Als je de pers een maand lang wilt oppompen, zul je hard moeten werken en enkele van de moeilijkste oefeningen moeten doen om het probleemgebied op te lossen.

Oefening 1. We gaan op de grond liggen, benen gebogen op de knieën, nemen halters in onze handen (houd ze op borsthoogte), scheuren dan onze rug van de vloer en beginnen acties uit te voeren met het lichaam naar links en rechts totdat er een sterke verbranding is gevoel in de buikspieren. Het belangrijkste is om niet meteen te stoppen na het voelen van sterke spanning, het is op dit moment dat het sterkste werk op dit gebied aan de hand is, dus overmeester jezelf en blijf minimaal 30 seconden oefenen.

Oefening 2. We gaan op de grond liggen, de benen zijn gestrekt, de handen achter het hoofd (niet geklemd, plat), in de handen van een halter, en in deze positie, zonder onze armen en benen te buigen, strekken we onze handen naar de sokken. We voeren minstens 25-30 keer uit, 2-3 benaderingen. Voor het beste resultaat train je in een snel tempo.

Oefening 3 We gaan op de grond liggen, benen gebogen op de knieën, in de handen van een halter of een ander gewicht (handen op borsthoogte), dan doen we 10 snelle onvolledige wendingen (we breken niet meer dan 20-30 van de vloer weg) cm.). We nemen een pauze van 30 seconden en voeren opnieuw soortgelijke acties uit, maar al 15 keer, rusten 30 seconden, voeren 20 keer uit. Het doel is om 50 keer te bereiken.

Oefening 4 We gaan op de grond liggen, buigen onze benen naar de knieën en heffen ze boven de vloer (knieën kijken naar het gezicht), houden onze handen achter ons hoofd (ellebogen kijken naar onze knieën), strekken dan onze ellebogen naar onze knieën en terug (terwijl we onze benen op gewicht houden). Voer minstens 20-30 keer, 2-3 sets uit.

Oefening 5 We zitten op de rand van de bank, buigen onze benen en tillen ze zo hoog mogelijk van de vloer, blijven 30 seconden in deze positie en laten dan onze benen zakken. We herhalen het minstens 30 keer. Werk voor de beste resultaten met beengewichten.

Vergeet deze oefeningen niet 2 keer per dag uit te voeren, alleen op deze manier kun je in een maand goede resultaten behalen!

Afgezwakte buikspieren in een maand klinkt fantastisch. Een effectieve training en een uitgebalanceerd dieet kunnen dit echter realiseren, en binnen een maand zult u pronken met een strakke maag.

2 - Train goed

Russische gewogen crunches

Oefen "molen" met een kettlebell

En een van de meest effectieve oefeningen voor thuis is het zakmes.

Oefen "vouwmes" liggend op je zij

Complexe oefeningen voor alle groepen thuis

Vanuit buikligging de benen naar de handen tillen. Ga op je rug liggen, steek je handen omhoog. Terwijl je uitademt, buig je in de taille terwijl je je armen en gestrekte benen opheft zodat je knieën en ellebogen elkaar raken. Op een inademing laat je jezelf zakken naar de startpositie. Voor extra weerstand kun je een medicijnbal gebruiken.

Vanuit buikligging de benen naar de handen brengen

Oefening "Kikker". Ga op je rug liggen, strek je benen. Buig je knieën en plaats je buitenste dijen op de grond met je voeten bij elkaar. Kruis je armen voor je. Terwijl je uitademt, draai je je romp ¼ van je normale lift. Kom op een inademing terug.

Oefening "Kikker"

• Alle populaire oefeningen voor de pers - een complete basis van oefeningen voor de buikspieren.
• Oefeningen met een fitball voor de pers - een reeks oefeningen om met een bal te pompen.
• Oefeningen voor de pers met dumbbells - zelfs met een klein gewicht kun je pompen.
• Kettlebell-persoefeningen - een selectie van interessante bewegingen voor eigenaren van kettlebells thuis.
• Oefeningen voor de pers met een halter - voor gelukkige bezitters van een fitnessabonnement.

Programma voor meisjes voor een maand

Programma B is ontworpen met verschillende vereenvoudigingen en is meer geschikt voor meisjes. Elke triset moet 2-4 keer worden uitgevoerd, afhankelijk van de voorbereiding.

Druk voor een maand voor een meisje

Triset 1 - bovenste druk

Triset 2 - schuine spieren

Triset 3 - lagere druk

* - De service is in bètatest

Als je echt besluit om de pers binnen een maand op te pompen, volg dan strikt het gekozen trainingsprogramma voor de buikspieren en houd je aan de principes van goede voeding. Visualiseer de buikspieren die je wilt bereiken, leid een actieve levensstijl, prijs jezelf voor je inspanningen, en dan worden strakke buikspieren in slechts een maand werkelijkheid.

Natuurlijk hebben we het dan over meer dan 10 minuten per dag, maar je krijgt wel een langdurig resultaat!

• Hoe de pers correct te downloaden - de basisaspecten van de training: tijd, frequentie en volume.
• Snel oppompen van reliëfpers - programma's in de hal op alle niveaus.
• Abs in 30 dagen applicatie - hoe je training nog leuker en interessanter kunt maken.
• Abs Workout-app - workouts en oefeningen voor de buikspieren en taille op een eenvoudige en duidelijke manier.

Sportvoeding voor snel resultaat

Sportvoeding - L-carnitine, vetverbranders helpen het proces van vetverbranding te versnellen. Deze supplementen zijn speciaal ontworpen voor sporters en fitness-actieve mensen met verschillende fitnessniveaus. Dergelijke medicijnen zijn volkomen veilig en hun effectiviteit is al bewezen.

Eiwit Isolaat	Verschilt in diepe mate van zuivering van onzuiverheid. Bevat minder lactose en vet, maar meer pure eiwitten. Het isolaat wordt aanbevolen voor diegenen die willen afvallen.
Pre-workoutcomplex	Verhoogt de productiviteit tijdens het sporten, kracht, uithoudingsvermogen, herstelsnelheid tussen sets.
Vitamine- en mineralencomplex	Tijdens intensieve lichamelijke activiteit worden vitamines en mineralen sneller door het lichaam geconsumeerd. Ze zijn ook verantwoordelijk voor de eiwitsynthese en zijn de motor van metabolische processen.
BCAA	Laat spiervezels sneller herstellen en levert bouwstof voor de groei van droge spiermassa.

Ab-workoutsupplementen voor mannen

Syntrax | Nectar?

Meng een schep poeder in 300 ml koud water. Ontvangst wordt aanbevolen 's ochtends na het ontwaken, binnen 30-40 minuten na de training en voor het slapengaan.

Serum van de derde generatie PROMINA - heeft vandaag de maximale biologische waarde en de mate van assimilatie door het menselijk lichaam.
Syntrax Nectar is een sterk gezuiverd wei-eiwitisolaat zonder vet- en koolhydraatgehalte. Een effectieve voedingsstof voor het opbouwen van hoogwaardige spiermassa.

SciTec Nutrition | Warmbloed 3.0

1 maatschepje per 250-300 ml water en 30 minuten voor de training

Bovendien kun je Hot Blood kopen voor zowel krachttraining als cardiotraining, ook voor intensieve trainingen. Gezien de optimaal doordachte samenstelling, wordt het medicijn zonder angst aanbevolen, zelfs voor die soorten training waarbij de pols tot ernstige niveaus stijgt.

FIT-Rx | Multi-man?

1 tablet 1-3 keer per dag bij de maaltijd. De opnameduur is 3 maanden.

Multi Man is een uitgebalanceerd, zeer effectief vitamine- en mineralencomplex dat een complete set vitamines en mineralen bevat die nodig zijn voor het mannelijk lichaam, plus enzymen die een betere opname van voedingsstoffen bevorderen.
Multi Man is een volledig natuurlijke formule die gechelateerde mineralen bevat.

- Activeert de antivirale afweer van het lichaam

Geneticlab Voeding | BCAA Pro?

meng 1 maatschep met 350-400 ml water of andere drank en neem 30 minuten voor en direct na de training

BCAA Pro levert energie, verbetert de stofwisseling, beschermt de spieren tegen katabolisme en helpt overtollig vet kwijt te raken. Je trainingen worden intenser en effectiever.

Optimale voeding | Dagelijks fit?

Neem 2 capsules 30-60 minuten voor de ochtend- en middagmaaltijden

Een nieuwe ontwikkeling van Optimum Nutrition zorgt voor een veilig vetverbrandingsproces met hoge resultaten door de aanwezigheid van rode en zwarte peper extracten. Onderzoek door het bedrijf maakte het mogelijk om de meest nauwkeurige en werkende doseringen van ingrediënten te bepalen. Er zijn geen stimulerende middelen of twijfelachtige toevoegingen in deze milde vetverbrander. Daily Fit bevat thermogene supplementen met extract van groene thee, rode peper, zwarte peper om de stofwisseling te versnellen en carnitine voor een effectieve vetverbranding. Ondersteunt de stofwisseling in het lichaam, helpt vet te verbranden. Vetverbrander voor gewichtsverlies Daily Fit is geweldig voor zowel mannen als vrouwen.

Vetverbranders voor perfecte buikspieren

Dieet en training zijn de belangrijkste componenten van elk vetverbrandingsprogramma, iedereen die snel perfecte buikspieren wil bouwen, moet dit weten. Als je dit serieus neemt en absoluut al het overtollige vet wilt verbranden, dan heb je ondersteuning nodig in de vorm van speciale sportsupplementen - en collageen.

Dergelijke supplementen zijn veilig en bestaan ​​uit klinisch geteste componenten.

Abs-trainingssupplementen voor vrouwen

Geneticlab Voeding | ISO Pro90?

2 schepjes (33 g). Meng een deel van het poeder met 250-300 ml drinkwater. Tussen de hoofdmaaltijden of na de training innemen.

Als je eiwitten uit gewone voeding haalt, krijg je vetten en koolhydraten, waarvan het teveel een negatief effect heeft op het figuur en het welzijn.
Geneticlab Nutrition heeft ISO PRO - Whey Protein Isolate ontwikkeld. Het is gemaakt van natuurlijke melk en bevat tot 97% pure eiwitten, slechts 1% vet en 0,5% koolhydraten.

ISO PRO is vereist:
in grote getale aan bodybuilders en iedereen die een luxe gespierd reliëf wil vormen;
degenen die zwaarlijvig zijn en willen afvallen.
Het verlicht langdurig het hongergevoel, geeft het lichaam geen extra koolhydraten en zorgt ervoor dat het veel energie kwijt is aan de opname van polypeptiden.

Voordelen van Geneticlab ISO PRO:
Het product bevat geen suiker - ideaal voor diabetici en mensen die een streng dieet volgen.
Bevat geen lactose, dus het wordt gemakkelijk en snel door het lichaam opgenomen.
Een onberispelijke samenstelling: eiwitten en de aminozuren die ze bevatten helpen het lichaam om snel te herstellen van lichamelijke inspanning, spiermassa op te bouwen en het immuunsysteem te versterken.

Het isolaat wordt geproduceerd door zorgvuldige microfiltratie om zuivere polypeptiden te verkrijgen met behoud van al hun gunstige eigenschappen.

Ingrediënten: wei-eiwitisolaat, alkalisch cacaopoeder, emulgator - lecithine, voedingsaroma's, zoetstof - sucralose.

VPLAB Voeding | LipoJets? Groene koffie-extract is betrokken bij het metabolisme van vetten en vermindert ook de opname van glucose, wat zal helpen de bloedsuikerspiegel te normaliseren en het aantal snacks te verminderen.
Cacao-extract, gecombineerd met L-theanine, helpt de neurotransmitter dopamine, het "gelukshormoon", te verhogen, wat verder zal helpen de eetlust te onderdrukken en het vetverbrandingsproces te vergemakkelijken.
Ginseng-extract zal uw fysieke prestaties verhogen zonder de natuurlijke reserves van het lichaam uit te putten, waardoor u zo efficiënt mogelijk kunt trainen en u in de kortst mogelijke tijd dichter bij het bereiken van uw gekoesterde doel kunt brengen.
LipoJets is geraniumvrij, wat een groot voordeel is ten opzichte van vergelijkbare producten.

IRONMAN | Collageen-C?

collageen

neem 6 capsules voor en na de training

De formule bevat in een speciale verhouding collageenhydrolysaat, gelatine en vitamine C. Het is een unieke bron van hydroxyproline en oxylysine - aminozuren die in combinatie met vitamine C zorgen voor het snelste herstel en versteviging van het bindweefsel, vooral na blessures en bij de postoperatieve periode. Bevat 40% eiwit in de vorm van vrije, actieve aminozuren, direct opgenomen door het lichaam.

Ingrediënten: Rousselot Angouleme collageenhydrolysaat, gelatine, ascorbinezuur.
Voedingswaarde per portie (12 capsules): eiwit 3,85 g, vrije aminozuren 1,54 g, di, tri, tetrapeptiden 1,4 g, koolhydraten 0,75 g, vet 0 g, calorieën 18,5 kcal, vocht 0,14 g, vitamine C 60 mg.

2 maal daags 1 tablet bij de maaltijd

Multi Woman is een uitgebalanceerd hoogwaardig vitamine- en mineralencomplex dat een complete set vitamines en mineralen bevat die nodig zijn voor het vrouwelijk lichaam.
Multi Woman is een volledig natuurlijke formule die gechelateerde mineralen bevat.
De meeste vitamines worden niet in het menselijk lichaam gesynthetiseerd, dus moeten ze regelmatig en in voldoende hoeveelheden aan het lichaam worden geleverd met voedsel of in de vorm van vitamine-mineraalcomplexen en voedingssupplementen.
Zonder voldoende hoeveelheid mineralen en vitamines in het lichaam gaat de gezondheid achteruit, is er een storing, neemt de efficiëntie af en wordt het verloop van biologische processen verstoord.

Het is vooral belangrijk om vitamine-mineraalcomplexen te nemen bij een actieve levensstijl en sporten, omdat de belasting toeneemt en vaak de vitamines en mineralen die het lichaam binnenkomen met gewone voeding ernstig ontbreken om het immuunsysteem in een gezonde staat te houden.
-Activeert de antivirale afweer van het lichaam
- Normaliseert biologische processen in het lichaam
- Activeert fysieke en mentale activiteit
- Verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed
- Versnelt het energie- en lipidenmetabolisme in het lichaam
- Stimuleert het centrale zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem.

Eén portie (1 tablet) bevat: Kalium 5,6 mg; Natrium 1,6 mg; Magnesium 22,7 mg; Calcium 83,5 mg; Fosfor 66 mg; Zink 5,3 mg; IJzer 0,76 mg; Jodium 47,5 mcg; Chroompicolinaat (inclusief chroom) 10 mcg (1,2 mcg); Selenium 8,75 mcg.
Vitaminen: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, foliumzuur (vitamine B9) 94 mcg, biotine (vitamine B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niacine 4 mg , pantotheenzuur (vitamine B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Ingrediënten: Dicalciumfosfaat, microkristallijne cellulose, maltodextrine, vitamine-premix (vitamine C, niacine, vitamine E, pantotheenzuur, vitamine B6, vitamine B1, vitamine B2, foliumzuur, biotine, vitamine B12), kaliumjodaat, grondstof voor de productie van biologisch actieve additieven "Selenium-spirulina-C", magnesiumoxide, chroompicolinaat, zinkcitraat, kaliumcitraat, antiklontermiddelen (siliciumdioxide, magnesiumstearaat), complexe voedseladditieven (middellange keten triglyceriden, natriumcaseïnaat, glucosestroop, emulgator-esters van citroen- en vetglyceridenzuren, antioxidantmengsel van tocoferolen), 3-gesubstitueerd natriumcitraat, vitamine D3, ferrofumaraat, vitamine A.

Een andere reden waarom bodybuilders er niet in slagen om het lichaamsvet constant laag te houden, is dat het lang duurt voordat de eerste resultaten zichtbaar zijn. Wetenschappelijk ontworpen vetverbranders helpen je om al het overtollige vet sneller te verwijderen.

(5)

Op het eerste gezicht lijkt het oppompen van de pers tot blokjes voor een man misschien een moeilijk proces, maar met het juiste dieet en de juiste training kun je het in 1 maand doen. De sleutel tot het resultaat is niet moeilijk - doe regelmatig oefeningen die uw buikspieren belasten, en u moet ook de hoeveelheid vet verminderen die u rond uw onderrug draagt.

Maar als je een indrukwekkend percentage overgewicht hebt van 25-40% kg lichaamsvet en een slechte fysieke conditie, dan raad ik aan om te beginnen met training voor de pers voor beginners, en na het wegwerken van extra kilo's, ga dan naar dit artikel.

Ook zal ik een aantal vragen beantwoorden die mij in de comments zijn gesteld.

Is het mogelijk om in een maand een pers tot een man op te pompen tot blokjes?

Je kunt de pers 1 maand voor de kubussen oppompen, getest op jezelf en deze periode is naar mijn mening het meest optimaal voor de algemene gezondheid en het zenuwstelsel. Dus als een man grote regelmatige belastingen doet, zal het lichaam niet volledig herstellen en dit kan op zijn beurt leiden tot een aantal gezondheidsproblemen. Maar in de periode van 1 maand kunt u het hele programma van oefeningen en training verspreiden zonder het lichaam te schaden. Dit is het voordeel - een voldoende tijdelijke marge.

Hoe lang duurt het voor een man om de pers tot blokjes op te pompen?

Het hangt allemaal af van uw beginnende fysieke fitheid en overgewicht. Als je van nature droog bent, kun je de pers tot blokjes oppompen over 3-4 weken intensieve trainingen, maar als je genoeg overgewicht hebt, kan het even duren om de pers op te pompen tot zes kubussen tot 2 maanden. Elk geval is daarom zeer individueel en afhankelijk van een aantal startindicatoren.

Ik zal dus geen lange tirades van bioprocessen beschrijven, maar ik zal in detail de oefeningen en het dieet beschrijven die gegarandeerd elke man zullen helpen de pers in 1 maand tot kubussen op te pompen.

Dieetveranderingen

• Vermijd geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen zoals diepvries kant-en-klaarmaaltijden, worstjes en worstjes.
• Vervang geraffineerde koolhydraten door volkoren granen zoals bruine rijst, quinoa en havermout.
• Beperk uw graanopname tot ½ porties.
• Eet zes kleine maaltijden per dag in plaats van 3 grote maaltijden.
• Eet magere eiwitten, kip, vis of eieren moeten de basis zijn van elke maaltijd.
• Vul ½ van je bord met groenten.
• Als je een snack nodig hebt, neem dan een handvol rauwe noten, avocado's, olijven of groene erwten.
• Drink minimaal 1,5 liter water per dag.
• Elimineer bier, wijn en alcoholische dranken uit uw dieet.
• Drink geen voedsel met water. Drink water 20 minuten voor de maaltijd of slechts 60 minuten na je laatste maaltijd.
• Elimineer alle voedingsmiddelen die suiker bevatten. Vervang de gebruikelijke snoepjes uit de supermarkt door vers fruit, maar in beperkte hoeveelheden.

Oefeningen om de pers een maand voor de kubussen te pompen

Zorg ervoor dat u vóór elke training een uitgebreide warming-up van 15-20 minuten uitvoert om blessures en verstuikingen te voorkomen.

Kofferbaklift

Ga op je rug op de mat liggen met je knieën gebogen en je armen gestrekt achter je rug. Plaats je handen zo dat ze een driehoek vormen met je schouders. Gebruik je buikspieren om langzaam je armen, schouders en bovenrug van het oppervlak te tillen. Laat je lichaam dan langzaam op de grond zakken. Deze oefening traint de bovenbuikspieren.

been omhoog

Uitgangspositie liggend op je rug op de mat, armen naast je, benen gebogen in een hoek van 90 graden en geheven zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je benen bij elkaar, span je buik aan en trek je knieën naar je borst, waarbij je je billen van de grond tilt. Keer met behulp van de pers terug naar de startpositie. Laat je voeten de grond niet raken, maar laat ze hangen. Deze oefening traint je onderbuikspieren.

Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Rechte wendingen die op de rug liggen

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond, handen achter je hoofd. Je kunt ook je armen over je borst kruisen, zodat je handen op tegenoverliggende schouders rusten. Betrek je kuiten en buikspieren terwijl je je hielen in de vloer laat zakken en je hele lichaam naar je knieën tilt. Laat je romp langzaam op de mat zakken naar de startpositie.

Doe 3 sets van 30 herhalingen

V-draai

Ga op je rug op de mat liggen, strek je armen achter je rug, strek je benen voor je uit. Span je buikspieren aan, hef je benen schuin op 45 graden, strek je armen naar voren tot ze net boven de kuiten zijn. Houd deze positie 3 seconden vast en laat je lichaam vervolgens weer op de grond zakken.

Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Verlengde plank

Deze oefening werkt op alle spieren van de pers en het ondersteunende frame. Ga op handen en voeten staan ​​en strek je armen voor je uit totdat je armen een voorwaardelijke driehoek vormen met je hoofd, strek dan je benen, ze moeten recht zijn en op je tenen rusten. Zet de pers aan en houd de positie vast voor 45-60 seconden of zoveel als je kunt.

Herhaal de oefening 3 keer.

Zoals je kunt zien, is er niets moeilijks om de pers snel naar de kubussen te pompen voor een man!

Oefenslinger

Deze oefening traint de schuine spieren van het lichaam. Ga op je rug op de mat liggen en til je benen op zodat ze zich vormen 90 graden hoek met je romp. Om de positie te behouden, strek je je armen schuin naar de zijkanten op de vloer. 45 graden uit het lichaam. Span je buikspieren aan en laat je benen naar rechts zakken totdat ze van de grond zijn. Hef je benen terug naar het midden en herhaal met de linkerkant.

Doe 2 sets van 10 herhalingen voor elke kant.

Oefening Zeester

Ga op je rug op de mat liggen met je armen en benen gestrekt zodat je lichaam een ​​X vormt. Til in een gelijktijdige beweging je linkerarm en rechterbeen naar het midden van je lichaam en probeer je been met je hand aan te raken. Laat je ledematen terug zakken naar de startpositie en til vervolgens je rechterarm en linkerbeen op naar het midden van je lichaam. De oefening moet in een gemiddeld tempo worden uitgevoerd, maar niet snel of erg langzaam.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Oefen kikker

De uitgangspositie van het lichaam zoals bij push-ups vanaf de vloer. Met een vrij scherpe beweging van de benen spring je met beide benen naar voren, alsof je ze omhoog trekt zodat ze iets verder zijn dan je handen. Breng vervolgens de benen met behulp van de buikspieren terug in hun oorspronkelijke positie.

Het is noodzakelijk om 3 sets van 10 sprongen uit te voeren.

Oefenschaar

Ga op je rug op de mat liggen met je benen naar voren gestrekt en je armen op de grond langs je lichaam. Hef je benen omhoog op 10-12 centimeter(niet hoger). Voer voorzichtige beenzwaaien uit. Het rechterbeen moet hoger zijn en naar de linkerkant bewegen, en op dit moment moet het linkerbeen lager zijn en in de tegenovergestelde richting bewegen. De betekenis van de oefening is om de benen af ​​te wisselen en de beweging van een schaar na te bootsen.

Voer 2 sets van 15-20 kruisen uit.

Cardiobelasting

Zonder cardio-oefeningen zal het moeilijk zijn om de pers in slechts een maand op te pompen tot kubussen, dus kies 1 van de 3 opties die ik het leukst vond. Elk van hen heeft zijn eigen kenmerken, waaronder verschillende belasting, efficiëntie en uitvoeringstijd.

Joggen

Het is voldoende om 2 hardloopoefeningen per week uit te voeren, en als het niet mogelijk is om op een loopband te oefenen, dan kun je bij warm weer in het dichtstbijzijnde bos of in het stadion rennen. Je moet in een gemiddeld tempo rennen voor 45-50 minuten.

touwtje springen

Deze oefening is intensiever en effectiever dan hardlopen, dus het is voldoende om in een gemiddeld tempo touwtje te springen. Oefening om te presteren 2-3 keer per week gedurende 7-10 minuten continue sprongen afhankelijk van uw fitnessniveau. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan touwtjespringen als cardiotraining.

sport fiets

Een hometrainer is goed als cardio-belasting, maar als je niet de mogelijkheid of tijd hebt om naar de sportschool te gaan, dan is een gewone fiets een prima alternatief. Totale tijd om aan de oefening te besteden 30-40 minuten en minimaal 2 keer per week.

Als het op cardio aankomt, is de keuze aan jou. Buikspieroefeningen, je moet alles in 1 dag doen en het trainingsplan zou 4 dagen per week moeten zijn, terwijl ik je aanraad om cardio apart van het hoofdprogramma te doen. Je krijgt uiteindelijk 1 volledige rust- en hersteldag, maar als je algemene conditie laag is, moet je 2 dagen per week rusten in plaats van 1.

Steun het project met een repost!

Zomer, frisse lucht, strand - kan alles beter! Ten slotte krijgt u de kans om overtollige kleding kwijt te raken en uw mooie, atletisch gebouwde lichaam met perfecte spierontspanning aan anderen te demonstreren. Nou ja, als dat zo is, maar vaak zijn de vooruitzichten niet zo rooskleurig. De buikspieren hebben speciale aandacht nodig. Een man met een krachtige pomppers in een fitnessclub of op het strand trekt zeer waarschijnlijk de aandacht van het andere geslacht. De spieren van de pers vereisen een zeer specifieke studie, het is niet voldoende om het vereiste niveau van spierontwikkeling te bereiken, het is noodzakelijk om de aanwezigheid van zelfs minimale vetophopingen te voorkomen. Wat kunnen we zeggen over de "kubussen" die alleen beschikbaar zijn voor Hollywood-sterren of liefhebbers van progressieve sportvoeding. Geloof me, het is allemaal niet zo erg. We zullen proberen een trainingsprogramma te ontwikkelen dat, met de nodige doorzettingsvermogen en consistentie, uw pers misschien dichter bij de meest "ster"-normen zal brengen.

Laten we eerst het vet wegwerken.

Het eerste obstakel op weg naar de reliëfpers is de vetlaag. Helaas hebben bijna veel mensen het, tenzij je op wonderbaarlijke wijze genetisch pech hebt en extreem dun van aard bent. Daarom is het aan te raden om te beginnen met het pompen van de buikspieren met een toename van de tonus van het lichaam en de strijd tegen je onderhuidse vetlaag. Welnu, als je nog steeds kritisch beperkt bent in de tijd (er is nog maar een maand voor het beruchte zomerseizoen), dan zul je naast krachttraining moeten afvallen, wat natuurlijk veel moeilijker is. Het werk hier moet in twee richtingen worden uitgevoerd: cardiotraining en dieet.

Door minimaal drie keer per week te zwemmen, hardlopen, fietsen, kun je snel afvallen. De duur van elke training is niet meer dan 30 minuten. Laten we een pauze nemen, geen dagelijkse cardiotraining toestaan, vooral niet met basiskrachtbelastingen. Kan ook van invloed zijn op de pers en zware samengestelde oefeningen zoals deadlifts of staande presses.

Ook bij een dieet is niet alles zo duidelijk. Het is zeker niet de moeite waard om minder te eten. Eet dagelijks 3 standaard porties, gebruik de juiste tussendoortjes. Neem de "juiste" complexe koolhydraten (volkorenbrood, havermout, bruine rijst) op in uw dieet en sluit de "verkeerde" (fastfood, vet voedsel, snoep) uit. Voor snacks kunt u magere yoghurt en rijke noten gebruiken . Eiwit wordt, zoals u weet, lange tijd verteerd, waardoor u tijdens het proces intensief calorieën kunt verbranden. Je moet niet te veel eten voor de training - neem een ​​pauze van minimaal anderhalf uur.

De "kubussen" zelf worden gevormd door de rectusspieren. Er zijn er in totaal twee, elk is verdeeld in 4 "kubussen", uiteindelijk 8. Alleen de bovenste 6 hebben een echt vierkante vorm, de onderste 2 lijken meer op driehoeken. Nou, nu weet je waar je naar moet streven.

Oefenprogramma

Laten we dus eens naar een reeks oefeningen kijken. De standaard aanbevolen frequentie is 2-3 keer per week trainen. Voor veel snellere resultaten kunt u verhogen tot 3-4 een week, maar niet meer. Probeer te beginnen met de oefenopties die voor u het meest eenvoudig en comfortabel zijn, en maak geleidelijk de overgang naar de moeilijkste. Gemiddelde lesduur - 30-50 minuten, het minimum aantal oefeningen is 3-4 voor één training.

1. Draaien. De meest bekende en populaire oefening voor het trainen van de buikspieren. Voor het grootste deel werken de spieren van de bovenste pers. Ervaren atleten proberen echter te voorkomen dat ze worden verdeeld in de bovenste en vaker getrainde onderste persen, waarbij ze benadrukken dat elke oefening voor deze spiergroep complex is.

Klassieke crunch Reverse crunch Dumbbell crunch

2. Raszware druk . Ga liggen, strek je armen en benen, haal diep adem en span je buikspieren aan. Tijdens de oefening buig je je rug door de achterkant van je hoofd naar je onderrug te trekken. Houden 30 seconden. Herhaal door 3 benadering, in elk 10-12 een keer. Een geweldige oefening om het trainingsproces te voltooien.

3. Strekken van de schuine buikspieren . Uitvoeren vanuit een zittende positie. Houd je rechtervoet tegen de grond gedrukt, de knie tegen je borst. Plaats het gebogen linkerbeen voor het rechter en probeer de teen zo ver mogelijk naar rechts te strekken. Houden 30 3 benadering, in elk 10-12 een keer.

4. Zijplank . We buigen de arm in een hoek van 45 graden bij de elleboog, de onderarm en voeten worden tegen de grond gedrukt, de heupen worden omhoog gebracht. Fixeer je lichaam in de aangegeven positie voor slechts 30 seconden. Houden 30 seconden, wissel van been. Herhaal door 3 benadering, in elk 10-12 herhalingen.

. Ga op je rug liggen, hef je heupen zo hoog mogelijk op, fixeer in de aangegeven positie op 30 seconden. Het wordt aanbevolen om uit te voeren 3 benadering, in elk 8 herhalingen.

6. Stretchzwemmen .Strek je armen en benen naar de zijkanten, terwijl je op je buik ligt. Breng uw linkerbeen en rechterarm omhoog naar de hoogst mogelijke positie en vervang vervolgens uw armen en benen door tegenovergestelde. Als het te moeilijk is, kun je het vervangen door het gelijktijdig optillen van alle ledematen boven de vloer, het zwaartepunt blijft op de buik en borst. Het wordt aanbevolen om uit te voeren 3 benadering, in elk 8 pulserend en 10 langzame herhalingen.

7. Abdominaal vacuüm . Ga op handen en voeten staan, probeer je rug recht te houden. Trek geleidelijk de maag in, terwijl u langzaam uitademt. Wanneer u een volledige uitademing maakt en de maag zoveel mogelijk naar binnen wordt getrokken, fixeert u de positie op 15 seconden. De dwarse buikspieren zouden moeten werken. Het wordt aanbevolen om uit te voeren 3 benadering, in elk 10-12 herhalingen, de favoriete oefening van Arnold Schwarzenegger.

Favoriete oefening uit de kindertijd. Ga liggen, leg je handen achter je hoofd. Benen moeten in een hoek staan 45 graden, houd ze zo laag mogelijk. Imiteer vervolgens het fietsen. De buikspieren moeten worden getraind. Het wordt aanbevolen om dit zo lang mogelijk te doen.

9. Druk op trekken Ga op je buik liggen, strek je benen en rust op je ellebogen. Afwisselend til je benen langzaam op in het langzaamste tempo, probeer de belasting in de spieren te voelen. Herhaal door 3 sets, in elke 10-15 herhalingen.

10. Het werk van de onderste pers Ga op een stoel zitten, knijp met uw voeten in een kruk met een acceptabel gewicht voor u en til deze boven de vloer. Houd een kruk vast 7-10 minuten. Het is erg moeilijk, maar het resultaat zal je bevallen. Het wordt aanbevolen om te doen 2-3 keer.

Onthoud dat de "packs" veeleisend zijn in termen van veranderingen in het aantal herhalingen, pauzes tussen sets en gewichten. Probeer de resultaten van je prestaties bij te houden, houd een trainingslogboek bij.

Vergeet bovendien de veiligheid niet - onnauwkeurige oefening op de buikspieren leidt vaak tot rugklachten. Stop met sporten als er tekenen van pijn zijn. Probeer je buiktraining af te ronden met rugoefeningen.

De pers pompen met een horizontale balk

Als je tijd hebt om het huis uit te gaan, kan een horizontale balk een grote hulp zijn bij het werken aan de pers. De greep moet van gemiddelde breedte zijn, probeer de oefeningen zo soepel mogelijk uit te voeren. Het is beter om minder te doen, maar meer technisch.

Begin met het ophangen van rechte beenverhogingen aan de bar, een van de meest effectieve buikspieroefeningen in dit geval zal werken op de "lagere" buikspieren. Wanneer je uitademt, ga je verder met het optillen van je gebogen benen. Binnenkort kun je deze oefening in de klassieke versie uitvoeren - de benen komen evenwijdig aan de grond, wat vreemd genoeg veel moeilijker is. Het middelste en onderste deel van de pers zouden moeten werken. Voor meer complicaties kunt u draaien terwijl u afwisselend in verschillende richtingen tilt, zodat de schuine spieren van de pers worden uitgewerkt. Herhaal door 3 benadering, in elk 15 herhalingen.

8 dobbelstenen

Een mooi lichaam is altijd fascinerend, maar deze schoonheid kan niet eeuwig worden nagestreefd. Onthoud dat elk lichaam mooi zal zijn als alles harmonieus is. Je moet niet constant streven naar de perfecte pers, terwijl je kansen mist voor de ontwikkeling van alle spieren in het complex. Welnu, in het algemeen, bij het pompen van de pers, is het belangrijkste natuurlijk doorzettingsvermogen en focus op resultaten. Vergeet niet dat je aan de pers kunt werken en gewone huishoudelijke klusjes kunt doen, gewoon de maag spannen en ontspannen. Train hard en op een dag zie je er net zo goed uit als een tv-ster.

Is het mogelijk om de pers in een maand op te pompen? Het antwoord zal hoogstwaarschijnlijk in de "ja"-richting vallen. Feit is echter dat mensen de pers meestal pompen om de maag strakker te maken, vet kwijt te raken en zichzelf atletischer te maken, en niet om met grote kubussen te poseren. Om zo'n resultaat te bereiken, moet je veel andere dingen doen: goed eten, op een bepaald tijdstip trainen, verschillende oefeningen doen. Vandaag zullen we het hebben over hoe je de pers in 30 dagen thuis op de juiste manier kunt oppompen.

Is het mogelijk om de pers in een maand op te pompen?

Helaas is het niet zo eenvoudig als het lijkt. Feit is dat hetzelfde schema hier niet werkt als bij bijvoorbeeld de rekstok, waar je bijna het hele lichaam pompt. De meeste standaardoefeningen hebben alleen betrekking op de bovenste 4 kubussen, die je zeker zullen versieren, maar er niet erg organisch uitzien. Uiterst moeilijk te bereiken. Om dit te doen, zul je aparte sets oefeningen moeten doen, zoals of liggend op je rug.

Overmatig forceren van de onderste pers, vooral tijdens de maand, voor meisjes kan echter gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

Laten we zeggen dat je de onderste helft ook hebt kunnen ontwikkelen, maar het ziet er nog steeds uit als een buiksticker zonder die mooie buikstrepen aan de zijkant. En het probleem is dat simpele bochten opzij of niet genoeg zijn voor training.

Specificiteit van oefeningen

Maar zoals al gezegd: de pers in één maand oppompen is best realistisch. Laten we eerst eens kijken naar de methoden en bijzonderheden van de training. Het is belangrijk op te merken dat buikspieroefeningen worden aanbevolen om dagelijks uit te voeren, en het wordt ook aanbevolen om dit 3 keer per week te doen als u gewend bent om in de sportschool te trainen, maar de training sterk, vermoeiend maakt met gewichten. Het moet duidelijk zijn dat u in dit geval de buikspieren pompt en geen mooie maag maakt. Waarschijnlijk is zo'n maandelijkse buikspiertraining meer geschikt voor mannen. Aan de andere kant hebben we dagelijkse trainingen die bij iedereen passen en helpen.

Het belangrijkste geheim is dat het niet nodig is om jezelf tot op het bot te belasten, veel oefeningen te doen en tot falen door te werken. Het is genoeg om 20 minuten per dag door te brengen, zodat je na een maand in de spiegel het reliëf kunt zien dat op de pers verschijnt. U moet echter voeding en rust zorgvuldig in de gaten houden. Hoofdregel:- Hoe langzamer je het doet, hoe beter. Het opheffen van je romp of benen is een halve rep.

Top 10 oefeningen om buikspieren te bouwen in 30 dagen

1. Draait

1. Zit op de vloer.
2. Kantel je lichaam iets naar achteren.
3. Hef je benen 15 centimeter op.
4. Draai je lichaam heen en weer.

Benen moeten altijd naar voren kijken en niet met je mee zwaaien. Voor het beste effect kunt u extra gewicht in uw handen nemen.

2. De benen naar boven tillen

1. Ga op de grond liggen.
2. Plaats je handen naast je heupen.
3. Hef je benen langzaam naar boven en net zo langzaam naar beneden (zonder de vloer te raken).

Ontspan je handen, ze mogen niet dienen als een hefboom om op te tillen. Probeer de hele lading naar de pers over te dragen.

3. Draaien

1. Ga op de grond liggen.
2. Buig je benen op de knieën.
3. Leg je handen op je borst of leg ze op de achterkant van je hoofd.
4. Maak een lichte stijging, voordat u de onderrug afscheurt.

De oefening is gemakkelijk, maar je hoeft er geen techniek voor op te offeren. haast je niet, draai een volledige draai en laat jezelf langzaam zakken.

4. Klimmer

1. Leg de nadruk liggend.
2. Trek afwisselend verschillende knieën naar je borst.

• Je kunt deze oefening langzaam doen, waarbij je probeert je knieën zo ver mogelijk te trekken. Hieruit zullen de buikspieren meer strekken.
• U kunt het echter niet met zo'n amplitude doen, maar snel. Deze methode is geschikt voor diegenen die wat vet willen verwijderen, omdat een hoge mobiliteit en intensiteit hieraan zullen bijdragen.

5. Fiets

1. Ga op de grond liggen.
2. Hef je hoofd op.
3. Sluit je handen in een slot aan de achterkant van je hoofd.
4. Benen heffen ook centimeters met 15 op.
5. Trek nu afwisselend de knie naar de borst en raak deze aan met de tegenovergestelde elleboog.

Voeten en hoofd mogen de grond niet raken.

6. Trekken van de benen naar de horizontale balk

1. Pak de balk.
2. Hef je benen op tot aan de lat (bij voorkeur gestrekt).

• U mag niet met uw rug zwaaien, rukken of uzelf optillen.
• Maak een langzame klim en dezelfde afdaling.

7. Hoek

1. Ga op de grond liggen.
2. Sluit je handen in een slot aan de achterkant van je hoofd.
3. Buig je knieën en til je benen op tot een hoek van 90 graden.
4. Sta op.
5. Beweeg voor het gemak uw benen een beetje.

8. Zijwaarts draaiende rugleuning

1. Ga op de grond liggen met je rug.
2. Ondersteun je lichaam met je ellebogen.
3. Breng afwisselende benen omhoog en raak ze aan met de andere hand.

- dit is precies de oefening die je buikspieren een maand lang zal versterken. Het wordt aanbevolen om dagelijks enkele minuten in de plank te staan.

Oefenprogramma

Onze set zal meer op thuis gericht zijn, zodat iedereen die wil het kan spelen. De belangrijkste taak is om de intensiteit te behouden. In tegenstelling tot handen kan de pers niet zo snel verzuren en gewatteerd raken. We zullen echter gepaard gaan met een constant branderig gevoel in de buik.

We pompen de pers echter een maand lang, daarom wordt aanbevolen om te rusten als de pijn zich elke dag ophoopt.

Onze intensiteit zit in de rust tussen de oefeningen. Die van ons is 30 seconden. Haast je niet door de oefeningen, maar slaap ook niet. Het wordt aanbevolen om dagelijks te werken, bij voorkeur 's ochtends. Rust kan in het weekend of in het midden van de week worden gedaan, het belangrijkste is 1-2 dagen. Alleen dit is op voorwaarde dat je al een soort basis hebt, als je helemaal opnieuw begint, werk dan om de dag. Houd een gelijkmatig tempo aan en let op je techniek. Programma het setje ziet er als volgt uit:

Wil je toch sporten in de sportschool, dan raad ik aan om het aantal oefeningen te verminderen, maar extra gewicht toe te voegen aan bijvoorbeeld draaien, je benen naar de rekstok trekken, de romp in een grijze positie tillen of andere oefeningen op simulatoren. Dit is geschikt voor een maandelijkse workout voor mannen die tot mislukken kunnen werken, maar dan 3 keer per week.

Voeding

In feite is voeding een complex onderwerp met veel subtiliteiten. Het hangt allemaal af van uw geslacht, leeftijd en gezondheidsstatus, dus laten we dit onderwerp op een meer abstracte manier bespreken.

Het eerste dat u moet doen, is de beperking van koolhydraten nader bekijken. Gebakken goederen, suikerwater, andere zoetigheden, pasta en zelfs fruit zijn allemaal koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Koolhydraten zijn grofweg direct beschikbare energie. Als je sport, word je moe en alles wat je de laatste tijd hebt gegeten, wordt besteed om je lichaam aan het werk te houden. Tegelijkertijd is vet ook energie. Daarom, om af te vallen, moet je ervoor zorgen dat vetten worden besteed aan herstel.

Je kunt in kleine hoeveelheden verschillende granen eten, maar het belangrijkste is vlees, kwark, eieren en groenten.

Dieet venster voeding

Er is nog een interessante techniek, die echter moeilijk te implementeren zal zijn: het dieetvenster. Je werd bijvoorbeeld wakker, lunchte om 12.00 uur, at om 16.00 uur een snack en at om 19.00 uur een normaal diner. Als je de volgende dag hetzelfde herhaalt, heb je vanaf de laatste maaltijd tot de volgende 17 uur. Dit betekent dat trainen voor de lunch veel effectiever zal zijn. Oefen gewoonlijk 16 uur vasten.

Als u besluit het te proberen, kunt u niet meteen beginnen met zo'n groot venster.