Ciao!! Non importa che tu non faccia bodybuilding. Quello su cui lavoreremo oggi non riguarda solo, ma è anche l'oggetto dei sogni di tutti! E nella maggior parte dei casi, è la pigrizia che diventa un ostacolo al raggiungimento dell'obiettivo.

Ragioniamo: piatto - bello e sexy nelle ragazze, cubi - coraggiosamente, atletico nei ragazzi. Avete suggerimenti su di cosa si tratta? Destra! Oggi impareremo insieme come pompare gli addominali a cubetti nel più breve tempo possibile, senza andare in palestra.

Ma soprattutto, dovresti sapere che i muscoli addominali forti e sviluppati, oltre alla bellezza, hanno un effetto significativo e positivo sul tuo corpo. A causa della loro posizione anatomica, i muscoli retti dell'addome, che sono la stampa, trattengono gli organi interni situati nella loro cavità e contribuiscono anche a una postura eretta.

A proposito, ecco perché per l'allenamento, sia per un uomo che per qualsiasi ragazza, esercizi di forza di base come lo stacco sono estremamente utili. Ma oggi ci alleniamo a casa, il che significa che ce la faremo praticamente senza attrezzatura. Ma chi ha detto che era meno efficace?

Se non sei pigro, avvicinati in modo completo, completo, esegui correttamente gli esercizi, allora ti prometto: in una settimana di allenamento intensivo tu stesso vedrai evidenti progressi allo specchio. Quindi iniziamo?

Combattere lo stomaco

In linea di principio, tutti hanno una pressa più o meno in rilievo, anche la persona più panciuta - tale è la struttura e la forma dei muscoli retti dell'addome. Ma il fatto che siano visibili lontano da tutti - qui puoi solo incolpare te stesso: dieta scorretta, stile di vita sedentario e, di conseguenza, grasso sottocutaneo, che nasconde tutto il sollievo sotto il suo spesso strato.

Pertanto, la prima cosa da fare per ottenere i cubetti preziosi è rimuovere la pancia. E qui devi provare soprattutto.

Il primo è una corretta alimentazione. Escludiamo completamente i grassi. Dei carboidrati, lasciamo solo il porridge: grano saraceno, riso, pane con crusca e, in generale, crusca, e tutto è desiderabilmente azzimo. Ma più proteine ​​possono e dovrebbero essere: pollame, pesce, vitello, uova, ecc.

Il secondo è formatori cardio. Non importa quanto tu sia pigro, dovrai sudare se vuoi affrontare efficacemente l'eccesso di rotondità nell'addome. La cosa migliore è la corsa mattutina. Beh, almeno vai in bicicletta. Non vuoi uscire? Acquista una cyclette o un tapis roulant e puoi fare cardio a casa. La cosa principale da ricordare è che l'allenamento cardio è il più efficace. Ciò significa che puoi rimuovere efficacemente e rapidamente la pancia e "sgrassare" altre aree problematiche solo con il loro aiuto. E quanto beneficio da tali attività!

Spero che tu stesso capisca che nella lotta contro la pancia e i chili di troppo non puoi fare a meno di diete e cardio. Ma il nostro mestiere è lo stomaco. E oggi abbiamo bisogno di cubetti. Pertanto, definiamo una serie di esercizi che dovremo sicuramente fare almeno a giorni alterni.

La maggior parte faremo a casa, qualcosa sulla barra orizzontale. Pronto?

Formiamo la stampa

Quindi, il primo, ovviamente e insostituibile esercizio per la stampa - ovviamente, torsione. Inoltre, è meglio combinarli fin dall'inizio con le rotazioni laterali del corpo, perché i cubi addominali sono in perfetta armonia con i muscoli obliqui dell'addome.

Fai con un occhio alla tua forma fisica. Consiglio 3 serie da 30 ripetizioni. Se sono facili per te, usa un carico aggiuntivo: un pancake da un bilanciere o un manubrio.

Una versione più difficile, ma anche efficace, della torsione è da una posizione seduta. L'originale è lo stesso: sdraiato sul pavimento. Solo che questa volta, piega le gambe alle ginocchia e, molto probabilmente, dovrai sistemarle - per questo, avvicinati a una poltrona o un divano e infilaci i calzini sotto.

Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso. Facile: basta usare i pesi.

Ottimo esercizio per tutti gli addominali - bici. Sicuramente lo sai, solo così tante persone lo fanno in modo errato. Per renderlo il più efficace possibile, in primo luogo, devi muovere anche i piedi, imitando il ciclismo, cioè la pressione sui pedali, e in secondo luogo, parallelamente al movimento delle gambe,

Dovresti sollevare l'area della cintura scapolare con lo sforzo dei muscoli addominali. Mani nella serratura sulla parte posteriore della testa, ma allo stesso tempo, nel processo di esecuzione, tocchi il ginocchio sinistro con il gomito destro, con il ginocchio sinistro, ecc.

Per lavorare sulla stampa inferiore con enfasi, devi solo sollevare le gambe e più in alto. Se lo fai sul pavimento, quindi in questo modo: sdraiati con le braccia lungo il corpo anche sul pavimento, solleva le gambe dritte, cercando di non piegare affatto le ginocchia, ad un angolo di 90 °, puoi fare di meno, cioè più forte.

Alzato, abbassato: questo è, in effetti, l'intero allenamento.

Ma se vuoi che l'esercizio sia davvero efficace, allora è meglio farlo o su una barra orizzontale. L'essenza è la stessa, non importa se metti le mani sulle barre irregolari o ti appendi alla traversa: alza le gambe. Idealmente, sono completamente dritti, anche l'angolo è dritto, oppure allunghiamo le dita dei piedi sulla traversa, se lo stretching lo consente, puoi ancora nel punto più alto e indugiare per un paio di secondi. L'opzione è più semplice: piegata alle ginocchia. Ma poi prova a sollevarlo più in alto, in modo che le tue ginocchia tocchino la parte inferiore del torace.

A proposito, sulla barra orizzontale è stato particolarmente efficace eseguire un tale esercizio, cioè torcere, alternare alzando le ginocchia a sinistra, dritte, a destra e così via in un cerchio. E se il tuo cibo è ricco di proteine ​​e non sei pigro, allora ti garantisco che molto presto i tuoi addominali assomiglieranno a quei tanto attesi 6 cubi e 2 triangoli sottostanti.

A casa, un esercizio meraviglioso sia per la stampa superiore che per quella inferiore è piegarsi. Questo può essere familiare ad alcuni come un "coltellino". In linea di principio, un nome appropriato, perché devi davvero piegare a metà.

Giacere sul pavimento. Allo stesso tempo, solleva le gambe e il busto dritti, con le braccia che si allungano verso l'alto. Dirò subito che per gli impreparati questo non è l'esercizio più facile, e non funzionerà esattamente, ma questo non significa affatto che lo si possa trascurare: la difficoltà è che il punto più alto ideale è toccare le ginocchia con il naso. Tu stesso capisci che non è necessario svilupparsi debolmente, ma allunga perfettamente i muscoli della schiena e rafforza gli addominali. Pertanto, per i più preparati fisicamente, consiglio di tenere un manubrio tra le gambe.

A proposito, a proposito di "tieni"! Un altro esercizio addominale adatto consigliato per ogni ragazza è la presa, dritta e laterale. A proposito, qui non sono coinvolti solo i muscoli addominali.

Prendi la posizione di partenza come se dovessi fare delle flessioni. Diventare? Solo ora non concentrarti sulle tue mani, cioè sui palmi, ma sui tuoi gomiti. Per cominciare, raddrizzandoti in linea, prova a tenere premuto per 45 secondi, quindi aumenta il tempo.

Le partecipazioni laterali, penso, tu stesso hai già capito come farlo. Ma per tutti: sdraiati su un fianco, concentrati su una mano, o meglio sul gomito. Ora tendi tutto il tuo corpo e raddrizza.

Mantieni questa posizione per 45 secondi e poi, con il progresso, in modo incrementale.

Miglior esercizio

In linea di principio, questi esercizi saranno sufficienti per allenare efficacemente i muscoli addominali a casa. Se fai tutto bene, seguendo una dieta e facendo allenamenti cardio per bruciare i grassi, in una settimana sentirai il risultato, che, sono sicuro, ti ispirerà ad un allenamento ancora più intenso. E se è così, allora leggi il nostro articolo "" per liberarti della pancia ancora prima. E puoi anche fare allenamenti per addominali ogni giorno, perché questi muscoli si riprendono molto rapidamente.

Naturalmente, non è necessario fare tutto questo in una volta. Scegli 2-3 esercizi ed esegui 3 serie di ciascuno. Assicurati di cambiare periodicamente il tuo allenamento in modo che i muscoli non si abituino allo stress.

Infine, vi svelerò un piccolo segreto. Gli scienziati americani hanno condotto uno studio e hanno chiaramente determinato che l'esercizio più efficace per la stampa, che può essere fatto a casa, è una bicicletta, ma nella versione in cui ti ho suggerito - con i giri della cintura della spalla.

Appositamente per te, è stato preparato un video contenente una serie di esercizi per ottenere da solo gli addominali perfetti. Naturalmente, non potevo ignorarlo e non presentarlo a voi, cari lettori. Leggi, guarda e pratica.

Soprattutto, ricorda: per liberarti della pancia, dovrai sudare molto. Ciò significa che qui è esclusa qualsiasi manifestazione di pigrizia. E se, parallelamente al jogging, esegui attivamente esercizi di forza, che sono torsioni, ecc., Una parte dei depositi di grasso verrà convertita negli stessi cubi, rendendoli più grandi ed espressivi.

Per affinare la tecnica corretta per eseguire esercizi e scoprire alcuni chip che ti aiuteranno a ottenere cubi per la stampa in un tempo abbastanza breve, ti consiglio di familiarizzare con il corso video passo-passo gratuitamente " I segreti degli addominali perfetti".

Guarda la tua salute, fai sport. Ci vediamo.

Un articolo su come pompare velocemente la stampa (sia a casa che in palestra) per un uomo/donna.

Prima di iniziare a studiare le serie di esercizi per pompare i muscoli addominali, ti suggerisco di conoscere gli organi dei muscoli addominali (anatomia). Eh, spesso quello che la maggior parte delle persone chiama un bel muscolo retto dell'addome è chiamato muscolo retto dell'addome. Oltre al muscolo retto, ci sono anche muscoli addominali obliqui esterni ed interni.

Siamo interessati solo ai muscoli obliqui esterni e retto dell'addome. sono questi due muscoli che sono visibili visivamente. Per quanto riguarda i muscoli obliqui interni, non li toccheremo, perché non sono visibili, ad es. si trovano sotto i muscoli obliqui esterni.

Il muscolo retto dell'addome - la gente lo chiama addominali. Com'è lei?

In effetti, questo è un muscolo piatto e lungo che è diviso in due parti (metà) - questa è la sinistra e la destra (da una linea verticale di tendini). Questa linea (fascio di tendini), larga da 1,5 a 2 cm, parte dall'osso pubico sottostante e si estende lungo l'addome fino alla sommità dello sterno.

Quindi, infatti, grazie a questa linea verticale (fascio tendineo) e a diverse linee orizzontali, vediamo gli stessi cubi (addominali) sul nostro stomaco.

Perché scrivo tutto questo?

Devi capire, capire queste cose semplificherà notevolmente la tua vita sotto forma di pompaggio della stampa.

Le persone spesso dividono la stampa in inferiore e superiore, questo in realtà non è del tutto corretto ...

Poiché la pressa non può funzionare in parti (in basso o in alto), funziona sempre solo nel suo insieme, motivo per cui in realtà è chiamato muscolo retto dell'addome. Capisci?))

È solo che il più delle volte, la stampa "inferiore" è sempre in ritardo rispetto a quella superiore, e per questo motivo le persone la dividono in alto e in basso, ma ora è tutto chiaro, spero? non esiste un tale concetto di alto-basso, c'è solo il muscolo retto dell'addome.

Ma la parte inferiore è in ritardo a causa del fatto che:

• In effetti, non c'è niente nemmeno per allenarsi lì. Perché il muscolo retto addominale (i nostri addominali) è spesso solo dall'ombelico e sopra (nella zona della vita), ma già sotto l'ombelico dove è attaccato l'osso pubico, questo muscolo è molto sottile (perché è formato da tessuto connettivo), questo è uno dei motivi per cui la parte inferiore della stampa è in ritardo rispetto alla parte superiore.
• Sai già che la parte superiore della pressa è più spessa e più forte della parte inferiore, e poiché la parte superiore è più spessa e più forte, assorbe la maggior parte del lavoro di torsione e sostegno del corpo. la parte superiore del muscolo retto (pressa) è più adatta al lavoro fisico.

Cosa impari da tutto questo? Riassumiamo:

• Qualsiasi esercizio sul muscolo retto dell'addome (i nostri addominali) viene utilizzato interamente, non esiste l'oscillazione su o giù.
• La parte inferiore della pressa è più difficile da sviluppare rispetto alla parte superiore.

Perché la stampa non è visibile? Cosa devi fare per vederlo?

Per vedere la stampa, è necessario:

• ridurre la quantità di grasso sul tuo corpo
• aumentare le dimensioni del muscolo retto dell'addome (addominali) (allenare gli addominali)

Quelli. la stampa non è visibile per due motivi:

• Oppure il muscolo retto dell'addome è piccolo (non lo è) perché la dimensione è piccola (non l'hai mai pompata).
• Oppure hai una grande quantità di grasso (e non è visibile a causa dello strato sottocutaneo, è nascosto sotto la pelliccia).

Obiettivo (se avete intenzione di vedere la stampa):

• Aumentare le dimensioni del muscolo retto dell'addome (addominali)
• Ridurre il contenuto di grasso (togliere la pelliccia) per vederlo.

Come puoi ridurre il contenuto di grassi? Togliti la pelliccia? Per vedere gli addominali?

Bene, per aumentare le dimensioni del muscolo retto dell'addome (stampa), sarà necessario un allenamento, che include molti sotto-voci, ala la selezione degli esercizi corretti che sono più efficaci, ecc.

Il muscolo retto è un gruppo muscolare abbastanza piccolo (è l'unico - il muscolo retto dell'addome).

Svolge anche una semplice funzione: torce il bacino al corpo o il corpo al bacino (le gambe lavorano dalla parte inferiore del corpo verso l'alto e il bacino funziona dalla parte superiore del corpo verso il basso). Fondamentalmente, un numero enorme di esercizi utilizza questa funzione.

Ma dobbiamo solo selezionare gli esercizi che si concentrano il più possibile su una di queste funzioni.

Sulla base di queste funzioni, ci sono due degli esercizi più basilari ed efficaci per il muscolo retto dell'addome (pressa):

• Scricchiolii sdraiati
• Crunch al contrario

I crunch sdraiati vengono eseguiti sul pavimento su una sedia romana o su una tavola inclinata.

Questo è uno degli esercizi per addominali più efficaci, devi semplicemente ruotare la parte superiore del corpo verso il basso.

La torsione inversa è la seconda funzione (ruoti la parte inferiore del corpo (bacino) in relazione alla parte superiore del corpo, le gambe funzionano: le cosce). Questo è il motivo per cui le persone chiamano questo esercizio "addominali inferiori".

È tutto. Leggi di più su tutti gli esercizi per gli addominali.

Quando inserisci la query "Come pompare la stampa" otterrai molte informazioni inaffidabili, ma fondamentalmente esercizi e tecniche diversi. Zozhnik ha raccolto diversi errori chiave e li ha dissipati, basandosi su fonti affidabili.

0. Tutti hanno una pressa a cubetti, ma di solito sono nascosti sotto uno strato di grasso

Sotto il numero zero come base, devi solo ripetere di nuovo: tutti e anche una persona poco allenata hanno una pressa con i cubi, semplicemente perché i muscoli sono così disposti. Ma i cubetti diventano visibili solo quando la percentuale di grasso corporeo è decisamente bassa.

Naturalmente, l'aspetto dell'addome dipende ancora dallo sviluppo dei muscoli addominali. In parole povere, se ti alleni efficacemente da molto tempo, i cubi saranno visibili con una grande percentuale di grasso e se gli addominali sono poco allenati, allora saranno visibili solo con una percentuale di grasso estremamente bassa.

Ma in ogni caso, la visibilità dei cubi addominali dipende principalmente dalla percentuale di grasso nel tuo corpo. Pertanto, il raggiungimento dei cubi addominali è PRIMA DI TUTTO LA MODALITÀ FOOD, e solo dopo gli allenamenti, di cui scriviamo di seguito.

Ecco un'immagine di base che illustra la percentuale di grasso e gli addominali:

A questo proposito, gli squat con un bilanciere per la stampa saranno molto più efficaci dell'attacco alle macchine per la stampa.

2. Non ci sono "bottom press" e "top press", così come istruttori professionisti che danno esercizi per "top e bottom press".

Anatomicamente, la stampa non è divisa in "alto" e "basso". Qualsiasi esercizio addominale impegna e sviluppa completamente i muscoli. Ci sono esercizi più e meno efficaci (descritti nel testo ""), ma non ci sono esercizi per "su" e "giù".

Pertanto, con dignità e condiscendenza, formarsi un'opinione su un allenatore che parla di "alto" e "basso" della stampa.

3. Il numero di ripetizioni non ha importanza

Di fondamentale importanza quando si carica la pressa è il tempo in cui i muscoli sono sotto carico. Cioè, se alzi le gambe in sospensione, prova a congelare per un paio di secondi nel punto più difficile e fai le ripetizioni lentamente. 10 di queste ripetizioni saranno più efficaci di 20 eseguite a un ritmo veloce.

Concentrati sulla sensazione di bruciore. È necessario fare ripetizioni attraverso il dolore fino al cedimento muscolare soggettivo, cioè quando sembra di non poter fare più di una singola ripetizione, anche per un milione di dollari. Secondo varie fonti, si consiglia di selezionare il carico in modo tale che l'insufficienza muscolare soggettiva si verifichi entro 15-25 ripetizioni.

4. Non c'è bisogno di sollevare gambe dritte e corpo dritto

La massima contrazione dei muscoli addominali si verifica quando la schiena è arrotondata e il mento è premuto sul petto. In tutte le versioni di torsione, devi immaginare di rannicchiarti in una palla.

In tutte le versioni di sollevamento delle gambe, devi piegare leggermente le ginocchia e cercare di sollevare non le gambe, ma il bacino. Ciò ridurrà il carico sui flessori dell'anca e sui quadricipiti e massimizzerà il carico sui muscoli addominali.

Inoltre, esistono ricerche sul rischio di lesioni nella regione lombare di alcuni esercizi addominali. Ne abbiamo parlato in dettaglio nel testo "Come pompare correttamente la pressa".

5. Diversi muscoli sono responsabili di addominali forti e pancia piatta.

Il muscolo trasversale è più responsabile della retrazione dell'addome ed è anche necessario allenarlo. Prova a fare un “vuoto” come il grande Arnold.

6. È impossibile aumentare i muscoli addominali e ridurre la percentuale di grasso allo stesso tempo.

7. La bellezza e la disposizione dei cubi è data dalla natura, la stampa non si può fare anche se non è la stessa dalla nascita

Forse un giorno avrai la possibilità di vedere i tuoi addominali con i cubi e se non l'hai mai fatto prima, allora quello che vedi potrebbe essere una sorpresa per te. I tuoi addominali potrebbero non essere belli e simmetrici come il ragazzo nell'immagine del titolo per questo testo. Ecco quanto sei fortunato.

I tuoi addominali potrebbero avere questo aspetto:

O così:

O così:

Ecco, che fortuna con la genetica.

Girato dal film "300 spartani"

Prima di iniziare a mostrare i migliori esercizi per la pressa, spiegarti come pompare i cubi a casa e in palestra, spiegarti come funziona la pressa in generale e che funzione svolge, vorrei sfatare i principali miti intorno alla costruzione di gli amati "cubi". E, purtroppo, ce ne sono molti.

I 5 miti principali associati all'allenamento addominale

Mito 1. Divisione classica della stampa addominale in "inferiore" e "superiore"

L'equivoco più comune è la divisione dei muscoli addominali nei cosiddetti cubi "superiori" e "inferiori". Sì, infatti, abbiamo gli addominali situati in alto e quelli situati in basso, ma è importante capire un semplice punto: la stampa è un muscolo intero.

La divisione nei muscoli del core (un complesso di muscoli responsabili della stabilizzazione del bacino, dei fianchi e della colonna vertebrale) è rilevante solo: i muscoli retto dell'addome (la stessa pressa), così come i muscoli addominali obliqui.

Quindi, qualunque sia l'esercizio che facciamo, funzioneranno sia la parte inferiore della pressa che quella superiore. L'unica cosa che possiamo fare in questa situazione è spostare l'enfasi del carico con l'uno o l'altro esercizio.

Molto spesso, una tale divisione della stampa è motivata dal fatto che i muscoli della stampa situati nell'addome inferiore sono molto più difficili da allenare rispetto ai muscoli nella parte superiore. Ma ciò è dovuto esclusivamente al fatto che lo spessore dello strato grasso nell'addome inferiore è leggermente superiore a quello centrale o superiore.

Mito 2. L'esercizio dei muscoli addominali aiuterà a rimuovere la pancia

Il secondo posto di diritto tra i miti più diffusi sulla formazione della stampa è questo. Sì, molte persone credono ancora ingenuamente che più pomperemo gli addominali, maggiore sarà la probabilità che la nostra pancia si rimpicciolisca.

Purtroppo, in pratica, è vero il contrario. Pompando furiosamente gli addominali di giorno in giorno, pur non seguendo una dieta con un deficit calorico, rischiamo di affrontare il fatto che la nostra pancia non solo non si restringe, ma, con un'alta probabilità, inizierà a sporgere ancora di più in avanti. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli addominali cresceranno sotto lo strato di grasso che ricopre proprio questi muscoli. La conclusione è semplice: se vuoi dei cubetti di addominali in rilievo, segui una dieta. Senza di essa, nessun esercizio ti aiuterà a raggiungere il risultato desiderato.

Mito 3. Più spesso fai oscillare la stampa, più velocemente arriverà il risultato.

No, questo non è affatto vero. Molte persone tendono a dimenticare il fatto importante che anche i muscoli addominali sono MUSCOLI.

Facendo curl con il bilanciere innumerevoli volte al giorno, aumenterai i tuoi bicipiti dopo un mese di allenamento così intenso? E i muscoli del petto? Ovviamente no. E tu lo sai benissimo. Oltre al fatto che ogni gruppo muscolare ha bisogno di riposo dopo l'esercizio, recupero.

Quindi, in che modo i muscoli addominali sono diversi dagli altri muscoli? Solo dalla posizione sul nostro corpo, ma per il resto sono gli stessi muscoli che hanno bisogno di un carico dosato e di un riposo appropriato.

Sì, gli addominali sono i principali muscoli stabilizzatori del nostro corpo, insieme agli estensori della schiena. Ne consegue che la pressa è abituata al carico semplicemente perché siamo eretti. I muscoli addominali funzionano anche quando siamo seduti o in piedi. Pertanto, il numero di esercizi, serie e ripetizioni dovrebbe essere maggiore rispetto a qualsiasi altro gruppo muscolare.

Ma questo non significa che i muscoli non debbano riposare. I muscoli non si riprenderanno, non ci saranno progressi!

Mito 4. Il miglior esercizio per addominali sono i crunch

Il fatto che i crunch siano l'esercizio più popolare per i muscoli addominali, non lo negheremo. Ma la popolarità non è sempre la stessa cosa dell'efficienza. Nel nostro caso è esattamente così.

La ricerca ha da tempo dimostrato che gli esercizi addominali più efficaci sono quelli in cui i muscoli addominali lavorano in tandem con il flessore dell'anca. Un esempio sono i sollevamenti delle gambe sospese, che comportano anche il lavoro dell'anca.

Inoltre, è importante ricordare che il 99% di tutte le persone che eseguono la torsione è categoricamente sbagliato, facendo un movimento come se fosse verso l'alto (strappando dalla colonna vertebrale toracica anche la colonna lombare), e non in avanti.

Il lavoro del muscolo retto dell'addome è il movimento in avanti, cioè la torsione, e non il movimento verso l'alto, cioè il sollevamento del corpo. Di seguito, quando esamineremo gli esercizi, dimostrerò la tecnica di torsione corretta e errata.

Mito 5. Vari stimolanti muscolari ti aiuteranno a ottenere risultati

Sì, sembra allettante. Ma, come si suol dire, non puoi prendere facilmente un pesce da uno stagno. E anche sdraiato sul divano - e ancora di più. Tali stimolanti sono solo un altro inganno che varie aziende stanno cercando di utilizzare.

Sì, i dispositivi costringono i muscoli addominali a contrarsi, ma questo impulso non è sufficiente per rendere il carico un'alternativa a un vero e proprio allenamento per gli addominali.

Questi stimolanti sono adatti a persone con perdita di mobilità per prevenire la possibilità di atrofia muscolare. Quindi, se hai un dispositivo simile in giro nel tuo armadio da qualche parte, puoi tranquillamente metterlo in vendita, non ne hai quasi bisogno.

Quindi, i principali miti sono stati risolti, si passa alla teoria. Parliamo un po' di biomeccanica e anatomia.

Anatomia addominale

Illustrazione da Wikipedia

Il muscolo retto dell'addome è costituito da due muscoli paralleli. Questo è un muscolo vaporoso, piatto, lungo, a forma di nastro, largo in alto e ristretto in basso, situato sul lato della linea mediana.

Entrambi i muscoli retti sono separati l'uno dall'altro dalla linea bianca dell'addome. Inizia sulla cresta pubica e sulla sinfisi pubica, sale e si attacca alla superficie anteriore del processo xifoideo e alla superficie esterna della cartilagine delle costole V-VII.

I fasci muscolari del muscolo retto dell'addome sono interrotti da 3-4 ponti tendinei orizzontali.

Quindi, la domanda popolare "quanti cubi addominali ha una persona?" puoi rispondere che otto (anche se i due più bassi si notano sempre un po' peggio).

Biomeccanica addominale

I muscoli della pressa lavorano durante il sollevamento del bacino con un torace fisso, quando si piega la colonna vertebrale, abbassando le costole. Tirano anche la gabbia toracica verso il basso con una colonna vertebrale fissa e una cintura pelvica.

Un altro muscolo retto, come già accennato in precedenza, funge da principale stabilizzatore del nostro corpo sul piano verticale. Quindi, questi muscoli lavorano quasi sempre.

Con la teoria a secco finita, ora è il momento di parlare di diversi esercizi per la stampa.

Ecco un programma completo di esercizi per i cubi, anche informazioni su quanto pompare la pressa.

Vorrei effettuare subito una prenotazione: l'articolo non includerà esercizi per i muscoli obliqui dell'addome, in quanto possono aumentare le dimensioni della vita.

Ancora una volta, come accennato in precedenza, se vuoi una vita stretta e addominali visivamente prominenti, assicurati di mantenere la tua dieta.

Esercizi addominali

1. Alzare le gambe nell'impiccagione sulla traversa

Senza dubbio, questo esercizio può essere obiettivamente definito il migliore tra tutti quelli conosciuti.

All'inizio, oltre alla stampa, stai lavorando nell'articolazione dell'anca, il che significa che il carico sul muscolo retto dell'addome è massimo.

In secondo luogo, non abbiamo un'enfasi sulla schiena, da cui ne consegue che non c'è alcun carico sulla parte bassa della schiena, il che è molto utile per coloro che hanno sporgenze o ernie del rachide lombosacrale. Inoltre, questo esercizio è un'ottima prevenzione dei problemi alla schiena.

Tecnica: presa alla larghezza delle spalle o leggermente più larga, distesa completamente sulla traversa, mentre inspiri, alziamo le gambe all'orizzonte (i più esperti possono lanciare i calzini fino alla traversa, toccandola leggermente), mentre espiriamo abbassiamo LEGGERMENTE le gambe verso il basso alla posizione di partenza.

Il punto chiave è proprio nella fase negativa (durante l'abbassamento delle gambe), poiché è in questo momento che il muscolo retto stabilizza il più possibile il nostro corpo, il che significa che lavora al meglio.

Oscilla delicatamente la pressa, prenditi il ​​​​tuo tempo con i movimenti, contrai e allunga i muscoli. Se è difficile sollevare le gambe estese, piegale alle ginocchia, ma prova a volte ad aggiungere ripetizioni con gli arti completamente estesi.

2. Colpi di scena classici

Qui vorrei prendere in considerazione diverse opzioni contemporaneamente:

i colpi di scena sono corretti;

la torsione non è corretta (il più delle volte è così);

torcendo con un pancake in mano (versione complicata).

- I colpi di scena sono corretti

Forse l'esercizio più accessibile tra tutti quelli disponibili per la stampa. Puoi eseguirlo ovunque: a casa, in sala e anche per strada.

Tecnica: sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani sulle tempie o davanti a te. Tenere le mani dietro il collo, dietro la testa, è sbagliato. Torcendo in questa posizione, iniziamo a ruotare il collo in avanti, questo è irto di lesioni alle vertebre cervicali.

Mentre inspiri, fai un movimento IN AVANTI, ruotando il corpo, mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Il corpo deve essere attorcigliato e non tirato su. Nel prossimo paragrafo, parleremo solo dell'opzione sbagliata.

- I colpi di scena sono sbagliati

Presta attenzione alla posizione delle mani: sono dietro la testa e questo è il primo errore.

In secondo luogo, presta attenzione al modo di esecuzione: il corpo non si torce, ma è stufo. Sì, nella fase iniziale del movimento dei muscoli addominali, ti sentirai, ma non appena superi un angolo di 45 gradi, la regione lombosacrale prenderà tutto il carico su se stessa, e questo è già traumatico.

Nella mia pratica di coaching, c'era una persona che ha guadagnato una sporgenza nella parte bassa della schiena con questo esercizio, quindi è meglio dimenticare per sempre una tale tecnica di esercizio.

Sì, i dilettanti possono convincerti che anche questo è corretto, ma non è vero, non arrenderti! Alla sezione di arti marziali, hanno anche cercato di dimostrarmi che questo è un modo autentico di fare l'esercizio, ma tutti avevano mal di schiena (che era giustificato dal carico pesante). Ho riqualificato tutti, la schiena ha smesso di farmi male. Miracolo, non altrimenti!

- Pancake crunch (versione complicata)

È diventato troppo facile? Stai già facendo cento ripetizioni? Prova a complicare l'esercizio: prendi un pancake e pompa gli addominali al massimo!

Tecnicamente e per quanto riguarda la respirazione, tutto è simile ai classici, solo che questa volta le braccia sono distese perpendicolarmente verso l'alto e tengono il pancake. Ruota il corpo, cercando di non inclinare il pancake parallelamente al movimento, tienilo sempre perpendicolare, riduci leggermente l'ampiezza nell'esercizio e un nuovo tipo di carico ti è garantito!

3. Prenota

Anche un esercizio molto semplice nel contesto di un inventario. Forse potresti aver bisogno di un tappeto, ma puoi farne a meno. Tecnicamente, il "libro" è un po' più difficile della torsione, quindi sii paziente: potrebbe non funzionare subito.

Tecnica: siediti sul pavimento, distendi completamente (qui le gambe alle ginocchia non devono essere piegate nella posizione di partenza), mentre inspiri, fai un movimento del corpo e delle gambe l'una verso l'altra, come se piegassi, raddrizza mentre espirare. Hai preso perché il libro?

Fai tali manipolazioni per circa 20-30 e difficilmente vorrai finire di leggerlo, questo libro è troppo travolgente. O no?

4. Scricchiolii per diapositive

In termini di tecnica, qualcosa a metà tra colpi di scena e un libro: ci sdraiamo sul pavimento, le gambe sono piegate all'articolazione del ginocchio. Durante l'inalazione, ruotiamo il corpo, allo stesso tempo alziamo le gambe e allunghiamo le braccia verso i calzini.

All'espirazione all'originale. Tecnicamente, non è il più semplice, quindi è richiesta abilità.

5. Forbici

Un esercizio molto semplice, ma non commettere errori: carica i muscoli addominali come dovrebbe!

Tecnica: distesi sul pavimento, appoggiavano leggermente le mani sulla superficie, come se tagliassimo l'aria come un foglio di carta. Respiriamo liberamente.

L'esercizio, tra l'altro, è perfetto per coloro che hanno ernie e protrusioni nella regione lombosacrale. Il gioco dei piedi crea lavoro nell'articolazione dell'anca, alleviandolo e migliorando così il flusso sanguigno.

Faccio molto spesso questo esercizio ai miei ragazzi con problemi simili all'inizio e alla fine dell'allenamento. Quindi prendi nota.

6. Plank

"Seriamente, c'è qualcos'altro da spiegare?!" Ammettilo, questa domanda ti è balenata in testa?

Non è necessario, ma semplicemente necessario. Molte persone sbagliano la battuta. Piuttosto, non lo fanno proprio per lo scopo che stanno perseguendo.

Nella sala, vedo spesso un bar nella seguente performance: i calzini sono tesi, la spalla e il gomito sono perpendicolari tra loro, la testa guarda in basso (tutto è ancora corretto), ma ecco la schiena! È piegato e in questa situazione il carico viene spostato dal muscolo retto agli estensori.

Questa non è la tavola sbagliata se stai cercando di costruire i muscoli profondi della schiena. Ma se il tuo obiettivo è la stampa, la parte posteriore dovrebbe essere ruotata insieme al bacino, quindi la stampa si accenderà nel lavoro. Tienilo a mente.

7. Preghiera

Mai sentito parlare di questo esercizio? Ora hanno sentito.

No, i poteri superiori non imploreranno che i cubi amati appaiano sullo stomaco. È solo che la meccanica del movimento è molto simile a ciò che chiamiamo "colpire la fronte".

Questo esercizio può essere eseguito solo in palestra, poiché è necessario un crossover (un telaio enorme in cui di solito facciamo informazioni per l'estensione dei pettorali o del tricipite).

Aggancia la corda al gancio superiore, siediti in ginocchio davanti al blocco (a nome di tutti i cubi addominali), avvolgi la corda dietro la testa, mentre inspiri, ruota il corpo in modo da sentirti come ti senti sui classici colpi di scena: i muscoli addominali sembrano essere compressi in una molla. Allunga delicatamente mentre espiri. A proposito, l'esercizio è perfetto per coloro a cui piace accovacciarsi / tirare pesi pesanti, poiché il corpo viene caricato qui in modo potente.

3 sfumature essenziali da tenere a mente quando si pompano gli addominali

1) Quanto serve per pompare la pressa?

Il mito n. 3 lo ha già menzionato: fai oscillare la stampa tre volte a settimana, fai 20-50 ripetizioni negli esercizi, un approccio è sufficiente per ogni esercizio.

2) Nutrizione

Mantenere un deficit calorico è la cosa più importante. Crea un piccolo deficit, circa il 15% percento del tuo livello calorico di mantenimento, fai esercizio e in poche settimane i tuoi addominali inizieranno a farsi sentire.

Fare cubetti per te stesso rapidamente (ad esempio, in un mese) da zero è impossibile, quindi sii paziente.

3) È possibile fare i cubetti in casa?

Quasi tutti gli esercizi sono disponibili e possono essere eseguiti a casa. Pertanto, se non è possibile visitare la palestra, sentiti libero di iniziare ad allenarti a casa.

Alla fine dell'articolo, vorrei ricordare ancora una volta il punto più importante: senza una dieta, cioè senza un deficit calorico, vedere i cubetti cari alla stampa è un vero miracolo, non altrimenti, non sperare .

Non ne consegue che gli addominali dovrebbero essere allenati solo con una dieta ipocalorica. Affatto. Come si suol dire, prepara la slitta in estate, il che significa che puoi allenarla almeno tutto l'anno, è ancora meglio, perché al momento dell'inizio della dieta, da qualche parte là fuori avrai una pressa d'acciaio piuttosto promettente .

E un altro punto molto importante: non pompare gli addominali all'inizio dell'allenamento. Il corpo è uno stabilizzatore e, se lo stanchi subito, la schiena, e quindi la colonna vertebrale, assumerà l'intero carico negli esercizi rimanenti con bilanciere e manubri (poiché anche gli estensori si stancheranno rapidamente).

Lascia la stampa per ultima, ma non essere pigro per farlo almeno secondo l'approccio negli esercizi presentati. Ti ci vorranno un massimo di 10 minuti, ma in futuro tu stesso ringrazierai te stesso.

Vivi a lungo ed in prosperità!

Se tieni alla tua salute e alla tua forma, allora di sicuro sei un fan di pasti sani ed equilibrati e di un esercizio efficace. Con un'enfasi su quest'ultimo, ti offriamo un metodo collaudato per formare una bella pressa a casa. Rimarrai sorpreso, ma questo può essere raggiunto dopo una settimana, dedicando solo 10-20 minuti all'esercizio.

Per cominciare, ripetiamo il segreto del successo: 7 esercizi 10-20 min/giorno entro una settimana - e i tuoi addominali assumeranno una forma più tonica. La cosa principale è non fermarsi qui e continuare ad allenarsi regolarmente per più di 1 settimana. Perché? Ogni persona avrà bisogno di un tempo diverso per la comparsa dei primi "cubi", ma entro la fine della prima settimana ti aspettano piacevoli cambiamenti.

Avrai bisogno:

1. Divano/poltrona/sedia;
2. 10-20 minuti/giorno;
3. Forza di volontà/atteggiamento positivo/attenzione ai risultati/supporto/motivazione...

Esercizio 1

Siediti sul bordo del divano. Alza le gambe in modo che non tocchino il pavimento. Ora sei in una posizione molto scomoda, sentirai il mal di mare, i tuoi muscoli addominali sono tesi. Ma la schiena è anche allo stesso tempo, quindi aiutati con le mani, appoggiandole sul divano. Ora hai un po' di equilibrio.

Ora pieghiamo le gambe verso noi stessi e poi le raddrizziamo. Questo deve essere fatto 20 volte. Pieghiamo e raddrizziamo.

Esercizio 2

Adesso cambiamo posizione. Sdraiati sul pavimento con qualcosa di morbido. Alza le gambe di 90 gradi (entrambe insieme), quindi abbassale. Questo esercizio deve essere ripetuto 20 volte.

Nota: in posizione prona, è difficile alzare le gambe dritte, quindi aiutati con le mani: posizionando le mani sotto i glutei o sostenendo con esse la parte posteriore delle gambe.

Esercizio n. 3

Nella stessa posizione realizziamo la famosa "bicicletta". Anche 20 volte.

Puoi riposare dopo. Ma non per molto, ci sono ancora esercizi avanti.

Esercizio 4

Ancora una volta, non cambiamo la posizione. Ora proviamo a raggiungere il petto con le ginocchia, oscillando avanti e indietro. È importante capire che da una posizione prona pieghiamo le gambe verso noi stessi, raggiungiamo il petto, quindi raddrizziamo gli arti. E ancora 20 volte.

Esercizio # 5

Ora metti i piedi sul divano e sdraiati sul pavimento con la schiena. Devi raggiungere le ginocchia con le mani e sdraiarti sulla schiena. Lo facciamo 20 volte senza alcun cambiamento.

Esercizio 6

Complichiamolo. Ora, nella stessa posizione, devi, tenendo le mani dietro la testa, raggiungere le ginocchia con i gomiti. Sarà più efficace se la mano destra raggiunge la gamba sinistra e viceversa. Pertanto, non solo fai oscillare gli addominali superiori, ma ruoti anche la colonna vertebrale, il che è anche molto utile. Certo, 20 volte.

Esercizio 7

E infine l'ultimo. Senza cambiare posizione, ora raggiungiamo i talloni con le mani, mettiamo le mani dietro i piedi, anche di traverso. E anche 20 volte.
Dopodiché, ti consigliamo di fare una doccia calda o contrastante. Lascia riposare il tuo corpo e recuperare il respiro.

Parole di commiato!

Vorremmo attirare la vostra attenzione sul fatto che non tutti saranno in grado di eseguire ogni esercizio 20 volte contemporaneamente. È meglio iniziare con 5-8 ripetizioni, aumentando gradualmente di 3 ripetizioni ogni giorno. È importante capire: è meglio fare di meno, ma più a lungo. Dopotutto, la cosa più difficile è all'inizio, quando la stampa fa male il giorno dopo e non vuole più fare esercizi. La cosa più importante non è la quantità, ma la durata. Certo, non dimenticare il riposo. Bevi anche molta acqua.