Styrkeatleter, der på grund af skade eller sygdom kun kan træne med lette vægte, kan stadig få træningsstimulans nok af deres træning, hvis de udfører bevægelser med lette vægte langsommere end normalt. Dette forslag kommer fra en antropologisk undersøgelse offentliggjort af en forsker fra University of Tokyo i Journal of Aging and Physical Activity.

Sarkopeni

Japanerne leder efter en uddannelse mig, der kan hjælpe ældre mennesker med at bekæmpe sarkopeni – tab af muskelmasse og styrke forbundet med aldring. Kraftig styrketræning er stadig den bedste metode til at opbygge muskelmasse, men for eksempel for en gruppe ældre er denne form for træning for risikabel.Japanerne vil gerne finde ud af, om det er muligt at opbygge muskler ved hjælp af lette vægte.

UNDERSØGELSE

Forskerne rekrutterede 40 forsøgspersoner i alderen 59 til år og bad dem træne deres benmuskler ved hjælp af en bøje- og forlængelsesmaskine i 12 uger. Alle forsøgspersoner trænede to gange om ugen De brugte vægte svarende til omkring 50 procent af vægten, som de kun kunne klare 1 rep. De lavede 3 sæt med 8 reps hver træning, med 1 minuts hvile mellem sættene.

Halvdelen af ​​forsøgspersonerne trænede i normalt tempo, hvilket betød, at både koncentriske og excentriske bevægelser tog 1 sekund at gennemføre. En fuld rep, inklusive den isometriske fase [når musklerne statisk holdes i en spændt position] efter den koncentriske fase, varede 3 sekunder.

Den anden halvdel af forsøgspersonerne udførte bevægelserne i et markant langsomt tempo. Både koncentriske og excentriske bevægelser tog 3 sekunder at fuldføre. En fuld rep, inklusive den isometriske fase, varede syv sekunder.

RESULTATER

Ved udgangen af ​​12 uger havde de forsøgspersoner, der trænede, langsomt fået mere muskelmasse og muskelstyrke end de forsøgspersoner, der trænede på den konventionelle måde.

• Variabel - værdi
• Før - før
• post - efter
• Knæ forlængelse - knæ forlængelse
• Knæbøjning - knæbøjning
• Isometrisk spidsmoment - isometrisk spidsmoment
• Forreste del af låret - forside af låret
• Bagsiden af ​​låret - bagsiden af ​​låret
• Normal farttræning - træning i normalt tempo
• Træning i langsomt tempo – træning i langsomt tempo

Forskere forstår ikke, hvordan langsomme reps med lette vægte kan have så større effekt end reps udført ved normal hastighed. De fandt ud af, at langsomme gentagelser resulterede i lidt mere væksthormonproduktion og lidt mindre kortisol [se nedenfor].

Musklerne forbrugte også lidt mere ilt, når de lavede langsomme gentagelser [se til højre].

Men effekterne var så små, at de ikke kan ses som en ekstra fordel ved at udføre de langsomme gentagelser. Dette bekræfter også dataene om, at hormonelle ændringer som reaktion på belastningen ikke er afgørende for udviklingen af ​​yderligere tilpasning.

• Relativ iltning (baseline)
• Minimal - minimal
• Maksimal - maksimum
• Serum væksthormon koncentration - koncentration af væksthormon i blodserum
• Plasma cortisol koncentration - plasma cortisol koncentration
• Før - før
• post - efter

KONKLUSION

"Lavintensitetstræning med langsomme bevægelser er effektiv til at øge muskelvolumen og styrke, selv hos ældre individer," konkluderer forskerne.

"Da lavintensiv modstandstræning med langsomme bevægelser medfører en lavere risiko for ortopædiske skader og hjertebegivenheder, kan dette være en modforanstaltning mod sarkopeni."

For mere information om University of Tokyos undersøgelse om virkningerne af bevidst langsom gentagelse, klik her.

Og træningsprogrammer for masse på jagt efter præcis den eneste, der vil hjælpe med at opbygge utrolige mængder. Du holdt fast med høje reps og lave reps, du brugte en lige pyramide og en omvendt pyramide. Men en variabel, der ofte overses af de fleste bodybuildere, er rep hastighed.

Den fremherskende rep-stil er langsom og stabil, og trækker målmusklen sammen til det maksimale ved toppen af ​​hver rep. Unægteligt en fantastisk metode... men du kan gøre det endnu bedre. Ved at bruge hele rækken af ​​gentagelseshastigheder kan du skabe et unikt massetræningsprogram, der vil øge din muskelmasse markant.

Hastigheden af ​​hver gentagelse er direkte afhængig af vægten, det samlede antal gentagelser, samt træthedsniveauet for de muskler, der trænes. Typisk udføres de fleste reps i et tre-dages massetræningsprogram på en langsom og kontrolleret måde, et til to sekunder for den positive del af repet (løftning af vægten) og det samme for den negative del (sænkning af vægten).

Når arbejdsvægten stiger, øges muskeltrætheden naturligvis, den positive del af gentagelsen tager længere tid, og den negative del accelererer. Generelt er den typiske hastighed omkring tre til fire sekunder pr. gentagelse.

Eksplosive repræsentanter i et massetræningsprogram

Rep-træning, der er hurtigere end den typiske 3-4 sekunders træning, kan give mange fordele. Ved at udføre den positive del af en rep på en eksplosiv måde, med mindre end et sekund til at fuldføre bevægelsen, rekrutteres dine hurtige muskelfibre i højere grad. Hurtige muskelfibre producerer mest muskelstyrke og har det højeste potentiale for muskelvækst. Den anden hovedtype muskelfiber er de langsomme trækfibre, som er mindre og producerer mindre kraft, men har mere udholdenhed.

Hurtige gentagelser hjælper med at fokusere belastningen på den muskel, der trænes. Nogle undersøgelser viser, at hurtige reps virker mere på de store muskelgrupper i en bestemt øvelse end på de bidragende muskler. For eksempel fandt en undersøgelse, at high-rep ""-øvelsen overvejende brugte biceps frem for brachialis, hvilket normalt hjælper i denne øvelse. Langsomme gentagelser flytter dog hovedbelastningen til skuldermusklen.

Det er rimeligt at antage, at dette også gælder for andre øvelser. Ved at lave brystøvelser med meget hurtige gentagelser, vil du primært bruge brystmusklen; at lave hurtige reps på ryggen vil engagere dine lats mere osv.

Hastighedens kraft

Træning med høj repetition øger den hastighed, hvormed en muskel kan bevæge en given mængde vægt. Jo hurtigere du kan flytte en given vægt, jo mere kraft har du. Power er ekstremt vigtigt for den overordnede muskelstyrke, da det hjælper dig med at flytte vægten, så øget kraft øger styrken med succes.

Forskning viser, at den bedste måde at træne med hurtige reps er at vælge en vægt, der er omkring 50 % af din maksimale vægt, eller en vægt, som du kan klare 25-30 reps med. Tricket er kun at lave 3-5 reps med den vægt på hvert sæt. Det er meget vigtigt at forhindre træthed. For mange gentagelser i hurtige reps-træninger vil negativt påvirke din hastighed og kan føre til, hvis din teknik er brudt.

Udfør hver gentagelse med eksplosiv kraft, og fuldfør den positive del så hurtigt som muligt. Sæt vægten tilbage til udgangspositionen på en langsom og kontrolleret måde.

Hurtig rep-træning er almindeligt anvendt i grundlæggende øvelser som squats, dødløft og dips. Lav kun tre sæt pr. øvelse og kun 2-3 øvelser pr. muskelgruppe. Træn hver muskelgruppe to gange om ugen, som vist i "Speed ​​​​Up" træningsdiagrammet (nedenfor).

Hej sæt farten ned

Ligesom træning med hurtige gentagelser har sine fordele, kan træning med langsomme gentagelser også være gavnligt. Langsomme gentagelser reducerer momentum og tvinger musklerne til at udføre mere rigtigt arbejde. Dette vil hjælpe med at forbedre din generelle styrke og muskelstørrelse. Både langsomme og hurtige muskelfibre er involveret. Ved langsomme gentagelser bruges slow-twitch fibre overvejende i starten. Når først trætheden sætter ind, kommer hurtige fibre til undsætning. Når du når fuldstændig fiasko, vil du med succes ramme alle de muskelfibre, der er bearbejdet i øvelsen.

tid tilført energi

Afhængigt af hvor langsomme reps er, og hvor mange reps du laver, kan nogle sæt vare op til tre minutter, hvilket øger den tid, musklen er under spænding. Dette vil trætte musklerne meget mere, end du er vant til. Muskeltræthed er vigtig - øger væksthormon og insulinlignende vækstfaktor-1. Derudover har undersøgelser vist, at træning med langsomme gentagelser giver flere fordele end træning med regelmæssige gentagelser.

For at følge et muskelmassetræningsprogram med langsomme gentagelser skal du tage 50-70% af vægten, som du kvalitativt kan udføre 5 gentagelser med. Begynd at gøre den positive del af repetitionen langsomt og metodisk. Dette bør tage dig omkring 10 sekunder. Hold vægten i to sekunder. Den negative del af gentagelsen vil være endnu mere smertefuld, da du skal bruge 10 sekunder på at vende tilbage til startpositionen. Du skal nå fuld udmattelse inden den 5. rep.

Hvis du kan lave seks eller flere gentagelser, skal du øge vægten til næste sæt. Hvis du ikke kan gennemføre mindst fire reps, så reducer vægten.

Når du træner med langsomme gentagelser, så vælg isolationsøvelser og lav kun 1-2 sæt per øvelse og kun 2-3 øvelser per muskelgruppe. På grund af den høje intensitet af dette massetræningsprogram, skal du kun træne hver muskelgruppe en gang om ugen, som vist i "Slow Down"-skemaet.

Hurtige og langsomme gentagelser

For at få det fulde udbytte af rep rate manipulation, følg "Hurtig langsom" cyklusser:

1. Dit massetræningsprogram starter ved normal gentagelseshastighed (tre til fem sekunder pr. rep) og varer i to uger.
2. Så tilføjer vi lidt fart og kører til programmet i to uger (hurtige gentagelser fra et til tre sekunder pr. gentagelse).
3. Så vender vi tilbage til den normale hastighed med at udføre gentagelser igen i yderligere to uger.
4. Lad os nu starte en to ugers træning med langsomme gentagelser (ca. 20-25 sekunder pr. gentagelse).
5. Tredje gang vender vi tilbage til den normale hastighed for at udføre gentagelser i to uger.

Denne cyklus kan fortsættes på ubestemt tid, forudsat at du i en 8-ugers cyklus vil se. Når du træner med en normal gentagelseshastighed, skal du bruge dit nuværende træningsprogram. Tallene i kolonnen "Hvile" angiver antallet af minutters hvile mellem sæt.

Vi accelererer

sænk farten

Saml en blyant eller din pink barbie håndvægt, jeg ved ikke hvilken der er tungest. Det er muligt, at den største fysiske aktivitet, du har haft siden gymnasiet, har været at flytte din computermus. Tag nu støvsugeren op. Godt! Se hvor opblæste dine biceps er! Hvorfor begynder dine balder at blive mere fremtrædende, når du løfter noget tungt? - Ja, fordi spænding er den mekanisme, hvorved muskler genererer kraft. En blanding af benzin og luft brænder i en bilmotor, på grund af dette bevæger stemplerne sig; en atomreaktor bringer vand i kog, den resulterende damp roterer en turbine; Nå, dine muskler skal strammes. Og hvordan man træner rigtigt.

Spænding = kraft. Jo mere du spænder dine muskler, jo mere kraft får du ved udgangen. Det er simpelt. Se, hvordan en kickboksers senede muskler trækkes i relief under huden, når han giver et kraftigt slag, eller hvordan en gymnasts kompakte deltaer får stenhårdhed og næsten fuldstændig ubevægelighed, når en atlet udfører et kryds på ringene.

Styrke og spænding er grundlæggende det samme. Derfor kan neurologisk eller masseuafhængig styrketræning defineres som at tilegne sig evnen til at generere mere spænding.

Færdighed er nok det vigtigste styrkeelement, er enig californisk styrkeforsker professor Thomas D. Fahey. For at tilegne dig denne færdighed, og med den superstyrke, skal du maksimere muskelspændingen i din træning.

Teknik

Langsom træning

At hæve og sænke jernet langsomt er en nødvendighed dikteret af din fysiologi. I 1920'erne udledte en videnskabsmand ved navn Hill forholdet, at kraft/spænding hurtigt falder med stigende træningshastighed: af en række mekaniske og neurologiske årsager, når musklerne trækker sig hurtigt sammen, kan de ikke afgive alt, hvad de er i stand til. Det er derfor, hurtige sportsatleter er tvunget til kun at bruge en brøkdel af den styrke, de har. Når du pitcher i baseball, kaster du ikke bolden så langt, som du kunne, hvis du brugte din fulde styrke.

Atleter fra mere statiske sportsgrene - styrkeløft, armbrydning, dels gymnastik - bevæger sig meget langsomt, takket være dette har de mulighed for at maksimere deres muskler. Hvis det er muligt, så se hænderne på folk, der optræder i armbrydningskonkurrencer. To hårdhændede hænder tages i et greb, og en langvarig kamp begynder. Ingen af ​​modstanderne er ikke ringere end en centimeter. Hastigheden er nul, og tyve forskellige muskler i underarmen er tegnet som på tegningen fra anatomi-lærebogen. Bliv ikke overrasket - i hjertet af denne langsomme konfrontation er imponerende styrke og muskeltonus, som andre atleter ikke engang drømmer om!

Maksimering af muskelspændinger

Ved at spænde dine muskler, som om du er ved at slå en verdensrekord i styrkeløft, selv hvis du løfter din bedstemors kost, lærer du, hvordan du maksimerer din muskelspænding. Det er dette, som du husker, der gør dig stærk. Denne praksis forklarer til dels den styrke, som kampkunstnere viser, når de knækker mursten eller modstår kraftige slag. I århundreder har karatekaer brugt specielle øvelser kaldet saptin, som er baseret på maksimal dynamisk spænding.

Arbejd med tunge vægte, 85-95% af din maksimale vægt

Du kan spørge, hvorfor skulle jeg løfte tunge vægte, når jeg kan simulere belastningen ved at arbejde med en kost eller slet ingen belastning, som Charles Atlas?

Der er tre grunde. Først skal din rygsøjle, led og sener vænne sig til at overvinde den faktiske modstand. Når en person, der kun træner med dynamisk spænding, forsøger at løfte en stor vægt, begynder forskellige sensorer placeret i hele kroppen at sende alarmsignaler til rygmarven om, at belastningen skal opgives, fordi den opfattes som farlig. Når dine muskler begynder at skælve og derefter giver op under en for tung vægtstang, løber du ind i mekanoreceptorernes, styrkemestrenes beskidte tricks. Kampkunstnere forstod dette og supplerede deres dynamiske spændingstræning ved at ramme hårde overflader og smadre forskellige genstande for at vænne deres krop til presset.

For det andet de fleste mennesker har brug for en følelse af levende modstand for at lære at generere høje muskelspændinger. Australske fysiologer bemærkede, at sammentrækningen opstår, når der vises et elektrokemisk signal, som musklen modtager som reaktion på belastningen. En person, der for eksempel ikke brugte jern til at tvinge sammentrækning af de indre skrå muskler i maven, vil ikke vide, hvordan man får disse muskler til at fungere, selvom du giver ham et anatomisk atlas. Og giv ham den store Arthur-sakser til regelmæssigt at udføre dette trick korrekt i cirkus.

Træthedsminimering

En høj grad af træthed og muskelspændinger udelukker hinanden. Når dine muskler, hoved og åndedræt er trætte, kan du ikke generere styrke. Prøv at løfte mere vægt efter en række push-ups eller et løb på fem kilometer og se, hvad der sker! Et neurologisk effektivt styrketræningsprogram minimerer forskellige former for træthed ved at reducere antallet af gentagelser, øge hvileperioderne mellem sæt og reducere træningens varighed.

Brug af forskellige neurologiske fænomener

Intelligens slår brute force Se bare, hvordan en gammel karatemester let knækker en bunke mursten; sådan et trick ville helt sikkert bringe en ung bodybuilder til traumeafdelingen. Moderne neurovidenskab tilbyder et væld af simple teknikker, der vil have en øjeblikkelig positiv indvirkning på din styrkepræstation.

Det er den rigtige måde at træne på gaden i fitnesscentret og ikke kun. Du kan bruge det overalt, bare overdriv det ikke.

I bodybuildingverdenen findes der mange forskellige metoder, som på en eller anden måde hjælper atleten med at øge styrken og opbygge muskelmasse. Især en masse forskellige træningsmuligheder med forskelligt antal gentagelser og tempoet i deres gennemførelse. I denne artikel vil vi tale om langsomme gentagelser, finde ud af, hvad det er, lære om fordele og ulemper ved denne teknik.

Hvad er langsomme gentagelser til?

Langsomme gentagelser giver dig mulighed for fuldt ud at kontrollere sportsudstyrets bane og bedre føle belastningen på målmusklerne. Også et sådant emne til udførelse af øvelser er det sikreste, som praksis viser, er risikoen for skade med langsomme gentagelser reduceret til nul. Langvarig træning udvikler forbindelsen mellem hjernen og musklerne, hvilket er meget vigtigt for begyndere atleter. Mærker du dine muskler godt under træningen, vil du kunne komme hurtigere frem og hurtigt opbygge muskelmasse.

Denne teknik er perfekt til dem, der beslutter sig for at vende tilbage til bodybuilding efter en pause eller efter en skade, da langsomme gentagelser ikke belaster leddene meget, fører meget sjældent til skader og giver dig mulighed for at mærke musklerne. De er også velegnede til erfarne atleter, der i hvert fald for en periode ønsker at ændre rekorden og ændre træningsrytmen.

• Med et langsomt træningstempo bør pauser ikke tillades under hver gentagelse på noget tidspunkt i bevægelsen, projektilet skal være konstant i bevægelse, mens alle bevægelser skal være kontrollerede og jævne.
• Den positive del af gentagelsen skal vare omkring 10 sekunder, og den negative del 5.
• For at opretholde tempoet i udførelsen skal du bede en partner om at holde en nedtælling.
• For at mestre teknikken med langsomme gentagelser skal du bruge meget tid, omkring 2-3 uger.
• Til arbejde tages en vægt på 40-65% af et gentaget maksimum.

Når man arbejder med slow rep-metoden, udfører atleter oftest 3-8 reps pr. sæt. Du behøver ikke gøre mere, da sættet bliver for langt, og det kan føre til overtræning eller stagnation, et plateau. Belastningen på sådan træning er meget stor, så det anbefales ikke at udføre mere end 3 sæt pr. øvelse og mere end 3 øvelser for hver muskelgruppe.

Ud fra det angivne udførelsestempo viser det sig, at hver gentagelse vil vare omkring 15 sekunder (for eksempel varer normale bænkpres-gentagelser 3-5 sekunder). Ikke enhver atlet vil være i stand til at modstå en sådan belastning, så du kan starte med en kortere gentagelsesvarighed, det skal gøres intuitivt.

Mange atleter taler positivt om langsomme reps. Denne træningsmetode forårsager ikke skade og giver dig mulighed for at mærke målmusklerne så meget som muligt. Atleter mener, at denne træningsteknik øger styrke og muskelstørrelse ganske godt, men praksis viser, at der er mere effektive metoder til progression i bodybuilding. Professionelle trænere mener også, at det er umuligt at opnå et mærkbart resultat ved kun at bruge én teknik, så du bør ikke kun bruge forskellige teknikker (for eksempel, men også radikalt ændre hastigheden af ​​øvelserne, antallet af gentagelser og tilgange. Således, du kan konstant chokere dine muskler, hvorfra de altid vil vokse.

Mange begyndere, der lige er begyndt at træne, tænker sjældent over, om de træner rigtigt. De synes, at træning i sig selv er godt. Og uanset hvad det er, vil det helt sikkert give resultater. Selvfølgelig har du ret. Det, at du viser viljestyrke og får din krop til at fungere, er vidunderligt og ære og ros til dig. Men vær rimelig. Vil du virkelig spilde kostbar tid og kræfter? Jeg tror nej. Lad os derfor finde ud af, hvordan man træner i fitnesscentret eller derhjemme for at opnå de bedste resultater.

Vi kan lave hurtige eller langsomme gentagelser alt efter hvilken vægt vi arbejder med. Når alt kommer til alt, når du tager den maksimale vægt, vil du ikke være i stand til at lave hurtige gentagelser. Derfor er det meget vigtigt først at bestemme, hvor meget vægt du skal arbejde med.

Hurtige og langsomme muskelfibre

For at forstå, hvordan vores krop fungerer, er det nødvendigt at forklare dig, at der er hurtige og langsomme muskelfibre. Hele vores muskelramme består af forskellige muskelgrupper, herunder langsomme og hurtige fibre. De kaldes det på grund af deres vækstintensitet.

Så, langsomme muskelfibre meget svært at øge i størrelse, nogle hævder, at det er næsten umuligt. Disse muskler kan ikke understøtte meget store vægte, men de kan modstå en lang og kontinuerlig belastning. Sådanne fibre er ansvarlige for musklernes dynamiske arbejde, holder vores krop i god form hele dagen og producerer den varme, der er nødvendig for en person. Disse muskelfibre giver vores muskler udholdenhed. Hvis en person er domineret af langsomme muskelfibre, opnår han sjældent gode resultater i bodybuilding.

hurtige muskelfibre- tværtimod har de stor styrke, men ikke så god udholdenhed som langsomme. De bliver hurtigere trætte. Antallet af gentagelser, når man arbejder med hurtige muskelfibre, er meget mindre, men vægten, som øvelsen udføres med, kan være ekstrem. Det vil sige den maksimale vægt, som en person er i stand til.

Hver person har et lige forhold mellem hurtige og langsomme muskelfibre af natur. Men det er ikke altid tilfældet. Nogle mennesker er domineret af hurtige, nogle langsomme muskelfibre. Du kan bestemme dit forhold ved hjælp af en speciel teknik:

Bestem din vægtgrænse for hver muskelgruppe, hvad enten det er arme, bryst, ben osv. For det:

• Varm musklerne op, før du løfter den maksimale vægt (løft små vægte på denne muskelgruppe)
• Tag en vægt, som du kan lave 2 til 5 gentagelser med.
• Hvil 3 minutter.
• Tag en vægt, som du kun kan lave 1 rep med. Opmærksomhed!!! Sørg for at bede nogen om at forsikre dig for at undgå skader.
• Skriv den maksimale vægt ned for hver muskelgruppe.
• Hvil 15 minutter.
• Tag 80 % af din maksimale vægt for hver øvelse
• Gør det maksimale antal gentagelser med denne vægt
• Optag resultatet.

Test resultater:

• Hvis du har gennemført op til 8 gentagelser, så dominerer hurtige muskelfibre (for denne muskelgruppe)
• Hvis du har gennemført op til 10 gentagelser, så er forholdet mellem hurtige og langsomme muskelfibre det samme (for denne muskelgruppe)
• Hvis du har gennemført op til 12 gentagelser eller mere, er langsomme muskelfibre dominerende (for denne muskelgruppe)

Hurtige gentagelser

Hurtige gentagelser får pulsen til at slå med høj frekvens og griber straks både hurtige og langsomme muskelfibre i kontakt. Det er hurtige gentagelser, der træner de vigtigste muskelgrupper. Baseret på resultaterne af mange eksperimenter viste det sig, at hurtige gentagelser involverer flere muskler end langsomme og koncentrerede bevægelser. For eksempel, når man pumper pressen, engagerer hurtige gentagelser nogle mavemuskler, der ikke er involveret i langsomme øvelser for specifikke mavemuskler. Hurtige reps med en belastning udvikler styrken af ​​dine muskler. Den eneste betingelse er, at vægten skal være 50 % af din maksimale vægt. Det er vigtigt, at antallet af hurtige gentagelser er 25-30.

Langsomme gentagelser

Langsomme gentagelser reducerer på den anden side momentum og giver musklerne mulighed for at arbejde med fuld styrke. Som følge af langsomme gentagelser aktiveres langsomme muskelfibre i starten, og efterhånden som trætheden ophobes, træder hurtige muskelfibre i kraft. Sådanne øvelser er med til at øge størrelsen af ​​musklen, da de skader både hurtige og langsomme muskelfibre. Ved at lave øvelserne langsomt tvinger du musklen til at være under spænding i lang tid. Under løfte- og returbevægelse. Udfør langsomme øvelser med en vægt svarende til 70 % af din maksimale vægt. Reps i hver tilgang skal være 5-6, hverken mere eller mindre. Tilgange bør heller ikke være mange - 2-3 tilgange.

hurtig + langsom

For at opnå resultater i dannelsen af ​​smuk muskelaflastning og øge de dele af kroppen, der er nødvendige for at skabe en proportional krop, drag fordel af både langsomme og hurtige gentagelser.

• Skift træning med langsomme, normale og hurtige gentagelser hver 1-2 uge
• Brug et hurtigere rep-tempo i starten af ​​din træning.
• Brug 70 % af din maksimale vægt til langsomme gentagelser
• Brug vægte, der er 50 % af din maksimale vægt til hurtige gentagelser.
• Hurtige gentagelser varer fra 1 til 3 sekunder pr. gentagelse, antallet af tilnærmelser er 3
• Langsomme gentagelser varer 15 til 20 sekunder pr. rep, 2 sæt

Konklusion

Så i en strid mellem hurtige og langsomme gentagelser vandt venskabet som altid. Gå aldrig til ekstremer, det være sig diæt, motion, livsstil generelt. Personligt støtter jeg ikke dem, der er gået i vegetarisme eller dem, der kun er i gang med øvelser og ikke accepterer belastningen og omvendt.

Se en unik video fra tv-kanalen Rossiya, hvor du i detaljer lærer, hvilke muskler der er vigtigere, og hvordan de fungerer. Meget informativ og bare nysgerrig.