Mange treningsøkter inkluderer en kettlebell-vektet øvelse. Kretsen er utformet på en slik måte at den får maksimalt resultat til slutt. Treningsplanen inkluderer massevis av kjente øvelser.

Denne artikkelen er for personer over 18 år.

Har du allerede fylt 18?

Alle nyansene til kettlebell-trening

Det er mange sett med kettlebell-øvelser som er rettet mot ulike muskelgrupper. Og formålet deres er veldig forskjellig - noen er designet for å utvikle styrke og utholdenhet, mens sistnevnte ganske enkelt er å bygge muskelmasse (for eksempel i nakkeområdet). Det er også et kompleks av cardiobelastninger som hjelper deg raskt og effektivt å miste de ekstra kiloene. Derfor, før du begynner å trene, bestem deg for hvilket resultat du vil oppnå som et resultat av trening - en sterk kropp med avlastningsmuskler eller bare en tonet figur.

Hva er den beste vekten for kettlebell-trening?

Den universelle massen til en vekt eksisterer rett og slett ikke, så du bør ikke lete etter den.

For riktig valg av vekt, må du vurdere:

• hva slags trening du gjør (kondisjonstrening eller styrketrening);
• innledende fysisk trening (for nybegynnere vil en belastning på 32 kg rett og slett være uutholdelig);
• kjønn (vekten for jenter er litt lavere).

Fettforbrenningstrening for kvinner innebærer tilstedeværelsen av små skjell (opptil 8 kg). Det er flere grunner til dette, men den viktigste er at et riktig valgt kompleks i utgangspunktet innebærer toning av alle muskelgrupper og vekter er ment å bedre akselerere stoffskiftet.

Hvis det er viktig for en jente å pumpe opp, er minimumsvekten for en nybegynner 8 kg. For menn er tallene noe annerledes - 16 kg for nybegynnere og 32 kg for mer erfarne idrettsutøvere.

Generell kettlebelltrening etter 40 år

Dette settet med øvelser er designet for å holde kroppen i god fysisk form i alle aldre. Selvfølgelig, hvis du gjorde det bra før du var 40 år gammel, så er det usannsynlig for deg at noe vil endre seg vesentlig.

Et annet spørsmål, hvis du er nybegynner - bør du begynne her nøye, for ikke å skade. Viktigst av alt, husk - du bør ikke strebe etter høye skyhøye resultater og forbløffende utførelseshastigheter. Du bør ha et godt, avmålt tempo uten å rykke eller akselerere, samt et minimum av repetisjoner. Belastningene må økes gradvis, trinn for trinn og uten fanatisme.

Kretstrening med kettlebell

Den mest effektive aktiviteten. Den består i syklisk repetisjon av flere øvelser med vekter. Det kan være knebøy, bøyninger, svinger, svinger med prosjektil. Hovedtrekket ved sirkeltrening er høyt tempo.

Litt hvile er tillatt mellom sirkler, men det bør ikke vare mer enn ett minutt. Et slikt sett med øvelser takler fettforbrenning perfekt, og trener også utholdenhet. Du må starte med 3 sirkler på 15 minutter hver og øke antallet gradvis (du legger ikke til tid eller trening, men sirkler).

Trening med kettlebells hjemme

Den optimale vekten for hjemmetrening er 8 kg for en jente og 16 kg for en mann. Hjemmetimene må startes med oppvarming for å varme opp alle muskler i rygg og ledd. Du må gjøre øvelsene i et moderat tempo, og starter med minimal belastning og en liten vekt av prosjektilet.

Hvis alt går lett for deg, så øk belastningen neste gang du trener (på denne måten kan du evaluere effektiviteten av treningsøkten og fullt ut føle alle gledene med muskelsår i de musklene du ikke en gang visste om).

Ukentlig hjemmetreningsprogram:

1. Treningsmølle. Teknikken er den samme som i vanlig versjon, men en kettlebell brukes som vekt. Et tilstrekkelig antall repetisjoner er 20.
2. Kettlebell sitter på huk hele veien. 15 reps.
3. Stående kettlebell rykk. Først 15 ganger med hver hånd, deretter 15 ganger med begge hender samtidig.
4. Kettlebell-utfall gjøres 12 ganger på hvert ben.
5. Vekter benkpress liggende på et teppe eller matte - 15 ganger.
6. Kettlebell push-up. Sett deg i en kettlebell-stilling. Etter hver push-up løfter du hånden med prosjektilet vertikalt mot gulvet. Det er nok å gjøre det 10 ganger.
7. Tren sommerfugl (sving). Du må ta en stående stilling, med føttene i skulderbreddes avstand, og passere kettlebellen fra hånd til hånd, og føre den fra forsiden til baksiden langs innsiden av låret. 25 reps.
8. Rumensk cravings. Bakker med flate køyer og løfter prosjektilet strengt vertikalt. 20 reps.

For nybegynnere er en sirkel nok, og når musklene blir sterkere, øk antall sirkler. Det vil være veldig bra hvis du gjør din første treningsøkt med en kvalifisert trener (eller bare en "kunnskapsrik" venn) som vil vise deg hvordan du gjør hver øvelse riktig. Men hvis dette ikke er mulig, bruk videoinstruksjoner fra Internett.

Med dette komplekset er bare tre treningsøkter per uke nok for å få utmerkede resultater. Hovedbetingelsen er at det skal være minst én hviledag mellom treningsøktene. I løpet av denne tiden vil musklene dine restituere seg fullstendig og være fullt forberedt på nye belastninger.

Hvis du er i utmerket fysisk form, kan du prøve det samme treningsprogrammet for kettlebell, men med en prosjektilvekt på 24 kg eller 32 kg. Med en økning i vekten av prosjektilet i den første leksjonen, reduser du det vanlige antallet sirkler litt - hvis det er enkelt, gå til ditt vanlige nivå om en uke.

Trening med 24 kg kettlebell må også fordeles over dagene. Treningsprogrammet bør forutsette et likt antall trenings- og hviledager (det er best å trene annenhver dag). Du kan også legge til flere øvelser - for eksempel pistol, snatch eller crunch. Men jeg vil gjenta - uten plutselige rykk og fanatisme (kroppen din vil ikke si "takk" for dette).

Crossfit kettlebell trening

Crossfit kettlebell-treningsprogrammet forutsetter høy utførelseshastighet og et stort antall tilnærminger uten avbrudd. Med dens hjelp trenes det kardiovaskulære systemet, utholdenhet og styrkekraft. Men økningen i massen i CrossFit forekommer ikke - intensiteten av øvelsene passerer uten en konstant økning i vekten av prosjektilet.

For CrossFit-trening er en rekke markløft, snatches, knebøy, svinger, utfall ganske egnet. Bokstavelig talt alle øvelser kan gjøres med vekter i form av en kettlebell.

Men før du begynner å trene med høy intensitet, sørg for at du har utmerket helse. For personer som har problemer med rygg, ledd, hjerte og blodårer, samt eventuelle kroniske sykdommer, er CrossFit i prinsippet kontraindisert.

Kettlebell styrketrening

Styrketrening rettet mot masse, bygge den riktig, inkluderer tunge belastninger på hovedmuskelgruppene. Kettlebells gjør en utmerket jobb med denne oppgaven, men du bør ikke glemme annet utstyr (stang, manualer, horisontal stang).

Opplæringsprogrammet bør inneholde:

• ulike trekkraft - fra en skråning, vertikal fra gulvet, til skulderen, fra en utsatt stilling;
• press - over hodet, i liggende stilling, push-up med å heve en arm;
• knebøy;
• utfall;
• svinge.

Velg et gjennomsnittlig utførelsestempo, uten skarpe rykk. Det er spesielt verdt å overvåke pusten - den skal være rolig og avmålt. I dette tilfellet bør pulsen ikke være høyere enn 70 % av maksimum (220 minus alderen din).

Alternativt også treningsdager med hvile - med intensiv muskelpumping er to helger i uken nok.

Trening med kettlebells for fightere

Et MMA-program skal være rettet mot både styrke og utholdenhet. Derfor er det litt en blanding av CrossFit trening og styrketrening. Men her trenger du en spesiell tilnærming til leksjonen.

Før trening, sørg for å varme opp - varm opp alle musklene og strekk. De 10 grunnleggende øvelsene - knebøy, overheadpress, benkpress, rumensk markløft, trekk til magen, bøying, armhevinger, fresing, sving, svinger og utfall - danner en pyramide. På hvert trinn bruker du 5 reps av hver.

Først gjør du 3 øvelser, deretter 4, og så videre til du gjør alle 10. Gradvis økning av belastningen hjelper på utholdenhet, og vekt i form av et sportsutstyr bidrar til å bygge muskelstyrke.

Treningsprogram for vektsnakk

Dette komplekset av yrker krever ikke mye tid, men du kan stole på et godt resultat etter en måned med hardt arbeid. Kettlebell-snatch-trening bør gjøres annenhver dag i 1-3 måneder. Til å begynne med må du bruke minimum 16 kg, gradvis øke belastningen til 32 kg.

Dette komplekset inkluderer en presse, rykk, statiske øvelser med å fikse prosjektilet i vekt, samt utfall og svingninger. Total treningstid er 20-30 minutter.

Du trenger ikke å jobbe i treningssentre i timevis for å ha drømmekroppen. En time med kettlebell-øvelser hjemme er nok - og du ser helt fantastisk ut.

Ta styrken til neste nivå med disse kettlebell-treningene.

Hvis du har kort tid (som de fleste av oss faktisk gjør), så velg en kettlebell på neste tur til treningsstudioet. Hvorfor? Kettlebell-løft er både kondisjonstrening og styrketrening. I følge en fersk studie økte forsøkspersoner som trente med en vekt (i gjennomsnitt 16 kg) i fire uker indeksen for oksygenforbruk av vev (VO2) med 6 %, det vil si oksygenet, som er en pålitelig indikator på kardiovaskulær helse. system og som kroppen kan bruke effektivt under høyintensiv trening

I samme studie økte ikke de forsøkspersonene som trente sirkeltrening samtidig VO2. Samtidig bekrefter en rekke andre studier at trening med kettlebells effektivt øker styrken og har større effekt på muskler enn knebøy med hopp.

Det fine med kettlebell-trening - med riktig tilnærming - ligger i deres allsidighet. "Bare ett emne, og hvor mange treningsalternativer: fra fettforbrennende kettlebell-trening med høy intensitet til styrketrening med lav repetisjon. De er gode for å utvikle hoftestyrke uten risiko for skader som markløft."

Vi har utarbeidet fem programmer for deg for å hjelpe deg med å finne ut hvordan du skal trene riktig med kettlebells.

1. Supersett for raske resultater
2. Fem øvelser for å få muskelmasse eller forbrenne fett
3. De fem beste mageøvelsene
4. Sirkulær styrketrening
5. Økte vanskeligheter med å trene med to kettlebells.

Men før vi går videre til øvelsene, la oss bestemme valget av et prosjektil.

1. Profesjonell standard"Jeg elsker profesjonelle kettlebells (se bildet over) fordi de har samme størrelse uavhengig av vekt," forklarer Turner. "Dette er nyttig for vanskelige øvelser."
2. Støping av jern«Jeg foretrekker støpejern fremfor gummi. Det virker for meg som om de er mer stabile. Dette lar deg utføre øvelser av høy kvalitet som håndleddsraden med kettlebells, når det er nødvendig å flytte vekten av hele kroppen til dem."
3. Ideell vekt«For menn vil jeg anbefale en vekt på 16-20 kilo. De er tunge nok til å belaste muskler og pumpe opp en kettlebell, men lette nok til å tillate høyintensive øvelser og høye repetisjoner."

Et sett med øvelser med kettlebells for alle muskelgrupper

Det fine med kettlebell-treningsprogrammer er at dynamiske, naturlige bevegelser hjelper deg å dra nytte av både fettforbrennende kondisjonstrening og høyvektsøkter for å bygge muskler. For at treningen skal bli mest mulig effektiv har vi samlet øvelser i supersett.

Hvordan gjøre

Gjør ett sett med ti repetisjoner av den første øvelsen i supersettet, og deretter umiddelbart ti repetisjoner av den andre øvelsen. Hvil i 60 sekunder og gjenta. Totalt må du fullføre fire supersett. Slapp av i to minutter og gå videre til neste supersett. For øvelser på den ene siden, på det første settet, gjør øvelsene på den ene siden, og deretter på den andre. For progresjon av belastninger, legg til en repetisjon til hvert sett til du kommer til 15, øk deretter vekten og start på nytt med 10 repetisjoner.

Hvorfor det fungerer

Er det mulig å pumpe opp kettlebells med dette treningsprogrammet? Utvilsomt. Dette programmet inkluderer tre supersett, som er et par øvelser som utføres etter hverandre uten avbrudd. I det første supersettet er det lagt vekt på bryst-, rygg- og kjernemuskulatur. I den andre trener vi pressen i stående stilling, og i den tredje i horisontal stilling. Resultatet er en akselerert hjertefrekvens, som effektivt kan forbrenne fett og bygge store, sterke magemuskler.

Omtrentlig vekt

Ideelt sett bør du bruke en 16 kg kettlebell for de to første supersettene og 12 kg for sistnevnte.

Supersett 1. Sammensatt fordel

Tren hele overkroppen med bare to øvelser.

1A. Benkpress på gulvet

Ligg på gulvet, hold en vekt i hver hånd på brysthøyde. Rett en arm og skyv oppover, løft skulderen fra gulvet og vri kroppen. Senk den ene hånden, rett ut den andre etter samme prinsipp. Gjenta armpresset vekselvis i en rolig rytme.

1B. Kettlebell trekkraft

Stå i plankestilling på strake armer med vekt på vektene. Trekk en opp, flytt albuen tilbake mot hoftene. Senk kettlebellen, gjenta med den andre hånden. Hold kjernemuskulaturen spent, hold hoftene i ro.

Tips: "Dette er en flott kjerne- og ryggøvelse som bidrar til å øke stabiliteten og dermed kjernestyrken," forklarer Turner. "Bring føttene så nærme som mulig for å komplisere øvelsen."

Supersett 2. Dynamisk kraft

Bruk kjernemuskulaturen for å holde deg i posisjon.

2A. "Mølle"

2B. "Åtte"

Før kettlebellen tilbake mellom bena dine, flytt fra den ene hånden til den andre. Beveg kettlebellen frem og tilbake med den ene hånden, og gjenta deretter bevegelsen med den andre. Prøv å holde bevegelsene så flytende som mulig.

Tips: "Dette er en utmerket kjerneøvelse fordi den spesifikke bevegelsen krever at magemusklene er konstant anspente, noe som gjør at du effektivt kan opprettholde balansen."

Supersett 3. Fordeler med kjernemuskulatur

Avslutt treningen med øvelser som brenner magen

3A. Benkpress

Hold to vekter over hodet, sitt på gulvet, bøy bena i knærne. Senk deg sakte ned på gulvet, flytt prosjektilet mot brystet. Stram magemusklene for å komme opp til startposisjonen, og skyv armene rett opp.

3B. Flytte vekter i stangen

Du kan utføre hvert sett med øvelser med kettlebells hjemme eller i treningsstudioet fra treningsstedet, resultatet vil ikke endre seg.

Råd: «En god måte å diversifisere baren på. Jo lenger fra kroppen du plasserer kettlebellen, jo vanskeligere blir øvelsen. For å komplisere øvelsen ytterligere, kan du løfte prosjektilet litt opp fra gulvet."

5 øvelser for å forbrenne fett og få masse

Disse fem kettlebell-øvelsene er utviklet for å hjelpe deg å gå ned i vekt og bygge muskler samtidig. Bruk en slik kettlebellvekt at siste repetisjon av siste øvelse gis deg så hardt som mulig, men uten å bryte teknikken. Velg et treningskompleks i samsvar med dine mål:

Fettforbrenning

Hvis målet ditt er å bli kvitt de ekstra centimeterne, gjør 10 reps for hver øvelse. Fettforbrennende kettlebell-trening utføres i en sirkel, uten hvile i mellom. Hvil deretter i 60 sekunder og gjenta sirkelen. Totalt må du lage fem sirkler.

Økning i belastning: Legg til en repetisjon for hver runde til du når femten. Gå deretter videre til tyngre kettlebells, og start på nytt med ti reps.

Muskeløkning

Hvis målet ditt er mager muskelmasse, gjør 12 reps per sett, og hvil deretter i 45-60 sekunder. Det er nødvendig å gjøre 4 sett av hver øvelse, hvile ikke mer enn 90 sekunder mellom øvelsene.

Økning i belastning: Legg til en repetisjon for hver runde til du når femten. Gå deretter videre til tyngre kettlebells, og start på nytt med 12 reps.

1. Dust av en kettlebell

Sving kettlebellen mellom bena mens du beveger hoftene fremover. Når den når magehøyde, strekker du albuen bakover og løfter hånden under og rundt kettlebellen for å stå i kettlebell-på-bryst-posisjon, og senk den mellom bena og gjenta bevegelsen.

Tips: «Pass på at du ikke drar kettlebellen for langt fra kroppen din. Dette er en flott øvelse for å utvikle styrke."

2. Trykk fra bak hodet

Stå i en kettlebell-på-bryst-posisjon, hold den på skuldernivå med albuen mot siden for ekstra støtte. Skyv opp rett over hodet ved å bruke den mest effektive banen for å redusere skulderbelastning.

Tips: «Start med albuen under kettlebellen, skyv deretter hånden i en rett linje, vri den gradvis slik at håndflaten vender fremover i den endelige posisjonen. Hvis du bruker mye vekt, kan du starte fra brystet."

3. Vektrapp

Sving kettlebellen mellom bena mens du beveger hoftene fremover. Når den er like under brystnivået, sett albuen tilbake og løft hånden under og rundt kettlebellen, bruk den resulterende impulsen til å bringe kettlebellen rett over hodet.

Tips: «Prøv å unngå en posisjon der hånden din er under kettlebellen og ikke trykk i en separat bevegelse. Øvelsen bør gjøres i en jevn bevegelse."

4. Mill

Startposisjon: stående rett, kettlebell i en utstrakt hånd over hodet, bena bredere enn skuldrene. Vektfordelingen bør være forutinnstilt mot hånden som holder vekten. Ser på vekten, senk kroppen ned til du berører gulvet med den andre hånden.

Tips: Mill-øvelsen ser skremmende ut, men den er verdt å gjøre for å styrke kjerne- og skulderstabiliteten. Det strekker også baksiden av låret veldig godt."

5. Flytte vekter i stangen

Stå i plankeposisjon på strake armer, kroppen i en rett linje fra krone til hæler, plasser en kettlebell på høyre side. Flytt venstre hånd under kroppen, ta kettlebellen og flytt den til venstre side. Gjenta på den andre siden.

De fem beste mageøvelsene

Kroppsvektøvelser er gode for å trene grunnleggende magestyrke. Men hvis du ønsker å få en steinpresse med godt synlige terninger, må du legge til vekter i treningen. En av de mest effektive metodene er kettlebells.

Vi har allerede snakket om og ønsker å utvide listen over bevegelser med ekstra vekt.

"Jeg bruker kettlebells fordi de er allsidige. De lar deg utføre både grunnleggende øvelser og øvelser for alle muskelgrupper, egnet for nybegynnere og profesjonelle, de kan brukes både i treningsstudioet og hjemme, forklarer Ashton Turner, medgründer av treningsklubben i London, styrkeforsterker . "Trening på den ene siden forstyrrer balansen, og tvinger kroppen til å bruke musklene vanskeligere for å holde seg på plass. Enhver bevegelse bak hodet, for eksempel "Melnitsa", i tillegg til balanse, krever også involvering av kjernemuskulaturen. "

Hvordan gjøre

Gjør tre sett med ti repetisjoner, hvil 45 sekunder mellom settene, 90 sekunder mellom øvelsene. For å øke belastningen, legg til én repetisjon i hvert sett til hver treningsøkt, til du kommer til 15. Bytt deretter til tyngre vekter. mens du igjen starter med ti. repetisjoner.

Hvorfor det fungerer

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å utvikle antirotasjonsevnen din, noe som vil hjelpe deg å holde deg mer fast på beina. Dette treningsprogrammet vil også tillate deg å oppnå en steinpress, og kvalitativt trene de skrå musklene i magen og korsryggen.

1. Benkpress liggende på gulvet

Ligg på gulvet, hold en vekt i hver hånd på brysthøyde. Rett ut den ene armen og skyv kettlebellen oppover, løft skulderen fra gulvet og vri kroppen. Senk den ene hånden, rett ut den andre etter samme prinsipp.

Tips: "Ved å ligge på gulvet øker du kjernestabiliteten, og reduserer dermed risikoen for skade," forklarer Turner. «Jeg tilbyr kundene mine å 'trykke' nedre rygg ned i gulvet. Dette bidrar til å forhindre henging i korsryggen og frakobling av magemusklene."

2. Mill

Startposisjon: stående rett, kettlebell i en utstrakt hånd over hodet, bena bredere enn skuldrene. Vektfordelingen bør være forutinnstilt mot hånden som holder vekten. Ser på vekten, senk kroppen ned til du berører gulvet med den andre hånden.

Tips: Mill-øvelsen ser skremmende ut, men den er verdt å gjøre for å styrke kjerne- og skulderstabiliteten. Det strekker også baksiden av låret veldig godt."

3. Sidepress

Utgangsposisjon: kettlebell på skuldernivå. Stram kjernemuskulaturen, senk overkroppen til siden mens du retter ut armen. Prøv å holde kettlebellen så stille som mulig, beveg kroppen i stedet. Etter å ha nådd bunnpunktet, gå tilbake til startposisjonen.

Tips: «Flott trening for skråstiltene da du trenger å opprettholde balansen mens du presser kettlebellen fra kroppen. Jo lavere du går, jo større intensitet på treningen, og tyngdepunktet skifter."

4. Press med fleksjon av kroppen

Hold to vekter over hodet, sitt på gulvet, bøy bena i knærne. Senk deg sakte ned på gulvet, flytt kettlebells mot brystet. Stram magemusklene for å komme opp til startposisjonen, og skyv armene rett opp.

Tips: «Sitt oppreist, stram bekkenet, og når du går ned, vri ryggen, prøv å vekselvis berøre gulvet med hver ryggvirvel. Jo saktere du beveger deg, desto hardere jobber magen din."

5. Flytte vekter i stangen

Stå i plankeposisjon på strake armer, kroppen i en rett linje fra krone til hæler, plasser en kettlebell på høyre side. Flytt venstre hånd under kroppen, ta kettlebellen og flytt den til venstre side. Bytt hender og gjenta bevegelsen.

Tips: «En god måte å diversifisere baren på. Jo lenger fra kroppen du plasserer kettlebellen, jo vanskeligere blir øvelsen. For å komplisere øvelsen ytterligere kan du løfte kettlebellen litt opp fra gulvet."

Kretstrening med kettlebells for styrke

"Målet med denne sirkeltreningen med kettlebells er å øke styrken," forklarer Ashton Turner, trener ved Evolve 353 Fitness Club i London. De valgte øvelsene overføres til andre typer belastning, for eksempel løping og hopp. De bygger også styrke ved å fokusere på ryggmusklene. Dette betyr at denne typen trening er perfekt for rugby- og fotballfolk."

Hvordan gjøre

Du kan gjøre både sirkler og avslutningsøvelsen, eller hvis du har kort tid, en av de to sirkler og avslutningsøvelsen. Under sirkeltrening utføres alle øvelser i en sirkel, en tilnærming hver, uten hvile. Å holde styr på tiden det vil ta deg å fullføre en sirkel og prøve å forkorte den med minst et par sekunder med hver treningsøkt er en god motivasjon og en måte å spore fremgangen din.

Kretstrening 1

1A. Sving kettlebellen med én hånd

Repetisjoner: 8-12 på hver side

Stå rett med føttene litt bredere enn skuldrene. Stram kjernemuskulaturen, bring skulderbladene sammen, og løft kettlebellen tilbake mellom bena for å begynne å svinge. Når du kjenner en strekk på baksiden av låret og baken, drar du hoftene fremover og svinger kettlebellen foran deg. Klem rumpa så mye som mulig og løft kettlebellen til skuldernivå.

Tips: «Trening utvikler en god balansefølelse. Når du svinger med kettlebell med én hånd, bør du spenne kjernen og skråningene så mye som mulig for å forhindre vridning."

1B. Enhånds kettlebell rykk

Repetisjoner: 8-12 på hver side

Start med å svinge kettlebellen med den ene hånden, men når den er mellom bena, trekker du skuldrene bakover og opp slik at kettlebellen er så nærme kroppen som mulig. Løft albuen for å få kettlebellen opp. Når den er i nivå med albuen, roterer du armen under vekten og skyver oppover til vekten er i vater over hodet.

Tips: "Denne øvelsen er bra for å bygge styrke fordi den engasjerer flere muskelgrupper samtidig og krever ekstra innsats for å fullføre bevegelsen. Det bidrar også til å øke styrken og stabiliteten til skulderleddet."

1C. Flytte vekter i stangen

Repetisjoner: 16-24 på hver side

Start med plankeposisjonen på utstrakte armer, plasser en kettlebell på høyre side. Hold hoftene krøllet og kjernen spent gjennom hele øvelsen. Før venstre hånd under kroppen og grip vekten. Flytt den til den andre siden, og pass på at hoftene forblir rette. Senk og gjenta med den andre hånden.

Tips: «En av hovedbetingelsene for styrketrening i denne øvelsen er stram kjernemuskulatur. Denne øvelsen lar deg forstå hvordan du kontrollerer kjernemuskulaturen og utvikler også en følelse av balanse."

Kretstrening 2

Gjør ett sett av hver øvelse i rekkefølge. Hvil 60 sekunder mellom sirkler. Det er åtte sirkler totalt.

2A. Swing med to vekter

Repetisjoner: 8-12 på hver side

Stå rett med bena litt bredere enn skuldrene, og ta en kettlebell med samme vekt i hver hånd. Stram kjernemuskulaturen, bring skulderbladene sammen, og skyv kettlebells tilbake mellom bena for å begynne å svinge. Når du kjenner en strekk på baksiden av låret og setemusklene, flytt hoftene fremover og sving kettlebells foran deg. Klem rumpa så mye som mulig og løft kettlebells til skuldernivå.

Tips: "Hvis du utfører svingninger med to kettlebells, øker du vekten som brukes, noe som lar deg jobbe mer effektivt for styrke."

2B. Skyv av to vekter

Repetisjoner: 8-12 på hver side

Start på samme måte som om du skulle svinge med kettlebell. Når de når magehøyde, strekker du albuene bakover og løfter armene under og rundt kettlebellen for å stå i kettlebell-på-bryst-posisjon, og senk dem mellom bena og gjenta bevegelsen.

Tips: "Dette er en eksplosiv øvelse i styrkeutvikling."

2C. Håndgrep

Repetisjoner: 8-12 på hver side

Stå i plankestilling på strake armer med vekt på vektene. Plasser bena litt bredere enn vanlig for mer stabilitet, stram musklene i kjernen og baken. Trekk en kettlebell opp, flytt albuen tilbake mot hoftene og bring skulderbladene sammen. Flytt kroppsvekten til den andre hånden. Senk kettlebellen, gjenta med den andre hånden. Hold kjernemuskulaturen spent, hold hoftene i ro.

Tips "Dette er en flott kjerne- og ryggøvelse som bidrar til å øke stabiliteten, og dermed styrken, til kjernen. For å komplisere øvelsen, ta føttene så nært som mulig."

Siste øvelse

3. Sving med to hender

Tid: 60 sekunder

Utfør så mange toarmssvingninger som mulig på ett minutt, og hvil deretter i ett minutt. Skriv ned ditt beste resultat og prøv å forbedre det med hver påfølgende treningsøkt. Fokuset bør imidlertid være på teknikken til øvelsen, ikke antall repetisjoner. Kun 8-10 tilløp.

Et sett med øvelser med to kettlebells for dobbelt resultat

Når du fant ut øvelsene for nybegynnere og lærte hvordan du korrekt utfører grunnleggende øvelser med kettlebells, for eksempel svinger, press og rykk, kan du gå videre til et mer komplekst alternativ. "Å bruke to kettlebells er en økt vanskelighetsgrad siden det krever en sterk følelse av balanse og muskelkontroll," forklarer Ashton Turner, trener ved Evolve 353 i London. "Dessuten virker to vekter på 16 kg lettere enn en på 32 kg."

Hvordan gjøre

Gjør tre sett med ti repetisjoner, hvil 45 sekunder mellom settene, 90 sekunder mellom øvelsene Den andre øvelsen innebærer vekslende kettlebell-trykk for hver repetisjon. For å øke belastningen legger du til én repetisjon i hvert sett til hver treningsøkt, til du kommer til 15. Gå deretter til tyngre kettlebells, mens du igjen starter med ti repetisjoner.

Hvorfor det fungerer

Ved å bruke to vekter i stedet for én bryter du ingen regler. Det spiller ingen rolle om du bruker en eller to, belastningen øker på samme måte. Det viktigste er å sørge for at du gjør øvelsen på samme måte med begge hender, ellers risikerer du alvorlige skader i skulderleddet.

1. Sving med to vekter

Utfør kettlebell-svingninger mellom bena til du er i nøytral stilling (dette aktiverer setemusklene). Prøv å holde håndleddene så nær hoftene som mulig. Øverst spenner du setemusklene for å redusere belastningen på korsryggen.

Tips: «Plasser bena litt bredere enn når du utfører samme øvelse, men med én kettlebell. Dette vil gi deg god plass til begge vektene og vil kunne jobbe mer effektivt på lårene, setemusklene og hamstrings.»

2. Trykke på kettlebells

Stå rett opp i en kettlebell-på-bryst-posisjon, og gjør deretter en dyp knebøy. Utfør vekselvis kettlebell-pressen bak hodet, og se i bevegelsesretningen til prosjektilet.

Tips: "En utmerket test for hofter og brystrygg, samt for stabiliteten til skulderleddet."

3. Snap med to kettlebells

Sving kettlebells mellom bena mens du beveger hoftene fremover. Når de er like under brysthøyde, ta albuene tilbake og løft armene under og rundt kettlebellen, bruk den resulterende impulsen til å bringe kettlebellen rett over hodet.

Tips: «Prøv å unngå en posisjon der hendene dine er under kettlebells og ikke trykk i en egen bevegelse. Øvelsen skal gjøres i en jevn bevegelse. To kettlebells øker øvelsens vanskelighetsgrad og effektivitet betraktelig fordi du må utføre den samme bevegelsen med begge skulderleddene."

5. Dobbelttrykk bak hodet

Stå i en kettlebell-på-bryst-posisjon, hold skjellene på skuldernivå, press albuene til siden for ekstra støtte. Skyv kettlebellen rett opp over hodet ved å bruke den mest effektive måten å redusere belastningen på skulderleddet.

Tips: "Pass på at begge albuene er rett under vekten under skyvet og at vekten er rett over skuldrene under repetisjonen."

Kettlebell er et utmerket sportsutstyr for trening av styrkeindikatorer hjemme. I denne artikkelen vil nybegynnere ha svar på alle spørsmål knyttet til hjemmetrening.

Kettlebell brukes av representanter for nesten alle idretter for å forbedre styrkeprestasjonen. Dette sportsutstyret er flott for trening hjemme.

For nybegynnere som bestemmer seg for å begynne å trene, bør du først konsultere legen din, og deretter med en trener som vil fortelle deg treningsprogrammet. Hvis dette ikke er mulig, så bare les denne artikkelen - i den finner du svar på alle spørsmål angående øvelser med kettlebells hjemme.

Kettlebells – de sterkes sport

Ingen vil hevde at kettlebell-løfting er populært. Mange gjør kettlebell-øvelser hjemme. Blant hovedfaktorene som påvirket utviklingen av kettlebell-løfting, kan følgende bemerkes:

• Kompaktheten til et sportsutstyr som kan plasseres hvor som helst. Dessuten kan den ikke brytes.
• Vekttrening vil akselerere veksten av muskelmasse betydelig.
• Treningen kan gjøres hvor som helst og til en tid som passer for utøveren.
• På den første fasen, til styrkeindikatorene øker, vil treningen ikke ta mer enn 10 minutter. Deretter vil selvfølgelig tiden øke.
• Under trening med en kettlebell forbrennes fett perfekt, og det oppstår en økning i hormonelle nivåer i kroppen.
• Du trenger ikke å lære en lang rekke teknikker. Alle øvelser i kettlebellløft er basert på menneskelig fysiologi.
• Med konstant trening øker styrken, arbeidet til sentralnervesystemet forbedres.
• For å lage en vakker sportsfigur trenger du bare å kjøpe en kettlebell og huske et dusin øvelser.
• Vekttrening er tilgjengelig for kvinner.
• Til tross for den tilsynelatende høye faren ved å trene, tyder statistikken på det motsatte – dette er en av de sikreste idrettene.

Hvordan velge vekten til en kettlebell

Når du velger vekten til et sportsutstyr, må bare to indikatorer tas i betraktning: styrken til utøveren og typen trening. Nybegynnere kan anbefales å starte med en minimumsvekt på 16 kilo. Gradvis, oftest i løpet av året med konstant trening, kan du nå maksimalvekten til en kettlebell på 32 kilo. Treningsprogrammet bør utformes på en slik måte at øvelser for ulike muskelgrupper veksler.

Tiden for en leksjon bør ikke overstige 40 minutter, og det anbefales å gjennomføre opplæringen samtidig. På slutten av leksjonen er det verdt å gjøre pusteøvelser, gå rolig i et minutt eller to, hvoretter du kan gå i dusjen.

Det første en nybegynner kettlebell-løfter trenger å mestre er en snatch. Du kan utføre denne øvelsen med en eller to hender. I dette tilfellet er det nødvendig å sikre at ryggen er jevn, og kettlebellen er plassert i midten av utøverens kropp. For å utføre øvelsen bør du bøye deg og ta prosjektilet i håndtaket og rykke det ned på brystet. Ta så tak i kettlebellen med den andre hånden og senk den på plass.

Når den første øvelsen er mestret, kan du gå videre til bøyde rader. Veksten av muskelmasse under denne øvelsen avhenger direkte av vekten til sportsutstyret. Du bør imidlertid beregne dine fysiske evner riktig for ikke å bli skadet.

Utførelsesteknisk er ikke draget mye vanskeligere enn napp. Venstre kne skal være på den ene kanten av benken, og venstre hånd, henholdsvis på den andre. Ta kettlebellen med høyre hånd, og trekk kettlebellen mot deg samtidig med utpusten. Armen skal bøyes i albueleddet. Sett prosjektilet tilbake til sin opprinnelige posisjon samtidig som du inhalerer. Kun albuer og skuldre skal være med i arbeidet.

Den tredje øvelsen kalles "møllen". Kroppen bøyer seg til siden slik at hånden berører foten. Sekundviseren med kettlebell stiger høyt opp.

Hva om musklene er svake?

Selvfølgelig er hver person på et annet nivå av fysisk form. Hvis musklene i armene fortsatt er svake, bør de styrkes. Det er spesielle øvelser for dette:

1. Ryggen er i vater. Ta 16-kilos vekter i begge hender, eller, hvis dette er for mye vekt for deg, mindre. Legg hendene ned, og håndflatene skal se opp. Totalt bør du gjøre 2 til 4 tilnærminger, bestående av 8 eller 10 repetisjoner hver. Denne øvelsen styrker musklene i hender og armer godt.
2. Sitt i en stol med føttene i skulderbreddes avstand. Venstre hånd er plassert på midjen, og kettlebell er i høyre hånd på høyre kne. Med håndflaten vendt opp, gjør bøyebevegelser slik at kettlebellen beveger seg i et vertikalt plan.
3. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. I den ene hånden, et sportsutstyr, og den andre er i midjen. Hev kettlebellen over hodet, og hev og senk den deretter. Vær forsiktig så du ikke beveger albuen. Denne øvelsen er laget for å trene biceps brachialis-muskelen. Det er nok å utføre tre sett med 10 repetisjoner hver.
4. Stå ved siden av en stol og bøy deg. Hold på ryggen med den ene hånden, og hold kettlebellen med den andre. Begynn å løfte og senke prosjektilet langs kroppen. Øvelsen utføres også i tre sett med 10 repetisjoner.
5. Kettlebellen er i den ene hånden, og den andre er plassert i midjen. Hev prosjektilet til brystet langs en tangentbane og pass på at albuen ikke beveger seg.

Øvelser for å trene ryggmuskler

Hovedoppgaven til utøveren er å utvikle musklene harmonisk. Trener du armene, men glemmer ryggen, så vil det ikke være noen fordel av slik trening. Følgende er øvelser som hjelper deg å styrke ryggmusklene:

1. Stå i nærheten av en stol. Hold på ryggen med den ene hånden og ta tak i skallet med den andre.
2. Bøy lett i knærne med venstre ben litt bak. Hev og senk prosjektilet til brystet. Du bør gjøre 5 tilnærminger, som hver har 10 repetisjoner.
3. Ta vekter i hendene, ryggen er rett. Trekk prosjektilet til brystet. Gjør ca 5 sett med 10 reps.
4. Kettlebellen er plassert på gulvet. Plasser den ene hånden på prosjektilet og plasser den andre på gulvet. Gjør push-ups.
5. Den stående pressen fungerer godt på flere muskler samtidig. Plasser kettlebellen på skulderen din, og begynn å løfte den. Det er lov å hjelpe til med føttene.

Nå kan du bli kjent med et sett med 7 mest effektive øvelser som lar deg utvikle alle muskelgrupper harmonisk.

• Kaster et prosjektil. 3 sett med 15 eller 20 sett utføres. Vipp hofteleddet og ta en kettlebell. Det er nødvendig å heve det kraftig, mens du retter benet og etterligner et hopp. I dette tilfellet bør albuene plasseres utover fra prosjektilet, og skuldrene skal være rett over det. Denne stillingen bør holdes så lenge som mulig. Pass på at vekten alltid er plassert nær kroppen. Rett ut bena, løft skuldrene samtidig, og når hånden med kettlebell er på nivå, trekk prosjektilet med hendene. Vri så albuene slik at de er under prosjektilet. All bevegelse skal gjøres jevnt.
• Hånd som trekker prosjektilet. Du må gjøre 3 sett med 15 eller 20 repetisjoner. Bena i skulderbreddes avstand og lett bøyd i knærne. Bøy i hofteleddet, mens du holder ryggen rett. Den ene hånden er på baksiden av stolen, og den andre holder kettlebellen. Trekk kettlebellen opp, og bring skulderbladene sammen. Husk å holde ryggen rett for å unngå skader.
• Knebøy. Også 3 sett med 15 eller 20 reps. Bena er litt bredere enn lårlinjen, prosjektilet er på brystet. Begynn å sitte på huk. I dette tilfellet bør knærne alltid forbli over føttene. Gå tilbake til startposisjonen etter at hoftene er parallelle med bakken.
• Prosjektilskyv. Antall tilnærminger og repetisjoner er det samme. Bena i skulderbreddes avstand, lett bøyd i knærne. Kettlebellen er plassert nær øret. Utfør en knebøy og reis deg umiddelbart, mens du løfter prosjektilet oppover.
• Machi. Antall repetisjoner og tilnærminger forblir uendret. Prosjektilet er plassert mellom bena, kroppen er vippet. Sving kettlebellen tilbake, og sving den fremover med all kraft til brystnivå. Armene er rette og hoftene er forlenget.
• "Mølle". Armen med ett prosjektil rettes opp og heves opp. Ta samtidig en annen vekt med den andre hånden og begynn å løfte. Bytt hender og gjenta. Antall tilnærminger og repetisjoner er det samme.
• Benkpress. 3 sett med 15 eller 20 sett. Mens du ligger på ryggen, klem prosjektilet.

Videoleksjoner med øvelser med kettlebells for nybegynnere:

For å utvikle styrke, så vel som for trening, er en øvelse med en kettlebell perfekt. Boksere, vekt- og baneutøvere, skiløpere, roere, gymnaster og andre utøvere, som sterke og sunne armmuskler er viktige for, bruker konstant kettlebell i treningsøktene. Men hvis en person aldri har jobbet med kettlebells før og ønsker å prøve, må han først diskutere dette problemet først med en lege, og deretter med en trener som også kan lære bort øvelsene. I mangel av en trener kan en erfaren vektløfter hjelpe.

Hva er den beste vekten å starte med?

Vekten til kettlebellen avhenger av 2 faktorer: styrken til utøveren og treningstypen. Den varierer fra 16 kg til 32 kg. De starter vanligvis med 16 kg, legger gradvis til vekt, etter omtrent 3 måneder når de 25 kg vekter, og etter et år - opptil 32 kg. Alle øvelser med kettlebells er strengt sekvensielle og veksler med andre. For eksempel en oppgave for styrke, deretter for smidighet, og deretter for ben.

De studerer ikke mer enn 40 minutter per dag på et bestemt tidspunkt: 2 timer før lunsj eller 2 timer etter det. På slutten av treningen utføres pusteøvelser 6-8 ganger, 3-5 ganger for å slappe av musklene, de går bare sakte i omtrent et minutt, hvoretter de går i dusjen (varm, deretter kald), og gni deretter med et hardt håndkle.

På slutten av alle disse manipulasjonene, kle deg og hvil i minst 10 minutter. Kettlebell-trening er ikke et mål, men et middel til utvikling. Derfor kombineres slike aktiviteter ofte med andre idretter, som skøyter eller ski, fjellklatring osv.

Kettlebells er et eldgammelt sportsutstyr. Det er nok å si at det er referanser til bruken av kettlebells ved de olympiske leker som nettopp dukket opp i antikken. Og hvis nå trening med en kettlebell kan gjøres etter eget ønske, så var implementeringen tidligere en forutsetning for idrettsutøvere.

Også 1700-tallets skyttere ble tvunget til å jobbe med vekter, for da ladet de våpnene sine raskere og kunne derved redde mange av sine medsoldater. Gjennom århundrene har teknikkene ikke gjennomgått noen forandringer, noe som betyr at når du for eksempel utfører et sett med øvelser med en kettlebell, gjør du det samme som en mann i forrige århundre.

Så hva er en kettlebell? Dette er et kuleformet prosjektil som har et støpt håndtak, vanligvis helt i metall. Selv om det er sammenleggbare vekter, er det ikke mange av dem på salg. Den minste faste vekten er 4 kg, og den største er 56 kg, og den øker i trinn på 4 kg (dvs. vekt 4 kg, deretter 8, 16 og så videre).

Folk som ønsker å lære øvelser med kettlebells for nybegynnere, må kjøpe en 16 kilo (dvs. en puddel). Etter hvert som muskler forbedres og fysisk styrke øker, kjøpes vekter på 24 og 32 kg. Hvis kondisjonen din er dårlig, kan du kjøpe en lettere kettlebell.

Hvorfor er kettlebell-løfting så populært?

Kettlebell-øvelser for nybegynnere

Først må du mestre snappen. Det utføres med en eller to hender. Ryggen skal være rett, og prosjektilet skal være i midten av kroppen slik at du kan nå det med hånden knyttet til en knyttneve. Så du må bøye deg, ta kettlebellen i håndtaket og rykke den til brystet, hvor du tar den med den andre hånden og setter den tilbake til sin opprinnelige posisjon. Eller sett skallet tilbake på plass og bytt hånd.

Deretter mestres den bøyde raden. Her, jo mer vekt, jo bedre. Imidlertid må man gå ut fra kroppens fysiske tilstand. Teknikken for utførelse er ikke mye mer komplisert. Plasser venstre kne på den ene kanten av benken og venstre hånd på den andre kanten. du må rette ut høyre hånd og ta en vekt i den. Pust ut og rykk samtidig, trekk kettlebellen opp. Armen skal bøyes i albuen. Ved innånding, gå jevnt tilbake til sin opprinnelige posisjon. Kun albuer og skuldre fungerer.

Mølleøvelsen utføres som følger. Kroppen skal vippes til siden slik at hånden berører foten, sekundviseren med vekten i skal løftes opp. Bytt hender, gjenta.

Armmusklene mine er svake, hva skal jeg gjøre?

Det er ingen hemmelighet at ikke alle av oss er i perfekt fysisk form. Dette gjelder likt for hele kroppen, og enda mer for lemmene. Hva skal du gjøre hvis hendene dine er svake, men du vil på en eller annen måte styrke dem? For dette er det spesielle øvelser for muskler med en kettlebell.

• Rett opp ryggen. Ta vekter på 16 kg i begge hender. Hvis de er tunge for deg, bruk mindre. Så går hendene ned, men håndflatene skal vendes opp. Totalt gjør de tilnærminger fra 2 til 4, gjenta 8-10 ganger. Musklene i hender og armer er utmerket utviklet og styrket.
• Sitt på en stol, sett føttene i skulderbreddes avstand. Venstre hånd hviler på midjen. Høyre hånd, som vekten er plassert i, plasseres med albuen på høyre kne, mens vekten skal være suspendert. Rett håndflaten opp, bøy håndleddet slik at kettlebellen stiger og faller. Bytt hånd og gjenta øvelsen. Tilnærminger gjøres 3, repetisjoner - 10.
• Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Ta en vekt i den ene hånden, legg den andre på midjen. Løft hånden med en kettlebell over hodet, og hev og senk den så, mens albuen ikke skal bevege seg. Gjenta med den andre hånden. Øvelsen utvikler og styrker tricepsmuskelen i skulderen, 3 sett à 10 ganger utføres.
• Plasser en stol ved siden av og bøy deg, len deg på setet med én hånd, mens ryggen skal være rett. I den andre, ta en kettlebell og strekk den tilbake langs kroppen, og bøy deretter i albuen. Bytt hender, utfør 3 sett à 10 ganger.
• Ta en kettlebell i den ene hånden, legg den andre på midjen. Løft hånden med kettlebellen tangentielt til brystet, mens albuen ikke skal bevege seg. Bytt hånd. 3-4 tilnærminger er gjort, gjenta 8-10 ganger.

Hva kan du gjøre for å styrke ryggmuskulaturen?

Å utvikle og styrke musklene i lemmene er selvfølgelig veldig bra. Men bedøm selv, hva er nytten med dette hvis ryggmusklene er svake og ved enhver belastning begynner å verke som om du i det minste drar en hel KAMAZ på deg, og sammen med litt ved eller kull? Hvilke kettlebell-øvelser kan hjelpe deg med å styrke og utvikle ryggmuskulaturen?

• Plasser en stol ved siden av. Ta tak i ryggen med venstre hånd, og ta en kettlebell med høyre. Bøy lett i knærne, legg venstre ben litt fremover, og høyre hånd skal være under. Kettlebellen må trekkes til brystet, og deretter slippes. Bytt deretter hånd. Utfør 5 sett, gjenta 10 ganger.
• Ta vekter i begge hender, juster ryggen, trekk armene sammen med vektene til brystet, gå tilbake til startposisjonen. Totale tilnærminger - 4-5, reps - 8-15.
• Kettlebell push-ups styrker brystmusklene godt. Prosjektilet legges på gulvet, de lener seg på det med hånden, den andre - på gulvet, gjør push-ups.
• Trening med en kettlebell, kalt "stående press", utvikler og styrker triceps-, deltoid-, pectoral- og ryggmusklene. Ta ett prosjektil, plasser det på skuldernivå og løft det opp over hodet. Du kan hjelpe deg selv ved å skyve bena.
• Statisk holdning lar blod strømme til brystmusklene. For å gjøre dette må du ta en kettlebell ved en rund base og klemme den mellom hendene, bøye armene i albuene og holde så lenge som mulig.

Er det noen andre øvelser?

Ja, definitivt. For å utvikle beinstyrke og styrke baken, er det for eksempel «lunges»-øvelsen. Prosjektilet tas i den ene hånden, hvoretter det i sin tur gjøres utfall bakover, og skifter hender om ønskelig.

Øvelser som å stå opp kan hjelpe deg å brenne fett og utvikle koordinasjon. Først inntas en sittende eller liggende stilling, hvoretter det gjøres press, trekk, rykk, uten å senke prosjektilet til gulvet, og på slutten må kettlebellen heves over hodet.

Vridningsøvelser forbedrer og styrker magen. En hånd med kettlebell senkes ned langs kroppen, hvoretter det gjøres en tilt til den andre siden. Du kan ligge på ryggen, mens bena er bøyd i knærne, prosjektilet holdes over hodet med begge hender. Du må heve hodet og dra det til knærne.

Jeg har en vekt på 16 (24, 32) kg. Hvordan trene med dem?

Ofte lurer mange nybegynnere på om trening med apparater, for eksempel en øvelse med en 24 kg kettlebell, kan forbedre ytelsen mer enn med konvensjonelle øvelser med manualer. Du må imidlertid vurdere treningsprogrammet nøye, fordi tid og energi er begrenset. Alle kettlebell-løft er basert på øvelser med dette prosjektilet, så du må tenke på om du kan erstatte noen av øvelsene dine med trening med en kettlebell.

Beste øvelser

Settet med øvelser med en kettlebell er designet for skjell på 16, 24 og 32 kg og består av 7 punkter, som hver gjentas et visst antall ganger.

Det første punktet er å kaste kettlebell. Gjør 3 sett med 15-20 repetisjoner. For å utføre gipsen, er det nødvendig å vippe hofteleddet litt, ta prosjektilet og heve det kraftig, mens du retter benet, som om du hopper opp. Hold albuene utenfor kettlebellen, og skuldrene rett over den, hold denne posisjonen så lenge som mulig. Prosjektilet skal være nært kroppen. Når du retter ut bena, løft skuldrene samtidig og trekk vekten i høyden med hendene. Hold albuene høye. Deretter dreies albuene slik at de er lavere enn vektene. Hendene danner en krok foran skuldrene. Hoftene og knærne bøyer seg litt for å imøtekomme vekten av prosjektilet. Alt dette skal resultere i en jevn bevegelse.

Det andre punktet er enhånds kettlebell rad, 3 sett, reps - 15-20. Du må sette føttene slik at de er hoftebredde fra hverandre. Knærne er lett bøyde. Bøy i hofteleddet, hold ryggen rett. Legg en hånd på baksiden av stolen, ta skallet i den andre. Armen skal henge vinkelrett på gulvet. Trekk kettlebellen opp, mens du bringer skulderbladene sammen. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Ryggen og hodet skal være rett hele tiden, da overdreven fleksjon og rotasjon av overkroppen kan forårsake skade.

Det tredje elementet er den alternative benkpressen på gulvet i 3 sett med 15-20 reps. Du må ligge på ryggen og holde en kettlebell i hånden (eller et prosjektil i hver). Klem vekter ved å bytte hender. Når prosjektilet er hevet, dreier kroppen litt. Bytt hender.

Det fjerde elementet er knebøy med kettlebells på brystet. Gjør 3 tilnærminger og gjenta 15-20 ganger. Ta tak i en kettlebell og hold den foran deg på brysthøyde. Bena skal være litt bredere enn hoftene og knærne lett bøyde. Bøy knærne, senk overkroppen. Med denne bevegelsen kan overkroppen bøye seg litt. Knærne forblir over føttene mens du sitter på huk. Når hoftene er parallelle med gulvet, gå tilbake til startposisjonen.

Det femte punktet er å skyve kettlebellen med én hånd (3 sett, 15-20 reps). Sett bena på skuldernivå, bøy knærne litt. Prosjektilet gripes ovenfra og plasseres i flukt med øret. Utfør en rask knebøy, reis deg umiddelbart opp, mens du løfter kettlebellen over hodet. Armen beveger seg parallelt med overkroppen og håndleddet er over albuen. Gå tilbake til startposisjon. Du kan løfte mer vekt ved å bruke denne øvelsen (16 kg kettlebell, for eksempel i stedet for 8, eller enda mer), siden den bruker benstyrke.

Den sjette er kettlebell swing, totalt tilnærminger - 3, reps - 15-20. Kettlebellen skal holdes mellom bena, kroppen skal vippes, men ryggen skal være rett. Sving prosjektilet tilbake, og sving det deretter fremover med all din styrke til brystnivå. Armene holdes strake, mens hoftene rettes, og deretter knærne med anklene.

Det syvende punktet er en "mølle" med vekter (gjør 3 sett à 15-20 ganger). Armen, som inneholder vekten, plasseres over hodet slik at den rettes ut. Baksiden er vippet slik at du kan ta den andre kettlebellen med sekundviseren. En vekt holdes over hodet, samtidig heves og senkes den andre. Så skifter hendene og gjentar.

Hva er biceps og hva "spises" det med

Biceps er biceps-muskelen. Den utfører 2 funksjoner samtidig: bøyer albuen og beveger underarmen. Biceps har to hoder: et langt og et kort. Det lange hodet er enkelt å bruke i alle bicepsøvelser. Men med den korte må du tukle litt, gjøre øvelser for å bøye albuen.

For biceps er det optimale antallet sett 5 til 8, og han reagerer godt på dem. Men når en person allerede kan tåle mer alvorlige belastninger, reduseres tilnærmingene til 5 for å øke belastningen på leddbånd og sener, uten hvilken utvikling av masse er umulig.

Utvilsomt, hvis du gjør flere tilnærminger og reps, kan du også bygge biceps, men hvis en person av en eller annen grunn ikke trener på lenge eller nekter å trene i det hele tatt, vil disse musklene snart forsvinne. Men musklene som pumpes opp på riktig måte vil ikke gå noen vei.

Biceps treningsmetode

Ser man på idrettsutøvere eller filmhelter med kraftige og massive armmuskler, vil de fleste menn at de skal ha det samme. Hvorfor er det ikke alle som lykkes? Nei, det har ingenting med arv å gjøre, og det er absolutt ingen grunn til å spise kjøtt, cottage cheese og anabole steroider med skjeer. Å spise riktig er utvilsomt en veldig viktig faktor, men det handler om trening.

Saken er at nybegynnere idrettsutøvere ofte bryter teknikkene for å utføre øvelser, og hele poenget med trening er å jobbe ikke bare hardt, men også riktig. Feil tilnærming kan forårsake skader som leddskader.

Den andre heter "Giri. Sport for sterke og sunne." Denne boken inneholder beskrivelser av øvelser, forteller om feilene til nybegynnere og gir råd fra erfarne vektløftere. Forfatteren har selv oppdratt idrettsutøvere i mange år og har lagt ned all sin lange erfaring i boken, og snakket om hvordan man bygger et treningsprogram riktig, tatt i betraktning alder og fysisk form.

Det er å håpe at synet ditt på kettlebell-løft har endret seg, og du vil ikke kaste bort penger og tid på det sports "eksperter" pålegger. Det som er moteriktig gir ikke alltid helsemessige fordeler, det er mye bedre å lese bøker, se mesterklasser av erfarne idrettsutøvere og gjøre ditt valg.

De urettferdig glemte øvelsene med kettlebells på skuldrene, armene og brystet lar deg legge til variasjon til treningsøktene dine i treningsstudioet, og dermed øke effektiviteten. Om ønskelig kan et komplett treningsprogram bygges med dette enkle apparatet.

Fra artikkelen vår vil du lære om funksjonene til kettlebell-løfting, reglene for valg av utstyr og de beste øvelsene med kettlebells for musklene i overkroppen. Og også, som en liten bonus, vil vi fortelle deg hvordan du kan øke styrkeytelsen når du jobber med en kettlebell ved å bruke sportsernæring.

Fordeler og ulemper med kettlebell-løfting

1. Allsidighet. Med kettlebells kan du gjøre øvelser for skuldre, armer, bryst, rygg og andre muskelgrupper.
2. Minimum beholdning. Dette er et klart pluss for hjemmetrening. For en nybegynner, for å trene fullt ut, vil 1 skall være nok til å begynne med. Dette sparer ikke bare budsjettet, men også plassen i leiligheten, siden, i motsetning til vektstangen og simulatorene, krever ikke kettlebells mye lagringsplass.
3. Samtidig utvikling av styrke og utholdenhet. Ved trening i treningsstudio øker vi enten det ene eller det andre, og varierer vektene og antall repetisjoner. Kettlebell-løft innebærer langsiktig utførelse av øvelsen med en ganske seriøs vekt av utstyr, noe som har en positiv effekt på både styrke og utholdenhet.
4. Kardiovaskulær helse. Denne fordelen tilskrives også varigheten av styrketrening, hvor hjertet opplever positivt stress.
5. Utvikling av koordinering.
6. Integrasjon med andre idretter. For å forbedre ferdighetene sine, henvender representanter for forskjellige kampsporter, idrettsutøvere og andre idrettsutøvere seg til kettlebells.

Med alle fordelene har kettlebell-løft sine ulemper:

1. Manglende evne til å få imponerende muskelmasse. Mesteren av kettlebell-løfteren vil miste volum til en vanlig amatøridrettsutøver fra treningsstudioet. Denne sporten er for de som er interessert i funksjonaliteten til kroppen, ikke bare utseendet.
2. Fare for skade. Feil kettlebell-teknikk kan lett føre til skade. Risikoen er imidlertid ikke mye høyere enn å bruke frivekter i treningsstudioet.

Dermed overgår fordelene med kettlebell-løft betydelig ulempene. Kettlebell-øvelser er ideelle for de som ikke streber etter enorme muskler, men ønsker å bli sterke og utholdende. Når det er sagt, vil du fortsatt ha et mer atletisk utseende enn en gjennomsnittlig utrent person. Og intensiteten på øvelsene vil hjelpe deg å bli kvitt overflødig vekt på kort tid, noe som gjør kettlebell-løft attraktivt også for kvinner. I tillegg, her bør damene definitivt ikke være redde for å "svinge", siden muligheten for å få muskelmasse er begrenset.

I kettlebellløfting brukes 3 typer skjell:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Men for kondisjonstrening produseres mer variert utstyr med et trinn på 1-2 kg, slik at en passende vekt kan velges for alle innledende fysiske data.

For øvelser på armer og skuldre kan du klare deg med en 16 kg kettlebell. For sterkere brystmuskler trenger du et tyngre skall, spesielt hvis du ikke er nybegynner, og samtidig trener i treningsstudioet. Slike personer kan styres av arbeidsvekten i benkpressen. Er den mindre enn 100 kg, tar vi en vekt på 16 kg. Trykker du mer enn hundre - trenger du et skall på 24 kg, og muligens 32 kg. Til kvinnetrening passer 8 kg kettlebells, men er du i veldig dårlig fysisk form kan du starte med 4 kg.

I tillegg til de velkjente runde standardvektene som brukes av profesjonelle, kan du finne prefabrikkerte og bulkskjell i sportsbutikker. De første består av flere separate plater, ved å endre antallet som du kan variere vekten på prosjektilet. En slik vekt er den mest økonomiske, da den lar deg øke belastningen uten å kjøpe ekstra utstyr. Men du bør være spesielt oppmerksom på kvaliteten på et slikt prosjektil slik at det ikke smuldrer over hodet ditt.

Bulkvektene er hule på innsiden og fylt med sand. Vekten deres kan også endres, men ikke alle ønsker å være engasjert i konstant veiing og helle sand.

Moderne skjell er også forskjellige i form. De kan være firkantede, skiveformede og til og med formet som et menneskehode. Det er også mulig å ha to håndtak samtidig. Men hvis du trenger et universelt apparat som du kan gjøre alle typer øvelser med, bør du foretrekke den klassiske kjernen med en bue. Dessuten bør vekten være laget av metall, ikke plast, siden i sistnevnte tilfelle forskyves tyngdepunktet.

Før du kjøper, sørg for å prøve å løfte skallet opp for å sette pris på baugens bekvemmelighet. Ved hengende ned skal vekten ligge på underarmen. Hvis det stopper ved håndleddet, må du plukke opp et skall med stor avstand fra kjernen til buen. I ikke-profesjonelt utstyr kan stengene variere i tykkelse. Hvis det er for tykt, vil ikke prosjektilet holde ordentlig og risikoen for skade øker. For eksempel, når du gjør øvelser med kettlebells på skuldrene, kan feil grep skade skulderleddet.

Etter å ha valgt inventar, kan du begynne å lære teknikken. La oss vurdere de mest effektive øvelsene med kettlebells på skuldre, armer og bryst.

Skulderøvelser

Du kan bygge skuldrene dine med en kettlebell ved å bruke følgende øvelser:

Vi inntar en stabil stilling, føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Vi bøyer armene ved albuene og snur dem fremover, håndflatene ser på hverandre. Vektene henger fritt mellom skulder og underarm. Vi holder ryggen rett, skulderbladene bringes sammen. Ved utånding, klem prosjektilet oppover til armen er helt strukket ut, hvoretter vi jevnt returnerer den tilbake og gjentar bevegelsen med den andre hånden. Kettlebellen skal bevege seg strengt over skulderen, ikke bøy kroppen til siden. Dette er en av de beste skulderøvelsene for å vokse og forbedre styrke. Hovedbelastningen her faller på de fremre og midtre bjelkene til deltaene.

Vi blir i en semi-knebøy, holder kettlebellen med begge hender, og strekker dem vinkelrett på gulvet. Retter ut bena, samtidig løfter vi prosjektilet opp til nivået av nakken. Samtidig forblir armene rette. De fremre deltaene er involvert i denne øvelsen. Over tid kan den modifiseres ved å utføre fjerningen med hver hånd vekselvis, og dermed øke belastningen.

Kettlebell løfting bak ryggen... Vi holder kettlebellen bak ryggen med begge hender, håndflatene vendt ut til siden av kroppen. Ved utpust hever vi prosjektilet opp, så langt som leddenes fleksibilitet tillater, og ved innånding senker vi det tilbake. Håndflatene glir nedover ryggen med baksiden, vi river dem ikke av kroppen. Øvelsen løser ryggdeltaene godt.

For å øke skuldrene i volum må alle øvelser utføres 12-15 ganger i 3 sett. Før du starter en treningsøkt, kreves det en oppvarming i 10-15 minutter.

Håndøvelser

Det er mindre praktisk å gjøre øvelser på hender med en kettlebell enn med manualer. Men de kan brukes til hjemmetrening, så vel som i tilfelle avbrudd i fremgangen i timene i treningsstudioet.

1. Alternativ nummer 1. Øvelsen utføres i stående stilling, med en svak foroverhelling av kroppen. Ryggen er rett, den frie armen føres tilbake, armen med kettlebell er forlenget vinkelrett på gulvet. Når du puster ut, bøyer vi sakte albuen og trekker prosjektilet til brystet. Mens vi puster inn, senker vi den tilbake, men vi retter ikke helt ut armen slik at belastningen ikke går bort fra biceps.
2. Alternativ nummer 2. Vi står rett, bena er litt bøyd. Vi holder kettlebellen med begge hender, håndflatene er plassert på sidene av buen. Mens du puster ut, løfter vi prosjektilet til brystet, mens vi puster inn, senker vi det tilbake. Albuene forblir ubevegelige. Hvis kettlebellen i denne øvelsen holdes opp ned, vil belastningen overføres til brachialis - muskelen som ligger under biceps, hvis økning vil gjøre dem visuelt større.

Øvelser utføres i 3 sett med 12 repetisjoner. Alternativ nummer 2 kan gjøres med et supersett - først 12 reps med en rett kettlebell, etterfulgt av 12 reps med en omvendt. Hvil mellom settene i 1-2 minutter.

1. Alternativ nummer 1. Dette er en analog av den franske pressen med en manual. I stående posisjon starter vi en kettlebell bak hodet. Vi holder den med begge hender, håndflatene er plassert på sidene av buen. Albuene er faste, ser til sidene. Ta et dypt pust, senk prosjektilet sakte ned, løft det deretter opp igjen og kun på det øverste punktet vi inhalerer.
2. Alternativ nummer 2. Vi legger oss på en benk eller på gulvet, hever vekten over oss, holder den med begge hender ved baugen. Håndflatene er plassert slik at tomlene peker ned. Vi senker prosjektilet jevnt til nakken og hever det tilbake. Vi retter ikke albuene til enden.

Antall repetisjoner, som for biceps, er 12 i 3 sett.

Øvelser for brystet

Du kan øke volumet av brystmusklene ved å bruke følgende øvelser:

Vi legger oss på gulvet, bøyer armene med vekter ved albuene og sprer dem til sidene. Vi holder prosjektilet med et rett grep. Mens du puster ut, klemmer vi vektene opp, men retter ikke ut albuene til enden. Ved innånding returnerer vi dem til deres plass. Kettlebells skal bevege seg over skuldrene.

Vi legger oss på benken, hever vekten over hodet, holder den i buen med begge hender med et bunngrep. Mens vi inhalerer, senker vi jevnt prosjektilet bak hodet, uten å bøye armene. Ved innånding, løft til startposisjon. Vi hever ikke albuene slik at belastningen ikke overføres til ryggmuskulaturen.

I øvelser på brystet velger vi vekten på en slik måte at vi gjør 10-12 repetisjoner i 3 sett.

Klassikere innen kettlebell-løfting

I de klassiske kettlebell-kompleksene kan følgende øvelser skilles ut som involverer musklene i overkroppen:

I stående stilling sprer vi bena litt bredere enn skuldrene, sokkene er vendt til sidene. Dette er den grunnleggende holdningen i kettlebell-løfting. Vi tar en kettlebell med den ene hånden, bøyer deretter litt fremover og bøyer knærne litt. Vi tar vår ledige hånd bak ryggen, og den andre, svinger vekten tilbake mellom bena, skyver den opp. Prosjektilet beveger seg ved treghet og er festet i en posisjon der armen og kroppen danner én rett linje. I denne posisjonen dveler han i 1 sekund, hvoretter han faller ned på en strak arm. På den nedadgående bevegelsen vipper kroppen fremover igjen. Pust - pust inn når du svinger, pust ut når du fikser.

Vi okkuperer basisstativet. Litt på huk, løft kettlebellen med et rett grep og kast den på brystet. Vi vipper kroppen litt bakover. Så, stående på tærne, begynner vi å presse vekten opp. I prosessen med å presse senker vi oss ned på hælene igjen og gjør en liten knebøy. Først når armen med prosjektilet er helt rett, retter vi bena. Det siste poenget med øvelsen er å senke kettlebellen tilbake på brystet. Pust - pust inn før du presser, pust ut ved fiksering.

Disse kettlebell-øvelsene involverer ikke bare bryst, skuldre og armer, men også musklene i ryggen og bena. Bevegelsene er komplekse, så det er nødvendig å begynne å utføre dem med minimale vekter til teknikken er perfeksjonert. Ideelt sett bør klasser overvåkes av en kvalifisert trener. Hvis han er fraværende, be minst en av vennene dine om å kontrollere bevegelsene dine fra siden. Når det kommer til antall repetisjoner, jo flere jo bedre. Profesjonelle utfører over 100 av disse bevegelsene på 10 minutter.

Noen ganger er det vanskelig for en nybegynner idrettsutøver å holde en kettlebell i hendene i lang tid. Problemet ligger i svake hender og underarmer. I dette tilfellet må du først forberede deg på øvelser med en kettlebell ved hjelp av ekstra håndtrening.

Underarmene får en indirekte belastning ved eventuell fleksjon og ekstensjon av armene – i øvelser med manualer og vekter på skuldre, biceps, triceps. Men hvis du ikke klarer å holde vekten i hendene over lengre tid, er det fornuftig å trene dem separat. Statiske belastninger er bra for dette formålet, når du bare prøver å holde prosjektilet i hendene en stund. Du kan bruke samme vekt, eller en pannekake fra baren. Etter at den valgte vekten kan holdes i 20 sekunder, kan belastningen økes med ytterligere 5 kg.

Parallelt er det nødvendig å trene opp styrken på grepet. Det beste verktøyet for dette er armbåndene. Treningen bør inneholde 6 sett med 10 reps. En repetisjon er et klem på utvideren i 10 sekunder.

Som med all annen form for trening, avhenger suksess med kettlebell-trening i stor grad av riktig ernæring. I tillegg til karbohydrater for å fylle opp energilagrene, bør kostholdet inneholde tilstrekkelig med protein for å bygge muskelmasse. Den enkleste måten å fylle mangelen på er ved hjelp av sportstilskudd - protein og aminosyrer. I motsetning til konvensjonelle matprodukter, presenteres protein i sin rene form og i den lettest fordøyelige formen.

Mangler du styrke og utholdenhet for kettlebell-løft, bør du være oppmerksom på kreatin. Det er et naturlig stoff (karboksylsyre) hentet fra animalske produkter. Kreatin er allerede tilstede i musklene våre i en konsentrasjon på 3-4 g per 1 kg. Men ved å ta et tilskudd kan denne konsentrasjonen økes til 5 g per 1 kg kroppsvekt, og dermed øke utholdenhet og eksplosiv styrke i musklene.