Hallo!! Det spiller ingen rolle at du ikke driver med kroppsbygging. Det vi skal jobbe med i dag angår ikke bare, men er også gjenstand for alles drømmer! Og i de fleste tilfeller er det latskap som blir et hinder for å nå målet.

Vi begrunner: flat - vakker og sexy for jenter, kuber - modig, atletisk for gutter. Har du noen forslag til hva dette handler om? Ikke sant! I dag skal vi sammen lære å pumpe opp magen til kuber på kortest mulig tid, uten å gå på treningsstudioet.

Men fremfor alt bør du vite at sterke, utviklede magemuskler, i tillegg til skjønnhet, har en betydelig positiv effekt på kroppen din. På grunn av deres anatomiske plassering holder rectus abdominis-musklene, som er pressen, de indre organene i hulrommet, og bidrar også til en rett holdning.

Forresten, det er derfor for trening, både for en mann og for enhver jente, er slike grunnleggende styrkeøvelser som markløft ekstremt nyttige. Men i dag trener vi hjemme, noe som betyr at vi vil klare oss med praktisk talt uten utstyr. Men hvem sa at det var mindre effektivt?

Hvis du ikke er lat, nærm deg grundig, omfattende, utfør øvelsene riktig, så lover jeg: i en uke med intensiv trening vil du selv se åpenbar fremgang i speilet. Så la oss komme i gang?

Kamp mot magen

I prinsippet har alle en mer eller mindre avlastningspresse, selv den mest tykke – slik er strukturen og formen på rectus abdominis-musklene. Men det faktum at ikke alle kan se dem - her kan du bare klandre deg selv: feil kosthold, en stillesittende livsstil og som et resultat subkutant fett, som skjuler all lettelse under det tykke laget.

Derfor er den første tingen å gjøre for å oppnå de kjære kubene å fjerne magen. Og her må du prøve spesielt.

Den første er riktig ernæring. Vi utelukker fett helt. Av karbohydratene forlater vi bare grøt: bokhvete, ris, brød med kli og generelt kli, og alt er ønskelig usyret. Men flere proteiner kan og bør være: fjærfe, fisk, kalv, egg, etc.

Den andre er kardiotrenere. Uansett hvor lat du er, må du svette hvis du effektivt vil håndtere overflødig rundhet i magen. Det beste er morgenløpet. Vel, i det minste sykle. Vil du ikke gå ut? Kjøp en treningssykkel eller tredemølle, så kan du trene kondisjonstrening hjemme. Det viktigste å huske er at kondisjonstrening er det mest effektive. Dette betyr at du effektivt og raskt kan fjerne magen og "avfette" andre problemområder bare med deres hjelp. Og hvor mye nytte av slike aktiviteter!

Jeg håper du selv forstår at i kampen mot mage og ekstra kilo kan du ikke klare deg uten dietter og cardio. Men vår virksomhet er magen. Og i dag trenger vi kuber. La oss derfor definere et sett med øvelser som vi definitivt må gjøre minst annenhver dag.

Det meste skal vi gjøre hjemme, noe på den horisontale stangen. Klar?

Vi trener pressen

Så, den første, åpenbart og uerstattelige øvelsen for pressen - selvfølgelig vridning. Dessuten er det bedre å kombinere dem helt fra begynnelsen med de laterale rotasjonene av kroppen, fordi abs-kubene er i perfekt harmoni med de skrå musklene i magen.

Gjør med et øye på din fysiske form. Jeg anbefaler 3 sett med 30 reps. Hvis de er enkle for deg, bruk en ekstra belastning: en pannekake fra en vektstang eller en manual.

En vanskeligere, men også effektiv versjon av vridning er fra sittende stilling. Originalen er den samme - liggende på gulvet. Bare denne gangen, bøy bena i knærne, og mest sannsynlig må du fikse dem - for dette, flytt nærmere en lenestol eller sofa og stikk sokkene under den.

Antall tilnærminger og reps er det samme. Enkelt - bare bruk vekter.

Flott trening for hele magen - sykkel. Du vet det sikkert, bare så mange mennesker gjør det feil. For å gjøre det så effektivt som mulig, for det første må du også bevege føttene, etterligne å sykle, det vil si trykk på pedalene, og for det andre, parallelt med bevegelsen av bena,

Du bør løfte området av skulderbeltet med kraft fra magemusklene. Hender i låsen på baksiden av hodet, men samtidig, i prosessen med utførelse, berører du venstre kne med høyre albue, venstre kne, etc.

For å jobbe på den nedre pressen med vekt, trenger du bare å løfte bena, og høyere. Hvis du gjør dette på gulvet, så på denne måten: legg deg ned med armene langs overkroppen på gulvet også, løft de rette bena, prøv å ikke bøye knærne i det hele tatt, til en vinkel på 90 ° og mindre , altså sterkere.

Hevet, senket - det er faktisk hele treningen.

Men hvis du vil at øvelsen virkelig skal være effektiv, er det best å gjøre den eller på en horisontal stang. Essensen er den samme, det spiller ingen rolle om du legger hendene på de ujevne stengene, eller henger på tverrstangen - løft bena. Ideelt sett er de helt rette, vinkelen er også rett, eller vi strekker tærne til tverrstangen, hvis strekningen tillater det, kan du fortsatt på topppunktet og dvele i et par sekunder. Alternativet er enklere - bøyd i knærne. Men prøv så å løfte den høyere – slik at knærne berører den nedre delen av brystet.

Forresten, på den horisontale stangen var det spesielt effektivt å utføre en slik øvelse, det vil si å vri, vekslende heve knærne til venstre, rett, høyre og så videre i en sirkel. Og hvis maten din er rik på proteiner, og du ikke er lat, garanterer jeg at magemusklene dine snart vil se ut som de etterlengtede 6 terningene og 2 trekantene nedenfor.

Hjemme er en herlig øvelse for både øvre og nedre press å brette seg selv. Dette kan for noen være kjent som en "pennekniv". I prinsippet et passende navn, for du må virkelig brette i to.

Ligg på gulvet. Samtidig løfter du de rette bena og overkroppen, mens armene strekker seg oppover. Jeg vil si med en gang at for de uforberedte er dette ikke den enkleste øvelsen, og det vil ikke fungere nøyaktig, men dette betyr ikke i det hele tatt at du kan overse det: vanskeligheten er at det ideelle topppunktet berører knærne med nese. Du forstår selv at det ikke er nødvendig å utvikle seg svakt, men det strekker ryggmusklene perfekt og styrker magen. Derfor, for de fysisk mer forberedte, anbefaler jeg å holde en manual mellom bena.

Forresten, om "hold"! En annen passende mageøvelse som anbefales for hver jente er å holde, rett og sideveis. Her er forresten ikke bare magemusklene involvert.

Ta startposisjonen som om du skal gjøre push-ups. Bli til? Bare nå ikke fokus på hendene, det vil si håndflatene, men på albuene. Til å begynne med, rett på linje, prøv å holde på i 45 sekunder, og øk deretter tiden.

Laterale beholdninger, tror jeg, du selv har allerede funnet ut hvordan du gjør det. Men for alle: ligg på siden, fokuser på én hånd, eller rettere sagt albuen. Spenn nå hele kroppen og rett deg opp.

Hold i denne posisjonen i 45 sekunder, og deretter, med fremgang, trinnvis.

Beste trening

I prinsippet vil disse øvelsene være ganske nok til at du effektivt kan trene magemusklene hjemme. Hvis du gjør alt riktig, følger kostholdet ditt og trener kondisjonsøkter for fettforbrenning, vil du om en uke føle resultatet, som, jeg er sikker på, vil inspirere deg til enda mer intens trening. Og i så fall, les artikkelen vår "" for å bli kvitt magen enda tidligere. Og du kan til og med trene magemuskler hver dag, fordi disse musklene restituerer seg veldig raskt.

Naturligvis trenger du ikke gjøre alt dette på en gang. Velg 2-3 øvelser og gjør 3 sett av hver. Pass på å endre treningen med jevne mellomrom, slik at musklene ikke blir vant til stresset.

Til slutt vil jeg avsløre en liten hemmelighet. Amerikanske forskere utførte en studie og bestemte tydelig at den mest effektive øvelsen for pressen, som kan gjøres hjemme, er en sykkel, men akkurat i den versjonen jeg foreslo deg - med svinger på skulderbeltet.

Spesielt for deg ble det utarbeidet en video som inneholder et sett med øvelser for å oppnå den perfekte magen på egenhånd. Naturligvis kunne jeg ikke ignorere det og ikke introdusere det for dere, kjære lesere. Les, se og øv.

Viktigst, husk: for å bli kvitt magen, må du svette mye. Dette betyr at enhver manifestasjon av latskap er utelukket her. Og hvis du parallelt med jogging aktivt utfører styrkeøvelser, som er vridende osv., vil en del av fettavleiringene omdannes til de samme terningene, noe som gjør dem større og mer uttrykksfulle.

For å finpusse den riktige teknikken for å utføre øvelser og finne ut visse sjetonger som vil hjelpe deg å oppnå kuber for pressen på ganske kort tid, anbefaler jeg at du gjør deg kjent med trinn-for-steg videokurset gratis " Secrets of the perfect abs".

Pass på helsen din, gå inn for sport. Ser deg.

En artikkel om hvordan du raskt kan pumpe opp pressen (både hjemme og på treningsstudioet) for en mann / kvinne.

Før vi begynner å studere settene med øvelser for å pumpe opp magemusklene, inviterer jeg deg til å kjenne organene til magemusklene (anatomi). Heh, det folk flest kaller en utviklet, vakker magemuskel kalles ofte rectus abdominis-muskelen. I tillegg til rektusmuskelen er det også ytre og indre skrå magemuskler.

Vi er kun interessert i de ytre skrå- og rectus abdominis-musklene. det er disse to musklene som er synlige visuelt. Når det gjelder de indre skrå musklene, vil vi ikke berøre dem, fordi de ikke er synlige, dvs. de er plassert under de ytre skrå musklene.

Rectus abdominis-muskelen – folk kaller den magemuskelen. Hvordan er hun?

Faktisk er det en flat og lang muskel som er delt i to deler (halvdeler) - dette er venstre og høyre (ved en vertikal linje av sener). Denne linjen (bunt av sener), 1,5 til 2 cm bred, starter fra kjønnsbenet under og strekker seg langs magen til toppen av brystbenet.

Så, faktisk, takket være denne vertikale linjen (senebunt) og flere horisontale linjer, ser vi de samme kubene (abs) på magen vår.

Hvorfor skriver jeg alt dette?

Du må forstå, å forstå slike ting vil i stor grad forenkle livet ditt i form av å pumpe pressen.

Folk deler ofte pressen i nedre og øvre, dette er faktisk ikke helt riktig ...

Fordi pressen ikke kan fungere i deler (bunn eller topp), fungerer den alltid kun som en helhet, og det er derfor den egentlig kalles rectus abdominis-muskelen. Forstår du?))

Det er bare som oftest at den "nedre" pressen alltid henger etter den øvre, og på grunn av dette deler folk den inn i topp og bunn, men nå er alt klart, håper jeg? det er ikke noe slikt konsept av topp-bunn, det er bare rectus abdominis-muskelen.

Men den nedre delen henger etter på grunn av det faktum at:

• Faktisk er det ingenting å trene der. Fordi rectus abdominis-muskelen (vår magemuskel) er tykk bare fra navlen og oppover (i midjeområdet), men allerede under navlen, hvor kjønnsbeinet er festet, er denne muskelen veldig tynn (fordi den er dannet av bindevev) , dette er en av grunnene til at bunnen av pressen henger etter toppen.
• Du vet allerede at toppen av pressen er tykkere og sterkere enn bunnen, og fordi toppen er tykkere og sterkere tar den opp det meste av arbeidet med å vri og støtte kroppen. den øvre delen av rektusmuskelen (pressen) er mer tilpasset fysisk arbeid.

Hva lærer du av alt dette? La oss oppsummere:

• Enhver øvelse på rectus abdominis-muskelen (vår magemuskel) brukes i sin helhet, det er ikke noe slikt som å svinge opp eller ned.
• Den nedre delen av pressen er vanskeligere å utvikle enn den øvre delen.

Hvorfor er ikke pressen synlig? Hva må du gjøre for å se det?

For å se pressen trenger du:

• redusere mengden fett på kroppen din
• øke størrelsen på rectus abdominis-muskelen (abs) (trene abs)

De. pressen er ikke synlig av to årsaker:

• Eller rectus abdominis-muskelen er liten (det er den ikke) pga størrelsen er liten (du har aldri pumpet den).
• Eller du har en stor mengde fett (og det er ikke synlig på grunn av det subkutane laget, det er skjult under pelsen).

Mål (hvis du har tenkt å se pressen):

• Øk størrelsen på rectus abdominis-muskelen (abs)
• Reduser fettinnholdet (fjern pelsen) for å se det.

Hvordan senke fettinnholdet? Ta av deg pelsen? Å se magen?

Vel, for å øke størrelsen på rectus abdominis-muskelen (presse), vil trening være nødvendig, som inkluderer mange underelementer, også valg av riktige øvelser som er mest effektive, etc.

Rectusmuskelen er en ganske liten muskelgruppe (den er den eneste - rectus abdominis-muskelen).

Den utfører også en enkel funksjon: den vrir bekkenet til kroppen eller kroppen til bekkenet (beina jobber fra bunnen av kroppen til toppen og bekkenet jobber fra toppen til bunnen). I kjernen bruker et stort antall øvelser denne funksjonen.

Men vi trenger bare å velge øvelsene som fokuserer mest mulig på en av disse funksjonene.

Basert på disse funksjonene er det to av de mest grunnleggende, mest effektive øvelsene for rectus abdominis-muskelen (press):

• Liggende knaser
• Reverse crunches

Liggende crunches utføres på gulvet enten på en romersk stol eller på et skråbrett.

Dette er en av de mest effektive mageøvelsene, du vrir rett og slett overkroppen til bunnen.

Omvendt vridning er 2. funksjon (du vrir underkroppen (bekkenet) i forhold til overkroppen, bena fungerer: hoftene). Dette er grunnen til at folk kaller denne øvelsen "senke" magemuskler.

Det er alt. Les mer om alle øvelsene for pressen.

Når du skriver inn spørringen "Hvordan pumpe opp pressen" vil du få mye upålitelig informasjon, men i utgangspunktet forskjellige øvelser og teknikker. Zozhnik samlet flere viktige feil og fordrev dem ved å stole på pålitelige kilder.

0. Alle har en presse i terninger, men vanligvis er de gjemt under et fettlag

Under tallet null som grunnleggende, trenger du bare å gjenta en gang til: alle, og til og med en dårlig trent person, har en press med kuber - rett og slett fordi musklene er så ordnet. Men kubene blir først synlige når prosentandelen av kroppsfett definitivt er lav.

Selvfølgelig avhenger utseendet til magen fortsatt av utviklingen av magemusklene. Grovt sett, hvis du har trent effektivt lenge, så vil kubene være synlige med en stor prosentandel fett, og hvis magen er dårlig trent, vil den bare være synlig med en ekstremt lav prosentandel fett.

Men i alle fall avhenger synligheten til magemusklene først og fremst av fettprosenten i kroppen din. Derfor er oppnåelsen av abs kuber FØRST AV ALT MATMODUS, og først deretter treningsøktene, som vi skriver om nedenfor.

Her er et grunnleggende bilde som illustrerer fettprosent og mage:

I denne forbindelse vil knebøy med vektstang for pressen være mye mer effektiv enn å angripe maskinene for pressen.

2. Det er ingen "bunnpress" og "topp av pressen", samt profesjonelle trenere som gir øvelser for "topp og bunn av pressen".

Anatomisk er ikke pressen delt inn i "topp" og "bunn". Enhver mageøvelse engasjerer og utvikler musklene fullt ut. Det er mer og mindre effektive øvelser (beskrevet i teksten ""), men det er ingen øvelser for "opp" og "ned".

Skaff deg derfor med verdighet og nedlatenhet en mening om en trener som snakker om "topp" og "bunn" av pressen.

3. Antall repetisjoner spiller ingen rolle

Av sentral betydning ved lasting av pressen er tiden musklene er under belastning. Det vil si at hvis du hever bena i henget, prøv å fryse i et par sekunder på det vanskeligste punktet og gjør repetisjonene sakte. 10 av disse repetisjonene vil være mer effektive enn 20 utført i raskt tempo.

Fokuser på den brennende følelsen. Det er nødvendig å gjøre repetisjoner gjennom smerte opp til subjektiv muskelsvikt, det vil si når du føler at du ikke kan gjøre flere repetisjoner, selv for en million dollar. Ifølge ulike kilder anbefales belastningen å velges på en slik måte at subjektiv muskelsvikt oppstår innen 15-25 repetisjoner.

4. Ingen grunn til å heve rette ben og en rett kropp

Den maksimale sammentrekningen av magemusklene oppstår når ryggen er avrundet og haken presset mot brystet. I alle versjoner av vridning må du forestille deg at du krøller deg sammen til en ball.

I alle versjoner av benløft må du bøye knærne litt og prøve å heve ikke bena, men bekkenet. Dette vil redusere belastningen på hoftebøyerne og quadriceps, og maksimere belastningen på magemusklene.

I tillegg er det forskning på skaderisikoen i korsryggen ved visse mageøvelser. Vi snakket om dette i detalj i teksten "Hvordan pumpe pressen riktig".

5. Ulike muskler er ansvarlige for en sterk mage og en flat mage.

Tverrmuskelen er mer ansvarlig for tilbaketrekking av magen, og det er også nødvendig å trene den. Prøv å gjøre et "vakuum" som den store Arnold.

6. Det er umulig å øke magemusklene og redusere fettprosenten samtidig.

7. Skjønnheten og arrangementet til kubene er gitt av naturen, pressen kan ikke lages selv om den ikke er den samme fra fødselen

Kanskje du en dag vil ha en sjanse til å se dine egne magemuskler med kuber, og hvis du ikke har gjort dette før, kan det du ser være en overraskelse for deg. Magen din er kanskje ikke så fin og symmetrisk som fyren på tittelbildet for denne teksten. Så heldig er du.

Magemusklene dine kan se slik ut:

Eller slik:

Eller slik:

Her, hvor heldig med genetikk.

Skutt fra filmen "300 Spartans"

Før du begynner å vise de beste øvelsene for pressen, fortelle deg hvordan du pumper opp kuber hjemme og i treningsstudioet, forklare hvordan pressen fungerer generelt og hvilken funksjon den utfører, vil jeg avlive hovedmytene rundt konstruksjonen av de kjære "kubene". Og dessverre er det mange av dem.

Topp 5 myter knyttet til magetrening

Myte 1. Klassisk inndeling av abdominalpressen i "nedre" og "øvre"

Den vanligste misforståelsen er inndelingen av magemusklene i såkalte «øvre» og «nedre» terninger. Ja, faktisk har vi magemuskler plassert på toppen, og de som er plassert nederst, men det er viktig å forstå ett enkelt poeng: pressen er en hel muskel.

Delingen i musklene i kjernen (komplekset av muskler som er ansvarlige for å stabilisere bekkenet, hoftene og ryggraden) er bare relevant: rectus abdominis-musklene (samme presse), så vel som de skrå magemusklene.

Dermed, uansett hvilken øvelse vi gjør, vil både den nedre delen av pressen og den øvre fungere. Det eneste vi kan gjøre i denne situasjonen er å flytte vekten av belastningen med en eller annen øvelse.

Svært ofte er en slik oppdeling av pressen motivert av det faktum at musklene i pressen som ligger i nedre del av magen er mye vanskeligere å trene enn musklene på toppen. Men dette skyldes utelukkende at tykkelsen på fettlaget i nedre del av magen er litt høyere enn i midten eller over.

Myte 2. Trening av magemuskler vil bidra til å fjerne magen

Den rettmessige andreplassen blant de mest populære mytene om opplæring av pressen er denne. Ja, mange mennesker tror fortsatt naivt at jo mer vi pumper magen, desto større er sannsynligheten for at magen vår krymper.

I praksis er dessverre det motsatte. Når vi rasende pumper magemusklene fra dag til dag, mens vi ikke følger en diett med kaloriunderskudd, risikerer vi å innse at magen vår ikke bare vil krympe, men med stor sannsynlighet vil stikke enda mer fremover. Dette kommer av at magemusklene vil vokse under fettlaget som dekker nettopp disse musklene. Konklusjonen er enkel: Hvis du vil ha pregede abs kuber, følg en diett. Uten det vil ingen mengde trening hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat.

Myte 3. Jo oftere og oftere du svinger pressen, jo raskere vil resultatet komme.

Nei, det er ikke sant i det hele tatt. Mange har en tendens til å glemme det viktige faktum at magemusklene også er MUSKLER.

Å gjøre vektstangcurl utallige ganger hver dag, vil du øke biceps etter en måned med så intens trening? Hva med brystmusklene? Selvfølgelig ikke. Og det vet du veldig godt. Samt det faktum at hver muskelgruppe trenger hvile etter trening, restitusjon.

Så hvordan er magemuskler forskjellig fra andre muskler? Kun ved plasseringen på kroppen vår, men ellers er dette de samme musklene som trenger en dosert belastning og passende hvile.

Ja, magemusklene er de viktigste stabiliserende musklene i kroppen vår, sammen med ekstensorene i ryggen. Det følger at pressen er vant til belastningen rett og slett fordi vi er oppreist. Magemusklene jobber selv når vi sitter eller står. Derfor bør antall øvelser, sett og repetisjoner være høyere enn for noen annen muskelgruppe.

Men dette betyr ikke at musklene ikke trenger å få hvile. Muskler vil ikke bli gjenopprettet, det blir ingen fremgang!

Myte 4. Den beste mageøvelsen er crunches.

Vi kan ikke nekte for at crunches er den mest populære mageøvelsen. Men popularitet er ikke alltid det samme som effektivitet. I vårt tilfelle er dette akkurat tilfelle.

Forskning har lenge vist at de mest effektive mageøvelsene er de der magemusklene jobber sammen med hoftebøyeren. Et eksempel er hengende benhevinger, som også innebærer hoftearbeid.

I tillegg er det viktig å nevne at 99% av alle mennesker utfører vridning er kategorisk feil, og gjør en bevegelse som om den er oppover (rive fra brystryggraden også korsryggen), og ikke fremover.

Arbeidet til rectus abdominis-muskelen er bevegelse fremover, det vil si vridning, og ikke bevegelse oppover, det vil si å løfte kroppen. Nedenfor, når vi ser på øvelsene, vil jeg demonstrere riktig og feil vriteknikk.

Myte 5. Ulike muskelstimulerende midler vil hjelpe deg å oppnå resultater

Ja, det høres fristende ut. Men, som de sier, du kan ikke lett fange en fisk fra en dam. Og til og med liggende på sofaen - og enda mer. Slike sentralstimulerende midler er bare et annet bedrag som ulike selskaper prøver å bruke.

Ja, enhetene tvinger magemusklene til å trekke seg sammen, men denne impulsen er ikke nok til å gjøre belastningen til et alternativ til en fullverdig mage-trening.

Disse stimulantene er egnet for personer med tap av bevegelighet for å forhindre muligheten for muskelsvinn. Så hvis du har en lignende enhet liggende i skapet ditt et sted, kan du trygt legge den ut for salg, du trenger den knapt.

Så, de viktigste mytene er sortert ut, vi går videre til teorien. La oss snakke litt om biomekanikk og anatomi.

Abdominal anatomi

Illustrasjon fra "Wikipedia"

Rectus abdominis-muskelen består av to parallelle muskler. Dette er en dampende, flat, lang, båndformet muskel, bred på toppen og innsnevret nederst, plassert på siden av midtlinjen.

Begge rektusmusklene er atskilt fra hverandre av den hvite linjen i magen. Den begynner på kjønnsryggen og kjønnssymfysen, går opp og fester seg til den fremre overflaten av xiphoid-prosessen og til den ytre overflaten av brusken til V-VII-ribbene.

Muskelbuntene til rectus abdominis-muskelen er avbrutt av 3-4 horisontale senebroer.

Dermed er det populære spørsmålet "hvor mange abs kuber har en person?" det kan du svare på åtte (selv om de to laveste alltid merkes litt dårligere).

Abdominal biomekanikk

Pressens muskler jobber under løfting av bekkenet med et fast bryst, når du bøyer ryggraden, senker ribbeina. De trekker også brystkassen nedover med en fast ryggrad og bekkenbelte.

En annen rektusmuskel, som allerede nevnt ovenfor, fungerer som hovedstabilisatoren til kroppen vår i det vertikale planet. Dermed fungerer disse musklene nesten alltid.

Med den tørre teorien ferdig, er det nå på tide å snakke om forskjellige øvelser for pressen.

Her er et komplett program med øvelser for kuber, informasjon om hvor mye pressen skal pumpes, også.

Jeg ønsker å reservere med en gang: artikkelen vil ikke inkludere øvelser for de skrå musklene i magen, da de kan øke midjen i størrelse.

Igjen, som nevnt ovenfor, hvis du vil ha en smal midje og visuelt fremtredende magemuskler - sørg for å holde dietten.

Mageøvelser

1. Heving av bena i opphenget på tverrstangen

Uten tvil kan denne øvelsen objektivt sett kalles den beste blant alle kjente.

Først, i tillegg til pressen jobber du i hofteleddet, noe som betyr at belastningen på rectus abdominis muskelen er maksimal.

for det andre, vi har ikke vekt på ryggen, noe som betyr at det ikke er noen belastning på korsryggen i det hele tatt, noe som er veldig nyttig for de som har fremspring eller brokk i den lumbosakrale ryggraden. Dessuten er denne øvelsen en utmerket forebygging av ryggproblemer.

Teknikk: grep i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, strekk helt ut på stangen, mens du puster inn, løft bena til horisonten (vanskelige kan kaste sokker opp til stangen, berøre den litt), mens vi puster ut, senker vi bena forsiktig ned til startposisjonen.

Nøkkelpunktet er nettopp i den negative fasen (under senking av bena), siden det er i dette øyeblikket at rektusmuskelen stabiliserer kroppen vår så mye som mulig, noe som betyr at den fungerer til det fulle.

Sving magemusklene forsiktig, ta deg god tid med bevegelser, trekk sammen og strekk musklene. Hvis det er vanskelig å løfte utstrakte ben, bøy dem i knærne, men prøv noen ganger å legge til reps med helt utstrakte lemmer.

2. Klassisk vridning

Her vil jeg vurdere flere alternativer samtidig:

vendingene er riktige;

vridning er feil (oftest er dette alternativet som oppstår);

vri med en pannekake i hånden (komplisert versjon).

– Vridninger er riktige

Kanskje den mest tilgjengelige øvelsen blant alle tilgjengelige for pressen. Du kan utføre det hvor som helst: hjemme, i hallen og til og med på gaten.

Teknikk: ligg på gulvet, bøy knærne, legg hendene på tinningene eller foran deg. Å holde hendene bak nakken, på baksiden av hodet er feil. Vri i denne posisjonen begynner vi å vri nakken fremover, dette er full av skade på nakkevirvlene.

Når du puster inn, gjør en FREMOVER bevegelse, vri kroppen, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Kroppen må vris, og ikke trekkes opp. I neste avsnitt vil vi bare snakke om feil alternativ.

– Vri er feil

Vær oppmerksom på plasseringen av hendene - de er bak hodet, og dette er den første feilen.

For det andre, vær oppmerksom på utførelsen - kroppen vrir seg ikke, men er lei. Ja, i det innledende stadiet av bevegelsen av magemusklene vil du føle, men så snart du passerer en vinkel på 45 grader, vil den lumbosakrale regionen ta all belastningen på seg selv, og dette er allerede traumatisk.

I min coachingpraksis var det en person som tjente seg et fremspring i korsryggen med denne øvelsen, så det er bedre å glemme en slik treningsteknikk for alltid.

Ja, amatører kan overbevise deg om at dette også er riktig, men dette er ikke sant, ikke fall for det! På kampsportseksjonen prøvde de også å bevise for meg at dette var en autentisk måte å gjøre øvelsen på, men alle hadde vondt i ryggen (som ble begrunnet med den store belastningen). Jeg omskolerte alle, ryggen min sluttet å gjøre vondt. Mirakel, ikke ellers!

- Pannekake crunches (komplisert versjon)

Har det blitt for lett? Gjør du hundre reps allerede? Prøv å komplisere øvelsen - plukk opp en pannekake og pump magemusklene til det fulle!

Teknisk og når det gjelder pust, ligner alt på klassikerne, bare denne gangen strekkes armene vinkelrett oppover og holder pannekaken. Vri kroppen, prøv å ikke vippe pannekaken parallelt med bevegelsen, hold den alltid vinkelrett, reduser litt amplituden i øvelsen, og en ny type belastning er garantert for deg!

3. Bok

Også en veldig enkel øvelse i sammenheng med en inventar. Kanskje du trenger et teppe, men du kan klare deg uten det. Teknisk sett er «boken» litt vanskeligere enn å vri, så vær tålmodig – det kan hende det ikke fungerer med en gang.

Teknikk: sitt på gulvet, strekk helt ut (her trenger ikke bena ved knærne å bøyes i startposisjon), mens du puster inn, gjør en bevegelse av kroppen og bena mot hverandre, som om du bretter deg, rett deg ut mens du puster inn puste ut. Skjønner hvorfor boka?

Gjør slike manipulasjoner i omtrent 20-30, og du vil neppe lese den ferdig, denne boken er for overveldende. Eller ikke?

4. Skyv crunches

Når det gjelder teknikk, en mellomting mellom vendinger og en bok: vi ligger på gulvet, bena er bøyd i kneleddet. Mens vi puster inn vrir vi kroppen, samtidig løfter vi bena opp og strekker armene mot sokkene.

På utånding til originalen. Teknisk sett er det ikke det enkleste, så dyktighet kreves.

5. Saks

En veldig enkel øvelse, men ikke ta feil av det – belaster magemusklene som de skal!

Teknikk: strakte seg ut på gulvet, hvilte hendene lett på overflaten, som om vi kuttet luft som et papirark. Vi puster fritt.

Trening er forresten perfekt for de som har brokk og fremspring i den lumbosakrale regionen. Fotarbeid skaper arbeid i hofteleddet, avlaster det og forbedrer dermed blodstrømmen.

Jeg gir veldig ofte denne øvelsen til gutta mine med lignende problemer i begynnelsen og på slutten av treningen. Så vær oppmerksom.

6. Planke

"Seriøst, er det noe annet å forklare?!" Innrømme det, dette spørsmålet blinket gjennom hodet ditt?

Det er ikke nødvendig, men rett og slett nødvendig. Mange gjør baren feil. Snarere gjør de det ikke helt for formålet de forfølger.

I treningsstudioet ser jeg ofte en stang i følgende ytelse: sokkene er stramme, skulderen og albuen er vinkelrett på hverandre, hodet ser ned (alt er fortsatt riktig), men her er ryggen! Den er bøyd, og i denne situasjonen flyttes belastningen fra rektusmuskelen til ekstensorene.

Dette er ikke feil planke hvis du prøver å bygge opp dine dype ryggmuskler. Men hvis målet ditt er pressen, skal ryggen vris sammen med bekkenet, og deretter vil pressen slå seg på i arbeidet. Ha dette i bakhodet.

7. Bønn

Aldri hørt om denne øvelsen? Nå har de hørt.

Nei, de høyere maktene vil ikke tigge om at de kjære kubene skal vises på magen. Det er bare det at mekanikken i bevegelsen er veldig lik det vi kaller å «slå i pannen».

Denne øvelsen kan bare utføres i treningsstudioet, siden en crossover er nødvendig (en enorm ramme der vi vanligvis gjør informasjon for bryst- eller tricepsforlengelse).

Hekt tauet på den øvre kroken, sett deg på knærne foran blokken (i navnet til alle magekubene), trekk tauet bak hodet, mens du puster inn, vri kroppen slik at du føler det samme som du føler. på klassiske vendinger - magemusklene ser ut til å være komprimert til en fjær. Strekk forsiktig ut mens du puster ut. Øvelsen er forresten perfekt for de som liker å sitte på huk/trekke tunge vekter, siden kroppen belastes her på en kraftfull måte.

3 viktige nyanser å huske på når du pumper magemuskler

1) Hvor mye trenger du for å pumpe pressen?

Myte nummer 3 har allerede nevnt dette: sving pressen tre ganger i uken, gjør repetisjonene i øvelsene fra 20 til 50, en tilnærming er nok for hver øvelse.

2) Ernæring

Å ha et kaloriunderskudd er det viktigste. Opprett et lite underskudd, omtrent 15 % prosent av vedlikeholdskalorinivået ditt, trening, og om noen uker vil magemusklene begynne å gjøre seg gjeldende.

Å lage kuber for deg selv raskt (for eksempel om en måned) fra bunnen av er umulig, så vær tålmodig.

3) Er det mulig å lage terninger hjemme?

Nesten alle øvelser er tilgjengelige og kan gjøres hjemme. Derfor, hvis det ikke er mulig å besøke treningsstudioet, begynn gjerne å trene hjemme.

På slutten av artikkelen vil jeg nok en gang nevne det viktigste poenget: uten diett, det vil si uten kaloriunderskudd, er det et ekte mirakel å se de kjære magemusklene, ikke ellers - ikke håp.

Det følger ikke av dette at magemusklene kun skal trenes på en diett med lavt kaloriinnhold. Ikke i det hele tatt. Som de sier, klargjør sleden om sommeren, noe som betyr at du kan trene den i det minste hele året, det er enda bedre, fordi på tidspunktet for diettens begynnelse, et sted der ute vil du ha en ganske lovende stålpresse .

Og et annet veldig viktig poeng: ikke pump magemusklene helt i begynnelsen av treningen. Kroppen er en stabilisator, og sliter du den ut med en gang, så vil ryggen, og dermed ryggraden, ta over hele belastningen i de resterende øvelsene med vektstang og manualer (siden ekstensorene vil også fort bli slitne).

La pressen stå til sist, men ikke vær for lat til å gjøre i det minste i henhold til tilnærmingen i øvelsene som er presentert. Det vil ta deg maks 10 minutter, men i fremtiden vil du selv takke deg selv.

Lev lenge og ha det godt!

Hvis du bryr deg om helsen og formen din, så er du garantert tilhenger av sunne, balanserte måltider og effektiv trening. Med vekt på sistnevnte tilbyr vi deg en velprøvd metode for å lage en vakker presse hjemme. Du vil bli overrasket, men dette kan oppnås etter en uke, og bruker bare 10-20 minutter til trening.

Til å begynne med, la oss gjenta hemmeligheten bak suksess: 7 øvelser, 10-20 minutter/dag innen en uke - og magemusklene får en mer tonet form. Det viktigste er å ikke stoppe der og fortsette vanlig trening i mer enn 1 uke. Hvorfor det? Hver person vil trenge en annen tid før de første "kubene" vises, men hyggelige endringer venter på deg innen slutten av den første uken.

Du vil trenge:

1. Sofa / lenestol / stol;
2. 10-20 minutter / dag;
3. Viljestyrke / positiv holdning / fokus på resultater / støtte / motivasjon ...

Øvelse 1

Sitt på kanten av sofaen. Løft bena slik at de ikke berører gulvet. Nå er du i en veldig ubehagelig stilling, du vil bli sjøsyk, magemusklene er anspente. Men baksiden er også på samme tid, så hjelp deg selv med hendene, hvile dem på sofaen. Nå har du litt balanse.

Nå bøyer vi bena mot oss selv, og retter dem deretter. Dette må gjøres 20 ganger. Vi bretter og retter.

Øvelse 2

La oss nå endre posisjonen. Ligg på gulvet med noe mykt. Hev bena 90 grader (begge sammen), og senk deretter. Denne øvelsen må gjøres 20 ganger.

Merk: i liggende stilling er det vanskelig å heve bena rett, så hjelp deg selv med hendene: plasser hendene under baken eller støtt baksiden av bena med dem.

Øvelse #3

I samme posisjon lager vi den velkjente «sykkelen». Også 20 ganger.

Så kan du hvile. Men ikke lenge, det er fortsatt øvelser fremover.

Øvelse 4

Igjen, vi endrer ikke posisjonen. Nå prøver vi å nå brystet med knærne, svaiende frem og tilbake. Det er viktig å forstå at fra en utsatt stilling bøyer vi bena mot oss, når brystet, og fjærretter ut lemmene. Og igjen 20 ganger.

Øvelse #5

Sett nå føttene på sofaen og legg deg på gulvet med ryggen. Du må nå knærne med hendene og lene deg tilbake på ryggen. Vi gjør dette 20 ganger uten endringer.

Øvelse 6

La oss komplisere det. Nå, i samme posisjon, må du, holde hendene bak hodet, nå knærne med albuene. Det vil være mer effektivt hvis høyre hånd strekker seg etter venstre ben og omvendt. Dermed svinger du ikke bare øvre magemuskler, men vrir også ryggraden, noe som også er veldig nyttig. Selvfølgelig 20 ganger.

Øvelse 7

Og til slutt den siste. Uten å endre posisjon, nå når vi hælene med hendene, vi legger hendene bak føttene, også på kryss og tvers. Og også 20 ganger.
Etter det anbefaler vi deg å ta en varm eller kontrastdusj. Gi kroppen hvile og pusten for å komme seg.

Avskjedsord!

Vi vil gjøre deg oppmerksom på at ikke alle vil kunne gjøre hver øvelse 20 ganger samtidig. Det er best å starte med 5-8 reps, gradvis øke med 3 reps hver dag. Det er viktig å forstå: det er bedre å gjøre mindre, men lenger. Tross alt er det vanskeligste i begynnelsen, når magen neste dag gjør vondt og det ikke lenger er et ønske om å gjøre øvelser. Det viktigste er ikke kvantitet, men varighet. Selvfølgelig, ikke glem hvile. Drikk også mye vann.