Er zijn veel aanbiedingen op internet om de pers in 8 dagen, of in 1 week, enz. Op te pompen. Maar de betrouwbaarheid van dergelijke aanbiedingen is twijfelachtig. Om de pers op te pompen, moet je tenslotte een heleboel regels volgen en veel moeite doen. Alleen een strikte naleving van een dieet en hard werken in training kan een fit en succesvol persoon uit een vormeloze massa maken. Dit kost natuurlijk meer tijd dan adverteerders bieden. Maar hoeveel? Elke trainer zal zeggen dat de minimale tijd voor het pompen van de pers 30 dagen is. Dat is hoeveel je echt de resultaten kunt zien. In dit artikel zullen we in detail praten over hoe je de pers in 30 dagen kunt oppompen.

Hoe te beginnen met trainen?

Voordat u begint met trainen, moet u bepaalde voorwaarden begrijpen en in de toekomst vervullen.

Hoe te beginnen met trainen:

1. Weg met vet. Je kunt de pers oppompen met overgewicht, maar om het resultaat te zien, is het noodzakelijk dat de pers het onderhuidse vet niet verbergt. Hier komt een streng dieet goed van pas.
2. Pas statische spanning toe. Als je de hele tijd je maag belast, worden de buikspieren sterker, dit is de eerste stap naar een mooi lichaam.
3. Persoefeningen pompen alle spieren waaruit het bestaat, maar ongelijkmatig. Probeer dergelijke oefeningen te kiezen om alle buikspiergroepen gelijk te pompen.
4. Er moet aan worden herinnerd dat de pers niet van haast houdt. Als je haast hebt om de gekoesterde kubussen sneller op te pompen of de oefening sneller af te ronden, ben je gedoemd te stagneren. Hoe langer je aan de pers werkt, hoe sneller het resultaat zal komen.
5. Alleen het trainen van de pers kan snel saai worden, dus het is belangrijk om het trainingsproces te diversifiëren met een soort sport waarbij ook de buikspieren serieus betrokken zijn.
6. De plank is de beste oefening voor de pers. Traint bijna elke spier in het lichaam. Maar je moet het geleidelijk in de training introduceren, niet de uitvoeringstechniek opofferen.

Motivatie

Gewoonlijk is de belangrijkste reden voor het falen om de pers te pompen het gebrek aan motivatie.

Motivatie kan zijn:

• Zie er gewoon goed uit (hoe banaal het ook klinkt). Elke persoon is egoïstisch en wil de beste zijn, en moderne modetrends schrijven ons voor dat we slank en mooi moeten zijn.
• Gezondheid. Extra kilo's zijn niet alleen schadelijk voor de emotionele en psychologische component van een persoon, maar ook voor de fysieke gezondheid. Problemen van het cardiovasculaire systeem, evenals het bewegingsapparaat, kunnen een persoon ertoe aanzetten om lichaamsvet te bestrijden.
• Het verlangen om beter te worden. Je kunt niet alleen fysiek, maar ook mentaal beter worden. Sport is altijd nauw verweven met psychologie. Geen wonder dat ze zeggen "een gezonde geest in een gezond lichaam".

Kenmerken van het pompen van de pers

De eigenaardigheid van het pompen van de pers is dat de buikspieren zich onder elkaar bevinden, enigszins met elkaar verweven. Daarom, wanneer een afzonderlijke spiergroep wordt gepompt, zwaait de rest ook in verschillende mate. Daarom moet u uw programma zo opbouwen dat de achterblijvende spiergroep zoveel mogelijk wordt belast.

Een ander kenmerk is het feit dat de buikspieren onder vet zijn en, zelfs als ze serieus worden opgepompt, zullen ze niet opvallen als de vetlaag meer dan 1 centimeter is. En dit is belangrijk voor het doel om in 30 dagen de perfecte pers te pompen.

bij mannen

Het pompen van de pers voor mannen en vrouwen is iets anders. Dit komt door de anatomische structuur van het lichaam. De anatomie van een man en een vrouw is immers anders, en de pers is in dit geval geen uitzondering.

Bij mannen is testosteron in het lichaam aanwezig, wat de spiergroei beïnvloedt. Daarom is het belangrijkste doel bij mannen het verminderen van lichaamsvet en het vergroten van de verlichting van de buikspieren. Als gevolg hiervan hebben krachtoefeningen de voorkeur voor mannen.

onder vrouwen

Zoals eerder vermeld, heeft het pompen van de pers bij mannen en vrouwen verschillen. Maar de doelen van mannen en vrouwen zijn verschillend. Voor vrouwen zijn de kubussen op de pers niet zo belangrijk, ze kunnen zelfs pathologie worden genoemd vanuit het oogpunt van natuurlijke anatomie.

Het doel van veel vrouwen is om vetophopingen aan de zijkanten te krijgen en te bestrijden (aangezien het lichaam van de vrouw oestrogeenhormonen bevat die energie verzamelen in de vorm van ophopingen in de zijkanten, buik, heupen en billen).

Trainingen voor vrouwen zijn gemakkelijker, maar de intensiteit van dergelijke oefeningen moet hoger zijn dan voor mannen. Met behulp van deze functies is het gemakkelijk om een ​​30-dagen programma voor het afkolven van buikspieren voor meisjes te maken.

Intensiteit en frequentie van de training

De intensiteit van het pompen van de pers hangt af van de doelen van de training. Dus als het doel buikspieren zijn, is het de moeite waard om met gewichten of extra gewicht te trainen, terwijl de intensiteit van de training daalt en het aantal herhalingen afhangt van het gebruikte gewicht.

Welnu, als het doel slechts een slanke taille is, dan kun je het beste trainen met je eigen gewicht en tegelijkertijd met een hoge intensiteit, hier zou het aantal herhalingen veel groter moeten zijn.

De frequentie van de lessen hangt af van of het de enige is of deel uitmaakt van een algemeen divers programma. Als het trainen van de pers slechts een deel van het totaal is, dan is het voldoende om het twee dagen per week te geven.

Maar als u alleen de pers downloadt, kunt u dit het beste elke dag doen, en als dit niet mogelijk is, dan in ieder geval om de dag.

De meest effectieve oefeningen

Ab-oefeningen die altijd werken:

1. draaien- de meest populaire oefening voor de pers, en ook een van de meest effectieve. Er zijn veel mogelijkheden om de oefening uit te voeren. Allemaal pompen ze perfect elke groep buikspieren.
2. Fiets- een oefening gericht op het pompen van de onderste pers, en kan deze functie "uitstekend" aan. Het pompt ook de schuine buikspieren goed, wat een onbetwistbaar voordeel is ten opzichte van andere oefeningen.
3. Hangende beenheffing- een van de moeilijkste oefeningen voor de pers. En de verschillende variaties blazen gewoon de pers op en laten de maag eruitzien als een wasbord.
4. plank- een unieke oefening die van alle andere verschilt in statische uitvoering. Het pompt niet alleen de pers, maar geeft ook een enorme impact op de rug, schouders en beenspieren. Het heeft ook veel opties die alle groepen buikspieren kunnen pompen. Hierdoor kan het een apart programma worden voor het pompen van de pers. Er zijn veel tabellen op internet over het gebruik van de bar om de pers in 30 dagen te pompen.
5. Vacuüm- een oefening voor luie mensen. Het enige dat u hoeft te doen, is uw maag harder in te trekken en te proberen alle lucht volledig uit te ademen. Deze buikversterkende oefening is perfect om je buikspieren te trainen.
6. Trunk wendingen- de oefening is sterk in die zin dat er extra verzwaringsmiddelen nodig zijn (stang, dumbbells, kettlebells) bij het uitvoeren. Dit feit helpt om de buikspieren serieus op te pompen en de beruchte kubussen te bereiken.

Programma voor mannen voor 30 dagen

In de tabellen bieden we verschillende buikspiertrainingsprogramma's voor 30 dagen voor mannen.

Als training niet gepaard gaat met het pompen van andere spieren, moet u het programma met benaderingen gebruiken. In de volgende tabel zijn de sets verdeeld over de tijd voor de hele dag. Je moet drie sets per dag doen.

Programma voor vrouwen voor 30 dagen

We bieden de beste programma's voor het trainen van de pers in 30 dagen voor meisjes aan de tafels.

Een variant van het programma voor het opleiden van de pers in 30 dagen voor vrouwen:

Abs-trainingsprogramma thuis gedurende 30 dagen met een geleidelijke toename van het aantal benaderingen:

De beste tijd om te sporten

Het kiezen van de beste tijd om te trainen is vrij moeilijk vanwege de individuele kenmerken van het lichaam.

Experts adviseren om het 's ochtends te doen, maar niemand heeft de "uilen" -mensen geannuleerd die' s ochtends niet willen horen over opgewektheid. En als je ook nog rekening houdt met tewerkstelling op het werk? Het werkschema is immers anders. In dit geval is de beste optie wanneer de training in uw vrije tijd plaatsvindt, of het nu 's morgens of' s avonds is. Het belangrijkste is dat je dit niet moet doen voordat je naar bed gaat, anders kun je de hele nacht niet in slaap vallen.

En je moet er natuurlijk op letten dat je niet direct na het eten gaat sporten. Het is het beste voor een maaltijd of 2 uur erna, omdat je niet kunt sporten op een volle maag.

contra-indicaties

Abs-training is een zeer complex proces en, zoals bij alle complexe fysieke activiteiten, zijn er contra-indicaties.

Wanneer is het beter om de pers niet te downloaden:

1. Bij ernstige ziekten van de inwendige organen van de buik, hernia's, problemen in het bekkengebied en andere ernstige ziekten.
2. Na operatie.
3. Voor vrouwen:

• tijdens de menstruatie;
• in de kraamperiode;
• met gynaecologische aandoeningen.

1. En natuurlijk kun je de pers niet pompen na het eten, anders kunnen er onaangename gevolgen zijn.

Als we al het bovenstaande samenvatten, kunnen we zeggen dat 30 dagen echt is. Maar hiervoor zul je hard moeten werken, opofferen liggend op de bank in het gezelschap van cakes en hamburgers.

Als je echt resultaten wilt behalen, volg dan deze regels:

1. Weiger je favoriete eten. Dieet is net zo belangrijk als zware lichaamsbeweging.
2. Dagelijkse trainingen. Je zult tijd moeten vrijmaken voor training, en meestal is dit vrije tijd, waar werkende mensen weinig van hebben.
3. Je zult je hersens moeten kraken en de juiste oefeningen voor de pers moeten kiezen, die je zullen helpen succes te behalen.
4. Het is noodzakelijk om het schema voor het veranderen van de pers voor meisjes en mannen gedurende 30 dagen bij te houden om vooruitgang te zien. En planning helpt om psychologische barrières in de training te overwinnen.
5. Onthoud dat het niet genoeg is om de pers op te pompen, het is ook belangrijk om het te houden. En hiervoor moet je je realiseren dat je je gewoonten niet voor 30 dagen, maar voor het leven moet veranderen.

Video

Uit deze video leer je hoe je op de juiste manier oefeningen uitvoert om de pers in 30 dagen op te pompen.

Als je een dunne man of een dun meisje bent, moet je eerst deze spier in volume vergroten.

Hoe een reliëfpers in een maand thuis op te pompen?

Een paar oefeningen die je kunt doen zonder je huis te verlaten:

Vouwen:
We gaan liggen, houden onze benen recht, heffen ze op en strekken onze handen uit tot aan onze sokken. We volgen de adem en een duidelijke uitvoeringstechniek.

Klassieke wendingen:
We gaan liggen, buigen onze knieën en draaien. We richten ons op de spieren van de pers.

Klassieke plank:

Nadruk op de ellebogen, voeten op de tenen, houd het lichaam recht, probeer spanning in de pers te houden. Lekker sporten thuis.

Drie oefeningen die we thuis met ons eigen gewicht kunnen doen. Elk van hen heeft 3-4 sets met een bepaald aantal herhalingen dat geschikt is voor jou.

Bijvoorbeeld een vouw:

1. Instellen - 25 herhalingen
2. Instellen - 20 herhalingen
3. Stel 15 herhalingen in

draaien:

1. Instellen - 25 herhalingen
2. Instellen - 20 herhalingen
3. Instellen - 15 herhalingen

Plank:

1. Benadering - 2 minuten
2. Benadering - 1,5 minuut
3. Benadering - minuut

Het wordt aanbevolen om het complex niet vaker dan twee keer per week uit te voeren om onze spieren de tijd te geven om te herstellen.

Hoe de pers in een maand thuis op te pompen?

Om te beginnen moet deze spier worden gepompt. Magere meisjes en jongens hebben vaak geen buikspieren, hoewel ze wel een laag percentage lichaamsvet hebben. Het is niet zichtbaar, omdat de spier niet voldoende wordt gepompt.

Om de pers op te pompen, kunt u deze reeks oefeningen gebruiken:

Draaien (30 herhalingen) Zonder rust: beenverhogingen (30 herhalingen) Zonder rust: plank (2 minuten) Rust dan twee minuten en de volgende cirkel. Er zijn drie van dergelijke cirkels. Voeg ook een duurloop van minimaal 30 minuten toe aan je trainingsproces.

Het belangrijkste is om je eetpatroon te veranderen. Ik raad je aan om gebakken in olie, mayonaise, boter op te geven. Verminder de consumptie van snoep, broodjes, cakes en gebak.

Regels om de pers in een maand thuis op te pompen

Wanneer je je lichaam in een constant calorietekort houdt, dalen je lipolyse-hormoonspiegels.

Lipolyse is het metabolische proces waarbij vet onder invloed van lipase wordt afgebroken tot zuren.

Maar dit betekent natuurlijk niet dat je nooit zult afvallen. Door geleidelijk het optimale niveau van calorieën voor u te herstellen, zullen uw hormonen weer normaal worden. En het belangrijkste woord hier is geleidelijk.

Immers, als je weer de hoeveelheid voedsel gaat eten die je at voordat je afviel, zwem je weer in vet.

Te snel afvallen is een grote belasting voor het lichaam. Je lichaam zal je niet met een goede gezondheid antwoorden voor dergelijke fraude ermee.

Over het algemeen is vet goed voor het lichaam - het zijn de energiereserves voor "regenachtige dagen". In het geval dat de energie stopt met stromen, haalt je lichaam het uit je onderhuidse vet.

Dieet hoe de pers op te pompen en de maag een maand thuis te verwijderen

Meerdere maaltijden, je kunt ze op dezelfde manier inkorten en uitrekken, maar we raden aan om er minstens drie en niet meer dan vijf te geven.

Gebruik voor producten verschillende granen en groenten als koolhydraten. Vermijd pasta en aardappelen volledig.

U kunt deze producten vervangen:
Parelgort
Boekweit
Gierst
Tarwe
bruine rijst
Linzen

Eiwit kan worden verkregen uit gevogelte, niet-vette vis, rundvlees, eieren. En van magere zuivelproducten, kwark en magere yoghurts.

Vetten zijn erg belangrijk. Onze taak is vooral te bestaan ​​ten koste van onze vetreserves. Maar er is zo'n vet als omega 3, dat niet door ons lichaam kan worden aangemaakt. Daarom halen we het uit voedsel. Dit zijn vis, noten en verschillende oliën. Je kunt voor het ontbijt een handvol amandelen of walnoten aan de pap toevoegen. Je kunt ze zo de hele dag door gebruiken.

Voedingspatronen hoe de pers op te pompen en de maag in een maand thuis te verwijderen

Ontbijt:

Pap (havermout) + noten + gedroogd fruit

Lunch 1:

Pap (luba) + vlees (vis)

Snack:

Groentesalade + eieren

Lunch 2:

Pap (willekeurig) + vlees (vis)

Diner:

Geen vette wrongel

Water 2 liter gedurende de dag

De volgende voedingssjabloon is hoe u de pers binnen drie dagen thuis kunt oppompen en de maag kunt verwijderen

Dag 1:

Ontbijt: roerei met ongezoete koffie

Lunch: groentestoofpot met thee

Diner: fruitsalade met kefir

Dag 2:

Ontbijt: gekookte eieren, koffie

Lunch: gegrilde groenten, thee

Diner: groentesalade, kefir

Dag 3:

Ontbijt: omelet met tomaten, koffie

Lunch: gebakken groenten, thee

Diner: fruitsmoothie

Dieet hoe de pers op te pompen en de maag thuis te verwijderen in drie dagen

Dag 1:

Ontbijt: roerei

Lunch: gegrilde kipfilet

Diner: kwark

Dag 2:

Ontbijt: gekookte eieren

Lunch: gekookte kipfilet

Diner: kwark

Dag 3:

Ontbijt: roerei

Lunch: gestoofd idee

Diner: gegrilde vis

Hoe te eten om de pers binnen een maand thuis op te pompen en tegelijkertijd uw gezondheid niet te schaden

Ontbijt: volkoren vlokken met melk. (Heerlijke ontbijtgranen ondanks dat de bodem bijna geen suiker bevat). Voeg amandelen toe om het ontbijt nog gezonder en voedzamer te maken. Het meest stevige ontbijt.

Producten als aardappelen, pasta, witte rijst sluiten we in het algemeen uit van het dieet. Omdat ze een hoge glycemische index hebben. Voedingsmiddelen die snelle koolhydraten worden genoemd, zijn voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Dat wil zeggen, de glucose in deze producten komt veel sneller in de bloedbaan terecht, waardoor u slechts voor een korte tijd van energie wordt voorzien. Daardoor wil je constant eten.

Seconde diner na drie uur: gestoofde kipfilet met kruiden en boekweit.

Aan het einde van de dag voordat je naar bed gaat, gaat het glycogeen dat niet voor energie werd gebruikt direct in de reserves, dat wil zeggen, het wordt omgezet in vet. Daarom wordt het niet aanbevolen om voor het slapengaan voedingsmiddelen met veel koolhydraten te eten.

Mythen over hoe je thuis de pers in 30 dagen kunt oppompen

Pillen en thee voor gewichtsverlies Waarom zijn ze niet effectief? Het enige dat ze kunnen doen, is je eetlust afstompen.

Voedselomslag en afslankbanden. De vangst is dat wanneer een persoon deze riem draagt, het de temperatuur in bepaalde delen van het lichaam verhoogt. Als gevolg hiervan begin je te zweten en loopt je water weg, en vetverbranding heeft er niets mee te maken. Vet gaat van het hele lichaam en beweegt niet op bepaalde plaatsen.

Fitnessrepen, fitnesskoekjes, fitnessvlokken in al deze producten in supermarkten van fitness erin is maar een naam.

Redenen waarom je de pers niet in een maand thuis kunt oppompen

Als je erover nadenkt hoe je een paar kilo's kunt verliezen, is dit niet langer alleen maar een wens, dit is al een echt probleem.

Drie hoofdproblemen:

Gezondheid. Als je een gezondheidsprobleem hebt, moet je het eerst oplossen en dan teruggaan naar de andere twee. Maar als je geen gezondheidsproblemen hebt, dan worden de volgende twee redenen al een probleem voor je.

Niet genoeg motivatie. Stel je een dergelijke situatie voor als je te horen krijgt dat als je deze maand 5 kilogram verliest, je 100.000 roebel krijgt.

De hele maand zul je hetzelfde leven leiden, maar er één doel aan toevoegen. Waar je bijna geen tijd voor hebt. Weigering van junkfood begint zich te manifesteren. De eerste week knarsetand je en ga je verder omdat het doel het waard is. Later begrijp je dat dit normaal is, je ervaart geen ongemak, je werkvermogen neemt toe, je slaap verbetert. Er ontstaan ​​nieuwe ideeën, je gaat anders denken. De tijd komt, je gaat op zoek naar iets om te doen, in plaats van deze tonen te eten.

Je vervult je doel, maar toen bleek dat je gewoon bedrogen was. Je krijgt niet die gekoesterde 100.000 roebel waarvoor je al zoveel hebt geteld. Maar in plaats van deze honderdduizend roebel, kreeg je een prachtig lichaam gemaakt door je werk, gezondheid, die over het algemeen onbetaalbaar is. Nieuwe ideeën en taken die je veel meer zullen brengen dan je ooit zou kunnen bedenken.

En is dat alles wat je nodig hebt? Sommigen beloven tien keer beter te worden. Is zo'n goed leven niet een drijfveer voor jou?

Gebrek aan informatie. Eindelijk heb je besloten om voor jezelf te zorgen. Je gaat op internet zoeken, vindt wat vage diëten. 1000 verschillende technieken en dat is gewoon eten. Wat het trainingsproces betreft, is er over het algemeen duisternis bedekt met afschuw.
Drie hoofdproblemen die je moet overwinnen als je de pers in een maand thuis wilt oppompen.

Er zal geen morgen zijn, vanaf 1 september, vanaf het nieuwe jaar dat er nu is. Laat je zwakte niet zien, stel niet uit tot later wat er nu moet gebeuren.

Hoe u de pers in een maand thuis kunt oppompen - De enige reden waarom u geen pers heeft

Zo vaak als het nieuwe jaar komt, wanneer de zomer komt, begint iedereen aan zichzelf te werken, een dieet te kiezen, te sporten. Een week, twee, drie passen, een persoon ziet de resultaten niet, of wordt alles beu en stopt ermee. En zo vaak ben je misschien begonnen, maar heb je het einde nooit gehaald. Of ze zijn begonnen, maar zien het resultaat niet en stoppen ermee.

De enige reden waarom je nog steeds geen buikspieren hebt

Wat is deze geheime reden waarmee je eindelijk de vraag kunt beantwoorden hoe je de pers in een maand thuis kunt oppompen. Misschien moet je op de halter drukken in plaats van halters, of meer broccoli gaan eten in plaats van gewone kool. Er zijn zoveel tips als het gaat om afvallen. Maar ze hebben allemaal geen zin als je er niet je levensstijl van kunt maken.

Lifestyle is iets waar je niet over hoeft na te denken, vast te stellen en constant wilskracht te ontwikkelen om jezelf elke dag te overwinnen. Lifestyle is wat je automatisch doet zonder na te denken. Dit is het grootste probleem van iedereen die begint af te vallen. Omdat een dieet, een trainingsplan, een afslankplan, een droogplan, een plan om de pers in een maand thuis op te pompen, zo werkt het allemaal niet. Wellicht levert dit op korte termijn resultaat op. Maar dan moet je alles zelf aanvragen en aanpassen.

Dit is wat we je zullen vertellen over hoe je een dieet maakt, een trainingsplan, hoe je er een levensstijl van maakt. En je zult er niet aan denken hoe je de pers in een maand thuis kunt oppompen. Omdat je niet wilt trainen, krijg je buikspieren en zie je er 30 dagen voor de zomer geweldig uit. En dan, tegen het einde van de zomer, weer zwemmen eten begrijp niet wat, zonder te sporten. En in de winter om je maag voor iedereen te verbergen. Je moet er 24/7, 365 dagen per jaar op je best uitzien.

Formule hoe je de pers in een maand thuis oppompt

1. Pas uw dieet aan. Wanneer u afslankplannen bekijkt of onze artikelen leest waarin we het hebben over een bepaald dieet. Je moet het niet blindelings opvatten. Je moet de tijd nemen om alternatieven te vinden voor wat je leuk vindt. Die maaltijden, die salades, gerechten die je elke dag graag eet. Na verloop van tijd spen je jezelf van alle zoetstoffen en smaakversterkers en geniet je van de smaak van levend voedsel. Als je een hekel hebt aan havermout in de ochtend, is het misschien beter om deze te vervangen door bijvoorbeeld boekweit met melk. Het is mogelijk om fruit, jam aan havermout toe te voegen - improviseer. Misschien helemaal geen pap, maar gewoon een omelet. Dezelfde schommels en borsten. Het is niet alleen een droge borst en je propt het in jezelf, bedenkt hoe je het lekker maakt, hoe je het in een salade snijdt. Neem tonijn, tomaten, mozzarella, spinazie allemaal voorkomen - de gebruikelijke gezonde maaltijd waar er praktisch geen calorieën zijn, alleen eiwitten en groenten kunnen zo lekker zijn. Maak dus tijd voor je dieet. Begin eerst met de basis, begrijp hoe het werkt en ontwikkel vervolgens het menu dat u leuk vindt.
2. Vind manieren om ongezonde snoepjes te vervangen door gezonde. Miljoenen dessertrecepten voor gewichtsverlies. Fruitsmoothie, chia pudding, mango chia, aardbei chia.
3. De juiste trainingsstijl. Kies wat bij u past. Veel plezier met sporten en zie er goed uit.
4. Dit hele proces zal ophouden een kwelling te zijn en zal een nieuwe levensstijl voor je zijn. Dat helpt je er niet alleen goed uit te zien, maar wees altijd positief en geladen. Voel je geweldig en trots op jezelf als je in de spiegel kijkt. Door jouw voorbeeld kun je anderen inspireren, dit maakt het leven vol zin en voldoening. Maak van de juiste gewoontes jouw stijl, niet degene die ons kapot maken.

Als je slopende trainingen geen resultaten opleveren, terwijl magere mannen zonder enige moeite de gewenste buikspieren hebben, wanhoop dan niet. Doorzettingsvermogen, hard werken en doorzettingsvermogen zullen je helpen om mooie buikspieren te krijgen. Verlaat je traditionele trainingen en probeer onze echt werkende tips en oefeningen om de buikspieren van je dromen te krijgen.

De pers oppompen is niet genoeg om alleen een reeks oefeningen uit te voeren. Het is moeilijk om reliëfblokjes te krijgen als ze worden verborgen door een grote laag onderhuids vet. Als je al een dun persoon bent, is het voldoende om een ​​goede reeks oefeningen te vinden en expressiviteit aan de spieren te geven. Bij dichtbevolkte mensen ligt het iets gecompliceerder.

In dit artikel vind je een compleet complex om de pers in een maand thuis op te pompen tot blokjes. Laat de klassieke crunches achter je en probeer onze werktips en oefeningen om in 30 dagen buikspieren op te bouwen. Vastberadenheid, hard werken en doorzettingsvermogen zullen je helpen om gebeeldhouwde kubussen te krijgen met onze superieure trainingen. We raden je ook aan om te zien hoe het versterkt, wat de kwaliteit van leven zal verbeteren.

De meest voorkomende vraag is of het mogelijk is om in een week of twee een sixpack te krijgen. Er bestaat niet zoiets als snelle buikspieren - het is allemaal consistente lichaamsbeweging, een goed dieet en een verhoogd calorieverbruik om buikvet te verbranden. Stel samen een voedings- en bewegingsplan op en volg ze de komende 30 dagen om een ​​goed en opmerkelijk resultaat te zien.

De meeste mensen, die sixpack-abs willen krijgen, beginnen honderden crunches per dag te doen. Maar heel vaak lukt het niet. De reden is simpel. Vergis je niet, crunches kunnen effectief zijn omdat ze niet alleen je buikspieren kunnen versterken, maar ook kunnen spannen. maar iemand die geen vet uit de buik verwijdert, kan geen buikspieren tekenen.

Hangende beenheffingen stimuleren de buikactiviteit meer dan crunches.

Dus hoe krijg je buikspieren? Welke trainingen, oefeningen en activiteiten zijn het meest effectief? Er zijn effectieve stappen die u kunnen helpen uw buikspieren zo snel mogelijk te ontspannen.

De snelste manier

Hieronder staan ​​effectieve methoden om je buikspieren snel te versterken:

1 Dieet

Denk je dat als je hard werkt in de sportschool, je buikspieren kunt krijgen? Het maakt niet uit hoeveel squats en crunches je per dag doet, zonder de juiste voeding krijg je geen resultaten. Daarom moet iemand die hard werkt om de pers te bevrijden, tussen elke maaltijd 3 porties van een standaardgrootte en een snack eten. Voeg koolhydraten toe aan je dieet. Dit betekent niet dat je patat, pizza, pasta, koekjes of bagels moet eten. Het eten van 1 portie complexe koolhydraten - zoals volkoren brood, havermout, bruine rijst voor ontbijt, lunch en diner - is iets dat succes kan brengen voor je buikspieren. Snack op eiwitverrijkte voedingsmiddelen zoals cashewnoten, amandelen, notenboter, magere yoghurt en walnoten.

Ben je op zoek naar het beste dieetplan om je buikspieren zo snel mogelijk te krijgen?

2 Cardio

Een andere belangrijke factor voor degenen die extra kilo's willen verliezen en buikspieren willen vinden, is afvallen. U kunt dit snel doen als u cardio aan uw training toevoegt.

Zwem, ren, fiets minstens drie keer per week gedurende dertig minuten en blijf 5 dagen per week actief. Profiteer van intervaltraining om uw lichaam vorm te geven.

3 Kernkrachttraining

Krachttraining is de beste manier om 6-pack buikspieren te krijgen en de laatste stap in het bereiken van gevormde buikspieren. Crunches werken het beste voor de bovenste buikspieren. Maar je moet ook de spieren van de onderste en schuine buikspieren aanspannen. Dit kan worden verkregen door de benen op te heffen. Ga op een mat of bank liggen en plaats je voeten op de grond. Strek je benen zodat ze evenwijdig aan je lichaam zijn. Hef je benen langzaam op en laat ze dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Voer elke dag 5 sets van twintig liften uit.

Doe de volgende oefeningen:

Draaien met dumbbells: Ga op je rug op de grond of mat liggen met je knieën gebogen. Houd lichte dumbbells in elke hand en strek ze uit naar de zijkanten. Adem uit en til langzaam je hoofd en bovenlichaam van de vloer, waarbij je de dumbbells boven je voeten naar het plafond uitstrekt.

Het krijgen van een buikspierpakket vereist zowel spiercontractie als vetverlies.

Omgekeerde crunches met band laag: Voor deze oefening heb je een expandertape nodig, die laag aan de muur of onder de bank moet worden bevestigd. Doe de tape op de tenen van beide voeten. Ga op de grond liggen. Adem uit en buig je knieën naar je schouders. Adem in en laat je benen langzaam zakken naar de startpositie.

Vouwdraai met bal: Plaats de bal stevig tussen je benen. Ga op je rug op de grond liggen. Houd je voeten van de grond, knieën gebogen. Plaats uw handen in een draaiende positie bij uw oren. Doe een dubbele crunch, til je schouders van de grond en buig je knieën naar je borst. Adem in en ga liggen in de startpositie.

Geweldige training om de pers in 30 dagen (per maand) te krijgen

Onderhoud en verstevig je kernspieren met deze geweldige 30-daagse buikspieroefeningen. Doe de oefeningen de komende maand 3 keer per week. Je kunt ze doen op maandag, woensdag en vrijdag. Onthoud dat pack-abs veranderingen in herhalingen, rustperioden, oefeningen en gebruikte gewichten vereisen.

Zou gedaan moeten worden:

• Been 20 seconden omhoog, 10 seconden rust;
• Schaar 20 seconden, 10 seconden rust;
• Beenzwaait 20 seconden, 10 seconden rust;
• Plank 20 seconden, 10 seconden rust;
• Reverse crunches 20 seconden, 10 seconden rust;
• Mason twist 20 seconden, 10 seconden rust.

Doe 4 oefeningenrondes. Neem 10 seconden rust tussen de oefeningen.

Hoe u thuis snel de pers onder de aandacht brengt: Motivatieoefeningen

De buikspieren zijn het moeilijkste deel van het lichaam om vorm te geven. De enige manier om buikspieren te krijgen is door minder vet te eten en cardio te doen. Heb je niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan? Pomp de pers thuis op. Je kunt sterke buikspieren bouwen als je naast buikspieroefeningen goed leert eten.

Als je thuis traint, zijn hier een paar goede oefeningen om mee te beginnen:

1. Draaien voor 4 tellen- 10 herhalingen.

Denk er tijdens het uitvoeren van de oefening aan om uw schouders van de grond of mat op te tillen terwijl u cruncht.

1. draaien- 10 herhalingen.

Bij het crunchen hoef je niet je hele rug van de grond te tillen zoals wanneer je gaat zitten. Alleen de bovenrug moet eraf. Ga op een mat, vloer of tapijt liggen. Houd je armen tegen je hoofd of kruis je borst. Gebruik je buikspieren om je schouders af te scheuren en omhoog te houden. Adem uit terwijl je afdaalt.

1. Ronde wendingen- 10 herhalingen.

Ga in een crunch-positie. Buig je bovenlichaam naar links voor de linker cirkel en naar rechts voor de rechter cirkel. Maak voor een gemakkelijke uitvoering kleine cirkelvormige bewegingen. Maak grote cirkelvormige bewegingen om complexiteit toe te voegen.

1. Omgekeerde crunches- 12 herhalingen.

Begin de oefening met je knieën in lijn met je heupen. Breng je knieën naar je borst en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Gebruik je armen om je zijden te ondersteunen.

1. Fiets- 10 langzame herhalingen, 8 snelle herhalingen.

Buig je knieën naar je borst, til je linkerknie op en draai je rechterschouder naar je knie. Voor een volledige herhaling wissel je van been en herhaal je aan de andere kant.

1. Rechte beenverhogingen- 10 herhalingen.

Begin de oefening met je knieën in lijn met je heupen. Breng je knieën naar je borst. Strek dan je knieën omhoog. Om de herhaling te voltooien, laat je je gestrekte benen op de mat zakken. Houd voor extra stress je handen onder je onderrug.

1. De pers uitrekken- houd 30 seconden vast.

Trek de armen en benen uit. Span je buikspieren aan alsof je je vingers en tenen naar tegenoverliggende muren trekt. Probeer diep adem te halen.

1. De schuine spieren strekken- houd 30 seconden vast

De oefening wordt zittend uitgevoerd. Breng je rechterbeen omhoog en houd je voeten plat op de mat. Wikkel je linkerbeen om je rechter en buig het naar rechts. Adem diep. Herhaal de oefening aan de andere kant.

1. zijplank- houd 30 seconden vast.

Plaats je elleboog onder je schouder. Hef je heupen op, balancerend op je voeten en elleboog. Blijf 30 seconden in deze positie.

1. Heuplift- 8 herhalingen.

Ga na de plank op je rug op de grond liggen. Breng je heupen omhoog richting het plafond. Laat ze vervolgens op de grond zakken.

1. Zwemmen– 10 langzame herhalingen, vasthouden, 8 pulseren.

Strek je benen en armen terwijl je op je buik ligt. Til vervolgens het andere been en de andere arm op en laat ze langzaam zakken. Herhaal de oefening aan de andere kant tot een volledige herhaling.

Wil je binnen een maand strakke spieren krijgen? Versnel je resultaat hiermee.

99% van de tijd dat mensen niet de buikspieren krijgen die ze willen, maken ze slechte voedselkeuzes, eten ze te veel calorieën, of beide. Registreer je voortgang. Noteer niet alleen je sets en herhalingen, maar houd ook een voedingsdagboek bij. Het vastleggen van uw dagelijkse voortgang is uiterst belangrijk. Waarom? Hiermee kunt u uw plan terugkijken en wijzigen.

Abs - je ziet ze op billboards, in films en tijdschriften. Onthoud dat het verkrijgen van de dobbelstenen die je wilt een complexe tactiek vereist. Als je denkt dat honderden crunches en lifts je vet zullen verliezen, dan heb je het mis. Het opbouwen van een gespierde buik vereist niet veel uren training. Kwaliteit is waar het om gaat. Probeer de oefeningen voor de pers correct uit te voeren.

Als een meisje zichzelf als doel heeft gesteld om een ​​strakke buik en een slank figuur te hebben, dan wil ze het resultaat zo snel mogelijk krijgen. Voor vrouwen is het bereiken van de gewenste vorm een ​​proces dat iets moeilijker is dan voor mannen, omdat het percentage lichaamsvet in het lichaam veel hoger is. Bovendien is de lokalisatie van lipide-depots ook geconcentreerd in de buik en billen, die probleemgebieden zijn.

Oefeningen en tips voor het oppompen van een pers in een maand voor een meisje verschillen enigszins van vergelijkbare aanbevelingen voor mannen. De structuur van de buikspieren bij vertegenwoordigers van verschillende geslachten is niet hetzelfde, waarmee rekening moet worden gehouden. Als voor mannen krachttraining de beste manier is om spiermassa op te bouwen en spieren op te pompen, dan hebben vrouwen de voorkeur om aerobe oefeningen te doen met een combinatie van strekken en krachttraining. Bovendien is het lichaam van een meisje veel gecompliceerder dan dat van een man. Bij het plannen van het trainingsproces, de belasting en zelfs de voedselinname moet rekening worden gehouden met uw eigen menstruatiecyclus. Het wordt afgeraden om één dag voor de menstruatie, tijdens en twee dagen na de menstruatie krachtoefeningen te doen.

Hoe de pers in een maand op te pompen voor een meisje?

Wat betreft de timing, in de regel, om de buikspieren de nodige verlichting te geven, met inachtneming van alle normen en aanbevelingen, kan een maand voldoende zijn. Maar dit is op voorwaarde dat er geen significante vetophopingen op de buik zijn (de grootte van de plooi in het navelgebied mag niet meer dan 3 cm zijn), anders zal de voortgang eenvoudigweg niet merkbaar zijn onder een laag van 2-3 cm dik, het zal kubussen verbergen. Daarom raden we je aan om, voordat je met ons maandelijkse programma begint, een vetverbrandingscomplex te doorlopen in combinatie met een dieet om overtollige afzettingen kwijt te raken. De verzekering dat verlichting van de buikspieren binnen een paar dagen kan worden verkregen, in slechts een paar minuten en niet in het volgen van een strikt dieet, is gewoon een mythe.

Het pompen van de pers is een geïntegreerde benadering van:

• opleidingsproces;
• voeding;
• levensstijl.

De belangrijkste factor is natuurlijk voeding - het bepaalt vooraf meer dan 70% van het succes. We hebben er in andere publicaties uitgebreid over gesproken, dus we zullen er niet in detail op ingaan. Bedenk dat u het dieet zorgvuldig moet aanpassen, inclusief eiwitrijk voedsel en frequente maaltijden, evenals een volledige afwijzing van eenvoudige koolhydraten. We raden ook aan om het additief "" te gebruiken. Het zal niet alleen het resultaat van het trainingsproces aanzienlijk versnellen, maar ook het immuunsysteem versterken.

De juiste keuze van oefeningen is ook erg belangrijk. Tegelijkertijd kan het trainingsproces zowel in de sportschool, het fitnesscentrum of zelfs thuis worden georganiseerd. De pers is zo'n groep spieren die kan worden getraind zonder het gebruik van speciale sportuitrusting - je kunt het alleen doen. Ze werken constant, dus de belastingshoeken en het trainen zijn zelfs liggend mogelijk, wat een harde vloer vereist. Elke les moet beginnen met een warming-up - het maakt niet uit in welke vorm het zal plaatsvinden - stretchen, gymnastiek, dansen of hardlopen. Goed opgewarmde en voorbereide buikspieren zijn de sleutel tot een productieve training en een betere respons op de hoofdoefeningen. Het wordt aanbevolen om 2 uur na het eten te beginnen met trainen en niet later dan 2 uur voor het slapengaan.

Bij de planning van het trainingsproces moet ook rekening worden gehouden met de anatomische structuur van de buikspieren. Ze bevinden zich in verschillende richtingen - ze kunnen voorwaardelijk worden onderverdeeld in:

• bovenste;
• lager;
• lateraal (schuin).

Elk van deze afdelingen wordt belast bij het uitvoeren van oefeningen onder bepaalde hoeken.

Oefeningen voor de bovenbuik
Dit gebied is een van de eersten die "groeit" met kubussen, dus veel ervaren atleten beschouwen het als een indicator van vooruitgang. Klassieke oefeningen die gericht zijn op de bovenbuikspieren zijn:

• draaien - in rugligging, benen gebogen op de knieën, handen achter het hoofd. Het bovenste deel van het lichaam stijgt 20-30 centimeter van de vloer en in deze positie moet je een paar seconden stoppen. Je moet 3 sets van 15 bewegingen doen. Voor meer laadvariabiliteit kunt u een bal gebruiken.
• achteroverbuigingen - in rugligging moeten de benen gestrekt zijn en de handen achter de rug gevouwen. Het bovenste deel van het lichaam komt omhoog, met zijn maximale scheiding zo hoog mogelijk van de vloer, en in deze positie moet je een paar seconden stoppen om 5 langzame uitademingen te maken. 3 sets van 12 herhalingen;
• beenliften - een variant van een krachtoefening om de pers op te pompen, gedaan in rugligging met de benen gestrekt. Ze moeten langzaam omhoog komen en loodrecht op het vloeroppervlak komen te staan. 3 sets van 12 bewegingen.

Wanneer u ze doet, moet u de techniek strikt in acht nemen, met de nadruk op de belasting, en niet op de rug of nek.

Hoe het onderste deel van de pers op te pompen?

Voor velen is dit het meest problematische gebied. Dit komt doordat vet deze zone extreem langzaam verlaat en er dus geen blokjes zijn. De beste bewegingen voor het detailleren van het onderste deel van de pers kunnen worden genoemd:

• accordeon - oefeningen worden zittend uitgevoerd, benen worden naar voren gestrekt. Ze moeten langzaam 25-40 cm van de vloer worden getild, 2-3 seconden worden gefixeerd en vervolgens naar de borst worden getrokken. 3 sets van 15 herhalingen.
• lopen op gewicht - in buikligging moeten de benen gestrekt zijn en de handen achter het hoofd gevouwen. Het is noodzakelijk om de benen 45 graden van de vloer te heffen en snel "stappende" bewegingen te maken. 2 sets van 25 "steps" voor het been
• beenliften - gedaan in rugligging met de benen gestrekt. Met de kracht van de buikspieren, moet je het bekken optillen en de benen boven het hoofd strekken. 2 sets van 15 bewegingen.

Dit geeft de maximale belasting op het gespecificeerde gebied

Laterale pers (schuine spieren)

De zijpers is ook een zeer belangrijk gebied voor esthetiek. Het is erg belangrijk voor haar om oefeningen zonder gewichten uit te voeren - anders zal de schuine spier na een maand training iets in volume toenemen, wat zal leiden tot een visuele en daadwerkelijke verdikking van de taille met enkele centimeters. Ze werken het beste:

• strekken van de benen - bewegingen worden uitgevoerd liggend op de rug en in een halfzittende positie, de benen zijn gebogen op de knieën en op gewicht geplaatst zodat de kuitspieren evenwijdig aan het vloeroppervlak zijn. De benen worden afwisselend gestrekt en enkele seconden in deze positie gehouden. 3 sets van 25 herhalingen;
• diagonale wendingen - oefeningen waarmee u de laterale buikspieren perfect kunt trainen. Ze worden uitgevoerd, zoals standaard wendingen, maar je moet je niet in een rechte lijn uitstrekken, maar diagonaal, met je ellebogen naar de andere knie;
• "Schaar" - in een liggende positie op zijn zij, benen gestrekt en 25 cm van de vloer geheven.

Rechte benen moeten zwaaiende, kruisende bewegingen maken. 2 sets van 25 herhalingen.
Als u alle gegeven aanbevelingen opvolgt en de oefeningen correct uitvoert, kunt u binnen een maand de vetlaag op uw buik kwijtraken en een mooie, gebosseleerde maag krijgen. Het belangrijkste is om in jezelf te geloven en niet te stoppen zonder de resultaten van de eerste trainingsdagen te zien.

Zomer, frisse lucht, strand - kan alles beter! Ten slotte krijgt u de kans om overtollige kleding kwijt te raken en uw mooie, atletisch gebouwde lichaam met perfecte spierontspanning aan anderen te demonstreren. Nou ja, als dat zo is, maar vaak zijn de vooruitzichten niet zo rooskleurig. De buikspieren hebben speciale aandacht nodig. Een man met een krachtige pomppers in een fitnessclub of op het strand trekt zeer waarschijnlijk de aandacht van het andere geslacht. De spieren van de pers vereisen een zeer specifieke studie, het is niet voldoende om het vereiste niveau van spierontwikkeling te bereiken, het is noodzakelijk om de aanwezigheid van zelfs minimale vetophopingen te voorkomen. Wat kunnen we zeggen over de "kubussen" die alleen beschikbaar zijn voor Hollywood-sterren of liefhebbers van progressieve sportvoeding. Geloof me, het is allemaal niet zo erg. We zullen proberen een trainingsprogramma te ontwikkelen dat, met de nodige doorzettingsvermogen en consistentie, uw pers misschien dichter bij de meest "ster"-normen zal brengen.

Laten we eerst het vet wegwerken.

Het eerste obstakel op weg naar de reliëfpers is de vetlaag. Helaas hebben bijna veel mensen het, tenzij je op wonderbaarlijke wijze genetisch pech hebt en extreem dun van aard bent. Daarom is het aan te raden om te beginnen met het pompen van de buikspieren met een toename van de tonus van het lichaam en de strijd tegen je onderhuidse vetlaag. Welnu, als je nog steeds kritisch beperkt bent in de tijd (er is nog maar een maand voor het beruchte zomerseizoen), dan zul je naast krachttraining moeten afvallen, wat natuurlijk veel moeilijker is. Het werk hier moet in twee richtingen worden uitgevoerd: cardiotraining en dieet.

Door minimaal drie keer per week te zwemmen, hardlopen, fietsen, kun je snel afvallen. De duur van elke training is niet meer dan 30 minuten. Laten we een pauze nemen, sta geen dagelijkse cardiotraining toe, vooral niet met basiskrachtbelastingen.Zware samengestelde oefeningen zoals deadlifts of staande presses kunnen ook de pers beïnvloeden.

Ook bij een dieet is niet alles zo duidelijk. Het is zeker niet de moeite waard om minder te eten. Eet dagelijks 3 standaard porties, gebruik de juiste tussendoortjes. Neem de "juiste" complexe koolhydraten (volkorenbrood, havermout, bruine rijst) op in uw dieet en sluit de "verkeerde" (fastfood, vet voedsel, snoep) uit. Voor snacks kunt u magere yoghurt en rijke noten gebruiken . Eiwit wordt, zoals u weet, lange tijd verteerd, waardoor u tijdens het proces intensief calorieën kunt verbranden. Je moet niet te veel eten voor de training - neem een ​​pauze van minimaal anderhalf uur.

De "kubussen" zelf worden gevormd door de rectusspieren. Er zijn er in totaal twee, elk is verdeeld in 4 "kubussen", uiteindelijk 8. Alleen de bovenste 6 hebben een echt vierkante vorm, de onderste 2 lijken meer op driehoeken. Nou, nu weet je waar je naar moet streven.

Oefenprogramma

Laten we dus eens naar een reeks oefeningen kijken. De standaard aanbevolen frequentie is 2-3 keer per week trainen. Voor veel snellere resultaten kunt u verhogen tot 3-4 een week, maar niet meer. Probeer te beginnen met de oefenopties die voor u het meest eenvoudig en comfortabel zijn, en maak geleidelijk de overgang naar de moeilijkste. Gemiddelde lesduur - 30-50 minuten, het minimum aantal oefeningen is 3-4 voor één training.

1. Draaien. De meest bekende en populaire oefening voor het trainen van de buikspieren. Voor het grootste deel werken de spieren van de bovenste pers. Ervaren atleten proberen echter te voorkomen dat ze worden opgedeeld in bovenste en vaker getrainde onderste persen, waarbij ze benadrukken dat elke oefening voor deze spiergroep complex is.

Klassieke crunch Reverse crunch Dumbbell crunch

2. Raszware druk . Ga liggen, strek je armen en benen, haal adem en span je buikspieren aan. Tijdens de oefening buig je je rug door de achterkant van je hoofd naar je onderrug te trekken. Houden 30 seconden. Herhaal door 3 benadering, in elk 10-12 een keer. Een geweldige oefening om het trainingsproces te voltooien.

3. Strekken van de schuine buikspieren . Uitvoeren vanuit een zittende positie. Houd je rechtervoet tegen de grond gedrukt, de knie tegen je borst. Plaats het gebogen linkerbeen voor het rechter en probeer de teen zo ver mogelijk naar rechts te strekken. Houden 30 3 benadering, in elk 10-12 een keer.

4. Zijplank . We buigen de arm in een hoek van 45 graden bij de elleboog, de onderarm en voeten worden tegen de grond gedrukt, de heupen worden omhoog gebracht. Fixeer je lichaam in de aangegeven positie voor slechts 30 seconden. Houden 30 seconden, wissel van been. Herhaal door 3 benadering, in elk 10-12 herhalingen.

. Ga op je rug liggen, hef je heupen zo hoog mogelijk op, fixeer in de aangegeven positie op 30 seconden. Het wordt aanbevolen om uit te voeren 3 benadering, in elk 8 herhalingen.

6. Stretchzwemmen .Strek je armen en benen naar de zijkanten, terwijl je op je buik ligt. Breng uw linkerbeen en rechterarm omhoog naar de hoogst mogelijke positie en vervang vervolgens uw armen en benen door tegenovergestelde. Als het te moeilijk is, kun je het vervangen door het gelijktijdig optillen van alle ledematen boven de vloer, het zwaartepunt blijft op de buik en borst. Het wordt aanbevolen om uit te voeren 3 benadering, in elk 8 pulserend en 10 langzame herhalingen.

7. Abdominaal vacuüm . Ga op handen en voeten staan, probeer je rug recht te houden. Trek geleidelijk de maag in, terwijl u langzaam uitademt. Wanneer u een volledige uitademing maakt en de maag zoveel mogelijk naar binnen wordt getrokken, fixeert u de positie op 15 seconden. De dwarse buikspieren zouden moeten werken. Het wordt aanbevolen om uit te voeren 3 benadering, in elk 10-12 herhalingen, de favoriete oefening van Arnold Schwarzenegger.

Favoriete oefening uit de kindertijd. Ga liggen, leg je handen achter je hoofd. Benen moeten in een hoek staan 45 graden, houd ze zo laag mogelijk. Imiteer vervolgens het fietsen. De buikspieren moeten worden getraind. Het wordt aanbevolen om dit zo lang mogelijk te doen.

9. Druk op trekken Ga op je buik liggen, strek je benen en rust op je ellebogen. Afwisselend til je benen langzaam op in het langzaamste tempo, probeer de belasting in de spieren te voelen. Herhaal door 3 sets, in elke 10-15 herhalingen.

10. Het werk van de onderste pers Ga op een stoel zitten, knijp met uw voeten in een kruk van een acceptabel gewicht voor u en til deze boven de vloer. Houd een kruk vast 7-10 minuten. Het is erg moeilijk, maar het resultaat zal je bevallen. Het wordt aanbevolen om te doen 2-3 keer.

Onthoud dat de "packs" veeleisend zijn in termen van veranderingen in het aantal herhalingen, pauzes tussen sets en gewichten. Probeer de resultaten van je prestaties bij te houden, houd een trainingslogboek bij.

Vergeet bovendien de veiligheid niet - onnauwkeurige oefening op de buikspieren leidt vaak tot rugklachten. Stop met sporten als er tekenen van pijn zijn. Probeer je buiktraining af te ronden met rugoefeningen.

De pers pompen met een horizontale balk

Als je tijd hebt om het huis uit te gaan, kan een horizontale balk een grote hulp zijn bij het werken aan de pers. De greep moet van gemiddelde breedte zijn, probeer de oefeningen zo soepel mogelijk uit te voeren. Het is beter om minder te doen, maar meer technisch.

Begin met het ophangen van rechte beenverhogingen aan de bar, een van de meest effectieve buikspieroefeningen in dit geval zal werken op de "lagere" buikspieren. Wanneer je uitademt, ga je verder met het optillen van je gebogen benen. Binnenkort kun je deze oefening in de klassieke versie uitvoeren - de benen stijgen parallel aan de grond, wat vreemd genoeg veel moeilijker is. Het middelste en onderste deel van de pers zouden moeten werken. Voor meer complicaties kunt u draaien terwijl u afwisselend in verschillende richtingen tilt, zodat de schuine spieren van de pers worden uitgewerkt. Herhaal door 3 benadering, in elk 15 herhalingen.

8 dobbelstenen

Een mooi lichaam is altijd fascinerend, maar deze schoonheid kan niet eeuwig worden nagestreefd. Onthoud dat elk lichaam mooi zal zijn als alles harmonieus is. Je moet niet constant streven naar de perfecte pers, terwijl je kansen mist voor de ontwikkeling van alle spieren in het complex. Welnu, in het algemeen, bij het pompen van de pers, is het belangrijkste natuurlijk doorzettingsvermogen en focus op resultaten. Vergeet niet dat je aan de pers kunt werken en gewone huishoudelijke klusjes kunt doen, gewoon de maag spannen en ontspannen. Train hard en op een dag zie je er net zo goed uit als een tv-ster.