamenaca. Neki ljudi mogu doživjeti grčeve i zatvor crijeva.

Tankom crijevu je vrlo teško apsorbirati aminokiseline, uprkos njihovoj vitalnoj potrebi. Gušterača je pod stresom jer oslobađa hormone koji razgrađuju proteinsku komponentu u aminokiseline.

4 jednostavna domaća recepta

Danas postoji mnogo recepata za takve koktele, ali da biste ih pripremili kod kuće, zapamtite da jedna porcija koktela ne bi trebala sadržavati više od 600 kalorija, a optimalna zapremina je 300-400 grama. Proizvodi uključeni u takve mješavine su bezopasni, međutim, bolje je posavjetovati se s nutricionistom o odabiru njihove kombinacije za sebe u ovom slučaju, kao što je korisno pribjeći pomoći profesionalnog fitnes instruktora za određivanje individualne fizičke aktivnosti.

Evo nekoliko popularnih recepata za šejkove za izgradnju mišića među bodibilderima:

1. 1. Smoothie od jaja. Da biste pripremili ovaj visokokalorični (oko 330 kcal) koktel, trebat će vam 1 žlica. l pavlake, 25 g mleka u prahu, 1 kuvano jaje, 1 kašika. l. suncokretovo ulje. Sve navedeno je potrebno pomiješati i usitniti blenderom.
2. 2. Koktel od skute (ugljikohidrati). Za pripremu koktela od ugljikohidrata za debljanje sa sadržajem kalorija od 135 kcal, trebat će vam svježi sir od 1-2% masti u količini od 300 g, 2 žlice. l. kefir, pakovanje vanilina, 1 kašika. l. šećera, 1,5 kašičice. kakao praha, 100 ml vode. Prvo se pomiješaju voda, kakao prah i šećer. Dobiveni napitak se zapali i kuha minutu, nakon čega se ukloni s vatre. Njemu se dodaju sve ostale komponente. Sve se izmiksa u blenderu i sačeka da se ohladi.
3. 3. Mliječni šejk od banane. Banane su izuzetno zdrave za debljanje, a proteinski šejkovi sa njima su veoma ukusni. Za pripremu jednog od njih sa kalorijskim sadržajem od 500 kcal, trebat će vam 250 litara mlijeka, 150 g jogurta, 2 žlice. l. ovsene pahuljice, 100 g sladoleda i jednu, ali izuzetno ukusnu bananu. Sve navedeno samo je potrebno izmiksati u blenderu, po želji dodati svježe bobičasto voće ili voće.
4. 4. Šejk od banane i orašastih plodova Da biste pripremili takav proteinski šejk (njegov kalorijski sadržaj će biti oko 600 kcal), trebate uzeti bananu, pakovanje svježeg sira bez masti, 1 žlica. l. meda, 20 g kikirikija i 300 ml mleka. Temeljito izmiksajte u blenderu i gotovi ste.
5. 5. Koktel sa hurmašicom. Da biste ga pripremili, trebat će vam 1 plod kakija, 100 g prirodnog soka (po ukusu), 100 g kefira i 200 g svježeg sira. Potpuno miješanje omogućit će vam da dobijete prekrasan okus, kalorijski sadržaj takvog koktela je oko 550-600 kcal.

Do danas postoji veliki broj recepata za milkshake za dobijanje mišićne mase. Najpopularniji su među sportistima.

Na osnovu kalorijskog sadržaja komponenti (i vođenih preporukama nutricionista), lako je napraviti vlastitu mješavinu i napraviti proteinski shake kod kuće. Osim prethodno navedenih, grožđice su vrlo dobre za pravljenje mješavina - onima koji ih uvrste u svoj koktel zagarantovan je recept s twistom! Još uvijek možete kupiti proteinsko pakovanje i dodati ga u količini od 15-20 g po porciji.

Koktele za debljanje trebate koristiti oko 30-40 minuta prije početka snažnih fizičkih vježbi, kao i neposredno nakon treninga - kada se proteini u tijelu nekoliko puta brže apsorbiraju i namjenski troše na izgradnju mišićnog tkiva.

Osim toga, treba se sjetiti i nekih zapovijedi zdravog načina života, koje, osim provjerene fizičke aktivnosti i pravilne prehrane, uključuju potpun i jednako pravilan odmor, kao i potpuno odbacivanje loših navika.

Pravljenje proteinskog šejka kod kuće

Danas možete napraviti proteinski šejk kod kuće. Kao tečnu podlogu možete uzeti i mleko, kefir, fermentisano mleko, jogurt i sok ili vodu. Jaja (piletina/prepelica) ili svježi sir su sljedeća obavezna komponenta koktela.

Takođe je moguće dodati voće i bobice za povećanje nivoa vitamina. Laneno ili maslinovo ulje, med ili džem dodaju oni ljudi koji žele povećati razinu masti i ugljikohidrata u tijelu, međutim, ovi proizvodi su kontraindicirani za one koji žele smršaviti.


Pogledajmo jedan od najjednostavnijih recepata koji sadrži listu uobičajeno dostupnih namirnica i tako saznajte kako se pravi takav napitak.

Sastojci

Za domaći proteinski šejk trebaće vam sledeće stvari:

• 100 g svježeg sira;
• 200 ml mlijeka 1% masti;
• 1 kašika kakao praha.

Koraci pripreme

Algoritam za pravljenje domaćeg proteina za piće je sljedeći:

1. U posudu blendera sipajte mleko sobne temperature.
2. Zatim u istu posudu sipajte svježi sir.

Po vrhu pospite kakao prah.
Kombinovane komponente umutite sjeckalicom dok ne postane glatka;


Dobijenu smjesu sipajte u šolju ili čašu i počnite piti.

Energetska vrijednost koktela

Energetska vrijednost pića direktno ovisi o tome od čega je napravljeno. Ako ste tokom procesa kuhanja koristili sve komponente u zapremini prema navedenoj recepturi, tada ćete dobiti proizvod sa sljedećim karakteristikama:

• sadržaj kalorija - 210 kcal;
• sadržaj proteina - 28 g;
• sadržaj ugljikohidrata - 9 g;
• sadržaj masti - 4 g.

Video: Kako kuhati proteine ​​kod kuće

Kako koristiti

Norma unosa proteina za odrasli organizam je 1-3 g na 1 kg težine, međutim, s povećanim fizičkim naporom, bilo da se radi o sportu ili fizički napornom radu, standardna količina ovog elementa potrebnog za potpuni razvoj povećava se na 2- 2,5 g.

Tačnije, prosečan dnevni unos proteina na 1 kg težine muškarca je:

• u svrhu gubitka težine - 2 g;
• za održavanje težine - 1,2-1,5 g;
• za debljanje - 2 g.

Da li ste znali? Svjetski poznati plivač Michael Phelps, pripremajući se za takmičenja na Olimpijskim igrama u Pekingu 2008. godine, držao se određeno vrijeme na "dijeti" koja je uključivala dnevni obrok od 12.000 kalorija.

Dnevna norma proteina po 1 kg tjelesne težine žene:

• za mršavljenje - 1,5-2 g;
• za održavanje težine - 1-1,3 g;
• za rast mišića - 1,5-2 g.

Što se tiče željenog doba dana za unos proteina, postoji svrha proteina prije treninga, natjecateljska i nakon treninga, odnosno oporavka. Vrijeme prijema i vrsta visoko koncentriranog proteina određuje se ovisno o sportu i spolu osobe.


Međutim, postoje određena pravila: protein sirutke treba konzumirati ujutro i prije početka fizičke aktivnosti, a kazein protein - navečer prije spavanja. Znajući koja hrana sadrži jednu ili drugu vrstu proteina, kao i kalorijski sadržaj ovih elemenata, znat ćete kako napraviti proteinski shake kod kuće za rast mišića ili gubitak težine.

Da li ste znali? Od 18 do 20% ljudskog tijela čine proteini. Jedina supstanca koja u ljudskom tijelu ima više od proteina je voda.

Whey protein također spada u grupu brzih proteina, međutim u ovom slučaju brzina njegove apsorpcije varira u roku od sat i po. Redoslijed prijema također ovisi o tome da li se osoba bavi fizičkim vježbama:

• u dane treninga - ujutro na prazan stomak, sat i po prije i neposredno nakon fizičke aktivnosti;
• u dane odmora - ujutro, u podne i uveče bliže gašenju svjetla.

Kazein protein je spor protein, čija se cijela probava odvija u roku od 4-6 sati nakon direktne upotrebe, iz tog razloga je preporučljivo uzimati ga prije spavanja. Osim što brzo utažuje glad, noću potpuno zasićuje tijelo aminokiselinama neophodnim za potpuni razvoj mišića. Najčešće se ova mješavina proteina koristi u svrhu mršavljenja: mogu pouzdano zamijeniti 2-3 grickalice.

Bitan! Zbog činjenice da ljudsko tijelo troši najviše tekućine na preradu proteina, ljudi koji intenzivno konzumiraju proteine ​​moraju se pridržavati i dnevnog unosa čiste vode - ne manje od 2 litre.

Prednosti proteinskog šejka

Uobičajeni mit je da je proteinski proizvod iz prodavnice sportske prehrane neka vrsta hemijskog surogata. Ove asocijacije su daleko od stvarnosti, jer su visokokvalitetni proteini prirodni i najefikasniji proizvod.

Drugo je pitanje da ne mogu svi priuštiti kupovinu skupih, dobro pročišćenih mliječnih proteina u specijaliziranoj trgovini, a mnogima to jednostavno nije potrebno.

Kod kuće svatko može pripremiti kompletan proteinski shake od običnih proizvoda - za to nije potreban vrhunski kulinarski stručnjak ili naručivanje posebnih komponenti. Sve što vam treba je blender i nekoliko minuta.

Protein je čisti protein; proteinski šejk - proizvod koji ima koncentrisanu veliku masu proteina za laku probavu, brzu sitost i uštedu vremena na kuvanju.

Glavna prednost jedenja proteina u obliku proteinskog šejka je da se sportisti pruži neophodna količina energije koju telo može da apsorbuje odjednom. Ovaj princip se zasniva na posebnostima ljudskih metaboličkih procesa.

U zavisnosti od vrste i stepena fizičke aktivnosti, telo odrasle osobe treba da dobije od 1 do 2,5 grama proteina dnevno za svaki kilogram telesne težine. Ako koristite manje - osoba će osjetiti slom, ako prekoračite normu - protein se neće apsorbirati, zajamčeno ćete biti otrovani otrovnim proizvodima njegovog raspadanja.

Kome treba koktel

Upotreba ove vrste tečnosti korisna je svima koji žele da ograniče unos ugljenih hidrata, ali i masti. Kao što znate, protein je važna komponenta za formiranje energije u tijelu, strukturu ćelijske membrane i podršku hemostaze unutar tijela.

Posebno je važan za izgradnju i popravku mišića.

Stoga se proteini preporučuju osobama koje su povezane s napornim radom, ali u isto vrijeme žele održati svoju figuru, na primjer: utovarivačima, građevinarima, kovačima itd., a ne samo profesionalnim sportašima. Ali koji se procesi dešavaju na fiziološkom nivou, tokom upotrebe proteina?

Proteinski šejk je čist protein, iako je predstavljen u tečnom obliku. Na samom početku, probavljivost takvog spoja dogodit će se mnogo brže od krute tvari (na primjer, mesa). Kada uđe u krv, protein će pohrliti u mišićna vlakna kojima su potrebne aminokiseline, jer nakon velikog opterećenja na mišićima se stvaraju mikropukotine kojima je potrebna regeneracija.

Napravite vlastiti proteinski dodatak kod kuće

Kako se proizvode proteini i kako ih pravilno uzimati. Kako i od čega sami napraviti ovaj dodatak.

Za većinu sportista, unos proteina je jedini način za postizanje visokih atletskih performansi, povećanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i snage. U isto vrijeme, malo ljudi zna kako napraviti whey protein kod kuće i koliko je to jednostavno. Pogledajmo ovu tačku detaljnije.

profesionalna produkcija

Prvo, pogledajmo glavne faze proizvodnje proteina. Dakle, nakon podsirenja mlijeka nastaje surutka koja je glavna za budući sportski dodatak. Sadrži proteine, laktozu, minerale i laktalbumin. Ali u svom uobičajenom obliku, serum se ne može koristiti, neophodna je naknadna obrada.

Prvi korak je proces pasterizacije. Nakon toga, kompozicija se podvrgava jednoj od vrsta filtracije (mikrofiltracija, ultrafiltracija, reverzna osmoza ili nanofiltracija). Na kraju procesa dobijamo proteine. Ali to nije sve. Međuproizvod prolazi kroz fazu koncentriranja i sušenja u aerosolu. Tek nakon toga, gotov prah se pakuje u vrećice (tegle) i šalje na police trgovina.

Doziranje i vrijeme

Ujutro je poželjno zasladiti proteinski šejk pripremljen kod kuće dodavanjem glukoze. U slučaju uzimanja ugljikohidrata noću, bolje je u potpunosti isključiti ugljikohidrate iz sastava, preferirajući čiste proteine ​​sa sporom probavljivošću.

Ako želite da napravite zaista efikasan protein, pokušajte da ne mešate prah sa hladnom tečnošću. Optimalna temperatura je oko 37 stepeni Celzijusa. U tom slučaju želudac će rado prihvatiti protein pripremljen kod kuće i brzo ga apsorbirati.

Maksimalna zapremina koktela koji se pije prije nastave ne smije prelaziti 300 ml. U tom slučaju morate pažljivo proučiti sastav na činjenicu prisustva laktoze.

Ako postoji netolerancija na ovu komponentu, onda je preporučljivo uzimati protein s velikim oprezom. U slučaju individualne netolerancije, bolje je odbiti uzimanje praha.

Osim toga, nakon nastave, ne možete biti ograničeni na jedan protein napravljen kod kuće. Svoju prehranu možete dopuniti brzim ugljikohidratima, koji će vam pomoći vratiti energiju i pomoći da se proteini brže probave. Na primjer, dozvoljeno je jesti pečene proizvode, kolačiće ili slatkiše.

Osim toga, poželjno je pripremiti sastav za upotrebu rano ujutro, između obroka i uveče. U prva dva slučaja bolje je piti protein sirutke (brže se apsorbira u tijelu), a noću - kazein ili sojini protein.

Izrada suplemenata uradi sam

Ispada da možete pripremiti mješavinu proteina kod kuće od improviziranih proizvoda. Sve što je potrebno je malo znanja i strpljenja. Dakle, proces pravljenja sportske ishrane je vrlo jednostavan. Potrebno je pripremiti 10-15 domaćih jaja i odvojiti belanca od žumanaca. U ovom slučaju, protein (tj. protein) se presavija u jednu posudu, a žumance u drugu. U svaki od njih vrijedi dodati još ¾ dijela tople vode. Za najbolji ukus buduće kompozicije možete dodati biber i sol.

Smjesa dobivena kod kuće mora se promiješati, sipati u lonac i držati određeno vrijeme na laganoj vatri. Sastav se mora miješati tokom pripreme da ne bi zagorio. Kada se protein počne zgrušavati, preostala tekućina se mora filtrirati kroz sito (možete koristiti gazu), a dobivenu smjesu treba premjestiti u posebnu posudu.

U stvari, ovo je protein napravljen kod kuće od bjelanjka. A šta sa žumancima? U stvari, ista stvar koju ste uradili sa proteinima - tehnologija se uopšte ne menja. Inače, mnogi sportisti više vole da ne odvajaju proteine ​​od žumanjaka, već da sve kuvaju zajedno. Vjeruje se da se na taj način može dobiti kaloričniji i zdraviji sastav.

zaključci

Kao što vidite, napraviti mješavinu proteina kod kuće je jednostavno. Istovremeno, možete jesti ne samo gotovu kompoziciju kupljenu u trgovini, već i mješavinu proteina koju ste sami pripremili. Sretno.

Kokteli za mršavljenje

Prekomjerna težina je postala problem modernog društva. Svakoj trećoj osobi sa problemima sa kardiovaskularnim sistemom prethodi gojaznost. Prekomjerna težina je opasna za metaboličke poremećaje, posebno za razvoj dijabetesa tipa 1. Uobičajeni proizvodi imaju antilipidno dejstvo, uništavaju masti i uklanjaju slobodne radikale iz organizma.

Na njihovoj osnovi se prave kokteli za mršavljenje. Cimet, menta, grejpfrut, zeleni čaj, đumbir su u stanju da sagoreju nepotrebne masti u telu. Zbog kemijske interakcije, lipidi se potpuno oksidiraju, nakon čega se bubrezi i jetra izlučuju iz organizma.

Recept #1

• 200 ml obranog mlijeka;
• 1 kašičica jogurta;
• 1 supena kašika cimeta;
• pola grejpa

Recepti za djevojčice

Za nježniji spol preporučuje se ispijanje proteinskog napitka na bazi voćnih sokova. To će pomoći u jačanju imunološkog sistema, normalizaciji metabolizma. Biće od koristi i ženama koje žele ukloniti bore na licu, bez kozmetike.

Čak iu davna vremena, voće se doživljavalo kao lijek za očuvanje mladosti i produženje života.

Za djevojčice su sportski doktori i nutricionisti predložili sljedeće recepte:

Ananasov raj:

• vode 250 ml
• 2 jaja
• 5 kriški ananasa
• kašičica oraha

Takva podrška proizvodima sagorijeva masti, blagotvorno djeluje na crijeva.

Prema statistici istraživanja, 85% stanovništva pije kafu svakog jutra. Od stalne upotrebe kofeina, u starijoj dobi mogu se razviti: poremećaji spavanja, nervni poremećaji, humoralni zastoj.

Problem je što su to uglavnom žene koje tokom radnog dana popiju više od jedne šoljice kafe. Međutim, postoji šansa da se zaštitite i dobijete energiju u ranim jutarnjim satima, za to uzmite i pomiješajte:

• 230 ml vode
• jedna kašika mleka u prahu
• mali komad banane
• dve kašičice kakaa

Kakao je analog kofeina, koji ne izaziva ovisnost, stimulira nervne stanice, čime se čovjek budi. Za razliku od kofeina, nema negativan uticaj na nervni i humoralni sistem.

Osnovna pravila za ispijanje i pripremu pića

Uprkos raznovrsnosti koktela, svi imaju zajedničke principe upotrebe. Proteini se koaguliraju na temperaturi od 40 stepeni i više, što znači da temperatura proteinskog napitka treba da bude 37-38 stepeni

Također, važno je ne pretjerati s volumenom, fiziolozi smatraju da je 340 grama optimalna pojedinačna doza. Potrebno je konzumirati nakon fizičke aktivnosti ili u vrijeme pauze, ako rad dozvoljava.

Proračun proteina je glavna komponenta. Naučnici su sastavili posebnu formulu koja vam omogućava da izračunate pravu količinu konzumiranih proteina. Optimalna količina zavisi od težine osobe, na svaki kilogram pada 2 grama dnevno. To će pomoći u odabiru prave količine aminokiselina kako bi se izbjegli poremećaji hemostaze, proteinurija i drugi neželjeni efekti povezani s viškom proteinske komponente.

Napitak možete popiti prije i poslije treninga. Ako sportista odluči da je konzumira pre vežbanja, onda bi to trebalo da popije najmanje sat vremena pre početka. Pazite na količinu ugljikohidrata bez da vas zanese "panaceja" za mišićna vlakna.

Popodnevni koktel od banane

Potrebne komponente:

• 1 banana
• 200 ml toplog obranog mleka
• 1 p.s. čokoladni protein sirutke
• 1 sl. kokosovo ili orašasto ulje

Pomiješajte sastojke blenderom.

Nutritivna vrijednost "Banana Delight":

• 16 g masti
• 46 g ugljenih hidrata
• 35 g proteina
• 2 g vlakana
• Kalorije - 461

U recept za whey proteine ​​kod kuće na bazi banana možete dodati i čokoladnu pastu, sladoled, bobičasto voće, džem, džem.

3. Chocolate Almond Shake prije treninga

Vrhunski energetski protein za neprekidne treninge!

Potrebne komponente:

• 1 p.s. dodatak čokoladnoj surutki
• 200 ml toplog obranog mleka
• Pola šolje sitno rendanih badema
• Pola nasjeckane čokoladice ili čokoladice

Pomiješajte proteinski prah sa mlijekom dok ne postane glatko. Sipajte bademe i rendanu čokoladu, a zatim umutite mikserom.

Nutritivna vrijednost "čokoladnog badema":

• 17 g masti
• 40 g / 40 g - proteini i ugljikohidrati
• 8 g vlakana
• Kalorije - 457

Jednostavan primjer kako sami napraviti protein sirutke kako biste brzo zadovoljili glad za proteinima i ugljikohidratima i zadržali anaboličko stanje do sljedećeg obroka, čak i nakon najiscrpnijeg treninga.

4. Vanilla Heaven - Shake nakon treninga

Potrebne komponente:

• 1 p.s. kazein sa aromom vanile
• 1 mjerica proteina whey vanile
• 100 grama toplog, nemasnog mleka
• 150 grama jogurta, bilo kojeg ukusa (ali pazite na umjetne arome/boje)

Sve elemente dobro izmiješati

Nutritivna vrijednost "Vanilla Paradise":

• 50 g - proteini
• 1-2 g - masti
• 60 g - ugljikohidrati
• Kalorije - 443

5. Čokoladni užitak - Noćni koktel

Ko ne sanja da se noću razmazuje ukusnim čokoladnim napitkom? Samo za prave gurmane - čokoladni whey protein kod kuće.

Potrebne komponente:

• 1 p.s. (mjerka za serviranje) bilo kojeg kvalitetnog proteina sirutke s okusom čokolade
• 2 šolje obranog, toplog mleka ili jogurta
• 1/2 šolje domaćeg sira (od obranog mlijeka), možete koristiti svježi sir
• 3 kašike instant kakaa

Stavite sve sastojke u zdjelu i promiješajte

Nutritivna vrijednost "čokoladnog zadovoljstva":

• 45 g - proteini
• 1 g - masti
• 20 - 25 g - ugljeni hidrati
• Kalorije - 275

Koje su prednosti proteinskog šejka

Ovo piće je niskokalorično, bazirano je na proteinima. Kada se konzumira, protein ulazi u tijelo, koji može poslužiti kao građevinski materijal u formiranju mišića.

Da biste razumjeli koliko proteina možete konzumirati, morat ćete izračunati ovu dnevnu stopu na osnovu izračunavanja 1-2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. A da sportista izgradi mišićnu masu 6 grama po kilogramu težine.

To znači da osoba treba da konzumira veliku količinu hrane svaki dan.

Ali ova situacija ne odgovara sportistima, jer zajedno s hranom u tijelo ulaze ne samo potrebni proteini, već i višak ugljikohidrata. A to prijeti dodatnom tjelesnom masnoćom.

Stoga je za sve koji žele vježbati u teretani takav dodatak neophodan.

Poznato je da je za rast mišićnog korzeta potrebno učešće proteina. Zbog svakodnevne zaposlenosti jednostavno ne ostaje vremena za pripremu 6 obroka dnevno. Tu dolazi zamjena – alternativni izvor proteina.

To omogućava tijelu da se napuni energijom prije treninga i ne preopterećuje stomak. Koktel je poželjno držati na temperaturi od 37°C, što će mu omogućiti da se brzo asimiluje u tijelu.

Njegove prednosti su takođe važne za ljude koji mršave. Da biste ga iskoristili u ove svrhe, dovoljno je obrok zamijeniti proteinskim šejkom.

Međutim, trebali biste biti svjesni nekih nijansi:

• ujutro je dozvoljeno u koktelu glukoze, za povećanje količine energije u tijelu. Noću sadržaj ugljikohidrata treba svesti na minimum.
• možete popiti koktel unaprijed prije treninga u količini od 300 ml. Ako je percepcija mlijeka loša, može se zamijeniti svježe iscijeđenim voćnim sokom.

Osnova proteinskih šejkova su prirodni proteini.

Prije nego počnete praviti koktel, morat ćete odabrati glavni sastojak:

• mlijeko s niskim udjelom masti;
• jogurt sa niskim sadržajem masti;
• sojino ili bademovo mlijeko (sadrže malu količinu kolesterola);

Sljedeći sastojak pića su proteini:

• svježi sir;
• sirovo jaje;
• puter od kikirikija;
• mlijeko u prahu;
• proteinski prah;

U sljedećoj fazi proteinskom šejku se dodaje voće ili bobice, što će dodati ukus i povećati koncentraciju vitamina:

• citrusi;
• banana, trešnja, kivi;
• lubenica ili bundeva;
• borovnice i jagode.

Željena konzistencija se postiže uvođenjem u vlakno:

• 25-40 grama ovsene kaše;
• par velikih kašika raženih mekinja;
• ili tri supene kašike vlakana.

Završni akord će biti dodavanje mirisnih sastojaka:

• cimet ili vanilija;
• kakao u prahu;
• čokolada ili kokosove pahuljice.

Napitak je najbolje popiti odmah nakon što je pripremljen.

Način kuhanja

Jasno je da nećemo sve ovo baciti u jednu veliku gustiš i jesti. Za kompletnu sportsku ishranu potrebno je sve ove proizvode razložiti na komponente.

1. Kaša. Od pšenice ili svježeg sira potrebno je skuhati kašu koja se prelije običnim mlijekom i posuti kikirikijem. Porcija ne smije biti više od 100-200 grama, a proteina u njoj treba biti 50 grama, na primjer 100 gr. pšeničnog, preliti sa 50 grama obranog mleka, a gore preliti običnog mleka, oko 200 grama.Sve dobro izmešati, po ukusu možete dodati med ili seckanu bananu. Ne zaboravite - ne preporučuje se pretjerivanje s porcijama.

Pšenicu se mora temeljito žvakati, inače iz nje nećete dobiti potrebne vitamine i tvari, a miješanjem u ustima sa pljuvačkom dobijate vrlo korisno pšenično mlijeko. Jesti takvu kašu jednom dnevno biće prilično korisno, povremeno i po želji, naravno, možete je napraviti i više.

Koktel. U tom slučaju pomiješamo sojin koncentrat i jaja u prahu sa mlijekom, po ukusu možete dodati i kondenzovano mlijeko ili med. Takav koktel treba piti jednom dnevno, odmah nakon treninga. Na dan koji ne posvećujete treningu, preporučuje se i da ga pijete jednom dnevno za bolji rast mišića.

Glavne komponente pića

Proteinska komponenta naših šejkova je mlijeko, nemasni svježi sir i bjelanjci.

Mlijeko

Mlijeko je bolje izabrati sa nižim postotkom masti. Međutim, treba imati na umu da mlijeko sadrži laktozu, ugljikohidrat s visokim glikemijskim indeksom. Stoga, ako ste na strogoj dijeti, a čak vam je i mala količina jednostavnih ugljikohidrata kontraindicirana, bolje je mlijeko zamijeniti običnom vodom. Neće biti tako ukusno, ali mnogo manje kalorično.

Svježi sir

Slična priča i sa svježim sirom, ali je sadržaj laktoze u njemu manji. Nažalost, beskrupulozni proizvođači u svježi sir često dodaju škrob, što ga čini praktički beskorisnim u smislu pravilne prehrane. Kupujte svježi sir samo od provjerenih i pouzdanih proizvođača. Ne kupujte svježi sir po težini, jer vam niko ne može garantirati da će njegov sadržaj masti odgovarati deklariranom. Možete koristiti bilo koji svježi sir: običan, zrnati ili meki, ali ne zaboravite pogledati količinu proteina, masti, ugljikohidrata i kalorijski sadržaj proizvoda na etiketi.

bjelance

Kada je riječ o bjelanjcima, najkorisniji su flaširani pasterizirani tekući bjelanjci. Sada njegova kupovina nije problem. Ova komponenta se lako može kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane ili naručiti putem interneta za kućnu dostavu.

Bjelanjak je najbolji za sportiste. Bogat je esencijalnim aminokiselinama i vrlo je probavljiv. Ne brinite za salmonelozu, protein je potpuno pasteriziran i pročišćen. Naravno, možete koristiti i obična pileća jaja. Ali ako ih jedete bez termičke obrade, postoji samo rizik, iako mali, da pokupite salmonelu. Osim toga, cijelo kokošje jaje sadrži oko 6 grama proteina i isto toliko masti. Ovo će učiniti koktel mnogo kaloričnijim.

Pileća jaja možete zamijeniti i prepeličjim, ali to gotovo da neće utjecati na konačni rezultat - sastav aminokiselina ova dva proizvoda je gotovo identičan. Jedini problem sa ovim izvorom proteina je taj što neki ljudi imaju poteškoća s varenjem sirovog bjelanjka. Uzimanje enzima odmah nakon ispijanja koktela pomoći će u rješavanju ovog problema.

Ugljikohidrati

Možete dodati složene i jednostavne ugljikohidrate u vaš domaći proteinski šejk. Najbolji izvor složenih ugljikohidrata je zobena kaša. Jeftini su, možete ih kupiti u bilo kojoj trgovini, a glikemijski indeks im je čak niži od pirinča ili heljde. A kalorijski sadržaj zobene kaše na 100 grama proizvoda u suhoj težini je samo 88 kalorija.

Osim toga, prilikom pripreme pića u blenderu, zobene pahuljice će se zgnječiti i dati koktelu ugodnu, blago gustu konzistenciju. Ako ste u periodu dobivanja mišićne mase, tada je dozvoljena i mala količina jednostavnih ugljikohidrata. Pogotovo ako pravite koktel koji ćete popiti odmah nakon buđenja ili nakon treninga. Najbolje je dati prednost prirodnim proizvodima, poput svježeg voća, bobičastog voća ili meda. Osim ukusa i blagodati, ovo će proizvodu dodati vlakna, što će poboljšati njegovu apsorpciju.

Količina zamjene treba biti umjerena, ne treba ni pretjerivati. Naravno, okus ovih zaslađivača se jako razlikuje od običnog šećera, ali neće povećati kalorijski sadržaj koktela.

Ako postoji potreba da napitak bude kaloričniji (to vam omogućava da ubrzate proces oporavka između treninga), onda bi dobro rješenje bilo dodavanje male količine orašastih plodova. Prednost treba dati orasima, bademima i kikirikijem. Sadrže veliku količinu omega-3 i omega-9 nezasićenih masnih kiselina, koje pozitivno utiču na rad kardiovaskularnog sistema smanjujući količinu holesterola u krvi.

Možete dodati i puter od kikirikija, ali ne zaboravite da ga izvažite. Ako porciju izmjerite "na oko", lako možete pogriješiti i napraviti koktel previše kalorijski, koji će, ako se redovno konzumira, stvoriti kalorijski višak u tijelu i može dovesti do debljanja. Iz istog razloga nemojte dodavati hranu koja sadrži trans masti, kao što su sladoled ili čokoladni namaz.

Bićete zainteresovani

Svaki sportista poznaje osjećaj kada se nakon treninga čini da više nema snage. Početnici se često pitaju zašto je to tako. Poenta je da svakodnevno podržavate svoje tijelo hranjivim tvarima. Bez obzira na to da li se bavite sportskom ishranom ili ne, izuzetno je važno pratiti ishranu i unositi potrebne proteine, masti i ugljene hidrate iz hrane.

Ovaj aspekt je posebno važan u procesu stjecanja mišićne mase ili, obrnuto, u radu na uklanjanju viška kilograma. Možete brzo i efikasno nadoknaditi nedostatak proteina u organizmu uz pomoć proteinskog šejka. Sigurni smo da ćete i kod kuće lako pronaći proteine, jer ih ima u najobičnijim namirnicama.

Nivo unosa proteina u velikoj mjeri ovisi o fizičkoj aktivnosti i stresu kojem izlažemo svoje tijelo. Tako da će to biti norma od 1 do 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine . Ako osoba ima 100 kg i redovno se bavi treninzima snage, potrebno je dnevno unositi 250 g proteina. Ova količina je podijeljena na porcije tokom dana. Domaće bjelančevine također će biti pravi spas ako ste iz nekog razloga iznenada ostali bez sportske ishrane ili ih još ne možete kupiti.

Kuvanje proteina kod kuće, osnovni sastojci

• Mlijeko. Ovo je glavni sastojak bilo kojeg proteinskog šejka, osim toga, drugi prašci i mješavine se mogu otopiti u mlijeku. Kao deo mleka do 3% proteina, 2-3% životinjskih masti.
• Mlijeko u prahu. Za pripremu domaćeg proteina možete koristiti punomasno ili obrano mlijeko u prahu. Za aktivne sportiste preporučujemo korištenje obranog mlijeka.
  • Punomasno mlijeko u prahu: proteini - 25%, masti - 25%, ugljeni hidrati - 36%;
  • Obrano mleko u prahu: proteini - 36%, masti - 1%, ugljeni hidrati - 52%.
• Jaje u prahu. Sadrži proteine ​​jaja, ali istovremeno sadrži i masti. spoj: proteini - 45%, masti - 37%, ugljikohidrati - 7%, voda - do 8%.
• Sir je bez masti. Brzo se upija. Sastav: - proteini - 18%, masti - 1-5%.
• Banane. Savršen proizvod koji proteinskom šejku daje sladak ukus i pravu količinu ugljenih hidrata, vlakana. Sastav: 1,5% proteina, 21% ugljenih hidrata, 0,5% masti.
• Nuts. Orašasti plodovi sadrže biljni protein, koji nije inferioran po važnosti u odnosu na životinjski.

Cijeli proces kuhanja svodi se na optimalnu kombinaciju sastojaka i uklanjanje željenih proporcija proteina, masti, ugljikohidrata. Proizvodi se miksaju blenderom dok ne postanu glatki.

Ukusni proteinski recepti kod kuće

Proteinski recepti kod kuće ne sadrže nikakve egzotične sastojke koje bi bilo teško pronaći u supermarketu. Znajući kako napraviti protein iz dostupnih namirnica, uvijek možete imati proteinski šejk pri ruci za oporavak nakon treninga.

Proteini iz proteinskog napitka će ojačati mišiće i ubrzati metabolizam. Zato bi recepte za pravljenje koktela trebali pamtiti ne samo ektomorfi (ljudi mršave tjelesne građe kojima je teško dobiti mišićnu masu), već i oni koji žele smršaviti. Ženama starijim od 30 godina savjetuje se da obrate posebnu pažnju na recepte s proteinima, jer tonus mišića počinje slabiti u ovoj dobi.

Kada uzimate proteinske šejkove, važno je zapamtiti da telo takođe dobija proteine ​​iz hrane. Pijte ih polako, polako. Slatki sastojci će vam dati snagu, osigurati zalihe endorfina i garantovano će vas razveseliti.

Izbacite sastojke iz recepta koji kod vas mogu izazvati alergijsku reakciju. Neki ljudi imaju individualnu toleranciju na proteine. Nemojte zamijeniti puni obrok proteinskim šejkom. Naravno, ne možete zanemariti obuku. Sama po sebi, mišićna masa nakon uzimanja proteina se neće povećati.

Proteinski šejk je važan element sistema sportske ishrane. Vraća sportistima snagu nakon napornih treninga, potiče rast mišića i pomaže u borbi protiv viška kilograma.

Kompletan proteinski napitak možete napraviti kod kuće, vlastitim rukama, koristeći jednostavan set proizvoda i blender.

Sport je odavno postao sastavni dio života većine ljudi. Svako lično bira količinu opterećenja, na osnovu ciljeva kojima se teži: normalizacija zdravlja, sagorevanje viška kilograma, davanje snage telu.

Profesionalni sportisti gotovo sve svoje vrijeme posvećuju treningu, razvoju tijela, poboljšanju performansi zarad novih rekorda.

Za postizanje značajnih rezultata u sportu potrebno je pridržavati se niza pravila, uključujući organizaciju zdrave prehrane koja podrazumijeva konzumaciju određene količine zdravih namirnica.

Prednosti i važnost proteinskih šejkova

Tradicionalna prehrana nije dovoljna da zasiti tijelo stalnim fizičkim naporima.

Sportska prehrana namijenjena je onima koji se intenzivno bave sportom, brinu o svom izgledu i žele imati besprijekorno tijelo bez ugrožavanja zdravlja.

Sistem sportske prehrane uključuje proteinske (ili proteinske) koktele, koji se smatraju najboljim proizvodom za ishranu sportista i osoba koje teže zdravom načinu života.

Proteinski šejk je protein rastvorljiv u vodi ekstrahovan iz bjelanjka jajeta, surutke, biljne hrane bogate proteinima kao što je soja.

Proteinski šejkovi uključuju multivitamine, minerale koji nadoknađuju gubitak soli, kalija i natrijuma koji izlaze sa znojem.

Energetski šejkovi, koji se nazivaju i gejneri, sadrže masti, nešto saharoze ili fruktoze. Proteinski napitci su vrlo zgodni jer se mogu konzumirati čak i tokom vježbanja.

Namirnice bogate proteinima poput sireva, mesa, mahunarki ne mogu se jesti prije treninga jer se sporo probavljaju.

Situacije u kojima je proteinski šejk neophodan:

1. Dugačak trening, koji doseže više od tri sata. Proizvod zasićuje tijelo potrebnim nutrijentima tokom treninga, bez preopterećenja stomaka, smanjenja umora, smanjenja vremena oporavka nakon treninga snage.
2. Duga i teška planinarenje. Koktel će podržati organizam u uslovima značajnog fizičkog napora, u kombinaciji sa nedostatkom zdrave hrane.

Osim povećanja mišićne mase, proteinski proizvod donosi mnoge prednosti ljudskom tijelu:

1. Jača imunološki sistem, pomaže u zaštiti od virusa, zaraznih bolesti.
2. Protein je aktivan učesnik u metaboličkim procesima koji kontroliše metabolizam, njegov nedostatak može dovesti do povreda tokom fizičkog napora.
3. Nosi hemoglobin po cijelom tijelu, zasićujući organe kisikom i korisnim elementima.
4. Obnavlja vezivno tkivo, jača mišiće, olakšava njihovu regeneraciju. Bol u mišićima koji nastaje uslijed pretjeranog stresa i proizvodnje mliječne kiseline je manje intenzivan i brže prestaje.

Pravila za prijem i pripremu

Vrhunac proteinskog shakea je visoka koncentracija proteina u njemu, neophodna za rehabilitaciju mišića. Jedna šoljica sadrži oko 40 grama proteina, vitamine grupe B, kao i A, PP i C.

Proizvod se savršeno apsorbira u tijelu, njegova receptura ovisi o ciljevima.

Proteinski šejkovi su:

1. Serum. Njihova osnova je surutka - prirodni proizvod, koji se dobro apsorbira u ljudskom tijelu.
   Pića su pogodna za aktivni trening, potiču brzi oporavak. Treba ih koristiti nekoliko puta dnevno u razmaku od 4 sata.
2. Kazein. Takav koktel organizam jako dugo apsorbira zbog aminokiselina koje sadrži.
   Profesionalni sportisti ga piju uveče pre spavanja kako bi se telo odmorilo i napunilo energijom tokom noći. U napitku iz kazeina protein je prisutan u visokoj koncentraciji - do 80% ukupne zapremine.
3. soja. Koktel je nezaobilazan za one koji iz zdravstvenih razloga ne podnose mliječne proteine, vegetarijance. Kvalitet biljnih proteina ni na koji način nije lošiji od životinjskog, apsolutno je siguran.
4. Jaje. Biološki aktivan proizvod sa visokom koncentracijom proteina.

Način pijenja proteinskog napitka zavisi od njegove namjene. Postoje dva sistema.

1. Uz intenzivan trening, želja za izgradnjom mišićne mase

U nastojanju da poboljšate performanse u sportu, da imate rasterećeno, atraktivno tijelo, potrebno je koktele uzimati nekoliko sati prije početka treninga ili neposredno prije njega, ujutro. Na tačno vrijeme konzumacije utiče sastav pića, jer se različite komponente ne apsorbiraju istom brzinom.

2. Mršavljenje

U ovom slučaju, pravila za ispijanje pića su drugačija. Da biste se riješili viška kilograma, dnevnu količinu hrane treba podijeliti u 5 obroka, a neke od njih zamijeniti proteinskim šejkom. Proizvod potiče gubitak težine zbog minimalnog sadržaja kalorija.

Mnogi ljudi, uključujući i poznate sportiste, sami prave proteinske šejkove kod kuće od mleka, nemasnog jogurta, uz dodatak bobica ili voća, proteinskog praha i posebnih kristalizovanih kiselina.

Pored sastava koktela, veoma je važan i njegov pravilan prijem. Na primjer, ako ga koristite za rast mišića prije treninga, tokom dugih kontinuiranih vježbi, ujutro, onda efekat neće dugo trajati.

proteinski šejk recept za dobijanje mišića

Promoviše intenzivan rast mišićne mase proteinski napitak koji se lako priprema kod kuće. Da biste to učinili, pažljivo pomiješajte sljedeće komponente:

• čaša mlijeka;
• 4 bjelanjka (sirova ili kuhana su fina)
• banana;
• 100 grama svježeg sira;
• kašika meda;
• kašičica maslinovog ulja.

Koktel sadrži:

1. Belkov - 45
2. Ugljikohidrati - 55 g.
3. Žirov - 13 g.

Recepti proteinskih šejkova za mršavljenje

Samo jedna porcija dnevnog posebnog proteinskog šejka koji zamjenjuje tradicionalne obroke pomaže u smanjenju težine. Preporučljivo je da se ne ograničavate na jednu čašu pića, već da popijete dvije ili tri.

Pogledajte video kako biste naučili kako napraviti proteinski šejk kod kuće.

Kod kuće možete napraviti razne varijacije ukusnog i zdravog napitka koji sagorijeva kilograme.

Opcija 1

Snažno miješati:

• bilo koje bobice - 100 g;
• nemasni svježi sir - 150 g;
• nemasni kefir - 200 ml;
• voda - 100 ml.

Proizvod sadrži:

• proteini - 33 g;
• ugljikohidrati - 25 g;
• masti - 3 g;
• energetska vrijednost - 280 kcal na 100 g proizvoda.

Piće nije samo zdravo, već ima i prijatan ukus.

Opcija 2

Sameljite i izmiksajte blenderom:

• bilo koji orasi - 1 kašika;
• med - 1 kašika;
• jaje.

Dodajte čašu jogurta bez masti. Piće je niskokalorično, samo 60 kcal na 100 g proizvoda.

Opcija 3

Miješajte proizvode:

Zdrav napitak prijatnog ukusa je spreman.

Recept za šampionski proteinski šejk

Poznati sportisti rado dijele recepte za vlastite proteinske šejkove koji pospješuju rast mišića i izdržljivost.

Arnold Schwarzenegger nudi proteinski proizvod koji se najlakše priprema.

Kod kuće je dovoljno da u blenderu intenzivno izmiksate par čaša mlijeka, pola čaše mlijeka u prahu, pola čaše sladoleda i jedno jaje.

Visokokalorični koktel pogodan za upotrebu prije i nakon intenzivnih iscrpljujućih treninga.

Kontraindikacije

S obzirom na činjenicu da je proizvod prezasićen proteinima, ne preporučuje se njegova upotreba:

• trudnice;
• dojilje;
• djeca i adolescenti;
• starije osobe;
• pacijenti sa dijabetes melitusom u bilo kojoj fazi;
• osobe s disfunkcijom bubrega i organa za izlučivanje;
• sa individualnom netolerancijom na komponente koktela.

Prije upotrebe proteinskih šejkova, preporučljivo je konsultovati se sa lekarom, ako je potrebno, podvrgnuti pregledu. Nakon procjene zdravstvenog stanja, specijalist će odlučiti da li je moguće prijeći na posebnu prehranu ili ne.

Proteinski šejk je odlična alternativa velikoj količini hrane, koja u potpunosti zasićuje mišiće.

Vrijedno je zapamtiti da on nikada neće zamijeniti punu prehranu, ostajući samo pomoćnik.

Proces pravljenja koktela detaljno je prikazan u videu.

U kontaktu sa

Domaći proteinski šejk je ukusan i hranljiv napitak koji može utažiti glad i napuniti energiju. Takav proizvod će se sigurno svidjeti kako profesionalnim sportašima koji prate figuru, tako i običnim ljudima koji više vole da jedu raznovrsno i zdravo.

Kako koktel utiče na organizam

Vrijeme je da poboljšate svoju kondiciju i performanse. Samo opterećenje neće biti dovoljno. Organizmu je potrebna određena količina građevnog materijala - proteina. Postoji mnogo recepata koji vam omogućavaju da napravite efikasan proteinski šejk kod kuće.

Njihove prednosti su očigledne - brzi oporavak i rast mišićnog tkiva. Mješavine se koriste kao suplementi prije i poslije treninga radi poboljšanja rezultata. Ne samo da ćete utažiti glad, već ćete organizmu obezbediti hranljive materije sa minimalnim brojem kalorija.

Domaći proteinski šejk se koristi za mršavljenje ili debljanje. U prvom slučaju djeluje kao zamjena za obroke, au drugom - kao dodatna komponenta u prehrani. Sa sadržajem većim od 50% proteina, takav napitak se može koristiti za mršavljenje.

Ispravan proračun kalorija i dnevni unos proteina omogućit će vam da održavate svoju težinu normalnom i ne gomilate tjelesnu masnoću. Prilikom izgradnje mase proteinski šejkovi od prirodnih proizvoda povećavaju efikasnost treninga, idealno u kombinaciji sa uravnoteženim redovnim obrokom.

Vrste proteina koje se mogu dodati u domaći proteinski šejk:

Whey protein - sportisti daju prednost pri odabiru ove vrste. Puder je dostupan i blagotvorno deluje na organizam.

Protein konoplje. Služi kao zamjena za životinjske proteine.

kazein protein. Preporučuje se za mršavljenje, takođe je od velike vrednosti kao „građevinski materijal“ za rast mišića i efikasan je u prevenciji katabolizma. Dugo se cepa, pa se uzima pred spavanje.

· Protein soje. To je još jedna zamjena za životinjske proteine.

Za neke ljude, proteinski šejk kod kuće je upitan. Jednako je korisna kao i obična hrana. Upotreba dodatnih mješavina je jedinstvena prilika za kontrolu količine proteina u tijelu.

BITAN! Proteinski suplementi ne štete tijelu i apsorbiraju se u bilo kojoj dobi. Proteini se prave od prehrambenih sirovina. Dobijeni proteinski sastav je pogodan za ljudski organizam. Ako moderan način života omogućava prekomjernu mobilnost, tada suplementi postaju izuzetno potrebni.

Kako se opterećenje povećava, povećava se i potreba za proteinima. Bodibilderi se ozbiljno bave reljefom svog tijela, pa uvijek koriste mješavine bogate proteinima. U slučaju intolerancije preporučuje se suzdržati se od uzimanja kako bi se izbjegla alergijska reakcija.

Protein-proteinski šejk kod kuće: optimalne doze

Proteini su dizajnirani za dnevni unos. Dnevni dio je podijeljen u 2-3 upotrebe. Za jedan obrok tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina. Kada se prekorači, jetra i bubrezi dobijaju dodatno opterećenje, a većina konzumiranih proteina jednostavno će se izlučiti iz tijela.

Dnevnu dozu izračunajte pojedinačno. Sve zavisi od intenziteta dana i količine fizičke aktivnosti. Nemojte se previše zanositi aditivima. Proteine ​​možete dobiti iz prirodnih proizvoda. Važno je koristiti domaće sportske šejkove kao suplemente, ali ne i kao zamjenu za glavne obroke.

Proteinski šejk kod kuće: šta je važno znati o uzimanju

Ujutro se smanjuje nivo glikogena, što dovodi do uništenja mišićnog tkiva. Stoga je piće popijeno na vrijeme prilika da se oporavite i dobijete energiju. Prije fizičke aktivnosti tijelu je potreban izvor snage, pa se preporučuje uzimanje sporih ugljikohidrata s proteinima. Optimalno je piti mješavinu proteina sa gejnerom. Nakon treninga formira se proteinsko-ugljikohidratni prozor koji se mora popuniti.

Kasnonoćni šejk uključuje upotrebu kazeinskih proteina, za čije varenje je potrebno mnogo vremena. Njegov rad bi trebao trajati cijelu noć. Prilikom mršavljenja smanjuje se količina ugljikohidrata i masti, a večernji obrok zamjenjuje se proteinskim šejkom.

Recepti za domaće proteinske šejkove

Svi proteinski šejkovi pripremljeni kod kuće brže se probavljaju. Dobijate iste vitamine kao iz praškastih sirovina, ali je njihov značaj mnogo veći. Proteinski napitak nije jednostavno pripremiti kod kuće, takav proizvod je ukusniji, hranljiviji i zdraviji. Zato je on preferiran.

Svaki uradi sam proteinski šejk uključuje glavne proizvode:

· mlijeko;

· jogurt;

Proteinski sastojci se koriste u različitim omjerima:

· svježi sir;

· jaja u prahu.

Ne vole svi okus mliječnih proizvoda, pa se dodaje med, džemovi ili džemovi. Svježe voće se može koristiti za dobijanje vitamina i škroba. Pijte mešavinu ujutru i pre spavanja.

Recept za sportske napitke pripremljene kod kuće je prilično jednostavan u pogledu sastojaka. Da bi se sačuvala korisnost, potrebno je pripremiti koktel za jednu maksimalno dvije porcije.

Proteinski šejk napravljen od banane i mleka. Potrebno je pomiješati 200 g svježeg sira, 1 čašu mlijeka, 1 bananu, 3 žlice. kašike mlevenih ovsenih pahuljica. Za slatkoću dodajte med ili niskokalorični zaslađivač. Sve sastojke umutiti u blenderu. Smjesa je spremna za upotrebu.

Proteinski šejk od svježeg sira sa jajetom u prahu. Pomiješajte 100 g svježeg sira i 60 g jaja u prahu, dodajte med, 5 jaja, kašičicu pavlake i malo bobičastog voća. Izmiksajte u blenderu i poslužite uglavnom na sobnoj temperaturi.

Čokoladni napitak za oporavak. Pomiješajte 250 g svježeg sira, 100 g vode i dodajte kašičicu kakaa. Pomiješajte sve sastojke i dodajte nekoliko listića mente. Smjesa je spremna za upotrebu.

Proteinski šejk od kefira. Uzmite 1 jaje, kašiku meda, čašu kefira, 2 kašike seckanih orašastih plodova i promešajte. Dovesti do pirea. Pijte smjesu na sobnoj temperaturi. Možete dodati malo svježeg voća.

Proteinski shake od banane kod kuće, posebno se preporučuje nakon treninga. Pomiješajte 200 g mlijeka, 2 banane, nemasnu pavlaku, vanilin šećer i cimet. Samljeti u blenderu. Može se podijeliti u 2 porcije.

Koktel od žitarica za oporavak. Dodajte pečeno mlijeko 200 ml, 150 g svježeg sira, kašičicu izmrvljenih ovsenih pahuljica i kašiku lanenog ulja. Miksamo u blenderu. Idealan za nošenje nakon iscrpljujućih opterećenja.

Hranljiv vitamin. Pomiješajte 200 ml mlijeka, 100 g svježeg sira, 5 prepeličjih jaja, med, mlijeko u prahu. Sameljite sastojke. Koktel je spreman za piće. Prije serviranja dodajte nasjeckane suhe kajsije i grožđice.

Proteinski šejk sa paprikom. Biber ubrzava metabolizam i dodaje začin svim sastojcima. U blender sipajte čašu mlijeka, 150 g svježeg sira i prstohvat bibera. Prije upotrebe možete dodati nekoliko listića peperminta.

Prirodni proteinski šejk kod kuće: sve prednosti i nedostaci

Prema procjenama, osoba treba da unese 1,2-1,6 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Zato se preporučuje individualni proračun unosa kalorija i BJU (proteini, masti i ugljikohidrati). Ako je izračun kalorijskog sadržaja pića ispravan, tada:

osjećaj stalne gladi se smanjuje;

Želja za grickanjem noću potpuno nestaje;

početi trošiti kalorije;

sagorijeva masti u cijelom tijelu;

Postoji efikasan gubitak težine;

Povećana vizualna osjetljivost i budnost;

smanjuje rizik od prijeloma zbog unosa vitamina D;

krvni pritisak se stabilizuje.

BITAN! Da biste bili u formi i osjećali se dobro, potrebno je dnevno unositi 85-100 g proteina sa težinom od 70 kg. Preporučljivo je uključiti hranu bogatu proteinima u prehranu. Ako to nije moguće, postoje posebni dodaci za to ili mogućnost pripreme proteinsko-proteinskog shakea kod kuće.

Svako piće ima kalorijski sadržaj i sastoji se od određene količine BJU. Uz pomoć kalkulatora možete izračunati dnevni unos. Za one koji brinu o figuri, preporučujemo pripremu koktela od krastavca, celera, kopra. Dobićete 112 kcal sa velikom korisnošću. Pomiješajte 250 g vode sa 30 g svježeg krastavca, 40 g celera, kopra i limunovog soka. U blenderu miksajte 1 minut da dobijete homogenu masu.

Proteinski šejk u blenderu, pripremljen kod kuće, brzo utažuje osećaj gladi i ne šteti probavnom traktu. Proteini ne samo da smanjuju težinu, već i povećavaju mišićnu masu. Prvo se morate posavjetovati sa svojim liječnikom i uvjeriti se da nema alergijskih reakcija na komponente.

Zašto su proteinski suplementi traženi i kako pravilno konzumirati sportski shake kod kuće?

Ovaj niskokalorični proizvod, kada se unese, pomaže u izgradnji mišićne mase. Važno je na vrijeme nakon treninga moći popuniti proteinsko-ugljikohidratni prozor, inače će proces oporavka biti dug.

Ako želite da smršate, mješavine su savršena zamjena za obrok.

Stalni osjećaj gladi ukazuje na to da nema dovoljno određene doze proteina. Kada koristite proteine, slatkiši su potpuno isključeni, jer u kombinaciji s brzim ugljikohidratima to će imati suprotan učinak, a svi napori će otići niz vodu. Borba protiv masnih naslaga bit će mnogo teža.

Svaki proteinski šejk kod kuće je pojačivač metabolizma. Stoga je njegov prijem od posebne važnosti u životu sportaša ili koji želi steći lijep reljef na tijelu. To postići bez pravilne ishrane je nerealno.

Bitan je i psihičko stanje osobe, raspoloženje i odmor. Svi koji se ozbiljno bave sportom žive po posebnom režimu. Razumno je. Tijelo se navikava na rad i odmor u određeno vrijeme, što vam omogućava da pravilno prođete kroz fazu oporavka.

Nemojte se iscrpljivati ​​odlaskom u teretanu i postom, to neće dati željeni efekat. Koliko brzo nestaju kilogrami, tako će se brzo vratiti u dvostrukom obimu. Pustite tijelo da se oporavi ako želite postići pozitivan rezultat. Recept za proteinske napitke je jednostavan - mijenjajte glavne sastojke i dodajte med ili džem za slađu konzistenciju.

BITAN! Najvažnije je brojanje kalorija. Ljudsko tijelo u jednom obroku apsorbira 30 g proteina, pa nema smisla unositi više, jer će to negativno utjecati na rad bubrega i jetre. Ako pažljivo kontrolirate težinu, tada je proračun BJU jedna od prvih točaka prije pripreme sportske mješavine.

Šta je važno znati ako tražite pravi recept za proteinski šejk kod kuće?

· - ovo nije hemija, već poseban aditiv koji se brzo apsorbira u želucu po principu dječje hrane. Dozvoljeno je zamijeniti 1 obrok mješavinom proteina. Gubitak težine je moguć samo uz potpuno isključenje slatkiša iz prehrane, kako bi se izbjegla pojava tjelesne masti.

· Svaka količina koktela ne smije biti veća od 300 g. U suprotnom podijeliti u 2-3 doze. Preporučljivo je individualno odabrati količinu proizvoda na osnovu tjelesne težine osobe, njegove predispozicije za sitost i brzine metabolizma.

· Ako osjetite glad prije spavanja, popijte smoothie na bazi kazeina. Polako se apsorbuje u organizam, pa ćete noću mirno spavati. Ne možete napraviti miks? Skuvajte 3 pileća jaja i pojedite belanca. Ovo je dostojna alternativa proteinskom šejku bez blendera.

· Kuvajte za zdravlje. Najvažnije je da se izbroje sve kalorije i broj sastojaka. Sportsko piće kod kuće zasititi će tijelo vitaminima i mineralima. Konzumirajte mješavine prije i poslije treninga za najbolje rezultate.

Izbacite grickalice iz svoje prehrane. Napravite jasan raspored za posao, hranu, spavanje i odmor. Ovo je jedini način da postignete maksimalne rezultate za gubitak težine ili izgradnju mišića. Svaki recept za proteinski šejk je izvor vitamina.

Što ozbiljnije uzimate suplemente u svojoj ishrani, to će efekat biti efikasniji.

Svi sanjaju da imaju savršeno tijelo sa izraženim reljefom. Da biste to postigli, morate striktno pratiti šta jedete. Nedostatak proteina neće dozvoliti tijelu da se oporavi, a višak će se taložiti sa masnim rezervama. Ne pravite greške, pazite na ishranu i odmorite se. Samo na taj način ćete postići rezultat i dovesti tijelo u idealnu formu.