Fysisk aktivitet er meget vigtig for enhver persons helbred. Motion kan hjælpe dig med at håndtere stress, lade batterierne op og få styr på kroppen. Det er især vigtigt at dyrke sport i efterfødselsperioden. I dag er det allerede bevist, at mødre, der dyrker daglige øvelser, er mindre tilbøjelige til at lide af fødselsdepression og komme sig meget hurtigere efter graviditet og fødsel.

Hvornår starter undervisningen

Efter babyens fødsel søger hver kvinde at vende sin figur tilbage til dens tidligere former så hurtigt som muligt. Eksperter anbefaler dog ikke at skynde sig for meget. I de første måneder er det bedre at begrænse dig til lette belastninger, og kun hvis du ikke har nogen kontraindikationer.

Et par dage efter fødslen af ​​barnet, hvis fødslen var uden komplikationer, kan moderen begynde at lave det første sæt øvelser efter fødslen for at trække i maven og hurtigt trække livmoderen sammen.

Senere, efter 2-3 måneder, kan du lave mere komplekse øvelser efter fødslen for at belaste alle muskelgrupper.

Første øvelser

De tidligste øvelser omfattede Kegel-øvelser, åndedrætsøvelser, rygøvelser og brystøvelser.

Åndedrætsøvelse

• Selv på barselshospitalet, hvis din fødsel var naturlig og ikke kompliceret, skal du begynde at træne dine mavemuskler. Regelmæssige øvelser til pressen for kvinder i fødsel vil selvfølgelig ikke fungere, men vejrtrækningsøvelser kan være en fremragende mulighed for hurtigt at genoprette din figur. For at gøre dette skal du ligge på ryggen, bøje dine ben og lægge på sengen på en fuld fod. Træk vejret dybt ind gennem næsen, mens du trækker maven ind. Hold vejret i 3-5 sekunder. Ånd kraftigt ud med munden, pust op i maven, hold også vejret. Slap af, slap af. Du skal starte sådan gymnastik med 5-6 gentagelser, hvilket øger antallet af øvelser hver dag.
• Efter at du har mestret den første øvelse, og det blev for nemt for dig, kan du indtaste det næste ladeelement. Nu, når du inhalerer, skal du ikke kun trække i maven, men også hæve dine balder. Sørg for, at lænden ikke kommer af overfladen. Begynd gradvist at introducere nye elementer med 2-5 øvelser. Øg antallet af øvelser med 1-2 hver dag.

Hvilke øvelser vil være mest effektive efter fødslen til vægttab

Kegel øvelser

Denne postpartum gymnastik tillader ikke kun at stramme figuren, men også at genoprette tone til musklerne i det lille bækken og skeden, hvilket er meget vigtigt for en kvindes sundhed.

Slappe muskler i dette område kan forårsage tilstande som urininkontinens eller prolaps af livmoderen.

Svage vaginale muskler kan også føre til tab af sexlyst og tilfredshed, og dette er en sikker vej til seksuel uenighed mellem ægtefæller.

• For dem, der ikke er bekendt med dette kompleks, skal du starte klasser med den enkleste øvelse. På et hvilket som helst sted og i enhver position skal du klemme musklerne i skeden og blive i denne position i 3-5 sekunder. Gentag øvelsen 20-30 gange. Du skal udføre 8-10 tilgange om dagen. For at forstå hvilke muskler der skal presses, lav en lille test. Når du går på toilettet, skal du prøve at stoppe med at tisse og derefter fortsætte med at tisse. Under testen vil du tydeligt få en fornemmelse af, hvordan du gør denne øvelse korrekt.
• Mere avancerede kvinder kan gøre øvelserne hårdere. En af de mest effektive er stigeøvelsen. For at udføre denne øvelse skal du have god kontrol over skedemusklerne. Spænd først den nederste del af musklerne, derefter den midterste og til sidst den øvre. Det er som om du klatrer op ad en stige. Hold sammentrækningen i et par sekunder, og slap derefter musklerne af i omvendt rækkefølge.

Brystoplader

Brystøvelser kan udføres på ethvert frit minut. Motion hjælper med at bevare formen på dine bryster, efter du holder op med at amme. Disse øvelser kan startes umiddelbart efter fødslen.

• Sid oprejst med god kropsholdning. Luk armene foran brystet, albuerne skal rettes til siderne. Klem dine hænder fast. På toppen af ​​indsatsen, dvæle i et par minutter, løsn låsen. Gentag øvelsen 10-20 gange.
• Push-ups fra væggen. Denne øvelse er meget enkel og tager ikke meget tid. Stå med ansigtet mod væggen og hvil dine hænder på den. Hænderne skal være i skulderbreddes afstand. Skub op, og sørg for, at dine albuer peger nedad. Push-ups kan udføres i løbet af dagen på et hvilket som helst ledigt minut.

Opladning til bagsiden

For kvinder, der har dyrket fitness før graviditeten, kan du lave øvelser som vrid eller super vrid, og for dem, der ikke er bekendt med sådanne øvelser, kan du erstatte dem med drejninger af kroppen i forskellige retninger, bøjninger og squats. Belastningen på ryggen skal vælges omhyggeligt.

Det er bedst at starte med grundlæggende øvelser for at undgå at strække dine rygmuskler.

Senere, når du er ved at komme dig helt efter fødslen, kan du vælge dit eget individuelle træningsskema. Du kan dyrke fitness, yoga, jogging eller gå i fitnesscenter.

Hvornår skal man begynde at tage et bad efter fødslen, og hvordan man svømmer sikkert for ammende mødre

Hvad du behøver at vide

Når du beslutter dig for at tage din figur op efter fødslen, skal du forstå, at øvelserne skal være bevidste og underholdende. Kun i dette tilfælde vil træning ikke kun give fordele, men også ægte fornøjelse.

For at opnå maksimale resultater skal du følge disse regler:

1. Vælg et bestemt tidspunkt for daglige aktiviteter, hvor du kan afsætte 30-40 minutter til denne aktivitet, uden at blive distraheret af andre forhold.
2. Træn i et godt ventileret område eller udendørs.
3. Tag dig god tid, lav alle øvelserne langsomt og bevidst.
4. Stræb ikke efter straks at starte tunge belastninger, du skal øge intensiteten gradvist og jævnt.
5. Træk vejret korrekt, frit og let.

Hvad tid til at studere

Sandsynligvis har hver ung mor bemærket, at på visse tidspunkter af dagen er fysisk arbejde lettere for hende, og på andre tidspunkter bringer den samme aktivitet kun træthed og svaghed. Så ifølge resultaterne af forskning har videnskabsmænd fundet ud af, at det bedste tidspunkt for fysisk aktivitet for en person om morgenen fra 10.00 til 12.00 og om aftenen fra 16.00 til 19.00. Det er på dette tidspunkt, at kroppen er klar til fysisk aktivitet, hvilket betyder, at klasser ikke vil bringe træthed og dårligt helbred, men vil give kraft og styrke. Denne opdagelse bliver med succes brugt af professionelle atleter, som sammensætter deres træningsplan under hensyntagen til dette faktum.

Glem heller ikke, at du i aftentimerne kun kan lave øvelser til afslapning og udstrækning, og styrketræning skal efterlades til morgentimerne.

Sådan kombinerer du forældreskab med motion

Mange mødre klager over, at barnet tager for meget tid, og nogle gange er der hverken styrke eller lyst til at træne. I dette tilfælde kan du nemt kombinere øvelser med pasning af din baby.

Gåture. Giv op klapvognen og i de varmere måneder læg din baby i en slank eller kænguru og tag på vandretur! At gå forbrænder mange kalorier, og den ekstra motion i form af et barn vil hjælpe med at stramme musklerne i mave, ben og balder, samt styrke musklerne i ryggen.

Spil. Spil flere udendørs spil med din baby. Med et barn i armene kan du squatte, vende kroppen og lave stigninger. I dette tilfælde vil barnet have det sjovt, og sådanne spil vil give dig mange fordele.

Sådan kombinerer du træning med lektier

Husholdning kan give dig mange muligheder for fortsat fysisk aktivitet. Se dig omkring, du ser affaldet på tæppet, bøj ​​dig og løft det, sørg for at dine ben ikke bøjer i knæene, sådanne bøjninger i løbet af dagen vil hurtigt fjerne maven og give et fremragende stræk.

Stop med at bruge en moppe. Vask gulvet på en skråning. Det vil også bidrage til den hurtige genopretning af figuren efter fødslen.

Et andet trick, som unge mødre bruger, er opgivelsen af ​​tv-fjernbetjeningen. Gem det væk, så rejser du dig oftere op og bevæger dig, når du vil skifte gear.

Efter fødslen ønsker hver kvinde at komme sig så hurtigt som muligt og vende tilbage til deres tidligere former. Fysisk aktivitet er dog vigtig for mere end blot fysisk tiltrækningskraft. Sportsaktiviteter vil give dig styrke og beskytte dig mod mange sygdomme, hvilket er meget vigtigt for fuldgyldig børnepasning. Det er trods alt kun en sund, energisk og munter mor, der kan give sin baby den nødvendige mængde kærlighed og omsorg.

Motion er gavnligt både under graviditeten og efter fødslen. Der er terapeutisk gymnastik, som kan dyrkes allerede næste dag efter fødslen (forudsat at der ikke er komplikationer og kvinden føler sig normal). Træning efter fødslen fremmer heling af perineums suturer, hjælper livmoderen med at vende tilbage til det normale, genopretter musklerne i mellemkødet og bækkenbunden og forbedrer afføring og vandladning (nogle af de mest almindelige problemer i postpartum-perioden). En god udstrømning af lochia sikres, udflådet bliver ikke hængende i livmoderen, og dermed reduceres risikoen for komplikationer forbundet med stagnation af blodig udflåd (som kan resultere i udrensning). Derudover vil disse enkle øvelser for en sund person stramme bugvæggen og fremskynde konvergensen af ​​den såkaldte hvide linje i maven (deler maven i to halvdele, divergerer under graviditeten, så maven kan "vokse"). På nogle barselshospitaler er sådanne øvelser obligatoriske for en kvindes restitution efter fødslen, og læger anbefaler ikke kun, men kræver, at de udføres.

Svetlana:"Efter fødslen blev barnet taget til børneafdelingen og holdt der næsten indtil udskrivelsen (der var problemer med nyfødtes fysiologiske gulsot). Jeg havde intet at lave, og jeg lå i sengen og læste en bog og stod kun op, når jeg skulle besøge babyen eller spise. En dag kom en sygeplejerske ind på afdelingen og spurgte strengt, om jeg lavede øvelserne, listen over som hang på døren til min afdeling. Som svar på mine ord om, at jeg ikke udførte, og generelt havde jeg en episiotomi, svarede hun også strengt, at hvis jeg ikke ville gå til skrabning efter kontrol-ultralyden, var jeg nødt til at lave øvelserne. Groft, men effektivt. En ultralydsscanning viste, at alt var normalt. Men det kunne min veninde fra den næste afdeling ikke undgå, hun lavede ingen øvelser, selvom jeg fortalte hende om dem. Jeg ved ikke engang, hvad der ville være sket, hvis hun lavede disse øvelser, men de forstyrrede bestemt ikke mig."

Nedenfor er et omtrentligt sæt øvelser, der kan udføres på andendagen efter fødslen. Begynd at træne gradvist. På den første dag skal du lave to typer (gør dem flere gange om dagen). Tilføj derefter en eller tre. Start med at lave øvelser, mens du ligger ned. Lyt til dig selv. Hvis du ikke er tryg, så lav ikke denne øvelse. Hvis du føler dig svimmel, mens du går på tæerne, skal du ikke gå på tæerne. Udfør liggende øvelser uden at stå ud af sengen.

1. Liggende stilling. Hænderne langs torsoen. Træk maven ind, mens du puster ud og slapper af.
2. Liggende stilling. Benene er bøjede i knæene. Ved udgangen stiger bækkenet. Ved indånding går det ned.
3. Liggende stilling. Hænderne langs kroppen, hold siderne af sengen. Benene bøjes i knæene, fødderne presses til overfladen. Ved udånding drej knæene til siderne, mens ryggen ikke kommer af overfladen. Samtidig er knæene i tæt kontakt. Gentag bevægelsen i den anden retning.
4. Liggende stilling. Hænderne til siden. Ved inspiration hæver brystet sig, skulderbladene bringes sammen, mens hovedet og korsbenet presses til overfladen. Ved udånding er startpositionen aktiveret.
5. Liggende stilling. Benene er bøjede i knæene. Mens du puster ud, løft dit ben op, mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. Gør det samme med det andet ben.
6. Pronation". Bøj det ene ben skiftevis i knæet og derefter det andet. Gentag denne øvelse 10 gange med det ene ben og det andet. Bliv derefter i liggende stilling i yderligere 5-7 minutter (dette har en gavnlig effekt på livmoderen og dens tilbagevenden til normal tilstand).
7. Den velkendte øvelse "Cykel". Bare lad være med at overbelaste dig selv, "pedal" for fornøjelsens skyld!
8. Stående stilling. Hænderne på bæltet. Gå på tæerne i et minut.
9. Stående stilling. Hænderne på bæltet. Ved udånding, vip til den ene side, ved indånding, vend tilbage til startposition. Gør det samme i den anden retning.
10. Stående stilling. Hænderne langs torsoen. Mens du puster ud, bøj ​​dig fremad, mens dine arme hænger ned. Ved indånding skal du vende tilbage til udgangspositionen.

Det er ingen hemmelighed, at fysisk aktivitet bidrager til produktionen af ​​"lykkehormonet" - endorfin. Mange kvinder klager over deprimeret stemning på hospitalet. Stadig - træthed, et nyt miljø (oftest ikke særlig behageligt og hyggeligt), stress fra at føle sig i en ny rolle (for primiparous) ... Dette sæt øvelser vil komme til nytte!

Victoria:"På barselshospitalet var jeg meget ked af det, jeg ville virkelig hjem, til min mand, til mit hjemlige vægge. Jeg ved ikke, hvad denne blues var forbundet med, måske med fødselsdepression. Af kedsomhed begyndte jeg at lave øvelserne; jeg fandt foldere med instruktioner i lobbyen på vores afdeling. For det første begyndte jeg at få det bedre, kroppen så ud til at vågne efter en lang søvn, og for det andet trak tiden ikke så smertefuldt ud, for det tredje var det ikke så kedeligt. Der var ikke et spor af tårer og dårligt humør tilbage ved udledningen."

Fysisk aktivitet forbedrer blandt andet appetitten og normaliserer søvnen. På trods af at ovenstående sæt øvelser efter fødslen virker for simpelt, er det præcis, hvad en krop svækket af graviditet og fødsel har brug for. Vær ikke doven, start din rejse til en sund livsstil og kom i form nu!

P.S. Du kan printe træningslisten og lægge den i tasken, som du har forberedt på hospitalet. Efter udskrivelsen skal du fortsætte disse øvelser og forberede dig på mere intens træning, der allerede er rettet mod at korrigere former.

Indhold:

For enhver, selv den stærkeste og sundeste organisme, er det en alvorlig, meget kraftig belastning at føde og føde et barn. Ikke kun de indre organers funktioner og tilstand ændrer sig, men endda deres placering. Deres fulde restitution kræver tid, tålmodighed og støtte udefra, hvilket kan leveres af specialdesignet gymnastik efter fødslen – øvelser til at styrke forskellige muskler i kroppen.

Ønsker du at vende tilbage til din tidligere harmoni (stram dine bryster, fjern din mave, slippe af med åreknuder) og seksuelle tiltrækningskraft efter din babys fødsel? Så begynd at øve allerede nu!

Først skal du beslutte, hvorfor du har brug for postpartum gymnastik, da forskellige sæt øvelser adskiller sig fra hinanden i deres funktionalitet. Nogle er rettet mod at tabe sig, sidstnævnte er rettet mod at styrke intime muskler, og andre lindrer spændinger fra rygsøjlen. Find ud af, hvad du har brug for på dette stadium i første omgang, men prøv ikke at udføre alle de foreslåede muligheder i løbet af dagen. Husk først én ting, og kom så ned til en anden.

• Til livmoderkontraktion

Størrelsen af ​​dette organ øges flere gange under graviditeten. Efter hans fødsel skal skeden komme sig til sine tidligere parametre. Dette kan hjælpes af gymnastikken, som er designet specielt til: den kan startes den første dag efter fødslen, hvis der ikke er pålagt sting. Som et resultat vil organet vende tilbage til normal meget hurtigere, lochia vil gå væk smertefrit og uden komplikationer. Samtidig vil en sådan gymnastik styrke bækkenmuskulaturen efter fødslen, støtte livmodervæggens ryg (strakt under fødslen) og forbedre følsomheden (for begge partnere) under sex.

• Slankning

Det er helt naturligt for en kvinde at tage på i vægt under graviditeten. Med fødslen af ​​en baby, går ikke alle ekstra kilo væk. En slap mave, løse sider, for stejle hofter vises. For at genoprette din krop til sin tidligere harmoni, skal du vælge gymnastik designet til vægttab både generelt og for individuelle dele af kroppen. Det kan startes cirka en uge efter fødslen.

• Til ryggen

Efter fødslen af ​​et barn skal en kvinde bære det meget i armene, samt bære andre vægte (klapvogn, undertøj). Amning belaster også ryggen voldsomt. For at styrke hendes muskler, reducere smerter, lindre træthed og spændinger fra rygsøjlen, er der behov for rehabiliteringsøvelser efter fødslen for denne del af kroppen.

• Til brystrekonstruktion

Det er ingen hemmelighed, at amning har en meget stærk effekt på hendes form: hun kan synke og miste elasticitet. For at stramme det, start umiddelbart efter fødslen med at lave gymnastik for at genoprette brystet. Der er ingen grund til at vente på slutningen af ​​amningen: disse øvelser skal udføres dagligt, selv på det tidspunkt, hvor du fodrer din baby.

• Til benene

Der er specielle øvelser, der forebygger åreknuder efter fødslen og lindrer bensmerter.

Så gymnastik til restitution efter fødslen er simpelthen nødvendig for den kvindelige krop. Du skal dog finde tid til det og tvinge dig selv, trods træthed, til at lave øvelserne regelmæssigt. For at opnå visse resultater skal du overholde anbefalingerne fra specialister. Ukontrollerede, uduelige aktiviteter kan ikke engang være så meget gavnlige som skade.

Om størrelsen af ​​livmoderen... En sund livmoder vejer normalt ikke mere end 50 gram, og dens længde er 8 cm. Umiddelbart før fødslen stiger parametrene flere gange: henholdsvis 1200 gram og 38 cm. Gymnastik hjælper hurtigt og effektivt kroppen med at vende tilbage til sin tidligere størrelse.

For at gymnastik i de første dage efter fødslen ikke skader, men bringer kroppen maksimalt udbytte og viser sig at være effektiv, skal du sørge for at konsultere din læge, hvis du overhovedet kan gøre det. Hvis et kejsersnit blev udført, var der (både eksternt og eksternt), der var nogle andre patologier ved fødslen af ​​en baby, øvelserne kan ikke udføres straks - kun efter en vis periode.

1. Det mest almindelige spørgsmål, der bekymrer de fleste kvinder, er, hvornår man skal begynde at dyrke gymnastik efter fødslen: straks eller efter nogen tid. Hvis der ikke er nogen medicinske kontraindikationer (kejsersnit, sting på livmoderen, fødselstraumer), så 2-3 dage efter den betydelige begivenhed, kan du allerede starte klasser.
2. Før du laver en sådan gymnastik, skal du rådføre dig med lægen, der fødte din baby: han vil fortælle dig nøjagtigt, om du kan lave genoprettende øvelser, hvilke og fra hvilken dag du kan starte praksis. Han vil kompetent besvare alle spørgsmål under hensyntagen til dine individuelle indikatorer.
3. Du behøver ikke at lave øvelserne og presse de sidste kræfter ud. Gymnastik efter fødslen skal tværtimod give dig en følelse af lethed og være en slags hvile fra hverdagens rutinemæssige gøremål rundt omkring i huset.
4. Varigheden af ​​forløbet af enhver gymnastik efter fødslen bestemmes på individuel basis. Når målet er nået, kan du stoppe med at lave øvelserne.
5. Den grundlæggende regel er regelmæssighed, det vil sige, at du skal lave øvelserne konstant, du kan endda gøre flere tilgange om dagen.
6. Vær opmærksom på, at vægttabsøvelser efter fødslen ikke bør ledsages af nogen diæter. Ja, det er nødvendigt at normalisere og afbalancere ernæring, men sultestrejker i denne periode er udelukket, især i tilfælde af amning.
7. Alle bevægelser skal udføres jævnt, langsomt, men under ingen omstændigheder brat. Træk vejret jævnt.
8. Forbered løstsiddende tøj, der ikke hæmmer bevægelsen.
9. Træning skal udføres i et godt ventileret område.
10. Før gymnastik skal du fodre din baby og gå på toilettet.

Hvis du følger disse råd, vil der ikke være problemer med genopretning af kroppen efter fødslen. Og brystet vil ikke synke selv under amning, og maven vil hurtigt stramme sig, og de ekstra kilo forsvinder, og livmoderen vender tilbage til sin normale størrelse smertefrit. Det vigtigste er at vælge netop den gymnastik, der kan løse dit problem efter fødslen.

Bemærk... Regelmæssig træning efter fødslen forebygger hjerte-kar-sygdomme og blæreproblemer.

Træningskomplekser

Blandt de mange gymnastik efter fødslen skal du vælge den, der vil eliminere dit problem, passe dig i intensitet og ikke være for udmattende og lang. Lad det tage 5-10 minutter, men det vil give dig energi og godt humør. Hvis du føler, at træning er ubehageligt, er det bedre at opgive det og vælge noget andet for dig selv.

Til intime muskler (for at styrke)

1. Liggende på sengen, stram rytmisk skedens muskler i 1-2 minutter.
2. Efter det, i samme stilling, gør det samme med anusmusklerne.
3. Prøv nu i et minut skiftevis at spænde de intime muskler (vagina og anus).
4. Prøv at kaste en "bølge" af muskler fra skambenet til anus.
5. Sæt dig nu ned, og spænd dine intime muskler så meget som muligt, og start den samme "bølge", men fra bunden og op, så du kan mærke dens ende ved selve navlen. For at gøre dette skal du lave en langsom bevægelse med bækkenet fremad. Start muskelbølgen tilbage. Styrkelse af gymnastik vil hjælpe med at undgå endometritis efter fødslen.

Slankende (fra maven)

1. For at fjerne maven efter fødslen, skal der i gymnastik lægges vægt på mavemusklerne og bughinden. Øvelserne er enkle nok, men effektive. Placer dine hænder foran dit bryst. Få kroppen til at dreje i forskellige retninger.
2. Stå på alle fire. Hvil dine albuer på gulvet. Træk maven helt ind i dig selv ved optælling af otte.
3. Læg dig ned (overfladen skal være flad, men blød). Bøj dine knæ. Læg hænderne bag hovedet. Foretag korte løft, løft blødt skulderbladene og hovedet fra gulvet.
4. Ligge ned. Løft dine ben, kryds. Hænderne er lige, spredt i forskellige retninger. Træk dine ben til brystet, så balderne kommer af overfladen. Denne øvelse er meget god for mave og balder: den styrker musklerne, forhindrer dem i at falde.
5. Ligge ned. Ben, som i den forrige øvelse, hæve, krydse. Kast den ene hånd bag hovedet, stræk den anden ud langs kroppen og stræk den til foden. Skift hænder på et minut.

Til ryggen (af spændinger)

1. Gymnastik for at genoprette rygmuskler efter fødslen er svært at lave: øvelser er langt fra de nemmeste, men effektive. Hvis du har problemer med rygmarven, skal du først kontakte din læge.
2. Lig på ryggen. Bøj dit venstre ben, tag det i knæet med din venstre hånd. Parallelt med højre hånd trækkes hælen til lysken. Pres dine skuldre mod gulvet, prøv at holde dem ubevægelige og jævne. Det højre ben skal være lige. Træk det bøjede ben op til venstre skulder. Slap af, så snart du føler dig utilpas. Gentag med det andet ben.
3. Lig på ryggen. Bøj dine knæ, vend på siden. Stå på alle fire. Rejs op til fuld højde fra denne position, og prøv at holde ryggen lige og lige.
4. Lig på ryggen. Bøj højre ben, bring det bag venstre, så spidserne af fingrene til højre er placeret nøjagtigt under venstre læg. Vip derefter dit højre knæ til venstre. Tag parallelt dit højre lår med venstre hånd.

Til bryster (til hængende)

1. Postpartum versus gymnastik involverer øvelser i overkroppen. Spred dine skuldre, tag dem tilbage, sænk dem ned. Vip dit hoved tilbage og i forskellige retninger.
2. Vip dit hoved til skulderen, træk til gulvet. På dette tidspunkt skal du bøje kroppen tilbage.
3. Løft dine skuldre jævnt og sænk dem lige så langsomt.
4. Ret dine arme ud, stræk dem til siderne. Løft dem op, sænk dem ned.
5. Spred dine arme i forskellige retninger. Drej dem i forskellige retninger.
6. Sæt hænderne sammen foran brystet. Si og afspænd børsterne skiftevis.
7. Bøj din arm, sæt den på din talje. Træk den anden hånd op, bøj ​​til højre og venstre, skift hænder.
8. Læg hænderne bag hovedet. Læn dig i forskellige retninger.

Til ben (fra åreknuder)

1. Den velkendte øvelse "cykel" skal indgå i gymnastikken efter fødslen: inden for rammerne af gymnastikken efter fødslen anbefales det at lave den 3 gange dagligt.
2. Rejs dig på tæerne, rulle langsomt fra dem til dine hæle.
3. Race walking.
4. Sid ned. Stræk dine ben. Prøv at nå spidserne af dine tæer med tæerne uden at bøje knæene.
5. Spred dine ben i forskellige retninger. Prøv igen at røre dine tæer med dine hænder.

Åndedrætsgymnastik (generel styrkelse)

De enkleste vejrtrækningsøvelser efter fødslen, korrekt udført, kan udføre mirakler. Det genopretter styrken, giver energi, hjælper musklerne i maven og brystet til at styrke og blive mere elastiske.

1. Rund maven ved indånding. Træk ind, mens du ånder ud.
2. Rund maven ved indånding. Tæl til to. Træk ind, mens du ånder ud. Tæl til to. Sæt din håndflade på pressen og si den.
3. Rund maven ved indånding. Mens du puster ud, bøjer dig, trækker maven ind, holder vejret. Ret op, tæl til otte, spænd og slap af i maven ved hver anden optælling.

Forskellige øvelser efter fødslen hjælper med at opnå de bedste resultater. Hvis du laver øvelser efter passende konsultation med en læge, følg hans anbefalinger og ikke overanstrenger dig selv, kroppen vil komme sig meget hurtigt. Samtidig vil en ung mor være i stand til at slippe af med komplekser om hendes udseende, der har ændret sig efter fødslen af ​​en baby, og give al sin opmærksomhed til en lille baby.

I denne artikel:

Det er kendt, at kroppen i postpartum-perioden restituerer sig efter den stress, der blev udsat for dagen før. Derudover ønsker mødre hurtigst muligt at finde den fysiske form, som de var i før graviditeten. For at opfylde dette ønske skal du følge visse anbefalinger. Og motion efter fødslen er en sådan anbefaling.

Træning er selvfølgelig meget gavnligt for kroppen, men vi må ikke glemme at revidere system og kost. Under graviditeten og efter fødslen stiger vægten normalt lidt, fordi kroppen har brug for en masse næringsstoffer for at levere energi ikke kun til moderen, men også til fosteret.

Undervisning i de første uger

Du kan stille spørgsmålet: er det nødvendigt at tage nogen aktive skridt overhovedet for en hurtig genopretning af kroppen efter fødslen? Så svaret på dette spørgsmål er utvetydigt - det er nødvendigt, endda nødvendigt.

• produktionen af ​​hormoner, der er ansvarlige for velvære og humør stiger i hjernen;
• kropsvægten normaliseres, og figuren får konturerne, der er karakteristiske for perioden før graviditeten;
• forebyggelse af smerte, hurtig træthed;
• øget vitalitet.

Derudover er systematisk fysisk træning efter fødslen med til at lindre symptomerne på fødselsdepression.

Som du kan se af alt ovenstående, har træning efter fødslen stor betydning for kroppens restitution.

Figur efter fødslen

Hvornår skal man lave såkaldt fysioterapi? Det anbefales at begynde at lave fysiske øvelser allerede på hospitalet. Hvis fødslen foregik uden komplikationer, så kan du begynde at træne inden for en dag efter barnets fødsel.
Motion anbefales flere gange om dagen. Det ville dog ikke være overflødigt at konsultere en læge om dette. Hvis du, når du udfører visse bevægelser, føler ubehagelige fornemmelser, skal du stoppe med at udføre bevægelserne og ringe til en læge.

Du bør starte med korte (cirka fem minutter) sessioner. Øv dig i denne tilstand, indtil du er klar til at udføre mere komplekse bevægelser.

Træn efter kejsersnit

Du bør starte med simple øvelser, der hjælper dig med at restituere og styrke dine mavemuskler efter operationen. Det er muligt, at mens du laver fysisk aktivitet, kan det trække i sømmen, men bemærk, at der ikke skal være smerter.

Efter et kejsersnit kan du føle dig mere træt, men det er kun naturligt, da du er blevet opereret.

Forbudte øvelser

Læger anbefaler ikke svømning før syv dage efter ophør med vaginalt udflåd. Hvis du har fået sting eller fået kejsersnit, skal træningen startes efter en lægeundersøgelse seks uger efter fødslen. Derudover anbefales det ikke at øve sig i knæ-albue stilling i flere uger, da der er mulighed for luftemboli (dannelsen af ​​luftbobler på placenta fastgørelsesstedet). Du behøver ikke træne fitness, hvis der er gået mindre end seks uger siden din babys fødsel.

Hvor skal du starte?

De vigtigste postpartum-bevægelser (i de første par dage) er bækkenbundsøvelser (også kaldet Kegel-øvelser), så det er en god idé at begynde at lave dem så tidligt som muligt. De fremskynder genopretningen af ​​skeden og perineum. Blodcirkulationen i dette område forbedres, hævelse og blå mærker passerer hurtigere. Når du udfører Kegel-øvelser, er der praktisk talt ingen risiko for sømdivergens.

Øvelser for de nederste mavemuskler

Den nederste mavemuskel kaldes også tværmusklen. Sammen med bækkenbundsmusklerne stabiliserer (støtter) den bækken og ryg. Med styrkelsen af ​​disse muskelgrupper vender den tidligere fysiske form tilbage, maven bliver flad.
Øvelsen skal udføres mens du ligger på siden eller på ryggen. Træk vejret ind, og sammentræk derefter dine bækkenbundsmuskler, mens du puster ud. Forestil dig, at du forsøger at forsinke vandladningen.

Når musklerne trækkes sammen, skal du trække navlen indad og opad, så der er en følelse af spænding i de nederste mavemuskler. I denne stilling skal du blive hængende i 10 sekunder, mens du ikke holder vejret, og derefter langsomt slappe af i musklerne. Gentag øvelsen flere gange (5-30). Det er her de nederste mave- og bækkenbundsmuskler arbejder på samme tid. Ifølge forsikringer fra en amerikansk specialist inden for Kegel gynækologi er denne øvelse en effektiv forebyggelse af urininkontinens.

Bækken vipper

Denne øvelse er meget gavnlig, da den engagerer dine ryg- og mavemuskler. Bevægelsen kan udføres, mens du ligger ned, sidder, eller på en gymnastikbold.

Øvelser for musklerne i den øvre ryg og nakke

Da forældre i det indledende udviklingsstadium af babyen skal bruge lang tid i en bøjet stilling, er øvelser til nakke og ryg vigtige.

Øvelsen: du skal sidde oprejst, krydse dine arme på brystet, dreje til venstre og derefter til højre. Gentag bevægelsen 10 gange i hver side.

Endnu en bevægelse e: udføres fra siddende stilling, hænder er forbundet bagerst i nakken. Vend torsoen til siderne.
Stå med ansigtet mod væggen med benene adskilt og let bøjet i knæleddene. Hænder skal hvile med håndflader på væggen, underarme - presset mod væggen. Vi strammer mavemusklerne, som om vi bringer højre albue til venstre knæ og omvendt. Denne øvelse bruger dine ryg- og mavemuskler.

Samtidig er hovedøvelserne for nakken at bøje og dreje hovedet.

Fitness

Denne form for træning bør udskydes i mindst seks uger efter fødslen. Fitness er godt for dit helbred, men du skal være meget forsigtig, når du gør det i postpartum-perioden, især hvis du har fået et kejsersnit. Det gælder først og fremmest arbejdet med at løfte vægte.

Fitball øvelser

Fitball er en gymnastikbold, der har mange positive egenskaber. Simple øvelser på fitball efter fødslen er gode til at muntre op og kræver ikke den store indsats. Det er nødvendigt at sidde på bolden og udføre fjedrende bevægelser så hurtigt som muligt. Så kan du komplicere opgaven: skiftevis fjedrende bevægelser med at trække knæene til brystet.

Læg dig på fitballen med maven, løft benene lidt højere end gulvet, begynd at gå på hænderne, så gymnastikbolden ruller langs kroppen fra skinnebenene til brystet. Du kan placere bolden under dine skulderblade, mens du løfter bækkenet. Generelt er der et stort antal muligheder for træningsbold. Så monoton træning truer dig bestemt ikke.

Anbefalinger for motion i postpartum perioden

• Når du rejser dig fra en liggende stilling, skal du først rulle over på din side og først derefter rejse dig.
• Det meste af tiden anbefales det at ligge på maven, da dette bidrager til sammentrækningen af ​​de glatte muskler i livmoderen: dette letter udstrømningen af ​​postpartum udflåd.
• Prøv at gå mere: gang fremskynder restitutionsprocessen.
• Træning bør udføres regelmæssigt, flere gange om dagen.
• Bevægelser skal foregå glat.
• Lokalerne til klasser skal være godt ventilerede, lufttemperaturen i dem skal være mindst 18 grader.
• Træn kun efter fødslen i behageligt tøj.
• Motion anbefales efter amning.

Det er ikke nødvendigt at udføre de nøjagtige øvelser, der er angivet i denne artikel. De er vejledende, de kan modificeres, introduceres nogle af deres egne bevægelser og eksperimenteres. For eksempel kan Kegel-øvelser udføres i forskellige modifikationer. Ved at diversificere dine træningspas, vil du nyde dem mere.

Fysisk træning efter fødslen er således et glimrende værktøj til at fremme den hurtigste regenerering af kroppen. Før du laver fysisk uddannelse, skal du konsultere en læge. Derudover er egenkontrol vigtig. Du vil blive glædeligt overrasket over, hvor hurtigt øvelserne hjælper dig med at tone op, forbedre dit humør og forberede kroppen til det videre arbejde.

Et sæt øvelser efter fødslen

Ikke alle mødre til et lille barn har mulighed for at besøge en sportsklub eller pool, men afsætte et par minutter om dagen til at udføre enkle øvelser inden for alles magt. Øvelser efter fødslen adskiller sig fra almindelige, fordi kvindekroppen efter fødslen kræver en særlig omhyggelig indstilling. Dens hovedopgave i denne periode er at opretholde normal amning. I denne periode skal en kvinde hvile meget, spise godt og gå i frisk luft så meget som muligt, dette er nyttigt for både mor og baby. Fysisk træning er ikke en altafgørende nødvendighed i denne periode, men det hjælper umærkeligt, uden at skade kroppen, med at genoprette figuren efter graviditet og fødsel. Denne bedring vil være særlig let for de mødre, der ikke har glemt det. Det er det kontinuerlige sammenhold med sport, der giver de bedste resultater, derfor bør du efter fødslen begynde at træne så hurtigt som muligt, hvis der ikke er alvorlige kontraindikationer for det.

FØRSTE MÅNED

• Gåture

I den første måned efter fødslen er gang den bedst egnede form for fysisk aktivitet. Det har ingen kontraindikationer og er perfekt kombineret med gåture i den friske luft, der er så nødvendige for babyen. At gå med en klapvogn er meget effektivt, da der, mens du skubber klapvognen, er en ekstra lille belastning på pressen.

Bare 30-40 minutters gang om dagen er nok. I løbet af denne halve time skal du gå hurtigt eller langsomt, ændre hastigheden hvert 30. sekund, for at bevare ensartet vejrtrækning. Indånd gennem næsen, udånd gennem munden. Tvunget udånding har en yderligere effekt på den dybe tværgående muskel, som understøtter de indre organer. Gradvist bør tiden for rask gang øges til 1,5 minut, og langsom gang til et minut. Efter et par sessioner anbefales det at forlænge skridtet, bevægelser med en øget amplitude vil hjælpe med at tone baldernes muskler.

At tage sig af babyen belaster rygmusklerne øget. For at kunne læsse dem af, skal du ligge på ryggen, bøje benene og lægge hælene til balderne, lægge hænderne på maven og fra denne stilling forsigtigt løfte bækkenet op uden at løfte lænden fra gulvet. I denne position, dvæle i 10 sekunder. Hævning af bækkenet ved udånding, sænkning ved indånding.

Lille hemmelighed: når du lægger barnet i vuggen, bøj ​​dine ben og hold ryggen ret.

ANDEN MÅNED

Når du fortsætter med at træne den første måned, skal du tilføje øvelser for overkroppen. De udføres, mens de går med en klapvogn.

Mens du går, tag fat i håndtaget på klapvognen med begge hænder og skubbe klapvognen, og prøv at bringe dine skuldre sammen. Efter at have holdt denne position i 15-20 minutter, pust ud. Gentag øvelsen tre gange.

Du kan gradvist begynde at udføre andre simple, og stole på dit eget velbefindende.

• Skuldre

Alt, som i den forrige øvelse for brystet, kun på modstand, tag ikke dine skuldre, men spred.

TREDJE MÅNED

I den tredje måned fortsætter programmet for den anden måned, hvis perineum endnu ikke er kommet sig helt. Hvis genoprettelsen er fuldført, kan du fortsætte til programmet for fjerde måned.

FJERDE MÅNED

I den fjerde måned starter et mere eller mindre seriøst program, som indeholder de første øvelser for pressen. Dette program skal udføres mindst 2 gange om ugen. Det skal altid starte med en 20-minutters opvarmning, skiftevis et halvt minut af et hurtigt skridt med et halvt minut af et langsomt.

• Adduktorer af lår og skuldre

Sæt dig på en stol, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på dine knæ og prøv at lukke dine knæ med dine hænder, modstå denne effekt med dine ben. I denne position, dvæle i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder og udfør yderligere tre tilgange.

• Abduktormuskler i lår og bryst

Denne øvelse ligner den forrige og adskiller sig kun i eksponeringsretningen. Spred dine knæ med dine hænder, og modstå det med dine ben.

Indtag en stående stilling med let bøjede knæ og arme strakt i sømmene. I begge hænder, tag en kilogram håndvægt med det øverste greb. Hold den oprindelige position af benene, vip og hæv kroppen. Ryggen skal altid være lige. Udfør 20 bøjninger og hold en 45 sekunders pause. Gentag øvelsen tre gange mere.

Læg dig på gulvet, bøj ​​dine ben og løft dem, så dine tæer peger opad. Læg dine hænder på dine knæ. I 20 minutter skal du trykke med hænderne på fødderne og med fødderne på hænderne. Tag en 30 sekunders pause og lav 5 sæt mere.

FEMTE MÅNED

I den femte måned tilføjes taljeøvelser. Fortsæt med programmet mindst to gange om ugen. Som før skal der lidt opvarmning til før træning. Nok 25 minutters hurtig (1,5 minutter), derefter langsom (1 minut) gåtur.

Læg dig på ryggen og bøj knæene, så der dannes en ret vinkel mellem låret og underbenet. Løft dine bøjede ben op, og peg med tæerne mod loftet. Placer dine hænder bag dit hoved, og rør ved dine knæ med dine albuer. Uden at bevæge sig, skub dine hænder med dine knæ og dine knæ med dine hænder. Med korte pauser udføres tre sæt af 20 sekunder hver.

• Triceps

Placer stoleryggen mod væggen og sæt dig på kanten. Hvil dine hænder på en stol nær balderne. Læn dig på en stol, løft dine fødder op og riv dine balder af stolen. Bøj langsomt dine albuer, før balderne tilbage til stolen, og rejs dig så igen. Udfør tre sæt af 10-15 bøjninger.

Sid på en stol med fødderne i skulderbreddes afstand. Pres brystet mod hofterne, og hold ryggen ret. Tag en kilogram håndvægt i hver hånd. Spred langsomt dine arme til siderne og vend dem også langsomt tilbage til deres oprindelige position. Udfør fire sæt af 15 gynger.

Læg dig på højre side, læg din venstre hånd foran dig og riv bækkenet af gulvet. I denne stilling, dvæle i 20 sekunder, hvil i et halvt minut og gentag øvelsen to gange mere. Gør det samme, mens du ligger på venstre side.

SJETTE MÅNED

I den sjette måned er det nødvendigt at øge træningstempoet. Træning bør udføres mindst tre gange om ugen. Som før skal du starte med en 30 minutters opvarmning. I løbet af denne halve time kan du gå, cykle, svømme eller jogge. Det er nødvendigt at begynde at træne i en rolig rytme, og derefter gradvist accelerere, realistisk vurdere dine egne evner.

Læg dig på ryggen, læg hænderne under balderne, riv benene fra gulvet og stræk dem op. Mens du puster ud, stram mavemusklerne, løft balderne fra gulvet, som om du forsøger at nå loftet med dine ben. Udfør fire tilgange 10 gange.

Med det øverste greb, tag en kilogram håndvægt i dine hænder og træk den ud foran dig. Mens du står, bøj ​​og ret kroppen langsomt, mens du holder ryggen ret. Udfør tre sæt af 30 bøjninger.

Øvelser til brystet kræver som før brug af håndvægte. Læg dig på ryggen og tag en håndvægt på et kilo. Mens du inhalerer, sænk håndvægten bag dit hoved, mens du udånder, vend den tilbage til dens oprindelige position. Lav fire sæt af 15 øvelser. Gradvist, afhængig af dit eget velbefindende, kan du tilføje andre.

Stå med ryggen mod væggen og sug maven ind. Placer dine fødder, så dine knæ er bøjet til 45 grader, og dine hofter er parallelle med gulvet. Mens du puster ud, bøj ​​dine ben, som om du sætter dig ned, mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. Udfør fire sæt af 15 øvelser.

SYVENDE MÅNED

Syvende måneds program er designet til tre sessioner om dagen, men det er okay, hvis du ikke gør det tre gange om ugen, men mere. Du skal bare lytte til dine egne følelser. Husk som før at lave en 30 minutters opvarmning.

Læg dig på ryggen og løft dine ben let bøjet i knæene vinkelret på gulvet. Læg hænderne bag hovedet. Mens du puster ud, belaster mavemusklerne, hæver bækkenet og trækker kroppen til knæene. Udfør fire sæt af 20 bevægelser.

Læg dig på maven, læg hænderne med håndfladerne ned på balderne. I en cirkel, spred langsomt dine arme til siderne og forbind foran dit hoved. Tag en dyb indånding i det øjeblik, du slår hinanden sammen. Vende tilbage til balderne, ånder ud.

Læg dig på din højre side, læg din venstre hånd på gulvet. Læn dig på underarmen, riv kroppen af ​​gulvet. Udfør 20 løft. Gentag med korte pauser tre gange mere. Gør det samme på den anden side.

Læn dig med ryggen mod væggen og sæt dig ned, så dine hofter er parallelle med gulvet og dine knæ bøjes i en 45 graders vinkel. Hold i 30 sekunder. Ånd langsomt ud og gentag øvelsen fem gange mere.

• Armbøjninger

Stå på alle fire og kryds dine fødder. Sæt hænderne i skulderbredde fra hinanden, hold ryggen ret. Bøj dine arme, så dit bryst rører gulvet. Stræk armene ud og vend tilbage til startpositionen. Gentag otte gange.