Se hai il desiderio di pompare la stampa per un mese, dovrai lavorare sodo ed eseguire alcuni degli esercizi più difficili che ti aiuteranno a risolvere l'area problematica.

Esercizio 1. Ci sdraiamo sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia, prendiamo i manubri tra le mani (teneteli all'altezza del torace), quindi strappiamo la schiena dal pavimento e iniziamo a eseguire azioni con il corpo a sinistra e a destra fino a quando non c'è un forte bruciore sensazione negli addominali. La cosa principale è non fermarsi subito dopo aver sentito una forte tensione, è in questo momento che si sta svolgendo il lavoro più forte in quest'area, quindi sopraffaci e continua a esercitarti per almeno 30 secondi.

Esercizio 2. Ci sdraiamo sul pavimento, le gambe sono dritte, le mani dietro la testa (non giunte, sdraiate piatte), nelle mani di un manubrio, quindi in questa posizione, senza piegare braccia e gambe, allunghiamo le mani verso i calzini. Eseguiamo almeno 25-30 volte, 2-3 approcci. Per ottenere i migliori risultati, allenati a un ritmo veloce.

Esercizio 3 Ci sdraiamo sul pavimento, con le gambe piegate alle ginocchia, nelle mani di un manubrio o di qualsiasi altro peso (mani all'altezza del torace), quindi eseguiamo 10 rapide torsioni incomplete (ci alziamo dal pavimento non più di 20-30 cm .). Facciamo una pausa di 30 secondi ed eseguiamo di nuovo azioni simili, ma già 15 volte, riposiamo per 30 secondi, eseguiamo 20 volte. L'obiettivo è arrivare a 50 volte.

Esercizio 4 Ci sdraiamo sul pavimento, pieghiamo le gambe all'altezza delle ginocchia e le solleviamo da terra (le ginocchia guardano verso il viso), teniamo le mani dietro la testa (i gomiti guardano le nostre ginocchia), quindi allunghiamo i gomiti fino alle ginocchia e alla schiena (mantenendo le gambe in peso). Esegui almeno 20-30 volte, 2-3 set.

Esercizio 5 Ci sediamo sul bordo del divano, pieghiamo le gambe e le solleviamo da terra il più in alto possibile, rimaniamo in questa posizione per 30 secondi, quindi abbassiamo le gambe. Ripetiamo almeno 30 volte. Per ottenere i migliori risultati, lavora con i pesi per le gambe.

Non dimenticare di eseguire questi esercizi 2 volte al giorno, solo così potrai ottenere buoni risultati in un mese!

Gli addominali tonici in un mese sembrano fantastici. Tuttavia, un allenamento efficace e una dieta equilibrata possono renderlo realtà e in un mese mostrerai uno stomaco tonico.

2 - Allenarsi correttamente

Crunch con pesi russi

Esercizio "mill" con un kettlebell

E uno degli esercizi più efficaci a casa è il Coltello pieghevole.

Esercita il "coltello pieghevole" sdraiato su un fianco

Esercizi complessi per tutti i gruppi a casa

Sollevare le gambe alle mani da una posizione prona. Sdraiati sulla schiena, alza le mani. Mentre espiri, piegati in vita mentre sollevi le braccia e le gambe dritte in modo che le ginocchia e i gomiti si incontrino. Inspirando, abbassati nella posizione di partenza. Per ulteriore resistenza, puoi usare una palla medica.

Alzare le gambe alle mani da una posizione prona

Esercizio "Rana". Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe. Piega le ginocchia e posiziona le cosce esterne sul pavimento con i piedi uniti. Incrocia le braccia davanti a te. Mentre espiri, ruota il busto di ¼ del tuo normale sollevamento. Inspirando, torna indietro.

Esercizio "Rana"

• Tutti gli esercizi popolari per la stampa: una base completa di esercizi per i muscoli addominali.
• Esercizi con fitball per la stampa: una serie di esercizi per pompare con una palla.
• Esercizi per la stampa con manubri: puoi pompare anche con un piccolo peso.
• Esercizi di stampa con kettlebell: una selezione di movimenti interessanti per i proprietari di kettlebell a casa.
• Esercizi per la stampa con un bilanciere - per felici possessori di un abbonamento fitness.

Programma per ragazze per un mese

Il programma B è progettato con diverse semplificazioni ed è più adatto alle ragazze. Ogni triset deve essere eseguito 2-4 volte, a seconda della preparazione.

Premi per un mese per una ragazza

Triset 1 - stampa superiore

Triset 2 - muscoli obliqui

Triset 3 - stampa inferiore

* - Il servizio è in fase di beta test

Se decidi davvero di pompare la pressa in un mese, segui rigorosamente il programma di allenamento scelto per i muscoli addominali e attieniti ai principi di una corretta alimentazione. Visualizza gli addominali che vuoi raggiungere, conduci uno stile di vita attivo, elogiati per i tuoi sforzi e poi gli addominali tonici diventeranno realtà in appena un mese.

Certo, stiamo parlando di più di 10 minuti al giorno, ma otterrai un risultato a lungo termine!

• Come scaricare correttamente la stampa - gli aspetti di base dell'allenamento: Tempo, Frequenza e Volume.
• Come pompare rapidamente la pressa di rilievo: programmi nella sala a tutti i livelli.
• Applicazione addominali in 30 giorni: come rendere l'allenamento ancora più divertente e interessante.
• App Abs Workout - allenamenti ed esercizi per addominali e girovita in modo semplice e chiaro.

Nutrizione sportiva per risultati veloci

Nutrizione sportiva - L-carnitina, bruciagrassi aiuterà ad accelerare il processo di combustione dei grassi. Questi integratori sono appositamente progettati per gli atleti e le persone attive nel fitness di diversi livelli di fitness. Tali farmaci sono completamente sicuri e la loro efficacia è già stata dimostrata.

Isolato di proteine	Differisce nel profondo grado di purificazione dall'impurità. Contiene meno lattosio e grassi, ma proteine ​​più pure. L'isolato è consigliato a chi vuole perdere peso.
Complesso pre-allenamento	Aumenta la produttività durante lo sport, la forza, la resistenza, la velocità di recupero tra le serie.
Complesso vitaminico e minerale	Durante un'intensa attività fisica, vitamine e minerali vengono consumati dall'organismo più velocemente. Sono anche responsabili della sintesi proteica e sono il motore dei processi metabolici.
BCAA	Consente alle fibre muscolari di recuperare più velocemente e fornisce materiale da costruzione per la crescita della massa muscolare magra.

Integratori per esercizi addominali per uomo

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Mescolare un misurino di polvere in 300 ml di acqua fredda. La ricezione è consigliata al mattino dopo il risveglio, entro 30-40 minuti dall'allenamento e prima di coricarsi.

Siero di terza generazione PROMINA - ha oggi il massimo coefficiente di valore biologico e il grado di assimilazione da parte del corpo umano.
Syntrax Nectar è un isolato di proteine ​​del siero di latte altamente purificato con zero contenuto di grassi e carboidrati. Un nutriente efficace per costruire massa muscolare di qualità.

Nutrizione SciTec | Sangue caldo 3.0

1 misurino ogni 250-300 ml di acqua e 30 minuti prima dell'allenamento

Inoltre, puoi acquistare Sangue Caldo sia per l'allenamento con i pesi che per l'allenamento cardio, anche ad alta intensità. Data la composizione ottimamente studiata, il farmaco è raccomandato senza timore anche per quei tipi di allenamento in cui il polso sale a livelli seri.

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Multi Man è un complesso vitaminico e minerale equilibrato e altamente efficace che include un set completo di vitamine e minerali necessari per il corpo maschile, oltre a enzimi che contribuiscono a un migliore assorbimento dei nutrienti.
Multi Man è una formula completamente naturale contenente minerali chelati.

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Nutrizione di Geneticlab | BCAA Pro?

mescolare 1 misurino con 350-400 ml di acqua o altra bevanda e assumere 30 minuti prima e subito dopo l'allenamento

BCAA Pro fornirà energia, migliorerà il metabolismo, proteggerà i muscoli dal catabolismo e aiuterà a liberarsi del grasso in eccesso. I tuoi allenamenti diventeranno più intensi ed efficaci.

Nutrizione ottimale | Vestibilità quotidiana?

Assumere 2 capsule 30-60 minuti prima dei pasti mattutini e pomeridiani

Il nuovo sviluppo di Optimum Nutrition fornisce un processo di combustione dei grassi sicuro con risultati elevati grazie alla presenza di estratti di pepe rosso e nero. La ricerca condotta dall'azienda ha permesso di determinare i dosaggi più accurati e funzionanti degli ingredienti. Non ci sono stimolanti o additivi discutibili in questo delicato bruciagrassi. Daily Fit contiene integratori termogenici a base di estratto di tè verde, pepe rosso, pepe nero per accelerare il metabolismo e carnitina per un'efficace combustione dei grassi. Supporta il metabolismo nel corpo, aiuta a bruciare i grassi. Bruciagrassi per dimagrire Daily Fit è ottimo per uomini e donne.

Bruciagrassi per addominali perfetti

La dieta e l'allenamento sono i componenti chiave di qualsiasi programma per bruciare i grassi, chiunque voglia costruire rapidamente addominali perfetti dovrebbe saperlo. Se sei serio su questo business e vuoi bruciare assolutamente tutto il grasso in eccesso, allora hai bisogno di supporto sotto forma di integratori sportivi speciali e collagene.

Tali integratori sono sicuri e sono costituiti da componenti che sono stati testati clinicamente.

Integratori per l'allenamento degli addominali per le donne

Nutrizione di Geneticlab | ISO Pro 90?

2 misurini (33 g). Mescolare una parte della polvere con 250-300 ml di acqua potabile. Assumere tra i pasti principali o dopo gli allenamenti.

Ottenendo proteine ​​​​dal cibo normale, ottieni grassi e carboidrati, il cui eccesso influisce negativamente sulla figura e sul benessere.
Geneticlab Nutrition ha sviluppato ISO PRO - Proteine ​​isolate del siero di latte. È prodotto con latte naturale e contiene fino al 97% di proteine ​​pure, solo l'1% di grassi e lo 0,5% di carboidrati.

È richiesto ISO PRO:
in gran numero ai bodybuilder ea tutti coloro che vogliono formare un lussuoso sollievo muscolare;
coloro che sono obesi e vogliono perdere peso.
Allevia a lungo la sensazione di fame, non fornisce al corpo carboidrati extra e fa spendere molte energie per l'assorbimento dei polipeptidi.

Vantaggi di Geneticlab ISO PRO:
Il prodotto non contiene zucchero, ideale per i diabetici e per coloro che seguono una dieta rigorosa.
Non contiene lattosio, quindi è facilmente e rapidamente assorbito dall'organismo.
Una composizione impeccabile: le proteine ​​e gli aminoacidi che contengono aiutano l'organismo a riprendersi rapidamente dallo sforzo fisico, a costruire massa muscolare e a rafforzare il sistema immunitario.

L'isolato viene prodotto mediante un'attenta microfiltrazione al fine di ottenere polipeptidi puri mantenendo tutte le loro proprietà benefiche.

Ingredienti: proteine ​​del siero di latte isolate, cacao in polvere alcalinizzato, emulsionante - lecitina, aromi alimentari, edulcorante - sucralosio.

Nutrizione VPLAB | LipoJet? L'estratto di caffè verde è coinvolto nel metabolismo dei grassi e riduce anche l'assorbimento del glucosio, che aiuterà a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il numero di snack.
L'estratto di cacao, combinato con L-teanina, aiuta ad aumentare il neurotrasmettitore dopamina, l '"ormone della felicità", che aiuterà ulteriormente a sopprimere l'appetito e facilitare il processo di combustione dei grassi.
L'estratto di ginseng aumenterà le tue prestazioni fisiche senza esaurire le riserve naturali del corpo, il che ti consentirà di allenarti nel modo più efficiente possibile e di avvicinarti al raggiungimento del tuo amato obiettivo nel più breve tempo possibile.
LipoJets è privo di geranio, il che rappresenta un forte vantaggio rispetto a prodotti simili.

UOMO DI FERRO | Collagene-C?

Collagene

assumere 6 capsule prima e dopo l'allenamento

La formula contiene idrolizzato di collagene, gelatina e vitamina C in un rapporto speciale.È una fonte unica di idrossiprolina e ossilisina - aminoacidi che, in combinazione con la vitamina C, forniscono il recupero e il rafforzamento più rapidi del tessuto connettivo, soprattutto dopo un infortunio e in il periodo postoperatorio. Contiene il 40% di proteine ​​sotto forma di aminoacidi attivi liberi, istantaneamente assorbiti dall'organismo.

Ingredienti: idrolizzato di collagene Rousselot Angouleme, gelatina, acido ascorbico.
Contenuto nutrizionale per porzione (12 capsule): proteine ​​3,85 g, aminoacidi liberi 1,54 g, di, tri, tetrapeptidi 1,4 g, carboidrati 0,75 g, grassi 0 g, calorie 18,5 kcal, umidità 0,14 g, vitamina C 60 mg.

1 compressa 2 volte al giorno ai pasti

Multi Woman è un complesso vitaminico e minerale bilanciato ad alte prestazioni che include un set completo di vitamine e minerali necessari per il corpo femminile.
Multi Woman è una formula completamente naturale contenente minerali chelati.
La maggior parte delle vitamine non sono sintetizzate nel corpo umano, quindi devono essere regolarmente e in quantità sufficienti fornite al corpo con il cibo o sotto forma di complessi vitaminico-minerali e integratori alimentari.
Senza una quantità sufficiente di minerali e vitamine nel corpo, la salute si deteriora, si verifica un guasto, l'efficienza diminuisce e il corso dei processi biologici viene interrotto.

È particolarmente importante assumere complessi vitaminici-minerali con uno stile di vita attivo e praticare sport, poiché i carichi aumentano e spesso le vitamine e i minerali che entrano nel corpo con il cibo normale sono gravemente carenti per mantenere il sistema immunitario in uno stato sano.
-Attiva le difese antivirali dell'organismo
- Normalizza i processi biologici nel corpo
- Attiva l'attività fisica e mentale
- Riduce i livelli di colesterolo nel sangue
- Accelera il metabolismo energetico e lipidico nel corpo
- Stimola il sistema nervoso centrale, cardiovascolare e immunitario.

Una porzione (1 compressa) contiene: Potassio 5,6 mg; Sodio 1,6 mg; Magnesio 22,7 mg; Calcio 83,5 mg; Fosforo 66 mg; Zinco 5,3 mg; Ferro 0,76 mg; iodio 47,5 mcg; Cromo picolinato (compreso il cromo) 10 mcg (1,2 mcg); Selenio 8,75 mcg.
Vitamine: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, acido folico (vitamina B9) 94 mcg, biotina (vitamina B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niacina 4 mg , acido pantotenico (vitamina B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Ingredienti: Fosfato bicalcico, Cellulosa microcristallina, Maltodestrine, Premiscela vitaminica (Vitamina C, Niacina, Vitamina E, Acido pantotenico, Vitamina B6, Vitamina B1, Vitamina B2, Acido folico, biotina, Vitamina B12), iodato di potassio, materia prima per la produzione di additivi biologicamente attivi "Selenio-spirulina-C", ossido di magnesio, cromo picolinato, citrato di zinco, citrato di potassio, agenti antiagglomeranti (biossido di silicio, stearato di magnesio), additivo alimentare complesso (trigliceridi a catena media, caseinato di sodio, sciroppo di glucosio, esteri emulsionanti degli acidi citrici e gliceridi grassi, miscela antiossidante di tocoferoli), citrato di sodio 3-sostituito, vitamina D3, fumarato ferroso, vitamina A.

Un altro motivo per cui i bodybuilder non riescono a ridurre il grasso corporeo a un livello costantemente basso è che ci vuole molto tempo per vedere i primi risultati. I bruciagrassi scientificamente progettati ti aiuteranno a rimuovere tutto il grasso in eccesso più velocemente.

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A prima vista, pompare la pressa in cubetti per un uomo può sembrare un processo difficile, ma con la giusta dieta e allenamento, puoi farlo in 1 mese. La chiave del risultato non è difficile: esegui regolarmente esercizi che carichino i muscoli addominali e devi anche ridurre la quantità di grasso che porti intorno alla parte bassa della schiena.

Ma se hai una percentuale impressionante di eccesso di peso del 25-40% kg di grasso corporeo e una scarsa forma fisica, allora ti consiglio di iniziare con l'allenamento per la stampa per i principianti e, dopo aver eliminato i chili di troppo, vai a questo articolo.

Risponderò anche a una serie di domande che mi sono state poste nei commenti.

È possibile pompare una pressa a un uomo a cubetti in un mese?

È possibile gonfiare la pressa 1 mese prima dei cubetti, testati su me stesso e questo periodo, secondo me, è il più ottimale per la salute generale e il sistema nervoso. Quindi, se un uomo fa grandi carichi regolari, il corpo non si riprenderà completamente e questo, a sua volta, può portare a una serie di problemi di salute. Ma nel periodo di 1 mese, puoi distribuire l'intero programma di esercizi e allenamento senza danni al corpo. Questo è il vantaggio: un margine temporaneo sufficiente.

Quanto tempo ci vuole per pompare la stampa in cubetti per un uomo?

Tutto dipende dalla forma fisica iniziale e dal peso in eccesso. Se sei naturalmente asciutto, puoi pompare la pressa a cubetti in 3-4 settimane allenamenti intensi, ma se hai abbastanza peso in eccesso, potrebbe volerci del tempo per pompare la stampa a sei cubi fino a 2 mesi. Pertanto, ogni caso è molto individuale e dipende da una serie di indicatori di partenza.

Quindi, non descriverò lunghe tirate di bioprocessi, ma descriverò in dettaglio gli esercizi e la dieta che sono garantiti per aiutare qualsiasi uomo a pompare la stampa a cubetti in 1 mese.

Cambiamenti dietetici

• Evitare cibi raffinati e trasformati come cibi pronti surgelati, salsicce e salsicce.
• Sostituisci i carboidrati raffinati con cereali integrali come riso integrale, quinoa e farina d'avena.
• Limita l'assunzione di cereali a ½ porzioni.
• Mangia sei piccoli pasti al giorno invece di 3 pasti abbondanti.
• Mangiare proteine ​​magre, pollo, pesce o uova dovrebbero essere la base di ogni pasto.
• Riempi ½ del tuo piatto con le verdure.
• Se hai bisogno di uno spuntino, mangia una manciata di noci crude, avocado, olive o piselli.
• Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
• Elimina birra, vino e bevande alcoliche dalla tua dieta.
• Non bere cibo con acqua. Bevi acqua 20 minuti prima dei pasti o solo 60 minuti dopo l'ultimo pasto.
• Elimina tutti gli alimenti contenenti zucchero. Sostituite i soliti dolci del supermercato con frutta fresca, ma in quantità limitate.

Esercizi per pompare la stampa un mese prima dei cubetti

Prima di qualsiasi allenamento, assicurati di eseguire un riscaldamento completo della durata di 15-20 minuti per evitare lesioni e distorsioni.

Ascensore del tronco

Sdraiati sulla schiena sul tappetino con le ginocchia piegate e le braccia distese dietro la schiena. Metti le mani in modo che formino un triangolo con le spalle. Usando i muscoli addominali, solleva lentamente le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena dalla superficie. Quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Questo esercizio lavora i muscoli addominali superiori.

Alza le gambe

Posizione di partenza sdraiato supino sul materassino, braccia lungo i fianchi, gambe piegate a un angolo di 90 gradi e sollevate in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Tieni le gambe unite, stringi lo stomaco e tira le ginocchia verso il petto, sollevando i glutei dal pavimento. Utilizzando la pressa, tornare alla posizione di partenza. Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento, tienili appesi. Questo esercizio fa lavorare gli addominali bassi.

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Torsioni dritte sdraiate sulla schiena

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, le mani dietro la testa. Puoi anche incrociare le braccia sul petto in modo che le mani poggino sulle spalle opposte. Coinvolgi i polpacci e gli addominali mentre affondi i talloni sul pavimento e sollevi tutto il corpo verso le ginocchia. Abbassa lentamente il busto sul tappetino fino alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 30 ripetizioni

Torsione a V

Sdraiati sulla schiena sul tappetino, allunga le braccia dietro la schiena, allunga le gambe davanti a te. Stringendo i muscoli addominali, solleva le gambe ad angolo 45 gradi, allungando le braccia in avanti finché non sono appena sopra i polpacci. Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi riporta il corpo a terra.

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Plancia estesa

Questo esercizio lavora su tutti i muscoli della pressa e del telaio portante. Mettiti a quattro zampe e allunga le braccia davanti a te finché le braccia non formano un triangolo condizionale con la testa, quindi allunga le gambe, dovrebbero essere dritte e appoggiate sulla punta dei piedi. Accendi la pressa e mantieni la posizione per 45-60 secondi o più che puoi.

Ripeti l'esercizio 3 volte.

Come puoi vedere, non c'è niente di difficile per pompare rapidamente la stampa fino ai cubi per un uomo!

Esercizio del pendolo

Questo esercizio lavora i muscoli obliqui del corpo. Sdraiati sulla schiena sul tappetino e solleva le gambe in modo che si formino 90 gradi angolo con il busto. Per mantenere la posizione, allunga le braccia ai lati del pavimento ad angolo. 45 gradi dal corpo. Coinvolgi gli addominali e abbassa le gambe a destra finché non si staccano dal pavimento. Alza le gambe al centro e ripeti con il lato sinistro.

Esegui 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Esercitati con le stelle marine

Sdraiati sulla schiena sul tappetino con le braccia e le gambe estese in modo che il tuo corpo formi una X. Con un movimento simultaneo, solleva il braccio sinistro e la gamba destra al centro del tuo corpo e prova a toccare la gamba con la mano. Riporta gli arti nella posizione iniziale, quindi solleva il braccio destro e la gamba sinistra verso il centro del corpo. L'esercizio dovrebbe essere eseguito a un ritmo medio, ma non veloce o molto lento.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio di rana

La posizione di partenza del corpo come durante le flessioni dal pavimento. Con un movimento abbastanza netto delle gambe, salta fuori con entrambe le gambe in avanti, come se le sollevassi in modo che siano un po' più in là delle tue mani. Quindi, usando i muscoli addominali, riporta le gambe nella posizione originale.

È necessario eseguire 3 serie da 10 salti.

Forbici per esercizi

Sdraiati sulla schiena sul tappetino con le gambe estese in avanti e le braccia sul pavimento lungo il corpo. Alza le gambe 10-12 centimetri(non superiore). Esegui oscillazioni delle gambe attente. La gamba destra dovrebbe essere più alta e spostarsi sul lato sinistro, e in questo momento la gamba sinistra dovrebbe essere più bassa e muoversi nella direzione opposta. Il significato dell'esercizio è alternare le gambe, imitando il movimento delle forbici.

Esegui 2 serie da 15-20 croci.

Carico cardio

Senza esercizi cardio, sarà difficile portare la pressa a cubetti in appena un mese, quindi scegli 1 delle 3 opzioni che ti ho suggerito che ti piace di più. Ognuno di essi ha le sue caratteristiche, tra cui carico, efficienza e tempo di esecuzione diversi.

Jogging

È sufficiente eseguire 2 esercizi di corsa a settimana e, se non è possibile esercitarsi su un tapis roulant, puoi correre nella foresta più vicina o allo stadio quando fa caldo. Devi correre a un ritmo medio per 45-50 minuti.

corda per saltare

Questo esercizio è più intenso ed efficace della corsa, quindi sarà sufficiente saltare la corda a un ritmo medio. Esercizio da eseguire 2-3 volte a settimana per 7-10 minuti salti continui a seconda del tuo livello di forma fisica. Personalmente, preferisco saltare la corda come allenamento cardio.

esercizio di bicicletta

Una cyclette va bene come carico cardio, ma se non hai l'opportunità o il tempo per andare in palestra, una bicicletta normale sarà un'ottima alternativa. Tempo totale da dedicare all'esercizio 30-40 minuti e almeno 2 volte a settimana.

Quando si tratta di cardio, la scelta è tua. Esercizi addominali, devi fare tutto in 1 giorno e il piano di allenamento dovrebbe essere 4 giorni a settimana, mentre ti consiglio di fare cardio separatamente dal programma principale. Finisci con 1 giorno intero di riposo e recupero, ma se il tuo livello di forma fisica generale è basso, dovresti riposare 2 giorni a settimana invece di 1.

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Estate, aria fresca, spiaggia: tutto può essere migliore! Infine, avrai l'opportunità di separarti dai vestiti in eccesso e dimostrare agli altri il tuo bel corpo atletico con un perfetto sollievo muscolare. Bene, se è così, ma spesso le prospettive non sono così luminose. I muscoli addominali richiedono un'attenzione speciale. È molto probabile che un uomo con una potente pressa pompata in un fitness club o sulla spiaggia attiri l'attenzione del sesso opposto. I muscoli della pressa richiedono uno studio molto specifico, non basta raggiungere il livello di sviluppo muscolare richiesto, è necessario prevenire la presenza di depositi di grasso anche minimi. Cosa possiamo dire dei "cubi" disponibili, a quanto pare, solo alle star di Hollywood o agli amanti della nutrizione sportiva progressiva. Credimi, non è poi così male. Cercheremo di sviluppare un programma di formazione che, con la dovuta costanza e costanza, possa avvicinare la vostra stampa agli standard più "star".

Prima sbarazziamoci del grasso.

Il primo ostacolo sulla strada per la stampa di rilievo è lo strato di grasso. Sfortunatamente, quasi molte persone ce l'hanno, a meno che tu non sia miracolosamente sfortunato geneticamente ed estremamente magro per natura. Pertanto, si consiglia di iniziare a pompare i muscoli addominali con un aumento del tono del corpo e la lotta contro il tuo strato di grasso sottocutaneo. Bene, se sei ancora fortemente limitato nel tempo (manca solo un mese prima della famigerata stagione estiva), dovrai perdere peso parallelamente all'allenamento della forza, che, ovviamente, è molto più difficile. Il lavoro qui dovrebbe essere svolto in due direzioni: allenamento cardio e dieta.

Nuotare, correre, andare in bicicletta almeno tre volte a settimana ti aiuterà a perdere peso velocemente. La durata di ogni allenamento non supera i 30 minuti. Facciamo una pausa, non permettiamo l'allenamento cardio quotidiano, specialmente con carichi di forza di base.Anche esercizi composti pesanti come stacchi da terra o presse in piedi possono influenzare la stampa.

Anche con una dieta, tutto non è così chiaro. Sicuramente non vale la pena mangiare di meno. Mangia 3 porzioni standard al giorno, usa gli snack giusti. Includi nella tua dieta i carboidrati complessi "giusti" (pane integrale, farina d'avena, riso integrale) ed escludi quelli "sbagliati" (fast food, cibi grassi, dolci).Per gli spuntini, puoi usare yogurt magri e noci ricche . Le proteine, come sai, vengono digerite a lungo, il che ti consente di bruciare calorie intensamente. Non dovresti mangiare troppo prima dell'allenamento: fai una pausa di almeno un'ora e mezza.

Gli stessi "cubi" sono formati dai muscoli retti. Ce ne sono due in totale, ognuno è diviso in 4 "cubi", alla fine 8. Solo i primi 6 hanno una forma veramente quadrata, i 2 inferiori sono più simili a triangoli. Bene, ora sai cosa puntare.

Programma di allenamento

Quindi, diamo un'occhiata a una serie di esercizi. La frequenza standard consigliata è l'allenamento 2-3 volte a settimana. Per risultati molto più rapidi, puoi aumentare a 3-4 una settimana, ma non di più. Prova a iniziare con quelle opzioni di esercizio che sono le più semplici e comode per te, passando gradualmente a quelle più difficili. Durata media delle lezioni - 30-50 minuti, il numero minimo di esercizi è 3-4 per un allenamento.

1. Torcendo. L'esercizio più famoso e popolare per allenare i muscoli addominali. Per la maggior parte, i muscoli della stampa superiore lavorano. Tuttavia, gli atleti esperti cercano di evitare di dividersi in presse superiori e inferiori più frequentemente allenate, sottolineando che ogni esercizio per questo gruppo muscolare è complesso.

Crunch classico Crunch inverso Crunch con manubri

2. Rasstampa pesante . Sdraiati, allunga braccia e gambe, fai un respiro e contrai i muscoli addominali.Quando esegui l'esercizio, piega la schiena tirando la parte posteriore della testa verso la parte bassa della schiena. Presa 30 secondi. Ripeti entro 3 approccio, in ciascuno 10-12 una volta. Un ottimo esercizio per completare il processo di allenamento.

3. Allungando i muscoli obliqui dell'addome . Esegui da una posizione seduta. Tieni il piede destro premuto sul pavimento, il ginocchio premuto sul petto. Metti la gamba sinistra piegata davanti alla destra e cerca di allungare la punta il più possibile verso destra. Presa 30 3 approccio, in ciascuno 10-12 una volta.

4. Plancia laterale . Pieghiamo il braccio con un angolo di 45 gradi al gomito, l'avambraccio e i piedi vengono premuti sul pavimento, i fianchi sono sollevati. Fissa il tuo corpo nella posizione indicata solo per 30 secondi. Presa 30 secondi, cambia gamba. Ripeti entro 3 approccio, in ciascuno 10-12 ripetizioni.

. Sdraiati sulla schiena, alza i fianchi il più in alto possibile, fissa nella posizione indicata su 30 secondi. Si consiglia di eseguire 3 approccio, in ciascuno 8 ripetizioni.

6. Nuoto allungato .Allunga le braccia e le gambe ai lati, mentre sei sdraiato a pancia in giù. Alza la gamba sinistra e il braccio destro nella posizione più alta possibile, quindi sostituisci le braccia e le gambe con quelle opposte. Se è troppo duro, puoi sostituirlo con il sollevamento simultaneo di tutti gli arti sopra il pavimento, il baricentro rimane sullo stomaco e sul torace. Si consiglia di eseguire 3 approccio, in ciascuno 8 pulsante e 10 ripetizioni lente.

7. Vuoto addominale . Mettiti a quattro zampe, cerca di mantenere la schiena dritta. Aspirare gradualmente nello stomaco, espirando lentamente. Quando fai un'espirazione completa e lo stomaco sarà tirato il più possibile in dentro, fissa la posizione 15 secondi. I muscoli addominali trasversali dovrebbero funzionare. Si consiglia di eseguire 3 approccio, in ciascuno 10-12 ripetizioni L'esercizio preferito di Arnold Schwarzenegger.

Esercizio preferito fin dall'infanzia. Sdraiati, metti le mani dietro la testa. Le gambe dovrebbero essere ad angolo 45 gradi, mantenerli il più bassi possibile. Quindi, imita il ciclismo. I muscoli addominali dovrebbero essere allenati. Si consiglia di farlo il più a lungo possibile.

9. Premere tirare Sdraiati a pancia in giù, allunga le gambe e riposa sui gomiti. In alternativa, alza lentamente le gambe al ritmo più lento, prova a sentire il carico nei muscoli. Ripeti entro 3 set, in ciascuna 10-15 ripetizioni.

10. Il lavoro della stampa inferiore Siediti su una sedia, stringi con i piedi uno sgabello di peso accettabile per te e sollevalo da terra. Tieni uno sgabello 7-10 minuti. È molto difficile, ma il risultato ti farà piacere. Si consiglia di fare 2-3 volte.

Ricorda che i "pacchi" sono impegnativi in ​​termini di variazioni del numero di ripetizioni, pause tra le serie e pesi. Prova a registrare i risultati dei tuoi risultati, tieni un registro di allenamento.

Inoltre, non dimenticare la sicurezza: un esercizio impreciso sui muscoli addominali porta spesso a problemi alla schiena. Smetti di allenarti se ci sono segni di dolore. Prova a completare il tuo allenamento addominale con esercizi per la schiena.

Pompare la pressa utilizzando una barra orizzontale

Se trovi il tempo per uscire di casa, una barra orizzontale può essere di grande aiuto per lavorare sulla stampa. L'impugnatura dovrebbe essere di media larghezza, cerca di eseguire gli esercizi il più agevolmente possibile. È meglio fare di meno, ma più tecnicamente.

Inizia con i sollevamenti della gamba dritta appesi alla barra, uno degli esercizi per addominali più efficaci in questo caso funzionerà sugli addominali "inferiori". Quando espiri, passa a sollevare le gambe piegate. Presto sarai in grado di eseguire questo esercizio nella versione classica: le gambe si alzano parallele al suolo, il che, stranamente, è molto più difficile. La parte centrale e inferiore della stampa dovrebbe funzionare. Per una maggiore complicazione, puoi eseguire la torsione mentre sollevi alternativamente in direzioni diverse, in modo che i muscoli obliqui della stampa vengano allenati. Ripeti entro 3 approccio, in ciascuno 15 ripetizioni.

8 dadi

Un bel corpo è sempre affascinante, ma questa bellezza non può essere perseguita per sempre. Ricorda che qualsiasi corpo sarà bello se tutto è armonioso in esso. Non dovresti costantemente lottare per la stampa perfetta, mentre perdi opportunità per lo sviluppo di tutti i muscoli del complesso. Bene, in generale, nel pompare la stampa, la cosa principale, ovviamente, è la perseveranza e la concentrazione sui risultati. Non dimenticare che puoi lavorare sulla stampa e svolgere le normali faccende domestiche, solo sforzando e rilassando lo stomaco. Allenati duramente e un giorno starai bene come qualsiasi star della TV.

È possibile gonfiare la pressa in un mese? La risposta molto probabilmente cadrà nella direzione del "sì". Tuttavia, il fatto è che le persone di solito pompano la stampa per stringere lo stomaco, liberarsi del grasso e rendersi più atletici, e non per posare con grandi cubi. Per ottenere proprio un risultato del genere, devi fare molte altre cose: mangiare bene, fare allenamenti a una certa ora, fare esercizi diversi. Oggi parleremo di come pompare correttamente la stampa in 30 giorni a casa.

È possibile gonfiare la pressa in un mese?

Sfortunatamente, non è così semplice come potrebbe sembrare. Il fatto è che lo stesso schema non funziona qui come con la barra orizzontale, ad esempio, dove si pompa quasi tutto il corpo. La maggior parte degli esercizi standard coinvolge solo i primi 4 cubi, che sicuramente ti decoreranno, ma non sembreranno molto organici. Estremamente difficile da raggiungere. Per fare ciò, dovrai eseguire serie separate di esercizi, come o sdraiato sulla schiena.

Tuttavia, l'eccessiva forzatura della stampa inferiore, soprattutto durante il mese, per le ragazze può essere pericolosa per la salute.

Diciamo che sei stato in grado di sviluppare anche la metà inferiore, ma sembra ancora un adesivo per la pancia senza quelle belle strisce laterali per gli addominali. E il problema è che i semplici giri di lato o non saranno sufficienti per l'allenamento.

Specificità degli esercizi

Tuttavia, come già accennato: gonfiare la stampa in un mese è abbastanza realistico. Per prima cosa, esaminiamo i metodi e le specifiche della formazione. È importante notare che si consiglia di eseguire esercizi addominali tutti i giorni e, inoltre, si consiglia di farlo 3 volte a settimana se si è abituati ad allenarsi in palestra, ma di rendere l'allenamento forte, estenuante, con i pesi. Dovrebbe essere chiaro che in questo caso stai pompando i muscoli addominali e non stai facendo un bel ventre. Probabilmente, un tale allenamento mensile per gli addominali è più adatto agli uomini. D'altra parte, abbiamo allenamenti quotidiani che si adattano e aiutano tutti.

Il segreto più importante è che non è necessario caricarsi fino all'osso, fare molti esercizi e lavorare fino al fallimento. Basta trascorrere 20 minuti al giorno, in modo che dopo un mese si possa vedere allo specchio il sollievo che appare sulla stampa. Tuttavia, è necessario monitorare attentamente l'alimentazione e il riposo. Regola principale- Più lentamente lo fai, meglio è. Alzare il busto o le gambe è mezza ripetizione.

I 10 migliori esercizi per aumentare gli addominali in 30 giorni

1. Si gira

1. Seduto sul pavimento.
2. Inclina leggermente il corpo all'indietro.
3. Alza le gambe di 15 centimetri.
4. Ruota il corpo da un lato all'altro.

Le gambe dovrebbero sempre guardare avanti e non oscillare con te. Per il miglior effetto, puoi prendere un peso extra nelle tue mani.

2. Sollevare le gambe verso l'alto

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Metti le mani vicino ai fianchi.
3. Alza le gambe lentamente verso l'alto e altrettanto lentamente verso il basso (senza toccare il pavimento).

Rilassa le mani, non dovrebbero fungere da leva per sollevare. Prova a trasferire l'intero carico alla pressa.

3. Torcendo

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Piega le gambe alle ginocchia.
3. Fissa le mani sul petto o mettile dietro la testa.
4. Fai un leggero aumento, prima di strappare la parte bassa della schiena.

L'esercizio è facile, ma non devi sacrificare la tecnica per questo. non affrettarti, fai un giro completo e abbassati lentamente.

4. Scalatore

1. Metti l'accento sdraiato.
2. In alternativa, tira diverse ginocchia al petto.

• Puoi fare questo esercizio lentamente, cercando di tirare le ginocchia il più lontano possibile. Da questo, i muscoli addominali si allungheranno di più.
• Tuttavia, puoi farlo non con una tale ampiezza, ma rapidamente. Questo metodo andrà per coloro che vogliono scacciare un po' di grasso, poiché l'elevata mobilità e intensità contribuiranno a questo.

5. Bicicletta

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Alza la testa.
3. Stringi le mani in una serratura nella parte posteriore della testa.
4. Le gambe, inoltre, si alzano di 15 centimetri.
5. Ora tira alternativamente il ginocchio al petto, toccandolo con il gomito opposto.

Piedi e testa non devono toccare il pavimento.

6. Tirare le gambe sulla barra orizzontale

1. Afferra il bar.
2. Alza le gambe verso la traversa (preferibilmente dritta).

• Non dovresti oscillare, sobbalzare o sollevarti con la schiena.
• Fai una lenta salita e la stessa discesa.

7. Angolo

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Stringi le mani in una serratura nella parte posteriore della testa.
3. Piega le ginocchia e solleva le gambe per formare un angolo di 90 gradi.
4. Alzati in piedi.
5. Per comodità, muovi leggermente le gambe.

8. Reclinabile a torsione laterale

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena.
2. Sostieni il tuo corpo con i gomiti.
3. Alza le gambe alterne, toccandole con la mano opposta.

- questo è esattamente l'esercizio che rafforzerà i tuoi addominali per un mese. Si consiglia di rimanere sulla tavola per diversi minuti al giorno.

Programma di esercizi

Il nostro set sarà rivolto più a casa, in modo che chiunque lo desideri possa eseguirlo. Il compito principale è mantenere l'intensità. A differenza delle mani, la pressa non può acidificare e diventare ovatta altrettanto rapidamente. Tuttavia, saremo accompagnati da una costante sensazione di bruciore all'addome.

Tuttavia, pompiamo la pressa per un mese, quindi, se il dolore si accumula ogni giorno, si consiglia di riposarsi.

La nostra intensità sta nel riposo tra gli esercizi. Il nostro è di 30 secondi. Non correre con gli esercizi, ma non dormire neanche. Si consiglia di lavorare quotidianamente, preferibilmente al mattino. Il riposo può essere fatto nei fine settimana o nel mezzo della settimana, l'importante è 1-2 giorni. Solo questo è a condizione che tu abbia già una sorta di base, se inizi da zero, lavora a giorni alterni. Mantieni un ritmo regolare e osserva la tua tecnica. Programma il set si presenta così:

Se vuoi ancora allenarti in palestra, ti consiglio di ridurre il numero di esercizi, ma di aggiungere ulteriore peso, ad esempio per girare, tirare le gambe sulla barra orizzontale, sollevare il busto in una posizione grigia o altri esercizi sui simulatori. Questo è adatto per un allenamento mensile per gli uomini che possono lavorare fino al fallimento, ma 3 volte a settimana.

Nutrizione

In effetti, l'alimentazione è un argomento complesso che ha molte sottigliezze. Tutto dipende dal tuo sesso, età e stato di salute, quindi esaminiamo questo argomento in modo più astratto.

La prima cosa da fare è dare un'occhiata più da vicino alla restrizione dei carboidrati. Prodotti da forno, acqua zuccherata, altri dolci, pasta e persino frutta sono tutti alimenti ricchi di carboidrati. In parole povere, i carboidrati sono energia prontamente disponibile. Quando ti alleni, ti stanchi e tutto ciò che hai mangiato di recente viene speso per mantenere il tuo corpo in funzione. Allo stesso tempo, il grasso è anche energia. Pertanto, per perdere peso, è necessario assicurarsi che i grassi vengano spesi per il recupero.

Puoi mangiare vari cereali in piccole quantità, ma la cosa principale è carne, ricotta, uova e verdure.

Nutrizione della finestra dietetica

C'è un'altra tecnica interessante, che, tuttavia, sarà difficile da implementare: la finestra dietetica. Ad esempio, ti sei svegliato, hai pranzato alle 12:00, poi hai fatto uno spuntino alle 16:00 e hai cenato normalmente alle 19:00. Se ripeti la stessa cosa il giorno successivo, dall'ultimo pasto al successivo hai 17 ore. Ciò significa che l'allenamento prima di pranzo sarà molto più efficace. Di solito pratica 16 ore di digiuno.

Se decidi di provare, non puoi iniziare subito con una finestra così grande.