De vraag hoe je de pers in een maand kunt oppompen, wordt geconfronteerd met elke persoon die betrokken is bij bodybuilding, of gewoon die het uiterlijk van zijn lichaam wil verbeteren. Feit is dat, samen met de biceps, de buikspieren het meest in het oog springen wanneer we het menselijk lichaam beoordelen vanuit het oogpunt van schoonheid en fysieke ontwikkeling. Daarom is er altijd vraag naar een effectieve methode van hun training.

De structuur van de buikspieren

Je kunt de pers alleen in een maand thuis oppompen als je een idee hebt van wat voor soort structuur de buikspieren hebben. Door ze in een complex te ontwikkelen, krijgt u het gewenste effect. Als u het lichaam alleen in buikligging buigt, heeft dit geen effect.

Anatomie verdeelt de buikspieren in 2 grote groepen: de platte spier van de rectus en de schuine spieren van de buik, daarnaast zijn er ook serratusspieren, maar deze zijn klein van formaat en er wordt meestal weinig aandacht besteed aan hun training. Daarom wordt bij sporttraining meestal meer aandacht besteed aan de schuine spieren, maar ook aan de platte spier. Tegelijkertijd zijn er veel mythen en legendes over hoe je de pers in 1 maand kunt oppompen, en ze zijn allemaal precies verbonden met de procedure voor het trainen van de rectus squameuze spier, in de volkstaal van kubussen.

Om te weten hoe je de pers in een maand tot kubussen kunt oppompen, is het de moeite waard eraan te denken dat je de buikspieren alleen in een complex kunt trainen, omdat de rectusspier bestaat uit verschillende spiergroepen die met elkaar verbonden zijn, die samen het uiterlijk van creëren een monolithische enkele spier. In dit opzicht is het de moeite waard eraan te denken dat er geen afzonderlijke oefeningen zijn voor de lagere of hogere pers.

Als je de oplossing van de vraag hoe je de pers binnen een maand moet oppompen wetenschappelijk benadert, dan is het de moeite waard eraan te denken dat het onderste deel van de romp minder zenuwuiteinden bevat, evenals minder spiervezels zelf, dus het is veel meer moeilijk te laden met fysieke activiteit dan de bovenste. Om ervoor te zorgen dat de pers zich gelijkmatig ontwikkelt, moet u zich houden aan een vooraf ontworpen schema, waardoor u alle buikspieren gelijkmatig kunt ontwikkelen.

Aangezien dit deel van het lichaam de functie vervult om het lichaam naar rechts en links te draaien, moet de training worden uitgevoerd rekening houdend met deze omstandigheid. Tegelijkertijd moet u weten dat de schuine buikspieren verantwoordelijk zijn voor dergelijke bewegingen en dat de grote platte spier verantwoordelijk is voor flexie, extensie en draaien. Het is op hun ontwikkeling dat u uw inspanningen moet concentreren.

Het is ook vermeldenswaard dat sommige bodybuilding-coaches beweren dat er interne buikspieren zijn die kunnen worden getraind en een ideale taille voor jezelf kunnen creëren. Dergelijke uitspraken moeten met grote scepsis worden behandeld, aangezien ze niet wetenschappelijk zijn bevestigd. Methoden voor het opleiden van de pers zijn eeuwenlang uitgewerkt en er zijn nog geen speciale innovaties bedacht. Dit moet ook in gedachten worden gehouden bij het bestuderen van de vraag hoe de pers in een maand moet worden opgepompt.

Abdominale trainingsprincipes

Om de vraag te beantwoorden of het mogelijk is om de pers in een maand op te pompen, moet eraan worden herinnerd dat de buikspieren strikt verticaal kunnen buigen en ook de rotatie van de romp naar de zijkanten kunnen garanderen. Geen enkele andere beweging, hoe ook geadverteerd door de auteurs van bepaalde technieken, kan de spieren in dit deel van het lichaam dwingen zich te ontwikkelen.

Aandacht! Het basisprincipe bij het trainen van de buikpers is het strekken en verkorten tot de maximale lengte van de spiervezels.

Dit wordt meestal bereikt door het uitvoeren van flexie- en extensie-oefeningen in de lumbale regio. Verschillende halve wendingen, het pompen van de onderste en bovenste druk kunnen in dit geval geen effect hebben, en als de trainer ze je aanbiedt, kan dit dienen als een indicatie van zijn lage kwalificatie.

Een specialist die in een maand de pers weet op te pompen, zal je er zeker op wijzen dat de belasting van bepaalde spiergroepen gedoseerd moet worden. Het aantal herhalingen van oefeningen mag bijvoorbeeld niet groter zijn dan het aantal herhalingen dat voor andere spiergroepen is ingesteld. Als je deze regel overtreedt, zal de pers te veel opvallen tegen de achtergrond van andere delen van het lichaam.

Onthoud altijd dat het doel van het pompen van de pers is om een ​​sterk spierframe op te bouwen. Zonder zo'n frame is het onmogelijk om hoogwaardige oefeningen voor andere spiergroepen uit te voeren, bijvoorbeeld squats of staande presses. Tegelijkertijd is het de moeite waard om de voorkeur te geven aan beproefde, klassieke oefeningen, en niet aan degenen die worden geadviseerd door verschillende internetbronnen die beloven u het geheim te vertellen van hoe u de pers binnen een maand kunt oppompen.

Van de meest effectieve oefeningen voor de pers kunnen de volgende worden onderscheiden:

• draaien van het lichaam, liggend op de grond of zittend uitgevoerd;
• plank;
• het buigen van de benen in de hang. Deze oefening wordt uitgevoerd in een speciaal rek.

Opgemerkt moet worden dat voor alle beschreven oefeningen geen expanders, elastische banden en gewichten nodig zijn. Het feit is dat ze heel goed kunnen worden vervangen door de massa van je lichaam. Als u de techniek van hun implementatie goed onder de knie hebt, kunt u ongeveer 25 herhalingen per keer uitvoeren.

Dit volume is echter ontworpen voor een ervaren atleet, terwijl een beginner zich moet concentreren op slechts één oefening om te beginnen. Als u direct veel werk op u neemt, kan dit nadelige gevolgen hebben voor uw conditie. In ieder geval moet het werken met de buikspieren worden afgewisseld met rustperiodes.

Buikspieroefeningen voor mannen

Ondanks het feit dat de pers voor mannen en vrouwen fundamenteel niet anders is, moet je een aantal nuances van dit proces begrijpen om de vraag te beantwoorden hoe je de pers in een maand voor een man kunt oppompen. De lessen moeten beginnen met algemene belastingen. Met hetzelfde hardlopen, zwemmen en fietsen kun je bijvoorbeeld afvallen, wat de ontlasting van je pers direct verbetert. Als je een ervaren trainer hebt geraadpleegd en weet hoe je de pers binnen 2 maanden moet oppompen, moet je onthouden dat in dit geval alle belastingen maximaal moeten zijn.

Wat betreft speciale oefeningen, deze moeten gericht zijn op de uniforme ontwikkeling van alle buikspiergroepen. Dus als je je benen opheft terwijl je hangt, zal vooral het onderlichaam werken. Ongeveer hetzelfde effect heeft zo'n oefening als het opheffen van de benen in buikligging, terwijl je je concentreert op de ellebogen.

Voor de ontwikkeling van schuine spieren zijn tilts die in verschillende richtingen worden uitgevoerd met halters, evenals draaien, perfect. Naast het trainen met gewichten, helpt regelmatig hardlopen op de plaats om de pers te ontwikkelen, terwijl het noodzakelijk is om je benen hoog op te heffen. Het is de moeite waard om voldoende aandacht te besteden aan al het gebruikelijke optillen van het lichaam, liggend op de grond, terwijl je niet alleen het lichaam zelf, maar ook de benen kunt optillen.

Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het noodzakelijk om zich te houden aan de basisregels voor het trainen van een bodybuilder, namelijk om de belasting te beheersen en correct te ademen. Het ademhalingspatroon moet als volgt zijn: 1 ademhaling voor de belasting, 1 ademhaling voor ontspanning. In dit geval moet de ademhaling worden aangepast zodat deze ritmisch is. Zorg er ook voor dat u uitademt door uw neus en uitademt door uw mond.

Aandacht! Vergeet bij het oppompen van de pers niet dat het lichaam tijdens zware belasting op tijd energie moet aanvullen. Om dit te doen, moet je goed eten.

Het is het beste om hiervoor speciale voeding te gebruiken, omdat deze uitgebalanceerd is en alle noodzakelijke elementen bevat voor de ontwikkeling van het lichaam van de atleet.

Als u de vermelde regels voor het werken met de pers volgt, kunt u bijna elke redelijke periode noemen wanneer u wordt gevraagd hoeveel maanden u de pers kunt oppompen. Dus een man met een gemiddelde bouw kan zijn buikspieren in 1-2 maanden op orde krijgen. Dit is perfect acceptabel als je jezelf niet te veel wilt belasten.

Buikspieroefeningen voor vrouwen

Nu is het de moeite waard om in detail de vraag te overwegen hoe je een pers in een maand voor een meisje kunt oppompen. In principe verschillen de lessen voor de ontwikkeling van buikspieren voor vrouwen niet bijzonder van die voor mannen. Er zijn echter enkele verschillen vanwege de fysiologie van het zwakkere geslacht. Bovendien proberen vrouwen meestal niet te veel volume en reliëf te creëren in dit deel van het lichaam, om de vrouwelijkheid niet te verliezen.

Tegelijkertijd wordt beenheffen beschouwd als een van de meest populaire vrouwelijke oefeningen voor de pers. Het kan worden uitgevoerd terwijl u op de dwarsbalk zit, op een simulator die is uitgerust met de nadruk op de ellebogen, zittend op een schuine bank. Met voetenwerk kun je niet alleen de buikspieren ontwikkelen, maar ook de rug en billen, terwijl zelfs een beginnende atleet zichzelf niet erg zal overbelasten, omdat de belasting hier matig is vanwege het gebrek aan gewicht.

Als je simulators of gewichten wilt gebruiken, moet je eerst wat ervaring opdoen met trainen. Bovendien sluit dezelfde fitness in principe werk met veel gewicht uit, omdat het berust op snelle, ritmische oefeningen. Dus als je wilt leren hoe je in een maand buikspieren kunt bouwen, probeer dan programma's te studeren die gebaseerd zijn op de principes van aerobics of fitness, niet op gewichtheffen. Je moet alleen metaal gaan pompen als je je algehele vorm strakker maakt.

Naast het optillen van de benen, heeft het optillen van het lichaam vanuit een liggende positie op een fitball een goede invloed op de pers, een vergelijkbare oefening die wordt uitgevoerd op een hellende bank is draaien in een zittende positie. Zo train je zowel de schuine spieren als de serratus. Dergelijk werk moet worden gecombineerd met het pompen van de rectusspier om uw pers harmonieus te ontwikkelen.

Om ja te antwoorden op de vraag of het mogelijk is om de pers in een maand op te pompen, moeten vrouwen zich houden aan het volgende trainingsschema, ontworpen voor 10 dagen. Volgens haar is het noodzakelijk om de hierboven beschreven oefeningen dagelijks uit te voeren, met 9 benaderingen. Tegelijkertijd moet het aantal herhalingen van oefeningen daarin geleidelijk toenemen van 15 naar 25. De eerste keer dat u 15 oefeningen moet doen, de tweede - 20 en de derde 25. Als u zich bezighoudt met pure natuurkunde, moet u vergeet ook een speciaal dieet niet, zonder welke het erg moeilijk is om je buik plat te krijgen.

Thuis aan de pers werken

De hierboven beschreven oefeningen worden meestal uitgevoerd in de loop van een algemene training, maar als u de pers binnen een maand thuis moet oppompen, moet u het schema van uw oefeningen enigszins wijzigen. Terwijl u thuis bent, moet de eerste oefening vóór het ontbijt worden voltooid. Tegelijkertijd, als je verlichting nodig hebt - werk in een langzaam tempo, belast je spieren zwaar, maar als je een vrouw bent en je hebt een platte buik nodig - kies dan een groot aantal beurten in een snel tempo.

Door oefeningen voor de pers thuis uit te voeren, zal het gedurende de hele trainingsperiode nodig zijn om zich te houden aan een dieet dat calorierijk voedsel uitsluit. Als je doorgaat met eten zoals voorheen, zijn je meest opgeblazen spieren gewoon niet zichtbaar onder de laag onderhuids vet. Voor hetzelfde doel is het noodzakelijk om algemene belastingen, zoals hardlopen, te combineren met speciale oefeningen die direct op de buikspieren zijn gericht.

Aandacht! De totale duur van een thuistraining mag niet langer zijn dan 10-20 minuten.

• bochten;
• draaien;
• fiets;
• het optillen van de heupen vanuit een liggende positie;
• pennemes.

De meest voorkomende zijn liften en draaien. U kunt bijvoorbeeld de volgende aanpak uitvoeren: ga op de grond liggen, buig uw benen in een hoek van 90 ° en probeer met uw elleboog het andere been te bereiken. Vervolgens wisselen de elleboog en het been en wordt de oefening herhaald.

Daarnaast zijn heupliften ook beschikbaar voor thuisgebruik. Ga hiervoor liggen en plaats je benen langs het lichaam. Daarna moet u uw benen tot aan de aanslag optillen en 3 tot 5 seconden in deze positie houden. Het is noodzakelijk om ze soepel naar hun oorspronkelijke positie te laten zakken, waardoor de benen worden belast.

Alle andere oefeningen moeten worden uitgevoerd volgens de regels die voor hen zijn opgesteld. Tegelijkertijd, als u persoonlijk wilt begrijpen hoe u de pers in een maand thuis kunt oppompen, moet u alle trainingen strikt uitvoeren, zonder het schema te breken en goed te eten. Alleen in dit geval zult u succesvol zijn.

Een platte en mooie buik spreekt van iemands gezondheid en een goede lichamelijke conditie. Dit is tenslotte een van de probleemgebieden bij de meeste mensen, waar vetophopingen het meest opvallen. Je kunt de pers oppompen door thuis of in de sportschool oefeningen te doen. Dergelijke trainingen nemen niet veel tijd in beslag en vereisen in de meeste gevallen geen apparatuur. Maar sporten alleen is niet genoeg. Om het reliëf zichtbaar te maken, is het noodzakelijk om de vetlaag te verwijderen, waarachter de gekoesterde kubussen verborgen zijn.

STAR SLIMMING VERHALEN!

Irina Pegova schokte iedereen met een recept voor gewichtsverlies:"Ik gooide 27 kg af en blijf afvallen, ik brouw gewoon voor de nacht ..." Lees meer >>

Toon alles

Hoe maak je de pers perfect?

Om te beginnen is het de moeite waard om de formule voor de ideale pers te onthouden - een laag percentage lichaamsvet en sterke buikspieren. Zonder deze componenten is het niet mogelijk om het doel te bereiken. Zelfs als de spieren goed ontwikkeld zijn, kunnen ze verborgen blijven onder de vetlaag.

U kunt overtollig vet kwijtraken met behulp van diëten en cardio. De sleutel is om een ​​calorietekort te creëren. Zonder dat kun je niet afvallen.

Je kunt de pers oppompen door speciale oefeningen uit te voeren. Bovendien zien mannen veel vaker kubussen dan vrouwen. Dit komt doordat mannen aanvankelijk een iets lager vetpercentage hebben. Meisjes krijgen gemakkelijk vetmassa. Bovendien hebben vrouwen in de onderbuik minder zenuwuiteinden vanwege de eigenaardigheden van de fysiologische structuur.

Tieners moeten de pers voorzichtig pompen. Jongens worden aangeraden om pas na 13 jaar een verbeterde training te volgen, en meisjes - na 15. Tot die tijd is er een actieve groei van het lichaam en de interne organen.

De meest effectieve oefeningen

Je kunt de pers pompen in de sportschool of thuis. Voor een goede work-out voldoende vloer en mat.

Het is natuurlijk onwaarschijnlijk dat u de resultaten in een week les kunt zien. Maar na 1 maand regelmatige training zal spierversterking merkbaar zijn. Met een laag vetpercentage zullen er blokjes verschijnen. U kunt duurzame resultaten behalen in 2-3 maanden buikspieroefeningen.



Vacuüm

Een van de meest effectieve oefeningen voor een platte buik en taillereductie is het vacuüm. Het is perfect voor meisjes die geen doel hebben om de pers tot kubussen op te pompen. Als gevolg van het regelmatig uitvoeren van deze oefening worden de interne buikspieren versterkt, die praktisch niet werken met standaard wendingen, beenheffingen, enz.

Techniek:

1. 1. Haal diep adem door je neus. Adem vervolgens alle lucht scherp uit door de mond en trek tegelijkertijd zoveel mogelijk de maag naar binnen.
2. 2. Je moet je voorstellen dat je het aan de achterwand van de wervelkolom wilt plakken.
3. 3. In deze positie moet je 15-20 seconden blijven hangen. Als er niet genoeg lucht is, kunt u periodiek klein ademhalen door de neus.
4. 4. Daarna moet de maag langzaam en onder controle zijn om te ontspannen en de spanning nog een tijdje vast te houden.


Met zwakte van de diepe spieren zal de maag zelfs bij dunne meisjes hangen. Dankzij de uitvoering van het vacuüm maak je hem plat en teken je een licht reliëf.

Vacuüm moet elke dag in 4-5 sets worden gedaan. Het moet op een lege maag worden gedaan. Daarom is de beste tijd de ochtend.



De beste oefeningen op de persbank - hoe de kubussen snel oppompen?

draaien

Je kunt de oppervlakkige spieren van de pers (recht en schuin) trainen met behulp van wendingen. Deze oefening is heel gemakkelijk thuis te doen. Hiervoor heb je alleen een vlakke vloer en een fitnessmat nodig, die kan worden vervangen door een deken.

Techniek:

1. 1. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Kruis je armen achter je hoofd of over je borst.
2. 2. Til tijdens het inademen de bovenrug van de vloer. De schouderbladen moeten op de grond blijven. De beweging moet worden uitgevoerd dankzij de inspanningen van de pers. Je kunt jezelf niet met je handen aan je nek trekken.
3. 3. Op het bovenste punt is het de moeite waard om een ​​pieksamentrekking te maken door de buikspieren aan te spannen.
4. 4. Keer dan terug naar de startpositie.



De beweging moet vloeiend zijn. Als u met een ruk opstaat, verlaat de lading de pers.

Je kunt tijdens de oefening de last van de onderrug ontlasten door op de fitball te draaien. In dit geval is de positie van het lichaam meer fysiologisch. Bovendien neemt het bewegingsbereik toe.




De meeste sportscholen hebben een speciale draaimachine - een Romeinse stoel. Het ontwerp omvat een schuine bank en rollen waaronder de poten zijn gewikkeld. Het rendement van deze uitvoering is hoger, maar het is moeilijker om de techniek te volgen. Het belangrijkste punt is dat de rug rond moet zijn zodat de buikspieren het werk doen.




Je kunt ook zijwaartse wendingen doen, waarbij je probeert je elleboog naar je knie te reiken terwijl je op je zij ligt. Deze optie is gericht op de ontwikkeling van schuine buikspieren. Maar meisjes moeten niet ijverig zijn met deze oefening, omdat hun groei leidt tot een uitbreiding van de taille.




Been omhoog vanuit liggende positie

Beenheffingen zullen helpen om het onderste deel van de rectus abdominis meer te betrekken. In feite is de pers niet verdeeld in boven en onder. De rectusspier is één en is continu. Maar met behulp van verschillende oefeningen kan een of ander onderdeel ervan in het werk worden opgenomen.

Beenheffen kan thuis op de grond worden gedaan.

Techniek:

1. 1. Uitgangspositie - ga op je rug liggen, strek je benen en armen langs het lichaam.
2. 2. Terwijl je inademt, til je je gestrekte benen op tot een hoek van 90 graden. De onderrug moet stevig tegen de vloer worden gedrukt. De benen moeten alleen worden opgetild vanwege de inspanning van de rectus abdominis-spier.
3. 3. Bovenaan moet je je benen fixeren en langzaam laten zakken. Het is raadzaam om ze niet op de grond te leggen, maar meteen de volgende herhaling uit te voeren.



U kunt de effectiviteit van de oefening vergroten door op het bovenste punt te stoppen en het bekken met de kracht van de pers op te heffen. In dit geval is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen ongemak is in de onderrug en het cervicale gebied.




Als de lessen in de hal worden gegeven, is het handiger om de oefening op een Romeinse stoel uit te voeren. Ook de onderrug moet van de bank worden afgescheurd door het bekken op te tillen.




Hangende beenheffing

Om de benen in de hang omhoog te brengen, heb je een horizontale balk of een speciale simulator nodig die de nadruk legt op de ellebogen. Deze oefening is, net als de vorige, gericht op een gedetailleerde studie van het onderste deel van de rectus abdominis-spier.

Techniek:

1. 1. Ga naar de horizontale balk en hang eraan, houd hem met een rechte greep van bovenaf vast.
2. 2. Terwijl je uitademt, til je je gestrekte benen minstens evenwijdig aan de vloer op. Idealiter moet je met je schenen naar de lat reiken.
3. 3. Om het werk van de pers te maximaliseren, moet u het bekken draaien, rond de rug.
4. 4. Het is noodzakelijk om de benen soepel te laten zakken, zonder ze naar beneden te gooien.



U moet de beweging uitvoeren zonder te schokken en te zwaaien op de horizontale balk. Anders wordt het uitgevoerd vanwege traagheid.

Niet iedereen kan deze oefening met gestrekte benen doen. In dit geval kunt u de taak vereenvoudigen en ze op de knieën buigen. De uitvoeringstechniek zal vergelijkbaar zijn.




Voor beginners is zelfs een vereenvoudigde versie meestal moeilijk. Daarom zijn er in veel sportscholen speciale structuren geïnstalleerd waarmee je hangende beenheffingen kunt doen met de nadruk op je ellebogen.




Vouwen

Je kunt de pers snel oppompen tot kubussen met behulp van zo'n effectieve oefening als een vouw. Het is een gelijktijdig optillen van armen en benen.

Techniek:

1. 1. Ga op de grond liggen. Trek de armen en benen uit.
2. 2. Terwijl je uitademt, til je ze op door je schenen met je handpalmen aan te raken.
3. 3. De rug moet licht afgerond zijn zodat de buikspieren bij het werk worden betrokken.
4. 4. Nadat je aan de top bent blijven hangen, ga je langzaam rechtop staan. Voer het opgegeven aantal keren uit.



Deze oefening is best moeilijk. Om het goed te doen, moet je een goede fysieke conditie hebben.

Training programmas

Je moet de pers op dezelfde manier trainen als andere spiergroepen, dat wil zeggen 2-3 keer per week. Het heeft geen zin om elke dag te oefenen, omdat de buikspieren tijd moeten krijgen om te herstellen.

U kunt buikspieroefeningen doen na het grootste deel van de training (kracht of cardio). Op andere momenten moet u niet eerder dan 2-3 uur na het eten trainen.

Meisjes die graag een dunne taille willen hebben, hoeven de pers niet in power-modus te pompen met een klein aantal herhalingen en gewichten. Als de buikspieren serieus in volume toenemen, verliest het silhouet zijn vrouwelijkheid.

Voor mannen die de pers tot kubussen willen oppompen, kunt u extra gewicht gebruiken - pak een pannenkoek van de bar of plaats gewichten op uw benen. Dit zal de effectiviteit van de uitgevoerde oefeningen aanzienlijk verhogen en u in staat stellen uw doel sneller te bereiken.

Een universeel trainingsprogramma voor de buikspieren kan er als volgt uitzien.

Dit programma is zelfs geschikt voor beginners. Je kunt het thuis oefenen. Na verloop van tijd is het de moeite waard om over te stappen op een ingewikkeld trainingsprogramma.

Door regelmatig te sporten volgens het gekozen programma, pompt u de pers gemakkelijk op in 1 maand. Als u dergelijke oefeningen aanvult met de juiste voeding en cardiotraining, wordt de buik plat en gebosseleerd.

En wat geheimen...

Het verhaal van een van onze lezers Alina R.:

Vooral mijn gewicht irriteerde me. Ik ben veel aangekomen, na de zwangerschap woog ik zo'n 3 sumoworstelaars bij elkaar, namelijk 92 kg met een lengte van 165. Ik dacht dat mijn maag naar beneden zou komen na de bevalling, maar nee, integendeel, ik begon aan te komen. Hoe om te gaan met hormonale veranderingen en obesitas? Maar niets misvormt of verjongt een persoon zo veel als zijn figuur. Toen ik in de twintig was, leerde ik voor het eerst dat dikke meisjes 'VROUW' worden genoemd en dat 'ze zulke maten niet naaien'. Toen, op 29-jarige leeftijd, een scheiding van haar man en depressie ...

Maar wat kun je doen om af te vallen? Laser liposuctie operatie? Geleerd - niet minder dan 5000 dollar. Hardware procedures - LPG massage, cavitatie, RF lifting, myostimulatie? Iets betaalbaarder - de cursus kost vanaf 80 duizend roebel met een voedingsdeskundige. Je kunt natuurlijk proberen om op een loopband te rennen, tot op het punt van waanzin.

En wanneer vind je hier de tijd voor? Ja, het is nog steeds erg duur. Vooral nu. Dus voor mezelf koos ik een andere manier ...

Elk meisje droomt van een mooie en gebosseleerde pers, evenals een platte buik en een dunne taille. Voor sommigen blijft een droom een ​​droom, en iemand doet er alles aan om hem werkelijkheid te laten worden. Natuurlijk is deze taak niet zo eenvoudig, vooral gezien het feit dat de natuur vrouwen een vetlaag op de buik heeft gegeven, die al je kubussen hopeloos kan verbergen. Daarom moet de aanpak van dit probleem complex zijn. Het is heel goed mogelijk om de pers in een maand thuis op te pompen, hoewel het langer kan duren. Het belangrijkste is om niet op te geven.

Als je jezelf als doel stelt om de pers binnen een maand op te pompen, dan zijn er algemene aanbevelingen waaraan moet worden voldaan:

• Oefeningen moeten regelmatig en systematisch zijn - anders heeft het gewoon geen zin.
• Experts raden aan om 's ochtends op een lege maag te sporten. Met het oog hierop zal het lichaam zijn eigen vetreserves verbranden. Als je liever op andere momenten van de dag oefeningen doet, doe ze dan niet eerder dan een uur na het eten.
• Het wordt afgeraden om de pers te downloaden tijdens kritieke dagen, in ieder geval in de eerste paar dagen. Maar hier is het belangrijk om je te concentreren op je welzijn.
• Je hoeft jezelf niet meteen actief te laden. Begin met matige belastingen en verhoog deze geleidelijk. Anders kun je helse spierpijn krijgen. Bovendien kan de pers op een gegeven moment stoppen met slingeren, en dan zal de belasting naar andere spieren gaan.
• Om de pers in 30 dagen op te pompen, moet je de oefeningen aanvullen met een dieet. Hoe minder buikvet, hoe sneller je resultaat ziet.
• Verwacht geen snelle magische veranderingen. Je buikspieren zullen niet binnen een paar dagen verschijnen. Velen geven het van tevoren op, maar hier is het belangrijk om de psychologische barrière te overwinnen en door te gaan met oefenen.

Hoe de pers in een maand op te pompen?

Om de spieren van de pers te trainen, volstaat het om minstens 10 minuten per dag oefeningen te geven. Doe ze soepel en afgemeten, zonder plotselinge bewegingen. Je moet voel spanning in de buikspieren.

De vraag of het mogelijk is om de pers in een maand op te pompen, is voor velen interessant. In feite zal de tijd die nodig is om het resultaat te bereiken voor iedereen individueel zijn, en het zal afhangen van de aanwezigheid van vet, spierconditie. Als een meisje dun is en haar buik plat, dan kunnen haar kubussen binnen een paar weken verschijnen. Degenen die vet in de taille hebben, hebben meer tijd nodig, omdat ze ook al het overtollige moeten kwijtraken. Daarom zal het antwoord op de vraag of het mogelijk is om de pers in een maand op te pompen, in elk afzonderlijk geval individueel zijn.

De pers wordt gevormd door de bovenste en onderste delen, evenals de schuine spieren van de buik. De bovenste en schuine spieren zijn het gemakkelijkst te pompen, maar u moet weten dat hoe meer ze zijn ontwikkeld, hoe minder de vrouwelijke taille zal opvallen. Als je een buik hebt, moet je speciale aandacht besteden aan de lagere pers, die behoorlijk moeilijk zwaait. Maar het is zijn studie die helpt om met lichaamsvet om te gaan.

Weinig mensen kunnen in topvorm zijn zonder dieetbeperkingen. Als jij daar een van bent, moet je een bepaald dieet volgen. Er zijn voedingsmiddelen die je beter kunt weigeren: vet en gefrituurd voedsel, suikerhoudende dranken, snoep, gebak, fastfood. Maar eiwitten, waaronder mager vlees en vis, zuivelproducten, vers fruit en groenten, en complexe koolhydraten in de voeding zouden voldoende moeten zijn. Helaas heeft nog niemand ontdekt hoe je de pers thuis in een maand op kunt pompen zonder enige opoffering te doen.

Effectieve oefeningen voor het pompen van de pers voor meisjes

Zoals we al weten, zijn de buikspieren verdeeld in bovenste, onderste en laterale. Om zo'n taak aan te kunnen als een maand lang een pers oppompen voor een meisje, moet je ervoor zorgen dat ze allemaal zijn uitgewerkt. Voor elke spiergroep zijn er aparte oefeningen die helpen om het te pompen.

Oefeningen voor de bovenbuikspieren

draaien

Uitgangspositie - op de grond liggen. Neem je handen achter je hoofd, spreid je ellebogen, buig je benen op de knieën in een rechte hoek, zonder je voeten van de grond te tillen. De bovenkant van het lichaam moet van de vloer worden afgescheurd, zodat het een hoek van ongeveer 30 graden vormt met het oppervlak. Probeer het een paar seconden aan de bovenkant vast te houden en keer dan terug naar de startpositie. Als u de belasting wilt verhogen, kunt u tijdens deze oefening uw voeten op een gymnastiekbal zetten.

doorbuigingen

Je moet op je buik liggen. Houd je benen recht, vouw je handen achter je rug in het kasteel. De romp moet worden geprobeerd om op het vloeroppervlak te worden verhoogd. Blijf in deze positie hangen, adem dan vijf keer langzaam in en uit en keer terug naar de startpositie. Doe twee sets van 15-20 keer.

Leg raises

Deze oefening wordt ook aanbevolen om op te nemen in het programma, hoe de pers in een maand op te pompen. Je moet op je rug liggen, je benen strekken, je armen naar de zijkanten spreiden. Hef je benen langzaam op totdat ze haaks op je lichaam staan ​​en laat ze dan zakken. Herhaal oefening 10 keer.

Lagere druk oefeningen

Verzwaarde beenkrul

Voor deze oefening, hoe je de pers in 30 dagen oppompt, moet je op de grond zitten, je armen naar de ellebogen buigen, je concentreren, je benen strekken. Hef je benen op tot een hoek van 45 graden, fixeer ze een paar seconden in deze positie, trek ze naar je borst en strek ze. Doe twee sets van 15 herhalingen.

Verticale schaar

We gaan op de grond liggen, houden onze benen recht, heffen ze boven het oppervlak in een hoek van 45 graden. We voeren actief en energiek verticale scharen uit, en zo zwaaien we de pers in een maand. De oefening wordt aanbevolen minstens 35 keer.

Het bekken op één been optillen

Deze effectieve oefening kan een maand lang worden opgenomen in uw buikpompprogramma. Je moet gaan liggen, je armen naar de zijkanten spreiden, je rechterbeen naar voren strekken, je linkerbeen op de grond leggen, naar de knie gebogen. Nu moet je de pers gebruiken, op het been en de schouders rusten en het lichaam en het rechte been boven de vloer heffen. Tussen het geheven been en het lichaam moet een hoek van 180 graden worden aangehouden. Herhaal oefening 25 keer.

Schuine oefeningen

Been rechttrekken

Effectieve oefeningen voor de pers 30 dagen, waarin de laterale spieren werken. Je moet op je rug liggen of gaan zitten, waarbij je je romp naar achteren kantelt. Hef je benen gebogen op de knieën, zet je kuiten parallel aan de vloer (deze parallel moet worden aangehouden). Strek uw benen afwisselend op gewicht naar voren, houd ze een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.

Side crunches

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, trek ze dan naar je borst en spreid je armen naar de zijkanten. Probeer het lichaam niet vanaf het oppervlak te openen, gooi je gebogen benen eerst naar rechts, probeer de vloer aan te raken en dan naar links. In dit geval zouden de buikspieren moeten werken. Herhaal de oefening 30 keer, doe drie sets.

Horizontale schaar

Deze oefening kan ook een maand lang de pers pompen. De startpositie is hetzelfde als bij de verticale schaar, maar de bewegingen van de "schaar" worden uitgevoerd in een horizontaal vlak.

Oefeningen voor de vorming van "kubussen"

De hierboven voorgestelde oefeningen zijn meer gericht op het verwijderen van de maag en het aanspannen van de spieren. Veel vrouwen die zich afvragen of het realistisch is om binnen een maand de pers op te pompen, willen dat echter wel. Hiervoor kun je de volgende oefeningen gebruiken:

• Ga op de rand van een stoel of bed zitten met je benen naar voren gestrekt. Buig ze en trek ze naar de borst, span de buikspieren zo veel mogelijk aan en keer dan terug naar de startpositie.
• Ga op de grond liggen, strek je benen naar voren, leg je handen achter je hoofd, houd je vast aan de rand van de bank. Hef je rechte benen langzaam op en laat ze langzaam zakken.
• Doe de fietsoefening.
• Ga op de grond liggen, buig je knieën, plaats je heupen haaks op het vloeroppervlak. Trek je knieën dichter naar je borst, span je buikspieren aan en keer dan terug naar de startpositie. Deze oefeningen worden reverse crunches genoemd.

We downloaden de pers voor een maand - een tabel met het programma

Degenen die van plan zijn om in een paar dagen of een week perfecte buikspieren op te bouwen, zullen ongetwijfeld teleurgesteld zijn, omdat dit onmogelijk is. Gedurende deze tijd kunnen we het lichaam echter wennen aan fysieke activiteit. Om dit te doen, kunt u de onderstaande oefeningen gebruiken, die worden aanbevolen om in drie sets van 15 keer te doen. Voer sets uit met een pauze van één minuut.

• Hangend aan de dwarsbalk. Hef je benen recht of gebogen op de knieën ter hoogte van het bekken. Je kunt ook zijwaartse bochten maken, waarbij ook de schuine buikspieren betrokken zijn.
• Torsolift. Ga op de grond liggen, buig je knieën. Breng uw romp omhoog en breng deze vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie. Oefening moet snel worden gedaan, met schokken opstaan.
• Diagonale wendingen. Ga op de grond liggen, buig je knieën, leg je handen achter je hoofd. Doe regelmatig rompliften, waarbij u afwisselend met uw rechter- en linkerellebogen naar de tegenoverliggende knie reikt.
• Zijwaartse wendingen. Ga op de grond liggen, druk je benen tegen elkaar, handen onder je hoofd. Hef de romp zo hoog mogelijk opzij en train de schuine spieren.

Het vinden van een mooie pers in een maand is al realistischer. Om dit te doen, raden experts aan om verschillende soorten wendingen, hangen aan de rekstok, "fiets" en "schaar" -oefeningen in het trainingsprogramma op te nemen.

U kunt aandacht besteden aan een andere oefening waarbij bijna alle buikspieren betrokken zijn. Ga op de grond liggen, armen langs het lichaam. Til nu je gestrekte benen op tot een hoek van 45 graden, blijf in deze positie hangen, laat je benen zakken, maar niet helemaal. Breng ze weer omhoog, laat ze links van het lichaam zakken en raak de vloer aan, dan wordt hetzelfde gedaan voor de rechterkant.

Een tabel waarin wordt uitgelegd hoe je een pers in 30 dagen moet oppompen voor een meisje, kan er anders uitzien. Een van de opties beveelt aan om dergelijke oefeningen uit te voeren tijdens de eerste week:

• Rechte draaien met een stijging van 30 graden - 3 sets van 5 keer.
• Full body lifts - 3 sets van 10 keer.
• Diagonale wendingen - 3 sets van 10 keer.
• Hangend aan de bar met beenverhogingen in een rechte hoek - 3 sets van 5 keer.
• Opknoping met beenheffing op 45 graden - 3 sets van 5 keer.

Dan elke week één voor één toevoegen.

Met de tabel voor meisjes "Hoe de pers 30 dagen lang op te pompen" in combinatie met het juiste dieet, kunt u opmerkelijke resultaten behalen. Het belangrijkste is om gemotiveerd te zijn en regelmatig te sporten.

Effectieve oefening voor de pers op video

De droom van de meerderheid is om snel en zonder investeringen (fysiek of materieel) het gewenste resultaat te behalen. Dit is niet altijd mogelijk, maar in het geval van het pompen van de pers kan een uitzondering worden gemaakt. Hoewel je hier fysiek hard moet werken - je kunt de pers binnen een maand pompen, maar alleen met regelmatige lichaamsbeweging. Hoe je de pers binnen een maand kunt oppompen, zal in het artikel in detail worden besproken, omdat dit de meest populaire vraag is voor trainers.

Door de verspreiding van gadgets en de overvloed aan horeca brengen mensen helaas steeds meer tijd zittend of liggend door. Daarom, wanneer een uitnodiging voor een belangrijke sociale gebeurtenis plotseling binnenkomt, rijst in de eerste plaats de kwestie van het verbeteren van het cijfer. Met nog een maand te gaan voor het evenement, lijkt het onmogelijk om een ​​platte buik en verfijnde buikspieren te krijgen. Maar atleten en andere experts zeggen het tegenovergestelde: je kunt de pers in een maand pompen en lessen kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan. Hoe de pers in een maand te pompen?

Op de vraag of het mogelijk is om de reliëfpers in een maand op te pompen, antwoorden de atleten positief, alleen hiervoor zullen ze de implementatie van het hele complex onder ogen moeten zien. Het gaat niet alleen om lichaamsbeweging, maar ook om voeding, het stoppen van slechte gewoonten en andere acties.

De basisregels en tips voor het uitvoeren van onafhankelijke oefeningen voor het pompen van de spieren van de pers zijn:

• Met de start van de training moet je op dieet gaan - koolhydraatvrije en eiwitrijke voedingsmiddelen zijn welkom. Koolhydraten zijn toegestaan ​​in de ochtend, maar het wordt aanbevolen om vooral complexe varianten te gebruiken. Eiwit is nodig voor het opbouwen van spiermassa - het is de basis van de buikspieren.
• Mensen hebben buikspieren, maar ze zijn niet te zien achter de vetlaag - het moet niet alleen worden geëlimineerd met behulp van een dieet, maar ook met speciale oefeningen die gericht zijn op het verbranden van vetcellen.
• Lessen om de pers op te pompen moeten minstens 40 minuten worden uitgevoerd - in de eerste 20 minuten van de training wordt de glucose in het menselijk bloed geëlimineerd en pas daarna worden vetcellen verbrand.
• Voor degenen die zich niet eerder hebben beziggehouden met fysieke activiteit, wordt aanbevolen om de lessen te beginnen met hardlopen of een andere vorm van cardiotraining - 20 minuten zal diezelfde glucose elimineren. In de toekomst beginnen ze te oefenen om de pers op te pompen.

Om ervoor te zorgen dat de pers sneller zichtbaar wordt onder de dikte van de vetlaag, moet u minimaal 1 uur doen - dit is alleen cardiotraining. Het pompen van dezelfde pers moet minstens 20-30 minuten duren. De lessen eindigen met een cardiotraining van 10 minuten - kom geleidelijk aan op de aanbevolen tijd.

Oefeningen om de buikspieren te versterken

De kenmerken van de training zijn hierboven beschreven, nu moeten de meest effectieve oefeningen worden gegeven, hoe je de perfecte pers kunt maken in 1 maand - dit is niet zo eenvoudig als het op het eerste gezicht lijkt, omdat een gemiste les bepalend kan zijn voor het bereiken van de doel.

De meest effectieve oefeningen zijn:

• Neem een ​​liggende houding aan, handen achter je hoofd en buig je knieën. Volg de traditionele oefening, die is opgenomen in alle soorten programma's om de buikspieren te versterken en te trainen. Hef het lichaam op en probeer je knieën aan te raken met je voorhoofd - in deze positie worden ze 1-2 minuten gefixeerd en vervolgens naar achteren verlaagd.
• De tweede oefening wordt uitgevoerd rekening houdend met de vorige startpositie - handen op de achterkant van het hoofd, benen gebogen. Bij het uitvoeren van de oefening moet u opstaan ​​​​zodat uw elleboog uw knie raakt - parallel wordt een karakteristieke verdraaiing van het lichaam uitgevoerd.
• In buikligging kun je de onderbuikspieren versterken - dit is vooral nodig voor vrouwen na de bevalling. Om te pompen, moet je je knieën buigen en je handen op de achterkant van je hoofd plaatsen - de oefening houdt in dat je je benen optilt en je borst met je knieën aanraakt. Zet uw voeten bij het terugkeren naar de startpositie niet volledig op de grond - houd ze hangend met een afstand van 10-20 cm van de vloer.
• De volgende oefening wordt alleen bereikt door regelmatige training. In buikligging zijn de armen en benen gestrekt - de beweging houdt in dat de armen en benen tegelijkertijd worden opgetild. Tegelijkertijd is het belangrijk om te proberen je knieën met je voorhoofd aan te raken - het zal moeilijk zijn, maar met regelmatige lichaamsbeweging gedurende een maand is het mogelijk.

Elke oefening wordt uitgevoerd in de beginfase van 10 herhalingen en 2 sets. Geleidelijk aan neemt het aantal herhalingen toe, evenals het aantal benaderingen - het is noodzakelijk om de tijd van de hele les op 30 minuten te brengen. Oefeningen worden dagelijks uitgevoerd - met een toename van de lestijd zijn lessen om de andere dag toegestaan.

Praktisch advies: Om de exacte uitvoering van de oefeningen gedurende de maand te behouden, is het aan te raden om een ​​schema of dagelijkse routine op te stellen. Noteer nauwkeurig het menu voor de dag met het tijdstip van eten - houd rekening met de maaltijd vóór de oefeningen (de toegestane tijd is 2 uur voor de les). Een maand is niet zo veel, dus het is belangrijk om deze ongestoord door te brengen, zowel aan voeding als aan lichaamsbeweging.

De pers pompen en de felbegeerde 6 kubussen in een maand krijgen is mogelijk, maar moeilijk als een persoon niet verschilt in het nakomen van alle verplichtingen. Dus heel vaak gaan meisjes en jonge mensen die hun opgepompte en slanke lichaam binnen een maand willen laten zien, kapot na 2-3 lessen. Het is moeilijk om een ​​uitnodiging voor een café of restaurant, een film of de verjaardag van een vriend uit te schakelen - plaatsen waar evenementen altijd worden geassocieerd met eten en soms alcoholische dranken. Het is beter om dergelijke reizen te weigeren als er geen wilskracht is om weerstand te bieden en junkfood niet aan te vallen.

Beoordelingen

Karina, 26 jaar oud: Mijn vakantie was over een maand. Met afgrijzen begon ik op internet te zoeken naar manieren om de pers in 1 maand op te pompen. Mijn lichaam is niet perfect. Maar mijn lichaam is normaal. Maar de pers laat veel te wensen over. Op een site vond ik een prachtig complex. Ja, het complex is moeilijk, maar niemand zei dat het gemakkelijk zou zijn. Ik heb het gewenste resultaat bereikt.

Daria, 32 jaar: Ik breng 2 uur door in de sportschool. Mijn lichaam is perfect te noemen, maar de pers is verschrikkelijk. Het bleek dat ik weinig aandacht aan hem besteedde. Pure pers moet gedurende 40 minuten worden gedaan. Nu doe ik alles goed. Ik hoop snel mijn perfecte buikspieren te zien.

Maria, 23 jaar: Ik droom al heel lang om slank, mooi en fit te worden, maar met mijn werk kan ik niet elke dag naar de sportschool. En toen moest ik dramatisch afvallen, in 1 maand. Natuurlijk ging ik op dieet, ging bijna elke dag naar de sportschool. Interessant, maar ik heb het gewenste resultaat bereikt. Natuurlijk was het moeilijk. Ik kwam terug van vakantie en ga nog steeds naar de sportschool, maar niet elke dag.

Een mooie pers met reliëf is de droom van elke man die aan sport doet. Om atletische kubussen te krijgen, moet je veel proberen, maar in principe is het mogelijk. Bovendien is het niet nodig om naar sportscholen te gaan - we kunnen thuis goede resultaten behalen, met een goede motivatie en wat vrije tijd. Het juiste schema voor het pompen van de pers voor mannen is ook erg belangrijk, waar we het over zullen hebben.

Voordat je begrijpt hoe je de pers een maand lang voor een man moet oppompen, moet je een beetje in de anatomie duiken, namelijk om de structuur van de spieren van de buikwand te bestuderen, die samen onze pers vormen. Voor een mooie torso is het belangrijk om vier buikspieren te trainen, dit zijn de belangrijkste:

Rechte spier. Het begint in de buurt van het schaambeen en eindigt op het niveau van de processus xiphoid en 5-7 ribben. Ze is verantwoordelijk voor het buigen van de wervelkolom, terwijl ze de bekkenbotten dichter bij het borstbeen brengt.

Externe schuine spier. Het begint vanaf het oppervlak van 5-12 ribben en eindigt nabij het niveau van het schaambeen en de iliacale botten. Ze voert verschillende taken uit. Dus, met een verticale positie en nadruk op de onderste ledematen, draait ze de borstkas en kantelt deze. En wanneer opgehangen en rustend op de onderste ledematen, is deze spier verantwoordelijk voor het optillen van het bekken en het uitvoeren van bochten, slepen en benen in verschillende richtingen.

Schuine interne buikspier. Het is afkomstig van de bekkenkammen en eindigt bij het kraakbeenachtige deel van de onderste ribben. Zijn functies zijn dezelfde als die van de externe schuine spier, het verbetert en vult zijn werk aan.

Transversale buikspier. Het begint bij het binnenste deel van de 6-12 ribben en bekkenkammen en eindigt bij de witte lijn van de buik. Het trekt samen, drukt de interne organen samen en zorgt voor de afgifte van lucht naar buiten, dat wil zeggen, het helpt ons vrijwillig uit te ademen.

Anatomische kennis van de buikspieren is noodzakelijk voor iedereen die resultaat wil boeken. Zij helpen je bij het maken van het juiste trainingsplan en het kiezen van de juiste oefeningen.

Hoe lang en hoe vaak moet je oefenen?

Een belangrijke vraag is hoe vaak de pers voor mannen moet worden gedownload, en de meningen hierover kunnen sterk verschillen, en zelfs onder experts is er een actief debat. Sommigen geloven dat om de pers te pompen, je elke dag oefeningen moet doen, zodat de spieren altijd in goede conditie zijn.

Andere atleten, op de vraag of het mogelijk is voor een man om elke dag de pers te pompen, antwoorden ontkennend, in de overtuiging dat dagelijkse belasting de spieren negatief beïnvloedt en uitput, wat het veel moeilijker maakt om de gewenste resultaten te bereiken.

In de praktijk blijkt dat de beste optie voor mannen is om actieve belasting van de pers af te wisselen en "verfrissende" oefeningen uit te voeren. Dus de ene dag kun je de buikspieren serieus pompen, en de andere dag - algemene oefeningen voor spiertonus uitvoeren of andere spiergroepen pompen. (Informatie over opladen voor mannen - .)

De buikspieren werken in feite bij elke oefening, maar ze werken iets minder bij belasting van de schoudergordel. Daarom is het beter om de dagen van actief pompen van de pers te combineren met het pompen van de armen, en op een andere dag bijvoorbeeld tijd aan de benen te besteden. Als uw eerste doel precies is om de verlichting van de buikspieren te vinden, dan kan het schema voor het oppompen van de pers voor mannen er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

Dag 1- werken met de pers;

Dag 2- we werken aan de schoudergordel;

Dag 3- zwaai de rug en de onderste ledematen.

En dus in een kring. Door deze oefeningen kun je jezelf in een betere fysieke conditie houden.

Het maakt niet uit hoeveel spiergroepen we trainen, de optimale trainingsduur is 1-1,5 uur. Als het meer is, wordt het lichaam erg moe, kunnen de spieren energie verliezen, zijn ze niet bestand tegen belastingen en raken uitgeput, dus het oppompen van het reliëf kan problematisch zijn. Langdurige training is meer geschikt voor mannen die willen afvallen, maar zelfs hier moet je dit probleem zorgvuldig benaderen, zodat het vet is dat wordt verbrand en geen spiermassa. Je kunt eiwitshakes gebruiken tijdens het werk.

Als de training minder dan een uur duurt, zal het lichaam niet opwarmen tot het vereiste niveau. Natuurlijk zijn er nu speciale intervaltrainingen die de spieren sneller laten verstevigen, maar het is nog steeds aan te raden om langer en meer afgemeten te oefenen, zodat je de werking van de spieren beter kunt voelen.

Kenmerken van de oefening

Zelfs het meest effectieve buikswingschema voor mannen zal niet effectief zijn als de oefeningen verkeerd worden uitgevoerd. Daarom is het de moeite waard om enkele kenmerken en regels voor het werken met buikspieren te bestuderen:

Let op je adem. De dwarse buikspier is verantwoordelijk voor het diep ademhalen, dus je moet letten op de ademhalingstechniek. Adem diep in en uit, terwijl je het middenrif en de buikwand aanspant. Inspanningen worden altijd gedaan op de uitademing en ontspanning - op de inademing.

Tijdens het doen van de oefeningen moet je voelen welke spieren aan het werk zijn. De eerste trainingen zijn altijd niet erg bewust, en dit is normaal, omdat de spieren nog zwak zijn en de botten van het skelet en de gewrichten meer verantwoordelijk zijn voor de bewegingen. Na verloop van tijd wordt het spierstelsel echter sterker en kunt u het werk ervan voelen. Als u het werk van de spieren niet voelt, probeert u niet te hard of is de belasting verkeerd gekozen.

Als u oefeningen op de pers uitvoert, moet u maximaal worden gegeven. Span tijdens het sporten je lichaam aan. De laatste benaderingen worden meestal gedaan met maximale inspanning, wanneer je ze nauwelijks kunt uitvoeren.

Om de training intens en effectief genoeg te laten zijn, moet je het lichaam energie geven. 1-1,5 uur voor de training moet je iets energiek eten: noten, banaan. Een half uur of een uur kun je groene thee drinken, wat de stofwisseling opmerkelijk versnelt. Wil je ook afvallen, dan kun je preparaten nemen met el-carnitine in de samenstelling. Ze hebben ook een gunstig effect op de stofwisseling, verbeteren het uithoudingsvermogen en de prestaties.

Effectieve oefeningen om de pers voor een man te pompen

Het ab-trainingsprogramma voor mannen omvat het uitvoeren van oefeningen die gebaseerd zijn op de natuurlijke functies van de buikspieren. Dus, voor het pompen van de rectus abdominis-spier, worden oefeningen uitgevoerd waarbij het lichaam vanuit een buikligging wordt opgetild:

Klassieke variant. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën (in eerste instantie kunnen ze worden gefixeerd). Leg je handen achter je hoofd zodat je vingertoppen de oorschelpen maar licht raken en trek je hoofd niet naar voren. Als je uitademt, ga je omhoog en als je inademt, ga je naar beneden. Het aantal herhalingen is individueel te bepalen, maar het is wel belangrijk dat je door de laatste keren uit te voeren al aan de limiet zit.

De klassieke manier heeft verschillende variaties. U kunt bijvoorbeeld uw voeten op een meubelstuk zetten zodat ze haaks op het bekken komen te staan. Breng het lichaam naar de voeten, scheur alleen de schouderbladen van de vloer en bevries in de lucht, vorm een ​​stompe hoek met het vloeroppervlak.

Het lichaam in buikligging over de bank tillen. Til ook tegelijkertijd je benen op zodat ze naar de romp toe bewegen. Oefening helpt om zowel de rectus- als de transversale spieren te pompen.

U kunt ook oefeningen doen door met het hoofd naar beneden aan de horizontale balk te hangen en de romp naar de onderste ledematen te tillen.

Voor uitwerking schuine spieren De volgende oefeningen zijn nuttig:

• De romp omhoog brengen met de schouder tot aan de knie, wat het tegenovergestelde is - horizontaal draaien.
• Draait het lichaam opzij in een staande positie.
• Het bekken omhoog trekken in een hangende positie aan de rekstok.
• Draait het bekken en de benen naar de zijkanten, waarbij je de rekstok met je handen moet vasthouden, trek het bekken omhoog. We hebben het over bekkendraaiingen op de horizontale balk.

Een simpele en effectieve oefening om de buikspieren in goede conditie te houden is de horizontale plank. Je moet een houding aannemen, zoals voor push-ups, je rug en buikspieren aanspannen en blijven hangen in een positie waarin het lichaam een ​​rechte lijn vormt. De plank kan worden afgewisseld met Opdrukken vanaf de vloer.

In dezelfde positie kun je om de beurt je knieën naar je borst trekken in een rechte of schuine lijn (naar de tegenoverliggende knie). Deze oefening kan worden gebruikt als: opwarmen.

Als u de pers afzonderlijk uitwerkt, voer dan verschillende benaderingen uit (3-5) en elk moet worden voltooid op de limiet van uw mogelijkheden. In de regel omvat het complex: 5-6 oefeningen. Het is belangrijk om het complex elke maand te veranderen, anders kunnen de spieren zich aanpassen aan de voorgestelde belasting en zal het niet langer effectief zijn.

Hoe de pers in een maand op te pompen: een programma voor mannen

De tabel voor mannen, hoe de pers in 30 dagen op te pompen, is een geschat schema voor het pompen van de buikspieren, dat als universeel kan worden beschouwd. Het zal er als volgt uitzien:

	Aantal herhalingen
	20 keer
	25 keer
3
	rust uit
5
	30 keer
7
	rust uit
9
	40 keer
12	rust uit
13
	35 keer
	40 keer
16	rust uit
17
	50 keer
	55 keer
20	rust uit
21
	55 keer
	55 keer
24	rust uit
25
	55 keer
	60 keer
28	rust uit
29
30

Dit schema helpt de spieren aan te spannen en een mooie opluchting te vinden. Maar houd er rekening mee dat de resultaten afhankelijk zijn van een aantal factoren. Zoals eerder vermeld, is dit de juiste oefeningstechniek en hoe hard je je best doet. Houd er bovendien rekening mee dat zelfs titanische inspanningen geen resultaten zullen opleveren als je vet op je buik hebt en je probeert er niet mee om te gaan. In dit geval moet u het dieet aanpassen: sluit eenvoudige koolhydraten uit, beperk vetten aanzienlijk en consumeer voldoende eiwitten - ze helpen onze spieren om op te bouwen zoals we dat willen. Nou, het zal je helpen om je te oriënteren tafel buikspieren voor mannen, die je kunt uitprinten en ermee oefenen.

Videoprogramma om de pers 30 dagen lang op te pompen