লায়াশকি হিপস থেকে হাঁটু পর্যন্ত উপরের পায়ের স্থানীয় নাম। এটি এমন সমস্যা ক্ষেত্র যেখানে মহিলারা চর্বি জমে, তাদের পাগুলি দৃশ্যত বড় করে, শরীরের অনুপযুক্ত, তারা যতটা পাতলা হয় ততটা নয়। একটি মিথ আছে যে লায়শকিকে পাতলা করা প্রায় অসম্ভব, তবে এটি কেবল একটি মিথ। প্রভাব অর্জনের জন্য, পায়ে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য অনুশীলনগুলি অবশ্যই অভ্যন্তরীণ উরুগুলিকে প্রশিক্ষণের সাথে সংযুক্ত করতে হবে এবং তাদের বাইরের দিক এবং নিতম্বের দিকেও মনোযোগ দিতে হবে। সঠিক পুষ্টির সাথে খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপগুলিকে একত্রিত করে, আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করবেন।

কীভাবে এক সপ্তাহে লায়শকিতে ওজন কমানো যায়

সঠিক পদ্ধতির সাথে, পায়ে প্রথম চিত্তাকর্ষক পরিবর্তনগুলি এক সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় হয়ে উঠতে পারে। পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে, আপনার প্রয়োজন:

1. আপনার নিজের প্রেরণা সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিন। এটি একটি দীর্ঘ প্রতীক্ষিত ছুটি হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে সাগর বা পুলের দৈনন্দিন পন্থা, যেখানে আপনাকে অবশ্যই সাঁতারের পোষাক ব্যবহার করতে হবে; বিবাহ; কিছু পরিচিতের বার্ষিকী; অথবা কেবল নিজের এবং আপনার প্রিয়জনকে আকর্ষণীয় দেখানোর ইচ্ছা।
2. একটি খাদ্য নির্বাচন করুন। যেহেতু ফলাফলটি এক সপ্তাহের মধ্যে প্রয়োজন হয়, তাই এটি কঠোর পদ্ধতিতে চালু করার অনুমতি দেওয়া হয় যা নির্দিষ্ট খাবারগুলি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেয় এবং স্বাভাবিক দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীর বারকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করে। যাইহোক, 7 দিনেরও বেশি সময় ধরে কঠোর ডায়েট মেনে চলা (কিছু ক্ষেত্রে, এই পরিমাণ 10 এ বাড়ানো অনুমোদিত) অত্যন্ত নিরুৎসাহিত। এটি এই ধরনের কঠোর বিধিনিষেধের অভ্যাসহীন শরীরের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে।
3. সমস্যা এলাকায় লক্ষ্য করে শারীরিক ব্যায়াম করুন। পায়ের পেশী জড়িত যে কোন বিকল্প কাজ করবে: squats, lunges, দোল, দৌড়, হাঁটা, দড়ি লাফ, সিঁড়ি আরোহণ, সাইকেল চালানো - সবকিছু শুধুমাত্র আপনার নিজের কল্পনা দ্বারা সীমাবদ্ধ। তবে প্রশিক্ষণের নিয়মিততার দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। ব্যায়াম 2 দিনে কমপক্ষে 1 বার করা উচিত, তবে প্রতি 5 মিনিটে নয় - অন্যথায় পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময় পাবে না, এবং প্রত্যাশিত সুখকর ফলাফলের পরিবর্তে, ন্যায্য লিঙ্গের পায়ে তীব্র ব্যথা হওয়ার ঝুঁকি, দ্রুত ক্লান্তি , এবং কিছু ক্ষেত্রে এমনকি বিপজ্জনক আঘাত।
4. কনট্রাস্ট শাওয়ার ব্যবহার করুন। এই পদ্ধতিটি রক্ত ​​সঞ্চালনকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে সাহায্য করে এবং ফলস্বরূপ, লক্ষণীয়ভাবে ত্বককে শক্ত করে এবং ব্যাঙগুলিকে পাতলা করে।
5. যদি সম্ভব হয়, স্নানঘর পরিদর্শন করুন। সৌনা শরীরের যেকোনো জায়গায় ওজন কমানোর মতো কাজটি পুরোপুরি মোকাবেলা করে, কারণ এটি শরীর থেকে অতিরিক্ত তরল অপসারণ করে এবং ত্বককে পুরোপুরি টোন করে।
6. ম্যাসেজ অবলম্বন করতে। এই পদ্ধতি কার্যকরভাবে অতিরিক্ত ভলিউম অপসারণ করে, ত্বককে ইলাস্টিক করে এবং সেলুলাইট ধ্বংস করে। যদি তহবিল প্রসাধনী পরিষেবাগুলি অবলম্বন করার অনুমতি না দেয় তবে বাড়িতে স্বাধীনভাবে ম্যাসেজ করা যেতে পারে: আপনাকে প্রায় প্রতিটি ফার্মেসিতে বিক্রি হওয়া তেল বা ভ্যাকুয়াম ক্যান ব্যবহার করে নিয়মিত আপনার নিজের লাইশকি ম্যাসেজ করতে হবে।
7. মোড়ানো করুন। সেলুন এবং বাড়ির উভয় পদ্ধতি অনুমোদিত। এই পদ্ধতি ব্যবহার করা শুধু খুব কার্যকর নয়, উপভোগ্যও বটে।

এক সপ্তাহে পা ও পা স্লিম করার পুষ্টি

• 19:00 এর পরে আপনার খাওয়ার দরকার নেই, তবে রাতের খাবারের জন্য হালকা কিছু বেছে নিন - টক ফল, গাঁজানো দুধ পানীয়, সবুজ বা ভেষজ চা, উদ্ভিজ্জ স্মুদি।
• ব্যায়ামের এক ঘন্টা আগে এবং 2 ঘন্টার মধ্যে খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং ব্যায়ামের সময় পানিতে চুমুক দিন।
• আপনি ক্ষতিকারক মিষ্টি প্রতিস্থাপন করতে পারেন শুকনো ফল, অল্প পরিমাণ মোরব্বা এবং ডার্ক চকোলেট এবং মধু।
• মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যার চেয়ে কম হওয়া উচিত।
• কখনই ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে যাবেন না - এতে অবশ্যই ধীরগতির কার্বস (যেমন, ওটমিল বা রাইস পোরিজ, মুয়েসলি) এবং প্রোটিন (কুটির পনির বা ডিম) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। দুপুরের খাবার হল প্রোটিন এবং সবজির সময়। তবে সাইড ডিশটি অল্প পরিমাণে বেকওয়েট, বাদামী চাল বা উদাহরণস্বরূপ বার্লি দিয়েও পরিপূরক হতে পারে। প্রোটিন জাতীয় খাবার থেকে চর্বিহীন মাংস বা সামুদ্রিক খাবার বেছে নিন।
• শাকসবজি কাঁচাভাবে খাওয়া হয়, এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি সম্পর্কে ভুলবেন না।
• গুরুত্বপূর্ণ!ডায়েটে সর্বদা অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস থাকা উচিত - কিছু বাদাম, উদ্ভিজ্জ তেল (অগ্রাধিকারে জলপাই, ফ্ল্যাক্সসিড)।
• এছাড়াও, ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাবের অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। এবং অনুকূল বিপাকের জন্য, ছোট অংশে খাওয়া ভাল, তবে দিনে 5-6 বার।

কোথা থেকে শুরু করবেন: কিছু গুরুত্বপূর্ণ ওয়ার্ম-আপ শব্দ

ব্যায়ামের আগে গরম করা উপকারী। এটি শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে। ফলে মস্তিষ্কে রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়। অক্সিজেন অনাহারের সম্ভাবনা হ্রাস পায়। ওয়ার্ম আপ আপ থার্মোরেগুলেশন উন্নত করে, যা শরীরকে ব্যায়ামের সময় অতিরিক্ত গরম থেকে মুক্তি দেয়। পেশী সর্বাধিক গতিতে সংকুচিত হয়, বিপাক উন্নত হয় এবং অতিরিক্ত কাজের ঝুঁকি হ্রাস পায়।

যদি আপনি উষ্ণ না হন, এই ধরনের পরিস্থিতির সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়:

• musculoskeletal সিস্টেমের আঘাত - প্রায়ই, এই পেশী এবং লিগামেন্ট মোচ হয়;
• ক্লান্তি দ্রুত আসে;
• ওয়ার্কআউটের তীব্রতা হ্রাস পায়, যা ওয়ার্কআউটকে কম কার্যকর করে তোলে।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের 10-15 মিনিট আগে গরম করুন। পেশীগুলিকে সঠিকভাবে উষ্ণ করা সহনশীলতা, শরীরের নমনীয়তা এবং যৌথ কার্যকারিতা উন্নত করবে। আমি বিশেষ করে এই ভিডিওটি পছন্দ করেছি, যা কোন প্রকার ঝামেলা ছাড়াই ওয়ার্কআউটের আগে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ দেখায়। আমি আপনার সাথে শেয়ার করি।

ওয়ার্ম-আপের পরে, আপনি প্রেসের দিকে মনোযোগ দিতে পারেন। এই পেশীগুলি লোড করা পিঠ এবং কোরকেও শক্তিশালী করে।

আপনি ওজন হারান করতে চান? তাহলে এই নিবন্ধগুলি আপনার জন্য

সুমো স্কোয়াট পা এবং পা স্লিম করার জন্য ব্যায়াম করে

স্কোয়াটগুলি বাড়িতে উরু হারানোর সেরা অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। এগুলি উরু এবং নিতম্বের অভ্যন্তরে ভাল কাজ করে।

1. পিছন সোজা, পা শ্রোণীর চেয়ে চওড়া, ডাম্বেল সহ হাত শরীরের পাশে রাখা হয়েছে।
2. হাঁটুতে একটি সমকোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আমরা শ্রোণীটি সরিয়ে ফেলি এবং ধীরে ধীরে বসে থাকি।
3. আমরা উঠি, হাঁটু সোজা করি। পুরো ব্যায়াম চলাকালীন, আমরা ভঙ্গি পর্যবেক্ষণ করি, আমাদের মাথা নিচু করি না।

গড়ে, আপনাকে বেশ কয়েকটি সেট দিয়ে পনেরো পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে হবে। আমরা একটি ন্যূনতম ওজন দিয়ে ডাম্বেল স্কোয়াট শুরু করি।

পা এবং পায়ে ওজন কমানোর জন্য পার্শ্ব ফুসফুস ব্যায়াম

আমরা উরু এবং নিতম্বের ভিতরের এবং বাইরের দিকে কাজ করি। আমরা পায়ে একটি সুন্দর স্বস্তি গঠন করি।

1. আমরা আমাদের পা আমাদের কাঁধের চেয়ে চওড়া করে রাখি, কনুইতে হাত বাঁকিয়ে বেল্টে রাখি।
2. আমরা আমাদের ডান পা দিয়ে হাঁটছি, হাঁটুতে বাঁকিয়ে। শরীরের ওজন ডান পায়ের উপর পড়ে, বাম পা হল সমর্থন।
3. আমরা ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করি, চিবুক উত্থাপিত হয়, শুধুমাত্র শরীরের নিম্ন অংশ কাজ করে। আমরা বাম পায়ে একটি লঞ্জ তৈরি করি।

আমরা পনের বার দুই - তিনটি পন্থা বহন করি।

প্রজনন পা শুয়ে পা ও পা স্লিম করার ব্যায়াম

কাজটি সম্পন্ন করার জন্য, আপনার পায়ে শক্তিশালী ওজনের প্রয়োজন হবে। এগুলিকে আপনার গোড়ালিতে বেঁধে রাখুন, মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার নিতম্বের নীচে হাত রাখুন। আপনার পা উপরে তুলুন, তাদের একসাথে রাখুন। পোঁদ মেঝে লম্ব হতে হবে।

আপনার পায়ের আঙ্গুল ছড়িয়ে, আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন। আপনার ভিতরের উরু শক্ত হয়ে যাওয়ার মুহূর্তটি অনুভব করুন। আপনার পা নিক্ষেপ করবেন না, তাদের হাঁটুর কাছে বাঁকবেন না, সর্বদা আপনার উত্তেজনা রাখুন এবং আপনার পোঁদ আস্তে আস্তে / বাইরে আনুন।

মোট, আপনাকে 50 বার করতে হবে।

একটি চেয়ার সঙ্গে স্কোয়াট - পা এবং পা slimming জন্য ব্যায়াম

আপনার সামনে একটি চেয়ার রাখুন, আপনার হাত দিয়ে পিছনে ধরুন। সোজা করুন, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল ছড়িয়ে দিন, হিলগুলি একে অপরের দিকে "তাকান" উচিত। এই ধরনের ব্যায়াম কার্যকর।

সমর্থন ধরে রেখে, যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসে থাকা শুরু করুন। স্কোয়াটিং করার সময়, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যাওয়া উচিত নয়, অন্যথায় পুরো বোঝা হাঁটুতে থাকবে, এটি আপনার পায়ে এবং পায়ে ওজন কমানোর জন্য উপকারী হবে না।

ফলাফল এক সপ্তাহের মধ্যে দৃশ্যমান হবে। সুবিধার জন্য, আপনার নিতম্ব শক্ত করে পিছনে টানুন, কিন্তু একই সময়ে, মেঝে লক্ষ্য করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন বিন্দুতে ঘুরুন। উপরে উঠুন যেন আপনি আপনার মাথার মুকুট দ্বারা টেনে তোলা হচ্ছে। আপনার নিতম্বের সাহায্যে ওঠা দরকার, তাদের চাপ দিন।

মোট, আপনাকে 30 টি স্কোয়াট করতে হবে, তবে প্রথমে আপনি এই সংখ্যাটিকে 15 এর 2 সেটে ভাগ করতে পারেন।

পা এবং পা স্লিম করার জন্য একটি মিথ্যা অবস্থানের ব্যায়াম থেকে পাশে দোলান

মেঝেতে আপনার কনুই দিয়ে আপনার পাশে বসুন। একটি সম্পূর্ণ স্তরের অবস্থানে রেখে পাটি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য স্তরে উঠানো হয়। উরু পেশীর সক্রিয় কাজের কারণে লায়শ্কি ওজন হারাবে। প্রতিটি পায়ের জন্য 30 টি দোল 4-6 সেট করুন।

পা ও পায়ের ওজন কমানোর জন্য রাইডার স্কোয়াট ব্যায়াম

একটি আরামদায়ক squatting অবস্থানে আপনার পা দিয়ে সোজা দাঁড়ানো। তারপর আপনার পোঁদের অবস্থানের উপর নজর রেখে স্কোয়াট করুন। তাদের একত্রিত হতে হবে না। যতক্ষণ না তারা মেঝেতে সমান্তরাল অবস্থানে পৌঁছায় ততক্ষণ সেগুলি ছড়িয়ে এবং নামানো উচিত। আপনার সামনে অস্ত্র সোজা করা হয়েছে। স্কোয়াট করার সময়, আপনার পা মেঝে থেকে নামানো নিষিদ্ধ।

বর্ধিত দক্ষতার সাথে ব্যায়াম সম্পাদন করার জন্য, আপনার একটি ওয়েটিং এজেন্ট নেওয়া উচিত। এটি হাতের মধ্যে সুন্দরভাবে ফিট করে, ব্যায়াম করার সময়, পৃষ্ঠের লম্বের একটি অবস্থান দখল করে। অনুশীলন 25 বার পুনরাবৃত্তি হয়।

আপনি ওজন হারান করতে চান? তাহলে এই নিবন্ধগুলি আপনার জন্য

জিমে পা, পা এবং পোঁদের জন্য স্লিমিং মেশিন

জিমে বিভিন্ন সিমুলেটর রয়েছে। কিন্তু ওজন কমানোর জন্য আপনাকে সে সব ব্যবহার করতে হবে না। একটি বায়বীয় ব্যায়াম হিসাবে, আদর্শ বিকল্পগুলি হল: ট্রেডমিল, ব্যায়াম বাইক, উপবৃত্তাকার, স্টেপার।

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সাথে, পরিস্থিতি প্রায় একই। পা স্লিম করার জন্য, আপনি সাধারণ ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন, যা প্রতিটি জিমে আছে। স্কোয়াট, ফুসফুস, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য অনেক ব্যায়াম ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে।

সিমুলেটর নং 1: গাক-সিমুলেটর। এই মেশিনের দুটি স্বাদ রয়েছে: স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস। উভয় ক্ষেত্রেই পিঠের নিচের অংশ ঠিক থাকে।

প্রশিক্ষক নম্বর 2: পা কমানোর জন্য প্রশিক্ষক। এই প্রশিক্ষক অভ্যন্তরীণ উরু ব্যবহার করে, যে কারণে অনেক মেয়েই এটি পছন্দ করে।

প্রশিক্ষক # 3: বসা লেগ কার্ল প্রশিক্ষক। উরু এবং বাছুরের দুর্বল পিঠ যাদের জন্য আদর্শ।

সিমুলেটর # 4: স্মিথের সিমুলেটর। এই সিমুলেটরটিতে, আপনি কেবল স্কোয়াটই করতে পারবেন না, কিন্তু মোজাগুলিতে প্রেস (বসা, মিথ্যা), ফুসফুস, উত্থাপন করতে পারেন। এই প্রশিক্ষক বারটি ঠিক করে, পিছনে লোড হ্রাস করে।

ব্যায়াম মেশিন # 5: পাওয়ার ফ্রেম। যদি আপনি জিমে যাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে এই নকশাটি আপনাকে একাধিকবার পরিবেশন করবে।

সম্ভবত এগুলি সমস্ত প্রধান সিমুলেটর যা তাদের পায়ে ওজন কমাতে চায় তাদের প্রতি মনোযোগ দেওয়া উচিত।

ভিডিও: লেগ স্লিমিং ব্যায়াম

অনেকগুলি ফটো এবং ভিডিও সামগ্রী রয়েছে, যা দেখার পরে, আপনি দ্রুত এবং প্রশিক্ষক ছাড়াই পছন্দসই কমপ্লেক্সটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা শিখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ভিডিও দেখুন যেখান থেকে আপনি শিখবেন কিভাবে নিতম্বের সমস্যা এলাকায় কাজ করতে হয়, ওজন কমানোর জন্য আপনাকে কতবার ব্যায়াম করতে হবে, কিভাবে আপনার পা স্লিম করতে হবে এবং পাম্প না করা হবে, আপনার ক্রমানুসারে কী করতে হবে ব্যায়াম শুরু করতে। ভিডিওটি আপনাকে সাহায্য করবে, এক মাস সক্রিয় প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পা স্লিম এবং সুন্দর করে তুলুন:

"এটা কি এক সময়ে খুব বেশি নয়?" আপনি জিজ্ঞাসা করুন। এবং আমি উত্তর দেব - মোটেও না।

আমি এই সমস্ত ব্যায়ামগুলিকে এক জটিল কারণে এক জটিল ক্ষেত্রে একত্রিত করেছি - এগুলি সমস্ত সমস্যা ক্ষেত্র যা থেকে চর্বি শেষ হয়। অতএব, এই এলাকায় মনোযোগ বাড়াতে হবে। উপরন্তু, পোঁদের জন্য ব্যায়াম করার সময়, আপনি যে কোনও ক্ষেত্রে নিতম্ব ব্যবহার করছেন। এবং আপনার নিতম্ব প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি আপনার পেটের পেশী শক্ত করে।

একই সময়ে, নিজেরাই ব্যায়ামগুলি এত বেশি হবে না। আমি বুঝতে পারি যে আপনি এই বিষয়ে অভ্যস্ত যে আপনাকে প্রতি এলাকায় 12-15 টি ভিন্ন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। কিন্তু বাস্তবে, এটি মোটেও প্রয়োজনীয় নয়। আপনি কতগুলি ভিন্ন ব্যায়াম করেন তা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে আপনি সেগুলি কতটা আয়ত্ত করেন। সঠিকভাবে অ্যাকসেন্টুয়েটেড লোডের সাথে করা একটি ব্যায়াম 10 সেকেন্ডের ভুল, এবং কখনও কখনও বিপজ্জনক কৌশল থেকে অনেক বেশি ফলাফল দেবে।

এই কমপ্লেক্সের উদ্দেশ্য হল গুণমান না হারিয়ে যতটা সম্ভব প্রশিক্ষণের সময় ছোট করা। সর্বোপরি, সম্ভবত আপনার এখনও অনেক কিছু করার আছে।

এটা কি এক সপ্তাহের মধ্যে এবং রিটার্ন ছাড়াই ফলাফল অর্জন করা সম্ভব?

দুর্ভাগ্যক্রমে না. প্রথম সপ্তাহে আপনি সর্বাধিক যা পেতে পারেন তা হল শরীরের অতিরিক্ত তরলের ক্ষয়। হ্যাঁ, আপনি ওজন হারাবেন, কিন্তু চর্বি ব্যয়ে নয়। সর্বোপরি, তরল পুরো শরীর থেকে চলে যাবে, তাই কেবল একটি ছোট অংশ পেট এবং উরুতে থাকতে হবে।

কিন্তু পাশাপাশি একটি সুখবর আছে। সঙ্গে এই workouts একত্রিত, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার ফলাফল বৃদ্ধি করবে।

মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, যদি আপনি সঠিক পুষ্টির নীতিগুলি মেনে চলেন, তবে প্রথম সপ্তাহে আপনি আপনার ওজন 3-4 কেজি কমিয়ে আনতে পারেন। যদি আপনি ব্যায়াম শুরু করেন, কিন্তু আপনি যা খান তার উপর খুব বেশি মনোনিবেশ না করেন, তাহলে আপনার গড়নের উপর নির্ভর করে আপনি সপ্তাহে 1-3 কেজি হারাবেন (যত বেশি ওজন, তত বেশি ওজন প্রথমে কমে যায়)। কিন্তু, যদি আপনি দৃ are়প্রতিজ্ঞ হন এবং সঠিক পুষ্টির সাথে প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে পারেন, তাহলে আপনি প্রথম সপ্তাহে নিরাপদে মাইনাস 5-7 কেজি মোট প্রভাবের উপর নির্ভর করতে পারেন। উপরন্তু, ওজন হ্রাস প্রতি সপ্তাহে 1.5-2 কেজি হারে যাবে। এবং এটি স্বাভাবিক, শরীর শারীরিকভাবে দ্রুত চর্বি পোড়াতে পারে না।

একটি নিশ্চিত ফলাফল পেতে, আমি সুপারিশ করি যে আপনি কার্যকর নিবন্ধটি পড়ুন।

আমরা পা এবং নিতম্বের ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম নির্বাচন করি

নতুনদের জন্য ব্যায়াম সহজতম (কিন্তু সমানভাবে কার্যকর) ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করবে যা কোন শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রয়োজন হয় না। এগুলি তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাদের ওজন বেশি তাদের ওজন সহ এবং সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় অনুশীলন করতে বাধা দেয়। আমি তাদের "মাদুর ওজন কমানোর ব্যায়াম" বলি। আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তবে আমি আপনাকে কেবল এই জাতীয় সাধারণ অনুশীলন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই যাতে শরীর ধীরে ধীরে লোডগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।

অভিজ্ঞদের জন্য ব্যায়াম মানে হল যে আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং মেরুদণ্ডের সমস্যা নেই, আপনি কেবল নিজের ওজন নিয়েই কাজ করতে পারবেন না, 3-5 কেজি ডাম্বেলগুলিও মোকাবেলা করতে পারবেন। অতএব, ব্যায়ামগুলি "পিকি" হবে যাতে সেই পেশীগুলিতে পৌঁছানো যায় যা স্বাভাবিক অবস্থায় কাজ করে না।

ব্যায়ামের তালিকা

মাদুরে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম। প্রথম ধাপ

জন্য ব্যায়াম:

পা এবং পা স্লিম করার জন্য ব্যায়াম। দ্বিতীয় স্তর

আপনি যেগুলি পরিচালনা করতে পারেন তা চয়ন করুন এবং অবিলম্বে অনুশীলন শুরু করুন। সোমবার বা ক্যালেন্ডারে অন্য কোনও উল্লেখযোগ্য চিহ্নের জন্য অপেক্ষা করার দরকার নেই। জীবন ভাগে বিভক্ত নয়, তাই শুরু করার সেরা সময় এখনই.

মনে রাখবেন, সাফল্য স্থির অপেক্ষা করছে। যদি আপনি একটি ফলাফলের স্বার্থে একটি প্রচেষ্টা করতে প্রস্তুত না হন, তাহলে এটি হবে না।

মাদুরে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম। প্রথম ধাপ

সুতরাং, আমরা ধরে নেব যে আপনার 20-40 অতিরিক্ত পাউন্ড আছে। আপনার নিচু হওয়া কঠিন, আপনি সর্বশেষ স্কুলে খেলাধুলা করেছেন এবং আপনি অবশ্যই পুশ-আপ করতে পারবেন না। এটা আপনার সম্পর্কে? তারপর আমরা শুয়ে থাকার সময় পোঁদ এবং নিতম্ব প্রশিক্ষণ করব। সর্বোচ্চ বসা।

হ্যাঁ, যদি আপনি এটি সম্পর্কে গুরুতর হন, আপনি সম্ভবত চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম দিয়ে এখনই শুরু করতে চান এবং যাই হোক না কেন কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে চান। কিন্তু আমার অভিজ্ঞতা বিশ্বাস করুন, এই পদ্ধতি আপনাকে এক সপ্তাহের মধ্যে দৌড় থেকে বের করে দেবে। কারণ আপনি ক্রমাগত অস্বস্তি অনুভব করবেন, পেশী ব্যথা, এবং সম্ভবত, অভ্যাস থেকে, মোচ আকারে আহত হবে।

তাই দয়া করে আপনার সময় নিন। ধীরে ধীরে প্রক্রিয়াটিতে যোগ দিন এবং আপনি সফল হবেন।

পায়ের জন্য স্লিমিং ব্যায়াম

লায়াশকিকে কথোপকথনে পায়ের পুরো পৃষ্ঠকে হাঁটু থেকে নিতম্ব পর্যন্ত বলা হয়। এবং এই সংজ্ঞাটি আমাদের প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত - সর্বোপরি, আমাদের যতটা সম্ভব পায়ে বড় পেশী গোষ্ঠী হিসাবে কাজ করার চেষ্টা করতে হবে, এটিতে যতটা সম্ভব কম সময় ব্যয় করতে হবে। এবং lyashek সাধারণত একটি সমস্যা আছে - এটা কান।

উরুতে কান, বাইরে এবং ভিতরে, সবচেয়ে সাধারণ সমস্যাগুলির মধ্যে একটি। মহিলাদের শারীরবৃত্ত এমনই যে উরুতে চর্বি জমা হতে শুরু করে। এবং শেষের থেকে পরিত্রাণ পায়। এই এলাকায় কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

এই এলাকায় সবচেয়ে কার্যকর ওজন কমানোর ব্যায়াম হল বিভিন্ন লেগ সুইং। এবং যেহেতু আমরা শুয়ে শুয়ে প্রশিক্ষণ দিচ্ছি, আমরা তাদের শুয়ে শুয়ে নেব:

• আপনার ডান পাশে শুয়ে থাকুন
• আপনার ডান হাতে মাথা রাখুন
• যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার বাম পা উত্তোলন করুন, উপরের পয়েন্টে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং আপনার পাটি তার আসল অবস্থানে নামান

বাইরে থেকে, ব্যায়াম খুব সহজ মনে হয়। এবং এটি সত্যিই তাদের জন্য যারা সঠিকভাবে এটি করতে জানে না। শয়তান, বরাবরের মতো, বিবরণে রয়েছে।

যেকোন মূল্যে আপনার পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন। হাঁটুতে বাঁকিয়ে, আপনি আপনার পায়ের ব্যায়ামকে আপনার তির্যকগুলির জন্য একটি ব্যায়ামে পরিণত করুন। এটি অবশ্যই খারাপ নয়, তবে আমাদের এখনও আমাদের পা দিয়ে কাজ করতে হবে।

আপনার পা একটি ঝাঁকুনি দিয়ে বাড়াতে হবে যাতে উপরের পয়েন্টটি যতটা সম্ভব উঁচু হয়, তবে আপনাকে এটিকে মসৃণভাবে কম করতে হবে - প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য। এটি উরুতে একটি কেন্দ্রীভূত লোড তৈরি করবে, যা ঠিক প্রয়োজন।

আপনার ক্রমাগত অবস্থান এবং বিকল্প পা পরিবর্তন করার দরকার নেই। আপনার একটি পা সঠিকভাবে লোড করতে হবে এবং তারপরেই রোল ওভার এবং অন্যটি প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

সবার জন্য একটি অনুশীলনে পুনরাবৃত্তির একটি ভাল সংখ্যা নেই। আপনার পা বাড়ান এবং কমান যতক্ষণ না আপনি অসহ্য জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করেন। প্রশিক্ষণের শুরুতে, এটি পাঁচটি পুনরাবৃত্তির পরে আসতে পারে, অভিজ্ঞতা এবং অভিজ্ঞতা বৃদ্ধির সাথে এটি প্রায় 30-40 এ পৌঁছানো সহজ।

প্রথম পদ্ধতির পরে, এক মিনিটের বেশি বিশ্রাম নিন এবং একই পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই পদ্ধতির মধ্যে 4 টি করুন এবং শুধুমাত্র তারপর অন্য দিকে রোল এবং অন্য পায়ের জন্য সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন।

পায়ের ভিতরের জন্য ব্যায়াম করুন

পায়ের ভিতরের কান "পৌঁছানো" আরও কঠিন। দৈনন্দিন জীবনে, ভিতরের উরুর পেশী দুর্বলভাবে জড়িত থাকে এবং চর্বি এই ধরনের "শান্ত" জায়গায় জমা হতে পছন্দ করে।

আসুন শরীরের জন্য অস্বাভাবিক আন্দোলন সহ এই এলাকায় পৌঁছাই।

• আপনার হাঁটু পেতে
• যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার ডান পাটি পাশে তুলুন
• সর্বাধিক সম্ভাব্য লিফটে পৌঁছানোর পরে, শুরুর অবস্থানে যতটা সম্ভব মসৃণভাবে পা ফিরিয়ে দিন
• একটি শ্বাস নিন এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন

পাটি পাশের দিকে তুলতে হবে, এবং পিছনে নয়। বেড়ার কুকুরের মত।

একটি ঝাঁকুনি দিয়ে এটি উত্তোলন করার চেষ্টা করবেন না - আপনি সহজেই একটি অপ্রস্তুত পেশী টানতে পারেন।

প্রথম ব্যায়ামের মতো, আপনি আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে যতক্ষণ না আপনি অসহ্য জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করেন।

আমরা 4 টি পন্থা সম্পাদন করি, তাদের মধ্যে এক মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেই। তারপরে আমরা অন্য পায়ের জন্য সবকিছু পুনরাবৃত্তি করি।

নিতম্ব পাতলা করার জন্য ব্যায়াম করুন

গ্লুটাল পেশীগুলি সঠিকভাবে কাজ করার জন্য, আপনার হাঁটুতে একই অবস্থান থেকে আপনার পা পিছনে তুলতে হবে। নীতিটি আগের ব্যায়ামের মতোই: শ্বাস ছাড়ার সময়, আমরা হাঁটুর পিছনে পা বাঁকিয়ে নিই, উপরের পয়েন্টে এক সেকেন্ড স্থির থাকার চেষ্টা করি এবং পাটিকে তার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দেই।

ব্যায়ামের প্রভাব বাড়ানোর জন্য এখানে কয়েকটি কৌশল রয়েছে:

শীর্ষ বিন্দুতে, যখন উরু শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, তখন আপনাকে গ্লুটিয়াস পেশীতে চাপ দিতে হবে। অনুভব করুন কিভাবে সে এক সেকেন্ডের জন্য পাথর হয়ে গেল।

আপনার মাথা উপরে রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান। এটি আপনাকে আপনার পিঠের নীচের অংশটি খিলান রাখতে বাধ্য করে, যা লক্ষ্য পেশীতে টানকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার ফিটনেসের উপরও নির্ভর করে। মূল বিষয় হল আমরা অসহিষ্ণু জ্বালাপোড়া অনুভব না করা পর্যন্ত আমরা থামব না। তারপর আমরা এক মিনিট বিশ্রাম এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। আর তাই চারবার।

আপনার এক বা অন্য পায়ের বিকল্প পদ্ধতির প্রয়োজন নেই। প্রথমে, আমরা একটিতে 4 টি এবং তারপর অন্যটিতে কাজ করি। এটা গুরুত্বপূর্ণ. পেশীগুলিকে সঠিকভাবে রক্তে ভরাট করার সময় থাকতে হবে যাতে আরও কার্যকরভাবে ইন্ট্রামাসকুলার ফ্যাট বের করা যায়।

পাশে পেট এবং কান পাতলা করার জন্য ব্যায়াম

আমি মনে করি আপনি ভালভাবে জানেন যে পেটের ব্যায়াম আপনার পেটকে ছোট করে না। পেটের পেশীগুলি কেবল মেরুদণ্ডকে সোজা অবস্থায় সমর্থন করার উদ্দেশ্যে করা হয়।

কিন্তু পেটের মাংসপেশিতে ব্যায়ামের মাধ্যমে আসলে কী করা যায় তা হল সেই পেশীগুলিকে টোন করা যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির রক্ষণাবেক্ষণের জন্য দায়ী। যখন আপনি তাদের প্রশিক্ষণ দিতে শুরু করবেন, তখন আপনার পেট বন্ধ হওয়া বন্ধ হবে এবং আপনার ফিগার আরও টোনড এবং পাতলা হয়ে যাবে।

আমি তির্যক এবং তির্যক পেটের পেশী সম্পর্কে কথা বলছি। তির্যক পেশীগুলি বাইরে অবস্থিত, কেবল সেই জায়গা যেখানে "কান" দুপাশে প্রদর্শিত হয়। তাদের জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সহজলভ্য ব্যায়াম হল আংশিক মোচড়:

• মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পা আপনার ডানদিকে রাখুন
• আপনার বাম হাত শরীরের লম্বা রাখুন
• আপনার মাথার পিছনে আপনার ডান হাত রাখুন
• শ্বাস ছাড়ার সময়, মেঝে থেকে ডান কাঁধটি সহজেই ছিঁড়ে ফেলুন, তার অক্ষের চারপাশে মোচড় দিয়ে আপনার ডান কনুই দিয়ে বাম হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন
• এক সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

সম্পাদনের নিয়মগুলি আগের সমস্ত অনুশীলনের মতোই - একদিকে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য 4 টি সেট, অন্যদিকে একই। আপনার পাশে জ্বলন্ত অনুভূতি!

এবং পরবর্তী ব্যায়ামটি তির্যক পেটের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে কাজ করবে, যা প্রেসের নিচে লুকানো থাকে এবং বাইরে থেকে দৃশ্যমান হয় না। তবে তিনিই অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির রক্ষণাবেক্ষণের জন্য দায়ী এবং তাদের বাহ্যিকভাবে বেরিয়ে আসতে দেয় না। এবং "ভ্যাকুয়াম" একমাত্র ব্যায়াম যা এই পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়।

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার পুরো শরীর শিথিল করুন
• আপনার পেটে যতটা সম্ভব টান দেওয়ার সময় জোর করে শ্বাস ছাড়ুন।
• পেটে চুষা, এই অবস্থানে ধরে রাখুন, একটু শ্বাস নিন।

পরপর দুই থেকে তিনবার ব্যায়াম করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে, ধীরে ধীরে সময় 15 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটে বাড়ান।

পা এবং পা স্লিম করার জন্য ব্যায়াম। দ্বিতীয় স্তর

এই কমপ্লেক্সের ব্যায়ামগুলি ওজন সহ করা হবে। আপনি যদি জিমে না যান এবং বাড়িতে ডাম্বেল না থাকে, তাহলে সেগুলি প্লাস্টিকের জলের বোতল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। 1.5 লিটার এবং 5 লিটার ধারণক্ষমতার বোতলগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত। এটি একটি মানসম্মত ব্যায়াম করার জন্য যথেষ্ট।

ওয়ার্কআউট দিয়ে সরাসরি শুরু করার আগে, আমি সুপারিশ করি যে আপনি প্রথমে একটি ওয়ার্ম-আপ করুন, যার মধ্যে রয়েছে প্রথম স্তরের ব্যায়াম। আপনার খুব বেশি চাপ দেওয়ার দরকার নেই, গুরুতর কাজের আগে আপনার পেশীগুলি উষ্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

উরুতে কান থেকে ব্যায়াম করুন

যখন আমরা পা এবং নিতম্ব স্লিম করার ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলি, তখন আপনি স্কোয়াটের চেয়ে ভাল কিছু পাবেন না। এটি সেই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা সমস্ত পায়ের পেশীকে সমানভাবে কার্যকর করে। এছাড়াও, পেটের পেশীগুলি মূলকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করার জন্য আন্দোলনে জড়িত।

• ডাম্বেলের পরিবর্তে, পাঁচ লিটারের পানির বোতল তুলুন (সেগুলি সুবিধাজনক হ্যান্ডেল দিয়ে বিক্রি করা হয়)
• আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব বের করুন
• শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাঁটু আলতো করে বাঁকুন এবং নীচে নামান যতক্ষণ না আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল হয়
• যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, সহজেই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন

আপনি যতই আপনার পা ছড়িয়ে দেবেন, তত বেশি নিতম্বের দিকে লোড যাবে। বেশ কয়েকটি অবস্থান চেষ্টা করুন - এমন একটি খুঁজুন যেখানে পোঁদের কাজ সবচেয়ে বেশি অনুভূত হবে।

পুরো আন্দোলন জুড়ে, সন্ধান করার চেষ্টা করুন - এটি আপনাকে আপনার পিঠকে খিলান করে রাখবে এবং নিচু করবে না।

নামানো এবং উত্থাপন মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত, হঠাৎ কোন ঝাঁকুনি নয়।

উপরের পয়েন্টে, আপনার পা পুরোপুরি সোজা করবেন না, সেগুলি হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো থাকা উচিত যাতে পায়ে লোড পুরো ব্যায়াম জুড়ে বজায় থাকে।

আপনার উরু এবং নিতম্বের মধ্যে একটি শক্তিশালী, অসহনীয় জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব না করা পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। আপনি 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য পদ্ধতির মধ্যে বিশ্রাম নিতে পারেন। একটি নতুন সেট শুরু করার আগে আপনাকে আপনার শ্বাস পুরোপুরি ফিরে পেতে হবে। মোট, আপনাকে 4 টি পন্থা সম্পূর্ণ করতে হবে।

বাড়িতে নিতম্বের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম

আপনি যদি আপনার গ্লুটাল পেশীগুলিকে সঠিকভাবে কাজ করতে চান, তাহলে ব্যায়াম ডাম্বেল সহ ফুসফুসের চেয়ে ভাল নয়। এটি সেই আন্দোলন যা ফুসফুসের শেষ বিন্দুতে যতটা সম্ভব পেশী প্রসারিত করে এবং এটি শুরুতে ফিরে আসার সময় অবিশ্বাস্যভাবে লোড করে। যদি আপনি এটি আগে না করে থাকেন, তাহলে প্রথম ব্যায়ামের পরে এটি আপনাকে বসতেও আঘাত করবে। কিন্তু এটি একটি মনোরম ব্যথা যা ওয়ার্কআউটের মানের কথা বলে, এটি শীঘ্রই পাস হবে, এবং ফলাফলটি আপনার কাছে থাকবে!

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, শরীরের সঙ্গে হাত ঝুলছে
• শ্বাস নেওয়ার সময়, ডান পায়ের সামনে একটি গভীর পদক্ষেপ নিন
• ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বসুন
• আমরা এক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকি এবং শ্বাস ছাড়লে আমরা শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি

শরীরের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন - দোলাবেন না

খুব গভীরে বসবেন না - এটি আপনার হাঁটুতে আঘাত করতে পারে।

এক এবং অন্য পায়ে পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম করবেন না। প্রথমে, এক পায়ে যতটা সম্ভব ফুসফুস করুন, তারপর অন্য পায়ে। তারপর আপনি 2-3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং অন্য পদ্ধতি করুন। যদি আপনি এটি পর্যায়ক্রমে করেন, তাহলে মেরুদণ্ডে একটি অপ্রয়োজনীয় বোঝা তৈরি করুন।

সরাসরি সামনে তাকান, আপনার মাথা নিচু করবেন না, এটি আপনাকে নিস্তেজ না হতে সাহায্য করবে।

প্রতিটি পায়ে, আপনাকে 4 টি পদ্ধতি সম্পাদন করতে হবে।

কোমরে কান পাতলা করার জন্য ব্যায়াম করুন

গতিশীল পাশের তক্তা হল একটি ব্যায়াম যা আপনার তির্যক পেটের পেশীগুলিকে খুব উন্নত মানের কাজ করবে এবং মেরুদণ্ডের ক্ষতি না করে কোমর থেকে "কান" সরিয়ে দেবে।

• আপনার বাম পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাম কনুইটি মেঝেতে রাখুন
• একই সময়ে, পা মেঝেতে পড়ে থাকে
• আপনি আপনার বাম দিকে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত
• যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলে নিন এবং এমন অবস্থানে উঠুন যেখানে আপনার শরীর এবং পা একটি একক রেখা তৈরি করে
• একটি সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন

যথারীতি, ঝাঁকুনি ছাড়াই ব্যায়াম করুন। পুরো শরীরের টানাপোড়েনে সাহায্য না করে আপনার পেটের পেশী সংকুচিত হয়ে উঠতে হবে।

উপরের পয়েন্টে, অনুভব করুন কিভাবে বাম পেটের পেশীগুলি টানটান, এবং কীভাবে তারা নীচে প্রসারিত হয়।

একপাশে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, অন্য দিকে রোল করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

তাদের মধ্যে 2-3 মিনিটের বিশ্রামের সাথে আপনাকে 4 টি পদ্ধতি সম্পাদন করতে হবে।

বাড়িতে উরু এবং নিতম্ব পাতলা করা। উপসংহার

এই সব ব্যায়াম আপনি সঠিকভাবে করতে শিখতে হবে। যখন আপনি তাদের আয়ত্ত করবেন, আপনার ওজন কমানোর প্রক্রিয়া পরবর্তী স্তরে পৌঁছাবে। সর্বোপরি, আপনি কেবল আপনার ওজন হ্রাস করবেন না, পেশী স্বর পুনরুদ্ধার করবেন। আপনার পা কেবল পাতলা নয়, পাতলা এবং আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে।

কিন্তু সত্যি কথা বলতে, বাড়িতে প্রশিক্ষণ খুবই কঠিন। আপনি ক্রমাগত কিছু দ্বারা বিভ্রান্ত হন: গৃহস্থালি কাজ, রান্না, পরিষ্কার করা, শিশুদের পাঠ। আপনি কোন সময়ে এবং কোন দিনে প্রশিক্ষণ দেবেন তা স্পষ্টভাবে নির্ধারণ করতে হবে এবং যে কোন ব্যাপারই হোক না কেন এই সময়সূচী থেকে বিচ্যুত হবেন না। এবং এটি সত্যিই কঠিন।

সেজন্য আমি চেষ্টা করেছি ন্যূনতম ব্যায়াম, সর্বোচ্চ প্রভাব দিয়ে। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে প্রথম উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে আপনার সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণের জন্য 20-30 মিনিট ব্যয় করা যথেষ্ট হবে।

আপনার স্বপ্নের আকৃতির পথে আপনার জন্য শুভকামনা!

আপনি যদি পাতলা এবং টোনযুক্ত পোঁদ দিয়ে অন্যের দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চান তবে আপনাকে ফিটনেস ক্লাবের সদস্যতায় অর্থ ব্যয় করতে হবে না, এটি নিয়মিত এবং দক্ষতার সাথে সম্পাদন করার জন্য যথেষ্ট বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম... অবশ্যই, সুষম পুষ্টি, ম্যাসেজ এবং মোড়ানো একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কিন্তু শারীরিক কার্যকলাপ ছাড়া এগুলি অকার্যকর।

আমরা আপনাকে একটি জটিল প্রস্তাব দিচ্ছি যা ত্রুটিহীনভাবে উরুর পেশীগুলির কাজ করে। কঠোর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি স্বাধীনভাবে আপনার পায়ে চর্বি পোড়াবেন এবং সরু পা তৈরি করবেন। উপরন্তু, শরীরের মোট ওজন হ্রাস পাবে, এবং কোমরের অতিরিক্ত সেন্টিমিটার অদৃশ্য হয়ে যাবে। আপনি কি সেটাই স্বপ্ন দেখেন না? প্রথম নজরে, নীচের সমস্ত অনুশীলনগুলি আপনার কাছে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিচিত এবং খুব সহজ মনে হতে পারে। আপনি হয়তো ইতিমধ্যেই এগুলো করে ফেলেছেন, কিন্তু পোঁদে ওজন কমাতে পারছেন না। ব্যাখ্যাটি সহজ: সাফল্যের চাবিকাঠি এটি সঠিকভাবে করা। কেবল কৌশলটি মেনে চলার সাহায্যে পা এবং নিতম্বের অভ্যন্তরীণ দিকটি ভালভাবে কাজ করা সম্ভব। তারপর আপনি টান অনুভব করবেন, এবং ফলাফল আসতে দীর্ঘ হবে না। মূল জিনিসটি লক্ষ্যযুক্ত লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত না হওয়া এবং দৈনিক অনুশীলনের এক সপ্তাহ পরে, পা এবং নিতম্বের ওজন হ্রাস লক্ষণীয় হবে।

বাড়িতে পা এবং পায়ের ভিতরে ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল স্কোয়াট। সঠিক কৌশল হল সোজা পিঠ এবং পা পেলভিসের চেয়ে চওড়া। ওজন ভারী করতে, প্রসারিত বাহু দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। হাঁটুতে একটি সমকোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে নীচে যেতে হবে। তারপর ধীরে ধীরে উঠুন, আপনার পা সোজা করুন। তোমার মাথা দেখো. এটা নিচে নামানোর দরকার নেই।

স্কোয়াট কেন জনপ্রিয়? তারা একই সাথে তিন ধরনের গ্লুটাল পেশীতে কাজ করে: ছোট, মাঝারি এবং বড়। বিশেষজ্ঞরা ছয়টি মৌলিক কৌশল চিহ্নিত করেন।

ক্লাসিক

গভীর

সংকীর্ণ স্টপ

সুমো

এটি ক্লাসিক সংস্করণের তুলনায় পা এবং পায়ের বিস্তৃত অবস্থান অনুমান করে, পাশাপাশি ডাম্বেল দিয়ে বাহু বোঝা।

প্লি

পায়ের আঙ্গুলগুলি বাহ্যিক এবং পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদাভাবে সঞ্চালিত।

কার্টসি

এক পায়ে মসৃণ squats বিকল্প।

যখন অভিযোজন সময় পেরিয়ে যায় এবং নিতম্ব এবং নিতম্ব ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে যায়, ওজন যোগ করুন। বাড়িতে, বারবেল এবং ডাম্বেল না থাকলে আপনি জল বা বালির প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করতে পারেন।

এটা গুরুত্বপূর্ণ! আপনি যদি স্কোয়াট কৌশল অনুসরণ না করেন তবে সেগুলি অর্থহীন হয়ে যাবে। উপরন্তু, লিগামেন্ট, জয়েন্ট এবং উরুর পেশীগুলির ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

পৃথকভাবে, এটি স্ট্যাটিক ব্যায়াম "চেয়ার" লক্ষ করা উচিত অর্ধেক ধাপের দূরত্বে আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়ান। আপনার নীচে একটি চেয়ার কল্পনা করে, প্রাচীরের উপর ঝুঁকে পড়ুন এবং নিজেকে ধীরে ধীরে নিচে নামান। যখন আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব সমকোণে থাকে, তখন 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

সুন্দর স্বস্তির জন্য ফুসফুস

ফুসফুস ব্যাঙ এবং বেরিগুলির অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের দিকগুলি কাজ করতে সহায়তা করে। তারা পায়ে একটি সুন্দর স্বস্তি গঠন করে, "উরুতে কান", পাশগুলি সরিয়ে দেয়, চর্বি যুদ্ধ করে এবং বাড়িতে সঞ্চালন করা সহজ। জনপ্রিয় পারফরম্যান্স কৌশল বিবেচনা করুন।

ক্লাসিক ফুসফুস

ক্লাসিক পিছনে সঞ্চালিত হয়। পায়ের প্রস্থের সমান্তরালে আপনার পা রাখুন। আপনার শরীর এবং মাথা সোজা রাখুন। একটি পদক্ষেপ নিন যাতে একটি পা সামনের দিকে এগিয়ে যায় এবং অন্যটি পায়ের আঙ্গুলের উপর থাকে। ওজন সামনের দিকে বিতরণ করা উচিত। পিছনে একটি সমর্থন রয়ে গেছে। অর্ডার পরিবর্তন করুন।

লাফানো ফুসফুস

লাফানোর সময় জাম্পিংয়ের সময় এক থেকে অন্য পা পরিবর্তন করা জড়িত। যে কেউ ওজন কমাতে চায় তার চেয়ে ব্যায়াম আদর্শ। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে ব্যায়াম স্থগিত করা ভাল যাতে টেন্ডনগুলি প্রসারিত না হয়।

হাঁটা ফুসফুস

হাঁটার প্রক্রিয়ায়, আপনাকে আপনার পায়ে চাপ দিতে হবে, ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং আপনার পা যতদূর সম্ভব এগিয়ে রাখতে হবে। পাশে ঝুঁকে না থাকার চেষ্টা করুন।

ডাম্বেল ফুসফুস

ডাম্বেল ফুসফুসের বিকল্প পায়ের পরিবর্তনের সাথে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। হাত ধড় বরাবর বা কাঁধে রাখা যেতে পারে।

বারবেল ফুসফুস

একটি বারবেল সহ - নিতম্বের কাজ করার জন্য নিখুঁত সমাধান। পেট এবং পিঠে টান পেশী ভারসাম্য বজায় রাখে। প্রশিক্ষিত লোকদের জন্য একটি বিকল্প, যেহেতু অভ্যাস থেকে এটি করা সহজ নয়।

দাঁড়িয়ে থাকা ফুসফুস

সাপোর্টিং লেগের সাপোর্ট সহ। অনুশীলনে ফুসফুস অন্তর্ভুক্ত থাকে যা পিছনের পা চেয়ার বা অন্য পাহাড়ে থাকা অবস্থায় বাহিত হয়। এটি পেশী শক্ত করতে এবং নিতম্বকে গোল করতে সাহায্য করে।

পাশের ফুসফুস

পার্শ্বীয়গুলি নমনীয়তা বিকাশ এবং ভিতরের উরুতে চর্বি দূর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন এবং মসৃণভাবে বসুন, হাঁটুর মধ্যে একটি পা ঠেকান। যদি সমর্থনকারী পায়ের উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং দ্বিতীয়টি সোজা থাকে তবে কৌশলটি অনুসরণ করা হয়।

অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা অর্ধ-স্কোয়াটের পরে ফুসফুস করার পরামর্শ দেন। এটি দক্ষতা বাড়ানোর জন্য। মনে রাখবেন যে আপনার সামনের পায়ে ঝুঁকে থাকা উচিত। এমনকি গণের একটি বিতরণ ব্যায়ামের ফলাফলকে নেতিবাচক করে, তখন থেকে নিতম্বগুলি প্রক্রিয়াটিতে জড়িত নয়।

বিঃদ্রঃ! যে কোনও শারীরিক অনুশীলন একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। যদি আপনি সঠিকভাবে গরম না করেন, তাহলে আপনি আপনার নিজের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারেন।

ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পিছনে থাকা পা ব্যবহার করুন। আপনি প্রসারিত করার সময় পায়ে টান এবং সামান্য জ্বলন অনুভব করবেন। আপনার সময় নিন, আপনার উরুর পেশীতে টান অনুভব করা উচিত। আপনি যদি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পান, আঘাত থেকে বাঁচতে এটি আপনার হাতে রাখুন, আঙ্গুল নয়।

ডাম্বেল ব্যায়াম

ব্যায়ামের সময় যে কোনও অতিরিক্ত লোড পা এবং নিতম্বের দ্রুত ওজন হ্রাসে অবদান রাখে। তাই আপনার ডাম্বেল বা পানির বোতল প্রস্তুত করুন এবং রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট শুরু করুন।

• সোজা হাঁটু নিয়ে দাঁড়ান।
• স্কোয়াট, তাদের বাঁকানো এবং নিতম্ব একটি সমকোণে।
• পায়ের সামনের অংশ বরাবর আপনার হাতগুলি নীচের পায়ের মাঝখানে নিয়ে যান যাতে পায়ের কাছে না যায়।

একটি ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন 2 - 3 সেট 12 - 15 reps। ধীরে ধীরে ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ান।

মনোযোগ! অনুশীলনের সময় শক্তির অপচয় এবং অক্সিজেন অনাহার এড়াতে না করার জন্য, আপনাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে। প্রচেষ্টায় শ্বাস ছাড়ুন। এটি সর্বাধিক লোডের সময় আপনার উরুর পেশীগুলিকে আরও শক্ত করতে সহায়তা করবে।

যতটা সম্ভব ক্যালোরি পোড়ানোর সময় আপনার পেশী টনড রাখতে প্ল্যাটফর্মে যান। এর ভূমিকা একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ বা অন্য কোন পাহাড় দ্বারা নির্মিত হয়, যা তার নিজের প্রচেষ্টায় নির্মিত। উদাহরণস্বরূপ, বইয়ের স্তুপ। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে উঠুন। এই ক্ষেত্রে, বাঁক কোণ 900 গঠন করা উচিত। আপনি উভয় পা বাড়াতে হবে যাতে তারা সোজা হয়। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র একটি স্থিতিশীল হওয়া উচিত। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামান। আপনার ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করুন। পোঁদ শক্ত করার জন্য, গড় গতিতে 10 থেকে 12 reps যথেষ্ট।

লায়শা ওজন কমানোর জন্য পা দোলান

উরুর অভ্যন্তর এবং সামনের অংশ এবং নিতম্ব শক্ত করার জন্য লেগ সুইংগুলি উপযুক্ত। যদি আপনি বিভিন্ন বৈচিত্রের একটি জটিল বিকাশ করেন, তবে পা উন্নত করার পাশাপাশি, আপনি নীচের পিঠের একটি শক্তিশালীকরণ এবং বাছুরগুলির সংশোধন পাবেন। সুবিধা হল যে কোন অতিরিক্ত ডিভাইসের প্রয়োজন নেই, এবং যেহেতু জয়েন্টগুলোতে লোড নগণ্য, তাই ব্যায়াম এমনকি পায়ে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও অনুমোদিত। যেহেতু নিতম্ব এবং নিতম্বের জটিলতা একটি পৃথক ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কার্যকর, তাই আমরা দোলনের জন্য চারটি বিকল্প বিবেচনা করব।

পিছনে দোল

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে অথবা হাঁটুর ওপর দিয়ে পিছনের নড়াচড়া করা যেতে পারে। মৌলিক পার্থক্য হল যে দ্বিতীয় ক্ষেত্রে হাঁটুর উপর একটি বড় বোঝা রয়েছে, তাই যদি স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে প্রথমটির পক্ষে পদ্ধতিটি পরিত্যাগ করা ভাল। যে কোন ক্ষেত্রে, gluteus maximus পেশী এবং femoral biceps কাজ করে। প্রধান জিনিস পা বাঁকানো নয়, বরং যতটা সম্ভব সোজা রাখা। সিলিং এর দিকে আপনার গোড়ালি প্রসারিত করুন।

সামনে দোল

সামনের দিকে চলাচল উরুর সামনের অংশে ওজন কমাতে সাহায্য করে। চতুর্ভুজকে পাম্প করা অসম্ভব, যেহেতু আপনার নিজের শরীরের আকারে লোডটি খুব গুরুতর বলে বিবেচিত হয় না। এমনকি ওজন যোগ করা যেতে পারে।

পাশে দোল

আপনি যদি আপনার পা দুদিকে দোলান, গ্লুটাস পেশী লোড গ্রহণ করবে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার বাহু ভারসাম্যের জন্য সামনের দিকে প্রসারিত করুন।

বুকের কাছে হাঁটু টানছে

সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকা হল ভেতর। চর্বি কোষ পরিত্রাণ পেতে, আপনার কনুই রাখুন যাতে আপনি মেঝে সম্মুখীন হয়। এখন, পর্যায়ক্রমে আপনার পা আপনার বুক পর্যন্ত টানুন।

মানব দেহ একটি নির্দিষ্ট ধরনের চাপে অভ্যস্ত হতে সক্ষম। দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য অনুশীলনের সেট পরিবর্তন করুন।

কাঁচি

ব্যায়াম "কাঁচি" পায়ে ডানা অপসারণ করতে সাহায্য করবে। আপনার শরীরের সাথে সমান্তরালভাবে বাহু নিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার নীচের পিঠটি শক্ত করে টিপুন। আপনার সোজা পা সামান্য কোণে তুলুন যাতে সেগুলি খুব বেশি না হয়। কল্পনা করুন যে আন্দোলনগুলি কাঁচির ব্লেড দ্বারা পুনরাবৃত্তি হয় এবং অনুশীলনটি 10 ​​বার করুন।

শীর্ষ 5 কার্যকরী প্রোগ্রাম

যদি আপনি সপ্তাহে লায়শকিতে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন তা জানেন না, কারণ আপনি পৃথক অনুশীলনগুলিকে অকার্যকর বলে মনে করেন, বিশেষ জটিলগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত, পুরো শরীরের জন্য ওজন কমানোর দিকনির্দেশ। আসুন সবচেয়ে জনপ্রিয় বিষয়গুলি বিবেচনা করি:

জটিল নাম	উপকার
বডিফ্লেক্স - পেশী প্রসারিত করার জন্য শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম	ক্ষুধা কমে যাওয়া
	বিপাকের ত্বরণ
	শরীর থেকে টক্সিন পরিষ্কার করা
	রক্ত সঞ্চালন উন্নত
	রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রকে শক্তিশালী করা
স্ট্রেচিং - নমনীয়তা এবং স্ট্রেচিং এর জন্য ব্যায়াম	সমস্ত পেশী কাজ করে
	স্নায়ু এবং পেশী ব্লক অপসারণ
	নমনীয়তা ফিরে
	কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উদ্দীপনা
Pilates - আঘাতের পরে পুনর্বাসনের জন্য একটি সুস্থতা পদ্ধতি	যৌথ নমনীয়তার বিকাশ
	পেশী শক্তিশালী করা
	ধৈর্য বৃদ্ধি
	সঠিক ভঙ্গি গঠন
	নিতম্ব এবং নিতম্ব শক্ত করে
আকৃতি একটি জীবনধারা যা সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়ামের সমন্বয় করে	চমৎকার মেজাজ
	প্রফুল্লতা এবং শক্তি
	অভ্যন্তরীণ জগতের সম্প্রীতি
	মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা
	পেশী উন্নয়ন
	মানসিক মুক্তি
ক্রসফিট - বিভিন্ন ক্রীড়া দিক থেকে ব্যায়ামের একটি সেট	শারীরিক গুণাবলীর ব্যাপক বিকাশ
	ব্যায়ামের বৈচিত্র্য
	প্রতিযোগিতামূলক উপাদান

দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না। একবার আপনি নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করলে, আপনার পেশী 1 থেকে 2 মাসের মধ্যে নিয়মিত ব্যায়ামে সাড়া দেবে।

ব্যবহারিক পরামর্শ: যখন আপনি অনুশীলনের হালকা সহনশীলতা অনুভব করেন, ধীরে ধীরে পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ান।

যে কোনও প্রোগ্রামের জন্য ধন্যবাদ, আপনি ধৈর্য বাড়াবেন, শরীরকে শক্তিশালী করবেন এবং শরীরকে কেবল নিতম্বের মধ্যেই নয়, কোমর, বাহু এবং পেকটোরাল পেশীগুলিকেও উন্নত করবেন। আপনি যদি সুস্থ ঘুম, সঠিক পুষ্টি এবং খারাপ অভ্যাস ত্যাগের সাথে ব্যায়ামকে একত্রিত করেন, তাহলে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন।

বেশিরভাগ মহিলার চেহারার সবচেয়ে চাপের সমস্যা হল খুব ভরা পা। এর কারণ হল নারী সংবিধানের বিশেষত্ব হল যে সমস্ত অতিরিক্ত পাউন্ড এখানে জমা হয়। আপনি কি ব্যাঙগুলিকে আয়তনে সঙ্কুচিত করতে চান, কিন্তু কিভাবে করবেন তা জানেন না? আপনি এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে পারেন, কিন্তু এর জন্য আপনাকে কঠোর চেষ্টা করতে হবে। আসুন জেনে নেওয়া যাক কি করা দরকার ...

দ্রুত ওজন কমাতে চান, এবং বিশেষত পায়ের আকার কমাতে, মহিলারা এটি করার দ্রুততম উপায় খুঁজছেন। এই কারণে, সবাই পছন্দসই ফলাফল অর্জন করে না। অবশ্যই, তারা ওজন হারায়, কিন্তু, একটি নিয়ম হিসাবে, ভুল জায়গায়।

ব্যাঙ কমাতে হলে আপনাকে জটিল পদ্ধতিতে কাজ করতে হবে। এবং ওজন কমানোর পরে, আপনার শরীরের আকৃতি রাখতে ভুলবেন না।

উরু এবং পা সফলভাবে শুকানোর জন্য প্রাথমিক নিয়ম:

1. সঠিকভাবে সুষম খাদ্যের মাধ্যমে চর্বি জমা শুকানো, অতিরিক্ত তরল এবং বিষাক্ত পদার্থ দূর করা।
2. ব্যায়াম যা সমস্যাযুক্ত এলাকায় চর্বি পোড়ায় এবং ত্বককে শক্ত করে।
3. মোড়ক যা অতিরিক্ত তরল দূর করতে এবং সেলুলাইট নির্মূল করতে সাহায্য করে।
4. একটি জটিল ম্যাসেজ যা ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা এবং দৃness়তার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

খাবারের সাথে ব্যাঙ শুকানো

কোন বিশেষ ডায়েট নেই, যা মেনে চললে, আপনি লাইশকিতে ওজন কমাতে সক্ষম হবেন। বাড়িতে সমস্যা এলাকায় শুকানোর জন্য, আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্য সামঞ্জস্য করতে হবে। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে কঠোর ডায়েটে বসতে হবে। আপনার ডায়েটে সঠিকভাবে ভারসাম্য বজায় রাখা দরকার, এটি কেবল স্বাস্থ্যকর খাবারের অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। এর পরে, আপনার শরীর সক্রিয়ভাবে জমে থাকা চর্বি পোড়াতে শুরু করবে।

1. খালি পেটে এক গ্লাস গরম পানি পান করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষিত করুন। এটি শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়া চালু করতে অবদান রাখে। উপরন্তু, আপনার সারা দিন বেশি জল খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। এতে আপনার ক্ষুধা কম লাগবে।
2. ছোট অংশে খাবার খাওয়া ভাল, তবে তিনটি নয়, বরং দিনে পাঁচবার। দিনের বেলা যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে না পারেন, তাহলে নিকটতম ডিনারে দৌড়ানোর চেষ্টা করবেন না। কর্মস্থলে বা অন্য কোথাও আপনার সাথে "স্বাস্থ্যকর জলখাবার" নেওয়ার নিয়ম করুন। এটি সিদ্ধ ডিম, একটি কলা, কয়েকটি বাদাম হতে পারে। আপনার খাবার এখন ফাইবার উচ্চ হওয়া উচিত এবং একটি প্লেটারে মাপসই করা উচিত। মনে রাখবেন খাওয়ার বিশ মিনিট পর পূর্ণতার অনুভূতি আসে। অতএব, আপনাকে আনন্দের সাথে ধীরে ধীরে খেতে হবে। আপনার ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া দরকার।
3. মসলাযুক্ত, লবণাক্ত, ভাজা, চিনিযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া ভুলে যান। খুব গুরুত্বপূর্ণ, অনেক মেয়ে ক্ষুধা তৃষ্ণার সাথে বিভ্রান্ত করে। অতএব, যখন আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, প্রথমে পানি পান করুন, এবং তারপর খান।
4. চিনি এবং সাদা ময়দার ব্যবহার সম্পূর্ণভাবে পরিত্যাগ করা প্রয়োজন। এই খাবারগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি যা খুব দ্রুত চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। যদি আপনি মিষ্টি ছাড়া একদমই বাঁচতে না পারেন, কিন্তু আপনি ব্যাঙগুলিকে শুকিয়ে নিতে চান, তাহলে আপনি সেগুলি মধু এবং শুকনো ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
5. সকালে, জটিল কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কোন অবস্থাতেই আপনার সকালের নাস্তা অবহেলা করা উচিত নয়, এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার যা বিপাকীয় প্রক্রিয়া শুরু করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করতে সহায়তা করে। দুপুরের খাবারের জন্য স্যুপ, মাংস এবং সবজি কাজে লাগবে। রাতের খাবারে protein০% প্রোটিন পণ্য এবং তাদের তাজা বা ভাজা সবজির ২০ টি থাকলে ভাল।
6. যে কোনও ফল, শাকসবজি এবং বেরি জলখাবার হতে পারে। এই খাবারগুলি কম ক্যালোরি এবং উচ্চ ভিটামিন, তাই এগুলি নিয়মিত খাওয়া প্রয়োজন।
7. লেবু এবং আদার সাথে চা চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে উপকারী প্রভাব ফেলে।

ব্যাঙ কমাতে ব্যায়াম

সুতরাং, আপনি যদি বাড়িতে দ্রুত ব্যাঙগুলি অপসারণ করতে চান তবে এর লক্ষ্য নিয়ে ব্যায়ামের একটি সেট রয়েছে। প্রথমত, পা এবং নিতম্ব সুন্দর দেখানোর জন্য, আপনাকে অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে হবে। এটি হাঁটা বা দৌড়ানো হতে পারে। প্রতি অন্য দিন চলমান, আপনি 2 সপ্তাহের মধ্যে প্রথম ইতিবাচক ফলাফল দেখতে পাবেন।

দড়ি লাফানোও একটি কার্যকর ব্যায়াম। এটি একটি সহজ সিমুলেটর মনে হবে, কিন্তু এটি সমস্যাযুক্ত এলাকাগুলিকে শক্ত করার এবং ব্যাঙ শুকানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর।

আপনি বিদ্যুতের লোড ব্যবহার করে সমস্যার জায়গাগুলি শক্ত করতে পারেন। তদতিরিক্ত, তারা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং পা, পুরোহিত এবং পা হ্রাসে অবদান রাখে।

Squatting আপনার glutes এবং পা জন্য একটি অত্যন্ত শক্তিশালী ব্যায়াম। কিন্তু কিভাবে সঠিকভাবে করতে হয় তা অবশ্যই জানতে হবে। অন্যথায়, এই ধরনের লোড প্রত্যাশিত ফলাফল দেবে না। এবং তাই, পাগুলি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করা হয়, এবং পা সমান্তরাল। স্কোয়াট করার সময়, আপনার মেঝে থেকে আপনার হিল উত্তোলন করা উচিত নয়। স্কোয়াট যাতে বাট মেঝে সমান্তরাল হয়। আপনার যদি অতিরিক্ত লোডের প্রয়োজন হয় তবে ডাম্বেল ব্যবহার করুন। এটি 20 টি স্কোয়াটের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার পাশে শুয়ে আপনার পা দোলানো শুরু করুন। শুধু এটি ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে করা উচিত, কিছুক্ষণের জন্য পা উপরে এবং নীচে ধরে রাখুন। প্রতিটি পায়ের জন্য এই ব্যায়ামটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। এখন আপনি একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে আপনার ব্যায়ামকে জটিল করে তুলতে পারেন, আপনার পা সামান্য স্প্রিং করে। যদি আপনার শারীরিক যোগ্যতা আপনাকে আপনার পায়ে ওজন দিতে দেয়।

স্ট্রেচিং এরও সুবিধা আছে। পুরোহিত এবং লাইশকির রক্ত ​​প্রবাহে এর একটি উপকারী প্রভাব রয়েছে। যদি আপনি মেঝেতে প্রসারিত করা কঠিন মনে করেন, আপনি একটি ব্যাকরেস্ট সহ একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পা একে একে একে নিক্ষেপ করুন এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসুন। আপনাকে 5-10 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

আপনার পাছা শক্ত করার দ্রুততম উপায় হল ওজন কমানো। পা কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি রাখা হয়, ডাম্বেল হাতে নেওয়া হয়, পিছন সোজা রাখা হয়। এখন আপনি ফরওয়ার্ড ফুসফুস করতে পারেন, যা প্রতিটি পায়ে 3 সেটে 20 বার পুনরাবৃত্তি হয়।

এক সপ্তাহের মধ্যে দৃশ্যমান ফলাফল অর্জনের জন্য, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড - এক্সপেন্ডার ব্যবহার করুন। এটি ব্যবহার করে, আপনি মাত্র 15 মিনিটের মধ্যে উরুগুলি ভালভাবে কাজ করতে পারেন।

আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে আমি জানি যে জিমে খেলাধুলা করা অনেক ভালো। জিমে আপনার ব্যাঙ শুকানো বাড়িতে ব্যায়াম করার চেয়ে অনেক ভালো করবে। এখানে কোন বিভ্রান্তি নেই, এবং আপনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক পরিষেবার সুবিধাও নিতে পারেন। এক সপ্তাহে পায়ের ভলিউম কমাতে কী সাহায্য করবে ..

পায়ে ভলিউম কমাতে মোড়ানো

ব্যাঙ শুকানো তেমন কঠিন কাজ নয়। দ্রুত ওজন কমাতে ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য, একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন। ডায়েট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রসাধনী পদ্ধতির সাথে সম্পূরক হওয়া উচিত। ম্যাসেজ এবং শরীরের মোড়ক একই সময়ে প্রয়োগ করা ভাল। তারা স্থানীয়ভাবে কাজ করে, চর্বি পোড়ানো এবং ত্বক শক্ত করার প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে। এছাড়াও, এই পদ্ধতির জন্য ধন্যবাদ, শরীর থেকে অতিরিক্ত তরল অপসারণ করা হয়, যার পরে ব্যাঙগুলি দৃশ্যত ছোট মনে হয়।

1. মধু দিয়ে মোড়ানো

দুই টেবিল চামচ মধু পানির স্নানে গরম করা হয়, যে কোনও সাইট্রাস ইথারের 2-3 ড্রপ যোগ করা হয়, সমাপ্ত মিশ্রণটি পছন্দসই এলাকায় প্রয়োগ করা হয়। এখন আপনি একটি sauna প্রভাব তৈরি করতে হবে, এটি প্লাস্টিকের ব্যাগ এবং তোয়ালে দিয়ে সম্পন্ন করা হয়। এই সব এক ঘন্টার মধ্যে অপসারণ করা আবশ্যক।

2. মাটির মোড়ক

চল্লিশ ডিগ্রি জল দিয়ে মাটি (নীল বা কালো) পাতলা করুন, আপনার একটি ক্রিমি ভর পাওয়া উচিত। সমস্যা এলাকায় এটি প্রয়োগ করুন। এছাড়াও ফয়েল দিয়ে মোড়ানো, প্রায় এক ঘন্টা রাখুন।

কোন মিশ্রণ ব্যবহার করার আগে একটি এলার্জি প্রতিক্রিয়া পরীক্ষা করুন।

ব্যাঙ কমাতে ম্যাসাজ করুন

আপনি বাড়িতে ম্যাসেজ করতে পারেন। এটি করার জন্য, এটি ঝরনা অধীনে পেতে এবং সমস্যাযুক্ত এলাকায় জলের প্রবাহ নির্দেশ করার সুপারিশ করা হয়। এটি 10-15 মিনিটের জন্য করা হয়। তারপর একটি অ্যান্টি-সেলুলাইট ক্রিম দিয়ে শরীর ঘষা হয়।

অথবা দ্বিতীয় বিকল্প হল সেলুন পদ্ধতি। আপনি একজন বিশেষজ্ঞের দ্বারা ম্যাসেজ করার পর আপনার ত্বক কিশোরের মতো মসৃণ হবে।

আউটপুট! যদি আপনার মনে হয় আপনার মোটা পা আছে, তবে এটির সাথে লড়াই শুরু করুন। প্রদত্ত সুপারিশগুলি অনুসরণ করে এবং কীভাবে সমস্ত পদ্ধতি সঠিকভাবে করতে হয় সেই সাইটের সাইটে ভিডিও দেখে আপনি ঘরে বসেও ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। এবং আপনার মানুষ অবশ্যই আপনার কৃতিত্বের প্রশংসা করবে!

যখন আপনি ওজন কমাতে শুরু করেন, আপনি সবসময় এটি দ্রুত করতে চান। কিন্তু শীঘ্রই বা পরে বোঝা যায় যে শরীরের কিছু অংশ সংশোধন করা এত সহজ নয়। যদি হাত এবং পেটের চর্বি স্তর থেকে পরিত্রাণ পাওয়া বেশ সহজ হয়, যদি ইচ্ছা হয়, তাহলে নিতম্ব এবং নিতম্বের বিশেষ মনোযোগ এবং যথেষ্ট অতিরিক্ত প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়। এমনকি কঠোর খাদ্যের সাথেও, এই অঞ্চলগুলি এখনও তাদের আয়তন ধরে রাখে। তবে এটি পাতলা পায়ের স্বপ্ন ছেড়ে দেওয়ার কারণ নয়। এটা ঠিক যে পোঁদ এবং পায়ে চর্বি একটু ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন।

মোটামুটি সক্রিয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ, 90০% মহিলাদের নিতম্ব এলাকা সবসময় ওজন কমানো সবচেয়ে কঠিন। অনেকে শারীরবৃত্তীয় কাঠামো বা জেনেটিক্স দ্বারা এটি ব্যাখ্যা করার চেষ্টা করে, কিন্তু বাস্তবে এর অন্যান্য কারণ রয়েছে:

• উরুর ভিতরের দিকের ত্বক খুব পাতলা এবং স্থিতিস্থাপক, এটিতে সহজেই প্রসারিত চিহ্ন দেখা যায় এবং সেলুলাইট তাত্ক্ষণিকভাবে লক্ষণীয় হয়ে ওঠে;
• বেশিরভাগ কর্মজীবী ​​মহিলারা দীর্ঘ সময় বসে থাকেন, এবং প্রায়শই ক্রস লেগ করে থাকেন - এটি রক্ত ​​সঞ্চালনকে ব্যাহত করে এবং সেলুলাইট গঠনে অবদান রাখে;
• এমনকি যখন আমরা নড়াচড়া করি, উরুর অভ্যন্তরে অবস্থিত পেশীগুলি কার্যত কাজ করে না এবং সেগুলি কেবল বিশেষ অনুশীলনের সাহায্যে পাম্প করা যায়;
• তীক্ষ্ণ ওজন হ্রাসের সাথে, এই অঞ্চলের চর্বি স্তরটি অদৃশ্য হয়ে যায়, তবে ত্বক অবিলম্বে নষ্ট হয়ে যায়, কুৎসিত ভাঁজ তৈরি করে।

উপরের কারণগুলি বিবেচনায় নিলে এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে ভাল জেনেটিক্সের সাথেও শারীরিক ব্যায়াম অপরিহার্য। একবার এটি প্রদর্শিত হলে, পায়ে সেলুলাইট বারবার ফিরে আসবে যতক্ষণ না চর্বি পরিবর্তে গঠিত পেশীগুলি পাতলা ত্বকের জন্য একটি নির্ভরযোগ্য সহায়ক কাঠামো হয়ে ওঠে।

মৌলিক নিয়ম

চর্বিযুক্ত পেশী থেকে একবার এবং সর্বদা পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে একবারে দুটি প্রক্রিয়াতে মনোনিবেশ করতে হবে: চর্বি পোড়ানো এবং পেশী পাম্প করা। এবং এটি কেবল একটি সমন্বিত পদ্ধতির সাথেই সম্ভব - বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সঠিকভাবে নির্বাচিত ডায়েটের সংমিশ্রণে।

নতুনদের জন্য তাদের নিজেরাই এই সমস্ত আয়োজন করা অত্যন্ত কঠিন হবে। অতএব, প্রাথমিক পর্যায়ে, বিশেষজ্ঞদের সাহায্য নেওয়া এখনও ভাল: একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদ, এবং যদি স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তবে একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। কোন পায়ে আঘাত, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, নিম্ন প্রান্তের ভেরিকোজ শিরা, আর্থ্রাইটিস এবং আর্থ্রোসিস এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য একটি স্পষ্ট দ্বন্দ্ব।

যখন আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি এবং কার্যকরী কার্যক্রম সংগঠিত করার মূল বিষয়গুলি সম্পর্কে একটু শিখবেন, তখন আপনি নিজেই এই প্রক্রিয়াটি সামঞ্জস্য করতে পারবেন। কিন্তু কিছু মৌলিক নিয়ম আছে, মেনে চলতে ব্যর্থতা যা আপনার সমস্ত প্রচেষ্টাকে বাতিল করে দিতে পারে। তারা নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই সত্য এবং দ্রুত ওজন কমানোর জন্য সমস্ত উপলব্ধ সংস্থানগুলি কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে সহায়তা করে:

ম্যাসেজ এবং অন্যান্য প্রসাধনী পদ্ধতির সাথে সক্রিয় প্রশিক্ষণ একত্রিত করা খুব উপকারী যা ত্বকের অবস্থার উন্নতি করে এবং এর স্বর বজায় রাখে।

যাইহোক, বেশিরভাগ অ্যান্টি-সেলুলাইট পদ্ধতি বাড়িতে স্বাধীনভাবে করা যেতে পারে: কাপিং ম্যাসেজ, শরীরের মোড়ানো, কনট্রাস্ট শাওয়ার। উচ্চমানের অ্যান্টি-সেলুলাইট প্রসাধনীগুলি পাতলা পায়ের লড়াইয়েও ভাল সহায়ক হবে।

বাড়িতে ব্যাঙের জন্য ব্যায়াম

ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম কোনটি, তা নির্ভর করে আপনি কোথায় করছেন - ফিটনেস ক্লাবে বা বাড়িতে। হিপস হুবহু এমন একটি অঞ্চল যা সিমুলেটরগুলির সাহায্যে লোড করা সবচেয়ে সহজ, যার পছন্দ যে কোনও স্পোর্টস ক্লাবে বেশ বড়। তবে এই ক্ষেত্রে, আপনার অবশ্যই প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা উচিত, যেহেতু ভুলভাবে অনুমোদিত লোড নির্ধারণের একটি বড় ঝুঁকি রয়েছে।

পায়ে চর্বি পোড়ানোর সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম মেশিন হল স্টেপার, স্টেশনারি বাইক, অরবিট ট্র্যাক, রোয়িং এবং ট্রেডমিল। এবং তাদের মধ্যে stepper ক্যালোরি খরচ একটি চ্যাম্পিয়ন হয়। এটি মাত্র এক ঘণ্টায় 1000 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে! তবে এর ব্যবহারের জন্য বেশ কয়েকটি বৈপরীত্য রয়েছে, যেহেতু এটি হাঁটুতে সর্বাধিক বোঝা তৈরি করে। রোয়িং মেশিন পুরোপুরি শুধু নিতম্বই নয়, পেটের সব পেশীকেও পাম্প করে। এবং কক্ষপথ ট্র্যাক এবং ট্রেডমিলের উপর, শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করে।

কিন্তু তবুও যদি আপনি নিজেরাই বাড়িতে অনুশীলন করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি ব্যায়ামের একটি মৌলিক সেট দিয়ে শুরু করতে পারেন, যা পরে ইচ্ছামত পরিবর্তন বা পরিপূরক করা যেতে পারে:

একটি ফিটবল সহ একটি স্ট্যাটিক ব্যায়াম অভ্যন্তরীণ উরুগুলিকে ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনার পা সরাসরি মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে আপনাকে একটি শক্ত পৃষ্ঠে সরাসরি বসতে হবে। আপনার উরুর মধ্যে ফিটবল রাখুন এবং এটিকে শক্ত করে চেপে ধরুন। এই অবস্থায় ধরে রাখুন যতক্ষণ না মাংসপেশীতে কাঁপুনি হয়, তারপর বলটি একেবারে না ছেড়ে দিয়ে শিথিল করুন।

সমস্ত অনুশীলন 10-15 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা যেতে পারে, এবং তারপর 50 তে বাড়ানো যেতে পারে। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি 2-3 সেট করতে পারেন।

প্রিয় ছন্দময় সঙ্গীত আপনাকে সঠিক গতি এবং ভাল মেজাজ বজায় রাখতে সাহায্য করবে। এবং ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরে, আপনি এতে আরও একটু নাচতে পারেন। যদি ইচ্ছা হয় তবে বিখ্যাত প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে ওয়ার্কআউটের ভিডিও রেকর্ডিং ব্যবহার করুন।

ফলাফল মূল্যায়ন করুন

আপনি তিন মাসের মধ্যে আপনার প্রচেষ্টার ফলাফল বস্তুনিষ্ঠভাবে মূল্যায়ন করতে সক্ষম হবেন। এই সময় সঠিক ব্যায়ামের সাথে, সেলুলাইট প্রায় অদৃশ্য হওয়ার গ্যারান্টি দেবে এবং ত্বক পুরোপুরি শক্ত হবে। কিন্তু পর্যালোচনাগুলি ইঙ্গিত দেয় যে প্রথম পরিবর্তনগুলি 3-4 সপ্তাহের প্রথম দিকে লক্ষণীয়। তারা এখনও তুচ্ছ, কিন্তু তারা প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখার জন্য একটি ভাল প্রণোদনা।

ক্লাসের প্রভাবকে আরও শক্তিশালী করার জন্য, ধীরে ধীরে আপনার পায়ে দৈনিক বোঝা বাড়ানোর চেষ্টা করুন: আরও বেশি হাঁটুন (বিশেষত দ্রুত গতিতে), আরও বেশিবার শারীরিক হোমওয়ার্ক করুন এবং লিফট কম ব্যবহার করুন।

এটাও মনে রাখা দরকার যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করার পর, আপনাকে সব সময় নিজেকে আকৃতিতে রাখতে হবে। কিন্তু এটি আর কঠিন হবে না, যেহেতু বিজ্ঞানীরা বলছেন যে 21 দিনের মধ্যে একটি নতুন অভ্যাস তৈরি হয়। এবং এর মানে হল যে এক মাসে আপনি ভালভাবে সুস্থ জীবনযাপনের অনুগামী হয়ে উঠতে পারেন, যা কেবল আপনার ফিগারকেই নয়, আপনার সামগ্রিক কল্যাণকেও প্রভাবিত করবে।