Škrob je jedan od glavnih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani. Sintetiziraju ga mnoge biljke kada su izložene sunčevoj svjetlosti.

Škrob se može naći u većini namirnica (hljeb od punog zrna, žitarice, tjestenina, voće), ali povrće je najpoželjniji izvor ove tvari.

Naučnici dijele povrće u dvije grupe: škrobno i neškrobno. Prva grupa je bogata proteinima i, što ih čini hranljivijim.

Podjela povrća na količinu škroba

Različite povrtarske kulture značajno se razlikuju u sadržaju škroba. Na primjer, 100 grama krompira (spada u grupu povrća bogatog škrobom) sadrži do 19 grama škroba i 90 kalorija, a brokoli (povrće bez škroba) sadrži samo 6-7 grama škroba i 28 kalorija ( na 100 grama proizvoda).

Lista povrća sa visokim procentom skroba uključuje:

• grah;
• grašak;
• krompir;
• kukuruz;
• leća;
• kasava;

Povrće sa malo skroba je:

• tikvice;
• šparoge;
• Prokulice;
• brokula;
• karfiol;
• Bijeli kupus;
• celer;
• krastavci;
• sve sorte patlidžana;
• paradajz;
• spanać;
• repa.

Dakle, svo povrće se može grubo podijeliti u dvije vrste: s visokim i niskim sadržajem škroba. Svaka grupa ima individualni skup korisnih svojstava, određenih hemijskim sastavom.

Svo povrće je bogato hranljivim materijama

Skrobno i neškrobno povrće sadrži gotovo sve grupe nutrijenata neophodnih za puno funkcionisanje ljudskog organizma.

Povrće je bogato kalijumom, vitaminom K, folatom i magnezijumom. Ove biološki aktivne supstance i makronutrijenti imaju impresivan skup korisnih svojstava:

1. Folna kiselina, prema američkim naučnicima, neophodno je za održavanje metabolizma (sinteza aminokiselina, regulacija oslobađanja i apsorpcije drugih vitamina), kao i za rast i razvoj fetusa tokom trudnoće. Glavni izvor su mahunarke i lisnato zeleno povrće.
2. vitamin K potrebna za poboljšanje osjetljivosti perifernih tkiva na inzulin. Vitamin K ima i antitumorsko djelovanje. Supstancu možete dobiti, prema stručnjacima iz Indije, iz cilantra, lisnatog povrća, luka i brokule.
3. Magnezijum obezbeđuje replikaciju DNK i RNK, reguliše oslobađanje ATP-a. Također je potrebno regulirati rad glatkih i prugastih mišića, provođenje impulsa duž nervnih vlakana. Kod nedostatka se uočavaju poremećaji mišićno-koštanog, perifernog nervnog i kardiovaskularnog sistema. Takve informacije daju stručnjaci sa Akademije za medicinu mikronutrijenata (SAD). Najveća količina magnezijuma nalazi se u mahunarkama i luku.

Važna karakteristika povrća je sadržaj velike količine antioksidativnih supstanci (vitamina C i E), koji štite ćelije organizma od negativnog dejstva slobodnih radikala i efekata oksidativnog stresa. Ako ih nema u ishrani, dolazi do promjene strukture DNK, proteina i lipida, što dovodi do mnogih bolesti, uključujući i smrtonosne (rak). Antioksidansi su, prema američkim naučnicima, jedan od glavnih načina za sprečavanje maligne transformacije tjelesnih stanica.

Svo povrće, kada se konzumira sistematski, usporava starenje utičući na osnovne molekularne mehanizme ovog procesa.

Povrće sadrži (u većini slučajeva) male količine glukoze, masti i jona natrijuma, što ga čini izuzetno zdravom vrstom hrane.

Skrobno i neškrobno povrće su vrijedni izvori vitamina, makro- i mikroelemenata, neophodnih za normalno funkcioniranje organizma i prevenciju širokog spektra bolesti.

Svo povrće sadrži vlakna

skoro isto u svom povrću. Na primjer, škrobno povrće (na 100 grama proizvoda) sadrži oko 5 grama vlakana, povrće bez škroba - od 2,5 do 6 grama.

Dijetalna vlakna (vlakna) su neophodna za održavanje. Oni doprinose povećanju broja korisnih predstavnika mikroflore u debelom crijevu, inhibiraju vitalnu aktivnost patogenih i oportunističkih bakterija. Kao rezultat, dolazi do poboljšanja u razgradnji i apsorpciji nutrijenata iz hrane.

Strane studije su otkrile niz:

1. Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Prema naučnicima, konzumacija samo 25-30 grama vlakana dnevno značajno smanjuje učestalost koronarne bolesti srca, infarkta miokarda, moždanog udara, hipertenzije.
2. Normalizacija lipidnog profila. Dokazano je da su dijetalna vlakna i lipoproteini niske gustine glavni krivci za nastanak ateroskleroze velikih krvnih žila.
3. Prevencija i liječenje dijabetes melitusa tipa II. Vlakna smanjuju nivo glukoze i glikiranog hemoglobina (naučno dokazan efekat). Dolazi i do povećanja osjetljivosti ćelija masnog i mišićnog tkiva na inzulin, što je izuzetno važno za brzo korištenje glukoze koja se apsorbira u krv iz crijeva nakon obroka bogatog ugljikohidratima.
4. Prevencija upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta. Prema stručnjacima iz Poljske, dijetalna vlakna su efikasna u liječenju i smanjenju učestalosti Kronove bolesti, ulceroznog kolitisa i najakutnijih crijevnih infekcija.

Skrobno povrće sadrži više ugljikohidrata i kalorija

Skrobno povrće sadrži mnogo ugljikohidrata i više kalorija. Ova karakteristika je predmet naučnih kontroverzi u vezi sa sigurnošću uzimanja povrća bogatog skrobom, posebno sa opterećenom endokrinom pozadinom.

Ugljikohidrati

Sadržaj ugljikohidrata u škrobnom povrću je oko 3-4 puta veći nego u neškrobnom i iznosi oko 13-26 grama na 100 grama proizvoda.

Takvo povrće malo brže podiže razinu glukoze u krvi nakon konzumiranja, stoga se preporučuje da se ograniči u slučaju patologija glikemijske pozadine (dijabetes melitus tipa II, hiperglikemija natašte, poremećena tolerancija glukoze). Poželjna doza takvog povrća za pacijente sa dijabetesom je do 180 grama dnevno.

Kalorije

Visoka energetska vrijednost škrobnog povrća je posljedica visokog sadržaja ugljikohidrata. U prosjeku, njihov kalorijski sadržaj je 3-6 puta veći od sadržaja povrća s niskim sadržajem škroba.

Skrobno povrće sadrži 70 do 175 kalorija na 100 grama, dok povrće bez škroba sadrži do 35 kalorija. Ovo je važno za osobe koje su gojazne ili na sportskoj ishrani.

Dakle, povrće s velikom količinom škroba je visoko kalorično i sadrži znatno više ugljikohidrata. Ako imate gojaznost ili dijabetes melitus tipa II, trebali biste ograničiti njihovu upotrebu.

Skrobno povrće je bogato otpornim skrobom i proteinima

Još jedna karakteristična karakteristika škrobnog povrća je visok nivo otpornog (otpornog) škroba i vrijednih proteina.

Otporan skrob

Otporni skrob, prema kineskim naučnicima, nalazi se u velikim količinama u krompiru i drugom korjenastom povrću, kao i u većini pasulja.

Glavne prednosti otpornog škroba su:

1. Poboljšanje zdravlja probavnog sistema. Dokazano je da dijetalna vlakna poboljšavaju sastav mikroflore, korisna su kod infektivnih i autoimunih crijevnih patologija, inhibiraju kronične upale crijevne stijenke i povećavaju efikasnost enzimske razgradnje hrane.
2. Pomoć u gubitku težine. Nesvarljivi škrob aktivira proizvodnju hormona sitosti (YY peptid, glukanu sličan peptid, leptin), koji djelujući na mozak dovode do osjećaja sitosti i sitosti u tijelu.
3. Poboljšana apsorpcija hranljivih materija. Ova vrsta dijetalnih vlakana povećava bioraspoloživost kalcijuma, fosfora, gvožđa, cinka i magnezijuma. Efekte su dokazali naučnici iz Sjedinjenih Država.
4. Smanjenje ukupnog holesterola u krvi. Prema španskim stručnjacima, otporna vlakna inhibiraju sintezu holesterola utičući na aktivnost 9 gena odgovornih za ovaj proces.
5. Smanjen nivo glukoze u krvi. Dokazano je da butirat, koji nastaje pri interakciji crijevne mikroflore sa rezistentnim škrobom, povećava osjetljivost perifernih tkiva na inzulin, te dovodi do povećanja iskorištenja glukoze iz krvi.
6. Jačanje imunološkog sistema. Dijetalna vlakna normaliziraju rad lokalnih faktora u lumenu probavnog aparata, osiguravaju prevenciju autoimunih i alergijskih bolesti.
7. Poboljšan vid. Američki naučnici su pokazali da otporna dijetalna vlakna povećavaju gustinu fotoreceptora na mrežnici.

Vjeverice

Većina škrobnog povrća (posebno mahunarke i sočivo) su važni izvori proteina. 100 grama proizvoda obezbjeđuje organizam sa 10 grama proteina, što je oko 20% dnevne potrebe.

Zaposleni sa Univerziteta McMaster (Kanada) tvrde da proteini doprinose brzom razvoju osjećaja sitosti, pomažu u kontroli apetita i tjelesne težine te pomažu u održavanju tonusa i performansi skeletnih mišića.

Skrobno povrće bogato je otpornim škrobom i biljnim proteinima koji su neophodni za energetski metabolizam i održavanje zdravlja gotovo svih sistema ljudskog tijela.

Pravila upotrebe

Prema mišljenju stručnjaka, preporučeni dnevni unos povrća za "prosječnu" osobu je oko 450 grama dnevno, od čega 60% treba da bude škrobno povrće, 40% - neškrobno.

Prema skupu korisnih svojstava (ovisno o vrsti kulinarske obrade), povrće se može klasificirati na sljedeći način (silaznim redoslijedom):

• svježe;
• smrznuto;
• konzervirano;
• podvrgnuti termičkoj obradi (prženje, kuvanje, dinstanje, itd.).

Prilikom konzumiranja soka od povrća treba imati na umu da ima nizak sadržaj dijetalnih vlakana, ali znatno više vitamina i makronutrijenata.

Ne treba kombinovati konzumaciju povrća sa umacima i začinima (posebno ljutim), masnom i slatkom hranom.

Povrće je odličan dodatak svakoj ishrani. Poželjno ih je konzumirati svježe i cijele kako bi se izvukla maksimalna količina hranjivih tvari.

Šta treba zapamtiti

1. I škrobno i neškrobno povrće bogato je važnim vitaminima, makro- i mikronutrijentima i dijetalnim vlaknima.
2. Povrće koje je bogato škrobom sadrži više ugljikohidrata i proteina, a ima i više kalorija. Njihovu konzumaciju treba ograničiti na osobe koje pate od dijabetesa i gojaznosti.

Svaka hrana koju ljudi jedu za doručak, ručak i večeru ima svoj sastav. Zavisi od toga koje će enzime tijelo koristiti da ga razgradi. Škrob spada u polisaharide. Vare se u alkalnoj sredini. Povrće koje sadrži škrob nije opasno, ali samo takve namirnice ne biste trebali uključivati ​​u svoju ishranu. U ovom slučaju želudac zahtijeva više napora da ih obradi, zbog čega osoba osjeća nadutost, žgaravicu, težinu, bol i druge neugodne pojave.

Lista neškrobnog povrća - pravljenje jelovnika

Skrobno povrće

Škrob u tijelu izaziva stvaranje naslaga na problematičnim područjima kod žena - bokovima i struku. To je zbog njegove nedovoljne razgradnje i nepravilne apsorpcije. Poznavanje stepena škrobnosti povrća je važno za ljude. Možete naučiti kombinirati različite namirnice koje se jedu kako biste izbjegli probleme s gastrointestinalnim traktom u budućnosti.

Lista škrobnog povrća uključuje:

· Mahunarke - grašak, pasulj i sočivo - rekorderi u sadržaju skroba (do 45%);

· Krompir je takođe jedan od lidera po zastupljenosti polisaharida (od 15 do 25%);

· Rotkvica, cvekla, rutabaga, bundeva (okrugla), tikva, pa čak i artičoka iz Jerusalema;

· Kukuruz, iz kojeg se vadi skrob (neki ga zovu brašno);

· Karfiol i razno zelje - korijenje peršuna, celera, rena.

Sve navedeno dobro se slaže sa pavlakom, pavlakom i biljnim uljem, ali ne treba ga koristiti uz meso, mlijeko, ribu i jaja.

Skrobno i neškrobno povrće - lista

Povrće bez škroba

To ne znači da je škrobno povrće štetno, a ono bez njega je korisno. Međutim, ljudi koji žele smršaviti sklonije su uključiti ovo drugo u svoju ishranu. Evo liste povrća bez škroba:

Zeleni - zelena salata i rukola, kao i kopar i peršun, kiseljak i spanać, šparoge itd.;

· Kupus (pekinški kupus, prokulice, bijeli kupus i crveni kupus, kao i njihove podvrste);

· Krastavci, paprike, tikvice, čena belog i crnog luka (zeleni, crni luk, praziluk itd.).

Ovo povrće, od kojih mnoga možete uzgajati u svojoj bašti, temelj je zdrave prehrane. Ako je odvojeno, onda je neprihvatljivo kombinirati takve proizvode s mliječnim proizvodima. Ima umereno skrobnog povrća: šargarepa i cvekla, patlidžan i tikvice, repa itd. Kombinuje se sa obe grupe namirnica. Stoga, dijeta mora biti mudro formulirana, kombinirajući škrobno i neškrobno povrće s laganim mastima, ugljikohidratima i proteinima.

Nekada smo mislili da je svako povrće dobro za mršavljenje. Ali neki izvori sve proizvode dijele na škrobno i neškrobno povrće. I druge dijete ili savjetnici zabranjuju jesti skrobno povrće u potpunosti. Pa, ko nije čuo u naše vrijeme da ćete se zbog svog sna morati odreći cvekle ili šargarepe, baciti krompir i rastati se od batata? Međutim, škrobno povrće ne treba isključiti u svim slučajevima. Potrebno je pažljivo odabrati dijetu za mršavljenje, te uzeti u obzir vlastite potrebe i preferencije.

Skrobno i neškrobno povrće i zašto se dijeli

Tradicionalna dijeta broj osam nije imala nešto poput škrobnog povrća. Preporučila je samo ograničavanje krompira i tjestenine u prehrani za mršavljenje. Sam termin se pojavio nešto kasnije. Istorijski gledano, prvi su ga upotrijebili američki naturopatski liječnici početkom 20. stoljeća. Oni su vjerovali da je škrobno povrće - u nekim situacijama gotovo jednako otrovu. Od tada je ispod mosta teklo dosta vode, ali se krompir, cvekla, repa i batat optužuju za:

• imaju previše kalorija, osoba sa njima dobija previše energije;
• sadrže štetna jedinjenja velebilja, koja "zakiseljuju" krv i truju tijelo;
• neki od njih su preslatki, povećavaju apetit, jer tijelo na njih reagira prevelikim oslobađanjem inzulina.

Općenito, škrobno povrće je neprijatelj osobe koja mršavi. Postepeno se ovaj postulat prelio u popularne izvore, a danas je gotovo svaka školarka sigurna da se deblja - od krumpira i repe, a mršavi - od celera i krastavca.

Škrob je naš neprijatelj

U istim skoro naturopatskim izvorima navodi se da škrob spaja naša jadna crijeva, šljaka ih i uzrokuje da formiramo fekalno kamenje. Što se tiče lekara, oni nikada nisu videli fekalni kamen "u telu". Ali američki naturopati početkom 20. vijeka vidjeli su mnogo tužbi od "izliječenih" do gotovo potpunog "prosvjetljenja uma" građana. Općenito, Amerikanci nisu toliko poboljšali svoje zdravlje korištenjem naturopatskih metoda, već su stekli uporno odbacivanje alternativne medicine, koja ih je pratila sve do 70-ih godina prošlog stoljeća.

U međuvremenu, naturopati su uradili odličan posao demonizacije skroba. Ali što je sa činjenicom da je ovo samo jedna od vrsta ugljikohidrata, i da se sasvim mirno prerađuje prvo pljuvačkom, zatim probavnim enzimima, a zatim ulazi u ljudski krvotok u obliku glukoze. Apsolutno isti put čeka i ugljene hidrate iz heljde i smeđeg pirinča. Ali mi krivimo krompir za opštu kompletnost, a pirinač smatramo gotovo garancijom harmonije japanske nacije.

Zapravo, ne postoji suštinska razlika za zdrav organizam između krompira i heljde. Da li je takozvani indeks sitosti za krompir veći. Problemi sa škrobom i njegovom apsorpcijom mogu početi kod alergičara. Ali dijabetičarima se, u pravilu, savjetuje samo da broje hljebne jedinice, ali ne i da u potpunosti isključe običan škrob. Stoga je ideja eliminacije škroba iz zdrave prehrane zasnovana na spekulacijama.

Zašto ne bismo trebali jesti samo skrobno povrće

Na listi škrobnog povrća nalaze se krompir, cvekla, jerusalimska artičoka, slatki krompir, zeleni grašak, mini kukuruz, šargarepa i repa. Ne samo da kukuruz nije povrće, već je i zeleni grašak vjerovatnije mahunarke, lista je sasvim potpuna. Problem skroba i gojaznosti nije sam skrob, već prejedanje. Naučno je dokazano da su se porcije krompira u brzoj hrani dramatično povećale tokom prošlog veka. Čak i ako jedete u običnom bistrou, ne možete se sakriti od salate sa cveklom i majonezom. Ne radi se o samom škrobu i povrću, već o ogromnim porcijama i nedostatku znanja o kompatibilnosti hrane.

Potonje se često zamjenjuju nekom vrstom teorije kao što je jedenje odvojeno ili jedenje neke hrane odvojeno od druge. U međuvremenu, čak i ako je osoba osjetljiva na inzulin, može jesti škrobno povrće sa izvorima proteina i osjećati se normalno.

Međutim, ako ih jedete odvojeno, rizik od prejedanja je visok, jer to zaista "ljulja" zamah insulina. A ako i pržite na ulju, onda rizik od pretilosti nije daleko. Naša civilizacija osuđuje pogrešnu naviku. Obično skrobno povrće možemo vrlo lako jesti tako da ga kuhamo na pari ili kuhamo, te začinimo komadom mesa ili ribe. Ali lepinju sa kotletom sa pomfritom svakako ne treba jesti, jer je prva kombinacija zadovoljavajuća, a druga nije.

Škrob kao ugljeni hidrat igra sledeću ulogu u našoj ishrani:

• daje nam energiju i snagu;
• promovira normalnu toleranciju na vježbe, omogućava vam da trenirate s punom predanošću;
• štiti naš nervni sistem od preopterećenja. Našem mozgu je potrebno 140 grama ugljikohidrata dnevno za pravilno funkcioniranje, ako ih ne unosimo, letargija i umor postaju naši najbolji prijatelji;
• pomaže nam da ostanemo zdravi u smislu reproduktivnog sistema. Hipotalamusnu amenoreju i poremećaje ciklusa moderna medicina povezuje ne samo sa nejasnim "metaboličkim poremećajima", već i sa vrlo specifičnim stvarima kao što je nedostatak ugljikohidrata u ishrani;
• potiče sagorijevanje masti u smislu da omogućava održavanje zdravog lučenja hormona štitnjače, koji su važni za brzinu naših metaboličkih procesa;
• omogućava vam da smanjite troškove hrane. Skrobno korjenasto povrće je jeftin izvor energije u gotovo svim zemljama.

Općenito, ne bismo trebali biti ograničeni samo na žitarice kada je u pitanju popunjavanje energetskih rezervi, a možemo vrlo dobro jesti i korjenasto povrće.

Prednosti povrća bez škroba za mršavljenje

Svi znaju o prednostima povrća bez škroba. Neškrobno povrće uključuje krastavce, tikvice, tikvice, sve zelje, bundevu, sve vrste kupusa, paradajz i paprike. Povrće bez škroba nam pomaže:

• dobiti pravu količinu vlakana. Za normalnu probavu, osobi je potrebno 20-25 g vlakana;
• dobiti vodu koja je potrebna tijelu;
• zadovoljiti potrebu za vitaminima i mineralima;
• nasititi se brže;
• održavati zdravu probavu čak i na niskokaloričnoj dijeti;
• održavati zdravu težinu u bilo kojoj dobi.

Povrće nam pomaže da jedemo ukusno i raznovrsno, zdravo je i jednostavno moramo pojesti porciju povrća uz svaki glavni obrok. A kalorije iz neškrobnog povrća isto tako ne možete brojati, tamo su i dalje zanemarljive, toliko da se u ishrani koja nije fokusirana na pripremu bodibildera za scenu mogu zanemariti.

Dakle, trebalo bi da jedemo i skrobno i neškrobno povrće. Gotovo svaka dijeta za mršavljenje treba da sadrži 4-5 porcija neškrobnog povrća i nekoliko porcija škrobnog povrća dnevno. Težite raznovrsnom povrtnom trpezom i sačuvaćete zdravlje i lepotu.

Postoje dvije glavne kategorije povrća: škrobno i neškrobno. Skrobno povrće uključuje krompir, kukuruz i mahunarke, dok povrće bez škroba uključuje brokoli, paradajz i tikvice.

Glavna razlika između njih je njihov ukupan sadržaj škroba, koji je vrsta ugljikohidrata. Međutim, ovo povrće ima i niz drugih razlika.

Ovaj članak razmatra prednosti i ključne razlike između škrobnog i neškrobnog povrća.

Povrće koje sadrži škrob i ne sadrži škrob - Lista namirnica i nutritivne činjenice

Šta je skrobno i neškrobno povrće?

Škrob je glavna vrsta ugljikohidrata u vašoj ishrani.

Ispod su liste nekih od najčešće konzumiranih škrobnih i neškrobnih povrća:

Skrobno povrće

• Pasulj (crveni pasulj, bijeli pasulj, tamnoplavi pasulj, pinto pasulj, crni pasulj, obični pasulj)
• "butternut tikva"
• Grašak
• Taro gomolji

Povrće bez škroba

• Špargla
• Klice graha
• prokulice
• Karfiol
• Krastavci
• Patlidžan
• Pečurke
• Pepper
• Zeleni i vrhovi
• Paradajz

Sažetak:

Povrće se može podijeliti u dvije glavne vrste na osnovu količine škroba koje sadrži. Škrobno povrće uključuje krompir, kukuruz, grašak i sočivo, dok sorte bez škroba uključuju brokulu, paradajz, karfiol i pečurke.

Obe vrste povrća su bogate hranljivim materijama

I škrobno i neškrobno povrće ima impresivan profil nutrijenata.

U stvari, povrće je jedan od najbogatijih izvora kalijuma, vitamina K, folata i još mnogo toga. Ovi nutrijenti su posebno važni za zdravlje kostiju, zdravlje srca i zdravu trudnoću (,,).

Povrće također sadrži male količine drugih korisnih nutrijenata, uključujući željezo i.

Štaviše, oni su bogati antioksidansima poput vitamina E, koji su spojevi koji pomažu u zaštiti stanica od štetnih učinaka uzrokovanih slobodnim radikalima i oksidativnim stresom ().

Povrće također općenito ima malo šećera, masti i natrijuma, tako da možete konzumirati relativno velike količine bez štetnih posljedica po zdravlje.

Sažetak:

Skrobno i neškrobno povrće bogato je mnogim važnim vitaminima i mineralima, uključujući kalijum, folat i vitamin K. Obje vrste su također dobri izvori antioksidansa kao što su vitamini C i E.

Obje vrste povrća su bogate vlaknima.

Još jedno uobičajeno svojstvo škrobnog i neškrobnog povrća je njihov visok nivo.

Dok sadržaj vlakana (dijetalnih vlakana) varira ovisno o vrsti, većina škrobnog povrća sadrži 4-6% vlakana – to je oko 2-4 grama na 70-90 grama, ili 6-14% preporučenog dnevnog unosa (RDI) (,, ).

Neko škrobno povrće sadrži čak i veće količine. Na primjer, sočivo, pasulj i slanutak sadrže 5-8 grama vlakana na 70-90 grama, što je 20-32% RDI (,,).

Isto tako, povrće bez škroba je takođe. Većina neškrobnog povrća sadrži 2-3,5% vlakana i 1,5-2,5 grama po porciji od 70-90 grama, što je 7-10% RDI (,,).

Vlakna pomažu u održavanju normalnog motiliteta crijeva, sprečavajući razvoj stanja kao što je zatvor.

Istraživači nagađaju da može spriječiti i bolesti probavnog sistema kao što su upalne bolesti crijeva, šećer u krvi i rizik od srčanih bolesti i dijabetesa (,,,).

Iz ovih razloga, svakodnevno jedenje niza škrobnog i neškrobnog povrća odličan je način da zadovoljite svoje potrebe za vlaknima i poboljšate probavu i cjelokupno zdravlje.

Sažetak:

I škrobno i neškrobno povrće su dobri izvori vlakana koja pomažu probavi i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Skrobno povrće sadrži više ugljikohidrata i kalorija

Nekoliko vrsta škrobnog povrća, uključujući krompir i kukuruz, izazvalo je kontroverze zbog visokog nivoa škroba.

Iako neki ljudi vjeruju da škrobno povrće treba u potpunosti izbjegavati, ono sadrži niz korisnih nutrijenata i može biti koristan dodatak vašoj prehrani kada se konzumira u umjerenim količinama.

U poređenju sa povrćem bez škroba, skrobno povrće sadrži više ugljenih hidrata i kalorija.

Ugljikohidrati

Jedna velika razlika između škrobnog i neškrobnog povrća je njihov sadržaj ugljikohidrata.

Skrobno povrće sadrži 3-4 puta više ugljikohidrata od neškrobnog - oko 11-23 g ugljikohidrata na svakih 70-90 grama (,,,,).

Iz tog razloga, ako imate dijabetes ili slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, možda biste trebali ograničiti unos škrobnog povrća.

To je zbog činjenice da sadrže istu količinu ugljikohidrata kao kruh i žitarice. Skrobno povrće može podići nivo šećera u krvi brže od povrća bez škroba ().

Međutim, svo škrobno povrće, sa izuzetkom krompira, je malo do srednje. To je mjera koliko i koliko brzo hrana podiže šećer u krvi nakon konzumiranja ().

Stoga većina škrobnog povrća podiže šećer u krvi polako i blago, unatoč ugljikohidratima koje sadrži ().

Kada se konzumira u umjerenim količinama (70-180 grama po porciji), škrobno povrće može biti pogodno za osobe s dijabetesom ili osobe na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ().

Kalorije

Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, škrobno povrće također sadrži više kalorija – oko 3-6 puta više od povrća bez škroba.

Iako sadržaj kalorija varira u zavisnosti od vrste, većina škrobnog povrća daje 60-140 kalorija iz svake porcije od 70-90 grama, u poređenju sa 15-30 kalorija iz iste količine povrća bez škroba (,,,).

Stoga, imajte na umu veličinu porcije i način kuhanja kada kuhate i konzumirate škrobno povrće, posebno ako pokušavate smršaviti. Kalorije se mogu brzo zbrajati ().

Međutim, malo je vjerovatno da će konzumacija 70-180 grama kuhanog, prženog, pečenog ili parenog škrobnog povrća uz svaki obrok rezultirati viškom kilograma kada se uključi u zdravu prehranu.

Sažetak:

Skrobno povrće ima 3-6 puta više kalorija i ugljikohidrata od povrća bez škroba. Kao rezultat toga, škrobno povrće je važno jesti u umjerenim količinama, posebno ako imate dijabetes ili želite smršaviti.

Skrobno povrće je najbolji izvor otpornog skroba i proteina

Skrobno povrće je također odličan izvor otpornog škroba i proteina, od kojih oba imaju niz zdravstvenih prednosti.

Otporan skrob

Skrobno povrće je posebno bogato otpornim skrobom ().

Otporni škrob djeluje na sličan način kao i rastvorljiva vlakna. Prolazi kroz vaš gastrointestinalni trakt, uglavnom nepromijenjen, a zatim ga razgrađuju prijateljske crijevne bakterije ().

Kada vaše crijevne bakterije razgrađuju otporni škrob, proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA) ().

Otporni skrob i SCFA imaju pozitivan učinak na vaše tijelo. Mogu zaštititi od bolesti probavnog sistema, kao što je ulcerozni kolitis, i sniziti šećer u krvi, tjelesnu težinu i nivo holesterola (,,).

Skrobno povrće, uključujući pasulj, grašak i kukuruz, je oko 1-5% otpornog skroba ().

Krompir sadrži samo 1% otpornog škroba. Međutim, nivo se povećava na 5% kada se krompir skuva i ohladi, na primer u krompir salati ().

Protein

Konačno, skrobno povrće (posebno pasulj, slanutak i sočivo) su dobri izvori proteina.

U stvari, oni su jedni od najboljih izvora biljnih proteina jer sadrže do 9 grama proteina po porciji od 70-90 grama, što je jednako 18% RDI (,,,).

Iz tog razloga, pasulj, sočivo i slanutak se koriste kao dobre zamjene za meso u vegetarijanskim i.

Sažetak:

Većina škrobnog povrća odličan je izvor otpornog škroba. Određene namirnice, kao što su pasulj i sočivo, takođe su bogate biljnim proteinima i dobra su alternativa mesu u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani.

Povrće bez škroba ima puno hranljivih sastojaka, ali je malo kalorija

Neškrobno povrće sadrži vrlo malo kalorija - samo 15-30 kalorija na 70-90 grama (

Osim toga, povrće bez škroba ima malo ugljikohidrata - samo 4-6 grama ugljikohidrata u porciji od 70-90 grama. Kao rezultat toga, imaju mali utjecaj na razinu šećera u krvi i pogodni su za osobe s dijabetesom i dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata (,).

Najbolje je tokom dana jesti raznovrsno povrće bez škroba i škroba. Oni dodaju boju, hranjive sastojke i ukus vašim obrocima, uz vrlo malo kalorija.

Sažetak:

Povrće bez škroba ima vrlo malo kalorija i puno vode. Uprkos tome, oni imaju impresivan profil nutrijenata i obezbeđuju vašem telu skoro sve vitamine i minerale koji su vam potrebni.

Najzdraviji načini da ih jedete

Osim korisnih svojstava škrobnog i neškrobnog povrća, ono je ukusno, raznovrsno i lako se može dodati vašoj ishrani.

Svježe i zamrznuto cijelo povrće općenito se smatra najzdravijom opcijom, a slijede ga konzervirano povrće i sokovi.

Imajte na umu da su sokovi od povrća praktički lišeni vlakana, dok se šećer i sol često dodaju konzerviranom povrću (,).

Štaviše, načini obrade i pripreme hrane imaju veliki uticaj na nutritivnu vrednost povrća.

Odaberite metode kuhanja kao što su pečenje, kuhanje i kuhanje na pari, uz ograničavanje dodavanja nezdravih začina kao što su umaci ili preljevi kako biste izbjegli višak kalorija, soli i masti.

Također je najbolje ograničiti unos pržene i prerađene biljne hrane kao što su kukuruz i čips, jer ove namirnice mogu biti kalorične, masne i previše slane.

Za dobro zdravlje, konzumirajte najmanje 400 grama škrobnog i neškrobnog povrća dnevno kako biste maksimalno povećali unos vitamina i nutrijenata (,).

Sažetak:

I škrobno i neškrobno povrće može biti zdrav i ukusan dodatak vašoj ishrani. Najzdravija jela od povrća su kuhana, kuhana na pari ili pečena s korom bez ikakvih nezdravih dodataka poput umaka ili preljeva.

Sažmite

• Skrobno i neškrobno povrće sadrži impresivnu količinu vitamina, minerala i vlakana.
• Skrobno povrće sadrži više ugljikohidrata, kalorija, proteina i otpornog škroba. Treba ih konzumirati umjereno – posebno ako imate dijabetes, ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili pokušavate smršaviti.
• Neškrobno povrće je vrlo niskokalorično i sadrži istu količinu vlakana i hranljivih sastojaka kao i skrobno povrće.
• I škrobno i neškrobno povrće je ukusan i hranljiv dodatak vašoj ishrani kada se obrađuje i kuva na zdrav način.
• Nastojte konzumirati najmanje 400 grama obje vrste povrća na dnevnoj bazi kako biste maksimalno iskoristili različite nutritivne kvalitete koje svaka pruža.

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u tri glavne kategorije: šećer, vlakna i škrob. Škrob je najčešće konzumirana vrsta ugljikohidrata i važan izvor energije za mnoge ljude. Žitarice i korjenasto povrće uobičajeni su izvori škroba.

Škrobovi su klasifikovani kao zato što se sastoje od mnogih molekula šećera povezanih zajedno. Složeni ugljikohidrati se tradicionalno smatraju zdravijim opcijama. Kada uđu u probavni sistem, oni postepeno otpuštaju šećer u krv bez dramatičnog povećanja nivoa šećera u krvi ().

Porast šećera u krvi je loš jer vas može ostaviti umornim, gladnim i gladnim hrane sa većim sadržajem ugljikohidrata (,).

Međutim, mnoge škrobne namirnice su visoko rafinirane. Njihova konzumacija zapravo može uzrokovati brzi porast nivoa šećera u krvi, iako su klasifikovani kao složeni ugljikohidrati.

To je zbog činjenice da su visoko rafinirani škrobovi lišeni gotovo svih hranjivih tvari i. Jednostavno rečeno, sadrže prazne kalorije i daju mali ili nikakav unos nutrijenata.

Mnoge studije su također pokazale da je ishrana obogaćena rafiniranim škrobom povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, zatajenja srca i debljanja (,,,).

Dakle, koja hrana sadrži skrob - lista ispod.

1. Kukuruzno brašno (74%)

Kukuruzno brašno je vrsta grubog brašna dobivenog mljevenjem osušenih zrna kukuruza. Ne sadrži, što omogućava bezbednu upotrebu za osobe sa.

Iako kukuruzno brašno sadrži neke hranjive tvari, vrlo je bogato ugljikohidratima i škrobom. 100 g kukuruznog brašna sadrži 79 g ugljenih hidrata, od čega je 74 g (74%) skrob ().

Sažetak:

Nažalost, pereci se često prave od rafinisanog pšeničnog brašna. Ova vrsta brašna može uzrokovati skokove u nivou šećera u krvi, što može dovesti do osjećaja umora i ().

Što je još važnije, česti skokovi nivoa šećera u krvi mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da efikasno snizi nivo šećera u krvi i čak dovesti do dijabetesa tipa 2 (,,).

Sažetak:

Pereci se često prave od rafinisanog pšeničnog brašna i mogu brzo podići nivo šećera u krvi. Porcija od 60 grama od 10 umotanih pereca sadrži 42,8 grama (71,4%) skroba.

3-5: Brašno (68-70%)

Brašno je svestran i osnovni sastojak za pečenje i dolazi u mnogim varijantama, kao što su sirak, proso, pšenično i rafinirano pšenično brašno. Sva ova brašna takođe sadrže skrob. Dakle, koja hrana sadrži skrob:

3. Proso brašno (70%)

Iako proso sadrži tonu nutrijenata, postoje dokazi da njegovo konzumiranje može ometati normalno funkcioniranje štitne žlijezde. Međutim, efekti na ljude su nejasni, pa je potrebno više istraživanja (,,).

4. Sorgovo brašno (68%)

Sirak je drevna hranljiva žitarica (krupa), koja se melje u sirkovo brašno. 100 g sirkovog brašna sadrži 68 g skroba (68%). Uprkos visokoj koncentraciji, sirkovo brašno je mnogo bolji izbor od većine brašna. To je zato što ne sadrži gluten i odličan je izvor proteina i vlakana. 100 g sirkovog brašna sadrži 8 g proteina i 6,3 g vlakana ().

Osim toga, sirak je odličan izvor antioksidansa poput polikosanola. Istraživanja su pokazala da ovi antioksidansi mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije i mogu imati antitumorska svojstva (,,).

Saznajte detaljno šta je sirak i koje koristi može donijeti.

5. Bijelo brašno (68%)

Ostaje samo endosperm koji se melje u bijelo brašno. Ima tendenciju da ima malo nutrijenata i uglavnom sadrži prazne kalorije ().

Osim toga, zbog činjenice da se bijelo brašno temelji na endospermu, sadrži veliku količinu škroba. 100 g bijelog brašna sadrži 68 g skroba (68%) ().

Sažetak:

Proso brašno, brašno od sirka i bijelo pšenično brašno su popularna brašna sa sličnim sadržajem škroba. Od ova tri, sirkovo brašno je najkorisnije za zdravlje, dok je bijelo pšenično brašno najštetnije i treba ga izbjegavati.

6. Slani krekeri (67,8%)

Koja hrana ima puno skroba - jedna od ovih namirnica su slani krekeri. Slani krekeri su tanki, četvrtasti suhi keksi napravljeni od rafinisanog pšeničnog brašna, kvasca itd. Iako su slani krekeri niskokalorični, oni praktično ne sadrže vitamine i minerale. Osim toga, sadrže vrlo veliku količinu škroba.

Na primjer, porcija od pet standardnih slanih krekera (15 g) sadrži 11 g (67,8%) škroba ().

Ako volite krekere, idite na one koji su 100% napravljeni.

Sažetak:

Iako su slani krekeri popularni međuobrok, oni su siromašni nutrijentima i bogati škrobom. Porcija od pet standardnih slanih krekera (15 g) sadrži 11 g skroba (67,8%).

7. Zob (57,9%)

Ovas su najzdravije žitarice koje možete jesti. Zob obezbjeđuje tijelu dobru količinu proteina, vlakana i masti, kao i širok spektar vitamina i minerala. Ovo čini zob odličnim izborom za zdrav doručak.

Štaviše, studije su pokazale da zob može pomoći da izgubite težinu, smanjite šećer u krvi i smanjite rizik od srčanih bolesti (,,).

Međutim, iako je zob jedna od najzdravijih namirnica i odličan dodatak vašoj ishrani, ima i vrlo visok sadržaj škroba. 100 g zobi sadrži 57,9 g skroba (57,9%) ().

Sažetak:

Zob je odličan izbor za doručak jer je bogat vitaminima i mineralima. 100 g zobi sadrži 57,9 g škroba (57,9%).

8. Integralno pšenično brašno (57,8%)

U poređenju sa rafinisanim brašnom, integralno pšenično brašno je hranljivije i sadrži manje škroba. To je čini najboljom opcijom. Na primer, 1 šolja (120 g) brašna od celog zrna sadrži 69 g skroba ili (57,8%) ().

Iako obje vrste pšeničnog brašna sadrže istu količinu ugljikohidrata, cjelovita pšenica ima više vlakana i hranjivih tvari. To ga čini zdravijom opcijom.

Sažetak:

Integralno pšenično brašno je odličan izvor vlakana i hranljivih materija. Jedna čaša (120 g) sadrži 69 g skroba (57,8%).

9. Instant rezanci (56%)

Instant rezanci su popularni i praktični jer su jeftini i jednostavni za pravljenje. Međutim, ovi rezanci su visoko obrađeni i općenito imaju malo hranjivih tvari. Osim toga, ima tendenciju da sadrži mnogo masti i ugljikohidrata.

Na primjer, jedno pakovanje sadrži 54 g ugljikohidrata i 13,4 g masti ().

Većina ugljikohidrata u instant rezancima dolazi iz škroba. Pakovanje sadrži 47,7 g skroba (56%). Osim toga, studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju instant rezance više od dva puta sedmično imaju veći rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Posebno je štetan za žene (,).

Sažetak:

Instant rezanci su visoko obrađeni i bogati škrobom. Jedno pakovanje sadrži 47,7 g skroba (56%).

10-13: Hleb i pekarski proizvodi (40,2-44,4%)

Hleb i razne vrste peciva su osnovna hrana širom sveta. To uključuje bijeli hljeb, đevreke, palačinke (debeli ravni kolač od pšeničnog brašna), tortilje, pita kruh itd.

Međutim, mnoge od ovih namirnica su napravljene od rafinisanog pšeničnog brašna i imaju visok glikemijski indeks. To znači da mogu brzo podići nivo šećera u krvi. Sadržaj škroba u takvom brašnu obično se kreće od 40,2 do 44,4 posto.

10. Popečke (44,4%)

Popečci su ravni, okrugli hlebovi koji se obično prže i poslužuju sa puterom. Palačinka normalne veličine sadrži 23,1 g škroba (44,4%) ().

11. Bagels, bagels, bagels (43,6%)

Bagels, bagels, bagels i druge slične vrste peciva uobičajeni su proizvodi od bijelog brašna. Sadrže veliku količinu škroba, što organizmu daje 38,8 g, kada se konzumira sa pecivom srednje veličine (43,6%) ().

12. Bijeli hljeb (40,8%)

Poput rafiniranog pšeničnog brašna, bijeli kruh se proizvodi gotovo isključivo od pšeničnog endosperma. Zauzvrat, ima visok sadržaj škroba. Dvije kriške bijelog hljeba sadrže 20,4 g škroba (40,8%) ().

Bijeli hljeb također sadrži vrlo malo vlakana, vitamina i minerala. Ako ste gladni hleba, idite na hleb od celog zrna.

13. Tortilja (40,2%)

Tortilja je tanak, somun hleb napravljen od kukuruza ili pšenice (tradicionalni meksički somun). Jedna pastila (49 g) sadrži 19,7 g skroba (40,2%) ().

Sažetak:

Pekarski proizvodi dolaze u više oblika, ali obično sadrže škrob, pa njihovu potrošnju treba ograničiti. Pekarski proizvodi kao što su palačinke, đevreci, đevreci, đevreci, beli hleb i tortilje sadrže oko 40-45% skroba.

14. Pecivo (40,5%)

Klasični kolačići se tradicionalno prave od tri sastojka - šećera, putera i brašna. Takođe ima visok sadržaj skroba. Jedan kolačić od 12 grama sadrži 4,8 g škroba (40,5%) ().

Također, budite oprezni pri konzumiranju pečenih kolačića, jer oni mogu sadržavati umjetne trans masti, koje su povezane s većim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznosti (,).

Sažetak:

Peciva sadrže veliku količinu škroba - 4,8 g po kolačiću (40,5%). Preporučuje se da ograničite unos zbog činjenice da je visokokaloričan i može sadržavati trans masti.

15. Riža (28,7%)

Škrobna hrana uključuje pirinač, koji je najčešće konzumirana osnovna hrana u mnogim zemljama širom svijeta ().

Sadrži veliku količinu škroba, posebno kada je sirov. Na primjer, 100 grama sirovog pirinča sadrži 80,4 g ugljikohidrata, od čega je 63,6% škrob ().

Međutim, tokom kuhanja riže, sadržaj ovog polimernog ugljikohidrata naglo opada. U prisustvu toplote i vode, molekuli škroba apsorbuju vodu i bubre. Na kraju, ovo bubrenje razbija veze između molekula škroba u procesu koji se naziva geliranje ().

Tako 100 g kuvanog pirinča sadrži samo 28,7% skroba, jer kuvani pirinač sadrži mnogo više vode ().

Sažetak:

Pirinač je najčešće konzumirana osnovna namirnica na svijetu. Kada se kuva, sadržaj skroba u njemu naglo opada, jer njegovi molekuli upijaju vodu i uništavaju se tokom procesa kuvanja.

16. Testenina od durum pšenice (26%)

Testenina od durum pšenice dolazi u mnogim oblicima, kao što su špageti, testenina, rezanci, fetučini, itd. Kao i kod pirinča, testenina smanjuje količinu škroba tokom kuvanja jer se želatinizira kada se zagreje u vodi. Na primjer, suvi špageti sadrže 62,5% škroba, dok kuhani špageti sadrže samo 26% ovog polimernog ugljikohidrata (,).

17. Kukuruz (18,2%)

Škrobna hrana uključuje kukuruz. Kukuruz je jedna od najčešće konzumiranih žitarica. Takođe ima najveći sadržaj škroba od cijelog povrća ().

Na primjer, 1 šolja (141 g) zrna kukuruza sadrži 25,7 g (18,2%) skroba. Iako je škrobno povrće, kukuruz je veoma hranljiv i odličan dodatak vašoj ishrani. Posebno je bogat vlaknima, kao i vitaminima i mineralima kao što su folna kiselina (vitamin B9), fosfor i kalijum ().

Sažetak:

Iako kukuruz sadrži dosta škroba, veoma je zdrav zbog svojih vlakana, vitamina i minerala. Jedna šolja (141 g) zrna kukuruza sadrži 25,7 g (18,2%) skroba.

18. Krompir (18%)

Krompir je nevjerovatno svestran i osnovna je hrana u mnogim porodicama širom svijeta. Kada je u pitanju škrobna hrana, krompir je često prvo što padne na pamet. Zanimljivo je da krompir ne sadrži toliko škroba kao brašno, peciva ili žitarice, ali sadrži više ovih ugljikohidrata od drugog povrća.

Na primjer, srednje pečeni krompir (138 g) sadrži 24,8 g škroba (18%).

Krompir je odličan dio uravnotežene prehrane jer je dobar izvor vitamina C, folata, kalija i mangana ().

Sažetak:

Iako je krompir bogat skrobom u poređenju sa većinom povrća, on takođe sadrži mnogo vitamina i minerala. Zbog toga je krompir još uvijek veliki dio uravnotežene prehrane.

Sažmite

• Koji proizvodi imaju najviše škroba - najveća količina ima kukuruzno brašno (čak 74%).
• Škrob je glavni ugljikohidrat u ishrani i značajan dio mnogih osnovnih namirnica.
• U savremenoj ljudskoj prehrani, hrana bogata škrobom je visoko rafinirana i lišena vlakana i hranjivih tvari. Ovi proizvodi uključuju rafinirano pšenično brašno, pekare i pekarske proizvode i kukuruzno brašno.
• Da biste održali zdravu ishranu, pokušajte da ograničite unos ovih namirnica. Prehrana bogata rafiniranim škrobom povezana je s većim rizikom od dijabetesa, srčanih bolesti i debljanja. Osim toga, mogu uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, a zatim nagli pad. Ovo je posebno važno za osobe s dijabetesom i predijabetesom jer njihova tijela ne mogu efikasno ukloniti šećer iz krvi.

S druge strane, ne biste trebali izbjegavati konzumaciju cjelovitih, neprerađenih izvora škroba kao što su sirkovo brašno, zob, krompir i druge namirnice s visokim sadržajem škroba koje su gore navedene. Odličan su izvor vlakana i sadrže mnogo vitamina i minerala.

Diskusija: postoji 1 komentar

Škrob je tvar koja se zagrijanom na 55-65°C pretvara u gluten, koji je vrlo štetan za organizam. Posebno za jetru... U ovom slučaju, bolje je kuhati takve proizvode na temperaturama ispod 55 ° C i bolje je samo namočiti kašu preko noći u čistoj vodi.

Odgovoriti