Ուժ բարձրացնողները, ովքեր վնասվածքի կամ հիվանդության պատճառով կարող են մարզվել միայն թեթև կշիռներով, դեռևս կարող են մարզման բավականաչափ խթան ստանալ իրենց մարզումից, եթե նրանք սովորականից ավելի դանդաղ են կատարում թեթև քաշային շարժումները: Սա այն վարկածն է, որն առաջ է քաշվել մարդաբանական ուսումնասիրության արդյունքում, որը հրապարակվել է Տոկիոյի համալսարանի ուսումնասիրության կողմից «Ծերացման և ֆիզիկական ակտիվության ամսագրում»:

ՍԱՐԿՈՊԵՆԻԱ

Ճապոնացիները փնտրում են վարժությունների ծրագիր, որը կարող է օգնել տարեց մարդկանց պայքարել սարկոպենիայի, մկանային զանգվածի կորստի և ծերացման հետ հարաբերությունների ուժեղացման դեմ: Ծանր կշիռներով ուժեղ մարզումները դեռևս մկաններ կառուցելու լավագույն մեթոդն են, սակայն, օրինակ, մի խումբ տարեցների համար, այս տեսակի մարզումները չափազանց ռիսկային են: Ճապոնացիները ցանկանում են պարզել, թե արդյոք հնարավոր է մկաններ կառուցել ավելի թեթև քաշերով: .

ՈՒՍՈՒՄՆԱՍԻՐՈՒԹՅՈՒՆ

Հետազոտողները հավաքագրել են 59-ից մինչև տարեկան 40 սուբյեկտների և խնդրել նրանց 12 շաբաթ մարզել իրենց ոտքերի մկանները ճկման և երկարացման մեքենայի միջոցով: Բոլոր սուբյեկտները մարզվում էին շաբաթական երկու անգամ: Նրանք օգտագործում էին կշիռներ, որոնք հավասար էին քաշի մոտ 50 տոկոսին, որով կարող էին կատարել ընդամենը 1 կրկնություն: Նրանք յուրաքանչյուր մարզում կատարեցին 8 կրկնություններից 3 սեթ, սեթերի միջև 1 րոպե հանգստանալով:

Փորձարկվողների կեսը մարզվել է նորմալ տեմպերով, ինչը նշանակում է, որ և՛ համակենտրոն, և՛ էքսցենտրիկ շարժումները ավարտելու համար պահանջվել է 1 վայրկյան: Ամբողջական կրկնությունը, ներառյալ իզոմետրիկ փուլը [երբ մկանները ստատիկորեն լարված վիճակում են] համակենտրոն փուլից հետո, տևեց 3 վայրկյան:

Փորձարկվողների մյուս կեսը շարժումներ էր կատարում նկատելիորեն դանդաղ տեմպերով: Ե՛վ համակենտրոն, և՛ էքսցենտրիկ շարժումները ավարտելու համար պահանջվել է 3 վայրկյան: Ամբողջական կրկնությունը, ներառյալ իզոմետրիկ փուլը, տեւեց յոթ վայրկյան։

ԱՐԴՅՈՒՆՔՆԵՐ

12 շաբաթվա վերջում այն ​​առարկաները, ովքեր դանդաղ էին մարզվում, ավելի շատ մկանային զանգված և մկանային ուժ էին ձեռք բերել, քան սովորական վարժություններ կատարող առարկաները:

• Փոփոխական - արժեք
• Նախնական - առաջ
• Պոստ - հետո
• Ծնկների երկարացում - ծնկի երկարացում
• Ծնկի ծալում - ծնկի ծալում
• Իզոմետրիկ գագաթնակետային ոլորող մոմենտ - իզոմետրիկ առավելագույն ոլորող մոմենտ
• Ազդրի առջևի հատված - ազդրի առջևի մակերես
• Ազդրի հետևի հատված - ազդրի հետևի մաս
• Սովորական արագությամբ մարզումներ՝ մարզումներ նորմալ տեմպերով
• Դանդաղ արագությամբ ուսուցում - մարզում դանդաղ տեմպերով

Հետազոտողները չեն հասկանում, թե ինչպես կարող է լինել, որ դանդաղ, թեթև քաշի կրկնությունները կարող են այդքան ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ, քան սովորական արագության կրկնությունները: Նրանք պարզեցին, որ ավելի դանդաղ կրկնությունները հանգեցնում են աճի հորմոնի մի փոքր ավելի մեծ արտադրության և մի փոքր ավելի քիչ կորտիզոլի [տես ստորև]:

Մկանները նաև մի փոքր ավելի շատ թթվածին էին սպառում դանդաղ կրկնությունների ժամանակ [տես աջ]:

Բայց էֆեկտներն այնքան մարգինալ էին, որ դրանք չեն կարող դիտվել որպես շեշտակի դանդաղ կրկնություններ կատարելու լրացուցիչ ազդեցություն: Սա նույնպես հաստատում է այն տվյալները, որ հորմոնալ փոփոխություններն ի պատասխան սթրեսի որոշիչ չեն հետագա ադապտացիայի զարգացման համար։

• Հարաբերական թթվածինացում (բազային) - հարաբերական օքսիդացում (հղման կետ)
• Նվազագույն - նվազագույն
• Առավելագույն - առավելագույնը
• Շիճուկի աճի հորմոնի կոնցենտրացիան - արյան շիճուկում աճի հորմոնի կոնցենտրացիան
• Պլազմային կորտիզոլի կոնցենտրացիան - կորտիզոլի կոնցենտրացիան պլազմայում
• Նախնական - առաջ
• Պոստ - հետո

ԱՐԴՅՈՒՆՔ

«Ցածր ինտենսիվության դիմադրողականության մարզումը դանդաղ շարժումներով արդյունավետ է մկանների ծավալը և ուժը մեծացնելու համար, նույնիսկ տարեց մարդկանց համար», - եզրակացնում են հետազոտողները:

«Քանի որ դանդաղ շարժումներով ցածր ինտենսիվության կշիռներով մարզվելը օրթոպեդիկ վնասվածքների և սրտային իրադարձությունների ավելի քիչ ռիսկ է պարունակում, սա կարող է հակաքայլ լինել սարկոպենիայի դեմ»:

Տոկիոյի համալսարանի կողմից դիտավորյալ դանդաղ կրկնությունների հետևանքների վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար սեղմեք այստեղ:

Եվ քաշով մարզումների ծրագրեր՝ փնտրելու հենց այն մեկը, որը կօգնի կառուցել անհավատալի ծավալներ: Դուք հավատարիմ էիք շատ կրկնություններին և փոքր քանակությամբ, օգտագործեցիք ուղիղ բուրգ և հակադարձ: Բայց մի փոփոխական, որը շատ հաճախ անտեսվում է բոդիբիլդերների մեծամասնության կողմից, կրկնության արագությունն է:

Կրկնելու գերակշռող ոճը դանդաղ և հանգիստ է, յուրաքանչյուր կրկնության գագաթնակետին առավելագույնս սեղմելով մշակվող մկանը: Հիանալի մեթոդ, անհերքելիորեն ... բայց դա կարելի էր ավելի լավ անել: Օգտագործելով կրկնությունների տեմպերի ամբողջ շրջանակը, դուք կարող եք ստեղծել զանգվածային մարզումների յուրահատուկ ծրագիր, որը զգալիորեն կբարձրացնի ձեր մկանային զանգվածը:

Յուրաքանչյուր կրկնության արագությունը ուղղակիորեն կախված է քաշից, կրկնությունների ընդհանուր քանակից և մշակվող մկանների հոգնածության աստիճանից: Սովորաբար, եռօրյա քաշային մարզումների ծրագրում կրկնությունների մեծ մասը կատարվում է դանդաղ և վերահսկվող ձևով, մեկից երկու վայրկյան կրկնությունների դրական մասի համար (ծանր բարձրացնելը) և նույնը բացասական մասերի համար (կշիռների իջեցում):

Իհարկե, քանի որ աշխատանքային քաշը մեծանում է, մկանային հոգնածությունը մեծանում է, կրկնվողի դրական մասը ավելի շատ ժամանակ է պահանջում, իսկ բացասական մասը արագանում է: Ընդհանուր առմամբ, տիպիկ արագությունը մոտավորապես երեքից չորս վայրկյան է մեկ կրկնության համար:

Պայթուցիկ կրկնություններ քաշի մարզման ծրագրում

Կրկնվող մարզումները, որոնք ավելի արագ են, քան սովորական 3-4 վայրկյանը, կարող են շատ օգուտներ տալ: Կրկնումների դրական հատվածը պայթյունավտանգ կերպով կատարելիս, շարժումն ավարտելու համար մեկ վայրկյանից պակաս ժամանակով, ձեր արագ ճեղքվող մկանային մանրաթելերն ավելի շատ են ներգրավված: Արագ կծկվող մկանային մանրաթելերն ապահովում են առավելագույն մկանային ուժ և ունեն մկանների աճի ամենաբարձր ներուժը: Մկանային մանրաթելերի մյուս հիմնական տեսակը դանդաղ ճեղքման մանրաթելերն են, որոնք ավելի փոքր են և ավելի քիչ ուժ են տալիս, բայց ունեն ավելի դիմացկունություն:

Արագ կրկնողությունները օգնում են բեռը կենտրոնացնել այն մկանների վրա, որոնց վրա աշխատում եք: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ արագ կրկնողությունները ավելի շատ աշխատում են հիմնական մկանային խմբերի վրա որոշակի վարժություն կատարելիս, այլ ոչ թե աջակցող մկանների վրա: Օրինակ, մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ «» արագ կրկնվող վարժությունը հիմնականում օգտագործում է երկգլուխ մկանը, այլ ոչ թե brachialis մկանը, որը սովորաբար օգնում է այս վարժությունին: Դանդաղ կրկնությունները, սակայն, հիմնական բեռը տեղափոխում են բրախիալիս մկանների վրա:

Խելամիտ է ենթադրել, որ դա ճիշտ է նաև այլ վարժությունների համար: Կատարելով կրծքավանդակի վարժություններ շատ արագ կրկնություններով, դուք հիմնականում կզբաղեցնեք կրծքավանդակի հիմնական մկանը; Ձեր մեջքի վրա արագ կրկնություններ կատարելը ավելի շատ կօգտագործի ձեր շերտավոր մկանները և այլն:

Արագության ուժը

Արագ կրկնողություններով մարզվելը մեծացնում է արագությունը, որով մկանները կարող են շարժել որոշակի քաշ: Որքան արագ կարող եք տեղափոխել տվյալ քաշը, այնքան ավելի շատ ուժ ունեք: Ուժը չափազանց կարևոր է ընդհանուր մկանային ուժի համար, քանի որ այն օգնում է ձեզ արագացնել ձեր քաշը, ուստի ուժի ավելացումը հաջողությամբ մեծացնում է ուժը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արագ կրկնողություններով մարզվելու լավագույն միջոցը քաշ ընտրելն է, որը կազմում է ձեր առավելագույն քաշի մոտ 50%-ը, կամ այնպիսի քաշ, որով կարող եք կատարել 25-30 կրկնություններ: Հնարքն այն է, որ յուրաքանչյուր սեթում այդ քաշով կատարել ընդամենը 3-5 կրկնություն: Շատ կարևոր է հոգնածության կանխարգելումը։ Արագ կրկնվող մարզումների ժամանակ չափազանց շատ կրկնությունները բացասաբար կանդրադառնան արագության վրա և կարող են հանգեցնել ձեր տեխնիկայի խախտման:

Կատարեք յուրաքանչյուր կրկնություն պայթուցիկ ուժով, հնարավորինս արագ ավարտելով դրական մասը: Դանդաղ և վերահսկվող կերպով վերադարձրեք քաշը մեկնարկային դիրքին:

Արագ կրկնող վարժությունները սովորաբար օգտագործվում են հիմնական վարժություններում, ինչպիսիք են squats, deadlifts և dips: Կատարեք վարժությունների ընդամենը երեք հավաքածու և միայն 2-3 վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Մարզե՛ք յուրաքանչյուր մկանային խումբ շաբաթական երկու անգամ, ինչպես ցույց է տրված Արագացնել մարզումների ժամանակացույցում (տես ստորև):

Հեյ դանդաղեցրեք

Ինչպես արագ կրկնողություններով մարզվելն ունի իր առավելությունները, այնպես էլ դանդաղ կրկնություններով մարզվելը նույնպես կարող է օգտակար լինել: Դանդաղ կրկնությունները նվազեցնում են թափը և ստիպում մկաններին ավելի իրական աշխատանք կատարել: Սա կօգնի բարելավել ձեր ընդհանուր ուժը և մկանների չափը: Ներառված են ինչպես դանդաղ, այնպես էլ արագ ճեղքվող մկանային մանրաթելեր: Դանդաղ կրկնություններով սկզբում հիմնականում օգտագործվում են դանդաղ լարման մանրաթելեր: Հենց որ հոգնածությունը սկսում է գլորվել, արագ ճեղքվող մանրաթելերը օգնության են հասնում: Երբ դուք հասնում եք լիակատար ձախողման, դուք հաջողությամբ հարվածել եք բոլոր մկանային մանրաթելերին, որոնք մշակվում են վարժությունում:

Ժամանակը սթրեսի մեջ

Կախված նրանից, թե որքան դանդաղ են կրկնումներն ու քանի անգամ եք կատարում, որոշ սեթեր կարող են տևել մինչև երեք րոպե՝ ավելացնելով մկանների լարվածության տակ գտնվելու ժամանակը: Սա շատ ավելի կհոգնեցնի մկանները, քան դուք սովոր եք: Մկանների հոգնածությունը կարևոր է. այն ուժեղացնում է աճի հորմոնը և ինսուլինանման աճի գործոն-1-ը: Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դանդաղ կրկնողություններով մարզվելը ավելի շատ օգուտներ է տալիս, քան կանոնավոր կրկնություններով մարզվելը:

Դանդաղ կրկնվող մկանների կառուցման ծրագրին հետևելու համար վերցրեք քաշի 50-70%-ը, որով կարող եք լավ կատարել 5 կրկնություն: Սկսեք կատարել կրկնության դրական մասը դանդաղ և մեթոդաբար: Սա ձեզանից պետք է տևի մոտ 10 վայրկյան: Պահեք քաշը երկու վայրկյան: Կրկնության բացասական հատվածն էլ ավելի ցավոտ կլինի, քանի որ պետք է 10 վայրկյան հատկացնեք մեկնարկային դիրքին վերադառնալու համար: Դուք պետք է հասնեք ամբողջական հյուծվածության մինչև 5-րդ կրկնությունը:

Եթե ​​դուք կարող եք կատարել վեց կամ ավելի կրկնություններ, ավելացրեք քաշը հաջորդ հավաքածուի համար: Եթե ​​դուք չեք կարող կատարել առնվազն չորս կրկնություն, ապա նվազեցրեք քաշը:

Դանդաղ կրկնություններով մարզվելիս ընտրեք մեկուսացման վարժություններ և կատարեք միայն 1-2 սեթ մեկ վարժությունում և միայն 2-3 վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Զանգվածային մարզումների այս ծրագրի բարձր ինտենսիվության պատճառով մկանների յուրաքանչյուր խումբ աշխատեք շաբաթը միայն մեկ անգամ, ինչպես ցույց է տրված «Դանդաղեցրեք» գրաֆիկում:

Արագ և դանդաղ կրկնողություններ

Կրկնության արագության մանիպուլյացիայից լիարժեք օգտվելու համար հետևեք «Արագ / դանդաղ»ցիկլեր:

1. Ձեր քաշային մարզումների ծրագիրը կսկսվի սովորական կրկնության արագությամբ (երեքից հինգ վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության համար) և կտևի երկու շաբաթ:
2. Այնուհետև ավելացրեք որոշակի արագություն և վարեք ծրագրին երկու շաբաթ (արագ կրկնությունները մեկից երեք վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության համար):
3. Այնուհետև մենք վերադառնում ենք կրկնության նորմալ տեմպին ևս երկու շաբաթ:
4. Հիմա եկեք սկսենք երկշաբաթյա մարզվելը դանդաղ կրկնություններով (մոտ 20-25 վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության համար):
5. Երրորդ անգամ վերադարձեք նորմալ արագության երկու շաբաթվա կրկնությունների համար:

Այս ցիկլը կարող է շարունակվել անորոշ ժամանակով, պայմանով, որ 8-շաբաթյա ցիկլի ընթացքում դուք կտեսնեք. Նորմալ կրկնությունների արագությամբ մարզվելիս օգտագործեք ձեր ընթացիկ մարզման ծրագիրը: «Հանգիստ» սյունակի թվերը ցույց են տալիս սեթերի միջև հանգստի րոպեների քանակը:

Արագացնել

Դանդաղեցրեք

Բարձրացրեք ձեր մատիտը կամ ձեր վարդագույն բարբի համրը, ես նույնիսկ չգիտեմ, թե որն է ավելի դժվար: Հնարավոր է, որ ամենամեծ ֆիզիկական ակտիվությունը, որը դուք ստացել եք ավարտելուց հետո, այն է, երբ տեղափոխում եք ձեր համակարգչի մկնիկը: Այժմ վերցրեք փոշեկուլը: Դե՜ Տեսեք, թե ինչպես են ձեր երկգլուխ մկանները ուռել: Ինչո՞ւ են ձեր բրդուճները սկսում ավելի ցայտուն դառնալ, երբ ինչ-որ ծանր բան եք բարձրացնում: - Որովհետև լարվածությունն այն մեխանիզմն է, որով մկաններն ուժ են ստեղծում: Ավտոմեքենայի շարժիչում այրվում է բենզինի և օդի խառնուրդ, որի պատճառով մխոցները շարժվում են. միջուկային ռեակտորը ջուրը բերում է եռման, արդյունքում գոլորշին պտտում է տուրբինը. լավ, ձեր մկանները պետք է լարվեն: Եվ այսպես, ինչպես ճիշտ մարզվել:

Լարվածություն = ուժ:Որքան ավելի լարված են ձեր մկանները, այնքան ավելի շատ ուժ եք ստանում ելքի վրա: Դա պարզ է. Տեսեք, թե ինչպես են քիքբռնցքամարտիկի մկանները ռելիեֆով հայտնվում մաշկի տակ, երբ նա ուժեղ հարված է հասցնում, կամ ինչպես մարմնամարզիկի կոմպակտ դելտաները դառնում են քարե կոշտ և գրեթե ամբողջությամբ անշարժ, երբ մարզիկը խաչ է կատարում օղակների վրա:

Ուժն ու լարվածությունը ըստ էության նույն բանն են: Հետևաբար, նյարդաբանական կամ զանգվածից անկախ ուժային մարզումները կարող են սահմանվել որպես ավելի մեծ լարվածություն առաջացնելու հմտության ձեռքբերում:

Հմտությունը, հավանաբար, ուժի ամենակարևոր տարրն է, համաձայն է կալիֆորնիացի ուժային հետազոտող, պրոֆեսոր Թոմաս Դ. Ֆահին: Այս հմտությունը ձեռք բերելու համար և դրա հետ մեկտեղ գերուժեղությունը, դուք պետք է առավելագույնի հասցնեք մկանային լարվածությունը ձեր մարզման ժամանակ:

Տեխնիկա

Դանդաղ վարժություն

Երկաթի դանդաղ բարձրացումն ու իջեցումը ձեր ֆիզիոլոգիայի կողմից թելադրված անհրաժեշտություն է: 1920 թվականին Հիլ անունով գիտնականը եզրակացրեց, որ ուժը/լարվածությունը արագորեն նվազում է վարժությունների արագության բարձրացման հետ մեկտեղ. Այդ իսկ պատճառով արագ սպորտի մարզիկները ստիպված են օգտագործել իրենց ունեցած ուժի միայն մի մասը։ Երբ դուք բեյսբոլում եք ծառայում, դուք գնդակն այնքան հեռու չեք նետում, որքան կշպրտեք, եթե օգտագործեիք ձեր ողջ ուժը:

Ավելի ստատիկ սպորտաձևերի մարզիկները՝ ուժի բարձրացում, բազկամարտ, մասամբ մարմնամարզություն, շատ դանդաղ են շարժվում, ինչի շնորհիվ նրանք հնարավորություն ունեն հնարավորինս լարել իրենց մկանները։ Հնարավորության դեպքում դիտեք բազկամարտի մրցումներին մասնակցող մարդկանց ձեռքերը: Երկու կոշտացած ձեռքերը բռնվում են և սկսվում է երկարատև ճակատամարտ: Հակառակորդներից ոչ մեկը չի զիջում սանտիմետրով։ Արագությունը զրոյական է, և նախաբազկի քսան տարբեր մկաններ գծված են ինչպես անատոմիայի դասագրքի նկարում։ Մի զարմացեք. այս դանդաղ դիմակայության հիմքում ընկած է տպավորիչ ուժ և մկանային տոն, որի մասին այլ մարզիկներ նույնիսկ չեն երազում:

Առավելագույնի հասցնել մկանային լարվածությունը

Լարելով ձեր մկանները այնպես, ինչպես փորձում եք գերազանցել ուժային բարձրացման համաշխարհային ռեկորդը, նույնիսկ եթե բարձրացնեք ձեր տատիկի ավելը, դուք կսովորեք առավելագույնի հասցնել ձեր մկանների լարվածությունը: Սա է, ինչպես հիշում եք, ձեզ ուժեղ է դարձնում: Այս պրակտիկան մասամբ բացատրում է այն ուժը, որը ցույց են տալիս մարտարվեստի վարպետները, երբ նրանք կոտրում են աղյուսները կամ դիմանում հզոր հարվածներին: Դարեր շարունակ կարատեի մարզիկները օգտագործում են հատուկ վարժություններ, որոնք կոչվում են սապտին, որոնք հիմնված են առավելագույն դինամիկ լարվածության վրա։

Աշխատեք մեծ կշիռներով, ձեր առավելագույն քաշի 85-95%-ը

Դուք կարող եք հարցնել, ինչու ես պետք է բարձրացնեմ ծանր կշիռներ, երբ կարող եմ նմանակել բեռը, աշխատելով ավելով կամ ընդհանրապես առանց բեռի, ինչպես Չարլզ Ատլասը:

Երեք պատճառ կա.Նախ, ձեր ողնաշարը, հոդերը և ջլերը պետք է վարժվեն իրական դիմադրությանը դիմակայելուն: Երբ միայն դինամիկ լարվածության օգնությամբ մարզվող մարդը փորձում է մեծ քաշ բարձրացնել, ամբողջ մարմնով տեղակայված տարբեր սենսորները սկսում են տագնապալի ազդանշաններ փոխանցել ողնուղեղին, որ բեռը պետք է լքվի, քանի որ դա ընկալվում է որպես վտանգ: Երբ մկաններդ սկսում են դողալ և հետո հանձնվել չափազանց ծանր ծանրաձողի տակ, դու բախվում ես մեխանորընկալիչների՝ ուժի տերերի կեղտոտ մեքենայություններին: Մարտավարները հասկացան դա և լրացրին իրենց դինամիկ լարվածության մարզումները՝ հարվածելով կոշտ մակերեսներին և ջարդելով տարբեր առարկաներ, որպեսզի իրենց մարմինը վարժեցնեն ճնշմանը:

Երկրորդ,մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է կենդանի դիմադրության զգացում, որպեսզի սովորեն, թե ինչպես առաջացնել մկանների բարձր լարվածություն: Ավստրալացի ֆիզիոլոգները նկատել են, որ կծկումը տեղի է ունենում, երբ հայտնվում է էլեկտրաքիմիական ազդանշան, որը մկանը ստանում է ի պատասխան սթրեսի։ Մարդը, ով երկաթ չի օգտագործել՝ ստիպելու, որ, օրինակ, որովայնի ներքին թեք մկանները կծկվեն, չի իմանա, թե ինչպես աշխատեն այդ մկանները, նույնիսկ եթե նրան անատոմիական ատլաս տաս։ Եվ հրավիրեք նրան Մեծ Արթուր Սաքսոնին պարբերաբար կրկեսում ճիշտ կատարել այս հնարքը։

Նվազագույնի հասցնելով հոգնածությունը

Բարձր հոգնածությունը և մկանային լարվածությունը փոխադարձաբար բացառվում են: Երբ ձեր մկանները, գլուխը և շնչառությունը հոգնած են, դուք չեք կարող ուժ զարգացնել: Փորձեք ծանր քաշեր մի շարք հրումներից կամ 5 կմ վազք կատարելուց հետո և տեսեք, թե ինչ է տեղի ունենում: Նյարդաբանական արդյունավետ ուժի մարզման ծրագիրը նվազագույնի է հասցնում հոգնածության տարբեր տեսակները՝ նվազեցնելով կրկնությունների քանակը, ավելացնելով հանգստի ժամանակահատվածները սեթերի միջև և կրճատելով մարզումների տևողությունը:

Տարբեր նյարդաբանական երեւույթների օգտագործումը

Բանականությունը հաղթում է բիրտ ուժին Միայն տեսեք, թե ինչպես է կարատեի տարեց վարպետը հեշտությամբ ջարդում աղյուսների կույտը. նման հնարքը, անշուշտ, երիտասարդ բոդիբիլդերին կբերեր վնասվածքաբանության բաժանմունք: Ժամանակակից նեյրոգիտությունը առաջարկում է շատ պարզ տեխնիկա, որոնք անմիջապես դրական ազդեցություն կունենան ձեր ուժային աշխատանքի վրա:

Ահա թե ինչպես կարելի է մարզվել փողոցում՝ մարզասրահում և ոչ միայն. Դուք կարող եք այն օգտագործել ցանկացած վայրում, պարզապես մի չափազանցեք այն:

Բոդիբիլդինգի աշխարհում կան բազմաթիվ տարբեր տեխնիկաներ, որոնք ինչ-որ կերպ օգնում են մարզիկին բարձրացնել ուժը և կառուցել մկանային զանգված: Հատկապես շատ տարբեր մարզումների տարբերակներ կան՝ տարբեր կրկնությունների քանակով և դրանց իրականացման տեմպերով: Այս հոդվածում մենք կխոսենք դանդաղ կրկնությունների մասին, կպարզենք, թե ինչ է դա, կիմանանք այս տեխնիկայի առավելությունների և թերությունների մասին:

Ինչի՞ համար են դանդաղ կրկնությունները:

Դանդաղ կրկնությունները թույլ են տալիս լիովին վերահսկել մարզագույքի հետագիծը և ավելի լավ զգալ թիրախային մկանների բեռը: Բացի այդ, այս տեսակի վարժությունը ամենաանվտանգն է, քանի որ պրակտիկան ցույց է տալիս, որ դանդաղ կրկնություններով վնասվածք ստանալու ռիսկը զրոյի է հասցվում: Երկարատև լարումը զարգացնում է ուղեղի և մկանների միջև կապը, ինչը շատ կարևոր է սկսնակ մարզիկների համար։ Եթե ​​մարզումների ժամանակ լավ եք զգում մկանները, կարող եք ավելի արագ առաջադիմել և արագ մկանային զանգված կառուցել:

Այս տեխնիկան կատարյալ է նրանց համար, ովքեր որոշում են վերադառնալ բոդիբիլդինգ դադարից կամ վնասվածքից հետո, քանի որ դանդաղ կրկնությունները չեն ծանրաբեռնում հոդերը, շատ հազվադեպ են հանգեցնում վնասվածքների և թույլ են տալիս զգալ մկանները: Նրանք նաև հարմար են փորձառու մարզիկների համար, ովքեր գոնե ժամանակավորապես ցանկանում են փոխել ափսեը և փոխել իրենց մարզումների ռիթմը։

• Զորավարժությունների դանդաղ տեմպերով չպետք է դադարներ թույլ տան յուրաքանչյուր կրկնության ընթացքում շարժման ցանկացած կետում, ապարատը պետք է անընդհատ շարժման մեջ լինի, մինչդեռ բոլոր շարժումները պետք է լինեն վերահսկվող և հարթ:
• Կրկնության դրական մասը պետք է լինի մոտ 10 վայրկյան, իսկ բացասականը՝ 5։
• Կատարմանը համընթաց պահելու համար դուք պետք է խնդրեք ձեր գործընկերոջը հետևել ժամանակին:
• Դանդաղ կրկնությունների տեխնիկան տիրապետելու համար ձեզնից երկար ժամանակ կպահանջվի՝ մոտ 2-3 շաբաթ։
• Աշխատանքի համար վերցվում է մեկ կրկնվող առավելագույնի 40-65% կշիռ:

Աշխատելով դանդաղ կրկնության մեթոդի վրա՝ մարզիկները ամեն սեթում ամենից հաճախ կատարում են 3-8 կրկնություն: Պետք չէ ավելին անել, քանի որ մոտեցումը չափազանց երկար է լինելու, և դա կարող է հանգեցնել գերմարզման կամ լճացման, սարահարթի: Նման մարզումների ծանրաբեռնվածությունը շատ մեծ է, ուստի խորհուրդ չի տրվում կատարել 3-ից ավելի մոտեցում յուրաքանչյուր վարժությունում, և 3-ից ավելի վարժություններ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:

Կատարման նշված տեմպերից պարզվում է, որ յուրաքանչյուր կրկնությունը կտևի մոտ 15 վայրկյան (օրինակ, նստարանային մամլիչի կանոնավոր կրկնությունները տևում են 3-5 վայրկյան): Ոչ բոլոր մարզիկները կկարողանան դիմակայել նման ծանրաբեռնվածությանը, այնպես որ կարող եք սկսել կրկնությունների ավելի կարճ տևողությամբ, դա պետք է արվի ինտուիտիվ կերպով:

Շատ մարզիկներ դրական են խոսում դանդաղ կրկնությունների մասին։ Մարզման այս մեթոդը անվնաս է և թույլ է տալիս առավելագույնի հասցնել թիրախային մկանների զգացողությունը: Մարզիկները կարծում են, որ վարժություններ կատարելու այս մեթոդը բավական լավ մեծացնում է ուժը և մկանների չափը, սակայն պրակտիկան ցույց է տալիս, որ բոդիբիլդինգում առաջընթացի ավելի արդյունավետ մեթոդներ կան: Նաև պրոֆեսիոնալ մարզիչները կարծում են, որ հնարավոր չէ նկատելի արդյունքի հասնել միայն մեկ տեխնիկայի միջոցով, ուստի պետք է ոչ միայն օգտագործել տարբեր տեխնիկա (օրինակ, այլև արմատապես փոխել վարժությունների արագությունը, կրկնությունների քանակը և մոտեցումները: Այսպիսով. դուք կարող եք անընդհատ ցնցել ձեր մկանները, որոնցից նրանք միշտ կաճեն:

Շատ սկսնակներ, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, հազվադեպ են մտածում, թե արդյոք նրանք ճիշտ են մարզվում: Նրանց թվում է, թե մարզվելն ինքնին լավ է։ Եվ ինչ էլ լինի, անպայման արդյունքի կբերի։ Իհարկե ճիշտ եք։ Այն, որ դուք կամքի ուժ եք դրսևորում և ձեր մարմինն աշխատեցնում, հիանալի է և պատիվ ու գովասանք ձեզ համար: Բայց եղիր խելամիտ: Իսկապե՞ս ցանկանում եք վատնել ձեր թանկարժեք ժամանակը և էներգիան: Կարծում եմ ոչ. Հետևաբար, եկեք պարզենք, թե ինչպես պետք է մարզվել մարզասրահում կամ տանը՝ լավագույն արդյունքների հասնելու համար:

Մենք կարող ենք արագ կամ դանդաղ կրկնություններ անել՝ կախված նրանից, թե ինչ քաշի հետ ենք աշխատում։ Քաշի սահմանաչափը վերցնելուց հետո դուք չեք կարողանա արագ կրկնություններ անել։ Հետեւաբար, շատ կարեւոր է նախ որոշել, թե ինչ քաշի հետ պետք է աշխատեք:

Արագ և դանդաղ մկանային մանրաթելեր

Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես է աշխատում մեր օրգանիզմը, անհրաժեշտ է ձեզ բացատրել, որ կան արագ և դանդաղ մկանային մանրաթելեր։ Մեր ամբողջ մկանային շրջանակը բաղկացած է տարբեր մկանային խմբերից, ներառյալ դանդաղ և արագ մանրաթելերը: Նրանք այդպես են անվանվել իրենց աճի ինտենսիվության պատճառով:

Այսպիսով, դանդաղ մկանային մանրաթելերչափերով մեծացնելը շատ դժվար է, ոմանք պնդում են, որ դա գրեթե անհնար է։ Այս մկանները չեն կարող դիմակայել շատ մեծ կշիռներին, բայց նրանք կարող են դիմակայել երկար և երկարատև սթրեսին: Նման մանրաթելերը պատասխանատու են մկանների դինամիկ աշխատանքի համար, ամբողջ օրվա ընթացքում մեր մարմինը լավ վիճակում են պահում և արտադրում են մարդուն անհրաժեշտ ջերմություն։ Այս մկանային մանրաթելերը մեր մկաններին տալիս են տոկունություն: Եթե ​​մարդու վրա գերակշռում են դանդաղ մկանային մանրաթելերը, ապա նա հազվադեպ է մեծ արդյունքների հասնում բոդիբիլդինգում։

Արագ մկանային մանրաթելեր- ընդհակառակը, նրանք ունեն մեծ ուժ, բայց ոչ այնքան լավ տոկունություն, որքան դանդաղները: Նրանք ավելի արագ են հոգնում։ Արագ մկանային մանրաթելերի հետ աշխատելիս կրկնությունների քանակը շատ ավելի քիչ է, բայց քաշը, որով իրականացվում է վարժությունը, կարող է ծայրահեղ լինել: Այսինքն՝ առավելագույն քաշը, որին ընդունակ է մարդ։

Յուրաքանչյուր մարդ իր բնույթով ունի արագ և դանդաղ մկանային մանրաթելերի հավասար հարաբերակցություն: Բայց միշտ չէ, որ այդպես է։ Ինչ-որ մեկի վրա գերակշռում են արագ, ինչ-որ մեկի դանդաղ մկանային մանրաթելերը: Դուք կարող եք որոշել ձեր հարաբերակցությունը հատուկ սարքավորումների միջոցով.

Որոշեք ձեր քաշի սահմանըյուրաքանչյուր մկանային խմբի համար՝ լինի դա ձեռքեր, կրծքավանդակներ, ոտքեր և այլն: Սրա համար:

• Նախքան սահմանային քաշը բարձրացնելը տաքացրեք մկանները (այս մկանային խմբի համար փոքր կշիռներ բարձրացնելը)
• Վերցրեք այնպիսի քաշ, որով կարող եք 2-ից 5 կրկնություններ կատարել:
• Հանգստացեք 3 րոպե:
• Վերցրեք մի քաշ, որով կարող եք կատարել միայն 1 կրկնություն։ Ուշադրություն!!!Անպայման խնդրեք ինչ-որ մեկին ապահովագրել ձեզ վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Գրեք քաշի սահմանաչափը յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:
• Հանգստացեք 15 րոպե:
• Յուրաքանչյուր վարժության համար վերցրեք ձեր քաշի սահմանաչափի 80%-ը
• Այս քաշով հնարավորինս շատ կրկնություններ կատարեք:
• Գրեք արդյունքը։

Փորձարկման արդյունքներ.

• Եթե ​​կատարել եք մինչև 8 կրկնություն, ապա գերակշռում են արագ մկանային մանրաթելերը (այս մկանային խմբի համար)
• Եթե ​​դուք կատարել եք մինչև 10 կրկնություն, ապա արագ և դանդաղ մկանային մանրաթելերի հարաբերակցությունը նույնն է (այս մկանային խմբի համար):
• Եթե ​​դուք կատարել եք մինչև 12 կամ ավելի կրկնություն, ապա գերակշռում են դանդաղ մկանային մանրաթելերը (այս մկանային խմբի համար):

Արագ կրկնություններ

Արագ կրկնություններն առաջացնում են զարկերակի բարձր հաճախականությամբ բաբախում և միաժամանակ ներգրավում ինչպես արագ, այնպես էլ դանդաղ մկանային մանրաթելերը: Հենց արագ կրկնություններն են աշխատում մկանների հիմնական խմբերի վրա: Բազմաթիվ փորձեր ցույց են տվել, որ արագ կրկնություններն ավելի շատ մկաններ են օգտագործում, քան դանդաղ, կենտրոնացված շարժումները: Օրինակ, ձեր որովայնը կառուցելիս արագ կրկնողություններում օգտագործվում են որովայնի որոշ մկաններ, որոնք ներգրավված չեն որովայնի կոնկրետ մկանների դանդաղ վարժություններում: Բեռնվածության հետ արագ կրկնությունները մեծացնում են ձեր մկանային ուժը: Միակ պայմանն այն է, որ քաշը պետք է լինի ձեր քաշի սահմանաչափի 50%-ը: Կարևոր է, որ արագ կրկնությունների քանակը լինի 25-30:

Դանդաղ կրկնություններ

Մյուս կողմից, դանդաղ կրկնությունները նվազեցնում են իմպուլսը և թույլ են տալիս մկաններին աշխատել ամբողջ ուժով: Դանդաղ կրկնությունների արդյունքում սկզբում ակտիվանում են դանդաղ մկանային մանրաթելերը, իսկ հոգնածության աճի հետ ուժի մեջ են մտնում արագ մկանային մանրաթելերը։ Այս վարժությունները օգնում են մեծացնել մկանների չափը՝ վնասելով ինչպես արագ, այնպես էլ դանդաղ մկանային մանրաթելերին: Դանդաղ կատարելով վարժությունները՝ երկար ժամանակ լարվածության տակ եք դնում մկանը։ Բարձրացման և վերադարձի շարժման ժամանակ. Կատարեք դանդաղ վարժություններ ձեր քաշի սահմանաչափի 70%-ին հավասար քաշով: Յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ պետք է լինի 5-6 կրկնություն՝ ոչ ավել, ոչ պակաս։ Մոտեցումները նույնպես չպետք է շատ լինեն՝ 2-3 մոտեցում։

Արագ + դանդաղ

Որպեսզի արդյունքի հասնեք գեղեցիկ մկանների սահմանման ձևավորման և մարմնի այն մասերը մեծացնելու համար, որոնք անհրաժեշտ են համամասնական մարմին ստեղծելու համար, օգտվեք ինչպես դանդաղ, այնպես էլ արագ կրկնություններից:

• Այլընտրանքային մարզումներ դանդաղ, նորմալ և արագ կրկնություններով 1-2 շաբաթը մեկ
• Օգտագործեք ավելի արագ կրկնվող արագություն ձեր մարզման սկզբում:
• Դանդաղ կրկնություններ կատարելիս օգտագործեք ձեր քաշի սահմանաչափի 70%-ը
• Արագ կրկնելիս օգտագործեք կշիռներ, որոնք կշռում են ձեր քաշի սահմանաչափի 50%-ը:
• Արագ կրկնությունները տևում են 1-ից 3 վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության համար, մոտեցումների քանակը 3 է
• Դանդաղ կրկնությունները տևում են 15-ից 20 վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության համար, մոտեցումների քանակը 2 է:

Արդյունք

Այսպիսով, արագ և դանդաղ կրկնությունների միջև վեճում, ինչպես միշտ, հաղթեց ընկերությունը։ Երբեք չպետք է ծայրահեղությունների մեջ ընկնեք՝ լինի դա դիետա, վարժություն կամ ընդհանրապես ապրելակերպ: Անձամբ ես չեմ աջակցում նրանց, ովքեր գնում են բուսակերության կամ նրանց, ովքեր միայն մարզվում են և չեն ընդունում բեռը և հակառակը։

Դիտեք յուրօրինակ տեսանյութ «Ռոսիա» հեռուստաալիքից, որտեղ մանրամասն կիմանաք, թե որ մկաններն են ավելի կարևոր և ինչպես են դրանք աշխատում։ Շատ տեղեկատվական և պարզապես հետաքրքրասեր: