2000 կալորիա ... Մարդիկ, ովքեր դիետա են պահում, ավելի քիչ են ուտում, և մարդիկ, ովքեր գիրանում են ՝ ավելի շատ, ուստի 2000 կալորիան մի տեսակ ոսկե միջատ է, որը թույլ է տալիս պահպանել մարզավիճակը, չսահմանափակվել սննդի մեջ և չսոված մնալ:

Եթե ​​որոշեք նման դիետա վարել, ապա պետք է պահպանել որոշ ընդհանուր կանոններ: Նախ, չպետք է ալկոհոլ, արագ սնունդ և հրուշակեղեն օգտագործեք: Երկրորդ, ամեն օր պետք է խմել մոտ երկու լիտր մաքուր և քաղցր ջուր: Երրորդ, պատշաճ սնունդը պետք է ուղեկցվի առնվազն թեթև ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Մենք ձեզ կներկայացնենք ընտրանքային ընտրացանկ հինգ օրով: Դուք կարող եք փոխարինել օրերը ցանկացած կարգով, այնուհետև պատրաստել ձեր սեփական չափաբաժինը:

Այս բոլոր ըմպելիքները խմեք առանց շաքարի կամ ֆրուկտոզայի ավելացման: Մեկ ուտեստին ավելացված բուսական յուղի քանակը չպետք է գերազանցի 6-7 գ-ը (օրական 20-25 գ-ի հիման վրա):

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ առաջարկվող դիետաները ներառում են լրացուցիչ սնունդ: Սա սննդաբանների քմահաճույք չէ. Ցանկացած դիետա ավելի արդյունավետ է, եթե այն ավելի հաճախ է ընդունվում, բայց ավելի փոքր մասերում:

Առաջին օրը

Նախաճաշ.

• Չամրացված հնդկացորենի շիլա (200 գ)
• Շոգեխաշած գազար (250 գ) ցածր յուղայնությամբ թթվասերով (25 գ)
• Ադիգե պանիր (60 գ)
• Կաթ մածուն (125 գ)
• Սուրճ կաթով (200 մլ)

Լանչ:

• Տարեկանի հաց (30 գ)
• Կաթնաշոռ առանց ճարպի (30 գ)
• Խնձոր (150 գ)
• Խուրման (80 գ)

Ընթրիք.

• Թարմ կաղամբով ապուր (250 մլ)
• Հացահատիկային հաց (50 գ)
• Մսի գոլորշու կոտլետներ (150 գ)
• Շոգեխաշած կարտոֆիլ կանաչ ոլոռով և ցուկկինիով (400 գ)
• Թեյ (200 մլ)

Կեսօրվա խորտիկ.

• Կեֆիր առանց ճարպի (200 մլ)
• Դեղձ (100 գ)

Ընթրիք.

• Մակարոն (150 գ) պանրով (10 գ)
• Խորոված բանջարեղեն (ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, սմբուկ, լոլիկ) (250 գ)
• Մրգային աղցան (դեղձ, խաղող, արքայախնձոր, մանդարին) (250 գ)

Երկրորդ օր

Նախաճաշ.

• Բլիթներ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով և չամիչով (200 գ) ցածր յուղայնությամբ թթվասերով (25 գ)
• Գազարով, նեխուրով և խնձորով աղցան կիտրոնի հյութով և բուսական յուղով (250 գ)
• Կիտրոնի թեյ (200 մլ)

Լանչ:

• Բանան (150 գ)
• Ելակ (150 գ)

Ընթրիք.

• Բուսական բորշ (250 մլ)
• Բորոդինսկու հաց (50 գ)
• Տոմատի սոուսում գազար և ձիթապտուղ (150 գ)
• Եփած բրինձ (200 գ)
• Բուսական աղցան (սպիտակ կաղամբ, սամիթ, բուլղարական պղպեղ, կանաչ սոխ) բուսական յուղով (250 գ)
• Չորացրած մրգերի կոմպոտ (200 մլ)

Կեսօրվա խորտիկ.

• Ռյաժենկա (200 մլ)
• Ricիրան (150 գ)

Ընթրիք.

• Սպիտակ կաղամբ սնկով և կարտոֆիլով (400 գ)
• Եփած լեզու (70 գ)
• Ռիգայի հաց (30 գ)
• Մասուրի թուրմ (200 մլ)

Երրորդ օր

Նախաճաշ.

• Վարսակի շիլա յուղազերծ կաթով և չրերով (200 գ)
• Եփած ճակնդեղ բուսական յուղով (150 գ)
• Պանիր (40 գ)
• Սև սուրճ (200 մլ)

Լանչ:

• Բնական յոգուրտ (125 գ)
• Կրեմային կոտրիչ (15 գ)
• Սալոր (100 գ)

Ընթրիք.

• Բուսական թթու (250 մլ)
• Թեփի հաց (30 գ)
• Թուրքիա (100 գ) թխած սալորաչիրով և կարտոֆիլով (100 գ)
• Աղցան (լոլիկ, վարունգ, դեղաբույսեր, բուլղարական պղպեղ) կիտրոնի հյութով (250 գ)
• Թարմ հատապտուղների կոմպոտ (200 մլ)

Կեսօրվա խորտիկ.

• Խրթխրթան հաց (10 գ)
• Կաթնաշոռ առանց ճարպի (30 գ)
• Ձմերուկ (200 գ)
• Սեխ (200 գ)

Ընթրիք.

• Կաղամար խորոված (200 գ)
• Բանջարեղենի խառնուրդ շոգեխաշած բրնձով (200 գ)
• Կոպիտ հաց (40 գ)
• Տոմատի հյութ (200 մլ)

Օր չորրորդ

Նախաճաշ.

• Ձվածեղ սպանախով և պանրով (200 գ)
• Թթու կաղամբ բուսական յուղով (200 գ)
• Հացահատիկային հաց (50 գ)
• Կանաչ թեյ (200 մլ)

Լանչ:

• -Ածր կաթնաշոռ խոտաբույսերով և բուլղարական պղպեղով (150 գ)
• Մրգային թեյ (200 մլ)

Ընթրիք.

• Ձկան ապուր (250 մլ)
• Տարեկանի հաց (30 գ)
• Հավի շաշլիկ (100 գ)
• Ulաղկակաղամբ կարտոֆիլով և լոլիկով (400 գ)
• Կիվի (100 գ)
• Լոռամրգի հյութ (200 մլ)

Կեսօրվա խորտիկ.

• Կաթնաշոռ կաթ (200 մլ)
• Տանձ (150 գ)
• Խնձոր (150 գ)

Ընթրիք.

• Եփած սպիտակ լոբի (150 գ)
• Շոգեխաշած բանջարեղեն (սմբուկ, բուլղարական պղպեղ, լոլիկ, սնկով, սոխ) (200 գ)
• Կոպիտ հաց (40 գ)
• Մրգային ժելե (200 գ)
• Թեյ (200 մլ)

Օր 5

Նախաճաշ.

• Մուսլի չորացրած մրգերով և ընկույզով (50 գ) յուղազերծված կաթով (200 մլ)
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով և չամիչով թխած խնձոր (200 գ)
• Սուրճ կաթով (200 մլ)

Լանչ:

• Մրգային աղցան (200 գ) բնական յոգուրտով (125 գ)

Ընթրիք.

• Սերուցքային պորցինի սնկով ապուր (250 մլ) կրուտոններով (30 գ)
• Գետի շոգեխաշած իշխան (150 գ)
• Պրովանսալ խոտաբույսերով եփած կարտոֆիլ (200 գ)
• Բրոկոլի ջեռոցում, ցածր յուղայնությամբ թթվասերով (300 գ)
• Գրեյպֆրուտ (200 գ)

Կեսօրվա խորտիկ.

• Fatածր ճարպային կեֆիր (250 մլ)
• Չորացում (15 գ)
• Ազնվամորու (200 գ)

Ընթրիք.

• Մակարոնեղեն կետչուպով (150 գ)
• Եփած կանաչ լոբի (200 գ)
• Առանց ճարպի կաթնաշոռ (100 գ) թարմ ելակով (100 գ)
• Կիտրոնի թեյ (200 մլ)

• Ասացեք ձեր ընկերներին.

Անվտանգ քաշի կորուստը պետք է լինի հավասարակշռված և աստիճանական: Մեծահասակին ողջ մնալու համար անհրաժեշտ է օրական մոտ 2000 կալորիա: Theաշացանկը պետք է բազմազան լինի, անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել սպիտակուցներ, ածխաջրեր, պոլիհագեցած ճարպեր և մանրաթել պարունակող սնունդ:

Օրական 2000 կալորիականությամբ դիետայի էությունը

Քաշը կորցնելը պետք է լինի ճիշտ, անվտանգ և աստիճանական, հենց այս սկզբունքների վրա է հիմնված այս դիետան:

Ի տարբերություն մոնո դիետաների, օրական 2000 կալորիա պարունակող սննդակարգը ներառում է մի շարք մթերքներ ՝ բանջարեղեն, հացահատիկային, մսային և ձկան ուտեստներ: Հավատարիմ մնալով այս սննդակարգին ՝ կարող եք նիհարել շաբաթական 1-1,5 կգ-ով: Դիետան ունի մի շարք առավելություններ.

1. սննդի մասնատվածությունը և բավարար կալորիական պարունակությունը `ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար, թույլ կտան ձեզ քաղց չզգալ.
2. հարթ քաշի կորուստը տեղի է ունենում հավասարակշռված դիետայի և դրա օպտիմալ կալորիականության պատճառով.
3. մեծ թվով թույլատրված ապրանքներ կհագեցնեն մարմինը անհրաժեշտ մակրո և միկրոէլեմենտներով և կխուսափեն սթրեսից և նյարդային խանգարումներից:

Դիետան հարմար է նրանով, որ ամենօրյա սննդակարգը կարող է բաղկացած լինել ցանկացած թույլատրելի արտադրանքից.

• Միս, թռչուն;
• Ձուկ, ծովամթերք
• Կաթնամթերք, պանիր
• Բանջարեղենային մրգեր
• Հացահատիկ, հատիկաընդեղեն
• Ամբողջ ցորենի հաց
• Մուգ շոկոլադ, մեղր, ընկույզ
• Թեյեր, բուսական թեյեր, բնական հյութեր

• Քաղցրավենիք, կաթ և սպիտակ շոկոլադ, տորթեր, խմորեղեն
• Շաքար, շաքարի փոխարինիչներ
• Սպիտակ հաց, թխվածքաբլիթներ
• Պահածոներ, կիսաֆաբրիկատներ, արագ սնունդ
• Տրանս ճարպեր, մարգարին
• Քաղցր սոդա, էներգետիկ ըմպելիքներ, ալկոհոլ

Շաբաթվա ընտրացանկ

Theաշացանկը կարող է փոփոխվել ըստ ձեր ցանկության ՝ հավատարիմ մնալով թույլատրված մթերքների ցանկին և օրական 2000 կալորիա սահմանին:

Օր 1

	ճաշացանկ	Կալորիականության պարունակությունը, կկալ
նախաճաշ	Եփած վարսակի ալյուր 200 գ, չամիչ 65 գ	350
	Տոմատի հյութ 250 գ	50
լանչ	Արմավ 100 գր	300
ընթրիք	Մի բաժակ մսի արգանակ 250 գ	70
	Թխած ձուկ 300 գ	270
	Բուլղարական պղպեղի աղցան խոտաբույսերով 350 գ	230
	Սև թեյ 200 մլ	80
կեսօրյա թեյ	Բանան և խնձոր	200
ընթրիք	Կաթնաշոռ 200 գ	200
	Հատապտուղներ `200 գ	100
	Կիտրոնի թեյ 200 մլ	90
Ընդհանուր կալորիաներ		1940

Օր 2

	ճաշացանկ	Կալորիականությամբ կկալ
նախաճաշ	-Ածր կաթնաշոռ 200 գ	200
	Բանան	70
	Մեղր 2 ճ	60
	Կեֆիր 200 գ	80
լանչ	ընկույզ 50 գ	320
ընթրիք	Եփած միս խոտաբույսերով 200 գ	500
	Գազարով աղցան խնձորով 200 գ	160
	Բուսական թեյ	0
կեսօրյա թեյ	Չորացրած ծիրան 100 գ	215
ընթրիք	Տապակած ձուկ 100 գ	210
	Եփած ծնեբեկ 200 գ	40
	Fatածր ճարպային կեֆիր 200 գ	80
Ընդհանուր կալորիաներ		1935

Օր 3

	ճաշացանկ	Կալորիականությամբ կկալ
նախաճաշ	Ձվածեղ `2 ձու + 50 գ կաթ դեղաբույսերով	200
	Թեթև աղած սաղմոն 50 գ	100
	Նարինջ թարմ 250	100
լանչ	Կենդանի յոգուրտ 300 գ	180
	Թարմ հատապտուղներ `500 գ	200
ընթրիք	Փայլաթիթեղի մեջ թխած ձուկ կիտրոնով և խոտաբույսերով 300 գ	300
	Վարունգի և լոլիկի աղցան խոտաբույսերով 250 գ	230
	Սեւ թեյ	80
կեսօրյա թեյ	Քերած բանջարեղեն `նեխուր, բողկ, գազար 600 գ	150
ընթրիք	Smoothie 200 գ գազարով, յոգուրտով, խնձորի հյութով և մեկ բանանով	360
Ընդհանուր կալորիաներ		1890

Օր 4

	ճաշացանկ	Կալորիականությամբ կկալ
նախաճաշ	Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա 100	100
	Բնական յոգուրտ 300 գ	180
	բանան	70
	Տոմատի հյութ 200 մլ	50
լանչ	Պիստակ 50 գ	280
ընթրիք	Եփած բրինձ 100 գ	116
	Տապակած հավի կրծքամիս 200 գ	300
	Սպիտակ կաղամբի աղցան բուսական յուղով 200 գ	210
կեսօրյա թեյ	Smoothies: յուղազերծված կաթ 200 գ, բանան 1, մեղր 2 ճ.	250
ընթրիք	Ծովամթերք 350 գ	300
	Վարունգի, բողկի, լոլիկի և կանաչիի աղցան 350 գ	100
Ընդհանուր կալորիաներ		1956

Օր 5

	ճաշացանկ	Կալորիականությամբ կկալ
նախաճաշ	Հնդկացորենի շիլա կարագով 200 գ	264
	Մեղր 30 գ	97
	Հունական յոգուրտ 200 գ	132
լանչ	Բանան	105
	Նարնջի հյութ 200 գ	72
ընթրիք	Եփած տավարի միս 150 գ	381
	Եփած լոբի 200 գ	246
	Ֆրիզ աղցան 100 գ	14
	Տոմատի հյութ 200 գ	42
կեսօրյա թեյ	Կաթնաշոռ 1% 200 գ	158
ընթրիք	Եփած հալիբուտ 150 գ	324
	Եփած ծաղկակաղամբ 200 գ	58
	Կեֆիր 2,5% 200 գ	100
Ընդհանուր կալորիաներ		1993

Օր 6

	ճաշացանկ	Կալորիականությամբ կկալ
նախաճաշ	Կեֆիր առանց ճարպի 250 գ	100
	2 հավի խաշած ձու	160
	Յոգուրտ 300 գ	180
լանչ	Սալորաչիր 100 գ	230
ընթրիք	Բրինձ 200 գ	230
	Շոգեխաշած հավ 200 գ	300
	Գազար 200 գ	50
	Թարմ նարինջ 200	80
կեսօրյա թեյ	Պտուղ 300 գ	200
ընթրիք	Հացահատիկի շիլա 200 գ	210
	Թարմ բանջարեղենով և խոտաբույսերով աղցան 350 գ	100
	Կիտրոնի թեյ 200	90
Ընդհանուր կալորիաներ		1930

Օր 7

	ճաշացանկ	Կալորիականությամբ կկալ
նախաճաշ	Բրնձի կաթի շիլա 200 գ	288
	Յոգուրտ 300 գ	180
լանչ	Cashew ընկույզ 30 գ	180
	Տանձ (135 գ)	57
ընթրիք	Չամրացված գարի շիլա 200 գ	212
	Թուրքիա կոտլետներ 200 գ	440
	Արագուլա 200 գ	50
	Խնձորի հյութ 200	84
կեսօրյա թեյ	Թխած խնձոր 2 հատ: (150 գ)	134
ընթրիք	Ծովամթերք 200 գ	170 128
	Վարունգ 200 գ	30
	Ռյաժենկա 200 գ	208
Ընդհանուր կալորիաներ		1991

Սա ընտրանքային ընտրացանկ է, այն օգնում է ձեզ կողմնորոշվել թույլատրելի ուտեստների ցանկում և տալիս է հիմնական գիտելիքներ, թե ինչպես ճիշտ կազմել շաբաթվա ընտրացանկը: Եթե ​​ձեր օրական կալորիականության ընդունումը 2000 կալորիայից ցածր է, կարող եք ավելացնել մեկ այլ խորտիկ:

Իսկ ծոմապահության օրեր քաշի կորստի համար, մյուսները `քաշի ավելացման կարիք ունեն: Հետեւաբար, նրանք առաջնորդվում են սկզբունքով `շատ է եւ անընդհատ: Բայց այս կարծիքը սխալ է, քանի որ մեծ քանակությամբ բազմազան սնունդ ուտելը վնասում է աղեստամոքսային տրակտը: Արդյունքում, որ ստամոքսը ժամանակ չունի բոլոր ապրանքները մարսելու համար, նրանք պարզապես սկսում են փտել: Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, ապա այսօր մենք ձեզ կպատմենք քաշի ավելացման համար օրական 2000 կկալ սննդակարգի մասին:

Սկսելու համար հարկավոր է հիշել մի քանի պարզ կանոն. Նախ, շատերը սխալմամբ կարծում են, որ քաշի ավելացման համար անհրաժեշտ է ուտել անառողջ սնունդ և այն, ինչ արգելված է նիհարող մարդկանց համար: Օրինակ ՝ քաղցրավենիք, հացաբուլկեղեն, գազավորված ըմպելիքներ եւ այլն: Բայց այս կարծիքը սխալ է, քանի որ վերը նշված բոլոր մթերքները մեծ քանակությամբ ձեր սննդակարգում ներառելով ՝ դուք վնասում եք ձեր մարմնին: Բացի այդ, որոշ ժամանակ անց մենք կնկատենք, որ ճարպային ծալքեր են հայտնվել ամենաանհրապույր վայրերում: Եվ սա ձեր վերջնական նպատակը չէ, որին ցանկանում եք հասնել օրական 2000 կալորիականությամբ սննդակարգի համաձայն:

Երկրորդ, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել քաշի ավելացման համար 2000 կալորիականությամբ ճաշացանկ կազմելուն: Այն պետք է պարունակի մարդու մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր վիտամինները, հանքանյութերը, սպիտակուցները, ածխաջրերը և առողջ ճարպերը: Հետևաբար, 2000 կալորիականությամբ սննդակարգը պետք է կազմի 45% ածխաջրեր, 30% ճարպեր և 25% սպիտակուցներ:

2000 կկալ օրական դիետիկ արտադրանքի հավաքածու:

2000 կալորիականությամբ ճաշացանկը կարող է բաղկացած լինել մի շարք մթերքներից: Գլխավորն այն է, որ ձեր սննդակարգում մսամթերք և կաթնամթերք / կաթնաթթու պարունակող ապրանքներ ներառեք ՝ ձեր մարմինը սպիտակուցով ապահովելու համար:

Մենք ձեզ համար կազմել ենք առողջ դիետայի համար նախատեսված սննդամթերքների մոտավոր ցուցակ ՝ օրական 2000 կկալ: Կախված ձեր նախասիրություններից, կարող եք փոխել ապրանքների այս ցանկը:

Կաթնամթերքի և կաթնաթթվային մթերքները մոտ 400 գրամ են, դրանք պետք է ամեն օր ներկա լինեն ձեր սննդակարգում: Մի մոռացեք կաթնաշոռի մասին `օրական առնվազն 100 գրամ: Համոզվեք, որ ներառեք միս `150-200 գրամ և ձուկ` մոտ 100 գրամ: Եվ, իհարկե, ցանկացած սննդի հիմքը բանջարեղենն ու միրգն են, որոնց զանգվածը կարող է լինել 1 կգ: Թույլատրվում է նաև օրական մոտ 200 գրամ հաց ուտել (ցանկալի է `տարեկանի):

Uաշացանկի ընտրանքներ 2000 կկալ -ի համար:

Մենք ձեզ ենք ներկայացնում ճաշացանկի մի քանի տարբերակ ՝ օրական 2000 կկալ դիետայի համար քաշի ավելացման համար: Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական դիետան ՝ հիմնվելով ձեր ուտելու սովորությունների վրա: Ամենակարևորը `մի մոռացեք պահպանել հիմնական սկզբունքները և սնվել առնվազն 2-3 ժամ ընդմիջումով:

• 3 ձվի ձվածեղ, 1 բանջարեղեն, մի բուռ ընկույզ, պանրով և խոզապուխտով սենդվիչ;
• 3 խաշած ձու, 100 գրամ բանջարեղենային աղցան, մի բուռ ընկույզ կամ չիր;
• Շիլա `մեղրի կամ ընկույզի ավելացումով, սենդվիչ` կարագով և պանիրով:

• Կաղամբով ապուր մսի արգանակում, 100 գրամ մակարոն պանրով և կոտլետներով, բանջարեղենային աղցան, հաց;
• Հավի արգանակ լապշա ապուր, 100 գրամ խաշած տավարի միս, 100 գրամ խաշած լոբի, 1 պտուղ, հաց;
• Ոլոռով ապուր, տապակած ձուկ խմորի մեջ, խաշած կարտոֆիլ, 1 բանջարեղեն, հաց:

• Սպիտակուցային կոկտեյլ;
• Կաթնաշոռ մեղրով, ընկույզով կամ չրերով;
• Սենդվիչ բանջարեղենով, խոզապուխտով և պանրով:

• Թխած միս, բուսական շոգեխաշած, հաց;
• Կոլոլակ տոմատի սոուսում, բուսական աղցան ֆետա պանիրով, խոզապուխտով սենդվիչ;
• Տապակած ձուկ, կարտոֆիլի պյուրե, հունական աղցան, հաց:

Տղամարդկանց համար օրական 2000 կկալ սնունդ:

Տղամարդկանց համար օրական 2000 կալորիան բավարար չի լինի գիրանալու համար: Քանի որ, ըստ օրական կալորիականության ընդունման, նրանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 2000 կկալ: Իսկ քաշի ավելացման համար այս ցուցանիշը պետք է բարձրացնել: Դա կարելի է անել սպիտակուցների և տարբեր սննդային հավելումների ավելի մեծ ընդունման միջոցով:

2000 կալորիա սպառելով քաշ հավաքելու համար տղամարդը պետք է իր սննդակարգում ներառի հնարավորինս շատ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն, տարբեր հացահատիկային և կենդանական ծագման արտադրանք:

Բայց քաշ ձեռք բերելու համար հարկավոր է ոչ միայն տղամարդու համար 2000 կկալ -ի համար մենյու կազմել, այլև չմոռանալ ֆիզիկական գործունեության մասին և վերահսկել բավարար քունը: Մի փորձեք ամեն օր շատ մարզվել մարզասրահում, դա չի հանգեցնի ցանկալի արդյունքի: Հիշեք, որ դանդաղ, կանոնավոր վարժությունները, զուգորդված պատշաճ սնուցման հետ, քաշ հավաքելու լավագույն միջոցն են:

Կանանց համար օրական 2000 կկալ սնունդ:

Կինը, որպեսզի չդառնա ճարպային ծալքերի սեփականատեր, պետք է աստիճանաբար ավելացնի սպառվող կալորիաների քանակը: Ամեն օր ավելացրեք 200-300 կալորիա: Այն նաև կօգնի խուսափել սթրեսից:

Անհրաժեշտ չէ անընդհատ ուտել սնունդ, հատկապես տարբեր քաղցրավենիքների և թխվածքաբլիթների համար: Նման կիլոգրամները կվնասեն ձեր առողջությանը և կազմվածքին:

Մենք ձեր ուշադրությունը հրավիրում ենք նաև այն փաստի վրա, որ եթե ավելացնեք դիետայի կալորիականությունը, բայց չզբաղվեք, ապա արդյունքը կլինի մարմնի ճարպի թանձրացում: Բայց սա այն ազդեցությունը չէ, որին ցանկանում եք հասնել:

Ավելորդ քաշը ներկա ժամանակի պատուհասն է: Ֆիզիկական ակտիվության նվազման ֆոնին տարատեսակ համեղ, բայց անառողջ սնունդ բերում են աղետի: Նյութափոխանակությունը խախտվում է, քաշը արագ աճում է, միանում են այլ լուրջ հիվանդություններ: Յուրաքանչյուր ավելորդ կիլոգրամ ծանրաբեռնում է մարմինը ՝ սպառելով այն: Հետեւաբար, կարեւոր է պայքարել գիրության դեմ, անհրաժեշտ է կանխել դրա զարգացումը:

Հակիրճ տեղեկատվություն

Դուք կարող եք տարբեր կերպ լուծել ավելորդ կիլոգրամները: Ամենահեշտ և ամենամատչելի եղանակներից մեկը սնունդը վերահսկելն է: Ապացուցված է, որ միջին հաշվով մեծահասակների համար օպտիմալ սնունդը պետք է լինի 2 հազար կալորիա: Այս էներգիայի քանակը պետք է օրական անհետանա ՝ չվերածվելով թուլացած կողմերի: Այս հայտարարության հիման վրա ստեղծվեց 2000 կալորիականությամբ դիետա:

Կալորիականության ավելի լավ պատկերացում կազմելու համար կարևոր է հիշել, որ 2000 կկալը կազմում է 26 ձու, 50 հատ, կրեմով 2.27 բուլկի, 3.8 համբուրգեր, 42 McNuggets, 2 շաուրմա, 285 ընկույզ, 60 հատ:

Balancedանկացած հավասարակշռված դիետա ավելի արդյունավետ կդառնա, եթե զուգակցվի ծոմապահության ժամանակաշրջանների հետ: Որպեսզի քաշը կորցնելու գործընթացը հնարավորինս անվտանգ և հարմարավետ լինի, խորհուրդ չի տրվում անընդմեջ ծոմապահության օրեր իրականացնել, կարևոր է նրանց միջև ընդմիջումներ կատարել: Լավագույն տարբերակը երկու բեռնաթափումն է յոթ օրվա ընթացքում:

Օրական սննդակարգ

Սննդի կալորիական պարունակությունը և դրա քանակը խիստ անհատական ​​են: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչպես է պատրաստվել սնունդը, ինչ մթերքներ են ավելացվել դրանում, արդյոք դրա մեջ ճարպ կա: Հետևաբար, ճաշատեսակների կալորիական պարունակությունը կազմելիս բոլոր տվյալները միջինացված են ՝ վերցված պատրաստման ԳՕՍՏ բաղադրատոմսերից:

Գումարը կալորիաների քանակն է, որը մարդը օգտագործում է ամեն օր: Սա ներառում է ինչպես պարտադիր ֆիզիոլոգիական ծախսերը (շնչառություն, սրտի բաբախում), այնպես էլ բնակչության բնորոշ միջին ֆիզիկական ակտիվությունը (քայլել, ձեռքերով աշխատել, մտածել): Ի վերջո, ցանկացած գործողություն, մարմնի ցանկացած գործընթաց անհնար է առանց էներգիայի: Իսկ սնունդն այն ստանալու հիմնական աղբյուրն է:

Սովի հարձակումների դեպքում առաջին բանը, որ պետք է անել, մեկ բաժակ մաքուր և ոչ գազավորված ըմպելիքն է, և քսան րոպե հետո միայն սկսել ուտել սնունդ: Theրի օրական չափաբաժինը ութ բաժակ է: Waterուրը կօգնի մարմնին արագ մաքրվել տոքսիններից և տոքսիններից:

Բայց նման դիետան չի կարելի դիետա անվանել: Բացի կալորիականությունից, պետք է հաշվի առնել սննդի օգտակարությունը, քաղցկեղածին և վնասակար նյութերի առկայությունը և ջերմային բուժման որակը: Հետեւաբար, ճիշտ սնունդը ոչ միայն բարձր կալորիականություն է, այլեւ հավասարակշռված:

Լավ սնուցման սկզբունքները

2000 կալորիականությամբ դիետան ունի մի շարք յուրահատուկ հատկություններ, որոնք առանձնացնում են այն մնացածից: Դրանք ներառում են.

• թեթև և արագ սնունդ նախաճաշի համար;
• ճաշը ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդն է.
• ընթրիքը միջին կալորիական պարունակություն ունի.
• բանջարեղենային ուտեստը պետք է ներկա լինի առնվազն օրական մեկ անգամ.
• մեկ կերակուրը պետք է ներառի ձուկ կամ միս.
• մի օր պետք է ծոմ պահել (բուսակեր);
• կարեւոր է մտածել ճաշացանկի շուրջ ՝ խուսափելով միապաղաղությունից:

Սննդային արժեք

Բացի 2000 կկալ կալորիական պարունակությունից, կարևոր է դիտարկել սննդանյութերի հարաբերակցությունը: Նման ռացիոնալ հավաքածուն օրվա ընթացքում ստանում է չափազանց դրական ակնարկներ: Սնուցիչների ո՞ր հարաբերակցությունը կարելի է անվանել ռացիոնալ և հավասարակշռված: Օրինակ, 2 հազար կալորիայի համար ձեզ հարկավոր է.

	Մինչև 117 գրամ
	Մինչև 65 գրամ
	Մինչև 586 գրամ
	Մինչև 300 գրամ
	Օրական 25 գրամից ոչ պակաս

Օրվա ընտրացանկի ընտրանքներ

Նախաճաշ. Յուրաքանչյուրը կկարողանա ընտրել անհրաժեշտ կալորիաներ ձեռք բերելու առաջարկվող տարբերակներից մեկը `միսը, կորեկի շիլան, կաթնային կոկտեյլը հատապտուղներով, հնդկացորենը, բրնձի կաթի շիլան և, փխրուն հնդկացորենի շիլան` սուսով:

Unchաշը ամենա կալորիականությամբ սնունդն է: Հետեւաբար, նման խնջույքի համար ճիշտ ուտեստներ ընտրելիս պետք է ավելի զգույշ լինել: Հաճախ նրանք նախընտրում են սիսեռով կարրին որպես ճաշ, և. Բուսական յուղի օրական օգտագործման մի մասը չպետք է գերազանցի 20-25 գրամը: Լրացուցիչ սնունդը չափազանց կարեւոր է (դրանք բարձրացնում են դիետաների արդյունավետությունը): Դիետա ստեղծելիս չպետք է մոռանալ բազմազանության մասին:

Կարևոր է հասկանալ, որ 2000 կկալն ամենաիդեալական տարբերակն է նրանց համար, ովքեր ձգտում են պահպանել իրենց իդեալական կազմվածքը: Միայն ճիշտ, համեղ, հավասարակշռված սնունդը ձեզ կտա կենսունակության, վստահության և ներդաշնակության լիցք:

Հետազոտությունների արդյունքները ցույց են տվել, որ սննդակարգը չպետք է պարունակի տապակած, ճարպոտ միս, քաղցրավենիք, կիսաֆաբրիկատներ, պահածոներ, շաքար, ալկոհոլ:

Բաղադրատոմսերի օրինակներ

Բանանի և ճակնդեղի աղցան

Այն տեւում է երկու, կարմիր ճակնդեղ, մեծ տերեւներ: Կտրեք բանանները շերտերի մեջ, խառնել սերուցքի հետ մինչև խյուսի հետևողականություն: Հում ճակնդեղը քերել քերիչով, ավելացնել կարտոֆիլի պյուրեին և քսել հազարների տերևներին:

Այս տեսակի քաշի կորստի ծրագրի ամենաօպտիմալ տատանումները համարվում են տղամարդկանց և կանանց համար օրական 2000 կալորիա պարունակող դիետա: Նման օրական կալորիականությամբ դուք կարող եք հասնել քաշի կորստի գործընթացին ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Նաև հոգեբանական անհանգստություն չի լինի, քանի որ իրականում չպետք է սահմանափակվել որևէ բանի, այլ միայն պետք է պահպանել կալորիաների հատկացված «սահմանը»:

Կալորիականությամբ դիետաներն այսօր դառնում են ժողովրդականություն: Եվ քանի որ դրանք կատարելու համար հարկավոր չէ հրաժարվել ձեր նախընտրած ուտեստներից. Իրականում կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, պարզապես պետք է ընտրեք. այլապես ամբողջ օրը, կամ դուք ուտում եք առողջ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ, բայց հագեցած, այնպես, որ օրական 4-5 սնունդ է ստացվում:

Իհարկե, դիետիկ երկրորդ տարբերակն ավելի օգտակար կլինի օրգանիզմի համար: Եվ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի նման դիետա պահել, քանի որ ավելի լավ է ինքներդ ձեզ մերժեք ձեր նախընտրած նրբությունը, քան ամբողջ օրը քաղցից տառապելը:

Սնունդ օրական 2000 կալորիա ճաշացանկերի և կանանց համար

Դիետայի ամբողջ ընթացքի համար կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ճաշացանկը: Ինչպես արդեն նշվեց, ձեր հիմնական խնդիրն է օրական սպառել ոչ ավելի, քան 2000 կկալ: Քանի որ սկզբում բավականին դժվար է նավարկելու մեր ճաշացանկին ծանոթ ապրանքների կալորիականությունը, մենք ձեզ առաջարկում ենք դիետիկ սննդակարգի լավ տատանում: Կանանց և տղամարդկանց համար օրական 2000 կալորիա պարունակող դիետան կարող է ունենալ հետևյալ ընտրացանկը.

Երկուշաբթի:

• առաջին նախաճաշը `200 գրամ հնդկացորենի փխրուն շիլա, 250 գրամ շոգեխաշած գազար` 25 գրամ ցածր յուղայնությամբ թթվասերի հավելումով, 60 գրամ Ադիգե պանիր, 125 գրամ կաթնային յոգուրտ, մի բաժակ սուրճ կաթով;
• երկրորդ նախաճաշ - 30 գրամ տարեկանի հաց, 30 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 150 գրամ խնձոր, 80 գրամ խուրման;
• ճաշ - 250 գրամ թարմ կաղամբով ապուր, 50 գրամ հացահատիկի հաց, 150 գրամ շոգեխաշած մսի կոտլետներ, 400 գրամ կարտոֆիլ, կանաչ ոլոռով և ցուկկինիով շոգեխաշած, մի բաժակ թեյ;
• կեսօրվա խորտիկ - 200 գրամ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և 100 գրամ դեղձ;
• ընթրիք - 150 գրամ մակարոնեղեն `10 գրամ քերած պանիր ավելացնելով, 250 գրամ խորոված բանջարեղեն, 250 գրամ թարմ մրգերի աղցան (դեղձ, արքայախնձոր, մանդարին, խաղող և այլն):

Երեքշաբթի:

• առաջին նախաճաշը `200 գրամ չամիչով և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով բլիթներ (կարող եք ավելացնել նաև 25 գրամ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր), 250 գրամ գազար, խնձոր, նեխուրի աղցան (ձիթայուղով և կիտրոնի հյութով սեզոն), մի բաժակ տաք թեյ կիտրոնով;
• երկրորդ նախաճաշ - 150 գրամ բանան, 150 գրամ ելակ;
• ճաշ - 250 գրամ բուսակերական բորշ, 50 գրամ Բորոդինոյի հաց, 150 գրամ ձիթապտուղ և գազար տոմատի սոուսով շոգեխաշած, 200 գրամ եփած բրինձ, 250 գրամ բանջարեղենային աղցան (սպիտակ կաղամբ, բուլղարական պղպեղ, սամիթ, կանաչ սոխ) փոքր քանակությամբ բուսական յուղով համեմված;
• կեսօրվա թեյ - 200 գրամ ֆերմենտացված թխած կաթ, 150 գրամ ծիրան;
• ընթրիք - 400 գրամ սպիտակ կաղամբ կարտոֆիլով և սնկով, 70 գրամ խաշած լեզու, 30 գրամ Ռիգայի հաց, մի բաժակ վայրի վարդի արգանակ:

Չորեքշաբթի:

• առաջին նախաճաշ - 200 գրամ վարսակի շիլա եփած յուղազերծված կաթի մեջ (ավելացնել մի քիչ չիր), 150 գրամ բուսական յուղով խաշած ճակնդեղ, 40 գրամ պանիր մինչև 17%յուղայնությամբ, մի բաժակ սև սուրճ;
• երկրորդ նախաճաշ - 125 գրամ բնական յոգուրտ, 15 գրամ կարագ թխվածքաբլիթ, 100 գրամ սալոր;
• ճաշ - 250 գրամ բուսակերական թթու, 30 գրամ թեփի հաց, 100 գրամ կարտոֆիլով և սալորաչրով թխած հնդկահավ (մինչև 100 գրամ), 250 գրամ թարմ բանջարեղենային աղցան (սեզոն կիտրոնի հյութով), մի բաժակ թարմ հատապտուղ կոմպոտ;
• կեսօրվա թեյ - 10 գրամ փխրուն հաց, 30 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 200 գրամ ձմերուկ, 200 գրամ սեխ;
• ընթրիք - 200 գրամ խորոված կաղամար, 200 գրամ բուսական խառնուրդ ՝ եփած բրնձով, 40 գրամ կոպիտ հաց, մի բաժակ տոմատի հյութ:

Հինգշաբթի:

• առաջին նախաճաշ - 200 գրամ ձվածեղ պանրով և սպանախով, 200 գրամ թթու կաղամբ բուսական յուղով, 50 գրամ հացահատիկային հաց, մի բաժակ կանաչ թեյ;
• երկրորդ նախաճաշ - 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ `դեղաբույսերի և բուլղարական պղպեղի ավելացումով, մի բաժակ մրգային թեյ;
• ճաշ - 250 գրամ ձկան ապուր, 30 գրամ տարեկանի հաց, 100 գրամ հավի շաշլիկ, 400 գրամ ծաղկակաղամբ շոգեխաշած լոլիկով և կարտոֆիլով, 100 գրամ կիվի, 200 գրամ լոռամրգի հյութ;
• կեսօրվա թեյ - 200 գրամ յոգուրտ, 150 գրամ տանձ, 150 գրամ խնձոր;
• ընթրիք - 150 գրամ խաշած սպիտակ լոբի, 200 գրամ շոգեխաշած բանջարեղեն, 40 գրամ ամբողջական հաց, 200 գրամ մրգային ժելե, մի բաժակ թեյ:

Ուրբաթ:

• առաջին նախաճաշ - 50 գրամ մուսլի ընկույզով, չորացրած մրգերով և 200 գրամ յուղազերծ կաթ, 200 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով թխած խնձոր և մի փոքր չամիչ, մի բաժակ սուրճ կաթով;
• երկրորդ նախաճաշ - 200 գրամ թարմ մրգերի աղցան բնական յոգուրտով (մինչև 125 գրամ);
• ճաշ - 250 գր. սոճու սնկով ապուր `30 գր croutons, 150 գրամ գոլորշու գետի իշխան, 200 գրամ խաշած կարտոֆիլ` Պրովանսալ խոտաբույսերի հավելումով, 300 գրամ բրոկկոլի թխած ցածր յուղայնությամբ թթվասերի տակ ;
• կեսօրվա թեյ - 15 գրամ չորանոց, 200 գրամ ազնվամորի, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
• ընթրիք - 150 գրամ մակարոնեղեն կետչուպով, 200 գրամ խաշած կանաչ լոբի, 100 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ `100 գրամ թարմ ելակով, մի բաժակ թեյ կիտրոնով:

Շաբաթ օրը:

• առաջին նախաճաշ - 250 գրամ կաղամբի կոտլետներ, 100 գրամ կարմիր բուլղարական պղպեղ, 40 գրամ սպիտակ պանիր, 50 գրամ ամբողջական հացահատիկի հաց, 150 գրամ նարինջ, մի բաժակ կարկադա;
• երկրորդ նախաճաշ - 250 գրամ խմելու յոգուրտ, 150 գրամ դեղձ;
• ճաշ - 350 գրամ հավի արիշտա ապուր, 100 գրամ հորթի միս թխած 150 գրամ ցուկկինիով (փայլաթիթեղի մեջ), 200 գրամ թարմ բանջարեղենի աղցան, 100 գրամ ծովախեցգետին և 15 գրամ Պարմեզան, 50 գրամ թեփ հաց , մի բաժակ խնձորի կոմպոտ;
• կեսօրվա թեյ - մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ;
• ընթրիք - 250 գրամ թարմ բանջարեղենից մի կտոր հունական աղցան, 40 գրամ ֆետա պանիր և մի քանի ճաշի գդալ բուսական յուղ, 150 գրամ բրինձ 100 գրամ ծովամթերքով, մի բաժակ թեյ:

Կիրակի:

• առաջին նախաճաշը `200 գրամ եգիպտացորենի շիլա (եփած յուղազերծված կաթի մեջ), 40 գրամ սուլուգունի պանիր, 200 գրամ նարինջով և բնական մեղրով թխած տանձ, մի բաժակ մրգային թեյ;
• երկրորդ նախաճաշ - 100 գրամ տնական ցածր յուղայնությամբ պանիր, 150 գրամ նուռ;
• ճաշ - 250 գրամ սառեցված բազուկ, 30 գրամ տարեկանի հաց, 200 գրամ եփած հնդկացորեն, 150 գրամ տավարի ազու, 250 գրամ քաղցր պղպեղ, լոլիկի և վարունգի աղցան (սեզոն 25 գրամ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով), 100 գրամ մանդարին, մի բաժակ կիտրոնի ըմպելիք;
• կեսօրվա թեյ - 200 գրամ յոգուրտ, 200 գրամ կեռաս;
• ընթրիք - 200 գրամ կաթնաշոռի կաթսա ցածր յուղայնությամբ թթվասերով և չամիչով, 100 գրամ խնձոր, մի բաժակ հապալասի ժելե:

2000 կալորիականությամբ դիետան կօգնի ձեզ լավ արդյունքների հասնել ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում, քանի որ այն ապահովում է հավասարակշռված և հագեցնող սննդակարգ: Այսպիսով, դուք չեք սպառի ձեր մարմինը հացադուլներով և կխախտեք ներքին գործընթացները: Անվտանգ է ասել, որ 2000 կալորիականությամբ սննդակարգը բավականին պարզ է:

Դիետա օրական 2000 կալորիա. Երկրորդ տարբերակի ընտրացանկ

Դիետայի յուրաքանչյուր շաբաթ ապահովում է ճաշացանկի երկու տարբերակ: Դուք պետք է դրանք փոխեք ամեն օր: Այսպիսով, մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական 2000 կալորիականությամբ դիետան ունի հետևյալը.

Առաջին շաբաթ

Մենյու # 1:

• առաջին նախաճաշը `տաք կաթ գդալ մեղրով, հնացած բուլկի;
• երկրորդ նախաճաշ - մի բաժակ թեյ, 2 կտոր սև հաց կարագով և աղցանի տերևներով;
• ճաշ - բանջարեղենային ապուր, միս խաշած միս, մի ​​քանի կարտոֆիլ, մրգային աղցան կիտրոնի հյութով և շաքարով;
• կեսօրվա թեյ - մի բաժակ տոմատի հյութ կամ 2 միջին լոլիկ, կռուտոն;
• ընթրիք - ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, 2 կտոր սև հաց կարագով և մաղադանոսով:

Մենյու # 2:

• առաջին նախաճաշ - թեյ, մաղադանոսով սև հաց;
• երկրորդ նախաճաշ - կեֆիր, մի կտոր հնացած հաց, բողկ;
• ճաշ - մի բաժակ արգանակ, խաշած ձուկ, մի քանի կարտոֆիլ մաղադանոսով, կանաչ բանջարեղենի աղցան;
• կեսօրվա թեյ `մրգային հյութ կամ թարմ միրգ, կամ թխվածքաբլիթ;
• ճաշ - կաթ, մեղրով հաց:

Երկրորդ շաբաթ

Մենյու # 1:

• առաջին նախաճաշ - մրգերի կամ բանջարեղենի հյութ, կոտրիչ;
• երկրորդ նախաճաշ - կարագով սև հաց, ֆետա պանիր, մի բաժակ թեյ;
• ճաշ - բանջարեղենային ապուր, մսի կոտլետ, գազարով աղցան և մի բաժակ ժելե;
• կեսօրվա թեյ `թարմ մրգեր և թխվածքաբլիթներ;
• ընթրիք - կեֆիր, մի կտոր սեւ հաց մուրաբայով:

Մենյու # 2:

• առաջին նախաճաշ - թեյ կաթով, սև հաց մեղրով;
• երկրորդ նախաճաշ - սև հաց խաշած տավարի մսով, մի քանի լոլիկ, մի բաժակ թեյ;
• ճաշ - մի կտոր բորշ, խաշած ձուկ, մի քանի կարտոֆիլ, կանաչ բանջարեղենի աղցան;
• կեսօրվա թեյ - մի բաժակ կեֆիր, կոտրիչ;
• ընթրիք - մի բաժակ թեյ, ցածր յուղայնությամբ պանիր և բողկ:

Երրորդ շաբաթ

Մենյու # 1:

• առաջին նախաճաշը `մի բաժակ սուրճ, մի կտոր սև հաց բնական մեղրով;
• երկրորդ նախաճաշ - մի բաժակ կեֆիր, կարագով սև հաց, խաշած փափուկ խաշած ձու, բողկ;
• ճաշ - սնկով ապուր, միս կոտլետ կամ սթեյք, թարմ բանջարեղենային աղցան, մրգային հյութ;
• կեսօրվա թեյ - թարմ մրգեր և կոտրիչ;
• ընթրիք - մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, հնացած բուլկի, մի կտոր կաթնաշոռ:

Մենյու # 2:

• առաջին նախաճաշը `կաթ մեղրով, կրուտոններ;
• երկրորդ նախաճաշ - մի բաժակ թեյ, 2 կտոր հաց ցածր յուղայնությամբ երշիկով, մի քանի լոլիկ;
• ճաշ - մի բաժակ արգանակ, շոգեխաշած բանջարեղեն կամ սնկով,
• կեսօրվա թեյ - թարմ մրգեր և թխվածքաբլիթ;
• ընթրիք - թեյ, եփած ձուկով հաց և կանաչ խնձոր:

Օրական 2000 կալորիա սնունդ, կանանց և տղամարդկանց համար ճաշացանկը պարզ է, գլխավորը `փորձել հավատարիմ մնալ դրան:

Ինչպիսի՞ն է 2000 կալորիան:

• 
  Dash դիետա հիպերտոնիայի համար. Կանանց համար մեկ շաբաթվա մենյուն ...
• 
  Հիպոքոլեստերինի դիետայի մենյուն մեկ շաբաթվա ընթացքում `բաղադրատոմսերով ...