Hva er til frokost karbohydrater eller proteiner. Proteiner, fett og karbohydrater - hva du skal velge til frokost

Med riktig tilnærming gjør en diettfrokost for vekttap underverker. Det vil ikke bare forbedre humøret ditt, lade deg med livlighet og livgivende energi, men også bidra til å kvalitativt løse problemer med figuren din. Et riktig og sunt kosthold vil spille en viktig rolle for å hjelpe kroppen med å kvitte seg med overflødig fett og få i seg de manglende næringsstoffene.

Hva bør være riktig frokost

Du kan forbedre ditt daglige kosthold betydelig på kort tid ved å begynne å tilberede en diettfrokost. Hvis den interne metabolske prosessen er forstyrret i kroppen, start morgenen med et glass vann (helst ved romtemperatur), beruset på tom mage. Diettfrokoster for vekttap vil bidra til å forsiktig starte magen, samtidig som den gjenoppretter vannbalansen.

Deretter må du kombinere med hverandre produkter sammensatt i sammensetning, mettet med nødvendige vitaminer, mikroelementer, som inneholder fiber og sakte fordøyelige karbohydrater. Vekttap frokoster som inneholder:

grøt (mais, hvete);
grønnsaker og frukt, urter og nøtter (mandler, pekannøtter);
egg og meieriprodukter (cottage cheese, ost, kefir, naturlig yoghurt);
Fullkornsbrød (gjerne grovmalt).

Sunne frokostblandinger

Grøt er sunt og kaloririkt. Ernæringsfysiologer anbefaler dem til kvinner, spesielt når det kommer til kosthold og vekttap. Fiber, som er en del av deres sammensetning, hjelper tarmene med å fjerne overflødig avfall, samtidig som de etterlater en langvarig metthetsfølelse. Havregryn, bokhvete, brun ris, hvete og bygggrøt er gode kostholdsalternativer (men hold deg unna semulegryn). En advarsel: frokostblandinger for vekttap bør kokes i vann, uten å tilsette oljer, sukker og salt. Du kan legge til friske fruktbiter, nøtter og honning.

Hva du skal spise til frokost når du går ned i vekt

Diettfrokoster for vekttap inkluderer et riktig balansert kosthold: lag deg fruktskiver, grønnsakssalat med hvetekli. Du kan legge til hard ost, vegetabilsk olje til menyen. Diettkjøtt om morgenen vil tillate deg å starte stoffskiftet raskere. Prøv å ikke overspise slik at du ikke føler deg treg hele dagen.

Protein frokost

Det grunnleggende prinsippet i kostholdet: ved å redusere inntaket av karbohydrater for å produsere energien den trenger, begynner kroppen å bryte ned fettforekomster. Derfor er proteinmat til frokost den optimale løsningen for en dietttype mat. For en endring i arsenalet er det et bredt spekter av oppskrifter for å tilberede retter fra cottage cheese (pannekaker, gryteretter, salater), egg (omelett, stekte egg, bløtkokte), kyllingfilet.

Komplekse karbohydrater

Saktefordøyelige karbohydrater til kostholdet er bra fordi de ikke forårsaker et kraftig fall i blodsukkeret. Dette sikrer en jevn fordeling av energi fra maten, som vil holde deg mett lenger. Hvis du må trene etter en diettfrokost for vekttap, så er valget til fordel for karbohydratmat åpenbart. De finnes i ikke-stivelsesholdige grønnsaker (brokkoli, agurker, salat), i durumhvetepasta, i frokostblandinger som har gjennomgått en lavere grad av bearbeiding, og beholder mesteparten av fiberen og viktige sporstoffer.

Lett frokost

Salater er de beste lette frokostene for vekttap. Perfekt som mellommåltid når du ikke vil overbelaste magen tidlig på morgenen uten å forårsake tyngde. Aktuelt dersom det planlegges brunsj eller forretningslunsj med kollegaer i fremtiden. En frukt- eller grønnsaksdiettmeny vil ikke påvirke figuren din, selv om du spiser en kilo, vil den muntre deg opp og fylle deg med energi.

Rask og nyttig

Toasts, krutonger, krutonger, kjeks, knekkebrød er en tilfredsstillende løsning som ikke er dårligere hverken i fiberinnhold (avhengig av sort) eller i næringsverdi, og er et godt alternativ til de vanlige smørbrødene. Deilige og sunne frokoster under dietten kan bestå av müsli eller frokostblandinger, smaksatt med en porsjon grapefrukt, som forbrenner kalorier, eller et strø av vasoforsterkende granateplefrø.

Hva du ikke kan spise til frokost

Skadelig mat for vekttap inkluderer konfekt og bakevarer, som raskt vil overbelaste insulinproduksjonen, noe som kan føre til at blodtrykket stiger. Røkt kjøtt, hermetikk, overstekt mat er heller ikke egnet for en diettfrokost - slike matvarer vil påvirke stoffskiftet negativt og vil ikke være til nytte for kroppen som helhet.

Hvorfor du ikke bør hoppe over frokosten

Frokost for å gå ned i vekt er en garanti for stressmotstand, det er mindre risiko for å falle inn i en favorittrett med høyt kaloriinnhold, for når du er mett tenker du mindre på sult. Tyske forskere var i stand til å trekke en parallell om at jo tettere frokosten er, jo mer sannsynlig er det at porsjoner til lunsj og middag vil øke i direkte proporsjon. Det er best å ikke overspise om morgenen, men du bør ikke helt unngå frokost. Amerikanske leger forsikrer at mer enn 60% av garantien for en god figur i fagene var i en riktig valgt diett.

Sunn ernæring frokostoppskrifter

Regelmessig inntak av diettmat, som bare tar et par minutter om dagen å tilberede, sikrer deg en sunn tilnærming til å miste overflødige kalorier, uten å skade helsen og velværet. Frokost med riktig ernæring for vekttap er et helt system, bestående av riktig sammensetning av menyen for et effektivt resultat. Hvordan spise frokost riktig mens du fortsetter å gå ned i vekt, les nedenfor.

Bokhvete

Det viktigste i kosthold er å fortsette å mate kroppen din med nyttige stoffer, så selve tilnærmingen til matlaging av bokhvete er verdt å revidere. Den sunneste grønne bokhveten er frokostblandinger som ikke er stekt. Hun har beholdt alle de essensielle komponentene som vil hjelpe helsen din. Generelt vil bokhvete om morgenen for vekttap bidra til å opprettholde en følelse av metthet i lang tid.

Ingredienser:

bokhvete gryn - 50 g;
smør - 1 ts.

Tilberedningsmetode:

Skyll bokhveten.
Hell et glass kokende vann over, la det svelle.
Tilsett olje.

Sunne smørbrød

Ernæringsfysiologer anbefaler å gi opp bakevarer. Fokuser på knekkebrød, fullkornsklibrød, og pass på å grovmale dem. Sunne smørbrød for vekttap er diettfrokost basert på knekkebrød, fullkornsklibrød, alltid grovkvernet. Bruk cottage cheese (oppskrift under), hummus, peanøttsmør som pålegg. Pynt med urter, friske grønnsaker, diettkjøtt, tofu, fetaost, mozzarella, tunfisk.

Ingredienser:

hele kornbrød - 2 skiver;
spre cottage cheese - 1 skje.

Tilberedningsmetode:

Skjær brødet. Smør et tynt lag på fyllet.
Pynt etter ønske med frukt eller rå grønnsaker.

En lett å tilberede oppskrift kan brukes som tilbehør, smøres på brød, eller som en selvstendig rett. Cottage cheese til frokost for vekttap kan variere i fettinnhold og i tekstur - noen vil foretrekke finkornet ost, noen vil foretrekke silkeaktig ostemasse. Dette er et godt eksempel på en proteindiett der maten er næringsrik, velsmakende og lav i kalorier.

Ingredienser:

fettfri cottage cheese - 150 g;
grønt etter eget valg - 1 haug;
rømme - 1 ss. l.;
salt - 1 klype.

Tilberedningsmetode:

Skyll urtene, finhakk.
Tilbered cottage cheese: mal den, bland med resten av ingrediensene.

Havregryn med kefir

En vinnende kostholdskombinasjon av protein med fiber er havregryn med kefir. Med måte kan du spise, mens du merker den gunstige effekten på huden, den godt koordinerte mekanismen i tarmene. Husk at selv om denne grøten er bra for mage-tarmkanalen, bør du ikke bruke den på lenge. Det har evnen til å feie ut nyttige stoffer fra kroppen, ikke bare giftstoffer, derfor er det ønskelig å begrense varigheten av bruken.

Ingredienser:

havregryn, "Hercules" - 150 g;
kefir - 1 glass.

Tilberedningsmetode:

Hell kefir over havregrynene, la det svelle.
Legg til frukt eller svisker.

Omelett med diett

Rask, sunn og skånsom - dette er en omelett til frokost for vekttap. Egg er en viktig del av enhver diett. Hvis du trenger å følge en streng diett, kan melk erstattes med drikkevann, og pannen - med en klassisk ovn. Ved å tilsette grønt og spinat til omeletten vil du gjøre kostholdet ditt enda mer næringsrikt og sunt.

Ingredienser:

kyllingegg - 3 stk.;
melk 1% fett - 40 ml;
greener - 1 haug;
vegetabilsk olje, maisolje - 10 ml;
salt - en klype.

Tilberedningsmetode:

Smør en panne lett med olje og varm opp.
Skyll, hakk urtene.
Pisk egg, melk og salt med en mikser. Legg til greener.
Hell blandingen i en forvarmet panne, vent til den stivner. Reduser varmen og gjør klar.

Hva du skal drikke til frokost for å gå ned i vekt

Når det gjelder ernæringsmessig verdi, kan drinkene nedenfor konkurrere med en full frokost, så det er bedre å beregne tidspunktet for mottak hvis du vil kombinere dem. Det er en feil å tro at den berømte appelsinjuicen er den mest korrekte varianten av en diettfrokost: det er bevist at den irriterer mageslimhinnen hvis den drikkes på tom mage. Velg andre sunne frokostdrikker som alternativer til kostholdsvæsker.

Kaffe

Med diettkaffe mener vi naturlig kaffe, svart. Du kan også ta grønn kaffe, den har flere antioksidanter. I tillegg til å få styrke etter det, har det også en iboende effekt på nedbrytningen av fett, derfor i Italia, selv med relativt fet mat, er det få som har hjerteproblemer på grunn av høyt kolesterol i blodet. Oppskriften på kaffe med ingefær for vekttap diversifiserer diettfrokoster, stimulerer oppmerksomhet og lar deg våkne raskere.

Ingredienser:

kaffe, malt svart - 2 ts;
ingefær, frisk rot - 1 ts;
kanel - en klype;
vann - 500 ml.

Tilberedningsmetode:

Hell ingefærroten revet på bunnen av tyrkerne.
Tilsett kaffe, fyll med vann.
Kok opp to ganger på svak varme, men ikke kok.

Cocktail

Denne versjonen av kostholdsmenyen lar deg fylle på de nødvendige elementene for muskelvekst umiddelbart etter timene. Proteindiettshakes til frokost er et eksempel på hvordan du kan blande karbohydrater (honning, stevia, glukose, rosiner, banan), proteiner (cottage cheese) og fett (nøtter, peanøttsmør), og på en rasjonell måte forkorte tilberedningstiden for måltider. Et flott alternativ når du trenger å skynde deg å trene.

Ingredienser:

melk - 250 ml;
havregryn - 2 ss. l.;
valnøtt, hakket valnøtt - 2 ts;
banan - 1 stk.

Tilberedningsmetode:

Kombiner alle ingrediensene i en blender.
Pisk til glatt.
Hell diettdrikk i serveringsglass, dryss over resterende nøtter før servering.

Smoothie

Lavkalori og skånsom type kostholdsmat. Flott for de som ikke liker fast føde om morgenen. Sunne frokostsmoothies inneholder ikke sukker, så de absorberes bedre uten å forårsake en plutselig frigjøring av hormonet insulin. På samme tid, for en diettfrokost, kan du bygge en tidsplan for bruk av "rensende" smoothies som hjelper til med å fjerne aggressive giftstoffer.

Ingredienser:

selleri - 1 stilk;
eple - 1 stk;
vann - 200 ml;
kanel, malt - en klype.

Tilberedningsmetode:

Vask epler og selleri, kutt i terninger.
Bland i en blender til en jevn masse.

Video

I kampen mot ekstra kilo er det veldig viktig å organisere maten ordentlig. En godt tilberedt frokost spiller en viktig rolle, uten hvilken ingen diett vil være effektiv. Det avhenger av ham om du vil være mett eller sulten, aktiv eller sløv, munter eller matt gjennom dagen. Ikke undervurder dette måltidet - ikke bare for vekttap, men resten av tiden også.

Hvorfor er det så viktig?

Nå anbefaler ikke ernæringseksperter lenger å gå på dietter, siden for vekttap er det nok bare å organisere riktig ernæring. Og det forutsetter den obligatoriske tilstedeværelsen av en full frokost. Og du trenger ikke tenke på at du må spise en på vann uten salt, sukker og olje. Dette måltidet kan være deilig og sunt på samme tid, hvis du prøver. Det viktigste er å tvinge deg selv til å lage mat når du bare måtte reise deg fra en varm seng og du må raskt løpe på jobb.

Dens hovedfunksjoner er:

"Tenner" (vekker) kroppen;
aktiverer fordøyelsen;
gir godt humør;
gjør usunn snacks unødvendig;
gir energi;
gir beskyttelse mot virus og skadelige mikrober;
gir næring til hjernen;
øke arbeidskapasiteten, rask vett;
styrker musklene;
forbedrer stoffskiftet;
metter godt, regulerer appetitten og lar deg redusere volumet av lunsj og middag.

Enig: verdige argumenter for fortsatt å ha fullverdige frokoster om morgenen, som virker på kroppen som energi, bare uten helseskade.

For å til slutt fjerne tvilen din, la oss bruke enkel matematikk. Den klassiske ordningen med riktig ernæring innenfor rammen av vekttap: 3 hovedmåltider + 2 mellommåltider. Du må spise middag 3 timer før du legger deg. Teoretisk sett ekskluderer vi frokost: middag - kl. 19.00, sov ca. 8 timer, deretter lunsj ca. kl. 11.00. Regn ut hvor lenge maten ikke kom inn i magen - omtrent 16 timer. Kroppen oppfatter dette som en tvungen sultestreik og går inn i økonomimodus. Forbrenningen bremses automatisk, appetitten våkner til lunsj og middag, og alt du spiser blir ikke omdannet til energi, men fettdepoter i hele kroppen.

Tallrike studier viser at i fravær av frokost, begynner de fleste å få ekstra kilo. Denne prosessen er imidlertid veldig individuell, og det finnes unntak. Det er de som ikke spiser om morgenen og ser spreke og spreke ut. Det er ikke mange av dem, og det er ikke et faktum at du er en av dem. Prøv derfor fortsatt å spise sunt og næringsrikt.

Hva skal det være?

Etter at du har innsett hvor viktig den riktige frokosten er for å gå ned i vekt, må du finne ut hva den bør være for å være til fordel for kroppen. Tross alt forstår alle at en søt bolle med et tykt lag sjokoladesmør, vasket ned med sterk kaffe med tung krem og 3-4 ss sukker, neppe vil bidra til vekttap.

I følge ernæringsfysiologer må den ideelle frokosten for de som drømmer om en slank figur oppfylle følgende kriterier:

Balansert

Fra BJUs synspunkt: 1/3 - proteiner, 2/3 - karbohydrater, 1/5 - fett.

Kalorifølsom

En diettfrokost bør være 20-25 % av det daglige kaloriinnholdet. Normalt er dette 2000 kcal, med tanke på vekttap - 1200-1500 kcal. Vi beregner – vi får i oss 400 kcal med riktig ernæring og normal livsstil og 250-300 kcal – om du virkelig ønsker å bli slankere.

Næringsrik

For å mette kroppen før lunsj og forhindre sammenbrudd og overspising i løpet av dagen. Derfor er det så viktig å inkludere karbohydrater i den, og de bør være sakte, ikke raske.

Ikke fettete

Det vil si, hvis meieriprodukter er til stede, så med lavt fettinnhold, smør - bare i svært begrensede mengder.

Fremmer god fordøyelse, i stedet for å tynge og provosere luft i magen og oppblåsthet.

Det er viktig å inkludere frukt i den, som anses som naturlig energi og gir et løft av liv hele dagen.

Her er noen flere nyttige tips om hvordan du kan organisere en sunn frokost med riktig kosthold for å hjelpe deg å gå ned i vekt.

Den ideelle tiden er om morgenen fra 07.00 til 09.00, en halvtime etter oppvåkning.
En halv time før måltider må du drikke et glass vann.
Du bør alltid spise frokost samtidig.
Hvis du ikke har noen appetitt om morgenen, finn måter å vekke den på: kjøp lyse retter, spis den deiligste maten, tilbring denne tiden med dine kjære.
Hvis det ikke er tid til å lage deilige og komplekse retter, gjør det om kvelden, slik at du bare kan varme den opp om morgenen.
Steking, grilling er ikke den beste måten å lage mat på. Alle andre er fine.
Du trenger ikke å svelge grøt, brenne munnen. Det er skadelig for mageslimhinnen. Temperaturen på maten skal være behagelig.
Du kan ikke skynde deg og sitte i gadgets - prosessen med å spise bør få deg til å føle glede og fullstendig tilfredshet.
Ikke gløtt deg selv - du må forlate bordet med en liten følelse av sult.
Det vil være nyttig å gjøre morgenøvelser før måltider.

Produktlister

Vel, nå direkte listene over produkter, hva er bedre til frokost, og hva er strengt forbudt når du går ned i vekt.

Kan:

kokt kyllingbryst (spesielt nyttig for idrettsutøvere, siden det inneholder mye animalsk protein for dannelse av vakker muskelmasse);
honning - en naturlig energidrikk;
milkshakes;
(men bare drukket etter frokost, ikke før);
oliven olje;
nøtter;
sunne frokostblandinger (bokhvete og havregryn, først av alt) - de veldig langsomme karbohydratene som bidrar til vekttap;
frisk frukt med et minimum sukkerinnhold;
ost, kefir med lite fett - den perfekte kombinasjonen av protein og kalsium;
fersk juice, smoothies - kilder til vitaminer;
brød - kli eller fullkornsrug, toast;
egg og eventuelle retter laget av dem er en kilde til protein og vitaminer.

Det er forbudt:

bananer - merkelig nok faller de også på denne listen, og ikke bare på grunn av det høye sukkerinnholdet: et overskudd av magnesium om morgenen forstyrrer den indre balansen i kroppen;
bacon, pølser og pølser;
fett kjøtt;
yoghurt med fargestoffer og smaker;
hermetikk;
røkt kjøtt;
majones, ketchup, soyasaus, eddik;
pasta;
kullsyreholdige, energi- og alkoholholdige drikker;
marinader, pickles;
noen dietter foreslår å spise grapefrukt til frokost, mens sitrusfrukter på tom mage er en sikker måte, først mot halsbrann, deretter til gastritt og i fremtiden mot magesår;
dumplings;
paier, pannekaker, pannekaker, smultringer og andre bakverk og bakverk;
en fisk;
friske grønnsaker - på tom mage irriterer mageslimhinnen;
søtsaker (søtsaker, kjeks, sjokolade), sukker;
krydder, krydder, løk, hvitløk, paprika;
cottage cheese - ernæringseksperter anbefaler å bruke den på ettermiddagen;
hurtigmat.

Tvilsomme produkter

Den kontroversielle oppfatningen blant ernæringsfysiologer er forårsaket av frokostblandinger: frokostblandinger, müsli og snacks. Ja, disse er veldig velsmakende, mange mennesker liker dem, de gir en ladning av livlighet og godt humør for hele dagen. På den annen side, for vekttap, er ikke dette det beste alternativet, fordi de inneholder for mye sukker - de veldig raske karbohydratene som gir en kortvarig metthetsfølelse. Bokstavelig talt om en time vil du være sulten igjen. Hvis du liker müsli, så bruk dem i det minste sammen med frukt og kefir med lite fett.

Den andre listen er ganske relativ. For å unngå sammenbrudd, en gang i uken i en liten mengde, har du råd til noe fra raske karbohydrater. I mangel av andre avlat vil en skje med syltetøy eller en fersk bolle ikke gjøre deg tykkere og avspore vekttapsplanen.

Topp best

Vi gjør deg oppmerksom på en liten TOPP. Den inkluderer de sunneste frokostene som passer for ethvert vekttapsprogram. Du kan trygt bruke dem til å lage en diettmeny.

Topper vurderingen er den sunneste frokostgrøten – havregryn kokt i vann, kefir eller lettmelk. Du kan legge til et utvalg av frukt, nøtter og honning.
Bokhvete.
Fettfattig kefir og fruktsmoothies (unntatt sitrusfrukter og bananer).
Bakt omelett. Du kan legge til grønnsaker (tomater, zucchini, paprika), tofu, sopp, spinat.
Fruktsalat uten bananer og sitrusfrukter.
En sandwich laget av hard ost og grovt brød.
En håndfull nøtter.
Gulrotmuffins med rosiner.
Rull med pitabrød, salat, kokt kyllingbryst og naturell yoghurt i stedet for dressing.
Fullkornsbrødsandwich med kylling eller kalkun.
Hardkokte eller bløtkokte egg.

Varianter

Hvis du er på utkikk etter en frokost (for menn) eller en frokost med lavest kaloriinntak, tilbyr vi følgende alternativer.

Lav kalori:

egg med urter;
quesadillas med eggerøre;
ricotta virvel;
tofu med sopp;
havregryn med bær;
rispudding med pistasjnøtter;
gulrot koteletter.

Sport:

proteinsalat fra blekksprut, kyllingbryst og eggehvite;
protein omelett;
kokte egg;
porcini sopp salat;
milkshake;
reker med sitronsaft;
fullkornsbrød med en skive kokt kyllingbryst;
havregryn eller bokhvete i melk.

Utøverens frokost skal være proteinrik og solid. Under hard trening om morgenen må du drikke whey eller gainers. Forholdet mellom karbohydrater og protein avhenger av kroppsbygningen. For ektomorfer bør det være omtrent det samme. Mesomorfer anbefales frokost bestående av 65 % proteiner og 35 % karbohydrater. Endomorfer må redusere mengden karbohydratmat med opptil 25 %, men samtidig presse på proteiner.

Det er ikke nødvendigvis kun rettet mot menn. Hvis jenter ikke bare vil kvitte seg med ekstra kilo, men også finne den vakreste figuren mot bakgrunnen av intens trening, kan de bruke disse alternativene.

Meny

Selv de deiligste frokostene, hvis de gjentas, vil snart kjede seg og kan sette enhver diett i fare. For å unngå at dette skjer, trenger du en variasjon i produktene og rettene du tilbereder til deg selv om morgenen. Et veiledende alternativ vil hjelpe deg med å lage en meny for hver dag.

Denne menyen er omtrentlig, det vil si at du kan endre noe i den etter eget skjønn. Det viktigste er å følge prinsippene for et sunt kosthold.

Oppskrifter

La oss ta en titt på noen av de mer populære frokostene med kalorier. Og først av alt er dette grøtoppskrifter, som ernæringseksperter anbefaler å starte morgenen med.

Havregryn med kefir (102 kcal)

Ingredienser:

et glass havregryn;
500 ml;
bær, nøtter, frukt;
salt.

Forberedelse:

Hell kefir over havregryn om kvelden.
Salt om morgenen.
Tilsett finhakkede epler, eventuelle bær eller hakkede nøtter.

Bokhvetegrøt på vannet (107 kcal)

Ingredienser:

et glass bokhvete;
500 ml vann;
salt.

Forberedelse:

Sorter grynene, skyll i flere vann.
Hell kaldt vann, kok opp, kok til det er mørt.
Salt.

Smoothie (60 kcal)

Ingredienser:

4 ting. friske jordbær;
halv;
100 ml kefir med lavt fettinnhold;
30 g havregryn;
noen nøtter.

Forberedelse:

Skrell og kjerne ut eplet. Skjær i terninger.
Kombiner jordbær, eple og havregryn i en blender. Pisk i 1 minutt.
Tilsett kefir. Pisk i ytterligere 1-1,5 minutter.
Dryss hakkede nøtter på toppen.

Omelett med grønnsaker (130 kcal)

Ingredienser:

2 egg;
litt olivenolje;
1 søt pepper;
1 liten tomat;
50 g zucchini;
20 g persille;
50 ml lettmelk;
salt.

Forberedelse:

Pisk egg med visp i en tallerken, tilsett melk. Pisk igjen til det er skummende. Salt.
Hell egge- og melkeblandingen på en bakeplate med olivenolje.
Skjær paprikaen i strimler, zucchinien - i terninger, tomatene - i skiver. Legg i en bakeplate. Bland alt sammen.
Send til forvarmet ovn i 5-7 minutter.
Dryss over hakket persille på toppen.

Fruktsalat (80 kcal)

Ingredienser (50 g hver):

epler;
pærer;
Granat;
avokado;
drue;
ferskener;
en ananas;
300 ml naturlig yoghurt.

Forberedelse:

Skyll frukten grundig, skrell og fjern frøene.
Mal i små terninger.
Blande.
Hell i yoghurt.
Blande.
Dryss granateplefrø på toppen.

Gulrotmuffins med rosiner (147 kcal)

Ingredienser:

150 ml kefir;
1 egg;
1 mellomstor;
1 mellomstort eple;
20 g rosiner;
litt brus;
90 g hvetemel;
90 g havremel.

Forberedelse:

Skrell eplet og fjern frøene.
Riv det og gulrøtter.
Løs inn brusen med kefir.
Tilsett egg, eple og gulrot.
Hell i begge typer mel.
Rør inn rosiner.
Kna.
Hell i former.
Stek i 40 minutter i ovnen ved 180°C.

Posjert egg (28 kcal)

Ingredienser:

2 egg;
500 ml vann;
10 ml sitronsaft;
salt.

Forberedelse:

Hell vann i en kjele, kok opp, salt, tilsett sitronsaft. Reduser varmen.
Knekk egget i en kopp veldig forsiktig for ikke å spre seg.
Lag en vanntrakt med en skje, hell egget i den.
Kok i 4 minutter.
Ta den ut med en hullsleiv.

Det er de deiligste oppskriftene for diettfrokost, de optimale alternativene for å gå ned i vekt er sortert ut, TOPPEN av de beste er satt sammen - nå gjenstår det bare å gjøre all denne teoretiske informasjonen til praksis.

Hvis du prøver å gå ned i vekt eller bare vil spise sunne, sunne måltider om morgenen, lag deg en lavkarbo frokost. Det er forresten med en lavkarbo frokost du trenger for å starte dagen! Det kan bidra til å forhindre tretthet, øke mentalt fokus, bidra til å dempe sukkersuget, undertrykke appetitten og øke slank kroppsmasse, og hjelpe deg å gå ned i vekt.

Mettende omelett

Beskrivelse

Blant de vanligste rettene er det omeletten som mange foretrekker til frokost. Den er enkel å tilberede og samtidig smakfull og sunn. Det er mange omelettoppskrifter som du kan velge og tilberede forskjellige deilige mesterverk fra hver dag. Og det tilberedes veldig enkelt og enkelt.

Porsjoner: 1
Matlagingstid: 7 minutter
1 porsjon: protein: 7,3 g, fett: 3,5 g, karbohydrater: 2,6 g.

Ingredienser

Løk - 20 g
Pølse (pølser) - 50 g
Egg - 2 stk.
Tomat eller paprika - 50 g
Grønnsak eller smør - 1 ts
revet ost - 1 ss. skje
Hakkede greener - 1 ss. skje

Forberedelse

Finhakk løk, pølse (pølse) og tomat (pepper).
Etter å ha smurt en panne med olje, tilsett de hakkede ingrediensene og stek lett.
Etter å ha visp eggene i en bolle, hell dem i pannen, rør og kok over lav varme.
Dryss over ost og hakkede urter noen minutter før tilberedning.

Eggesmørbrød

Beskrivelse

Porsjoner: 2
Matlagingstid: 13 minutter
1 porsjon: kalorier: 115,4 kcal, proteiner: 8,5 g, fett: 7,6 g, karbohydrater: 2,5 g.

Ingredienser

Egg - 1 stk.
Salt etter smak
Vegetabilsk olje - 1 ts
Pate - 30 g
Salat - 1 ark
kremost - 30 g
Flere sirkler av tomat til pynt

Forberedelse

Knekk egget, separer hviten fra eggeplommen.
Visp dem hver for seg, lett salte.
Smør pannen med smør og stek to tynne pannekakeomeletter, en med protein og en med eggeplomme.
Fordel pateen tynt over den ene pannekaken og ostekremen over den andre. Koble til ved å legge med et blad av salat.
Pynt med tomatskiver og eventuelt krydder etter smak.

Ost-, grønnsaks- og eggemuffins

Beskrivelse

En veldig enkel oppskrift på en rett med egg, favorittgrønnsakene dine (selv frosne) og ost.

Porsjoner: 7
Matlagingstid: 36 minutter
Per porsjon: Kalorier: 117,4 kcal, proteiner: 8,4 g, fett: 17,6 g, karbohydrater: 2,8 g.

Ingredienser

ca 1 ½ kopp revne gulrøtter
½ kopp gul paprika, i terninger
½ kopp frosne erter
½ kopp frossen mais
8 store egg
salt og pepper etter smak
ca 12 ts. revet ost

Forberedelse

Forvarm ovnen til 190 °C. Smør en muffinsform i silikon og sett den til side.
Legg gulrøtter, paprika, mais (eller andre grønnsaker etter smak) i en stor bolle. Bland godt.
Hell i ca 3 ss. grønnsaksblanding i hver form (slik at den blir 2/3 full) og fordel blandingen jevnt over hele formen.
Knekk to egg i en egen bolle og visp lett.
Tilsett salt og pepper etter smak og visp alt sammen.
Hell 2-3 ss. eggeblandingen i hver form, fordel den jevnt (på denne måten blir hver form ¾ full).
Ha litt ost på toppen, ca 1 ts. i hver form.
Stek i 18-20 minutter. til de er møre og gyldne. Muffinsene hever først i ovnen, men faller litt av etterhvert som de avkjøles. For å avkjøle muffinsene setter du formen på rist i 10 minutter.
For å fjerne muffinsene må du mest sannsynlig kjøre en kniv over kanten av kakeformen og deretter bruke en skje til å fjerne muffinsen. Retten kan oppbevares i kjøleskapet i en uke, før servering, varmes opp eller serveres kald.

Næringsrik feta- og mozzarellagryte med urter

Beskrivelse

Porsjoner: 6
Matlagingstid: 40 minutter
1 porsjon: kalorier: 215,4 kcal, proteiner: 18,5 g, fett: 7,6 g, karbohydrater: 3,5 g.

Ingredienser

450 g av en hvilken som helst grønn blanding
1-2 ss. l. oliven olje
100-170 g mozzarella i terninger
100 g feta, smuldret
½ kopp finhakket grønn løk
salt, etter smak
malt svart pepper, etter smak
14 egg
fettfattig krem

Forberedelse

Forvarm ovnen til 190 °C. Pensle en ildfast form med olivenolje.
Varm litt olivenolje i en stor panne med høye sider. Slå på komfyren til maksimal varme, tilsett all grønnblandingen og bruk en stor slikkepott og rør til grønnsakene visner (dette tar bare 1-2 minutter, så vær forsiktig). Hell de visne urtene i en ildfast form.
Skjær mozzarellaen i små terninger. Hakk fetaen og hakk den grønne løken. Legg mozzarella, fetaost og løk oppå urtene. Smak til med krydder og kvernet sort pepper etter smak (ikke bruk salt, feta er salt alene).
Pisk eggene til de er jevne, og hell deretter over ost og urter. Rør blandingen godt med en gaffel.
Stek i 40-45 minutter. eller til det dannes en gyllen skorpe på blandingen. Serveres varm, eventuelt med litt fettfri rømme.

Eggepizza med pepperoni, oliven, mozzarella og tomater

Beskrivelse

Utstyr: Du trenger en pannekake og omelettpanne, ca 20 centimeter i diameter.
Porsjoner: 1
Matlagingstid: 22 minutter
1 porsjon: Kalorier: 113,4 kcal, Protein: 13g, Fett: 10,8g, Karbohydrater: 1,4g.

Ingredienser

1-2 ss. l. oliven olje
2 egg,
4-5 små druetomater
6 skiver kalkunpepperoni, halvert
6-8 oliven
30 g fettfri mozzarella, kuttet i små terninger
ca ½ ss. l. krydder etter smak
¼ Art. l. tørket oregano

Forberedelse

Forvarm stekepannen i ovnen. Pisk eggene i en liten bolle.
Skjær tomater og oliven i tynne skiver.
Skjær pepperoni i skiver og mozzarella i små terninger.
Hell olivenolje i en omelettpanne og varm opp på middels varme i ca 1 minutt.
Tilsett egg, krydder og oregano. Kok i ca 2 minutter.
Legg i et lag med tomater, pepperoni, oliven og mozzarella. Gjenta alt en gang til. Dekk til pannen og stek til eggene er helt ferdige og osten smelter (3-4 minutter).
Legg en stekepanne på en langpanne og stek til osten er helt smeltet og en fin brun skorpe. Serveres varm.

Omelett vaffel

Beskrivelse

Ja, du tar ikke feil. Dette er en omelett og en vaffel på samme tid. Hell bare eggene og andre omelettingredienser i vaffeljernet og vips!

Porsjoner: 1
Matlagingstid: 10 minutter
1 porsjon: protein: 9,6 g, fett: 15,4 g, karbohydrater: 1,9 g.

Ingredienser

2 mellomstore egg
3 ss. l. melk
1 ss. l. hver omelettingrediens (vi brukte mozzarella i terninger, rød paprika, brokkoli og pølser)

Forberedelse

Varm opp vaffeljernet og pensle det med smør.
Pisk egg og melk i en middels bolle. Tilsett resten av ingrediensene.
Når vaffeljernet er varmt, heller du sakte eggeblandingen i det. Det er nødvendig å fordele eggeblandingen jevnt over hele overflaten av vaffeljernet, men ikke overdriv, for hvis du heller for mye, vil det renne ut med en gang du lukker vaffeljernet. Avhengig av dybden og størrelsen på vaffeljernet ditt, kan du ha litt blanding til overs for den andre eggerøre.

Sjømatcocktail

Beskrivelse

Forfining, unik smak, fordeler for figuren - alt dette er kombinert i denne salaten. Når det gjelder dens ernæringsmessige verdi, overgår "havcocktail" dyrekjøtt, og dessuten fordøyes slik mat mye lettere. Hvis det tar 6 til 8 timer å fordøye biff eller svinekjøtt, tar det 2-3 timer å fordøye sjømat.

Porsjoner: 3
Matlagingstid: 27 minutter
1 porsjon: proteiner: 6,6 g, fett: 4,3 g, karbohydrater: 3,1 g.

Ingredienser

et halvt kilo reker, blekksprut og blåskjell eller en ferdig blanding av "havcocktail",
1 hvit løk
1 ss olivenolje
rosmarin, fennikel, mynte, sitronsaft,
1 haug med stilkselleri

Forberedelse

Hakk sellerien sammen med løken, fres raskt i olje.
Hell i sitronsaft, tilsett sjømat, tilsett 1 glass vann eller grønnsaksbuljong og la det småkoke.
Tilsett mynte, rosmarin og fennikel rett før du skrur av varmen.

God appetitt!

Innhold:

Regler for sunn frokost

Morgenmåltidet anses med rette som det viktigste, siden det er hun som gir energi hele dagen. En velsmakende og sunn frokost forbedrer humøret, øker effektiviteten og lar deg forberede deg på dagen fremover i en avslappet atmosfære. Men hva om du ikke har lyst til å spise i det hele tatt om morgenen? Enkle retningslinjer vil hjelpe deg med å takle dette problemet:

For å fylle på glykogen i leveren, må du spise frokost innen en time etter oppvåkning. Men du bør ikke løpe rett ut av sengen og ut på kjøkkenet – kroppen trenger tid på å våkne. For å få den første sultfølelsen er det lurt å trene og ta en kjølig dusj.
Etter å ha våknet, anbefales det å drikke et glass filtrert vann ved romtemperatur, som vil forberede magen til det første måltidet. Til renset vann kan du legge til et halvt glass mineralvann med et høyt innhold av magnesium, et nyttig anti-stress sporelement.
I motsetning til hva mange tror, bør frokosten ikke være for solid. Overspising gjør at du føler deg trøtt. Det er bedre å overføre en del av det første måltidet til lunsj. Hvis det ikke er mulig å spise en ny frokost, kan du erstatte den med nøtter eller tørket frukt.
Det må huskes at en karbohydratfrokost er nyttig for mennesker med psykisk arbeid, og en proteinfrokost er først og fremst nødvendig for de som jobber fysisk.
Du må spise velsmakende og variert. Mangel på matlyst om morgenen er ikke overraskende hvis du spiser den samme frokosten hver dag.

Ernæringsfysiolog Kovalkov om en sunn frokost

Protein frokostalternativer

Proteinmat metter og fremskynder kroppens forbrenning bedre. De er rike på kalsium, vitaminer og sporstoffer. Folk som foretrekker dette frokostalternativet er ikke utsatt for overspising i løpet av dagen. I tillegg er protein hovedbyggesteinen for muskler, hår og negler.

Omelett eller eggerøre

Forskere har bevist at kolesterolet i eggeplomme ikke er farlig i det hele tatt. Dens avsetning forhindres av lecitin og kolin - stoffer som også er en del av dette nyttige produktet. En rett tilberedt av 2-3 egg er best kombinert med grønnsaker som tomater eller paprika. Denne frokosten vil gi kroppen din protein hele morgenen.

Yoghurt

Det er ingen hemmelighet at det er godt å spise yoghurt til frokost. Kun uten sukker, fargestoffer, konserveringsmidler og andre kjemiske tilsetningsstoffer. På grunn av innholdet av gunstige sopp og laktobaciller, normaliserer dette produktet tarmene og bidrar til å stabilisere kroppens stoffskifte. Det er veldig enkelt å tilberede det hjemme: i en spesiell yoghurtmaskin, multikoker eller i en vanlig termos. Du kan legge til alle fyllstoffer til naturlig yoghurt: sirup, frisk frukt, nøtter, havregryn.

Cottage cheese

For ikke å belaste bukspyttkjertelen med for tung mat om morgenen, er det bedre å bruke cottage cheese 5-9% fett. Du bør ikke foretrekke et fettfritt produkt, fordi for normal absorpsjon av kalsium trenger kroppen et samtidig inntak av fett. De med en søt tann kan skjemme seg bort med cottage cheese med bær eller frukt med tilsetning av en skje honning eller syltetøy. Fans av salt mat vil elske ostemasse med rømme og urter. Syrniki eller sunn gryte vil være en flott frokost.

Karbohydrat frokostalternativer

Karbohydratmat er avgjørende for aktiv hjernefunksjon. Men ikke alle egner seg for en sunn frokost. Enkle karbohydrater (kjeks, hvitt brød, cornflakes) absorberes raskt. Når de først er i blodet, omdannes de umiddelbart til sukker. Insulinet som produseres av bukspyttkjertelen fjerner det og gjør det om til fett. Samtidig synker blodsukkernivået, en følelse av sult og tretthet dukker opp. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å fordøye, noe som gjør dem til en god energikilde hele morgenen.

Grøt

Først og fremst tilhører frokostblandinger komplekse karbohydrater. Derfor er det godt å ha grøt til frokost flere ganger i uken. I dette tilfellet er det bedre å velge havregryn, bokhvete, hirse eller bygg. De inneholder en enorm mengde vitaminer og mineraler, samt essensielle fibre. Fullkornskorn vil gi energi i flere timer, og grove fibre vil hjelpe mage-tarmkanalen til å fungere. Husk at semulegryn og hvit ris begge er enkle karbohydrater. Forbruket deres vil forårsake døsighet, og snart et nytt sultanfall. Det anbefales å koke grøt i vann eller lettmelk. Du kan tilsette gresskar, tørket frukt, nøtter og honning etter smak.

Müsli

Denne sunne blandingen vil gi deg et løft av livlighet hele dagen. Takket være den høye mengden ufordøyelig fiber, er denne frokosten ideell for overvektige mennesker. Kroppen vil bruke mye energi på å prøve å behandle de grove fibrene, og dermed forbrenne kalorier. Butikkkjøpt müsli inneholder ofte mye sukker og kunstige tilsetningsstoffer. Derfor er det bedre å tilberede en slik blanding selv. Sunn müsli bør inneholde ubehandlet havregryn, ubrent hele korn, nøtter og tørket frukt. Hell den resulterende blandingen med skummet melk eller yoghurt.

Fullkornsbrødsmørbrød

De færreste vet at det er sunt å spise smørbrød til frokost. Ikke hvitt brød med pølse og ost. De inneholder enkle karbohydrater, konserveringsmidler og dårlig kolesterol. Et slikt morgenmåltid vil bare vekke appetitten din, og om en time eller to vil du spise enda mer. Hvis du har veldig lite tid til frokost, kan du ta en matbit på smørbrød laget av grovt brød med skiver av kokt kyllingbryst eller fisk. I stedet for smør er det bedre å bruke lav-fett cottage cheese med urter, tilsett friske grønnsaker og salat. En sunn sandwich kan også spises som en ekstra frokost, og ta den med deg uansett hvor du går. Kornbrød er forresten en utmerket kilde til fiber og B-vitaminer, som er avgjørende for hårets skjønnhet og helse.

Helkornpannekaker

Når, hvis ikke om morgenen, kan du glede deg selv med høykalori pannekaker uten å skade figuren din? Du trenger ikke å bekymre deg for å gå opp i vekt - kaloriene som mottas per dag vil bli brent. Det er bare sunnere å tilberede dem ikke fra førsteklasses hvetemel, men fra hele korn, for eksempel havregryn eller bokhvete. Det er best å bake slike pannekaker i en non-stick panne uten å tilsette olje. De er en stor kilde til komplekse karbohydrater og vil holde deg mett i lang tid.

Godt humør, høy effektivitet og en følelse av vitalitet for hele dagen avhenger direkte av maten som konsumeres om morgenen. Frokosten tar ikke lang tid, og helsegevinstene er enorme. Start dagen riktig!

Å invitere leserne til å diskutere det brennende temaet vekttap, er det utenkelig å ta feil. Faktisk er det ingen jenter som ikke ville drømme om å gå ned i vekt, mens alle er fokusert på sine individuelle ideer om upåklagelig form og vekt. Det er tillatt å ubetinget hevde at ulempen er langsøkt, eller tvert imot, for å gi den betydelig betydning, vil dette ikke endre essensen av tilnærmingen.

Forslag på dagsorden

Det vil alltid være en stor mengde interesserte kvinner som bruker utrolig mye midler og krefter for å gå ned i vekt. Men nå vil jeg be deg om å være enig i ideen om at den mest effektive tilnærmingen er rimelig eller brøkdel ernæring. Generelt er ønsket og sannsynligheten for å spise positivt en entydig indikator på endringer i matvanene deres, mot normalisering av vekten. Det er til og med lov å legge til at dette er den mest humane metoden i forhold til egen kropp.

Det er slett ikke lett å forestille seg og forstå hvor mye tid som brukes for å ødelegge utseendet ditt, men dette er faktisk halvparten av hver planlagte vekttapsbegivenhet. Så gjenstår det å justere den daglige menyen litt og etter en stund se på den utrolige skjønnheten i speilbildet.

Det er ingen grunn til å bestride det faktum at dagen skal begynne, hvis ikke med trening, så ville det være sant med en full frokost. Selvfølgelig er det lov å ikke legge vekt på dette, eller til og med bestemme seg for å redusere antall kalorier ved å nekte å spise om morgenen, men med tanke på legenes motto "gjør ingen skade", vil vi komme tilbake til en positiv rutine. For å overtale leserne til å spise frokost, la oss avsløre en liten hemmelighet om sumobrytere. Det er ingen frokost i kostholdet deres, da dette gjør at de kan gå opp i vekt de trenger for konkurranse.

Mangelen på dagens første måltid bremser metabolske prosessene i kroppen. Men jentene har te
uten tvil en annen oppgave. Så vi våger å tilby et ganske riktig middel, for eksempel en proteinfrokost for raskt vekttap.

Oppskrifter på nye proteinfrokoster kan lånes fra vanlige proteindietter, som ble gitt i en god del av kjente ernæringsfysiologer.

Essensen av denne tilnærmingen er å mette kroppen med protein om morgenen for større daglig produktivitet og stille sulten til lunsj. Protein takler oppgaven ved "miraklet".

Deilige oppskrifter lar deg ikke bare få nok, men også få en estetisk nytelse fra morgenmaten din. La oss ta en reservasjon med en gang at for bedre fordøyelse må du av og til lage en karbohydratfrokost. Dette vil bidra til å diversifisere kostholdet og vil ikke tillate deg å slå av det angitte vekttapskurset.

Hvordan skjer dette

Menyen til en appetittvekkende proteinfrokost vil demonstrere for jentene at det slett ikke er nødvendig å sulte seg selv for å oppnå den ettertraktede massen til en slankere kropp. Protein bygger musklene våre, som forbrenner fett i kroppen trygt og rikt. Følgelig, med en fornøyd metthet av proteinretter, er de anerkjent som ledere blant vekttapassistenter. Vi skal bruke råd fra ernæringsfysiologer og prøve å komponere og tilby en proteinfrokost i flere versjoner. Proteinoppskrifter er nødvendige for å stimulere kroppen til å forbrenne fett, og senere gå inn i den daglige frokostdietten.

Først frokost

Du vil trenge:

en skive kyllingbryst uten skinn;
et par egg;
30-50 gram melk;
litt grønt, men det er lov å klare seg uten.

Tilberedningsmetoden er primitiv, som alt talentfull. Kok brystet og skjær i skiver, pisk eggene og bland med melk for å lage en omelett.

Pakk kyllingskiver i en eggomelett, dryss finhakkede urter for skjønnhet og smak.

Du kan spise i omtrent hvilket som helst antall uten å bekymre deg for et sett med ekstra vekt.

Frokost nummer to

Dette er for husmødre som har ubegrenset tid om morgenen.

Det er nødvendig å forberede flere bakeformer, helst små, omtrent på størrelse med en julienne-skål:

skjær osten, med et lite fettinnhold, i tynne tallerkener og legg den på bunnen av formene;
skjær tomaten i skiver og legg på toppen;
du kan legge til kylling eller skiver av kalkunkjøtt;
fyll med piskede eggehviter og send til ovnen.

Etter 10 eller 15 minutter er det lov å spise frokost med glede og ikke bekymre seg for at andelen er for stor.

Frokost tredje

Tomat- og agurksalat og et par kokte egg. For et bedre resultat er det lov å spise kun proteiner. Det er tillatt å spise en liten skive ost, men det anbefales å ikke spise brød.

Frokost fjerde

Ta ca 100 eller 150 gram lav-fett cottage cheese og vask den ned med kefir med passende bakterier. Dette er en god metode for å hjelpe tarmene mens du slanker.

Du kan legge til nesten hvilken som helst sitrusfrukt eller en kopp bær til denne frokosten. Det er mange oppskrifter på proteinretter; enhver grønnsakstilbehør eller ferskpresset juice vil gi variasjon. Det viktigste er å realisere oppgaven som viser at metthetsfølelsen absolutt ikke har noe til felles med et sett med overvekt.

Appetittvekkende protein frokostoppskrifter er gode for vekttap.

Og for å støtte det forrige notatet om at det er nødvendig å veksle mellom protein-karbohydratfrokoster, vil vi gi et annet eksempel:

Dag 1 - spis cottage cheese og egg;
2. dag - grøt eller müsli med frukt.

Denne vekslingen vil tvinge kroppen til å begynne å bruke kalorier, med resultatet av en svingning, men vil ikke la deg bli redd for sultne dager og begynne å samle fett som under faste. Det vil ikke være noe "platå" der kroppen står stille og ikke mister masse. Generelt er dette bare metoden hvor det er lov å lure kroppen litt, slik at den er psykologisk behagelig, uansett kosthold.

Når du nærmer deg kostholdet ditt med rimelighet, er det lov å oppnå betydelige og merkbare resultater på seks måneder. Det er lettere for alle å gjøre dette i sommer-høstperioden, men vinteren vil også tillate deg å bringe deg selv inn i ønsket form.

Du trenger ikke skynde deg å gå ned i vekt før svømmesesongen, det vil forbedre hudfargen og huden din. Alt dette er ikke vanskelig, du trenger bare å venne deg selv til en positiv frokost.