স্পোর্টস ক্লাব পরিদর্শন প্রধান কাজ পেশী নির্মাণ এবং শরীরের গঠন হয়. প্রথম সপ্তাহ এবং এমনকি কয়েক মাস প্রশিক্ষণের পরে, শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদরা হতাশ হবেন - প্রক্রিয়াটি আমরা যত তাড়াতাড়ি চাই তত দ্রুত ঘটবে না এবং পেশীগুলি কোনও ভাবেই কাঙ্ক্ষিত পরিমাণ অর্জন করে না।

কারণটি সহজ - পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য একটি জটিল, সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন এবং শুধুমাত্র বিশেষ ব্যায়ামের নিয়মিত বাস্তবায়ন নয়।

এই কমপ্লেক্সের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি পৃথকভাবে উপযোগী খাদ্য। এটি এই ধরণের খাবার সম্পর্কে যা আমাদের নিবন্ধে আলোচনা করা হবে।

ক্যালোরি গণনা

যে কোনও পেশী তৈরির ডায়েট "ব্যয়ের চেয়ে বেশি পাওয়ার" নীতির উপর ভিত্তি করে। এটি খাদ্যের ক্যালোরি বিষয়বস্তু সম্পর্কে।

একজন ব্যক্তির প্রয়োজনীয় কিলোক্যালরির দৈনিক হার সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়: ওজন (কেজি) × 30 = কিলোক্যালরি

এই গণনা পদ্ধতিতে প্রাপ্ত ফলাফল আনুমানিক। আরও সঠিক গণনার জন্য, হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র ব্যবহার করে গণনাটি ব্যবহার করুন। গণনা বিভিন্ন পর্যায়ে সঞ্চালিত হয়।

শুরুতে, বিপাকীয় হার গণনা করুন (এরপরে UM হিসাবে সংক্ষেপে):

• পুরুষ: UM = 88.362 + (13.397 x ওজন / কেজি) + (4.799 x উচ্চতা / সেমি) - (5.677 x পূর্ণ বছর);
• মহিলা: UM = 447.593 + (9.247 x ওজন / কেজি) + (3.098 x উচ্চতা / সেমি) - (4.330 x ফাঁপা বছর)।

পরবর্তী ধাপ হল শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে সহগ নির্ধারণ করা এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করা:

আপনি যদি প্রাপ্ত ফলাফলের বাইরে না যান তবে বডি মাস ইনডেক্স প্রায় একই স্তরে থাকবে। কিন্তু আমরা পেশী ভর লাভের জন্য সঠিক খাদ্যে আগ্রহী। এর মানে হল যে অতিরিক্ত বিল্ডিং উপাদান এবং শক্তি প্রয়োজন। আমরা দৈনিক খাদ্যের মোট ক্যালোরি সামগ্রীতে 500-1000 Kcal যোগ করি, নির্ভর করে।




প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের খাদ্যের দৈনিক হার এবং অনুপাত

একটি পেশী নির্মাণ খাদ্য প্রথম এবং সর্বাগ্রে এবং শুধুমাত্র একটি সম্পূরক হিসাবে উদ্দীপিত করা উচিত. একটি মেনু রচনা করতে, BJU (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট) এর অনুপাত নির্ধারণ করুন, পণ্য নির্বাচন করুন এবং সেগুলিকে কয়েকটি ধাপে ভাগ করুন।

উপদেশ !অনেক সুবিধাজনক পিসি এবং স্মার্টফোন অ্যাপ রয়েছে যা ক্রীড়াবিদদের ব্যায়ামের মাত্রা নির্ধারণ করতে, ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করতে এবং আরও অনেক কিছু করতে সাহায্য করে।

পেশী বাড়াতে ইচ্ছুকদের জন্য BJU সূচক:

একটি মেয়ে (60 কেজি, 170 সেমি, 27 বছর বয়সী) যারা সপ্তাহে 3 বার জিমে যান তাদের জন্য পেশী ভর তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় ডায়েটে প্রোটিন গণনা করার একটি উদাহরণ।

হ্যারিস-বেনেডিক্টের মতে, আমরা দৈনিক পরিমাণ Kcal + 500 (পেশী বৃদ্ধির জন্য) নির্ধারণ করি।

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিত স্তরের জন্য সহগ) = 1941.72 + 500 Kcal, মোট - 2440 kcal/দিন।

2,440 Kcal থেকে 30% প্রোটিন হল 732 Kcal / 4 kcal = 120 গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন (2 গ্রাম / কেজি)।

আমরা কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সাথে একই কাজ করি। প্রাপ্ত সংখ্যার উপর ভিত্তি করে, নির্বাচিত পণ্যগুলি থেকে একটি ট্রায়াল ডায়েট রচনা করা কঠিন নয়।




খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির মৌলিক নীতি

মোড দ্বারা ভগ্নাংশ পুষ্টি




ক্রীড়া পুষ্টি সঙ্গে খাদ্য সমন্বয়

ক্রীড়াবিদরা একা বা অ্যানাবলিক স্টেরয়েডের সংমিশ্রণে বর্ণিত যেকোনও ডায়েট ব্যবহার করতে পারেন।

ডায়েট মেনু

একটি ভাল খাদ্য একটি সম্পূর্ণ সীমাবদ্ধতা হতে হবে না, অনেক কম একটি পেশী-বিল্ডিং খাদ্য. আমরা আপনার নজরে পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি ডায়েটের উদাহরণ নিয়ে এসেছি।

আর মোড / সপ্তাহের দিন

9.00 - প্রাতঃরাশ11.30 - জলখাবার14.00 - দুপুরের খাবার16.00 - জলখাবার17.00 - প্রশিক্ষণ18.15 - জলখাবার19.00 - রাতের খাবার21.00 - জলখাবারসোমবার+ মাংস + সবজি + হার্ড পনির মঙ্গলবারবুধবারবৃহস্পতিবারশুক্রবারশনিবাররবিবার

দুধ + কলা দিয়ে ওটমিল	ভাত + সবজি	ডিম + সবজি		চকোলেট	ভাত + ডিম + সবজি	কুটির পনির + ফল
অমলেট + উদ্ভিজ্জ সালাদ + পনির স্যান্ডউইচ	মুয়েসলি + দই বা কেফির	আলু + মাশরুম + মাংস + সবজি	সঙ্গে braised		ফল	ভাত + মাছ + সবজি	ওটমিল + দুধ + টোস্ট
পাস্তা + মাংস + সবজি	মুঠো বাদাম	বাজরা পোরিজ + ডিম + সবুজ শাক	সামুদ্রিক খাবার + শাকসবজি		মিল্কশেক		কুটির পনির + ফল
বার্লি পোরিজ + মাংস + ফল	পনির সঙ্গে স্যান্ডউইচ	ভাত + মাংস + সবজি	অমলেট + উদ্ভিজ্জ সালাদ + মাছ		থাবা	আলু + মাশরুম + মাছ + সবজি
বাকউইট দোল + সবজি + দুধ	ডিম + ফল	পাস্তা + মাংস + সবজি	শুকনো এপ্রিকট + বাদাম		শক্তি বার	বাকউইট দোল + মাংস + শাকসবজি	দই বা কেফির
ওটমিল + পনির + কলা	মুসলি + ফল	বেকড আলু + মাছ + উদ্ভিজ্জ সালাদ	মুয়েসলি + শুকনো ফল + পনির স্যান্ডউইচ		দুধের সাথে হুই প্রোটিন	পাস্তা + মাংস + সবজি	কুটির পনির + ফল
ভাত + মাছ + সবজি	মুষ্টিমেয় শুকনো ফল	ভাত + মাংস + সবজি + পনির স্যান্ডউইচ	সামুদ্রিক খাবার + শাকসবজি		মুঠো বাদাম	বার্লি পোরিজ + মাংস + ফল	মুসলি + শুকনো ফল

এটি কর্মের জন্য একটি নির্দেশিকা নয়, তবে কেবল একটি নির্দেশিকা। আপনার ইচ্ছা মত খাবার এবং থালা - বাসন পরিবর্তন করার জন্য একটি ভিত্তি হিসাবে টেবিল ব্যবহার করুন.

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে অংশগুলি অ্যাথলিটের ওজন অনুসারে পৃথকভাবে গণনা করা হয়।

আমি আশা করি যে অনেক দর্শক নিবন্ধ থেকে দরকারী তথ্য সংগ্রহ করেছেন, লালিত লক্ষ্যের এক ধাপ কাছাকাছি হয়ে উঠছেন। ?

যাইহোক, উপস্থাপিত উপাদান খাবারের সময়সূচীর বিষয়গুলি এবং প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক হারের অনুপাত সম্পূর্ণরূপে প্রকাশ করে না।

আমি বর্তমান পরিস্থিতি সংশোধন করার এবং ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েটটি আরও বিশদভাবে বিশ্লেষণ করার প্রস্তাব দিই, শরীরের ওজন বাড়ানোর প্রয়োজনীয়তার কারণগুলি বিবেচনা করি, পুষ্টিবিদদের পরামর্শ পড়ুন এবং চাপ দেওয়া প্রশ্নের বিস্তৃত উত্তর খুঁজে বের করুন: কোন সময় খাবেন? কত পরিবেশন করা উচিত? আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কোন খাবারগুলি অনুসরণ করা উচিত?

পেশী ভর অর্জনের জন্য লক্ষ্য শ্রোতা

প্রথমে আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে: উপস্থাপিত ওজন বৃদ্ধি পদ্ধতিটি কার জন্য উপযুক্ত? বেশ কিছু লোক আছে যারা তাদের নিজের শরীরের ওজন বাড়াতে চায়, তাই আমি প্রধান বিভাগগুলি তালিকাভুক্ত করব:

• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং পাচনতন্ত্রের সাথে যুক্ত দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপস্থিতি।
• শরীরের একটি বিপাকীয় ব্যাধি যা নিয়মিত ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
• পাতলা হওয়ার জিনগত প্রবণতা।
• খারাপ অভ্যাসের কারণে শরীরের ক্লান্তি যা শরীরের ওজন বাড়াতে হস্তক্ষেপ করে (ধূমপান, অ্যালকোহল, ক্যাফিন)।
• অ্যানোরেক্সিয়ার প্রাথমিক পর্যায়।
• নিয়মিত চাপযুক্ত পরিস্থিতি।
• পোস্টোপারেটিভ সময়কাল যেখানে ওজন বৃদ্ধি প্রয়োজন।
• স্পোর্টস নতুন যারা পেশী তৈরি এবং চর্বিহীন শরীরের ভর বাড়ানোর স্বপ্ন দেখেন।

এটা আমি নিজেকে অন্তর্ভুক্ত যে পরবর্তী ধরনের হয়. ?

শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের পরে। দেখো কেমন লাল। ? 23.20 এ স্নাতক। আপনাকে সবকিছুর জন্য সময় বের করতে হবে।

আজ, যাইহোক, আমি একজন কর্মী সহকর্মীর সাথে কথা বলেছিলাম যিনি 5 বছরেরও বেশি সময় ধরে জিমে আছেন। উপরন্তু, এক সময় আমি এখনও ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে কোর্স সম্পন্ন করছিলাম। তিনিই আমাকে বলেছেন যে আমি কেবল বাড়িতেই উপযুক্ত নিয়ম এবং ডায়েট পর্যবেক্ষণ করে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারি এমন সম্ভাবনা কম।

এটি করার জন্য, উপযুক্ত ওজন সহ বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য ব্যায়াম করা প্রয়োজন এবং এটি, আমার সমস্ত ইচ্ছা সহ, বাড়িতে অনুশীলন করা আমার পক্ষে সম্ভব নয়। এখানে আমি সম্পূর্ণরূপে তার সাথে একমত, তাই শীঘ্রই আমি একটি সাবস্ক্রিপশন কিনতে হবে. ?

আচ্ছা, ঠিক আছে, আমাদের আজকের বিষয়ে ফিরে আসি।

এই জাতীয় লোকদের জন্য ওজন বৃদ্ধির সময় ডায়েটের সমস্ত বৈশিষ্ট্যগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ, তাই বন্ধুরা, নিবন্ধটি পড়তে ভুলবেন না - শেষ পর্যন্ত আপনার এই ডায়েটের সমস্ত সূক্ষ্মতা এবং নিয়মগুলির সম্পূর্ণ ধারণা থাকবে। প্রযুক্তি.

এটি লক্ষ করা উচিত: "এই নিবন্ধে খাদ্য তালিকা এবং পুষ্টির সুপারিশগুলি নবজাতক ক্রীড়াবিদ এবং পেশাদারদের জন্য উপযুক্ত যাদের অতিরিক্ত ওজন প্রয়োজন।"

দরকারী খাবারের তালিকা

পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টির পরামর্শের জন্য, আমাদের ব্লগের ওয়েব পেজে ইতিমধ্যে পোস্ট করা নিবন্ধগুলি দেখুন এবং আমি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের ভিত্তি তৈরি করে এমন খাবারগুলি অন্বেষণ করার পরামর্শ দিচ্ছি। প্রধান মেনু আইটেম:

• চর্বিহীন মাংস(গরুর মাংস, মুরগির মাংস, টার্কি)।
• সামুদ্রিক খাবার এবং যে কোনও ধরণের মাছ(স্কুইড, অক্টোপাস, ঝিনুক, সালমন, হালিবুট)।
• 5% এর বেশি চর্বিযুক্ত উপাদানযুক্ত গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য(কুটির পনির, পনির, দুধ, কেফির, বেকড দুধ, দই)।
• ডিম(বন্ধুরা, গ্রাস করা কোলেস্টেরলের মাত্রার সাথে এটি অতিরিক্ত করবেন না)।
• শস্য(ধীরে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায় সিরিয়াল, রাই রুটি, ডুরম গম থেকে তৈরি পাস্তা)।
• সবজি(শরীরের গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলির জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবার এবং ভিটামিনের নির্ভরযোগ্য "সরবরাহকারী")।
• লেগুমিনাস গাছপালা(জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের চমৎকার উৎস)।
• মাশরুম(সহজে হজমযোগ্য চর্বি পর্যাপ্ত পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়)।
• সবুজ শাক(মাইক্রো- এবং ম্যাক্রো উপাদানগুলির একটি ভাণ্ডার)।
• ফল(কলা, তরমুজ এবং বেরিগুলি শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের পরে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যদি এটি এই পণ্যগুলি গ্রহণের দিনে নির্ধারিত হয়)।
• বাদাম(দারুণ জলখাবার বিকল্প)।
• শুকনো ফল(পুষ্টি এবং ভিটামিনের উৎস)।
• পানি পান করছি(বোতল এবং এখনও)।
• সবুজ চা(একটি পানীয় যা চাপ উপশম করতে সাহায্য করে এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে)।
• প্রোটিন কাঁপছে(শরীরে পুষ্টির সরবরাহ পুনরায় পূরণ করার একটি সুবিধাজনক উপায়)।

সঠিক পুষ্টি, ওজন বাড়ানোর জন্য এবং জাঙ্ক ফুডের প্রলোভনে না পড়ার জন্য, কেবল দরকারীই নয়, সুস্বাদুও হওয়া উচিত - খাবার তৈরিতে আপনার কল্পনা ব্যবহার করুন। আধুনিক রান্নার রেসিপির সাথে নিজেকে পরিচিত করে, প্রতিটি খাবার একটি সত্যিকারের গ্যাস্ট্রোনমিক আনন্দ হতে পারে।

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ: "বন্ধুরা, শারীরিক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না। আমাদের একচেটিয়াভাবে পেশী ভর অর্জন করার জন্য এবং নতুন চর্বি জমার মালিক না হওয়ার জন্য, আমাদের নিয়মিত জিমে বা বাড়িতে কার্ডিও, শক্তি এবং বায়বীয় ব্যায়ামে জড়িত হওয়া উচিত।"

আমরা সঠিকভাবে ওজন বাড়িয়েছি: পণ্যগুলিতে জৈব পদার্থের অনুপাত এবং বর্তমান খাবারের সময়সূচী

আপনার দৈনন্দিন খাদ্য তৈরি করতে, আপনার সাফল্যের জন্য একটি কার্যকর সূত্র ব্যবহার করা উচিত, যা পণ্যগুলিতে জৈব পদার্থের সর্বোত্তম বিষয়বস্তু বর্ণনা করে। দৈনিক হার:

• চর্বি = 10-15%।
• প্রোটিন = 35-40%।
• কার্বোহাইড্রেট = 50-55%

দিনের জন্য আপনি যে খাবারগুলি বেছে নেবেন তার তালিকাটি অবশ্যই উপরের পদার্থের সূত্রের সাথে মিলে যাবে। মানুষের পেশী ভর অর্জনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল খাবারের সংখ্যা এবং খাওয়ার প্রস্তাবিত সময়। আমি পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি আদর্শ সময়সূচীর সাথে নিজেকে পরিচিত করুন, যেখান থেকে ওজন বৃদ্ধির সময় ডায়েট তৈরি হয়:

• সকালের নাস্তা - 7:00।
• বিকেলের নাস্তা - 11 00।
• দুপুরের খাবার - 1400।
• সন্ধ্যার খাবার - 1700।
• রাতের খাবার - ২০০০।
• বিছানার আগে খাবার - 2300।

দিনের বেলা খাবারের সর্বোত্তম সংখ্যা 6। অংশের আকার সরাসরি জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে, তবে ক্যালোরির মোট দৈনিক গ্রহণ মহিলাদের জন্য 1500-2000 এবং পুরুষদের জন্য 2500-3000 এর কম হওয়া উচিত নয়।

সাময়িক পরামর্শ: “ঘণ্টার মধ্যে আপনার পুষ্টির সময়সূচী করুন, ডায়েট অনুসরণ করা অনেক সহজ হবে, কারণ কিছুক্ষণ পরে শরীর একটি প্রতিবর্ত ক্রিয়া হিসাবে খাদ্য গ্রহণের বিকাশ ঘটাবে। 17:00 এ, উদাহরণস্বরূপ, আপনি অবশ্যই খেতে চাইবেন।"

ওজন বাড়ানোর সময় ডায়েট নিঃসন্দেহে খাবারের সময়সূচীর পৃথক পরামিতি। যাইহোক, এই নিবন্ধে প্রদত্ত সময়ের ব্যবধানগুলি পর্যবেক্ষণ করে, এটি কেবল প্রয়োজনীয় যে শরীর নিয়মিত দরকারী, সহজে হজমযোগ্য পদার্থ গ্রহণ করে। আমরা পেশী ভর অর্জন করি, এবং "সুন্দর" পক্ষ এবং "স্থিতি" পেট অর্জন করি না। ?

এটিও উল্লেখ করা উচিত যে খাদ্যে অস্বাস্থ্যকর, ভারী খাবার অন্তর্ভুক্ত করে শরীরের ওজন বৃদ্ধি স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক। আপনি এই নিবন্ধে আমাদের মেনু থেকে বাদ দেওয়া উচিত যে খাদ্য পণ্য সম্পর্কে পড়তে পারেন. আপনার যদি এই ব্লগের পৃষ্ঠাগুলিতে উপস্থাপিত তথ্যে আকর্ষণীয় সংযোজন থাকে, তাহলে সুযোগটি মিস করবেন না এবং মন্তব্যে আমাদের সাথে তথ্যমূলক উপাদান ভাগ করুন।

শীঘ্রই দেখা হবে, প্রিয় বন্ধুরা! ?

শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, পেশী ফাইবারগুলি মাইক্রো আঘাত পায় এবং বিশ্রামের সময়, শরীর তাদের পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করে, তবে একটি ছোট ব্যবধানে, ভবিষ্যতে এরকম কিছু ঘটলে। অতএব, এটি সম্পূর্ণ এবং সর্বোচ্চ মানের হওয়া উচিত। সর্বোপরি, আমরা যদি বিভিন্ন বান এবং কেক খাই তবে আমরা আমাদের লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হব না।

আপনি যদি মনে করেন যে প্রশিক্ষণ প্রধান ভূমিকা পালন করে, তাহলে আপনি ব্যাপকভাবে ভুল করছেন। কোথাও পেশী ভর অর্জনের 70% সাফল্যের উপর নির্ভর করে পুষ্টি প্রোগ্রাম... হ্যাঁ, হ্যাঁ... ঠিক পুষ্টি প্রোগ্রাম থেকে। আপনি যেভাবে প্রশিক্ষণ দেন না কেন, সঠিকভাবে নির্বাচিত পরিকল্পনা ছাড়া, ভর এবং শক্তি অর্জনে কোন ভালো অগ্রগতি হবে না। এমনকি সবচেয়ে আদর্শ প্রশিক্ষণ প্রকল্পও ফল দিতে পারবে না।

ইন্টারনেটে, আপনি বিভিন্ন খুঁজে পেতে পারেন পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পুষ্টির ডায়েট (চার্ট)কিন্তু তাদের সব বুদ্ধিমত্তার সঙ্গে তৈরি করা হয় না. সহজভাবে, প্রতিটি লেখক নতুন কিছু নিয়ে আসার চেষ্টা করেন। কিছু সংশোধন এবং আপনার পর্যবেক্ষণ করুন (উদাহরণস্বরূপ, তারা ডায়েটে কিছু নির্দিষ্ট খাদ্য পণ্য অন্তর্ভুক্ত করে বা কিছু অনন্য খাবারের জন্য রেসিপি দেয়, যেখান থেকে ভর একটি অবিশ্বাস্য গতিতে বৃদ্ধি পায় ইত্যাদি)... তবে শেষ পর্যন্ত, একটি নিয়ম হিসাবে, এর থেকে ভাল কিছুই আসে না।

কেন এটা কাজ করে না? হ্যাঁ, কারণ সবকিছুই দীর্ঘকাল ধরে আবিষ্কার করা হয়েছে এবং একটি খুব বড় দ্বারা অনুশীলনে পরীক্ষা করা হয়েছে (শুধু সবচেয়ে বড়)জনগণের সংখ্যা. এখন আমি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত তথ্য সরবরাহ করব। (একই ইনফা, যা অনুশীলনে প্রমাণিত), যা ভর তৈরি করতে সাহায্য করবে। এবং আপনি, ঘুরে, এটি পড়বেন, এটি আপনার মাথার তাকগুলিতে রাখবেন এবং কাজ করতে শুরু করবেন (আমি আশা করি)।

নিয়ম অনুযায়ী পেশী ভর অর্জনের জন্য সঠিক পুষ্টি:

নিয়ম # 1: আপনার খরচের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পেতে হবে!

এই অভিব্যক্তিটির অর্থ হল যে আপনার শরীরকে দিনে যতটা খাবার খরচ করা যায় তার চেয়ে বেশি খাবার গ্রহণ করা উচিত। সর্বোপরি, এটি খাদ্য থেকে যে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ আসে (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, ম্যাক্রো এবং মাইক্রো উপাদান)যা ওজন বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে।

আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা আপনি কিভাবে জানেন?

আমি এই সূত্রটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই: ওজন (কিলোগ্রামে) 40 দ্বারা গুণিত করুন এবং প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি পান যা আপনাকে প্রতিদিন গ্রহণ করতে হবে। আপনি কল্পনা করতে পারেন, এই সূত্রটি 100% সঠিক নয়। ফলাফল হল শুরু বিন্দু যেখান থেকে কাজ করতে হবে (লাভ করা - কিছু পরিবর্তন করবেন না / লাভ করবেন না - ডায়েটে ক্যালোরি যোগ করুন / প্রচুর লাভ করুন - সামান্য ক্যালোরি কাটুন)... আপনি একটি পৃথক নিবন্ধে এই নিয়ম সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন। (এই নিবন্ধের অধীনে লিঙ্ক).

নিয়ম # 2: আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ পান করুন!

প্রকৃতপক্ষে, এই নিয়মের সঠিকতার কারণে, 2 টি মতামত রয়েছে: ইতিবাচক এবং নেতিবাচক। একটি ইতিবাচক মতামত হল যে প্রশিক্ষণের পরে এই মিশ্রণটি গ্রহণ করা অপরিহার্য, যেহেতু কর্টিসলের মাত্রা খুব বেশি। (এটি আপনার পেশীতে আঘাত করতে পারে)এবং শরীরে পুষ্টির খুব প্রয়োজন।

আরেকটি মতামত (নেতিবাচক) পরামর্শ দেয় যে এটি বন্ধ করার কোন প্রয়োজন নেই, যেহেতু এটি তাত্ক্ষণিকভাবে GH কমিয়ে দেয় এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে লোড করে। এই সবের সাথে, আপনি যদি অবিলম্বে না খান, তবে 40 মিনিট পরে, তবে আপনার পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে অক্ষত থাকবে। (এমনকি পেশী বৃদ্ধির ক্ষেত্রে, এটি আরও ভাল হবে, যেহেতু GH তার শীর্ষে থাকবে)এবং পেট ভাল কাজ করবে।

সত্যি বলতে কী, আমি জানি না কোন বিকল্পটি আপনাকে পরামর্শ দেব। সম্ভবত, এটি পৃথকভাবে নির্বাচন করা প্রয়োজন। (ট্রায়াল এবং ত্রুটি দ্বারা)... ব্যক্তিগতভাবে, আমি প্রশিক্ষণের পরে মিশ্রণটি নিয়েছিলাম এবং গ্রহণ করিনি (পরীক্ষা করা)... আমি আপনাকে বলব যে প্রথম এবং দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, পেশী ভর বৃদ্ধির পরিবর্তন হয়নি। (বর্ধিত কর্টিসল স্তর পেশী ধ্বংস করেনি, কিন্তু জিএইচ-এর একই শীর্ষ অবস্থা সেটে একটি বড় ধাক্কা দেয়নি)... একমাত্র জিনিস যা আমি অনুভব করেছি তা হল পেটের কাজের উন্নতি। (যদি আপনি প্রশিক্ষণের পরপরই মিশ্রণটি না নেন).

নিয়ম # 3: আপনার ওয়ার্কআউটের 40-60 মিনিট পরে একটি ভাল খাবার খান!

এটি 100% করা উচিত। আপনি যদি প্রোটিন - কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ পান করেন তবে 60 মিনিট পরে খান, যদি না হয় তবে 30 - 40 মিনিট পরে। এই মুহূর্তে, শরীরের সত্যিই সম্পদ প্রয়োজন, এবং আপনি প্রশিক্ষণের পরে খেয়েছেন কিনা তা বিবেচ্য নয়। কি ধরনের বাল্ক খাদ্যওয়ার্কআউটের পরে সবচেয়ে ভাল খাওয়া, নীচে দেখুন।

নিয়ম # 4: দিনে 5 - 8 বার খান!

দিনে 3 বার সাধারণ খাবারের তুলনায় ভগ্নাংশের খাবারের অনেক সুবিধা রয়েছে। পুষ্টির এই নীতি: বিপাককে ত্বরান্বিত করে; অনেক ভালো খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের অনুমতি দেয় (আত্তীকরণ সেই অনুযায়ী উন্নত হয়); সারা দিন ধ্রুবক সম্পদ প্রদান করে (মন্দা এবং উত্থান ছাড়া পেশী ভর তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি খাদ্য থেকে ক্রমাগত সরবরাহ করা হয়)... এটি, নীতিগতভাবে, আপনাকে 3 বারের বেশি খাওয়ার জন্য যথেষ্ট।

নিয়ম # 5: দিনে 3-5 লিটার জল পান করুন!

পর্যাপ্ত পানি পান না করে পেশী বৃদ্ধি অসম্ভব। কিন্তু যখন আমাদের শরীরে 60% এর বেশি জল থাকে তখন আমরা ভর অর্জন সম্পর্কে কী বলতে পারি। যদি জল অত্যাবশ্যক কার্যগুলিতে অংশ নেয়, তবে আমি মনে করি যে সেট চলাকালীন আপনাকে কেন আরও বেশি পান করতে হবে তা ব্যাখ্যা করার মতো নয়।

নিয়ম # 6: সঠিক BJU অনুপাত!

ভর লাভের পর্যায়ে, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত সঠিকভাবে বিতরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সর্বোপরি, এই অনুপাতটি কতটা সঠিক হবে তার উপর আপনার ফলাফল নির্ভর করবে। সামান্য প্রোটিন - এমন কোন বৃদ্ধি নেই যা হতে পারে। প্রচুর চর্বি-স্বাস্থ্য সমস্যা এবং পাশে অতিরিক্ত ভাঁজ। প্রচুর কার্বোহাইড্রেট - আপনি প্রচুর চর্বি লাভ করেন। কার্বোহাইড্রেট কম - পেশী ভর তৈরি করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি নেই। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এখানে অনেকগুলি বিভিন্ন সূক্ষ্মতা রয়েছে যা বিবেচনায় নেওয়া দরকার।

আমাদের পেশীর জন্য প্রধান নির্মাণ সামগ্রী। প্রোটিনের শতাংশ হিসাবে, মোট দৈনিক ক্যালোরির 20 - 35% গ্রহণ করা উচিত। আপনি যদি প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে গ্রাম গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি 2 - 2.4g * 1kg পাবেন। সবচেয়ে মূল্যবান প্রোটিন হল পশু প্রোটিন। এটির একটি পুরোপুরি সুষম অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল রয়েছে, যা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আমরা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন গণনা করি না।

- গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা হরমোন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (বিশেষ করে টেস্টোস্টেরন)... ভি পেশী ভর অর্জনের জন্য সঠিক পুষ্টিমোট দৈনিক ক্যালোরি থেকে 10 - 18% ফ্যাট পাওয়া উচিত। আপনি যদি প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে গ্রাম গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি 0.5 - 1g * 1 কেজি পাবেন। সবচেয়ে মূল্যবান চর্বি হল অসম্পৃক্ত চর্বি (ওমেগা 3, 6, 9)। সর্বোত্তম উৎস হল জলপাই তেল, ফ্লেক্সসিড তেল, বাদাম, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো।

- আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এগুলি দুটি ধরণের: জটিল (ধীর) এবং সহজ (দ্রুত)। জটিলগুলির মধ্যে রয়েছে আলু, রুটি, পাস্তা, সিরিয়াল। সহজ হল চিনি, মধু, ফল, মিষ্টান্ন। ফাইবার হিসাবে যেমন একটি প্রজাতি আছে। এটি সহজের চেয়ে জটিলকে বোঝায় এবং হজমের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। (সাধারণত কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয় না)... কার্বোহাইড্রেটের শতকরা হিসাবে, মোট দৈনিক ক্যালরির 48- 58% সরবরাহ করা উচিত। আপনি যদি প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে গ্রাম গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি 4 - 7g * 1 কেজি পাবেন। আপনার ডায়েটে 70-80% জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত।

নিয়ম # 7: সারা দিন সঠিকভাবে পুষ্টি বিতরণ করুন!

আপনি কি অভিব্যক্তি শুনেছেন: "দিন শুরু করুন কার্বোহাইড্রেট দিয়ে, এবং শেষ করুন প্রোটিন দিয়ে"? এটা আসলে অনেক অর্থে তোলে। এখন আমি দেখাবো প্রতিদিন কেমন হওয়া উচিত পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি প্রোগ্রাম (পরিকল্পনা).

সকালের নাস্তা:

দ্বিতীয় কৌশল:কার্বোহাইড্রেট (40%) + প্রোটিন (40%) + চর্বি (20%)

রাতের খাবার:কার্বোহাইড্রেট (50%) + প্রোটিন (30%) + চর্বি (20%)

চতুর্থ অভ্যর্থনা:কার্বোহাইড্রেট (60%) + প্রোটিন (40%)

ওয়ার্কআউট(45-60 মিনিট)

প্রশিক্ষণের পরপরই:প্রোটিন - কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ (alচ্ছিক)

40-60 মিনিট পর:কার্বোহাইড্রেট (80%) + প্রোটিন (20%)

রাতের খাবার:প্রোটিন (80%) + চর্বি (20%)

ঘুমানোর আগে খাওয়া:প্রোটিন (100%)

নিয়ম # 8: ঘুমানোর আগে খাওয়া!

এই কৌশলটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার ঘুম জুড়ে ধ্রুবক সংস্থান আপনার শরীর প্রদান করে। (প্রয়োজনীয় পুষ্টি ক্রমাগত খাদ্য থেকে আসে)... সেরা বিকল্প হল: কুটির পনির বা কেসিন প্রোটিন।

ঠিক আছে, আমরা প্রাথমিক নিয়মগুলি বের করেছি, এখন এটি এক সপ্তাহের জন্য পণ্যগুলি এবং একটি আনুমানিক মেনু বাছাই করা বাকি রয়েছে।

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য সেরা খাবার:

• প্রোটিন: মাংস (শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস, খরগোশ, ভেড়ার মাংস, ইত্যাদি), মুরগি, টার্কি, কুটির পনির (কম চর্বি চয়ন করুন, এতে বেশি প্রোটিন এবং কম চর্বি রয়েছে), দুধ, মুরগির ডিম, মাছ (চর্বিযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত নয়), সামুদ্রিক খাবার।
• চর্বি: চর্বিযুক্ত মাছ, জলপাই তেল, তিসি তেল, সূর্যমুখী তেল, বাদাম, অ্যাভোকাডো, বীজ।
• কার্বোহাইড্রেট: সিরিয়াল (বাকউইট, চাল, ওটমিল, বার্লি, ইত্যাদি), পাস্তা (দুরুম গম থেকে চয়ন করুন), রুটি (কালো), ফল, মধু, আলু (সপ্তাহে 2-3 বার), শুকনো ফল, সবজি।

এই পণ্যগুলি থেকে আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ডায়েট তৈরি করতে হবে। এখন আমি একটি মোটামুটি খাবার পরিকল্পনা আঁকব, 80 কেজি ওজনের একজন মানুষের জন্য... কিন্তু এটা শুধু হবে উদাহরণসঠিক খাদ্য। আপনি নিজের জন্য এটি পরিবর্তন এবং রিমেক করতে পারেন (যেমন আপনি চান)। সুবিধার জন্য, আমি একই BZHUK গণনা সহ, কিন্তু বিভিন্ন পণ্যের সাথে 3টি ভিন্ন দিন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। এই বিকল্পটি খুব সুবিধাজনক যে একটি নির্দিষ্ট বৈচিত্র্য রয়েছে এবং পণ্যগুলি বিরক্তিকর হয়ে ওঠে না।

আপনি যদি নিজের শরীরের ওজনের জন্য প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক অনুপাতের সাথে নিজের জন্য স্বাধীনভাবে একটি মেনু বেছে নিতে অক্ষম হন, তবে আমি আপনাকে এতে সাহায্য করতে পারি। আপনি যদি চান যে আমি আপনার জন্য একটি পৃথক মেনু নির্বাচন করি (গ্রাম এবং সময় দ্বারা সবকিছু গণনা করুন), তাহলে এই পৃষ্ঠার মাধ্যমে আমার সাথে যোগাযোগ করুন ->

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য ডায়েট (রেশন), সপ্তাহের জন্য মেনু:

দিন নম্বর 1:

প্রাতঃরাশ: ওটমিল - 100 গ্রাম; কলা - 2 পিসি; ডিমের সাদা অংশ - 2 পিসি

দ্বিতীয় অভ্যর্থনা: buckwheat - 70 গ্রাম; গোলাপী স্যামন - 70 গ্রাম; মুরগির ডিম (পুরো) - 2 পিসি; সবজি; 2 চা চামচ সূর্যমুখীর তেল

মধ্যাহ্নভোজন: বকউইট - 90 গ্রাম; গরুর মাংস - 130 গ্রাম; সবজি; 2 চা চামচ জলপাই তেল

চতুর্থ অভ্যর্থনা:বকউইট - 110 গ্রাম; গোলাপী স্যামন - 150 গ্রাম; সবজি

ওয়ার্কআউট: 45 - 60 মিনিট

30-40 মিনিট পর:ওটমিল - 100 গ্রাম; কলা - 2 পিসি; ডিমের সাদা অংশ - 2 পিসি

ঘুমানোর আগে খাওয়া:কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 200 গ্রাম

দিন নম্বর 2:

প্রাতঃরাশ: ওটমিল - 100 গ্রাম; কলা - 1 পিসি; মধু - 40 গ্রাম; ডিমের সাদা অংশ - 2 পিসি

দ্বিতীয় অভ্যর্থনা: চাল - 60 গ্রাম; হেক - 90 গ্রাম; মুরগির ডিম (পুরো) - 2 পিসি; সবজি; 1 চা চামচ সূর্যমুখীর তেল

দুপুরের খাবার: ভাত - 75 গ্রাম; ভেড়ার বাচ্চা - 140 গ্রাম; সবজি; 2 চা চামচ জলপাই তেল

চতুর্থ অভ্যর্থনা:চাল - 95 গ্রাম; হেক - 185 গ্রাম; সবজি

ওয়ার্কআউট: 45 - 60 মিনিট

30-40 মিনিট পর:ওটমিল - 100 গ্রাম; কলা - 1 পিসি; মধু - 40 গ্রাম; ডিমের সাদা অংশ - 2 পিসি

রাতের খাবার: মুরগির ফিললেট - 130 গ্রাম; সবজি; 2 চা চামচ মসিনার তেল

ঘুমানোর আগে খাওয়া:কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 200 গ্রাম

দিন নম্বর 3:

প্রাতঃরাশ: ওটমিল - 100 গ্রাম; আঙ্গুর - 350 গ্রাম; ডিমের সাদা অংশ - 2 পিসি

দ্বিতীয় অভ্যর্থনা: মুক্তা বার্লি - 65 গ্রাম; টুনা - 70 গ্রাম; মুরগির ডিম (পুরো) - 2 পিসি; সবজি; 2 চা চামচ সূর্যমুখীর তেল

দুপুরের খাবার: মুক্তা বার্লি - 85 গ্রাম; টার্কি - 130 গ্রাম; সবজি; 2 চা চামচ জলপাই তেল

চতুর্থ অভ্যর্থনা:মুক্তা বার্লি - 100 গ্রাম; টুনা - 150 গ্রাম; সবজি

ওয়ার্কআউট: 45 - 60 মিনিট

30-40 মিনিট পর:ওটমিল - 100 গ্রাম; আঙ্গুর - 350 গ্রাম; ডিমের সাদা অংশ - 2 পিসি

রাতের খাবার: মুরগির ফিললেট - 130 গ্রাম; সবজি; 2 চা চামচ মসিনার তেল

ঘুমানোর আগে খাওয়া:কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 200 গ্রাম

মোট, প্রতিদিন আপনি ব্যবহার করেন:

প্রোটিন: 165 - 175 গ্রাম

চর্বি: 55 - 65 গ্রাম

শর্করা: 440 - 470 গ্রাম

ক্যালোরি: 3500 – 3650

আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে আমি প্রশিক্ষণের পরে প্রোটিন / কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ ছেড়ে দিয়েছি। আমি এটি করিনি কারণ এটি পৃথকভাবে নির্বাচন করা দরকার (কেউ পান করে, কেউ পান করে না)... আপনি যদি কিছু দিয়ে অ্যানাবলিক উইন্ডো বন্ধ করতে চান, তবে এটি কেবল ডায়েটে যুক্ত করুন এবং বিদ্যমান ডেটাতে বাগ যুক্ত করুন। এছাড়াও, উচ্চ মানের এবং তীব্র workouts সম্পর্কে ভুলবেন না। সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ছাড়া, আপনি সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন না।

আন্তরিকভাবে,

(30 অনুমান, গড়: 5,00 5 এর মধ্যে)

অ্যানাবলিক পুষ্টি, এবং - তিনটি কারণ পর্যবেক্ষণ ছাড়া কার্যকর পেশী বৃদ্ধি অসম্ভব। এমনকি তাদের একটিকে অবহেলা করা একটি সুন্দর শরীর গঠনে সামান্যই দেবে।

এই নিবন্ধে আমরা সম্পর্কে কথা বলতে হবে পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি... আপনি অবশেষে মাটি থেকে আপনার ভর পেতে পারেন. ফরোয়ার্ড !

ওজন বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি - আপনার বৃদ্ধির ইঞ্জিন

পুষ্টি আপনার শরীর গঠনের অগ্রগতির ইঞ্জিন। অনেকে এটি সম্পর্কে অনুমান করে এবং এমনকি কিছু জানে। কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার সময় আপনার খাদ্য সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। একটু বেশি মাংস সর্বাধিক যোগ করা হয়, সবচেয়ে খারাপ তারা প্রোটিন একটি ক্যান কিনতে. যাইহোক, সাধারণভাবে ভর অর্জনের জন্য এই জাতীয় পুষ্টি আপনার প্রশিক্ষণের সাফল্যকে কোনওভাবেই প্রভাবিত করবে না - না আপনার পেশী বৃদ্ধির গতিতে, না আয়তনের উপর।

পুষ্টি গুরুত্ব সহকারে নেওয়া দরকার!

ইন্টারনেটে, আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন ডায়েট খুঁজে পেতে পারেন। প্রতিটি লেখক নতুন কিছু আনতে চায়, যদিও 90% অপরিবর্তিত নীতির উপর ভিত্তি করে, যা আমরা পরের বিষয়ে কথা বলব। আপনি নিজেই নিজের জন্য একটি খাদ্য তৈরি করতে হবে, এবং অন্য লোকেদের চিন্তা গ্রহণ করবেন না।

পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টির নীতিগুলি নতুন এবং অভিজ্ঞ যোদ্ধা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। এই স্কিমটি যে কোন সময় প্রয়োগ করা যেতে পারে, এবং শুধুমাত্র গণ-সমাবেশের সময় নয়। মনে রাখার একমাত্র বিষয় হল যে আপনি শরীরে প্রবেশ করা খাবারের পরিমাণ মারাত্মকভাবে বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারবেন না, শরীরকে পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দিন।

কীভাবে ভর অর্জন করবেন: আপনার যা জানা দরকার

পেশী বৃদ্ধির মতো একটি সংস্থান-নিবিড় প্রক্রিয়াকে উস্কে দেওয়ার জন্য, নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করার জন্য শরীরকে পর্যাপ্ত শক্তি এবং উপাদান সরবরাহ করা প্রয়োজন। এই সব সম্পদ খাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক!

পেশী তৈরির প্রধান স্তম্ভ হল অতিরিক্ত ক্যালরি। আপনার খরচের তুলনায় আপনার খাদ্য থেকে বেশি পুষ্টি এবং শক্তি পাওয়া উচিত, আপনার আদর্শের প্রায় 15-20% বেশি। ভর অর্জনের প্রক্রিয়ায়, এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করা এবং সেগুলি পর্যাপ্ত না পাওয়ার চেয়ে আরও বেশি ক্যালোরি পাওয়া ভাল। এখানে যুক্তিসঙ্গতভাবে প্রশ্ন উঠতে পারে: "আমি কি এই ক্ষেত্রে অতিরিক্ত চর্বি অর্জন করব?" হ্যাঁ, এটি ডায়াল করুন!

মোট পেশী ভরের সাথে একসাথে, আপনি শরীরের চর্বি সামগ্রী বাড়াবেন। কিন্তু এটি একটি অনিবার্য প্রক্রিয়া। আপনি একা চর্বিহীন পেশী দিয়ে লাভ করতে পারবেন না। একজন অন্যটিকে ছাড়া বাঁচতে পারে না এবং আপনাকে এর সাথে মানিয়ে নিতে হবে। যাই হোক না কেন, চর্বি () এর চেয়ে ড্রাইভ করা সহজ। অতএব, কীভাবে ওজন বাড়ানো যায় সেদিকে মনোনিবেশ করুন এবং চর্বি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।

আরো, আরো ক্যালোরি!

শরীর একটি স্ব-সংরক্ষণ ব্যবস্থা। আপনার ডায়েটে 5%, 10% বা 30% অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করা আপনার পক্ষে যথেষ্ট নাও হতে পারে। মৃত কেন্দ্র ভেদ করতে, ওজন বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ডায়েটে ক্যালোরি যোগ করা শুরু করুন প্রতি সপ্তাহে 500-800 গ্রাম... যদি কোন বৃদ্ধি না হয় তবে খাবারের পরিমাণ বাড়ান ( 200 ক্যালোরি বৃদ্ধি যোগ করুন), যদি বৃদ্ধি বড় হয়, তা কমিয়ে দিন (অন্যথায় অতিরিক্ত দ্রুত চর্বিতে পরিণত হবে)। সপ্তাহে একবার একই সময়ে নিজেকে ওজন করুন।

ওজন বৃদ্ধির জন্য খাবারের মধ্যে বেশ কিছু অতিরিক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডায়েটে 3টি খাবার রয়েছে - ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনার। আরও দুটি খাবার যোগ করে আপনার বিপাক ক্রিয়া শুরু করুন। আপনি অবিলম্বে আপনার বেসলাইনের উপরে অতিরিক্ত শক্তি এবং পুষ্টি পাবেন। এছাড়াও, ঘুমানোর কিছুক্ষণ আগে নিজের জন্য বিশুদ্ধ প্রোটিন খাবার (কেসিন, কুটির পনির) খাওয়ার ব্যবস্থা করুন।

পেশী ভর বাড়ার সময় আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ খাবার খাওয়া উচিত আপনি যখন ব্যায়াম করছেন না তার চেয়ে বেশি হওয়া উচিত। আপনার ডায়েটকে 5.6 বা 10 খাবারে ভাগ করুন (যেটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক), মূল জিনিসটি হল খাওয়া মোট পরিমাণ আগের চেয়ে বেশি। খাবারের মধ্যে প্রায় সমান ব্যবধান ব্যবহার করা আরও সুবিধাজনক। এটি নিশ্চিত করবে যে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং পুষ্টি আপনার শরীরে সমানভাবে সরবরাহ করা হয়। এটি একটি ক্রমাগত উচ্চ স্তরে বিপাক রাখে।

যতটা সম্ভব খাদ্য 5-6 খাবারে ভাগ করুন

খাদ্য গ্রহণ থেকে অ্যানাবোলিজমের প্রভাব (শরীরের নতুন টিস্যু গঠন) 3-4 ঘন্টা স্থায়ী হয়। এই কারণেই এটি সমানভাবে খাওয়ার মূল্য, তবে প্রায়শই। 3টি খাবারে একই পরিমাণ খাবার গ্রহণ করা এবং একত্রিত করা খুব কঠিন, প্রথমত, খাওয়া খাবারের পরিমাণের কারণে এবং দ্বিতীয়ত, অতিরিক্ত হওয়ার কারণে পুষ্টি সম্পূর্ণরূপে শোষিত না হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি না নেওয়ার চেষ্টা করুন (5-6 ঘণ্টার বেশি)। আপনি যদি পুরোপুরি খেতে না পারেন তবে কলা খান বা প্রোটিন শেক পান করুন।

আপনি যে খাবার খান তার প্রায় 70% ক্যালোরি বেশি হওয়া উচিত, অন্যথায় আপনার পাচনতন্ত্র খাদ্যের অতিরিক্ত চাপে ভুগবে। শাকসবজির উপর আপনার খাদ্য তৈরি করা উচিত নয়। ফাইবার শরীরের দ্বারা প্রয়োজন, কিন্তু যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে, তাই শাকসবজির বিষয়বস্তু ক্রীড়াবিদদের খাদ্যের 30% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

যত বেশি খাবার শরীরে প্রবেশ করে, তত বেশি পানি হজম করতে শরীরের প্রয়োজন হয়। শক্তি প্রশিক্ষণ অসংখ্য বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করে যার জন্য পানিরও প্রয়োজন। দিনে কমপক্ষে 3 লিটার জল পান করুন। তৃষ্ণার্ত অনুভূতি এড়িয়ে চলুন।

পুষ্টির একটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার শরীরে প্রবেশ করা পুষ্টির সঠিক বন্টন। আধুনিক বিশ্বে, দুর্ভাগ্যবশত, এই ভুল বিতরণ অনেক মানুষের স্বাস্থ্য নষ্ট করে - কার্ডিওভাসকুলার এবং অন্যান্য রোগ দেখা দেয়। এটি প্রচুর পরিমাণে আগত চর্বি এবং প্রোটিনের খুব ক্ষুদ্র অংশের কারণে, প্রয়োজনীয় কাঠামোর নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয়।

অতএব, আপনার কাজ হল প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাতকে শুধু সঠিক নয়, স্বাস্থ্যকর করা।

আপনার ডায়েটে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের পরিমাণ ঠিক করুন

অনুকূল পুষ্টি অনুপাত :

প্রোটিন - 25-30%, চর্বি - 10-15%, কার্বোহাইড্রেট - 50-60%

এই অনুপাতটি অ্যামিনো অ্যাসিড (আপনার পেশীগুলির বিল্ডিং উপাদান), বৃদ্ধি প্রক্রিয়ার জন্য শক্তি, কার্বোহাইড্রেটের আকারে এবং সেইসাথে স্বাভাবিক জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সামগ্রীর সঠিক পরিমাণগত গ্রহণ বজায় রাখে।

এই অনুপাত () এর উপর ভিত্তি করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। গণনার সুবিধার জন্য, এই ইঙ্গিতটি ব্যবহার করুন - 1 গ্রাম প্রোটিন 4 কিলোক্যালরি দেয়, একই পরিমাণে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 1 গ্রাম চর্বি 9 কিলোক্যালরি দেয়। উদাহরণস্বরূপ, 3700 কিলোক্যালরি পেতে, আপনার প্রয়োজন হবে (B-ZH-U 25-15-60 এর উপর ভিত্তি করে) 230 গ্রাম প্রোটিন, 60 গ্রাম চর্বি, 555 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।

আপনার শরীরের ওজনের প্রতি 1 কেজি প্রতি 1.5 - 2 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া নিশ্চিত করুন। আপনি ক্রীড়া পুষ্টি থেকে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের অর্ধেক পেতে পারেন।

কীভাবে আপনার উচ্চতার জন্য পুষ্টির অনুপাত কাজ করে

মনে হবে যে সবকিছুই সহজ - আমি সঠিক পরিমাণে বিজেইউ খেয়েছি এবং পেশী বন্যা হয়েছে! কিন্তু সবকিছু এত সহজ নয়। খাবারের সর্বাধিক হজমযোগ্যতা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের সাথে সমস্যা হওয়া উচিত নয় এবং আপনাকে অবশ্যই নির্দিষ্ট পণ্যগুলিকে সঠিকভাবে একত্রিত করতে হবে। সঠিকভাবে পুষ্টি একত্রিত করতে, আপনি তারা কি জানতে হবে।

প্রোটিন

প্রোটিন দ্রুত এবং ধীর। একটি দ্রুত প্রোটিন হল এমন একটি যাতে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি সবচেয়ে বিভক্ত অবস্থায় থাকে, কার্যত বিনামূল্যে। এই প্রোটিন দ্রুত, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, হজম করা সহজ, কারণ এর নির্মাণ সহজ এবং অতিরিক্ত বিভাজনের প্রয়োজন হয় না। উদাহরণ হল ফ্রি ফর্ম অ্যামিনো অ্যাসিড, হুই প্রোটিন আইসোলেট (বিচ্ছিন্ন এবং কাছাকাছি-বিশুদ্ধ প্রোটিন), ডিম এবং দুধের প্রোটিন।

প্রশিক্ষণের পরে আমাদের দ্রুত প্রোটিন দরকার। তারা ইনসুলিন (অ্যামিনো অ্যাসিড এবং গ্লুকোজ পরিবহনকারী) এবং বৃদ্ধির হরমোন (গ্রোথ হরমোন) উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে। এছাড়াও, ঘুমের পরে বা খাবারে দীর্ঘ বিরতির পরে, আপনাকে দ্রুত প্রোটিন দিয়ে নিজেকে জ্বালানী করতে হবে।

একটি ধীর প্রোটিন এমন একটি যেখানে অ্যামিনো অ্যাসিড আবদ্ধ থাকে। এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ভেঙে যায় এবং ধীরে ধীরে শোষিত হয়, আমাদের দেহকে অনেক ঘন্টার জন্য নির্মাণ সামগ্রী সরবরাহ করে। ধীরগতির প্রোটিন গ্রহণের সর্বোত্তম সময় অন্য যেকোনো সময় যখন আপনি দ্রুত প্রোটিন গ্রহণ করছেন না। উদাহরণস্বরূপ, খাবার থেকে দীর্ঘ বিরতির আগে (কাজের সময়) এবং শোবার আগে। লম্বা প্রোটিনের উদাহরণ হল কুটির পনির, কেসিন।

পশু প্রোটিনের সাথে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন একত্রিত করার চেষ্টা করুন।

সেরা প্রোটিন (অ্যাথলিটের জন্য মূল্যের ক্রম অনুসারে): মাংস (মুরগি পছন্দ করা হয়), বেশিরভাগ সামুদ্রিক খাবার এবং তাজা মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য (কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, কম চর্বিযুক্ত পনির, কম চর্বিযুক্ত দই, দুধ, কেফির), ডিম (আপনি নিরাপদে দিনে 6-8টি ডিম খেতে পারেন, যদি আপনার কোন কোলেস্টেরলের সমস্যা না থাকে, লেগুম (মটরশুটি, মটর, মসুর), বাদাম।

এই জাতীয় প্রোটিন এড়িয়ে চলুন: ধূমপান করা মাংস, লাল মাংস, বাড়িতে তৈরি কুটির পনির, টার্কি এবং মুরগির গা dark় মাংস, সসেজ, হ্যাম, সালামি, চিনিযুক্ত দই।

কার্বোহাইড্রেট

প্রোটিনের মতো কার্বোহাইড্রেটও দ্রুত এবং ধীরগতির। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট প্রায়ই মিষ্টি স্বাদ। এর মধ্যে রয়েছে ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ। এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট দ্রুত রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করে, ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় এবং দ্রুত শোষিত হয়। এই ধরনের কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণ হল মধু, জ্যাম, রোল, কিশমিশ, সাদা রুটি, চকলেট ইত্যাদি।

লম্বা কার্বোহাইড্রেটে প্রচুর পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার থাকে। এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট দীর্ঘ সময়ের জন্য শোষিত হয় এবং ধীরে ধীরে আমাদের তাদের শক্তি দেয়। এগুলি হ'ল সিরিয়াল এবং সিরিয়াল (চাল, বাজরা, বাকউইট), তুষ, রাইয়ের রুটি, পাস্তা, লেগুম, বাদাম ইত্যাদি।

ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে আপনার খাদ্য তৈরি করার চেষ্টা করুন। প্রশিক্ষণের পরে, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (দ্রুত শক্তি) কাজ করে এবং খাবার ছাড়া দীর্ঘ বিরতির পরে এবং ঘুমের পরে, সারা দিন শক্তি জোগাতে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। প্রধান জিনিস বিছানা আগে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা হয় না।

সেরা কার্বোহাইড্রেট:

সিরিয়াল: পোরিজ (বাকউইট, চাল, বাজরা, মুক্তা বার্লি, ওটমিল), পাস্তা (ডুরম গম), নুডলস (শুধু তাত্ক্ষণিক নয়), রুটি (কালো, তুষ, রাই), ফ্লেক্স বা মুসলি। শাকসবজি: আলু, গাজর এবং বীটগুলিতে উচ্চ পরিমাণে স্টার্চ থাকার কারণে বুদ্ধিমানের সাথে সীমিত করা উচিত।

চর্বি

চর্বি উপকারী (অসম্পৃক্ত) এবং ক্ষতিকারক (স্যাচুরেটেড)।

ক্ষতিকারক চর্বি মাখন, ভাজা খাবার, মেয়োনিজ, কেচাপ এবং সসেজে পাওয়া যায়। অসম্পৃক্ত চর্বি শরীরের স্বাভাবিক কাজকর্ম এবং রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনার জন্য অপরিহার্য।

সেরা চর্বি সূর্যমুখী, জলপাই, ফ্ল্যাক্সসিড তেল, বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং মাছ পাওয়া যায় (সীমাবদ্ধতা ছাড়াই মাছ খান, এটি ওমেগা -3 এর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ)।

সকাল

সম্পূর্ণ প্রাতঃরাশ (দ্রুত এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট + দ্রুত প্রোটিন)।

দিনের মধ্যে

প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি

আপনার ব্যায়ামের 2 ঘন্টা আগে ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং দ্রুত প্রোটিন খান। কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেন (শক্তি পরিবহনকারী) উৎপাদনে অবদান রাখে এবং প্রোটিন শরীরকে অ্যানাবোলিজমের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।

প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা আগে

হুই প্রোটিন আইসোলেট + অ্যামিনো অ্যাসিড।

প্রশিক্ষণের পরপরই

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি

প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা (সর্বোচ্চ দেড়) পরে, আপনার একটি পূর্ণ খাবার প্রয়োজন। খাদ্য ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। এটি আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী খাবার হওয়া উচিত। আপনি সবচেয়ে বেশি পুষ্টি গ্রহণ করছেন।

শোবার আগে 2 ঘন্টা আগে নয়

ধীর কার্বোহাইড্রেট + ধীর প্রোটিন।

ঘুমানোর পূর্বে

শুধুমাত্র ধীর প্রোটিন।

মিষ্টি থেকে সাবধান। এই সব সুস্বাদু মিষ্টান্ন জিনিস সুস্বাদু দেখায়, এবং যখন খাওয়া হয়, তারা দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে। প্রতিক্রিয়া হিসাবে, আমাদের শরীর গ্লুকোজকে চর্বিতে রূপান্তর করে।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের পরিমাণ সীমিত করুন। সসেজ, ধূমপান করা মাংস, মেয়োনিজ, কেচাপ, চর্বিযুক্ত মাংস, মার্জারিনের মতো পণ্যগুলি ছেড়ে দিন। আপনার শরীর প্রোটিন ব্যবহার করে নতুন কাঠামো তৈরি করে এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তি নেয়। অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যকে খারাপ করে এবং আপনার শরীরে জমা হয়। চর্বি জন্য, উদ্ভিজ্জ চর্বি সঙ্গে আদর্শ লাভ, সহ. উদ্ভিজ্জ তেল, মাছ এবং সীফুড। ওমেগা -3 ফ্যাট আলাদাভাবে নিন, তারা পুরো শরীরের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

ফল এবং ভেষজ ভুলবেন না। তারা ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।

প্রাকৃতিক খাবারকে প্রাধান্য দিন

উপসংহারে, এটি অবশ্যই বলা উচিত যে বিভিন্ন ব্যক্তির খাদ্য বিপাকের উপর নির্ভর করে। আপনার যদি দ্রুত বিপাক হয়, তবে আপনার অনেক কিছু দরকার - প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং ভিটামিন। যদি আপনার বিপাক ধীর হয় এবং আপনি সহজেই অতিরিক্ত চর্বি অর্জন করেন, তাহলে চর্বিযুক্ত খাবার এবং প্রোটিন থেকে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পান। হাড়ে খাবেন না। ছোট অংশে খাওয়া ভাল, তবে আরও প্রায়ই।

দায়বদ্ধতার সাথে পুষ্টির সাথে যোগাযোগ করুন

আপনি প্রতি দুই বা তিন দিনে মাত্র একবার দেড় ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণ দেন এবং আপনি প্রতিদিন 3 ঘন্টা পর নিয়মিত খান। এই ধরনের সময়সূচী আটকে রাখা কঠিন। অতএব, কাগজে আপনার ওজন বাড়ানোর ডায়েট লিখুন। এটি আপনাকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করবে এবং আপনাকে সচেতনভাবে এর সাথে লেগে থাকবে।

সঙ্গে ভাল এবং শক্তিশালী পেতে

অন্যান্য ব্লগ নিবন্ধ পড়ুন।

পেশাদার ক্রীড়াবিদরা জানেন যে পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি শুধুমাত্র খেলাধুলার পরিপূরক গ্রহণের জন্য নয় (এমনকি সবচেয়ে কার্যকরীগুলি - উদাহরণস্বরূপ, হুই প্রোটিন)। প্রকৃতপক্ষে, আপনার প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত ক্যালোরি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন ছাড়া পেশীগুলি সহজভাবে বৃদ্ধি পাবে না, তা যতই কার্যকর এবং কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ হোক না কেন।

উপরন্তু, বর্ধিত প্রোটিন পুষ্টির আকারে একচেটিয়াভাবে ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি বিবেচনা করা একটি ভুল। পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিনগুলি সত্যই প্রয়োজনীয় হওয়া সত্ত্বেও, কার্বোহাইড্রেটগুলি ভর বাড়ানোর জন্য ডায়েটের সমান গুরুত্বপূর্ণ অংশ - স্মরণ করুন যে এটি কার্বোহাইড্রেট (ফর্মে) যা পেশীর কাজের জন্য শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে কাজ করে।

ওজন খাওয়া হল একটি হাইপারক্যালোরিক ডায়েট অনুসরণ করে যা খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি এবং সঠিক কার্বোহাইড্রেটের উপর জোর দেয়। খাদ্যে ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রাপ্যতা নিরীক্ষণ করা ওজন বৃদ্ধির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ - বিশেষত, পর্যাপ্ত পরিমাণে, যা টেস্টোস্টেরন সংশ্লেষণের জন্য এবং শেষ পর্যন্ত, পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

পেশী বৃদ্ধির জন্য ডায়েট: ক্যালোরি গণনা করা

পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি খাদ্য রচনা করা সমস্ত খাবারের সর্বোত্তম ক্যালোরি গ্রহণ নির্ধারণের সাথে শুরু হয়। ফিটসেভেন ইতিমধ্যেই লিখেছেন যে পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রায় 15-20% বেশি প্রয়োজন - 25-30 বছর বয়সী, প্রায় 180 সেমি লম্বা এবং 70-73 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির দৈনিক কমপক্ষে 2700-3000 কিলোক্যালরি প্রয়োজন।

আলাদাভাবে, আমরা লক্ষ্য করি যে পেশী ভর অর্জনের জন্য খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির উত্সগুলি যতটা সম্ভব "সঠিক" হওয়া উচিত - অন্যথায়, খাদ্যের অতিরিক্ত ক্যালোরি সামগ্রী সহজেই প্রধানত চর্বিযুক্ত ভরের একটি সেটের দিকে নিয়ে যাবে, এবং নয়। সব পেশী বৃদ্ধি। প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে খাবারের তাত্ক্ষণিক সময়ও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

কিভাবে ওজন বাড়ানো যায়? BZHU নিয়ম

"" উপাদানটিতে আমরা এই সত্যটি সম্পর্কে কথা বলেছিলাম যে পেশী ভর অর্জন করার সময়, চর্বিগুলি সমস্ত আগত ক্যালোরির প্রায় 30-35% সরবরাহ করে (প্রধানত উদ্ভিজ্জ তেলের আকারে), কম কার্বোহাইড্রেট - প্রায় 50-60%, প্রোটিন - 20। খাদ্যের মোট ক্যালোরি সামগ্রী থেকে -25%। এই সংখ্যাগুলিতেই পেশী বৃদ্ধির জন্য মেনু তৈরি করা হয়।

একই সময়ে, নির্দিষ্ট পরিসংখ্যান মনোযোগ বেশ গুরুত্বপূর্ণ। প্রায়শই, এমনকি একজন পেশাদারও "চোখের দ্বারা" তার দৈনন্দিন খাদ্যের রচনা এবং মোট ক্যালোরির বিষয়বস্তু নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন না - একজন শিক্ষানবিশের কথা উল্লেখ করবেন না। মনে রাখবেন যে একটি সরলীকৃত আকারে সুপারিশগুলি অনুসরণ করা ("ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে যতটা সম্ভব কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খেতে হবে") অবশ্যই চর্বি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে, পেশী নয়।

পেশী বৃদ্ধির জন্য দৈনিক প্রোটিন

পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রোটিন প্রধান খাদ্য হওয়া উচিত এমন মতামত শুধুমাত্র আংশিকভাবে সত্য। আসলে, আরও বেশি ক্যালোরি থাকা এবং সঠিক কার্বোহাইড্রেট পাওয়া অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক গবেষণায় বলা হয়েছে যে ওজন বৃদ্ধির নিশ্চয়তার জন্য আপনাকে প্রতি কিলোগ্রাম শুষ্ক ওজনের জন্য প্রায় 1.5-2.5 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

অন্য কথায়, 70-75 কেজি ওজনের এবং 8-10% শরীরের চর্বিযুক্ত একজন মানুষের জন্য, প্রতিদিন 150-190 গ্রাম প্রোটিন পেশীর বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট। এটা বোঝা উচিত যে এই পরিসংখ্যান অতিক্রম করা (এমনকি ব্যয়ে হলেও) কোন অতিরিক্ত দক্ষতা আনবে না - যাইহোক, অর্থের ক্ষেত্রে, মাংসের পণ্যগুলির ক্যালোরি সবসময় তেল, বিভিন্ন সিরিয়াল বা এমনকি ক্যালরির চেয়ে অনেক বেশি ব্যয়বহুল ফল

খাওয়ার সময়ের গুরুত্ব

জিমের ঠিক পরে, শক্তি প্রশিক্ষণের সময় ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ করার জন্য শরীরের বিশেষ করে বর্ধিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। পেশী বৃদ্ধির জন্য উপকারী হলেও হুই প্রোটিনের পরিবেশন করা ক্রিয়েটিনের সাথে দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন শেক (অর্থাৎ) গ্রহণের মতো কার্যকর হবে না।

একই সময়ে, সন্ধ্যায় (বিশেষত শোবার আগে 3-4 ঘন্টা আগে) "শুষ্ক" ভর অর্জনের জন্য, এটি থেকে পণ্যের পরিমাণ কমিয়ে আনার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি অবাঞ্ছিত চর্বি কমাতে সাহায্য করবে, কারণ ঘুমের সময়, শরীরের পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধি করতে কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে প্রোটিন এবং সঠিক চর্বি (অলিভ অয়েল) প্রয়োজন।

পেশী বৃদ্ধি খাদ্য এবং পণ্য

মাংসপেশীর ভর বৃদ্ধির জন্য খাবারগুলি অত্যন্ত সহজ হতে পারে এবং এতে সাধারণ খাবারগুলিও থাকতে পারে যা নিম্ন আয়ের ছাত্র বা ছোট শহরের বাসিন্দাদের জন্য "বিদেশী" খাবারের সীমিত নির্বাচন সহ পাওয়া যায়।

পুরুষদের জন্য সহজ পেশী লাভের ডায়েট:

1. সকালে আরও সঠিক কার্বোহাইড্রেট... পেশীর কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে (দিনের সময় এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সময়), আপনার প্রাতঃরাশের জন্য উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত - তবে, শুধুমাত্র রুটি এবং জ্যাম বা কর্নফ্লেক্স নয় (অর্থাৎ, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট), বরং অতিরিক্ত পরিমিত পরিমাণে নিয়মিত ওটমিল পরিমাণে মধু বা ফলের টুকরা।
2. দুপুরের খাবার প্রধান খাবার... মধ্যাহ্নভোজনে আপনার সর্বাধিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি খাওয়া উচিত - এবং রাতের খাবারের জন্য মোটেও নয়, যেমনটি অনেকেই অভ্যস্ত। এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি (এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়া, পেশীগুলি কেবল বাড়বে না) ফ্যাট স্টোরে জমা হওয়ার প্রক্রিয়াটিকে কমিয়ে দেয়, তবে এটি ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে।
3. বিকেলে - একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার... বিকেল ৪টার দিকে বাদাম ও শুকনো ফল দিয়ে জ্বালানি। যদি আপনার লক্ষ্য হয় যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ভর অর্জন করা, একটি তিন-ডিমের অমলেট ভাজুন বা বাদাম দিয়ে কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির পরিবেশন করুন।
4. রাতের খাবার - হালকা প্রোটিন জাতীয় খাবার... একটি খাবারের জন্য ডিনারের ভিত্তি হওয়া উচিত চর্বিহীন মাংস (বা মাছ) যতটা সম্ভব মৌসুমী শাকসবজি, উদ্ভিজ্জ তেলে (বিশেষত জলপাই তেল) স্টুড করা। কার্বোহাইড্রেটের উৎস হওয়া উচিত - ক্রীড়াবিদ পুষ্টির ভিত্তি।

ভর অর্জনের জন্য একটি মেনুর উদাহরণ

সকালের নাস্তা:

• এক কাপ (30-50 গ্রাম) সহ একটি আপেল অর্ধেক, দই এবং এক চিমটি দিয়ে স্কিম মিল্কে (বা মুইসলির মিশ্রণ হিসাবে) রান্না করা হয়।

রাতের খাবার:

• মুরগির স্তন সঙ্গে Buckwheat porridge, জলপাই তেলে ভাজা . একটি সসপ্যানে 100-130 গ্রাম শুকনো বেকওয়েট (প্রায় অর্ধেক গ্লাস) ,ালুন, 250-300 মিলি জল (দেড় কাপ), লবণ যোগ করুন। আগুনে রাখুন, একটি ফোঁড়া আনুন, ঢাকনা বন্ধ করুন এবং 15 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। পোরিজ রান্না করার সময়, এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েলে মুরগির স্তন ভাজুন।

ব্যায়াম-পরবর্তী পুষ্টি:

• প্রোটিনের বড় পরিবেশন (দেড় স্কুপ) এবং 10-20 গ্রাম দ্রুত কার্বোহাইড্রেট বন্ধ করার জন্য। এছাড়াও আপনার স্পোর্টস শেকে 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন যোগ করুন এবং প্রশিক্ষণের আগে কয়েকটি ক্যাপসুল নিন।

দ্বিতীয় লাঞ্চ:

• তিনজনের অমলেট।

রাতের খাবার:

• গরুর মাংস এবং জলপাই তেল ড্রেসিং সঙ্গে সবজি স্ট্যু। 200-250 গ্রাম বিভিন্ন শাকসবজি (জুচিনি, বেল মরিচ, ভুট্টা), 100 গ্রাম কুমড়া বা আলু (বিশেষত মিষ্টি আলু), 50-60 গ্রাম বাকউইট বা ডুরম গমের পাস্তা এবং 100-150 গ্রাম গরুর মাংস ব্যবহার করুন।

কিশোরদের জন্য খেলাধুলার খাদ্য

প্রথমত, আমরা স্মরণ করি যে মেরুদণ্ডের উপর একটি উল্লম্ব বোঝা যে ব্যায়ামগুলি - অর্থাৎ, স্কোয়াট এবং বারবেলের সাথে অন্যান্য মৌলিক ব্যায়াম - 18 বছরের কম বয়সী কিশোরদের জন্য কঠোরভাবে নিরুৎসাহিত করা হয়। যেহেতু এই ব্যায়ামগুলি ছাড়া উল্লেখযোগ্য পেশী বৃদ্ধি এবং ভর লাভ অর্জন করা কঠিন, তাই কিশোর-কিশোরীদের জন্য একটি বিশেষ ক্রীড়া ডায়েট প্রায়শই প্রয়োজন হয় না।

যাইহোক, এটি চিনি (প্রাথমিকভাবে মিষ্টি এবং সোডা), আধা-সমাপ্ত পণ্য এবং ফাস্ট ফুড (চিপস, পিৎজা এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই) এড়ানোর গুরুত্বকে বাদ দেয় না। এমনকি যদি উল্লেখযোগ্য মাংসপেশীর সমষ্টি মূল লক্ষ্য না হয়, খাদ্য যত বেশি প্রাকৃতিক এবং বৈচিত্র্যময়, তত ভাল এবং এর বৃদ্ধির সম্ভাবনা উপলব্ধি করতে সক্ষম হবে।

***

পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টির প্রধান নিয়ম হল খাদ্যের দৈনিক ক্যালোরি 15-20% বৃদ্ধি পেয়েছে। মাংসপেশীর বৃদ্ধির জন্য খাদ্যের পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল গ্রাস করা কার্বোহাইড্রেটের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং তাদের খাওয়ার সময়: জিমের পরপরই দ্রুত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন এবং রাতের খাবারের জন্য ধীর কার্বোহাইড্রেট (বিভিন্ন সবজি) প্রয়োজন।