Veel beginnende atleten worden geconfronteerd met een probleem als spierasymmetrie. Deze aandoening wordt gekenmerkt door het feit dat de spieren aan de ene kant van het lichaam in vorm en grootte verschillen van de spieren met dezelfde naam aan de andere kant. De linkerschouder is bijvoorbeeld minder ontwikkeld dan de rechter.

Asymmetrie komt vrij vaak voor, en als je goed naar je lichaam kijkt, kun je ook enkele verschillen tussen de linker- en rechterkant van het lichaam vinden. Bijna alle mensen hebben verschillende armlengtes, oogsneden, schouder- en oorhoogten, heupen, enz. Meestal merk je het niet, omdat mensen zelden een rechte staande houding innemen.

Echte spierasymmetrie ontwikkelt zich om onbekende redenen, maar kan worden gecorrigeerd. Om dit te doen, moet u eenzijdige oefeningen uitvoeren - dit isoleert de ene kant van het lichaam van de andere en concentreert de belasting op een zwakkere of kleinere spier. Gebruik voor dit doel halters, kabels met één blok en alle apparatuur waarmee u zich kunt concentreren op een zwakke spiergroep.

Een reeks oefeningen

Deze oefening heeft een groter effect op de voorste en laterale (middelste) bundels van de deltaspieren. De triceps krijgen een extra belasting.

Startpositie:

Stel de rugleuninghoek in op 80-90 graden. Ga op een bankje zitten. Neem dumbbells in je handen en til ze boven je hoofd. Ellebogen zijn naar de zijkanten gedraaid. Onderarmen zijn verticaal. Doorbuiging in de onderrug. Voeten rusten stevig op de vloer.

Techniek:

• Terwijl je uitademt, knijp je krachtig een halter omhoog (werk met de kant waarvan de deltaspier moet worden aangepast).
• Laat de dumbbell zakken terwijl je inademt en herhaal de oefening zo vaak als nodig is.
• De tweede hand met de halter blijft gedurende de hele oefening in een opgeheven positie.

Uitvoeren: 2-4 sets van 8-10 herhalingen.

Deze oefening is meer betrokken bij het werk van de voorste bundels van de deltaspieren.

Startpositie:

Pak de dumbbell met de hand waarvan de deltaspier moet worden afgesteld, met de andere hand tegen de rugleuning van de bank. De werkarm wordt langs het lichaam neergelaten.

Techniek:

• Terwijl je uitademt, hef je je arm voor je op tot evenwijdig aan de vloer, buig je hem lichtjes bij de elleboog en beweeg je hem iets opzij.
• Herhaal de oefening zo vaak als nodig is.

Uitvoeren: 2-4 sets van 10-12 herhalingen.

Deze oefening kan gedaan worden met een kleine barbell met een EZ bar. Dit zal de taak bemoeilijken en de onderarm bij het werk betrekken. In dit geval hoeft u niet te veel gewicht mee te nemen. Gebruik voor de best mogelijke studie van de deltaspier een halter.

3. Handschommel met dumbbells in een helling

Deze oefening ontwikkelt perfect de achterste bundel van de deltaspier.

Startpositie:

Neem een ​​dumbbell in de hand waarvan de deltaspier moet worden afgesteld en leun met je romp naar voren. De helling moet aanzienlijk zijn, het lichaam is bijna evenwijdig aan de vloer. Leg je andere hand op de achterkant van de bank. De werkarm is verlaagd en licht gebogen bij de elleboog.

Techniek:

• Terwijl je uitademt, breng je je arm opzij zonder hem bij de elleboog los te maken.
• Op een inademing laat je je arm zakken naar de startpositie.

Uitvoeren: 2-4 sets van 12-14 herhalingen.

Het doel van deze oefening is om het bovenste deel van de trapeziusspier te trainen.

Startpositie:

Neem een ​​dumbbell met de hand waarop de trapeziusspier moet worden afgesteld en ga rechtop staan. Leg je andere hand op de achterkant van de bank. Beweeg uw werkende hand iets naar voren.

Techniek:

• Terwijl je uitademt, til je de halter op en beweeg je je arm iets opzij. Trek je schouder zo ver mogelijk omhoog.
• Houd deze positie een seconde vast en keer terug naar de startpositie.

Uitvoeren: 2-4 sets van 8-12 herhalingen.

Dit complex is niet bedoeld als het belangrijkste voor het trainen van de schouders en het trapezium. Maar als je het van tijd tot tijd doet, kun je de asymmetrie van je schouders en trapezium verslaan.

(10)

U kunt de waardevolle spiermassa niet opbouwen als u de oefeningen verkeerd doet. Laten we een paar veelvoorkomende fouten bij schoudertraining bekijken en tips om ze te vermijden.

Google op "schoudertrainingsfouten" en krijg reacties als "slechte vorm", "onvolledige bewegingsuitslag" of "te zware gewichtsselectie".

Nou ja, spaarzaam, omdat dergelijke waarschuwingen kunnen worden toegeschreven aan elke oefening, ongeacht op welk deel van het lichaam ze zijn gericht. Ik kan je honderden keren herinneren aan de juiste techniek, maar als je niet weet hoe het eruit ziet, blijf je fouten herhalen totdat iemand ze erop wijst.

Daarom wil ik in detail ingaan op de meest voorkomende fouten bij het trainen van delt en upper trap, en je vervolgens laten zien hoe je ze kunt oplossen.

Gebrek aan controle over de ellebogen bij het naar de zijkanten fokken van dumbbells

In deze mid-delt-oefening met één gewricht spreid je je armen naar de zijkanten tot net onder je schouders. Er zijn twee manieren om in de bovenste fase van de amplitude te komen, maar slechts één is effectief om de doelspieren te trainen.

Laten we beginnen met te kijken naar de rol van de middelste delta's. Met hun spanning gaat de onderarm opzij en omhoog, waardoor de abductorspieren van de schouder worden geactiveerd. De beste oefeningen voor de middelste groep delta's zijn ook tractie naar de kin en boven je hoofd drukken. Als je ze doet, let dan gewoon op de beweging van de schouders.

De fout hier is om de ellebogen te laten zakken en de handen op te heffen. In deze positie gaan de schouders niet door het volledige bewegingsbereik, zelfs als de handpalmen in de bovenste fase zijn waar ze zouden moeten zijn.

Laat je ellebogen niet vallen en houd je onderarmen parallel aan de vloer bovenaan de rep. De bewegingen moeten lijken op een brede zwaaiende boog, en hiervoor moet je je ellebogen hoog houden. Zo zijn de middendelta's betrokken.

De verkeerde greep op de kintrekker gebruiken

De kinrij is een geweldige oefening, maar de meeste mensen denken niet na over de betekenis van de greep wanneer ze het doen. Dit is een vergissing omdat het de spieractivatie kan beïnvloeden.

Als je de vorige paragraaf aandachtig leest, dan begrijp je dat wanneer de schouders naar de zijkanten worden gespreid, de middelste delen van de deltaspier maximaal worden verminderd. Dit is wat er gebeurt als je de stang met een matig brede greep vastpakt. Maar als je het met een smalle greep grijpt, zullen de schouders aanzienlijk stijgen, waardoor je meer nadruk kunt leggen op de voorste delta's en de belasting op de middelste kunt verminderen.

Overigens kan een dergelijke vermindering van de schouders in de loop van de tijd bijdragen aan een schending van de houding en letsel aan de rotatormanchet van de schouder.

Elleboogverlenging bij het spreiden van armen in een cross-over

Deze fout wordt niet alleen gemaakt door beginners, maar ook door gevorderde atleten. Om deze oefening met één gewricht effectief te maken, houdt u uw armen gedurende de hele set licht gebogen. Ga op dezelfde manier te werk bij het uitvoeren van een cross-over, waarbij u uw armen naar de zijkanten of boven uw hoofd spreidt.

Zodra je je armen begint los te maken, worden de triceps bij het werk betrokken. Dit maakt de oefening minder isolerend en daardoor minder effectief. Veel lifters maken deze fout in de bovenste fase en buigen ook hun armen tot 90 graden bij het vooruitgaan.

Om de techniek duidelijk te volgen, kijkt u in de spiegel of vraagt ​​u een partner om uw bewegingen vanaf de zijkant te observeren. Oefen met lichte gewichten - dit maakt het voor u gemakkelijker om te leren hoe u tijdens de oefening een lichte buiging in uw ellebogen kunt houden. Als je je ellebogen blijft laten zakken, gebruik dan de vlindersimulator. Het zal het gemakkelijker maken om de techniek aan te scherpen.

De hendel inkorten bij het opheffen van je armen voor je in een cross-over

Waarom lijkt het gebruikelijke werkgewicht om je armen voor je op te heffen in een cross-over onverwacht licht? Dit is wat er gebeurt als je een zogenaamde hefboom inkort. De term is ontleend aan de natuurkunde, en in het aspect van de biomechanica betekent dit het volgende: wanneer je de afstand van het draaipunt (je lichaam) tot het aangrijpingspunt van krachten (het handvat van de simulator) verkort, verlicht je de laden. En omgekeerd, als je je armen losmaakt en strekt, wordt het veel groter.

Er moet ook worden opgemerkt dat bewegingen met sterk gebogen armen veel gemakkelijker worden dan met volledig uitgestrekte.

Bovendien, wanneer je deze oefening met gebogen armen doet, is de verleiding groot om je ellebogen naar de zijkanten te spreiden. In een dergelijke situatie worden de middelste delta's meegenomen in het werk en zijn de voorste delta's over het algemeen niet langer geïsoleerd. De oefening begint meer op een kinrij te lijken. Houd tijdens de hele set slechts een lichte buiging in uw ellebogen om het meeste uit uw voorste deltaspieren te halen.

Als u een te zware halter selecteert, drukt u het gewicht van achter uw hoofd

Zoals u weet, zijn er verschillende varianten van de overheadpers, en elke is iets anders dan de rest. Je kunt ze zittend of staand doen, met dumbbells of een barbell, of op een machine.

Als u zware gewichten optilt, wees dan vooral voorzichtig met de overheadpers. In deze variatie zijn de oefeningen in de onderste fase van de schouderspieren in een zwakke anatomische positie en verhoogt een groot gewicht het risico op blessures aanzienlijk.

In plaats daarvan is het beter om over te schakelen naar klassiek bankdrukken voor u of een matige belasting te gebruiken.

Rotatie van de schouders bij het optillen met dumbbells

Wanneer u schouderverhogingen uitvoert, mag u ze op geen enkele manier draaien of draaien. Deze fout wordt gemaakt door veel bodybuilders.

Het bovenste deel van de trapeziusspier wordt het best gebruikt bij het strikt verticaal optillen van de schouders. Elk ander traject vermindert de effectiviteit van de oefening en verhoogt het risico op blessures.

Het hoofd laten zakken terwijl je de schouders optilt met dumbbells

Dit is een detail waar je waarschijnlijk nooit voldoende aandacht aan hebt besteed. Maar tevergeefs! Omdat de verkeerde positie van het hoofd bij het uitvoeren van schouderliften letsel aan de cervicale wervelkolom kan veroorzaken.

Het gezicht moet naar voren wijzen. Als u uw hoofd laat zakken, bevindt de cervicale wervelkolom zich in een gebogen positie. Bij het werken met zware gewichten (zoals meestal het geval is bij boventrapeziumtraining) zal er een extra belasting op komen te liggen, wat kan leiden tot een hernia. Dit kan leiden tot ernstige problemen zoals tintelingen in de handen, zwakte en atrofie van het aangedane ledemaat.

Om dergelijke negatieve gevolgen te voorkomen, moet u elke herhaling onder controle houden. Kijk altijd recht vooruit of gebruik een spiegel om te controleren.

Dumbbells gebruiken om de rotator cuff te trainen

Het trainen van spiergroepen die niet eens zichtbaar zijn lijkt tijdverspilling. Het versterken van de rotator cuff dient echter als een soort verzekering bij het bankdrukken (of elke andere oefening waarbij delta's een belangrijke rol spelen). De vier relatief kleine manchetspieren (supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis) stabiliseren voornamelijk het schoudergewricht door samen te werken met de deltaspieren.

Als de techniek van het uitvoeren van oefeningen wordt geschonden, vooral wanneer er een onbalans is in de ontwikkeling van deze twee spiergroepen, neemt het risico op beschadiging van de rotator cuff aanzienlijk toe.

Je hebt echter waarschijnlijk al de voordelen begrepen van het versterken van deze spieren. Laten we het nu hebben over hoe u fouten kunt vermijden bij het doen van de juiste oefeningen.

Heel vaak zie ik mensen in de sportschool rotator cuff oefeningen doen met dumbbells. Ze staan ​​rechtop, laten hun elleboog op hun zij rusten en bewegen hun onderarm evenwijdig aan de vloer. Naar mijn mening heeft in deze situatie de rotatie van de elleboog geen enkel voordeel, omdat de trekkracht van het hele lichaam moet komen. Daarom raad ik aan om deze oefening in een cross-over te doen, waarbij je het blok op heuphoogte plaatst. U kunt echter nog steeds met dumbbells werken, maar u moet op uw zij of rug liggen.

Interne en externe rotatie-oefeningen zijn erg belangrijk voor het goed functioneren van de rotator cuff en de gezondheid van het schoudergewricht. Zorg ervoor dat je ze goed doet!

Was het artikel nuttig?

Beoordeling verzenden

Gemiddelde waardering 5 / 5. Totaal aantal beoordelingen: 10

Uitgesproken delta's geven de handvatten een scherpte. Als u ze echter uitwerkt zonder de nuances te kennen, loopt u het risico de belasting over te hevelen naar het trapezium.

Vrouwen mogen in geen geval doelbewust de trapeze zwaaien. Probeer bovendien bij het uitvoeren van oefeningen op aangrenzende spiergroepen de belasting van het trapezium te minimaliseren. Dit bedreigt geen spieronbalans: het is onmogelijk om de trapeze volledig uit te zetten, ze zullen nog steeds hun tol eisen. Het is belangrijk dat ze zo min mogelijk "van zichzelf" meenemen. Anders verander je jezelf in een wezen met een korte nek en een vlezig nekvel:

Welke deltaoefening je ook doet, vermijd twee dingen:

1) til je schouders niet op,

2) hef uw ellebogen niet boven het niveau van uw schouders.

Dumbbells optillen via de zijkanten:

Armen gespreid met "zachte" ellebogen vormen een rechte lijn ter hoogte van je schouders. Niet hoger.

Trek naar de kin.

Onjuist: je greep de stang met een smalle greep vast, de ellebogen naar boven geheven vormen de letter "V".

Dat klopt: je greep de stang met een schouderbreedte of iets bredere greep, op het laatste bovenste punt nemen de ellebogen een horizontale positie in ter hoogte van je schouders.

1. Bovenste - grenst aan de nek, is verantwoordelijk voor het optillen van de schouders.
2. Midden - tussen de schouderbladen, is betrokken bij de opkomst van de schouderbladen.
3. Lager - in het onderste deel van de schouderbladen, is verantwoordelijk voor het verlagen van de schouderbladen in de onderste bewegingsfase.

© decade3d - stock.adobe.com

De belangrijkste functies van het trapezium zijn de beweging van de schouders in het verticale en horizontale vlak, het achterover kantelen van het hoofd en het optillen van de schouderbladen.

Het in goede vorm houden van de trapezium is noodzakelijk voor elke atleet. Dit verhoogt uw krachtoutput bij basisoefeningen, vermindert de belasting van de schoudergewrichten en ligamenten, vermindert de kromming van de wervelkolom in het cervicale gebied en minimaliseert het risico op schade en letsel aan de gehele schoudergordel.

• Shrugs worden terecht beschouwd als de beste oefening voor het ontwikkelen van de trapezium, maar veel atleten doen ze verkeerd. Je kunt biceps en onderarmen niet in het werk opnemen. Polsbandjes helpen hier goed mee om te gaan. De ellebogen moeten tijdens de nadering bijna volledig worden gestrekt, dan zal de belasting doelbewust op het trapezium vallen.
• Gebruik niet te veel werkgewicht. Bij het trainen van de trapeziusspieren is het veel belangrijker om in volledige amplitude te werken en de maximale spiercontractie op het bovenste punt te voelen, daar 1-2 seconden blijven hangen.
• Druk uw kin niet tegen uw borst wanneer u uw schouders ophaalt. Dit verhoogt de compressie van de cervicale wervelkolom en kan leiden tot letsel.
• Trapeze houdt van pompen. Om deze spieren goed te laten bloeden, gebruikt u supersets, waarbij u elke variatie van uw schouders ophaalt met trekbewegingen waarbij ook de schouders betrokken zijn, zoals kinrijen met nauwe grip. Een andere optie om de intensiteit te verhogen is om druppelsets te doen aan het einde van elke set: verminder het werkgewicht en doe zonder rust nog een paar sets met een lichter gewicht.
• Trapeze is een relatief kleine spiergroep, één keer per week trainen is voldoende. Het is optimaal te combineren met een rug- of schoudertraining. Om de hele schoudergordel er massief uit te laten zien, vergeet niet om ook voldoende aandacht te besteden aan je delta's en nekspieren. Als je merkt dat de trapeze in ontwikkeling de schouders begint in te halen, waardoor het figuur visueel minder breed in de schoudergordel wordt, stop dan gewoon met het doen van aparte oefeningen voor deze spiergroep.
• Trapeze-trainingen moeten kort maar intens zijn. In de regel zijn één of twee oefeningen voldoende om deze spiergroep te trainen. Wissel verschillende bewegingen af ​​in elke training en voer ze in een andere volgorde uit, dan boek je sneller vooruitgang.
• Let op je houding. Vaak kunt u door bukken in de cervicale en thoracale wervelkolom het trapezium niet volledig trainen. De atleet kan eenvoudigweg niet de gewenste beweging in volledige amplitude uitvoeren en spiercontractie voelen.
• Train matig. Overtraining van de trapeziusspieren zal leiden tot een verslechtering van de bloedcirculatie in de spieren van de nek en de gehele cervicale wervelkolom. Dit gaat gepaard met een toename van de intracraniale druk, hoofdpijn en duizeligheid.
• Bij het ophalen is er geen rotatie van de schoudergewrichten aan de bovenkant. Om de een of andere reden zondigen veel beginnende atleten hiermee. Bij het gebruik van zware gewichten wordt deze rotatie een van de meest schadelijke bewegingen voor uw rotator cuff. Het juiste bewegingstraject houdt in dat het gewicht in hetzelfde vlak wordt verhoogd en verlaagd, er mogen geen vreemde bewegingen zijn.

De beste oefeningen om trapeze te trainen

Laten we nu eens kijken naar oefeningen die u zullen helpen maximale resultaten te bereiken bij het trainen van de trapeziusspieren.

Haalt zijn schouders op met een halter

- Dit is de belangrijkste oefening voor de massa van trapezium. Hun bovenste deel werkt hier voornamelijk, omdat bij het optillen de balk zich voor je bevindt. De beweging moet amplitude zijn, alsof je op het bovenste punt je oren probeert te bereiken met je schouders. Bij deze beweging kun je met een vrij groot gewicht werken, waardoor je de rek in de spieren op het onderste punt beter voelt. Gebruik indien nodig polsbanden en een sportgordel.

Gebruik een medium grip op schouderbreedte om je schouders buiten het werk te houden. Houd bij het tillen de stang zo dicht mogelijk bij het lichaam en beperk het bedrog tot een minimum - deze methode zal niets anders doen dan het risico op letsel aan de beweging vergroten. Een alternatieve optie is de schouders ophalen in Smith.

- Dit is een oefening op het bovenste deel van het trapezium. Hier wordt aanbevolen om minder gewicht te gebruiken, maar meer herhalingen te doen, zodat u gemakkelijker intens kunt pompen (bloedvullen van de spieren).

Omdat de handen bij deze oefening evenwijdig aan elkaar worden gedraaid, worden de onderarmen actief bij het werk betrokken. Concentreer je er dus op om je armen recht te houden en niet je ellebogen te buigen. Dan til je de dumbbells op met de inspanning van het trapezium, en niet met je handen. Je kunt ook bandjes gebruiken.

Om de schouders van de halter om te zetten in een trapeziumoefening in het midden van de onderste trap, ga je op een bank zitten en leun je iets naar voren:

Hierdoor verandert de belastingsvector en brengt u uw schouderbladen bovenaan dichter bij elkaar. Hierdoor zal het grootste deel van de belasting naar de middelste en onderste delen van de trapeziusspieren gaan.

Haalt zijn schouders op in de simulator

Voor deze oefening heb je een lager blok en een brede handgreep nodig. Houd je rug recht, trek je schouders omhoog en iets naar achteren. De biomechanica van de beweging is anders dan de bewegingen in klassieke schouderophalen met halters. Door je schouders naar achteren te trekken, belast je het middelste deel van het trapezium en de achterste bundels van de deltaspieren meer. Hierdoor zal de achterkant van de bovenrug er massiever en hobbeliger uitzien. Bovendien bepaalt het bloksimulatorapparaat vooraf een sterkere rek van de spieren op het onderste punt, wat de efficiëntie van deze oefening alleen maar verhoogt.

Haalt zijn schouders op met een halter achter je rug

Dit is een geweldige oefening voor het middelste en onderste trapezium. Het is niet helemaal geschikt voor beginners, omdat het een ontwikkeld gespierd frame en een goede strekking van de schoudergewrichten vereist.

Voor het gemak wordt aanbevolen deze oefening in de Smith-machine uit te voeren. Ontspan op het onderste punt alle spieren van de schoudergordel een beetje om de halter zo laag mogelijk te laten zakken. Maar vergeet niet om de lumbale wervelkolom perfect recht te houden. Hoe dichter bij je rug je de balk brengt terwijl je optilt, hoe harder de trapezium zal werken. Een verdere positie zal meer druk uitoefenen op de achterste delts.

Barbell row tot aan de kin met een smalle grip

- Dit is een basisoefening waarbij zowel het trapezium als de schouders werken. Bij deze oefening is het belangrijk om het smal genoeg te nemen en de elleboog boven het niveau van de hand te houden, dan kun je in volledige amplitude werken en het hele gebied van de trapeziusspieren belasten. Hoe breder je neemt, hoe meer belasting er naar de middelste delta's gaat.

Alternatieve oefeningen: Close grip Smith kinrij, smalle greep twee dumbbell kinrij, kettlebell kinrij.

Deadlift

Een overzicht van oefeningen zou onvolledig zijn zonder te vermelden

Het trapezium draagt ​​ook een deel van de belasting bij het uitvoeren van horizontale rijen voor de dikte van de rug: of, het onderste blok en andere, evenals bij gebruik van een smalle greep in verticale staven (pull-ups, pull-ups van de bovenste blok, enz.). Indirect valt de belasting op het trapezium en tijdens veel oefeningen voor de deltaspierspieren, bijvoorbeeld zwaaien met halters tijdens het staan, zitten of gekanteld, met een brede greep, de armen in de simulator ontvoeren naar de achterste deltaspier en anderen.

Trapezius spiertrainingsprogramma

Er is geen fundamenteel verschil tussen trapeziumtraining tijdens perioden van spiermassatoename en drogen. Alle oefeningen (behalve de deadlift) zijn relatief geïsoleerd en kunnen in elk stadium van de training worden gebruikt.

Het trainen van een trapezium in de sportschool is een vrij eenvoudige taak. Kies een aantal oefeningen die het beste bij u passen en verbeter uw prestaties consequent met behulp van verschillende methoden voor belastingsprogressie. Gebruik de volgende grafiek als richtlijn:

Om thuis met succes trapeze te trainen, volstaat een minimale uitrusting: halters of halters. Een geschatte versie van een trapeziumtraining voor thuis is als volgt:

Veel atleten trainen ook trapeziums op de horizontale staven en parallelle staven, waarbij ze een imitatie uitvoeren van een schouderophalen in de hang. Deze bewegingen zijn meer statisch, de amplitude is strikt beperkt en het zal niet gemakkelijk zijn om het geïsoleerde werk van het trapezium erin te voelen. U kunt ze echter proberen te vervangen door krachttraining als u niet in de gelegenheid bent om gewichten te doen.

Elke atleet komt vroeg of laat tot de noodzaak om geïsoleerde oefeningen uit te voeren. En in dit geval moet u in detail studeren en alle aspecten met betrekking tot de ontwikkeling van een bepaalde spier overwegen. Een van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam is het trapezium. Wanneer het wordt gepompt, geeft het een krachtige uitstraling aan de schouders, waardoor ze volume en reliëf krijgen. Om het gewenste effect te bereiken, moet u de anatomische structuur ervan bestuderen voor de juiste selectie van oefeningen.

De trapeziusspiergroep bestaat uit drie gepaarde symmetrische segmenten, die zich uitstrekken vanaf de basis van de nek langs de wervelkolom. Elk van de balken heeft zijn eigen doel en is verantwoordelijk voor bepaalde functies. De fysieke belasting voor training moet worden gekozen rekening houdend met deze kenmerken.

• Het bovenste deel van de trapezium is verantwoordelijk voor het optillen van de schouders en schouderbladen. Het wordt beschouwd als het sterkste deel van de trapeziumgroep. Om het uit te werken, worden schouderophalen gebruikt - een oefening die deze beweging volledig herhaalt. Als gewichten nemen halters, halters, gewichten.
• Het onderste deel van het trapezium voert de tegenovergestelde beweging uit: laat de schoudergordel zakken en schouderbladen naar beneden. De spier wordt samengetrokken tijdens overheadpersen, maar wordt niet specifiek uitgewerkt. De belasting van andere elementen van fitness is voldoende om haar in de juiste vorm te houden.
• Het middelste deel van de trapeziusspiergroep zorgt voor de convergentie van de schouderbladen met elkaar. Om het uit te werken, worden verschillende staven met een hellend lichaam gebruikt en de ultieme isolatie kan worden verkregen met behulp van shrags die in een helling worden uitgevoerd. Bij deze oefening brengen ze, in plaats van de schouders met moeite op te heffen, de schouderbladen bij elkaar.

Om de fysieke belasting tijdens de training goed te verdelen, moet u de juiste oefentechniek zorgvuldig bestuderen, met aandacht voor alle subtiliteiten en nuances.

Oefening voorovergebogen om de trapezium te trainen

De halter wordt beschouwd als het meest effectieve gewicht voor deze krachtoefening, daarom is het, indien mogelijk, beter om het element ermee onder de knie te krijgen. Om de trapeziusspier te trainen, wordt een halterstang met een smalle greep tot aan de kin gebruikt. Met deze positie van de handen kunt u de trapezium nauwkeurig laden en de last van de schouders verschuiven. Als je bij de oefening een brede greep gebruikt, gaat de volledige belasting naar de deltaspieren.

1. In de startpositie staan ​​ze rechtop, grijpen de stang vast met een smalle greep, maar met een comfortabele handpositie. De ledematen zijn naar beneden gestrekt, de nek in de heupen. De borst wordt naar voren geduwd, het bekken wordt iets ingetrokken, de onderrug wordt gebogen en de schouders worden verlaagd.
2. Span de nekspieren aan en trek de stang omhoog, waarbij de ellebogen naar boven en naar de zijkanten worden gespreid. De bewegingslijn gaat langs het lichaam, het projectiel wordt zo dicht mogelijk bij de kin getrokken. Op het bovenste punt vergroten ze de beweging, waarbij de schouders naar elkaar toe worden gebracht om de samentrekking van het trapezium te versterken. Op het grenspunt zijn de ellebogen hoger dan het schoudergedeelte.
3. Op het maximale bovenste punt pauzeren ze 1-2 seconden en langzaam, terwijl ze de spieren beheersen, laten ze de balk langs het lichaam zakken. Het bewegingsbereik moet maximaal zijn.

Tijdens de hele oefening is het belangrijk om een ​​rustig, gelijkmatig tempo aan te houden en schokken en versnellingen te vermijden. Daarbij moet u de positie van de ellebogen volgen, evenals de beweging van de schouders op en neer. Om ervoor te zorgen dat de uitvoeringstechniek waar blijft, moet u het juiste werkgewicht kiezen. Een belangrijke voorwaarde: de ellebogen bewegen altijd langs de verticale as van het lichaam en nooit lager dan het niveau van de polsen. Om de beweging correct te voelen, moet je je voorstellen dat gebogen ellebogen zich naar boven uitstrekken, en het optillen van de halter is slechts een gevolg hiervan en geen oorzaak. Om de oefening uit te voeren, is het beter om de EZ-balk te gebruiken, omdat dit handiger is in termen van de positie van de handen. De voeten moeten stevig tegen het vloeroppervlak worden gedrukt, de hielen mogen niet afscheuren.

Shragami wordt een oefening genoemd, wat letterlijk een schouderophalen is. Vanuit het oogpunt van fysiologie is het bekend en gewoon voor de schouders van een persoon.

Haalt zijn schouders op met een halter:

1. In de startpositie wordt de stang met een bovenhandse greep genomen, waarbij de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst. De borst wordt naar voren geduwd, het bekken wordt naar achteren getrokken, de onderrug is licht gebogen, de schouders worden naar beneden gebracht en de armen worden langs het lichaam gestrekt.
2. Til je schouders op en voer de beweging uit, alsof je je schouders ophaalt. De taak van de atleet is om de schouders strikt verticaal op te heffen. Het is belangrijk om de deltaspieren, armen en rug uit te schakelen. Schouders moeten zo hoog mogelijk worden geheven - zodat het trapezium zoveel mogelijk wordt verkleind.
3. Nadat u de beweging op het bovenste punt 1-2 seconden hebt uitgesteld, laat u de schouders langzaam naar beneden zakken om de maximale rekbaarheid van het trapezium te bereiken.

Halter schouders ophalen is een handiger optie voor dit fitnesselement, omdat het plaatsen van dumbbells aan de zijkanten van het lichaam je in staat stelt om de spieren efficiënter te trainen:

• Ze staan ​​rechtop, de borst wordt naar voren geduwd, de onderrug is gebogen, armen met halters worden langs het lichaam naar de zijkanten neergelaten. De blik is recht vooruit gericht.
• Hef je schouders zo hoog mogelijk op, zonder je armen te buigen bij de ellebooggewrichten.
• Na een pauze keren ze terug naar de startpositie.

Bij het uitvoeren van de oefening mogen geen roterende bewegingen van het hoofd of de schouders worden toegestaan. Dergelijke handelingen, in combinatie met zware gewichten, kunnen leiden tot blessures van de schoudergewrichten. Aan het einde van het trainingscomplex voor de rug worden geïsoleerde oefeningen voor de trapezium geplaatst. De fysieke belasting die wordt verkregen tijdens de uitvoering van het hoofdblok zal een uitstekende voorbereiding zijn op de geïsoleerde studie van het trapezium.

Schouderophalen en barbell-rijen zijn de belangrijkste fitnesselementen die worden gebruikt bij krachttraining om de trapeziusspier geïsoleerd te trainen. Daarnaast is het trapezium opgenomen in het werk bij oefeningen zoals tractie van de balk in een schuine positie, tractie van het blok, zwaaiende armen met gewichten, halterpersen en push-ups op parallelle staven.