Krachtheffers die door een blessure of ziekte alleen met lichte gewichten kunnen trainen, kunnen toch voldoende trainingsprikkel uit hun training halen als ze lichte bewegingen langzamer maken dan normaal. Dit is de hypothese die naar voren wordt gebracht door een antropologische studie die werd gepubliceerd door een studie van de Universiteit van Tokyo in de Journal of Aging and Physical Activity.

SARCOPENI

De Japanners zijn op zoek naar een beweegprogramma dat ouderen kan helpen bij het bestrijden van sarcopenie, het verlies van spiermassa en de kracht van de relatie met ouder worden. Krachttraining met zware gewichten is nog steeds de beste methode om spiermassa op te bouwen, maar voor bijvoorbeeld een groep ouderen is deze vorm van training te riskant. De Japanners willen weten of het mogelijk is om met lichtere spieren spieren op te bouwen gewichten.

STUDIE

De onderzoekers rekruteerden 40 proefpersonen in de leeftijd van 59 tot jaar en vroegen hen 12 weken lang hun beenspieren te trainen met een flexie- en extensiemachine. Alle proefpersonen trainden twee keer per week en gebruikten gewichten gelijk aan ongeveer 50 procent van het gewicht waarmee ze slechts 1 herhaling konden doen. Ze voerden elke training uit voor 3 sets van 8 herhalingen, met 1 minuut rust tussen de sets.

De helft van de proefpersonen trainde in een normaal tempo, wat betekende dat zowel concentrische als excentrische bewegingen 1 seconde in beslag namen. De volledige rep, inclusief de isometrische fase [wanneer de spieren statisch op spanning worden gehouden] na de concentrische fase, duurde 3 seconden.

De andere helft van de proefpersonen voerde bewegingen uit in een opvallend langzaam tempo. Zowel concentrische als excentrische bewegingen namen 3 seconden in beslag. De volledige herhaling, inclusief de isometrische fase, duurde zeven seconden.

RESULTATEN

Tegen het einde van 12 weken hadden proefpersonen die langzaam trainden meer spiermassa en spierkracht opgebouwd dan proefpersonen die op de conventionele manier trainden.

• Variabele - waarde
• Voor - voor
• Post - na
• Knieverlenging - knieverlenging
• Knieflexie - knieflexie
• Isometrische piekkoppel - isometrische piekkoppel
• Voorste gedeelte van de dij - voorkant van de dij
• Achterste gedeelte van de dij - achterkant van de dij
• Normale snelheidstraining - trainen in een normaal tempo
• Slow speed training - trainen in een langzaam tempo

Onderzoekers begrijpen niet hoe het kan dat langzame, lichtgewicht herhalingen zo'n groter effect kunnen hebben dan herhalingen die op normale snelheid worden uitgevoerd. Ze ontdekten dat langzamere herhalingen resulteerden in iets meer groeihormoonproductie en iets minder cortisol [zie hieronder].

De spieren verbruikten ook iets meer zuurstof tijdens de langzame reps [zie rechts].

Maar de effecten waren zo marginaal dat ze niet konden worden beschouwd als een bijkomend effect van het doen van nadrukkelijk langzame herhalingen. Dit bevestigt ook de gegevens dat hormonale veranderingen als reactie op stress niet bepalend zijn voor de ontwikkeling van verdere aanpassing.

• Relatieve oxygenatie (baseline) - relatieve oxidatie (referentiepunt)
• Minimaal - minimaal
• Maximaal - maximaal
• Serumgroeihormoonconcentratie - de concentratie van groeihormoon in het bloedserum
• Plasma-cortisolconcentratie - concentratie van cortisol in plasma
• Voor - voor
• Post - na

UITGANG

"Lage intensiteit weerstandstraining met langzame bewegingen is effectief voor het vergroten van spiervolume en kracht, zelfs voor oudere personen", concluderen de onderzoekers.

"Omdat training met lage intensiteitsgewichten met langzame bewegingen een lager risico op orthopedisch letsel en hartaandoeningen met zich meebrengt, kan dit een tegenmaatregel zijn tegen sarcopenie."

Voor meer informatie over het onderzoek van de Universiteit van Tokyo naar de effecten van opzettelijk langzame herhalingen, klik hier.

En programma's voor gewichtstraining op zoek naar precies datgene dat helpt bij het opbouwen van ongelooflijke volumes. Je bleef hangen met veel herhalingen en een klein aantal, je gebruikte een rechte piramide en een omgekeerde. Maar een variabele die door de meeste bodybuilders vaak over het hoofd wordt gezien, is de herhalingssnelheid.

De overheersende herhalingsstijl is langzaam en kalm, waarbij de spier die wordt getraind tot het maximum wordt samengetrokken op het hoogtepunt van elke herhaling. Geweldige methode, onmiskenbaar ... maar het kan nog beter. Door gebruik te maken van het volledige scala aan herhalingsfrequenties, kunt u een uniek massatrainingsprogramma maken dat uw spiermassa aanzienlijk zal vergroten.

De snelheid van elke herhaling is direct afhankelijk van het gewicht, het totale aantal herhalingen en de mate van vermoeidheid van de spieren die worden getraind. Meestal worden de meeste herhalingen in een driedaags trainingsprogramma voor gewichten op een langzame en gecontroleerde manier gedaan, één tot twee seconden voor het positieve deel van de herhaling (gewichtheffen) en hetzelfde voor de negatieve delen (gewichten verlagen).

Natuurlijk, naarmate het werkgewicht toeneemt, neemt de spiervermoeidheid toe, neemt het positieve deel van de herhaling meer tijd in beslag en versnelt het negatieve deel. Over het algemeen is de typische snelheid ongeveer drie tot vier seconden per herhaling.

Explosieve herhalingen in een krachttrainingsprogramma

Reps-workouts die sneller zijn dan de typische 3 tot 4 seconden, kunnen veel voordelen opleveren. Wanneer je het positieve deel van de rep op een explosieve manier doet, met minder dan een seconde om de beweging te voltooien, worden je snel bewegende spiervezels meer gerekruteerd. Fast twitch spiervezels zorgen voor de grootste spierkracht en hebben het grootste potentieel voor spiergroei. Het andere hoofdtype spiervezels zijn slow-twitch-vezels, die kleiner zijn en minder kracht bieden, maar meer uithoudingsvermogen hebben.

Snelle herhalingen helpen de belasting te concentreren op de spier waaraan u werkt. Sommige onderzoeken tonen aan dat snelle herhalingen meer stress op de belangrijkste spiergroepen in een specifieke oefening leggen dan op de ondersteunende spieren. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat een snelle herhalingsoefening "" de biceps-spier meer gebruikt dan de brachialis-spier, wat meestal helpt bij deze oefening. Langzame herhalingen brengen echter de hoofdbelasting over op de brachialis-spier.

Het is redelijk om aan te nemen dat dit ook geldt voor andere oefeningen. Door borstoefeningen te doen met zeer snelle herhalingen, span je vooral de grote borstspier aan; door snelle herhalingen op je rug te doen, worden je latissimusspieren meer gebruikt, enzovoort.

De kracht van snelheid

Trainen met snelle herhalingen verhoogt de snelheid waarmee de spieren een bepaald gewicht kunnen verplaatsen. Hoe sneller je een bepaald gewicht kunt verplaatsen, hoe meer kracht je hebt. Kracht is uiterst belangrijk voor de algehele spierkracht, omdat het u helpt uw ​​gewicht te versnellen, dus het vergroten van het vermogen verhoogt met succes de kracht.

Onderzoek toont aan dat de beste manier om te trainen met snelle herhalingen is om een ​​gewicht te kiezen dat ongeveer 50% van je maximale gewicht is, of een gewicht waar je 25-30 herhalingen mee kunt doen. De truc is om slechts 3-5 herhalingen te doen met dat gewicht op elke set. Het is erg belangrijk om vermoeidheid te voorkomen. Te veel herhalingen in snelle rep-workouts hebben een negatief effect op de snelheid en kunnen ertoe leiden dat uw techniek wordt verstoord.

Voer elke herhaling uit met explosieve kracht en voltooi het positieve deel zo snel mogelijk. Breng het gewicht langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

Snelle rep-workouts worden vaak gebruikt bij basisoefeningen zoals squats, deadlifts en dips. Doe slechts drie sets oefeningen en slechts 2-3 oefeningen voor elke spiergroep. Train elke spiergroep twee keer per week, zoals weergegeven in het trainingsschema Accelerate (zie hieronder).

Hey langzaamaan

Net zoals trainen met snelle herhalingen voordelen heeft, kan trainen met langzame herhalingen ook gunstig zijn. Langzame herhalingen verminderen het momentum en dwingen de spieren om meer echt werk te doen. Dit zal je algehele kracht en spieromvang helpen verbeteren. Zowel slow-twitch als fast-twitch spiervezels zijn betrokken. Bij langzame herhalingen worden in het begin vooral slow twitch-vezels gebruikt. Zodra de vermoeidheid begint toe te nemen, komen fast-twitch-vezels te hulp. Wanneer je volledig faalt, heb je met succes alle spiervezels geraakt die in de oefening worden uitgewerkt.

Tijd onder stress

Afhankelijk van hoe langzaam de herhalingen zijn en hoeveel herhalingen je doet, kunnen sommige sets tot drie minuten duren, waardoor de spier langer onder spanning staat. Hierdoor zullen de spieren veel meer vermoeid raken dan u gewend bent. Spiervermoeidheid is essentieel - het verhoogt het groeihormoon en insuline-achtige groeifactor-1. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat trainen met langzame herhalingen meer voordelen biedt dan trainen met regelmatige herhalingen.

Om een ​​spieropbouwend programma met langzame herhalingen te volgen, neem je 50-70% van het gewicht waarmee je 5 herhalingen van hoge kwaliteit kunt uitvoeren. Begin het positieve deel van de herhaling langzaam en methodisch te doen. Dit zou ongeveer 10 seconden moeten duren. Houd het gewicht twee seconden vast. Het negatieve deel van de rep zal nog pijnlijker zijn omdat je 10 seconden nodig hebt om terug te keren naar de startpositie. Je moet bij de 5e rep volledig zijn uitgeput.

Als je zes of meer herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht voor de volgende set. Als u niet ten minste vier herhalingen kunt voltooien, verminder dan het gewicht.

Wanneer je traint met langzame herhalingen, kies dan voor isolatieoefeningen en doe slechts 1-2 sets per oefening en slechts 2-3 oefeningen per spiergroep. Vanwege de hoge intensiteit van dit massale trainingsprogramma, train je elke spiergroep slechts één keer per week, zoals weergegeven in de Slow Down-grafiek.

Snelle en langzame herhalingen

Om volledig te profiteren van manipulatie van de herhalingsfrequentie, volgt u: "Snel langzaam" cycli:

1. Uw trainingsprogramma voor gewichten begint met een normale herhalingsfrequentie (drie tot vijf seconden per herhaling) en duurt twee weken.
2. Voeg dan wat snelheid toe en rijd twee weken naar het programma (snelle herhalingen één tot drie seconden per herhaling).
3. Daarna keren we terug naar de normale herhalingsfrequentie voor nog eens twee weken.
4. Laten we nu beginnen met een training van twee weken met langzame herhalingen (ongeveer 20-25 seconden per herhaling).
5. Keer voor de derde keer terug naar de normale herhalingsfrequentie gedurende twee weken.

Deze cyclus kan voor onbepaalde tijd worden voortgezet, op voorwaarde dat u tijdens de cyclus van 8 weken zult zien. Gebruik uw huidige trainingsprogramma als u met een normale herhalingsfrequentie traint. De cijfers in de kolom "Rust" geven het aantal minuten rust tussen de sets aan.

Versnellen

Vertragen

Til je potlood of je roze barbie-halter op, ik weet niet eens welke moeilijker is. Het is mogelijk dat de grootste fysieke activiteit die u sinds uw afstuderen heeft ondergaan, is wanneer u uw computermuis beweegt. Pak nu de stofzuiger op. We zullen! Zie hoe je biceps uitpuilen! Waarom beginnen je broodjes prominenter te worden als je iets zwaars optilt? - Omdat spanning het mechanisme is waarmee spieren kracht genereren. Een mengsel van benzine en lucht brandt in de automotor, hierdoor bewegen de zuigers; een kernreactor brengt water aan de kook, de resulterende stoom laat de turbine draaien; Nou, je spieren moeten spannen. En dus hoe je goed traint.

Spanning = kracht. Hoe meer gespannen je spieren zijn, hoe meer kracht je krijgt bij de output. Het is makkelijk. Zie hoe de pezige spieren van een kickbokser in reliëf onder de huid verschijnen wanneer hij een krachtige slag geeft, of hoe de compacte delta's van een gymnast steenhard en bijna volledig onbeweeglijk worden wanneer een atleet een kruis op de ringen uitvoert.

Kracht en spanning zijn in wezen hetzelfde. Daarom kan neurologische of massa-onafhankelijke krachttraining worden gedefinieerd als het verwerven van de vaardigheid om meer spanning te genereren.

Vaardigheid is waarschijnlijk het belangrijkste element van kracht, beaamt de Californische krachtonderzoeker professor Thomas D. Fahy. Om deze vaardigheid en daarmee superkracht te verwerven, moet je de spierspanning tijdens je trainingen maximaliseren.

Techniek

Langzame oefening

Het langzaam verhogen en verlagen van het ijzer is een noodzaak die wordt bepaald door uw fysiologie. In 1920 leidde een wetenschapper genaamd Hill de relatie af dat kracht / spanning snel afneemt met een toename van de trainingssnelheid: om een ​​aantal mechanische en neurologische redenen, met een snelle samentrekking, kunnen spieren niet alles geven waartoe ze in staat zijn. Dit is de reden waarom atleten van snelle sporten worden gedwongen om slechts een fractie van de kracht die ze hebben te gebruiken. Als je in honkbal serveert, gooi je de bal niet zo ver als je zou doen als je al je kracht zou gebruiken.

Atleten van meer statische sporten - powerlifting, armworstelen, deels gymnastiek - bewegen heel langzaam, waardoor ze de mogelijkheid hebben om hun spieren zo veel mogelijk te belasten. Kijk indien mogelijk naar de handen van mensen die deelnemen aan armworstelwedstrijden. Twee eeltige handen worden gegrepen en een langdurige strijd begint. Geen van de tegenstanders doet onder voor een centimeter. De snelheid is nul en twintig verschillende spieren van de onderarm zijn getekend zoals in de tekening uit het anatomiehandboek. Wees niet verbaasd - de kern van deze langzame confrontatie is een indrukwekkende kracht en spiertonus waar andere atleten nooit van zouden dromen!

Maximaliseren van spierspanning

Door je spieren te spannen alsof je het wereldrecord powerlifting probeert te verbreken, zelfs als je de bezem van je grootmoeder optilt, leer je je spierspanning te maximaliseren. Het is dit, zoals je je herinnert, dat je sterk maakt. Deze oefening verklaart gedeeltelijk de kracht die krijgskunstenaars tonen wanneer ze stenen breken of krachtige slagen weerstaan. Al eeuwenlang gebruiken karatevechters speciale oefeningen, saptin genaamd, die gebaseerd zijn op maximale dynamische spanning.

Werken met grote gewichten, 85-95% van uw maximale gewicht

U vraagt ​​zich misschien af, waarom zou ik zware gewichten tillen als ik de last kan simuleren, werken met een bezem of helemaal geen last, zoals Charles Atlas?

Er zijn drie redenen. Ten eerste moeten uw wervelkolom, gewrichten en pezen wennen aan het omgaan met echte weerstand. Wanneer een persoon die alleen met behulp van dynamische spanning traint, veel gewicht probeert op te tillen, beginnen verschillende sensoren in het lichaam alarmerende signalen naar het ruggenmerg te sturen dat de belasting moet worden opgegeven, omdat dit als een gevaar wordt beschouwd. Wanneer je spieren beginnen te trillen en het dan opgeven onder een te zware halter, word je geconfronteerd met de vuile machinaties van mechanoreceptoren, de meesters van de macht. Vechtsporters begrepen dit en vulden hun training aan met dynamische spanning door harde oppervlakken te raken en verschillende voorwerpen te verpletteren om hun lichaam aan de druk te laten wennen.

Ten tweede, de meeste mensen hebben een gevoel van levende weerstand nodig om te leren hoe ze hoge spierspanning kunnen opwekken. Australische fysiologen hebben opgemerkt dat contractie optreedt wanneer een elektrochemisch signaal verschijnt, dat de spier ontvangt als reactie op stress. Iemand die geen ijzer heeft gebruikt om bijvoorbeeld de interne schuine buikspieren te laten samentrekken, zal niet weten hoe hij deze spieren moet laten werken, zelfs niet als je hem een ​​anatomische atlas geeft. En nodig hem de Grote Arthur Saxon uit om deze truc regelmatig correct uit te voeren in het circus.

Vermoeidheid minimaliseren

Hoge vermoeidheid en spierspanning sluiten elkaar uit. Als je spieren, hoofd en adem vermoeid zijn, kun je geen kracht ontwikkelen. Probeer zwaar gewicht na een reeks push-ups of een run van 5 km en kijk wat er gebeurt! Een neurologisch effectief krachttrainingsprogramma minimaliseert verschillende soorten vermoeidheid door het aantal herhalingen te verminderen, de rustperiodes tussen sets te verlengen en de duur van de training te verkorten.

Gebruik van verschillende neurologische verschijnselen

Intelligentie overwint brute kracht Kijk maar eens hoe een pezige oude karatemeester gemakkelijk een stapel stenen kapot maakt; zo'n truc zou zeker een jonge bodybuilder naar de traumaafdeling brengen. De moderne neurowetenschap biedt veel eenvoudige technieken die een onmiddellijk positief effect zullen hebben op uw krachtprestaties.

Zo train je op straat in de sportschool en niet alleen. Je kunt het overal gebruiken, maar overdrijf het niet.

In de wereld van bodybuilding zijn er veel verschillende technieken die een atleet op de een of andere manier helpen om kracht te vergroten en spiermassa op te bouwen. Er zijn vooral veel verschillende trainingsopties met een verschillend aantal herhalingen en het tempo van hun uitvoering. In dit artikel zullen we praten over langzame herhalingen, uitzoeken wat het is, leren over de voor- en nadelen van deze techniek.

Waar zijn langzame herhalingen voor?

Langzame herhalingen stellen u in staat om het traject van de sportuitrusting volledig te beheersen en de belasting van de doelspieren beter te voelen. Ook is dit soort oefeningen het veiligst, zoals de praktijk laat zien, wordt het risico op blessures bij langzame herhalingen tot nul teruggebracht. Langdurige inspanning ontwikkelt de verbinding tussen de hersenen en spieren, wat erg belangrijk is voor beginnende atleten. Als je je tijdens de training goed voelt over de spieren, kun je sneller vooruitgang boeken en snel spiermassa opbouwen.

Deze techniek is perfect voor diegenen die besluiten terug te keren naar bodybuilding na een pauze of na een blessure, aangezien langzame herhalingen de gewrichten niet te veel belasten, zeer zelden tot blessures leiden en u de spieren laten voelen. Ze zijn ook geschikt voor ervaren atleten die, in ieder geval tijdelijk, de plaat en het ritme van hun training willen veranderen.

• Bij een langzaam tempo van de oefening mogen geen pauzes worden toegestaan ​​tijdens elke herhaling op enig punt in de beweging, het apparaat moet constant in beweging zijn, terwijl alle bewegingen gecontroleerd en soepel moeten zijn.
• Het positieve deel van de herhaling moet ongeveer 10 seconden lang zijn en het negatieve 5.
• Om gelijke tred te houden met de uitvoering, moet u uw partner vragen om de tijd bij te houden.
• Het zal lang duren om de techniek van langzame herhalingen onder de knie te krijgen, ongeveer 2-3 weken.
• Voor werk wordt een gewicht van 40-65% van één repetitief maximum genomen.

Werkend aan de langzame herhalingsmethode, voeren atleten meestal 3-8 herhalingen per set uit. U hoeft niet meer te doen, omdat de aanpak te lang zal duren en dit kan leiden tot overtraining of stagnatie, een plateau. De belasting van dergelijke trainingen is erg groot, dus het wordt niet aanbevolen om meer dan 3 benaderingen per oefening en meer dan 3 oefeningen voor elke spiergroep uit te voeren.

Uit de opgegeven uitvoeringssnelheid blijkt dat elke herhaling ongeveer 15 seconden zal duren (regelmatige herhalingen van het bankdrukken duren bijvoorbeeld 3-5 seconden). Niet elke atleet zal zo'n belasting kunnen weerstaan, dus je kunt beginnen met een kortere herhalingsduur, dit moet intuïtief gebeuren.

Veel atleten spreken positief over langzame herhalingen. Deze trainingsmethode is ongevaarlijk en stelt u in staat om het gevoel van de doelspieren te maximaliseren. Atleten geloven dat deze methode om oefeningen te doen de kracht en spieromvang vrij goed vergroot, maar de praktijk leert dat er effectievere methoden zijn voor progressie in bodybuilding. Ook zijn professionele trainers van mening dat het onmogelijk is om een ​​merkbaar resultaat te bereiken met slechts één techniek, dus het is niet alleen de moeite waard om verschillende technieken te gebruiken (bijvoorbeeld, maar ook om de snelheid van de oefeningen, het aantal herhalingen en benaderingen radicaal te veranderen). , kun je constant je spieren schokken, waaruit ze altijd zullen groeien.

Veel beginners die net zijn begonnen met sporten, vragen zich zelden af ​​of ze op de juiste manier trainen. Het lijkt hen dat training op zich goed is. En wat het ook is, het zal zeker resultaten opleveren. Natuurlijk heb je gelijk. Het feit dat je wilskracht toont en je lichaam laat werken is prachtig en een eer en lof voor jou. Maar wees verstandig. Wil je echt je kostbare tijd en energie verspillen? Ik denk het niet. Laten we daarom eens kijken hoe we kunnen trainen in de sportschool of thuis om de beste resultaten te behalen.

We kunnen snelle of langzame herhalingen doen, afhankelijk van het gewicht waarmee we werken. Na het nemen van de gewichtslimiet, kunt u geen snelle herhalingen doen. Daarom is het erg belangrijk om eerst te bepalen met welk gewicht je moet werken.

Snelle en langzame spiervezels

Om te begrijpen hoe ons lichaam werkt, is het noodzakelijk om je uit te leggen dat er snelle en langzame spiervezels zijn. Ons hele spierframe bestaat uit verschillende spiergroepen, waaronder langzame en snelle vezels. Ze worden zo genoemd vanwege hun groeiintensiteit.

Dus, langzame spiervezels het is erg moeilijk om groter te worden, sommigen beweren dat het bijna onmogelijk is. Deze spieren zijn niet bestand tegen zeer grote gewichten, maar ze zijn wel bestand tegen langdurige en langdurige stress. Dergelijke vezels zijn verantwoordelijk voor het dynamische werk van spieren, houden ons lichaam de hele dag in goede conditie en produceren de warmte die een persoon nodig heeft. Deze spiervezels geven onze spieren uithoudingsvermogen. Als een persoon wordt gedomineerd door langzame spiervezels, behaalt hij zelden geweldige resultaten bij bodybuilding.

Snelle spiervezels- integendeel, ze hebben veel kracht, maar niet zo goed uithoudingsvermogen als de langzame. Ze worden sneller moe. Het aantal herhalingen tijdens het werk van snelle spiervezels is veel minder, maar het gewicht waarmee de oefening wordt uitgevoerd kan extreem zijn. Dat wil zeggen, het maximale gewicht waartoe een persoon in staat is.

Ieder mens heeft van nature een gelijke verhouding tussen snelle en langzame spiervezels. Maar het is niet altijd het geval. Iemand wordt gedomineerd door snelle, iemand door langzame spiervezels. U kunt uw verhouding bepalen met behulp van speciale apparatuur:

Bepaal uw gewichtslimiet voor elke spiergroep, of het nu armen, borst, benen, enz. Voor deze:

• Warm de spieren op voordat u het limietgewicht opheft (het heffen van kleine gewichten voor deze spiergroep)
• Pak een gewicht op waarmee je 2 tot 5 herhalingen kunt doen.
• Ontspan gedurende 3 minuten.
• Neem een ​​gewicht waarmee je maar 1 herhaling kunt doen. Aandacht!!! Zorg ervoor dat u iemand vraagt ​​om u te verzekeren om letsel te voorkomen.
• Noteer de gewichtslimiet voor elke spiergroep.
• Ontspan gedurende 15 minuten.
• Neem 80% van uw gewichtslimiet voor elke oefening
• Voer met dit gewicht zoveel mogelijk herhalingen uit.
• Schrijf het resultaat op.

Test resultaten:

• Als je tot 8 herhalingen hebt uitgevoerd, dan overheersen snelle spiervezels (voor deze spiergroep)
• Als je tot 10 herhalingen hebt gedaan, dan is de verhouding tussen snelle en langzame spiervezels hetzelfde (voor deze spiergroep)
• Als je tot 12 herhalingen of meer hebt uitgevoerd, dan overheersen langzame spiervezels (voor deze spiergroep)

Snelle herhalingen

Snelle herhalingen zorgen ervoor dat de pols met een hoge frequentie klopt en zowel snelle als langzame spiervezels tegelijk aangrijpen. Het zijn de snelle herhalingen die de belangrijkste spiergroepen werken. Veel experimenten hebben aangetoond dat snelle herhalingen meer spieren gebruiken dan langzame, geconcentreerde bewegingen. Bij het opbouwen van je buikspieren gebruiken snelle herhalingen bijvoorbeeld enkele buikspieren die niet betrokken zijn bij langzame oefeningen op specifieke buikspieren. Snelle herhalingen met laden bouwt je spierkracht op. De enige voorwaarde is dat het gewicht 50% van uw gewichtslimiet moet zijn. Het is belangrijk dat het aantal snelle herhalingen 25-30 is.

Langzame herhalingen

Langzame herhalingen daarentegen verminderen de impuls en laten de spieren op volle kracht werken. Als gevolg van langzame herhalingen worden aanvankelijk de langzame spiervezels gerekruteerd en naarmate de vermoeidheid toeneemt, nemen de snelle spiervezels het over. Deze oefeningen helpen de spieromvang te vergroten door zowel snelle als langzame spiervezels te beschadigen. Door de oefeningen langzaam te doen, zet je de spier langdurig onder spanning. Tijdens hef- en terugloopbeweging. Doe langzame oefeningen met een gewicht gelijk aan 70% van uw gewichtslimiet. Er moeten 5-6 herhalingen zijn in elke benadering, niet meer en niet minder. Er zouden ook niet veel benaderingen moeten zijn - 2-3 benaderingen.

Snel + langzaam

Om resultaten te bereiken in de vorming van een mooie spierdefinitie en om die delen van het lichaam te vergroten die nodig zijn om een ​​proportioneel lichaam te creëren, profiteer van zowel langzame als snelle herhalingen.

• Wissel trainingen af ​​met langzame, normale en snelle herhalingen om de 1-2 weken
• Gebruik een snellere herhalingsfrequentie aan het begin van uw training.
• Gebruik 70% van je gewichtslimiet tijdens langzame herhalingen
• Gebruik gewichten die 50% van uw gewichtslimiet wegen terwijl u snelle herhalingen doet.
• Snelle herhalingen duren van 1 tot 3 seconden per herhaling, het aantal benaderingen is 3
• Langzame herhalingen duren van 15 tot 20 seconden per herhaling, het aantal benaderingen is 2

Uitgang:

Dus, in het geschil tussen snelle en langzame herhalingen, won vriendschap zoals altijd. Je moet nooit tot het uiterste gaan, of het nu gaat om een ​​dieet, lichaamsbeweging of levensstijl in het algemeen. Persoonlijk steun ik niet degenen die vegetarisme gaan of degenen die alleen sporten en de belasting niet accepteren en vice versa.

Bekijk een unieke video van het Russische tv-kanaal, waar je in detail leert welke spieren belangrijker zijn en hoe ze werken. Zeer informatief en gewoon nieuwsgierig.