Šta jesti pre treninga za sportiste. Šta je bolje jesti

(16 procjene, prosjek: 4,88 od 5)

Kada radite na ljepoti vlastitog tijela, nije dovoljno ići u teretanu, jer 65% uspjeha ne zavisi od vježbanja, već od dijete. Šta treba da jedete pre vežbanja?

Na trening ne možete ići gladni, inače će sportista nakon druge vežbe izgubiti energiju, štaviše, telo neće imati potreban "građevinski materijal" za mišićnu masu. Stoga je potrebno jesti zasićujući tijelo ugljikohidratima i bjelančevinama.

Šta jesti prije vježbanja u teretani

Prije odlaska u fitnes centar ne biste trebali žuriti s ekstremima - prejesti se ili gladovati. Potrebno je pridržavati se zlatne sredine, praveći pravi meni. Obrok prije nastave treba da sadrži većinu ugljikohidrata, proteina i minimum biljnih masti, poput maslinovog ulja.

Iskusni fitnes treneri tvrde da masti uopće ne bi smjele biti, jer one inhibiraju metabolički proces, sprječavaju apsorpciju proteina i ugljikohidrata u krv, a uzrokuju i mučninu i težinu u želucu.

Za efikasan trening potrebno vam je sljedeće:

od 40 do 65 g sporih ugljikohidrata, daju snagu i energiju neophodnu za intenzivno vježbanje;
proteina - 20-30 g po obroku, zahvaljujući čemu je moguća rast mišićne mase, obnavljanje snage tijela.

Ove brojke manevriraju ovisno o dobi, zdravlju, fizičkoj formi sportaša, i što je najvažnije, dobu dana u kojem se nastava odvija. Jutarnje vrijeme vas ne obavezuje na pun doručak, dovoljno je da pojedete jabuku, popijete čašu mlijeka, ali večernja aktivnost zahtijeva punopravan proteinsko-ugljikohidratni ručak.

Što se tiče kalorija, obrok prije treninga ne bi trebao biti veći od 200-250 kalorija za žene i 300-400 za muškarce.

Na primjer, možete jesti sljedeća jela: omlet sa povrćem (2 jaja), svježi sir sa suhim voćem i orašastim plodovima, zobene pahuljice sa svježim voćem, kandirano voće i orasi, punjene rolice sa mljevenim piletinom, pečena piletina s prilogom, .

Izvori ugljikohidrata

Najveće skladište ove supstance nalazi se u kukuruznim pahuljicama, ovsenim pahuljicama, pirinču, heljdi i drugim žitaricama.

Oko 40-60 g (na 100 g hrane) ugljikohidrata može se dobiti konzumiranjem raženog kruha, graška, pasulja, sirovog povrća.

Minimalna količina ugljikohidrata (10-40 g) sadrži svježe voćne sokove, jabuke, grickalice od skute, grožđe, krompir i cveklu.

Izvori proteina

Proteini su neophodni, posebno za bodibildere koji rade na izgradnji mišića. Mliječni proizvodi moraju biti prisutni u njihovoj prehrani: sir, mlijeko, svježi sir. Korisno je jesti meso ćuretine, piletine, guske, teletine. Jelovnik možete diverzificirati i jajima, pastrmkama.

Pročitajte:

Kada jesti

Gore navedeno opisuje šta trebate jesti prije vježbanja da biste se osjećali puni energije, ali nije precizirano koliko dugo prije nego što počnete to raditi. Naravno, nemoguće je opteretiti stomak 5-10 minuta prije početka fizičke aktivnosti, inače će se javiti želja za spavanjem, težina u trbuhu, podrigivanje, a osim toga, ometa efikasno izvođenje vježbi. A fizička aktivnost nakon obroka usporava proces probave.

Profesionalni fitnes instruktori preporučuju jesti najmanje 1,5 sat prije treninga, a najbolje 2-3 sata, ovoliko vremena je potrebno da tijelo može probaviti hranu. Ali ako želite, možete užinu pola sata prije nastave, ali ne uz kruh i meso, već sa svježim sirom, svježim povrćem ili voćem, kašom.

Ne zaboravite na vodu, njene rezerve će također biti potrebne organizmu, pa žene trebaju popiti 0,45 litara tekućine u malim gutljajima sat vremena prije početka časa, a muškarci - 0,7 litara.

Slimming

Zaključak

Pridržavajući se gore opisanih osnovnih pravila, svaki sportista (ma kakav cilj bio) će sigurno postići pozitivne rezultate. Vrijedno je zapamtiti da smo svi vanjski odraz onoga što jedemo i ne zaboravimo na kulturu hrane.

Da biste imali lijepo tijelo, morat ćete zaboraviti na masnu hranu, čips, brzu hranu, kolače, krofne i isključiti zaslađena gazirana pića.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Dobiti vitku figuru san je mnogih žena i muškaraca. U tome im pomažu učinkovita opterećenja usmjerena na jačanje mišića i sagorijevanje viška kalorija. Međutim, da biste postigli dobar rezultat, morate jesti uravnoteženu prehranu. Konzumiranje prave hrane prije treninga za mršavljenje će povećati vaše tijelo i zdravstvene koristi od vježbanja.

Šta jesti prije vježbanja

Snaga i aerobne vježbe pomažu u sagorijevanju kalorija tijekom vježbanja u teretani. Međutim, neki ljudi nikako ne mogu smršaviti zbog nepravilnog unosa hrane. Dobro osmišljena dijeta je 50% uspjeha. Aktivna osoba treba da uzima od 1500 do 1800 kcal dnevno. To je sasvim dovoljno da tijelo počne intenzivno gubiti višak kilograma.

Treba li gladovati prije odlaska u teretanu? Ne, jer redovito vježbanje na prazan želudac potiče gubitak mišića. Tijelo prelazi u režim preživljavanja i uklanja proteine iz vezivnog tkiva, zbog čega se gubi elastičnost mišića i javlja se letargija. Post usporava metabolizam, pa je osobi znatno teže izgubiti težinu. S druge strane, uravnotežena prehrana prije vježbanja za mršavljenje pomoći će vam da dobijete energiju i postignete sjajne rezultate.

Za sagorevanje masti

Proces sagorevanja masti u telu kontroliše simpatički nervni sistem, koji se aktivira vežbanjem. Međutim, za izvođenje povećanih opterećenja tijelu je potrebna energija. Iz tog razloga, važno je znati šta jesti prije vježbanja kada gubite težinu. Nedavna istraživanja pokazala su da konzumiranje proteinske hrane 2 sata 30 minuta prije vježbanja poboljšava metabolizam i ubrzava gubitak težine. Koje namirnice vam pomažu da brže sagorite masti:

svježe cijeđeni sokovi;
banane;
tost od cjelovitog zrna;
100 g nemasnog mesa (pileća prsa, ćuretina);
50 grama malina;
Grčki jogurt.

Za dobijanje mišićne mase

Ljubitelji bodibildinga su uglavnom muškarci, ali i neke devojke žele da izgrade mišiće. Treninzi snage mogu pomoći u povećanju mišićne mase, ali to ne znači da prehrana može biti bilo što. Ispravno izračunati kalorije znači pronaći ključ uspjeha. Koju hranu je najbolje jesti prije nastave za dobivanje mišića:

bjelance;
riba;
puretina;
pileći file;
tuna;
ovsena kaša;
mahunarke;
žitarice;
orasi;
zeleno povrće (spanać, brokula, šparoge, celer);
karfiol;
paprika.

Prehrana za treninge za mršavljenje

Ispravan proračun BJU pomaže tijelu da dobije energiju, a također i da se oporavi nakon napornih vježbi. Mnogim sportistima je teško trenirati na prazan želudac, pa radije nešto užinu prije vježbanja. Ovo je u redu, ali hrana treba da ima malo kalorija. Bolje je jesti više proteina i zdravih masti. Ne biste trebali jesti puno ugljikohidrata kako biste izbjegli debljanje. Jedini izuzeci su takozvani spori ugljikohidrati. Koje koristi ima osoba ako jede prije bavljenja sportom:

jača mišiće;
pod naponom;
povećava produktivnost;
štiti stomak.

Protein

Konzumacija proteina je ključna za gubitak težine. Pomaže u izgradnji mišićne mase, osjećanju snage i brzom utaživanju gladi. Proteinska hrana uključuje sljedeće namirnice:

pileća prsa bez kože;
grah;
morski plodovi;
jaja;
mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
orašasti plodovi i sjemenke (lan, bundeva).

Spori ugljikohidrati

Poznati su i kao složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Ove tvari se apsorbiraju i sporije sagorevaju, zahvaljujući čemu oslobađaju osobu od osjećaja gladi, pomažu u kontroli razine šećera u krvi. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate često je bogata vlaknima i aminokiselinama. Konzumiranjem takvih proizvoda, sportaš poboljšava zdravlje i dobiva impresivan poticaj energije. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom najbolje je jesti ujutro.Šta može uključivati doručak:

trešnje;
grejpfrut;
jabuke;
kruške;
grejp;
agrumi (narandže, kivi);
sušeno voće (šljive, suhe kajsije);
mahunarke;
mrkva;
Patlidžan;
listovi zelene salate;
kruh od cjelovitog zrna pšenice;
paradajz;
Crvena paprika;
zobene mekinje;
smeđa riža;
žitarice od celog zrna.

Kakvo piće

Intenzivan trening dovodi do obilnog znojenja. Ako ne pijete dovoljno vode, postat ćete dehidrirani. Iz tog razloga, aktivna osoba treba da konzumira najmanje 2,5 litara tečnosti dnevno. U prehranu možete dodati zdrava, niskokalorična pića koja će vam pomoći da brže smršavite. Šta piti:

zeleni čaj;
kefir;
sok od brusnice;
mlijeko s niskim udjelom masti;
kakao;
ledena voda;
svježe cijeđeni sokovi od agruma, zelenog povrća.
čaj od đumbira bez šećera.

Šta jesti prije vježbanja

Mnogi treneri savjetuju svojim mentorima da užinu 2 sata prije treninga. šta to radi? Organizam sportiste dobija dodatnu energiju i snagu. Ako fizičku aktivnost obavljate na prazan želudac, nakon vježbanja javlja se neodoljiv osjećaj gladi. Hrana odmah nakon završetka treninga mora se odložiti na bokove i butine. Koju hranu treba da jedete pre vežbanja:

puretina i sendvič sa sirom;
1 jabuka;
jogurt sa malo masti;
pečeni krompir;
salata od povrća;
tvrdo kuvano jaje.

Žene

Fitnes djevojke žele brže smršaviti i sagorjeti što više kalorija. Rijetko sportaši slijede cilj izgradnje impresivne mišićne mase. Uravnotežena ishrana će vam pomoći da izgubite na težini, a da ne dobijete na težini... Šta žene imaju prije nastave:

banane;
bobice (borovnice, brusnice, maline ili kupine);
mrkva;
kruh od cjelovitog zrna pšenice;
niskokalorični svježi sir, jogurt;
humus;
laneno sjeme;
jaja;
pomorandže;
kikiriki;
losos;
pijte voćne smutije.

Muškarci

Muškarcima je često cilj osušiti i izgraditi mišiće. Trening snage u teretani plus pravilna ishrana pomoći će vam da postignete lijepe odraze u ogledalu. Morate jesti više proteinske hrane i izbjegavati hranu bogatu nezdravim mastima. Ako govorimo o jutarnjim vježbama, onda možete jesti hranu s ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom (spori ugljikohidrati). Najbolja hrana prije treninga za muškarce:

nemasno meso (piletina, ćuretina, govedina);
riba;
jaja;
žitarice od cjelovitog zrna;
mliječni proizvodi;
zeleno povrće;
proteinska pića.

Uravnotežena ishrana je pametna kombinacija BJU. Organizmu je potrebna dobra ishrana, pa mu ne treba uskraćivati vitamine i hranljive materije, čak i ako je cilj da brže smršate. Bolje je izbjegavati jelo štetno za figuru:

brašno;
slatko;
gazirana pića;
grickalice;
sladoled.

Kada jesti prije vježbanja

Vrijeme za jelo je važno i za žene i za muškarce. Niko ne kaže da se napuni stomak neposredno pre vežbanja. Telu je potrebno vreme da svari hranu i pretvori je u energiju. Najbolje vrijeme za užinu prije treninga je 2-3 sata. Ipak, možete popiti čašu soka sat vremena prije nastave. Vitaminski napitak će vas razveseliti i napuniti energijom.

Veoma je važno obratiti pažnju na to koliko treba da jedete. Što je trening duži, to bi doručak ili večera trebali biti gušći prije njega. Ujutro je dozvoljeno jesti malo više, jer će stomak imati vremena da probavi hranu tokom dana. Uoči večernjeg treninga trebali biste se ograničiti na kefir ili sok, malu količinu mesa i povrća. Nakon kasnog vježbanja, najbolje je postiti za efikasno mršavljenje.

Video

Prehrana u razvoju snaga snage i izdržljivosti CrossFittera nije ništa manje važna od samog treninga. Važni su i kvalitet i sastav hrane i način ishrane. Stoga su mnogi sportaši početnici, koji se odlučuju za prelazak na zdravu prehranu, zbunjeni time da li je moguće jesti prije treninga, koliko sati i šta jesti prije treninga, ovisno o vašim ciljevima - gubitak težine ili dobivanje mišićne mase. U ovom članku smo pokušali dati odgovore na sva ova važna pitanja kako bismo pomogli početnicima CrossFiterima da riješe dilemu da li jesti prije vježbanja.

Odmah treba reći da odgovor ni na jedno od gore navedenih pitanja neće biti nedvosmislen, jer sve ovisi o tome kojem konkretnom cilju određeni sportista teži:

Ako je cilj treninga mršavljenje, vrijedi jesti prije treninga barem 2-2,5 sata. Istovremeno, količinu ugljikohidrata u hrani treba svesti na minimum - ne više od 15-20 grama po obroku. U suprotnom, tokom treninga tijelo će početi trošiti energiju iz hrane, a ne energiju vlastitih masnih rezervi. Količina proteina, naprotiv, treba povećati - oko 20-30 grama po obroku. U ovom slučaju, proteini su potrebni kako bi mišići dobili kompletan set aminokiselina prije početka treninga.
Masti u prehrani prije treninga za mršavljenje su vrlo nepoželjne. Mogu značajno usporiti apsorpciju drugih nutrijenata iz hrane i uzrokovati mučninu tokom napornog vježbanja. U svakom slučaju, prije vježbanja za mršavljenje ne biste trebali osjećati težinu u stomaku, ali osjećaj gladi ne bi trebao ometati vježbanje.
Ako je cilj treninga dobijanje mišićne mase, unos hrane treba temeljitije 1-1,5 sati prije početka treninga. Dio hrane trebao bi sadržavati zdrave složene ugljikohidrate i proteine, količina masti u danom obroku treba biti ograničena - ne više od 5 grama.
usmjerena na izgradnju mišićne mase, omogućit će punjenje depoa glikogena. Kao rezultat toga, energetski potencijal mišića će se povećati, ukupna izdržljivost i performanse tijela u treningu će se povećati. Proteini prije treninga opskrbljuju mišiće aminokiselinama i pokreću anaboličku aktivnost.

Šta postoji za dobijanje mišićne mase?

Sada kada imamo opću ideju o tome što jesti prije vježbanja, vrijedi pobliže pogledati koje će namirnice biti korisne prije fizičke aktivnosti, a koje treba izbaciti iz prehrane sportaša.

Kada se razmatraju prednosti upotrebe određenih namirnica prije treninga, ne treba zaboraviti na cilj određenog sportiste. Ako je cilj treninga stjecanje mišićne mase, tada je količina i kvalitet hrane prije vježbanja od najveće važnosti.

Obrok prije treninga usmjeren na povećanje mišićne mase trebao bi se sastojati od porcije visokokvalitetnih proteina (najmanje 20-30 grama) i složenih ugljikohidrata (50-60 grama). Ovisno o vašim željama, možete odabrati jednu od predloženih opcija jela:

mali komad piletine (ili ćuretine) sa durum tjesteninom (prilog se može zamijeniti smeđom rižom ili kruhom od žitarica);
komad posne ribe sa krompirom (ili smeđim pirinčem);
nemasni goveđi odrezak sa durum tjesteninom ili;
omlet od 3-4 jaja sa heljdom (ili drugom kašom);
porcija svježeg sira sa integralnim kruhom (u svježi sir možete dodati malo svježih bobica i par kašičica meda).

Šta jesti za mršavljenje?

Ako je cilj treninga mršavljenje, onda treba skratiti listu namirnica koje su dozvoljene za prije treninga. Posebno je potrebno zapamtiti "zlatno pravilo" gubitka kilograma: potrošnja kalorija trebala bi premašiti njihov unos u tijelo. U prehrani prije treninga sportaša koji želi smršaviti ne smije biti visokokalorične hrane: jednostavnih ugljikohidrata i viška masti. Dozvoljene su samo male količine složenih ugljikohidrata (ne više od 15-20 grama po obroku), kao i dovoljna količina proteina (oko 20-30 grama po obroku). Na vlastiti zahtjev možete odabrati jednu od predloženih opcija jela:

Mali komad piletine pečen u pećnici s heljdom ili divljim pirinčem;
Mala porcija bijele, nemasne ribe, kuhane na pari sa smeđim pirinčem;
2-3 poširana jaja ili omlet od 2 jajeta sa svježim sirom i začinskim biljem;
Mali teleći odrezak sa pečenim krompirom.

Konzumiranje hrane prije vježbanja ne bi trebalo ometati punopravno vježbanje, pa je poželjno jesti najmanje 1,5-2 sata prije fizičke aktivnosti. Međutim, ne zanemarujte hranu prije treninga, jer ako niste nahranjeni, nećete moći vježbati dovoljno intenzivno i efikasno.

Mogu li jesti slatkiše prije vježbanja?

Odvojeno, trebali bismo se zadržati na pitanju jedenja slatkiša prije vježbanja, odnosno jednostavnih (brzih) ugljikohidrata. Brzi ugljeni hidrati uključuju:

peciva (torte, mafini, kiflice, torte);
slatkiši (sladoled, slatkiši, čokolada);
slatko voće;
malo povrća i više.

Jedenje jednostavnih ugljikohidrata je sastavni dio svakodnevne prehrane mnogih ljudi. Ali malo ljudi zna mehanizam djelovanja jednostavnih ugljikohidrata na tijelo.

Po pravilu, jednostavni brzi ugljikohidrati se dijele u dvije velike grupe: monosaharidi i disaharidi. Monosaharidi uključuju glukozu, galaktozu i fruktozu, a disaharidi laktozu, maltozu i saharozu.

Monosaharidi imaju pojednostavljenu hemijsku strukturu, razgrađuju se i apsorbuju u tijelu mnogo brže od disaharida. Monosaharidi uvijek imaju izrazit slatki okus. Međutim, obje grupe jednostavnih ugljikohidrata su vrlo nepoželjne za sportaše, posebno ako im je cilj mršavljenje.

Vjerojatno ste primijetili kako se glad pojačava tek nakon 10-15 minuta nakon što ste pojeli još jedan slatkiš. Činjenica je da konzumacija jednostavnih ugljikohidrata (posebno na prazan želudac) dramatično povećava razinu šećera u krvi, izazivajući tako porast inzulina. Inzulin pak pokušava normalizirati i smanjiti razinu šećera u krvi. Nivo šećera, koji dostiže kritično niske nivoe, izaziva oštru izbijanje gladi. Ispada neka vrsta začaranog kruga, u kojem jednostavni ugljikohidrati, s povećanim sadržajem kalorija, ne zasićuju tijelo, uzrokujući osjećaj sitosti, već, naprotiv, izazivaju sve više i više izbijanja gladi, što neizbježno dovodi do prejedanja. i, kao rezultat toga, povećanje tjelesne težine.

Zato se konzumacija slatkiša ne preporučuje ne samo sportašima koji žele smršaviti, već i onima koji teže dobiti visokokvalitetnu mišićnu masu. Jedini izuzetak od ovog pravila, kod treninga usmjerenog na stjecanje mišićne mase, može biti konzumacija male količine jednostavnih ugljikohidrata neposredno nakon treninga tokom "prozora ugljikohidrata".

Oni nazivaju stanje organizma neposredno nakon treninga, koje se sastoji u akutnom nedostatku nutrijenata. Konzumiranje malih količina brzih ugljikohidrata i proteina u ovom periodu dovodi do povećanja anaboličke aktivnosti u cijelom tijelu i, kao rezultat, rasta mišića. Međutim, brojni su naučnici skeptični prema ovoj teoriji, navodeći činjenicu da je pojava "prozora ugljikohidrata" usko povezana s prehranom prije vježbanja.

Istraživanja su pokazala da konzumiranje male količine aminokiselina (oko 5 grama) ili 20 grama whey proteina neposredno prije početka treninga (2-3 minute) povećava ukupnu izdržljivost i performanse tijela tokom treninga, a također održava povećanu koncentraciju aminokiselina u krvi na konstantnom nivou više od 2,5-3 sata. Shodno tome, u ovom slučaju, tijelo odmah nakon treninga ne osjeća akutnu potrebu za hranjivim tvarima, a efekat "prozora ugljikohidrata" neće se pojaviti.

Ispostavilo se da sportista treba da bude izuzetno oprezan sa unosom jednostavnih ugljenih hidrata. Obavezno uzmite u obzir cjelodnevnu prehranu određenog sportaša, jer višak kalorija dobiven neograničenim unosom jednostavnih ugljikohidrata može dovesti do prekomjerne težine.

Sportska prehrana prije vježbanja

Pojava sportske prehrane na tržištu napravila je senzaciju. Sve vrste dodataka prehrani i drugih aditiva izblijedjeli su u drugi plan. Sva pažnja sportista početnika bila je prikovana za reklamiranje sportske prehrane, gdje su već titulisani sportaši mamili potencijalne kupce svojim isklesanim tijelima, između miješanja još jednog proteinskog shakea u modernom šejkeru. Malo po malo, snažna veza između lijepog tijela i sportske prehrane ukorijenila se u glavama sportaša početnika.

Ali u stvarnosti je sve drugačije. Uloga sportske prehrane u izgradnji mišićne mase uvelike je precijenjena. Proteinski šejk prije treninga može biti opravdan samo ako nemate priliku pojesti puni obrok prije treninga.

Proteini i dobitnici

Stoga, ako nemate vremena za puni obrok 1,5-2 sata prije treninga, preporučljivo je 20-30 grama ili sličnu količinu (ako je cilj treninga dobiti mišićnu masu, a ne mršavljenje) 1 sat prije treninga. početak treninga.

Amino kiseline

Ako je glavni cilj povećanje mišićne mase, preporučuje se konzumacija male količine BCAA (10-15 grama) neposredno prije početka treninga. Međutim, posljednjih godina upotreba se dovodi u pitanje u znanstvenoj zajednici, jer brojne studije pokazuju dovoljnost aminokiselina u svakodnevnoj prehrani prosječnog sportaša. Naučnici smatraju da je upotreba BCAA opravdana samo u slučaju nedovoljnog unosa aminokiselina iz hrane, na primjer, uz niskokaloričnu prehranu.

Kompleksi sagorevanja masti

Ako je glavni cilj mršavljenje, tada je moguće koristiti poseban kompleks za sagorijevanje masti prije treninga (oko 30 minuta prije početka treninga). Ali u slučaju korištenja takvih sagorjevača masti mogu se pojaviti razne nuspojave, pa je korištenje takvih dodataka najbolje uskladiti sa specijalistom.

L-karnitin

Poželjniji i široko korišteni sportski dodatak za mršavljenje je L-karnitin. potrebno 30 minuta prije treninga. Mehanizam djelovanja na tijelo se veoma razlikuje od efekta suplemenata za sagorijevanje masti. L-karnitin pomaže transportu masnih ćelija do mesta njihove upotrebe – mitohondrija mišićnih vlakana, ali sam po sebi nema svojstva sagorevanja masti. Dakle, jedan unos L-karnitina za pokretanje mehanizma sagorevanja masnih zaliha nije dovoljan, potrebna vam je intenzivna aerobna aktivnost tokom treninga. Nažalost, u mnogim slučajevima beskorisno je uzimati L-karnitin bez aerobne aktivnosti. Međutim, ovaj sportski dodatak nema nuspojava i blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sistem.

Ne treba zaboraviti da je sportska ishrana samo dodatak osnovnoj ishrani sportiste i ne može da zameni kompletnu svakodnevnu ishranu.

Koliko sati prije nastave mogu jesti?

Kao što je gore spomenuto, obroke treba uzimati najmanje 1,5-2 sata prije početka vježbe. U nekim slučajevima, kada je metabolizam sportiste spor, hranu treba uzeti 3 sata prije početka treninga. U svakom slučaju, prije početka treninga trebali biste osjetiti laganost, a stomak ne bi trebao biti pun. U suprotnom će se sva krv u tijelu nakupiti u području želuca, a energija će se trošiti na varenje hrane, a tjelesni resursi jednostavno neće biti dovoljni za efikasnu fizičku aktivnost.

Vrijeme svarljivosti hrane

Pitanje koliko dugo prije treninga trebate jesti usko je povezano s periodom probave hrane u tijelu.

Hrana koju pripremamo za konzumaciju ne može se asimilirati nepromijenjena. Da bi se hrana probavila, iskoristila za građevinske potrebe i troškove energije, tijelo treba uložiti dovoljno vremena i truda. Uz pomoć procesa probave, ljudsko tijelo je u mogućnosti da dobije građevne proteine iz aminokiselina probavljene hrane, iz masnih kiselina i glicerina – masti tijelo pretvara glukozu u energiju i skladišti je u jetri u obliku glikogena. .

Varenje hrane u ljudskom tijelu odvija se pod utjecajem mnogih faktora. Hemijski sastav konzumirane hrane, vrsta i trajanje kulinarske obrade, količina pojedene, način ishrane, stanje gastrointestinalnog trakta - sve to utiče na stepen asimilacije i vrijeme probave hrane.

Utjecaj toplinske obrade na svarljivost proizvoda

Dakle, kako toplinska obrada hrane utiče na brzinu kojom je tijelo apsorbira? Evo nekoliko važnih informacija:

Probavljivost proteina značajno se povećava pri zagrijavanju, jer dolazi do djelomičnog uništenja struktura proteinske molekule (denaturacija), što zauzvrat dovodi do boljeg razgradnje proteina želučanim enzimima.
Kada se životinjska mast zagrije, njena energetska vrijednost se djelomično gubi, jer se dobija iz proizvoda. Kod kuvanja masnog mesa više od 45% masti odlazi u čorbu.
Biljna mast takođe podleže hemijskim promenama kada se zagreje. Prilikom prženja duboko pržene hrane dolazi do termičke oksidacije biljnog ulja, a na površini pržene hrane se talože toksični spojevi.
Toplinska obrada krompira pomaže da se protopektin sadržan u njemu pretvori u probavljiviji oblik - pektin. Pretjerana kiselost može ometati ovaj proces, pa kiseli kupus ili drugu kiselu hranu treba dodati u supu nakon što se krompir već prokuha.
Sirovi škrob se uopće ne može asimilirati u tijelu, pa se krompir i topinambur moraju kuhati.
Saharoza u voću i bobičastom voću se pod uticajem temperature i kiselina pretvara u glukozu i fruktozu.

Vrijeme probave osnovnih namirnica

Da biste lakše odlučili koju hranu i koliko možete jesti prije treninga, uzmite u obzir donju tabelu. Označava vrijeme za varenje određenih vrsta hrane u ljudskom želucu.

Proizvod	Vrijeme varenja
Voda	Odmah ulazi u crijeva
Sokovi od voća i povrća	10-15 minuta
Juha od povrća	10-15 minuta
Voće i bobice koje sadrže puno vode	Oko 20 minuta
Grožđe, narandža,	30 minuta
Povrće i salate bez dodanog ulja	35-40 minuta
Jabuke, breskve, banane	40 minuta
Kupus, tikvice, kukuruz	45 minuta
Jaja	45-60 minuta
Salate od povrća premazane uljem	55-60 minuta
Riba	60 minuta
Škrobno povrće: krompir, artičoka	90-120 minuta
Kaše od žitarica: pirinča, heljde, prosa i dr	120 minuta
Mahunarke	120 minuta
Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi	120 minuta
Perad: piletina, ćuretina	2,5-3 sata
Semenke bundeve i suncokreta	3 sata
Nuts	3 sata
Govedina	4 sata
Ovčetina	4 sata
Svinjetina	5,5 - 6 sati

Uz vrijeme varenja hrane značajan faktor je i stepen njene svarljivosti. Na primjer, hrana životinjskog porijekla (bjelančevine i masti) apsorbira se u tijelu za oko 90%. Vlakna i biljna hrana u prosjeku se apsorbuju u tijelu za 60%, ako je hrana pomiješana - za 80%.

Bjelanjak se smatra standardom asimilacije proizvoda. U tijelu se apsorbira za oko 98%. Visok stepen asimilacije bjelanjka može se objasniti činjenicom da je samo jaje jedna ćelija i da u njegovoj strukturi nema međućelijskih prostora i veza. Isto se ne može reći i za meso, jer da bi probavio mesne proteine, tijelu su potrebni dodatni enzimi koji će „razbiti“ i probaviti te međućelijske veze.

Koliko i šta jesti prije treninga?

Nemojte se prejedati prije vježbanja. Bolje je ograničiti se na mali obrok koji sadrži samo proteine i složene ugljikohidrate koji su potrebni tijelu. Nutricionisti kažu da bi količina hrane dovoljna da zadovolji glad, ali i zaštiti od prejedanja, trebala biti dovoljna da stane u jednu šaku. Slika ispod prikazuje nekoliko jednostavnih proizvoda. Mogu se lako pojesti prije treninga, napunivši tijelo energijom i ne brinući se zbog nelagode tijekom vježbanja. Značajan dio njih je komponenta - još jedan način zdrave prehrane za CrossFittere. Svaka od ovih namirnica može poslužiti kao potpuna samostalna užina. U tom slučaju ih nije potrebno miješati i pripremati jela. Dakle, gledamo šta jesti prije treninga kako ne bismo osjetili mučninu i težinu u stomaku tokom vježbanja.

Pa, sada znate šta jesti prije treninga. Ali ako vam vrijeme dopušta, a želite nešto složenije i sofisticiranije, onda možete skuhati neko ukusno i hranjivo jelo. Na primjer, omlet od tune, recept za koji je dat u nastavku.

Sastojci za 4 porcije omleta:

male tikvice - 1 komad;
luk - 1 komad;
jaja - 7 komada;
u vlastitom soku - 1 konzerva;
so, biber, balzamiko sirće - po ukusu.

Priprema:

Tikvice dobro operite i ogulite, narežite na male kockice ili kriške. Crni luk sitno iseckati. U tiganj podmazan biljnim uljem (ali je bolje da se peče u tiganju sa neprijanjajućim premazom bez dodavanja ulja) stavite luk i tikvice, začinite solju i biberom i stavite do pola. Stavite komade tunjevine sa povrćem i promiješajte. Zatim u posebnoj posudi pomiješajte jaja sa solju i dobivenom smjesom prelijte ribu i povrće. Kuvati na laganoj vatri, poklopljeno, 15 minuta. Poslužite ohlađeno, narezano na komade i začinite balzamičnim sirćetom po ukusu.

Porcija omleta od tune osigurat će vam visokokvalitetne proteine prije treninga, a poslužiti će vam i kao izvor složenih ugljikohidrata uz par kriški kruha od žitarica ili malo smeđe riže.

Vi ste, naravno, odlučni da izvučete maksimum iz svoje teretane. A za to je važno ne samo pravilno jesti, već i jesti na vrijeme. Nepravilna ili nedostatak ishrane prije vježbanja može učiniti vježbu beskorisnom ili dodati stres u obliku grčeva, nadimanja i mučnine.

Prejedanje i hrana koja iritira želučanu sluznicu puna je letargije i poremećaja odgovarajućeg organa. Glad je druga krajnost, što rezultira smanjenom izdržljivošću, vrtoglavicom, nesvjesticom i ozljedama.

Kada i koliko jesti prije vježbanja

„Bez obzira na to kakav trening morate da jedete, trebalo bi da jedete 1,5-2 sata pre njega“, savetuje dijetetičar Elena Tikhomirova. Planirate li superhranjivi unos teške i visokokalorične hrane? Zatim zaboravite na aktivne radnje 3 sata nakon toga.

Ako iz nekog razloga niste mogli na vrijeme pojesti izbalansiran i pun obrok, 30 minuta prije početka časa možete užinati – uzmite voće, lagani jogurt, voćni sok ili smoothie. Odredite veličinu svoje porcije na osnovu toga kako se osjećate. Ovdje je najvažnije izbjeći osjećaj težine u trbuhu.

Pravilna prehrana prije treninga uvelike ovisi o individualnim karakteristikama osobe. Stvarne potrebe za hranom razlikuju se ovisno o tipu tijela, ciljevima, genetici, trajanju i intenzitetu. Iskustvo obuke nije ništa manje važno: što je više, to je sistem rezervi i potrošnje energije bolji razvijen.

“Vrlo često u teretanu dolaze novopridošlice koje ne računaju svoju snagu. Čak i nakon ne baš intenzivnog treninga, hvataju hipoglikemiju (oštar pad šećera u krvi), što dovodi do mučnine, hladnog znoja, vrtoglavice, gubitka svijesti i zujanja u ušima - kaže lični trener Natalija Saitova.

To je zato što se mišići još nisu prilagodili akumulaciji glikogena (pohranjene glukoze) za intenzivan rad. Iskusni sportisti, naprotiv, mogu dugo trenirati bez hipoglikemije čak i nakon laganog zalogaja.

Sportski meni: osnovna pravila

Prije aerobne vježbe glavni izvor energije su ugljikohidrati, koji će u svakom trenutku održavati stabilan nivo šećera u krvi. Riječ je, naravno, o složenim ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom. I to nisu mirisne lepinje, već ovsene pahuljice, povrće i voće, bobičasto voće, hleb od celog zrna, smeđi pirinač, smutiji i orašasti plodovi.

Da bi trening donio odgovarajući učinak i ispunio zadatak koji im je dodijeljen, potrebno je pravilno jesti. Jasno je da zdrava ishrana treba da postane vaš princip života, ali značajnu ulogu igra i ono što ste jeli pre i posle treninga.

Postoji niz namirnica na koje je sportska dijeta kategorički tabu. Konzumiranje ovih namirnica prije treninga značajno smanjuje njegov učinak, a treninzi mršavljenja uopće ne donose vidljive rezultate.

Dakle, ovdje je popis namirnica koje nutricionisti i fitnes nutricionisti ne preporučuju jesti prije fitnesa i teretane ...

Šta ne možete jesti pre treninga

Bez obzira za koju svrhu trenirate - da smršate ili dobijete mišićnu masu, lista zabranjenih namirnica prije treninga će biti ista:

Proteinske pločice

Unatoč činjenici da su takve pločice sportska prehrana, osim vrijednih proteina, sadrže i dovoljnu količinu šećera ili njegovih nadomjestaka.

Šećer doprinosi naglom skoku inzulina u krvi, zbog čega ćete se, umjesto vedrine, osjećati malo lijeno i tokom treninga ćete raditi manje nego što ste planirali. Osim toga, inzulin usporava sagorijevanje masti u tijelu.

Zeleni, zelena salata, humus, mahunarke

Ove namirnice su niskokalorične i složene su ugljikohidrate. Zvuči dobro, ali postoji jedno neugodno upozorenje: zelje i mahunarke mogu uzrokovati nadimanje, a to će negativno utjecati na kvalitetu vašeg treninga.

Avokado

Avokado je izvor zdravih i esencijalnih masnih kiselina za naše tijelo. Nutricionisti i nutricionisti savjetuju avokado, ali se ne preporučuje jesti prije vježbanja. A sve zato što se masne kiseline u njegovom sastavu vrlo sporo probavljaju u želucu, čime se sprječava da vježbate punom snagom.

Pržena hrana

Nutricionisti se protive prženju hrane, jer se pri jakom zagrijavanju čak i biljna ulja pretvaraju u štetne trans masti, a da ne spominjemo maslac ili margarin.

A ako prije treninga pojedete nešto prženo, osjećat ćete se jako usporeno. Tijelo će iskoristiti sve svoje snage da probavi ono što je pojedeno, a ne da pumpa mišiće.

Bilo koja masna hrana

Ne možete jesti masnu hranu 1,5-2 sata prije treninga, jer masti pristojno usporavaju proizvodnju dušikovog oksida u tijelu. Kao rezultat toga, efikasnost treninga će se značajno smanjiti.

Teški proteini

Proteinska hrana koja je teška za vaš želudac (kao što je meso), kojoj će biti potrebno mnogo vremena da se probavi, oduzet će vam energiju potrebnu za trening. Stoga, ako ne želite da izgubite sportski pogon, prije treninga jedite izuzetno lagane proteine (kefir, nemasni svježi sir).

Brzi ugljikohidrati

Svi brzi ugljikohidrati dovode do oštrog skoka inzulina u krvi, što znači da će se sagorijevanje masti odvijati sporijim tempom.

Postoji samo jedan izlaz: postoje složeni ugljikohidrati - povrće, voće. To će biti takozvano "opterećenje ugljikohidratima", koje će tijelu dati potrebne zalihe glikogena za pravilno funkcionisanje mišićnog sistema tokom treninga.

Ne jedi ništa

Ako niste jeli duže od 4 sata, a onda ste iznenada odlučili da vježbate, onda je bolje napustiti ovaj poduhvat. Vježbanje na prazan želudac mogu sebi priuštiti samo iskusni stručnjaci za rasterećenje i dijetoterapiju koji prakticiraju ljekoviti post.

U suprotnom, riskirate oštećenje mišićnog sistema. Uz produženo odsustvo hrane u krvi, razina glukoze naglo opada. Tijekom treninga, mišićima je potreban glikogen, ali ako se ne uzme ni iz čega, počet će uništavanje mišićnog tkiva. Kao rezultat toga, nakon takvog treninga ćete osjetiti jaku slabost, a od vježbi neće biti efekta.

Šta ne treba piti prije vježbanja

Tokom treninga važno je da ne poremetite hidrataciju tijela. Zbog toga je vrlo važno ne piti dehidrirajuće napitke prije fitnesa ili sporta. Ova pića uključuju:

Mlijeko

Mlijeko se dugo probavlja u želucu, jer sadrži životinjske bjelančevine i masti. Zato ga je bolje piti nakon treninga. A ako želite napuniti tijelo proteinima, onda je bolje odabrati protein sirutke, koji je razrijeđen vodom.

Voćni sokovi i nektari iz prodavnice

Ova pića uključuju kukuruzni sirup s visokom fruktozom. Vašoj jetri se neće svidjeti ova kombinacija. Stoga, ako želite popiti sok prije treninga, onda ga sami pripremite.

Sportska pića sa zaslađivačima

Osim potrebnih elektrolita, takva pića u pravilu sadrže šećer ili njegove zamjene. I ne preporučuje se povećanje nivoa insulina u krvi, kao što smo već spomenuli.

Gazirana pića

U principu, ova pića se ne mogu piti. Soda ne samo da doprinosi debljanju, već dovodi i do nadimanja i nadimanja. Ali najtužnije je to što gazirana pića imaju visok sadržaj natrijuma, koji uklanja vlagu iz tijela, čime doprinosi dehidraciji.

Alkohol

Čak i maloalkoholna pića i pivo trebali bi biti potpuno tabu prije treninga. Alkohol brzo dehidrira organizam, remeti koncentraciju i izaziva upalu, koja se nikako ne kombinuje sa fizičkom aktivnošću.

Ako vam se svidio ovaj članak i naučili ste nešto novo za sebe, lajkujte ga.

Radujemo se i vašim komentarima o tome da kategorički ne jedete prije treninga.