Շատ վարժություններ ներառում են kettlebell կշռված վարժություն: Շղթան նախագծված է այնպես, որ վերջում ստանա առավելագույն արդյունք: Որավարժությունների պլանը ներառում է մի շարք ծանոթ վարժություններ:

Այս հոդվածը նախատեսված է 18 տարեկանից բարձր մարդկանց համար:

Դուք արդեն լրացե՞լ եք 18 տարին:

Kettlebell մարզման բոլոր նրբությունները

Կան kettlebell վարժությունների բազմաթիվ հավաքածուներ, որոնք ուղղված են մկանների տարբեր խմբերի: Եվ նրանց նպատակը շատ տարբեր է. Ոմանք նախատեսված են ուժ և տոկունություն զարգացնելու համար, իսկ վերջիններս պարզապես մկանային զանգված կառուցելու համար են (օրինակ ՝ պարանոցի շրջանում): Կա նաև սրտանոթային բեռների համալիր, որն օգնում է արագ և արդյունավետ ազատվել այդ լրացուցիչ ֆունտներից: Հետևաբար, նախքան մարզվելը որոշեք, թե ինչ արդյունքի եք ցանկանում հասնել մարզումների արդյունքում `ուժեղ մարմին` ռելիեֆային մկաններով կամ պարզապես տոնայնացված կազմվածքով:

Ո՞րն է kettlebell մարզման լավագույն քաշը:

Քաշի համընդհանուր զանգվածը պարզապես գոյություն չունի, այնպես որ չպետք է փնտրել այն:

Քաշի ճիշտ ընտրության համար պետք է հաշվի առնել.

• ինչպիսի՞ մարզումներ եք անում (սրտային կամ ուժային մարզումներ);
• նախնական ֆիզիկական պատրաստվածություն (սկսնակների համար 32 կգ բեռը պարզապես անտանելի կլինի);
• սեռը (աղջիկների քաշը փոքր -ինչ ցածր է):

Կանանց համար ճարպ այրելու ուսուցումը ներառում է փոքր պատյանների առկայություն (մինչև 8 կգ): Դրա համար մի քանի պատճառ կա, բայց հիմնականն այն է, որ ճիշտ ընտրված համալիրը սկզբում ենթադրում է բոլոր մկանային խմբերի տոնայնացում, իսկ քաշը նախատեսված է նյութափոխանակությունն ավելի արագ արագացնելու համար:

Եթե ​​աղջկա համար կարևոր է պոմպը բարձրացնել, ապա սկսնակի համար նվազագույն քաշը 8 կգ է: Տղամարդկանց համար ցուցանիշները փոքր-ինչ տարբեր են՝ 16 կգ սկսնակների համար և 32 կգ ավելի փորձառու մարզիկների համար:

Ընդհանուր kettlebell ուսուցում 40 տարի անց

Exercisesորավարժությունների այս փաթեթը նախատեսված է ցանկացած տարիքում մարմինը լավ ֆիզիկական վիճակում պահելու համար: Իհարկե, եթե դուք հիանալի աշխատանք եք կատարել մինչև 40 տարեկանը, ապա դրանից հետո դժվար թե ինչ -որ բան ձեզ համար էապես փոխվի:

Մեկ այլ հարց, եթե դուք սկսնակ եք, պետք է այստեղ սկսել ուշադիր, որպեսզի չվնասեք: Ամենակարևորը `հիշեք. Դուք չպետք է ձգտեք երկնքի բարձր արդյունքների և մտքերը ցնցող կատարման արագությունների: Դուք պետք է ունենաք լավ, չափված տեմպ՝ առանց ցնցումների կամ արագացման, ինչպես նաև նվազագույն կրկնողություններ: Բեռները պետք է աստիճանաբար ավելացվեն, քայլ առ քայլ և առանց ֆանատիզմի:

Շրջանակի ուսուցում kettlebell- ով

Առավել արդյունավետ գործունեություն. Այն բաղկացած է կշիռներով մի քանի վարժությունների ցիկլային կրկնությունից: Դա կարող է լինել squats, bends, turns, ճոճանակներ արկով: Շրջանային մարզումների հիմնական առանձնահատկությունը արագ տեմպերն են:

Շրջանակների միջև թույլատրվում է մի փոքր հանգիստ, բայց այն չպետք է տևի մեկ րոպեից ավելի։ Exercisesորավարժությունների նման փաթեթը հիանալի կերպով հաղթահարում է ճարպերի այրումը, ինչպես նաև մարզում է տոկունություն: Դուք պետք է սկսեք 15 -ական րոպե տևողությամբ 3 շրջանակներից և աստիճանաբար ավելացնեք դրանց թիվը (ավելացնում եք ոչ թե ժամանակ կամ վարժություն, այլ շրջանակներ):

Մարզումներ kettlebells-ով տանը

Տնային մարզումների օպտիմալ քաշը 8 կգ է աղջկա համար և 16 կգ տղամարդու համար: Տանը դասերը պետք է սկսել տաքացումով ՝ մեջքի և հոդերի բոլոր մկանները տաքացնելու համար: Exորավարժությունները պետք է կատարվեն չափավոր տեմպերով ՝ սկսած նվազագույն բեռներից և արկի փոքր քաշից:

Եթե ​​ձեզ համար ամեն ինչ դյուրին է, ապա ավելացրեք բեռը հաջորդ դասին (այս կերպ դուք կարող եք գնահատել մարզման արդյունավետությունը և լիովին զգալ մկանների ցավերի բոլոր հրճվանքներն այն մկանների մեջ, որոնց մասին դուք նույնիսկ չգիտեիք):

Շաբաթական տնային մարզումների ծրագիր.

1. Որավարժությունների գործարան: Տեխնիկան նույնն է, ինչ սովորական տարբերակում, բայց kettlebell- ը օգտագործվում է որպես քաշ: Կրկնությունների բավարար քանակը 20 է:
2. Kettlebell- ը ամբողջ ճանապարհով կծում է: 15 կրկնություն:
3. Կանգնած kettlebell ցնցում: Նախ՝ 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով, հետո 15 անգամ երկու ձեռքով միաժամանակ։
4. Kettlebell lunges- ը կատարվում է յուրաքանչյուր ոտքի վրա 12 անգամ:
5. Գորգի կամ բարձի վրա պառկած նստարանային մամլիչ՝ 15 անգամ:
6. Kettlebell հրում. Ստացեք kettlebell դիրքը: Յուրաքանչյուր հրումից հետո արկով ձեռքը բարձրացրեք ուղղահայաց հատակին: Բավական է դա անել 10 անգամ:
7. Butterորավարժություններ կատարել թիթեռի (ճոճանակ): Դուք պետք է կանգնած դիրք զբաղեցնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացեք և kettlebell- ը փոխանցեք ձեռքից ձեռք ՝ այն ազդրերի ներքին կողմի երկայնքով դիմացի հետևից անցնելով: 25 կրկնություն:
8. Ռումինական փափագներ: Կտրուկներ հարթ տաբատներով և արկը խստորեն ուղղահայաց բարձրացնելով: 20 կրկնություն:

Սկսնակների համար մեկ շրջանակը բավական է, և երբ մկանները ուժեղանում են, ավելացրեք շրջանների թիվը: Շատ լավ կլինի, եթե ձեր առաջին մարզումն անեք որակավորված մարզիչի (կամ պարզապես «բանիմաց» ընկերոջ հետ), որը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես ճիշտ կատարել յուրաքանչյուր վարժությունը։ Բայց եթե դա հնարավոր չէ, օգտագործեք վիդեո հրահանգները ինտերնետից:

Այս համալիրի շնորհիվ շաբաթական ընդամենը երեք մարզում բավական է գերազանց արդյունքի հասնելու համար: Հիմնական պայմանն այն է, որ մարզումների միջև պետք է լինի առնվազն մեկ հանգստյան օր: Այս ընթացքում ձեր մկանները լիովին կվերականգնվեն և լիովին պատրաստ կլինեն նոր բեռների:

Եթե ​​դուք գերազանց ֆիզիկական վիճակում եք, կարող եք փորձել նույն kettlebell վարժեցման ծրագիրը, բայց 24 կգ կամ 32 կգ արկ քաշով: Առաջին դասի արկի քաշի ավելացման հետ մի փոքր նվազեցրեք սովորական շրջանակների քանակը. Եթե դա հեշտ է, մեկ շաբաթվա ընթացքում անցեք ձեր սովորական մակարդակին:

Օրերի ընթացքում անհրաժեշտ է նաև 24 կգ-անոց թեյլբելով պարապմունքները բաշխել։ Վերապատրաստման ծրագրի ժամանակացույցը պետք է ենթադրի հավասար թվով մարզումների և հանգստի օրեր (լավագույնն այն է, որ մարզվել երկու օրը մեկ): Կարող եք նաև ավելացնել մի քանի վարժություններ՝ օրինակ՝ ատրճանակ, պոկում կամ ճռճռոց: Բայց կրկնում եմ `առանց հանկարծակի ցնցումների և ֆանատիզմի (ձեր մարմինը դրա համար« շնորհակալություն »չի ասի):

Crossfit kettlebell մարզում

Crossfit kettlebell- ի ուսուցման ծրագիրը ենթադրում է կատարման մեծ արագություն և մեծ թվով մոտեցումներ ՝ առանց ընդհատումների: Նրա օգնությամբ վերապատրաստվում են սրտանոթային համակարգը, տոկունությունը և ուժը: Բայց CrossFit- ում զանգվածի ավելացում տեղի չի ունենում. Վարժությունների ինտենսիվությունն անցնում է առանց արկի քաշի անընդհատ ավելացման:

Խաչաձև վարժությունների համար միանգամայն հարմար են տարբեր մահացու շարժումներ, ցատկեր, հպումներ, ճոճանակներ, թռիչքներ: Բառացիորեն բոլոր վարժությունները կարող են կատարվել կշիռներով ՝ kettlebell- ի տեսքով:

Բայց նախքան բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ սկսելը, համոզվեք, որ գերազանց առողջություն ունեք: Մարդկանց համար, ովքեր ունեն մեջքի, հոդերի, սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ, ինչպես նաև ցանկացած քրոնիկ հիվանդություններ, CrossFit-ը սկզբունքորեն հակացուցված է։

Kettlebell Ուժային Մարզում

Massանգվածին ուղղված ուժային վարժանքը, այն ճիշտ կառուցելը, ներառում է հիմնական մկանային խմբերի վրա ծանր բեռներ: Կշիռները հիանալի են կատարում այս առաջադրանքը, այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ այլ սարքավորումների մասին (ծանրաձող, գայլեր, հորիզոնական ձող):

Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի.

• տարբեր ձգում - թեքությունից, ուղղահայաց հատակից, մինչև ուսը, հակված դիրքից.
• մամուլ - գլխի վրա, պառկած վիճակում, հրում մեկ ձեռքը բարձրացնելով;
• squats;
• թռիչքներ;
• ճոճանակներ.

Ընտրեք կատարման միջին տեմպ ՝ առանց սուր ցնցումների: Հատկապես արժե հետևել ձեր շնչառությանը. այն պետք է լինի հանգիստ և չափված: Այս դեպքում զարկերակը չպետք է լինի առավելագույնի 70% -ից բարձր (220 հանած ձեր տարիքը):

Բացի այդ, աշխատանքի այլընտրանքային օրեր հանգստի հետ `մկանների ինտենսիվ պոմպով, շաբաթական երկու հանգստյան օր բավական է:

Դասընթացներ kettlebells մարտիկների համար

MMA ծրագիրը պետք է ուղղված լինի ինչպես ուժին, այնպես էլ տոկունությանը: Հետևաբար, դա որոշակիորեն քրոսֆիթ վարժությունների և ուժային մարզումների խառնուրդ է: Բայց այստեղ ձեզ հարկավոր է հատուկ մոտեցում դասին:

Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք `տաքացրեք բոլոր մկանները և ձգվեք: 10 հիմնական վարժությունները՝ squats, վերևից սեղմումներ, նստարանային մամուլ, ռումինական մահացու վերելքներ, ձգումներ դեպի ստամոքս, կռում, հրում, ջրաղաց, ճոճանակ, ճոճանակներ և թռիչքներ, կազմում են բուրգ: Յուրաքանչյուր քայլում դուք օգտագործում եք յուրաքանչյուրից 5 կրկնություն:

Սկզբում դուք կատարում եք 3 վարժություն, այնուհետև 4 և այլն, մինչև որ կատարեք բոլորը: Աստիճանաբար բեռի ավելացումը մեծացնում է տոկունությունը, իսկ քաշը ՝ մարզագույքի տեսքով, օգնում է կառուցել մկանների ուժ:

Քաշի պոկում վարժեցնելու ծրագիր

Occupբաղմունքների այս համալիրը շատ ժամանակ չի պահանջում, բայց լավ արդյունքի վրա կարող եք հույս դնել մեկամսյա քրտնաջան աշխատանքից հետո: Kettlebell պոկում վարժությունը պետք է իրականացվի ամեն երկրորդ օր 1-3 ամիս: Սկսելու համար հարկավոր է օգտագործել նվազագույնը 16 կգ՝ աստիճանաբար բեռը հասցնելով 32 կգ-ի:

Այս համալիրը ներառում է նստարանային սեղմում, ցնցումներ, ստատիկ վարժություններ `արկը քաշով ամրացնելով, ինչպես նաև թռիչքներ և ճոճանակներ: Վերապատրաստման ընդհանուր ժամանակը 20-30 րոպե է:

Պետք չէ ժամերով աշխատել մարզասրահներում, որպեսզի ունենաք ձեր երազանքների մարմինը: Տանը kettlebell վարժություններ կատարելը բավական է, և դուք պարզապես հիանալի տեսք ունեք:

Վերցրեք ուժը հաջորդ մակարդակի այս kettlebell վարժություններով:

Եթե ​​ժամանակի պակաս ունեք (ինչպես, իրոք, մեզանից շատերը), ապա մարզասրահ ձեր հաջորդ ուղևորության ժամանակ ընտրեք թեյնիկ: Ինչո՞ւ: Kettlebell-ի բարձրացումը և՛ սրտային մարզում է, և՛ ուժային մարզում: Համաձայն վերջին ուսումնասիրության՝ չորս շաբաթ կշռով (միջինում 16 կգ) մարմնամարզություն կատարած անձինք ավելացրել են հյուսվածքների թթվածնի սպառման մակարդակը (VO2) 6%-ով, այսինքն՝ այդ թթվածինը, որը սրտանոթային առողջության հուսալի ցուցանիշ է: համակարգ, և որը մարմինը կարող է արդյունավետ օգտագործել բարձր ինտենսիվության ուսուցման ընթացքում

Նույն հետազոտության ընթացքում այն ​​առարկաները, ովքեր միևնույն ժամանակ շրջանային մարզումներ էին կատարում, չեն ավելացրել VO2- ը: Միևնույն ժամանակ, մի շարք այլ հետազոտություններ հաստատում են, որ kettlebells-ով մարզվելը արդյունավետորեն մեծացնում է ուժը և ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում մկանների վրա, քան ցատկով squats-ը:

Kettlebell- ի մարզման գեղեցկությունը `ճիշտ մոտեցմամբ, նրանց բազմակողմանիության մեջ է: «Ընդամենը մեկ առարկա և վարժության քանի տարբերակ Նրանք հիանալի են ազդրի ամրությունը զարգացնելու համար ՝ առանց մահացու ելքի վնասվածք ստանալու վտանգի »:

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք հինգ ծրագիր, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ մարզվել kettlebells- ով:

1. Գերհավաքածուներ արագ արդյունքների համար
2. Հինգ վարժություն `մկանային զանգված ձեռք բերելու կամ ճարպը այրելու համար
3. ABS- ի հինգ լավագույն վարժությունները
4. Շրջանաձև ուժի մարզում
5. Բարձրացրեց դժվարության ուսուցումը ՝ օգտագործելով երկու թեյնիկ:

Բայց մինչ վարժանքներին անցնելը, եկեք որոշենք արկի ընտրությունը:

1. Մասնագիտական ​​ստանդարտ«Ես սիրում եմ պրոֆեսիոնալ թիթեղներ (տես վերը նկարը), քանի որ դրանք անկախ քաշից նույն չափի են», - բացատրում է Թերները: «Հարմար է բարդ վարժություններ կատարելիս»:
2. Երկաթ ձուլում«Ես նախընտրում եմ թուջը, քան կաուչուկը: Ինձ թվում է, որ դրանք ավելի կայուն են: Սա հնարավորություն է տալիս կատարել բարձրորակ վարժություններ, ինչպիսիք են դաստակի մահացու ելքը, երբ անհրաժեշտ է ամբողջ մարմնի քաշը տեղափոխել դրանց վրա »:
3. Իդեալական քաշ«Տղամարդկանց համար ես խորհուրդ կտայի 16-20 կիլոգրամ քաշ ունենալ: Նրանք բավական ծանր են մկանները բեռնաթափելու և թեյնիկ բարձրացնելու համար, բայց այնքան թեթև, որ թույլ են տալիս բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ և բարձր կրկնումներ կատարել »:

Բոլոր մկանային խմբերի համար kettlebells-ով վարժությունների հավաքածու

Kettlebell- ի վերապատրաստման ծրագրերի գեղեցկությունն այն է, որ դինամիկ, բնական շարժումը օգնում է ձեզ միաժամանակ օգուտ քաղել ինչպես ճարպերն այրող սիրտ վարժություններից, այնպես էլ բարձր քաշով ՝ մկաններ կառուցելու համար: Որպեսզի մարզումն ամենաարդյունավետը լինի, մենք հավաքել ենք գերծանրքաշային վարժություններ:

Թե ինչպես պետք է անել

Սուպերսեթում կատարեք առաջին վարժության տասը կրկնող հավաքածու, այնուհետև անմիջապես երկրորդ վարժության տասը կրկնում: Հանգստացեք 60 վայրկյան և կրկնեք: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք չորս սուպերսեթ: Հանգստացեք երկու րոպե և անցեք հաջորդ սուպերսեթին: Մի կողմից վարժությունների համար, առաջին հավաքածուի վրա, վարժությունները կատարեք մի կողմից, այնուհետև մյուս կողմից: Բեռների առաջընթացի համար յուրաքանչյուր հավաքածուին ավելացրեք մեկական կրկնում մինչև հասնեք 15 -ի, այնուհետև ավելացրեք քաշը և նորից սկսեք 10 կրկնումով:

Ինչու է այն աշխատում

Հնարավո՞ր է այս ուսումնական ծրագրով թեյնիկ բարձրացնել: Անկասկած: Այս ծրագիրը ներառում է երեք սուպեր սեթ, որոնք մի քանի վարժություններ են, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետևից առանց ընդհատումների: Առաջին սուպերսեթում շեշտը դրվում է կրծքավանդակի, մեջքի և միջուկի մկանների վրա: Երկրորդում մամուլը մշակում ենք կանգնած դիրքով, իսկ երրորդում՝ հորիզոնական դիրքով։ Արդյունքն արագացված սրտի բաբախյուն է, որը կարող է արդյունավետորեն այրել ճարպը և կառուցել մեծ, ուժեղ որովայն:

Մոտավոր քաշը

Իդեալում, առաջին երկու սուպերսեթերի համար պետք է օգտագործեք 16 կգ-անոց թեյլբել, իսկ վերջինիս համար՝ 12 կգ:

Superset 1. Կոմպոզիտային առավելություն

Աշխատեք ձեր ամբողջ վերին մարմինը ընդամենը երկու վարժությամբ:

1Ա. Նստարանային մամուլ հատակին

Պառկեք հատակին, յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ պահեք կրծքավանդակի մակարդակով: Ուղղեք մեկ ձեռքը և վերև քաշեք ՝ ձեր ուսը բարձրացնելով հատակից և ոլորելով մարմինը: Մի ձեռքը իջեցնելով, մյուսը ուղղեք նույն սկզբունքով: Կրկնեք ձեռքի սեղմումը հերթով հանգիստ ռիթմով:

1Բ. Kettlebell քաշում

Կանգնեք տախտակի դիրքում ՝ ուղիղ ձեռքերի վրա ՝ շեշտը դնելով կշիռների վրա: Մեկը վեր քաշեք ՝ արմունկը հետ տանելով դեպի կոնքերը: Իջեցրեք kettlebell- ը, կրկնեք մյուս ձեռքով: Լարված պահեք ձեր հիմնական մկանները ՝ անշարժ պահելով կոնքերը:

Հուշում. «Սա հիանալի հիմնական և հետևի վարժություն է, որն օգնում է բարձրացնել կայունությունը և, հետևաբար, հիմնական ուժը», - բացատրում է Թերները: «Մոտեցրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ ՝ վարժությունը բարդացնելու համար»:

Սուպերսեթ 2. Դինամիկ ուժ

Օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները `դիրքում մնալու համար:

2 Ա. «Ջրաղաց»

2B "Ութ"

Քեյթլեբելը ետ փոխանցեք ձեր ոտքերի միջև ՝ մի ձեռքից մյուսը շարժվելով: Մի ձեռքով թեյնիկը ետ ու առաջ շարժեք, ապա մյուսով կրկնեք շարժումը։ Փորձեք շարժումները պահել հնարավորինս հարթ:

Հուշում. «Սա հիանալի հիմնական վարժություն է, քանի որ կոնկրետ շարժումը պահանջում է, որ որովայնի մկանները մշտապես լարված լինեն, ինչը թույլ է տալիս արդյունավետորեն պահպանել հավասարակշռությունը»:

Superset 3. Հիմնական մկանների առավելությունները

Ավարտեք մարզումը վարժություններով, որոնք այրում են որովայնը

3 Ա. Նստարանային մամլիչ

Գլխիցդ երկու ծանրաձող պահելով՝ նստիր հատակին, ոտքերդ ծալիր ծնկների մոտ։ Դանդաղ իջեք հատակին ՝ արկը տեղափոխելով դեպի կրծքավանդակը: Ձգեք որովայնի մկանները ՝ սկզբնական դիրքի բարձրանալու համար, հրելով, ձեռքերը ուղղեք վեր:

3 Բ Շարժվող կշիռները բարում

Դուք կարող եք վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու կատարել kettlebells- ով տանը կամ մարզասրահում, արդյունքը չի փոխվի մարզման վայրից:

Խորհուրդ. «Բարը դիվերսիֆիկացնելու լավ միջոց: Ինչքան մարմնից հեռու տեղադրեք թեյնիկը, այնքան վարժությունն ավելի դժվար է դառնում: Զորավարժությունը ավելի բարդացնելու համար կարող եք մի փոքր բարձրացնել արկը հատակից »:

5 վարժություն ՝ ճարպերն այրելու և զանգված ձեռք բերելու համար

Այս հինգ kettlebell վարժությունները նախատեսված են ձեզ օգնելու համար նիհարել և միաժամանակ մկաններ կառուցել: Օգտագործեք kettlebell- ի քաշը, որպեսզի վերջին վարժության վերջին կրկնությունը տրվի ձեզ հնարավորինս դժվար, բայց առանց տեխնիկան խախտելու: Ընտրեք ուսումնական համալիր `ձեր նպատակներին համապատասխան.

Fatարպի այրումը

Եթե ​​ձեր նպատակն է ազատվել այդ լրացուցիչ սանտիմետրերից, յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք 10 կրկնում: Fatարպերի այրման kettlebell մարզումը կատարվում է շրջանագծի մեջ, առանց հանգստի: Այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան և կրկնեք շրջանը։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ:

Բեռի ավելացում.Յուրաքանչյուր փուլի համար ավելացրեք մեկական կրկնություն, մինչև հասնեք տասնհինգի: Այնուհետև անցեք ավելի ծանր kettlebells ՝ նորից սկսելով տասը կրկնումից:

Մկանների ձեռքբերում

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհար մկանային զանգվածն է, կատարեք 12 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում, ապա հանգստացեք 45-60 վայրկյան: Անհրաժեշտ է կատարել յուրաքանչյուր վարժության 4 հավաքածու, հանգստանալ վարժությունների միջև ոչ ավելի, քան 90 վայրկյան:

Բեռի ավելացում.Յուրաքանչյուր փուլի համար ավելացրեք մեկական կրկնություն, մինչև հասնեք տասնհինգի: Այնուհետև անցեք ավելի ծանր kettlebells-ին՝ նորից սկսելով 12 կրկնությունից:

1. Թարթիչի ցնցում

Տեղադրեք թեյնիկը ոտքերի արանքում, իսկ կոնքերը առաջ շարժելով: Երբ այն հասնում է որովայնի բարձրությանը, արմունկը հետ քաշեք և ձեռքը բարձրացրեք թեյնիկի ներքևի շուրջը, որպեսզի կանգնեք թեյնիկի կողքին կրծքավանդակի դիրքում, այնուհետև իջեցրեք այն ձեր ոտքերի միջև և կրկնեք շարժումը:

Խորհուրդ. «Համոզվեք, որ թեյնիկը ձեր մարմնից շատ հեռու չքաշեք: Սա հիանալի վարժություն է ուժերը զարգացնելու համար »:

2. Սեղմեք գլխի հետևից

Կանգնեք կրծքավանդակի վրա kettlebell- ի դիրքում, այն պահելով ուսերի մակարդակով, ձեր արմունկը ձեր կողքին `լրացուցիչ աջակցության համար: Ուղիղ վերև քաշեք ՝ օգտագործելով ուսի լարվածությունը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ ուղին:

Հուշում. Եթե ​​դուք մեծ քաշ եք օգտագործում, կարող եք սկսել կրծքավանդակից »:

3. Քաշը պոկելը

Տեղադրեք թեյնիկը ոտքերի արանքում, մինչդեռ կոնքերը առաջ եք շարժում: Երբ այն գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակից անմիջապես ցածր, արմունկը ետ դարձրեք և բարձրացրեք ձեր թեւը թեյնիկի տակ և շուրջը՝ օգտագործելով ստացված իմպուլսը, որպեսզի թեյնիկը ուղիղ բերեք ձեր գլխի վրա:

Հուշում. «Փորձեք խուսափել այնպիսի դիրքից, որտեղ ձեր ձեռքը գտնվում է թեյնիկի տակ և մի սեղմեք առանձին շարժումներով: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն մեկ հարթ շարժումով »:

4. .րաղաց

Մեկնարկային դիրքը. Կանգնել ուղիղ, kettlebell- ը `մեկնած ձեռքում` գլխի վերևում, ոտքերը `ուսերից ավելի լայն: Քաշի բաշխումը պետք է կողմնակալ լինի դեպի քաշը պահող ձեռքը: Նայելով քաշին, մարմինն իջեցրեք ներքև, մինչև մյուս ձեռքով դիպչեք հատակին:

Հուշում. «Միլ վարժությունը սարսափեցնող է թվում, բայց արժե անել՝ ամրապնդելու ձեր միջուկը և ուսի կայունությունը: Բացի այդ, այս վարժությունը հիանալի է ազդրի հետևի հատվածը ձգելու համար »:

5. Շարժվող կշիռները բարում

Կանգնեք տախտակի դիրքով ուղիղ ձեռքերի վրա, մարմինը ուղիղ գծի վրա է թագից մինչև կրունկներ, աջ կողմում դրեք թեյնիկ: Տեղափոխեք ձեր ձախ ձեռքը մարմնի տակ, վերցրեք kettlebell- ը և տեղափոխեք այն ձախ կողմում: Կրկնեք մյուս կողմից:

Հինգ լավագույն որովայնային վարժություններ

Մարմնի քաշով վարժությունները հիանալի են որովայնի հիմնական ուժը մշակելու համար: Բայց եթե ցանկանում եք ձեռք բերել հստակ տեսանելի խորանարդներով քարե մամլիչ, ապա մարզման համար պետք է կշիռներ ավելացնել: Ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը թեյնիկներն են:

Մենք արդեն խոսել ենք և ցանկանում ենք ընդլայնել լրացուցիչ քաշով շարժումների ցանկը։

«Ես օգտագործում եմ kettlebells, քանի որ դրանք բազմակողմանի են: Նրանք թույլ են տալիս կատարել ինչպես հիմնական վարժություններ, այնպես էլ վարժություններ մկանների բոլոր խմբերի համար, որոնք հարմար են սկսնակների և մասնագետների համար, դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը »,-բացատրում է Լոնդոնի ֆիթնես ակումբի համահիմնադիր, ուժ հավաքող Էշթոն Թերները: . «Մի կողմից մարզվելը խախտում է հավասարակշռությունը ՝ ստիպելով մարմնին ավելի դժվար օգտագործել մկանները ՝ տեղում մնալու համար: Գլխի հետևում գտնվող ցանկացած շարժում, օրինակ, «Մելնիցա», բացի հավասարակշռությունից, պահանջում է նաև հիմնական մկանների ներգրավում»:

Թե ինչպես պետք է անել

Կատարեք տասը կրկնողությունների երեք հավաքածու, հանգստացեք 45 վայրկյան սեթերի միջև, 90 վայրկյան վարժությունների միջև: Բեռը մեծացնելու համար յուրաքանչյուր վարժությանը ավելացրեք մեկական կրկնողություն, մինչև հասնեք 15 -ի: Այնուհետև անցեք ավելի ծանր քաշերի: մինչդեռ նորից սկսելով տասից: կրկնություններ:

Ինչու է այն աշխատում

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ զարգացնել ձեր հակադարձ պտույտը, ինչը կօգնի ավելի ամուր մնալ ձեր ոտքերի վրա: Բացի այդ, այս վերապատրաստման ծրագիրը թույլ կտա հասնել քարե սեղմման և որակապես մշակել որովայնի և մեջքի ստորին թեք մկանները:

1. Հատակին պառկած նստարանային մամլիչ

Պառկեք հատակին, կրծքավանդակի մակարդակի վրա պահեք քաշը յուրաքանչյուր ձեռքում: Ուղղեք մեկ թևը և թեքահարթակը բարձրացրեք դեպի վեր ՝ ձեր ուսը բարձրացնելով հատակից և ոլորելով մարմինը: Մի ձեռքը իջեցնելով, մյուսը նույն սկզբունքով ուղղեք։

Հուշում. «Հատակին պառկելով ՝ դուք բարձրացնում եք միջուկի կայունությունը ՝ այդպիսով նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը», - բացատրում է Թերները: «Ես առաջարկում եմ իմ հաճախորդներին իրենց« մեջքը »« դրոշմել »հատակին: Սա օգնում է կանխել մեջքի ստորին հատվածում թուլացումը և որովայնի մկանների հաշմանդամությունը »:

2. Mրաղաց

Մեկնարկային դիրքը. Կանգնել ուղիղ, kettlebell- ը `մեկնած ձեռքում` գլխի վերևում, ոտքերը `ուսերից ավելի լայն: Քաշի բաշխումը պետք է կողմնակալ լինի դեպի քաշը պահող ձեռքը: Նայելով քաշին, մարմինն իջեցրեք ներքև, մինչև մյուս ձեռքով դիպչեք հատակին:

Հուշում. «Միլ վարժությունը սարսափեցնող է թվում, բայց արժե անել՝ ամրապնդելու ձեր միջուկը և ուսի կայունությունը: Բացի այդ, այս վարժությունը հիանալի է ազդրի հետևի հատվածը ձգելու համար »:

3. Կողքի սեղմում

Մեկնարկային դիրքը` kettlebell ուսի մակարդակով: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները, ձեր մարմինն իջեցրեք կողքի վրա, իսկ ձեռքն ուղղեք: Փորձեք պահել թեյնիկը հնարավորինս անշարժ, փոխարենը շարժեք ձեր մարմինը: Հասնելով ներքևի կետին ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Հուշում. «Հիանալի վարժություն թեքերի համար, քանի որ անհրաժեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը մարմնից թեյնիկը սեղմելով: Որքան ցածր եք իջնում, այնքան զորավարժությունների ինտենսիվությունը մեծանում է, և ծանրության կենտրոնը նույնպես տեղափոխվում է »:

4. Սեղմեք մարմնի ճկումով

Գլուխից երկու կշիռ պահելով ՝ նստեք հատակին, ոտքերը ծալեք ծնկներին: Դանդաղորեն իջեք հատակին ՝ թիթեղները շարժելով դեպի կրծքավանդակը: Ձգեք որովայնի մկանները ՝ սկզբնական դիրքի բարձրանալու համար, հրելով, ձեռքերը ուղղեք վեր:

Հուշում. Որքան դանդաղ եք շարժվում, այնքան ավելի դժվար են աշխատում ձեր որովայնը »:

5. Շարժվող կշիռները բարում

Կանգնեք տախտակի դիրքում ուղիղ ձեռքերի վրա, մարմինը թագից մինչև կրունկներ ուղիղ գծի մեջ է, աջ կողմում տեղադրեք թեյնիկ: Տեղափոխեք ձեր ձախ ձեռքը մարմնի տակ, վերցրեք kettlebell- ը և տեղափոխեք այն ձախ կողմում: Փոխեք ձեռքերը և կրկնեք շարժումը:

Հուշում. «Բարը դիվերսիֆիկացնելու լավ միջոց: Որքան մարմնից հեռու եք դնում kettlebell- ը, այնքան ավելի դժվար է դառնում վարժությունը: Theորավարժությունները ավելի բարդացնելու համար դուք կարող եք թեթևակի բարձրացնել թեյնիկլը հատակից »:

Շրջանային վարժություններ `kettlebells- ով` ուժ ստանալու համար

«Kettlebells- ի հետ այս շրջանային մարզման նպատակը ուժի բարձրացումն է», - բացատրում է Լոնդոնի Evolve 353 ֆիթնես ակումբի մարզիչ Էշթոն Թերները: Ընտրված վարժությունները փոխանցվում են բեռի այլ տեսակների, օրինակ ՝ վազք և ցատկ: Նրանք նաև ուժ են ստեղծում ՝ կենտրոնանալով մեջքի մկանների վրա: Սա նշանակում է, որ այս մարզումը կատարյալ է ռեգբիի և ֆուտբոլի մարդկանց համար »:

Թե ինչպես պետք է անել

Դուք կարող եք կատարել և՛ շրջանագծերը, և՛ փակման վարժությունը կամ, եթե ժամանակին քիչ եք, երկու շրջաններից մեկը և փակման վարժությունը: Շրջանային մարզումների ժամանակ բոլոր վարժությունները կատարվում են շրջանաձև՝ մեկական մոտեցմամբ, առանց հանգստի։ Trackամանակը հետևելը, որը ձեզանից կպահանջի լրացնել շրջան և փորձեք կրճատել այն առնվազն մի քանի վայրկյանով յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում, հիանալի մոտիվացիա է և ձեր առաջընթացին հետևելու միջոց:

Շրջանակային վարժություն 1

1Ա. Մեկ ձեռքով պտտեցրեք kettlebell- ը

Կրկնություններ. 8-12 յուրաքանչյուր կողմում

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները, միացրեք ուսի շեղբերները և բարձրացրեք kettlebell- ը ձեր ոտքերի միջև, որպեսզի սկսեք պտտվել: Երբ ազդրի և հետույքի հետևի հատվածում ձգում եք զգում, ձեր ազդրերը առաջ քաշեք ՝ ձեր առջև ծածանելով թեյնիկը: Հնարավորինս սեղմեք հետույքը եւ բարձրացրեք թեյնիկն ուսերի մակարդակին:

Հուշում. «Սպորտը զարգացնում է հավասարակշռության լավ զգացողություն: Մեկ ձեռքով kettlebell ճոճանակներ անելիս պետք է հնարավորինս լարել ձեր միջուկը և թեքությունները, որպեսզի կանխեք ոլորումը »:

1 Բ Մեկ ձեռքով kettlebell jerk

Կրկնություններ. 8-12 յուրաքանչյուր կողմում

Սկսեք մեկ ձեռքով պտտեցնելով թեյնիկը, բայց երբ այն ձեր ոտքերի արանքում է, ուսերը թեքեք դեպի վեր և դեպի վեր, որպեսզի թիթեղը հնարավորինս մոտ լինի ձեր մարմնին: Բարձրացրեք ձեր արմունկը, որպեսզի թեյնիկը բարձրացնեք: Երբ այն արմունկի հետ հավասար է, պտտեք ձեր ձեռքը քաշի տակ և քաշեք դեպի վեր, մինչև քաշը հավասար լինի ձեր գլխին:

Հուշում. «Այս վարժությունը լավ է ուժ կառուցելու համար, քանի որ միանգամից մի քանի մկանային խմբեր է ներգրավում և լրացուցիչ ջանքեր է պահանջում շարժումն ավարտելու համար: Այն մեծացնում է նաեւ ուսի հոդի ուժն ու կայունությունը »:

1C Շարժվող կշիռները բարում

Կրկնություններ. 16-24 յուրաքանչյուր կողմում

Սկսեք տախտակի դիրքով ՝ մեկնած ձեռքերի վրա, տեղադրեք թեյնիկ ձեր աջ կողմում: Պահեք ձեր կոնքերը ոլորված և ձեր առանցքը լարված պահեք վարժության ընթացքում: Ձախ ձեռքը տեղափոխեք մարմնի տակ և բռնեք քաշը: Տեղափոխեք այն մյուս կողմ՝ համոզվելով, որ ձեր կոնքերը ուղիղ մնան։ Իջեցրեք և կրկնեք մյուս ձեռքով:

Հուշում. «Այս վարժության ուժի մարզման հիմնական պայմաններից մեկը հիմնական առանցքային մկաններն են: Այս վարժությունը թույլ է տալիս հասկանալ, թե ինչպես վերահսկել ձեր հիմնական մկանները, ինչպես նաև զարգացնում է հավասարակշռության զգացում »:

Շրջանային մարզում 2

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից մեկական հավաքածու ըստ հերթականության: Շրջանակների միջև հանգստացեք 60 վայրկյան: Ընդհանուր առմամբ կա ութ շրջան:

2 Ա. Պտտեք երկու կշիռով

Կրկնություններ. 8-12 յուրաքանչյուր կողմում

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը և յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք նույն քաշի թիթեղը: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և միացրեք թիթեղները ձեր ոտքերի միջև, որպեսզի սկսեք պտտվել: Երբ զգում եք ազդրերի և հետույքի հետևի ձգում, շարժեք ձեր ազդրերը առաջ ՝ պտտելով ձեր առջևի թիթեղները: Հնարավորինս սեղմեք հետույքը և բարձրացրեք թեյնիկներն ուսերի մակարդակին:

Հուշում. «Երկու թեյնիկով ճոճանակներ կատարելով ՝ դուք ավելացնում եք օգտագործվող քաշը, ինչը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ աշխատել ուժի համար»:

2B Երկու քաշի հրում

Կրկնություններ. 8-12 յուրաքանչյուր կողմում

Սկսեք նույն կերպ, կարծես թե kettlebell ճոճանակներ եք անում: Երբ նրանք հասնում են որովայնի բարձրությանը, արմունկները հետ քաշեք և ձեռքերը բարձրացրեք թեյնիկի ներքևի շուրջը, որպեսզի կանգնեք թեյնիկի կողքին կրծքավանդակի դիրքում, այնուհետև դրանք իջեցրեք ձեր ոտքերի միջև և կրկնեք շարժումը:

Հուշում. «Սա պայթյունավտանգ վարժություն է ուժի զարգացման համար»:

2C Ձեռքի ձգում

Կրկնություններ. 8-12 յուրաքանչյուր կողմում

Կանգնեք տախտակի դիրքում ՝ ուղիղ ձեռքերի վրա ՝ շեշտը դնելով կշիռների վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը սովորականից մի փոքր ավելի լայն `ավելի կայուն լինելու համար, ձգեք միջուկի և հետույքի մկանները: Քաշեք մեկ kettlebell- ը ՝ ձեր արմունկը հետ քաշելով դեպի կոնքերը և միացնելով ձեր ուսի շեղբերները: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք մյուս ձեռքը: Իջեցրեք kettlebell- ը, կրկնեք մյուս ձեռքով: Լարված պահեք ձեր հիմնական մկանները ՝ անշարժ պահելով կոնքերը:

Հուշում «Սա հիանալի հիմնական և հետևի վարժություն է, որն օգնում է բարձրացնել միջուկի կայունությունը և, հետևաբար, ուժը: Theորավարժությունները բարդացնելու համար ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք »:

Վերջնական վարժություն

3. Երկու ձեռքով ճոճվել

Ամանակ: 60 վայրկյան

Կատարեք հնարավորինս շատ երկկողմանի ճոճանակներ մեկ րոպեի ընթացքում, ապա հանգստացեք մեկ րոպեի ընթացքում: Գրեք ձեր լավագույն արդյունքը և փորձեք բարելավել այն յուրաքանչյուր հաջորդ մարզումից: Այնուամենայնիվ, հիմնական ուշադրությունը պետք է լինի վարժության տեխնիկայի վրա, այլ ոչ թե կրկնությունների քանակի: Ընդամենը 8-10 մոտեցում:

Երկու kettlebells վարժությունների հավաքածու `կրկնակի արդյունքի համար

Երբ դուք պարզեցիք վարժությունները սկսնակների համար և սովորեցիք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հիմնական վարժությունները թեյնիկներով, ինչպիսիք են ճոճանակները, սեղմումները և շարժումները, կարող եք անցնել ավելի բարդ տարբերակի: «Երկու թեյնիկ օգտագործելը դժվարության մակարդակ է, քանի որ այն պահանջում է հավասարակշռության և մկանների վերահսկողության ուժեղ զգացում», - բացատրում է Լոնդոնի Evolve 353 դասընթացավար Էշթոն Թերները: «Բացի այդ, 16 կիլոգրամանոց երկու քաշ ավելի թեթև են թվում, քան մեկ 32 կգ -ը»:

Թե ինչպես պետք է անել

Կատարեք տասը կրկնողներից բաղկացած երեք հավաքածու, հանգստացեք 45 վայրկյան սեթերի միջև, 90 վայրկյան վարժությունների միջև: Երկրորդ վարժությունը ներառում է յուրաքանչյուր կրկնության համար kettlebell-ի հերթափոխ սեղմումներ: Բեռը մեծացնելու համար յուրաքանչյուր հավաքածուում ավելացրեք մեկական կրկնություն յուրաքանչյուր վարժությանը, մինչև կհասնեք 15 -ի: Այնուհետև շարժվեք ավելի ծանր կշիռների վրա ՝ նորից սկսելով տասը կրկնումից:

Ինչու է այն աշխատում

Մեկ քաշի փոխարեն երկու կշիռ օգտագործելով, դուք չեք խախտում որևէ կանոն: Կարևոր չէ, որ դուք օգտագործում եք մեկ կամ երկու, նույն կերպ բեռը մեծանում է: Հիմնական բանը համոզվելն է, որ վարժությունը նույն կերպ եք անում երկու ձեռքերով, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք ուսի հոդի լուրջ վնասվածք:

1. Ճոճվել երկու քաշով

Կատարեք kettlebell ճոճանակներ ձեր ոտքերի միջև, մինչև չեզոք դիրքում չլինեք (սա ակտիվացնում է գլուտեալ մկանները): Փորձեք ձեր դաստակները հնարավորինս մոտ պահել կոնքերին: Վերին մասում լարեք գլուտեուսի մկանները `մեջքի ստորին հատվածի սթրեսը նվազեցնելու համար:

Հուշում. «Ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան նույն վարժությունը կատարելիս, բայց մեկ թեյլի զանգով: Սա ձեզ լայն տարածք կտա երկու թեյնիկի համար, և դուք կկարողանաք ավելի արդյունավետ աշխատել ձեր ազդրերի, ծնկների և կոկորդի վրա »:

2. Սեղմելով kettlebells

Կանգնեք ուղիղ թեյնիկի վրա կրծքավանդակի դիրքում, այնուհետև կատարեք խորը կծկում: Այլապես կատարեք kettlebell սեղմումը գլխի հետևից ՝ նայելով արկի շարժման ուղղությամբ:

Հուշում. «Հիանալի փորձություն ազդրի և կրծքային ողնաշարի, ինչպես նաև ուսի հոդի կայունության համար»:

3. Պոկել երկու թեյլբելներով

Կաթիլները պտտեք ձեր ոտքերի միջև՝ միաժամանակ ձեր կոնքերը առաջ քաշելով: Երբ նրանք գտնվում են կրծքավանդակի բարձրությունից ցածր, արմունկները հետ բերեք և ձեռքերը բարձրացրեք թեյնիկի տակ և դրա շուրջը ՝ օգտագործելով թափը ՝ գլխարկը ուղիղ ձեր գլխին հասցնելու համար:

Խորհուրդ. «Փորձեք խուսափել այն դիրքից, որտեղ ձեր ձեռքերը գտնվում են թեյնիկի տակ և առանձին շարժումներով մի սեղմեք: Որավարժությունները պետք է կատարվեն մեկ հարթ շարժումով: Երկու թիթեղներ մեծապես մեծացնում են վարժության դժվարությունն ու արդյունավետությունը, քանի որ ուսի երկու հոդերի հետ պետք է նույն շարժումը կատարել »:

5. Կրկնակի սեղմեք գլխի հետևից

Կանգնեք թեյնիկը կրծքավանդակի վրա՝ կեղևները պահելով ուսի մակարդակին, արմունկները սեղմելով ձեր կողքին՝ հավելյալ աջակցություն ստանալու համար: Քեյթլեբելը ուղիղ բարձրացրեք ձեր գլխին ՝ օգտագործելով ուսի հոդի վրա սթրեսը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցը:

Հուշում. «Համոզվեք, որ հրում վարժության ընթացքում երկու արմունկներն ուղիղ քաշի տակ են, իսկ կրկնելիս քաշը ուղիղ ուսերին»:

Kettlebell-ը հիանալի սպորտային սարքավորում է՝ տանը ուժային ցուցանիշներ մարզելու համար։ Այս հոդվածում սկսնակները կստանան տնային ուսուցման հետ կապված բոլոր հարցերի պատասխանները:

Kettlebell- ը օգտագործվում է գրեթե բոլոր մարզաձևերի ներկայացուցիչների կողմից `ուժային կատարողականությունը բարելավելու համար: Այս մարզագույքը հիանալի է տանը մարզվելու համար:

Սկսնակները, ովքեր որոշում են սկսել վերապատրաստումը, պետք է նախ խորհրդակցեն բժշկի, այնուհետև վերապատրաստողի հետ, ով կառաջարկի վերապատրաստման ծրագիր: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ապա պարզապես կարդացեք այս հոդվածը. Դրանում դուք կգտնեք բոլոր այն հարցերի պատասխանները, որոնք վերաբերում են տնային թեյնիկով վարժություններին:

Kettlebells - ուժեղների սպորտ

Ոչ ոք չի վիճի, որ թեյնիկով բարձրացնելը հանրաճանաչ է: Շատերը տանը kettlebell վարժություններ են կատարում: Հիմնական գործոնների թվում, որոնք ազդել են kettlebell lifting- ի զարգացման վրա, կարելի է նշել հետևյալը.

• Սպորտային սարքավորումների կոմպակտությունը, որը կարող է տեղադրվել ցանկացած վայրում: Բացի այդ, այն չի կարող կոտրվել:
• Քաշով մարզումները զգալիորեն կարագացնեն մկանային զանգվածի աճը։
• Մարզումը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում և մարզիկի համար հարմար ժամանակ:
• Առաջին փուլում, մինչև ուժի ցուցանիշները չբարձրանան, ուսուցումը կտևի ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Հետագայում, իհարկե, ժամանակը կավելանա:
• Kettlebell- ի հետ մարզման ընթացքում ճարպերը հիանալի այրվում են, և մարմնում տեղի է ունենում հորմոնալ մակարդակի աճ:
• Ձեզ հարկավոր չէ սովորել շատ տարբեր տեխնիկա: Kettlebell- ի բարձրացման բոլոր վարժությունները հիմնված են մարդու ֆիզիոլոգիայի վրա:
• Մշտական ​​վարժություններով ուժը մեծանում է, կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքը բարելավվում է:
• Գեղեցիկ սպորտային կազմվածք ստեղծելու համար պարզապես անհրաժեշտ է գնել թեյնիկ և անգիր անել տասնյակ վարժություններ։
• Կանանց համար հասանելի են քաշային վարժությունները:
• Չնայած մարզվելու թվացյալ մեծ վտանգի, վիճակագրությունը հակառակն է հուշում. սա ամենաանվտանգ սպորտաձևերից մեկն է:

Ինչպես ընտրել kettlebell- ի քաշը

Մարզագույքի քաշն ընտրելիս պետք է հաշվի առնել միայն երկու ցուցանիշ՝ մարզիկի ուժը և վարժության տեսակը։ Սկսնակներին կարելի է խորհուրդ տալ սկսել նվազագույնը 16 կիլոգրամ քաշով: Աստիճանաբար, ամենից հաճախ տարվա ընթացքում մշտական ​​մարզումներով, դուք կարող եք հասնել թեյնիկի առավելագույն քաշին 32 կիլոգրամ: Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է մշակվի այնպես, որ մկանների տարբեր խմբերի համար վարժությունները փոխարինվեն:

Մեկ դասի ժամանակը չպետք է գերազանցի 40 րոպեն, և ցանկալի է վարժանքն անցկացնել միաժամանակ: Դասի վերջում արժե շնչառական վարժություններ անել, հանգիստ քայլել մեկ -երկու րոպե, որից հետո կարող եք գնալ ցնցուղի:

Առաջին բանը, որ պետք է տիրապետի սկսնակ թեյթլբել բարձրացնողին, դա պոկում է: Այս վարժությունը կարող եք կատարել մեկ կամ երկու ձեռքով: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ մեջքը հավասար է, և թեյնիկը գտնվում է մարզիկի մարմնի կենտրոնում: Theորավարժությունը կատարելու համար դուք պետք է թեքվեք և, արկը բռնելով բռնակից, այն սեղմեք կրծքավանդակի վրա: Այնուհետև մյուս ձեռքով բռնեք թեյնիկը և իջեցրեք այն տեղում:

Երբ առաջին վարժությունը յուրացվում է, կարող եք անցնել թեքված տողերի: Այս վարժությունը կատարելիս մկանային զանգվածի աճը ուղղակիորեն կախված է սպորտային սարքավորումների քաշից: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ճիշտ հաշվարկեք ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները, որպեսզի չվիրավորվեք:

Կատարման տեխնիկայի առումով ձգումը շատ ավելի դժվար չէ, քան պոկելը: Ձախ ծունկը պետք է լինի նստարանի մի եզրին, իսկ ձախ ձեռքը, համապատասխանաբար, մյուս կողմից: Վերցրեք թեյնիկը ձեր աջ ձեռքով և միաժամանակ արտաշնչելիս քաշեք թեյնիկը դեպի ձեզ։ Ձեռքը պետք է թեքվի արմունկային հոդի վրա: Շնչառության հետ միաժամանակ արկը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Աշխատանքի մեջ պետք է ներգրավվեն միայն արմունկներն ու ուսերը:

Երրորդ վարժությունը կոչվում է «ջրաղաց»: Մարմինը թեքվում է այն կողմ, որպեսզի ձեռքը դիպչի ոտքին: Երկրորդ ձեռքը թեյնիկի հետ բարձր է բարձրանում:

Իսկ եթե մկանները թույլ են:

Իհարկե, յուրաքանչյուր մարդ ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակի վրա է: Եթե ​​ձեռքի մկանները դեռ թույլ են, ապա դրանք պետք է ուժեղացվեն։ Դրա համար կան հատուկ վարժություններ.

1. Մեջքը ուղիղ է: Վերցրեք 16 կիլոգրամանոց կշիռները երկու ձեռքերում, կամ, եթե դա ձեզ համար շատ է, ապա ավելի քիչ: Ձեռքերը ներքև դրեք, և ձեր ափերը պետք է նայեն վերև: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 2 -ից 4 մոտեցում ՝ բաղկացած յուրաքանչյուրից 8 կամ 10 կրկնությունից: Այս վարժությունը լավ ամրացնում է ձեռքերի և ձեռքերի մկանները:
2. Նստեք աթոռին ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձախ ձեռքը դրված է գոտկատեղի վրա, իսկ թեյնիկը աջ ձեռքում՝ աջ ծնկի վրա։ Ափը դեպի վեր, կատարեք ճկման շարժումներ, որպեսզի թեյնիկը շարժվի ուղղահայաց հարթության վրա:
3. Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Մի կողմից ՝ սպորտային սարքավորում, իսկ մյուսը ՝ գոտկատեղում: Բարձրացրեք kettlebell- ը ձեր գլխին, այնուհետև բարձրացրեք և իջեցրեք այն: Համոզվեք, որ ձեր արմունկը չի շարժվում: Այս վարժությունը նախատեսված է երկգլուխ մկան մկանները մարզելու համար: Բավական է կատարել երեքական հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
4. Կանգնեք աթոռի կողքին և կռացեք: Մի ձեռքով պահեք մեջքին, իսկ մյուսով պահեք թեյնիկլը: Սկսեք բարձրացնել և իջեցնել արկը մարմնի երկայնքով: Exerciseորավարժությունը կատարվում է նաև երեք կրկնում ՝ 10 կրկնում:
5. Kettlebell- ը մի կողմից, իսկ մյուսը գտնվում է իրան մեջ: Բարձրացրեք արկը ձեր կրծքավանդակի վրա շոշափելի ճանապարհով և համոզվեք, որ ձեր արմունկը չի շարժվում:

Backորավարժություններ մեջքի մկանների վերապատրաստման համար

Մարզիկի գլխավոր խնդիրն է ներդաշնակորեն զարգացնել մկանները։ Եթե ​​դուք մարզում եք ձեր ձեռքերը, բայց մոռանում եք ձեր մեջքի մասին, ապա նման ուսուցումից օգուտ չի լինի: Հետևյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել մեջքի մկանները.

1. Կանգնեք աթոռի մոտ: Մի ձեռքով բռնեք հետևից, իսկ մյուսով բռնեք պատյանը:
2. Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր ՝ ձախ ոտքը մի փոքր ետևում: Բարձրացրեք և իջեցրեք արկը ձեր կրծքին: Դուք պետք է կատարեք 5 մոտեցում, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի 10 կրկնություն:
3. Վերցրեք կշիռները ձեր ձեռքերում, ձեր մեջքը ուղիղ է: Արկը քաշեք ձեր կրծքին: Կատարեք 10 կրկնողությունների 5 հավաքածու:
4. The kettlebell- ը գտնվում է հատակին: Մեկ ձեռքը դրեք արկի վրա, իսկ մյուսը դրեք հատակին: Հրում վարժություններ կատարեք:
5. Կանգնած մամուլը լավ է աշխատում միանգամից մի քանի մկանների վրա: Տեղադրեք թեյնիկը ձեր ուսին, ապա սկսեք բարձրացնել այն: Թույլատրվում է օգնել ոտքերի հետ:

Այժմ դուք կարող եք ծանոթանալ 7 ամենաարդյունավետ վարժությունների հավաքածուի հետ, որոնք թույլ են տալիս ներդաշնակորեն զարգացնել մկանների բոլոր խմբերը:

• Արկ նետելը:Կատարվում է 15 կամ 20 հավաքածուի 3 հավաքածու: Թեքեք կոնքի հոդը և բռնեք թեյնիկով: Անհրաժեշտ է կտրուկ բարձրացնել այն ՝ ոտքը ուղղելիս ՝ ցատկելով ընդօրինակելով: Այս դեպքում արմունկները պետք է դրված լինեն արկից դեպի դուրս, իսկ ուսերը ՝ ուղղակիորեն վերևից: Այս պաշտոնը պետք է հնարավորինս երկար պահվի: Համոզվեք, որ թեյնիկը միշտ դրված է մարմնի մոտ: Ուղղեք ձեր ոտքերը, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ուսերը, և երբ kettlebell- ի ձեռքը գտնվում է նրանց մակարդակի վրա, ձեր ձեռքերով քաշեք արկը: Այնուհետև արմունկները շրջեք այնպես, որ դրանք արկի տակ լինեն: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն:
• Ձեռքը քաշում է արկը:Դուք պետք է կատարեք 3 հավաքածու 15 կամ 20 կրկնությունից: Ոտքերը ուսի լայնությամբ բաց են և մի փոքր թեքված ծնկներին: Թեքեք ազդրի հոդի մոտ՝ մեջքը պահելով ուղիղ: Մի ձեռքը աթոռի թիկունքին է, իսկ մյուսը բռնել է թեյնիկը։ Քաշեք թեյնիկը վեր՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով: Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Squats.Նաև 15 կամ 20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ազդրը, արկը կրծքավանդակի վրա է: Սկսեք կռանալ: Այս դեպքում ծնկները միշտ պետք է մնան ոտքերից վեր: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, երբ կոնքերը գետնին զուգահեռ են:
• Արկի հրում.Մոտեցումների և կրկնությունների թիվը նույնն է: Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մի փոքր թեքված ծնկներին: The kettlebell-ը գտնվում է ականջի մոտ: Կատարեք կծկվել և անմիջապես բարձրանալ՝ միաժամանակ արկը վեր բարձրացնելով:
• Մաչի.Կրկնությունների և մոտեցումների թիվը մնում է անփոփոխ: Արկը գտնվում է ոտքերի արանքում, մարմինը թեքված է։ Թեյլբելը ետ թեքեք և ամբողջ ուժով առաջ շարժեք դեպի կրծքավանդակի մակարդակը: Ձեռքերը ուղիղ են, իսկ ազդրերը ՝ ուղղված:
• «Mրաղաց».Մեկ արկով թևը ուղղվում և վեր է բարձրանում: Միևնույն ժամանակ, ձեր մյուս ձեռքով վերցրեք մեկ այլ թեյնիկ և սկսեք բարձրացնել: Փոխեք ձեռքերը և կրկնեք: Մոտեցումների և կրկնությունների թիվը նույնն է:
• Նստարանային մամուլ. 15 կամ 20 հավաքածուի 3 հավաքածու: Մեջքի վրա պառկած վիճակում սեղմեք արկը:

Սկսնակների համար kettlebells վարժությունների վիդեո դասեր.

Ուժը զարգացնելու համար, ինչպես նաև մարզումների համար, kettlebell- ով վարժությունը կատարյալ է: Բռնցքամարտիկները, քաշային և վազքի մարզիկներ, դահուկորդներ, թիավարներ, մարմնամարզիկներ և այլ մարզիկներ, որոնց համար թևի ուժեղ և առողջ մկանները կարևոր են, անընդհատ օգտագործում են թիթեղը իրենց մարզումների ժամանակ: Այնուամենայնիվ, եթե մարդը նախկինում երբեք չի աշխատել կշիռներով և ցանկանում է փորձել, նա պետք է նախ այս հարցը քննարկի նախ բժշկի, այնուհետև մարզչի հետ, ով կարող է նաև վարժություններ սովորեցնել: Մարզչի բացակայության դեպքում կարող է օգնել փորձառու ծանրամարտիկը:

Ո՞րն է ամենալավ քաշը սկսելու համար:

Թիթեռի քաշը կախված է 2 գործոնից ՝ մարզիկի ուժից և վարժության տեսակից: Այն տատանվում է 16 կգ -ից մինչեւ 32 կգ: Նրանք սովորաբար սկսում են 16 կգ -ով ՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը, մոտ 3 ամիս հետո հասնում են 25 կգ քաշի, իսկ մեկ տարի անց ՝ մինչև 32 կգ: Բոլոր kettlebell վարժությունները խիստ հաջորդական են և այլընտրանք մյուսների հետ: Օրինակ ՝ առաջադրանք ուժի, հետո ճարպկության, ապա ոտքերի համար:

Նրանք սովորում են օրական ոչ ավելի, քան 40 րոպե որոշակի ժամի ՝ ճաշից 2 ժամ առաջ կամ դրանից հետո 2 ժամ առաջ: Մարզման վերջում նրանք կատարում են շնչառական վարժություններ 6-8 անգամ, 3-5 անգամ՝ մկանները թուլացնելու համար, պարզապես դանդաղ քայլում են մոտ մեկ րոպե, ապա գնում են ցնցուղ (տաք, ապա սառը), այնուհետև պինդ քսում են։ սրբիչ.

Այս բոլոր մանիպուլյացիաների վերջում հագնվեք և հանգստացեք առնվազն 10 րոպե։ Kettlebell վարժությունը ոչ թե նպատակ է, այլ զարգացման միջոց: Հետևաբար, նման գործունեությունը հաճախ զուգորդվում է այլ մարզաձևերի հետ, ինչպիսիք են սահելը կամ դահուկը, լեռնագնացությունը և այլն:

Kettlebells-ը հնագույն սպորտային սարքավորում է: Բավական է ասել, որ կան հղումներ Օլիմպիական խաղերում թեյնիկների օգտագործման մասին, որոնք դեռ նոր էին ի հայտ գալիս հին դարաշրջանում: Եվ եթե այժմ թեյնիկով վարժությունը կարող է կատարվել ըստ ցանկության, ապա ավելի վաղ դրա իրականացումը նախապայման էր մարզիկների համար:

18 -րդ դարի հրետանավորները նույնպես ստիպված էին պարապել կշիռներով, քանի որ այդ ժամանակ նրանք ավելի արագ էին լիցքավորում զենքերը և դրանով իսկ կարող էին փրկել իրենց բազմաթիվ զինակից ընկերների: Դարերի ընթացքում տեխնիկան ոչ մի փոփոխություն չի կրել, ինչը նշանակում է, որ երբ դուք կատարում եք, օրինակ, մի շարք վարժություններ kettlebell- ով, դուք նույնն եք անում, ինչ նախորդ դարաշրջանի մարդը:

Այսպիսով, ինչ է kettlebell-ը: Սա գնդաձև արկ է, որն ունի ձուլված բռնակ ՝ սովորաբար ամբողջովին մետաղական: Թեեւ կան ծալովի կշիռներ, սակայն դրանցից շատ չեն վաճառվում։ Ամենափոքր պինդ քաշը 4 կգ է, իսկ ամենամեծը ՝ 56 կգ, և այն ավելանում է 4 կգ ավելացումով (այսինքն ՝ 4 կգ քաշով, այնուհետև 8, 16 և այլն):

Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են սկսնակների համար kettlebells վարժություններ սովորել, պետք է գնել 16 կիլոգրամանոց (այսինքն ՝ թուխ): Քանի որ մկանները բարելավվում են, և ֆիզիկական ուժը մեծանում է, գնվում են 24 և 32 կգ կշիռներ: Եթե ​​ձեր մարզավիճակը վատ է, կարող եք ավելի թեթեւ թեյնիկ գնել:

Ինչու է kettlebell lifting- ն այդքան հայտնի:

Kettlebell վարժություններ սկսնակների համար

Նախ պետք է տիրապետել պոկում. Կատարվում է մեկ կամ երկու ձեռքով։ Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ արկը պետք է լինի ձեր մարմնի կենտրոնում, որպեսզի կարողանաք հասնել նրան բռունցքով սեղմած ձեռքով: Այսպիսով, դուք պետք է թեքվեք, բռնեք թեյնիկը բռնակով և սեղմեք այն կրծքավանդակի մոտ, որտեղ բռնեք այն ձեր մյուս ձեռքով և այնուհետև վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին: Կամ նորից դրեք պատյանը տեղում և փոխեք ձեր ձեռքը:

Այնուհետև թեքված շարանը յուրացվում է: Այստեղ ինչքան շատ քաշ, այնքան լավ: Այնուամենայնիվ, պետք է ելնել մարմնի ֆիզիկական վիճակից: Կատարման տեխնիկան շատ ավելի բարդ չէ: Ձախ ծունկը դրեք նստարանի մի եզրին, իսկ ձախ ձեռքը՝ մյուս եզրին: դուք պետք է ուղղեք ձեր աջ ձեռքը և քաշ քաշեք դրա մեջ: Միևնույն ժամանակ արտաշնչեք և ցատկեք ՝ քաշելով թիթեղը դեպի վեր: Ձեռքը պետք է թեքվի արմունկից: Ինհալացիա կատարելիս սահուն վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Աշխատում են միայն արմունկներն ու ուսերը:

Աղաց վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ. Մարմինը պետք է թեքվի այն կողմ, որպեսզի ձեռքը դիպչի ոտքին, երկրորդ ձեռքը ՝ իր մեջ եղած ծանրությամբ, պետք է վեր բարձրացվի: Փոխեք ձեռքերը, կրկնում:

Ձեռքիս մկանները թույլ են, ինչ պետք է անեմ:

Գաղտնիք չէ, որ ոչ բոլորս ենք կատարյալ ֆիզիկական վիճակում: Սա հավասարապես վերաբերում է ամբողջ մարմնին, և նույնիսկ ավելի շատ վերջույթներին: Ինչ անել, եթե ձեր ձեռքերը թույլ են, բայց ցանկանում եք ինչ -որ կերպ ամրացնել դրանք: Դրա համար կան հատուկ վարժություններ kettlebell մկանների համար:

• Ուղղեք ձեր մեջքը: Երկու ձեռքով վերցրեք 16 կգ քաշ: Եթե ​​դրանք ծանր են ձեզ համար, ավելի քիչ օգտագործեք: Այնուհետեւ ձեռքերը իջնում ​​են, բայց ափերը պետք է շրջվեն: Ընդհանուր առմամբ, նրանք մոտեցումներ են անում 2-ից 4-ը, կրկնում են 8-10 անգամ: Ձեռքերի և ձեռքերի մկանները գերազանց զարգացած և ամրացված են։
• Նստեք աթոռի վրա, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Ձախ ձեռքը հենվում է իրանի վրա: Աջ ձեռքը, որի մեջ գտնվում է քաշը, տեղադրված է արմունկը աջ ծնկի վրա, մինչդեռ քաշը պետք է կասեցվի: Ուղղելով ափը վեր ՝ թեքեք դաստակն այնպես, որ թեյնիկը բարձրանա և ընկնի: Փոխեք ձեռքը և կրկնեք վարժությունը: Մոտեցումները կատարվում են 3, կրկնությունները `10:
• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Մի ձեռքում քաշ վերցրեք, մյուսը դրեք գոտկատեղին։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքը թեյնիկով ձեր գլխից վեր, ապա բարձրացրեք և իջեցրեք այն, մինչդեռ արմունկը չպետք է շարժվի: Կրկնել մյուս ձեռքով: Exորավարժությունները զարգացնում և ամրացնում են ուսի եռագլուխ մկանները, կատարվում է 3 անգամ 10 անգամ:
• Կողքին դրեք աթոռ և կռացեք, մի ձեռքով հենվեք նստարանին, մինչդեռ մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Մյուսի մեջ վերցրեք թեյնիկը և քաշեք այն մարմնի երկայնքով, իսկ հետո թեքվեք արմունկով: Փոխեք ձեռքերը, կատարեք 3 սեթ 10 անգամ:
• Մի ձեռքում թեյնիկ վերցրեք, մյուսը դրեք գոտկատեղին։ Բարձրացրեք ձեռքը թեյնիկով շոշափելիորեն դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ արմունկը չպետք է շարժվի: Փոխեք ձեր ձեռքը: Կատարվում է 3-4 մոտեցում, կրկնում է 8-10 անգամ:

Ի՞նչ կարող եք անել մեջքի մկանները ամրացնելու համար:

Վերջույթների մկանների զարգացումն ու ամրացումը, իհարկե, շատ լավ է։ Բայց ինքներդ դատեք, ի՞նչ օգուտ է սա, եթե մեջքի մկանները թույլ են և ցանկացած ծանրաբեռնվածության դեպքում սկսում են ցավել, ասես գոնե մի ամբողջ ԿԱՄԱZ եք քաշում ձեր վրա, ինչպես նաև վառելափայտ կամ ածուխ: Ո՞ր kettlebell վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ամրացնել և զարգացնել մեջքի մկանները:

• Կողքին տեղադրեք աթոռ: Ձախ ձեռքով բռնեք մեջքը, իսկ աջով վերցրեք թեյնիկ: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձախ ոտքը մի փոքր առաջ դրեք, իսկ աջ ձեռքը պետք է լինի ներքեւում: Թեյնիկը պետք է քաշվի դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև արձակվի: Այնուհետեւ փոխեք ձեր ձեռքը: Կատարել 5 հավաքածու, կրկնել 10 անգամ:
• Երկու ձեռքերով վերցրեք թեյթլբելները, հարթեցրեք ձեր մեջքը, թեւերը թեյլբելների հետ միասին քաշեք դեպի կրծքավանդակը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ընդհանուր մոտեցումներ `4-5, կրկնություններ` 8-15:
• Kettlebell- ի հրումները լավ ամրացնում են կրծքավանդակի մկանները: Արկը դրվում է հատակին, նրանք ձեռքով հենվում են դրա վրա, երկրորդը ՝ հատակին, հրում են:
• Standingորավարժությունները kettlebell- ով, որը կոչվում է «կանգնած մամուլ», զարգացնում և ամրացնում է եռագլուխ, դելտոիդ, կրծքային և մեջքի մկանները: Վերցրեք մեկ արկ, տեղադրեք այն ուսերի մակարդակով և բարձրացրեք այն գլխից վեր: Դուք կարող եք օգնել ձեզ՝ հրելով ձեր ոտքերը։
• Ստատիկ կեցվածքը թույլ է տալիս արյունը հոսել դեպի կրծքավանդակի մկանները: Դա անելու համար հարկավոր է վերցնել kettlebell- ը կլոր հիմքով և սեղմել այն ձեռքերի միջև, ձեռքերը թեքել արմունկների մոտ և հնարավորինս երկար պահել:

Կա՞ն այլ վարժություններ:

Այո, միանշանակ: Օրինակ, ոտքերի ուժը զարգացնելու և հետույքն ամրացնելու համար կա «թռիչք» վարժությունը: Արկը վերցվում է մի ձեռքով, որից հետո, իր հերթին, հետընթաց են կատարվում հետ ՝ ցանկության դեպքում ձեռք փոխելով:

Standingորավարժությունները, ինչպիսիք են ոտքի կանգնելը, կարող են օգնել ձեզ այրել ճարպը և զարգացնել համակարգումը: Սկզբում նստած կամ պառկած դիրք է ընդունվում, որից հետո կատարվում են սեղմումներ, քաշումներ, թռիչքներ ՝ առանց արկը հատակին իջեցնելու, իսկ վերջում թեյնիկը պետք է բարձրացվի գլխից վեր:

Պտտվող վարժությունները բարելավում և ամրացնում են ձեր որովայնը: Մարմնի երկայնքով իջեցվում է թեյնիկով ձեռքը, որից հետո թեքություն է կատարվում դեպի մյուս կողմը: Դուք կարող եք պառկել ձեր մեջքին, մինչդեռ ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, արկը երկու ձեռքով պահվում է գլխի վրա: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր գլուխը և քաշեք այն ձեր ծնկներին:

Ես ունեմ 16 (24, 32) կգ քաշ: Ինչպե՞ս մարզվել նրանց հետ:

Հաճախ սկսնակ մարզիկներից շատերին հետաքրքրում է, թե արդյոք ապարատով մարզվելը, օրինակ, 24 կգ-անոց թեյնիկով վարժությունը կարո՞ղ է ավելի շատ բարելավել կատարումը, քան սովորական համրով վարժությունները: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ուշադիր հաշվի առնեք վերապատրաստման ծրագիրը, քանի որ ժամանակը և էներգիան սահմանափակ են: Ամբողջ kettlebell- ի բարձրացումը հիմնված է այս արկով վարժությունների վրա, այնպես որ դուք պետք է մտածեք, թե արդյոք կարող եք ձեր դասերից մի քանիսը փոխարինել kettlebell- ի ուսուցմամբ:

Լավագույն վարժություններ

Aորավարժությունների հավաքածուն նախատեսված է 16, 24 և 32 կգ պատյանների համար և բաղկացած է 7 միավորից, որոնցից յուրաքանչյուրը կրկնվում է որոշակի քանակությամբ անգամ:

Առաջին կետը kettlebell- ը գցելն է: Կատարեք 3 անգամ ՝ 15-20 կրկնում: Գիպսը կատարելու համար անհրաժեշտ է մի փոքր թեքել կոնքազդրային հոդը, վերցնել արկը և կտրուկ բարձրացնել այն ՝ միաժամանակ ուղղելով ոտքը, կարծես վեր թռչելով: Ձեր արմունկները թեքահարթակից հեռու պահեք, իսկ ուսերը ՝ անմիջապես դրա վերևում, պահեք այս դիրքը հնարավորինս երկար: Արկը պետք է մոտ լինի մարմնին: Ոտքերն ուղղելիս միաժամանակ բարձրացրեք ուսերը և նրանց բարձրության վրա ձեր ձեռքերով քաշեք թեյնիկը։ Ձեր արմունկները բարձր պահեք: Այնուհետեւ արմունկները շրջվում են այնպես, որ դրանք ավելի ցածր լինեն կշիռներից։ Ձեռքերը ուսերի առջև մանգաղ են կազմում: Ազդրերն ու ծնկները մի փոքր թեքվում են, որպեսզի տեղավորեն արկի ծանրությունը: Այս ամենը պետք է հանգեցնի սահուն շարժմանը:

Երկրորդ կետը մեկ ձեռքով kettlebell deadlift է, 3 հավաքածու, կրկնումներ `15-20: Դուք պետք է ձեր ոտքերը դնեք այնպես, որ դրանք ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու լինեն: Theնկները մի փոքր թեքված են: Թեքվեք ազդրի հոդի վրա ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Մեկ ձեռքը դրեք աթոռի հետևի մասում, իսկ մյուսի մեջ վերցրեք կեղևը: Ձեռքը պետք է ուղղահայաց կախված լինի հատակին: Քաշեք թիթեղը դեպի վեր ՝ միաժամանակ բերելով ուսի շեղբերները: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Մեջքն ու գլուխը պետք է մշտապես ուղիղ լինեն, քանի որ իրանի չափազանց մեծ ճկումը և պտույտը կարող են վնասվածք պատճառել:

Երրորդ կետը հատակին տեղադրված այլընտրանքային սեղմիչն է `3 անգամ` 15-20 կրկնում: Պետք է պառկել մեջքի վրա՝ ձեռքում բռնած թեյնիկ (կամ յուրաքանչյուրի մեջ արկ): Ձեռքերը փոխելով ՝ սեղմեք կշիռները: Երբ արկը բարձրացվում է, մարմինը մի փոքր պտտվում է: Փոխեք ձեռքերը:

Չորրորդ տարրը ՝ կրծքավանդակի վրա թիթեղներով սկուտեղներ են: Կատարեք 3 մոտեցում և կրկնեք 15-20 անգամ: Ձեռք բերեք թեյնիկ և պահեք այն ձեր առջև կրծքավանդակի մակարդակով: Ոտքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան կոնքերը, իսկ ծնկները մի փոքր թեքվեն: Bունկները ծալելով ՝ իջեցրեք իրանը: Այս շարժումով մարմնի վերին հատվածը կարող է մի փոքր թեքվել: Կծկվելիս ծնկները մնում են ոտքերից վեր: Երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են, վերադարձեք սկզբնական դիրքի:

Հինգերորդ կետը kettlebell- ը մեկ ձեռքով հրելն է (3 հավաքածու, 15-20 կրկնություն): Ոտքերը դրեք ուսերի մակարդակի վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Արկը բռնում են վերևից և դնում ականջի հետ: Կատարեք արագ նետում, անմիջապես ոտքի կանգնեք, մինչդեռ թեյնիկը բարձրացրեք ձեր գլխին: Ձեռքը շարժվում է իրանին զուգահեռ, իսկ դաստակը ՝ արմունկի վերևում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այս վարժության միջոցով կարող եք ավելի շատ քաշ բարձրացնել (օրինակ ՝ 16 կգ թեյնիկ, 8 -ի փոխարեն, կամ նույնիսկ ավելին), քանի որ այն օգտագործում է ոտքերի ուժը:

Վեցերորդը kettlebell swing- ն է, ընդհանուր մոտեցումները `3, կրկնությունները` 15-20: Թեյնիկը պետք է պահվի ոտքերի արանքում, մարմինը թեքված լինի, բայց մեջքը ՝ ուղիղ: Արկը ետ շրջեք, այնուհետև ամբողջ ուժով առաջ շարժեք դեպի կրծքավանդակի մակարդակը: Ձեռքերը պահվում են ուղիղ, իսկ ազդրերն ուղղվում են, իսկ հետո ՝ ծնկները ՝ կոճերով:

Յոթերորդ կետը կշիռներով «ջրաղաց» է (կատարեք 3 անգամ 15-20 անգամ): Ձեռքը, որի մեջ գտնվում է քաշը, տեղադրված է գլխի վերևում, որպեսզի այն ուղղվի: Մեջքը թեքված է այնպես, որ երկրորդ ձեռքով կարող եք վերցնել երկրորդ թեյնիկը: Մեկ քաշը պահվում է գլխից վեր, միաժամանակ երկրորդը բարձրացվում և իջեցվում է։ Այնուհետեւ ձեռքերը փոխվում են եւ կրկնում:

Ինչ է երկգլուխ մկանները և ինչով է այն «ուտում»

Երկգլուխ մկան կոչվում է երկգլուխ մկան: Այն կատարում է միանգամից 2 գործառույթ ՝ թեքում է արմունկը և շարժում է նախաբազուկը: Biceps-ն ունի երկու գլուխ՝ երկար և կարճ: Երկար գլուխը հեշտ է օգտագործել երկգլուխ մկանների բոլոր վարժություններում: Բայց կարճի հետ դուք պետք է մի փոքր պտտվեք ՝ վարժություններ կատարելով արմունկը թեքելու համար:

Երկգլուխ մկանների համար սեթերի օպտիմալ քանակը 5 -ից 8 -ն է, և նա լավ է արձագանքում դրանց: Բայց երբ մարդն արդեն կարող է դիմակայել ավելի լուրջ բեռների, մոտեցումներն իջեցվում են 5 -ի ՝ կապանների և ջիլերի բեռը մեծացնելու համար, առանց որի զանգվածի զարգացումն անհնար է:

Անկասկած, եթե ավելի շատ մոտեցումներ և կրկնումներ կատարեք, կարող եք նաև ձեր երկգլուխ մկանները պոմպացնել, բայց եթե ինչ -ինչ պատճառներով մարդը երկար ժամանակ չի մարզվում կամ ընդհանրապես հրաժարվում է մարզվելուց, ապա այդ մկանները շուտով կվերանան: Բայց ճիշտ ձևով մղված մկանները ոչ մի տեղ չեն գնա:

Երկգլուխ մկան ուսուցման մեթոդ

Նայելով ձեռքի հզոր և զանգվածային մկաններով մարզիկներին կամ կինոյի հերոսներին ՝ տղամարդկանց մեծ մասը ցանկանում է, որ նրանք ունենան նույնը: Ինչու՞ ոչ բոլորին է դա հաջողվում: Ոչ, ժառանգականությունը կապ չունի դրա հետ, և բացարձակապես կարիք չկա գդալներով միս, կաթնաշոռ և անաբոլիկ ստերոիդներ ուտել: Անկասկած, ճիշտ սնվելը շատ կարևոր գործոն է, բայց ամեն ինչ վերաբերում է մարզումներին:

Բանն այն է, որ սկսնակ մարզիկները հաճախ խախտում են վարժություններ կատարելու տեխնիկան, և վերապատրաստման ամբողջ իմաստը ոչ միայն քրտնաջան, այլև ճիշտ աշխատելն է: Սխալ մոտեցումները կարող են առաջացնել վնասվածքներ, ինչպիսիք են հոդերի վնասումը:

Երկրորդը կոչվում է «Գիրի. Սպորտ ուժեղների և առողջների համար »: Այս գիրքը պարունակում է վարժությունների նկարագրություններ, խոսում է սկսնակների սխալների մասին և խորհուրդներ է տալիս փորձառու kettlebell lifters- ից: Ինքը ՝ հեղինակը, երկար տարիներ մեծացրել է մարզիկներին և գրքի մեջ դրել իր ողջ երկար փորձը ՝ պատմելով, թե ինչպես ճիշտ պատրաստել ուսումնական ծրագիր ՝ հաշվի առնելով տարիքը և ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Հուսով ենք, որ ձեր տեսակետը թեթլբել բարձրացնելու վերաբերյալ փոխվել է, և դուք ժամանակ և գումար չեք վատնի այն ամենի վրա, ինչ պարտադրում են սպորտային «փորձագետները»: Նորաձևը միշտ չէ, որ առողջության օգուտ է բերում, շատ ավելի լավ է կարդալ գրքեր, դիտել փորձառու մարզիկների վարպետության դասեր և կատարել ձեր ընտրությունը:

Անարդարացիորեն մոռացված վարժությունները ուսերին, ձեռքերին և կրծքավանդակին kettlebells- ով թույլ են տալիս բազմազանություն հաղորդել ձեր մարզումներին մարզասրահում ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով դրանց արդյունավետությունը: Desiredանկության դեպքում այս պարզ ապարատով կարելի է կառուցել ուսուցման ամբողջական ծրագիր:

Մեր հոդվածից դուք կիմանաք kettlebell- ի բարձրացման առանձնահատկությունների, սարքավորումների ընտրության կանոնների և վերին մարմնի մկանների համար kettlebells- ով լավագույն վարժությունների մասին: Եվ նաև, որպես փոքր բոնուս, մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես բարձրացնել ուժի կատարումը թեյնիկի հետ աշխատելիս՝ օգտագործելով սպորտային սնուցում:

Kettlebell- ի բարձրացման առավելություններն ու թերությունները

1. Բազմակողմանիություն. Kettlebells- ով դուք կարող եք վարժություններ կատարել ուսերի, ձեռքերի, կրծքավանդակի, մեջքի և մկանների ցանկացած այլ խմբի համար:
2. Նվազագույն գույքագրում: Սա որոշակի գումարած է տնային մարզումների համար: Սկսնակների համար, լիարժեք մարզվելու համար, 1 կճեպը բավական կլինի սկզբի համար: Սա խնայում է ոչ միայն բյուջեն, այլև բնակարանի տարածքը, քանի որ ի տարբերություն ծանրաձողի և սիմուլյատորների, kettlebells- ը չի պահանջում շատ պահեստային տարածք:
3. Ուժի և տոկունության միաժամանակյա զարգացում: Մարզասրահում մարզվելիս մենք ավելացնում ենք կա՛մ մեկը, կա՛մ մյուսը՝ փոխելով կշիռներն ու կրկնությունների քանակը։ Kettlebell- ի բարձրացումը ներառում է վարժության երկարաժամկետ կատարում բավականին լուրջ սարքավորումների ծանրությամբ, ինչը դրականորեն ազդում է ինչպես ուժի, այնպես էլ տոկունության վրա:
4. Սրտանոթային առողջություն: Այս օգուտը բացատրվում է նաև ուժային վարժությունների տևողությամբ, որի ընթացքում սիրտը դրական սթրես է ապրում:
5. Համակարգման զարգացում:
6. Ինտեգրում այլ մարզաձևերի հետ: Իրենց հմտությունները բարելավելու համար տարբեր մարտարվեստի ներկայացուցիչներ, մարզիկներ և այլ մարզիկներ դիմում են kettlebells-ին:

Բոլոր առավելություններով հանդերձ, kettlebell lifting- ն ունի իր թերությունները.

1. Տպավորիչ մկանային զանգված ձեռք բերելու անկարողությունը: Չեմպիոնական kettlebell լեռնագնացը ծավալով կպարտվի մարզասրահից սովորական սիրողական մարզիկին: Այս սպորտաձևը նրանց համար է, ովքեր հետաքրքրված են մարմնի ֆունկցիոնալությամբ, այլ ոչ միայն արտաքին տեսքով:
2. Վնասվածքների վտանգ: Սխալ kettlebell տեխնիկան կարող է շատ հեշտությամբ հանգեցնել վնասվածքի: Այնուամենայնիվ, ռիսկը շատ ավելի մեծ չէ, քան մարզասրահում ազատ կշիռներ օգտագործելիս:

Այսպիսով, kettlebell- ի բարձրացման առավելությունները զգալիորեն գերազանցում են դրա թերությունները: Kettlebell վարժությունները իդեալական են նրանց համար, ովքեր չեն ձգտում հսկայական մկանների, բայց ցանկանում են դառնալ ուժեղ և հարատև: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կունենաք ավելի մարզական տեսք, քան միջին չվարժված մարդը: Իսկ վարժությունների ինտենսիվությունը կօգնի կարճ ժամանակում ազատվել ավելորդ քաշից, ինչը թեյնիկներով բարձրացնելը գրավիչ է դարձնում նաև կանանց համար: Բացի այդ, այստեղ տիկնայք հաստատ չպետք է վախենան «ճոճվել», քանի որ մկանային զանգված ձեռք բերելու հնարավորությունը սահմանափակ է:

Kettlebell lifting- ում օգտագործվում են 3 տեսակի պատյաններ.

• 16 կգ;
• 24 կգ;
• 32 կգ.

Բայց ֆիթնեսի ուսուցման համար ավելի շատ տարբեր սարքավորումներ են արտադրվում ՝ 1-2 կգ քայլով, այնպես որ համապատասխան քաշը կարող է ընտրվել ցանկացած նախնական ֆիզիկական տվյալների համար:

Ձեռքերի և ուսերի վրա վարժություններ կատարելու համար կարող եք գլուխ հանել 16 կգ քաշային թեյնիկով: Կրծքավանդակի ավելի ուժեղ մկանների համար ձեզ ավելի ծանր պատյան է հարկավոր, հատկապես, եթե դուք սկսնակ չեք և միևնույն ժամանակ մարզվեք մարզասրահում: Նման մարդիկ կարող են առաջնորդվել նստարանային մամուլում աշխատանքային քաշով։ Եթե ​​դա 100 կգ -ից պակաս է, մենք վերցնում ենք 16 կգ քաշ: Եթե ​​հարյուրից ավելի եք սեղմում, ձեզ հարկավոր է 24 կգ արկ, իսկ հնարավոր է ՝ 32 կգ: Կանանց մարզման համար հարմար է 8 կգ քաշ, բայց եթե շատ վատ ֆիզիկական վիճակում եք, կարող եք սկսել 4 կգ -ով:

Բացի պրոֆեսիոնալների կողմից օգտագործվող ծանոթ կլոր ձևի ստանդարտ կշիռներից, սպորտային խանութներում կարող եք գտնել հավաքովի և մեծածավալ պատյաններ: Առաջինները բաղկացած են մի քանի առանձին թիթեղներից, որոնց թիվը փոխելով կարելի է փոխել արկի քաշը։ Նման քաշը ամենաարդյունավետն է, քանի որ այն թույլ է տալիս մեծացնել բեռը ՝ առանց լրացուցիչ սարքավորումներ գնելու: Բայց դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք նման արկի որակին, որպեսզի այն չփշրվի ձեր գլխին:

Kանգվածային կշիռները ներսից դատարկ են և լցված ավազով: Նրանց քաշը նույնպես կարող է փոխվել, բայց ոչ բոլորն են ցանկանում անընդհատ կշռել և ավազ լցնել:

Modernամանակակից կեղևները նույնպես տարբերվում են ձևով: Դրանք կարող են լինել քառակուսի, սկավառակի տեսքով և նույնիսկ մարդու գլխի տեսքով: Հնարավոր է նաև միանգամից երկու բռնակ։ Բայց եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ունիվերսալ ապարատ, որով դուք կարող եք կատարել բոլոր տեսակի վարժությունները, ապա պետք է նախապատվությունը տալ աղեղով դասական միջուկին։ Ավելին, քաշը պետք է պատրաստված լինի մետաղից, այլ ոչ թե պլաստմասսայից, քանի որ վերջին դեպքում ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է:

Նախքան գնելը, համոզվեք, որ փորձեք բարձրացնել կեղևը, որպեսզի գնահատեք աղեղի հարմարավետությունը: Իջնելիս քաշը պետք է լինի նախաբազկի վրա: Եթե ​​այն դադարում է դաստակի մոտ, ապա անհրաժեշտ է միջուկից կամար կամարից մեծ հեռավորությամբ արկ վերցնել: Ոչ պրոֆեսիոնալ սարքավորումներում աղեղները կարող են տարբեր լինել հաստությամբ: Եթե ​​այն չափազանց հաստ է, արկը ճիշտ չի պահվի, և վնասվածքի վտանգը կմեծանա: Օրինակ, ուսերին kettlebells- ով վարժություններ կատարելիս ոչ պատշաճ բռնելով կարող է վնասվել ուսի հոդերը:

Գույքագրումն ընտրելուց հետո կարող եք սկսել սովորել տեխնիկան: Հաշվի առեք ուսերի, ձեռքերի և կրծքավանդակի թեյնիկներով ամենաարդյունավետ վարժությունները:

Ուսի վարժություններ

Դուք կարող եք ուսերը կառուցել kettlebell- ի միջոցով ՝ օգտագործելով հետևյալ վարժությունները.

Մենք կայուն դիրք ենք վերցնում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված: Մենք ձեռքերը թեքում ենք արմունկների մոտ և դրանք առաջ ենք տանում, ափերը նայում են միմյանց: Կշիռներն ազատորեն կախված են ուսի և նախաբազկի միջև: Մենք մեջքը ուղիղ ենք պահում, ուսի շեղբերները միավորված են: Արտաշնչելիս արկը սեղմում ենք դեպի վեր, մինչև թեւը ամբողջությամբ երկարացվի, որից հետո սահուն հետ ենք վերադարձնում և կրկնում շարժումը երկրորդ ձեռքով։ The kettlebell-ը պետք է խստորեն շարժվի ուսի վերևում, մի շեղեք մարմինը դեպի կողմը: Սա ուսի լավագույն վարժություններից մեկն է `ուժը մեծացնելու և բարելավելու համար: Այստեղ հիմնական բեռը ընկնում է դելտաների առջևի և միջին ճառագայթների վրա:

Մենք դառնում ենք կիսաեզրափակիչ, երկու ձեռքերով պահում ենք kettlebell- ը ՝ դրանք ուղղահայաց ձգելով հատակին: Ոտքերը ուղղելով ՝ միաժամանակ արկը բարձրացնում ենք մինչև պարանոցի մակարդակը: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը մնում են ուղիղ: Այս վարժությունում ներգրավված են առջևի դելտաները: Timeամանակի ընթացքում այն ​​կարող է փոփոխվել `յուրաքանչյուր ձեռքով հերթափոխ կատարելով, դրանով իսկ մեծացնելով բեռը:

Քեթլեբելը բարձրացնում է մեջքի հետևը... Մենք երկու ձեռքով պահում ենք թեյնիկը մեր մեջքի հետևում, ափերը թեքված են մարմնի կողքին: Արտաշնչելիս մենք բարձրացնում ենք արկը վեր, այնքան, որքանով որ հոդերի ճկունությունը թույլ է տալիս, իսկ ինհալացիայի դեպքում մենք այն հետ ենք իջեցնում: Ձեռքերը սահում են հետևի հետևի մասով, մենք դրանք չենք պոկում մարմնից: Որավարժությունները լավ են մշակում մեջքի դելտաները:

Ուսերի ծավալը մեծացնելու համար բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն 12-15 անգամ 3 սեթում: Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է 10-15 րոպե տաքացում։

Ձեռքերի վարժություններ

Ավելի քիչ հարմար է ձեռքի վարժություններ կատարել թեյնիկով, քան գայլիկներով: Բայց դրանք կարող են օգտագործվել տնային մարզումների համար, ինչպես նաև մարզադահլիճում դասընթացների առաջընթացի ընդհատման դեպքում:

1. Տարբերակ թիվ 1. Theորավարժությունը կատարվում է կանգնած վիճակում ՝ մարմնի մի փոքր առաջ թեքումով: Մեջքը ուղիղ է, ազատ թևը հետ է բերվում, թևնոցով թևը ուղղահայաց ձգվում է հատակին: Արտաշնչելիս մենք դանդաղ թեքում ենք արմունկը ՝ արկը քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Ներշնչելիս մենք այն հետ ենք իջեցնում, բայց մենք ամբողջովին չենք ուղղում թևը, որպեսզի բեռը չհեռանա երկգլուխ մկանից:
2. Տարբերակ թիվ 2: Մենք ուղիղ ենք կանգնած, ոտքերը թեթևակի թեքված են: Մենք երկու ձեռքերով պահում ենք kettlebell- ը, ափերը գտնվում են աղեղի կողմերում: Երբ արտաշնչում եք, մենք արկը բարձրացնում ենք կրծքավանդակի վրա, ներշնչելիս ՝ այն հետ ենք իջեցնում: Արմունկները մնում են անշարժ: Եթե ​​այս վարժությունում թեյնիկը գլխիվայր պահվի, ապա բեռը կփոխանցվի բրախիալիսին ՝ երկգլուխ մկանների տակ գտնվող մկանը, որի ավելացումն դրանք տեսողականորեն ավելի մեծ կդարձնի:

Որավարժությունները կատարվում են 12 կրկնության 3 հավաքածուով: Թիվ 2 տարբերակը կարող է կատարվել գերհամակարգով `առաջին 12 կրկնությունը ուղիղ թեյնիկով, այնուհետև 12 կրկնություն` շրջված: Կոմպլեկտների միջև հանգստացեք 1-2 րոպե։

1. Տարբերակ թիվ 1: Սա համրիչ է ֆրանսիական մամուլի անալոգով: Կանգնած դիրքում, մենք սկսում ենք kettlebell գլխի հետևում: Մենք այն պահում ենք երկու ձեռքերով, ափերը գտնվում են աղեղի կողմերում: Արմունկները ամրացված են՝ նայելով կողքերին։ Խորը շունչ քաշելով ՝ դանդաղ իջեցրեք արկը ներքև, այնուհետև նորից բարձրացրեք այն և միայն վերին կետում ենք ներշնչում:
2. Տարբերակ թիվ 2: Մենք պառկում ենք նստարանին կամ հատակին, քաշը բարձրացնում ենք մեր վերևում՝ երկու ձեռքով բռնելով աղեղից։ Ափերը տեղադրված են այնպես, որ բութ մատները դեպի ներքև ուղղված լինեն: Մենք սահուն իջեցնում ենք արկը դեպի պարանոցը և հետ բարձրացնում այն: Մենք արմունկները չենք ուղղում մինչև վերջ:

Կրկնությունների քանակը, ինչպես երկգլուխ մկանների դեպքում, 12 հավաքածու է 3 սեթում:

Վարժություններ կրծքավանդակի համար

Դուք կարող եք մեծացնել կրծքավանդակի մկանների ծավալը ՝ օգտագործելով հետևյալ վարժությունները.

Մենք պառկում ենք հատակին, ձեռքերը կշռում ենք արմունկների մոտ և տարածում դրանք կողքերին: Մենք արկը պահում ենք ուղիղ բռնելով: Արտաշնչելիս մենք կշիռները սեղմում ենք վեր, բայց արմունկները չենք ուղղում մինչև վերջ: Ինհալացիա կատարելիս մենք դրանք վերադարձնում ենք իրենց տեղը: Թիթեղները պետք է շարժվեն ուսերի վրայով:

Պառկում ենք նստարանին, քաշը բարձրացնում ենք գլխից վեր՝ երկու ձեռքով բռնելով ներքևից։ Շնչառության ընթացքում մենք սահուն իջեցնում ենք արկը գլխի հետևում ՝ առանց թևերը թեքելու: Ինհալացիա կատարելիս բարձրացրեք մեկնարկային դիրքի: Մենք չենք բարձրացնում արմունկները, որպեսզի բեռը չտեղափոխվի մեջքի մկանների վրա:

Կրծքավանդակի վարժություններում մենք քաշը ընտրում ենք այնպես, որ կատարենք 10-12 կրկնում 3 սեթում:

Kettlebell բարձրացնող դասականներ

Դասական kettlebell համալիրներում կարելի է առանձնացնել հետևյալ վարժությունները, որոնք ներառում են վերին մարմնի մկանները.

Կանգնած դիրքում մենք մեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն ենք տարածում, քան ուսերը, գուլպաները շրջված են կողքերին։ Սա հիմնական դիրքորոշումն է kettlebell բարձրացման մեջ: Մենք մի ձեռքով վերցնում ենք kettlebell- ը, այնուհետև մի փոքր թեքվում առաջ և մի փոքր թեքում ձեր ծնկները: Մենք մեր ազատ ձեռքը վերցնում ենք մեջքի հետևից, իսկ երկրորդը, քաշը հետ տանելով ոտքերի միջև, հրում ենք այն վերև։ Արկը շարժվում է իներցիայով և ամրացվում այն ​​դիրքում, որտեղ ձեռքն ու մարմինը կազմում են մեկ ուղիղ գիծ: Այս դիրքում նա հետաձգվում է 1 վայրկյան, որից հետո իջնում ​​է ուղիղ ձեռքի վրա։ Ի վար ներքև շարժման ժամանակ մարմինը նորից առաջ է թեքվում: Շնչառություն - շնչելիս ՝ ճոճվելիս, արտաշնչել ՝ ամրացնելիս:

Մենք զբաղեցնում ենք բազայի դարակը: Մի փոքր նստեք, բարձր բռնակով բարձրացրեք kettlebell- ը և գցեք այն կրծքավանդակի վրա: Մենք մարմինը մի փոքր ետ ենք թեքում: Հետո, ոտքի մատների վրա կանգնած, սկսում ենք քաշը քաշել դեպի վեր: Կրկին հրելու գործընթացում մենք ինքներս մեզ իջեցնում ենք կրունկների վրա և փոքր կռանալ ենք անում: Միայն այն ժամանակ, երբ արկի հետ ձեռքը ամբողջովին ուղիղ է, մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը: Theորավարժության վերջին կետն այն է, որ kettlebell- ը ետ իջեցնեք կրծքավանդակի վրա: Շնչառություն - ներշնչել հրելուց առաջ, արտաշնչել ՝ ամրացնելիս:

Kettlebell- ով այս վարժությունները ներառում են ոչ միայն կրծքավանդակը, ուսերն ու ձեռքերը, այլև մեջքի և ոտքերի մկանները: Շարժումները բարդ են, ուստի անհրաժեշտ է սկսել դրանք կատարել նվազագույն կշիռներով, մինչև տեխնիկան կատարելագործվի: Իդեալում, դասերը պետք է վերահսկվեն որակավորված մարզիչի կողմից: Եթե ​​նա բացակայում է, խնդրեք ձեր ընկերներից գոնե մեկին վերահսկել ձեր շարժումները կողքից: Ինչ վերաբերում է կրկնությունների քանակին, այնքան ավելի շատ, այնքան լավ: Պրոֆեսիոնալներն այս շարժումներից ավելի քան 100-ը կատարում են 10 րոպեում:

Սկսնակ մարզիկի համար երբեմն դժվար է նույնիսկ երկար ժամանակ իր ձեռքում kettlebell պահել: Խնդիրը թույլ ձեռքերի և նախաբազուկների մեջ է: Այս դեպքում, նախ պետք է նախապատրաստվել թեյնիկով վարժություններին `ձեռքի լրացուցիչ վարժանքի օգնությամբ:

Նախաբազուկներն անուղղակի ծանրաբեռնվածություն են ստանում ձեռքերի ցանկացած ճկման և երկարացման ժամանակ՝ համրերով և ուսերին, երկգլուխ մկաններով, եռգլուխներով վարժություններում: Բայց եթե երկար ժամանակ չեք կարողանում քաշը պահել ձեր ձեռքերում, իմաստ ունի դրանք առանձին վարժեցնել: Այդ նպատակով ստատիկ բեռները լավ են, երբ դուք պարզապես փորձում եք արկը որոշ ժամանակ պահել ձեր ձեռքերում: Դուք կարող եք օգտագործել նույն քաշը, կամ նրբաբլիթ բարից: Ընտրված քաշը 20 վայրկյան պահելուց հետո բեռը կարող է ավելացվել ևս 5 կգ -ով:

Parallelուգահեռաբար անհրաժեշտ է պատրաստել բռնակի ուժը: Դրա համար լավագույն գործիքը դաստակի ժապավեններն են: Մարզումը պետք է ներառի 10 կրկնողությունների 6 հավաքածու: Մեկ ներկայացուցիչ 10 վայրկյան սեղմում է ընդլայնիչը:

Ինչպես ցանկացած այլ տեսակի ուսուցման դեպքում, kettlebell մարզումների հաջողությունը մեծապես կախված է ճիշտ սնվելուց: Ի լրումն էներգիայի պաշարները համալրելու ածխաջրերի, սննդակարգը պետք է պարունակի այնքան սպիտակուց, որ մկանային զանգված կառուցի: Նրա դեֆիցիտը փոխհատուցելու ամենահեշտ ձևը սպորտային հավելումների `սպիտակուցների և ամինաթթուների օգնությամբ է: Ի տարբերություն սովորական սննդամթերքի, սպիտակուցը ներկայացված է իր մաքուր տեսքով և ամենահեշտ մարսվող տեսքով:

Եթե ​​դուք չունեք ուժ և տոկունություն kettlebell lifting- ի համար, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել կրեատինին: Դա բնական նյութ է (կարբոքսիլաթթու), որը ստացվել է կենդանական ծագման մթերքներից: Կրեատինն արդեն առկա է մեր մկաններում ՝ 1 կգ-ի դիմաց 3-4 գ կոնցենտրացիայի դեպքում: Բայց հավելում ընդունելով ՝ այս կոնցենտրացիան կարող է բարձրացվել մինչև 5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով մկանների տոկունությունն ու պայթյունավտանգ ուժը: