Կալորիան ջերմության միավոր է կամ ջերմության այն քանակը, որը պահանջվում է մեկ գրամ ջուրը մեկ աստիճան Celsius տաքացնելու համար: Սննդամթերքի մեջ պարունակվող կալորիաները, առաջին հերթին, ստանում ենք ջերմություն և էներգիա: Բայց կանանց համար դա հաճախ բավարար չէ, նրանց անհրաժեշտ է ոչ միայն դրանք սպառել, այլև իմանալ, թե որքան էներգիա է անհրաժեշտ բարակ կազմվածքի կամ քաշի կորստի համար: Ստորև կբացահայտենք սննդի էներգետիկ արժեքի մեջ թաքնված հիմնական գաղտնիքները և կփորձենք հասկանալ, թե որն է կանանց համար օրական կալորիականության նորմը:

Սննդի որակը

Բոլորը գիտեն, որ ցանկացած ապրանքի մեջ կա սննդային արժեք, որը մարմնին տալիս է որոշակի էներգիա: Հաճախ այդ արժեքը արտահայտվում է կալորիաներով: Ձեր սննդակարգի պլան կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել, թե որքան է պետք կնոջը իր կազմվածքը պահպանելու և օպտիմալ բարեկեցության համար:

Բացի այդ, կարևոր է չմոռանալ, որ սնունդը ոչ միայն էներգիա է հաղորդում, այլ ապահովում է սննդանյութերի և վիտամինների մակարդակ, որոնք անհրաժեշտ են կնոջ օպտիմալ գործունեությանը աջակցելու համար: Սա նշանակում է, որ սպառվող սնունդն ավելի լավ են հավասարակշռված ճարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի, հանքանյութերի և վիտամինների առումով: Այս կերպ ձեր սննդակարգը պլանավորելը հաճախ հեշտ չէ, քանի որ որոշակի սննդամթերքի էներգետիկ արժեքի և սննդային արժեքի մասին որոշակի տարրական գիտելիքներ են անհրաժեշտ, ուստի շատ կանայք իրենց սննդակարգում պարբերաբար ստանում են ավելորդ կալորիաներ, ինչը հանգեցնում է ավելորդ քաշի և նույնիսկ վիտամինի պակասի: . Դուք միշտ պետք է հաշվի առնեք կալորիաների և վիտամինների օպտիմալ քանակությունը:

Կանանց համար կալորիաների օպտիմալ քանակ

Կնոջ համար օրական կալորիականության ընդունումը կարող է զգալիորեն տարբերվել `հաշվի առնելով ձեռք բերված նպատակները: Եթե ​​կարևոր է նվազեցնել քաշը, ապա սպառվող սննդի կալորիականությունը պետք է լինի միջինից ցածր, բայց եթե անհրաժեշտ է քաշ հավաքել, ապա, համապատասխանաբար, սննդի կալորիականությունը պետք է ավելանա: Այնուամենայնիվ, կալորիաների իդեալական քանակը երկիմաստ թիվ է, քանի որ դա կախված է մեծ թվով պարամետրերից: Օրինակ ՝ դեռահասության և պատանեկության տարիներին ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ, քան մեծահասակ կինը, քանի որ շատ ավելի շատ էներգիա է ծախսվում, և մարմինը դեռ աճում է: Բացի այդ, նրանց նյութափոխանակությունը մեծանում է:

Տարեց մարդկանց համար փոքր չափաբաժինները բավարար են հագեցման զգացում ստանալու և կալորիաների կարիքները ծածկելու համար, քանի որ նրանց նյութափոխանակությունը ցածր է, և նրանք կարիք չունեն էներգիայի մեծ պաշար ունենալու, քանի որ նրանք դա գործնականում չեն ծախսում:

Physicalանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ կամ ակտիվ ապրելակերպով ձեզ անհրաժեշտ է բարձրացված սննդային արժեք ունեցող դիետա, որպեսզի ձեր էներգիան բավարար լինի ձեր նպատակներին հասնելու համար: Նույնիսկ կլիման է ազդում սպառված կալորիաների, ինչպես նաև դրանց օրական պահանջվող քանակի վրա: Պարզվել է, որ կանանց համար օրական կալորիականությունը զգալիորեն ավելի քիչ է, քան տղամարդկանց համար: Բայց իգական սեռի ներկայացուցիչները, մեծ մասամբ, բավականին արագ են ավելորդ կիլոգրամներ հավաքում, դրա պատճառով պետք է զգույշ լինել «դատարկ» կալորիաներով սննդամթերքի (քաղցրավենիք, խմորեղեն և այլն) սպառման հարցում:

Մենք հաշվարկում ենք կալորիաների օպտիմալ քանակը

Հաշվելուց առաջ անհրաժեշտ է վերապահում անել, որ հնարավոր չի լինի լրիվ ճշգրիտ ցուցանիշ հաշվարկել, քանի որ ոչ մի հաշվարկ 100%-ով չի կարող հաշվի առնել կնոջ շարժողական ակտիվությունը: Օրինակ ՝ այսօր հանգստյան օր է, և դուք նախատեսում եք պառկել բազմոցին, իսկ վաղը ամբողջ օրը սնոուբորդով կմեկնեք լեռներ: Այս գործունեության համար պահանջվող էներգիայի քանակը զգալիորեն կտարբերվի:

Լավ նորությունն այն է, որ նիհարելու համար մանրակրկիտ հաշվարկի կարիք չկա: Առաջին հերթին, դուք պետք է հաշվարկեք ձեր օրական ծավալը ՝ օգտագործելով ստորև բերված բանաձևերից որևէ մեկը: Այնուհետեւ այս արդյունքից հանեք 10% -ից մինչեւ 25% (ամեն ինչ կախված է քաշի կորստի ցանկալի արագությունից): Արդյունքն այն օրական կալորիաների քանակն է, որոնք անհրաժեշտ են քաշը կորցնելու համար:

Այս ցուցանիշին խորհուրդ է տրվում հավատարիմ մնալ երկու շաբաթվա ընթացքում, որի ընթացքում անհրաժեշտության դեպքում հնարավոր կլինի հասկանալ քաշի կորստի արագությունը և նվազեցնել / բարձրացնել կալորիաները: Բայց ծայրահեղ անցանկալի է նվազեցնել օրական էներգիայի արժեքը 1200 նիշից ցածր, քանի որ նյութափոխանակությունը կդանդաղի, ինչը անընդունելի է ծավալների նվազումով: Եթե ​​դուք մանրանկարչության ֆիզիկայի սեփականատեր եք, և նորմայի հաշվարկը ցույց է տվել օրական 1200 կկալից ցածր նշան, խորհուրդ ենք տալիս ավելացնել ուսուցում, բայց չնվազեցնել նշված ցուցանիշից ցածր սպառվող սննդամթերքի սննդային արժեքը:

Օպտիմալ օրական արժեքի պարզ հաշվարկներ

Օրական կալորիա = K կկալում * Քաշը կգ -ում

Ստորև ներկայացնում ենք սղագրությունը.

Ինչ է իր նյութափոխանակությունը, կինը կարող է հասկանալ, թե որքան արագ է նա ավելորդ կիլոգրամներ հավաքում: Եթե ​​նույնիսկ ավելացված կալորիականության դեպքում ավելորդ կիլոգրամներ չկան, բայց սա արագացված նյութափոխանակություն է, եթե այն վերականգնվում է մեկ գդալ շաքարից, ապա, համապատասխանաբար, ցածր է:

Բարդ հաշվարկներ

1. Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւ

Էներգիայի օրական պահանջը = Ֆիզիկական գործունեության ինդեքս * բազային նյութափոխանակության արագություն (BMR)

Ֆիզիկական գործունեության ինդեքսը սահմանվում է հետևյալ կերպ.

• գործունեության բացակայություն կամ ցածր ծավալ `1.2;
• մի փոքր ավելի, քան միջին բեռը (շաբաթական 3-5 օրվա ընթացքում) - 1.55;
• բեռների բարձր մակարդակ (շաբաթական մինչև 7) - 1,725;
• գործունեության բարձր մակարդակ (ամեն օր կամ օրական երկու անգամ ուսուցում) `1.9.

BMR = 447.593 + (9.247 * քաշը կիլոգրամում) + (3.098 * բարձրությունը սանտիմետրերում) - (4.330 * տարիքը տարիների ընթացքում):

2. Ֆորմուլա Միֆլին - Սան oraեորա

Այս ցուցանիշն այսօր համարվում է ամենահուսալին:

Թույլ սեռի համար օրական օպտիմալ կալորիականության պարունակությունը = (10 * քաշը կիլոգրամով + 6.25 * բարձրությունը սանտիմետրերում - 5 * տարիքը տարիների ընթացքում - 161) * Ֆիզիկական ակտիվության ցուցիչ:

Ֆիզիկական գործունեության ինդեքս.

• 1.2 - ոչ կամ նվազագույն շարժումներ;
• 1.375 - շաբաթական 3 դասի պիտանիություն;
• 1.4625 - ֆիթնես շաբաթական 5 նիստ;
• 1.550 - բեռների բարձր մակարդակ, շաբաթական առնվազն 5 դաս;
• 1.6375 - ամենօրյա ֆիթնես;
• 1.725 - օրական երկու սպորտ կամ օրական բարձր ինտենսիվության բեռներ.
• 1.9 - ամեն օր ֆիզիկական ակտիվություն:

Կալորիականության պարունակությունը տարիքում

Վերևում նշվեց, որ կնոջ համար օրական կալորիականության մակարդակը կախված է բազմաթիվ պարամետրերից `կնոջ գործունեությունից, նրա նյութափոխանակությունից, կլիմայից, ապրելակերպից և այլն:

Եկեք ավելի մանրամասն անդրադառնանք ևս մեկ պարամետրի `կնոջ տարիքի վրա:

Հայտնի է, որ տարիքի հետ նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Ելնելով դրանից ՝ 40 տարեկան (ավելի ճիշտ ՝ 30-50 տարեկան) կնոջ համար օրական կալորիականության տոկոսադրույքը, որը վարում է ոչ շատ ակտիվ ապրելակերպ, կլինի 1800, ավելի ակտիվ ՝ մինչև 2000: Եթե ապրելակերպը շատ ակտիվ, սպառված էներգիայի քանակը կկազմի 2200 կալորիա ...

Առանձին -առանձին, պետք է ասել այնպիսի ցուցանիշի մասին, ինչպիսին է հղի կնոջ համար օրական կալորիականության մակարդակը և նրա սննդակարգի կալորիականությունը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս չփոխել կալորիականության ընդունումը առաջին հինգ ամիսների ընթացքում: Հետո խիստ ցանկալի է սննդակարգին ավելացնել մոտ 300 կկալ: Կրծքով կերակրող մայրերը կարող են սննդի էներգետիկ արժեքը բարձրացնել ևս 300 կկալ -ով:

Նիհարեք հարմարավետությամբ

Մեկ շաբաթվա ընթացքում մինչև 400 գ քաշի օպտիմալ և հեշտ կորստի նպատակով, քաշի կորստի համար կնոջ օրական կալորիականությունը պետք է լինի 20%-ով պակաս, քան օրական ընդունված կալորիականությունը: Հիշեք, որ կատարման և օպտիմալ գործունեության համար կալորիականությունը պետք է պահպանվի առնվազն 1600 կկալ մակարդակի վրա:

Պատրաստված ուտեստների սննդային արժեքը հաշվարկելը չափազանց դժվար է. Անհրաժեշտ է ունենալ հատուկ խոհանոցային սանդղակ: Կարևոր է չմոռանալ, որ պատրաստի ուտեստների էներգետիկ արժեքը տարբերվում է այն ապրանքների կալորիականությունից, որոնցից այն պատրաստվել է: Այս փաստը բացատրվում է սննդի միջոցով ճարպերի և ջրի կլանմամբ:

Կալորիականության պարունակությունը առողջ սննդի ցուցանիշ չէ

Յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր սեփական կալորիական պարունակությունը, սակայն դրա կալորիականության և օգտակարության միջև ուղղակի կապ չկա: Այլ կերպ ասած, կարիք չկա, որ կինը օրական ուտի ճշգրիտ հաշվարկված կալորիականություն ՝ առողջ մարմին պահպանելու համար: Ամենակարեւորն այն է, որ կնոջ սնունդը լինի օպտիմալ եւ հավասարակշռված:

Սննդի ժամանակացույցը պլանավորելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել յուրաքանչյուր արտադրանքի էներգետիկ արժեքը, բայց, այնուամենայնիվ, շատ ավելի կարևոր է հաշվի առնել դրանց կազմը: Միայն հավասարակշռված և հավասարակշռված դիետան կօգնի ձեր առողջությանը օպտիմալ վիճակում և կպահպանի բարեկազմ կազմվածքը:

Վերջապես

Երբ ցանկություն կա նիհարել և առողջ ապրելակերպ վարել, կարևոր է հաշվի առնել այնպիսի ցուցանիշ, ինչպիսին է օրական կալորիականության ընդունումը: Կնոջ համար, քաշ կորցնելիս, կարևոր է հաշվարկել ոչ միայն մասերի կալորիականությունը, այլ նաև ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների օպտիմալ հարաբերակցությունը: Ավելի շատ ածխաջրեր սպառելով ՝ ամբողջ ավելցուկային էներգիան կպահվի «պահուստում» ՝ որպես մարմնի ճարպ, մինչդեռ դրա բացակայությունը վատ տրամադրություն և քրոնիկ հոգնածության զգացում կառաջացնի: Amountարպի ցածր քանակը երաշխավորում է մշտական ​​սովի զգացում, իսկ սպառված սպիտակուցների պակասը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների: Փորձագետները եզրակացրել են այդ նյութերի օպտիմալ հարաբերակցությունը. Յուրաքանչյուր բաժինը պետք է պարունակի 15% ճարպեր և սպիտակուցներ և 60% ածխաջրեր: Հիշեք, որ այդ ածխաջրերը պետք է լինեն «դանդաղ», այսինքն ՝ ոչ զտված սննդից:

Քաշը կորցնելու համար «կնոջ համար օրական կալորիականության ընդունումը» ցուցանիշը հաշվարկելիս պետք է հիշել, որ մարմնին չի հետաքրքրում, թե ինչ է դրանում մտնում, նույնիսկ եթե մասերի կալորիականությունը նույնն է (օրինակ ՝ 60 գրամ շոկոլադե տորթի կալորիականությունը հավասար է ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի տուփի կալորիականությանը, սակայն սպիտակուցային արտադրանք ուտելը շատ ավելի առողջարար կլինի, քան «արագ» կամ «դատարկ» ածխաջրերի օգտագործումը): Lifestyleանկացած ապրելակերպի դեպքում կարեւոր է հիշել, որ սնունդը պետք է լինի ոչ միայն համեղ, այլ նաեւ առողջ:

Հաջողություն ձեր ջանքերում:

Ֆիզիկական ակտիվությունը:

Հաշվարկման բանաձև.

Առօրյա կյանքում մեր յուրաքանչյուր շարժումը հանգեցնում է որոշակի քանակությամբ կալորիաների այրման: Էներգիան սպառվում է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մենք ուտում ենք սպասքը, մաքրում ենք բնակարանը և զբոսնում ենք այգում:

Ամեն օր մարմնին անհրաժեշտ է ստանալ որոշակի քանակությամբ կիլոկալորիա: Այս էներգիան անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր համակարգերի ճիշտ աշխատանքի համար:

Նրանց անբավարար քանակությամբ ուտելը կարող է հանգեցնել մարմնի թուլացման: Միեւնույն ժամանակ, երբ շատ ուտելիք կա, դա հաճախ հանգեցնում է քաշի ավելացման: Այս պատճառներով է, որ մարդը պետք է ուտի որոշակի փաթեթ, և յուրաքանչյուրի համար այն հաշվարկվում է առանձին:

Կալորիաների օրական քանակը հաշվարկվում է ՝ հաշվի առնելով ապրելակերպը, տարիքը, ֆիզիկական վիճակի մակարդակը:

Օրինակ, ակտիվ մարդիկ կամ երեխաները շատ ավելի շատ կալորիա են ծախսում, քան պասիվ ապրելակերպ ունեցող մեծահասակները:

Էներգիայի առումով սննդի արժեքը չափվում է կիլոկալորիաներով ՝ 100 գրամ սննդի դիմաց: Յուրաքանչյուր արտադրանքի էներգետիկ արժեքը սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի քանակն է... Մեր գործունեությունը, արտաքին տեսքը, կատարումը և ընդհանրապես առողջությունը կախված են սննդի մեջ սպառվող այս բաղադրիչների ծավալից:

Ավելորդ կալորիաները վերածվում են ճարպային շերտերի, իսկ անբավարար կալորիաները հանվում են մարմնից:

Սա քաշի կորստի սխեման է:

Կանանց համար օրական կալորիականություն (ներառյալ հղի կանանց և կրծքով կերակրողներին)

Կանանց մարմնին տղամարդկանց համեմատ ավելի քիչ կալորիա է պետք... Բայց բնությունն այնքան պատվիրեց, որ իգական սեռը ավելի արագ է գիրանում: Դա պայմանավորված է մարմնի պաշտպանական գործառույթով պտղաբեր պտղաբերության համար: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է գեղեցիկ տեսք ունենալ եւ լինել իր կազմվածքում: Այս դեպքում,

Նորմալ քաշը պահպանելու համար կինը պետք է ուշադրություն դարձնի այնպիսի չափանիշների վրա, ինչպիսիք են տարիքը, ապրելակերպը (գործունեության մակարդակը), ինչպես նաև մարմնի անհատական ​​պարամետրերը:

Կալորիաների քանակը, որոնք կարող եք ուտել, կախված է ձեր ֆիզիկական գործունեության մակարդակից: Մարդկության գեղեցիկ կեսի ներկայացուցիչներ նստակյաց կենսակերպովանհրաժեշտ է օգտագործել հետևյալ քանակությամբ կալորիաներ.

• 18 -ից 25 տարեկան երիտասարդ աղջկա համար բավական կլինի մոտ 2000 կալորիա.
• եթե տարիքը 26 -ից 50 տարեկան է, 1800 կալորիան բավարար կլինի.
• 50 -ից բարձր կանայք ավելի լավ է ուտեն առավելագույնը 1600 կալորիա:

Առաջատար տիկնայք միջին գործունեության ապրելակերպ, դուք պետք է հավատարիմ մնաք նման սննդակարգի.

• առանց գործչի վախի, 18 -ից 25 տարեկան աղջիկները կարող են օգտագործել 2200 կկալ;
• 26-50 տարեկան հասակում ավելի լավ է կենտրոնանալ 2000 կկալի վրա;
• 50 տարի անց խորհուրդ է տրվում օրական 1800 կկալ:

Բարձր ակտիվությամբպահանջվում է `

• 18 -ից 30 տարեկան - դուք պետք է ուտեք 2400 կալորիա պարունակող սնունդ;
• 31-60 տարեկան կանանց օրական սննդակարգը կազմում է մոտ 2200 կկալ;
• բավական է օրական սպառել 2000 կկալ 60 տարեկանից բարձր կանանց համար:

Եթե ​​աղջիկը ցանկանում է նիհարել, ապա նա պետք է նվազեցնի օրական սննդի ընդունումը որոշակի քանակությամբ կալորիաներով: Տարածված կարծիք կա, որ քաշը կորցնելու համար կնոջը անհրաժեշտ է կրճատել 1200 կալորիա, հատկապես, եթե նա անգործուն է:

բայց ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության կտրուկ նվազումը կարող է հանգեցնել զգալի խախտումներիդաշտանային ցիկլի ընդհատումներ, սրտանոթային խնդիրներ, ինչպես նաև մարմնի համակարգի վատթարացում, որը պատասխանատու է անձեռնմխելիության համար: Այս պատճառները նկատի ունենալով ՝ կալորիաների քանակը պետք է աստիճանաբար կրճատվի, չեղյալ համարելով բարձր էներգիայի արժեք ունեցող որոշ մթերքներ: Նման միջոցները թույլ կտան նիհարելու գործընթացն անցնել առանց մարմնի համար վտանգավոր հետևանքների:

Ապագա մայրերը պետք է հիշեն, որ հղիության ընթացքում նրանց խստիվ արգելվում է նիհարել: Երեխա սպասող կնոջ ամենօրյա սննդակարգը կախված է նրանից, թե որքան է նա հղիության ընթացքում: Հղիության առաջընթացի հետ մեկտեղ, դուք պետք է օրական սննդի ընդունումը 2500 -ից հասցնեք 3200 կալորիայի:

Շատ կարևոր է անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ ուտել հղիության ամբողջ ընթացքում և ծնվելուց հետո:

Երեխային կերակրող կնոջ դիետան պետք է լինի առնվազն 3500 կկալ:

Կրծքի կաթը գրեթե 87% ջուր է: Ահա թե ինչու երբ կրծքով կերակրելու համար կնոջը անհրաժեշտ է շատ ջուր խմել- օրական առնվազն երկու -երեք լիտր:

Բացի այդ, ծննդաբերությունից հետո, 6 շաբաթվա ընթացքում, չեք կարող սկսել պայքարել ձեռք բերված քաշի հետ: Այս ժամանակահատվածում երիտասարդ մայրը պետք է հանգստանա ՝ ուրախանալով երեխայի ծնունդով և ամեն ինչ անել, որպեսզի նա կրծքի կաթով ստանա աճի և զարգացման համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը: Նա կարող է նստել միայն կոշտ դիետայի ՝ երեխային կրծքից կտրելուց հետո իր ձևը վերականգնելու համար:

Տղամարդկանց օրական կալորիականության ընդունում

Տղամարդու համար օրական կալորիաների քանակը բավականաչափ կարևոր է: Սա կարևոր է, քանի որ ձեզ հարկավոր է ոչ միայն ձգտել նիհար լինել, այլև ամենից առաջ լինել առողջ և ուժեղ:

Առողջ մարդը գեղեցիկ մարդ է:

Տղամարդկանց մոտ նյութափոխանակության գործընթացը շատ ավելի արագ է ընթանում: Դրա հիման վրա տղամարդու ամենօրյա սննդակարգը զգալիորեն տարբերվում է կնոջից:

Ուժեղ սեռին անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ սպիտակուց, որը օգնում է ձեռք բերել մկանային զանգված, քանի որ սպիտակուցը աղյուս է մկանային զանգված կառուցելու համար... Տղամարդկանց մոտ կա որոշակի տհաճ միտում. Լրացուցիչ կալորիաները կուտակվում են նրանց ստամոքսում, և ոչ թե ազդրերի վրա, ինչպես աղջիկներինը:

Տղամարդկանց համար շատ ավելի հեշտ է նիհարել, քան կանանց: Անհրաժեշտ է բարձրացնել ֆիզիկական գործունեության մակարդակը և նվազեցնել ալյուրի արտադրանքի, շաքարի քանակը, և մի քանի շաբաթ անց արդյունքը կարող եք տեսնել: Այնուամենայնիվ, շատ տղամարդիկ կարող են լավ չհանդուրժել տարբեր դիետաները:

Եթե ​​տղամարդու նպատակը ֆիզիկական աջակցություն, բայց միևնույն ժամանակ նա վարում է պասիվ ապրելակերպ, նա պետք է կենտրոնանա հետևյալ օրական դրույքի վրա.

• 18 -ից 30 տարեկան հասակում բավական է սպառել 2400 կալորիա;
• 31-50 տարեկան տղամարդկանց համար 2200-ը բավարար կլինի.
• եթե տղամարդը 50 տարեկանից բարձր է, ապա օրական 2200 -ից 2400 կալորիա կլինի բավարար:

Եթե ապրելակերպը միջին ինտենսիվության է, նա պետք է համապատասխանի նորմին այնպիսի չափով.

• 18-ից 30 տարեկան հասակում, կալորիականության նորմը `2600-2800 կկալ;
• երբ տղամարդը 31-50 տարեկան է, ապա անհրաժեշտ է կենտրոնանալ նորմայի վրա `2400-ից մինչև 2600 կկալ:
• եթե տարիքը հասնում է ավելի քան 50 տարեկան, ձեզ հարկավոր է օրական 2200-2400 կկալ:

Բարձր ակտիվությամբմարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչը պետք է հավատարիմ լինի հետևյալին.

• 3000 կալորիայի չափով նորմը հարմար է 18 -ից 30 տարեկան տղամարդկանց համար.
• 31-50 տարեկանն այն տարիքն է, երբ դուք պետք է սպառեք 2800-3000 կկալ:
• 50 տարեկանից բարձր տղամարդուն անհրաժեշտ է 2400 -ից 2800 կալորիա:

Եթե ​​դուք հետևեք վերը նշված նորմերին, ապա տղամարդը միշտ կլինի հիանալի մարզավիճակում, ակտիվ, բարակ և, իհարկե, առողջ:

Երեխաների և դեռահասների օրական նպաստ

Օրական երեխաների սննդակարգը կախված է տարիքից.

Սննդի կալորիականությունը պետք է ավելացվի վեց ամիսը մեկ:

Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի երեխայի աճող մարմինը լավ զարգանա:

Դուք պետք է առաջնորդվեք կալորիաների քանակով ՝ կախված տարիքիցա:

• շատ փոքր, օրական 1200 կալորիա բավական կլինի.
• 2 -ից 3 տարեկան երեխաներին պետք է մի փոքր ավելին `1400;
• 3-6 տարեկան երեխաները պետք է օրական 1800-ից 2000 կալորիա ընդունեն.
• 6-10 տարեկան հասակում բավական է մոտ 2000-2400 կալորիա;
• 10 -ից 13 տարեկան երեխաների սննդակարգը կազմում է ոչ ավելի, քան 2900 կալորիա:

Կարևոր մասը սպառված կալորիաների որակն է... Քանի որ հրուշակեղենի (ալյուրի) արտադրանքը և շաքար պարունակող տարբեր ըմպելիքները չունեն օգտակար հատկություններ:

Հետեւաբար, նման սնունդը պետք է սահմանափակվի քանակով, քանի որ դա կարող է վնասել երեխայի մարմնին: Բարձրարժեք արտադրանք են առողջ պտուղները, կաթնամթերքը, տարբեր բանջարեղենը, որակյալ միսը և ծովամթերքը:

Կյանքի ինտենսիվ ռիթմը պահանջում է ամենօրյա սննդակարգի ճշգրտում: Բարձր շարժունակությամբ երեխան պետք է ավելի շատ սնվի:

Երբ դառնում ես 13 տարեկան, դիետան կարող է պատրաստվել ՝ կախված անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներից, որոնք պետք է սպառի աճող դեռահասը:

Այս ժամանակահատվածում սննդի ընդունումը պետք է լինի ուշադիր ընտրված և հավասարակշռված: Նախ, կալորիաների առատությունը շատ կարևոր է այն պատճառով, որ այս ընթացքում մարմինը հասունանում է: Նաեւ անձեռնմխելիության մակարդակը կախված է դեռահասի սննդակարգիցա Անհրաժեշտ է սահմանափակել անպիտան սնունդը և խորտիկները փախուստի մեջ, քանի որ նման սննդակարգը կարող է հանգեցնել տարբեր հիվանդությունների, օրինակ ՝ գաստրիտի:

Դիետայի պլանավորման էական գործոնը ֆիզիկական գործունեության մակարդակն է: Այսպիսով, եթե դեռահասը գնում է սպորտային ակումբներ, ապա պահանջվող օրական կալորիականությունը պարունակում է օրական 2200 -ից 2500 կալորիա տղաների համար, 1800-2200 -ը `աղջիկների համար: Ոչ ակտիվ կյանքի ձևով բավական կլինի մեկ օր ուտել սնունդ, որի կալորիականությունը կկազմի ոչ ավելի, քան 2000 կալորիա:

Քաշի կորուստ և ավելացում

Քաշը կորցնելու համար օրական կալորիաների քանակը պահանջվող էներգիան է, ինչը թույլ է տալիս սննդանյութեր ստանալ մարմնի բնականոն գործունեության համար, և, ավելին, ազատվել ավելորդ քաշից:

Նրանցից շատերը, ովքեր վճռել են իրենց հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերել, անհանգստացնում են իրենց տարբեր հաշվարկներով: Մարդկանց մեծամասնությունը նվազեցնում է պահանջվող կալորիականության ընդունումը (օրինակ ՝ տղամարդկանց համար ՝ 2600 -ից մինչև 3200 կալորիա, իսկ կանանց համար ՝ 2100-3000 -ը) նվազեցնում է անհեթեթ քանակի ՝ օրական ոչ ավելի, քան 700 -ից 1000 կալորիա:

Նման հաշվարկը հիմնովին սխալ է `էներգիայի պակասի պատճառով մարմինը ծանր ցնցում է ապրում: Դա հանգեցնում է այն բանին, որ մարմնի նյութափոխանակության գործընթացը դանդաղում է, մկանային զանգվածը ծախսվում է կենսական գործունեության համար «վառելիքի» տեսքով, իսկ մարդու բարեկեցությունը զգալիորեն վատթարանում է:

Որպես կանոն, նման խիստ և կոշտ դիետաների արդյունքում `մերժված ավելորդ քաշը արագ վերադառնում է... Երկարաժամկետ ազդեցություն ստանալու համար անհրաժեշտ է ուշադիր հաշվարկել սննդակարգի կալորիականությունը: Դրա համար օգտակար է կալորիաների հաշվիչը, ինչպես նաև հատուկ բանաձևերը, որոնք հաշվի են առնում մարդկային բոլոր պարամետրերը ՝ հասակը, ապրելակերպը (պասիվ կամ ավելի ակտիվ) և տարիքը:

Կալորիականության պարունակությունը պետք է լինի օրական առնվազն 1300-1500 կալորիա:

Հաշվարկի կարևոր գործոն է սննդանյութերի ճիշտ բաշխումորոնք կազմում են արտադրանքը: Սպիտակուցը պետք է լրացնի կալորիաների օրական սննդակարգի առնվազն 20%-ը, ճարպը `ոչ ավելի, քան 30%-ը, ածխաջրերը` 50%-ից պակաս:

Կա հեշտ միջոց ՝ ինքներդ հաշվարկելու ձեր օրական կալորիականության ընդունումը: Մեթոդի էությունը հաշվարկի մեջ է, որը կախված է քաշից և ցուցանիշից:

Այս բանաձևի համաձայն ՝ քաշը պետք է բազմապատկել առանձին ինդեքսով, այնուհետև այս թիվը բաժանել 0 -ի, 453 -ի: Տղամարդկանց համար ցուցանիշը 15 է, իսկ կանանցը ՝ 14. Նրանք, ովքեր ավելորդ քաշ են կորցնում, պետք է փոխարինեն ցանկալի քաշը: քաշը կորցնելուց հետո բանաձևը.

Այսպիսով, այս արդյունքը ցույց կտա այն կալորիաների քանակը, որոնք պետք է օրական սպառվեն նվիրական նպատակին հասնելու համար:

Մարդը, ով ցանկանում է լինել նիհար, բացի հաշվարկված քանակությամբ կալորիաներ ուտելուց, պետք է ֆիզիկական վարժություններ ներառի իր ապրելակերպի մեջ:

Քաշը կորցնելու ոսկե կանոնն այն է, որ կալորիաների ծախսը պետք է գերազանցի սպառված քանակությունը:

Երբ ձեռք է բերում մկանային զանգված դուք չեք կարող անել առանց պատշաճ սնուցման:Նույնիսկ ամենալավ ընտրված վարժությունների ծրագիրը չի կարող նպաստել մկանների աճին, եթե մարդը սպառում է բոլոր սննդանյութերի փոքր քանակությունը (սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր): Ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կարելի է հաշվարկել ՝ օգտագործելով տարբեր բանաձևեր: Քաշի ավելացման համար ստացված թիվը ավելանում է 10-20%-ով:

Սպորտի համար օրական կալորիականության ընդունում

Առողջ սնվելու կարևոր կանոնը մարմնի էներգիայի ծախսերի փոխհատուցումն է յուրաքանչյուր սննդի արժեքի և կալորիականության հետ: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է ուտեք, քանի որ էներգիան ծախսվում է: Սպառելով լրացուցիչ կալորիաներ ՝ մարդը կստանա ավելորդ կիլոգրամ քաշից, և նրանց պակասը, չնայած նման ցանկությանը, կհանգեցնի քաշի կորստի:

Այսպիսով, մենք արդեն պարզել ենք, որ կա որոշակի քանակությամբ կալորիաներ, որպեսզի ժամանակակից մարդը կարողանա հաղթահարել առօրյա գործունեությունը, բայց միևնույն ժամանակ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու: Ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդիկ պետք է սնվեն ճիշտ և կայունիր խնդիրներն արդյունավետ կատարելու համար:

Կախված սպորտի բարդությունից `անհրաժեշտ է ընտրել սննդի ամենօրյա չափաբաժինը:

Տղամարդկանց, կանանց, դեռահասների և երեխաների վերը նշված նորմերը պետք է ավելացվեն մոտ 10-30% տոկոսով ՝ մարմնի վրա ծանրաբեռնվածության հիման վրա:

Բացի կալորիականության ավելացումից, մարզիկի համար կարեւոր է օգտագործել որակյալ սնունդ- սա մարմնի բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեության հիմնական պայմանն է: Տարբեր սպորտաձևերով զբաղվող անձի սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի: Նման ողջամիտ հավասարակշռությունը սննդի բոլոր տարրերի անհրաժեշտ հարաբերակցությունն է, որը սպորտսմենը սպառում է:

Եթե ​​դուք ուտում եք շատ կալորիաներով սնունդ և չեք օգտագործում տարբեր սննդանյութեր, մարմինը կզգա ծանրություն կամ որոշակի խանգարում: Հետևաբար, մարզիկի համար կարևոր է ողջամտորեն հաշվարկել կալորիաների քանակը և տարրի յուրաքանչյուր տեսակ (սպիտակուցներ, ճարպեր, ինչպես նաև ածխաջրեր):

Personամանակակից մարդը ցանկանում է լինել բարակ, գեղեցիկ և ավելի երկար մնալ երիտասարդ: Արտաքին տեսքը այժմ մեծ դեր է խաղում հասարակության մեջ: Մարդիկ շատ ամիսներ են ծախսում, եթե ոչ տարիներ ՝ իրենց հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Հարմար և գեղեցիկ կազմվածքը ցույց է տալիս, որ դրա սեփականատերն ունի ճիշտ տեղեկատվություն և կամք `իր նվիրական նպատակին հասնելու համար:

Քաշը կորցնելու և կայուն քաշը պահպանելու կարևոր գործոն է օրական պահանջվող կալորիաների հաշվարկը:... Մենք արդեն պարզել ենք, որ նման դրույքաչափը պետք է ընտրվի անհատապես յուրաքանչյուրի համար և հաշվի առնելով բազմաթիվ գործոններ:

Կան կարևոր կանոններ, որոնք պետք է հիշել: Առաջինն այն է, որ երբ դուք դիետա եք պահում, ոչ մի դեպքում չպետք է նվազեցնեք ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը մինչև 1200 կալորիա: Այս ցուցանիշից ցածր նվազումը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների:
Երկրորդ կանոնը `չմոռանալ այն սննդանյութերի մասին, որոնք առկա են տարբեր մթերքներում: Սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր պետք է սպառվեն ամեն օր: Այս տարրերի ցածր մակարդակը կարող է վնասել առողջությանը:

Բացի այն, որ բոլորը ցանկանում են լինել նիհար ու սլացիկ, չպետք է մոռանալ նրանց առողջության մասին:

Նախքան որևէ կոշտ դիետա ընտրելը, հաշվարկեք կալորիաները, վերլուծեք օգտակար տարրերի առկայությունը և սննդակարգի օգտակարությունը:

Սլացիկ մարդկանց հաջողության գրավականը ճիշտ սնվելն ու մարզվելն է:

Մարդուն օրական անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիա: Որքա՞ն է դա, և ինչպե՞ս որոշել, թե որն է նորմը:

Դուք կարող եք հաշվարկել պահանջվող գումարը ՝ օգտագործելով Muffin-Geor բանաձևը: Այս բանաձևը ստեղծվել է դեռ քսաներորդ դարի իննսունական թվականներին: Այսքան տարի աշխարհում ինչ բանաձևեր չեն հորինվել, բայց Մաֆին-Գեոր բանաձևը մինչ այժմ ամենաճշգրիտն է:

Օրական կալորիաների մի մասը	Առաջարկվող առավելագույն կալորիաները ճարպից	Առաջարկվող ճարպեր գրամ	Առաջարկվող կալորիաներ հագեցած ճարպից	Առաջարկվող գրամ հագեցած ճարպ
1,600	400 -ից 560	44 -ից 62 -ը	112 կամ ավելի քիչ	12 կամ ավելի քիչ
1,800	450 -ից 630 -ը	50 -ից 70 -ը	126 կամ ավելի քիչ	14 կամ ավելի քիչ
2,000	500 -ից 700 -ը	56 -ից 78 -ը	140 կամ ավելի քիչ	16 կամ ավելի քիչ
2,200	550 -ից 770 -ը	61 -ից 86 -ը	154 կամ ավելի քիչ	17 կամ ավելի քիչ
2,400	600 -ից 840	67 -ից 93 -ը	168 կամ ավելի քիչ	19 կամ ավելի քիչ
2,600	650 -ից 910 -ը	72 -ից 101 -ը	182 կամ ավելի քիչ	20 կամ ավելի քիչ
2,800	700 -ից 980	78 -ից 109 -ը	196 կամ ավելի քիչ	22 կամ ավելի քիչ

Դուք կստանաք յուրաքանչյուր անձի համար անհրաժեշտ կկալի քանակը, որը պարունակվում է մի շարք ապրանքներում: Հաշվարկից հետո արդյունքը պետք է բազմապատկվի նշված գործակիցներով:

• Շատ նստած մարդկանց համար. OSB (բազալային նյութափոխանակություն) x 1.2;
• Եթե ​​կա նվազագույն ֆիզիկական ակտիվություն (շաբաթական մեկից երեք մարզում). OSB x 1.375;
• Եթե ​​բեռի մակարդակը միջին է (շաբաթական երեքից հինգ վարժություն). OSB X 1.55;
• Եթե ​​բարձր է (շաբաթական մինչև յոթ վարժություն). OSB x 1.725;
• Բեռների առավելագույն ինտենսիվության դեպքում (ծանր ֆիզիկական աշխատանքի և ամենօրյա ուսուցման համադրություն). OSV x 1.9;

Այս թիվը մարդու համար անհրաժեշտ քսանչորս ժամվա ընթացքում կալորիականության օպտիմալ ընդունումն է: Եթե ​​դուք չեք օգտագործում կկալ, որը գերազանցում է հաշվարկված գումարը, ապա ավելորդ քաշը չի ավելանա:

Կալորիականության հաշվիչներ `ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր` օրական քանի կալորիա պետք է ուտել

Երեխաները և նրանց աճող մարմինները պահանջում են արժանապատիվ քանակությամբ կալորիաներ: Երեխաները նրանց կարիքն ունեն, քանի որ դրանց աճն ու լիարժեք համակողմանի զարգացումը կախված են դրանից: Այս ընթացքում քաշը կարող է անկայուն լինել:

Տասնչորսից տասնյոթ տարեկան տղաների համար օրական նորմը 3160 է, իսկ նույն տարիքի աղջկա համար ՝ 2760:

Տղամարդկանց համար

Որոշելու համար, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ, պետք է ուշադրություն դարձնել ապրելակերպին և կյանքի ֆիզիկական գործունեության հաճախականությանը: Տղամարդկանց համար մեկ թակոցի կալորիականության քանակը կախված է.

1) ապրելակերպ;
2) աշխատանքի առանձնահատկությունները.
3) տարիքը:

Նրանց համար, ում ապրելակերպը կամ աշխատանքը պահանջում է երկար նստած դիրք.

19 -ից 30 տարեկան տղամարդ - դուք պետք է օրական սպառեք 2400 կիլոկալորիա;

Եթե ​​կա ֆիզիկական ակտիվություն, բայց դրանք չափազանց հաճախակի և ինտենսիվ չեն.

Ակտիվ ապրելակերպը կհանգեցնի նրան, որ տոկոսադրույքը մի փոքր ավելի բարձր կլինի, քան մյուս դեպքերում.

Որքան շատ քաշ, այնքան ավելի շատ ջանքեր պետք է գործադրվեն այն նվազեցնելու համար: Բացի այն, որ այն շատ գեղագիտական ​​տեսք չունի, ավելորդ քաշը բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա ընդհանրապես:

Կանանց համար

Կալորիաների պահանջվող քանակը որոշվում է նաև ապրելակերպով և ցանկացած տեսակի ֆիզիկական գործունեության առկայությամբ կամ բացակայությամբ: Կնոջը ավելի քիչ կալորիա է պետք, քան տղամարդուն: Հասկանալու համար, թե քանի կալորիա է պետք կնոջը, պետք է նաև ելնել նրա ապրելակերպի և մարմնի վրա բեռնվածության մասին տվյալներից:

Կանանց համար, ում մոտ նստած դիրքը գերակշռում է բոլոր մյուսներին.

19 -ից 25 տարեկան - դուք պետք է օրական սպառեք 2000 կալորիա;
26 -ից 50 - 1800;
51 տարեկանից `1600:

Եթե ​​կա ֆիզիկական գործունեություն, բայց դրանք շատ ուժեղ կամ անկանոն չեն.

19 -ից 25 տարեկան - ձեզ անհրաժեշտ է 2200 կկալ;
26 -ից 50 - 2200;
51 տարեկանից `1800:

Եթե ​​ապրելակերպն ակտիվ է, ապա բարձրացված ցուցանիշը բնական է.

19 -ից 30 տարեկան - ձեզ անհրաժեշտ է 2400 կկալ;
31 -ից 60 - 2200;
61 տարեկանից `2000:

Դրամատիկ քաշի կորուստը հղի է ոչ միայն բարեկեցության վատթարացմամբ: Մազերը դառնում են փխրուն, ինչպես և եղունգները: Ամբողջ տեսքը կարող է կտրուկ վատթարանալ. Սա նկատի ունեցեք քաշը կորցնելու արմատական ​​մեթոդ ընտրելիս:

Մարզիկներ

Մարզիկների համար կալորիաների քանակը հաշվարկվում է անհատապես: Դա հիմնականում կախված է.

1. Սպորտային գործունեության մակարդակ;
2. Հորմոններ;
3. Ֆիզիոլոգիական կարգավիճակը (այսինքն ՝ ինչպիսի՞ մարզիկ է. Առողջ է, հիվանդ, վիրավոր, հղիությունը կամ երիտասարդությունը նույնպես հաշվի են առնվում, ինչը նշանակում է մարմնի ակտիվ աճ);
4. Սեռը և տարիքը:

Պետք է հաշվի առնել, որ երբեմն անհրաժեշտ է օգտագործել այն մթերքները, որոնք կօգնեն ձեռք բերել մկանային զանգված:

Կարելի է կատարել պարզ հաշվարկ, որը հիմնված է կալորիաների քանակի և քաշի միջև համապատասխանության վրա, այսինքն ՝ որոշում է, թե որքան կարիք ունի մարմինը.

1. Ձեզ անհրաժեշտ է 26-30 կալորիա 1 կգ քաշի համար. Պարզ ֆիզիկական ակտիվությամբ;
2. 31-37 1 կգ-ի համար `միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն;
3. 38-40 1 կգ-ի համար `առավելագույն բեռներ:

Մարզիկների համար այս հաշվարկները տարբեր կլինեն.

• 41-50 կալորիա. Եթե ուժի մարզման դասընթացները տևում են շաբաթական 15-20 ժամ;
• 50 և ավելի. Ծայրահեղ մարզումներով զբաղվող մարզիկների համար

Քանի կալորիա է անհրաժեշտ ՝ կախված վարժության տեսակից: Դուք պետք է օրական ընդունեք այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է մարմնի ուժը պահպանելու համար:

Ինչպես նիհարել

Արդյունավետ քաշի կորստի համար դուք պետք է հիշեք այս նրբերանգը: Կտրուկ կամ աստիճանաբար նվազեցնելով օրական սպառվող կալորիաների քանակը, մի մոռացեք ավելացնել ձեր սննդակարգը: Այս աճը պետք է կատարվի շաբաթը մեկ անգամ: Այս կոնկրետ ռացիոնալ զիգզագը անհրաժեշտ է նյութափոխանակության դանդաղեցման ներքին գործընթացին միջամտելու համար:

Դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը դանդաղ, բայց աստիճանաբար: Ավելի քիչ կալորիա ուտելը խթանում է մարմինը: Սա նրան դրդում է օգտագործել ճարպային հյուսվածքների էներգիան:

Բոլոր դիետաները, որոնցում օրական սննդակարգը կազմում է օրական 1200 կկալից պակաս, վտանգավոր են առողջության համար: Ձեր սննդակարգը չվնասելու համար քաշի կորստի ձեր նպատակներում օգտագործեք առողջ դատողություն:

Որպեսզի նորից ավելորդ քաշ չստանաք, պետք է չգերազանցեք կալորիականության ընդունումը: Քաշ կորցնելը պահանջում է համբերություն և ռացիոնալ մոտեցում: Ի՞նչ կտա ձեզ այս տեսակի սննդի օգտագործումը: Իսկ սա՞
Սննդի անմիտ սպառումը կհանգեցնի նիհարելու գործընթացի հետընթացին: Փորձեք չգերազանցել այն դրույքաչափը, որը դուք ինքներդ եք սահմանել օրվա համար:

Քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրական նիհարելու համար: Կալորիականության ընդունում

Կալորիականության սպառման աղյուսակ

Աղյուսակը թույլ է տալիս տեսողականորեն տեսնել, թե ինչպես է որոշակի գործողություն և գործունեություն ազդում օրական կալորիաների այրման վրա: Հարմարության համար այրված կալորիաների քանակը նշված է աղյուսակում `գործունեության / ժամի երկարատև նիստի համար:

Աղյուսակը կօգնի ձեզ կողմնորոշվել, թե ինչ պետք է անել քաշի կորստի գործընթացի արտադրողականությունը բարձրացնելու համար: Բացի այդ, աղյուսակը կօգնի ձեզ կազմակերպել. Որոշեք բեռների և գործողությունների առաջնահերթությունը, եթե ցանկանում եք փոխել ձեր քաշի ցուցանիշը: Ձեր օրը կարող է բազմակողմանի արդյունավետ լինել. Դուք ժամանակ կունենաք ամեն ինչ անելու, իսկ ավելորդ կիլոգրամները կվերանան:

Ապրանքների կալորիականության սեղան

Ապրանքներ	Կալորիականության պարունակություն 100 գրամի դիմաց	Ցերեկային նորմ	Սպիտակուց	Արպեր	Ածխաջրեր	% մարսելիություն
Կակաո	373	10-30	24	17,5	28	69
Jamեմ, ջեմ	290	10-50	0,3	–	68	68
Սալորաչիր	269	40-70	3,4	–	62	65
Չամիչ	260	20-40	2,5	–	61	63
Չորացրած պտուղներ	235	50-70	2	1	65	68
Ընկույզ	621	20-30	13,6	56	11,7	81
Հնդկացորեն	330	60-100	13	2	68	83
Կորեկի հացահատիկ	334	60-80	12	3	69,3	84
Վարսակի հատիկներ	345	40-70	12	6	65	83

Ավելի մոտիվացիայի համար ՝ տեսեք, թե քանի կալորիա կա քաղցրավենիքի մեջ: Բայց հաճախ հենց նրանց «շնորհիվ» է ստացվում, որ ձեռք է բերում նյարդայնացնող ավելորդ քաշ: Քաշի կորստի համար ավելի լավ է ընտրել այն ապրանքները, որոնք մարմնի վրա այդքան մեծ բեռ չեն գործադրում:

Աղյուսակը ցույց է տալիս հարյուր գրամի դիմաց արտադրանքի կալորիականությունը: Աղյուսակը կօգնի ձեզ հավասարակշռել ձեր սննդակարգը և հասկանալ, թե օրական ինչքան կարող եք ուտել որոշակի սնունդ, և որոնք են հատկապես բացասաբար ազդում քաշի վրա: Բացի այդ, գուցե սեղանը ձեր մոտ հետաքրքրություն կառաջացնի ինչ -որ ապրանքի նկատմամբ: Ուշադիր նայեք. Իսկ եթե կա՞ այստեղ ինչ -որ բան, որը դեռ չեք փորձել: Ի վերջո, հիմա, բացի հետաքրքրասիրությունից, նաեւ քաշ կորցնելու ցանկություն է առաջանում:

Որպես մարզիչ ՝ կարող եմ ասել, որ կալորիաները հաշվելը քաշը կորցնելու ամենաարդյունավետ մեթոդն է, որին ճիշտ հետևելու դեպքում 100% արդյունք կտաք:

Այսօր ես ձեզ կասեմ, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար, օրական կալորիականության ընդունման հաշվարկման ո՞ր բանաձևն է առավել ճշգրիտ: Իսկ ինչպես ճիշտ մենյու կազմել ՝ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին հավատարիմ մնալու համար, շարունակել ուտել բազմատեսակ սնունդ և նույնիսկ քաղցրավենիք տալ:

Քանի կալորիա կա ձեր սննդակարգում:

Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր պարամետրերից և ապրելակերպից: Սա նշանակում է, որ նիհարելու համար հարկավոր է մի փոքր թերսնվել կալորիաներով ՝ ձեր սեփական օրական նպաստի համեմատ: Օրինակ ՝ օրվա ընթացքում ծախսեք 1800 կկալ, իսկ սննդի հետ ՝ ընդամենը 1500 կկալ:

Պատահական չէ, որ գումարը կրճատել եմ այս ցուցանիշով: Այսօր պրոֆեսիոնալ դիետոլոգները համաձայն են, որ քաշի հարմարավետ, առողջ և երկարաժամկետ կորստի համար անհրաժեշտ է հետևել այնպիսի սննդակարգի, որը նվազեցնում է ձեր օրական կալորիականության ընդունումը 10-20%-ով:

Ենթադրենք, մարդն օրական ծախսում է 2000 կկալ, հետեւաբար, նիհարելու համար նրան անհրաժեշտ է ուտել 10-20% պակաս, այսինքն ՝ 1600-1800 կկալ:

Հետևաբար, ընթացակարգը հետևյալն է.

• Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը
• Հանել 10-20%
• Մի գերազանցեք ստացված թիվը
• Նիհարել

Ինչպես հաշվարկել կալորիաները օրվա համար

Տարիների ընթացքում ամենահայտնիներից մեկը եղել է Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւը: Իր ստեղծման օրվանից այն ենթարկվել է մի քանի վերանայման, քանի որ առաջընթացը, մարդկանց կյանքի և աշխատանքի պայմանների փոփոխությունները մեծապես ազդել են էներգիայի ծախսերի վրա: Վերցնում ենք Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևի 1984 թ.

Կանանց համար.

447.593 + (9.247 × քաշ կգ.) + (3.098 × բարձրություն սմ) - (4.330 × տարիք)

Տղամարդկանց համար

88.362 + (13.397 × քաշը կգ) + (4.799 × բարձրությունը սմ) - (5.677 × տարիքը)

Այս բանաձևով դուք կստանաք ձեր հիմնական նյութափոխանակությունը, այսինքն ՝ ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիականության քանակը հանգստյան օրերին բազմոցի վրա անցկացրած օրվա համար: Այս թվին անհրաժեշտ է ավելացնել այն էներգիան, որը ծախսում եք տնային գործերի, աշխատանքի և ուսուցման վրա: Դա արվում է ՝ օգտագործելով գործակիցը.

ցածր, նստակյաց (1.2)
միջին ակտիվություն, 1-3 մարզում (1.375)
բարձր, շաբաթական 3-4 վարժություն (1.55)
շատ բարձր, քրտնաջան աշխատանք կամ 5-7 վարժություն (1.7)
պրոֆեսիոնալ մարզիկների և հանքափորների մակարդակը (1.9)

բազային նյութափոխանակություն × ակտիվության մակարդակը = ձեր օրական կալորիականության ընդունումը

Նորմը կալորիաների քանակն է, որը կարող եք սպառել քաշ չկորցնելու համար:

Նորմայից պետք է հանել 10-20% -ը և պարզել, թե քանի կալորիա պետք է ուտել դիետայի վրա, որպեսզի նիհարել:

Քանի կալորիա պետք է կինը նիհարի:

Եկեք ասենք, որ մենք ունենք Եկատերինա անունով մի կին, քաշը ՝ 71 կգ, հասակը ՝ 170 սմ, 45 տարեկան ՝ գրասենյակային աշխատող ՝ առանց ուսուցման, հետևաբար, վերցնում ենք 1.2 գործակից ՝ ցածր ակտիվություն:

447.593 + (9.247 × 71 կգ) + (3.098 × 170 սմ) - (4.330 × 45) = բազային նյութափոխանակություն, բազմապատկել 1.2 ակտիվությամբ և հանել 20% = 1380 կկալ

Ստացված 1380 կկալն այն կալորիաների քանակն է, որոնց սահմաններում այս կինը պետք է պահի քաշը կորցնելու համար:
Եթե ​​1380 կկալ դիետայի հետևելիս քաշը չի նվազում, ապա գուցե թիվը սխալ է ընտրված, բայց սա ավելի շուտ բացառություն է:

Ամենից հաճախ առաջընթացի բացակայությունը պայմանավորված է նրանով, որ նրանք, ովքեր նիհարում են, կողմնակալ գնահատում են իրենց գործունեության գործակիցը կամ խախտում են սննդակարգը, չգիտեն ինչպես ճիշտ հաշվարկել կալորիաները, կամ գրում են ոչ թե այն ամենի մեջ, ինչ կերել են (կաթնաշոռ հաշվում է, բայց մեղրաբլիթը չի հաշվում):

Exampleածր կալորիականությամբ ճաշացանկի օրինակ

Եկեք վերադառնանք մեր կնոջը: Քաշի կորստի համար նրան անհրաժեշտ է 1380 կկալ: Օրվա ճաշացանկը կարող է ունենալ այս տեսքը.

Նախաճաշ.

⦁ վարսակի ալյուր 50 գ - 185 կկալ
⦁ Սուրճ կաթով, 1 ճ. շաքար `40 կկալ

⦁ Սև թեյ առանց շաքարի `2 կկալ
⦁ Կաթնաշոռ (5%) 100 գր - 120 կկալ

Oil Բուսական աղցան յուղով `130 կկալ

Chicken Հնդկացորեն հավի կրծքով `300 կկալ
⦁ Թեյ շաքարավազով 30 կկալ
⦁ Շոռակարկանդակ 1 շերտ - 260 կկալ

Խորտիկ:
Apple Միջին խնձոր 1 հատ - 70 կկալ

Salad Բուսական աղցան առանց յուղի `50 կկալ
⦁ տարեկանի հաց 2 հատ - 37 կկալ
⦁ թեյ առանց շաքարի - 2 կկալ

Երեխա ունեցող կնոջ օրական կալորիականության ընդունումը

Փորձենք հաշվարկել, թե քանի կկալ պետք է սպառի մի կին, օրինակ ՝ Նադիա: Նա երիտասարդ մայր է, չի աշխատում, շաբաթը 3-4 անգամ պարում է, իսկ տանը զբաղված է տնային գործերով, խոհարարությամբ, մաքրությամբ և այլն: Այսինքն, տնային գործունեություն, որը շատ կալորիաներ է սպառում: Նադյան հաճախ քայլում է իր երեխայի հետ, գնումներ կատարում և ընդհանրապես տեղում չի նստում: Քաշը `60 կգ, հասակը` 168, տարիքը `29 տարեկան: Գործունեության գործակիցը 1.55 - բարձր

Մենք հաշվարկում ենք կնոջ Նադիայի կալորիականության դեֆիցիտը ՝ օգտագործելով բանաձև կամ հաշվիչ. 1733 կկալ

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ Նադիան 10 կգ -ով պակաս է Կատյայից, բայց քաշի կորստի համար ավելի շատ կալորիաներ կան: Ինչո՞ւ: Քանի որ կինը ՝ Նադիան, գնում է պարերի, զբոսնում, իրարանցում անում տանը և ավելի շատ էներգիա է ծախսում: Այսինքն, որքան շատ է մարդը շարժվում, և որքան ակտիվ է նա վարում իր կյանքը, այնքան ավելի շատ կիլոկալորիաներ պետք է ուտել օրական, նույնիսկ դիետայի վրա:

Երեխա ունեցող կնոջ համար կալորիականության պակասի ընտրացանկը հետևյալն է.

Նախաճաշ.

⦁ Տապակած ձու բանջարեղենով յուղով `200 կկալ
⦁ տարեկանի հաց 1 կուշ - 55 կկալ
⦁ բանան - 101 կկալ
⦁ Half Snickers (սովորական) - 124 կկալ
Coffee Մի գավաթ սուրճ առանց սերուցքի և շաքարի `8 կկալ

Apple Միջին խնձոր 1 հատ - 70 կկալ

⦁ Ֆիննական ձկան ապուր `300 կկալ
⦁ Կեսար աղցան 75 գ - 182 կկալ
⦁ Half Snickers (սովորական) - 124 կկալ
⦁ Կանաչ թեյ `0 կկալ

⦁ Յոգուրտ - 134 կկալ

Ընթրիք.
⦁ կաղամարային աղցան `250 կկալ
⦁ Շոկոլադե վաֆլի 35 գ - 184 կկալ
⦁ Կանաչ թեյ `0 կկալ

Ինչպես տեսնում եք, օրը բավականին հագեցած է սննդի առումով, կան նույնիսկ քաղցրավենիք: Կալորիաների մեծ մասը գալիս է ճաշից, բայց դա անհրաժեշտ չէ. Կալորիաների և սննդի ընտրության բաշխումը կարող է լինել ամեն ինչ: Այնուամենայնիվ, 1 կտորի համար ուտելով 234 կկալ սպորտային կոշիկներ, դուք չեք կարողանա ազատվել քաղցի զգացումից և պարզապես դուրս կգաք:

Իսկ իրավասու սննդակարգով դուք միշտ կշտացած կլինեք, նույնիսկ 1733 կկալի պակասի դեպքում: Ահա թե ինչու, քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում ընտրել ցածր կալորիականությամբ սնունդ ՝ աղցաններ, կաթնաշոռ, ապուրներ, ձուկ: Այսպիսով, ցածր կալորիականությամբ, դուք հագեցման զգացում ունեք: Դիետիկ սնունդը պարզապես միջոց է ՝ ձեր սննդակարգը հարմարավետ դարձնելու և առողջ լինելու համար, երբ կալորիականության պակաս ունեք:

• Կալորիականության բանաձևերը և օրական կալորիաների քանակը բավականին ճշգրիտ արժեքներ են, քանի որ անհնար է մանրակրկիտ հաշվարկել ձեր բոլոր ծախսերը:

  Սթրես, մտավոր գործունեություն, մեքենան կայանելու տեղ չկար, ստիպված էի երկար ու հեռու գնալ և այլն: Կալորիականության ստացված թիվը պարզապես կոպիտ ուղեցույց է: Սակայն սա նիհարելու առաջին եւ շատ կարեւոր քայլն է: Դուք պետք է սկսեք այս թվից, այնուհետև դիտեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը վարվում:

• Շատերը կարծում են, որ որքան մեծ է կալորիականության պակասը, այնքան ավելի արագ է քաշի կորուստը, սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Դուք իսկապես ավելի արագ կկորցնեք քաշը, բայց դա կլինի մկանային հյուսվածք, այլ ոչ թե ճարպային զանգված:

  Մկաններով քաշ կորցնելը `կկորցնեք համամասնությունները, և ամեն ինչ կիջնի: Fatարպի կորստի տոկոսադրույքը ֆիքսված է, ուստի պակասուրդը պետք է հասցվի նվազագույնի:

Դիետոլոգի կարծիքը

«Փաստորեն, նիհարելու համար ձեզ հարկավոր չէ նվազեցնել ձեր օրական կալորիականությունը մինչև 1300-1500 կկալ»,-ասում է Անաստասիա Պավլովնա Պիրոգովան, ընտանեկան բժշկության Nevsky կլինիկայի MEDI- ի քաշի ուղղման մասնագետ:

Օրական 1500 կալորիան բավարար չէ ավելորդ քաշը սկսելու համար: հաշվի առնելով, իհարկե, որ դուք աշխատում եք, զբաղվում եք ինտելեկտուալ աշխատանքով և գնում եք մարզասրահ »:

Այս ցուցանիշը տեղավորվում է երեք լիարժեք կերակուրների համար, և նույնիսկ կարող եք քաղցրավենիք թույլ տալ `պաղպաղակ կամ շոկոլադի կտոր: «Այնուամենայնիվ, - ավելացնում է Անաստասիա Պավլովնան, ես խորհուրդ եմ տալիս աղանդեր ուտել միայն առավոտյան, որպեսզի օրվա ընթացքում մարմինը ժամանակ ունենա քաղցրեղենը մշակելու և սպառելու համար:

Նախաճաշ

Նախաճաշի համար ավելի լավ է ինքներդ պատրաստել շիլա կամ այլ հացահատիկային ուտեստ: Հացահատիկները կազմված են դանդաղ ածխաջրերից, որոնք աստիճանաբար մեզ էներգիա կտրամադրեն մի քանի ժամվա ընթացքում, որպեսզի մենք կարողանանք հանգիստ աշխատել 2-4 ժամ առանց քաղց զգալու: Ես խորհուրդ եմ տալիս նախաճաշին պատրաստել վարսակի ալյուր, հնդկացորեն կամ չորս հացահատիկի խառնուրդ: Դրան կարող եք ավելացնել մրգեր, չորացրած մրգեր, հատապտուղներ:

Ավելի լավ է շիլա պատրաստել ջրի մեջ, այլ ոչ թե կաթի, ինչպես մեզ սովորեցրել էին հոգատար տնային տնտեսուհիները: Երբ եփվում է, կաթի սպիտակուցը քայքայվում է և այլևս օգուտ չի բերում, ավելին ՝ հացահատիկի և կաթի համադրությունը միշտ չէ, որ լավ մարսվում է ստամոքսում: Որպեսզի շիլան ավելի համեղ լինի, մատուցելուց առաջ դրան ավելացրեք 10-11% սերուցք կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն »:

Ընթրիք

Օրական մեկ ճաշը պետք է լինի լիարժեք, հագեցնող, որպեսզի ծամելու բան լինի, բայց դա կլինի ճաշ կամ ընթրիք, դա կախված է մարդու ապրելակերպից: Lunchաշի համար կարող եք ուտել ապուր, իսկ երկրորդը `միս, կողմնակի ուտեստով ձուկ, օրինակ ՝ բանջարեղենից:

Lunchաշի համար կարեւոր է ստանալ ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ ածխաջրեր: Սպիտակուցը ձեզ հագեցածության զգացում է տալիս. Զգացում, որ իսկապես կերել եք: Ածխաջրերը անհրաժեշտ են բնականոն գործունեության համար: Եթե ​​օրական օգտագործում եք 70 գրամից պակաս ածխաջրեր, ինչպես խորհուրդ է տրվում սպիտակուցային դիետաներում, դա կարող է հանգեցնել ուշագնացության, հոգնածության ավելացման, նյարդային խանգարումների և այլն:

Ածխաջրերը անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար, միակ բանն է փոխել դրանց որակը:

Ձեզ համար լավ ածխաջրեր են 50 -ից ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցողները, դրանք հացահատիկային և բանջարեղենային ապրանքների մեծ մասն են: Կենտրոնացեք գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակի վրա: Stillարպերը դեռ նվազագույն կարիք ունեն ՝ առնվազն 30 գ: օրում.

Fարպերը ցանկացած ուտեստն ավելի համեղ են դարձնում: Եվ ուտելը վայելելը չափազանց կարևոր է: Մարդիկ, ովքեր վայելում են ուտեստի բոլոր համերը, սնունդ են ծամում դանդաղ, երկար ժամանակ և կտորներ չեն կուլ տալիս, արդյունքում նրանք ավելի քիչ են ուտում և ավելի քիչ կալորիա ստանում:

Վեցից հետո ...

Շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս. «Ես լիովին համաձայն եմ նրանց հետ, - շարունակում է Անաստասիա Պավլովնան, - բիոռիթմերի վերաբերյալ, այն մասին, թե ինչպես է դասավորվում մարդու հորմոնալ ֆոնը, ցանկալի է, որ վերջին սնունդը 18: 00 -ին լինի ոչ ուշ, քան 19:00: Այնուհետեւ սնունդը կմարսվի եւ լավ կլանվի:

Երեկոյան 6 -ից հետո, այսինքն. երեկոյան 18 -ից 21 -ը մարմնի սնունդը «ապամոնտաժելու» ունակությունը նվազում է, իսկ երեկոյան ժամը իննից հետո մարմինը արդեն պատրաստվում է քնի և չի կարող ճիշտ մարսել սնունդը և սպառել ստացված ճարպերը: Իսկ չօգտագործված ճարպերը գնում են դեպո `դրանք նստեցվում են ենթամաշկային ճարպի մեջ: Հետեւաբար, ես խորհուրդ եմ տալիս ընթրել երեկոյան յոթից ոչ ուշ: Բայց եթե հանգամանքների բերումով մարդուն ստիպում են ուշ քնել, ապա վերջին սնունդը պետք է լինի քնելուց 3 ժամ առաջ:

Ընթրիք

Ընթրիքի համար կարող եք ուտել ածխաջրածնային ուտեստ (50 -ից ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով), օրինակ ՝ բանջարեղենային աղցան: Կարող է լինել հավի կրծքամիսով, կարող է լինել ծովամթերքով `ցանկացած, բայց ոչ շատ յուղոտ: Հիմնական բանը այն է, որ դուք վայելում եք սնունդը, երկար ծամում և զգում համի բոլոր երանգները: Եվ կարիք չկա ձեզ զրկել հաճույքից և սովից:



Կայքի վարպետ և ֆիթնես մարզիչ | ավելին >>

Սեռ 1984 թ. Ռուսաստանի և Ռուսաստանի հարավի չեմպիոն ՝ ըստ AWPC- ի: Կրասնոդարի երկրամասի չեմպիոն ՝ ըստ IPF- ի: Categoryանրամարտի 1 կատեգորիա: Մ / ա-ում Կրասնոդարի երկրամասի առաջնության 2-ակի մեդալակիր: Հեղինակ է ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիզմի վերաբերյալ ավելի քան 700 հոդվածների: 5 գրքի հեղինակ և համահեղինակ:

Տեղ ՝ մրցակցությունից դուրս ()
Ամսաթիվ: 2013-08-25 Դիտումներ: 829 877 Դասարան: 4.8

Ո՞ր հոդվածների համար են պարգևատրվում մեդալներ.

Այս հարցի պատասխանը բավականին պարզ է: Նախ, դուք պետք է պարզեք, թե օրական միջինում քանի կալորիա եք այրում: Դա անելու համար օգտագործեք ստորև նշված հաշվիչը: Նա կհաշվարկի ձեր էներգիայի սպառումը ՝ օգտագործելով Թոմ Վենուտոյի բանաձևը: Սա և՛ բավականին պարզ, և՛ ճշգրիտ բանաձև է:

Բացի այդ, ձեր էներգիայի ծախսերը բազմապատկվելու են ձեր ամենօրյա գործունեության գործակիցով: Ի վերջո, որքան շատ եք շարժվում մեկ օրում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում (նույն պայմաններում): Կարևոր է ճշգրիտ նշել ձեր գործունեության միջին արժեքը օրվա համար:

Կալորիականության սպառման հաշվարկ
Հատակ: ԿԻՆԵՐԻ ԱՄՈANDՍԸ	Տարիք: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Քաշը: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Բարձրություն: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Ֆիզիկական գործունեության մակարդակ. Նվազագույն (նստակյաց աշխատանք) Միջին (Ես շատ եմ քայլում կամ ճանապարհորդում) Ավելացած (հիմնականում ֆիզիկական աշխատանք) Բարձր (ծանր ֆիզիկական աշխատանք) remeայրահեղ (ես շուրջօրյա վագոններ եմ բեռնում) Նիհարել թեթևացում. Քաշի փոփոխություն չկա Մկանային զանգված և ուժ Միայն ուժ առանց զանգվածային Շաբաթվա մարզումների քանակը. չիրագործելը 1 մարզում 2 մարզում 3 մարզում 4 մարզում 5 մարզում 6 մարզում 6 մարզում 7 մարզում Հաշվարկել

Ինչու՞ հենց 15%: Փաստն այն է, որ քաշ կորցնելու նախապայմանն այն է, որ դուք պետք է ավելի քիչ կալորիաներ ծախսեք, քան ծախսում եք: Հակառակ դեպքում քաշի կորստի մասին խոսք լինել չի կարող: Բայց որքա՞ն պակաս: Ահա հարցը. Որպես կանոն, դա մինուս 15% է `օրական էներգիայի սպառման 30%: Եթե ​​դուք նույնիսկ ավելի քիչ էներգիա եք սպառում, ապա ձեր մկանները ճարպի հետ միասին կկործանվեն: Եվ սա ոչ կանանց, ոչ տղամարդկանց պետք չէ:

Քաշի կորստի իդեալական տոկոսադրույքը շաբաթական 1 կգ է: Նման քաշի կորուստը չի սթրես մարմինը և կփրկի ձեր մկանները: Եվ այս մինուս 15% - 30% -ը, սա պարզապես նման արագության լավագույն տարբերակն է:

Այսինքն, դուք սկսում եք օրական օգտագործել այնքան կալորիա, որքան նշված է հաշվիչում (ծախսերից 15% -ով պակաս): Եթե ​​երկու շաբաթվա ընթացքում քաշը չի սկսել նվազել, ապա կրկին իջեցրեք ընդհանուր կալորիականությունը: Եվ, եթե դուք արդեն հասել եք էներգիայի սպառման մինուս 30% -ի (), և քաշը չի սկսել նվազել, ապա խնդիրը պետք է փնտրել ոչ թե սննդակարգի կալորիականության, այլ ինչ -որ բանի մեջ:

Տվյալները պահվեցին

Տվյալները ջնջված են

Դուք չեք նշել բոլոր պարամետրերը

Exactlyնջե՞լ ճշգրիտ:

ԱՅՈ

ՈՉ

Պատճառները, թե ինչու քաշը չի նվազում, նույնիսկ եթե քիչ եք ուտում:

1. Չափազանց հազվագյուտ սնունդ: Քաշը կորցնելիս անհրաժեշտ է ուտել օրական 5-6 անգամ: Այո այո! Որքան հաճախ եք ուտում, այնքան արագ է նյութափոխանակությունը: Եվ հակառակը: Ի պատասխան հազվագյուտ կերակուրների ՝ մարմինը սկսում է դանդաղեցնել նյութափոխանակության մակարդակը ՝ ամբողջ ուժով փորձելով էներգիա խնայել: Ահա թե ինչու .

2. Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի սխալ բաշխում: Եթե ​​նկատում եք, ծրագիրը ձեզ տալիս է նաև տեղեկատվություն այն մասին, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր պետք է սպառեք ՝ որպես ձեր սննդակարգի կալորիականության մաս: Եվ սա պատահական չէ: Որպես ընդհանուր կանոն, դուք պետք է փորձեք ուտել ավելի շատ սպիտակուցներ և ավելի քիչ ճարպեր և ածխաջրեր: Սպիտակուցը կօգնի պահպանել ձեր մկանները: Իսկ ճարպի և ածխաջրերի պակասը կստիպի մարմնին էներգիա վերցնել ճարպի պաշարներից:

3. Շարժունակության բացակայություն: Հիմնականում, քաշը կորցնելու համար պարտադիր չէ մարզվել: Բայց որքան քիչ եք շարժվում, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեզ նիհարել: Հետեւաբար, ամեն հնարավորության դեպքում փորձեք ավելի շատ շարժումներ կատարել:

Օրական քանի կալորիա եք օգտագործում, դա քաշը կորցնելու հիմնական գործոններից մեկն է: Գլխավոր, բայց ոչ միակը: Հիշեք, որ քաշի կորուստը կախված է բազմաթիվ այլ գործոններից: Եվ միայն այս խնդրի համապարփակ մոտեցումը կօգնի ձեզ արդյունավետ լուծել այն: Ոչ միայն կալորիաների հաշվարկ: Հաջողություն!

Ի դեպ, պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք սպառում սննդի հետ, օգտագործեք