1. Prendi una panca speciale e posizionala sotto le rastrelliere del bilanciere. Posizionalo in modo che, dopo esserti sdraiato su di esso, il collo si trovi davanti ai tuoi occhi.
2. Prendi una posizione di partenza. La schiena, le spalle, i glutei e la testa devono poggiare saldamente sulla panca, la parte bassa della schiena è leggermente piegata. Nel caso in cui non ci siano le rastrelliere per il bilanciere, uno o due assistenti possono sostituirle. Con il loro aiuto, verrà alimentato e ricevuto un pesante proiettile.
3. Considera il caso in cui hai tutto. Metti le mani sulla barra con una presa alla rovescia. Cerca di ridurre leggermente la distanza tra i palmi delle mani in modo che sia leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Non ci sono raccomandazioni specifiche su quanto restringere le mani. Prendilo in modo che sia conveniente per te mantenere l'equilibrio del proiettile durante l'esercizio.
4. Per rimuovere la barra dal supporto, strizzarla e farla scorrere in modo che la barra sia sopra il collo. Si noti che una volta era sopra la testa.
5. Abbassa la barra mentre inspiri e trattieni il respiro. Non dovrebbe toccare il petto, ma allo stesso tempo trovarsi alla massima distanza ravvicinata con esso.
6. Non appena la barra raggiunge il torace, ma non lo tocca, premi sull'espirazione. Quasi in cima, l'espirazione dovrebbe terminare e negli ultimi centimetri devi premere la barra mentre trattieni il respiro.
7. In cima, riposati per un breve secondo e in questo momento stringi i tricipiti il ​​più possibile.
8. Durante la flessione e l'estensione delle braccia, cerca di assicurarti che i gomiti non divergano ai lati.
9. Devi eseguire questo esercizio a un ritmo moderato.

Auguri

La panca con una presa stretta è considerata un esercizio piuttosto difficile e richiede molto sforzo da parte dell'atleta. A proposito, anche il peso impostato sul proiettile è uno dei massimi, tra gli altri esercizi per allenare i tricipiti. Pertanto, è necessario eseguire questo tipo di allenamento all'inizio, quando il tuo corpo è ancora fresco.

All'inizio, quando non c'è ancora molta esperienza, dovrai dedicare ulteriori sforzi per mantenere l'equilibrio della barra. A proposito, ci sono colli appositamente curvi, progettati per facilitare questo compito.

Quando vuoi allenare solo i tricipiti, non è necessario fermare il bilanciere sul petto. Non appena ciò accade, altri muscoli vengono immediatamente inclusi nel lavoro. Poche persone conoscono questa sfumatura e quindi spesso commettono un errore caratteristico.

Un altro errore che puoi fare per ignoranza. Sembrerebbe logico spingere la traversa per l'azione elastica del petto. Basta non farlo. È meglio ridurre il peso se altrimenti è difficile sollevarlo o ridurre il numero di ripetizioni.

È molto importante trattenere il respiro quasi nel punto più alto del proiettile. In generale, questo accade automaticamente anche per gli atleti inesperti, ma comunque segui questo momento.

Non inarcare la schiena durante il sollevamento, anche questo è un errore.

Non tenere la barra con le mani troppo vicine tra loro. Durante il movimento della barra, i gomiti divergeranno definitivamente ai lati e i muscoli necessari non riceveranno il carico che avevi pianificato.

E l'ultima parola d'addio, quando esegui la panca con una presa stretta, chiedi a un assistente di seguire la traiettoria del suo movimento dal lato. Dovrebbe sembrare un ampio arco. Inizierà nella regione del collo e finirà nella regione delle costole inferiori del torace.

Questi sembrano essere tutti i desideri. Buona fortuna a voi amici nel padroneggiare l'esercizio di distensione su panca con una presa stretta!

Per un buon studio dei tricipiti, l'allenatore consiglia di utilizzare la panca con una presa stretta. Questo esercizio è facile da confondere per un occhio inesperto con la classica panca. Ma le differenze sono enormi, vediamo di persona.

Lavoro muscolare

Quando si utilizza una presa stretta, il carico sui muscoli è distribuito come segue:

• Tricipiti (fasci laterali, mediali e lunghi): fanno la maggior parte del lavoro.
• Grandi muscoli pettorali: lavorano in sinergia con i tricipiti. Quando si cambia la presa in una più ampia e si spostano i gomiti ai lati, prendono il carico su se stessi.
• Muscoli deltoidi (fascio anteriore).

Tutto dipende dai tuoi obiettivi di allenamento:

• Solitamente, la pressa per tricipiti viene eseguita il giorno degli stessi muscoli (petto e tricipiti) dopo la classica panca, la panca inclinata o le flessioni sulle barre irregolari.
• Se decidi di riservare una giornata separata per i tricipiti, riducendo il carico sul petto, puoi iniziare l'intero allenamento con questo esercizio. Dopo aver eseguito prima una panca con una presa stretta, puoi eseguire una stampa francese e un'estensione delle braccia sul blocco, quindi finire il muscolo piegando le braccia con i manubri dietro la testa.

La tecnica è molto semplice, ma richiede comunque attenzione. Come in ogni cosa, ci sono delle sfumature.

Tra le restrizioni si possono citare:

• Non dovresti eseguire sollevamenti con bilanciere a presa stretta il giorno della spalla, poiché ciò può causare lesioni alla spalla.
• Inoltre, non è consigliabile eseguire tali pressioni su una panca inclinata con un angolo verso l'alto. Utilizzare solo una superficie orizzontale o una leggera pendenza negativa.

Tecniche di stampa con presa stretta

Nelle palestre, puoi guardare la panca con una presa stretta in diversi modelli. Di seguito sono elencate due opzioni, la cui tecnica è diversa.

Prima di tutto, devi preparare un posto per la panca: imposta i rack all'altezza desiderata, appendi una barra vuota per il riscaldamento.

1. Sdraiarsi correttamente sulla panca: il bacino, la nuca e le scapole devono essere premuti contro la sua superficie.
2. Afferra la barra in modo che ci siano 25-30 cm tra le mani, la presa è dritta.
3. Raddrizza le braccia, rimuovendo la barra dalle cremagliere. Portalo in una posizione tale che fosse opposto al centro del torace.
4. Quando inizi ad abbassare il peso sul petto, i gomiti dovrebbero essere vicini al tuo corpo. Se li allarghi ai lati, il carico dei tricipiti va ai muscoli pettorali. Quando solleviamo, pieghiamo completamente le braccia.

Facciamo un approccio di riscaldamento di 10-15 ripetizioni. Appendiamo i pesi di lavoro e iniziamo ad allenarci: 3 serie da 10 ripetizioni.

Non solo il lavoro dei tricipiti, ma anche il grado di carico sui fasci anteriori dei muscoli deltoidi dipenderà da dove si abbassa il peso. Le sfumature qui sono le seguenti: abbassando la barra in fondo al petto, massimizzi l'uso sia dei tricipiti che delle spalle. Ci sono danni a quest'ultimo. La tecnica più sicura in questo caso è sollevare il bilanciere dal centro del torace. Prova a metterlo lì sotto.

Se senti dolore alle spalle, interrompi immediatamente questo esercizio.

Premere all'interno del petto

Inizialmente abbiamo parlato della panca con presa stretta in relazione all'allenamento dei tricipiti. La stessa opzione è progettata per enfatizzare il carico all'interno dei muscoli pettorali.

La barra dovrà essere presa con una presa ancora più stretta rispetto al caso precedente.

1. Sdraiati in modo che la parte posteriore della testa, il bacino e le scapole siano premuti contro la panca.
2. Allarga le gambe in modo che la tua posizione sulla panca sia stabile.
3. Ora prendi la barra in modo che le tue mani siano a 8-10 cm di distanza l'una dall'altra.
4. Estendi i gomiti ai lati opposti. Rimuovere la barra raddrizzando le braccia.
5. Abbassare il peso sul petto (tra il diaframma e le clavicole).

Esegui 10-15 ripetizioni di riscaldamento. Appendi un peso di lavoro (piccolo) ed esegui 3 serie da 12 ripetizioni. Quindi, allenerai la parte interna dei muscoli pettorali.

Uno dei problemi comuni quando si esegue una tale pressione è che la barra è difficile da tenere quando si afferra il collo con una tale presa. Inoltre, i tuoi polsi sono in una posizione piuttosto scomoda. Questi sono forse gli unici gravi inconvenienti dell'esercizio.

Questa versione della panca non deve essere eseguita su una panca inclinata con diverse angolazioni, ma solo sdraiata in posizione orizzontale.

Errori

In ogni esercizio, c'è un modo per ottenere il movimento giusto e molti modi per sbagliarlo. Presta attenzione agli errori comuni e cerca di evitarli.

Grande peso

Quando una persona ha preso troppo peso, dall'esterno appare così:

• Il sollevamento della barra non viene eseguito senza intoppi, ma con l'aiuto di uno scatto e della flessione di tutto il corpo.
• Il collo oscilla e cammina non lungo una determinata traiettoria, ma a caso.
• L'abbassamento del peso avviene molto rapidamente, la barra cade sul petto e si assorbe da esso.

Naturalmente, in questo caso, la tecnica sarà pericolosa per muscoli, articolazioni e legamenti. Puoi facilmente lussare la spalla. E più in basso abbassi la barra, fino allo stomaco, maggiore è il carico sulle spalle. E i tricipiti, al contrario, lo perderanno.

Posizione errata dei gomiti

Il grado di carico sui tricipiti dipende dalla posizione in cui si troveranno i gomiti. I gomiti dovrebbero essere premuti sul corpo e muoversi rigorosamente su e giù, ma non ai lati.

In questo caso, otterrai il massimo carico su di essi.

Utilizzo di una panca inclinata

Non ha senso lavorare con angolazioni positive. Questo non cambierà il carico su diverse parti del tricipite. Pertanto, non è necessario lavorare su una panca inclinata. Basta spostarlo in posizione orizzontale. Oppure, in alternativa, utilizzare una panca con una leggera pendenza negativa.

Utilizzo di serrature di diverso peso

Questa sottigliezza non è del tutto ovvia, ma comunque.

È importante che le serrature sulla barra abbiano lo stesso peso. Basta una differenza di 200-300 grammi per permettere di perdere l'equilibrio, soprattutto nelle ultime ripetizioni, quando praticamente non c'è forza.

Quando esegui un sollevamento con bilanciere, questa differenza farà sì che una mano sia in grado di premere il peso e l'altra no. Di conseguenza, la barra andrà a destra oa sinistra. Fai attenzione e seleziona le stesse ciocche su entrambe le estremità del collo.

Respiro

Non complicarti la vita: respira correttamente.

L'aumento viene eseguito durante l'espirazione, abbassando il peso - durante l'inalazione.

L'espirazione avviene attraverso la bocca e l'inalazione attraverso il naso. Questo perché puoi espirare di più attraverso la bocca che attraverso il naso. Ciò significa che puoi sollevare più peso.

Troppo leggero

Raccogli il peso in modo che le ultime 2-3 ripetizioni in ogni approccio ti siano date duramente. Se hai ancora forza, il peso è troppo leggero. Questo è accettabile solo all'inizio, quando inizi ad allenarti. Dopo un mese di allenamento introduttivo, è necessario aumentare gradualmente il peso fino al cedimento per trascorrere efficacemente il tempo in palestra.

Cosa non fare

Innanzitutto, è controllare quanto puoi spremere alla volta. La panca con presa stretta può essere pericolosa per i gomiti e le spalle se si utilizzano i pesi massimi. La pressa per tricipiti serve per pompare i muscoli, non per esibizioni.

In secondo luogo, lavora senza un buon riscaldamento. Riscalda sempre prima i muscoli.

Può essere facilmente definito l'esercizio più comune e il più efficace in termini di allenamento dei tricipiti. Per qualche motivo, gli atleti alle prime armi trascurano la tecnica di esecuzione, di conseguenza, altri muscoli sono coinvolti, il numero di infortuni aumenta e il muscolo bersaglio si sviluppa male.

Vantaggi e caratteristiche della distensione su panca con presa stretta

Principali vantaggi:

• L'esercizio di base, rispettivamente - costruisce perfettamente la massa muscolare;
• Aumenta i risultati nella classica panca rafforzando i tricipiti, i muscoli pettorali e i delta anteriori;
• La presa stretta è versatile. Con esso, puoi risolvere vari problemi, ad esempio aumentare la massa, sviluppare la forza, migliorare il sollievo (a seconda del numero di ripetizioni).

L'atleta deve stabilire una "connessione" tra "cervello e muscoli", non utilizzare una presa troppo stretta, non scegliere gusci pesanti per evitare di collegare muscoli di terze parti.

Close Grip Press - Tecnica

Non ci concentriamo sul peso, ma sulla tecnica:

• IP: sdraiato su panca orizzontale, braccia alla larghezza delle spalle, rimuovere il proiettile e portarlo fuori al centro del torace;
• Abbassare lentamente la barra al petto, toccandola leggermente;
• Aspetta un secondo;
• Spremere la barra verso l'alto, tornando all'IP.

Abbassiamo il proiettile durante l'inspirazione, lo alziamo durante l'espirazione. Presta attenzione: i gomiti devono essere premuti il ​​più possibile sul corpo. La panca con bilanciere a presa stretta con la giusta tecnica ti consentirà di ottenere il risultato desiderato nel giro di pochi mesi.

La pressa a presa stretta ha alcune caratteristiche:

1. Distanza: almeno 20 cm Ma tieni presente che l'indicatore è individuale. Presta attenzione alla larghezza delle spalle, lasciati guidare da questo indicatore. Il principio "più stretto è, meglio è" NON funziona qui;
2. Non raddrizzare le braccia dal punto più alto fino alla fine, questo manterrà le articolazioni sane;
3. Il periodo di abbassamento della barra dovrebbe durare esattamente 2 volte più lungo del sollevamento del proiettile;
4. Assicurati di fare l'esercizio con un partner quando lavori con pesi grandi;
5. Non consentire inerzia, oscillazioni del collo - altrimenti (nella migliore delle ipotesi) sono coinvolti muscoli non bersaglio e i tricipiti non saranno in grado di essere allenati in modo efficace;
6. Per la prima volta, usa una barra vuota o un peso minimo per esercitarti nella tecnica. Non c'è bisogno di essere timidi con gli altri visitatori del centro fitness. Non appena vedi che l'esercizio viene eseguito correttamente in termini di tecnica, puoi prendere più peso.

La panca con una presa stretta sdraiata richiede un'elevata concentrazione di attenzione: è severamente vietato fermarsi nel punto più basso per non trasferire il carico sui muscoli pettorali. Non spingere il proiettile con il petto, non piegare la schiena mentre si stringe il bilanciere. Cerca di fissare tutto il corpo in una posizione e lavora solo con le mani.

I gomiti confondono i principianti. Cercando di mantenere la barra in posizione stazionaria, molte persone dimenticano le articolazioni. I gomiti divergono in direzioni diverse quando si schiaccia il proiettile, cambiando così il carico. Assicurati che siano sempre rigorosamente premuti contro il corpo.

Possibilità e varianti di presse con impugnatura stretta

Nella distensione su panca a presa stretta, puoi utilizzare non solo la classica barra dritta. Consentito:

Pressa a barra EZ stretta

Stretta panca nella macchina Smith

La macchina Smith è una delle migliori soluzioni per i principianti. Durante l'esercizio, non devi essere distratto direttamente fissando il collo nella posizione corretta. L'uso di un collo curvo contribuisce anche alla stabilizzazione del proiettile. È considerato più anatomicamente corretto, consentendo ai tricipiti di lavorare nella solita direzione.

Se vuoi diversificare la formazione, puoi includerla periodicamente nel programma.

Chi, quando e quanto

A cui

Principianti e professionisti.

quando

All'inizio dell'allenamento, l'esercizio di base. Quindi procedere a.

Come

A seconda dell'obiettivo (numero di approcci - da 2 a 5):

1. Per forza: 3-5 ripetizioni, peso elevato;
2. Per massa - 10 ripetizioni, peso medio;
3. Massa + forza = 7-8 ripetizioni.

Questo esercizio ti consente di allenare attentamente i tricipiti, rendere le braccia più prominenti e massicce. Segui la tecnica per ottenere il massimo effetto.

Messe a voi e sollievo!

Le spalle larghe adornano sia la figura maschile che quella femminile. Per i ragazzi sono, prima di tutto, un indicatore di forza e mascolinità, e alle ragazze piace il fatto che grazie alle spalle larghe la vita sembri più stretta.

Convenzionalmente, le spalle possono essere divise in due emisferi: davanti e dietro. Quest'ultimo funziona quando si eseguono movimenti di trazione, cioè in quei casi in cui avvicini il peso a te.

L'emisfero anteriore, rispettivamente, si attiva principalmente quando si allontana il carico dal corpo.

È questo movimento che si verifica quando si esegue una panca dal petto mentre si è seduti. Consideriamolo più in dettaglio.

Quali muscoli funzionano

La panca da seduti è uno degli esercizi principali per allenare i delta. Durante l'esecuzione di questo banco sono coinvolti:

• muscoli deltoidi;
• muscoli pettorali;
• tricipiti.

Un altro vantaggio di questo esercizio, insieme a un buon pompaggio delle spalle, è che consente di caricare la parte superiore del torace.

Poiché i muscoli della parte superiore del torace sono in ritardo per quasi tutti, qualsiasi esercizio che ti dia l'opportunità di caricarlo con il lavoro non sarà superfluo nel programma di allenamento.

La maggior parte del carico durante la pressa verticale dal torace viene ricevuta dai fasci anteriori dei delta, i fasci laterali sono inclusi nel lavoro molto meno. In questo caso è possibile inoltre trasferire parte del carico dai fasci anteriori dei muscoli deltoidi a quelli laterali, variando l'ampiezza della presa.

Opzioni di implementazione

Panca seduta dal petto

La cosa principale per questo esercizio è mettere le mani sulla barra un po' più larghe delle spalle. Tuttavia, a seconda delle caratteristiche individuali dell'anatomia, nonché degli obiettivi e degli obiettivi della panca, può essere leggermente modificata.

Con una presa stretta, i fasci anteriori di delta funzionano al massimo. Wide, rispettivamente, ti consente di trasferire una parte significativa del carico sulle travi laterali: è perfetto se il tuo obiettivo sono le spalle larghe.

Premi da dietro la testa

Questa forma di realizzazione consente di spegnere il petto il più possibile, trasferendo quasi l'intero carico sui delta.

Allo stesso tempo, i fasci laterali e persino posteriori dei muscoli deltoidi, che sono debolmente coinvolti nella pressa con bilanciere dal petto, sono più attivamente inclusi nel lavoro.

Panca inclinata

Questa opzione prevede l'esecuzione di una panca mentre si è seduti su una panca inclinata. Questa tecnica consente di dare il massimo carico ai muscoli pettorali. L'angolo dello schienale richiesto è di 30-45 gradi.

Tecnica di esecuzione

Considera la tecnica di eseguire una panca dal petto. Le varianti dell'esercizio, che prevedono il sollevamento del bilanciere da dietro la testa o in inclinazione, differiscono infatti solo per la posizione delle braccia e del corpo.

• Prendi la sbarra dalle rastrelliere e prendi la posizione di partenza: siediti sulla panca, gambe divaricate e ben appoggiati i piedi a terra, la sbarra della sbarra è nella parte alta del torace, la schiena e gli avambracci sono verticali, il petto e spalle sono raddrizzati, lo sguardo è diretto davanti a te.
• Mentre espiri, raddrizza le braccia rapidamente ma senza intoppi, sollevando il bilanciere.
• Mentre inspiri, lentamente, mantenendo il controllo sul proiettile e mantenendo la corretta traiettoria di movimento, abbassare il bilanciere verso il basso.

Non dimenticare che le articolazioni devono essere ben riscaldate prima di iniziare l'esercizio. Ciò ridurrà al minimo il rischio di lesioni.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle articolazioni della spalla, che, quando si esegue una panca da seduti, ricevono un carico piuttosto atipico per loro.

Per quanto riguarda la fase negativa del movimento: dedica due o tre volte più tempo ad abbassare il peso che a sollevarlo: in questo caso, i tuoi muscoli cresceranno il più rapidamente possibile.

Durante questo esercizio, la barra si muove di un'ampia ampiezza, quindi, se vuoi aumentare il volume e la massa dei muscoli, devi eseguire da 6 a 12 (massimo - 15) ripetizioni in un approccio.

L'eccezione è la panca: in questo caso, per non ferire le articolazioni della spalla, è meglio usare meno peso, facendo da 15 a 20 ripetizioni.

Usa una panca con la schiena per dare al tuo corpo un solido supporto durante l'esercizio. Ciò eviterà un grande carico sulla colonna vertebrale e ti aiuterà anche a concentrarti sullo studio della qualità dei muscoli target.

Anche se non hai problemi alla schiena, è sempre meglio scegliere tra due opzioni di esercizio - in piedi e seduto - quest'ultimo. Quando si esercita con pesi seri, la colonna vertebrale subisce un grande stress e il risultato è un deterioramento delle sue condizioni, che ha un impatto negativo sul lavoro di tutti gli organi e sistemi del corpo.

Pertanto, vale la pena iniziare a lavorare in palestra con il rafforzamento della schiena e, quando possibile, cercare di ridurre al minimo il carico a cui è esposta. Se la panca ha anche uno schienale, il carico sulla colonna vertebrale sarà ridotto.

Errori comuni

• La schiena e gli avambracci durante l'esercizio devono essere verticali: non inclinarli in avanti o indietro. Se trovi difficile tenerli perpendicolari al pavimento, usa la macchina Smith. Puoi anche ridurre il peso del carico.
• Se stai facendo la pressa sopra la testa, non abbassare la barra sulle spalle nella posizione bassa, questo alleggerirà i muscoli. Il peso durante l'intero approccio dovrebbe essere sul peso.
• Inoltre, quando premi da dietro la testa, tieni d'occhio la posizione dei gomiti: non è necessario portarli né in avanti né all'indietro, dovrebbero essere diretti ai lati e in basso.

Esistono varie versioni del motivo per cui questo esercizio è anche chiamato Army o Soldier Press.

Secondo il più plausibile, un esercizio simile era precedentemente utilizzato dai soldati che lo facevano usando un fucile come peso.

Secondo un altro, il chest press con bilanciere era chiamato militare perché un atleta che lo esegue in posizione eretta e tiene le gambe unite assomiglia a un soldato sull'attenti.

15 anni fa, scienziati australiani dell'Università del Queensland hanno condotto ricerche su varie opzioni per le distensioni su panca.

Nel loro lavoro, hanno descritto la natura del carico su alcuni gruppi muscolari. I ricercatori hanno confermato che la panca inclinata funziona meglio sulla parte superiore del torace rispetto alla panca piatta.

Tuttavia, hanno scoperto che la differenza nell'efficacia di questi esercizi per lavorare i muscoli pettorali superiori è in realtà trascurabile.

Inoltre, gli scienziati australiani hanno scoperto che la parte superiore del torace è inclusa al massimo nel lavoro quando si utilizza una presa stretta.

• Scegli la versione di questo esercizio che fa per te, a seconda dei tuoi obiettivi: panca dal petto, da dietro la testa o in pendenza, dai un carico diverso sui muscoli delle spalle, del torace e delle braccia.
• L'esecuzione di una panca militare con supporto sul retro della panca ridurrà al minimo il carico sulla colonna vertebrale.
• Osserva la posizione del corpo e degli avambracci: durante l'intero approccio mantienili verticali.
• Tieni sempre un leggero arco nella parte bassa della schiena quando esegui la pressa per spalle con bilanciere, questo aiuterà a evitare lesioni alla colonna vertebrale.

video

Video utile sulla seduta su panca:

Medico sportivo, nutrizionista, specialista in riabilitazione

Conduce consultazioni generali sulla nutrizione, selezione di una dieta per le donne in gravidanza, correzione del peso, selezione della nutrizione per esaurimento, selezione della nutrizione per l'obesità, selezione di una dieta individuale e nutrizione terapeutica. È inoltre specializzato in metodi moderni di test funzionali nello sport; recupero dell'atleta.

Il mio rispetto, miei cari! Oggi, in questa gelida giornata di dicembre, ci riscalderemo con una nota tecnica calda chiamata panca a presa stretta. Dopo aver letto, ognuno di voi imparerà tutto sulla tecnica corretta per eseguire questo esercizio, i suoi vantaggi e ... beh, non andiamo avanti e creiamo degli intrighi intriganti :).

Quindi mettiti comodo, stiamo per iniziare.

Panca con presa stretta. Cosa, perché e perché?

Ogni kachenka e phytonyashki ha i suoi esercizi preferiti in palestra, il primo ha una panca, il secondo ha il pop-press, come squat e colpi di scena su una sedia romana. La panca con presa stretta può anche essere tranquillamente attribuita ad uno degli esercizi più comuni ed efficaci per lo sviluppo dei muscoli delle braccia (tricipiti) con pesi liberi. Tuttavia, spesso la tecnica di eseguire una distensione su panca stretta nella maggior parte degli atleti, in particolare i principianti, soffre, molto spesso ciò accade per i seguenti motivi:

• la connessione cervello-muscolo è mal sottoposta a debug, il che porta all'oscillazione e all'impiccagione della barra durante il sollevamento / abbassamento;
• posizione errata della mano e presa troppo stretta;
• peso del proiettile inadeguato al livello di forma fisica e, di conseguenza, l'attuazione del movimento dovuta alla connessione di "muscoli di terze parti".

In questa nota, cercheremo di rivelare tutte le sfumature tecniche dell'esercizio di distensione su panca con presa stretta per eseguirlo perfettamente. In realtà, abbiamo iniziato.

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, ogni ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Atlante muscolare

L'essenza dell'esecuzione di qualsiasi esercizio è l'inclusione dei gruppi muscolari target nel lavoro e l'esclusione di tutti quelli "non core" dal lavoro. In altre parole, se l'esercizio è isolante, l'intero carico dovrebbe cadere solo su un muscolo, più "zavorra" si collega, minore sarà l'efficienza e peggio crescerà il muscolo.

Pertanto, è estremamente importante capire quali muscoli sono coinvolti nel movimento, ad es. da quali unità muscolari viene eseguita. Per quanto riguarda la panca con presa stretta, il suo atlante muscolare si presenta così:

La panca stretta è un esercizio multiarticolare per tricipiti, progettato per agire contemporaneamente su tutte e tre le teste (laterale, mediale, lunga) del tricipite brachiale. Il peso del proiettile dovrebbe essere spremuto a causa dei muscoli delle braccia: lo sforzo combinato di tutte e tre le teste dei tricipiti.

Vantaggi

L'esecuzione di una panca con una presa stretta offre una serie di innegabili vantaggi, in particolare:

• è uno dei migliori esercizi complessi per costruire la massa muscolare dei tricipiti;
• la presa stretta è versatile e può essere utilizzata per raggiungere tre obiettivi: lo sviluppo della massima forza (1-5 ripetizioni, pesi massimi); peso massimo (8-12 ripetizioni, gamma completa); combinazione di massa e forza (intensità moderata/alta, 5-8 ripetizioni);
• permette di aumentare i risultati nella classica distensione su panca rafforzando la "forza" dei tricipiti, dei delta anteriori e dei muscoli pettorali;
• questo è un esercizio facile da usare che ti consente di preparare rapidamente il proiettile.

Ora esploriamo...

Tecnica di esecuzione

La corretta tecnica di esecuzione è importante in qualsiasi esercizio, la panca stretta non fa eccezione, rappresenta passo dopo passo.

Passaggio #0

Equipaggia la barra e sdraiati su una panca orizzontale. Metti le mani più strette della larghezza delle spalle, strappa il proiettile dalla rastrelliera e, tenendolo in alto, portalo al centro del petto. Questa è la posizione di partenza.

Passo 1

Mentre inspiri, abbassa lentamente la barra al centro del petto, toccandola leggermente. Assicurati che durante l'intera traiettoria i gomiti seguano il corpo (situato vicino al corpo).

Passo 2

Dopo una seconda pausa, a causa della forza dei tricipiti (all'espirazione), spremere il peso, riportando il proiettile al PI. Ripetere il numero di volte specificato.

Nella versione dell'immagine, questa disgrazia si presenta così:

In movimento così...

Nota:

Molti atleti usano una presa molto stretta, credendo che in questo modo i tricipiti siano caricati meglio - non è così. Una presa stretta in realtà non coinvolge più i muscoli tricipiti, al contrario, ha un effetto negativo: crea uno stress eccessivo sui polsi e sulle articolazioni del gomito.

Per ottenere il massimo dall'esercizio, prendi nota dei seguenti suggerimenti:

• la normale larghezza della presa è quando le mani sono a distanza 20-25 vedere a parte, sebbene ognuno sia individuale;
• nel punto più alto, non raddrizzare completamente le braccia;
• la fase discendente dovrebbe durare il doppio della fase ascendente;
• osserva la posizione del collo durante l'intera traiettoria, non dovrebbe camminare e andare alla deriva;
• i gomiti dovrebbero muoversi lungo il corpo;
• non consentire inerzia e repulsione della barra dal torace;
• utilizzare un partner assicurativo quando si lavora con pesi elevati;
• prova l'opzione di stampa stretta, quando le gambe sono sulla panca e la colonna vertebrale è ben premuta sulla superficie orizzontale;
• prima di lavorare con il peso, fissare la tecnica utilizzando una barra vuota.

Segui questi suggerimenti e i tuoi tricipiti si gonfieranno sempre :).

Variazioni

Ci sono variazioni di questo esercizio, che si svolgono anche nel programma di allenamento. In particolare, non perdetevi i classici, provate queste varianti della stampa stretta:

• nel simulatore Smith;
• Pressa a barra EZ.

Bene, questo è probabilmente tutto ciò che vorrei segnalare. Ora riassumiamo e salutiamo.

Epilogo

Un'altra nota tecnica è giunta al termine, oggi abbiamo conosciuto un esercizio come una panca con una presa stretta. Ora sei esclusivamente teoricamente esperto, non resta che consolidare tutta questa bullologia nella pratica, quindi soffiiamo nella sala e la sistemiamo!

Felice di vedere tutti in buona salute, a presto!

PS. Usi la stampa ravvicinata nel tuo programma di allenamento?

P.P.S. Il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - plus 100 punta al karma, garantito.

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.