Ci sono molte offerte su Internet per pompare la stampa in 8 giorni o in 1 settimana, ecc. Ma l'affidabilità di tali offerte è in dubbio. Dopotutto, per pompare la stampa, devi seguire un sacco di regole e fare molti sforzi. Solo il rigoroso rispetto di una dieta e il duro lavoro in allenamento possono rendere una persona in forma e di successo da una massa informe. Naturalmente, questo richiede più tempo di quello offerto dagli inserzionisti. Ma quanto? Ogni formatore dirà che il tempo minimo per pompare la pressa è di 30 giorni. Ecco quanto puoi davvero vedere i risultati. In questo articolo parleremo in dettaglio di come gonfiare la stampa in 30 giorni.

Come iniziare l'allenamento

Prima di iniziare l'allenamento, è necessario comprendere e, in futuro, soddisfare determinate condizioni.

Come iniziare la formazione:

1. Sbarazzati del grasso. Puoi pompare la pressa con un eccesso di peso, ma per vedere il risultato è necessario che la pressa non nasconda il grasso sottocutaneo. È qui che una dieta rigorosa torna utile.
2. Applicare tensione statica. Se ti sforzi continuamente lo stomaco, i muscoli addominali diventeranno più forti, questo sarà il primo passo verso un bel corpo.
3. Gli esercizi di stampa pompano tutti i muscoli di cui è composto, ma in modo non uniforme. Prova a scegliere tali esercizi per pompare allo stesso modo tutti i gruppi muscolari addominali.
4. Va ricordato che alla stampa non piacciono i frettolosi. Se hai fretta di pompare i cubi preziosi più velocemente o di completare l'esercizio più velocemente, sei destinato a ristagnare. Più a lungo lavori sulla macchina da stampa, più velocemente arriverà il risultato.
5. Il solo allenamento della stampa può diventare rapidamente noioso, quindi è importante diversificare il processo di allenamento con qualche tipo di sport in cui anche i muscoli addominali sono seriamente coinvolti.
6. Il plank è il miglior esercizio per la stampa. Allena quasi tutti i muscoli del corpo. Ma dovresti introdurlo gradualmente nell'allenamento, non sacrificare la tecnica di esecuzione.

Motivazione

Di solito il motivo principale del fallimento nel pompare la stampa è la mancanza di motivazione.

La motivazione può essere:

• Basta avere un bell'aspetto (non importa quanto possa sembrare banale). Ogni persona è egoista e vuole essere la migliore, e le tendenze della moda moderna ci impongono che dobbiamo essere magri e belli.
• Salute. I chili di troppo non danneggiano solo la componente emotiva e psicologica di una persona, ma anche la salute fisica. I problemi del sistema cardiovascolare, così come il sistema muscolo-scheletrico, possono indurre una persona a iniziare a combattere il grasso corporeo.
• La voglia di migliorarsi. Puoi migliorare non solo fisicamente, ma anche mentalmente. Lo sport è sempre strettamente interconnesso con la psicologia. Non c'è da stupirsi che dicano "una mente sana in un corpo sano".

Caratteristiche del pompaggio della pressa

La particolarità di pompare la stampa è che i muscoli addominali si trovano uno sotto l'altro, leggermente intrecciati. Pertanto, quando si pompa un gruppo muscolare separato, anche tutto il resto oscilla a vari livelli. Pertanto, dovresti costruire il tuo programma in modo tale da caricare il più possibile il gruppo muscolare in ritardo.

Un'altra caratteristica è il fatto che i muscoli addominali sono sotto grasso e, anche se sono molto gonfiati, non risaltano se lo strato di grasso è superiore a 1 centimetro. E questo è importante per l'obiettivo di pompare la pressa perfetta in 30 giorni.

Negli uomini

Pompare la stampa per uomini e donne è leggermente diverso. Ciò è dovuto alla struttura anatomica del corpo. Dopotutto, l'anatomia di un uomo e di una donna è diversa e la stampa in questo caso non fa eccezione.

Negli uomini, il testosterone è presente nel corpo, il che influisce sulla crescita muscolare. Pertanto, l'obiettivo principale negli uomini è ridurre il grasso corporeo e aumentare il sollievo dei muscoli addominali. Di conseguenza, gli esercizi di forza sono preferibili per gli uomini.

Tra le donne

Come già accennato, pompare la stampa in uomini e donne ha delle differenze. Ma gli obiettivi di uomini e donne sono diversi. Per le donne, i cubi sulla stampa non sono così importanti, possono persino essere chiamati patologia dal punto di vista dell'anatomia naturale.

L'obiettivo di molte donne è quello di ottenere e combattere i depositi di grasso sui fianchi (poiché il corpo della donna contiene ormoni estrogeni che lavorano per raccogliere energia sotto forma di depositi nei fianchi, nell'addome, nei fianchi e nei glutei).

Gli allenamenti delle donne sono più facili, ma l'intensità di tali esercizi dovrebbe essere superiore a quella degli uomini. Utilizzando queste funzionalità, è facile creare un programma di pompaggio degli addominali di 30 giorni per le ragazze.

Intensità e frequenza dell'allenamento

L'intensità del pompaggio della stampa dipende dagli obiettivi dell'allenamento. Quindi, se l'obiettivo sono i cubi addominali, vale la pena allenarsi con pesi o peso aggiuntivo, mentre l'intensità dell'allenamento diminuisce e il numero di ripetizioni dipende dal peso utilizzato.

Bene, se l'obiettivo è solo una vita snella, è meglio allenarsi con il proprio peso e allo stesso tempo con un'intensità elevata, qui il numero di ripetizioni dovrebbe essere molto maggiore.

La frequenza delle lezioni dipende dal fatto che sia l'unica o sia inclusa in un programma generale diversificato. Se l'allenamento della stampa è solo una parte del totale, allora è abbastanza per darlo due giorni alla settimana.

Ma se scarichi solo la stampa, è meglio farlo ogni giorno e, se ciò non è possibile, almeno a giorni alterni.

Gli esercizi più efficaci

Esercizi per gli addominali che funzionano sempre:

1. Torcendo- l'esercizio più popolare per la stampa, e anche uno dei più efficaci. Ci sono molte opzioni per fare l'esercizio. Tutti pompano perfettamente qualsiasi gruppo di muscoli addominali.
2. Bicicletta- un esercizio volto a pompare la stampa inferiore e affronta questa funzione "perfettamente". Pompa bene anche i muscoli addominali obliqui, il che è un indiscutibile vantaggio rispetto ad altri esercizi.
3. Alzata della gamba sospesa- uno degli esercizi più difficili per la stampa. E le sue varie varianti fanno semplicemente esplodere la stampa e fanno sembrare lo stomaco un'asse da bagno.
4. tavola- un esercizio unico che si differenzia da tutti gli altri nell'esecuzione statica. Non solo pompa la stampa, ma dà anche un enorme impatto ai muscoli della schiena, delle spalle e delle gambe. Ha anche molte opzioni che possono pompare tutti i gruppi di muscoli addominali. Per questo motivo, può diventare un programma separato per il pompaggio della pressa. Ci sono molte tabelle su Internet su come utilizzare la barra per pompare la stampa in 30 giorni.
5. Vuoto- un esercizio per i pigri. Tutto ciò che serve è aspirare più forte lo stomaco, cercando di espirare completamente tutta l'aria. Questo esercizio di rafforzamento addominale è perfetto per iniziare l'allenamento degli addominali.
6. Torsioni del tronco- l'esercizio è forte in quanto richiede agenti di ponderazione aggiuntivi (bar, manubri, kettlebell) durante l'esecuzione. Questo fatto aiuta a pompare seriamente i muscoli addominali e raggiungere i famigerati cubi.

Programma per uomini per 30 giorni

Offriamo diversi programmi di allenamento addominali per 30 giorni per gli uomini nelle tabelle.

Se l'allenamento non prevede il pompaggio di altri muscoli, dovresti usare il programma con approcci. Nella tabella seguente, i set sono divisi per tempo per l'intera giornata. Devi fare tre serie al giorno.

Programma per donne per 30 giorni

Offriamo i migliori programmi per allenare la stampa in 30 giorni per le ragazze ai tavoli.

Una variante del programma per la formazione della stampa in 30 giorni per le donne:

Programma di allenamento addominali a casa per 30 giorni con un graduale aumento del numero di approcci:

Il momento migliore per fare esercizio

La scelta del momento migliore per l'allenamento è piuttosto difficile a causa delle caratteristiche individuali del corpo.

Gli esperti consigliano di farlo al mattino, ma nessuno ha cancellato le persone "gufi" che non vogliono sentire parlare di allegria al mattino. E se si tiene conto anche del fatto dell'occupazione sul lavoro? Dopotutto, il programma di lavoro è diverso. In questo caso, l'opzione migliore è quando l'allenamento si svolge nel tempo libero, che sia mattina o sera. La cosa principale: non dovresti farlo prima di andare a letto, altrimenti non puoi addormentarti tutta la notte.

E, naturalmente, dovresti prestare attenzione a non esercitare subito dopo aver mangiato. È meglio prima di un pasto o 2 ore dopo, perché non puoi allenarti a stomaco pieno.

Controindicazioni

L'allenamento degli addominali è un processo molto complesso e, come in tutte le attività fisiche complesse, ci sono controindicazioni.

Quando è meglio non scaricare la stampa:

1. Quando ci sono gravi malattie degli organi interni dell'addome, ernie, problemi nella zona pelvica e altre gravi malattie.
2. Dopo l'operazione.
3. Per donne:

• durante le mestruazioni;
• nel periodo postpartum;
• con malattie ginecologiche.

1. E, naturalmente, non puoi pompare la stampa dopo aver mangiato, altrimenti potrebbero esserci spiacevoli conseguenze.

Riassumendo tutto quanto sopra, possiamo dire che 30 giorni sono reali. Ma per questo dovrai lavorare sodo, sacrificarti sdraiato sul divano in compagnia di torte e hamburger.

Se vuoi davvero ottenere risultati, segui queste regole:

1. Rifiuta il tuo cibo preferito. La dieta è importante tanto quanto l'esercizio fisico intenso.
2. Allenamenti quotidiani. Dovrai dedicare del tempo alla formazione e molto spesso si tratta di tempo libero, di cui i lavoratori hanno poco.
3. Dovrai scervellarti e scegliere gli esercizi giusti per la stampa, che ti aiuteranno a raggiungere il successo.
4. È necessario tenere traccia del programma per il cambio della stampa per ragazze e uomini per 30 giorni per vedere i progressi. E la programmazione aiuterà a superare le barriere psicologiche nella formazione.
5. Ricorda, non basta pompare la stampa, è anche importante mantenerla. E per questo dovrai renderti conto che devi cambiare le tue abitudini non per 30 giorni, ma per tutta la vita.

video

Da questo video imparerai come eseguire correttamente gli esercizi per pompare la stampa in 30 giorni.

Se sei un ragazzo magro o una ragazza magra, devi prima aumentare il volume di questo muscolo.

Come pompare una pressa di sollievo in un mese a casa

Alcuni esercizi che puoi fare senza uscire di casa:

Piega:
Ci sdraiamo, teniamo le gambe dritte, le solleviamo e tendiamo le mani ai calzini. Seguiamo il respiro e una chiara tecnica di esecuzione.

Colpi di scena classici:
Ci sdraiamo, pieghiamo le ginocchia ed eseguiamo torsioni. Ci concentriamo sui muscoli della stampa.

Plancia classica:

Enfasi sui gomiti, piedi sulle dita dei piedi, mantieni il corpo dritto, cerca di mantenere la tensione nella stampa. Ottimo esercizio a casa.

Tre esercizi che possiamo fare a casa con il nostro stesso peso. Ognuno di loro ha 3-4 serie con un certo numero di ripetizioni adatto a te.

Ad esempio una piega:

1. Serie - 25 ripetizioni
2. Serie - 20 ripetizioni
3. Imposta 15 ripetizioni

Torsione:

1. Serie - 25 ripetizioni
2. Serie - 20 ripetizioni
3. Serie - 15 ripetizioni

tavola:

1. Avvicinamento - 2 minuti
2. Avvicinamento - 1,5 minuti
3. Approccio - minuto

Si consiglia di eseguire il complesso non più di due volte a settimana per dare ai nostri muscoli il tempo di riprendersi.

Come gonfiare la stampa in un mese a casa

Per cominciare, questo muscolo deve essere pompato. Le ragazze e i ragazzi magri spesso non hanno gli addominali, anche se hanno una bassa percentuale di grasso corporeo. Non è visibile, perché il muscolo non è sufficientemente pompato.

Per potenziare la stampa, puoi utilizzare questo set di esercizi:

Torsione (30 ripetizioni) Senza riposo: sollevamenti delle gambe (30 ripetizioni) Senza riposo: tavola (2 minuti) Quindi riposa due minuti e il prossimo cerchio. Ci sono tre di questi cerchi. Aggiungi anche una corsa di almeno 30 minuti al tuo processo di allenamento.

La cosa più importante è cambiare la tua dieta. Vi consiglio di rinunciare al fritto in olio, maionese, burro. Ridurre il consumo di dolci, focacce, torte e pasticcini.

Regole per gonfiare la stampa in un mese a casa

Quando mantieni il tuo corpo in un deficit calorico costante, i livelli di ormone della lipolisi diminuiscono.

La lipolisi è il processo metabolico di scomposizione del grasso in acidi sotto l'azione della lipasi.

Ma questo ovviamente non significa che non perderai mai peso. Ripristinando gradualmente il livello ottimale di calorie per te, i tuoi ormoni torneranno alla normalità. E la parola più importante qui è gradualmente.

Dopotutto, se inizi di nuovo a mangiare la quantità di cibo che hai mangiato prima di perdere peso, nuoterai di nuovo nel grasso.

La perdita di peso troppo veloce è un grande stress per il corpo. Il tuo corpo non ti risponderà in buona salute per tali frodi con esso.

In generale, il grasso fa bene al corpo: sono le sue riserve di energia per i "giorni di pioggia". Nel caso in cui l'energia smetta di fluire, il tuo corpo la prenderà dal tuo grasso sottocutaneo.

Dieta come pompare la stampa e rimuovere lo stomaco per un mese a casa

Più pasti, puoi ridurli e allungarli allo stesso modo, ma ne consigliamo almeno tre e non più di cinque.

Per i prodotti, utilizzare vari cereali e verdure come carboidrati. Evita completamente pasta e patate.

Puoi sostituire questi prodotti:
Orzo perlato
Grano saraceno
Miglio
Grano
riso integrale
Lenticchie

Le proteine ​​possono essere ottenute da pollame, pesce non grasso, manzo, uova. E dai latticini magri, dalla ricotta e dagli yogurt magri.

I grassi sono molto importanti. Il nostro compito è principalmente quello di esistere a spese delle nostre riserve di grassi. Ma esiste un grasso come l'omega 3, che non può essere prodotto dal nostro corpo. Pertanto, lo prendiamo dal cibo. Questi sono pesce, noci e oli vari. Puoi aggiungere una manciata di mandorle o noci al porridge per colazione. Puoi usarli in questo modo durante il giorno.

Schemi nutrizionali su come gonfiare la stampa e rimuovere lo stomaco in un mese a casa

Prima colazione:

Porridge (farina d'avena) + noci + frutta secca

Pranzo 1:

Porridge (luba) + carne (pesce)

Merenda:

Insalata di verdure + uova

Pranzo 2:

Porridge (qualsiasi) + carne (pesce)

Cena:

Cagliata non grassa

Acqua 2 litri durante il giorno

Il prossimo modello nutrizionale è come gonfiare la stampa e rimuovere lo stomaco a casa in tre giorni

Giorno 1:

Colazione: uova strapazzate con caffè non zuccherato

Pranzo: stufato di verdure con tè

Cena: macedonia di frutta con kefir

Giorno 2:

Colazione: uova sode, caffè

Pranzo: verdure grigliate, tè

Cena: insalata di verdure, kefir

Giorno 3:

Colazione: frittata con pomodori, caffè

Pranzo: verdure al forno, tè

Cena: frullato di frutta

Dieta come gonfiare la stampa e rimuovere lo stomaco a casa in tre giorni

Giorno 1:

Colazione: uova strapazzate

Pranzo: petto di pollo alla griglia

Cena: ricotta

Giorno 2:

Colazione: uova sode

Pranzo: petto di pollo bollito

Cena: ricotta

Giorno 3:

Colazione: uova strapazzate

Pranzo: Idea Brasato

Cena: pesce alla griglia

Come mangiare per pompare la stampa in un mese a casa e allo stesso tempo non danneggiare la tua salute

Prima colazione: fiocchi integrali con latte. (Delizioso cereale nonostante il fondo non contenga quasi zucchero). Per rendere la colazione ancora più sana e nutriente, aggiungi le mandorle. La colazione più abbondante.

Escludiamo dalla dieta in genere prodotti come patate, pasta, riso bianco. Perché hanno un alto indice glicemico. Gli alimenti chiamati carboidrati veloci sono alimenti che contengono un alto indice glicemico. Cioè, il glucosio contenuto in questi prodotti entra nel flusso sanguigno molto più velocemente, fornendo così energia solo per un breve periodo. Di conseguenza, vuoi costantemente mangiare.

Secondo cena dopo tre ore: petto di pollo in umido con spezie e grano saraceno.

Alla fine della giornata prima di coricarsi, il glicogeno che non serviva per produrre energia va direttamente in riserva, cioè viene convertito in grasso. Ecco perché non è consigliabile mangiare cibi ricchi di carboidrati prima di coricarsi.

Miti su come puoi pompare la stampa in 30 giorni a casa

Pillole e tè per la perdita di peso Perché non sono efficaci? Il massimo che possono fare è smorzare l'appetito.

Impacco alimentare e cinture dimagranti. Il problema è che quando una persona indossa questa cintura, aumenta la temperatura in alcune aree del corpo. Di conseguenza, inizi a sudare e la tua acqua se ne va e la combustione dei grassi non ha nulla a che fare con questo. Il grasso va da tutto il corpo e non si muove in determinati punti.

Barrette fitness, biscotti fitness, fiocchi fitness in tutti questi prodotti nei supermercati dal fitness in essi è solo un nome.

Motivi per cui non puoi pompare la stampa in un mese a casa

Se stai pensando a come perdere un paio di chilogrammi, questo non è più solo un desiderio, questo è già un vero problema.

Tre problemi principali:

Salute. Se hai un problema di salute, devi prima risolverlo e poi tornare agli altri due. Ma se non hai problemi di salute, i seguenti due motivi stanno già diventando problemi per te.

Motivazione insufficiente. Immagina una situazione del genere se ti venisse detto che se perdi 5 chilogrammi di peso questo mese, ti verranno dati 100.000 rubli.

Per tutto il mese vivrai la stessa vita, ma aggiungendo un obiettivo ad essa. Che non ti prende quasi nessun tempo. Il rifiuto del cibo spazzatura inizia a manifestarsi. La prima settimana stringi i denti e continui ad andare avanti perché ne vale la pena. Più tardi capisci che è normale, non provi alcun disagio, la tua capacità lavorativa aumenta, il tuo sonno migliora. Appaiono nuove idee, inizi a pensare in modo diverso. Arriva il momento, inizi a cercare qualcosa da fare, invece di mangiare questi toni di cibo.

Raggiungi il tuo obiettivo, ma poi si è scoperto che sei stato semplicemente ingannato. Non ti verranno dati quei cari 100.000 rubli per i quali hai già contato così tanto. Ma invece di questi centomila rubli, hai ricevuto un bel corpo fatto dal tuo lavoro, la salute, che generalmente non ha prezzo. Nuove idee e compiti che ti porteranno molto più di quanto potresti mai pensare.

Ed è tutto ciò di cui hai bisogno? Alcuni promettono di diventare dieci volte migliori. Una vita così bella non è una motivazione per te?

Mancanza di informazioni. Alla fine, hai deciso di prenderti cura di te. Inizi a cercare su Internet, trovi alcune diete vaghe. 1000 tecniche diverse e questo è solo cibo. Per quanto riguarda il processo di addestramento, generalmente c'è oscurità coperta di orrore.
Tre problemi principali che devi superare se vuoi pompare la stampa in un mese a casa.

Non ci sarà domani, dal primo settembre, dal nuovo anno che c'è adesso. Non mostrare la tua debolezza, non rimandare a più tardi ciò che deve essere fatto ora.

Come gonfiare la pressa in un mese a casa - L'unico motivo per cui non hai una pressa

Così spesso quando arriva il nuovo anno, quando arriva l'estate, tutti iniziano a lavorare su se stessi, a scegliere una dieta, a fare esercizio. Una settimana, due, tre passaggi, una persona o non vede i risultati o si stanca di tutto e si licenzia. E così spesso potresti aver iniziato ma non sei mai arrivato alla fine. Oppure hanno iniziato, ma non vedendo il risultato, hanno smesso.

L'unico motivo per cui non hai ancora gli addominali

Qual è questo motivo segreto che ti permetterà di rispondere finalmente alla domanda su come pompare la stampa in un mese a casa. Forse devi premere il bilanciere invece dei manubri o iniziare a mangiare più broccoli invece del cavolo normale. Ci sono così tanti suggerimenti là fuori quando si tratta di perdere peso. Ma tutti loro non avranno senso se non riesci a farne il tuo stile di vita.

Lo stile di vita è qualcosa a cui non devi pensare, aggiustare e sviluppare costantemente la forza di volontà per superare te stesso ogni giorno. Lo stile di vita è ciò che fai automaticamente senza pensare. Questo è il problema principale di tutti coloro che iniziano a perdere peso. Perché una dieta, un piano di allenamento, un piano di perdita di peso, un piano di taglio, un piano su come pompare la stampa in un mese a casa, non funziona tutto in questo modo. Forse questo ti darà risultati a breve termine. Ma poi devi applicare e adattare tutto da solo.

Questo è quello che vi diremo su come fare una dieta, un piano di allenamento, come trasformarlo in uno stile di vita. E non penserai a come pompare la stampa in un mese a casa. Perché non vuoi allenarti, ottenere addominali e avere un bell'aspetto 30 giorni prima dell'estate. E poi, entro la fine dell'estate, nuotare di nuovo mangiando non si capisce cosa, senza fare esercizio. E in inverno per nascondere lo stomaco a tutti. Devi apparire al meglio 24 ore su 24, 7 giorni su 7, 365 giorni all'anno.

Formula come gonfiare la stampa in un mese a casa

1. Personalizza la tua dieta. Quando guardi i programmi di perdita di peso o leggi i nostri articoli in cui parliamo di una determinata dieta. Non devi prenderlo alla cieca. Devi prenderti il ​​tempo per trovare alternative a ciò che ti piace. Quei pasti, quelle insalate, i piatti che ti piace mangiare ogni giorno. Col tempo, ti libererai da tutti i dolcificanti e gli esaltatori di sapidità e godrai del gusto del cibo vivo. Se odi la farina d'avena al mattino, potrebbe essere meglio sostituirla, ad esempio, con il grano saraceno con il latte. È possibile aggiungere frutta, marmellate alla farina d'avena - improvvisare. Forse non qualsiasi porridge, ma solo una frittata. Le stesse altalene e seni. Non è solo un seno secco e te lo infili dentro, scopri come renderlo gustoso, come tagliarlo in un'insalata. Prendi tonno, pomodori, mozzarella, spinaci: il solito pasto salutare dove non ci sono praticamente calorie, solo proteine ​​e verdure possono essere così gustose. Quindi prenditi del tempo per la tua dieta. Inizia prima con la base, capisci come funziona e poi sviluppa il menu che ti piace.
2. Trova dei modi per sostituire i dolci malsani con quelli sani. Milioni di ricette di dolci per dimagrire. Frullato di frutta, budino di chia, chia di mango, chia di fragole.
3. Stile di allenamento adeguato. Scegli quello che fa per te. Divertiti ad allenarti e ad avere un bell'aspetto.
4. L'intero processo cesserà di essere un tormento e sarà un nuovo stile di vita per te. Il che non solo ti aiuterà ad avere un bell'aspetto, a essere sempre positivo e carico. Sentiti fantastico e orgoglioso di te stesso quando ti guardi allo specchio. Con il tuo esempio puoi ispirare gli altri, questo rende la vita piena di significato e soddisfazione. Fai delle giuste abitudini il tuo stile, non di quelle che ci distruggono.

Se i tuoi allenamenti estenuanti non portano alcun risultato, mentre i ragazzi magri hanno gli addominali desiderati senza alcuno sforzo, non disperare. Decisività, duro lavoro e perseveranza ti aiuteranno ad ottenere degli addominali belli. Lasciati alle spalle i tuoi allenamenti tradizionali e prova i nostri consigli ed esercizi davvero efficaci per ottenere gli addominali dei tuoi sogni.

Per pompare la stampa non è sufficiente eseguire solo una serie di esercizi. È difficile ottenere cubetti di sollievo quando sono nascosti da un grande strato di grasso sottocutaneo. Se sei già una persona magra, basta trovare una buona serie di esercizi e dare espressività ai muscoli. Con le persone dense, le cose sono un po' più complicate.

In questo articolo troverai un complesso completo per pompare la stampa in un mese a casa a cubetti. Lasciati alle spalle i classici crunch e prova i nostri consigli ed esercizi di lavoro per costruire addominali in 30 giorni. Determinazione, duro lavoro e perseveranza ti aiuteranno a ottenere cubi scolpiti con i nostri allenamenti superiori. Ti consigliamo anche di vedere come si rafforza, il che migliorerà la qualità della vita.

La domanda più comune è se sia possibile ottenere addominali da sei pack in una settimana o due. Non esistono addominali veloci: è tutto esercizio costante, dieta corretta e aumento del dispendio calorico per bruciare il grasso della pancia. Prendi insieme un piano nutrizionale ed esercizio fisico e seguili per i prossimi 30 giorni per vedere un risultato buono e degno di nota.

La maggior parte delle persone, che vogliono ottenere addominali da sei pack, iniziano a fare centinaia di crunch al giorno. Ma molto spesso non funziona. Il motivo è semplice. Non commettere errori, i crunch possono essere efficaci perché non solo possono tonificare ma anche tendere i muscoli addominali. ma uno che non rimuove il grasso dall'addome non sarà in grado di disegnare cubetti di addominali.

I sollevamenti delle gambe sospese stimolano l'attività addominale più dei crunch.

Allora come si ottengono gli addominali? Quali allenamenti, esercizi e attività sono i più efficaci? Ci sono passaggi efficaci che possono aiutarti a rilasciare gli addominali il più rapidamente possibile.

Il modo più veloce

Di seguito sono riportati metodi efficaci su come tonificare rapidamente gli addominali:

1 Dieta

Pensi che se lavori sodo in palestra puoi avere gli addominali? Non importa quanti squat e crunch fai al giorno, senza la giusta dieta non sarai in grado di ottenere risultati. Pertanto, qualcuno che lavora sodo cercando di rilasciare la stampa dovrebbe mangiare 3 porzioni di una dimensione standard e uno spuntino tra ogni pasto. Includi i carboidrati nella tua dieta. Questo non significa che dovresti mangiare patatine fritte, pizza, pasta, biscotti o bagel. Mangiare 1 porzione di carboidrati complessi, come pane integrale, farina d'avena, riso integrale a colazione, pranzo e cena, è qualcosa che può portare successo agli addominali. Fai uno spuntino con cibi proteici come anacardi, mandorle, burro di noci, yogurt magro e noci.

Stai cercando il miglior programma di dieta per fare gli addominali il più velocemente possibile?

2 Cardio

Un altro fattore importante per chi vuole perdere chili di troppo e ritrovare gli addominali è perdere peso. Puoi farlo rapidamente se aggiungi cardio al tuo allenamento.

Nuota, corri, pedala almeno tre volte a settimana per trenta minuti e rimani attivo 5 giorni a settimana. Approfitta dell'interval training per modellare il tuo corpo.

3 Allenamento della forza di base

L'allenamento della forza è il modo migliore per ottenere addominali da 6 pack e il passaggio finale per ottenere addominali scolpiti. I crunch funzionano meglio per gli addominali superiori. Ma devi anche stringere i muscoli degli addominali inferiori e obliqui. Questo può essere ottenuto alzando le gambe. Sdraiati su una stuoia o una panca e appoggia i piedi sul pavimento. Allunga le gambe in modo che siano parallele al tuo corpo. Alza le gambe lentamente e poi riportale lentamente alla posizione di partenza. Esegui 5 serie da venti sollevamenti ogni giorno.

Esegui i seguenti esercizi:

Torcendo con i manubri: Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino con le ginocchia piegate. Tieni i manubri leggeri in ciascuna mano, allungandoli ai lati. Espira e solleva lentamente la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento, estendendo i manubri sopra i piedi verso il soffitto.

Ottenere un impacco addominale richiede sia la contrazione muscolare che la perdita di grasso.

Crunch al contrario con fascia bassa: Per questo esercizio, avrai bisogno di un nastro espansore, che dovrebbe essere attaccato in basso al muro o nascosto sotto il divano. Metti il ​​nastro adesivo sulla punta di entrambi i piedi. Sdraiati sul pavimento. Espira e piega le ginocchia verso le spalle. Inspira e abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.

Torsione pieghevole con pallina: Metti la palla saldamente tra le gambe. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Tieni i piedi sollevati da terra, le ginocchia piegate. Metti le mani sulle orecchie in una posizione di torsione. Fai un doppio crunch, solleva le spalle da terra e piega le ginocchia al petto. Inspira e sdraiati nella posizione di partenza.

Ottimo allenamento per ottenere la stampa in 30 giorni (al mese)

Mantieni e tonifica i muscoli del core con questi fantastici allenamenti addominali di 30 giorni. Fai gli esercizi 3 volte a settimana per il mese successivo. Puoi farli lunedì, mercoledì e venerdì. Ricorda che il pack abs richiede modifiche nelle ripetizioni, periodi di riposo, esercizi e pesi utilizzati.

Dovrebbe essere fatto:

• Sollevamento delle gambe per 20 secondi, 10 secondi di riposo;
• Forbici 20 secondi, 10 secondi di riposo;
• Oscillazioni delle gambe 20 secondi, 10 secondi di riposo;
• Plank 20 secondi, 10 secondi di riposo;
• Crunch al contrario 20 secondi, 10 secondi di riposo;
• Mason twist 20 secondi, 10 secondi di riposo.

Fai 4 cicli di esercizi. Prenditi 10 secondi di riposo tra gli esercizi.

Come evidenziare rapidamente la stampa a casa: Esercizi di motivazione

Gli addominali sono la parte più difficile da modellare. L'unico modo per ottenere gli addominali è mangiare meno grassi e fare cardio. Non hai abbastanza tempo per andare in palestra? Alza la stampa a casa. Puoi costruire addominali forti se impari a mangiare bene oltre agli esercizi addominali.

Se ti alleni a casa, eccone alcuni ottimi esercizi per iniziare:

1. Torcendo per 4 conteggi- 10 ripetizioni.

Mentre esegui l'esercizio, pensa a sollevare le spalle da terra o dal tappetino mentre fai uno scricchiolio.

1. Torcendo- 10 ripetizioni.

Quando scricchiolii, non devi sollevare tutta la schiena da terra come quando ti siedi. Solo la parte superiore della schiena deve essere strappata. Sdraiati su un tappetino, un pavimento o un tappeto. Tieni le braccia alla testa o incrocia il petto. Usa gli addominali per staccare le spalle e tenerle in alto. Espira mentre scendi.

1. Torsioni circolari- 10 ripetizioni.

Mettiti in una posizione crunch. Piega la parte superiore del corpo a sinistra per il cerchio sinistro ea destra per il cerchio destro. Per una facile esecuzione, eseguire piccoli movimenti circolari. Per aggiungere complessità, esegui ampi movimenti circolari.

1. Crunch al contrario- 12 ripetizioni.

Inizia l'esercizio con le ginocchia in linea con i fianchi. Porta le ginocchia al petto e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Usa le braccia per sostenere i fianchi.

1. Bicicletta- 10 ripetizioni lente, 8 ripetizioni veloci.

Piega le ginocchia al petto, solleva il ginocchio sinistro e ruota la spalla destra verso il ginocchio. Per una ripetizione completa, cambia gamba e ripeti dall'altro lato.

1. Alza la gamba dritta- 10 ripetizioni.

Inizia l'esercizio con le ginocchia in linea con i fianchi. Alza le ginocchia al petto. Quindi allunga le ginocchia. Per completare la ripetizione, abbassa le gambe dritte sul tappetino. Per uno stress extra, tieni le mani sotto la parte bassa della schiena.

1. Allungando la stampa- tenere premuto per 30 secondi.

Tira fuori le braccia e le gambe. Stringi gli addominali come se tirassi le dita delle mani e dei piedi verso le pareti opposte. Prova a fare un respiro profondo.

1. Allungando i muscoli obliqui- tenere premuto per 30 secondi

L'esercizio viene eseguito in posizione seduta. Alza la gamba destra, tenendo i piedi ben appoggiati sul tappetino. Avvolgi la gamba sinistra attorno alla destra e piegala a destra. Respira profondamente. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

1. plancia laterale- tenere premuto per 30 secondi.

Posiziona il gomito sotto la spalla. Alza i fianchi, bilanciandoti su piedi e gomiti. Rimani in questa posizione per 30 secondi.

1. Sollevamento dell'anca- 8 ripetizioni.

Dopo la tavola, sdraiati sulla schiena sul pavimento. Alza i fianchi verso il soffitto. Quindi abbassali sul pavimento.

1. Nuoto– 10 ripetizioni lente, attesa, 8 pulsazioni.

Allunga le gambe e le braccia mentre sei sdraiato a pancia in giù. Quindi sollevare la gamba e il braccio opposti e abbassarli lentamente. Ripeti l'esercizio sull'altro lato fino a una ripetizione completa.

Ti piacerebbe ottenere muscoli scolpiti in un mese? Accelera il tuo risultato con questo.

Il 99% delle volte quando le persone non ottengono gli addominali desiderati, fanno scelte alimentari sbagliate, mangiano troppe calorie o entrambi. Registra i tuoi progressi. Registra non solo le serie e le ripetizioni, ma tieni anche un diario alimentare. Registrare i tuoi progressi quotidiani è estremamente importante. Come mai? Ciò ti consente di guardare indietro e modificare il tuo piano.

Addominali: li vedi sui cartelloni pubblicitari, nei film e nelle riviste. Ricorda, ottenere i dadi che desideri richiede tattiche complesse. Se pensi che centinaia di crunch e sollevamenti ti faranno perdere grasso, allora ti sbagli. Costruire una pancia muscolosa non richiede molte ore di allenamento. La qualità è ciò che conta. Cerca di eseguire correttamente gli esercizi per la stampa.

Se una ragazza si è posta l'obiettivo di avere uno stomaco tonico e una figura snella, allora vuole ottenere il risultato il più rapidamente possibile. Per le donne, raggiungere la forma desiderata è un processo un po' più difficile rispetto agli uomini, poiché la percentuale di grasso corporeo nel corpo è molto più alta. Inoltre, la localizzazione dei depositi lipidici è concentrata anche nell'addome e nei glutei, che sono aree problematiche.

Esercizi e suggerimenti su come pompare una pressa in un mese per una ragazza sono leggermente diversi da raccomandazioni simili per gli uomini. La struttura dei muscoli addominali nei rappresentanti di sessi diversi non è la stessa, che deve essere presa in considerazione. Se per gli uomini il modo migliore per aumentare la massa muscolare e pompare i muscoli è l'allenamento della forza, allora è preferibile che le donne utilizzino l'esercizio aerobico con una combinazione di stretching e lavoro di forza. Inoltre, il corpo di una ragazza è molto più complicato di quello di un uomo. La pianificazione del processo di allenamento, i carichi e persino l'assunzione di cibo devono essere effettuati tenendo conto del proprio ciclo mestruale. Si sconsiglia di praticare esercizi di forza un giorno prima delle mestruazioni, durante e due giorni dopo la fine.

Come pompare la stampa in un mese per una ragazza

Per quanto riguarda i tempi, quindi, di regola, per dare ai muscoli addominali il sollievo necessario, fatte salve tutte le norme e le raccomandazioni, un mese potrebbe essere sufficiente. Ma questo a condizione che non ci siano depositi di grasso significativi sull'addome (la dimensione della piega nell'area dell'ombelico non dovrebbe essere superiore a 3 cm), altrimenti semplicemente i progressi non saranno evidenti sotto uno strato di 2-3 cm di spessore, nasconderà i cubi. Pertanto, prima di iniziare il nostro programma mensile, ti consigliamo di seguire un complesso brucia grassi in combinazione con una dieta per eliminare i depositi in eccesso. Le assicurazioni che gli addominali di sollievo possono essere ottenuti in un paio di giorni, facendo solo pochi minuti e non seguendo una dieta rigida, sono semplicemente un mito.

Il pompaggio della pressa è un approccio integrato per:

• processo di formazione;
• nutrizione;
• stile di vita.

Il fattore principale è, ovviamente, l'alimentazione: predetermina oltre il 70% del successo. Ne abbiamo parlato in dettaglio in altre pubblicazioni, quindi non ci soffermeremo su di esso nel dettaglio. Ricordiamo che è necessario adattare attentamente la dieta, compresi cibi ricchi di proteine ​​e pasti frequenti, nonché un completo rifiuto dei carboidrati semplici. Si consiglia inoltre di utilizzare l'additivo "". Non solo accelererà significativamente il risultato del processo di allenamento, ma rafforzerà anche il sistema immunitario.

Anche la giusta scelta degli esercizi è molto importante. Allo stesso tempo, il processo di allenamento può essere organizzato sia in palestra, centro fitness o anche a casa. La stampa è un tale gruppo di muscoli che può essere allenato senza l'uso di attrezzature sportive speciali: puoi farlo da solo. Lavorano costantemente, quindi gli angoli di carico e l'allenamento sono possibili anche sdraiati, il che richiede un pavimento duro. Ogni lezione deve iniziare con un riscaldamento - non importa in quale forma si svolgerà - stretching, ginnastica, danza o corsa. Muscoli addominali ben riscaldati e preparati sono la chiave per un allenamento produttivo e una migliore risposta agli esercizi principali. Si consiglia di iniziare l'allenamento 2 ore dopo aver mangiato e non oltre 2 ore prima di coricarsi.

La pianificazione del processo di allenamento dovrebbe essere effettuata anche tenendo conto della struttura anatomica dei muscoli addominali. Si trovano in direzioni diverse: possono essere suddivisi condizionatamente in:

• superiore;
• inferiore;
• laterale (obliquo).

Ciascuno di questi dipartimenti riceve un carico durante l'esecuzione di esercizi a determinate angolazioni.

Esercizi per la parte superiore dell'addome
Questa zona è una delle prime a "crescere" con i cubi, quindi molti atleti esperti la considerano un indicatore di progresso. Gli esercizi classici che colpiscono i muscoli addominali superiori sono:

• torsione - in posizione supina, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa. La parte superiore del corpo si alza di 20-30 centimetri dal pavimento e in questa posizione è necessario fermarsi per alcuni secondi. Devi fare 3 serie da 15 movimenti. Per una maggiore variabilità di carico, puoi usare una pallina.
• backbends - in posizione supina, le gambe dovrebbero essere estese e le mani giunte dietro la schiena. La parte superiore del corpo si alza, con la sua massima separazione il più in alto possibile dal pavimento, e in questa posizione è necessario fermarsi per qualche secondo per effettuare 5 lente esalazioni. 3 serie da 12 ripetizioni;
• sollevamento delle gambe - una variante di un esercizio di forza per pompare la stampa, eseguito in posizione supina con le gambe dritte. Dovrebbero sollevarsi lentamente, diventando perpendicolari alla superficie del pavimento. 3 serie da 12 movimenti.

Quando li fai, devi osservare rigorosamente la tecnica, enfatizzando il carico e non la schiena o il collo.

Come gonfiare la parte inferiore della pressa

Per molti, questa è l'area più problematica. Ciò è dovuto al fatto che il grasso lascia questa zona molto lentamente e non ci sono cubetti, in quanto tali. I migliori movimenti per dettagliare la parte inferiore della stampa possono essere chiamati:

• fisarmonica: gli esercizi vengono eseguiti in posizione seduta, le gambe sono raddrizzate in avanti. Devono essere sollevati lentamente dal pavimento di 25-40 cm, fissati per 2-3 secondi e quindi tirati al petto. 3 serie da 15 ripetizioni.
• camminando sul peso - in posizione prona, le gambe dovrebbero essere estese e le mani giunte dietro la testa. È necessario sollevare le gambe di 45 gradi dal pavimento e fare rapidamente movimenti di "passo". 2 serie da 25 "passi" per la gamba
• sollevamento delle gambe - fatto in posizione supina con le gambe dritte. Con la forza dei muscoli addominali, devi sollevare il bacino, raddrizzando le gambe sopra la testa. 2 serie da 15 movimenti.

Questo darà il carico massimo sull'area specificata

Pressa laterale (muscoli obliqui)

Anche la stampa laterale è un'area molto importante per l'estetica. È molto importante per lei eseguire esercizi senza pesi, altrimenti, dopo un mese di allenamento, il muscolo obliquo aumenterà leggermente di volume, il che porterà ad un ispessimento visivo ed effettivo della vita di diversi centimetri. Funzionano meglio:

• raddrizzare le gambe - i movimenti vengono eseguiti sdraiati sulla schiena e in posizione semiseduta, le gambe sono piegate alle ginocchia e posizionate sul peso in modo che i muscoli del polpaccio siano paralleli alla superficie del pavimento. Le gambe sono alternativamente estese e mantenute in questa posizione per diversi secondi. 3 serie da 25 ripetizioni;
• torsioni diagonali - esercizi che ti consentono di allenare perfettamente i muscoli addominali laterali. Vengono eseguiti, come i colpi di scena standard, tuttavia, è necessario allungarsi non in linea retta, ma in diagonale, con i gomiti al ginocchio opposto;
• "Forbici" - in posizione sdraiata su un fianco, le gambe estese e sollevate a 25 cm dal pavimento.

Le gambe dritte dovrebbero eseguire movimenti incrociati oscillanti. 2 serie da 25 ripetizioni.
Se segui tutti i consigli forniti ed esegui correttamente gli esercizi, puoi sbarazzarti dello strato di grasso sullo stomaco in un mese e ottenere uno stomaco bello e in rilievo. L'importante è credere in se stessi e non fermarsi senza vedere i risultati dei primi giorni di allenamento.

Estate, aria fresca, spiaggia: tutto può essere migliore! Infine, avrai l'opportunità di separarti dai vestiti in eccesso e dimostrare agli altri il tuo bel corpo atletico con un perfetto sollievo muscolare. Bene, se è così, ma spesso le prospettive non sono così luminose. I muscoli addominali richiedono un'attenzione speciale. È molto probabile che un uomo con una potente pressa pompata in un fitness club o sulla spiaggia attiri l'attenzione del sesso opposto. I muscoli della pressa richiedono uno studio molto specifico, non basta raggiungere il livello di sviluppo muscolare richiesto, è necessario prevenire la presenza di depositi di grasso anche minimi. Cosa possiamo dire dei "cubi" disponibili, a quanto pare, solo alle star di Hollywood o agli amanti della nutrizione sportiva progressiva. Credimi, non è poi così male. Cercheremo di sviluppare un programma di formazione che, con la dovuta costanza e costanza, possa avvicinare la vostra stampa agli standard più "star".

Prima sbarazziamoci del grasso.

Il primo ostacolo sulla strada per la stampa di rilievo è lo strato di grasso. Sfortunatamente, quasi molte persone ce l'hanno, a meno che tu non sia miracolosamente sfortunato geneticamente ed estremamente magro per natura. Pertanto, si consiglia di iniziare a pompare i muscoli addominali con un aumento del tono del corpo e la lotta contro il tuo strato di grasso sottocutaneo. Bene, se sei ancora fortemente limitato nel tempo (manca solo un mese prima della famigerata stagione estiva), dovrai perdere peso parallelamente all'allenamento della forza, che, ovviamente, è molto più difficile. Il lavoro qui dovrebbe essere svolto in due direzioni: allenamento cardio e dieta.

Nuotare, correre, andare in bicicletta almeno tre volte a settimana ti aiuterà a perdere peso velocemente. La durata di ogni allenamento non supera i 30 minuti. Facciamo una pausa, non permettiamo l'allenamento cardio quotidiano, specialmente con carichi di forza di base.Anche esercizi composti pesanti come stacchi da terra o presse in piedi possono influenzare la stampa.

Anche con una dieta, tutto non è così chiaro. Sicuramente non vale la pena mangiare di meno. Mangia 3 porzioni standard al giorno, usa gli snack giusti. Includi nella tua dieta i carboidrati complessi "giusti" (pane integrale, farina d'avena, riso integrale) ed escludi quelli "sbagliati" (fast food, cibi grassi, dolci).Per gli spuntini, puoi usare yogurt magri e noci ricche . Le proteine, come sai, vengono digerite a lungo, il che ti consente di bruciare calorie intensamente. Non dovresti mangiare troppo prima dell'allenamento: fai una pausa di almeno un'ora e mezza.

Gli stessi "cubi" sono formati dai muscoli retti. Ce ne sono due in totale, ognuno è diviso in 4 "cubi", alla fine 8. Solo i primi 6 hanno una forma veramente quadrata, i 2 inferiori sono più simili a triangoli. Bene, ora sai cosa puntare.

Programma di allenamento

Quindi, diamo un'occhiata a una serie di esercizi. La frequenza standard consigliata è l'allenamento 2-3 volte a settimana. Per risultati molto più rapidi, puoi aumentare a 3-4 una settimana, ma non di più. Prova a iniziare con quelle opzioni di esercizio che sono le più semplici e comode per te, passando gradualmente a quelle più difficili. Durata media delle lezioni - 30-50 minuti, il numero minimo di esercizi è 3-4 per un allenamento.

1. Torcendo. L'esercizio più famoso e popolare per allenare i muscoli addominali. Per la maggior parte, i muscoli della stampa superiore lavorano. Tuttavia, gli atleti esperti cercano di evitare di dividersi in presse superiori e inferiori più frequentemente allenate, sottolineando che ogni esercizio per questo gruppo muscolare è complesso.

Crunch classico Crunch inverso Crunch con manubri

2. Rasstampa pesante . Sdraiati, allunga braccia e gambe, fai un respiro e contrai i muscoli addominali.Quando esegui l'esercizio, piega la schiena tirando la parte posteriore della testa verso la parte bassa della schiena. Presa 30 secondi. Ripeti entro 3 approccio, in ciascuno 10-12 una volta. Un ottimo esercizio per completare il processo di allenamento.

3. Allungando i muscoli obliqui dell'addome . Esegui da una posizione seduta. Tieni il piede destro premuto sul pavimento, il ginocchio premuto sul petto. Metti la gamba sinistra piegata davanti alla destra e cerca di allungare la punta il più possibile verso destra. Presa 30 3 approccio, in ciascuno 10-12 una volta.

4. Plancia laterale . Pieghiamo il braccio con un angolo di 45 gradi al gomito, l'avambraccio e i piedi vengono premuti sul pavimento, i fianchi sono sollevati. Fissa il tuo corpo nella posizione indicata solo per 30 secondi. Presa 30 secondi, cambia gamba. Ripeti entro 3 approccio, in ciascuno 10-12 ripetizioni.

. Sdraiati sulla schiena, alza i fianchi il più in alto possibile, fissa nella posizione indicata su 30 secondi. Si consiglia di eseguire 3 approccio, in ciascuno 8 ripetizioni.

6. Nuoto allungato .Allunga le braccia e le gambe ai lati, mentre sei sdraiato a pancia in giù. Alza la gamba sinistra e il braccio destro nella posizione più alta possibile, quindi sostituisci le braccia e le gambe con quelle opposte. Se è troppo duro, puoi sostituirlo con il sollevamento simultaneo di tutti gli arti sopra il pavimento, il baricentro rimane sullo stomaco e sul torace. Si consiglia di eseguire 3 approccio, in ciascuno 8 pulsante e 10 ripetizioni lente.

7. Vuoto addominale . Mettiti a quattro zampe, cerca di mantenere la schiena dritta. Aspirare gradualmente nello stomaco, espirando lentamente. Quando fai un'espirazione completa e lo stomaco sarà tirato il più possibile in dentro, fissa la posizione 15 secondi. I muscoli addominali trasversali dovrebbero funzionare. Si consiglia di eseguire 3 approccio, in ciascuno 10-12 ripetizioni L'esercizio preferito di Arnold Schwarzenegger.

Esercizio preferito fin dall'infanzia. Sdraiati, metti le mani dietro la testa. Le gambe dovrebbero essere ad angolo 45 gradi, mantenerli il più bassi possibile. Quindi, imita il ciclismo. I muscoli addominali dovrebbero essere allenati. Si consiglia di farlo il più a lungo possibile.

9. Premere tirare Sdraiati a pancia in giù, allunga le gambe e riposa sui gomiti. In alternativa, alza lentamente le gambe al ritmo più lento, prova a sentire il carico nei muscoli. Ripeti entro 3 set, in ciascuna 10-15 ripetizioni.

10. Il lavoro della stampa inferiore Siediti su una sedia, stringi con i piedi uno sgabello di peso accettabile per te e sollevalo da terra. Tieni uno sgabello 7-10 minuti. È molto difficile, ma il risultato ti farà piacere. Si consiglia di fare 2-3 volte.

Ricorda che i "pacchi" sono impegnativi in ​​termini di variazioni del numero di ripetizioni, pause tra le serie e pesi. Prova a registrare i risultati dei tuoi risultati, tieni un registro di allenamento.

Inoltre, non dimenticare la sicurezza: un esercizio impreciso sui muscoli addominali porta spesso a problemi alla schiena. Smetti di allenarti se ci sono segni di dolore. Prova a completare il tuo allenamento addominale con esercizi per la schiena.

Pompare la pressa utilizzando una barra orizzontale

Se trovi il tempo per uscire di casa, una barra orizzontale può essere di grande aiuto per lavorare sulla stampa. L'impugnatura dovrebbe essere di media larghezza, cerca di eseguire gli esercizi il più agevolmente possibile. È meglio fare di meno, ma più tecnicamente.

Inizia con i sollevamenti della gamba dritta appesi alla barra, uno degli esercizi per addominali più efficaci in questo caso funzionerà sugli addominali "inferiori". Quando espiri, passa a sollevare le gambe piegate. Presto sarai in grado di eseguire questo esercizio nella versione classica: le gambe si alzano parallele al suolo, il che, stranamente, è molto più difficile. La parte centrale e inferiore della stampa dovrebbe funzionare. Per una maggiore complicazione, puoi eseguire la torsione mentre sollevi alternativamente in direzioni diverse, in modo che i muscoli obliqui della stampa vengano allenati. Ripeti entro 3 approccio, in ciascuno 15 ripetizioni.

8 dadi

Un bel corpo è sempre affascinante, ma questa bellezza non può essere perseguita per sempre. Ricorda che qualsiasi corpo sarà bello se tutto è armonioso in esso. Non dovresti costantemente lottare per la stampa perfetta, mentre perdi opportunità per lo sviluppo di tutti i muscoli del complesso. Bene, in generale, nel pompare la stampa, la cosa principale, ovviamente, è la perseveranza e la concentrazione sui risultati. Non dimenticare che puoi lavorare sulla stampa e svolgere le normali faccende domestiche, solo sforzando e rilassando lo stomaco. Allenati duramente e un giorno starai bene come qualsiasi star della TV.