La domanda su come pompare la stampa in un mese è affrontata da ogni persona coinvolta nel bodybuilding o semplicemente da chi vuole migliorare l'aspetto del proprio corpo. Il fatto è che, insieme ai bicipiti, sono i muscoli addominali ad attirare maggiormente l'attenzione quando valutiamo il corpo umano dal punto di vista della bellezza e dello sviluppo fisico. Pertanto, è sempre richiesto un metodo efficace per la loro formazione.

La struttura dei muscoli addominali

Puoi pompare la stampa in un mese a casa solo se hai un'idea di che tipo di struttura hanno i muscoli addominali. Sviluppandoli in un complesso, otterrai l'effetto desiderato. Se ti impegni solo a piegare il corpo in posizione prona, ciò non produrrà alcun effetto.

L'anatomia divide i muscoli addominali in 2 grandi gruppi: il muscolo piatto retto e i muscoli obliqui dell'addome, inoltre ci sono anche i muscoli dentati, ma sono di piccole dimensioni e di solito si presta poca attenzione al loro allenamento. Ecco perché nell'allenamento sportivo, di solito viene prestata maggiore attenzione ai muscoli obliqui, oltre che al muscolo piatto. Allo stesso tempo, ci sono molti miti e leggende su come pompare la stampa in 1 mese, e tutti sono collegati precisamente alla procedura per allenare il muscolo squamoso retto, nel volgare dei cubi.

Per sapere come pompare la pressa a cubetti in un mese, vale la pena ricordare che puoi allenare i muscoli addominali solo in un complesso, poiché il muscolo retto è costituito da diversi gruppi muscolari collegati tra loro, che insieme creano l'aspetto di un singolo muscolo monolitico. A questo proposito, vale la pena ricordare che non ci sono esercizi separati per la stampa inferiore o superiore.

Se ti avvicini scientificamente alla soluzione della domanda su come pompare la stampa in un mese, allora vale la pena ricordare che la parte inferiore del busto contiene meno terminazioni nervose e meno fibre muscolari stesse, quindi è molto di più difficile caricarlo di attività fisica rispetto a quella superiore. Affinché la stampa si sviluppi in modo uniforme, è necessario aderire a uno schema pre-progettato, grazie al quale è possibile sviluppare uniformemente tutti i muscoli addominali.

Poiché questa parte del corpo svolge la funzione di ruotare il corpo a destra e a sinistra, l'allenamento dovrebbe essere eseguito tenendo conto di questa circostanza. Allo stesso tempo, devi sapere che i muscoli addominali obliqui sono responsabili di tali movimenti e il grande muscolo piatto è responsabile della flessione, dell'estensione e della torsione. È sul loro sviluppo che devi concentrare i tuoi sforzi.

Vale anche la pena notare che alcuni allenatori di bodybuilding affermano che ci sono muscoli addominali interni che possono essere allenati e creare una vita ideale per te. Tali affermazioni devono essere trattate con grande scetticismo, in quanto non sono scientificamente confermate. I metodi per addestrare la stampa sono stati elaborati per secoli e non sono state ancora inventate innovazioni speciali in questo. Questo deve anche essere tenuto a mente quando si pianifica di studiare la domanda su come pompare la stampa in un mese.

Principi di allenamento addominale

Per rispondere alla domanda se sia possibile pompare la pressa in un mese, va ricordato che i muscoli addominali possono piegarsi rigorosamente in verticale e garantire anche la rotazione del busto ai lati. Nessun altro movimento, per quanto pubblicizzato dagli autori di determinati metodi, è in grado di forzare lo sviluppo dei muscoli situati in questa parte del corpo.

Attenzione! Il principio fondamentale nell'allenamento della pressa addominale è l'allungamento e l'accorciamento alla massima lunghezza delle fibre muscolari.

Questo di solito si ottiene eseguendo esercizi di flessione ed estensione nella regione lombare. Varie mezze torsioni, pompare la stampa inferiore e superiore non possono dare alcun effetto in questo caso e, se l'allenatore te le offre, questo può servire come indicatore della sua bassa qualificazione.

Uno specialista che sa come pompare la pressa in un mese ti farà sicuramente notare che il carico su alcuni gruppi muscolari dovrà essere dosato. Ad esempio, il numero di ripetizioni degli esercizi non deve superare le ripetizioni impostate per altri gruppi muscolari. Se infrangi questa regola, la stampa risalterà troppo sullo sfondo di altre parti del corpo.

Ricorda sempre che lo scopo di pompare la pressa è quello di costruire una forte struttura muscolare. Senza una tale cornice, è impossibile eseguire esercizi di alta qualità per altri gruppi muscolari, ad esempio squat o distensioni in piedi. Allo stesso tempo, vale la pena dare la preferenza a esercizi classici e collaudati e non a quelli consigliati da varie risorse Internet che promettono di dirti il ​​segreto su come pompare la stampa in un mese.

Tra gli esercizi più efficaci per la stampa, si possono distinguere i seguenti:

• torsione del corpo, eseguita sdraiato sul pavimento o seduto;
• tavola;
• piegando le gambe in sospensione. Questo esercizio viene eseguito in un rack speciale.

Va notato che tutti gli esercizi descritti non richiedono l'uso di espansori, elastici e pesi. Il fatto è che potrebbero essere sostituiti dalla massa del tuo corpo. Se padroneggi correttamente la tecnica della loro implementazione, puoi eseguire circa 25 ripetizioni alla volta.

Tuttavia, questo volume è progettato per un atleta esperto, mentre un principiante dovrebbe concentrarsi su un solo esercizio per iniziare. Se assumi immediatamente una grande quantità di lavoro, ciò potrebbe influire negativamente sulle tue condizioni. In ogni caso, il lavoro con gli addominali dovrebbe alternarsi a periodi di riposo.

Esercizi addominali per uomini

Nonostante il fatto che la stampa per uomini e donne non sia fondamentalmente diversa, rispondendo alla domanda su come pompare la stampa in un mese per un uomo, è necessario comprendere alcune delle sfumature di questo processo. Le lezioni devono iniziare con carichi generali. Ad esempio, la stessa corsa, nuoto e ciclismo ti permettono di perdere peso, il che migliora immediatamente il sollievo della tua stampa. Se ti sei consultato con un allenatore esperto e sai come pompare la pressa in 2 mesi, dovresti ricordare che in questo caso tutti i carichi dovrebbero essere massimi.

Per quanto riguarda gli esercizi speciali, dovrebbero mirare allo sviluppo uniforme di tutti i gruppi muscolari addominali. Quindi, se sollevi le gambe mentre sei appeso, la parte inferiore del corpo lavorerà principalmente. Approssimativamente lo stesso effetto ha un esercizio come sollevare le gambe in posizione prona, mentre ci si concentra sui gomiti.

Per lo sviluppo dei muscoli obliqui, le inclinazioni eseguite in diverse direzioni con i manubri, così come le torsioni, sono perfette. Oltre ad allenarsi con i pesi, la corsa regolare sul posto aiuta a sviluppare la pressa, mentre è necessario alzare le gambe in alto. Vale la pena prestare sufficiente attenzione a tutto il solito sollevamento del corpo, sdraiato sul pavimento, mentre puoi sollevare non solo il corpo stesso, ma anche le gambe.

Quando si eseguono questi esercizi, è necessario rispettare le regole di base dell'allenamento di un bodybuilder, vale a dire controllare il carico e respirare correttamente. Lo schema respiratorio dovrebbe essere il seguente: 1 respiro per il carico, 1 respiro per il rilassamento. In questo caso, la respirazione deve essere regolata in modo che sia ritmica. Inoltre, fai attenzione a espirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Attenzione! Mentre carichi la pressa, non dimenticare che il corpo ha bisogno di ricostituire energia in tempo durante i carichi pesanti. Per fare questo, devi mangiare bene.

È meglio utilizzare un'alimentazione speciale per questo, poiché è equilibrata e contiene tutti gli elementi necessari per lo sviluppo del corpo dell'atleta.

Se segui le regole elencate per lavorare con la stampa, quando ti viene chiesto per quanti mesi puoi pompare la stampa, puoi nominare quasi tutti i periodi ragionevoli. Quindi, un uomo di corporatura media può mettere in ordine i suoi addominali in 1-2 mesi. Questo è perfettamente accettabile se non vuoi caricarti troppo.

Esercizi addominali per le donne

Ora vale la pena considerare in dettaglio la domanda su come pompare una macchina da stampa in un mese per una ragazza. In linea di principio, le classi per lo sviluppo dei muscoli addominali per le donne non sono particolarmente diverse da quelle sviluppate per gli uomini. Tuttavia, ci sono alcune differenze dovute alla fisiologia del sesso debole. Inoltre, solitamente le donne cercano di non creare troppo volume e sollievo in questa parte del corpo, per non perdere la femminilità.

Allo stesso tempo, i sollevamenti delle gambe sono considerati uno degli esercizi femminili più popolari per la stampa. Si può eseguire stando sulla traversa, facendolo su un simulatore dotato di poggiagomiti, seduti su una panca inclinata. Il footwork ti consente di sviluppare non solo i muscoli dell'addome, ma anche la schiena e i glutei, mentre anche un atleta alle prime armi non si sovraccaricherà molto, poiché il carico qui è moderato a causa della mancanza di ponderazione.

Se vuoi usare macchine o pesi, dovrai prima acquisire almeno un po' di esperienza nell'allenamento. Inoltre, la stessa forma fisica, in linea di principio, esclude il lavoro con molto peso, poiché si basa su esercizi veloci e ritmici. Quindi, se vuoi imparare a costruire gli addominali in un mese, prova a studiare programmi basati sui principi dell'aerobica o del fitness, non sul sollevamento pesi. Dovresti iniziare a pompare metallo solo quando stringi la tua forma generale.

Oltre a sollevare le gambe, il sollevamento del corpo da una posizione sdraiata su un fitball influisce bene sulla stampa, un esercizio simile eseguito su una panca inclinata è la torsione eseguita in posizione seduta. In questo modo alleni i muscoli obliqui e il dentato. Tale lavoro deve essere combinato con il pompaggio del muscolo retto affinché la tua stampa sia sviluppata armoniosamente.

Per rispondere affermativamente alla domanda se sia possibile pompare la stampa in un mese, le donne devono aderire al seguente schema di formazione, progettato per 10 giorni. Secondo lei, è necessario eseguire quotidianamente gli esercizi sopra descritti, facendo 9 approcci. Allo stesso tempo, il numero di ripetizioni di esercizi al loro interno dovrebbe aumentare gradualmente da 15 a 25. La prima volta devi allenare 15 esercizi, il secondo - 20 e il terzo 25. Essendo impegnato nella fisica pura, dovresti inoltre non dimenticare una dieta speciale, senza la quale è molto difficile ottenere la pancia piatta.

Lavora sulla stampa a casa

Gli esercizi sopra descritti vengono solitamente eseguiti nel corso di un allenamento generale, ma se hai bisogno di pompare la stampa in un mese a casa, dovrai modificare leggermente lo schema dei tuoi esercizi. Mentre sei a casa, il primo esercizio deve essere completato prima di colazione. Allo stesso tempo, se hai bisogno di sollievo, lavora a un ritmo lento, caricando pesantemente i muscoli, ma se sei una donna e hai bisogno di una pancia piatta, scegli un gran numero di curve a un ritmo veloce.

Eseguendo esercizi per la stampa a casa, sarà necessario per l'intero periodo di allenamento aderire a una dieta che escluda i cibi ipercalorici. Se continui a mangiare come prima, i tuoi muscoli più gonfiati semplicemente non saranno visibili da sotto lo strato di grasso sottocutaneo. Allo stesso scopo è necessario abbinare carichi generali, come la corsa, con esercizi speciali rivolti direttamente ai muscoli addominali.

Attenzione! La durata totale di un allenamento a casa non deve superare i 10-20 minuti.

• giri;
• torcere;
• bicicletta;
• sollevare i fianchi da una posizione sdraiata;
• temperino.

I più comuni sono sollevamenti e colpi di scena. Ad esempio, puoi eseguire il seguente approccio: sdraiati sul pavimento, piega le gambe con un angolo di 90 ° e cerca di raggiungere la gamba opposta con il gomito. Successivamente, il gomito e la gamba cambiano e l'esercizio viene ripetuto.

Inoltre, sono disponibili anche ascensori per l'anca per uso domestico. Per fare questo, sdraiati e posiziona le gambe lungo il corpo. Dopodiché, dovrai alzare le gambe fino all'arresto e tenerle in questa posizione per 3-5 secondi. È necessario abbassarli senza problemi nella loro posizione originale, creando un carico sulle gambe.

Tutti gli altri esercizi devono essere eseguiti secondo le regole stabilite per loro. Allo stesso tempo, se vuoi capire personalmente come pompare la stampa in un mese a casa, devi svolgere tutti gli allenamenti rigorosamente, senza rompere gli orari e mangiare bene. Solo in questo caso avrai successo.

Uno stomaco piatto e bello parla della salute e della buona forma fisica di una persona. Dopotutto, questa è una delle aree problematiche nella maggior parte delle persone, dove i depositi di grasso sono più evidenti. Puoi potenziare la stampa facendo esercizi a casa o in palestra. Tali allenamenti non richiedono molto tempo e nella maggior parte dei casi non richiedono attrezzature. Ma l'esercizio da solo non sarà sufficiente. Affinché il sollievo diventi evidente, è necessario rimuovere lo strato di grasso, dietro il quale si nascondono i preziosi cubi.

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Come rendere perfetta la stampa?

Per cominciare, vale la pena ricordare la formula per la stampa ideale: una bassa percentuale di grasso corporeo e muscoli addominali forti. Senza questi componenti, non sarà possibile raggiungere l'obiettivo. Anche se i muscoli sono ben sviluppati, possono essere nascosti sotto lo strato di grasso.

Puoi sbarazzarti del grasso in eccesso con l'aiuto di diete e cardio. La chiave è creare un deficit calorico. Senza di essa, non sarai in grado di perdere peso.

Puoi pompare la stampa eseguendo esercizi speciali. Inoltre, gli uomini hanno molte più probabilità di vedere i cubi rispetto alle donne. Ciò è dovuto al fatto che i ragazzi hanno inizialmente una percentuale di grasso leggermente inferiore. Le ragazze guadagnano facilmente massa grassa. Inoltre, nel basso addome, le donne hanno meno terminazioni nervose a causa delle peculiarità della struttura fisiologica.

Gli adolescenti devono pompare con attenzione la stampa. Si consiglia ai ragazzi di impegnarsi in un allenamento potenziato solo dopo i 13 anni e alle ragazze dopo i 15. Fino a questo momento, c'è una crescita attiva del corpo e degli organi interni.

Gli esercizi più efficaci

Puoi pompare la stampa in palestra oa casa. Per un buon allenamento, abbastanza pavimento e tappetino.

Naturalmente, è improbabile che tu possa vedere i risultati in una settimana di lezioni. Ma dopo 1 mese di allenamento regolare, il rafforzamento muscolare sarà evidente. Con una bassa percentuale di grasso, inizieranno ad apparire dei cubetti. Puoi ottenere risultati sostenibili in 2-3 mesi facendo esercizi addominali.



Vuoto

Uno degli esercizi più efficaci per ridurre la pancia e il girovita è il vuoto. È perfetto per le ragazze che non si prefiggono un obiettivo per pompare la stampa a cubetti. Come risultato dell'esecuzione regolare di questo esercizio, i muscoli addominali interni vengono rafforzati, che praticamente non funzionano con torsioni standard, sollevamenti delle gambe, ecc.

Tecnica:

1. 1. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Quindi espira bruscamente tutta l'aria attraverso la bocca e allo stesso tempo aspira lo stomaco il più possibile.
2. 2. Devi immaginare di volerlo attaccare alla parete posteriore della colonna vertebrale.
3. 3. In questa posizione, devi indugiare per 15-20 secondi. Se non c'è abbastanza aria, puoi periodicamente fare piccoli respiri attraverso il naso.
4. 4. Dopodiché, lo stomaco dovrebbe essere lento e sotto controllo per rilassarsi, mantenendo la tensione ancora per un po'.


Con la debolezza dei muscoli profondi, lo stomaco si bloccherà anche nelle ragazze magre. Grazie all'implementazione del sottovuoto, puoi appiattirlo e disegnare un leggero rilievo.

Il vuoto dovrebbe essere fatto ogni giorno in 4-5 set. Deve essere fatto a stomaco vuoto. Pertanto, il momento migliore è la mattina.



I migliori esercizi sulla panca: come pompare rapidamente i cubi?

Torcendo

Puoi allenare i muscoli superficiali della stampa (dritti e obliqui) con l'aiuto di torsioni. Questo esercizio è molto facile da fare a casa. Per fare questo, hai solo bisogno di un pavimento piatto e di un tappetino fitness, che può essere sostituito con una coperta.

Tecnica:

1. 1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Incrocia le braccia dietro la testa o sul petto.
2. 2. Durante l'inalazione, sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento. Le scapole dovrebbero rimanere sul pavimento. Il movimento dovrebbe essere realizzato grazie agli sforzi della stampa. Non puoi tirarti per il collo con le mani.
3. 3. Nel punto più alto, vale la pena fare una contrazione massima comprimendo i muscoli addominali.
4. 4. Quindi tornare alla posizione di partenza.



Il movimento deve essere fluido. Se ti alzi con uno scatto, il carico lascerà la stampa.

Puoi alleviare il carico dalla parte bassa della schiena durante l'esercizio eseguendo torsioni sul fitball. In questo caso, la posizione del corpo è più fisiologica. Inoltre, la gamma di movimento aumenta.




La maggior parte delle palestre ha una macchina speciale per torcere: una sedia romana. Il suo design include una panca inclinata e rulli sotto i quali sono avvolte le gambe. L'efficienza di questa forma di realizzazione è maggiore, ma è più difficile seguire la tecnica. Il punto principale è che la schiena dovrebbe essere rotonda in modo che i muscoli addominali facciano il lavoro.




Puoi anche eseguire torsioni laterali, cercando di portare il gomito al ginocchio mentre sei sdraiato su un fianco. Questa opzione è finalizzata allo sviluppo dei muscoli addominali obliqui. Ma le ragazze non dovrebbero essere zelanti con questo esercizio, poiché la loro crescita porta ad un'espansione della vita.




Sollevamento della gamba dalla posizione sdraiata

I sollevamenti delle gambe aiuteranno a coinvolgere maggiormente la parte inferiore del retto addominale. In effetti, la stampa non è divisa in superiore e inferiore. Il muscolo retto è uno ed è continuo. Ma con l'aiuto di vari esercizi, l'una o l'altra parte può essere inclusa nel lavoro.

I sollevamenti delle gambe possono essere eseguiti a casa sdraiati sul pavimento.

Tecnica:

1. 1. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe e le braccia lungo il corpo.
2. 2. Mentre inspiri, solleva le gambe dritte ad un angolo di 90 gradi. La parte bassa della schiena deve essere premuta saldamente sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere sollevate esclusivamente a causa dello sforzo del muscolo retto dell'addome.
3. 3. Nella parte superiore, dovresti sistemare e abbassare lentamente le gambe. Si consiglia di non metterli sul pavimento, ma eseguire immediatamente la ripetizione successiva.



Puoi aumentare l'efficacia dell'esercizio fermandoti nel punto più alto e iniziando a sollevare il bacino con la forza della pressa. In questo caso, è importante assicurarsi che non vi siano disagi nella zona lombare e cervicale.




Se le lezioni si svolgono in aula, è più conveniente eseguire l'esercizio su una sedia romana. Anche la parte bassa della schiena deve essere strappata dalla panca sollevando il bacino.




Alzata della gamba sospesa

Per sollevare le gambe in sospensione, avrai bisogno di una barra orizzontale o di un simulatore speciale che fornisca enfasi sui gomiti. Questo esercizio, come il precedente, è finalizzato ad uno studio dettagliato della parte inferiore del muscolo retto addominale.

Tecnica:

1. 1. Vai alla barra orizzontale e appendila, tenendola con una presa diritta dall'alto.
2. 2. Mentre espiri, solleva le gambe dritte almeno fino al parallelo con il pavimento. Idealmente, devi raggiungere con gli stinchi la traversa.
3. 3. Per massimizzare il lavoro della pressa, dovresti ruotare il bacino, arrotondando la schiena.
4. 4. È necessario abbassare le gambe senza intoppi, senza buttarle giù.



È necessario eseguire il movimento senza sussultare e oscillare sulla barra orizzontale. In caso contrario, verrà eseguito per inerzia.

Non tutti possono fare questo esercizio con le gambe dritte. In questo caso, puoi semplificare il compito e piegarli alle ginocchia. La tecnica di esecuzione sarà simile.




Per i principianti, anche una versione semplificata di solito è difficile. Pertanto, in molte palestre sono state installate strutture speciali che consentono di eseguire sollevamenti delle gambe sospesi con un'enfasi sui gomiti.




Piega

Puoi pompare rapidamente la stampa in cubetti con l'aiuto di un esercizio così efficace come una piega. È un sollevamento simultaneo di braccia e gambe.

Tecnica:

1. 1. Sdraiati sul pavimento. Tira fuori le braccia e le gambe.
2. 2. Mentre espiri, sollevali toccando gli stinchi con i palmi delle mani.
3. 3. La schiena deve essere leggermente arrotondata in modo che i muscoli addominali siano inclusi nel lavoro.
4. 4. Dopo aver indugiato in alto, raddrizzarsi lentamente. Esegui il numero di volte specificato.



Questo esercizio è abbastanza difficile. Per farlo bene, devi essere in buona forma fisica.

Programmi di allenamento

Devi allenare la stampa allo stesso modo degli altri gruppi muscolari, cioè 2-3 volte a settimana. È inutile esercitarsi ogni giorno, poiché i muscoli addominali devono avere il tempo di riprendersi.

Puoi eseguire esercizi addominali dopo la parte principale dell'allenamento (forza o cardio). Altre volte, dovresti allenarti non prima di 2-3 ore dopo aver mangiato.

Le ragazze che vorrebbero avere una vita sottile non hanno bisogno di pompare la stampa in modalità di alimentazione con un numero limitato di ripetizioni e pesi. Se i muscoli addominali aumentano notevolmente di volume, la silhouette perderà la sua femminilità.

Per gli uomini che vogliono portare la pressa a cubetti, puoi usare un peso aggiuntivo: prendi un pancake dalla barra o metti dei pesi sulle gambe. Ciò aumenterà notevolmente l'efficacia degli esercizi eseguiti e ti consentirà di raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.

Un programma di allenamento per addominali universale potrebbe assomigliare a questo.

Questo programma è adatto anche ai principianti. Puoi esercitarti a casa. Nel tempo, vale la pena passare a uno schema di formazione più complicato.

Esercitandoti regolarmente secondo il programma scelto, puoi pompare facilmente la pressa in 1 mese. Se integri tali esercizi con una corretta alimentazione e allenamento cardio, lo stomaco diventerà piatto e in rilievo.

E alcuni segreti...

La storia di una delle nostre lettrici Alina R.:

Il mio peso mi ha particolarmente infastidito. Ho guadagnato molto, dopo la gravidanza pesavo come 3 lottatrici di sumo insieme, ovvero 92 kg con un'altezza di 165. Pensavo che dopo il parto mi si sarebbe abbassato lo stomaco, invece no, anzi, ho iniziato ad ingrassare. Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma niente sfigura o ringiovanisce una persona tanto quanto la sua figura. Nei miei 20 anni, ho imparato per la prima volta che le ragazze grasse si chiamano "DONNA" e che "non cuciono queste taglie". Poi, all'età di 29 anni, il divorzio dal marito e la depressione...

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E quando trovare il tempo per tutto questo? Sì, è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Quindi per me stesso ho scelto una strada diversa...

Ogni ragazza sogna una stampa bella e in rilievo, oltre a una pancia piatta e tonica e una vita sottile. Per alcuni, un sogno rimane un sogno e qualcuno fa di tutto per trasformarlo in realtà. Naturalmente, questo compito non è così semplice, soprattutto considerando che la natura ha premiato le donne con uno strato di grasso sullo stomaco, che può nascondere irrimediabilmente tutti i tuoi cubi. Pertanto, l'approccio a questo problema dovrebbe essere complesso. È del tutto possibile pompare la pressa in un mese a casa, anche se potrebbe volerci più tempo. L'importante è non arrendersi.

Se ti sei prefissato l'obiettivo di gonfiare la stampa in un mese, allora ci sono generali raccomandazioni che deve essere rispettato:

• Gli esercizi dovrebbero essere regolari e sistematici, altrimenti semplicemente non hanno senso.
• Gli esperti raccomandano di allenarsi al mattino a stomaco vuoto. In considerazione di ciò, il corpo brucerà le proprie riserve di grasso. Se preferisci fare esercizi in altri momenti della giornata, falli non prima di un'ora dopo aver mangiato.
• Non è consigliabile scaricare la stampa durante i giorni critici, almeno nei primi due giorni. Ma qui è importante concentrarsi sul proprio benessere.
• Non è necessario caricare attivamente te stesso subito. Inizia con carichi moderati e aumentali gradualmente. Altrimenti, puoi guadagnare un dolore muscolare infernale. Inoltre, la stampa a un certo punto potrebbe smettere di oscillare e quindi il carico andrà ad altri muscoli.
• Per pompare la stampa in 30 giorni, è necessario integrare gli esercizi con una dieta. Meno grasso sulla pancia, più velocemente vedrai i risultati.
• Non aspettarti rapidi cambiamenti magici. I tuoi addominali non appariranno in pochi giorni. Molti si arrendono in anticipo, ma qui è importante superare la barriera psicologica e continuare a praticare.

Come gonfiare la pressa in un mese

Per allenare i muscoli della stampa, è sufficiente eseguire esercizi almeno 10 minuti al giorno. Falli in modo fluido e misurato, senza movimenti bruschi. Devi sentire la tensione nei muscoli addominali.

La domanda se sia possibile pompare la stampa in un mese è di interesse per molti. Infatti il ​​tempo necessario per raggiungere il risultato sarà individuale per tutti, e dipenderà dalla presenza di grasso, dalla condizione muscolare. Se una ragazza è magra e il suo stomaco è piatto, i suoi cubi possono apparire in un paio di settimane. Chi ha grasso nella zona della vita avrà bisogno di più tempo, perché dovrà anche liberarsi di tutto l'eccesso. Pertanto, la risposta alla domanda se sia possibile pompare la stampa in un mese sarà individuale in ogni singolo caso.

La stampa è formata dalle sezioni superiore e inferiore, nonché dai muscoli obliqui dell'addome. I muscoli superiori e obliqui sono i più facili da pompare, ma devi sapere che più sono sviluppati, meno risalterà la vita femminile. Se hai la pancia, devi prestare particolare attenzione alla stampa inferiore, che oscilla abbastanza difficile. Ma è il suo studio che aiuta a far fronte al grasso corporeo.

Poche persone possono essere in ottima forma senza restrizioni dietetiche. Se sei uno di quelli, devi seguire una certa dieta. Ci sono cibi che è meglio rifiutare: cibi grassi e fritti, bevande zuccherate, dolci, pasticcini, fast food. Ma le proteine, tra cui carne e pesce magri, latticini, frutta e verdura fresca e carboidrati complessi nella dieta dovrebbero essere sufficienti. Ahimè, nessuno ha ancora capito come pompare la stampa in casa in un mese senza fare sacrifici.

Esercizi efficaci per pompare la stampa per ragazze

Come già sappiamo, i muscoli addominali sono divisi in superiori, inferiori e laterali. Per far fronte a un compito come pompare una pressa per un mese per una ragazza, devi assicurarti che siano tutti a posto. Per ogni gruppo muscolare, ci sono esercizi separati che aiutano a pomparlo.

Esercizi per i muscoli addominali superiori

Torcendo

Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento. Porta le mani dietro la testa, allarga i gomiti, piega le gambe alle ginocchia ad angolo retto, senza sollevare i piedi dal pavimento. La parte superiore del corpo deve essere strappata dal pavimento in modo che formi un angolo di circa 30 gradi con la superficie. Prova a tenerlo in alto per un paio di secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Quando vuoi aumentare il carico, quindi, mentre fai questo esercizio, puoi mettere i piedi su una palla da ginnastica.

deviazioni

Devi sdraiarti a pancia in giù. Tieni le gambe dritte, stringi le mani dietro la schiena nel castello. Il busto dovrebbe essere cercato di essere sollevato sulla superficie del pavimento. In questa posizione, indugiare, quindi inspirare ed espirare lentamente cinque volte e tornare alla posizione di partenza. Fai due serie di 15-20 volte.

Solleva gamba

Si consiglia inoltre di includere questo esercizio nel programma, come pompare la stampa in un mese. Devi sdraiarti sulla schiena, raddrizzare le gambe, allargare le braccia ai lati. Alza le gambe lentamente finché non sono ad angolo retto rispetto al tuo corpo, quindi abbassale. Ripetere l'esercizio 10 volte.

Esercizi di stampa inferiori

Leg curl ponderato

Per questo esercizio, come pompare la stampa in 30 giorni, devi sederti sul pavimento, piegare le braccia ai gomiti, concentrarti, raddrizzare le gambe. Alza le gambe a un angolo di 45 gradi, fissale in questa posizione per alcuni secondi, tirale al petto e raddrizzale. Esegui due serie da 15 ripetizioni.

Forbici verticali

Ci sdraiamo sul pavimento, manteniamo le gambe dritte, le solleviamo sopra la superficie con un angolo di 45 gradi. Eseguiamo attivamente ed energicamente le forbici verticali, e quindi facciamo oscillare la stampa in un mese. L'esercizio è consigliato almeno 35 volte.

Alzare il bacino su una gamba

Questo esercizio efficace può essere incluso nel tuo programma di pompaggio degli addominali per un mese. Devi sdraiarti, allargare le braccia ai lati, raddrizzare la gamba destra in avanti, mettere la gamba sinistra sul pavimento, piegare il ginocchio. Ora devi usare la pressa, riposare sulla gamba e sulle spalle e sollevare il corpo e la gamba dritta sopra il pavimento. Deve essere mantenuto un angolo di 180 gradi tra la gamba sollevata e il corpo. Ripetere l'esercizio 25 volte.

Esercizi obliqui

Raddrizzamento delle gambe

Esercizi efficaci per la stampa 30 giorni, in cui lavorano i muscoli laterali. Devi sdraiarti sulla schiena o sederti, inclinando il busto all'indietro. Alza le gambe piegate alle ginocchia, metti i polpacci paralleli al pavimento (questo parallelo deve essere mantenuto). In alternativa, allunga le gambe in avanti sul peso, tienile per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Croccantini laterali

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, poi tirale al petto e allarga le braccia ai lati. Cercando di non aprire il corpo dalla superficie, lancia le gambe piegate prima a destra, cercando di toccare il pavimento, e poi a sinistra. In questo caso, i muscoli addominali dovrebbero funzionare. Ripeti l'esercizio 30 volte, fai tre serie.

Forbici orizzontali

Questo esercizio può anche prendere parte al pompaggio della stampa per un mese. La posizione di partenza è la stessa delle forbici verticali, ma i movimenti delle "forbici" vengono eseguiti su un piano orizzontale.

Esercizi per la formazione dei "cubi"

Gli esercizi sopra suggeriti sono più mirati a rimuovere lo stomaco e stringere i suoi muscoli. Tuttavia, molte donne che si chiedono se sia realistico gonfiare la stampa in un mese vogliono farlo. A tale scopo, puoi utilizzare i seguenti esercizi:

• Sedersi sul bordo di una sedia o di un letto con le gambe estese in avanti. Piegali e tirali al petto, tendendo il più possibile i muscoli addominali, quindi torna alla posizione di partenza.
• Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe in avanti, metti le mani dietro la testa, aggrappati al bordo del divano. Alza le gambe dritte lentamente e abbassale lentamente.
• Fai l'esercizio in bicicletta.
• Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, posiziona i fianchi ad angolo retto rispetto alla superficie del pavimento. Avvicina le ginocchia al petto, tendendo i muscoli addominali, quindi torna alla posizione di partenza. Questi esercizi sono chiamati crunch inversi.

Scarichiamo la stampa per un mese: una tabella con il programma

Coloro che hanno in programma di costruire addominali perfetti in pochi giorni o una settimana sono destinati a rimanere delusi, perché questo è impossibile. Tuttavia, durante questo periodo possiamo abituare il corpo all'attività fisica. Per fare ciò, puoi utilizzare gli esercizi seguenti, che si consiglia di eseguire in tre serie da 15 volte. Esegui i set con una pausa di un minuto.

• Appeso alla traversa. Alza le gambe dritte o piegate alle ginocchia all'altezza del bacino. Puoi anche fare dei giri laterali, che coinvolgono anche i muscoli addominali obliqui.
• Sollevamento del busto. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Solleva il busto, quindi riportalo nella posizione originale. L'esercizio dovrebbe essere fatto rapidamente, aumentando a scatti.
• Torsioni diagonali. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa. Esegui frequenti sollevamenti del busto, raggiungendo alternativamente il ginocchio opposto con i gomiti destro e sinistro.
• Colpi di scena. Sdraiati sul pavimento, unisci le gambe, le mani sotto la testa. Alza il busto il più in alto possibile di lato, allenando i muscoli obliqui.

Trovare una bella macchina da stampa in un mese è già più realistico. Per fare ciò, gli esperti raccomandano di includere nel programma di allenamento vari tipi di torsioni, blocchi sulla barra orizzontale, esercizi "bici" e "forbici".

Puoi prestare attenzione a un altro esercizio che coinvolge quasi tutti i muscoli dell'addome. Sdraiati sul pavimento, le braccia lungo il corpo. Ora alza le gambe dritte a un angolo di 45 gradi, in questa posizione, indugiare, abbassare le gambe, ma non completamente. Sollevali di nuovo, abbassali a sinistra del corpo e tocca il pavimento, quindi lo stesso viene fatto per il lato destro.

Una tabella che spiega come pompare una macchina da stampa in 30 giorni per una ragazza potrebbe avere un aspetto diverso. Una delle opzioni consiglia di eseguire tali esercizi durante la prima settimana:

• Torsione diritta con un aumento di 30 gradi - 3 serie da 5 volte.
• Sollevamenti per tutto il corpo - 3 serie da 10 volte.
• Torsioni diagonali - 3 serie da 10 volte.
• Appeso alla barra con la gamba si solleva ad angolo retto - 3 serie da 5 volte.
• Appeso con la gamba si alza a 45 gradi - 3 serie da 5 volte.

Poi ogni settimana aggiungi uno per uno.

La tabella per ragazze "Come gonfiare la pressa per 30 giorni" in combinazione con la giusta dieta ti permetterà di ottenere risultati notevoli. L'importante è essere motivati ​​e fare esercizio regolarmente.

Efficace esercizio per la stampa in video

Il sogno della maggioranza è raggiungere il risultato sperato velocemente e senza investimenti (fisici o materiali). Questo non è sempre possibile, ma nel caso di pompaggio della pressa si può fare un'eccezione. Anche se qui dovrai lavorare sodo fisicamente, puoi pompare la stampa in un mese, ma solo con un regolare esercizio fisico. Come pompare la stampa in un mese sarà discusso in dettaglio nell'articolo, perché questa è la domanda più popolare per i formatori.

Purtroppo, a causa della diffusione dei gadget e dell'abbondanza di esercizi di ristorazione, le persone trascorrono sempre più tempo in posizione seduta o sdraiata. Pertanto, quando all'improvviso arriva un invito a un evento sociale importante, si pone in primo luogo la questione del miglioramento della figura. Con un mese prima dell'evento, sembra impossibile ottenere una pancia piatta e addominali raffinati. Ma gli atleti e altri esperti dicono il contrario: puoi pompare la stampa in un mese e le lezioni possono essere facilmente svolte a casa. Come pompare la stampa in un mese?

Alla domanda se è possibile pompare la stampa di soccorso in un mese, gli atleti rispondono positivamente, solo per questo dovranno affrontare la realizzazione dell'intero complesso. Non si tratta solo di esercizio, ma anche di dieta, interruzione delle cattive abitudini e altre azioni.

Le regole e i suggerimenti di base per eseguire esercizi indipendenti per pompare i muscoli della stampa includono:

• Con l'inizio dell'allenamento, dovrai seguire una dieta: i cibi privi di carboidrati e proteici sono i benvenuti. I carboidrati sono ammessi al mattino, ma si consiglia di utilizzare per lo più varietà complesse. Le proteine ​​sono necessarie per costruire massa muscolare: sono la base dei muscoli addominali.
• Le persone hanno gli addominali, ma non possono essere visti dietro lo strato di grasso: deve essere eliminato non solo con l'aiuto di una dieta, ma anche con esercizi speciali volti a bruciare le cellule di grasso.
• Le lezioni per pompare la stampa dovrebbero essere svolte per almeno 40 minuti: nei primi 20 minuti di allenamento, il glucosio contenuto nel sangue umano viene eliminato e solo allora vengono bruciati i globuli di grasso.
• Per coloro che in precedenza non si sono preoccupati dell'attività fisica, si consiglia di iniziare le lezioni con la corsa o qualsiasi tipo di allenamento cardio: 20 minuti elimineranno proprio quel glucosio. In futuro, iniziano a fare esercizio per pompare la stampa.

Affinché la stampa diventi più velocemente visibile da sotto lo spessore dello strato di grasso, dovresti fare almeno 1 ora: questo è solo un allenamento cardio. Il pompaggio della stessa pressa dovrebbe durare almeno 20-30 minuti. Le lezioni terminano con un allenamento cardio per 10 minuti, arrivando gradualmente all'orario consigliato.

Esercizi per rafforzare i muscoli addominali

Le caratteristiche dell'allenamento sono state descritte sopra, ora dovrebbero essere somministrati gli esercizi più efficaci, come fare la stampa perfetta in 1 mese: non è così facile come sembra a prima vista, perché una lezione persa può essere decisiva per raggiungere il obbiettivo.

Gli esercizi più efficaci includono:

• Prendi una posizione sdraiata, le mani dietro la testa e piega le ginocchia. Segui l'esercizio tradizionale, che è incluso in tutti i tipi di programmi per rafforzare e allenare i muscoli addominali. Alza il corpo, cercando di toccare le ginocchia con la fronte: in questa posizione vengono fissate per 1-2 minuti e quindi abbassate.
• Il secondo esercizio viene eseguito tenendo conto della precedente posizione di partenza: mani sulla parte posteriore della testa, gambe piegate. Quando esegui l'esercizio, dovresti alzarti in modo che il gomito tocchi il ginocchio - in parallelo, viene eseguita la caratteristica torsione del corpo.
• Nella posizione prona, puoi rafforzare i muscoli addominali inferiori, questo è particolarmente necessario per le donne dopo il parto. Per pompare, dovresti piegare le ginocchia e mettere le mani sulla parte posteriore della testa: l'esercizio consiste nel sollevare le gambe, toccando il petto con le ginocchia. Quando si torna alla posizione di partenza, non appoggiare completamente i piedi sul pavimento: tenerli appesi a una distanza di 10-20 cm dal pavimento.
• Il seguente esercizio si ottiene solo attraverso un allenamento regolare. Nella posizione prona, le braccia e le gambe sono estese: il movimento consiste nel sollevare contemporaneamente braccia e gambe. Allo stesso tempo, è importante provare a toccare le ginocchia con la fronte: sarà difficile, ma con un regolare esercizio fisico per un mese è possibile.

Ogni esercizio viene eseguito nelle fasi iniziali di 10 ripetizioni e 2 serie. A poco a poco, il numero di ripetizioni aumenta, così come il numero di approcci: è necessario portare il tempo dell'intera lezione a 30 minuti. Gli esercizi vengono eseguiti ogni giorno: con un aumento dell'orario delle lezioni, le lezioni sono consentite a giorni alterni.

Consigli pratici: per mantenere l'esatta esecuzione degli esercizi durante tutto il mese, si consiglia di creare un programma o una routine quotidiana. Annota accuratamente il menu della giornata con l'ora di mangiare - prendi in considerazione il pasto prima degli esercizi (il tempo consentito è 2 ore prima della lezione). Un mese non è così tanto, quindi è importante spenderlo senza interruzioni, sia nell'alimentazione che nell'esercizio.

Pompare la stampa e ottenere gli ambiti 6 cubi in un mese è possibile, ma difficile se una persona non differisce nella linea di adempimento di tutti gli obblighi. Quindi, abbastanza spesso, le ragazze e i giovani che vogliono mostrare il loro corpo pompato e snello in un mese si rompono dopo 2-3 lezioni. È difficile disattivare un invito a un bar o un ristorante, un film o il compleanno di un amico, luoghi in cui gli eventi sono sempre associati al cibo e talvolta alle bevande alcoliche. È meglio rifiutare tali viaggi se non c'è forza di volontà per resistere e non attaccare il cibo spazzatura.

Recensioni

Karina, 26 anni: La mia vacanza era a un mese di distanza. Con orrore, ho iniziato a cercare su Internet modi per pompare la stampa in 1 mese. Il mio corpo non è perfetto. Ma il mio corpo è normale. Ma la stampa lascia molto a desiderare. In un sito ho trovato un meraviglioso complesso. Sì, il complesso è difficile, ma nessuno ha detto che sarebbe stato facile. Ho raggiunto il risultato desiderato.

Daria, 32 anni: Passo 2 ore in palestra. Il mio corpo può essere definito perfetto, ma la stampa è terribile. Si è scoperto che gli prestavo poca attenzione. La stampa pura dovrebbe essere eseguita per 40 minuti. Ora sto facendo tutto bene. Spero di vedere presto i miei addominali perfetti.

Maria, 23 anni: Sogno da tempo di diventare snella, bella e in forma, ma con il mio lavoro non posso andare in palestra tutti i giorni. E poi ho dovuto perdere peso in modo drammatico, in 1 mese. Naturalmente, sono andato a dieta, sono andato in palestra quasi ogni giorno. Interessante, ma ho ottenuto il risultato sperato. Ovviamente è stato difficile. Sono tornato dalle vacanze, e continuo ad andare in palestra, ma non tutti i giorni.

Una stampa bella e in rilievo è il sogno di ogni uomo che pratica sport. Per ottenere cubi atletici, devi provare molto, ma in linea di principio è possibile. Inoltre, non è necessario visitare le palestre: possiamo ottenere buoni risultati a casa, avendo una buona motivazione e un po' di tempo libero. Anche lo schema corretto per pompare la stampa per gli uomini è molto importante, di cui parleremo.

Prima di capire come pompare la stampa per un mese per un uomo, devi approfondire un po 'l'anatomia, ovvero studiare la struttura dei muscoli della parete addominale, che insieme sono la nostra stampa. Per un bel busto, è importante allenare quattro muscoli addominali, che sono i principali:

Muscolo dritto. Inizia vicino all'osso pubico e termina a livello del processo xifoideo e 5-7 costole. È responsabile della flessione della colonna vertebrale, mentre avvicina le ossa pelviche allo sterno.

Muscolo obliquo esterno. Inizia dalla superficie di 5-12 costole e termina vicino al livello dell'articolazione pubica e delle ossa iliache. Svolge diversi compiti. Quindi, con una posizione verticale e un'enfasi sugli arti inferiori, gira il petto e lo inclina. E quando è sospeso e appoggiato sugli arti inferiori, questo muscolo è responsabile del sollevamento del bacino e dell'esecuzione di giri di trascinamento e gambe in diverse direzioni.

Muscolo addominale interno obliquo. Ha origine dalle creste iliache e termina nella porzione cartilaginea delle costole inferiori. Le sue funzioni sono le stesse del muscolo obliquo esterno, ne potenzia e completa il lavoro.

Muscolo addominale trasversale. Inizia nella parte interna delle 6-12 costole e creste iliache e termina vicino alla linea bianca dell'addome. Si contrae, comprimendo gli organi interni, e assicura il rilascio dell'aria verso l'esterno, cioè ci aiuta ad espirare volontariamente.

La conoscenza anatomica dei muscoli addominali è necessaria per chiunque voglia ottenere risultati. Ti aiuteranno a fare il giusto piano di allenamento e a scegliere gli esercizi giusti.

Quanto tempo e quanto spesso hai bisogno di esercitarti?

Una domanda importante è la frequenza con cui scaricare la stampa per uomini, e le opinioni su questo possono variare notevolmente e anche tra gli esperti c'è un dibattito attivo. Alcuni credono che per pompare la pressa, sia necessario eseguire esercizi ogni giorno in modo che i muscoli siano sempre in buona forma.

Altri atleti, alla domanda se è possibile per un uomo pompare la pressa ogni giorno, rispondono negativamente, ritenendo che i carichi quotidiani influiscano negativamente sui muscoli e li esauriscano, il che rende molto più difficile ottenere i risultati desiderati.

In pratica, si scopre che l'opzione migliore per gli uomini è alternare i carichi attivi della stampa ed eseguire esercizi "rinfrescanti". Quindi, un giorno puoi pompare seriamente i muscoli addominali e l'altro - eseguire esercizi generali per il tono muscolare o pompare altri gruppi muscolari. (Informazioni sulla tariffazione per gli uomini - .)

I muscoli addominali, infatti, lavorano con qualsiasi esercizio, ma lavorano un po' meno con i carichi del cingolo scapolare. Pertanto, è meglio combinare i giorni di pompaggio attivo della stampa con il pompaggio delle braccia e in un altro giorno, ad esempio, dedicare tempo alle gambe. Se il tuo obiettivo iniziale è proprio quello di trovare il sollievo dei muscoli addominali, ad esempio, lo schema per pompare la stampa per gli uomini potrebbe assomigliare a questo:

Giorno 1- collaborare con la stampa;

Giorno 2- stiamo lavorando sul cingolo scapolare;

Giorno 3- oscillare la schiena e gli arti inferiori.

E così in cerchio. Attraverso questi esercizi, puoi mantenerti in una migliore forma fisica.

Non importa quanti gruppi muscolari lavoriamo, la durata ottimale dell'allenamento è 1-1,5 ore. Se è di più, il corpo si stancherà molto, i muscoli possono perdere energia, non sopportare carichi e diventare esausti, quindi aumentare il sollievo può essere problematico. L'allenamento a lungo termine è più adatto agli uomini che vogliono perdere peso, ma anche qui è necessario affrontare questo problema con attenzione in modo che sia il grasso che viene bruciato e non la massa muscolare. Puoi usare frullati proteici mentre lavori.

Se l'allenamento dura meno di un'ora, il corpo non si riscalderà al livello richiesto. Certo, ora ci sono speciali allenamenti a intervalli che consentono ai muscoli di tonificarsi più velocemente, ma si consiglia comunque di esercitarsi più a lungo e in modo più misurato in modo da poter sentire meglio il funzionamento dei muscoli.

Caratteristiche dell'esercizio

Anche lo schema di oscillazione degli addominali più efficace per gli uomini sarà inefficace se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato. Pertanto, vale la pena studiare alcune delle caratteristiche e delle regole per lavorare con i muscoli addominali:

Guarda il tuo respiro. Il muscolo addominale trasversale è responsabile del respiro profondo, quindi è necessario prestare attenzione alla tecnica di respirazione. Inspira ed espira profondamente, tendendo il diaframma e la parete addominale. Gli sforzi sono sempre fatti sull'espirazione e sul rilassamento - sull'inalazione.

Nel processo di esecuzione degli esercizi, dovresti sentire quali muscoli stanno lavorando. I primi allenamenti sono sempre poco coscienti, e questo è normale, poiché i muscoli sono ancora deboli e le ossa dello scheletro e delle articolazioni sono più responsabili dei movimenti. Tuttavia, nel tempo, la muscolatura diventa più forte e puoi sentire il suo lavoro. Se non senti il ​​lavoro dei muscoli, non stai provando troppo o il carico è stato scelto in modo errato.

Eseguendo esercizi sulla stampa, dovresti dare il massimo. Durante l'allenamento, tende il corpo. Gli ultimi approcci vengono solitamente eseguiti con il massimo sforzo, quando a malapena riesci a eseguirli.

Affinché l'allenamento sia abbastanza intenso ed efficace, devi dare energia al corpo. 1-1,5 ore prima dell'allenamento, devi mangiare qualcosa di energetico: noci, banana. Per mezz'ora o un'ora puoi bere il tè verde, che accelera notevolmente il metabolismo. Se vuoi anche perdere peso, puoi assumere preparati con el-carnitina nella composizione. Hanno anche un effetto benefico sul metabolismo, migliorano la resistenza e le prestazioni.

Esercizi efficaci per pompare la stampa per un uomo

Il programma di allenamento addominale maschile prevede l'esecuzione di esercizi basati sulle funzioni naturali dei muscoli addominali. Quindi, per pompare il muscolo retto dell'addome, vengono eseguiti esercizi che prevedono il sollevamento del corpo da una posizione prona:

Variante classica. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia (all'inizio possono essere riparate). Metti le mani dietro la testa in modo che la punta delle dita tocchi solo leggermente i padiglioni auricolari e non tiri la testa in avanti. Mentre espiri, sali e mentre inspiri, scendi. Il numero di ripetizioni può essere determinato individualmente, ma è importante che eseguendo le ultime volte si sia già al limite.

Il modo classico ha diverse varianti. Ad esempio, puoi mettere i piedi su un mobile in modo che siano ad angolo retto rispetto al bacino. Sollevare il corpo in piedi, strappando solo le scapole dal pavimento e congelando nell'aria, formando un angolo ottuso con la superficie del pavimento.

Sollevare il corpo in posizione prona attraverso la panca. Inoltre, solleva contemporaneamente le gambe in modo che si muovano verso il busto. L'esercizio aiuta a pompare sia il retto che i muscoli trasversali.

Puoi anche eseguire esercizi appendendo la testa in giù sulla barra orizzontale e sollevando il busto fino agli arti inferiori.

Per l'elaborazione muscoli obliqui Sono utili i seguenti esercizi:

• Alzare il busto con la spalla al ginocchio, che è l'opposto: torsione orizzontale.
• Gira il corpo di lato in posizione eretta.
• Sollevare il bacino in posizione sospesa sulla barra orizzontale.
• Giri del bacino e delle gambe ai lati, in cui è necessario aggrapparsi alla barra orizzontale con le mani, sollevare il bacino. Stiamo parlando di torsioni pelviche sulla barra orizzontale.

Un esercizio semplice ed efficace per mantenere in buona forma i muscoli addominali è l'orizzontale tavola. Devi prendere una posizione, come per le flessioni, stringere la schiena e gli addominali e indugiare in una posizione in cui il corpo forma una linea retta. La plancia può essere alternata sollevamento dal pavimento.

Nella stessa posizione, puoi fare a turno tirando le ginocchia al petto in linea retta o obliqua (al ginocchio opposto). Questo esercizio può essere utilizzato come riscaldamento.

Se alleni la stampa separatamente, esegui diversi approcci (3-5) e ciascuno dovrebbe essere completato al limite delle tue capacità. Di norma, il complesso comprende 5-6 esercizi. È importante cambiare il complesso ogni mese, altrimenti i muscoli possono adattarsi al carico proposto e cesserà di essere efficace.

Come gonfiare la stampa in un mese: un programma per uomini

La tabella per gli uomini, come pompare la stampa in 30 giorni, è uno schema approssimativo per pompare i muscoli addominali, che può essere considerato universale. Sembrerà così:

	Numero di ripetizioni
	20 volte
	25 volte
3
	riposo
5
	30 volte
7
	riposo
9
	40 volte
12	riposo
13
	35 volte
	40 volte
16	riposo
17
	50 volte
	55 volte
20	riposo
21
	55 volte
	55 volte
24	riposo
25
	55 volte
	60 volte
28	riposo
29
30

Questo schema aiuterà a stringere i muscoli e trovare un bel sollievo. Ma tieni presente che i risultati dipenderanno da una serie di fattori. Come già accennato, questa è la tecnica di esercizio corretta e quanto duramente dai il massimo. Inoltre, tieni presente che anche gli sforzi titanici non porteranno risultati se hai del grasso sullo stomaco e non stai cercando di farcela. In questo caso, è necessario adattare la dieta: escludere i carboidrati semplici da essa, limitare significativamente i grassi e consumare una quantità sufficiente di proteine: aiutano i nostri muscoli a costruire come vogliamo. Bene, ti aiuterà ad orientarti tavolo addominali da uomo, che puoi stampare ed esercitarti in base ad esso.

Programma video per pompare la pressa per 30 giorni