আপনি একটি workout আগে খাওয়া উচিত?এই প্রশ্নটি সমস্ত বয়স এবং প্রশিক্ষণের ক্রীড়াবিদদের দ্বারা জিজ্ঞাসা করা হয়। আসুন প্রশিক্ষণের আগে কীভাবে শরীরে জ্বালানি দেওয়া যায় তা বোঝার চেষ্টা করি।

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে আপনি যা খান তা কি আপনার ফলাফলকে প্রভাবিত করে? মাঝারি-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের মাত্র পাঁচ মিনিট আগে একটি হালকা নাস্তা খালি পেটে ব্যায়ামের তুলনায় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে দেখা গেছে। আপনি যদি আরও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেন, তবে পরীক্ষা পদ্ধতি দ্বারা খাওয়ার জন্য সময় বেছে নেওয়া আপনার পক্ষে ভাল। এই জাতীয় ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণের দুই বা তিন ঘন্টা আগে খাওয়া ভাল যাতে খাবার হজম এবং প্রস্থান করার সময় থাকে।

আপনি যদি ওয়ার্কআউটের আগে খান তবে কি বুকজ্বালা বা বমি বমি ভাব শুরু হবে? বেশিরভাগ লোকের শরীর অনুশীলনের পূর্বের খাবার ভালভাবে সহ্য করে, তবে কেউ কেউ বদহজম অনুভব করতে পারে। ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টা আগে আপনি যে খাবারটি খেয়েছেন তা যদি "আপনাকে হ্যালো পাঠায়" তবে এটি খুঁজে বের করা মূল্যবান:

1. আপনি যদি ওয়ার্কআউটের দুই বা তার বেশি ঘন্টা খান তবে কি অস্বস্তি থেকে যায়?
2. কোন খাবার অস্বস্তি সৃষ্টি করে? শুকানোর পরে, আপনি ভাল আছেন, কিন্তু এক গ্লাস কেফিরের পরে, অম্লতা বৃদ্ধি পায়?
3. আপনি কি খুব বেশি খাচ্ছেন? পুরোটা না খেয়ে অর্ধেকটা বান খাওয়া কি ভালো হবে না?
4. আপনি কি খুব বেশি তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন? যদি তাই হয়, তাহলে আপনার পেট অবশ্যই ব্যর্থ হবে এবং সমস্ত বিষয়বস্তু পরিত্রাণ পেতে চাই ...

আমি যদি খুব সকালে ট্রেনিং করি, আমার পেট ঘুম থেকে ওঠার আগে? শরীর ও মাথা পুরোপুরি জেগে ওঠার আগে যদি আপনি খুব সকালে ঘুম থেকে উঠতে বাধ্য করেন, তাহলে সম্ভবত আপনি বেশি কিছু খেতে চাইবেন না। এই ক্ষেত্রে, অনেক রানার, সাঁতারু, হকি খেলোয়াড়রা আগের রাতে তাদের সকালের নাস্তা খেয়ে ফেলে। সকালে 5:30 টায় খাদ্যশস্যের বাটি দিয়ে নিজেদের স্টাফ করার পরিবর্তে, তারা ঘুমানোর আগে 10:00 টায় আনন্দের সাথে এটি খায়। তাই তারা রক্তে স্বাভাবিক মাত্রার গ্লাইকোজেন নিয়ে জেগে ওঠে এবং একটি উপভোগ্য ও কার্যকরী ব্যায়ামের জন্য তাদের যথেষ্ট শক্তি থাকে।

প্রি-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকিং যদি আপনাকে ডায়রিয়া বা ঘন ঘন বাথরুম ট্রিপ দেয়? একটি নিয়ম হিসাবে, খাদ্য অন্ত্রে কয়েক দিন ধরে থাকে। অতএব, রবিবার একটি দীর্ঘ দৌড়ে জোরপূর্বক স্টপগুলি এই কারণে হতে পারে যে আপনি দৌড়ের এক বা দুই দিন আগে খেয়েছিলেন। আপনি কি শনিবার খুব বেশি শস্য পূরণ করেছেন এবং তারপরে রবিবার আপনার দৌড়ের আগে কার্বোহাইড্রেট লোড করেছেন? নাকি এক বাটি মটরশুটি খেয়েছেন? শরীরে এই বা সেই প্রতিক্রিয়ার কারণ কী তা বোঝার জন্য আপনি কতটা ফাইবার এবং কখন ব্যবহার করেন তা ট্র্যাক করা উচিত। শারীরিক কার্যকলাপ অন্ত্রের গতিশীলতা ত্বরান্বিত করে। সময়ের সাথে সাথে, শরীর প্রশিক্ষণের আগে নির্বাচিত খাদ্যের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং সামঞ্জস্য করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রথমে একটি প্রাক-ওয়ার্কআউট বান খান এবং তারপরে দুটি, আপনার শরীর ধীরে ধীরে 100 থেকে 300 কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে যা আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টা আগে গ্রহণ করেন। এবং ওয়ার্কআউট শেষে, আপনি অনুভব করবেন যে আপনি ভাল প্রশিক্ষণ নিয়েছেন এবং শক্তিশালী হয়ে উঠেছেন।

আমি যদি ওজন কমাতে চাই, তাহলে আমার কি ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া উচিত নয়? মনে হবে, বেশি ক্যালরি বার্ন করতে চাইলে জিমে যাওয়ার আগে খাবেন কেন? তবে চিন্তা করুন, আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে 100-300 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, আপনি আরও তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ নিতে সক্ষম হবেন, যার অর্থ আপনি খালি পেটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, যখন আপনি শক্তিশালী বা মেজাজেও থাকবেন না। (এছাড়া, আপনি ক্লাসের পরে ক্ষুধার্ত হবেন না এবং ফলস্বরূপ অতিরিক্ত খাবেন)। আমাকে বিশ্বাস করুন, খালি পেটে প্রশিক্ষণ কঠিন, আপনি কোন আনন্দ পাবেন না। খাদ্য হল পানীয়। একজন ক্রীড়াবিদ হিসাবে, আপনাকে অবশ্যই প্রশিক্ষণের আগে সহ শরীরকে সঠিকভাবে পুষ্ট করতে হবে। যখন আপনি একটি গাড়িতে উঠবেন, আপনি এটিকে সরানোর জন্য গ্যাসের উপর পা রাখেন, ঠিক যেমন শরীরের কাজ করার জন্য একটি কারখানার প্রয়োজন হয়। আপনার শরীরের প্রতি সদয় হন।

আমি যদি আমার সকালের ওয়ার্কআউটের আগে কিছু না খাই, আমি কি আরও ক্যালোরি পোড়াব? আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে আপনি যদি আগে কিছু না খেয়ে থাকেন তবে "ফ্যাট-বার্নিং ব্যায়াম" এর সময় আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। হ্যাঁ, আপনি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়াবেন, তবে চর্বি পোড়ানো শরীরের চর্বি হারানোর থেকে আলাদা। আপনি যখন দিনের শেষে ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন তখন আপনি চর্বি হারান। আপনি যদি প্রতিদিন 1800 ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং 2200 খরচ করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস হবে। আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে খান, আপনি আরও ভাল কাজ করবেন, যার অর্থ আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন। ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে প্রতিদিন সঠিকভাবে খেতে হবে যাতে আপনার একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করার শক্তি থাকে এবং সন্ধ্যায় আপনাকে হালকা ডিনারে সতেজ হতে হবে। দিনের বেলা খাওয়া এবং রাতে ওজন হ্রাস করা দিনের বেলা নিজেকে সীমিত করা এবং ক্ষুধা থেকে রাতে অতিরিক্ত খাওয়ার চেয়ে ভাল।

খালি পেটে প্রশিক্ষণ কি ধৈর্যের উন্নতি করতে পারে? কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উচ্চ-স্তরের ক্রীড়াবিদদের তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সপ্তাহে কয়েকবার ক্ষুধার্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এই ধরনের প্রশিক্ষণ পেশী বিপাক পরিবর্তন করে, এবং পেশী কাজের মান উন্নত করে। আপনি যদি নিজেকে খুব উচ্চাভিলাষী লক্ষ্য নির্ধারণ না করেন, তবে কঠোর পরিশ্রমে যেতে ভুলবেন না। অন্যথায়, আপনি প্রক্রিয়াটি উপভোগ করতে পারবেন না। আপনার ফলাফল শুধুমাত্র এটি ভোগ করবে.

শারীরিক কার্যকলাপ পেশী তৈরি বা অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য একটি প্রোগ্রামের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার কার্যকারিতার উপর একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব খেলাধুলার আগে পুষ্টি দ্বারা সরবরাহ করা হয়।

আপনি যদি আগের দিন কিছু খাবার বা পানীয় ব্যবহার করেন তবে ফিগার উন্নত করতে জিমে অনেক ঘন্টার প্রচেষ্টা অকেজো হয়ে যাবে।

সঠিক প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং কার্যকারিতা বৃদ্ধি করবে।

আসুন জেনে নেওয়া যাক আপনার লক্ষ্য দ্রুত অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণের আগে আপনার কী খাওয়া দরকার, প্রশিক্ষণ কর্মসূচির উপর নির্ভর করে এবং কোন খাবারগুলি প্রত্যাখ্যান করা ভাল যাতে জিমে ওজন কমানো বা পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ব্যয় করা প্রচেষ্টা নষ্ট না হয়।

আমি কি ওয়ার্কআউটের আগে খেতে পারি?

খেলাধুলায় নতুনরা (বিশেষ করে মেয়েরা যারা ওজন কমাতে চায়) ব্যায়ামের আগে খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা নিয়ে সন্দেহ করে। তাদের কাছে মনে হয় যে আপনি যদি কিছু না খান, তবে প্রশিক্ষণের সময়, জমে থাকা চর্বিগুলি আরও দক্ষতার সাথে পুড়িয়ে ফেলা হবে। অতএব, আমরা ফিটনেস ক্লাসের প্রাক্কালে একেবারেই না খাওয়া সম্ভব কিনা তা খুঁজে বের করব।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন জিমে প্রশিক্ষণের আগে কী খেতে হবে আবশ্যক, অন্যথায়, ব্যায়ামের সময় গ্লাইকোজেনের অভাবের কারণে, শরীর শক্তির উত্স হিসাবে পেশী টিস্যু ব্যবহার করবে।

অনুশীলনের তীব্রতা হ্রাস পাবে, অধিবেশন চলাকালীন মাথা ঘোরা এবং দুর্বলতা সম্ভব, যা চূড়ান্ত ফলাফলকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করবে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কয়েক ঘন্টা আগে খাওয়া ক্যাটাবলিজম (পেশী তন্তুগুলির বিচ্ছিন্নতা) প্রতিরোধ করে এবং ওয়ার্কআউটের পরে শরীরের দ্রুত পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে।

• প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে (ওজন হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধি);
• দিনের যে সময় থেকে পাঠ সঞ্চালিত হয়;
• শরীরের ধরনের উপর।

যাইহোক, প্রশিক্ষণের আগে সাধারণ পুষ্টির নিয়ম রয়েছে, যা অনুসরণ করে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনে একটি ইতিবাচক ফলাফলের উপর নির্ভর করতে পারেন।

খেলাধুলার আগে খাওয়ার প্রাথমিক নিয়ম

1. খালি পেটে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। প্রশিক্ষণের আগে খাবারটি সহজে হজমযোগ্য হওয়া উচিত, প্রধানত জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন (প্রোটিন) নিয়ে গঠিত।
2. ক্লাসের আগে আপনি খুব বেশি চর্বিযুক্ত খাবার, ফাস্ট ফুড এবং মিষ্টি মিষ্টান্ন পণ্য (কেক, চকোলেট, কুকিজ, বান) খেতে পারবেন না।
3. ক্লাসের 1.5 - 2 ঘন্টা আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। পরে খাওয়ার ফলে খাদ্য রিফ্লাক্স, বমি বমি ভাব এবং ব্যায়ামের সময় কর্মক্ষমতা হ্রাস পাবে।
4. মদ্যপানের নিয়ম সম্পর্কে ভুলবেন না: পাঠ শুরুর এক ঘন্টা আগে, আপনাকে 300-400 গ্রাম বিশুদ্ধ অ-কার্বনেটেড জল পান করতে হবে।

পেশী ভর পেতে কি খেতে হবে

পেশী তৈরি করতে চান এমন একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট মেনুর জন্য সেরা খাবারগুলি হল:

• পুরো শস্য সিরিয়াল থেকে porridge (ওটমিল, buckwheat, চাল);
• ডিম (সিদ্ধ বা অমলেট আকারে);
• ডুরম গম পাস্তা;
• চর্বিহীন মাংস;
• মাছ
• আস্ত খাবার রুটি;
• বাদাম

পেশী বৃদ্ধির জন্য কমপক্ষে 60% কার্বোহাইড্রেট (40-60 গ্রাম) এবং 30% (20 গ্রাম) প্রোটিনযুক্ত প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার ব্যবহার করতে সহায়তা করে।

মাত্র 3-5 গ্রাম চর্বির অংশে পড়া উচিত।চর্বিযুক্ত খাবারগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয় এবং অন্যান্য পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দেয়।

খাবার এবং পানীয়ের মোট ক্যালোরি গ্রহণ - প্রায় 500 কিলোক্যালরি.

• জন্য ectomorphs (একটি চর্বিহীন শরীর এবং উচ্চ বিপাকীয় হারের লোকেদের), ব্যায়ামের আগে গৃহীত খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ চর্বির অনুপাত 20% বাড়িয়ে 600 কিলোক্যালরিতে বাড়ানো যেতে পারে। ক্লাসের 60-90 মিনিট আগে আপনাকে এটি খেতে হবে।
• জন্য endomorphs (প্রশস্ত হাড়ের সাথে পূর্ণতা প্রবণ লোকেরা), খাওয়া এবং প্রশিক্ষণের মধ্যে ব্যবধান কমপক্ষে দুই ঘন্টা হওয়া উচিত এবং খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ 400 কিলোক্যালরিতে হ্রাস করা যেতে পারে।

ভর লাভের জন্য নমুনা প্রাক-ওয়ার্কআউট মেনু

প্রশিক্ষণের আগে খাবারের সংমিশ্রণ এবং একটি জলখাবারের জন্য পণ্যগুলির একটি সেট দিনের সময় অনুসারে পরিবর্তিত হওয়া উচিত।

চাকরি থাকলে তো করতেই হবে দিনের প্রথমার্ধের জন্যবিশেষজ্ঞরা সকালের নাস্তায় রান্না করে খাওয়ার পরামর্শ দেন 1.5 - 2 ঘন্টার মধ্যেনিম্নলিখিত খাবারগুলি অনুশীলন করার আগে:

1 বিকল্প

• দুধে ওটমিল (200 গ্রাম);
• 3 সিদ্ধ ডিম;
• সজ্জা সহ এক গ্লাস কমলার রস।

বিকল্প 2

• সবজি সহ 3-4 ডিমের অমলেট;
• 2 টুকরা রুটি;
• এক মুঠো শুকনো ফল বা বাদাম।

3 বিকল্প

• দুধের সাথে কর্ন ফ্লেক্স (200 গ্রাম);
• চিনাবাদাম মাখন দিয়ে রুটির টুকরো;
• ফলের সাথে প্রাকৃতিক দই গ্লাস।

মধ্যাহ্ন ভোজের জন্যআপনি সিদ্ধ মুরগির স্তন (150 গ্রাম) বা চর্বিহীন শুয়োরের মাংস এবং আলু স্টু (300 গ্রাম) সহ পাস্তার একটি অংশ (200 গ্রাম) খেতে পারেন, মেনুতে এক চামচ জলপাই তেলের সাথে রুটি এবং তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ যোগ করতে পারেন।

দিনের প্রথমার্ধে, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয় এই ভয় ছাড়াই যে তারা দিনের বেলা হজম হওয়ার সময় পাবে না এবং ত্বকের নিচের চর্বিতে জমা হবে (যাতে অ্যাডিপোজ টিস্যু বৃদ্ধির সাথে বৃদ্ধি না পায়। পেশী তন্তু)।

কিন্তু যদি ট্রেনিং যায় সন্ধ্যার সময়, প্রাক-ওয়ার্কআউট মেনুতে জটিল কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত (শস্য, পাস্তা, রুটি) 40 - 50% কমিয়ে প্রোটিন খাবারের অনুপাত বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

রাতের খাবারের জন্যসিদ্ধ আলু এবং একটি ডিমের সাথে বাষ্পযুক্ত মাছের একটি অংশ উপযুক্ত। একটি বিকল্প হিসাবে: বেকড পোল্ট্রি মাংস (মুরগি বা টার্কি ফিললেট) গ্রেটেড পনির দিয়ে ছিটিয়ে শাকসবজি সহ।

প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পরিবেশন আকার স্বতন্ত্র. প্রধান জিনিসটি হ'ল প্রশিক্ষণের সময়, পেটে ভারীতা অনুভূত হয় না এবং অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য যথেষ্ট শক্তি এবং সহনশীলতা রয়েছে।

একটি টেবিল আকারে প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য পুষ্টি প্রকল্প

ওজন কমাতে ব্যায়ামের আগে কী খাবেন

চর্বি পোড়াতে প্রশিক্ষণের আগে কী খাবেন তা এখন জেনে নেওয়া যাক।

• যারা ওজন কমাতে চান তাদের শারীরিক পরিশ্রমের অন্তত 2 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত;
• একই সময়ে, খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ 15 গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট - 20 গ্রাম কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়;
• ওজন কমানোর সময়, প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকে ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত না করাই ভাল;
• খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় 250-300 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত।

এমন একটি মত রয়েছে চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদদের মধ্যে খালি পেটে ব্যায়াম দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করেকারণ তারা ফ্যাটি অ্যাসিড গতিশীলতা এবং বিপাক বৃদ্ধি করে।

এই বিবৃতিটি খালি পেটে (জগিং) বা বডি ফ্লেক্স করার সময় সকালে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য সত্য। যদি প্রশিক্ষণ সন্ধ্যায় হয়, সারা দিনের জন্য উপবাস স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করবে না। কিন্তু ব্যায়ামের সময় দুর্বলতা এবং মাথা ঘোরা নিশ্চিত করা হয়।

প্রশিক্ষণের আগে চর্বি পোড়াতে, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়:

• চর্বিহীন মাংস (মুরগির কটি, শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন);
• মাছ
• legumes;
• পুরো শস্যের সিরিয়াল থেকে পণ্য (শস্য, পাস্তা, ডায়েট ব্রেড);
• অ-স্টার্চি সবজি: জুচিনি, বাঁধাকপি, শসা, মরিচ;
• ফল: সবুজ আপেল, কমলা, জাম্বুরা।

আদর্শ বিকল্প হল বাষ্পের একটি অংশ খাওয়া।

আপনি সিদ্ধ মাংস, লেটুস এবং টমেটোর টুকরো দিয়ে পুরো শস্যের রুটি থেকে একটি স্যান্ডউইচ তৈরি করতে পারেন।

সকালের নাস্তার জন্যসকালের ওয়ার্কআউটের আগে, ফল এবং বাদাম দিয়ে এক বাটি বাকউইট বা ওটমিল দিয়ে নিজেকে সতেজ করা বা ডিমের সাদা অংশ থেকে অমলেট তৈরি করা ভাল।

সরু হলিউড সুন্দরীদের মেনু থেকে প্রিয় খাবার - শিম সালাদ . চমত্কারভাবে হালকা কিন্তু পুষ্টিকর, এই সালাদ একটি প্রাক-ওয়ার্কআউট সন্ধ্যার নাস্তার জন্য দুর্দান্ত।

এটি সহজভাবে প্রস্তুত করা হয়:

1. আপনার হাত দিয়ে লেটুস পাতা ছিঁড়ে নিন।
2. সেদ্ধ টার্কি (মুরগির) ফিললেট কিউব করে কেটে নিন।
3. লাল মটরশুটি যোগ করুন (সিদ্ধ বা টিনজাত)।
4. লেবুর রস এবং ওয়াইন ভিনেগার দিয়ে সিজন করুন।

সমস্ত পণ্য প্রায় সমান অনুপাতে নেওয়া হয় এবং মিশ্রিত করা হয়। আপনি স্বাদে সরিষা বা অলিভ অয়েলের কয়েক ফোঁটা যোগ করতে পারেন এবং আস্ত রুটির টুকরো দিয়ে সালাদ খেতে পারেন।

আমি কি কফি খেতে পারি?

ওজন কমানোর জন্য, প্রশিক্ষণের 30-40 মিনিট আগে একটি মগ পান করা দরকারী। শক্তিশালী কফি . এতে থাকা ক্যাফিন - একটি প্রাকৃতিক শক্তি বুস্টার - স্ট্যামিনা বাড়ায়, বিপাককে গতি দেয় এবং শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি এবং অ্যাড্রেনালিনের উত্পাদনের কারণে চর্বি-বার্নিং প্রভাব ফেলে।

এটি প্রমাণিত হয়েছে যে কফি পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে, যা ওয়ার্কআউটের মানের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং এর পরে ব্যথা (পেশীতে ব্যথা) প্রতিরোধ করে।

এছাড়া চায়ে ক্যাফেইনও পাওয়া যায়। জিমে যাওয়ার আগে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করতে ভুলবেন না চিনি এবং দুধ ছাড়া! আপনার ধমনী উচ্চ রক্তচাপের প্রবণতা সহ তাদের থেকে বিরত থাকা উচিত।

পারফেক্ট স্ন্যাকস

এটি প্রায়শই ঘটে যে পুষ্টির সময়সূচী বিপথে যায় এবং শারীরিক কার্যকলাপের আগে পুরোপুরি খাওয়ার সুযোগ নেই। ওজন বাড়ানোর প্রশিক্ষণের জন্য, এই পরিস্থিতি গুরুতর এবং অনুমতি দেওয়া উচিত নয়।

1. শারীরিক ক্রিয়াকলাপের 3 ঘন্টা আগে, আপনি কুটির পনির (300 গ্রাম) পরিবেশন করতে পারেন, এতে বাদাম এবং বেরি যোগ করতে পারেন। কুটির পনিরে কেসিন প্রোটিন রয়েছে, যা ধীরে ধীরে হজম হয়, তাই এটি পেশীকে দীর্ঘ সময়ের জন্য (4-5 ঘন্টা) জ্বালানী দেবে। এই ক্ষেত্রে, এই জাতীয় জলখাবার প্রশিক্ষণের আগে খাবার প্রতিস্থাপন করতে বেশ সক্ষম।
2. ক্লাসের আধা ঘণ্টা বা এক ঘণ্টা আগে কয়েকটা কলা খেতে পারেন। তারা দ্রুত পেশীগুলিকে গ্লাইকোজেন দিয়ে পূর্ণ করবে, কারণ এতে দ্রুত শোষিত কার্বোহাইড্রেট (ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ), পাশাপাশি পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা হৃৎপিণ্ডের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়।
3. আপনি যদি সঠিক সময়ে খেতে না পারেন, তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অন্তত আধঘণ্টা আগে একটি গেইনার (উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সহ একটি স্পোর্টস ড্রিংক) বা প্রোটিন শেক খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি অনেক দ্রুত শোষিত হয় - পেটে ভারী হওয়ার অনুভূতি থাকবে না এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করা হবে।

আপনি বাড়িতে আপনার নিজের তৈরি করতে পারেন প্রোটিন ককটেল এবং ব্যায়ামের আধা ঘন্টা আগে এটি পান করুন।

এটি করার জন্য, একটি ব্লেন্ডারে আপনাকে মিশ্রিত করতে হবে:

• এক গ্লাস দুধ;
• 100 গ্রাম কুটির পনির;
• কলা
• 2 ডিমের সাদা অংশ;
• 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল;
• 1 টেবিল চামচ মধু

উপাদানের পরিমাণ আপনার নিজের স্বাদ অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে: আপনি যদি আরও কুটির পনির বা ডিমের সাদা অংশ যোগ করেন তবে আপনি একটি উচ্চ প্রোটিন শেক পাবেন, কলা এবং মধু যোগ করলে পানীয়টিকে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ করবে।

ব্যায়াম করার আগে ওজন কমানোর সময় কার্বোহাইড্রেটঅপব্যবহারের সুপারিশ করা হয় না। তবে যদি শেষ খাবারটি 4 ঘন্টারও বেশি আগে হয়ে থাকে, তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের এক ঘন্টা আগে আপনি যদি তাজা টমেটো, শসা এবং মরিচের কম চর্বিযুক্ত দই দিয়ে সালাদ পরিবেশন করেন তবে এটি চিত্রে ক্ষতি করবে না। আপনি একটি সবুজ আপেল খেতে পারেন বা এক গ্লাস চর্বিমুক্ত দই পান করতে পারেন। এটি ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা রোধ করতে সাহায্য করবে এবং ওয়ার্কআউটের পরে পুনরায় সংক্রমণ এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করবে।

জিমে যাওয়ার আগে সঠিক মেনুটি কঠোরভাবে মেনে চলা এবং খাবার এবং খেলাধুলার মধ্যে সময়ের ব্যবধান পর্যবেক্ষণ করে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে স্বপ্নের চিত্রটি মাত্র কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে উত্থিত হতে শুরু করবে। বাকি সময় একটি সুষম খাদ্য খেতে ভুলবেন না, তাহলে একটি সুন্দর শরীর গঠনের লালিত লক্ষ্য অর্জন করা আরও সহজ হয়ে যাবে।

ভিডিও:

আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের গুণমান নির্ভর করে আপনি জিমে আসার আগে কী খেয়েছেন তার উপর। জেনে নিন কোনটা ভালো পছন্দ হবে আর কোনটা খারাপ হবে?

Dzynnnnnn. সকাল 6 টা, অ্যালার্ম বোতামে আঘাত করার সময়। আপনি এখনও অর্ধেক ঘুমিয়ে আছেন, কিন্তু পরিকল্পনা - যা গত রাতে নিখুঁত বলে মনে হয়েছিল - আপনি অফিসে যাওয়ার আগে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার জন্য।

তবে প্রশিক্ষণের আগে, এমনকি প্রথম ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির আগে, আপনাকে পেটে কিছু নিক্ষেপ করতে হবে। কি চয়ন করবেন - porridge, ওটমিল বা ডিম একটি বাটি? কিভাবে একটি দ্রুত তৈরি ককটেল সম্পর্কে?

নাকি প্রশিক্ষণের আগে কিছুই না খাওয়াই ভালো?

BJU এর অংশের আকার এবং অনুপাত নিয়ন্ত্রণ করা সহজ নয়, তবে দিনের এই সময়ে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। খুব বেশি খান এবং আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার পরেই আবার আপনার প্রাতঃরাশ দেখুন। খুব কম, এবং কম কর্মক্ষমতা নেতিবাচকভাবে ফলাফল প্রভাবিত করবে।

প্রোটিন দিয়ে আপনার পেশী রক্ষা করুন

আপনি যদি সকালে না খেয়ে দরজার বাইরে যান, আপনি খালি পেটে ব্যায়াম করছেন। এইভাবে, আপনি মূল্যবান পেশী ভরকে উল্লেখযোগ্য ধ্বংস থেকে রক্ষা করার সুযোগ মিস করবেন।

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের প্রায় তিন ঘন্টা পরে, শরীর নেতিবাচক প্রোটিন ভারসাম্যে ফিরে আসে। অতএব, আট ঘন্টা ঘুমের পরে, আপনার শরীর উচ্চারিত ক্যাটাবলিজমের অবস্থায় রয়েছে। চরম নেতিবাচক ভারসাম্য এড়ানো বেশ সহজ: আপনার ওয়ার্কআউটের আগে একটি প্রোটিন খাবার খান। (যাতে এটি ভাঙ্গা হয়) সরাসরি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, এবং এছাড়াও অংশগ্রহণ এবং বৃদ্ধিতে।

কি খাবেন আর কত

যে কোনও চর্বিহীন প্রোটিন উত্স একটি দুর্দান্ত পছন্দ। উদাহরণ: ডিমের সাদা অংশ, মুরগির স্তন এবং চর্বিহীন ডেলি মাংস। যাইহোক, ব্যায়ামের সময় পেটের অস্বস্তির ঝুঁকি কমাতে দ্রুত উত্সগুলিতে ফোকাস করা ভাল, যেমন বা। পছন্দটি আপনার, তবে আমি BCAAs এর পরিবর্তে হুই প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেব, বিশেষ করে যদি আপনি প্রাতঃরাশ না খান তবে শুধুমাত্র খেলাধুলার পরিপূরক পান করুন।

আপনি যে প্রোটিন উৎসই বেছে নিন না কেন, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ সক্রিয় করার জন্য দায়ী মূল অ্যামিনো অ্যাসিড 2-3 গ্রাম পেতে আপনার পরিবেশন আকার গণনা করুন। সঠিক পরিমাণকে লিউসিন থ্রেশহোল্ড বলা হয় এবং এটি বয়স এবং শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে।

লিউসিন থ্রেশহোল্ডকে একটি সুইচ হিসাবে ভাবুন। আপনি যদি সুইচটি সম্পূর্ণরূপে সরাতে না পারেন তবে কোনও আলো থাকবে না - খাবারে লিউসিনের অভাব অনুরূপ ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে। কিন্তু যত তাড়াতাড়ি ন্যূনতম থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করা হয়, আলো (পেশী বৃদ্ধি) পুরো জন্য চালু হয়।

2-3 গ্রাম লিউসিনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ

উৎস	লিউসিন,%	লিউসিনের প্রতি 2 গ্রাম প্রোটিন, জি	একটি অংশ	লিউসিনের প্রতি 3 গ্রাম প্রোটিন, জি	একটি অংশ
সিরাম	12	17	0.75-1.0 চামচ	25	0.75-1.0 চামচ
দুধ	9,8	21	620 মিলি (2.5 কাপ)	31	920 মিলি (4 কাপ)
কেসিন	9,3	22	1-1.25 চামচ	32	1-1.25 চামচ
ডিম	8,6	24	4টি বড় ডিম	35	5টি বড় ডিম
মাছ	8,1	25	106 গ্রাম	37	155 গ্রাম
গরুর মাংস	8	26	113 গ্রাম	38	163 গ্রাম
শুয়োরের মাংস	8	26	113 গ্রাম	38	163 গ্রাম
সয়া	8	26	113 গ্রাম	38	163 গ্রাম
চিকেন	7,5	27	128 গ্রাম	40	191 গ্রাম

পেশীগুলির জন্য শক্তির প্রধান উত্স, তাই সকালের ওয়ার্কআউটের আগে কয়েক চামচ ওটমিল দিয়ে রিফিয়েল করা বা যেতে যেতে একটি কলা খাওয়ার অর্থ হয়। যুক্তি পরিষ্কার, তাই না?

পেশী এবং মস্তিষ্ক তাদের প্রাথমিক জ্বালানী হিসাবে গ্লুকোজের উপর নির্ভর করে (যাতে কার্বোহাইড্রেট ভেঙে যায়)। যে কার্বোহাইড্রেটগুলি অবিলম্বে ব্যবহার করা হয় না তা লিভার বা পেশী গ্লাইকোজেন আকারে সংরক্ষণ করা হয়, যা পরে শক্তির প্রয়োজনীয়তা বেশি হলে ব্যবহার করা যেতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়ামের সময়)।

রাতারাতি, লিভারের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি মারাত্মকভাবে ক্ষয়প্রাপ্ত হয়, কারণ মস্তিষ্ক এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের, এমনকি রাতে, অত্যাবশ্যক কার্যাবলী বজায় রাখার জন্য জ্বালানীর প্রয়োজন হয়। জেগে ওঠা এবং কার্বোহাইড্রেট ছাড়া ওয়ার্কআউটে যাওয়া একটি বরং খারাপ-পরামর্শযুক্ত ধারণা, কারণ কম-তীব্র ব্যায়ামের সময়ও লিভার গ্লাইকোজেন শক্তির প্রথম উৎস।

খালি জ্বালানী ট্যাঙ্ক দিয়ে শুরু করলে দ্রুত ক্লান্তি এবং অলস প্রশিক্ষণ হতে পারে। কিন্তু অত্যধিক খাদ্য গ্রহণ, সেইসাথে কার্বোহাইড্রেটের ভুল পছন্দ চাকার মধ্যে স্পোক রাখে এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস করে।

কি খাবেন আর কত

প্রদত্ত যে আপনি সময়ের জন্য চাপ দিচ্ছেন, আপনাকে পরিবেশন আকারে পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে হবে যা পেটে অস্বস্তি সৃষ্টি করবে না। আপনি যদি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যেমন ওটমিল বা পুরো শস্যের রুটি বেছে নেন তবে তা করা কঠিন হবে। ন্যূনতম অস্বস্তির সাথে সর্বাধিক শক্তি উৎপাদনের জন্য, কম ফাইবারযুক্ত খাবার বেছে নিন।

রাইস কেক, ক্র্যাকার, শুকনো ফল এবং কলা সবই প্রাতঃরাশের জন্য দুর্দান্ত প্রার্থী। বিকল্পভাবে, আপনি স্পোর্টস ড্রিংক বা ডেক্সট্রোজ পাউডারের সাথে হুই প্রোটিন বা বিসিএএ মিশ্রিত করতে পারেন। আপনি যখন জিমে যাবেন তখন আপনার ঝাঁকুনি দেওয়া শুরু করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে চালিয়ে যান।

সমস্ত অনুষ্ঠানের জন্য কার্বোহাইড্রেটের সার্বজনীন পরিবেশন নেই। হয়তো আপনার একটি লোহার পেট আছে যা সহজেই এক বা দুই গ্লাস ওটমিল শেষ করতে পারে। অথবা হয়ত সে অর্ধেক কলাও হজম করতে পারে না। বিভিন্ন খাবার এবং পরিবেশন মাপ সঙ্গে পরীক্ষা. আপনি কেমন অনুভব করেন, প্রশিক্ষণে এটি কীভাবে কাজ করে তা দেখুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি মিষ্টি স্পট এবং সেই নিখুঁত পণ্যটি খুঁজে পাবেন যা আপনার ওয়ার্কআউটকে অদম্য শক্তি দিয়ে পূর্ণ করবে!

পরে জন্য চর্বি সংরক্ষণ করুন

চর্বি ধীরে ধীরে হজম হয়। যেহেতু আপনার জন্য সময় ফুরিয়ে আসছে, তাই চর্বিযুক্ত খাবার সেরা পছন্দ হবে না। অল্প পরিমাণে ক্ষতি হবে না, তবে প্রোটিনের চর্বিযুক্ত উত্স বা চিনাবাদাম মাখনের উদার পরিবেশন আপনার উপর কৌশল খেলতে পারে।

সকালের প্রাক-ওয়ার্কআউট প্রাতঃরাশ: উদাহরণ

আসুন সারসংক্ষেপ করি এবং উপরে বর্ণিত নীতিগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ পণ্যগুলির সংমিশ্রণগুলি দেখি। এই ধরনের প্রাতঃরাশ আপনার শরীরকে সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা প্রদান করবে এমনকি ভোরবেলা!

1. হুই প্রোটিন পেস্টের সাথে চালের কেক। 1 স্কুপ হুই প্রোটিন নিন, কিছু জল যোগ করুন, আঠালো হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন। রাইস কেকের উপর পেস্ট ছড়িয়ে দিন।
2. কম চর্বিযুক্ত মাংসের উপাদেয় একটি স্যান্ডউইচ। আপনার প্রিয় ডেলি মাংসের (মুরগি, টার্কি, হ্যাম, রোস্ট গরুর মাংস) 6-8 স্লাইস একটি কম ফাইবার টর্টিলায় রাখুন।
3. সকালের নাস্তার জন্য স্যান্ডউইচ। দ্রুত কিছু ডিমের সাদা অংশ বেকুন, বেকনের কয়েকটি টুকরো ভাজুন এবং এটি একটি মিনি ব্যাগুয়েটে রাখুন।

1) প্রশিক্ষণের সময় আরও শক্তি. প্রশিক্ষণের আগে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করা আপনার শক্তির সম্ভাবনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। আপনি যদি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকেন তবে তীব্র ব্যায়াম আপনার জন্য বেশ কঠিন হতে পারে, কারণ শরীরে গ্লাইকোজেন স্টোর সীমিত। আপনার ঘুমের ধরণ, দিনের কার্যকলাপ এবং শরীরের হাইড্রেশন আপনার শারীরিক শক্তির মাত্রাকেও প্রভাবিত করে।

2) মূল্যবান পেশী টিস্যু সংরক্ষণ. নিবিড় ব্যায়াম, বিশেষত ভারী ওজনের সাথে, শরীরে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করে এবং শরীর শক্তির উত্স হিসাবে পেশী টিস্যু ব্যবহার করে। ভাল প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি পেশী টিস্যুর ভাঙ্গন রোধ করতে পারে এবং শক্তি পুনরায় পূরণ এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করতে পারে।

3) পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধি. প্রোটিন খাবার খাওয়ার পর, অ্যামিনো অ্যাসিড ধীরে ধীরে রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করতে শুরু করে এবং প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করেন এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান তবে পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার দ্রুত হবে।

যদিও প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টির অনেক সুবিধা রয়েছে, এমনকি যদি আপনি চর্বি পোড়াতে কাজ করছেন, ক্যালোরি প্রাক ওয়ার্কআউট খাদ্য সীমিত করা উচিত.

কিছু লোক ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে ভাল খেতে পছন্দ করে, তারা যে পরিমাণ ক্যালোরি পায় তা নিয়ে সত্যিই মাথা ঘামায় না এবং তারপরে আশ্চর্য হয় কেন তারা শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারে না!

আপনি ভর বাড়াতে বা চর্বি পোড়াতে চাইছেন না কেন, আপনার প্রি- এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট ক্যালোরি পরিচালনা একটি বড় পার্থক্য করতে পারে।

কি এবং কখন আছে?

প্রাক-ওয়ার্কআউট মেনুর জন্য পণ্যগুলির সর্বোত্তম সেট খুঁজে পেতে এবং খাওয়ার জন্য সঠিক সময় বেছে নিতে, আপনাকে বুঝতে হবে কিভাবে বিভিন্ন খাবার হজম হয়।

সাধারণত, চর্বি 6-8 ঘন্টা, প্রোটিন 3-4 ঘন্টা, কার্বোহাইড্রেট 2-3 ঘন্টার মধ্যে হজম হয়, তাদের ধারণকারী পণ্যের উপর নির্ভর করে। আমাদের বিষয়ের কাঠামোর মধ্যে, একটি পণ্যের আত্তীকরণ দ্বারা, আমরা সেই সময়কে বোঝাব যে সময়ে পেট থেকে খাদ্য ছোট অন্ত্রে প্রবেশ করে। অবশ্যই, একই সময়ে, পণ্যটি এখনও সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয়নি, যেহেতু ছোট অন্ত্র থেকে এটি তরল আরও প্রক্রিয়াকরণ এবং শোষণের জন্য বড় অন্ত্রে প্রবেশ করে। শরীর থেকে খাদ্যের অবশিষ্টাংশ সম্পূর্ণ নির্মূল করতে 24 ঘন্টা থেকে কয়েক দিন সময় লাগতে পারে।

অবশ্যই, একটি তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়ার জন্য, খাবারটি সম্পূর্ণরূপে শোষিত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করার প্রয়োজন নেই।

এখন আসুন প্রি-ওয়ার্কআউট মেনুতে কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা বের করা যাক।

চর্বি

যেহেতু অন্যান্য খাবারের তুলনায় চর্বি হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার তুলনামূলকভাবে চর্বিহীন হওয়া উচিত। অতএব, চর্বিযুক্ত মাংস এবং তেল এড়িয়ে চলুন।

প্রোটিন

কিছু মাংস (150-200 গ্রাম) বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান। মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের প্রধান সুবিধা হল এগুলিতে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs), যা প্রোটিন সংশ্লেষণকে উন্নীত করতে পারে এবং ব্যায়ামের সময় এবং পরে প্রোটিন ভাঙ্গন প্রতিরোধ করতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট

কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট ( যারা ধীরে ধীরে রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করে) গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে, তীব্র প্রশিক্ষণের সময় শক্তি সরবরাহ করতে এবং অ্যানাবলিক প্রভাবকে উন্নত করতে সহায়তা করবে।

প্রাক-ওয়ার্কআউট মেনুর জন্য খাবারের সর্বোত্তম পরিমাণ আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়ার উপর নির্ভর করবে। পরীক্ষা করুন এবং আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। কিছু লোক প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে ভারী খাবার খেতে পারে, যখন সংবেদনশীল পেটের লোকদের প্রয়োজন হতে পারে 3-4 ঘন্টাখাদ্য শোষণের জন্য। একটি নিয়ম হিসাবে, একটি প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ ওজনের জন্য 80 কেজি 500-600 ক্যালোরিজন্য নেওয়া 2-3 ঘন্টাপ্রশিক্ষণের আগে, চর্বি বার্ন কোর্সের সময় যথেষ্ট হওয়া উচিত। তবে আপনার নিজের প্রয়োজনগুলি বিবেচনায় নিয়ে স্বাধীনভাবে খাওয়ার জন্য সর্বোত্তম সময় বেছে নেওয়া ভাল।

একটি তীব্র ক্রীড়া ইভেন্টের আগে আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে হলে, আরও কার্বোহাইড্রেট খান। পেশী ভর তৈরি করতে, একটি ঘন প্রাক-ওয়ার্কআউট মধ্যাহ্নভোজে প্রোটিন শেক যোগ করা ভাল হবে।

পর্যাপ্ত জল পান করতে ভুলবেন না! একটি ভাল আধা লিটার দক্ষতা বাড়াতে সাহায্য করবে।

যদি কোনো কারণে আপনার শেষ খাবারের ৩ ঘণ্টারও বেশি সময় পার হয়ে যায়, তাহলে আপনি একটি হালকা নাস্তা খেতে পারেন, বলুন, ফল ( কলা, আপেল, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি), কিছু দই বা প্রোটিন শেক পান করুন। এছাড়াও, যারা খুব ভোরে উঠেন এবং প্রাক-ওয়ার্কআউট লাঞ্চের জন্য সময় পান না তাদের জন্য 5 গ্রাম বিসিএএ যুক্ত একটি স্পোর্টস ড্রিংক সুপারিশ করা যেতে পারে। এটি শরীরকে শক্তি জোগাবে এবং ক্যাটাবলিজম থেকে রক্ষা করবে ( পেশী টিস্যু ভাঙ্গন).

আমরা প্রি-ওয়ার্কআউট মেনু সম্পর্কে কথা বলার আগে, আলোচনা করা যাক আমরা যদি একেবারেই না খাই তবে কী হবে? প্রায়শই, ব্রোস যারা খালি পেটে ওজন কমাতে চান। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে খালি পেটে প্রায় 20 মিনিটের তীব্র বায়বীয় ব্যায়াম করাটা বোধগম্য হয় এবং এটা খাওয়ার এক ঘণ্টা পরে কার্ডিও করার চেয়ে বেশি কার্যকরী হবে। অন্তত এমনটাই তো হওয়ার কথা।

প্রকৃতপক্ষে, এমন প্রমাণ রয়েছে যে খালি পেটে ব্যায়াম করা ফ্যাট অক্সিডেশন বাড়ায় এবং চর্বিকে দ্রুত শক্তিতে রূপান্তর করতে দেয়। কিন্তু বেশি চর্বি খাওয়া অগত্যা বেশি ওজন কমানোর অর্থ নয়, যেহেতু চর্বি পেশী কোষ থেকেও ধার করা হয়, শুধু ত্বকের নিচের চর্বি থেকে নয়। এবং ব্যায়াম শেষ হলে, অক্সিডাইজড ফ্যাট অ্যাডিপোজ টিস্যুতে ফিরে আসে। তাই খালি পেটে প্রশিক্ষণের এই সমস্ত সুবিধাগুলি স্পষ্ট নয়। বিষয়টিকে আরও খারাপ করার জন্য, আপনার পেশী থেকে অমূল্য প্রোটিনও জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হচ্ছে। আমেরিকান জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজিতে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে খালি পেটে ব্যায়াম করলে প্রোটিন ভাঙ্গনের কারণে নাইট্রোজেনের ক্ষতি দ্বিগুণ হয়। যারা পেশী তৈরি করতে চান তাদের জন্য এটি খারাপ খবর।

তাই, দোস্ত, আপনার ওয়ার্কআউটের আগে আপনাকে খেতে হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ক্লান্তি কমায়, স্ট্যামিনা এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়ায়। এটি ঘটে কারণ কার্বোহাইড্রেট রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায় এবং পেশীগুলিকে আরও সক্রিয় করে তোলে। ওয়ার্কআউটের আগে আপনি যে শক্তি পান তার প্রায় 70% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, তবে আপনার কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া উচিত: ওটমিল, শাকসবজি, মিষ্টি আলু, চকোলেট এবং কুকিজ নয়। প্রোটিনও খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার পেশীগুলি ওয়ার্কআউটের সময় ভেঙে না পড়ে। চর্বি হজম হতে সবচেয়ে বেশি সময় নেয়, তাই প্রশিক্ষণের আগে আপনার যতটা সম্ভব কম চর্বি খাওয়া উচিত।

সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হল ওয়ার্কআউটের আগে কতটা খেতে হবে তা বের করা। আপনি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে এটি বুঝতে পারবেন। কিছু বন্ধুরা জিমে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে সম্পূর্ণ তিন-কোর্সের খাবার খেতে পারে এবং সর্বোচ্চ ব্যায়াম করতে পারে, যখন আরও সংবেদনশীল পেটের লোকেরা ওয়ার্কআউটের তিন থেকে চার ঘন্টা আগে খেতে পারে। সাধারণভাবে, আপনি যদি একটি কঠিন 500-600 ক্যালোরি খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তবে এটি তিন ঘন্টা আগে করুন। প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে 300 ক্যালোরি বা তার কম একটি ছোট জলখাবার খাওয়া যেতে পারে। সেরা বিকল্পটি খুঁজে পেতে অংশের আকার এবং সময় নিয়ে পরীক্ষা করুন।

যদি একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট আসছে, তাহলে আপনাকে মেনুতে কার্বোহাইড্রেট যোগ করতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করা হলে, আরও প্রোটিন যোগ করা উচিত। এখানে আমাদের পরামর্শ আছে.

1. ওটমিল, স্যার

রেসিপি:½ কাপ পুরো ওটমিল এবং 1 স্কুপ প্রোটিন পাউডার।
যখন সেখানে:ধৈর্য্য ব্যায়ামের আগে, প্রশিক্ষণের এক থেকে দুই ঘন্টা আগে।
ক্যালোরি: 420, প্রোটিন: 33 গ্রাম; চর্বি: 7 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 57 গ্রাম; সাহারা: 2 বছর।

ওটমিল একটি দুর্দান্ত কম গ্লাইসেমিক সিরিয়াল এবং যে কোনও সিরিয়ালের চেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত করা হয়। পুরো ওটমিল আরও শক্ত হবে এবং রান্না করতে একটু বেশি সময় লাগবে, তবে এটি মূল্যবান।

2. সবজি দিয়ে ওমলেট

রেসিপি: 2টি সম্পূর্ণ ডিম, 2টি ডিমের সাদা অংশ, মরিচ, পেঁয়াজ, মাশরুম; জাম্বুরা/ওটমিল।
যখন সেখানে:পেশী ভরের বিকাশের জন্য অনুশীলনের আগে, প্রশিক্ষণের এক থেকে দুই ঘন্টা আগে। লম্বা ওয়ার্কআউট বা কার্ডিওর জন্য, মেনুতে একটি জাম্বুরা বা আধা গ্লাস রোলড ওটস যোগ করুন।
ক্যালোরি: 321; প্রোটিন: 26 গ্রাম; চর্বি: 18 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 13 গ্রাম; সাহারা: 6.47 গ্রাম।

যারা প্রাতঃরাশের পরে জিমে যাচ্ছেন তাদের জন্য ক্লাসিক অমলেট একটি দুর্দান্ত বিকল্প। সাধারণ সকালের খাবারের মধ্যে ডিমে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে। ডিম থেকে প্রোটিন প্রাকৃতিক, এবং তাই খুব ভাল শরীর দ্বারা শোষিত হয়। ভাল পছন্দ.

3. টার্কি স্টাফ বাঁধাকপি

রেসিপি: 100 গ্রাম টার্কি ফিললেট, 1 বাঁধাকপি পাতা, বেগুনি পেঁয়াজ, লাল মরিচ, ছোট টমেটো এবং সরিষা একটি চা চামচ। সরিষা দিয়ে বাঁধাকপি পাতা ছড়িয়ে বাকি উপকরণ দিয়ে মুড়ে দিন।
যখন সেখানে:পেশী বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণের আগে, প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা আগে। যদি কার্ডিও আশা করা হয়, বাঁধাকপির পরিবর্তে, আপনি সিরিয়াল খেতে পারেন।
ক্যালোরি: 184; প্রোটিন: 28 গ্রাম; চর্বি: 3 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 13 গ্রাম; সাহারা: 6 বছর।

টার্কি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস যা হজম করা সহজ এবং হজমে বাধা দেয় না। এটি ক্লাসিক বাঁধাকপি রোল গ্রহণে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট কম এবং ওজন হ্রাস এবং পেশী তৈরির জন্য দুর্দান্ত। যারা গ্লুটেন এড়িয়ে চলে তাদের জন্য আদর্শ।

4. ক্লাসিক বডি বিল্ডার লাঞ্চ

রেসিপি: 150 গ্রাম বেকড চিকেন, মিষ্টি আলু এবং ব্রকলি।
যখন সেখানে:পেশী ভর তৈরি করার প্রশিক্ষণের আগে, প্রশিক্ষণের দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে।
ক্যালোরি: 368, প্রোটিন: 59 গ্রাম; চর্বি: 9 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 37 গ্রাম; সাহারা: 11 বছর।

ফিটনেস মডেল এবং ক্রীড়াবিদ নিয়মিত এই থালা খাওয়া, এবং ভাল কারণে. প্রতিটি উপাদান শীর্ষ খাঁজ হয়. চর্বিহীন হাঁস-মুরগির মাংসে প্রোটিন বেশি, মিষ্টি আলুতে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ব্রকলি ভিটামিন, খনিজ এবং আরও অনেক কিছুতে পূর্ণ। এই খাবারে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সবকিছুই রয়েছে। এটি একটি পূর্ণ খাবার, তাই প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে এটি খাওয়া উচিত নয়।

5. ফলের সঙ্গে কুটির পনির

রেসিপি:½ প্যাক কটেজ পনির এবং ½ কাপ তাজা বেরি বা তরমুজ। ধৈর্যের জন্য - কলা।
যখন সেখানে:সহনশীলতা প্রশিক্ষণের আগে, প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা আগে।
ক্যালোরি: 117; প্রোটিন: 14 গ্রাম; চর্বি: 0.1 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 13 গ্রাম; সাহারা: 6 বছর।

কুটির পনিরে ল্যাকটোজ থাকে না (যা দুগ্ধজাত পণ্যের জন্য বিরল) এবং এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। ব্লুবেরি এবং তরমুজ আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। আপনার যদি আরও ধৈর্যের জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন হয় তবে একটি কলা খান। কলা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এবং এতে পটাসিয়াম রয়েছে, যা স্নায়ু এবং পেশীগুলির সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। দীর্ঘ এবং তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য পটাসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি গরম আবহাওয়ায় প্রশিক্ষণ নেন। এই কম-ক্যালোরি, সহজে হজম করা যায় এমন স্ন্যাক লাঞ্চ এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে ব্যবধান খুব ভালভাবে পূরণ করে।

6. ঘরে তৈরি প্রোটিন বার

রেসিপি:½ কাপ ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার, ¼ কাপ নারকেল ফ্লেক্স, ¼ কাপ নারকেল ময়দা, ¼ কাপ দুধ, 30 গ্রাম গলিত গাঢ় চকোলেট। দুধের সাথে প্রোটিন পাউডার এবং নারকেল ময়দা মেশান, বার তৈরি করুন। একটি জল স্নান মধ্যে চকলেট দ্রবীভূত. এটি গলে গেলে, বারগুলি চকোলেটে ডুবিয়ে 30-45 মিনিটের জন্য ফ্রিজে রাখুন। অথবা এখানে অন্য.
যখন সেখানে:পেশী ভর তৈরি করার ব্যায়াম করার আগে, প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা আগে।
ক্যালোরি: 212; প্রোটিন: 17 গ্রাম; চর্বি: 13 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 9 গ্রাম; সাহারা: 3 বছর।

একটি খুব সুবিধাজনক প্রাক ওয়ার্কআউট জলখাবার. তবে সতর্ক থাকুন: তারা ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। আপনাকে খুব সাবধানে রচনাটি দেখতে হবে এবং বারটিতে উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং সামান্য চিনি রয়েছে তা নিশ্চিত করতে হবে। তীব্র, দীর্ঘমেয়াদী ওয়ার্কআউটের জন্য, সম্পূর্ণ উপাদান দিয়ে তৈরি উচ্চ-কার্ব এনার্জি বার বা প্রাকৃতিক বার বেছে নিন। পেশী-বিল্ডিং ওয়ার্কআউটের জন্য, প্রোটিন বারগুলি বেছে নিন যাতে কমপক্ষে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে। আপনি যদি সুস্বাদু কিছু চান তবে এটি নিজেই করুন। নারকেল এবং প্রোটিন পাউডার সুস্বাদু এবং বারে তৈরি করা সহজ। নারকেলে হার্ট-স্বাস্থ্যকর মিডিয়াম চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড থাকে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

7. বেরি দিয়ে দই

রেসিপি:কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দই এবং ½ কাপ ব্লুবেরি পরিবেশন করুন।
যখন সেখানে:পেশী তৈরির ওয়ার্কআউটের আগে। স্ট্যামিনার জন্য, একটি কলা যোগ করুন। প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা আগে খান।
ক্যালোরি: 173; প্রোটিন: 14 গ্রাম; চর্বি: 0.5 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 28 গ্রাম; সাহারা: 22

গ্রীক দই নিয়মিত দই থেকে তৈরি করা হয় যার ছাই সরানো হয়েছে, ফলস্বরূপ একটি ঘন, ক্রিমিয়ার পণ্য। নিয়মিত দইয়ের তুলনায়, গ্রীক দই প্রোটিনের দ্বিগুণ বেশি, কার্বোহাইড্রেট কম এবং সোডিয়াম কম। সমস্ত দই ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। গ্রীক দই এবং নিয়মিত দইয়ের সাধারণ এবং কম চর্বিযুক্ত বৈচিত্র্যের মধ্যে প্রায় একই সংখ্যক ক্যালোরি এবং উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে, যদিও স্বাদযুক্ত দই চিনি যুক্ত করেছে, যা ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করা অনেক স্বাস্থ্যকর।

8. কফির সাথে প্রোটিন শেক

রেসিপি: 1 কাপ আইসড কফি এবং 1 প্রোটিন শেক।
কখন পান করবেন:পেশী তৈরির প্রশিক্ষণের আগে, ধৈর্যের জন্য, আপনি মেনুতে এক বাটি ওটমিল যোগ করতে পারেন। প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা আগে ব্যবহার করুন।
ক্যালোরি: 150; প্রোটিন: 26 গ্রাম; চর্বি: 2 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 7 গ্রাম; সাহারা: 2 বছর।

এই সুস্বাদু ককটেল আপনাকে শক্তি দেবে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ক্যাফিন একটি শক্তিশালী শক্তিবর্ধক যা ক্রীড়াবিদদের আরও বেশি সহনশীল হতে এবং দীর্ঘক্ষণ প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। প্রতিযোগিতার আগে নেওয়া হলে এটি গতি এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। ক্যাফিন স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় ব্যায়ামকে প্রভাবিত করে এবং আপনি যদি জল পান করেন তবে আপনি কোনও নেতিবাচক প্রভাবের মুখোমুখি হবেন না। আপনি যদি শক্তিশালী হতে চান, তাহলে ক্যাফেইন খুব একটা কাজে আসে না। এই কফি প্রোটিন শেকটি কয়েক মিনিটের মধ্যে বা এমনকি ওয়ার্কআউটের সময়ও খাওয়া যেতে পারে। তরল অনেক দ্রুত হজম হয়, তাই চিন্তা করবেন না, আপনার পেট ঠিক থাকবে।

9. বাদাম তেল

রেসিপি: 2 টেবিল চামচ। l বাদাম তেল এবং সেলারি।
যখন সেখানে:পেশী তৈরির ওয়ার্কআউটের আগে। তেলে সেলারি ডুবিয়ে প্রশিক্ষণের এক বা দুই ঘন্টা আগে নিজেকে খান।
ক্যালোরি: 206; প্রোটিন: 7 গ্রাম; চর্বি: 18 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 8 গ্রাম; সাহারা: 3 বছর।

ক্রীড়াবিদরা বাদামের মাখন পছন্দ করেন কারণ এতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে। বাদাম তেলে ভিটামিন ই, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে এবং এটি একটি খুব স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। দোকানে এটি খুঁজে পাওয়া খুব কঠিন, কারণ এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে উত্পাদিত হয় না এবং এতে লবণ, চিনি এবং চর্বি যোগ করা হয় না। মনে রাখবেন যে চিনাবাদাম একটি আসল বাদাম নয়, বরং একটি সবজি, তাই এটি আপনার পেটের জন্য অনেক বেশি ক্ষতিকারক। আপনার ওয়ার্কআউটের আগে কর্মক্ষেত্রে, বাড়িতে বা গাড়িতে বাদামের মাখনের একটি জার রেখে দিন এবং সেলারি দিয়ে খান। স্বাদটি সতেজ, তবে এটি অতিরিক্ত খাওয়া সহজ। সতর্ক হোন.

10. বাদামের মিশ্রণ

রেসিপি: 1 কাপ কাঁচা লবণ ছাড়া বাদাম (বাদাম, বীজ, কাজু, হ্যাজেলনাট), 1 টেবিল চামচ। l জলপাই তেল, ¼ চা চামচ। দারুচিনি, গোলমরিচ, মরিচ এবং সমুদ্রের লবণ, 1 চা চামচ। ম্যাপেল সিরাপ. ওভেন প্রিহিট করুন, বাদামগুলিকে 5-10 মিনিটের জন্য একটু ভাজুন। তেল, মশলা এবং সিরাপ মিশ্রিত করুন এবং ভাজা বাদাম যোগ করুন। এগুলিকে ওভেনে ফিরিয়ে দিন এবং আরও 5-10 মিনিট বেক করুন, বেকিং পেপার লাইন করতে ভুলবেন না।
যখন সেখানে:পেশী নির্মাণের জন্য প্রশিক্ষণের আগে, ধৈর্যের জন্য, শুকনো ফল যোগ করুন। আপনার ওয়ার্কআউটের এক বা দুই ঘন্টা আগে খান।
ক্যালোরি: 546; প্রোটিন: 20 গ্রাম; চর্বি: 60 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 23 গ্রাম; সাহারা: 7 বছর।

ওহ দেবতা, কত সুস্বাদু! বাদামে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে, এতে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে তবে একই সাথে এতে প্রোটিনও থাকে। আপনাকে একটি ভাল ওয়ার্কআউট পেতে সাহায্য করার জন্য তাদের যথেষ্ট ক্যালোরি রয়েছে। তবে সাবধান: ওজন কমাতে চাইলে কম খান। বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং কম চর্বি পেতে আপনি আধা কাপ বাদাম এবং শুকনো ফল (কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকট, ডুমুর) ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি বাদামের মিশ্রণ কিনতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে সাধারণ চিনি এড়ানোর জন্য গ্লাসে কোনও চকলেট এবং বাদাম নেই।

সঠিক পুষ্টি খেলাধুলার কর্মক্ষমতা, সহনশীলতা এবং পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। সঠিক প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার খাওয়া আপনাকে ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে সাহায্য করবে। আগে থেকে খাবার প্রস্তুত করুন যাতে আপনি শান্ত হন: আপনি সঠিকভাবে গাইবেন এবং আপনার প্রচেষ্টাকে অস্বীকার করবেন না।