Der er en mening: Jo flere ekstra kilo du skal tabe, jo mere skal du bruge nerver og fysisk indsats. Men hvis du vil, kan du tabe dig uden stress. Det vigtigste er at forberede sig ordentligt og nærme sig vægttab med alt ansvar.

Korrekt psykologisk holdning

Trin 1. Skift din tankegang. Du skal forstå: der er ingen magisk pille, der hurtigt vil smelte det ophobede fedt gennem årene. Vi bliver nødt til at gøre W for denne indsats. Hvis du vil være slank, så skift din tankegang. Så vil livsstilen og vanerne ændre sig.

Trin 2. Forbered dig på en lang proces. Jo flere ekstra kilo du skal tabe, jo mere tid skal du bruge på det. Når alt kommer til alt, er det ikke en hurtig forretning at ændre livsstil, men det garanterer resultatet. Minus 0,3-0,5 kg om ugen er et helt behageligt tab for kroppen. Efter at have startet processen om sommeren, vil du ved nytår bemærke, at du er blevet mærkbart slankere.

Trin 3. Bevæg dig mere. Indstil dig på, at det er umuligt at tabe sig uden bevægelse. Men det betyder ikke, at du behøver at svede indtil udmattelse i fitnesscentret. Foretrækker bare at gå frem for transport, gå op ad trapper, ligge på en sofa, 1 afslappet cykeltur eller Pilates. Nyd bevægelsen! En tur i parken, en udflugtsdag, hvor du skal gå meget, dansekurser - alt vil gøre dig godt.

Komfortabel kost

Spis små måltider hver 2-3 time. Men reducer den sædvanlige portion gradvist: først med en fjerdedel, derefter med halvdelen og senere med tre fjerdedele. Vant til at spise tæt, vil kroppen føle sult og vil begynde at stille den på grund af kropsfedt. Og dette garanterer vægttab.

Det er bedre at spise på samme tid: lav en måltidsplan, hæng den på køleskabet, dupliker den i din dagbog, og prøv at holde dig til den strengt.

Lad være med at sulte! Sult er altid stressende for kroppen. Ja, du vil hurtigt tabe et par kilo, men du kan "tjene" mavesår. Derudover er boomerangeffekten karakteristisk for hurtige diæter, når vægten efter en diæt hurtigt vender tilbage til sit tidligere niveau.

Spis sund mad. Erstat junkfood med højt kalorieindhold med lette og sunde. Sommer og tidligt efterår er passende tidspunkter til dette. Spis flere grøntsags- og frugtsalater i stedet for stegt kød, vælg kogt, stuvet eller dampet. Drik rent vand, te uden sukker, vand med citron eller appelsin. Hvis det er muligt, undgå kulsyreholdige drikke, selvom de er usødede.

Forkæl dig selv nogle gange. Det er bedre at opgive stivelsesholdige fødevarer og slik - boller, kager, kager og slik. Men ikke alle kan gøre det uden stress. Derudover har kroppen på visse dage i menstruationscyklussen brug for slik. Modsige ham ikke - tillad dig selv nogle gange at nyde lækkert, men i små mængder. Husk også sundt slik: mørk chokolade, skumfiduser og frugt- og bærdesserter. Efter sådan en snack skal du vende tilbage til din tidligere kost.

Spis langsomt og grundigt. Tygger hver bid med fornøjelse og, vigtigst af alt, ser på tallerkenen. Med andre ord, vis dig selv den mad, du bringer til munden. For eksempel, når en person spiser foran fjernsynet, føler han efter måltidet en tyngde i maven, men ikke en følelse af mæthed.

Drik masser af vand. Vand er nødvendigt for dem, der taber sig: det fjerner toksiner, giver dig mulighed for at holde huden i god form. Og vand med tilsætning af citrusskiver nedbryder fedtstoffer. Du skal som minimum drikke 1,5 liter rent vand om dagen – eksklusive te, kaffe og andre drikkevarer.

Slankende krydderier

1. Bukkehorn. Bukkehornsfibre reducerer appetitten og holder dig mæt i lang tid, fibre i krydderiet forhindrer overvægt.
2. Safran. Vores hjerne opfatter en knivspids safran som endnu et måltid. Ved at påvirke nydelseshormonet serotonin stiller safranekstrakt sulten i lang tid.
3. Kanel. Regulerer blodsukkerniveauet, forhindrer det i at blive omdannet til fedt. Kun 1/4 teskefuld kanel om dagen vil forbedre kulhydratmetabolismen med 20 gange! Undersøgelser har bekræftet kanelens evne til at nedbryde gamle fedtceller.
4. Ingefær. Ingefær sænker kolesterol, fremmer hurtig galdesekretion og normaliserer stofskiftet. Med ingefær kan du nyde din yndlingsret uden at blive bedre. Det er nok at krydre mad med det eller tilføje det til te.
5. Kardemomme. Det bedste fordøjelsesstimulerende middel. Ved at øge metabolisk aktivitet forbrænder den kalorier hurtigt. Ved hjælp af kardemomme absorberes gavnlige stoffer, og skadelige forbrændes. Har du lyst til en bid mad? Tyg kardemommefrø: sulten forsvinder, og du slipper af med overskydende kalorier.

Vil kosttilskud hjælpe til vægttab?

Lad os tage en reservation med det samme: Det psykologiske budskab, der følger med disse stoffer - at tabe sig uden at nægte dig selv noget - er attraktivt, men bedrager. At tabe sig kun på kosttilskud, uden at ændre din livsstil og vaner, vil ikke være så let.

Hvad skal man overveje, når man vælger et kosttilskud?

• Virkningsmekanismen. Hvert stof har sit eget. Fedtforbrændere forbrænder fedt, der allerede er blevet absorberet. Andre lægemidler reducerer appetitten, atter andre fremskynder stofskiftet, og atter andre blokerer for kulhydrater. Lægemidlet vælges afhængigt af målet om at tabe sig og livsstil.
• Etage. Hos kvinder råder kropsfedt normalt over muskelmasse. De bruger færre kalorier end mænd. Derfor er damerne mere egnede midler, der fremskynder stofskiftet.
• Helbredsstatus. Hvis du har diabetes eller skjoldbruskkirteldysfunktion (eller andre medicinske tilstande), bør du tale med din læge. Det er vigtigt at undgå de negative konsekvenser af samspillet mellem kosttilskud og medicin, som du tager.

Slankende wraps og varme bade

Omslag- en effektiv måde at tabe sig på. Du kan udføre denne procedure derhjemme. Den mest behagelige og aromatiske chokoladeindpakning. Det fjerner cellulite, hjælper med at opnå harmoni, fordi koffeinen i kakaopulver stimulerer nedbrydningen af ​​fedtstoffer.

• 5-6 st. l. Opløs kakaopulver med 1 kop let opvarmet mælk. Den resulterende masse skal have en pasta-lignende konsistens. Påfør det på din hud, pak disse områder ind med husholdningsfilm og dæk med et tæppe i 40 minutter. Så tag et brusebad.
• Til slankning i maveområdet efter indpakning, påfør en anti-cellulitecreme på huden og tag et specielt bælte på, der holder på varmen og forstærker cremens effekt.
• Honning er kendt for sin opvarmende effekt; tag et brusebad, tør håndklæde, og lav derefter en honningindpakning. For at forstærke effekten kan du tilføje 1 tsk til honning. sennep og 2 spsk. l. olivenolie. Efter 40 minutter. vask blandingen af ​​med varmt vand. Du skal bruge 10-15 procedurer (med en pause på 2-3 dage).

Honning wraps vil forbedre stofskiftet, fremskynde fedtforbrændingsprocessen.

At tage bad- Varme bade, tilberedt efter den korrekte opskrift, forbrænder subkutant fedt, normaliserer stofskiftet, reducerer appetitten og hjælper også med at slappe af.

1. Marine. Opløs 400 g havsalt i 1 liter kogende vand og hæld i varmt (37-38 ° C) vand. Tag et bad i højst 20 minutter.
2. Kleopatras bad. Opløs 100 g honning i 1 liter varm mælk. Hæld derefter mælkeblandingen i et varmt bad. Tag et bad i 20-30 minutter.

Stressdiæten er blevet meget populær hos mange mennesker, der ønsker at tabe sig på grund af det faktum, at den er velafbalanceret og lav i kalorier. Derfor er det tilladt at bruge den i to til fire uger.

Den vigtigste "strategiske" stress kost opgave er en lindre nervøse spændinger og Vend tilbage til de fortabte slank figur person. Også dens overholdelse vil give kroppen et stort antal ekstremt nødvendig, biologisk aktiv stoffer, nemlig proteiner, mineralske salte, sporstoffer og vitaminer... Tilstrækkelige blodsukkermålinger under brug stress - opretholdt takket være brug for mad komplekse kulhydrater.

Det samlede kalorieindhold i den daglige kost under stressdiæten bør ikke overstige 1500 kcal. Det korrekte forhold mellem de vigtigste fødevarekomponenter skal se sådan ud: proteiner-50%, fedtstoffer-25%, kulhydrater-25%.

Gennem hele kosten bør hovedmåltiderne kombineres jævnt med to lette mellemmåltider imellem.

Under streng et forbud absolut for hele brugsperioden er der alle typer alkoholiker drikkevarer, bageri Produkter, sukker og slik... Det vigtigste stress diæt ernæringsingredienser er friske grøntsager og frugter, fedtfri syrnede mælkeprodukter, solid oste reduceret fedtprocent, kylling og vagtelæg, kyllingekød og kalkuner, fedtfattige varianter fisk og kød.

I nogle tilfælde tilladt tænder i kosten ernæring lille beløb klid eller rugbrød, grød forberedt fuldkorn, frisk frugt- og grøntsagsjuice, Lille fortyndet med vand, som endda får lov til at erstatte et af hovedmåltiderne.

En af det vigtigste proteinleverandører ind i kroppen i stress kost der kan være svampe kogt kogt, stegt og stuvet.

Under stressdiæten er det nødvendigt at fordele alle de fødevarer, der indgår i den daglige kost, jævnt over de tre hovedmåltider.

Tilgængelighed anden morgenmad og eftermiddagste måske kun inkluderet i strømtilstand, når eksisterende behov og sult.

Langsom tygning af mad er en vigtig faktor, og du bør nyde hver eneste ske og bid mad, du spiser uden at tale ved bordet eller blive distraheret af at se tv-programmer.

Til modtager hurtigere positiv resultatet bør også begynde at dyrke sport... Og hvis dette ikke er muligt, så køb blot et abonnement på svømmepøl eller du kan afsætte en vis periode til implementeringen morgenløb udendørs før morgenmad. Brug komplekset som en sidste udvej morgenøvelser, som udføres derhjemme.

Prøve menu med stressdiæt

Første morgenmad:

• to spiseskefulde havregryn, overhældt med en spiseskefuld naturyoghurt tilsat en lille håndfuld hakkede valnødder og tørrede abrikoser.

Frokost:

• 100 gram frisk æblejuice.

Aftensmad:

• 25 gram fedtfattig hård ost;
• en stor portion salat fra eventuelle friske grøntsager og haveurter med et par dråber citronsaft og vegetabilsk olie.

Eftermiddagssnack:

• en stor orange eller pink grapefrugt.

Aftensmad:

• 150 gram kogt kylling eller kalkunbryst;
• to tomater.

På trods af, hvad overholdelse stressdiæt har gavnlige virkninger på helbredet person, trods alt du skal have ekspertrådgivning om hensigtsmæssigheden af ​​dets anvendelse for de personer, der har metaboliske forstyrrelser, sygdomme i leddene, urinvejene, kompenseret diabetes mellitus.

Anser du dig selv allerede som "god" inden for vægttabsteori, og du har bag dig "et tusinde og et" praktiske forsøg på at slippe af med de forhadte kilo? Så er oplysningerne i denne artikel præcis, hvad der vil hjælpe dig med at klare dette problem roligt, uden forfærdelige diæter og udmattende fysisk anstrengelse. Man skal kun læse omhyggeligt og prøve at begynde med, i det mindste i en uge, følge dens anbefalinger.

Ingen lover hurtige fantastiske resultater, fordi du ikke har samlet dine fedtdepoter på én dag. Men de første 2-3 kg vil forlade din krop for altid inden for den angivne periode. Denne indikator kan virke ret ubetydelig for mange. Men for at forstå, hvor meget det faktisk er i "fedtækvivalent", forestil dig et stykke svinefedt af en sådan masse. Er det ikke et imponerende volumen? Og hvis du har 10, 25 eller meget mere på, så er omfanget af problemerne indlysende, og de lovede 2-3 kg virker ikke længere sådan en indikator, der ikke fortjener opmærksomhed.

Hvor skal man begynde?

Så du har besluttet at give det en chance ... Prøv først at følge disse regler. Hvis der er en afvigelse fra dem, så bliv ikke ked af det og fortsæt på den tilsigtede kurs. Med tiden vil nye vaner hjælpe dig med at undgå forstyrrelser. Det vil kun tage tre uger at udvikle og konsolidere dem. De første tre dage vil være de sværeste psykisk. Denne periode betragtes som den mest betydningsfulde i hele processen med at tabe sig, og at modstå det er halvdelen af ​​kampen. Men vær ikke bange, intet uoverkommeligt i disse dage vil være. Her er de grundlæggende adfærdsregler i begyndelsen af ​​rejsen for at tabe sig permanent.

1. Tænk ikke konstant på din hensigt om at tabe dig. Besluttede og handle.
2. og find ud af:

• hvor mange ekstra kilo du har;
• hvor mange kcal skal være din daglige kost i normen.

Disse data kan fås gratis ved hjælp af simple automatiske beregninger. Du skal blot angive din kropsvægt, højde, alder og niveau af fysisk aktivitet.

1. I løbet af ugen skal du spise en diæt, hvis samlede daglige kalorieindhold er 400 kcal under normen.
2. Begynd at træne hjemme 2-3 gange om ugen i 15 til 20 minutter. Det kan være simple øvelser for alle dele af skelettet og alle muskelgrupper. Tænk på skolens pensum for fysisk kondition.
3. Drik mindst 2 liter vand dagligt (drikkevarer er ikke inkluderet). Dette er omkring 7 kopper á 300 g hver (vi plejer at bruge disse i vores daglige liv). De fordeles bedst som følger. En - så snart de stod ud af sengen. Det vil hjælpe med at fortynde galden, der er stagneret natten over, og vil forhindre galdesten i at dannes, samt udviklingen af ​​galdestenssygdom. En mere bør drikkes før morgenmad og feltet af det. Fjerde før frokost. Femte og sjette før frokost og før middag. Syvende om aftenen, når du vil, dog senest 2 timer før sengetid for at undgå morgenhævelser.
4. Begræns dit indtag af følgende fødevaregrupper:

• saltet og røget fisk, kød, pølser - de er i stand til at fastholde væske i kroppen og fremme væksten af ​​fedtceller;
• syltede og stegte fødevarer;
• bagværk og slik, konfekture - i endnu højere grad end proteinsalte fødevarer fremmer de væskeophobning og aflejres øjeblikkeligt i fedt, hvilket øger appetitten;
• alkohol - sænker stofskiftet i to uger, øger appetitten;
• kulsyreholdige sukkerholdige drikke, søde juicer og kompotter - hurtigt fordøjet, øger blodsukkeret og appetitten.

Bemærk venligst, at der ikke står: "Afvis" i artiklen, du skal blot begrænse forbruget. Her er det vigtigt at følge følgende råd: "Hvad du vil - du kan spise i små mængder, tygge langsomt og bare mærke smagen." Denne tilgang vil aflaste kroppen for stress på grund af restriktioner og hjælpe med at undgå sammenbrud. Brug en bolle som eksempel - det er tilladt at spise en fjerdedel af den.

Hvordan og hvad skal du spise?

For at kroppen ikke skal føle begrænsninger og for at kunne fungere korrekt, er det nødvendigt at fordele den daglige ration som følger:

• sørg for at tage mad i brøkdele fem til seks gange;
• sidste måltid - senest 4 timer før sengetid;
• tyg langsomt hver portion mad (mindst 50 tyggebevægelser pr. ske mad);
• spis ikke mere end 200 g ad gangen;
• der er om 3 - 3,5 timer.

I forhold til de anbefalede produkter er det mest anvendelige forhold: 56% rig mad, 30% proteinmad, 14% fedt. Det meste skal med andre ord være grøntsager og frugter. På andenpladsen er komponenter af fisk, kød, mejeriprodukter og syrnet mælk. Den tredje position er vegetabilsk og animalsk fedt.

Et sådant strømforsyningssystem er faktisk slet ikke kompliceret og helt overkommeligt. Prøv, måske er det det, du har ledt efter i lang tid og forgæves.

Følgende artikler.

En dag beslutter du dig for at tabe dig, finde en form for mirakeldiæt, der lover at spare dig 10 kg på en uge, og begynde at implementere din plan. Hurtigt vægttab fører ikke til noget godt. Kroppen oplever stress, den har gennemgået dramatiske forandringer, og nu skal den genopbygges igen og hurtigt. Kun dette sker ikke. For det første fjerner hurtige diæter vand fra kroppen, ikke fedt. Dette påvirker nyrerne, leveren, hjernen, vejrtrækningen er forstyrret. Hurtigt vægttab for kroppen er beslægtet med en operation, hvorefter immuniteten uundgåeligt falder, arbejdet i alle organer og systemer forstyrres. Så det kan ikke betale sig at vælge hurtige diæter.

Men der er en vej ud. Planlagt gradvist vægttab, kombineret med fysisk aktivitet, giver fantastiske resultater, som måske ikke ændrer sig i flere år. Med langsomt vægttab genopbygger kroppen gradvist, returnerer organerne "til deres plads". For eksempel pumper hjertet mindre blod og falder gradvist. Det samme er leveren. Alle kropssystemer, sammen med vægttab, tilpasser sig forandringen.

Hvis du ikke vil i poolen eller fitnesscenteret, så er der en nemmere metode til at tabe sig uden stress for kroppen. Det er nok kun gradvist at reducere portionerne af mad til det normale. Vant til at spise tæt, vil kroppen føle "sult" og begynde at "tilfredse" den på grund af fedtdepoter. På den måde kan du tabe dig med 1-4 kg om måneden. Denne metode garanterer et stressfrit vægttab. Sandt nok, fra nu af skal du regelmæssigt overvåge mængden af ​​mad, du vil spise om dagen.

Sådan taber du dig uden stress

At være overvægtig er ubehageligt og ubehageligt. Men strenge diæter og andre radikale metoder til at tabe sig er en enorm stress for kroppen. Lad os tale om, hvordan man taber sig korrekt uden ekstremer.

År, sandsynligvis, fra 15 til 30, vejede jeg omkring 50 kg (med en højde på 160 cm). Meget behagelig vægt for mig. Jeg kunne spise en tallerken spaghetti i tomatsovs med ost klokken et om morgenen, og det fik jeg ikke noget for – vægten ændrede sig ikke. Jeg gik ind for sport, men for fornøjelsens skyld - om sommeren cyklede jeg i parken, om vinteren dyrkede jeg badminton med en træner en gang om ugen.

Hvad skete der så? Jeg fødte et længe ventet barn. Af en eller anden grund var jeg sikker på, at de 12 kilo, jeg tog på under graviditeten, bogstaveligt talt ville opløses umiddelbart efter fødslen. Det var naivt af mig. Jeg tabte et par ting, men 7 ekstra pund nægtede at forlade mig. Og de belastede mig – både fysisk og psykisk. Jeg prøvede at lave øvelser derhjemme, men det lykkedes kun lejlighedsvis. Derfor var der ingen synlige resultater. Jeg var ked af det og bagte kanelsnurrer. Jeg kunne spise en halv bakke af disse boller på én gang, selvom jeg aldrig havde "stukket" i dårligt humør før.

Så snart hun var færdig med at amme, gik hun på en streng diæt. Et par uger fra hånd til mund bar frugt - jeg tabte mig flere kilo. De kom dog ret hurtigt tilbage. Jeg brød ud i gråd og lavede en tid med en ernæringsekspert til en konsultation. Ernæringseksperten viste sig at være en meget flot kvinde med en mejslet figur (et godt eksempel for patienter!). Her er det vigtigste, jeg hørte fra hende:

• strenge diæter er ikke bare ikke nyttige, men endda skadelige. Ved at fratage kroppen en række forskellige næringsstoffer bringer vi den i fare (for eksempel kan leveren blive beskadiget). Mangel på næringsstoffer påvirker også sundheden for hår, hud og negle negativt. Og de kilogram, der er tabt med sådanne vanskeligheder, vil helt sikkert komme tilbage - en organisme, der har oplevet stress, vil begynde at "lagre" det til fremtiden;
• en afbalanceret kost hjælper virkelig ofte med at tabe overskydende vægt og holde den normal. Vores daglige menu bør ikke indeholde: industrielle saucer (mayonnaise, ketchup osv.), bouillonterninger, chips, fabriksbolcher (og kalorieholdige hjemmelavede), marinader, pakket juice og sød sodavand, svinefedt, dåsemad, semi- færdigvarer, krydderier med smagsforstærkere. Og at inkludere fedtfattige supper, bladgrøntsager, frugt og urter, mejeriprodukter, kornbrød, fisk og magert kød (kogt, dampet eller grillet), nødder og tørret frugt (til dessert), koldpressede grøntsager i den daglige kost olier, naturlige krydderier;
• for at fremskynde processen med at tabe sig, kan du "kalde efter hjælp" særlige stoffer: for eksempel den spanske Obegrass.

Hvordan taber man sig uden stress for kroppen?


Globalt vægttab ved forskellige metoder og diæter har dækket næsten hele den kvindelige halvdel af menneskeheden og delvist mænd. Samfundets ønske om konstant at tabe sig ligner allerede afhængighed eller paranoia. Og ofte fører strenge diæter og brugen af ​​alle mulige midler til at tabe sig til alvorlige konsekvenser for kroppen, som, hvis ikke umiddelbart mærkbare, gør sig gældende over tid. Det er sygdomme i mave-tarmkanalen og psykiske lidelser og meget mere. For at undgå de alvorlige konsekvenser af at tabe sig, skal du tabe dig gradvist og korrekt.

1. Du kan ikke gå sulten! Med et fuldstændigt afslag på mad taber du selvfølgelig de forhadte kilogram hurtigt nok, men samtidig bliver du ejer af et mavesår. I det fuldstændige fravær af mad, oplever vores krop alvorlig stress, og efter afslutningen af ​​en sådan radikal diæt vil den forsøge hurtigt at kompensere for det tabte, hvilket vil medføre et hurtigt sæt tabte pounds, og nogle gange endda over dem.
2. Begynd at tabe sig gradvist, for dette er det nok at reducere den sædvanlige portion med en fjerdedel, derefter med det halve og senere med tre fjerdedele. Gør dette langsomt, så din krop kan vænne sig til den nye dosis mad.
3. Opgiv stivelsesholdige fødevarer - brød, rundstykker, småkager, kager og alt andet mel og fødevarer med højt kalorieindhold. Igen, hvis du ikke kan afslå med det samme, så tillad dig selv nogle gange at nyde lækker mad, men i små mængder og ikke ofte. Du skal vide, at du har råd til det, men nogle gange, siden nu du har sat et mål for dig selv - at tabe de ekstra kilo. Forresten kan du spise pasta - de er ikke skadelige for figuren, men kun dem, der er lavet af durumhvede.
4. Hvis du går på nogen af ​​de radikale diæter, så drik mere vand. Det er ikke tilladt at udsætte din krop for fuldstændig dehydrering.
5. Slankemidler indeholder oftest enten appetitdæmpende midler eller afføringsmidler. Så ved langvarig brug af afføringsmidler bevares hverken den mad, du spiser, eller alle de nødvendige mineraler, vitaminer og sporstoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion, i din krop. Resultatet kan være utilpashed, svaghed og fuldstændig udmattelse af kroppen, hvilket kan føre til besvimelse.
6. Prøv ikke at opgive mad helt, men at erstatte højkalorie og usund mad med sundere og lettere. Sommeren er den bedste tid til dette. Spis flere grøntsags- og frugtsalater. Undgå kulsyreholdige drikke og erstat dem med hjemmelavet kompot eller grøn te uden sukker. Stegt mad kan med succes erstattes af mad kogt i en dobbeltkedel eller kogt.
7. Uanset hvor banalt det lyder – gå ind til sport eller bare bevæg dig mere, gå måske på indkøb eller afvis elevatoren, hvis du absolut ikke har kræfter til at tvinge dig selv til at løbe om morgenen eller gå i en fitnessklub.

Ved at overholde disse enkle regler vil du helt sikkert tabe dig, måske ikke så hurtigt som du gerne vil, men uden at skade dit helbred.

www.addhealth.ru

KOSMOPOLITISK

Tab dig uden stress: 9 nemme trin til en god figur

Alvorlige ændringer tager tid og kræfter, så nogle gange trækker du dig tilbage uden at starte - dette bjerg virker for uudholdeligt. Når det kommer til at forbedre figuren, sker dette særligt ofte. Hvad hvis du deler dette bjerg i mange små høje? Så bliver det ikke så skræmmende, og ændringerne lader ikke vente på sig!

1. Fold din træningstaske om aftenen

Hvis du gør dig klar i en fart om morgenen, finder du måske ikke halvdelen af ​​dine ting – og som følge heraf går du i stedet for en hal for eksempel på en bar. Og hvis alt er klar på forhånd, har du flere chancer for at gå i sport.

2. Spis morgenmad

Ideen om at springe morgenmaden over i hjernen er tæt forbundet med kaloriebegrænsning. Men det er ikke tilfældet - du overspiser i løbet af dagen. Derudover, hvis du spiser proteinrig mad om morgenen, vil din krop have masser til at opbygge muskler! Har du problemer med at lave morgenmad om morgenen? Start om aftenen. Du kan for eksempel lave en gryde og sætte den i køleskabet.

Hormonel kost, eller Sådan får du fart på stofskiftet og taber dig 7 kg om måneden

Protein Passions: 6 fødevarer mere protein end æg

3. Drik et glas vand før du spiser.

Tilstrækkelig mængde væske i kroppen giver ekstra energi og dæmper sult. Ofte forveksler kroppen sult med tørst! Du kan bestemme den rigtige mængde vand om dagen ved at dividere vægten i kilogram med 30. Vand en halv time før et måltid hjælper med at drikke mindst 3-4 glas om dagen (og fremskynder begyndelsen af ​​mæthed!).

4. Udskift kylling med fisk

Fisk og skaldyr er kilder til protein og fedtsyrer, som kan hjælpe dig til at føle dig bedre, styrke dit immunforsvar – og forbrænde fedt mere effektivt.

5. Drik kaffe før træning

Dette råd kan virke mærkeligt, men undersøgelser har vist, at i dette tilfælde sker forbrændingen af ​​unødvendigt mere aktivt, og kroppen har ekstra energi. Du kan drikke kaffe med skum eller endda en sukkerknald, kun drikke som latte frarådes – det kan stramme maven.

6,5 minutters træning før gallamiddag

Og så har du råd til mere. Squats, drejninger, push-ups - kombiner bogstaveligt talt enhver øvelse.

7. Spis lige efter træning

Efter 45-60 minutter bør du spise 20-30 gram protein og 60-90 gram kulhydrater. Så vil musklerne vokse mere aktivt, og du vil ikke have lyst til at overspise.

8. Når du forbereder aftensmaden, spis grøntsager

Det er meget fristende at nappe en bid fra alle retter – og til sidst spise mere, end man kunne tænke sig. Læg en agurk eller gulerod ved siden af ​​og "rør" ved dem.

9. Gå i seng 5 minutter for tidligt

Meget forskning er afsat til forholdet mellem mangel på søvn og overskydende mad. Vaner er svære at ændre på én dag, prøv bare at gå i seng kun 5 minutter tidligt hver aften. Mere end en halv time løber på en uge!

Ingen stress eller sult. Hvordan kan du tabe dig inden nytår?

Kort før nytår husker mange kvinder deres ønske om at tabe sig. Der er dog ikke tid nok til fuldgyldig egenomsorg. Men det er ganske muligt at tabe sig, og det uden stor indsats.



Salater, rengøring, indkøb, leder efter gaver - alt dette kræver meget styrke og energi fra kvinder. Som følge heraf har de simpelthen ikke tid til sig selv. Derudover er mange sikre på, at det at tabe sig kræver at bruge mange ressourcer: både fysiske og moralske og materielle. Som et resultat mislykkes ambitiøse planer om at fejre det nye år med en ny figur og i et fantastisk outfit 2 størrelser mindre.

Boomerang effekt

En af de efterspurgte og populære måder at løse problemet på er "nøddiæter", hvis skabere lover at tabe ekstra kilo i løbet af få dage. Sådanne eventyr bliver dog til virkelig stress for kroppen. Som gengældelse, så snart kvinden vender tilbage til sin sædvanlige kost, begynder han at afsætte "strategiske reserver" i tilfælde af, at der er et gentaget eksperiment.

En sådan tilgang kaldes mere rationel, når en kvinde tager et kursus om korrekt ernæring og regelmæssig fysisk aktivitet (løb, svømning, fitness, yoga). I dette tilfælde vil de ekstra kilo forsvinde gradvist, hvilket ikke vil påvirke dit velbefindende.

Principper for sund kost

Det er vigtigt at forstå, at den samme menu måske ikke er ideel for alle: nogle kan for eksempel ikke lide kefir eller zucchini, mens andre kan have nogle maveproblemer. Sidstnævnte bør først og fremmest overholde den diæt, som lægen har ordineret. Der er dog universelle anbefalinger, der danner grundlaget for korrekt ernæring og en sund livsstil generelt:

1. Grundlaget for kosten bør være grøntsager og frugter. De er høj i fiber, samt vitaminer og mineraler.

2. Drik mere. Hvis en person bruger lidt vand, begynder huden at blive sløv og falme. Gør det til en regel at drikke mindst otte glas vand om dagen, hvilket er omkring to liter. Det er også værd at give afkald på sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer. Giv præference til mineralvand, grøn te, frugtdrik, kompot.

3. Opgiv hurtige kulhydrater, som omfatter melprodukter, slik, kartofler osv. Men der sker ikke noget dårligt, hvis du har råd til noget velsmagende en gang om ugen. Forresten, mørk chokolade muntrer dig perfekt op.

4. Gør det til en regel at spise grød til morgenmad: havregryn med frugt, ris eller boghvede. Grød er en værdifuld kilde til vitaminer, mineraler og fibre.

5. Erstat "skadelige" fødevarer med sunde. For eksempel sukker - med honning, fedt svinekød - med kalvekød, solsikkeolie til olivenolie, creme fraiche til fedtfattig yoghurt.



Hvad forhindrer dig i at se perfekt ud?

Frugter og grøntsager, som mange begynder at skifte til, kommer til at sige farvel til ekstra kilo, selvfølgelig, nyttigt. Men det er værd at forstå, at deres brug i store mængder kan føre til nogle "bivirkninger", for eksempel flatulens eller oppustethed. Faktum er, at disse produkter indeholder de såkaldte "komplekse" kulhydrater, som hos de fleste er dårligt fordøjet i tyndtarmen. Resultatet er gasser og hævelse. Konventionelle midler til oppustethed løser problemet efter det faktum, når det allerede er startet. For at undgå ubehagelige konsekvenser skal du bruge et kosttilskud "Orlix", som indeholder et naturligt enzym alfa-galactosidase, som nedbryder "problemoligosakkarider" til simple kulhydrater i tide, hvilket hjælper med at undgå overskydende gasophobning i tarmene.

"Orlix" vil hjælpe dig med at komme i form uden ubehag i maven. Det betyder, at du ikke behøver at begrænse dig i valget af retter for at forblive smuk.

Og nogle flere nyttige tips:

1. Undgå alkoholholdige drikkevarer, især søde likører og øl, fordi de er høje i kalorier.

2. Reducer portioner. For at gøre dette er det nok at erstatte standardpladen med en mere beskeden.

3. Nyd din rette ernæring: tilføj usædvanlige diætprodukter til din kost, prøv nye kombinationer.

4. Prøv at undgå stress, fordi det er nervøs overbelastning, der ofte får en person til at spise meget: han "griber" stress. Gå oftere i den friske luft, lyt til behagelig musik, mød venner.

5. Vær fysisk aktiv. Gå ind til dans, fitness, svømning, det vil sige alt, der gør, at du kan holde din krop i god form og hjælpe dig med at blive slank og smuk endnu hurtigere.

Enhver kvinde kan tabe sig ved nytår uden skade på helbredet, det vigtigste er ikke at gå til ekstremer og ikke forsinke, fordi den festlige nat er meget snart! Og hvis nogen begynder at "svulme", ​​så behold "Orlix" til denne sag!

Kosttilskud. IKKE ET STOF. 14+


En vane er en vane, du kan ikke smide den ud af vinduet, men du kan kun høfligt, fra trin til trin, føre ned ad trappen. - Mark Twain

Lad os være ærlige over for os selv, det er svært at tabe sig. Alle vores bedste forhåbninger ender med at blive knust mod den barske virkelighed.

Hvilke sunde kostplaner for vægttab har jeg ikke prøvet, hvilke fashionable diæter har jeg ikke prøvet. Tro mig, jeg prøvede også en masse vægttabstræninger.

Men i løbet af de sidste par år har alle mine vægttabsindsatser været en række op- og nedture, og jeg har aldrig været i stand til at finde den magiske sunde kostplan for vægttab, der fungerer upåklageligt. Og for nylig begyndte jeg endelig at føle, at jeg famlede efter en ret nem måde at tabe mig på uden stress, som virkelig virker, i hvert fald for mig.

Du har måske læst om Zen Habits sunde kostplan til vægttab, som i øvrigt viste sig at være ret effektiv. Men lad mig tage nogle af hans grundlæggende principper og forenkle dem lidt mere, tilpasse mig vores igangværende kamp med overvægt. De lyder måske bekendt for dig, men jeg er bare her for at dele mine erfaringer med forskellige diæter og dele en nem, stressfri måde at tabe sig på, som virkede for mig.

Lad mig være ærlig igen: Selv med nedenstående tips vil det ikke være nemt at tabe sig uden stress. Men i det mindste vil disse værktøjer gøre processen lidt lettere, og desuden virker de faktisk.

Jeg har tabt mig næsten 7 kg de sidste par måneder, hvilket ikke er så hurtigt. Tabet er dog vedvarende, og inden for den hastighed for vægttab, som ernæringseksperter anbefaler som ufarlig for sundheden. Jeg anbefaler gradvist vægttab for alle. Ved at følge den sunde vægttabs madplan, jeg vil beskrive for dig her, kan du tabe dig op til 22-23 kg på et år. Heldigvis behøver jeg ikke længere tabe mig så meget, og efterhånden som jeg fjerner resten af ​​det overskydende fedt, vil jeg fokusere på at pumpe nogle muskler op ved hjælp af vægttabstræning (jeg træner nu, men mit mål er i en lidt anderledes plan) ...

Spis aldrig mere, end du kan klare. - Frøken Piggy

1. Fokuser på gradvist vægttab uden stress

Jeg nævnte dette ovenfor, men det er vigtigt nok til at gentage. Alt for mange af os fokuserer på at tabe os hurtigt – 5 kg på 2 uger, 10 kg på en måned osv. Det får dig ikke til at føle dig godt tilpas, og det virker ikke i længden. For selvom du er i stand til at tabe dig, har du ikke tid til at indgyde dig selv stabile spisevaner, som er livsnødvendige, for at resultatet kan blive hos dig i lang tid.

2. Fokuser på en sund kostplan



Vægttab træning er vigtig. Du bør også være opmærksom på dem. Men hvis du i øjeblikket leder efter en nem måde at tabe dig på uden stress, så er den vigtigste faktor for dig en sund kostplan til at tabe dig. Ignorer ikke vægttabstræning, men hvis du fokuserer på fysisk aktivitet og beslutter dig for, at du kan spise, hvad du vil, laver du en fejl. Du bør fokusere på en sund kostplan for vægttab og bruge motion som en måde at skære ned på overskydende kalorier endnu mere og tone din krop, gøre den attraktiv (for ikke at nævne vigtigheden af ​​en sund livsstil).

3. Lær at genkende og håndtere sult

Dette er en af ​​de nøglefærdigheder, jeg skulle lære for at finde en måde at klare sult og tabe mig uden stress. Vi har glemt, hvordan man føler sult og forveksler det med alting. Vi ignorerer vores egen krops stemme, fordi vi har for travlt med at tænke på andre ting og håndtere sult. Som et resultat spiser vi kun, når sulten mørkner i vores øjne, og det er ikke den bedste tilstand at sætte sig til bords. Fordi du i dette øjeblik ikke er i stand til at tænke over principperne og planen for en sund kost til vægttab, er du for sulten. Dit blodsukker er for lavt, og din krop vil hurtigt genopbygge tabet – og du sluger en doughnut eller småkage, en sandwich eller et stort glas Coca-Cola. I din tilstand vil disse fødevarer virke meget mere tiltalende end en salat eller en sund sandwich til en skive fuldkornsbrød.


Lær at lytte til din krop og vær opmærksom på behovet for at klare sulten ved at fange dens signal på det tidligste stadie. Dette er en nøglefærdighed til at tabe sig uden stress, og det er netop, hvad mange diæter ikke rapporterer. Vi får at vide, hvad vi skal spise og hvornår, men vi bliver ikke undervist i, hvordan vi modtager signaler fra vores egen krop for at kunne begynde at spise mere ordentligt.

4. Spis når du er sulten, ikke når du er sulten som et udyr

Når du føler den første trang, så klare sulten. Udsæt ikke at spise, før sulten bliver til et umætteligt monster. Bare tag en snack. Du behøver ikke spise et solidt måltid hver gang. Brug et stykke frugt, noget usødet, fedtfattigt mejeri (yoghurt eller hytteost, selvom jeg foretrækker sojayoghurt), havregryn, en håndfuld nødder, tørret frugt osv. Opbevar sunde snacks på dit arbejdsbord eller i maskinen, så de altid er lige ved hånden er den nemmeste måde at tabe sig uden stress.

5. Lær at spise til du er mæt – og ikke mere


Igen, vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig, når du spiser. Hvis du indtager mad tankeløst, er der større sandsynlighed for, at du overspiser. Vi er alle bekendt med denne følelse af tyngde i maven efter at have spist for meget. Lad ikke dette ske for dig – øv dig i mindfulness, lyt til din krop, og lær hvordan du håndterer sult ordentligt.

Det er en god vane at spise langsomt og holde pause, mens du spiser, for at indse, om sulten stadig skal håndteres, og om det er tid til at stoppe. Og drik masser af vand i disse pauser. Denne nemme, stressfri måde at tabe sig på vil forhindre dig i at spise for meget, når du er mæt. Det er ikke let i starten, men når du først begynder at praktisere metoden i en uge eller to, vil vanen med at holde sig til en sund madplan for vægttab blive en anden natur for dig.



Og et andet tip: Hvis du er meget sulten, så før du sætter dig til bordet, stop og hold en pause i et par minutter. Tag et par slurke vand, tal med nogen, læs en side eller to, tør møblerne af. Dette vil hjælpe dig med at håndtere sult. Tag derefter dig sammen, indser din krops behov – og sæt dig så til bords.

6. Drik rigeligt med vand

Jeg har allerede nævnt dette ovenfor, men jeg gentager: at drikke vand i tilstrækkelige mængder i løbet af dagen er en anden nem måde at tabe sig uden stress. Vand vil hjælpe dig med at klare sult og spise mindre. Vand fylder hulrummet i maven. Hav altid en flaske vand ved hånden.

7. Lad kun sunde måltider vente på dig derhjemme

En nem måde at tabe sig på uden stress er at tømme køleskabet og skabene for alle usunde snacks og fødevarer. Bare smid dem væk. Lav derefter en sund kostplan for vægttab - sund morgenmad, frokost, middag, snacks, og gå på indkøb med en liste. For at klare sulten, tag sunde snacks med i pungen. Sørg for at have frugt og nødder og andre sunde muligheder ved hånden for hurtigt at stille din sult.



8. Systemet bør blive en del af dit liv

Dette kan virke svært for nogen, der ikke kan lide at lægge tingene ud, eller som kun følger en sund kostplan for vægttab og vægttabstræning i et par dage og derefter opgiver det, men det er virkelig ikke så svært, når først du begynde at blive suget ind i en ny. Livsstil. Og begynder du at føre maddagbog, bliver det endnu nemmere. Hvad er det for? Faktum er, at de fleste af os undervurderer mængden af ​​kalorier, vi faktisk indtager. Vi glemmer, at sukkerholdige drikkevarer og små godbidder alle bidrager til vores daglige kalorieindtag. Skriv ned for at rette og forhindre forekomsten af ​​dårlige spisevaner i tide. Dette er en nem måde at tabe sig uden stress.

9. Gør dig selv ansvarlig over for nogen.

Måske den største motivator for hver enkelt af os til at holde os til en sund madplan for vægttab er at fremvise vores præstationer for andre. Det er derfor, jeg elsker at bruge PeerTrainer online dagbog, selvom der er andre lignende nemme måder at tabe sig på uden stress. Disse programmer giver en lille gruppe ligesindede mulighed for nemt at registrere og se hinandens dagbøger, udveksle meninger, kommentarer og støtte hinanden. Uanset hvilket værktøj du bruger, er det at finde en partner eller deltage i en lille gruppe en fantastisk måde at klare sulten og forblive motiveret og gå hele vejen.



10. Find en træningspartner til vægttab

Og her virker princippet om "gensidigt ansvar". En god partner i dette tilfælde er en, der er villig og i stand til at lede vægttabstræning på samme tid som dig. Det er vigtigt, at han eller hun har et lignende træningsprogram og sund kostplan for vægttab. Og selvfølgelig skal I være glade for hinandens selskab.

Sådan fungerer det: Hvis du har lavet en aftale med din vægttabstræningspartner, vil du ikke kunne gå glip af det så nemt. Du vil hurtigt opdage, at shirking er dobbelt så svært, som når du er din egen chef. Mange mennesker bliver nemt fristet af muligheden for bare at tage og aflyse en vægttabstræning, hvis de er lidt mere trætte på arbejdet eller simpelthen ikke er i humør til at gå i fitnesscenter. Derudover gør en ven selve vægttabstræningen lidt sjovere, fordi du kan kombinere det med behagelig kommunikation, som er en nem måde at tabe sig uden stress. Hvis du finder en træningspartner til vægttab, vil du have mulighed for at følge en sund vægttabsdiæt og træningsplan for at tabe dig uden stress. Prøv at starte med 3-5 træninger om ugen, og giv dig selv masser af tid til at hvile efter tunge vægttabstræninger.

11. Strenge plan for sund kost for vægttab - årsagen til sammenbruddet

Hvis du nøje begrænser dig selv, føler du dig konstant berøvet noget behageligt. Og så holder du ikke længe. Tro mig, jeg har prøvet disse metoder mange gange. Bare slap lidt af nogle gange, ingen er nogensinde døde af en kage hver anden uge.



12. Tredelt reglen

Hvis du ikke kan, men virkelig har lyst, så tillad dig selv at spise den eftertragtede mad, men ... kun tre stk. Tillad dig selv at nyde smagen, spis langsomt, og gå derefter videre til en sund kostplan og vægttabstræning igen.

13. Tilgiv dig selv, hvis du farer vild og fortsæt fremad.

På denne vej vil du helt sikkert begå fejl mere end én gang. Tag det for givet i begyndelsen. Bare vær klar til at fortælle dig selv - nok er nok! Og vend tilbage til det gamle ernæringsprogram. Og lad være med at engagere dig i selvkritik!

14. Søg inspiration

Motivation er vigtig! Det er måske det vigtigste værktøj! Find folk, der gør det, du har lyst til, læs andres succeshistorier, læs magasiner og blogs, søg motiverende bøger, med andre ord, gør hvad der skal til for at finde inspiration til en nem måde at tabe sig uden stress.




Hvordan man håndterer skyldfølelse og sult

Du elsker bare at kommunikere med kollegaer. Men hver fælles tur på cafe ved frokosttid bliver en sand pine, når dine tynde venner bestiller dessert. Og man kan ikke holde det ud, man bliver fristet af en chokoladekage, og så begynder selvbebrejdelsessessionen. At smide de ekstra kilo burde gøre dig sundere og gladere – men der er også ulemper. Faktisk, ifølge en nylig undersøgelse ved UCLA, er kost en god grund til kronisk stress. Nedenfor er fire tegn på, at du er på randen af ​​et nervøst (og gastronomisk) sammenbrud – og måder at håndtere sult på.

Tegn 1: du føler dig skyldig, hver gang du har lyst til at forstyrre din sunde kostplan for vægttab

Årsag: urealistiske mål. Det er nok bare at hæve overliggeren - at tabe 10 kg på en måned eller at love dig selv aldrig at spise chokolade igen i dit liv - og risikoen for sammenbrud med efterfølgende anger og en følelse af håbløshed over forehavendet stiger markant.



Hvordan man håndterer: Marlene B. Schwartz, PhD, klinisk psykolog og meddirektør for Yale Center for Nutrition and Weight Disorders, foreslår at sætte mål, der er enkle og nemme at nå. Hvis dit mål for eksempel er at tabe dig fem kg, så har du kun én chance. På den anden side giver det dig mulighed for at rose dig selv for en lille præstation hver dag, hvis du opsætter mål så simple og banale som ikke at købe usunde snacks fra en automat på dit kontor eller opgive en elevator til fordel for at gå ovenpå.

Bonus: At fokusere på præstation frem for fiasko bygger selvtillid.

Symptom 2: På trods af en normal arbejdsbyrde på kontoret, er dit stressniveau ude af hitlisterne

Årsag: du har brug for et fællesskab af ligesindede – dette er en nem måde at tabe sig på uden stress.

En nylig undersøgelse fra Aston University viste, at de mennesker, der ikke modtog social støtte fra en organiseret gruppe, mens de fulgte en sund kost og vægttab træningsplan, var mere tilbøjelige til at lide af overdreven stress end dem, der var i en ligesindet gruppe.



Sådan håndterer du: Kig efter ligesindede! En rettidig kompliment eller støttende ord fra bunden af ​​dit hjerte vil støtte og redde dig fra stress, når det ser ud til, at alle anstrengelser er spildte. Prøv dog at undgå virksomheder, hvor de i stedet for at støtte dig kan begynde at udtrykke kommentarer eller kritik.

Egenskab 3. Vrede, spænding og Atkins-tilgangen

Skilt: Du begynder at lægge mærke til, at du udleder din vrede mod kolleger, familiemedlemmer og endda helt fremmede på gaden.

årsag: Mangel på næringsstoffer.

Den drastiske reduktion af kulhydrater kan føre til øgede følelser af vrede, spændinger og endda depression – en bivirkning, som nogle forskere har kaldt "Atkins-tilgangen". "Kroppen har brug for kulhydrater for at lave serotonin, en neurotransmitter i hjernen, der er ansvarlig for at regulere humør, følelser, søvnkvalitet og appetit," siger Judith Wurtman, Ph.D., direktør for Women's Health Program ved Massachusetts Institute of Science . "Når du drastisk reducerer dit kulhydratindtag, begynder din krop pludselig at producere mindre serotonin, og ukontrollable humørsvingninger begynder." En række andre gavnlige stoffer, såsom omega-3 fedtsyrer, der findes i nærende fødevarer såsom nødder, fisk og olier, påvirker også mental sundhed. Deres mangel kan bidrage til udviklingen af ​​depression. Utilstrækkeligt indtag af vitamin B6 og B12 og folat er også direkte forbundet med depression og humørsvingninger.


Sådan håndterer du: fylde op på high-carb snacks såsom fuldkorn toast eller popcorn for mindst 130 gram kulhydrater om dagen. Dette er det minimum, der er nødvendigt for at opretholde optimal hjernefunktion, ifølge US National Academy of Sciences. To portioner fed fisk om ugen plus en håndfuld nødder om dagen vil give et tilstrækkeligt indtag af omega-3-syrer.

Tegn 4: Fra hvert hjørne stirrer en anden gastronomisk fristelse på dig

Årsag: midlertidige radikale ændringer i stedet for at vedtage "en gang for alle" sunde kostvaner.

Her taler vi om fad-diæter i en kort periode (f.eks. "bare to uger på en gulerod, og så kan jeg spise, hvad mit hjerte begærer!"), som fokuserer din opmærksomhed på alt, hvad du ikke kan spise, hvilket gør du føler dig frataget noget, noget vigtigt. Hver gang du begynder at holde dig til en ny sund kostplan for vægttab, efterfølges dette trin af flere måneders smerte.



Mestring: "Inkorporer gradvist små ændringer i din sunde kost og vægttab træningsplan, som du vil holde fast i resten af ​​dit liv," anbefaler Schwartz. Beslutningen om at erstatte en eftermiddagspose chips med en lille beholder med frugtstykker er en nem måde at tabe sig på uden stress, og ikke så alvorlig som for eksempel at forbyde brød i enhver form. I stedet for at liste de fødevarer, du undgår under din diæt, skal du fokusere på, hvad du tilføjer til din kost for at få dig til at føle dig mæt og føle dig bedre. Hvis du for eksempel begynder at købe frisk kiwi efter frokost, hvor du plejer at spise en portion is på det tidspunkt, vil du overvinde sulten og tabe dig op til fem kilo på seks måneder – uden at fælde bitre tårer, hver gang du kommer forbi en anden cafe. Små vaner er med til at rodfæste en ny livsstil så fast, at du glemmer at tænke på, at du er "på slankekur".