Vuoi sapere come pompare la pressa a cubetti a casa o in palestra? Quindi leggi e applica i nostri consigli per pompare i muscoli addominali e renderli in rilievo.

Di seguito non troverai i segreti per ottenere i cubi addominali, ma le vere regole per allenare i muscoli addominali. Questi sono consigli nutrizionali e di allenamento comprovati che ti aiuteranno a ottenere risultati e infine a pompare gli ambiti addominali da sei.

Determiniamo subito che non importa dove ti alleni, a casa o in palestra. Non importa dove ti alleni. La cosa principale è cosa farai e come, per pompare i cubi. Se stai cercando un esercizio o un integratore segreto per gli addominali, lascia immediatamente questo argomento nel passato. Con l'approccio sbagliato, nessun allenamento, anche l'esercizio più efficace non darà risultati. E gli integratori saranno efficaci solo per un po', ma vogliamo avere un bell'aspetto tutto l'anno.

Cosa bisogna fare per pompare i cubetti di pressatura?

Il segreto di come pompare la stampa in cubetti non è negli esercizi, nei simulatori o nelle pillole miracolose, ma in una corretta alimentazione, che aiuterà a rimuovere il grasso in eccesso dall'addome.

Il segreto principale per ottenere addominali scolpiti che molte persone e persino istruttori ignorano è una corretta alimentazione.

La regola principale da ricordare:

Gli addominali si fanno in cucina, non in palestra.

Puoi fare il miglior allenamento per gli addominali tutto il tempo, ma se la tua dieta non ti consente di bruciare il grasso in eccesso, i tuoi cubetti non saranno in grado di apparire sullo stomaco. Cioè, sono già lì, forse non così prominenti come possono diventare dopo un allenamento, ma ci sono e si nascondono sotto uno strato di grasso che dobbiamo rimuovere.

Leggi di più per capire cosa è necessario fare. Lì troverai anche consigli nutrizionali.

Il tuo successo nell'ottenere cubetti dipende in realtà per il 90% dalla dieta.

Puoi pompare diligentemente la pressa e sarà molto forte, ma quasi invisibile sotto lo strato di grasso della pancia. Invece di cercare il prossimo programma o integratore miracoloso, concentrati sui principi di una buona alimentazione. Bene, non puoi fare a meno del giusto sistema di allenamento, quindi leggi i nostri suggerimenti e mettili in pratica.

6 regole su come pompare i cubetti sullo stomaco

1. Mangia abbastanza proteine

Le proteine ​​aiutano a costruire massa muscolare magra e a bruciare il grasso sottocutaneo in eccesso, anche sullo stomaco. Di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), la proteina ha il più alto effetto termogenico, il che significa che è il miglior bruciagrassi. Inoltre, il processo di perdita di massa grassa è accompagnato dal consumo di una piccola quantità di calorie, che può portare a una perdita di massa muscolare, di cui non abbiamo bisogno. E sono solo proteine ​​e aiutano a mantenere i muscoli.

Consumare da 1 a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Cioè, con un peso di 80 kg, devi consumare circa 150 grammi di proteine ​​​​con il cibo.

Questo è l'integratore principale da assumere se vuoi vedere i cubetti sullo stomaco. Tutti gli atleti professionisti e i bodybuilder competitivi mangiano cibi ricchi di proteine ​​e hanno un fisico migliore! Questo vale non solo per gli uomini, ma anche per le donne. Siamo tutti esseri umani con lo stesso DNA e le stesse fibre muscolari, abbiamo tutti bisogno di proteine ​​per una vita appagante, oltre che per bruciare i grassi!

Le fonti di proteine ​​possono essere cibi ordinari: uova, carne, pesce, ricotta, legumi. E puoi anche ricorrere a integratori in grado di integrare l'apporto proteico giornaliero.

2. Mangia carboidrati post-allenamento

Molte persone credono erroneamente che i carboidrati siano cattivi e che facciano ingrassare. Questo è sicuramente un mito che deve essere sfatato!

Certo, mangiare troppo di qualsiasi cosa (anche proteine) può farti ingrassare, ma le fonti naturali di carboidrati come grano saraceno, riso e farina d'avena sono in realtà assolutamente benefiche per gli addominali, specialmente se consumate dopo l'allenamento. Quando si mangiano carboidrati dopo l'esercizio, quando tutte le riserve di glicogeno sono esaurite, hanno poche possibilità di essere immagazzinate come grasso.

Prova a mangiare una moderata quantità di carboidrati e verdure insieme agli altri pasti. Ciò garantisce che il tuo corpo riceva le vitamine, gli antiossidanti, i minerali e le fibre di cui ha bisogno per funzionare e rimanere in salute.

3. Mangia grassi sani

“I grassi polinsaturi devono essere presenti nella dieta. Aiutano a combattere l'eccesso di peso in modo più efficace.

Sopra, abbiamo scoperto che per vedere i cubetti di stampa sullo stomaco, è necessario eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso. E qui è importante capire che il grasso corporeo si accumula di più a causa del consumo di un gran numero di calorie in generale e di carboidrati in eccesso in particolare. Cioè, ingrassiamo non dal fatto che mangiamo molti cibi grassi, ma dal fatto che mangiamo molti carboidrati.

Inoltre, consumare i grassi giusti (per lo più di origine vegetale e) aiuta ad accelerare il processo di perdita di peso. Includi grassi sani nella tua dieta, come ad esempio:

• noccioline
• burro di arachidi
• olio d'oliva
• grasso di pesce

I grassi alimentari ottenuti da queste fonti manterranno stabili i livelli di insulina, il che è molto importante se il tuo obiettivo è quello di perdere il grasso della pancia e mostrare addominali scolpiti. Questo non significa che devi mangiare solo noci e pesce.

Ciò significa che non devi aver paura di includere grassi sani nella tua dieta. Eliminare il grasso dalla dieta influenzerà solo negativamente la combustione di calorie extra. Una dieta che elimina il grasso dalla dieta non ti aiuterà sicuramente a perdere peso.

Il tasso giornaliero di grasso nella dieta dovrebbe essere circa il 20% del contenuto calorico totale.

Combinando alimenti proteici con verdure ricche di fibre e carboidrati lenti, puoi aumentare il tuo metabolismo e trasformare il tuo corpo in una macchina bruciagrassi 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana.

E la cosa migliore di tutto questo è che puoi ottenere tutto questo senza integratori, macchine per addominali e senza fare 100 inutili crunch.

4. Una corretta alimentazione è la chiave per addominali scolpiti

Per bruciare i grassi e mostrare i cubetti sullo stomaco, è importante seguire una dieta equilibrata composta da grassi, proteine ​​e carboidrati.

Le proteine ​​aiutano a costruire fibre muscolari extra e a mantenere la massa muscolare esistente bruciando calorie. Questo è forse il macronutriente più importante di tutti, principalmente perché il tuo corpo brucerà la massa muscolare insieme al grasso quando hai un deficit calorico, rallentando così il metabolismo del tuo corpo.

Contare le calorie può essere complicato, quindi l'opzione più semplice è mangiare la maggior parte dei carboidrati dopo gli allenamenti.

Quando mangi carboidrati dopo un allenamento, il tuo corpo li assorbe rapidamente, indirizzandoli a ripristinare l'energia spesa, favorendo la crescita muscolare e non essendo immagazzinati nei depositi di grasso. Questi carboidrati aiutano anche i tuoi muscoli a recuperare rapidamente, dandoti risultati migliori più velocemente.

Molte persone credono che mangiare grassi possa ingrassare, ma in realtà i grassi sani monoinsaturi e polinsaturi come noci, olio di pesce e olio d'oliva aiutano effettivamente a bruciare più grassi rispetto a una dieta povera di grassi.

Mangiare i grassi giusti mantiene stabili i livelli di insulina, il che aiuta a prevenire l'accumulo di grasso corporeo extra.

Un ultimo consiglio nutrizionale è quello di includere abbastanza fibre e verdure crude ad ogni pasto. Le verdure contengono tonnellate di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, che sono molto importanti per costruire un corpo tonico e addominali scolpiti.

5. Smetti di fare addominali

A prima vista, questo è un consiglio strano, perché per mostrare i cubi è necessario scaricare la stampa, ma in realtà non è così. Per vedere i cubetti di sollievo sullo stomaco, devi rimuovere il grasso in eccesso, che nasconde i muscoli sottostanti. E più efficaci qui non saranno 1000 colpi di scena sul pavimento, ma pesanti esercizi multi-articolari che consumano più energia e, di conseguenza, portano alla perdita di peso a causa del grasso corporeo e aiutano a costruire fibre muscolari aggiuntive che aiutano ad aumentare il dispendio calorico.

È sciocco perdere un'ora del tuo tempo in cento inutili scricchiolii quando puoi dedicare quell'ora a esercizi più produttivi per bruciare i grassi.

Quante volte alla settimana per scaricare la stampa?

È necessario, in genere, lavorare sulla pressa per circa 20 minuti due o tre volte alla settimana. Non ha senso scaricare la stampa più spesso! Di seguito sono riportati i migliori esercizi multi-articolari che dovresti includere nel tuo programma di allenamento per bruciare i grassi:

• Squat con bilanciere
• Affondi con manubri
• Barra di stacco
• Stampa in piedi
• piste
• Pressa con bilanciere a presa stretta
• Pull-up
• Panca
• Sollevamento

6. Usa intensi allenamenti cardio per bruciare i grassi e mettere in mostra gli addominali

Il modo migliore per bruciare i grassi è fare cardio a lungo termine a un ritmo da lento a medio. Questo è un metodo adatto per perdere peso in eccesso, tuttavia esiste un modo molto migliore. Combinare l'allenamento a intervalli con l'allenamento addominale darà un effetto migliore.

Durante il periodo di recupero attivo dopo l'allenamento a intervalli, fai esercizi per gli addominali. Ad esempio, se stai facendo intervalli di sprint su una cyclette o un tapis roulant, corri 30 secondi alla tua velocità massima.

Scendi dalla macchina ed esegui subito 20 colpi di scena sulla palla. Quindi torna al simulatore e riavvialo. Ripetere 5-8 volte.

Allenamento per bruciare i grassi in palestra

Puoi cambiare i tuoi esercizi addominali tra le pause, come colpi di scena, crunch, plank, ecc.

Una serie di esercizi per allenare i muscoli della stampa

Conclusione

In conclusione, la chiave per addominali è una dieta corretta ed equilibrata, esercizi di base e allenamenti cardio intensi. Questo è il segreto di come pompare la pressa ai cubi, che funziona quando ci si allena a casa e in palestra.

Complesso sulla stampa per chi li ama

Se non ti ho convinto che devi concentrarti su una corretta alimentazione e su esercizi di forza di base per bruciare la massima quantità di grasso, allora ecco un'interessante serie di esercizi per addominali da sei a casa.

Avrai bisogno:

Come gonfiare la stampa con i cubetti a casa? Anatomia

Per pompare correttamente i cubetti sullo stomaco, gli esercizi da soli non saranno sufficienti.

Innanzitutto, prestare attenzione alla parete addominale anteriore. Qui puoi trovare un'enorme quantità di grasso corporeo. E, non importa quanto attivamente provi a pompare la stampa, i cubi non appariranno e nessuno noterà il risultato stesso del tuo lavoro. No, possono apparire, ma, sfortunatamente, saranno nascosti dietro uno strato di grasso.

Per quanto sfortunato possa sembrare, anche solo un paio di centimetri saranno sufficienti per mascherare.

Qual è allora la via d'uscita? Asciugatura. Ovviamente, seguendolo, molto probabilmente non sarai in grado di pompare la stampa con i cubi in una settimana. Ma, seguendo una dieta senza carboidrati, i risultati arriveranno presto: tutto dipende da te.

In effetti, molto dipende anche dalla tua fisiologia.

• Se hai l'obesità addominale, puoi ottenere una pancia di sollievo trascorrendoci un anno e mezzo.
• Se sei una persona più magra, potresti impiegare un mese, o anche meno, per ottenere risultati.

Basta dividere il processo in due fasi - e pompare i muscoli. E per pompare tutti e 6 i cubi della tua pressa, devi lavorare su ciascun gruppo muscolare separatamente. Inoltre, è importante sapere come fare senza danni alla salute

Come pompare i cubetti di stampa superiori

In questo caso, tutti gli esercizi in posizione prona e il sollevamento della parte superiore del corpo sono perfetti.

Prendi la seguente posizione: sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, tieni le mani dietro la testa e piega le ginocchia. Quindi inizia a sollevare le scapole e le spalle mantenendo i gomiti in direzioni diverse. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Non sarai in grado di pompare i cubetti di stampa se non ti alleni con i muscoli addominali obliqui. Gli esercizi di torsione sono l'ideale.

Prendi quasi la stessa posizione di partenza, ma raddrizza le gambe e tienile in aria. Alza la parte superiore del corpo e allunga in diagonale il gomito opposto verso il ginocchio. Quindi piega il ginocchio e portalo verso il gomito, toccandolo leggermente. Questo esercizio è un po' difficile, quindi 6 serie da 6 ripetizioni saranno sufficienti per iniziare.

Come pompare i cubetti di pressatura inferiori

Ora proviamo a pompare i cubi inferiori.

Puoi usare diversi metodi: sulla barra orizzontale, in posizione prona, ecc.

Tutto dipende dal tuo allenamento sportivo. Mentre sei in palestra, non cercare una barra orizzontale lì, ma piuttosto fai esercizi più utili. E, naturalmente, se vuoi gonfiare i cubi a casa, la posizione sdraiata è l'opzione più adatta.

Sdraiati sulla schiena con le spalle e la parte bassa della schiena ben premute sul pavimento e inizia a eseguire sollevamenti pelvici e della gamba dritta. Saranno sufficienti circa 20-30 movimenti. Se stiamo parlando della barra orizzontale, in questo caso dovrai alzare le gambe in avanti, tirando le ginocchia allo stomaco. Questi esercizi ti alleggeriranno rapidamente da una pancia sporgente.

Tattica e strategia

Per fare la pressa a cubetti non c'è bisogno di farlo tutti i giorni. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Di norma, dopo un allenamento buono e produttivo, nelle fasi iniziali, i tuoi muscoli faranno male: lasciali riposare per 2-3 giorni. Più tardi, quando il leggero dolore scompare, puoi fare gli esercizi ogni giorno.

In generale, un allenamento ottimale dovrebbe durare 10-20 minuti, con un riscaldamento e altri esercizi.

Nel processo di pompaggio dei muscoli, per risultati ancora maggiori, puoi combinare il tuo allenamento di forza con e che ti aiuterà a bruciare calorie inutili.

Quando inserisci la query "Come pompare la stampa" otterrai molte informazioni false, ma per lo più esercizi e tecniche diverse. Zozhnik ha raccolto diversi errori chiave e li ha dissipati, basandosi su fonti affidabili.

0. Ognuno ha una pressa a cubetti, ma di solito sono nascosti sotto uno strato di grasso.

Sotto il numero zero, come base, è semplicemente necessario ripetere ancora una volta: tutti hanno una pressa con cubi e anche una persona poco allenata, semplicemente perché i muscoli sono così disposti. Ma i cubetti diventano visibili solo ad una percentuale decisamente bassa di grasso corporeo.

Naturalmente, l'aspetto dell'addome dipende ancora dallo sviluppo dei muscoli addominali. In parole povere, se ti alleni da molto tempo ed efficacemente, allora i cubetti saranno visibili con una percentuale di grasso più alta, e se la pressa è poco allenata, allora sarà visibile solo con una percentuale di grasso estremamente bassa.

Ma in ogni caso, la visibilità dei cubetti di stampa dipende principalmente dalla percentuale di grasso nel tuo corpo. Pertanto, il raggiungimento dei cubetti di stampa è PRIMA DI TUTTO DIETETICO, e solo dopo l'allenamento, di cui scriviamo di seguito.

Diamo anche un'immagine di base che illustra la percentuale di grasso e cubetti di pressa:

A questo proposito, gli squat con bilanciere saranno molto più efficaci degli attacchi alle macchine per addominali.

2. Non ci sono "addominali bassi" e "addominali alti" e non ci sono istruttori professionisti che danno esercizi "addominali superiori e inferiori".

Anatomicamente, la stampa non è divisa in "alto" e "basso". Qualsiasi esercizio addominale impegna e sviluppa i muscoli al massimo. Ci sono esercizi più e meno efficaci (descritti nel testo ""), ma non ci sono esercizi per "su" e "giù".

Pertanto, con dignità e condiscendenza, prendi una decisione su un allenatore che parla di "alto" e "basso" della stampa.

3. Il numero di ripetizioni non ha importanza

Di fondamentale importanza quando si carica la pressa è il tempo in cui i muscoli sono sotto carico. Cioè, se sollevi le gambe in sospensione, prova a congelarti per un paio di secondi nel punto più difficile e fai ripetizioni lentamente. 10 di queste ripetizioni saranno più efficaci di 20 eseguite ad un ritmo veloce.

Concentrati sulla combustione. Devi fare ripetizioni attraverso il dolore fino all'insufficienza muscolare soggettiva, cioè quando ti sembra di non poter fare un'altra ripetizione nemmeno per un milione di dollari. Secondo varie fonti, si consiglia di selezionare il carico in modo tale che l'insufficienza muscolare soggettiva si verifichi entro 15-25 ripetizioni.

4. Non c'è bisogno di sollevare gambe dritte e un corpo dritto

La massima contrazione dei muscoli addominali si verifica quando la schiena è arrotondata e il mento è premuto sul petto. In tutte le varianti di torsione, devi immaginare di rannicchiarti.

In tutte le varianti di sollevamento delle gambe, devi piegare leggermente le ginocchia e cercare di sollevare non le gambe, ma il bacino. Ciò ridurrà il carico sui flessori dell'anca e sui quadricipiti e caricherà al massimo i muscoli addominali.

Inoltre esiste uno studio sul rischio di lesioni nella regione lombare di alcuni esercizi per la stampa. Ne abbiamo parlato in dettaglio nel testo "Come scaricare correttamente la stampa".

5. Diversi muscoli sono responsabili di addominali forti e pancia piatta.

Il muscolo trasverso è più responsabile della retrazione dell'addome e deve anche essere allenato. Prova a fare un “vuoto” come il grande Arnold.

6. È impossibile aumentare i muscoli addominali e ridurre contemporaneamente la percentuale di grasso.

7. La bellezza e la disposizione dei cubi è data dalla natura, la stampa non si può fare anche se non lo è dalla nascita

Forse un giorno vedrai la tua macchina da stampa con i cubi, e se non l'hai mai fatto prima, allora quello che vedi potrebbe sorprenderti. La tua stampa potrebbe non essere bella e simmetrica come il ragazzo nell'immagine del titolo di questo testo. Ecco quanto è fortunato.

La tua stampa potrebbe assomigliare a questa:

O così:

O così:

Quanto sei fortunato con la genetica.

Anche nell'antica Grecia e a Roma, un torso in rilievo era considerato un segno della salute e della resistenza fisica di un uomo. Impeccabili 6 dadi abs adornavano le statue dei potenti dei dell'Olimpo e di altri eroi mitologici. Gli standard di bellezza moderni non hanno subito grandi cambiamenti, quindi milioni di uomini si sforzano di rimettersi in forma con ogni mezzo, per pompare la stampa perfetta.

I muscoli che circondano la cavità addominale sono coinvolti nella formazione della postura, trattengono la colonna vertebrale e proteggono gli organi da danni meccanici. Le pareti laterali sono costituite dai muscoli addominali obliqui e dal muscolo trasversale, che si trova orizzontalmente, piegandosi intorno alla vita. Il muscolo retto dell'addome è responsabile dell'inclinazione del busto in avanti e dello spostamento delle costole verso il basso e solleva anche il bacino con un corpo fisso.

Muscoli addominali.

Tre o quattro ponti trasversali di tendini interrompono le fibre muscolari, formando dei "cubi" sul corpo. Una persona potrebbe non avere un saltatore più basso per natura, nel qual caso non ci saranno 8 cubi stampa, ma solo 6.

Non sarà possibile ottenere il risultato sperato in 1 giorno o in una settimana, tutto dipende dal tipo di figura, dal grado di abbandono dei muscoli addominali, dalla presenza di motivazione e forza di volontà. I cubi addominali in 30 giorni compaiono solo negli uomini magri. Per quanto riguarda le persone in sovrappeso, anche i muscoli “allenati” non sono visivamente visibili dietro uno strato di grasso, è la perdita di peso che contribuisce alla rapida formazione di un forte sollievo sullo stomaco. La bassa intensità del pompaggio della stampa (1-2 sessioni a settimana) o il lavoro dei muscoli per usura rimuove un uomo dal suo amato obiettivo per almeno un mese.

Affinché appaiano i cubi di stampa, non è necessario andare in palestra, un uomo può rafforzare i muscoli del corpo a casa. La cosa principale è essere sistematici, non avere fretta, considerare attentamente il programma di allenamento.

Esercizi di base per lo sviluppo della stampa:

• Torcendo. Eseguito sdraiato sulla schiena. Piega leggermente le ginocchia senza sollevare i piedi dal pavimento. I palmi si trovano sulla parte posteriore della testa, se un uomo ha pompato la stampa di recente, allora è meglio mettere le mani lungo il corpo. Alziamo le spalle e il busto, cercando di raggiungere la spalla destra con il ginocchio sinistro. Dopo un paio di secondi torniamo alla posizione di partenza. Facciamo dalle 12 alle 30 volte in una direzione, poi nell'altra. In 10 giorni, la torsione può stringere lo stomaco, ma per pompare 6, 8 o 10 addominali, ci vorranno da 1 a 3 mesi.
• Tirando il corpo alle gambe. Grazie all'esercizio, il retto addominale viene pompato in modo più efficace. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dritte con un angolo di 90° e tocca i piedi con le mani. Quindi piega le gambe, riporta le scapole e le braccia nella posizione di partenza, ancora una volta raggiungi i piedi con le mani. Ripeti l'attività 20 volte, ricordando di alternare le gambe.
• Esercizio "Bicicletta". Consente di pompare rapidamente i cubetti di pressatura inferiori. Alleniamo i muscoli con i palmi delle mani intrecciati nella parte posteriore della testa, sdraiati sul pavimento. Iniziamo a “pedalare” a passo lento, alzando il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa. Sull'ispirazione, prendiamo la posizione di partenza. Carichiamo la stampa da 10 a 15 volte in 3-4 set.
• Stampa dall'alto. L'esercizio viene eseguito in posizione seduta. Piega le ginocchia tenendo i manubri all'altezza delle spalle. Alza le gambe ad angolo retto. Appoggiandoci all'indietro, portiamo le mani sopra la testa, mentre raddrizziamo le ginocchia. Dopo 3 secondi, torna alla posizione di partenza. Per pompare la pressa a cubetti, saranno sufficienti 15 ripetizioni a giorni alterni.

Il plank è l'esercizio più efficace per la stampa.

Prima della pubertà, i muscoli nei ragazzi non sono così resistenti come nei ragazzi o negli uomini adulti. Contengono molta acqua, poche proteine ​​e grassi, quindi non è consigliabile allenarsi all'età di 6-9 anni con i pesi. Per cominciare, sono adatti i pull-up sulla barra orizzontale, gli squat e i classici push-up dal pavimento.

Per migliorare l'effetto di disegnare i cubi di stampa, è meglio fare gli esercizi al mattino, a stomaco vuoto. Dopo il risveglio, le cellule muscolari contengono molto glicogeno, quindi il corpo maschile è costretto a trasformare il grasso sottocutaneo in una fonte di energia. Prima di pompare i muscoli addominali inferiori e superiori, istruttori esperti consigliano di strofinare dentro dei cubetti di ghiaccio pre-preparati. Quindi scarichiamo la stampa, aspettiamo 20 minuti e facciamo un'abbondante colazione.

Alimentazione sportiva

Molti uomini, che vogliono pompare rapidamente i cubetti di stampa, seguono la dieta più rigorosa. Questo approccio alla costruzione muscolare porta al risultato opposto: il corpo accumula calorie extra e nasconde gli addominali in profondità sotto il grasso.

La dieta per gli uomini che allenano i muscoli addominali dovrebbe includere:

• Liquido (almeno 2-3 litri di acqua naturale al giorno).
• Carni magre e pesce.
• Frutta e verdura fresca.
• Latticini.
• Porridge sull'acqua, farina d'avena.
• Uova (bollite).

Quando si forma una pressa con i cubetti, il menu giornaliero dovrebbe essere composto da 1/3 di proteine, 2/3 di carboidrati complessi. È auspicabile che la quantità di grasso che entra nel corpo non superi il 20% delle calorie assunte. Dare la preferenza al cibo al vapore e bollito. Pompando i muscoli della stampa, cancella dalla tua vita alcol, cibi fritti, pane bianco, muffin e miele.

La corretta frequenza della nutrizione sportiva, vale a dire 5-6 volte al giorno, alla fine salverà un uomo da problemi con il metabolismo, avvicinandolo a cubi di stampa perfettamente gonfiati. Una singola porzione non deve superare i 200–250 g di prodotti. La dieta per pompare la stampa prevede l'uso di frullati proteici. La miscela proteica può essere preparata a casa montando un bicchiere di yogurt o kefir con uova in polvere (60 g), aggiungere miele e noci a piacere. La bevanda aiuta gli uomini con peso normale ad "asciugare" il corpo in un mese senza perdere massa muscolare.

Qualcosa è andato storto

Nel 99% dei casi, i problemi con la pressa addominale sono dovuti allo sviluppo irregolare dello scheletro. Se le costole non sono simmetriche per forma e posizione, i cubetti saranno irregolari. Inoltre, la curvatura della pressa può essere associata a caratteristiche strutturali dei muscoli addominali e dei ponti tendinei, quando i cubi si trovano ad angolo. I difetti congeniti vengono corretti per molto tempo o non sono affatto soggetti a correzione.

La forma corretta dei cubi pressa si acquisisce utilizzando i seguenti esercizi:

• Sdraiati sul pavimento, metti le braccia lungo il busto. Alza le gambe, quindi torna alla posizione di partenza. Il ritmo dell'allenamento dovrebbe essere lento, la respirazione dovrebbe essere profonda. Per 2-3 serie da 10 esercizi, i muscoli della pressa inferiore vengono rafforzati.
• Sdraiato sulla schiena, stringi le mani dietro la testa e piega le gambe. Alza la parte superiore del corpo, cercando di toccare le ginocchia con i gomiti. Esegui 10-12 ripetizioni, aumentando gradualmente il loro numero a 30-40. Per correggere gli addominali storti senza rischiare di allungare i muscoli, esegui il compito a giorni alterni.

Con una forma asimmetrica dei cubi, è vietato eseguire esercizi con distorsioni in qualsiasi direzione. Il programma di allenamento ha lo scopo di raddrizzare la postura e rafforzare i muscoli della schiena. Controlla la posizione del corpo al tavolo e quando cammini, tieni il collo dritto, non piegarti.

Una rete di cubi perfettamente dipinta sullo stomaco dà a un uomo fiducia in se stessi e attrattiva. Una corretta alimentazione in combinazione con esercizi fisici ti consentirà di ottenere una bella stampa in rilievo in breve tempo. Buona fortuna!

Da quando sei arrivato su questa pagina, ti sei già chiesto come pompare la stampa a cubetti e diventare il proprietario di una pancia in rilievo. Infatti è tutto semplice e se hai almeno un po' di forza di volontà, tra qualche mese potrai vedere i tuoi addominali, magari anche prima.

Prima di mostrarti una serie di esercizi per la stampa, vediamo perché la maggior parte della popolazione non può vedere gli ambiti cubi della stampa.

Troppo grasso! Il grasso non aiuta a costruire gli addominali

Il primo e più importante motivo è il grasso sottocutaneo, che nasconde così abilmente il nostro ventre piatto. Sì, esatto, ogni persona ha cubetti di addominali, che sia grassa o magra, la domanda più importante è quanto grasso sottocutaneo nascondono i nostri addominali.

Quindi, per vedere quegli addominali apparentemente inaccessibili, devi prima sbarazzarti del grasso in eccesso. Ciò si ottiene in due modi collegati da un amore indissolubile: dieta e cardio.

Parleremo di dieta un po 'più tardi, ma ora considereremo l'importanza dell'allenamento cardio. L'allenamento cardio è un insieme di esercizi ad alta intensità che puoi fare per bruciare i grassi, aumentare la resistenza e anche rafforzare i muscoli cardiovascolari.

L'esercizio più semplice ed efficace è correre. È la corsa che è uno dei principali combattenti grassi, quindi se decidi di pompare la stampa a cubetti, la prima cosa che dovresti iniziare a fare è correre al mattino, preferibilmente a stomaco vuoto. Inizia a correre ogni mattina per 30 minuti, 3-4 volte a settimana è il tuo primo passo verso una pancia scolpita.

Se non puoi correre al mattino, corri in qualsiasi altro momento della giornata. La cosa più importante è iniziare. Puoi anche andare in bicicletta invece di correre. E se vuoi allenarti per strada, allora aiutati.

Per gonfiare la stampa, devi mangiare bene

Il prossimo passo per aiutarti a vedere i tuoi addominali è l'alimentazione. È molto semplice: prima devi smettere di mangiare la maggior parte dei tuoi carboidrati. Smetti di mangiare fast food, smetti di mangiare dolci (almeno durante questi 3-4 mesi).

Dai la preferenza ai carboidrati lenti: grano saraceno, riso, farina d'avena, crusca di cereali, riso, tutti i tipi di noci e verdure. Cerca di mangiare la maggior parte dei carboidrati nella prima metà della giornata. La percentuale di carboidrati nella dieta totale dovrebbe essere nell'ordine del 25 - 30%, il restante 70 - 75% lo riempiamo di proteine: uova, carne, latte (in piccole quantità), pesce di mare, ricotta, frullati proteici.

Ecco un esempio di programma alimentare per te:

VOLTA	MANGIARE
08:30	Frittata di 4-5 albumi e un tuorlo (puoi aggiungere formaggio e pancetta) Un paio di fette di pane tostato Complesso multivitaminico Grasso di pesce
12:00	200 -250 g di insalata di verdure, senza condimento Complesso multivitaminico Grasso di pesce
15:00	100 - 150 g di qualsiasi porridge (farina d'avena, grano saraceno, crusca) 5 – 10 BCAA*
18:00	Una porzione di proteine ​​del siero di latte 150 - 200 g di carne cotta alla griglia o al forno 150 -200 g di insalata di verdure, senza condimento Complesso multivitaminico Grasso di pesce
21:00	200 g di ricotta + un po' di frutta 5 – 10 BCAA*

Questo è solo un programma alimentare approssimativo, che è desiderabile, ma non obbligatorio, rispettare. La regola più importante che devi capire è ridurre i carboidrati e aumentare l'assunzione di proteine.

Gli esercizi più efficaci per la stampa

Prendere la posizione della cremagliera sulle barre irregolari sui bracci raddrizzati. Il rack deve essere forte: il corpo non deve oscillare durante il movimento. Tieni la schiena dritta. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevale al livello del parallelo con il pavimento. Tienili in alto per un paio di secondi, quindi abbassali lentamente.

Attacca una fascia elastica o usa un crossover a un livello appena sopra la tua testa in un affondo. Prendi una posizione di affondo profondo - in piedi sul ginocchio di una gamba. Il secondo è piegato al ginocchio e appoggia il piede a terra. Tira l'espansore sopra la spalla in modo che la sua estremità sia vicino alla coscia opposta.

Posizione di partenza - sdraiato. Quindi, allunga le mani in avanti e allargale il più possibile, cercando di trovare l'equilibrio in questa posizione. Il tuo caso dovrebbe formare una parvenza di forma a stella. Stringi gli addominali in modo che il tuo corpo non si pieghi o si gonfi.

Carica la barra con un peso leggero e sdraiati sul pavimento tenendo la barra sopra la testa. Nella posizione di partenza, la barra è tenuta come se stessi facendo una panca. Raddrizza le gambe e lasciale sdraiare sul pavimento. Non dovrebbero muoversi durante l'esercizio. Alza il busto finché non è perpendicolare al pavimento nel punto finale dell'esercizio. La barra nel punto estremo dovrebbe essere in una posizione sopra la testa.

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, gambe e braccia sono raddrizzate, dirette verso il soffitto. Tieni la palla medica con le braccia tese. Le scapole e la testa devono essere premute sul pavimento. Quindi, strappa le scapole dal pavimento, cercando di raggiungere le dita dei piedi con la palla medica.

Posizione di partenza: sdraiato a terra, braccia e gambe distese e staccate dal pavimento. Schiena, bacino e scapole sono ben premuti sul pavimento. Un fitball si tiene tra gli stinchi delle gambe. Eseguire un sollevamento simultaneo del bacino e delle scapole in modo da passare il fitball dalle gambe alle mani. Quindi, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio passando la palla da una mano all'altra e viceversa.

Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e appoggialo sul pavimento. Le mani, allo stesso tempo, reggono qualsiasi carico (pancake, bilanciere, disco, ecc.) A livello del torace. Premi saldamente le scapole sul pavimento. Sollevare il corpo in modo che la scapola e la parte bassa della schiena siano sollevate dal pavimento. Mantieni il punto estremo per un secondo. Quindi, con un movimento molto lento, abbassati nella posizione di partenza.

Sdraiati sul pavimento in modo che la schiena e le scapole siano ben premute sul pavimento. Metti le gambe ad un angolo di 90 gradi, appoggia i piedi sul pavimento. Nella posizione iniziale e durante tutto l'avvicinamento, le braccia sono tese verso l'alto, verso il soffitto. Alza leggermente il corpo per sollevare le scapole dal pavimento. Mantieni il punto estremo, quindi abbassati lentamente alla posizione di partenza.

Mettiti in posizione "sdraiato", appoggiando le mani sulla palla medica in piedi sul pavimento. Nella posizione iniziale, le gambe sono estese e stanno una accanto all'altra. Tieni la schiena dritta durante l'esercizio. Tira una gamba verso il petto con il ginocchio. Quindi, riportalo nella sua posizione originale, sollevando contemporaneamente il secondo. Esegui il movimento, simulando la corsa sul posto.

Posizione di partenza: enfasi sdraiata, le gambe sono sul fitball. Tira la palla con i piedi verso di te in modo che il tuo corpo sia in posizione verticale. Quindi, fai rotolare lentamente la palla all'indietro e posiziona gli stinchi su di essa. Il corpo dovrebbe assumere una posizione orizzontale e le braccia tese dovrebbero essere al di sopra del livello della testa, ma senza violare la posizione dell'enfasi sul pavimento. A causa della forza dei muscoli addominali, torna alla posizione di partenza, in cui le braccia saranno all'altezza delle spalle.

Sedersi su una panca, afferrare il bordo con le mani per garantire una posizione stabile del corpo. Inclina leggermente il corpo all'indietro. Allunga le gambe in modo che formino una linea retta con il corpo. Tieni una palla medica tra gli stinchi. Con un movimento simultaneo, solleva il corpo in avanti e allo stesso tempo tira le gambe piegate alle ginocchia verso il petto.

Siediti in ginocchio e tieni il rullo in modo che sia rigorosamente al di sotto del livello delle spalle. Nella posizione iniziale, l'enfasi è sulle dita dei piedi, sulle ginocchia e sul rullo. A causa della tensione degli addominali, far rotolare il rullo in avanti fino a sentire la tensione nei muscoli della pressa. Alla fine dell'esercizio, le braccia dovrebbero essere completamente dritte. Il numero di punti di ancoraggio non cambia: i fianchi non devono giacere sul pavimento. Lavorando esclusivamente con i muscoli del core, tornare alla posizione di partenza facendo rotolare indietro il rullo.

Metti le frittelle del peso di 5 kg sul collo lungo della barra. Mettiti in ginocchio, metti le mani sulla barra. Nella posizione di partenza, dovrebbe essere all'altezza delle spalle. Ci sono tre supporti: dita dei piedi, ginocchia e un bilanciere. Ruota la barra in avanti finché non senti tensione nei muscoli addominali e finché i fianchi iniziano a cedere. Usa i muscoli addominali per far rotolare indietro la barra e tornare alla posizione iniziale.

Impostare la maniglia incrociata all'incirca all'altezza delle spalle. Mettiti di lato al simulatore. Nella posizione iniziale, il corpo è dritto e il corpo è leggermente girato verso il simulatore. Il manico si tiene con due mani. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Devi stare a una distanza tale dal simulatore che il cavo sia teso. Muovendosi solo con il corpo, girati in modo che il corpo sia completamente girato davanti a te. Durante l'esercizio, le gambe rimangono immobili.

Sedersi sul pavimento, inclinare leggermente il corpo all'indietro. Tieni la palla medica con le braccia tese in avanti. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionale sul pavimento in modo che solo i talloni poggino sul pavimento. Posizione di partenza: le mani davanti a te. Quindi, ruota il corpo sul lato sinistro, finché i muscoli della pressa laterale non sono allungati al massimo. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Il movimento viene eseguito solo dal corpo: il bacino e le gambe sono premuti saldamente sul pavimento e non si muovono.

Appoggia i gomiti e gli avambracci sul fitball. Appoggia i piedi sul pavimento e premi le dita dei piedi sul pavimento. Il corpo dovrebbe essere in linea retta - non piegarsi o inarcarsi nella regione lombare. Mantieni i muscoli addominali in costante tensione. Muovendo i gomiti, ruota il fitball prima in senso orario, poi in senso antiorario.