Ci sono molte lezioni su Internet su come sedersi rapidamente sul filo - in un mese o anche in una settimana. La maggior parte di loro fornisce una dozzina di esercizi e afferma che per raggiungere l'obiettivo (cioè allungare lo spago, ad esempio per un mese), è necessario eseguire questi esercizi ogni giorno, altrimenti il ​​cosiddetto "rollback" si verifica. Ciò significa che se perdi un giorno di lezione, torni al tuo livello diviso due o tre giorni fa. E ciò che è ancora più triste: dopo la fine di un mese di allenamento intensivo, letteralmente in una settimana il tuo corpo diventa di nuovo lo stesso legno di prima. Anche se questo non è un motivo di tristezza, perché succede che, compensando lo stress che ne deriva, il corpo diventa ancora più legnoso rispetto a prima dell'inizio dell'allenamento intensivo. Se ti sei allungato prima, probabilmente hai familiarità con questa amara esperienza.

Domanda - Ti serve QUESTO??? o vuoi sederti sulle spaccature e SALVARE IL RISULTATO?

Di seguito vi svelerò il segreto di come fare stretching senza contraccolpi. E darò anche una serie di esercizi per esercitarmi e sedermi sullo spago a casa.

La cosa principale è rimuovere i motivi per cui il tuo corpo è diventato inflessibile!

Questa è davvero la cosa più importante! Ed è molto strano che di solito tacciano su questo ... Per capire il segreto dello stretching che non ha un rollback, devi prima capire perché il tuo corpo è finito nello stato in cui si trova ora. Dopotutto, questo è il suo stato stabile. E, in secondo luogo, occorre fare qualcosa sulle cause scoperte affinché questo punto di stabilità si muova verso una maggiore flessibilità.

In generale, ci sono due ragioni principali:

Motivo 1. fattori fisici. Cioè, uno stile di vita sedentario, ipodynamia.
Soluzione: Per spostare il punto di equilibrio, è sufficiente sviluppare l'abitudine a uno stile di vita più sano. Inizia a camminare di più, a fare esercizi di stretching e di apertura della regione pelvica, iscriviti a un centro fitness, lezioni di ballo, ecc.

Motivo 2: Fattori psicologici. Per capire esattamente quali fattori intendo, è necessario comprendere la psicosomatica dello stretching. Pensa: qual è l'area pelvica? La cosa principale è che è in esso che si trova il nostro centro del piacere: i genitali. Pertanto, il "legno" del nostro corpo riflette spesso la nostra incapacità di rilassarci e divertirci. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone ha molti schemi psicologici che bloccano o ipertrofizzano la sfera del piacere. E anche lo stretching viene avvicinato da queste persone come un obiettivo che deve essere raggiunto il prima possibile. Passano attraverso il dolore, violentando il loro corpo. A volte raggiungono anche il loro obiettivo. Ed è proprio per gli eccessi che hanno seri contraccolpi. La paura è fissata nel corpo che venga nuovamente fatto a pezzi, quindi nel momento della tregua fa di tutto per diventare il più forte possibile (cioè anche più legnoso di quanto non fosse). È come con la fame, quando dopo una dieta rigorosa c'è un appetito animale e zhor ...
Soluzione: Durante lo stretching, devi essere su un'ondata di piacere positiva. Questo è del tutto possibile e il corpo stesso ce lo dice. Se solo potessimo ascoltarlo e ascoltarlo.

È molto importante!
In ogni esercizio di stretching, è necessario raggiungere la soglia del dolore e rimanere a questo livello fino a quando non si verifica un effetto energetico, ovvero sentirai un'ondata di calore passare attraverso il muscolo allungato o l'articolazione aperta sarà improvvisamente riempita di beatitudine. Questa è una sensazione di trazione infinitamente piacevole che è difficile da descrivere, ma molto facile da provare per te stesso. Basta abbandonare i timbri nella testa, dalla corsa per un grande premio, e in uno qualsiasi degli esercizi descritti di seguito, indugiare proprio all'inizio della soglia del dolore, iniziando a respirare con calma, dirigendo l'attenzione sulle sensazioni che si verificano nel muscolo allungato. Ad un certo punto sentirai l'effetto descritto e poi noterai che il disagio è scomparso e al suo posto è apparso il piacere. Dopodiché, puoi passare all'esercizio successivo o indugiare in quello attuale, e con la successiva espirazione approfondiscilo un po', finché non rimangono solo scintille appena percettibili dalla sensazione di piacere. Fermati e inizia a farli esplodere a questo livello più difficile. Questo è il modo in cui ti allunghi.

Seguendo questa regola, non varcherai mai la soglia dello stress distruttivo. Ti allungherai e ti siederai sullo spago a casa con piacere e senza contraccolpi. Inoltre, lo yoga serale diventerà la tua abitudine. Diventerai non solo più flessibile, ma anche più sano. Dopotutto, la congestione nell'area pelvica è associata a molte malattie genitourinarie e disfunzioni sessuali.

Quindi, spero che tu capisca la cosa principale: non affrettarti ad allungare, ma aspettati la sensazione di un effetto energetico, dopo di che vai un po 'più in profondità nell'allungamento. E così gradualmente ti siederai sullo spago a casa. Basta non avere fretta! A seconda del livello di accesso e delle caratteristiche personali, questo processo può richiedere settimane o addirittura mesi.

La struttura dello spago a casa

Quando fai lo spago a casa, segui sempre il seguente schema:

• riscaldamento
• Ginnastica articolare
• Una serie di esercizi di stretching
• Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali
• intoppo
• Rilassamento dopo la lezione

Analizziamo tutti questi punti in modo più dettagliato e facciamo un complesso che deve essere eseguito quotidianamente.

1. Riscaldati

Più intensamente prevedi di allungare, meglio è necessario riscaldare il tuo corpo prima di iniziare l'allungamento. Una corsa (o una corsa sul posto se non vuoi uscire di casa) è un buon riscaldamento. Minimo 10 minuti. Puoi anche saltare la corda, si riscalda anche bene. Quindi esegui diverse serie di squat. Ad esempio, tre serie da 15 squat. A proposito, accovacciati ogni volta in modo diverso: piedi uniti, piedi alla larghezza delle spalle e piedi a un metro di distanza l'uno dall'altro con i piedi rivolti verso l'esterno. Quindi, esegui i rotoli stando seduto da una gamba all'altra e indietro. Portati al sudore e alla leggera stanchezza. Il tempo di riscaldamento può arrivare fino a mezz'ora. Un buon riscaldamento preparerà i muscoli allo stretching e ti permetterà di evitare infortuni.

2. Ginnastica articolare

Riscalda tutte le articolazioni del tuo corpo. Tutto nel nostro corpo è interconnesso. E anche quando si impastano le dita, si attiva la produzione di ormoni che aumentano la flessibilità di tutto il corpo. Pertanto, allunga tutte le articolazioni del corpo: dita, polsi, gomiti, spalle, collo, petto, bacino, ginocchia, piedi, dita dei piedi. Esegui almeno 10 movimenti per ogni gruppo di articolazioni. Guarda un video con un esempio di ginnastica articolare.

3. Esercizi di stretching

Naturalmente, qui tutto è molto individuale e molto dipende dall'attuale livello di flessibilità del tuo corpo. Di seguito darò una serie di esercizi per il livello iniziale. Queste sono le asana dello yoga. Pertanto, se rispetti lo yoga, ti consiglio di trattarlo come una pratica yoga (attenzione alle metafore energetiche, ecc.). Se preferisci il fitness tradizionale, trattali come una normale ginnastica. In generale, nella ginnastica, nella danza classica e nelle lezioni di stretching in un centro fitness, vengono eseguiti questi stessi esercizi, sono semplicemente chiamati in modo diverso 🙂

Tecnicamente, per sederti sullo spago a casa in un mese, devi fare quanto segue ogni giorno per almeno un'ora:

• Allunga i muscoli nella parte anteriore delle gambe
• Allunga i muscoli e i tendini della parte posteriore delle gambe
• Allunga i muscoli dell'interno coscia
• Aumenta la mobilità delle articolazioni dell'anca

Considera alcuni esercizi, la cui implementazione ti aiuterà a risolvere questi problemi e nel più breve tempo possibile sederti sul filo a casa.

Inclinato verso le gambe dritte

Obbiettivo:
Prestazione: In piedi dritto. Piedi uniti, braccia in giù.
Fai un respiro e, con un'espirazione, inizia la salita. Non piegare le gambe contemporaneamente. Non girare le spalle. Allungati in avanti, talloni in giù, coda in su. L'inclinazione deve essere eseguita esclusivamente a causa della rotazione delle articolazioni dell'anca. Forse all'inizio la tua pendenza non sarà affatto profonda. O forse ti pieghi in modo che lo stomaco tocchi i fianchi. In questo caso, continuare la curva arrotondando la schiena. Metti la testa sulle ginocchia.
Lo scopo di questo esercizio è allungare la parte posteriore delle gambe. Pertanto, durante l'inclinazione, tirare su il bacino con i muscoli della parte bassa della schiena e trasferire il peso del corpo in modo da massimizzare la tensione sulla parte posteriore delle gambe.
Nel punto più basso, fai alcuni respiri calmi dentro e fuori. Quindi, inspirando, mantenendo la schiena dritta, torna alla posizione di partenza.

Inclina su una gamba

Obbiettivo: Allungando i muscoli e i tendini della parte posteriore delle gambe.
Prestazione: In piedi dritto. Piedi uniti, braccia in giù. Fai un passo avanti con il piede destro.
Fai un respiro e, con un'espirazione, inizia la salita. Non piegare le gambe contemporaneamente. Non girare le spalle. Allunga la corona in avanti, i talloni in basso, i glutei a destra indietro e in alto. Sposta più peso sulla gamba destra. Con una buona flessibilità, ad un certo punto, il bordo dell'addome toccherà la coscia destra. Quindi, continua a inclinare la schiena. Abbassa la testa in modo che la tempia destra tocchi lo stinco destro.
In questo esercizio, la superficie posteriore della gamba destra viene allungata molto più fortemente rispetto a quando è inclinata su entrambe le gambe. E questo è lo scopo di questo esercizio. Pertanto, mentre ti pieghi, tira indietro e in alto la natica destra e sposta il peso del corpo in avanti in modo da massimizzare la tensione sulla parte posteriore della gamba destra. Non cercare di raggiungere la massima pendenza. Sforzati di allungare meglio la parte posteriore della gamba destra. Al punto più basso, fai alcuni respiri calmi dentro e fuori. Quindi, inspirando, mantenendo la schiena dritta, torna alla posizione di partenza.
Espira, inspira e, con l'espirazione successiva, ripeti questo esercizio facendo un passo avanti con il piede sinistro.

Triangolo

Obbiettivo: Allungando i muscoli dell'interno coscia, aumentando la mobilità delle articolazioni dell'anca
Prestazione: In piedi dritto. Inspira e, mentre espiri, fai un ampio passo a sinistra. Con un'inalazione, alza le braccia, allungandole orizzontalmente. Allo stesso tempo, ruota il piede sinistro di 90 gradi (in modo che continui la linea della gamba). E con un'espirazione, inclina il corpo a sinistra. Non piegare le gambe contemporaneamente. Il punto finale è che le dita della mano sinistra toccano il pavimento vicino al piede sinistro. La mano destra è tesa verso l'alto. Torace espanso. Il bacino è aperto. La testa è girata e stai guardando le dita della mano destra. Se andare così in profondità è problematico per te, appoggia la mano sinistra sulla gamba sinistra, a seconda della tua flessibilità, sopra o sotto il ginocchio. Respira con calma. Ad ogni espirazione, rilassati e cerca di inclinarti più in basso. Dopo alcuni respiri / esalazioni con il respiro successivo, raddrizzarsi e con un'espirazione girare il piede sinistro parallelamente a destra e abbassare le mani. Quindi, con un'inspirazione, alza di nuovo le braccia, ruota il piede destro e, con un'espirazione, inclina la gamba destra.

spaccature tibetane

Obbiettivo: Allungando i muscoli dell'interno coscia, aumentando la mobilità delle ossa pelviche
Prestazione: In piedi dritto. Inspira mentre fai un ampio passo a sinistra. Ruota il piede destro di 45 gradi a sinistra. Con un'espirazione, siediti sulla gamba destra. In questo caso la gamba destra è completamente sul piede, la gamba sinistra è estremamente raddrizzata e sta sul tallone, la schiena è dritta. Appoggia il gomito destro sul ginocchio destro, tirandolo indietro. Muovi il bacino in avanti come per attorcigliare la coda sotto di te. Per comodità, puoi appoggiare la mano sinistra sul pavimento dietro la schiena. Rimani in questa posizione per alcuni respiri/espirazioni. Quindi, appoggiando le mani sul pavimento di fronte a te, spostati in uno squat sulla gamba sinistra. In questa posizione, trascorri lo stesso tempo, quindi raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza.

posa del piccione

Obbiettivo: Allungando i muscoli della superficie anteriore della coscia, i glutei e aumentando la mobilità delle articolazioni dell'anca
Prestazione: Mentre sei in posizione da tavolo (cioè in piedi sulle ginocchia e sulle mani), con un'espirazione, porta la gamba sinistra in avanti e piegandola al ginocchio, posiziona il piede davanti all'anca destra, più in avanti meglio è (idealmente , la parte inferiore della gamba deve essere parallela alla linea delle spalle). Raddrizza la gamba destra e allunga la schiena. Tirare il lato destro del bacino in avanti e in basso per sentire la massima tensione nei muscoli della superficie anteriore della gamba destra. Fai alcuni respiri calmi dentro e fuori. Quindi, con un'espirazione, dolcemente, con la schiena dritta, inclinati in avanti e metti il ​​​​corpo sul pavimento. In questa parte dell'esercizio, sentirai una forte spinta sul gluteo sinistro. Fai alcuni respiri / esalazioni e, con un'inalazione, torna alla posizione iniziale. Quindi esegui l'esercizio sull'altra gamba.

angolo ampio

Obbiettivo: Allungando l'interno coscia, aumentando la mobilità delle articolazioni dell'anca
Prestazione: Siediti sui glutei e, inspirando, allarga le gambe il più possibile ai lati. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta. Allunga la tua corona. Fai alcuni respiri / esalazioni, quindi con un'espirazione piegati in avanti finché la schiena non rimane dritta. È fondamentale che l'inclinazione sia dovuta alla rotazione delle articolazioni dell'anca e non alla flessione della schiena. Se sei riuscito a mettere il corpo a terra, allarga le braccia ai lati, respira con calma e rilassati. Se vai oltre, quindi aggrappati al pavimento, tirati in avanti con le mani fino ad entrare in una spaccatura trasversale. Quindi, spingendo via dal pavimento con le mani, riporta dolcemente il corpo in posizione verticale e con un grande sorriso dì "Voilà" 🙂

triangolo della gamba

Obbiettivo: Ottimo per aumentare la mobilità dell'anca
Prestazione: Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Con un'espirazione, piegando la gamba sinistra, tirala verso di te in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela alla linea delle spalle. Quindi inspira e, mentre espiri, piega la gamba destra, posizionandola sulla sinistra in modo che l'articolazione del piede destro sia sopra il ginocchio sinistro (nota: l'articolazione è sopra il ginocchio, non il piede!) e gli stinchi sono paralleli tra loro. Allo stesso tempo, mantieni la schiena dritta, allunga la corona verso l'alto. Molto probabilmente in questa posizione, il ginocchio sinistro sarà in alto sopra il pavimento e il ginocchio destro ancora più in alto. Premi leggermente le ginocchia con le mani per abbassarle sul pavimento. Rimani in questa posizione per diversi respiri ed esalazioni. Quindi raddrizza le gambe davanti a te. Quindi assicurati di ripetere questo esercizio con la gamba sinistra in alto. Questo esercizio funziona molto bene sulle articolazioni dell'anca. E sembra molto semplice. Tuttavia, è molto traumatico per le ginocchia. Pertanto, di seguito pubblico un video su come eseguire correttamente questo esercizio.

Sei serio?
Attiro la tua attenzione sul fatto che ci sono esercizi per allungare ogni muscolo coinvolto nel filo. Se sei seriamente intenzionato a fare stretching, ti consiglio di seguire una serie di lezioni in cui analizzo in dettaglio 37 di questi esercizi. Cioè, queste sono 37 lezioni simili a quella sopra. In loro, mi affido alla metodologia dello yoga. E non è che la parola "asana" mi piaccia più di "esercizio". E il fatto che questo sia uno sguardo significativamente più approfondito sullo stretching.

4. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e premere

Di solito, allungando senza accorgersene, cercando di compensare la mancanza di mobilità delle articolazioni dell'anca, le persone sollecitano molto la parte bassa della schiena. Per non ferirsi, è indispensabile pompare i muscoli della schiena e la stampa. L'esercizio più semplice e allo stesso tempo molto efficace per questo è la "barra". Rimani in esso, più a lungo è meglio è. Ti rafforzerà non solo fisicamente, ma anche spiritualmente. Poiché ogni volta che esegui questo esercizio, supererai te stesso (più precisamente, la tua pigrizia, autocommiserazione, piagnucolone, debole ...). Se vuoi rendere più facile combattere questi demoni interiori, metti un cronometro di fronte a te. In questo modo saprai quanto tempo è rimasto prima del tuo tempo massimo e ogni volta lotterai per il record. A proposito, il record mondiale è di 8 ore 1 minuto 🙂

5. Ricarica

Questa fase dell'allenamento è progettata per rimuovere lo squilibrio risultante e ridistribuire l'energia in tutto il corpo. Nella sua forma più semplice, un intoppo viene eseguito come segue: sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e scuotile alternativamente, quindi insieme. Esegui piccoli scuotimenti sia con un ritmo diverso che con lo stesso ritmo fino a quando non ti annoi, almeno un minuto.

6. Rilassati

Dopo lo stretching, non affrettarti ad alzarti e correre. Assicurati di sdraiarti sulla schiena e rilassarti per qualche minuto. In questo momento, rifletti sui processi che avvengono nel corpo, sui resti di dolore e disagio, sensazioni piacevoli ... Rilassati ciò che noti come teso e ringrazia te stesso per la lezione. Come risultato di questa piacevole procedura, il tuo corpo assimilerà rapidamente i risultati e si riprenderà per la sessione successiva.

Vuoi sederti rapidamente sullo spago?
Per allenare rapidamente il tuo corpo, ti consiglio non solo di eseguire la serie di esercizi sopra descritti ogni giorno, ma anche di riempire utilmente il tempo tra le lezioni. Capisco che in questo momento sei carico di altre cose: camminare, guidare, lavorare, leggere, dormire alla fine ... Quindi in questo momento puoi anche fare esercizi che sviluppano la tua flessibilità. Per padroneggiarli, ti consiglio un corso breve chiamato Stretching for the Busy.

Per vari motivi, molti vorrebbero vantarsi della capacità di sedersi sullo spago. È un elemento base nella danza, nell'acrobazia e in alcune scuole di yoga. Lo spago è notevole in quanto non solo sviluppa flessibilità, ma ha anche un effetto benefico sui muscoli e sugli organi del bacino.

Vuoi padroneggiare rapidamente lo spago, per i "non iniziati" non sembra essere qualcosa di difficile o irraggiungibile. Ma non è così facile: anche i bambini delle scuole coreografiche si inventano diversi mesi di esercizi dolorosi.

Pertanto, se vuoi ottenere risultati rapidamente, in una o due settimane, devi avvicinarti allo stretching con saggezza.

I vantaggi dell'apprendimento si intrecciano e può essere fatto in una settimana

Qualsiasi allungamento aumenta principalmente la flessibilità. Lo spago in questo senso è abbastanza versatile. Questa posizione interessa i muscoli e i legamenti della regione pelvica e, se eseguita correttamente, la parte bassa della schiena. Pertanto, potersi sedere su uno spago non è tanto bello quanto fa bene alla salute.

La flessibilità generale aumenta la scorrevolezza e la coordinazione dei movimenti, questo è uno dei modi per affrontare la rigidità dei movimenti, l'angolarità. Lo spago stesso ha un effetto positivo sui muscoli e sui legamenti delle gambe e del bacino, quindi è spesso consigliato per combattere le vene varicose e le mestruazioni problematiche.

Quanto tempo ci vuole per padroneggiare lo spago dipende da diversi fattori:

• età. È più facile allungare fino a 18 anni, più invecchiamo, maggiore è lo sforzo necessario per allungare i muscoli da zero;
• flessibilità generale. A proposito dei bambini nelle scuole sportive e coreografiche, gli insegnanti dicono "si allunga" o "non si allunga". La naturale flessibilità dei muscoli è determinata geneticamente;
• livello di forma fisica generale. Se non sei mai stato seriamente coinvolto in sport, balletto o altre attività che richiedono lo stretching, sarà difficile sederti sul filo.

Ma non c'è niente di impossibile in questo. Puoi sederti sullo spago in una settimana solo se in passato sei stato seriamente impegnato nello stretching o hai un'estrema flessibilità naturale. Per tutti gli altri è meglio non fissare tali scadenze per se stessi, per qualcuno è davvero possibile fare le spaccature in due o tre settimane, per qualcuno - in pochi mesi. Tutto dipende da una combinazione di questi fattori.

La divisione comporta un ottimo allungamento dei muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia, dei legamenti inguinali (divisa trasversale) e dei legamenti del ginocchio (divisa longitudinale) in un complesso, quindi è necessario iniziare con qualcosa di un po' più semplice. Ci sono diversi esercizi classici che ti prepareranno per le spaccate:

• oscillare le gambe all'altezza massima. Durante l'esecuzione, le gambe e la schiena non devono essere piegate, il ritmo deve essere medio o veloce;
• cerca costantemente di sederti sulle spaccature, scendi più in basso che puoi (calzini di lana e un pavimento leggermente scivoloso aiutano molto in questo esercizio). Con movimenti elastici, prova ad andare sempre più in basso finché non senti disagio;
• il proiettile universale delle scuole coreografiche è una macchina, aiuta molto con lo stretching. A casa, la macchina può essere sostituita con qualsiasi superficie a livello della cintura. Metti il ​​​​piede su di esso, entrambe le gambe dritte. Esegui 20-30 inclinazioni sulla gamba sollevata, cambia gamba, ripeti;
• anche con un livello di allenamento zero, è facile ed efficace fare affondi. Metti una gamba davanti a te, piegala al ginocchio e trasferisci il peso su di essa, la seconda rimane non piegata. Con movimenti elastici, cerca di andare il più in basso possibile;
• anche un semplice esercizio - "farfalla". Sedersi sul pavimento, ginocchia divaricate, piedi uniti. Premi le mani sulle ginocchia, abbassandole a terra. Il risultato dell'allenamento dovrebbero essere le ginocchia, senza alcuna tensione sdraiate a terra;
• sedersi sul pavimento con le gambe divaricate (leggermente inferiore alla larghezza massima), inclinarsi con il corpo, cercando di raggiungere il pavimento, inarcando la schiena;
• sedersi sullo spago longitudinale il più in basso possibile, da questa posizione girarsi, cambiando lo spago sinistro con quello destro (o viceversa), ripetere più volte;
• rimanere per un minuto nella posizione più bassa dello spago, il tempo dovrebbe essere gradualmente aumentato;
• inginocchiati, quindi metti una gamba davanti a te, raddrizzandola, la seconda rimane in posizione piegata, il tuo peso ricade su di essa. Quindi fai diverse inclinazioni alla gamba, cercando di raggiungerla non con il petto, ma con lo stomaco;
• se hai un assistente volontario, puoi ricorrere al suo aiuto. Sdraiati sul pavimento, un piede è sul pavimento, il secondo è il più vicino possibile alla posizione dello spago trasversale. L'assistente dovrebbe premere sulla gamba anteriore, cercando di portarla a terra.

Come allungare correttamente

• prima dell'allenamento, è necessario riscaldarsi. Può essere correre, saltare la corda o qualcos'altro, l'importante è preparare i muscoli e i legamenti al carico;
• un bagno caldo per 10-15 minuti prima dell'allenamento è adatto anche come riscaldamento. Ma un riscaldamento attivo è molto più utile, facendo esercizio dai ai muscoli un carico che li irrobustisce, e non solo li riscalda;
• nel momento in cui i muscoli iniziano a distendersi, si manifesta dolore, quindi ogni esercizio deve essere eseguito fino ad un leggero dolore tollerabile;
• ma non dovresti allungare la mano attraverso un forte dolore, la sensazione di dolore dovrebbe essere a un livello tra il dolore reale e il grave disagio, se c'è un forte dolore acuto, interrompi l'esercizio;
• i muscoli rilassati sono allungati, quindi inizia l'esercizio in una posizione comoda, allungando, non sforzarti, ma cerca di rilassarti ancora di più. Troverai rapidamente la giusta sensazione che si verifica quando i muscoli rilassati si allungano;
• la respirazione deve essere uniforme e calma, tutti gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo medio o lento, senza scatti e movimenti improvvisi;
• è ottimale allenarsi una volta ogni due giorni in modo che i muscoli abbiano l'opportunità di recuperare;
• ogni allenamento dovrebbe durare almeno mezz'ora;
• il numero di ripetizioni di ogni esercizio - 20-30 (più possibile) in 3-4 serie;
• lo spago longitudinale è molte volte più facile da imparare rispetto allo spago trasversale, quindi è meglio iniziare con esso;
• la divisione è una posizione in cui tutte le superfici delle gambe sono a terra, non si avverte alcuna tensione nei muscoli e nei legamenti. Questo è il tuo obiettivo, la fase in cui puoi dire di aver padroneggiato le divisioni.

Vale la pena ricordare un momento spiacevole. Una lacrima o rottura dei legamenti inguinali che si verifica con uno stiramento improprio e troppo acuto è una delle lesioni più spiacevoli che puoi immaginare.

Un legamento lacerato può richiedere un intervento chirurgico e ci vorranno più di due mesi per guarire, durante i quali il paziente è praticamente incapace di camminare e soffre costantemente di forti dolori. Pertanto, mettendosi a sedere sul filo, osservate il senso delle proporzioni e le regole di sicurezza.

È impossibile sedersi su uno spago in una settimana se inizi da zero, è meglio venire a patti con questo in anticipo. In così poco tempo, se lo desideri, puoi tornare a te stesso un tratto, se durante l'infanzia ti sei seduto liberamente sul filo. Ma non c'è età o livello di allenamento in cui sia impossibile sedersi su uno spago. Sii paziente e sintonizzati sulle lezioni regolari. La ricompensa saranno movimenti più fluidi e rilassati, la scomparsa di molti problemi alle gambe e agli organi pelvici e l'opportunità di mettersi in mostra con gli amici.

Non ci sono risultati facili in nessuno sport. Per ottenere anche un piccolo progresso, è necessario condurre un duro allenamento. E nulla può essere appreso in una o due settimane.

Ma la maggior parte delle persone, dopo essersi posta il compito di sedersi sulle spaccature, non se ne rende conto e non è pronta ad andare fino in fondo per raggiungere il proprio obiettivo.

Questo approccio non porterà al successo. La divisione è una posizione che richiede una certa elasticità dei legamenti, delle articolazioni e dei tessuti, che non è così facile da raggiungere.

Per ottenere risultati, è necessario trovare ogni giorno 20-30 minuti di tempo libero per l'allenamento. Se non puoi allenarti tutti i giorni, prova ad allenarti a giorni alterni. Ma in questo caso, la capacità di sedersi rapidamente sullo spago è ridotta.

Devi capire che un obiettivo chiaro e la consapevolezza del percorso necessario che devi attraversare è la chiave del successo. In questo articolo troverai ottimi esercizi per aiutarti a sederti rapidamente sullo spago. Ma nessuno tranne te può costringere il tuo corpo ad allenarsi e migliorare. Prima di iniziare ogni sessione, chiudi gli occhi per 5 minuti e immagina il risultato che vuoi ottenere. Devi fissare regolarmente obiettivi chiari per te stesso e seguirli passo dopo passo.

L'immagine seguente mostra esercizi utili per aumentare l'elasticità dei legamenti e del corpo nel suo insieme:

Una corretta valutazione delle tue capacità

L'errore di molti principianti è che guardano i professionisti e cercano di ripetere dopo di loro. Questo, ovviamente, è positivo quando c'è il desiderio di imparare da persone esperte. Ma in materia di allenamento fisico, tali metodi di allenamento sono inaccettabili. Devi valutare sobriamente i tuoi punti di forza e lo stato del corpo.

Non eseguire immediatamente esercizi complessi, poiché possono farti più male che bene. Durante l'allenamento, capirai tu stesso cosa è facile per te e cos'altro devi lavorare.

Molti non riescono a sedersi sul filo anche dopo diversi mesi di duro lavoro. Questo non va bene? Affatto. Ognuno ha la propria genetica e costituzione corporea.

Orizzontale e longitudinale: cosa è più facile da fare?

Per la maggior parte delle persone, lo spago longitudinale è molto più semplice. C'è una semplice spiegazione per questo: un tale movimento è naturale per il corpo, simile a un passo allungato. Questo è il modo in cui le persone si muovono quando corrono veloci.

Evolutivamente, siamo peggio adattati a mettere la gamba molto di lato, e ancor di più ad allargare le due gambe. Vale a dire, un tale movimento coinvolge lo spago trasversale. Lo spago longitudinale è dato al meglio grazie alle caratteristiche strutturali sia delle articolazioni che dei muscoli.

Ma ci sono sempre delle eccezioni, e per alcuni, a causa delle caratteristiche individuali del corpo, l'allungamento longitudinale delle gambe è, al contrario, più difficile. Ma molto dipende dal desiderio. Se vuoi davvero fare lo spago trasversale e esercitarti in modo sistematico e diligente, non noterai come raggiungi il tuo obiettivo.

Passaggi di allungamento

Un buon programma di allenamento che ti aiuterà a sederti sulle spaccate dovrebbe consistere nei seguenti passaggi:

• riscaldamento;
• esercizi che riscaldano i muscoli e i legamenti delle gambe;
• esercizi di stretching;
• misure di recupero, intoppo.

Un riscaldamento dovrebbe essere fatto all'inizio di un allenamento per preparare il corpo allo stress. Se lo lanci fuori dalla classe o sposti questa fase in un'altra posizione, gli infortuni non richiederanno molto tempo.

Riscaldare i muscoli significa portarli in uno stato di prontezza al combattimento. Questo è l'unico modo per ottenere i massimi risultati nello stretching. È necessario utilizzare diverse opzioni di esercizio: in questo caso si osserveranno progressi costanti.

Ricorda sempre che qualsiasi allenamento è stressante per il corpo. Soprattutto quando lo costringi a fare movimenti innaturali. Dopo il massimo allungamento, è necessario riportare molto lentamente le gambe nella posizione originale.

Descrizione dell'allenamento a casa

Il riscaldamento dovrebbe essere fatto per almeno 10 minuti. Segui la regola che si usava scrivere in alcune palestre sovietiche: "Un riscaldamento è considerato buono solo se hai il sudore sulla fronte!"

Riscaldiamo i muscoli. Questo processo dura solitamente dai 5 ai 10 minuti e può anche dipendere dalla temperatura della casa o del corridoio. La cosa principale è sentire che il tuo corpo è pronto per lavorare.

Puoi iniziare strofinando i muscoli delle gambe. Quindi devi fare alcuni movimenti ritmici, puoi ricordare alcuni elementi delle danze. Gli squat o le oscillazioni delle gambe sono ottimi anche per riscaldare muscoli e legamenti prima di allungarli.

I primi tentativi di sedersi sul filo. Allarga le gambe ai lati il ​​più possibile, cerca di raggiungere il livello che puoi. Questo sarà il punto di partenza a cui potrai navigare alla fine dell'allenamento per tenere traccia dei tuoi risultati.

In questa posizione, metti le mani sul pavimento di fronte a te. Immagina di essere un pendolo e di oscillare da sinistra a destra, anche nella direzione opposta. Con questi movimenti, oscilla da un lato all'altro.

Abbassa i gomiti a terra. Se non puoi farlo subito, non preoccuparti. In questo caso, prova a premerli il più possibile sul pavimento. Quindi inizia a muoverti avanti e indietro.

Congela in questa posizione per 5-7 minuti. Durante questo periodo, cerca di rilassarti e pensare a qualcosa di diverso dallo stretching. Questo approccio ti aiuterà a ignorare il dolore e consentire alle gambe di divaricare.

Torniamo alla posizione di partenza. Quando senti che i legamenti non si allungano ulteriormente, gradualmente, aiutandoti con le mani, inizia a unire le gambe. Questo deve essere fatto molto lentamente.

Dopo esserti alzato completamente, unisci le gambe ed esegui 10-15 movimenti di rotazione in senso orario e in senso orario. Ripetere l'operazione anche nella direzione opposta. Pertanto, darai l'opportunità di tornare con calma ai legamenti e alle articolazioni al loro posto.

Altri esercizi

Si piega in avanti da una posizione seduta

Siediti sul pavimento, allunga le gambe dritte, i calzini dovrebbero guardare in alto. Piegarsi in avanti e afferrare i piedi con le mani. Abbassa il corpo in basso, prova a metterlo in ginocchio.

Si piega in avanti con le gambe divaricate

Posizione di partenza - come nell'esercizio precedente, ma le gambe devono essere divaricate più larghe. Allunga le braccia, piegati in avanti. Prova a mettere il petto a terra: quando il tuo allungamento raggiunge un buon livello, avrai sicuramente successo. Di norma, l'esercizio è difficile, soprattutto quando si tratta di principianti. Non c'è bisogno di averne paura, poiché quando viene eseguito, le superfici interne e posteriori della coscia, i muscoli posteriori della coscia sono perfettamente tesi.

Rotolando da un piede all'altro

Allarga le gambe, mantieni la schiena dritta, guarda avanti. Sposta il corpo a destra, piega la gamba destra e abbassati su di essa, la sinistra dovrebbe rimanere dritta. Rimani in questa posizione, trasferisci il peso sulla gamba sinistra. Più allargherai le gambe prima di iniziare l'esercizio, più efficace sarà.

Farfalla

Sedersi sul pavimento, piegare le gambe e collegare i piedi. Inizia a premere le mani sulle ginocchia, abbassandole. Di conseguenza, è necessario allungare i muscoli a tal punto da poter appoggiare liberamente entrambe le ginocchia sul pavimento.

La seconda fase del movimento è l'abbassamento del corpo. Quando allarghi le ginocchia il più possibile ai lati, avvolgi le mani attorno ai piedi e inclina il corpo in avanti, mettendolo tra le gambe. Tieni la schiena dritta, il petto, le spalle raddrizzate, mantieni una leggera flessione nella parte bassa della schiena. Idealmente, dovresti allungarti fino al punto in cui puoi facilmente posizionare il petto sul pavimento.

Oltre a questi, ci sono molti altri esercizi utili. Ma quelli sopra elencati sono i più semplici e devi iniziare con loro.

Aggiungi gradualmente al tuo programma spago turco, lanciando alternativamente il bacino (spago longitudinale - spago trasversale - spago longitudinale), vari affondi. Guarda anche il video allegato all'articolo. In esso troverai un'ampia varietà di esercizi.

Quei pochi, ma molto efficaci, esercizi e raccomandazioni forniti nell'articolo hanno una funzione molto importante. Aiuteranno il tuo corpo a "ricordare" flessibilità e plasticità. Ad ogni allenamento, affonderai sempre più in basso. La cosa principale non è rinunciare alle lezioni, ma andare costantemente verso il tuo obiettivo.

Esercizi utili di yoga

L'approccio yoga tradizionale prevede l'allungamento del corpo senza movimenti improvvisi e inutili fretta. È consuetudine che il corpo si sviluppi gradualmente, passo dopo passo, ascoltando lentamente e con attenzione le sensazioni. Questo approccio porta buoni risultati, la probabilità di lesioni è ridotta al minimo. Molte delle classiche asana sono adatte a chi vuole sedersi sullo spago.

Posa del corridore

Affondi con il piede, posizionandolo di fronte a te e piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Porta indietro l'altra gamba, appoggiandoti sulle punte dei piedi. Abbassa le spalle e raddrizza il petto, guarda avanti. Porta la gamba dietro il più lontano possibile, allontana il tallone da te.

Deflessione in un affondo

Passa dall'asana precedente: abbassa il ginocchio della gamba posteriore sul pavimento, inclina il corpo verso di essa. Metti le mani sulla parte bassa della schiena, guarda il soffitto. Il ginocchio della gamba anteriore deve essere piegato ad angolo acuto.

Piegatura in avanti in affondo

Raddrizza la gamba anteriore, appoggiando il tallone sul pavimento e piegati con le mani, afferrandole le dita con i palmi delle mani. Prova ad abbassare i palmi delle mani sul pavimento, posizionandoli davanti al tuo piede. Ricorda di mantenere la schiena dritta, non arrotondarla, le spalle dovrebbero essere dritte. Se questa posizione è facile, prova ad inclinarti più in basso con il busto sulla gamba anteriore e gli avambracci sul pavimento.

Affondo profondo

Sollevare il bacino, la gamba anteriore dovrebbe stare con il piede sul pavimento ed essere piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi, la gamba posteriore dovrebbe essere mantenuta dritta, appoggiandosi alle dita. Metti le mani ai lati del corpo all'altezza del piede situato davanti alla gamba. Mantieni la posizione, prova ad abbassare il corpo. Con un buon allungamento in questa posizione, puoi appoggiare il petto sul pavimento.

Irek Letfullin- un chiropratico che ha studiato in dettaglio i principi del funzionamento del corpo e sulla base di ciò ha sviluppato una serie unica di esercizi per lo sviluppo della flessibilità, della mobilità articolare. Questo metodo è delineato nel suo libro "Come sedersi rapidamente sulle spaccature". Di tutte le tecniche che esistono oggi, questa è una delle più potenti ed efficaci.

Questa tecnica dovrebbe diventare la parte principale e più importante della formazione per le tue classi e questo manuale stesso dovrebbe essere un libro di riferimento. In esso troverai tutti gli esercizi necessari e importanti per raggiungere il tuo obiettivo: sederti sul filo a casa.

Ogni esercizio è accompagnato da una fotografia con chiare istruzioni per la respirazione, la posizione delle braccia e delle gambe nelle posizioni di stretching, in quanto questo non dovrebbe andare storto.

Ci sono più di cento esercizi in questo libro. Non devi fare tutto in una volta, non preoccuparti! L'autore ha sviluppato un intero sistema in cui ogni tipo di esercizio ha il suo posto e si alternano tra loro. Questo libro è anche un aiuto visivo sulla struttura anatomica del corpo umano, sul funzionamento di tutti i sistemi: nervoso, muscolare, digestivo e altri. Ti aiuterà anche a capire il processo dall'interno.

L'autore ha sviluppato il suo metodo attraverso lo studio di tutti i processi in corso nel corpo. Il suo libro può essere scaricato su Internet tramite Torrent o acquistato in un negozio: è piccolo ed economico. Ma i benefici saranno incredibili.

Tipici errori da principiante

Ci sono errori commessi dalla maggior parte dei principianti che vogliono sedersi sugli spaccati. Complicano il processo di formazione, interferiscono con il raggiungimento dei risultati.

Stretching con tensione

Quando una persona esegue esercizi di stretching, sente dolore, i muscoli si irrigidiscono. Questa è una reazione naturale del corpo, che si verifica in modo riflessivo. Non solo ti priva del piacere del processo di stretching, ma non ti consente nemmeno di ottenere buoni risultati: i muscoli in uno stato di tensione ti impediscono di lavorare in piena ampiezza.

Pertanto, è importante rilassarsi durante l'esercizio e, prima di tutto, è necessario rilassare la parte tesa del corpo. Per raggiungere questo obiettivo, è più comodo e molto più efficace allenarsi con un allenatore o un partner che ti "piegherà" mentre lasci riposare i muscoli, liberandoti da qualsiasi tensione.

gobba indietro

Quando esegui esercizi di stretching, dovresti cercare di mantenere la schiena dritta. Il torace e le spalle devono essere raddrizzati, nella parte bassa della schiena è necessario mantenere una leggera deflessione. I muscoli si allungheranno nel miglior modo possibile. Con la schiena dritta, è possibile mantenere una respirazione profonda e uniforme.

Movimenti elastici

Lo stretching con movimenti elastici è un errore comune. Questo tipo di esercizio è inefficace e aumenta il rischio di lesioni. Devi allungare senza movimenti improvvisi, lentamente e senza intoppi, facendo attenzione.

Concentrandosi sull'allungamento di un gruppo muscolare

Di norma, tutti coloro che vogliono sedersi sulle spaccature si concentrano sul lavoro sulle gambe. Questo è l'approccio sbagliato: il corpo è un tutto unico, deve essere allungato nel suo insieme. Agli esercizi sulle gambe, aggiungi movimenti per allungare la schiena, l'addome e le braccia. In questo caso, l'intero corpo si svilupperà armoniosamente e lo spago sarà più facile.

Lavorare su una gamba per lo spacco longitudinale

Un grave errore è concentrare tutta o la maggior parte della tua attenzione in preparazione per la divisione longitudinale sull'allungamento di una gamba, quella che viene portata in avanti. La parte posteriore rimane sottosviluppata. In questo caso, quando fai lo spago, dovrai girare il bacino, e questo è sbagliato e sembra poco attraente.

Agisci in modo armonioso, stabilisci obiettivi ragionevoli e avrai sicuramente successo. Buona fortuna!