I compiti principali dei club sportivi in ​​visita sono la costruzione muscolare e la modellatura del corpo. Dopo le prime settimane e persino i mesi di allenamento, gli atleti principianti rimarranno delusi: il processo non sta procedendo velocemente come vorremmo e i muscoli non stanno guadagnando i volumi desiderati.

Il motivo è semplice: l'aumento di massa muscolare richiede un approccio complesso e integrato e non solo l'implementazione regolare di esercizi speciali.

La parte più importante di questo complesso è una dieta personalizzata per aumentare la massa muscolare. Riguarda questo tipo di cibo che sarà discusso nel nostro articolo.

Calcolo delle calorie

Qualsiasi dieta per la costruzione muscolare si basa sul principio di "ottenere più che spendere". Stiamo parlando del contenuto calorico della dieta.

La tariffa giornaliera di chilocalorie necessarie a una persona è calcolata dalla formula: peso (kg) × 30 = kcal

Il risultato ottenuto con questo metodo di calcolo è approssimativo. Per un calcolo più accurato, utilizzare il calcolo utilizzando la formula di Harris-Benedict. I calcoli vengono eseguiti in più fasi.

Per cominciare, calcola il tasso metabolico (di seguito abbreviato in UM):

• Uomini: UM = 88.362 + (13.397 x peso/kg) + (4.799 x altezza/cm) - (5.677 x anni interi);
• Donne: UM = 447.593 + (9.247 x peso/kg) + (3.098 x altezza/cm) - (4.330 x anni cavi).

Il passo successivo è determinare il coefficiente in base al livello di attività fisica e calcolare l'apporto calorico giornaliero:

Se non si va oltre il risultato ottenuto, l'indice di massa corporea rimarrà approssimativamente allo stesso livello. Ma a noi interessa la dieta giusta per aumentare la massa muscolare. Ciò significa che sono necessari ulteriori materiali da costruzione ed energia. Aggiungiamo 500-1000 Kcal al contenuto calorico totale della dieta quotidiana, a seconda.




Tasso giornaliero e rapporto nella dieta di proteine, grassi, carboidrati

Una dieta per la costruzione muscolare dovrebbe stimolare prima di tutto e solo come integratore. Per comporre un menu, determinare le proporzioni di BJU (proteine, grassi, carboidrati), selezionare i prodotti e suddividerli in più passaggi.

Consigli! Esistono molte pratiche app per PC e smartphone che aiutano gli atleti a determinare i livelli di esercizio, calcolare l'apporto calorico e molto altro.

Indicatori BJU per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare:

Un esempio di calcolo delle proteine ​​in una dieta necessaria per costruire massa muscolare per una ragazza (60 kg, 170 cm, 27 anni) che frequenta la palestra 3 volte a settimana.

Secondo Harris-Benedict, determiniamo la quantità giornaliera di Kcal + 500 (per la crescita muscolare).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (coefficiente per il livello di attività fisica specificato) = 1941,72 + 500 Kcal, totale - 2440 kcal/giorno.

Il 30% di proteine ​​da 2.440 Kcal equivale a 732 Kcal / 4 kcal = 120 g di proteine ​​al giorno (2 g/kg).

Facciamo lo stesso con carboidrati e grassi. Sulla base dei dati ottenuti, non è difficile comporre una dieta di prova dai prodotti selezionati.




Principi di base della nutrizione dietetica

Nutrizione frazionata per modalità




Combinare la dieta con l'alimentazione sportiva

Gli atleti possono utilizzare una qualsiasi delle diete descritte da sole o in combinazione con steroidi anabolizzanti o

Menù dietetico

Una buona dieta non deve essere una limitazione completa, tanto meno una dieta per la costruzione muscolare. Portiamo alla tua attenzione un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare.

R modalità / giorno della settimana

9.00 - colazione11.30 - merenda14.00 - pranzo16.00 - merenda17.00 - allenamento18.15 - merenda19.00 - cena21.00 - merendalunedì+ carne + verdure + formaggio a pasta dura Martedìmercoledìgiovedivenerdìil sabatoDomenica

Farina d'avena con latte + banana	Riso + verdure	Uova + verdure		Cioccolato	Riso + uova + verdure	Ricotta + frutta
Frittata + insalata di verdure + panino al formaggio	Muesli + Yogurt o kefir	Patate + funghi + carne + verdure	Brasato con		Frutta	Riso + pesce + verdure	Farina d'avena + latte + pane tostato
Pasta + carne + verdure	Manciata di noci	Porridge di miglio + uova + verdure	Frutti di mare + verdure		Frappè		Ricotta + frutta
Farinata d'orzo + carne + frutta	Panino con formaggio	Riso + carne + verdure	Frittata + insalata di verdure + pesce		Manciata	Patate + funghi + pesce + verdure
Farinata di grano saraceno + verdure + latte	uova + frutta	Pasta + carne + verdure	Albicocche secche + noci		Barretta energetica	Farinata di grano saraceno + carne + verdure	Yogurt o kefir
Farina d'avena + formaggio + banana	Muesli + Frutta	Patate al forno + pesce + insalata di verdure	Muesli + Frutta Secca + Panino Al Formaggio		Proteine ​​del siero di latte con latte	Pasta + carne + verdure	Ricotta + frutta
Riso + pesce + verdure	Manciata di frutta secca	Riso + carne + verdure + panino al formaggio	Frutti di mare + verdure		Manciata di noci	Farinata d'orzo + carne + frutta	Muesli + frutta secca

Questa non è una guida all'azione, ma solo una linea guida. Usa la tabella come base per cambiare cibi e piatti come desideri.

Si prega di notare che le porzioni sono calcolate individualmente in base al peso dell'atleta.

Spero che molti dei visitatori abbiano raccolto informazioni utili dagli articoli, avvicinandosi sempre di più all'obiettivo desiderato. ?

Tuttavia, il materiale presentato non rivela completamente gli argomenti del programma dei pasti e il rapporto nella tariffa giornaliera di proteine, grassi, carboidrati.

Propongo di correggere la situazione attuale e analizzare più in dettaglio la dieta per l'aumento di peso, considerare le ragioni della necessità di aumentare il peso corporeo, leggere i consigli dei nutrizionisti e trovare risposte complete alle domande urgenti: A che ora mangiare? Quante porzioni dovrebbero essere? Quali alimenti dovresti seguire nella tua dieta quotidiana?

Pubblico target che ha bisogno di aumentare la massa muscolare

Per prima cosa devi decidere: per chi è adatto esattamente il metodo di aumento di peso presentato? Ci sono alcune persone che vogliono aumentare il proprio peso corporeo, quindi elencherò le categorie principali:

• La presenza di malattie croniche associate al tratto gastrointestinale e all'apparato digerente.
• Un disordine metabolico nel corpo che porta a una regolare perdita di peso.
• Predisposizione genetica alla magrezza.
• Esaurimento del corpo dovuto a cattive abitudini che interferiscono con l'aumento di peso corporeo (fumo, alcol, caffeina).
• Le fasi iniziali dell'anoressia.
• Situazioni stressanti regolari.
• Periodo postoperatorio in cui è richiesto un aumento di peso.
• Principianti sportivi che sognano di costruire muscoli e aumentare la massa magra.

È a quest'ultimo tipo che includo me stesso. ?

Solo dopo l'allenamento. Guarda com'è rosso. ? Laureato alle 23.20. Devi trovare il tempo per tutto.

Oggi, tra l'altro, ho parlato con un collega di lavoro che è in palestra da oltre 5 anni. Inoltre, un tempo stavo ancora completando i corsi come istruttore di fitness. È lui che mi dice che è improbabile che io possa ottenere grandi risultati, osservando il regime e la dieta appropriati, facendo solo a casa.

Per fare questo, è necessario eseguire esercizi per grandi gruppi muscolari con il peso appropriato, e questo, con tutto il mio desiderio, è improbabile che sia possibile per me, esercitandomi a casa. Qui sono pienamente d'accordo con lui, quindi presto dovrò acquistare un abbonamento. ?

Bene, ok, torniamo al nostro argomento di oggi.

È per queste persone che è importante conoscere tutte le caratteristiche della dieta durante l'aumento di peso, quindi, ragazzi, assicuratevi di leggere l'articolo - alla fine avrete una comprensione completa di tutte le sfumature e le regole di questa dieta tecnica.

Va notato: "L'elenco degli alimenti e i consigli nutrizionali in questo articolo sono adatti sia per gli atleti principianti che per i professionisti che hanno bisogno di peso extra".

Elenco degli alimenti utili

Per consigli nutrizionali sull'aumento della massa muscolare, consulta gli articoli già pubblicati sulle pagine web del nostro blog, e ti suggerisco di passare all'esplorazione degli alimenti che costituiranno la base della tua dieta quotidiana. Voci del menu principale:

• Carne magra(manzo, pollo, tacchino).
• Frutti di mare e qualsiasi tipo di pesce(calamari, polpi, ostriche, salmone, halibut).
• Prodotti a base di latte fermentato con un contenuto di grassi non superiore al 5%(ricotta, formaggio, latte, kefir, latte cotto fermentato, yogurt).
• Uova(amici, non esagerate con il livello di colesterolo consumato).
• Cereali(carboidrati lenti presenti nei cereali, pane di segale, pasta di grano duro).
• Verdure(affidabili “fornitori” di fibre e vitamine necessarie ai processi vitali dell'organismo).
• Leguminose(ottime fonti di carboidrati complessi e cibi ricchi di proteine).
• Funghi(un ottimo modo per ottenere abbastanza grassi facilmente digeribili).
• verdi(un magazzino di micro e macroelementi).
• Frutta(Si consiglia di consumare banane, angurie e frutti di bosco solo dopo l'allenamento, se è previsto il giorno dell'assunzione di questi prodotti).
• Noccioline(ottima opzione snack).
• Frutta secca(fonte di nutrienti e vitamine).
• Bevendo acqua(imbottigliato e fermo).
• Tè verde(una bevanda che aiuta ad alleviare lo stress e ha anche un effetto benefico sul sistema nervoso).
• Frullati proteici(un modo conveniente per ricostituire l'apporto di sostanze nutritive nel corpo).

Una corretta alimentazione, al fine di aumentare di peso e non soccombere alla tentazione del cibo spazzatura, dovrebbe essere non solo utile, ma anche gustosa: usa la tua immaginazione nella preparazione dei piatti. Avendo familiarizzato con la ricetta della cucina moderna, ogni pasto può diventare un vero piacere gastronomico.

È importante ricordare: "Amici, non dimenticare l'allenamento fisico. Affinché possiamo guadagnare esclusivamente massa muscolare e non diventare proprietari di nuovi depositi di grasso, dovremmo impegnarci regolarmente in esercizi cardio, forza e aerobici in palestra oa casa ".

Ingrassiamo correttamente: il rapporto ottimale di materia organica nei prodotti e l'attuale programma dei pasti

Per formulare la tua dieta quotidiana, dovresti utilizzare una formula efficace per il successo, che descriva il contenuto ottimale di materia organica nei prodotti. Tariffa giornaliera:

• Grasso = 10-15%.
• Proteine ​​= 35-40%.
• Carboidrati = 50-55%

L'elenco dei piatti che scegli per il giorno deve necessariamente corrispondere alla formula delle sostanze di cui sopra. Il punto più importante per le persone che aumentano la massa muscolare è il numero di pasti e l'orario consigliato per i pasti. Ti suggerisco di familiarizzare con il programma ideale, da cui si forma la dieta durante l'aumento di peso:

• Colazione - 7:00.
• Merenda pomeridiana - 11:00.
• Pranzo - 14 00.
• Pasto serale - 17 00.
• Cena - 20 00.
• Pasti prima di dormire - 23 00.

Il numero ottimale di pasti durante il giorno è 6. La dimensione delle porzioni dipende direttamente dalle caratteristiche individuali dell'organismo, ma l'assunzione giornaliera totale di calorie non deve essere inferiore a 1500-2000 per le donne e 2500-3000 per gli uomini.

Consiglio topico: "Programma la tua alimentazione a ore, sarà molto più facile seguire la dieta, perché dopo un po' il corpo svilupperà l'assunzione di cibo come azione riflessa. Alle 17:00, ad esempio, vorrai sicuramente mangiare".

La dieta durante l'aumento di peso è senza dubbio i parametri individuali del programma dei pasti. Tuttavia, osservando gli intervalli di tempo indicati in questo articolo, è semplicemente necessario che il corpo riceva regolarmente sostanze utili e facilmente digeribili. Guadagniamo massa muscolare e non acquisiamo fianchi "belli" e pancia "di stato". ?

Va anche notato che aumentare il peso corporeo includendo cibi malsani e pesanti nella dieta è pericoloso per la salute. Puoi leggere di prodotti alimentari che dovrebbero essere esclusi dal nostro menu in questo articolo. Se avete interessanti aggiunte alle informazioni presentate sulle pagine di questo blog, non perdete l'occasione e condividete con noi il materiale informativo nei commenti.

A presto, cari amici! ?

Durante l'allenamento della forza, le fibre muscolari subiscono microlesioni e durante il riposo il corpo cerca di ripristinarle, ma con un piccolo margine, nel caso in cui accada qualcosa del genere in futuro. Pertanto, dovrebbe essere completo e della massima qualità. Dopotutto, se mangiamo vari panini e torte, non saremo in grado di raggiungere il nostro obiettivo.

Se pensi che l'allenamento svolga il ruolo principale, ti sbagli di grosso. Da qualche parte il 70% del successo nell'aumento della massa muscolare dipende da programmi nutrizionali... Sì, sì ... esattamente dal programma nutrizionale. Non importa come ti alleni, senza un piano adeguatamente selezionato, non ci saranno buoni progressi nell'aumento di massa e forza. Anche il programma di allenamento più ideale non sarà in grado di dare i suoi frutti.

Su Internet puoi trovarne molti diversi diete (tabelle) di nutrizione per aumentare massa muscolare ma non tutti sono fatti saggiamente. Semplicemente, ogni autore cerca di inventare qualcosa di nuovo. Apporta alcune correzioni e le tue osservazioni (ad esempio, includono alcuni prodotti alimentari specifici nella dieta o danno ricette per alcuni piatti unici, da cui la massa cresce a una velocità incredibile, ecc.)... Ma alla fine, di regola, non ne viene fuori nulla di buono.

Perché non funziona? Sì, perché tutto è stato a lungo inventato e testato in pratica da un grandissimo (solo enorme) numero di persone. Ora ti fornirò tutte le informazioni di cui hai bisogno. (la stessa infa, che è dimostrata nella pratica), che aiuterà nella costruzione di massa. E tu, a tua volta, lo leggerai, lo metterai sugli scaffali nella tua testa e inizierai ad agire (spero).

Una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare secondo le regole:

Regola n. 1: devi assumere più calorie di quelle che spendi!

Questa espressione significa che il tuo corpo dovrebbe ricevere più cibo di quanto tu sia in grado di spenderlo in un giorno. Dopotutto, è dal cibo che provengono tutte le sostanze necessarie (proteine, grassi, carboidrati, vitamine, macro e microelementi) che influenzano l'aumento di peso.

Come fai a sapere di quante calorie hai bisogno?

Ti consiglio di utilizzare questa formula: PESO (in chilogrammi) MOLTIPLICATO per 40 e OTTIENI la quantità di CALORIE necessaria che devi utilizzare al giorno. Come puoi immaginare, questa formula non è accurata al 100%. Il risultato è il punto di partenza da cui agire (guadagnando - non cambia nulla / non guadagna - aggiungi calorie alla dieta / guadagna molto - taglia poche calorie)... Puoi leggere di più su questa regola in un articolo separato. (link sotto questo articolo).

Regola n. 2: Bevi una miscela di proteine ​​e carboidrati subito dopo l'allenamento!

Infatti, a causa della correttezza di questa regola, ci sono 2 opinioni: positiva e negativa. L'opinione positiva è che sia indispensabile assumere questa miscela dopo l'allenamento, poiché il livello di cortisolo è troppo alto. (può ferire i muscoli) e il corpo ha un disperato bisogno di nutrienti.

Un altro parere (negativo) suggerisce che non è necessario chiuderlo, poiché questo abbassa istantaneamente il GH e carica il tratto gastrointestinale. Con tutto questo, se non mangi subito, ma dopo 40 minuti, i tuoi muscoli rimarranno completamente illesi. (anche in termini di crescita muscolare, sarà migliore, poiché il GH rimarrà al suo apice) e lo stomaco funzionerà meglio.

Sinceramente non saprei quale opzione consigliarti. Molto probabilmente, deve essere selezionato individualmente. (per tentativi ed errori)... Personalmente, ho preso la miscela dopo l'allenamento e non ho preso (sperimentato)... Ti dirò che nel primo e nel secondo caso la crescita della massa muscolare non è cambiata. (l'aumento del livello di cortisolo non ha distrutto i muscoli, ma lo stesso stato di picco di GH non ha dato una grande spinta nel set)... L'unica cosa che ho sentito è stato un miglioramento del lavoro dello stomaco. (se non prendi la miscela subito dopo l'allenamento).

Regola n. 3: mangia un buon pasto 40-60 minuti dopo l'allenamento!

Questo è da fare al 100%. Se hai bevuto una miscela di proteine ​​e carboidrati, mangia dopo 60 minuti, in caso contrario, dopo 30 - 40 minuti. In questo momento, il corpo ha davvero bisogno di risorse e non importa se hai mangiato o meno dopo l'allenamento. Che tipo cibo sfuso meglio consumato dopo l'allenamento, vedi sotto.

Regola n. 4: mangia 5 - 8 volte al giorno!

I pasti frazionati hanno molti vantaggi rispetto ai banali 3 pasti al giorno. Questo principio di nutrizione: accelera il metabolismo; consente una migliore lavorazione del cibo (l'assimilazione migliora di conseguenza); fornisce risorse costanti durante tutta la giornata (i nutrienti necessari sono forniti costantemente dal cibo per costruire massa muscolare, senza alti e bassi)... Questo è, in linea di principio, sufficiente per farti mangiare più di 3 volte.

Regola n. 5: Bevi 3-5 litri di acqua al giorno!

Senza bere abbastanza acqua, la crescita muscolare è impossibile. Ma cosa possiamo dire dell'aumento di massa quando il nostro corpo è costituito da oltre il 60% di acqua. Se l'acqua partecipa alle funzioni vitali, penso che non valga la pena spiegare perché è necessario bere di più durante una serie.

Regola n. 6: rapporto BJU corretto!

Nella fase di aumento di massa, è molto importante distribuire correttamente il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. Dopotutto, il tuo risultato dipenderà da quanto sarà corretto questo rapporto. Poche proteine ​​- non c'è crescita che potrebbe essere. Un sacco di grasso: problemi di salute e pieghe extra sui lati. Molti carboidrati: guadagni molto grasso. A basso contenuto di carboidrati - non abbastanza energia per costruire muscoli. Come puoi vedere, ci sono molte sfumature diverse che devono essere prese in considerazione.

Sono i principali materiali da costruzione per i nostri muscoli. Come percentuale di proteine, dovrebbe essere ricevuto il 20 - 35% delle calorie totali giornaliere. Se prendi in grammi per chilogrammo di peso, ottieni 2 - 2,4 g * 1 kg. La proteina più preziosa è la proteina animale. Ha un profilo aminoacidico perfettamente bilanciato, che è molto importante. Non contiamo le proteine ​​vegetali.

- sono elementi vitali che svolgono un ruolo critico nella produzione di ormoni (in particolare testosterone)... V una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare dovrebbe ricevere il 10 - 18% di grasso dal totale delle calorie giornaliere. Se prendi in grammi per chilogrammo di peso, ottieni 0,5 - 1 g * 1 kg. I grassi più preziosi sono quelli insaturi (omega 3, 6, 9). Le migliori fonti sono l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino, le noci, il pesce azzurro e l'avocado.

- la principale fonte di energia per il nostro corpo. Sono di due tipi: complesso (lento) e semplice (veloce). I complessi comprendono patate, pane, pasta, cereali. Quelli semplici sono zucchero, miele, frutta, dolciumi. Esiste anche una specie come la fibra. Si riferisce più al complesso che al semplice e ha un effetto positivo sulla digestione. (di solito non considerato un carboidrato)... In percentuale di carboidrati, dovrebbe essere fornito il 48 - 58% delle calorie giornaliere totali. Se prendiamo in grammi per chilogrammo di peso, otteniamo 4 - 7 g * 1 kg. La tua dieta dovrebbe consistere del 70 - 80% di carboidrati complessi.

Regola n. 7: distribuire correttamente i nutrienti durante il giorno!

Hai sentito l'espressione: "inizia la giornata con i carboidrati e finisci con le proteine"? In realtà ha molto senso. Ora ti mostrerò come dovrebbe essere il quotidiano programma nutrizionale (piano) per aumentare la massa muscolare.

Colazione:

Secondo trucco: carboidrati (40%) + proteine ​​(40%) + grassi (20%)

Cena: carboidrati (50%) + proteine ​​(30%) + grassi (20%)

Quarto ricevimento: carboidrati (60%) + proteine ​​(40%)

Allenamento(45 - 60 minuti)

Subito dopo l'allenamento: proteine ​​- miscela di carboidrati (opzionale)

Dopo 40 - 60 minuti: carboidrati (80%) + proteine ​​(20%)

Cena: proteine ​​(80%) + grassi (20%)

Mangiare prima di andare a dormire: proteine ​​(100%)

Regola n. 8: mangiare prima di andare a letto!

Questa tecnica è molto importante. Fornisce al tuo corpo risorse costanti durante il sonno. (i nutrienti necessari provengono costantemente dal cibo)... L'opzione migliore è: ricotta o proteine ​​della caseina.

Bene, abbiamo capito le regole di base, ora resta da sistemare i prodotti e un menu approssimativo per una settimana.

I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare:

• Proteine: carne (maiale, manzo, coniglio, agnello, ecc.), pollo, tacchino, ricotta (scegli a basso contenuto di grassi, ha più proteine ​​e meno grassi), latte, uova di gallina, pesce (audace e non grasso), frutti di mare.
• Grassi: pesce grasso, olio di oliva, olio di lino, olio di girasole, noci, avocado, semi.
• Carboidrati: cereali (grano saraceno, riso, farina d'avena, orzo, ecc.), pasta (scegliere tra grano duro), pane (nero), frutta, miele, patate (2 - 3 volte a settimana), frutta secca, verdura.

Da questi prodotti devi comporre la tua dieta quotidiana. Ora elaborerò un piano alimentare approssimativo, per un uomo di 80 kg... Ma sarà solo esempio dieta corretta. Puoi cambiarlo e rifarlo per te stesso (come preferisci). Per comodità ho deciso di fare 3 giorni diversi, con lo stesso conteggio BZHUK, ma con prodotti diversi. Questa opzione è molto conveniente in quanto esiste una certa varietà e i prodotti non diventano noiosi.

Se non sei in grado di scegliere autonomamente un menu per te stesso con il corretto rapporto di proteine, grassi e carboidrati per il tuo peso corporeo, allora posso aiutarti in questo. Se vuoi che selezioni un menu individuale per te (calcola tutto per grammi e tempo), contattami attraverso questa pagina ->

Dieta (razione) per aumentare la massa muscolare, menu per la settimana:

Giorno numero 1:

Colazione: farina d'avena - 100 g; banane - 2 pezzi; albumi d'uovo - 2pz

Seconda ricezione: grano saraceno - 70 g; salmone rosa - 70 g; uova di gallina (intere) - 2 pezzi; la verdura; 2 cucchiaini olio di semi di girasole

Pranzo: grano saraceno - 90 g; manzo - 130 g; la verdura; 2 cucchiaini olio d'oliva

Quarto ricevimento: grano saraceno - 110 g; salmone rosa - 150 g; la verdura

Allenamento: 45 - 60 minuti

Dopo 30-40 minuti: farina d'avena - 100 g; banane - 2 pezzi; albumi d'uovo - 2pz

Mangiare prima di andare a dormire: ricotta a basso contenuto di grassi - 200 g

Giorno numero 2:

Colazione: farina d'avena - 100 g; banane - 1 pz; miele - 40 g; albumi d'uovo - 2pz

Secondo ricevimento: riso - 60g; nasello - 90 g; uova di gallina (intere) - 2 pezzi; la verdura; 1 cucchiaino olio di semi di girasole

Pranzo: riso - 75 g; agnello - 140 g; la verdura; 2 cucchiaini olio d'oliva

Quarto ricevimento: riso - 95 g; nasello - 185 g; la verdura

Allenamento: 45 - 60 minuti

Dopo 30-40 minuti: farina d'avena - 100 g; banane - 1 pz; miele - 40 g; albumi d'uovo - 2pz

Cena: filetto di pollo - 130 g; la verdura; 2 cucchiaini olio di lino

Mangiare prima di andare a dormire: ricotta a basso contenuto di grassi - 200 g

Giorno numero 3:

Colazione: farina d'avena - 100 g; uva - 350 g; albumi d'uovo - 2pz

Seconda ricezione: orzo perlato - 65g; tonno - 70 g; uova di gallina (intere) - 2 pezzi; la verdura; 2 cucchiaini olio di semi di girasole

Pranzo: orzo perlato - 85 g; tacchino - 130 g; la verdura; 2 cucchiaini olio d'oliva

Quarto ricevimento: orzo perlato - 100 g; tonno - 150 g; la verdura

Allenamento: 45 - 60 minuti

Dopo 30-40 minuti: farina d'avena - 100 g; uva - 350 g; albumi d'uovo - 2pz

Cena: filetto di pollo - 130 g; la verdura; 2 cucchiaini olio di lino

Mangiare prima di andare a dormire: ricotta a basso contenuto di grassi - 200 g

In totale, ogni giorno hai utilizzato:

Proteine: 165 - 175 g

Grassi: 55 - 65 g

Carboidrati: 440 - 470 g

Calorie: 3500 – 3650

Potresti aver notato che ho omesso la miscela di proteine/carboidrati dopo l'allenamento. Non l'ho fatto perché deve essere selezionato individualmente (qualcuno beve, qualcuno non beve)... Se vuoi chiudere la finestra anabolica con qualcosa, aggiungilo alla dieta e aggiungi BZHUK ai dati esistenti. Inoltre, non dimenticare gli allenamenti intensi e di alta qualità. Senza il giusto programma di allenamento, non sarai in grado di ottenere i massimi risultati.

Cordiali saluti,

(30 stime, media: 5,00 su 5)

Una crescita muscolare efficace è impossibile senza osservare tre fattori: nutrizione anabolica e. Trascurare anche solo uno di loro darà poco alla costruzione di un bel corpo.

In questo articolo parleremo di alimentazione per aumentare massa muscolare... Puoi finalmente far decollare la tua massa. Inoltrare!

Nutrizione per l'aumento di peso: il motore della tua crescita

La nutrizione è il motore dei tuoi progressi nel bodybuilding. Molte persone ci indovinano e sanno persino qualcosa. Ma quando inizi l'allenamento della forza non preoccuparti troppo della tua dieta. Un po 'più di carne viene aggiunta al massimo, nel peggiore dei casi comprano una lattina di proteine. Tuttavia, tale alimentazione per aumentare la massa non influirà in alcun modo sul successo dell'allenamento, né sulla velocità della crescita muscolare, né sul volume.

La nutrizione deve essere presa sul serio!

Su Internet, puoi trovare un numero enorme di diete diverse per aumentare di peso. Ogni autore vuole portare qualcosa di nuovo, anche se il 90% si basa su principi immutabili, di cui parleremo in seguito. Tu stesso devi fare una dieta per te stesso e non prendere i pensieri degli altri.

I principi dell'alimentazione per aumentare la massa muscolare sono adatti a tutti, sia ai principianti che ai combattenti esperti. Questo schema può essere applicato in qualsiasi momento, non solo durante il periodo di raccolta di massa. L'unica cosa da ricordare è che non puoi aumentare o diminuire drasticamente la quantità di cibo che entra nel corpo, lascia che il corpo si adatti ai cambiamenti.

Come aumentare la massa: cosa devi sapere

Per provocare un processo così ad alta intensità di risorse come la crescita muscolare, è necessario fornire al corpo energia e materiale sufficienti per creare nuovo tessuto muscolare. Tutte queste risorse devono essere ottenute dal cibo!

Il pilastro principale della costruzione muscolare sono le calorie in eccesso. Dovresti ottenere più nutrienti ed energia dal cibo di quanto ne spendi, circa il 15-20% al di sopra della norma. Nel processo di aumento di massa, è meglio esagerare e assumere più calorie piuttosto che non averne abbastanza. Qui può sorgere ragionevolmente la domanda: "In questo caso guadagnerò grasso extra?" Sì, componilo!

Insieme alla massa muscolare totale, aumenterai il grasso corporeo. Ma questo è un processo inevitabile. Non puoi guadagnare solo con i muscoli magri. L'uno non può vivere senza l'altro, e tu devi fare i conti con questo. In ogni caso, il grasso è più facile da scacciare () che. Pertanto, concentrati su come aumentare di peso e non pensare al grasso.

Più, più calorie!

Il corpo è un sistema che si autoconserva. Potrebbe non essere sufficiente per te aggiungere il 5%, il 10% o il 30% di calorie in più alla tua dieta. Per superare il punto morto, inizia ad aggiungere gradualmente calorie alla dieta fino a quando il peso non aumenta del 500-800 grammi a settimana... Se non c'è aumento, aumentare la quantità di cibo ( aggiungi 200 incrementi di calorie), se l'aumento è grande, ridurlo (altrimenti l'eccesso si trasformerà rapidamente in grasso). Pesati una volta alla settimana allo stesso tempo.

I pasti per l'aumento di peso dovrebbero includere diversi pasti aggiuntivi. Ad esempio, la tua dieta consiste in 3 pasti: colazione, pranzo e cena. Inizia a stupire il tuo metabolismo aggiungendo altri due pasti. Riceverai immediatamente energia e sostanze nutritive in eccesso al di sopra della tua linea di base. Inoltre, abbi cura di organizzare per te un pasto puramente proteico (caseina, ricotta) poco prima di andare a dormire.

La quantità di cibo che dovresti mangiare al giorno mentre guadagni massa muscolare dovrebbe essere maggiore rispetto a quando non ti allenavi. Dividi la tua dieta in 5,6 o 10 pasti (a seconda di quale sia più conveniente per te), l'importante è che la quantità totale consumata sia maggiore di prima. È più conveniente utilizzare intervalli approssimativamente uguali tra i pasti. Ciò garantirà che gli aminoacidi e i nutrienti vengano forniti in modo uniforme al tuo corpo. Ciò mantiene il metabolismo a un livello costantemente elevato.

Dividi la dieta in 5-6 pasti, per quanto possibile

L'effetto dell'anabolismo (la formazione di nuovi tessuti corporei) dall'assunzione di cibo dura 3-4 ore. Ecco perché vale la pena mangiare in modo uniforme, ma spesso. È molto difficile assumere e assimilare la stessa quantità di cibo in 3 pasti, in primo luogo a causa del volume di cibo consumato e, in secondo luogo, esiste la possibilità che i nutrienti non vengano completamente assorbiti a causa del loro eccesso. Cerca di non fare lunghe pause tra i pasti (più di 5-6 ore). Se non riesci a mangiare completamente, mangia banane o bevi un frullato proteico.

Quasi il 70% del cibo che mangi dovrebbe essere ricco di calorie, altrimenti il ​​tuo sistema digestivo soffrirà di un sovraccarico di cibo. Non dovresti costruire la tua dieta sulle verdure. La fibra è necessaria al corpo, ma in quantità ragionevoli, quindi il contenuto di verdure non deve superare il 30% della dieta dell'atleta.

Più cibo entra nel corpo, più acqua ha bisogno per digerirlo. L'allenamento della forza innesca numerosi processi metabolici che richiedono anche acqua. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno. Evita di avere sete.

Un punto particolarmente importante nell'alimentazione è la corretta distribuzione dei nutrienti che entrano nel tuo corpo. Nel mondo moderno, sfortunatamente, questa distribuzione errata rovina la salute di molte persone: compaiono malattie cardiovascolari e di altro tipo. Ciò è dovuto alla grande quantità di grasso in ingresso e a porzioni molto piccole di proteine, così necessarie per la costruzione delle strutture necessarie.

Pertanto, il tuo compito è rendere la proporzione di proteine, grassi e carboidrati non solo corretta, ma salutare.

Correggi la quantità di proteine, carboidrati e grassi nella tua dieta

Rapporto ottimale di nutrienti :

Proteine ​​- 25-30%, grassi - 10-15%, carboidrati - 50-60%

Questo rapporto mantiene il corretto apporto quantitativo di aminoacidi (il materiale da costruzione dei tuoi muscoli), energia per il processo di crescita, sotto forma di carboidrati, nonché il contenuto di grassi sani necessari per una vita normale.

Dovresti ricevere le tue calorie in base a questo rapporto (). Per facilità di calcolo, usa questo suggerimento: 1 g di proteine ​​fornisce 4 kcal, la stessa quantità di 1 g di carboidrati e 1 g di grasso fornisce 9 kcal. Per ottenere, ad esempio, 3700 kcal, avrai bisogno (basato su B-ZH-U 25-15-60) di 230 g di proteine, 60 g di grassi, 555 g di carboidrati.

Assicurati di assumere 1,5 - 2 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Puoi ottenere metà del tuo apporto proteico giornaliero dalla nutrizione sportiva.

Come far funzionare il tuo rapporto di nutrienti per la tua altezza

Sembrerebbe che tutto sia semplice: ho mangiato la giusta quantità di BJU e il muscolo si è allagato! Ma non tutto è così semplice. Per garantire la massima digeribilità del cibo, non dovresti avere problemi al tratto gastrointestinale e devi combinare correttamente determinati prodotti. Per combinare correttamente i nutrienti, devi sapere cosa sono.

Proteina

Le proteine ​​sono veloci e lente. Una proteina veloce è quella in cui gli amminoacidi sono nello stato più frazionato, praticamente liberi. Questa proteina è rapidamente e, soprattutto, facile da digerire, perché la sua costruzione è semplice e non richiede ulteriori frazionamenti. Esempi sono aminoacidi in forma libera, proteine ​​del siero di latte isolate (proteine ​​isolate e quasi pure), proteine ​​dell'uovo e del latte.

Abbiamo bisogno di proteine ​​veloci subito dopo l'allenamento. Stimolano la produzione di insulina (un trasportatore di aminoacidi e glucosio) e dell'ormone della crescita (ormone della crescita). Inoltre, dopo il sonno o una lunga pausa dal cibo, è necessario rifornirsi di proteine ​​veloci.

Una proteina lenta è quella in cui sono legati gli amminoacidi. Si decompone a lungo e viene assorbito lentamente, fornendo al nostro corpo materiali da costruzione per molte ore. Il momento migliore per assumere proteine ​​lente è qualsiasi altro momento in cui non si assumono proteine ​​veloci. Ad esempio, prima di una lunga pausa dal cibo (durante il lavoro) e prima di coricarsi. Esempi di proteine ​​lunghe sono la ricotta, la caseina.

Prova a combinare le proteine ​​vegetali con le proteine ​​animali.

Le migliori proteine (in ordine di valore per l'atleta): carne (è preferibile il pollame), la maggior parte dei frutti di mare e del pesce fresco, latticini (ricotta magra, formaggio magro, yogurt magro, latte, kefir), uova (si potete tranquillamente mangiare 6-8 uova al giorno, se non avete problemi di colesterolo), legumi (fagioli, piselli, lenticchie), noci.

Evitare tali proteine: carne affumicata, carne rossa, ricotta fatta in casa, carne scura di tacchino e pollo, salsicce, prosciutto, salame, yogurt con zucchero.

Carboidrati

I carboidrati, come le proteine, sono anche veloci e lenti. I carboidrati veloci spesso hanno un sapore dolce. Questi includono fruttosio, glucosio. Tali carboidrati entrano rapidamente nel flusso sanguigno, aumentano i livelli di insulina e vengono rapidamente assorbiti. Esempi di tali carboidrati sono miele, marmellata, panini, uvetta, pane bianco, cioccolato, ecc.

I carboidrati lunghi contengono una grande quantità di fibra alimentare. Tali carboidrati vengono assorbiti a lungo e gradualmente ci danno la loro energia. Si tratta di cereali e cereali (riso, miglio, grano saraceno), crusca, pane di segale, pasta, legumi, noci, ecc.

Cerca di costruire la tua dieta con carboidrati lenti. Dopo l'allenamento, i carboidrati veloci (energia veloce) funzionano e, dopo una lunga pausa senza cibo e dopo il sonno, prendi i carboidrati lenti per energizzare l'intera giornata. La cosa principale è non consumare carboidrati prima di andare a letto.

I migliori carboidrati:

Cereali: porridge (grano saraceno, riso, miglio, orzo perlato, farina d'avena), pasta (grano duro), tagliatelle (solo non istantanee), pane (nero, crusca, segale), fiocchi o muesli. Verdure: patate, carote e barbabietole dovrebbero essere saggiamente limitate a causa dell'elevata quantità di amido che contengono.

grassi

I grassi sono utili (insaturi) e dannosi (saturi).

I grassi nocivi si trovano nel burro, nei cibi fritti, nella maionese, nel ketchup e nelle salsicce. I grassi insaturi sono essenziali per il normale funzionamento dell'organismo e per abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.

I migliori grassi si trovano negli oli di girasole, oliva, semi di lino, noci, avocado e pesce (mangia pesce senza restrizioni, è ricco di grassi sani come gli Omega-3).

Mattina

Colazione completa (carboidrati veloci e lenti + proteine ​​veloci).

Durante il giorno

Alimentazione pre-allenamento

Mangia carboidrati lenti e proteine ​​veloci 2 ore prima dell'allenamento. I carboidrati contribuiscono alla produzione di glicogeno (trasportatore di energia) e le proteine ​​forniscono al corpo gli amminoacidi per l'anabolismo.

Mezz'ora prima dell'allenamento

Isolato di proteine ​​del siero di latte + aminoacidi.

Subito dopo l'allenamento

Alimentazione post allenamento

Un'ora (massimo un'ora e mezza) dopo l'allenamento, è necessario un pasto completo. Il cibo dovrebbe essere ricco di carboidrati lenti e proteine. Questo dovrebbe essere il tuo pasto più potente. Stai consumando la maggior parte dei nutrienti.

Non più tardi di 2 ore prima di andare a dormire

Carboidrati lenti + proteine ​​lente.

Prima di andare a letto

Solo proteine ​​lente.

Attenti ai dolci. Tutte queste deliziose cose di pasticceria sembrano deliziose e, se ingerite, aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. In risposta, il nostro corpo converte il glucosio in grasso.

Limita l'assunzione di carboidrati e grassi veloci. Rinunciare a prodotti come salsicce, carni affumicate, maionese, ketchup, carni grasse, margarina. Il tuo corpo costruisce nuove strutture usando le proteine ​​e prende energia dai carboidrati. L'eccesso di grassi saturi peggiora solo la tua salute e si accumula sul tuo corpo. Per i grassi, guadagna la norma con i grassi vegetali, incl. olio vegetale, pesce e frutti di mare. Prendi i grassi Omega-3 separatamente, hanno un effetto positivo sulla salute di tutto il corpo.

Non dimenticare frutta ed erbe aromatiche. Sono ricchi di minerali e vitamine.

Dai la preferenza ai cibi naturali

In conclusione, va detto che la dieta di persone diverse dipende dal metabolismo. Se hai un metabolismo veloce, hai bisogno di tutto: proteine, carboidrati, grassi e vitamine. Se il tuo metabolismo è lento e guadagni facilmente grasso extra, allora prendi le calorie di cui hai bisogno da cibi magri e proteine. Non mangiare a pieno. È meglio mangiare in porzioni più piccole, ma più spesso.

Approcciarsi all'alimentazione in modo responsabile

Ti alleni solo una volta ogni due o tre giorni per un'ora e mezza e mangi costantemente ogni giorno dopo 3 ore. È difficile attenersi a un simile programma. Pertanto, scrivi la tua dieta per aumentare di peso sulla carta. Questo ti disciplinerà e ti farà restare consapevolmente.

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Gli atleti professionisti sanno che l'alimentazione per aumentare la massa muscolare va oltre l'assunzione di integratori sportivi (anche quelli più efficaci, ad esempio proteine ​​del siero di latte). Infatti, senza abbastanza calorie, proteine, carboidrati e vitamine nella tua dieta quotidiana, i muscoli semplicemente non crescono, non importa quanto sia efficace ed efficace l'allenamento della forza.

Inoltre, è un errore considerare l'alimentazione per aumentare la massa esclusivamente sotto forma di nutrizione proteica potenziata. Nonostante il fatto che le proteine ​​siano davvero necessarie per la crescita muscolare, i carboidrati sono una parte altrettanto importante della dieta per aumentare la massa - ricorda che sono i carboidrati (nella forma) che fungono da principale fonte di energia per il lavoro muscolare.

Mangiare peso significa seguire una dieta ipercalorica con un'enfasi su maggiori quantità di proteine ​​e carboidrati giusti nella dieta. È anche importante per l'aumento di peso monitorare la disponibilità di vitamine e minerali nella dieta - in particolare, quantità sufficienti, che sono fondamentali per la sintesi del testosterone e, in definitiva, per la crescita muscolare.

Dieta per la crescita muscolare: calcolo delle calorie

La composizione di una dieta per aumentare la massa muscolare inizia con la determinazione dell'apporto calorico ottimale di tutti gli alimenti consumati. Fitseven ha già scritto che la crescita muscolare richiede un eccesso di circa il 15-20%: un uomo di 25-30 anni, alto circa 180 cm e con un peso di 70-73 kg ha bisogno di almeno 2700-3000 kcal al giorno.

Separatamente, notiamo che le fonti di carboidrati e grassi nella dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbero essere il più "corrette" possibile - altrimenti, il contenuto calorico in eccesso della dieta porterà facilmente a un insieme di massa prevalentemente grassa, e non a tutto per la crescita muscolare. Anche la tempistica immediata del pasto in relazione all'allenamento gioca un ruolo significativo.

Come aumentare di peso? Norme BZHU

Nel materiale "" abbiamo parlato del fatto che quando si guadagna massa muscolare, i grassi dovrebbero fornire circa il 30-35% di tutte le calorie in entrata (principalmente sotto forma di oli vegetali), carboidrati bassi - circa 50-60%, proteine ​​- 20 -25% dal contenuto calorico totale della dieta. È su questi numeri che si costruisce il menu per la crescita muscolare.

Allo stesso tempo, l'attenzione a figure specifiche è piuttosto importante. Spesso, anche un professionista non sarà in grado di determinare "a occhio" la composizione e il contenuto calorico totale della sua dieta quotidiana, per non parlare di un principiante. Ricorda che seguire le raccomandazioni in una forma semplificata ("per guadagnare massa, devi mangiare quanti più carboidrati e proteine ​​possibili") porterà sicuramente a guadagnare grasso, non muscoli.

Proteine ​​giornaliere per la crescita muscolare

L'opinione che le proteine ​​dovrebbero essere la dieta principale per aumentare la massa muscolare è vera solo in parte. In effetti, avere più calorie e assumere abbastanza carboidrati giusti è molto più importante. Recenti ricerche scientifiche suggeriscono che è necessario consumare circa 1,5-2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo secco per un aumento di peso garantito.

In altre parole, per un uomo di 70-75 kg e con un 8-10% di grasso corporeo, 150-190 g di proteine ​​al giorno sono sufficienti per la crescita muscolare. È necessario capire che il superamento di questa cifra (anche se a scapito di) non porterà alcuna efficienza aggiuntiva - tuttavia, in termini di denaro, le calorie dei prodotti a base di carne sono sempre molto più costose delle calorie degli oli, dei cereali vari o anche frutti.

L'importanza degli orari dei pasti

Subito dopo la palestra, il corpo ha particolarmente bisogno di un aumento dei carboidrati per reintegrare l'energia spesa durante l'allenamento della forza. Assumere una porzione di proteine ​​del siero di latte, sebbene benefica per la crescita muscolare, non sarà efficace quanto prendere un frullato di carboidrati/proteine ​​a digestione rapida (cioè) con creatina.

Allo stesso tempo, la sera (soprattutto 3-4 ore prima di coricarsi) per una serie di massa "secca", si consiglia di ridurre al minimo la quantità di prodotti da. Ciò contribuirà a ridurre al minimo l'aumento di massa grassa indesiderata, poiché durante il sonno il corpo ha bisogno delle proteine ​​e dei grassi giusti (olio d'oliva), piuttosto che dei carboidrati, per riparare e far crescere i muscoli.

Alimenti e prodotti per la crescita muscolare

I pasti per aumentare la massa muscolare possono essere estremamente semplici e costituiti da cibi comuni, disponibili anche per studenti a basso reddito o residenti in piccoli centri con una selezione limitata di cibi “esotici”.

Dieta per aumentare la massa muscolare semplice per gli uomini:

1. Più carboidrati giusti al mattino... Per mantenere le prestazioni muscolari (sia durante il giorno che durante l'allenamento della forza), dovresti mangiare una quantità significativa di carboidrati a colazione, tuttavia, non solo pane e marmellata o fiocchi di mais (cioè carboidrati veloci), ma piuttosto farina d'avena regolare con aggiunta moderata quantità di miele o pezzi di frutta.
2. Il pranzo è il pasto principale... Dovresti mangiare la maggior quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi a pranzo - e non a cena, come molti sono abituati. Ciò riduce al minimo il processo di deposizione delle calorie in eccesso (e senza calorie in eccesso, i muscoli semplicemente non crescono) nei depositi di grasso, ma aiuterà per l'aumento di peso.
3. Nel pomeriggio - uno spuntino salutare... Rinfrescati con una porzione di noci e frutta secca intorno alle 16:00. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa il più rapidamente possibile, friggi una frittata di tre uova o mangia una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi con noci.
4. Cena - cibi proteici leggeri... La base di una cena per un pasto dovrebbe essere carne magra (o pesce) con il maggior numero possibile di verdure di stagione, stufate in olio vegetale (preferibilmente olio d'oliva). La fonte di carboidrati dovrebbe essere - la base della nutrizione dell'atleta.

Un esempio di menu per guadagnare massa

Colazione:

• Una mela con una tazza (30-50 g) cotta nel latte scremato (o come miscela di muesli) con metà, yogurt e un pizzico.

Cena:

• Farinata di grano saraceno con petto di pollo, fritta in olio d'oliva . Versare 100-130 g di grano saraceno secco (circa mezzo bicchiere) in una casseruola, aggiungere 250-300 ml di acqua (un bicchiere e mezzo), sale. Mettere sul fuoco, portare a bollore, chiudere il coperchio e far sobbollire per 15 minuti. Mentre il porridge cuoce, friggi il petto di pollo in un cucchiaio di olio d'oliva.

Alimentazione post allenamento:

• Grande porzione di proteine ​​(un misurino e mezzo) e 10-20 grammi di carboidrati veloci per chiudere. Aggiungi anche 5 g di creatina al tuo frullato sportivo e prendi alcune capsule prima dell'allenamento.

Secondo pranzo:

• Frittata di tre.

Cena:

• Spezzatino di verdure con condimento di manzo e olio d'oliva. Utilizzare 200-250 g di verdure varie (zucchine, peperoni, mais), 100 g di zucca o patate (preferibilmente dolci), 50-60 g di pasta di grano saraceno o di grano duro e 100-150 g di manzo.

Dieta sportiva per adolescenti

Ricordiamo innanzitutto che gli esercizi che esercitano un carico verticale sulla colonna vertebrale - ovvero squat e altri esercizi base con bilanciere - sono fortemente sconsigliati agli adolescenti di età inferiore ai 18 anni. Poiché è difficile ottenere una crescita muscolare significativa e un aumento di massa senza questi esercizi, spesso non è necessaria una dieta sportiva speciale per gli adolescenti.

Tuttavia, ciò non esclude l'importanza di evitare gli zuccheri (soprattutto dolci e bibite), cibi pronti e fast food (patatine fritte, pizza e patatine fritte). Anche se l'insieme di massa muscolare significativa non è l'obiettivo principale, più la dieta è naturale e varia, meglio e sarà in grado di realizzare il suo potenziale di crescita.

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La regola principale dell'alimentazione per aumentare la massa muscolare è l'apporto calorico giornaliero della dieta aumentato del 15-20%. Il prossimo punto importante nella dieta per la crescita muscolare è l'indice glicemico dei carboidrati consumati e la tempistica della loro assunzione: i carboidrati veloci sono necessari subito dopo la palestra e i carboidrati lenti (varie verdure) sono necessari per la cena.