Ճիշտ մոտեցման դեպքում նիհարելու համար դիետիկ նախաճաշը հրաշքներ է գործում։ Այն ոչ միայն կբարելավի ձեր տրամադրությունը՝ լիցքավորելով աշխուժություն և կենսատու էներգիա, այլ նաև կօգնի որակապես լուծել կազմվածքի հետ կապված խնդիրները։ Ճիշտ և առողջ սննդակարգը կարևոր դեր կխաղա՝ օգնելով օրգանիզմին ազատվել ավելորդ ճարպից և ստանալ պակասող սննդանյութերը։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ճիշտ նախաճաշը

Կարճ ժամանակում կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր ամենօրյա սննդակարգը՝ սկսելով դիետիկ նախաճաշ պատրաստել։ Եթե ​​օրգանիզմում խախտված է նյութափոխանակության ներքին պրոցեսը, ապա սկսեք ձեր առավոտը մի բաժակ ջրով (ցանկալի է սենյակային ջերմաստիճանի), խմել դատարկ ստամոքսին։ Դիետիկ նախաճաշերը քաշի կորստի համար կօգնեն մեղմորեն սկսել ստամոքսը, միաժամանակ վերականգնելով ջրի հավասարակշռությունը:

Հաջորդը, դուք պետք է համատեղեք միմյանց հետ բաղադրությամբ բարդ ապրանքներ, որոնք հագեցած են անհրաժեշտ վիտամիններով, միկրոէլեմենտներով, որոնք պարունակում են մանրաթել և դանդաղ մարսվող ածխաջրեր: Նիհարեցնող նախաճաշեր, որոնք պարունակում են.

• շիլա (եգիպտացորեն, ցորեն);
• բանջարեղեն և մրգեր, խոտաբույսեր և ընկույզներ (նուշ, պեկան);
• ձու և կաթնամթերք (կաթնաշոռ, պանիր, կեֆիր, բնական մածուն);
• Ամբողջ հացահատիկի հաց (ցանկալի է կոպիտ աղացած):

Առողջ հացահատիկային ապրանքներ

Շիլան առողջարար է և բարձր կալորիականությամբ։ Դիետոլոգները դրանք խորհուրդ են տալիս կանանց, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է սննդակարգին և քաշ կորցնելուն: Մանրաթելերը, որոնք դրանց բաղադրության մի մասն են կազմում, օգնում են աղիներին հեռացնել ավելորդ թափոնները՝ միաժամանակ թողնելով երկարատև հագեցածության զգացում: Վարսակի ալյուրը, հնդկաձավարը, շագանակագույն բրինձը, ցորենի և գարու շիլան լավ դիետիկ տարբերակներ են (բայց հեռու մնացեք ձավարձից): Մեկ նախազգուշացում. նիհարելու համար նախաճաշի հացահատիկները պետք է եփել ջրի մեջ՝ առանց յուղեր, շաքարավազ և աղ ավելացնելու։ Կարող եք ավելացնել թարմ մրգի կտորներ, ընկույզ և մեղր։

Ինչ ուտել նախաճաշին նիհարելիս

Քաշի կորստի համար նախատեսված դիետիկ նախաճաշերը ներառում են ճիշտ հավասարակշռված դիետա՝ ինքներդ պատրաստեք մրգային կտորներ, բանջարեղենային աղցան ցորենի թեփով: Ճաշացանկին կարող եք ավելացնել կոշտ պանիր, բուսական յուղ։ Առավոտյան դիետիկ միսը թույլ կտա ավելի արագ սկսել նյութափոխանակությունը։ Աշխատեք չափից շատ չսնվել, որպեսզի օրվա ընթացքում ծուլություն չզգաք։

Սպիտակուցային նախաճաշ

Դիետիկ դիետայի հիմնական սկզբունքը՝ նվազեցնելով ածխաջրերի ընդունումը՝ իրեն անհրաժեշտ էներգիա ստանալու համար, մարմինը սկսում է քայքայել ճարպային կուտակումները: Հետեւաբար, նախաճաշի համար սպիտակուցային սնունդը սննդի դիետիկ տեսակի համար օպտիմալ լուծում է: Զինանոցում փոխելու համար կա կաթնաշոռից (նրբաբլիթներ, կաթսաներ, աղցաններ), ձվերից (ձվածեղ, տապակած ձու, փափուկ խաշած), հավի ֆիլեից ուտեստներ պատրաստելու բաղադրատոմսերի լայն տեսականի:

Բարդ ածխաջրեր

Դանդաղ մարսվող ածխաջրերը դիետայի համար լավ են, քանի որ դրանք արյան շաքարի կտրուկ անկում չեն առաջացնում: Սա ապահովում է սննդից ստացվող էներգիայի հավասարաչափ բաշխում, որն ավելի երկար կպահի ձեզ լիարժեք զգալ: Եթե ​​նիհարելու համար դիետիկ նախաճաշից հետո պետք է մարզվել, ապա ածխաջրածին կերակուրի օգտին ընտրությունն ակնհայտ է։ Դրանք հայտնաբերված են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեններում (բրոկկոլի, վարունգ, հազար), կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենի մեջ, ավելի քիչ վերամշակման ենթարկված հացահատիկում՝ պահպանելով մանրաթելերի և կարևոր հետքի տարրերի մեծ մասը:

Թեթև նախաճաշ

Աղցանները լավագույն թեթեւ նախաճաշերն են նիհարելու համար։ Կատարյալ է որպես խորտիկ, երբ դուք չեք ցանկանում ծանրաբեռնել ստամոքսը վաղ առավոտյան՝ առանց ծանրություն առաջացնելու: Համապատասխան է, եթե ապագայում նախատեսվում է նախաճաշ կամ գործնական լանչ գործընկերների հետ: Մրգերի կամ բանջարեղենի դիետայի մենյուը չի ազդի ձեր կազմվածքի վրա, եթե անգամ կիլոգրամ ուտեք, այն ձեզ կուրախացնի և էներգիայով կլրացնի։

Արագ և օգտակար

Կենացները, կրուտոնները, կրուտոնները, կրեկերները, փխրուն հացը գոհացուցիչ լուծույթ են, որը չի զիջում ոչ մանրաթելերի պարունակությամբ (կախված բազմազանությունից), ոչ էլ սննդային արժեքով և լավ այլընտրանք է սովորական սենդվիչներին: Դիետայի ընթացքում համեղ և առողջ նախաճաշը կարող է բաղկացած լինել մյուսլիից կամ հացահատիկից՝ համեմված մեկ չափաբաժնով գրեյպֆրուտով, որն այրում է կալորիաները կամ վազո-ամրացնող նռան հատիկները:

Այն, ինչ դուք չեք կարող ուտել նախաճաշին

Քաշի կորստի համար վնասակար մթերքները ներառում են հրուշակեղեն և թխում, որոնք արագորեն կծանրաբեռնեն ինսուլինի արտադրությունը, ինչը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման: Ապխտած միսը, պահածոյացված սնունդը, չափազանց տապակած ուտեստները նույնպես հարմար չեն դիետիկ նախաճաշի համար. նման ապրանքները բացասաբար կանդրադառնան նյութափոխանակության վրա, օգուտ չեն տա ամբողջ օրգանիզմին:

Ինչու չի կարելի բաց թողնել նախաճաշը

Նիհարելու համար նախաճաշը սթրեսի դիմադրության գրավական է, ինչ-որ սիրելի բարձր կալորիականությամբ ուտեստի մեջ ընկնելու ավելի քիչ վտանգ կա, քանի որ երբ կուշտ ես, ավելի քիչ ես մտածում սովի մասին։ Գերմանացի գիտնականներին հաջողվել է զուգահեռ անցկացնել, որ որքան խիտ է նախաճաշը, այնքան ավելի հավանական է, որ ճաշի և ընթրիքի չափաբաժինները ուղիղ համամասնությամբ ավելանան։ Առավոտյան ավելի լավ է չափից շատ չուտել, սակայն պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել նախաճաշից։ Ամերիկացի բժիշկները վստահեցնում են, որ առարկաների լավ կազմվածքի երաշխիքի ավելի քան 60%-ը եղել է ճիշտ ընտրված սննդակարգը։

Առողջ սնուցման նախաճաշի բաղադրատոմսեր

Դիետիկ սննդի կանոնավոր ընդունումը, որի պատրաստման համար տևում է օրական ընդամենը մի քանի րոպե, երաշխավորում է ձեզ առողջ մոտեցում ավելորդ կալորիաները ազատելու համար՝ առանց ձեր առողջությանն ու ինքնազգացողությանը վնասելու: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցմամբ նախաճաշը մի ամբողջ համակարգ է, որը բաղկացած է մենյուի ճիշտ կազմից՝ արդյունավետ արդյունքի համար: Ինչպես ճիշտ նախաճաշել՝ շարունակելով նիհարել, կարդացեք ստորև։

Հնդկաձավար

Դիետիկ սնուցման մեջ գլխավորն այն է, որ շարունակեք կերակրել ձեր մարմինը օգտակար նյութերով, ուստի արժե վերանայել հնդկացորենի պատրաստման մոտեցումը: Ամենաառողջ կանաչ հնդկաձավարը ձավարեղենն է, որը չի տապակվել։ Այն պահպանել է բոլոր այն հիմնական բաղադրիչները, որոնք կօգնեն ձեր առողջությանը: Ընդհանուր առմամբ, առավոտյան նիհարելու համար հնդկաձավարը կօգնի երկար ժամանակ պահպանել հագեցվածության զգացումը։

Բաղադրությունը:

• հնդկացորենի ձավարեղեն - 50 գ;
• կարագ - 1 ճ.գդ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Լվացեք հնդկաձավարը։
2. Վրան լցնել մի բաժակ եռման ջուր, թող ուռչի։
3. Ավելացնել ձեթ։

Առողջ սենդվիչներ

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հրաժարվել հացաբուլկեղենից։ Կենտրոնացեք խրթխրթան հացերի, ամբողջական հացահատիկի թեփով հացերի վրա և անպայման մանրացրեք դրանք: Քաշի կորստի համար առողջ սենդվիչներն են՝ դիետիկ նախաճաշերը, որոնք հիմնված են խրթխրթան հացի, ամբողջ հացահատիկի թեփի հացի վրա, միշտ կոպիտ աղացած: Որպես քսուք օգտագործել կաթնաշոռ (բաղադրատոմսը ստորև), հումուս, գետնանուշի կարագ։ Զարդարեք խոտաբույսերով, թարմ բանջարեղենով, դիետիկ միսով, տոֆուով, ֆետա պանիրով, մոցարելլայով, թունաով:

Բաղադրությունը:

• ամբողջական հացահատիկի հաց - 2 շերտ;
• քսած կաթնաշոռ - 1 գդալ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Հացը կտրատել։ Միջուկի վրա բարակ շերտ քսել։
2. Զարդարեք ըստ ցանկության մրգերով կամ հում բանջարեղենով։

Հեշտ պատրաստվող բաղադրատոմսը կարող է օգտագործվել որպես կողմնակի ճաշատեսակ, քսել հացի վրա կամ որպես անկախ ուտեստ: Քաշի կորստի համար նախաճաշի համար կաթնաշոռը կարող է տարբերվել յուղայնությամբ և հյուսվածքով. ինչ-որ մեկը կնախընտրի մանրահատիկ պանիր, ինչ-որ մեկը կնախընտրի մետաքսյա կաթնաշոռ: Սա սպիտակուցային դիետայի լավ օրինակ է, որտեղ սնունդը սննդարար է, համեղ և ոչ բարձր կալորիականությամբ:

Բաղադրությունը:

• յուղազերծ կաթնաշոռ - 150 գ;
• կանաչի ձեր ընտրությամբ - 1 փունջ;
• թթվասեր - 1 ճ.գ. լ .;
• աղ - 1 պտղունց։

Խոհարարության եղանակը.

1. Լվացեք խոտաբույսերը, մանր կտրատեք:
2. Պատրաստել կաթնաշոռը՝ մանրացնել, խառնել մնացած բաղադրիչների հետ։

Վարսակի ալյուր կեֆիրով

Բջջանյութի հետ սպիտակուցի հաղթող դիետիկ համադրությունը վարսակի ալյուրն է կեֆիրով: Դուք կարող եք չափավոր ուտել՝ միաժամանակ նշելով մաշկի վրա օգտակար ազդեցությունը, աղիների լավ համակարգված մեխանիզմը։ Հիշեք, որ թեև այս շիլան օգտակար է մարսողական համակարգի համար, սակայն այն չպետք է երկար օգտագործել։ Այն ունի օրգանիզմից ոչ միայն տոքսիններ, այլ օգտակար նյութեր մաքրելու հատկություն, ուստի ցանկալի է սահմանափակել դրա օգտագործման տևողությունը։

Բաղադրությունը:

• վարսակի ալյուր, «Հերկուլես» - 150 գ;
• կեֆիր - 1 բաժակ:

Խոհարարության եղանակը.

1. Վարսակի ալյուրի վրա կեֆիր լցնել, թող ուռչի։
2. Ավելացնել միրգ կամ սալորաչիր։

Ձվածեղ դիետայով

Արագ, առողջարար և նուրբ՝ սա նախաճաշի ձվածեղ է՝ քաշի կորստի համար։ Ձուն ցանկացած դիետայի անբաժան մասն է։ Եթե ​​անհրաժեշտ է խիստ դիետա պահել, ապա կաթը կարելի է փոխարինել խմելու ջրով, իսկ թավանը՝ դասական ջեռոցով։ Ձվածեղի մեջ կանաչի և սպանախ ավելացնելով՝ դուք էլ ավելի սննդարար և առողջարար կդարձնեք ձեր սննդակարգը։

Բաղադրությունը:

• հավի ձու - 3 հատ;
• կաթ 1% յուղ - 40 մլ;
• կանաչի - 1 փունջ;
• բուսական յուղ, եգիպտացորենի յուղ - 10 մլ;
• աղ - մի պտղունց:

Խոհարարության եղանակը.

1. Թեթև յուղով քսել տապակը և տաքացնել:
2. Լվանալ, կտրատել խոտաբույսերը:
3. Ձուն, կաթն ու աղը հարում ենք հարիչով։ Ավելացնել կանաչի:
4. Խառնուրդը լցնել նախապես տաքացրած տապակի մեջ, սպասել, որ եփվի։ Կրճատել ջերմությունը և բերել պատրաստության:

Ինչ խմել նախաճաշին նիհարելու համար

Սննդային արժեքով ստորև բերված ըմպելիքները կարող են մրցել լիարժեք նախաճաշի հետ, ուստի ավելի լավ է հաշվարկել ընդունելության ժամանակը, եթե ցանկանում եք դրանք համատեղել։ Սխալ է կարծել, որ հայտնի նարնջի հյութը դիետիկ նախաճաշի ամենաճիշտ տարբերակն է. ապացուցված է, որ այն գրգռում է ստամոքսի լորձաթաղանթը, եթե խմել դատարկ ստամոքսին։ Ընտրեք այլ առողջարար նախաճաշի ըմպելիքներ՝ դիետիկ հեղուկների այլընտրանքների համար:

Սուրճ

Դիետիկ սուրճ ասելով հասկանում ենք բնական սուրճ՝ սեւ։ Կարելի է նաև կանաչ սուրճ ընդունել, այն ավելի շատ հակաօքսիդանտներ ունի։ Նրանից հետո եռանդ ձեռք բերելուց բացի, նա դեռևս ներհատուկ ազդեցություն ունի ճարպերի քայքայման վրա, հետևաբար Իտալիայում, նույնիսկ համեմատաբար յուղոտ սննդի դեպքում, քչերն են սրտի հետ կապված խնդիրներ ունենում արյան մեջ բարձր խոլեստերինի պատճառով: Քաշի կորստի համար կոճապղպեղով սուրճի բաղադրատոմսը դիվերսիֆիկացնում է դիետիկ նախաճաշերը, խթանում է ուշադրությունը և թույլ է տալիս ավելի արագ արթնանալ:

Բաղադրությունը:

• սուրճ, սև աղացած - 2 թեյի գդալ;
• կոճապղպեղ, թարմ արմատ - 1 թեյի գդալ;
• դարչին - մի պտղունց;
• ջուր - 500 մլ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Թուրքերի հատակին լցնել քերած կոճապղպեղի արմատը։
2. Ավելացնել սուրճ, լցնել ջրով։
3. Երկու անգամ ցածր ջերմության վրա եռացրեք, բայց մի եռացրեք:

Կոկտեյլ

Դիետիկ մենյուի այս տարբերակը թույլ կտա դասերից անմիջապես հետո համալրել մկանների աճի համար անհրաժեշտ տարրերը: Նախաճաշի համար սպիտակուցային դիետիկ կոկտեյլները օրինակ են, թե ինչպես կարելի է խառնել ածխաջրերը (մեղր, ստեվիա, գլյուկոզա, չամիչ, բանան), սպիտակուցներ (կաթնաշոռ) և ճարպեր (ընկույզ, գետնանուշի կարագ)՝ ռացիոնալ կրճատելով կերակուր պատրաստելու ժամանակը: Հիանալի տարբերակ, երբ դուք պետք է շտապեք մարզվել:

Բաղադրությունը:

• կաթ - 250 մլ;
• վարսակի ալյուր - 2 ճ.գ. լ .;
• ընկույզ, թակած ընկույզ - 2 թեյի գդալ;
• բանան - 1 հատ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Բոլոր բաղադրիչները միացրեք բլենդերի մեջ։
2. Հարել մինչև հարթ:
3. Դիետիկ ըմպելիքը լցնել մատուցվող բաժակի մեջ, մատուցելուց առաջ շաղ տալ մնացած ընկույզով։

Smoothie

Ցածր կալորիականությամբ և նուրբ տեսակի դիետիկ սնունդ. Հիանալի է նրանց համար, ովքեր առավոտյան պինդ սնունդ չեն սիրում: Առողջ նախաճաշի սմուզիները շաքար չեն պարունակում, ուստի ավելի լավ են ներծծվում՝ առանց ինսուլինի հորմոնի հանկարծակի արտազատման։ Միևնույն ժամանակ, դիետիկ նախաճաշի համար կարող եք ժամանակացույց կազմել «մաքրող» սմուզիների օգտագործման համար, որոնք օգնում են հեռացնել ագրեսիվ տոքսինները։

Բաղադրությունը:

• նեխուր - 1 ցողուն;
• խնձոր - 1 հատ;
• ջուր - 200 մլ;
• դարչին, աղացած - մի պտղունց:

Խոհարարության եղանակը.

1. Լվացեք խնձորն ու նեխուրը, կտրեք կտորների մեջ։
2. Խառնել բլենդերի մեջ մինչև հարթ:

Տեսանյութ

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում շատ կարեւոր է ճիշտ կազմակերպել սնունդը։ Կարեւոր դեր է խաղում լավ պատրաստված նախաճաշը, առանց որի ոչ մի դիետա արդյունավետ չի լինի։ Նրանից է կախված՝ ողջ օրվա ընթացքում կլինե՞ք կուշտ, թե սոված, ակտիվ, թե անառակ, կենսուրախ կամ ձանձրալի։ Մի թերագնահատեք այս կերակուրը ոչ միայն քաշի կորստի համար, այլև մնացած ժամանակներում:

Ինչու է դա այդքան կարևոր:

Այժմ դիետոլոգներն այլևս խորհուրդ չեն տալիս դիետաներ պահել, քանի որ քաշ կորցնելու համար բավական է պարզապես կազմակերպել պատշաճ սնուցում։ Իսկ դա ենթադրում է լիարժեք նախաճաշի պարտադիր առկայություն։ Եվ պետք չէ մտածել, որ պետք է ուտել ջրի վրա առանց աղի, շաքարի և ձեթի։ Այս կերակուրը կարող է լինել համեղ և միաժամանակ առողջարար, եթե փորձեք։ Գլխավորն այն է, որ ստիպեք ինքներդ ձեզ եփել այն, երբ դուք պարզապես պետք է վեր կենաք տաք մահճակալից, և դուք շտապ պետք է վազեք աշխատանքի։

Նրա հիմնական գործառույթներն են.

• «Միացնում» (արթնացնում է) մարմինը.
• ակտիվացնում է մարսողությունը;
• տալիս է լավ տրամադրություն;
• անառողջ նախուտեստներն ավելորդ են դարձնում;
• էներգիա է հաղորդում;
• ապահովում է պաշտպանություն վիրուսներից և վնասակար մանրէներից;
• սնուցում է ուղեղը;
• բարձրացնել աշխատունակությունը, արագ խելքը;
• ամրացնում է մկանները;
• բարելավում է նյութափոխանակությունը;
• լավ հագեցնում է, կարգավորում է ախորժակը և թույլ է տալիս նվազեցնել ճաշի և ընթրիքի ծավալը։

Համաձայն եմ. արժանի փաստարկներ առավոտից դեռ լիարժեք նախաճաշեր ունենալու օգտին, որոնք օրգանիզմի վրա գործում են էներգիայի պես՝ միայն առանց առողջությանը վնասելու:

Ձեր կասկածները վերջնականապես ցրելու համար օգտագործենք պարզ մաթեմատիկան: Քաշի կորստի շրջանակներում ճիշտ սնվելու դասական սխեման՝ 3 հիմնական սնունդ + 2 խորտիկների միջև։ Պետք է ընթրել քնելուց 3 ժամ առաջ։ Տեսականորեն մենք բացառում ենք նախաճաշը. ընթրիք՝ ժամը 19.00-ին, քնել է մոտ 8 ժամ, հետո ճաշը ինչ-որ տեղ 11.00-ի սահմաններում: Հաշվեք, թե որքան ժամանակ սնունդը չի մտել ստամոքս՝ մոտավորապես 16 ժամ: Մարմինը սա ընկալում է որպես հարկադիր հացադուլ և անցնում է էկոնոմ ռեժիմի։ Մետաբոլիզմն ինքնաբերաբար դանդաղում է, ախորժակը արթնանում է ճաշի և ընթրիքի ժամանակ, և այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք, կվերածվի ոչ թե էներգիայի, այլ ճարպային պահեստների ամբողջ մարմնում:

Բազմաթիվ հետազոտություններ ապացուցում են, որ նախաճաշի բացակայության դեպքում մարդկանց մեծ մասը սկսում է ավելորդ կիլոգրամներ հավաքել։ Այնուամենայնիվ, այս գործընթացը շատ անհատական ​​է, և կան բացառություններ: Կան այնպիսիք, ովքեր առավոտյան չեն ուտում և առույգ ու մարզավիճակ ունեն։ Նրանք քիչ են, և փաստ չէ, որ դու նրանցից մեկն ես։ Ուստի, այնուամենայնիվ, փորձեք ճիշտ և լիարժեք սնվել։

Ինչ պետք է լինի:

Այն բանից հետո, երբ հասկանաք, թե որքան կարևոր է ճիշտ նախաճաշը նիհարելու համար, դուք պետք է պարզեք, թե ինչ պետք է լինի այն, որպեսզի օգուտ բերեք մարմնին: Ի վերջո, բոլորն էլ հասկանում են, որ շոկոլադե կարագի հաստ շերտով քաղցր բրդուճը, որը լվացվել է թանձր սերուցքով թունդ սուրճով և 3-4 ճաշի գդալ շաքարով, դժվար թե նպաստի քաշի կորստին։

Դիետոլոգների կարծիքով՝ բարեկազմ կազմվածքի մասին երազողների համար իդեալական նախաճաշը պետք է համապատասխանի հետևյալ չափանիշներին.

1. Հավասարակշռված

BJU-ի տեսանկյունից՝ 1/3՝ սպիտակուցներ, 2/3՝ ածխաջրեր, 1/5՝ ճարպեր։

1. Կալորիականության նկատմամբ զգայուն

Դիետիկ նախաճաշը պետք է կազմի օրական ընդունվող կալորիաների 20-25%-ը։ Սովորաբար սա 2000 կկալ է, քաշի կորստի առումով՝ 1200-1500 կկալ։ Մենք հաշվում ենք՝ մենք ստանում ենք 400 կկալ՝ ճիշտ սնվելով և նորմալ ապրելակերպով, և 250-300 կկալ՝ եթե իսկապես ցանկանում եք ավելի բարակ դառնալ:

1. Սննդարար

Օրգանիզմը ճաշից առաջ հագեցնելու և օրվա ընթացքում քայքայվելու և չափից շատ ուտելու կանխարգելման համար: Ուստի այնքան կարևոր է դրա մեջ ներառել ածխաջրեր, և դրանք պետք է լինեն դանդաղ, ոչ թե արագ։

1. Ոչ յուղոտ

Այսինքն՝ եթե առկա են կաթնամթերք, ապա ցածր յուղայնությամբ, կարագը՝ միայն շատ սահմանափակ քանակությամբ։

1. Լույս

Նպաստում է լավ մարսողությանը, այլ ոչ թե ծանրացնում և հրահրում է փքվածություն և փքվածություն:

Դրանում պարտադիր է ներառել մրգեր, որոնք համարվում են բնական էներգիա և աշխուժություն հաղորդում ողջ օրվա համար։

Ահա ևս մի քանի օգտակար խորհուրդներ, թե ինչպես կազմակերպել առողջ նախաճաշ ճիշտ սննդակարգով, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:

1. Իդեալական ժամը առավոտյան 07.00-ից 09.00-ն է՝ արթնանալուց կես ժամ հետո։
2. Ուտելուց կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է մեկ բաժակ ջուր խմել։
3. Միշտ պետք է նախաճաշել նույն ժամին։
4. Եթե ​​առավոտյան ախորժակ չունեք, ապա գտեք այն արթնացնելու ուղիներ՝ գնեք վառ ուտեստներ, կերեք ամենահամեղ ուտելիքները, անցկացրեք այս ժամանակը ձեր սիրելիների հետ։
5. Եթե ​​ժամանակ չկա համեղ ու բարդ ուտեստներ պատրաստելու համար, դա արեք երեկոյան, որպեսզի առավոտյան այն ուղղակի տաքացնեք։
6. Տապակելը, խորովելը եփելու լավագույն միջոցը չէ։ Մնացած բոլորը լավ են:
7. Կարիք չկա շիլա կուլ տալ՝ այրելով բերանը։ Այն վնասակար է ստամոքսի լորձաթաղանթի համար։ Սննդի ջերմաստիճանը պետք է լինի հարմարավետ։
8. Դուք չեք կարող շտապել և նստել գաջեթների մեջ՝ ուտելու գործընթացը պետք է ձեզ հաճույք պատճառի և լիարժեք բավարարվածություն զգաք:
9. Մի կերեք մինչև աղբանոցը. հարկավոր է սեղանից հեռանալ սովի մի փոքր զգացումով:
10. Օգտակար կլինի առավոտյան վարժություններ անել ուտելուց առաջ։

Ապրանքի ցանկեր

Դե, հիմա ուղղակիորեն նշեք ապրանքների ցուցակը, թե որն է ավելի լավ նախաճաշի համար, և ինչն է խստիվ արգելվում նիհարելիս:

Կարող է:

• խաշած հավի կրծքամիս (հատկապես օգտակար է մարզիկների համար, քանի որ այն պարունակում է շատ կենդանական սպիտակուցներ՝ գեղեցիկ մկանային զանգվածի ձևավորման համար);
• մեղր - բնական էներգետիկ ըմպելիք;
• կաթնային կոկտեյլներ;
• (բայց միայն խմել նախաճաշից հետո, ոչ առաջ);
• ձիթապտղի ձեթ;
• ընկույզ;
• առողջ հացահատիկային ապրանքներ (հնդկացորեն և վարսակի ալյուր, առաջին հերթին) - այն շատ դանդաղ ածխաջրերը, որոնք նպաստում են քաշի կորստին.
• թարմ մրգեր նվազագույն շաքարի պարունակությամբ;
• պանիր, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր - սպիտակուցի և կալցիումի կատարյալ համադրություն;
• թարմ հյութեր, սմուզիներ - վիտամինների աղբյուրներ;
• հաց - թեփ կամ ամբողջական հացահատիկի տարեկանի, տոստ;
• ձուն և դրանցից պատրաստված ցանկացած կերակրատեսակ սպիտակուցի և վիտամինների աղբյուր են։

Արգելվում է.

• բանան - տարօրինակ կերպով, նրանք նույնպես ընկնում են այս ցուցակում, և ոչ միայն շաքարի բարձր պարունակության պատճառով. առավոտյան մագնեզիումի ավելցուկը խախտում է մարմնի ներքին հավասարակշռությունը.
• բեկոն, երշիկեղեն և երշիկեղեն;
• ճարպային միս;
• յոգուրտներ ներկերով և բուրավետիչներով;
• պահածոներ;
• ապխտած միս;
• մայոնեզ, կետչուպ, սոյայի սոուս, քացախ;
• Մակարոնեղեն;
• գազավորված, էներգետիկ և ալկոհոլային ըմպելիքներ;
• մարինադներ, թթու վարունգ;
• որոշ դիետաներ առաջարկում են գրեյպֆրուտ ուտել նախաճաշին, մինչդեռ ցիտրուսային մրգերը դատարկ ստամոքսին վստահ միջոց են՝ սկզբում այրոցի, այնուհետև գաստրիտների, իսկ հետագայում՝ խոցերի համար.
• պելմենիներ;
• կարկանդակներ, նրբաբլիթներ, բլիթներ, բլիթներ և այլ խմորեղեն և խմորեղեն;
• ձուկ;
• թարմ բանջարեղեն - դատարկ ստամոքսի վրա գրգռում է ստամոքսի լորձաթաղանթը;
• քաղցրավենիք (քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ), շաքար;
• համեմունքներ, համեմունքներ, սոխ, սխտոր, պղպեղ;
• կաթնաշոռ - դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս այն օգտագործել կեսօրին;
• արագ սնունդ.

Կասկածելի ապրանքներ

Դիետոլոգների շրջանում հակասական կարծիքի պատճառ են հանդիսանում նախաճաշի հացահատիկները՝ հացահատիկները, մյուսլին և խորտիկները: Այո, շատ համեղ են, շատերին է դուր գալիս, ողջ օրվա համար աշխուժություն և լավ տրամադրություն են հաղորդում։ Մյուս կողմից, քաշի կորստի համար սա լավագույն տարբերակը չէ, քանի որ դրանք պարունակում են չափազանց շատ շաքար՝ շատ արագ ածխաջրեր, որոնք կարճաժամկետ հագեցվածության զգացում են ապահովում: Բառացիորեն մեկ ժամից դուք նորից սոված կլինեք։ Եթե ​​սիրում եք մյուսլի, ապա գոնե օգտագործեք դրանք մրգերի և ցածր յուղայնությամբ կեֆիրի հետ միասին։

Երկրորդ ցուցակը բավականին հարաբերական է. Խախտումից խուսափելու համար, շաբաթը մեկ անգամ փոքր քանակությամբ, դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ինչ-որ բան արագ ածխաջրերից: Այլ ինդուլգենցիաների բացակայության դեպքում մեկ գդալ մուրաբա կամ թարմ բուլկի ձեզ ավելի հաստ չի դարձնի և չի խանգարի ձեր քաշի կորստի ծրագրին:

Լավագույն լավագույնները

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մի փոքրիկ ԹՈՓ. Այն ներառում է ամենաառողջ նախաճաշերը, որոնք հարմար են նիհարելու ցանկացած ծրագրի համար: Դուք կարող եք ապահով օգտագործել դրանք դիետիկ մենյու կազմելու համար:

1. Վարկանիշը գլխավորում է նախաճաշի ամենաառողջ հացահատիկը` ջրի, կեֆիրի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթի մեջ եփած վարսակի ալյուրը: Դրան կարող եք ավելացնել ընտրանի մրգեր, ընկույզներ և մեղր:
2. Հնդկաձավար.
3. Ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և մրգային սմուզիներ (բացառությամբ ցիտրուսային մրգերի և բանանի):
4. Թխած ձվածեղ. Դրան կարելի է ավելացնել բանջարեղեն (լոլիկ, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ), տոֆու, սունկ, սպանախ։
5. Մրգային աղցան առանց բանանի և ցիտրուսային մրգերի.
6. Սենդվիչ պատրաստված պինդ պանրից և հացահատիկի հացից։
7. Մի բուռ ընկույզ:
8. Գազարի կեքս չամիչով.
9. Ռուլետ պիտայի հաց, հազար, խաշած հավի կրծքամիս և բնական յոգուրտ՝ սոուսի փոխարեն։
10. Ամբողջ հացահատիկի հացով սենդվիչ հավով կամ հնդկահավով:
11. Կոշտ խաշած կամ փափուկ խաշած ձու:

Տարբերակներ

Եթե ​​փնտրում եք սպորտային (տղամարդկանց) կամ նվազագույն կալորիականությամբ նախաճաշ, մենք առաջարկում ենք հետևյալ տարբերակները.

Ցածր կալորիականությամբ.

• ձու խոտաբույսերով;
• կեսադիլաներ կծու ձվերով;
• պտտվել ռիկոտայով;
• tofu սնկով;
• վարսակի ալյուր հատապտուղներով;
• բրնձի պուդինգ պիստակով;
• գազարի կոտլետներ.

Սպորտաձեւեր:

• սպիտակուցային աղցան կաղամարով, հավի կրծքամսով և ձվի սպիտակուցով;
• սպիտակուցային ձվածեղ;
• խաշած ձվեր;
• խոզի սնկով աղցան;
• կաթնային կոկտեյլ;
• ծովախեցգետին կիտրոնի հյութով;
• ամբողջական հացահատիկի հաց մի կտոր խաշած հավի կրծքամիսով;
• վարսակի ալյուր կամ հնդկաձավար կաթի մեջ:

Մարզիկի նախաճաշը պետք է լինի սպիտակուցներով հարուստ և առատ: Առավոտյան ծանր մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է խմել շիճուկ կամ գեյներներ: Ածխաջրերի և սպիտակուցների հարաբերակցությունը կախված է կազմվածքից: Էկտոմորֆների համար այն պետք է լինի մոտավորապես նույնը: Մեսոմորֆներին խորհուրդ է տրվում նախաճաշել, որը բաղկացած է 65% սպիտակուցներից և 35% ածխաջրերից: Էնդոմորֆները պետք է նվազեցնեն ածխաջրածին մթերքների քանակը մինչև 25%-ով, բայց միևնույն ժամանակ հրում են սպիտակուցները:

Պարտադիր չէ, որ այն ուղղված լինի միայն տղամարդկանց։ Եթե ​​աղջիկները ցանկանում են ոչ միայն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլեւ ինտենսիվ մարզումների ֆոնին գտնել ամենագեղեցիկ կազմվածքը, կարող են օգտվել այս տարբերակներից։

Մենյու

Նույնիսկ ամենահամեղ նախաճաշերը, եթե կրկնվեն, շուտով ձանձրալի կդառնան և կարող են վտանգել ցանկացած դիետա։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, ձեզ հարկավոր է ապրանքների և ուտեստների բազմազանություն, որոնք դուք պատրաստում եք առավոտյան ձեզ համար: Մոտավոր տարբերակը կօգնի ամեն օրվա մենյու կազմելու հարցում:

Այս ճաշացանկը մոտավոր է, այսինքն՝ ձեր հայեցողությամբ կարող եք ինչ-որ բան փոխել դրանում։ Գլխավորը առողջ սննդակարգի սկզբունքներին հավատարիմ մնալն է։

Բաղադրատոմսեր

Եկեք տեսնենք մի քանի առավել հայտնի կալորիականությամբ նախաճաշեր: Եվ առաջին հերթին դրանք շիլաների բաղադրատոմսեր են, որոնցով դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս սկսել առավոտը։

Վարսակի ալյուր կեֆիրով (102 կկալ)

Բաղադրությունը:

• մի բաժակ վարսակի ալյուր;
• 500 մլ;
• հատապտուղներ, ընկույզներ, մրգեր;
• աղ.

Պատրաստում:

1. Երեկոյան վարսակի ալյուրի վրա կեֆիր լցնել։
2. Առավոտյան աղ.
3. Ավելացնել նուրբ թակած խնձոր, ցանկացած հատապտուղ կամ թակած ընկույզ:

Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա (107 կկալ)

Բաղադրությունը:

• մի բաժակ հնդկաձավար;
• 500 մլ ջուր;
• աղ.

Պատրաստում:

1. Տեսակավորել ձավարեղենը, լվանալ մի քանի ջրով։
2. Լցնել սառը ջուր, բերել եռալ, եփել մինչև փափկի:
3. Աղ.

Սմուզի (60 կկալ)

Բաղադրությունը:

• 4 բան. թարմ ելակ;
• կեսը;
• 100 մլ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
• 30 գ վարսակի ալյուր;
• որոշ ընկույզ:

Պատրաստում:

1. Կլպեք և կորացրեք խնձորը: Կտրել խորանարդի մեջ:
2. Միավորել ելակը, խնձորն ու վարսակի ալյուրը բլենդերի մեջ։ Հարել 1 րոպե։
3. Ավելացնել կեֆիր: Հարել եւս 1-1,5 րոպե։
4. Վերևում շաղ տալ մանրացված ընկույզով։

Ձվածեղ բանջարեղենով (130 կկալ)

Բաղադրությունը:

• 2 ձու;
• որոշ ձիթապտղի յուղ;
• 1 քաղցր պղպեղ;
• 1 փոքր լոլիկ;
• 50 գ ցուկկինի;
• 20 գ մաղադանոս;
• 50 մլ ցածր յուղայնությամբ կաթ;
• աղ.

Պատրաստում:

1. Ձուն հարել ափսեի մեջ հարել, ավելացնել կաթը։ Կրկին հարեք մինչև փրփրուն: Աղ.
2. Ձվի և կաթի խառնուրդը լցնել ձիթապտղի յուղով թխում թերթիկի վրա:
3. Պղպեղը շերտերով կտրատում ենք, ցուկկինին` խորանարդի, լոլիկը` շերտի: Տեղադրել թխում թերթիկի մեջ: Խառնել ամեն ինչ:
4. Ուղարկեք նախապես տաքացրած ջեռոց 5-7 րոպե։
5. Վերևում շաղ տալ մանրացված մաղադանոսով։

Մրգային աղցան (80 կկալ)

Բաղադրությունը (յուրաքանչյուրը 50 գ).

• խնձոր;
• տանձ;
• Նռնաքար;
• ավոկադո;
• խաղող;
• դեղձ;
• արքայախնձոր;
• 300 մլ բնական յոգուրտ։

Պատրաստում:

1. Պտուղը մանրակրկիտ ողողել, կեղևազրկել և հեռացնել սերմերը։
2. Մանր խորանարդի մեջ մանրացնել։
3. Խառնել։
4. Լցնել մածունի մեջ։
5. Խառնել։
6. Վերևում շաղ տալ նռան հատիկներով։

Գազարի կեքս չամիչով (147 կկալ)

Բաղադրությունը:

• 150 մլ կեֆիր;
• 1 ձու;
• 1 միջին չափի;
• 1 միջին չափի խնձոր;
• 20 գ չամիչ;
• որոշ սոդա;
• 90 գ ցորենի ալյուր;
• 90 գ վարսակի ալյուր։

Պատրաստում:

1. Մաքրեք խնձորը և հանեք սերմերը։
2. Քերել այն և գազարը։
3. Ազատեք սոդան կեֆիրով:
4. Դրան ավելացրեք ձուն, խնձորն ու գազարը։
5. Լցնել երկու տեսակի ալյուրի մեջ։
6. Խառնել չամիչը:
7. Հունցել.
8. Լցնել կաղապարների մեջ։
9. Թխել 40 րոպե ջեռոցում 180 ° C ջերմաստիճանում։

Խորոված ձու (28 կկալ)

Բաղադրությունը:

• 2 ձու;
• 500 մլ ջուր;
• 10 մլ կիտրոնի հյութ;
• աղ.

Պատրաստում:

1. Ջուրը լցնել կաթսայի մեջ, եռացնել, աղ, ավելացնել կիտրոնի հյութ։ Կրճատել կրակը.
2. Ձուն շատ զգույշ կոտրեք բաժակի մեջ, որպեսզի չտարածվի։
3. Գդալով ջրային ձագար ստեղծեք, ձուն լցրեք մեջը։
4. Եփել 4 րոպե։
5. Դուրս հանեք կտրած գդալով:

Կան դիետիկ նախաճաշերի ամենահամեղ բաղադրատոմսերը, դասավորվել են նիհարելու օպտիմալ տարբերակները, կազմվել են լավագույնների TOP-ը, այժմ մնում է միայն այս ամբողջ տեսական տեղեկատվությունը գործնականում դարձնել:

Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել կամ պարզապես ցանկանում եք առավոտյան առողջ, առողջ կերակուրներ ուտել, ինքներդ ձեզ ցածր ածխաջրերով նախաճաշ պատրաստեք: Ի դեպ, ձեր օրը սկսելու համար հենց ցածր ածխաջրերով նախաճաշով է անհրաժեշտ: Այն կարող է օգնել կանխել հոգնածությունը, մեծացնել մտավոր կենտրոնացումը, օգնել զսպել շաքարի ցանկությունը, ճնշել ախորժակը և բարձրացնել նիհար մարմնի զանգվածը և օգնել նիհարել:

Սրտանց ձվածեղ

Նկարագրություն

Ամենատարածված ուտեստների շարքում այն ​​ձվածեղն է, որը շատերը նախընտրում են նախաճաշին։ Այն հեշտ է պատրաստել և միևնույն ժամանակ համեղ ու առողջարար։ Կան բազմաթիվ ձվածեղի բաղադրատոմսեր, որոնցից կարելի է ամեն օր ընտրել և պատրաստել տարբեր համեղ գլուխգործոցներ։ Եվ այն պատրաստվում է շատ պարզ և հեշտ։

Ծառայություններ: 1
Խոհարարության ժամանակը. 7 րոպե
Մեկ մատուցման համար՝ սպիտակուց 7,3 գ, ճարպեր՝ 3,5 գ, ածխաջրեր՝ 2,6 գ։

Բաղադրիչներ

• Սոխ - 20 գ
• Երշիկ (երշիկեղեն) - 50 գ
• Ձու - 2 հատ:
• Լոլիկ կամ բուլղարական պղպեղ - 50 գ
• Բանջարեղեն կամ կարագ - 1 թեյի գդալ
• քերած պանիր - 1 ճ.գ. գդալ
• Մանրացված կանաչի - 1 ճ.գ. գդալ

Նախապատրաստում

1. Սոխը, երշիկը (երշիկը) և լոլիկը (պղպեղը) մանր կտրատել։
2. Տապակը յուղով քսելուց հետո վրան դնել մանր կտրատած բաղադրիչները և թեթև տապակել։
3. Ձվերը ամանի մեջ հարելուց հետո լցնել տապակի մեջ, խառնել և եփել մարմանդ կրակի վրա։
4. Եփելուց մի քանի րոպե առաջ շաղ տալ պանրով և թակած խոտաբույսերով։

Ձվի սենդվիչ

Նկարագրություն

Ծառայություններ: 2
Խոհարարության ժամանակը. 13 րոպե
Մեկ մատուցման համար՝ կալորիա 115,4 կկալ, սպիտակուցներ՝ 8,5 գ, ճարպեր՝ 7,6 գ, ածխաջրեր՝ 2,5 գ։

Բաղադրիչներ

• Ձու - 1 հատ:
• Աղ՝ ըստ ճաշակի
• Բուսական յուղ - 1 ճ.գ
• Պասե - 30 գ
• Աղցան - 1 թերթ
• Կրեմ պանիր - 30 գ
• Դեկորացիայի համար լոլիկի մի քանի շրջանակ

Նախապատրաստում

1. Ձուն ճեղքել՝ առանձնացնելով սպիտակուցը դեղնուցից։
2. Առանձին հարում ենք՝ թեթև աղով։
3. Տապակը յուղով քսում ենք և թխում երկու բարակ նրբաբլիթի ձվածեղ՝ մեկը սպիտակուցով, մյուսը՝ դեղնուցով։
4. Մի նրբաբլիթի վրա բարակ քսել պաշտետը, մյուսի վրա՝ սերուցքային պանիրը։ Միացրեք հազարի տերևով դնելով։
5. Զարդարեք լոլիկի կտորներով և ցանկացած համեմունքով՝ ըստ ճաշակի:

Պանրի, բանջարեղենի և ձվի կեքս

Նկարագրություն

Շատ պարզ բաղադրատոմս ձվով, ձեր սիրելի բանջարեղենով (նույնիսկ սառեցված) և պանրով ուտեստի համար:

Ծառայություններ: 7
Խոհարարության ժամանակը 36 րոպե
Մեկ մատուցման համար՝ կալորիաներ. 117,4 կկալ, սպիտակուցներ՝ 8,4 գ, ճարպեր՝ 17,6 գ, ածխաջրեր՝ 2,8 գ։

Բաղադրիչներ

• մոտ 1 ½ բաժակ քերած գազար
• ½ բաժակ դեղին բուլղարական պղպեղ՝ մանր կտրատած
• ½ բաժակ սառեցված ոլոռ
• ½ բաժակ սառեցված եգիպտացորեն
• 8 մեծ ձու
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
• մոտ 12 ճ.գ. քերած պանիր

Նախապատրաստում

1. Ջեռոցը տաքացնել մինչև 190°C։ Կեքսի համար նախատեսված սիլիկոնե տապակը յուղել և մի կողմ դնել:
2. Մեծ ամանի մեջ դնել գազարը, պղպեղը, եգիպտացորենը (կամ այլ բանջարեղեն՝ ըստ ճաշակի): Լավ խառնել։
3. Լցնել մոտ 3 ճաշի գդալ: բանջարեղենի խառնուրդը յուրաքանչյուր կաղապարի մեջ (այնպես, որ այն լցվի 2/3-ով) և զանգվածը հավասարաչափ տարածեք ամբողջ կաղապարի վրա:
4. Առանձին ամանի մեջ կոտրեք երկու ձու և թեթևակի հարեք։
5. Ավելացնել աղ և պղպեղ ըստ ճաշակի և հարել ամեն ինչ:
6. Լցնել 2-3 ճ.գ. Ձվի խառնուրդը յուրաքանչյուր կաղապարի մեջ տարածելով այն հավասարաչափ (այսպես յուրաքանչյուր կաղապարը ¾-ով լցված կլինի):
7. Վրան մի քիչ պանիր դնել՝ մոտ 1 թ.գ. յուրաքանչյուր կաղապարի մեջ:
8. Թխել 18-20 րոպե։ մինչև փափուկ և ոսկե դարչնագույն: Կեքսները սկզբում կբարձրանան ջեռոցում, բայց սառչելիս մի փոքր կընկնեն։ Կեքսները սառեցնելու համար կաղապարը 10 րոպեով դնել սառեցնող դարակի վրա։
9. Կեքսները հեռացնելու համար, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք դանակը սահեցնել թխվածքաբլիթի ափսեի վրայով, այնուհետև գդալով դուրս հանել կեքսը: Ճաշատեսակը կարելի է պահել սառնարանում մեկ շաբաթ, մատուցելուց առաջ, տաքացնել կամ սառը մատուցել։

Սնուցող ֆետա և մոցարելլա խոտաբույսերով տապակ

Նկարագրություն

Ծառայություններ: 6
Խոհարարության ժամանակը. 40 րոպե
Մեկ մատուցման համար՝ կալորիա 215,4 կկալ, սպիտակուցներ՝ 18,5 գ, ճարպեր՝ 7,6 գ, ածխաջրեր՝ 3,5 գ։

Բաղադրիչներ

• 450 գ ցանկացած կանաչ խառնուրդ
• 1-2 ճ.գ. լ. ձիթապտղի ձեթ
• 100-170 գ մոցարելլա՝ կտրատած
• 100 գ ֆետա՝ մանրացված
• ½ բաժակ նուրբ թակած կանաչ սոխ
• աղ՝ ըստ ճաշակի
• աղացած սև պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
• 14 ձու
• ցածր յուղայնությամբ կրեմ

Նախապատրաստում

1. Ջեռոցը տաքացնել մինչև 190°C։ Թխելու համար նախատեսված ափսեը քսել ձիթապտղի յուղով:
2. Ձիթապտղի յուղը տաքացրեք մի մեծ տապակի մեջ, բարձր կողմերից: Միացրեք վառարանը առավելագույն կրակի վրա, ավելացրեք ամբողջ կանաչ զանգվածը և մեծ սպաթուլայի միջոցով հարեք մինչև կանաչիները թառամեն (դա կպահանջի ընդամենը 1-2 րոպե, այնպես որ զգույշ եղեք): Թառամած խոտաբույսերը լցնել թխման ամանի մեջ։
3. Մոցարելլան կտրատել փոքր խորանարդի մեջ։ Կտրել ֆետան և մանր կտրատել կանաչ սոխը։ Խոտաբույսերի վրա դրեք մոցարելլա, ֆետա և սոխ: Համեմում ենք համեմունքներով և աղացած սև պղպեղով՝ ըստ ճաշակի (աղ չօգտագործել, ֆետան ինքնին աղի է)։
4. Ձվերը հարում ենք մինչև հարթ լինի, ապա լցնում ենք պանրի և խոտաբույսերի վրա։ Խառնուրդը լավ հարել պատառաքաղով։
5. Թխել 40-45 րոպե։ կամ մինչև խառնուրդի վրա ոսկե ընդերք ձևավորվի: Մատուցել տաք վիճակում՝ ցանկության դեպքում մի քիչ յուղազերծ թթվասերով։

Ձվի պիցցա պեպպերոնիով, ձիթապտուղներով, մոցարելլայով և լոլիկով

Նկարագրություն

Սարքավորում. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նրբաբլիթի և ձվածեղի տապակ՝ մոտ 20 սանտիմետր տրամագծով:
Ծառայություններ: 1
Խոհարարության ժամանակը. 22 րոպե
1 մատուցումԿալորիաներ՝ 113,4 կկալ, սպիտակուցներ՝ 13 գ, ճարպեր՝ 10,8 գ, ածխաջրեր՝ 1,4 գ:

Բաղադրիչներ

• 1-2 ճ.գ. լ. ձիթապտղի ձեթ
• 2 ձու,
• 4-5 փոքր խաղողի լոլիկ
• 6 շերտ հնդկահավի պեպպերոնի՝ կիսով չափ կտրված
• 6-8 ձիթապտուղ
• 30 գ յուղազերծ մոցարելլա, կտրատված փոքր խորանարդի մեջ
• մոտ ½ ճաշի գդալ. լ. համեմունքներ ըստ ճաշակի
• ¼ Արվեստ. լ. չորացրած օրեգանո

Նախապատրաստում

1. Տապակը տաքացրեք ջեռոցում։ Փոքր ամանի մեջ հարել ձվերը։
2. Լոլիկն ու ձիթապտուղը բարակ կտրատել։
3. Պեպերոնին կտրատել սեպերի մեջ, իսկ մոցարելլան՝ փոքր խորանարդիկների։
4. Ձվածեղի տապակի մեջ լցնել ձիթապտղի յուղը և տաքացնել միջին ջերմության վրա մոտ 1 րոպե։
5. Ավելացնել ձու, համեմունքներ և օրեգանո։ Եփել մոտ 2 րոպե։
6. Շերտավորեք լոլիկի, պեպպերոնիի, ձիթապտուղի և մոցարելլայի շերտը։ Կրկնեք ամեն ինչ ևս մեկ անգամ: Ծածկեք տապակը և եփեք մինչև ձվերը ամբողջությամբ պատրաստվեն և պանիրը հալվի (3-4 րոպե):
7. Տապակը դնել տապակի վրա և եփել այնքան, մինչև պանիրն ամբողջությամբ հալվի, և ստացվի գեղեցիկ շագանակագույն ընդերք: Մատուցել տաք վիճակում։

Ձվածեղ վաֆլի

Նկարագրություն

Այո, դուք չեք սխալվում։ Սա միաժամանակ ձվածեղ է և վաֆլի։ Պարզապես լցնել ձվերը և ձվածեղի այլ բաղադրիչները վաֆլի արդուկի և վուալայի մեջ:

Ծառայություններ: 1
Խոհարարության ժամանակը. 10 րոպե
Մեկ մատուցման համար՝ սպիտակուց 9,6 գ, ճարպեր՝ 15,4 գ, ածխաջրեր՝ 1,9 գ։

Բաղադրիչներ

• 2 միջին ձու
• 3 ճ.գ. լ. կաթ
• 1 ճ.գ. լ. ձվածեղի յուրաքանչյուր բաղադրիչ (մենք օգտագործել ենք մոցարելլա, կարմիր պղպեղ, բրոկկոլի և նրբերշիկներ)

Նախապատրաստում

1. Վաֆլի արդուկը տաքացրեք և քսեք կարագով։
2. Ձվերը և կաթը հարել միջին չափի ամանի մեջ։ Ավելացնել մնացած բաղադրիչները։
3. Երբ վաֆլի արդուկը տաքանում է, դանդաղ լցնում ենք ձվի խառնուրդը մեջը։ Հարկավոր է ձվի խառնուրդը հավասարաչափ բաշխել վաֆլի արդուկի ամբողջ մակերեսով, բայց մի չափազանցեք, քանի որ շատ լցնելու դեպքում այն ​​կհոսի վաֆլի արդուկը փակելուն պես։ Կախված ձեր վաֆլի երկաթի խորությունից և չափից, ձեզ մոտ կարող է մի քիչ խառնուրդ մնալ երկրորդ ապխտած ձվի համար:

Ծովամթերքի կոկտեյլ

Նկարագրություն

Նրբաճաշակություն, յուրահատուկ համ, օգուտներ կազմվածքի համար՝ այս ամենը համակցված է այս աղցանի մեջ։ Իր սննդային արժեքով «ծովային կոկտեյլը» գերազանցում է կենդանական մսին, և ավելին, նման սնունդը շատ ավելի հեշտ է մարսվում։ Եթե ​​տավարի կամ խոզի միսը մարսելու համար պահանջվում է 6-ից 8 ժամ, ապա ծովամթերքը մարսելու համար անհրաժեշտ է 2-3 ժամ:

Ծառայություններ: 3
Խոհարարության ժամանակը 27 րոպե
1 մատուցումսպիտակուցներ՝ 6,6 գ, ճարպեր՝ 4,3 գ, ածխաջրեր՝ 3,1 գ։

Բաղադրիչներ

• մեկ ֆունտ ծովախեցգետին, կաղամար և միդիա կամ «ծովային կոկտեյլի» պատրաստի խառնուրդ,
• 1 սպիտակ սոխ
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• խնկունի, սամիթ, անանուխ, կիտրոնի հյութ,
• 1 փունջ ցողուն նեխուր

Նախապատրաստում

1. Նեխուրը սոխի հետ միասին մանր կտրատել, արագ տապակել ձեթի մեջ։
2. Լցնել կիտրոնի հյութի մեջ, ավելացնել ծովամթերք, ավելացնել 1 բաժակ ջուր կամ բանջարեղենի արգանակ և եփ գալ։
3. Կրակը անջատելուց անմիջապես առաջ ավելացրեք անանուխ, խնկունի և սամիթ։

Բարի ախորժակ!

Բովանդակություն:

Առողջ նախաճաշի կանոններ

Առավոտյան կերակուրն իրավամբ համարվում է ամենակարևորը, քանի որ նա է, ով էներգիա է տալիս ամբողջ օրվա ընթացքում: Համեղ և առողջ նախաճաշը բարելավում է տրամադրությունը, բարձրացնում աշխատունակությունը և թույլ է տալիս պատրաստվել գալիք օրվան անկաշկանդ մթնոլորտում: Բայց ի՞նչ անել, եթե առավոտյան ընդհանրապես ուտելու ցանկություն չունեք: Պարզ ուղեցույցները կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս խնդիրը.

1. Լյարդում գլիկոգենը լրացնելու համար հարկավոր է նախաճաշել արթնանալուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում։ Բայց դուք չպետք է անկողնուց անմիջապես դուրս վազեք խոհանոց՝ մարմնին ժամանակ է պետք արթնանալու համար: Սովի առաջին զգացումը ստանալու համար լավ է մարզվել և սառը ցնցուղ ընդունել։
2. Արթնանալուց հետո խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ սենյակային ջերմաստիճանի ֆիլտրացված ջուր, որը ստամոքսը կնախապատրաստի առաջին կերակուրին։ Մաքրված ջրին կարելի է ավելացնել կես բաժակ հանքային ջուր՝ մագնեզիումի բարձր պարունակությամբ՝ օգտակար հակասթրեսային հետքի տարր:
3. Հակառակ տարածված կարծիքի՝ նախաճաշը չպետք է չափազանց հագեցած լինի։ Չափից շատ ուտելը քնկոտություն է առաջացնում: Ավելի լավ է առաջին ճաշի մի մասը փոխանցել ճաշին։ Եթե ​​երկրորդ նախաճաշը հնարավոր չէ ուտել, ապա այն կարող եք փոխարինել ընկույզով կամ չրերով։
4. Պետք է հիշել, որ ածխաջրերով նախաճաշը օգտակար է մտավոր աշխատանքի մարդկանց համար, իսկ սպիտակուցային նախաճաշն առաջին հերթին անհրաժեշտ է ֆիզիկապես աշխատողներին։
5. Պետք է ուտել համեղ և բազմազան։ Առավոտյան ախորժակի բացակայությունը զարմանալի չէ, եթե ամեն օր նույն նախաճաշն եք ունենում։

Սննդաբան Կովալկովը առողջ նախաճաշի մասին

Սպիտակուցային նախաճաշի տարբերակներ

Սպիտակուցային մթերքները ավելի լավ են հագեցնում և արագացնում օրգանիզմի նյութափոխանակությունը։ Նրանք հարուստ են կալցիումով, վիտամիններով և հետքի տարրերով։ Մարդիկ, ովքեր նախընտրում են նախաճաշի այս տարբերակը, հակված չեն օրվա ընթացքում շատ ուտելու: Բացի այդ, սպիտակուցը մկանների, մազերի և եղունգների հիմնական շինանյութն է:

Ձվածեղ կամ խաշած ձու

Գիտնականներն ապացուցել են, որ ձվի դեղնուցում պարունակվող խոլեստերինն ամենևին էլ վտանգավոր չէ։ Դրա նստվածքը կանխում է լեցիտինը և քոլինը՝ նյութերը, որոնք նույնպես այս օգտակար արտադրանքի մի մասն են: 2-3 ձվից պատրաստված ուտեստը լավագույնս համակցված է բանջարեղենի հետ, ինչպիսիք են լոլիկը կամ բուլղարական պղպեղը: Այս նախաճաշը ձեր օրգանիզմին սպիտակուցներով կապահովի ամբողջ առավոտը։

Յոգուրտ

Գաղտնիք չէ, որ նախաճաշին լավ է մածուն ուտել։ Միայն առանց շաքարի, ներկերի, կոնսերվանտների և այլ քիմիական հավելումների։ Օգտակար սնկերի և լակտոբացիլի պարունակության շնորհիվ այս մթերքը նորմալացնում է աղիների աշխատանքը և օգնում է կայունացնել օրգանիզմի նյութափոխանակությունը։ Այն շատ հեշտ է եփել տանը՝ հատուկ մածուն արտադրող սարքում, բազմաբուխ կամ սովորական թերմոսում։ Բնական մածունին կարող եք ավելացնել ցանկացած միջուկ՝ օշարակներ, թարմ մրգեր, ընկույզներ, վարսակի ալյուր:

Կաթնաշոռ

Առավոտյան ենթաստամոքսային գեղձը չափազանց ծանր սնունդով չբեռնելու համար ավելի լավ է օգտագործել կաթնաշոռ 5-9% յուղայնությամբ։ Պետք չէ նախապատվությունը տալ ճարպազուրկ արտադրանքին, քանի որ կալցիումի նորմալ կլանման համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է ճարպի միաժամանակյա ընդունում։ Քաղցրատամ ունեցողները կարող են իրենց փայփայել կաթնաշոռով հատապտուղներով կամ մրգերով՝ ավելացնելով մեկ գդալ մեղր կամ ջեմ: Աղի սննդի սիրահարներին դուր կգա թթվասերով և դեղաբույսերով կաթնաշոռը։ Syrniki կամ առողջ կաթսա կլինի հիանալի նախաճաշ:

Ածխաջրածին նախաճաշի տարբերակներ

Ածխաջրածին մթերքները անհրաժեշտ են ուղեղի ակտիվ աշխատանքի համար: Բայց ոչ բոլորն են հարմար առողջ նախաճաշի համար։ Պարզ ածխաջրերը (թխվածքաբլիթներ, սպիտակ հաց, եգիպտացորենի փաթիլներ) արագ ներծծվում են։ Արյան մեջ մտնելուց հետո դրանք անմիջապես վերածվում են շաքարի։ Ենթաստամոքսային գեղձի արտադրած ինսուլինը հեռացնում է այն՝ վերածելով ճարպի։ Միաժամանակ արյան մեջ շաքարի մակարդակն իջնում ​​է, առաջանում է սովի և հոգնածության զգացում։ Բարդ ածխաջրերը մարսելու համար ավելի երկար է տևում, ինչը նրանց էներգիայի հիանալի աղբյուր է դարձնում ողջ առավոտյան:

Շիլա

Առաջին հերթին, հացահատիկները պատկանում են բարդ ածխաջրերին: Ահա թե ինչու հացահատիկը լավ է նախաճաշի համար շաբաթը մի քանի անգամ: Այս դեպքում ավելի լավ է ընտրել վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, կորեկ կամ գարի։ Դրանք պարունակում են հսկայական քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպես նաև անհրաժեշտ մանրաթելեր: Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկը մի քանի ժամով էներգիա կապահովի, իսկ կոպիտ մանրաթելերը կօգնեն ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքին։ Հիշեք, որ ձավարը և սպիտակ բրինձը պարզ ածխաջրեր են: Դրանց օգտագործումը կառաջացնի քնկոտություն, իսկ շուտով սովի հերթական հարձակումը։ Խորհուրդ է տրվում շիլան եփել ջրի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթի մեջ։ Ըստ ճաշակի կարող եք ավելացնել դդում, չիր, ընկույզ և մեղր։

Մյուսլի

Այս առողջարար խառնուրդը ձեզ կհաղորդի աշխուժություն ամբողջ օրվա համար: Չմարսվող մանրաթելի մեծ քանակի շնորհիվ այս նախաճաշը իդեալական է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար: Մարմինը շատ էներգիա կծախսի՝ փորձելով մշակել կոպիտ մանրաթելերը՝ դրանով իսկ կալորիաներ այրելով։ Խանութից գնված մյուսլին հաճախ պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար և արհեստական ​​հավելումներ։ Հետեւաբար, ավելի լավ է նման խառնուրդ պատրաստել ինքներդ: Առողջ մյուսլին պետք է պարունակի չմշակված վարսակի ալյուր, չբոված ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և չոր մրգեր: Ստացված զանգվածը լցնել յուղազերծված կաթի կամ մածունի հետ։

Ամբողջ հացահատիկի հացի սենդվիչներ

Քչերը գիտեն, որ նախաճաշին լավ է սենդվիչներ ուտել։ Երշիկով ու պանրով սպիտակ հաց չէ։ Դրանք պարունակում են պարզ ածխաջրեր, կոնսերվանտներ և վատ խոլեստերին։ Առավոտյան նման ճաշը միայն կարթնացնի ձեր ախորժակը, իսկ մեկ-երկու ժամից էլ ավելի շատ ուտելու ցանկություն կունենաք։ Եթե ​​դուք շատ քիչ ժամանակ ունեք նախաճաշելու համար, կարող եք խորտիկ ուտել սենդվիչներով, որոնք պատրաստված են ամբողջական հացահատիկի հացից՝ խաշած հավի կրծքամիս կամ ձկան կտորներով: Կարագի փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել խոտաբույսերով ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ավելացնել թարմ բանջարեղեն եւ հազար։ Առողջ սենդվիչ կարելի է ուտել նաև որպես երկրորդ նախաճաշ՝ այն ձեզ հետ տանելով ուր էլ որ գնաք: Ի դեպ, հացահատիկի հացը մանրաթելերի և B խմբի վիտամինների հիանալի աղբյուր է, որոնք անհրաժեշտ են մազերի գեղեցկության և առողջության համար։

Ամբողջ հացահատիկի նրբաբլիթներ

Ե՞րբ, եթե ոչ առավոտյան, կարո՞ղ եք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառել բարձր կալորիականությամբ նրբաբլիթներով՝ չվնասելով կազմվածքին: Պետք չէ անհանգստանալ գիրանալու մասին՝ օրական ստացված կալորիաները կայրվեն։ Ավելի առողջարար է դրանք եփել ոչ թե բարձրակարգ ցորենի ալյուրից, այլ ամբողջական ձավարեղենից, օրինակ՝ վարսակի ալյուրից կամ հնդկաձավարից։ Նման նրբաբլիթները ավելի լավ է թխել չկպչող թավայի մեջ՝ առանց յուղ ավելացնելու։ Դրանք բարդ ածխաջրերի հիանալի աղբյուր են և երկար ժամանակ կպահեն ձեզ լիարժեք զգալ:

Լավ տրամադրությունը, բարձր արդյունավետությունը և ողջ օրվա ուրախության զգացումը ուղղակիորեն կախված են առավոտյան օգտագործվող մթերքներից։ Նախաճաշը երկար չի տևում, իսկ առողջության օգուտները հսկայական են: Սկսե՛ք ձեր օրը ճիշտ!

Ընթերցողներին հրավիրելով քննարկել քաշի կորստի այրվող թեման՝ սխալվելն անհնար է: Իրականում չկան աղջիկներ, ովքեր չեն երազի նիհարել, մինչդեռ բոլորը կենտրոնացած են անբասիր կազմվածքի և քաշի մասին իրենց անհատական ​​պատկերացումների վրա։ Թույլատրվում է անվերապահորեն պնդել, որ խայթոցը հեռու է, կամ, ընդհակառակը, ծանրակշիռ արժեք տալ դրան, դա չի փոխի մոտեցման էությունը։

Առաջարկություններ օրակարգում

Միշտ կգտնվի մեծ թվով հետաքրքրված կանայք, ովքեր անհավանական քանակությամբ միջոցներ և ջանքեր են գործադրում նիհարելու համար: Բայց հիմա ես կխնդրեի ձեզ համաձայնվել այն մտքի հետ, որ ամենաարդյունավետ մոտեցումը ողջամիտ կամ կոտորակային սնունդն է: Ընդհանրապես, դրականորեն սնվելու ցանկությունն ու հավանականությունը նրանց ուտելու սովորությունների փոփոխության միանշանակ ցուցիչ է քաշի նորմալացման ուղղությամբ: Նույնիսկ թույլատրվում է ավելացնել, որ սա ամենամարդասիրական մեթոդն է սեփական մարմնի նկատմամբ։

Ամենևին էլ հեշտ չէ պատկերացնել և հասկանալ, թե որքան ժամանակ է ծախսվում ձեր արտաքին տեսքը փչացնելու համար, բայց դա իրականում յուրաքանչյուր պլանավորված քաշի կորստի գործունեության կեսն է։ Այնուհետև մնում է մի փոքր կարգավորել ձեր ամենօրյա ճաշացանկը և որոշ ժամանակ անց խորհել հայելային պատկերի անհավատալի գեղեցկության մասին:

Պետք չէ վիճարկել այն փաստը, որ օրը պետք է սկսել, եթե ոչ մարզանքով, ապա ճիշտ կլինի լիարժեք նախաճաշով։ Իհարկե, թույլատրվում է սա ոչ մի կարևորություն չտալ, կամ նույնիսկ որոշել նվազեցնել կալորիաները՝ հրաժարվելով առավոտյան սնվելուց, բայց հաշվի առնելով բժիշկների «մի վնասիր» կարգախոսը, կանդրադառնանք. դրական առօրյա: Որպեսզի համոզենք ընթերցողներին նախաճաշել, բացահայտենք սումո ըմբիշների մի փոքրիկ գաղտնիք։ Նրանց սննդակարգում նախաճաշ չկա, քանի որ դա թույլ է տալիս հավաքել մրցակցության համար անհրաժեշտ քաշը:

Օրվա առաջին կերակուրի բացակայությունը դանդաղեցնում է օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։ Բայց աղջիկները թեյ են խմում
անշուշտ մեկ այլ խնդիր. Այսպիսով, մենք համարձակվում ենք առաջարկել բավականին ճիշտ միջոց, օրինակ՝ սպիտակուցային նախաճաշ արագ քաշ կորցնելու համար:

Նոր սպիտակուցային նախաճաշի բաղադրատոմսերը կարելի է վերցնել սովորական սպիտակուցային դիետաներից, որոնք բավականին մեծ քանակությամբ տրամադրվել են հայտնի սննդաբանների կողմից:

Այս մոտեցման էությունը կայանում է նրանում, որ առավոտյան օրգանիզմը հագեցվի սպիտակուցներով՝ օրական ավելի մեծ արտադրողականության և քաղցը հագեցնելու համար մինչև ճաշ: Սպիտակուցը հաղթահարում է առաջադրանքը «հրաշքի» ժամանակ:

Համեղ բաղադրատոմսերը թույլ կտան ոչ միայն կշտանալ, այլեւ էսթետիկ հաճույք ստանալ առավոտյան սննդից։ Անմիջապես վերապահում անենք, որ ավելի լավ մարսողության համար հարկավոր է երբեմն ածխաջրերով նախաճաշ պատրաստել: Սա կօգնի դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը և թույլ չի տա անջատել քաշի կորստի նշված դասընթացը։

Ինչպես է դա տեղի ունենում

Ախորժելի սպիտակուցային նախաճաշի ճաշացանկը աղջիկներին ցույց կտա, որ ամենևին էլ պետք չէ սովամահ լինել՝ ավելի բարակ մարմնի բաղձալի զանգվածին հասնելու համար։ Սպիտակուցը կառուցում է մեր մկանները, որոնք անվտանգ և առատորեն այրում են ճարպը մարմնում: Հետևաբար, սպիտակուցային կերակրատեսակների բավարար հագեցվածությամբ նրանք ճանաչվում են որպես առաջատարներ քաշի կորստի օգնականների շրջանում: Մենք կօգտվենք սննդաբանների խորհուրդներից և կփորձենք կազմել և առաջարկել սպիտակուցային նախաճաշ մի քանի տարբերակներով։ Սպիտակուցի բաղադրատոմսերը պահանջվում են օրգանիզմին ճարպերն այրելու խթանելու համար՝ հետագայում մտնելով նախաճաշի ամենօրյա դիետա:

Նախաճաշը նախ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• մի կտոր առանց մաշկի հավի կրծքամիս;
• մի քանի ձու;
• 30-50 գրամ կաթ;
• ինչ-որ կանաչապատում, բայց դա թույլատրվում է անել առանց դրա:

Խոհարարության մեթոդը պարզունակ է, ինչպես ամեն տաղանդավոր։ Կրծքագեղձը եռացնել և կտրատել, հարել ձվերը և խառնել կաթի հետ՝ ձվածեղ ստանալու համար։

Հավի կտորները փաթաթել ձվի ձվածեղի մեջ, շաղ տալ մանր կտրատած խոտաբույսերը գեղեցկության և համի համար:

Դուք կարող եք ուտել մոտավորապես ցանկացած քանակությամբ՝ առանց անհանգստանալու ավելորդ քաշի մասին:

Նախաճաշ երկրորդ

Սա տնային տնտեսուհիների համար է, ովքեր առավոտյան ժամանակի մեջ անսահմանափակ են։

Անհրաժեշտ է պատրաստել թխելու մի քանի ձևամաններ, գերադասելի փոքր, մոտավորապես ժուլիենի չափսով.

• պանիրը մանր յուղայնությամբ կտրատել բարակ ափսեների մեջ և դնել կաղապարների հատակին;
• լոլիկը կտրատել շերտերով և դնել վերևում;
• կարող եք ավելացնել հավի միս կամ կտոր հնդկահավի միս;
• լցնել հարած սպիտակուցներով և ուղարկել ջեռոց:

10 կամ 15 րոպե հետո թույլատրվում է հաճույքով նախաճաշել և չանհանգստանալ, որ մասնաբաժինը շատ է։

Նախաճաշ երրորդ

Լոլիկով և վարունգով աղցան և մի երկու խաշած ձու։ Ավելի լավ արդյունքի համար թույլատրվում է ուտել միայն սպիտակուցներ։ Թույլատրելի է ուտել փոքր կտոր պանիր, սակայն ցանկալի է հաց չուտել։

Նախաճաշ չորրորդը

Վերցրեք մոտ 100 կամ 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և լվացեք այն կեֆիրով համապատասխան բակտերիաներով։ Սա լավ միջոց է օգնելու ձեր աղիքներին, երբ դուք դիետա եք պահում:

Այս նախաճաշին կարող եք ավելացնել գրեթե ցանկացած ցիտրուսային մրգեր կամ մեկ բաժակ հատապտուղներ: Կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր սպիտակուցային ճաշատեսակների համար, ցանկացած բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ կամ թարմ քամած հյութ կավելացնի բազմազանություն: Հիմնական բանը գիտակցելն է այն թեզը, ըստ որի՝ հագեցվածության զգացումը, անշուշտ, ոչ մի ընդհանուր բան չունի ավելորդ քաշի հետ։

Բերանը ջրող սպիտակուցային նախաճաշի բաղադրատոմսերը հիանալի են քաշ կորցնելու համար:

Եվ ի պաշտպանություն նախորդ նշումի, որ անհրաժեշտ է փոխարինել սպիտակուցային-ածխաջրային նախաճաշերը, մենք կտանք ևս մեկ օրինակ.

• Օր 1 - ուտել կաթնաշոռ և ձու;
• 2-րդ օր՝ մրգով շիլա կամ մյուսլի։

Այս փոփոխությունը կստիպի օրգանիզմին սկսել կալորիաներ ծախսել՝ ճոճանակի արդյունքում, բայց թույլ չի տա, որ վախենաք սոված օրերից և սկսեք ճարպեր կուտակել, ինչպես ծոմի ժամանակ։ Չի լինի «սարահարթ», որի ժամանակ մարմինը կանգնում է տեղում և չի կորցնում զանգվածը։ Ընդհանրապես, սա հենց այն մեթոդն է, որով թույլատրվում է մի փոքր խաբել օրգանիզմին, որպեսզի այն հոգեբանորեն հարմարավետ լինի՝ անկախ սննդակարգից։

Ողջամտորեն մոտենալով ձեր սննդակարգին, թույլատրվում է վեց ամսվա ընթացքում հասնել նշանակալի և նկատելի արդյունքների։ Բոլորի համար ավելի հեշտ է դա անել ամառ-աշուն ժամանակահատվածում, բայց ձմեռը նաև թույլ կտա ձեզ բերել ցանկալի կազմվածքի։

Լողանալու սեզոնից առաջ ստիպված չեք լինի շտապել նիհարել, դա կբարելավի ձեր դեմքի գույնը և մաշկը։ Այս ամենը դժվար չէ, պարզապես պետք է ընտելանալ դրական նախաճաշին։