Wil je weten hoe je de pers thuis of in de sportschool tot blokjes kunt oppompen? Lees en pas dan onze tips toe om de buikspieren op te pompen en te embosseren.

Hieronder vind je niet de geheimen van het krijgen van buikspieren, maar de echte regels voor het trainen van buikspieren. Dit zijn bewezen voedings- en trainingstips die je zullen helpen resultaten te behalen en uiteindelijk de felbegeerde six-pack buikspieren op te pompen.

Laten we meteen vaststellen dat het niet uitmaakt waar je traint, thuis of in de sportschool. Het maakt niet uit waar je oefent. Het belangrijkste is wat je gaat doen en hoe, om de kubussen op te pompen. Als je op zoek bent naar een geheime ab-oefening of aanvulling, laat deze kwestie dan meteen in het verleden. Met de verkeerde aanpak zal geen training, zelfs de meest effectieve oefening geen resultaat geven. En supplementen zijn maar even effectief, maar we willen er het hele jaar door goed uitzien.

Wat moet er gebeuren om de persblokjes op te pompen?

Het geheim van het oppompen van de pers tot kubussen zit niet in oefeningen, simulatoren of wonderpillen, maar in goede voeding, die zal helpen overtollig vet uit de buik te verwijderen.

Het belangrijkste geheim van het krijgen van gebeeldhouwde buikspieren dat veel mensen en zelfs trainers negeren, is goede voeding.

De belangrijkste regel om te onthouden:

Buikspieren worden gemaakt in de keuken, niet in de sportschool.

Je kunt altijd de beste buikspieroefening doen, maar als je dieet je niet toestaat om overtollig vet te verbranden, kunnen je blokjes niet op je buik verschijnen. Dat wil zeggen, ze zijn er al, misschien niet zo prominent als ze kunnen worden na een training, maar ze zijn en verbergen zich onder een laag vet dat we moeten verwijderen.

Lees meer om te begrijpen wat er moet gebeuren. U vindt er ook voedingsadviezen.

Uw succes bij het verkrijgen van blokjes is eigenlijk voor 90% afhankelijk van uw dieet.

Je kunt de pers ijverig pompen en zal erg sterk zijn, maar bijna onzichtbaar onder de laag buikvet. In plaats van op zoek te gaan naar het volgende wonderprogramma of supplement, focus je op de principes van goede voeding. Nou, ook jij kunt niet zonder het juiste trainingssysteem, dus lees onze tips en breng ze in de praktijk.

6 regels om de kubussen op de maag op te pompen

1. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten helpen bij het opbouwen van droge spiermassa en het verbranden van overtollig onderhuids vet, ook op de maag. Van alle macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) heeft eiwit het hoogste thermogene effect, wat betekent dat het de beste vetverbrander is. Bovendien gaat het proces van het verliezen van vetmassa gepaard met de consumptie van een kleine hoeveelheid calorieën, wat kan leiden tot een verlies van spiermassa, wat we niet nodig hebben. En dat is gewoon eiwit en zal helpen om spieren te behouden.

Consumeer 1 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Dat wil zeggen, met een gewicht van 80 kg moet je ongeveer 150 gram eiwit consumeren met voedsel.

Dit is het belangrijkste supplement dat je moet nemen als je blokjes op je buik wilt zien. Alle professionele atleten en competitieve bodybuilders eten eiwitrijk voedsel en hebben een betere lichaamsbouw! Dit geldt niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen. We zijn allemaal mensen met hetzelfde DNA en dezelfde spiervezels, we hebben allemaal eiwitten nodig voor een bevredigend leven, maar ook voor het verbranden van vet!

Bronnen van eiwitten kunnen gewone voedingsmiddelen zijn: eieren, vlees, vis, kwark, peulvruchten. En je kunt ook je toevlucht nemen tot supplementen die de dagelijkse eiwitinname kunnen aanvullen.

2. Eet koolhydraten na de training

Veel mensen denken ten onrechte dat koolhydraten slecht zijn en dat ze je dik maken. Dit is absoluut een mythe die moet worden doorbroken!

Natuurlijk kan het eten van te veel van wat dan ook (zelfs eiwitten) je op gewicht brengen, maar natuurlijke bronnen van koolhydraten zoals boekweit, rijst en havermout zijn eigenlijk absoluut gunstig voor je buikspieren, vooral als je het na de training consumeert. Als je koolhydraten eet na het sporten, als al je glycogeenvoorraden zijn opgebruikt, hebben ze weinig kans om als vet te worden opgeslagen.

Probeer een matige hoeveelheid koolhydraten en groenten te eten samen met andere maaltijden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de vitamines, antioxidanten, mineralen en vezels krijgt die het nodig heeft om te functioneren en gezond te blijven.

3. Eet gezonde vetten

“Meervoudig onverzadigde vetten moeten in de voeding aanwezig zijn. Ze helpen overgewicht effectiever te bestrijden.

Hierboven kwamen we erachter dat om de persblokjes op de buik te zien, je overtollig onderhuids vet moet verwijderen. En hier is het belangrijk om te begrijpen dat lichaamsvet meer ophoopt door de consumptie van een groot aantal calorieën in het algemeen en overtollige koolhydraten in het bijzonder. Dat wil zeggen, we worden niet dik van het feit dat we veel vet eten, maar van het feit dat we veel koolhydraten eten.

Bovendien helpt het consumeren van de juiste vetten (meestal plantaardig en) het gewichtsverliesproces te versnellen. Voeg gezonde vetten toe aan uw dieet, zoals:

• noten
• pindakaas
• olijfolie
• visvet

Dieetvetten die uit deze bronnen worden verkregen, zullen uw insulinespiegels stabiel houden, wat erg belangrijk is als het uw doel is om buikvet te verliezen en sixpack-abs te laten zien. Dit betekent niet dat je alleen noten en vis hoeft te eten.

Dit betekent dat u niet bang hoeft te zijn om gezonde vetten in uw dieet op te nemen. Het elimineren van vet uit het dieet heeft alleen maar een negatief effect op het verbranden van extra calorieën. Een dieet dat vet uit het dieet verwijdert, zal je zeker niet helpen om af te vallen.

De dagelijkse hoeveelheid vet in de voeding moet ongeveer 20% van het totale caloriegehalte zijn.

Door eiwitrijk voedsel te combineren met vezelrijke groenten en langzame koolhydraten, kun je je stofwisseling een boost geven en je lichaam 24 uur per dag, 7 dagen per week veranderen in een vetverbrandende machine.

En het beste van dit alles is dat je dit allemaal kunt bereiken zonder supplementen, buikspieren en zonder 100 nutteloze crunches te doen.

4. Goede voeding is de sleutel tot sixpack-abs

Om vet te verbranden en blokjes op de maag te laten zien, is het belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te eten bestaande uit vetten, eiwitten en koolhydraten.

Eiwit helpt bij het opbouwen van extra spiervezels en het behouden van bestaande spiermassa terwijl het calorieën verbrandt. Dit is misschien wel de belangrijkste macronutriënt van allemaal, vooral omdat je lichaam spiermassa en vet verbrandt als je een calorietekort hebt, waardoor je lichaamsmetabolisme wordt vertraagd.

Calorieën tellen kan lastig zijn, dus de makkelijke optie is om de meeste koolhydraten na je training te eten.

Als je koolhydraten eet na een training, neemt je lichaam ze snel op, waardoor ze de verbruikte energie herstellen, spiergroei bevorderen en niet worden opgeslagen in vetopslag. Deze koolhydraten helpen je spieren ook snel te herstellen, waardoor je sneller betere resultaten krijgt.

Veel mensen geloven dat het eten van vet je dik kan maken, maar in werkelijkheid helpen gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zoals noten, visolie en olijfolie je juist meer vet te verbranden dan een vetarm dieet.

Door de juiste vetten te eten, blijft je insulinespiegel stabiel, waardoor je geen extra lichaamsvet opbouwt.

Een laatste voedingstip is om bij elke maaltijd voldoende vezels en rauwkost toe te voegen. Groenten bevatten tonnen vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen, die erg belangrijk zijn voor het opbouwen van een strak lichaam en gevormde buikspieren.

5. Stop met buikspieren doen

Op het eerste gezicht is dit een vreemd advies, want om de kubussen te tonen, moet je de pers downloaden, maar in feite is dit niet het geval. Om de reliëfblokjes op de buik te zien, moet je overtollig vet verwijderen, dat de spieren eronder verbergt. En effectiever zijn hier niet 1000 wendingen op de vloer, maar zware oefeningen met meerdere gewrichten die meer energie verbruiken en als gevolg daarvan leiden tot gewichtsverlies door lichaamsvet en helpen bij het opbouwen van extra spiervezels die helpen het calorieverbruik te verhogen.

Het is dwaas om een ​​uur van je tijd te verspillen aan honderd nutteloze crunches als je dat uur kunt besteden aan oefeningen die productiever zijn voor het verbranden van vet.

Hoe vaak per week om de pers te downloaden?

Het is over het algemeen noodzakelijk om twee of drie keer per week ongeveer 20 minuten aan de pers te werken. Het heeft geen zin om vaker de pers te downloaden! Hieronder staan ​​de beste oefeningen voor meerdere gewrichten die u in uw vetverbrandingsprogramma moet opnemen:

• Barbell Squat
• Lunges met dumbbells
• Deadlift-balk
• Staande pers
• hellingen
• Barbellpers met smalle greep
• Optrekken
• Bankdrukken
• Opdrukken

6. Gebruik intensieve cardio-workouts om vet te verbranden en buikspieren te laten zien

De beste manier om vet te verbranden is door langdurige cardio te doen in een langzaam tot gemiddeld tempo. Dit is een geschikte methode om overtollig gewicht te verliezen, maar er is een veel betere manier. Intervaltraining combineren met buiktraining geeft een beter effect.

Doe tijdens de actieve herstelperiode na intervaltraining buikspieroefeningen. Als u bijvoorbeeld sprintintervallen doet op een hometrainer of loopband, ren dan 30 seconden op uw topsnelheid.

Stap uit de machine en doe onmiddellijk 20 draaien op de bal. Keer dan terug naar de simulator en start hem opnieuw. Herhaal 5-8 keer.

Trainen om vet te verbranden in de sportschool

Je kunt je buikspieroefeningen tussen de pauzes door wisselen, zoals wendingen, crunches, planken, enz.

Een reeks oefeningen voor het trainen van de spieren van de pers

Conclusie

Kortom, de sleutel tot buikspieren is een goed uitgebalanceerd dieet, basisoefeningen en intensieve cardiotraining. Dit is het geheim van hoe je de pers naar de kubussen kunt pompen, wat werkt bij het trainen thuis en in de sportschool.

Complex op de pers voor degenen die van ze houden

Als ik je niet heb overtuigd dat je je moet concentreren op goede voeding en basiskrachtoefeningen om de maximale hoeveelheid vet te verbranden, dan is hier een interessante reeks oefeningen voor sixpack-buikspieren thuis.

Je zal nodig hebben:

Hoe pomp je de pers thuis met blokjes? Anatomie

Om de kubussen op de maag goed op te pompen, zijn oefeningen alleen niet voldoende.

Let eerst op de voorste buikwand. Hier vind je een enorme hoeveelheid lichaamsvet. En hoe actief u de pers ook probeert te pompen, de kubussen zullen niet verschijnen en niemand zal het resultaat van uw werk opmerken. Nee, ze kunnen verschijnen, maar helaas zullen ze verborgen zijn achter een laag vet.

Hoe ongelukkig het ook mag klinken, zelfs een paar centimeter is voldoende om te verbergen.

Wat is dan de uitweg? Drogen. Natuurlijk, als je het volgt, zul je hoogstwaarschijnlijk niet in staat zijn om de pers binnen een week vol te pompen met blokjes. Maar als u op een dieet zonder koolhydraten zit, zullen de resultaten snel komen - het hangt allemaal van u af.

In feite hangt veel ook af van je fysiologie.

• Als u buikobesitas heeft, kunt u een opluchtingsbuik krijgen door er een half jaar aan te besteden.
• Als u een mager persoon bent, kan het een maand duren, of zelfs minder, om resultaten te bereiken.

Verdeel het proces gewoon in twee fasen - en het oppompen van spieren. En om alle 6 kubussen van je pers op te pompen, moet je aan elke spiergroep afzonderlijk werken. Het is ook belangrijk om te weten hoe zonder de gezondheid te schaden

Hoe de bovenste persblokjes op te pompen?

In dit geval zijn alle oefeningen in buikligging en het optillen van het bovenlichaam perfect.

Neem de volgende houding aan - ga op je rug liggen, druk je onderrug op de grond, houd je handen achter je hoofd en buig je knieën. Begin dan je schouderbladen en schouders op te heffen terwijl je je ellebogen in verschillende richtingen houdt. Doe 3 sets van elk 20 herhalingen.

U kunt de perskubussen niet oppompen als u niet traint met de schuine buikspieren. Draaioefeningen zijn ideaal.

Neem bijna dezelfde startpositie aan, maar strek je benen en houd ze in de lucht. Hef je bovenlichaam op en reik diagonaal met je tegenovergestelde elleboog naar je knie. Buig vervolgens uw knie en breng deze naar uw elleboog, waarbij u hem licht aanraakt. Deze oefening is een beetje moeilijk, dus 6 sets van 6 herhalingen zijn voldoende om te beginnen.

Hoe de onderste persblokjes op te pompen?

Laten we nu proberen de onderste kubussen op te pompen.

U kunt verschillende methoden gebruiken - op de horizontale balk, in buikligging, enz.

Het hangt allemaal af van je sporttraining. Zoek in de sportschool daar niet naar een rekstok, maar doe meer nuttige oefeningen. En natuurlijk, als je thuis kubussen wilt oppompen, is de liggende positie de meest geschikte optie.

Ga op je rug liggen met je schouders en onderrug stevig op de grond gedrukt en begin met het uitvoeren van rechte been- en bekkenheffingen. Ongeveer 20-30 bewegingen zijn voldoende. Als we het hebben over de horizontale balk, dan moet je in dit geval je benen naar voren heffen en je knieën naar je buik trekken. Deze oefeningen zullen je snel verlossen van een vooruitstekende buik.

Tactiek en strategie

Om de pers met blokjes te maken, is het niet echt nodig om het elke dag te doen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. In de regel zullen uw spieren in de beginfase na een goede en productieve training pijn doen - laat ze 2-3 dagen rusten. Later, wanneer de lichte pijn verdwijnt, kunt u de oefeningen dagelijks doen.

Over het algemeen zou een optimale training 10-20 minuten moeten duren, met een warming-up en andere oefeningen.

Tijdens het oppompen van spieren, voor nog betere resultaten, kunt u uw krachttraining combineren met en waarmee u onnodige calorieën verbrandt.

Wanneer u de vraag "Hoe de pers op te pompen" invoert, krijgt u veel valse informatie, maar meestal verschillende oefeningen en technieken. Zozhnik verzamelde verschillende belangrijke fouten en verdreef ze, op basis van betrouwbare bronnen.

0. Iedereen heeft wel een persblokjes, maar die zitten meestal verstopt onder een laagje vet.

Onder het cijfer nul, als de basis, is het gewoon nodig om het nog een keer te herhalen: iedereen heeft een pers met kubussen, en zelfs een slecht getrainde persoon - simpelweg omdat de spieren zo gerangschikt zijn. Maar kubussen worden pas zichtbaar bij een absoluut laag percentage lichaamsvet.

Natuurlijk hangt het uiterlijk van de buik nog steeds af van de ontwikkeling van de buikspieren. Grof gezegd, als je lang en effectief traint, dan zijn de blokjes zichtbaar met een hoger vetpercentage, en als de pers slecht is getraind, dan alleen zichtbaar met een extreem laag vetpercentage.

Maar in ieder geval hangt de zichtbaarheid van de persblokjes vooral af van het percentage vet in je lichaam. Daarom is het bereiken van perskubussen EERST VAN ALLE DIEET, en pas dan de training, waarover we hieronder schrijven.

Laten we ook een basisbeeld geven dat het vetpercentage illustreert en drukblokjes:

In dit opzicht zullen barbell-squats veel effectiever zijn dan het aanvallen van buikspieren.

2. Er zijn geen "onderbuikspieren" en "bovenbuikspieren" en er zijn geen professionele trainers die "boven- en onderbuik" oefeningen geven.

Anatomisch gezien is de pers niet verdeeld in "boven" en "onder". Elke buikspieroefening grijpt en ontwikkelt de spieren ten volle. Er zijn meer en minder effectieve oefeningen (beschreven in de tekst ""), maar er zijn geen oefeningen voor de "omhoog" en "omlaag".

Neem daarom met waardigheid en neerbuigendheid een besluit over een coach die praat over de "top" en "bottom" van de pers.

3. Het aantal herhalingen maakt niet uit

Van cruciaal belang bij het laden van de pers is de tijd dat de spieren worden belast. Dat wil zeggen, als je je benen in de hang opheft, probeer dan een paar seconden te bevriezen op het moeilijkste punt en doe de herhalingen langzaam. 10 van dergelijke herhalingen zullen effectiever zijn dan 20 in een snel tempo.

Focus op branden. Je moet herhalingen doen door pijn tot subjectief spierfalen, dat wil zeggen, wanneer het voelt alsof je niet nog een herhaling kunt doen, zelfs voor een miljoen dollar. Volgens verschillende bronnen wordt geadviseerd om de belasting zo te selecteren dat binnen 15-25 herhalingen subjectief spierfalen optreedt.

4. Het is niet nodig om rechte benen en een recht lichaam op te tillen

De maximale samentrekking van de buikspieren treedt op wanneer de rug is afgerond en de kin tegen de borst wordt gedrukt. Bij alle varianten van draaien moet je je voorstellen dat je opkrult.

Bij alle varianten van beenliften moet u uw knieën licht buigen en proberen niet uw benen op te heffen, maar uw bekken. Dit zal de belasting van de heupbuigers en quadriceps verminderen en de buikspieren maximaal belasten.

Daarnaast is er een onderzoek naar het risico op blessures in de lumbale regio van enkele oefeningen voor de pers. We hebben hier uitgebreid over gesproken in de tekst "Hoe de pers correct te downloaden".

5. Verschillende spieren zijn verantwoordelijk voor sterke buikspieren en een platte buik.

De dwarsspier is meer verantwoordelijk voor het terugtrekken van de buik en moet ook worden getraind. Probeer een "vacuüm" te maken zoals de grote Arnold.

6. Het is onmogelijk om tegelijkertijd de buikspieren te vergroten en het vetpercentage te verlagen.

7. De schoonheid en opstelling van de kubussen wordt door de natuur gegeven, de pers kan niet worden gemaakt, ook al is dit niet zo vanaf de geboorte

Misschien krijg je ooit je eigen pers met kubussen te zien, en als je dit nog niet eerder hebt gedaan, kan wat je ziet een verrassing voor je zijn. Uw pers is misschien niet zo mooi en symmetrisch als de man in de titelafbeelding voor deze tekst. Hier is hoeveel geluk.

Uw pers kan er als volgt uitzien:

Of zo:

Of zo:

Wat een geluk heb je met genetica.

Zelfs in het oude Griekenland en Rome werd een reliëftorso beschouwd als een teken van de gezondheid en het fysieke uithoudingsvermogen van een man. Onberispelijke 6 dobbelstenen buikspieren versierden de beelden van de machtige goden van Olympus en andere mythologische helden. Moderne schoonheidsnormen hebben geen grote veranderingen ondergaan, dus miljoenen mannen streven ernaar om op welke manier dan ook in vorm te komen, om de perfecte pers op te pompen.

De spieren rond de buikholte zijn betrokken bij de vorming van de houding, houden de wervelkolom vast en beschermen organen tegen mechanische schade. De zijwanden bestaan ​​​​uit de schuine buikspieren en de dwarse spier, die zich horizontaal bevindt, buigend rond de taille. De rectus abdominis-spier is verantwoordelijk voor het naar voren kantelen van de romp en het naar beneden schuiven van de ribben, en heft ook het bekken op met een vast lichaam.

Buikspieren.

Drie of vier transversale bruggen van pezen onderbreken de spiervezels en vormen "kubussen" op het lichaam. Een persoon mag van nature geen lagere springer hebben, in welk geval er geen 8 drukkubussen zijn, maar slechts 6.

Het zal niet mogelijk zijn om het gewenste resultaat in 1 dag of in een week te bereiken, het hangt allemaal af van het type figuur, de mate van verwaarlozing van de buikspieren, de aanwezigheid van motivatie en wilskracht. Abdominale kubussen in 30 dagen verschijnen alleen bij dunne mannen. Wat betreft mensen met overgewicht, zelfs "getrainde" spieren zijn niet visueel zichtbaar achter een laag vet, het is gewichtsverlies dat bijdraagt ​​aan de snelle vorming van een sterke opluchting op de maag. De lage intensiteit van het pompen van de pers (1-2 sessies per week) of het werk van spieren om te dragen, haalt een man minstens een maand van zijn gekoesterde doel af.

Om de perskubussen te laten verschijnen, is het niet nodig om naar de sportschool te gaan, een man kan de spieren van het lichaam thuis versterken. Het belangrijkste is om systematisch te zijn, niet te haasten, om het trainingsprogramma zorgvuldig te overwegen.

Basisoefeningen voor de ontwikkeling van de pers:

• Draaien. Liggend op je rug uitgevoerd. Buig uw knieën lichtjes zonder uw voeten van de grond te tillen. De handpalmen bevinden zich op de achterkant van het hoofd, als een man onlangs de pers heeft gepompt, is het beter om zijn handen langs het lichaam te leggen. We heffen de schouders en romp op en proberen met de linkerknie de rechterschouder te bereiken. Na een paar seconden keren we terug naar de startpositie. We doen 12 tot 30 keer in de ene richting, dan in de andere. In 10 dagen kan draaien de maag strakker maken, maar om 6, 8 of 10 buikspieren op te pompen, duurt het 1 tot 3 maanden.
• Het lichaam naar de benen trekken. Dankzij de oefening wordt de rectus abdominis het meest effectief gepompt. Ga op je rug liggen, hef je gestrekte benen op in een hoek van 90 ° en raak je voeten aan met je handen. Buig vervolgens je benen, breng je schouderbladen en armen terug naar de startpositie, bereik opnieuw je voeten met je handen. Herhaal de taak 20 keer, denk eraan om de benen af ​​​​te wisselen.
• Oefening "Fiets". Hiermee kunt u de onderste persblokjes snel oppompen. We trainen de spieren met de handpalmen geklemd aan de achterkant van het hoofd, liggend op de grond. We beginnen in een langzaam tempo te "trappen", waarbij we de rechterelleboog naar de linkerknie brengen en vice versa. Op inspiratie nemen we de startpositie in. We laden de pers van 10 tot 15 keer in 3-4 sets.
• Overhead pers. De oefening wordt zittend uitgevoerd. Buig je knieën terwijl je de dumbbells op schouderhoogte houdt. Hef je benen in een rechte hoek. We leunen achterover en brengen onze handen boven ons hoofd, terwijl we onze knieën strekken. Keer na 3 seconden terug naar de startpositie. Om de pers tot kubussen op te pompen, zijn 15 herhalingen om de dag voldoende.

De plank is de meest effectieve oefening voor de pers.

Vóór de puberteit zijn de spieren bij jongens niet zo winterhard als bij jongens of volwassen mannen. Ze bevatten veel water, weinig eiwit en vet, dus het is niet aan te raden om op de leeftijd van 6-9 jaar met gewichten te trainen. Om te beginnen zijn pull-ups op de rekstok, squats en klassieke push-ups vanaf de vloer geschikt.

Om het effect van het tekenen van de persblokjes te versterken, is het beter om de oefeningen 's ochtends op een lege maag te doen. Na het ontwaken bevatten spiercellen veel glycogeen, waardoor het mannelijk lichaam gedwongen wordt om onderhuids vet om te zetten in een energiebron. Alvorens de onder- en bovenbuikspieren op te pompen, adviseren ervaren trainers om vooraf voorbereide ijsblokjes erin te wrijven. Daarna downloaden we de pers, wachten 20 minuten en gaan stevig ontbijten.

Sport-supplementen

Veel mannen, die snel de persblokjes willen oppompen, gaan op het strengste dieet. Deze benadering van spieropbouw leidt tot het tegenovergestelde resultaat: het lichaam verzamelt extra calorieën en verbergt buikspieren diep onder vet.

Het dieet voor mannen die buikspieren trainen, moet het volgende omvatten:

• Vloeistof (minstens 2-3 liter stilstaand water per dag).
• Mager vlees en vis.
• Verse groenten en fruit.
• Zuivelproducten.
• Pap op het water, havermout.
• Eieren (gekookt).

Bij het vormen van een pers met blokjes moet het dagmenu voor 1/3 uit eiwitten, 2/3 uit complexe koolhydraten bestaan. Het is wenselijk dat de hoeveelheid vet die het lichaam binnenkomt niet groter is dan 20% van de ingenomen calorieën. Geef de voorkeur aan gestoomd en gekookt voedsel. Pomp de spieren van de pers, schrap alcohol, gefrituurd voedsel, wit brood, muffins en honing uit je leven.

De juiste frequentie van sportvoeding, namelijk 5-6 keer per dag, zal uiteindelijk een man redden van problemen met de stofwisseling, hem dichter bij perfect opgeblazen persblokjes brengen. Een enkele portie mag niet meer dan 200-250 g producten bevatten. Dieet voor het pompen van de pers omvat het gebruik van eiwitshakes. Eiwitmengsel kan thuis worden bereid door een glas yoghurt of kefir met eipoeder (60 g) op te kloppen, honing en noten naar smaak toe te voegen. De drank helpt mannen met een normaal gewicht het lichaam binnen een maand "uit te drogen" zonder spiermassa te verliezen.

Er is iets fout gegaan

In 99% van de gevallen zijn problemen met de buikpers te wijten aan een ongelijkmatige ontwikkeling van het skelet. Als de ribben niet symmetrisch van vorm en locatie zijn, zullen de kubussen ongelijk zijn. Ook kan de kromming van de pers worden geassocieerd met structurele kenmerken van de buikspieren en peesbruggen, wanneer de kubussen zich onder een hoek bevinden. Aangeboren afwijkingen worden voor een lange tijd gecorrigeerd of zijn helemaal niet vatbaar voor correctie.

De juiste vorm van de perskubussen wordt verkregen met behulp van de volgende oefeningen:

• Ga op de grond liggen, plaats je armen langs de romp. Breng je benen omhoog en keer terug naar de startpositie. Het tempo van de training moet laag zijn, de ademhaling moet diep zijn. Voor 2-3 sets van 10 oefeningen worden de spieren van de onderste pers versterkt.
• Ga op je rug liggen, vouw je handen achter op je hoofd en buig je benen. Til je bovenlichaam op en probeer je knieën aan te raken met je ellebogen. Voer 10-12 herhalingen uit en verhoog hun aantal geleidelijk tot 30-40. Om kromme buikspieren te herstellen zonder het risico te lopen uw spieren te strekken, moet u de taak om de andere dag doen.

Met een asymmetrische vorm van de kubussen is het verboden oefeningen te doen met vervormingen in welke richting dan ook. Het trainingsprogramma is gericht op het rechttrekken van de houding en het versterken van de rugspieren. Controleer de positie van het lichaam aan tafel en houd tijdens het lopen uw nek recht, niet onderuit.

Een perfect geschilderd netwerk van kubussen op de buik geeft een man zelfvertrouwen en aantrekkelijkheid. Met de juiste voeding in combinatie met fysieke oefeningen kun je in korte tijd een mooie, reliëfpers bereiken. Veel geluk!

Sinds je op deze pagina bent beland, heb je je al afgevraagd hoe je de pers tot kubussen kunt oppompen en eigenaar kunt worden van een reliëfbuik. In feite is alles eenvoudig en als je op zijn minst een beetje wilskracht hebt, kun je je buikspieren binnen een paar maanden zien, misschien zelfs eerder.

Voordat we u een reeks oefeningen voor de pers laten zien, laten we eens kijken waarom de meerderheid van de bevolking de felbegeerde perskubussen niet kan zien.

Te veel vet! Vet helpt niet bij het opbouwen van buikspieren

De eerste en belangrijkste reden is het onderhuidse vet, dat onze platte buik zo vakkundig verbergt. Ja precies, ieder mens heeft buikspieren, of hij nu dik of dun is, de belangrijkste vraag is hoeveel onderhuids vet onze buikspieren verbergen.

Dus om die schijnbaar ontoegankelijke buikspieren te zien, moet je eerst overtollig vet kwijtraken. Dit wordt bereikt op twee manieren die verbonden zijn door onbreekbare liefde: voeding en cardio.

We zullen iets later over voeding praten, maar nu zullen we het belang van cardiotraining overwegen. Cardiotraining is een reeks oefeningen met hoge intensiteit die u kunt doen om vet te verbranden, uw uithoudingsvermogen te vergroten en ook uw cardiovasculaire spieren te versterken.

De eenvoudigste en meest effectieve oefening is hardlopen. Het is hardlopen dat een van de belangrijkste vetbestrijders is, dus als je besluit de pers op te pompen tot blokjes, is het eerste wat je moet doen 's ochtends hardlopen, bij voorkeur op een lege maag. Begin elke ochtend 30 minuten te rennen, 3-4 keer per week is je eerste stap op weg naar een gevormde buik.

Als je 's ochtends niet kunt rennen, ren dan op een ander moment van de dag. Het belangrijkste is om te beginnen. In plaats van hardlopen kun je ook fietsen. En als je op straat wilt trainen, help je dan.

Om de pers op te pompen, moet je goed eten

De volgende stap om u te helpen uw buikspieren te zien, is voeding. Het is heel eenvoudig: eerst moet je stoppen met het eten van de meeste van je koolhydraten. Stop met het eten van fastfood, stop met het eten van snoep (tenminste gedurende deze 3-4 maanden).

Geef de voorkeur aan langzame koolhydraten: boekweit, rijst, havermout, zemelengranen, rijst, allerlei soorten noten en groenten. Probeer de meeste koolhydraten in de eerste helft van de dag te eten. Het percentage koolhydraten in het totale dieet moet in de buurt van 25 - 30% liggen, de resterende 70 - 75% is gevuld met eiwitten: eieren, vlees, melk (in kleine hoeveelheden), zeevis, kwark, eiwitshakes.

Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan voor u:

TIJD	AAN HET ETEN
08:30	Omelet van 4-5 eiwitten en een dooier (je kunt kaas en spek toevoegen) Een paar sneetjes toast Multivitaminecomplex Visvet
12:00	200 -250 g groentesalade, geen dressing Multivitaminecomplex Visvet
15:00	100 - 150 g van elke pap (havermout, boekweit, zemelen) 5 – 10 BCAA*
18:00	Een portie whey eiwit 150 - 200 g vlees gekookt op de grill of in de oven 150 -200 g groentesalade, geen dressing Multivitaminecomplex Visvet
21:00	200 g kwark + wat fruit 5 – 10 BCAA*

Dit is slechts een benadering van een maaltijdplan, dat wenselijk, maar niet verplicht is, om te volgen. De belangrijkste regel die u moet begrijpen, is om uw koolhydraten te verminderen en uw eiwitinname te verhogen.

De meest effectieve oefeningen voor de pers

Neem de positie van het rek op de ongelijke staven op gestrekte armen. Het rek moet sterk zijn - het lichaam mag niet zwaaien tijdens beweging. Hou je rug recht. Buig je benen lichtjes op de knieën en til ze op tot het niveau evenwijdig aan de vloer. Houd ze een paar seconden aan de bovenkant vast en laat ze dan langzaam zakken.

Bevestig een bandband, of gebruik een cross-over op een niveau net boven je hoofd in een uitval. Neem een ​​diepe uitvalpositie - staande op de knie van één been. De tweede is gebogen bij de knie en laat de voet op de grond rusten. Trek de expander over uw schouder zodat het uiteinde zich in de buurt van de tegenoverliggende dij bevindt.

Uitgangspositie - liggend. Steek vervolgens uw handen naar voren en spreid ze zo wijd mogelijk, terwijl u probeert evenwicht te vinden in deze positie. Uw zaak moet een schijn van een stervorm vormen. Span je buikspieren aan zodat je lichaam niet naar beneden zakt of opbolt.

Laad de stang met een licht gewicht en ga op de grond liggen terwijl u de stang boven uw hoofd houdt. In de startpositie wordt de balk vastgehouden alsof je aan het bankdrukken bent. Strek je benen en laat ze op de grond liggen. Ze mogen niet bewegen tijdens de oefening. Breng uw romp omhoog totdat deze loodrecht op de vloer staat op het eindpunt van de oefening. De balk op het uiterste punt moet zich boven het hoofd bevinden.

Uitgangshouding: liggend op de grond, benen en armen gestrekt, naar het plafond gericht. Houd de medicijnbal vast met gestrekte armen. De schouderbladen en het hoofd moeten tegen de grond worden gedrukt. Scheur vervolgens je schouderbladen van de vloer en probeer je tenen te bereiken met de medicijnbal.

Uitgangspositie: liggend op de grond, armen en benen gestrekt en van de vloer gescheurd. De rug, het bekken en de schouderbladen worden stevig op de grond gedrukt. Een fitball wordt tussen de schenen van de benen gehouden. Voer een gelijktijdige lift van het bekken en de schouderbladen uit om de fitball van de benen naar de handen te laten gaan. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening, waarbij u de bal van hand naar voet passeert en vice versa.

Uitgangshouding: ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats op de grond. Handen houden tegelijkertijd alle lasten (pannenkoek, halter, schijf, enz.) Op borsthoogte. Druk je schouderbladen stevig in de vloer. Breng het lichaam omhoog zodat het schouderblad en de onderrug van de vloer komen. Houd op het uiterste punt voor een seconde. Laat jezelf vervolgens in een zeer slow motion naar de startpositie zakken.

Ga op de grond liggen zodat je rug- en schouderbladen stevig op de grond worden gedrukt. Plaats je benen in een hoek van 90 graden, plaats je voeten op de grond. In de beginpositie en tijdens de nadering worden de armen naar boven gestrekt, richting het plafond. Til uw lichaam iets op om uw schouderbladen van de vloer te tillen. Houd op het uiterste punt vast en laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie.

Ga in de "liggende" positie staan ​​en laat uw handen rusten op de medicijnbal die op de grond staat. In de uitgangspositie zijn de benen gestrekt en staan ​​ze naast elkaar. Houd je rug recht tijdens de oefening. Trek een been met je knie naar je borst. Breng het vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie en trek tegelijkertijd de tweede omhoog. Voer de beweging uit en simuleer het rennen op zijn plaats.

Uitgangshouding: nadruk liggend, benen op de fitball. Trek de bal met je voeten naar je toe zodat je lichaam in een verticale positie staat. Rol vervolgens de bal langzaam terug en plaats je schenen erop. Het lichaam moet een horizontale positie innemen en de uitgestrekte armen moeten boven het hoofdniveau zijn, maar zonder de positie van de nadruk op de vloer te schenden. Door de kracht van de buikspieren keer je terug naar de startpositie, waarbij de armen op schouderhoogte komen.

Ga op een bankje zitten, pak de rand met je handen vast om een ​​stabiele lichaamshouding te garanderen. Kantel je lichaam iets naar achteren. Strek je benen zodat ze een rechte lijn vormen met het lichaam. Houd een medicijnbal tussen je schenen. Til het lichaam met een gelijktijdige beweging naar voren en trek tegelijkertijd de knieën gebogen naar de borst.

Ga op uw knieën zitten en houd de rol zo vast dat deze zich precies onder schouderhoogte bevindt. In de uitgangspositie ligt de nadruk op de tenen, knieën en de roller. Door de spanning van de buikspieren rolt u de roller naar voren totdat u spanning voelt in de spieren van de pers. Op het eindpunt van de oefening moeten de armen volledig gestrekt zijn. Het aantal ankerpunten verandert niet - de heupen mogen niet op de grond liggen. Werk uitsluitend met de spieren van de kern en keer terug naar de startpositie door de roller terug te rollen.

Leg pannenkoeken met een gewicht van 5 kg op de lange hals van de reep. Ga op je knieën, leg je handen op de bar. In de startpositie moet het onder schouderhoogte zijn. Er zijn drie steunen: tenen, knieën en een barbell. Rol de stang naar voren totdat u spanning voelt in de buikspieren en totdat de heupen beginnen te zakken. Gebruik je buikspieren om de stang terug te rollen en terug te keren naar de startpositie.

Zet de crossover-hendel op ongeveer schouderhoogte. Ga zijwaarts naar de simulator staan. In de uitgangspositie staat het lichaam rechtop en is het lichaam iets naar de simulator gedraaid. Het handvat wordt met twee handen vastgehouden. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Je moet op zo'n afstand van de simulator gaan staan ​​dat de kabel strak staat. Beweeg alleen met het lichaam, draai zodat het lichaam volledig voor u is gedraaid. Tijdens de oefening blijven de benen onbeweeglijk.

Ga op de grond zitten, kantel je lichaam iets naar achteren. Houd de medicijnbal vast met je armen naar voren gestrekt. Buig je benen op de knieën en plaats ze op de grond, zodat alleen je hielen op de grond rusten. Uitgangspositie - handen voor je. Draai vervolgens het lichaam naar de linkerkant, totdat de spieren van de laterale pers maximaal zijn uitgerekt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. De beweging wordt alleen door het lichaam uitgevoerd - het bekken en de benen worden stevig in de vloer gedrukt en bewegen niet.

Laat je ellebogen en onderarmen op de fitball rusten. Zet je voeten op de grond en druk je tenen in de vloer. Het lichaam moet in een rechte lijn liggen - buig of buig niet in de lumbale regio. Houd je buikspieren constant gespannen. Beweeg je ellebogen, draai de fitball eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.