1. Neem een ​​speciale bank en plaats deze onder de halterrekken. Plaats het zo dat, nadat u erop bent gaan liggen, de nek zich voor uw ogen moet bevinden.
2. Neem een ​​startpositie. De rug, schouders, billen en hoofd moeten stevig op de bank liggen, de onderrug is licht gebogen. In het geval dat er geen rekken voor de halterstang zijn, kunnen een of twee assistenten deze vervangen. Met hun hulp zal een zwaar projectiel worden gevoed en ontvangen.
3. Denk aan het geval waarin je alles hebt. Plaats uw handen op de bar met een bovenhandse greep. Probeer de afstand tussen de handpalmen een beetje te verkleinen, zodat deze iets minder is dan de breedte van de schouders. Er zijn geen specifieke aanbevelingen over hoe ver u uw handen kunt verkleinen. Neem het gewoon zo dat het voor u gemakkelijk is om het evenwicht van het projectiel tijdens de oefening te behouden.
4. Om de stang van de standaard te verwijderen, knijpt u deze omhoog en schuift u deze zo dat de stang boven de nek komt. Merk op dat het vroeger overhead was.
5. Laat de balk zakken terwijl u inademt en uw adem inhoudt. Het mag de borst niet raken, maar tegelijkertijd op de maximale korte afstand ermee zijn.
6. Zodra de balk de borst bereikt, maar deze niet aanraakt, druk je op de uitademing. Bijna helemaal bovenaan moet de uitademing eindigen en de laatste centimeters moet je op de balk drukken terwijl je je adem inhoudt.
7. Helemaal bovenaan neem je een korte seconde rust en span je op dit moment de triceps zo veel mogelijk aan.
8. Probeer tijdens het buigen en strekken van de armen ervoor te zorgen dat de ellebogen niet naar de zijkanten uitwijken.
9. U moet deze oefening in een gematigd tempo uitvoeren.

wensen

Het bankdrukken met een smalle greep wordt als een vrij moeilijke oefening beschouwd en vereist veel inspanning van de atleet. Trouwens, het gewicht dat op het projectiel wordt ingesteld, is ook een van de maximale, naast andere oefeningen voor het trainen van triceps. Daarom moet je dit type training helemaal aan het begin doen, wanneer je lichaam nog vers is.

In het begin, wanneer er nog niet veel ervaring is, zul je extra inspanningen moeten doen om de balans van de balk te behouden. Trouwens, er zijn speciaal gebogen nekken, die zijn ontworpen om deze taak te vergemakkelijken.

Wanneer je alleen triceps wilt trainen, dan hoef je de halter niet op je borst te stoppen. Zodra dit gebeurt, worden direct andere spieren bij het werk betrokken. Weinig mensen kennen deze nuance en maken daarom vaak een karakteristieke fout.

Nog een fout die je uit onwetendheid kunt maken. Door de verende actie vanuit de borst lijkt het logisch om de lat te verschuiven. Doe het gewoon niet. Het is beter om het gewicht te verminderen als het anders moeilijk is om het op te tillen of het aantal herhalingen te verminderen.

Het is erg belangrijk om je adem bijna op het hoogste punt van het projectiel in te houden. Over het algemeen gebeurt dit automatisch, zelfs voor onervaren sporters, maar volg toch dit moment.

Buig je rug niet tijdens het tillen, ook dit is een vergissing.

Houd de stang niet vast met handen die te dicht bij elkaar staan. Tijdens de beweging van de balk zullen de ellebogen zeker naar de zijkanten divergeren en zullen de benodigde spieren niet de belasting krijgen die je had gepland.

En het laatste afscheidswoord, wanneer je bankdrukken doet met een smalle greep, vraag dan een assistent om het traject van zijn beweging vanaf de zijkant te volgen. Het moet eruit zien als een brede boog. Het begint in het gebied van de nek en eindigt in het gebied van de onderste ribben van de borst.

Dat lijken alle wensen te zijn. Veel succes vrienden bij het beheersen van de bankdrukkenoefening met een smalle greep!

Voor een goede studie van de triceps raadt de trainer het gebruik van de bankdrukken met een smalle greep aan. Deze oefening is voor een onervaren oog gemakkelijk te verwarren met de klassieke bankdrukken. Maar de verschillen zijn enorm, laten we eens kijken.

spier werk

Bij gebruik van een smalle greep wordt de belasting van de spieren als volgt verdeeld:

• Triceps (laterale, mediale en lange bundels) - doen het grootste deel van het werk.
• Grote borstspieren - werken in synergie met de triceps. Bij het veranderen van de grip naar een bredere en het verplaatsen van de ellebogen naar de zijkanten, nemen ze de last op zich.
• Deltaspieren (voorste bundel).

Het hangt allemaal af van je trainingsdoelen:

• Meestal wordt de tricepspers gedaan op de dag van dezelfde spieren (borst en triceps) na het klassieke bankdrukken, schuin bankdrukken of push-ups op de ongelijke staven.
• Als u besluit een aparte dag voor triceps te reserveren, waardoor de belasting op de borst wordt verminderd, dan kunt u de hele training met deze oefening beginnen. Nadat je eerst een bankdrukken met een smalle greep hebt uitgevoerd, kun je een Franse pers doen en de armen op het blok strekken en vervolgens de spier afmaken door de armen te buigen met halters achter het hoofd.

De techniek is heel eenvoudig, maar vereist nog steeds aandacht. Zoals met alles zijn er nuances.

Van de beperkingen kunnen de volgende worden genoemd:

• U mag geen halterliften met nauwe grip op de schouderdag doen, omdat dit kan leiden tot schouderblessures.
• Het wordt ook niet aanbevolen om dergelijke drukken op een schuine bank onder een opwaartse hoek uit te voeren. Gebruik alleen een horizontaal oppervlak of een lichte negatieve helling.

Close Grip Press-technieken

In sportscholen kun je het bankdrukken met een smalle greep in verschillende uitvoeringen bekijken. Hieronder staan ​​twee opties, waarvan de techniek verschilt.

Allereerst moet u een plaats voorbereiden voor het bankdrukken: plaats de rekken op de gewenste hoogte, hang een lege balk op om op te warmen.

1. Ga correct op de bank liggen: het bekken, de achterkant van het hoofd en de schouderbladen moeten tegen het oppervlak worden gedrukt.
2. Pak de stang zo vast dat er 25-30 cm tussen je handen zit, de greep is recht.
3. Strek je armen en haal de stang uit de rekken. Breng hem in een zodanige positie dat hij tegenover het midden van de borstkas was.
4. Als u het gewicht op uw borst begint te verlagen, moeten uw ellebogen zich dicht bij uw lichaam bevinden. Als je ze naar de zijkanten spreidt, gaat de belasting van de triceps naar de borstspieren. Bij het tillen buigen we onze armen volledig los.

We doen een warming-up van 10-15 herhalingen. We hangen werkgewichten op en gaan sporten: 3 sets van 10 herhalingen.

Niet alleen het werk van de triceps, maar ook de mate van belasting van de voorste bundels van de deltaspieren hangt af van waar u het gewicht verlaagt. De nuances hier zijn als volgt: door de balk naar de onderkant van de borst te verlagen, maximaliseert u het gebruik van zowel triceps als schouders. Er is schade aan de laatste. De zekerste techniek in dit geval is het optillen van de halter vanuit het midden van de borst. Probeer het daar neer te leggen.

Als u pijn in uw schouders voelt, stop dan onmiddellijk met deze oefening.

Druk op de binnenkant van de borst

We hadden het oorspronkelijk over de close grip bankdrukken in relatie tot triceps-training. Dezelfde optie is ontworpen om de belasting aan de binnenkant van de borstspieren te benadrukken.

De stang zal met een nog smallere greep moeten worden genomen dan in het vorige geval.

1. Ga liggen zodat de achterkant van je hoofd, bekken en schouderbladen tegen de bank worden gedrukt.
2. Spreid uw benen zodat uw positie op de bank stabiel is.
3. Pak nu de stang zo vast dat je handen 8-10 cm van elkaar verwijderd zijn.
4. Strek je ellebogen naar tegenoverliggende zijden. Verwijder de stang door uw armen te strekken.
5. Laat het gewicht naar de borst zakken (tussen het middenrif en de sleutelbeenderen).

Doe 10-15 warming-up herhalingen. Hang een werkgewicht (klein) op en doe 3 sets van 12 herhalingen. Zo train je het binnenste deel van de borstspieren.

Een van de veelvoorkomende problemen bij het doen van een dergelijke pers is dat de stang moeilijk vast te houden is bij het vastpakken van de nek met een dergelijke greep. Bovendien bevinden uw polsen zich in een nogal oncomfortabele positie. Dit zijn misschien de enige serieuze nadelen van de oefening.

Deze versie van het bankdrukken mag niet worden uitgevoerd op een schuine bank onder verschillende hoeken - alleen liggend in een horizontale positie.

fouten

Bij elke oefening is er één manier om de beweging goed te krijgen en vele manieren om het fout te doen. Besteed aandacht aan populaire fouten en probeer ze te vermijden.

Groot gewicht

Wanneer een persoon te veel gewicht heeft ingenomen, ziet het er van buiten als volgt uit:

• Het optillen van de stang verloopt niet soepel, maar met behulp van een ruk en buiging van het hele lichaam.
• De nek zwaait en loopt niet langs een bepaald traject, maar willekeurig.
• Het verlagen van het gewicht gebeurt heel snel, de balk valt op de borst en absorbeert ervan.

Uiteraard is de techniek in dit geval gevaarlijk voor de spieren, gewrichten en gewrichtsbanden. U kunt uw schouder gemakkelijk ontwrichten. En hoe lager je de lat laat zakken, tot aan de buik, hoe groter de belasting op de schouders. En triceps, integendeel, zal het verliezen.

Verkeerde positie van de ellebogen

De mate van belasting van de triceps is afhankelijk van de stand waarin je ellebogen komen te staan. De ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt en strikt op en neer bewegen, maar niet opzij.

In dit geval bereikt u de maximale belasting voor hen.

Een schuine bank gebruiken

Het heeft geen zin om vanuit positieve hoeken te werken. Dit zal de belasting op verschillende delen van de triceps niet veranderen. Je hoeft dus niet op een schuine bank te werken. Verplaats het gewoon naar een horizontale positie. Of gebruik een bank met een lichte negatieve helling.

Gebruik van sloten met verschillende gewichten

Deze subtiliteit is niet helemaal duidelijk, maar toch.

Het is belangrijk dat de sloten op de stang hetzelfde wegen. Een verschil van 200-300 gram is voldoende om het evenwicht te verliezen, vooral bij de laatste herhalingen, wanneer er praktisch geen kracht is.

Wanneer je een halterlift doet, zal dit verschil ervoor zorgen dat de ene hand het gewicht kan drukken en de andere niet. Hierdoor zal de balk naar rechts of links gaan. Wees voorzichtig en selecteer dezelfde sloten aan beide uiteinden van de nek.

Adem

Maak uw leven niet ingewikkelder - adem correct.

De stijging wordt uitgevoerd bij het uitademen, het verlagen van het gewicht - bij het inademen.

Uitademing vindt plaats via de mond en inademing via de neus. Dit komt omdat je meer door je mond kunt uitademen dan door je neus. Dit betekent dat u meer gewicht kunt tillen.

Te licht van gewicht

Pak het gewicht op zodat de laatste 2-3 herhalingen in elke benadering hard aan je worden gegeven. Als je kracht over hebt, dan is het gewicht te licht. Dit is alleen acceptabel in het begin, wanneer u begint met trainen. Na een maand van inleidende training, moet je het gewicht geleidelijk verhogen tot falen om effectief tijd door te brengen in de sportschool.

Wat je niet moet doen

Ten eerste is het om te controleren hoeveel u er tegelijk uit kunt persen. Het close grip bankdrukken kan gevaarlijk zijn voor de ellebogen en schouders als je maximale gewichten gebruikt. De tricepspers is voor het pompen van spieren, niet voor tentoonstellingsvoorstellingen.

Ten tweede, werk zonder een goede warming-up. Warm altijd eerst je spieren op.

Het kan gemakkelijk de meest voorkomende oefening worden genoemd en de meest effectieve in termen van het trainen van de triceps. Om de een of andere reden verwaarlozen beginnende atleten de uitvoeringstechniek, met als resultaat dat andere spieren erbij betrokken zijn, het aantal blessures toeneemt en de doelspier zich slecht ontwikkelt.

Close Grip Bench Press Voordelen en kenmerken

Belangrijkste voordelen:

• Basisoefening, respectievelijk - bouwt perfect spiermassa op;
• Verhoogt de resultaten in het klassieke bankdrukken door de triceps, borstspieren en voorste delta's te versterken;
• Smalle grip is veelzijdig. Hiermee kun je verschillende problemen oplossen, bijvoorbeeld massa opbouwen, kracht ontwikkelen, verlichting verbeteren (afhankelijk van het aantal herhalingen).

De atleet moet een "verbinding" maken tussen de "hersenen en spieren", gebruik geen te smalle greep, kies geen zware schelpen om te voorkomen dat spieren van derden worden aangesloten.

Close Grip Press - Techniek

We richten ons niet op gewicht, maar op techniek:

• IP: liggend op een horizontale bank, armen op schouderbreedte uit elkaar, projectiel verwijderen en over het midden van de borst naar buiten brengen;
• Laat de balk langzaam naar de borst zakken en raak hem licht aan;
• Wacht even;
• Knijp de balk omhoog en keer terug naar het IP.

We laten het projectiel zakken bij het inademen, heffen het op bij het uitademen. Let op - de ellebogen moeten zoveel mogelijk tegen het lichaam worden gedrukt. Close grip barbell bench press met de juiste techniek zorgt ervoor dat je binnen enkele maanden het gewenste resultaat bereikt.

De smalle greeppers heeft bepaalde eigenschappen:

1. Afstand - minimaal 20 cm Maar houd er rekening mee dat de indicator individueel is. Let op de breedte van de schouders, laat je leiden door deze indicator. Het principe “hoe smaller hoe beter” werkt hier NIET;
2. Strek je armen op het bovenste punt niet tot het einde, dit houdt de gewrichten gezond;
3. De periode van het laten zakken van de balk moet precies 2 keer langer duren dan het optillen van het projectiel;
4. Zorg ervoor dat je de oefening met een partner doet als je met grote gewichten werkt;
5. Sta geen traagheid, nekoscillaties toe - anders zijn (in het beste geval) niet-doelspieren betrokken en kunnen de triceps niet effectief worden uitgewerkt;
6. Gebruik voor de eerste keer een lege balk of minimaal gewicht om de techniek te oefenen. U hoeft niet verlegen te zijn voor andere bezoekers van het fitnesscentrum. Zodra je ziet dat de oefening technisch correct wordt uitgevoerd, kun je meer gewicht nemen.

Het bankdrukken met een smalle greep liggend vereist een hoge concentratie van aandacht - het is ten strengste verboden om op het onderste punt te stoppen om de belasting van de borstspieren niet te veranderen. Duw het projectiel niet met uw borst, buig uw rug niet terwijl u in de halter knijpt. Probeer het hele lichaam in één positie te fixeren en werk alleen met je handen.

Ellebogen verwarren beginners. Door de bar in een stationaire positie te houden, vergeten veel mensen de gewrichten. De ellebogen divergeren in verschillende richtingen bij het samenknijpen van het projectiel, waardoor de belasting verandert. Zorg ervoor dat ze altijd strak tegen het lichaam worden gedrukt.

Mogelijkheden en variaties van persen met een smalle greep

Bij het bankdrukken met smalle greep kunt u niet alleen de klassieke rechte stang gebruiken. Toegestaan:

Smalle EZ Bar Press

Smalle bankdrukken in de Smith-machine

De Smith-machine is een van de beste oplossingen voor beginners. Tijdens de oefening hoef je niet direct afgeleid te worden door de stang in de juiste positie te fixeren. Het gebruik van een gebogen nek draagt ​​ook bij aan de stabilisatie van het projectiel. Het wordt als anatomisch correcter beschouwd, waardoor de triceps in de gebruikelijke richting kunnen werken.

Als u de training wilt diversifiëren, kunt u deze periodiek in het programma opnemen.

Wie, wanneer en hoeveel?

Aan wie

Beginners en pro's.

Wanneer

Aan het begin van de training, de basisoefening. Ga dan verder naar.

Op welke manier

Afhankelijk van het doel (aantal benaderingen - van 2 tot 5):

1. Voor kracht - 3-5 herhalingen, zwaar;
2. Voor massa - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht;
3. Massa + kracht = 7-8 herhalingen.

Met deze oefening kun je de triceps zorgvuldig trainen, je armen prominenter en massiever maken. Volg de techniek voor maximaal effect.

Massa's voor jou en opluchting!

Brede schouders sieren zowel de mannelijke als de vrouwelijke figuur. Voor jongens zijn ze in de eerste plaats een indicator van kracht en mannelijkheid, en meisjes houden van het feit dat dankzij de brede schouders de taille smaller lijkt.

Conventioneel kunnen de schouders worden verdeeld in twee hemisferen - voor en achter. Dit laatste werkt bij het uitvoeren van tractiebewegingen, dat wil zeggen in die gevallen waarin u het gewicht dichter bij u brengt.

De voorste hemisfeer wordt voornamelijk geactiveerd wanneer de last van het lichaam wordt weggeduwd.

Het is deze beweging die optreedt bij het bankdrukken vanuit de borst terwijl je zit. Laten we het in meer detail bekijken.

Welke spieren werken?

Het zittende bankdrukken is een van de belangrijkste oefeningen voor het trainen van de delta's. Bij de uitvoering van deze bank komen de volgende zaken aan de orde:

• deltaspier spieren;
• borstspieren;
• triceps.

Een ander voordeel van deze oefening, samen met een goede schouderpomp, is dat je de bovenste borstkas kunt belasten.

Omdat de bovenste borstspieren voor bijna iedereen achterblijven, is elke oefening die je de mogelijkheid geeft om hem met werk te belasten, niet overbodig in het trainingsprogramma.

Het grootste deel van de belasting tijdens het verticaal persen vanuit de kist wordt opgevangen door de voorste bundels van de delta's, de zijbundels worden veel minder in het werk opgenomen. In dit geval is het mogelijk om een ​​deel van de belasting bovendien over te brengen van de voorste bundels van de deltaspieren naar de laterale, waarbij de breedte van de greep varieert.

Implementatie opties

Bankdrukken zittend vanaf de borst

Het belangrijkste bij deze oefening is dat je je handen iets breder dan je schouders op de stang plaatst. Afhankelijk van de individuele kenmerken van de anatomie, evenals de doelen en doelstellingen van het bankdrukken, kan het echter enigszins worden gewijzigd.

Met een smalle greep werken de voorste bundels delta's maximaal. Met respectievelijk breed kunt u een aanzienlijk deel van de belasting overbrengen naar de zijbalken - het is perfect als brede schouders uw doel zijn.

Druk van achter het hoofd

Met deze uitvoering kunt u de kist zoveel mogelijk uitschakelen en bijna de volledige belasting naar de delta's overbrengen.

Tegelijkertijd worden de laterale en zelfs achterste bundels van de deltaspieren, die zwak betrokken zijn bij de halterpers vanuit de borst, actiever bij het werk betrokken.

Hellingbankdrukken

Deze optie omvat het uitvoeren van een bankdrukken terwijl u op een schuine bank zit. Met deze techniek kunt u de borstspieren maximaal belasten. De vereiste rugleuninghoek is 30-45 graden.

uitvoeringstechniek

Overweeg de techniek van het uitvoeren van een bankdrukken vanuit de borst. Varianten van de oefening, waarbij de halter van achter het hoofd of in een helling wordt opgetild, verschillen in feite alleen in de positie van de armen en het lichaam.

• Neem de halter uit de rekken en neem de startpositie: zit op de bank, benen wijd uit elkaar en stevig met je voeten op de grond, de halter zit bovenaan de borst, de rug en onderarmen zijn verticaal, de borst en schouders recht zijn, is de blik voor je gericht.
• Terwijl je uitademt, strek je snel maar soepel je armen en til je de halter op.
• Terwijl u langzaam inademt, de controle over het projectiel behoudt en het juiste bewegingstraject behoudt, laat u de halter zakken.

Vergeet niet dat je gewrichten goed opgewarmd moeten zijn voordat je aan de oefening begint. Hierdoor wordt het risico op blessures geminimaliseerd.

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de schoudergewrichten, die bij het bankdrukken tijdens het zitten een nogal atypische belasting voor hen krijgen.

Wat betreft de negatieve fase van de beweging: besteed twee tot drie keer meer tijd aan het verlagen van het gewicht dan aan het optillen - in dit geval zullen uw spieren zo snel mogelijk groeien.

Tijdens deze oefening beweegt de balk met een grote amplitude, dus als u het volume en de massa van spieren wilt vergroten, moet u 6 tot 12 (maximaal - 15) herhalingen in één benadering doen.

De uitzondering is het bankdrukken: in dit geval, om de schoudergewrichten niet te beschadigen, is het beter om minder gewicht te gebruiken en 15 tot 20 herhalingen te doen.

Gebruik een bank met rugleuning om je lichaam een ​​stevige ondersteuning te geven tijdens de oefening. Dit voorkomt een grote belasting van de wervelkolom en helpt u zich ook te concentreren op de kwaliteitsstudie van de doelspieren.

Zelfs als je geen rugklachten hebt, is het altijd het beste om te kiezen tussen twee trainingsopties - staan ​​en zitten - de laatste. Bij het trainen met zware gewichten ervaart de wervelkolom grote stress, en het resultaat hiervan is een verslechtering van de conditie, wat een negatief effect heeft op het werk van alle organen en systemen van het lichaam.

Daarom is het de moeite waard om in de sportschool te beginnen met het versterken van de rug en, waar mogelijk, te proberen de belasting waaraan deze wordt blootgesteld te minimaliseren. Als de bank ook een rugleuning heeft, zal de belasting van de wervelkolom klein zijn.

Veelgemaakte fouten

• De rug en onderarmen moeten tijdens de oefening verticaal zijn: kantel ze niet naar voren of naar achteren. Als je het moeilijk vindt om ze loodrecht op de vloer te houden, gebruik dan de Smith-machine. U kunt ook het gewicht van de last verminderen.
• Als je de overhead press doet, laat de stang dan niet naar je schouders zakken in de lage positie, dit ontlast de spieren. Het gewicht tijdens de gehele nadering moet op gewicht zijn.
• Houd ook bij het drukken van achter het hoofd de positie van de ellebogen in de gaten: u hoeft ze niet naar voren of naar achteren te brengen, ze moeten naar de zijkanten en naar beneden worden gericht.

Er zijn verschillende versies waarom deze oefening ook wel de leger- of soldatenpers wordt genoemd.

Volgens het meest plausibele werd een soortgelijke oefening eerder gebruikt door soldaten die het deden met een geweer als gewicht.

Volgens een ander werd de halterborstpers militair genoemd omdat een atleet die het in een staande positie uitvoert en zijn benen bij elkaar houdt, lijkt op een soldaat die in de houding staat.

15 jaar geleden deden Australische wetenschappers van de University of Queensland onderzoek naar verschillende mogelijkheden voor bankdrukken.

In hun werk beschreven ze de aard van de belasting van bepaalde spiergroepen. Onderzoekers hebben bevestigd dat de hellingbankdrukken beter werkt op de bovenborst dan de vlakke bankdrukken.

Ze ontdekten echter dat het verschil in de effectiviteit van deze oefeningen voor het trainen van de bovenste borstspieren eigenlijk te verwaarlozen is.

Ook ontdekten Australische wetenschappers dat de bovenborst maximaal wordt meegenomen in het werk bij gebruik van een smalle greep.

• Kies de versie van deze oefening die bij je past, afhankelijk van je doelen: bankdrukken vanaf de borst, van achter het hoofd of in een helling geven een andere belasting van de spieren van de schouders, borst en armen.
• Het uitvoeren van een militaire bankdrukken met ondersteuning op de achterkant van de bank zal de belasting van de wervelkolom minimaliseren.
• Let op de positie van het lichaam en de onderarmen: houd ze tijdens de hele nadering verticaal.
• Houd altijd een lichte boog in uw onderrug wanneer u de barbell shoulder press doet, dit helpt ruggengraatletsel te voorkomen.

Video

Handige video over bankdrukken:

Sportarts, voedingsdeskundige, revalidatiespecialist

Voert algemene consultaties uit over voeding, selectie van een dieet voor zwangere vrouwen, gewichtscorrectie, selectie van voeding voor uitputting, selectie van voeding voor obesitas, selectie van een individueel dieet en therapeutische voeding. Hij is ook gespecialiseerd in moderne methoden van functionele testen in de sport; herstel van de atleet.

Mijn respect, dierbaren! Vandaag, op deze ijzige decemberdag, warmen we op met een hot tech-noot genaamd close grip bankdrukken. Na het lezen zullen jullie allemaal alles leren over de juiste techniek voor het uitvoeren van deze oefening, de voordelen ervan en ... nou, laten we niet op de zaken vooruitlopen en een intrigerende intrige creëren :).

Dus ga lekker zitten, we staan ​​op het punt om te beginnen.

Close grip bankdrukken. Wat, waarom en waarom?

Elke kachenka en phytonyashki heeft zijn favoriete oefeningen in de sportschool, de eerste hebben een bankdrukken, de tweede hebben pop-press, zoals squats en draaien op een Romeinse stoel. Het bankdrukken met een smalle greep kan ook veilig worden toegeschreven aan een van de meest voorkomende en meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de spieren van de armen (triceps) met vrije gewichten. Echter, vaak lijdt de techniek van het uitvoeren van een smal bankdrukken bij de meeste, vooral beginners, atleten, meestal gebeurt dit om de volgende redenen:

• de hersen-spierverbinding is slecht gedebugd, wat leidt tot het schommelen en hangen van de stang bij het optillen / laten zakken;
• verkeerde handpositie en te smalle greep;
• gewicht van het projectiel ontoereikend voor het fitnessniveau en als gevolg daarvan de implementatie van beweging door de verbinding van "spieren van derden".

In deze notitie zullen we proberen alle technische nuances van de bankdrukken met smalle greep te onthullen om deze perfect uit te voeren. Eigenlijk zijn we begonnen.

Opmerking:

Voor een betere assimilatie van het materiaal zal alle verdere vertelling worden onderverdeeld in subhoofdstukken.

Gespierde atlas

De essentie van het uitvoeren van elke oefening is het opnemen van de beoogde spiergroepen in het werk en het uitsluiten van alle "niet-kern"-spiergroepen van het werk. Met andere woorden, als de oefening isolerend is, dan zou de hele belasting alleen op één spier moeten vallen, hoe meer "ballast" u aansluit, hoe lager de efficiëntie zal zijn en hoe slechter de spier zal groeien.

Daarom is het uiterst belangrijk om te begrijpen welke spieren bij de beweging betrokken zijn, d.w.z. door welke spiereenheden het wordt uitgevoerd. Wat betreft de close grip bankdrukken, de spieratlas ziet er als volgt uit:

De smalle bankdrukken is een oefening met meerdere gewrichten voor triceps, die is ontworpen om gelijktijdig op alle drie de koppen (lateraal, mediaal, lang) van de triceps brachii te werken. Het gewicht van het projectiel moet eruit worden geperst vanwege de spieren van de armen - de gecombineerde inspanning van alle drie de hoofden van de triceps.

Voordelen:

Het uitvoeren van een bankdrukken met een smalle greep biedt een aantal onmiskenbare voordelen, met name:

• is een van de beste complexe oefeningen voor het opbouwen van spiermassa van de triceps;
• nauwe grip is veelzijdig en kan worden gebruikt om drie doelen te bereiken - de ontwikkeling van maximale kracht (1-5 herhalingen, zware gewichten); maximaal gewicht (8-12 herhalingen, volledig bereik); combinatie van massa en kracht (matige/hoge intensiteit, 5-8 herhalingen);
• stelt u in staat om de resultaten in de klassieke bankdrukken te vergroten door de "kracht" van de triceps, voorste delta's en borstspieren te versterken;
• dit is een gebruiksvriendelijke oefening waarmee je het projectiel snel kunt voorbereiden.

Laten we nu eens verkennen...

uitvoeringstechniek

Correcte uitvoeringstechniek is belangrijk bij elke oefening, de smalle bankdrukken is geen uitzondering, het vertegenwoordigt stap voor stap.

Stap #0

Rust de bar uit en ga op een horizontale bank liggen. Plaats uw handen smaller dan schouderbreedte, scheur het projectiel van het rek en houd het aan de bovenkant vast en breng het naar het midden van de borst. Dit is de startpositie.

Stap 1

Terwijl je inademt, laat je de balk langzaam naar het midden van je borst zakken en raak je hem licht aan. Zorg ervoor dat je ellebogen gedurende het hele traject langs het lichaam gaan (dicht bij het lichaam gelegen).

Stap 2

Na een tweede pauze, vanwege de kracht van de triceps (bij uitademing), knijp het gewicht omhoog en breng het projectiel terug naar de PI. Herhaal het opgegeven aantal keren.

In de fotoversie ziet deze schande er als volgt uit:

In beweging dus...

Opmerking:

Veel atleten gebruiken een zeer smalle greep, in de overtuiging dat de triceps op deze manier beter worden belast - dit is niet zo. Een close grip houdt niet echt meer triceps in, integendeel, het heeft een negatief effect - het zorgt voor overmatige belasting van de polsen en ellebooggewrichten.

Houd rekening met de volgende tips om het meeste uit de oefening te halen:

• normale greepbreedte is wanneer de handen op afstand zijn 20-25 apart zien, hoewel iedereen individueel is;
• op het bovenste punt, strek je armen niet volledig;
• de aflopende fase moet twee keer zo lang duren als de opgaande fase;
• let op de positie van de nek gedurende het hele traject, deze mag niet lopen en afdrijven;
• ellebogen moeten langs het lichaam bewegen;
• sta geen traagheid en afstoting van de balk uit de borst toe;
• gebruik een verzekeringspartner bij het werken met grote gewichten;
• probeer de smalle persoptie, wanneer de benen op de bank liggen en de wervelkolom stevig tegen het horizontale oppervlak wordt gedrukt;
• fixeer de techniek met een lege nek voordat u met gewicht werkt.

Volg deze tips en dan zwellen je triceps altijd op :).

variaties

Er zijn variaties op deze oefening, die ook in het trainingsprogramma plaatsvinden. Blijf vooral niet hangen in de klassiekers, probeer deze variaties van de narrow press:

• in de Smith-simulator;
• EZ bar pers.

Nou, dat is waarschijnlijk alles wat ik zou willen melden. Laten we nu samenvatten en afscheid nemen.

Nawoord

Aan weer een technische noot is een einde gekomen, vandaag hebben we kennis gemaakt met zo'n oefening als bankdrukken met een smalle greep. Nu ben je uitsluitend theoretisch onderlegd, het blijft alleen om al deze boltologie in de praktijk te consolideren, dus we blazen de hal in en repareren het!

Blij om iedereen in goede gezondheid te zien, tot snel!

ps. Gebruik je de close press in je trainingsprogramma?

P.S. Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar toe in de status van je sociale netwerk - plus 100 wijst op karma, gegarandeerd.

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.