Det er så mye informasjon om riktig ernæring at det er lett å bli forvirret! Selv om du kanskje har hørt om hvilken mat du skal spise og hva du bør unngå, er det noen få enkle regler som hjelper deg med å ta det riktige valget. Til å begynne med, sørg for at kostholdet ditt består av sunn mat og drikke. Juster deretter matvanene dine: lag din egen mat, les etiketter og bytt ut noen matvarer med sunnere alternativer. Hold også et sunt kosthold og spis og snack til rett tid.

Trinn

Et utvalg av sunn mat og drikke

Hvert måltid bør være halvparten av grønnsaker og frukt. De er rike på næringsstoffer og kostfiber og inneholder færre kalorier enn de fleste andre matvarer. Spis 1-2 porsjoner grønnsaker eller frukt til hvert måltid. Dette vil hjelpe deg å fylle opp raskere og holde deg mett lenger.

• Du kan dampe grønnsaker, steke, bake eller koke dem. Kok grønnsaker slik du vil!
• Hvis du ikke vil tilberede grønnsaker, lag en salat eller bare skjær rå grønnsaker i skiver.
• Hvis du har kort tid, kan du ta fersk frukt du kan spise mens du er på farten, som et eple eller banan, eller ta en beholder med kokt frukt.

1. Inkluder hele korn i kostholdet ditt og begrens inntaket av raffinerte karbohydrater. Karbohydratrik fullkornsmat er sunnere fordi den inneholder mer kostfiber og andre næringsstoffer. I tillegg destiller de sulten godt og gir kroppen energi lenger. Velg grovt brød og pasta og brun ris i stedet for raffinert hvit mat. Følgende fullkornsmat er også nyttig:

   • quinoa;
   • bygg;
   • Rugbrød;
   • havreflak.

2. Inkluder en porsjon magert proteinmat til hvert måltid. Proteinkilder bør utgjøre omtrent 1/4 av hvert hovedmåltid. En stor mengde protein finnes i kjøtt, fisk, bønner, tofu og egg. Noen meieriprodukter, som cottage cheese og gresk yoghurt, er også rike på protein. Velg magre proteinkilder som kyllingbryst uten skinn, tilapia, malt kalkun, bønner, tofu og eggehviter. På denne måten vil du redusere mengden fett og kolesterol i kostholdet ditt, noe som er bra for helsen din.

   • Les etiketter for serveringsstørrelser. Serveringsstørrelsen avhenger av typen proteinmat. For eksempel veier én porsjon kjøtt eller fisk 85 gram, mens en porsjon bønner eller cottage cheese tilsvarer 1/2 kopp (120 gram).

   Råd: For å gjøre kjøtt mindre fettete, skjær eller flår fettlaget før du spiser.

   Begrens inntaket av olje og fett. Mengden fett i et sunt kosthold bør være 20-35%. Hvis du spiser 2000 kalorier per dag, tilsvarer det 44-77 gram, siden det er omtrent 9 kalorier per gram fett. Samtidig er det bedre å konsumere sunt (enkelt- og flerumettet) fett og minimere mengden av skadelige fettstoffer, som inkluderer mettet og transfett. For å få sunt fett i kostholdet ditt, ta med 2-3 porsjoner olivenolje, nøtter, frø eller avokado i ditt daglige kosthold.

   Spis forsiktig så du ikke overspiser og nyt maten mer fullt ut. Vanen med å spise bevisst vil tillate deg å ikke skynde deg etter mat og dermed ikke spise for mye. I tillegg kan du på denne måten nyte maten mer fullt ut. Spis alltid mens du sitter ved bordet og prøv å time det slik at måltidet tar ca. 20 minutter. Følgende tiltak er også nyttige:

   • eliminer alt som distraherer deg mens du spiser - slå av TV-en og legg telefonen til side;
   • undersøke og lukte ordentlig på maten før du spiser;
   • hold en gaffel eller skje i din ikke-dominerende hånd, eller prøv å spise med spisepinner;
   • Tygg maten sakte og nyt hver bit.

3. Snakk med en psykolog om hvordan kontrollere følelsesmessig spising . Hvis du begynner å spise for å føle deg komfortabel når du er trist, ensom eller lei, kan dette tyde på følelsesmessig overspising. Som et resultat kan du spise når du ikke er sulten, spise usunn mat og overspise. Å lære å håndtere følelsene dine uten hjelp av mat vil hjelpe deg å spise sunnere. Finn en psykolog som har erfaring med å hjelpe mennesker med emosjonell spiseforstyrrelse og avtal med ham.

På grunn av livets raske tempo begynte folk å glemme hva riktig ernæring er. Og på grunn av lett snacks og søppelmat blir ikke bare helsen dårligere, men livet blir også forkortet. Og derfor bør hver person i den moderne verden vite hvor du skal begynne med riktig ernæring og hvilke matvarer som bør utgjøre et sunt kosthold.

Riktig ernæring: hvor skal du begynne?

Ernæringsfysiologer skiller to måter å bytte til en gradvis endring i kostholdet og en rask avvisning av dårlige vaner og overgangen til riktig mat. Det er vanskelig å si hvilken av disse metodene som er mer effektive og mindre stressende for kroppen, siden hver av dem har sine egne ulemper og fordeler.

Selvfølgelig kan du prøve en metode først, hvis ingenting fungerte, så ty til den andre. Men først må du bestemme deg for dine ønsker og behov og stille deg selv spørsmålet, trenger du det og kan du nekte søppelmat. Hvis du selv ikke vil spise riktig, så uansett hvilken metode du velger, vil det være vanskelig å oppnå ønsket resultat.

I alle fall bør hver person ha riktig ernæring. Hvor skal jeg begynne? Gi opp ethvert skadelig produkt. Drikker du for eksempel flere kopper kaffe eller flere liter brus per dag, så bør du gi opp en slik drink. I tillegg må du ønske å gjøre det, du bør ikke sjekke psyken din. Som praksis viser, kan en person selv nekte kaffe allerede på den andre dagen, og hans psykologiske underbevissthet vil ønske å drikke en drink i flere år.

Riktig ernæring er nøkkelen til god helse. Hvor skal jeg begynne? Først må du gi opp noe lettere, noe du sjelden spiser. For eksempel drikker du bare kaffe om morgenen eller spiser mel bare på helligdager - det er verdt å begynne å nekte søppelmat fra disse produktene. Og gradvis vil tanken komme til underbevisstheten din om at det er på tide å gi opp alle skadelige produkter.

Det er verdt å merke seg at du må redusere bruken av sukker eller til og med fjerne det fra kostholdet, da det er skadelig for mennesker.

Endre frokost

Du har bestemt deg for å bytte til den rette Når du har klart å eliminere minst én usunn mat fra kostholdet ditt, er det på tide å gå videre til neste trinn. Det er på tide å endre frokosten din, om morgenen må du lett snacks med frukt.

Generelt er det ønskelig å spise bare frukt om morgenen. Og etter noen dager fra slik ernæring, vil du føle en bølge av livlighet, intelligens og godt humør. Hvis du holder deg slik i minst et par dager, vil du neppe spise frokostblanding eller en sandwich.

Grønnsaker

Etter at kroppen din har blitt vant til frukt, er det på tide å introdusere grønnsaker i kostholdet ditt. Og dessuten må du spise friske grønnsaker, ideelt sett hvis de er samlet fra hagen din. Men uansett hvor mye vi vil ha det, vil det dessverre ikke fungere å nyte hjemmelagde grønnsaker hele året.

Grønnsaker kan kombineres med grøt, kjøtt, egg og fisk. I et slikt kosthold vil en grønnsakssalat lett krydret med olivenolje ikke være overflødig.

Ikke begrens deg til ett måltid

Hvis du i det hele tatt ønsker å bytte til en sunn livsstil, må du lære å kombinere riktig ernæring og sport. Hvor skal jeg begynne?

For å utelukke skadelig mat fra kostholdet, bør sunne frukter og grønnsaker alltid være i midten av bordet ditt, som bør bli kostholdet ditt.

Du må melde deg på et treningsstudio, begynne å stivne, sette håret i orden, gå på massasje, begynne å lese. Forresten, det er i bøker du kan lære om fordelene med riktig ernæring og hvordan hurtigmat og brus påvirker en person negativt.

Hvis du har begynt å følge riktig ernæring, bør du ikke gå til kafeer og barer med venninnene dine med tom mage. Når alt kommer til alt, når du er sulten er sunn mat ikke viktig for deg i det hele tatt, det viktigste for deg er å mette magen.

Riktig ernæring: meny

Hvordan bytte til riktig ernæring? Hvor skal jeg begynne? Menyen er ikke lett å lage. Først av alt bør maten være balansert. Hvis du har begynt å spise riktig, bør du forberede deg på at følgende retter og produkter nå vil bli inkludert i kostholdet ditt:

• Korn: bokhvete, ris, hirse, havre.
• Proteinrik mat: kjøtt, fjærfe, belgfrukter, meieri, fisk, ost, egg.
• Nyttige produkter: frukt, grønnsaker, urter, bær.

Kraftordning

Det er ganske vanskelig for en person å bytte til riktig ernæring. Hvordan begynne å spise riktig? Du må selv forstå hva du trenger å spise i henhold til ordningen, det vil si tre ganger om dagen: frokost, lunsj og middag. Dette er hovedmåltidene, men du kan ha snacks 2-3 ganger om dagen.

Hvordan bytte til riktig ernæring? Hvor skal jeg begynne? Morgenen bør starte med matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. Etter frokost til middag, må du ordne en søt matbit med tørket frukt eller honning. Du kan også unne deg litt søtsaker, men kun de du har tilberedt selv. Du kan også spise nøtter, cottage cheese eller frukt.

Til lunsj må du spise fiber og karbohydrater. Det kan være grøt, grønnsakssalat eller mager kylling til disse rettene. Til middag anbefales det å ikke innta karbohydrater. Du kan spise kjøtt, cottage cheese, belgfrukter, grønnsaker, egg.

Spis så mye grønt som mulig i løpet av dagen.

Handleliste

Når du går til butikken, må du lage en liste over produkter du bør kjøpe. Dette er nødvendig for at du ikke skal kaste skadelige varer i vognen mens du vandrer rundt i butikken. Tross alt skjer denne situasjonen ofte med alle: du kommer til butikken bare for brød, og lar den stå med to poser.

Som praksis viser, er de mest nyttige produktene de som har en gul, rød eller grønn fargetone. Selvfølgelig er denne egenskapen mer egnet for frukt og grønnsaker.

Listen din bør ikke inneholde hermetikk og brus, som de fleste kjøper for sin egen fornøyelse. Du bør ikke spise hermetisert frukt og grønnsaker, da de er helt usunne.

drikke vann

For å begynne å spise riktig, må du drikke mye vann, minst to liter om dagen. For å kontrollere mengden væske du drikker, bør du føre dagbok. Men du trenger å drikke vann bare når du er tørst, tving deg selv til å drikke væske, fordi det er nødvendig, det er ikke verdt det. Drikk den sakte, nyt hver slurk.

Det er verdt å merke seg at vann alltid bør drikkes når du er tørst. Men det anbefales ikke å drikke mat. Det er verdt å merke seg at kaldt vann absorberes best av kroppen. Selvfølgelig skal det være rent. Det er strengt forbudt å drikke vann fra springen.

Hvordan starte riktig ernæring for vekttap?

På grunn av det faktum at en person ikke vil gi opp søppelmat, lider ikke bare helsen hans, men også figuren hans. Tross alt, hvis du stadig spiser fett, melete og søtt, kan du få et par kilo veldig raskt. Og derfor må folk som ønsker å overvinne overvekt, først og fremst bytte til riktig ernæring.

Hvor skal jeg begynne med riktig ernæring for å gå ned i vekt? Det er verdt å merke seg at menyen til en person som går ned i vekt bør varieres. Du må følge følgende anbefalinger:

• Det skal være nok protein i maten.
• Du må spise korn regelmessig.
• Det er verdt å spise meieriprodukter. Men hvis du allerede er mange år gammel, bør forbruket reduseres.
• Du bør spise frukt og grønnsaker daglig.
• Ikke kutt ut fisk fra kostholdet ditt.
• Maten bør inneholde vegetabilsk fett.
• Du må slutte å drikke alkohol.
• Sukker bør erstattes med et søtningsmiddel og prøv å bruke så lite salt som mulig. I utgangspunktet kan maten virke smakløs, men etter hvert vil du oppdage nye smaker. Det er også verdt å gi opp krydder og sur mat som kan ha en negativ effekt på kroppen.
• Du må spille sport.

Enhver diett for kroppen er stress og mangel på næringsstoffer og energikilder. Dette fører til ubehagelige konsekvenser, fra redusert immunitet og generell svakhet til tarmsykdommer og "diettdepresjon". En pinefull følelse av sult bidrar heller ikke til effektiviteten av dietten. For å opprettholde balansen i tarmene og gjøre det lettere å overføre dietten, anbefaler eksperter å ta et moderne middel på naturlig basis. Fibraxin inneholder en verdifull kostfiber av naturlig opprinnelse - arabinogalaktan, som fremmer vekst og reproduksjon av nyttige mikroorganismer. Som et resultat av gjæringen av Fibraxin dannes et stoff - propionat, som reduserer sultfølelsen. Fibraxin inneholder også det naturlige proteinet laktoferrin, som har immunmodulerende egenskaper og beskytter mot penetrasjon av giftstoffer og allergener gjennom tarmslimhinnen inn i sirkulasjonssystemet.

Faktisk er det ikke vanskelig å begynne å spise riktig, du trenger bare å overvinne deg selv og utvikle viljestyrke for å si nei til hurtigmat og søppelmat.

Noen består av Pepsi og chips, og noen av grønnsaker, frukt, frokostblandinger og kylling. Se på sjekken din etter butikken og vurder hva du er laget av? Vi har utarbeidet for deg en komplett liste over produkter for riktig ernæring og vekttap, samt avliver mytene om at uansett hva du gjør, vil du aldri gå ned i vekt.
Og la oss avlive myte nummer én. Riktig ernæring er ikke for vekttap, men for normalisering av vekten. Slutt å håne deg selv med ulike dietter, prøv å gå ned i vekt på alle mulige måter, bare bli normal.

5 hovedregler for vekttap

1. Går du fortsatt ikke ned i vekt? Da går vi til deg! La oss huske hovedreglene som alle vet om, men bruk dem feil.
   Drikk rent vann. Selv om alle vet om det fra skolen, blir det stadig neglisjert. Når du begynner å drikke minst ett glass om dagen, vil kroppen din allerede være veldig takknemlig for deg. Du vasker tross alt gulvene hjemme, så la oss begynne å vaske kroppen vår. Og ikke søt te og kaffe, men vann.
2. Bytt ut raske karbohydrater med langsomme. Det er enkelt, jo flere raske karbohydrater, jo flere nye kilo. Jo langsommere karbohydrater, jo lavere er pilen på vekten. Langsomme karbohydrater gir i tillegg til deres viktigste fordelaktige egenskaper (vi vil snakke om dem senere), også en veldig god metthetsfølelse. Resultatet er mindre sult og mindre porsjonsstørrelser.
3. Spis sakte og tygg maten grundig. Nå haster verden i en enorm hastighet, og med den er vi det. Som et resultat har vi ikke tid til å bare sitte og spise. Når spiste du sist middag ikke foran en datamaskin eller TV, men på kjøkkenet? Samtidig bare spise middag, og ikke grave i telefonen? I tillegg til at vi trenger å mette kroppen vår, må vi gi det samme til hjernen. Mens vi spiser middag og ser på en serie, vet ikke hjernen vår engang hva vi har spist. Som et resultat, etter en kort periode, gir han oss igjen et signal om at det er på tide å forfriske oss.
4. Begynn sakte å endre dårlige vaner. Vi hører om dem hele tiden, vi vet alt om dem som er mulig. Men de er fortsatt med oss ​​i dag. Du trenger ikke begynne å gjøre alt med en gang.
5. Finn en vane du er villig til å endre og gjør det gradvis. Vi vil snakke om dette i detalj i artiklene våre om hvordan du enkelt gjør det og får resultater.
   Gradvis legg til kostholdet ditt, produkter fra listen over riktig ernæring. Ingen grunn til å begynne å spise kun grønnsaker og frukt fra i morgen. Dette er den eneste måten å raskt slutte med alt og gå tilbake til den "velsmakende", men drepende maten. Hvordan begynne å spise riktig, forteller vi i detalj i artiklene våre "School of riktig ernæring".

Bare ved å følge disse reglene vil du få et nydelig resultat som vil forbli med deg for alltid. Alt som trengs for dette er å begynne å handle gradvis, uten brå bevegelser, ellers vil vi umiddelbart få det motsatte resultatet.

Vi har utarbeidet en liste over produkter for riktig ernæring for deg, delt inn i kategorier for enkelhets skyld. Her er også en liste over matvarer med lav glykemisk indeks som maksimerer vekttap.

Kjøtt	Sjømat og fisk	nøtter	Korn og belgfrukter
kyllingfilet; kalkunfilet; magert biff; kaninkjøtt; magert svinekjøtt.	reker; blekksprut; blåskjell; sei; dorado; havabbor; abbor; laks; tunfisk; ørret; rosa laks.	hasselnøtt; mandel; cashew; Valnøtt; pinjekjerne.	hirse; havregryn; bulgur; bokhvete; Brun ris; durumhvete pasta; bønner; erter; linser.
Grønnsaker	Frukt	Bær	Grønt
Hvit kål; rødkål; blomkål; Kinakål; brokkoli; grønn salat; hvitløk; reddik; reddik; daikon; gulrot.	epler; kvede; pærer; aprikos; fersken; nektarin; banan; pasjonsfrukt; persimmon; en ananas; kiwi; papaya; Oransje; grapefrukt; mandarin; granateple.	bringebær; Jordbær; rips; jordbær; multebær; blåbær; bjørnebær; blåbær; tranebær; tyttebær; stikkelsbær; havtorn.	selleri; pastinakk; tang (nori); basilikum; koriander; Dill; persille.

Full produktliste

Vær oppmerksom på at vi har fremhevet produkter i forskjellige farger som må konsumeres nøye.

Matvarer som er farlige for helsen din. De må enten byttes ut eller begrenses bruken. De har størst skade på helsen din og kroppen som helhet.

Selvfølgelig, i vårt moderne liv, vil noen av disse produktene være svært vanskelig å eliminere fullstendig. Men du må prøve å i det minste redusere antallet i kostholdet ditt.

Riktig ernæring fett, proteiner, karbohydrater og fiber

Hvor mange proteiner, fett og karbohydrater trenger kroppen vår

I tillegg til at kostholdet vårt skal bestå av produkter som er nyttige for kroppen vår, er det nødvendig å få normen for proteiner, fett og karbohydrater. Ikke teller vitaminer og mikroelementer, som blir mindre og mindre i moderne produkter.

Dette er vårt grunnlag, protein er vårt byggemateriale, uten det vil musklene våre slutte å vokse og begynne å brytes ned. Proteinrik mat bør være på din daglige meny. Mat rikest på protein:

• magert kjøtt (kalkun eller kyllingbryst, dampet eller kokt);
• Fisk og sjømat;
• cottage cheese;
• belgfrukter.

Mat rikest på animalsk protein og vegetabilsk protein

Komplekse karbohydrater er svært viktige for riktig ernæring, fordi de fordøyes i lang tid, gir en metthetsfølelse og ikke øker blodsukkeret kraftig. Raske karbohydrater, våre viktigste fiender, de er de viktigste synderne for de ekstra kiloene våre.

Sunne karbohydrater inkluderer:

• frokostblandinger (havregryn, bokhvete);
• Brun ris;
• bakt potet;
• pasta med durumhvete.

Det ser ut til at vi ønsker å bli kvitt fett, hvorfor trenger vi det? Men det er også sunt fett:

• nøtter;
• oljete fisk;
• oliven olje.

Godt fett senker kolesterolet og inneholder omega-3, omega-6, omega-9 syrer som er viktige for oss.

Svært ofte glemt det, men det spiller en stor rolle i riktig ernæring. I tillegg til det faktum at det ganske enkelt er nødvendig for dannelsen av en vanlig stol, har den en annen nyttig egenskap. Fiber samler alle giftstoffer og slagger som har samlet seg i prosessen med kroppens arbeid og fjerner dem.

Hvor finnes mest fiber?

• Friske grønnsaker og frukt;
• Belgvekster som bønner, linser, bønner;
• Ulike fullkornsprodukter.

Konklusjon

Som forstått må produkter for riktig ernæring brukes på en kompleks måte i kostholdet ditt. Det går ikke an at de begynte å spise en kål, og det er det. Dessuten er det ikke velsmakende. Og virkelig riktig ernæring kan være veldig velsmakende, og ikke bare nyttig.

Det viktigste er å gå til ytterligheter. Ja, det er skadelige matvarer i kostholdet vårt, og vi kan ikke komme unna dette, men ved å bruke listen vår vil du alltid vite hvilke matvarer som er nyttige. Og til slutt kan du glemme disse svekkende diettene når du bare må spise kål og gulrøtter.

TOPP 30 mest nyttige produkter for kroppen

Mange tror at årsakene til sykdommer er arv og dårlig økologi, stress og livssituasjoner. Men nesten ingen innser at den ytre og indre tilstanden til en person i stor grad avhenger av hva han spiser. Hvis du vil - ta det på alvor, men hvis du vil - bare ikke ta hensyn til denne setningen. Men i alle fall, nå skal vi snakke om hvordan du spiser riktig for å være sunn.

Sannsynligvis kjenner og husker alle dette uttrykket: «Du er hva du spiser». Du kan spise et stykke stekt biff, men det er bedre å foretrekke lapskaus. Det vil være mer nyttig. Nå for de som bestemmer seg for å bringe dietten tilbake til normalen, noen tips:

Vann er avgjørende for helsen

Hvis du stiller deg selv spørsmålet om hvordan du lærer å spise riktig for å være sunn, forstår du at en person ikke lever for å spise, men tvert imot spiser for å leve. Men du må begynne med vanlig vann. Mest sannsynlig har du hørt at du bør drikke minst to liter av det per dag. En tilstrekkelig mengde væske gjør at kroppen kan leve normalt. For ikke å glemme å bruke "livgivende fuktighet", må du utvikle en vane. Start enkelt: ta en beholder, du kan bruke en flaske (en halv liter). Du heller vann i den. Last ned et spesielt program til mobiltelefonen eller still inn en alarm til å ringe hver time. Et signal hørtes ut - ta ut en beholder med væske og ta tre slurker. Selv om du ikke har lyst til å drikke, drikk uansett. På denne måten utvikles "kjærlighet" til drikkevann.

Vær tålmodig i tjueen dager, og så vil hånden selv strekke seg etter flasken.

Husk: te, kaffe, juice teller ikke. Bare rent vann.

Vi tar mat

Mens du vandrer på jakt etter et svar på spørsmålet om hvordan du spiser riktig for å være sunn, ikke glem et øyeblikk som hyppigheten av måltider. Det har lenge vært en debatt om temaet «Å spise etter atten timer eller ikke?». Vi vil snakke om dette og mye mer i øyeblikket.

Er det mulig å sovne hvis magen "ber" om å spise? Neppe. Selvfølgelig er det folk blant oss som kan få ham til å tie, men er det verdt det? Det er best hvis siste måltid er tre timer før leggetid. Men det trenger ikke være en panne med stekte poteter eller kjøtt. Ikke begrens deg til et stykke brød. Prøv å holde middagen din lett, men balansert.

Hvordan bør du spise riktig for å være sunn, hvis du mener frekvensen av måltider? Tre ganger om dagen er ikke nok, spesielt for de som jobber. Sørg for å ha snacks hver tredje time. Det er ønskelig at dette er produkter:

• Høy i løselig fiber: frukt, grønnsaker, belgfrukter.
• Proteinmat - oster, egg, fisk og andre.
• Nøtter og yoghurt uten sukker og tilsetningsstoffer.
• Tørket frukt og salater.

En annen faktor påvirker kostholdet. Dette er alder.

tjue til tretti år

Du er ung, sunn, metabolske prosesser foregår intensivt. Det er ingen problemer med overvekt. Dette er positive poeng. De negative inkluderer: underernæring, natteliv, alkohol og røyking. Alt dette påvirker kroppen negativt, og det begynner å gjøre vondt.

Spørsmålet om hvordan spise riktig for å være sunn i denne alderen kan besvares som følger:

• Ingen langsiktige dietter, spesielt de som har lite protein. De fører til en reduksjon i muskelmasse. Kalorier begynner å bli avsatt i fett.
• Kostholdet bør inneholde sytti prosent animalsk protein og tretti - vegetabilsk. Det mest nyttige proteinet finnes i meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. Det er ønskelig at minst noe fra dette settet er inkludert i din daglige meny. Husk: kjøttet skal være magert, alle fisk vil gjøre det.

• Vær spesielt oppmerksom på karbohydrater. Takket være dem er vi energiske og sterke. Nyttige komplekse karbohydrater. Disse inkluderer: frokostblandinger, grovt brød. Enkle, men veldig smakfulle karbohydrater - sukker, kjeks, søtsaker og mer, bør utgjøre bare ti prosent av den nødvendige mengden organiske forbindelser. Normen er seksti prosent av diettens energiverdi.

Fett og mikro-, makroelementer på 20 år

Vi fortsetter samtalen om hvordan du spiser riktig for å være sunn i tjue- og trettiårene.

Ikke glem fett. De fleste metabolske prosesser fortsetter bare takket være dem. Vitaminer vil heller ikke bli absorbert, men de er involvert i strukturen til cellemembranen og galleblærens funksjon. Fettets funksjon er energi og beskyttende. Men du bør ikke misbruke denne matvaren. Mellom tjue og tretti år er tjuefem gram mettet fett og elleve flerumettet fett nok.

I denne alderen må kroppen være fullt utstyrt med mineraler og vitaminer. Et tilstrekkelig antall av dem er nøkkelen til en smidig funksjon av kroppen i fremtiden.

Gi preferanse til matvarer som inneholder tilstrekkelige mengder magnesium, sink, krom, kalsium og vitamin B. Sistnevnte finnes i frukt og grønnsaker. Det er imidlertid umulig å gjøre uten balanserte vitamin-mineralkomplekser.

Ernæring i en alder av tretti til førtifem år

Det er aldri for sent å begynne å leve en sunn livsstil. Hvordan spise rett i en alder av tretti til førti år, slik at helsen ikke svikter i fremtiden?

I løpet av denne perioden begynner metabolske prosesser å avta. Stress, stillesittende arbeid, tildelt ansvar for slektninger og venner, lav fysisk aktivitet, brudd på dietten - alt gjør seg gjeldende. Overvekt vises, helseproblemer begynner.

Etter trettifem år er det nødvendig å redusere kaloriinntaket. Kroppen begynner å bruke mindre energi, muskelmassen reduseres med én prosent årlig.

En viktig komponent i menyen bør være protein, vi må ikke glemme det. Mengden fett, spesielt animalsk fett, må reduseres. Dette gjelder også enkle karbohydrater. Kostholdet bør inneholde mer frukt, grønnsaker, salater.

I en alder av førti-fem utvikler mange mennesker kroniske sykdommer. Menyen bør kompileres avhengig av dem. Noen vil måtte begrense bruken av salt og krydder, mens andre må gi opp sukker.

Måltider bør være brøkdeler, porsjoner bør være små.

Ernæring for de over førtifem

I denne alderen endres den hormonelle bakgrunnen. Kroppen begynner å samle væske. Overflødige kalorier blir raskt til fett. Spesielt kvinner i denne perioden bør foretrekke et sunt kosthold. Hvordan spise riktig, la oss nå snakke. Hovedregelen for å lage en meny er en begrenset mengde fett og karbohydrater. Kostholdet bør inneholde: fisk, meieriprodukter, belgfrukter, urter, hvitløk, vegetabilske oljer.

For normal tarmfunksjon, ta med i menyen: yoghurt, ost, ost, yoghurt, cottage cheese, løk. Ikke glem mat som surkål, hjemmelaget eddikfri sylteagurk, syltede epler.

Ananas, papaya, kiwi vil bidra til å bekjempe fett. Når du dresser salater, gi preferanse til sitronsaft, eplecidereddik.

Du klarer deg ikke uten multivitaminer.

En kvinne bør fornekte seg selv mye i denne aldersperioden. Eggstokkene produserer mindre østrogen, som er kjent for å beskytte mot overvekt. Det er tilrådelig å gi opp salt eller redusere mengden, ikke misbruk bakeriprodukter. Det anbefales å gi preferanse til grønnsaker og frukt.

Hva du skal lage mat

La oss nå snakke mer detaljert om hvordan du spiser riktig. La oss prøve å lage en meny.

Tips - mal en prøvemeny for uken. Husk at frokosten skal utgjøre to tredjedeler av det daglige inntaket av karbohydrater, protein - en tredjedel, fett - en femtedel.

Til lunsj er det ingen som tvinger deg til å spise den første, andre og tredje. Hovedsaken er at produktene kombineres. Middagen skal være lett, men tilfredsstillende. Det anbefales å spise middag tre timer før leggetid.

I tillegg til hovedmåltidene bør det også være snacks:

• Andre frokost - mellommåltid før lunsj. Vanligvis brukt: frisk frukt, tørket frukt, nøtter, cottage cheese.
• Snack - klokken seksten. Egnet te med sandwich, kakao, pannekaker.
• Slutten av dagen - fermenterte melkeprodukter: fermentert bakt melk, kefir.

Ikke glem å tilberede salater. Det må være mange. Hver dag kan du finne på noe nytt. Grønnsaker og frukt kan krydres etter eget valg: vegetabilsk olje, krydret dressing, saus, naturlig yoghurt. Ernæringsfysiologer tilbyr et originalt opplegg. Alle salatprodukter er delt inn i flere grupper. Ved å kombinere produkter fra disse gruppene kan du spise deilige salater hver dag. Det er det vi skal snakke om.

Produktgrupper

Takket være ordningen foreslått av ernæringsfysiologer, vil salater være på bordet ditt hver dag, og de vil varieres i en hel uke. Denne tabellen vil hjelpe deg med å kompilere menyen.

Proteinprodukter	sprø	Søt eller sur	Grønt	Dressing (en til to teskjeer)
Kalkun eller kylling, kokt og kuttet i små biter	Revet gulrot	Mango i terninger	Friske urter (persille, dill, basilikum)	revet ost
Tunfisk eller laks. Kan syltes eller røykes	paprika			Solsikkefrø
Bakt aubergine, liten bit			salat eller spinatblader
Brokkoli, lett stekt	rødløk		Brokkolispirer	sesamfrø
Kvele	usyrede chips	Hermetisert mais		avokadoskiver
Grønn ert	Rug- eller hvetekjeks	grapefrukt eller appelsin
Hermetiske bønner eller linser		Rosiner, plomme
		cherrytomater

Konklusjon

Nå vet du hvordan du spiser riktig for å være sunn. Det gjenstår bare å følge disse reglene, få viljestyrke. Husk at hva du spiser når du er ung kan ha en negativ innvirkning på helsen din i fremtiden.

Du trenger ikke gi opp en ny livsstil med en gang. Det tar bare tjueen dager å endre vanene dine. Prøv det og du vil lykkes.

De viktigste måtene å behandle overvekt og fedme på inkluderer å følge en diett med mye fiber, vitaminer og andre biologisk aktive komponenter, begrense inntaket av lettfordøyelige karbohydrater og trene.

Dietttabell nummer 8, anbefalt for overvektige personer, er rettet spesielt mot å redusere subkutant fett og forbedre stoffskiftet. Merk at denne dietten er indisert for pasienter som ikke har samtidige sykdommer i fordøyelsessystemet, leveren og det kardiovaskulære systemet, som krever spesielle dietter.

Egenskaper

Det totale kaloriinnholdet i dietten er 1800-2000 kilokalorier. Dietten er designet for personer som leder en stillesittende livsstil, men i kombinasjon med økt fysisk aktivitet lar denne typen diett deg gå ned i vekt med 2-2,5 kg per måned.

Hovedvekten i denne dietten er å begrense forbruket av sukker og matvarer som inneholder det, raskt fordøyende karbohydrater, animalsk fett og mat som stimulerer appetitten.

Maksimal mengde salt er 5 gram per dag, du kan drikke opptil 1 liter rent vann. Smør er ikke forbudt, men begrenset i porsjoner - opptil 15 g per dag. Vegetabilske oljer legges til retter. Forbruket av melprodukter er begrenset til 150 g per dag, men hvis vekten ikke går bort i lang tid, reduseres mengden brød og andre melprodukter til 100 gram.

Til matlaging kan du bruke koking, posjering, stuing, damping, av og til baking og steking uten å tilsette fett er tillatt.

Du må spise minst 5-6 ganger om dagen.

Hva er umulig?

Med forbehold om den terapeutiske dietten nummer 8 fra menyen bør utelukkes fullstendig:

• hvitt brød, fyldig og butterdeig;
• sterke buljonger, melkesupper, inkludert pasta, ris eller semulegryn, potetsupper, førsteretter av bønne;
• fett kjøtt og fisk, fete pølser og pølser, røkt kjøtt, hermetisert kjøtt og fisk;
• fet cottage cheese, fløte, salt ost;
• kjøtt og matfett, fete og krydrede sauser, majones, sennep, pepperrot, krydder og krydder;
• ris, semulegryn, pasta og alle belgfrukter;
• alle saltede og syltede grønnsaker;
• druer, bananer, rosiner, fiken, dadler;
• sukker, søtsaker, syltetøy, honning, iskrem, gelé, kakao, sjokolade;
• drue og annen søt juice, søt kvass, alkohol.

Hva er mulig?

Terapeutisk diett nummer 8 tillater en rekke matvarer, det vil si at diettbegrensninger ikke kan kalles for kompliserte. Spesielt kan du:

• Produkter fra grovt mel, rug og hvetebrød med kli. Servering - 150 g per dag.
• Supper kan tilberedes hovedsakelig vegetarisk, ved å bruke grønnsaker og frokostblandinger i små mengder. Flere ganger i uken er grønnsakssupper tillatt i kjøtt- eller fiskebuljong med lite fett med kjøttboller. Servering - 250 g per dag.
• For en siderett er det best å spise rå grønnsaker, alle varianter av kål, ferske agurker, reddiker, salat, courgette, gresskar, tomater, kålrot og gulrøtter. Du kan tilberede retter fra kokte og dampede, bakte grønnsaker. Men retter fra poteter, rødbeter, gulrøtter, svensker, grønne erter er tillatt i begrensede mengder - ikke mer enn 200 g per dag. For en siderett kan du også bruke smuldrete frokostblandinger fra bokhvete, bygg og byggryn.
• Du kan lage havregryn, koke pasta, gryteretter, puddinger med tilsetning av grønnsaker og frukt, men husk - du kan spise slike produkter i små mengder.
• Magert kjøtt er tillatt, tilberedt i et stykke, etterfulgt av stuing, baking eller steking. Okse-, kalv-, kylling-, kanin- og kalkunkjøtt - du kan, men maks 150 g per dag. Biffpølser, kokt tunge, lever er også mulig, men også begrenset. Fra fisk kan du bare lage fettfattige varianter og ikke mer enn 150 g per dag. Blåskjell, reker er tillatt, men ikke mer enn 200 g per dag.
• En gang om dagen kan du spise 1-2 egg, koke dem hardkokte eller tilberede proteinomeletter med grønnsaker.
• Melk, kefir, syrnet melk og andre fermenterte melkeprodukter, samt cottage cheese med lite fett er tillatt på menyen. Du kan også lav-fett rømme og mild ost.
• Fra snacks kan du vinaigretter, salater fra ferske og syltede grønnsaker (syltede grønnsaker må vaskes), grønnsakskaviar, sjømatsalater, kjøtt eller bløtlagt sild, biffgelé, mager skinke er tillatt.
• Usøtet frukt, bær, gelé, mousser, kompotter uten sukker.
• Saus på svake grønnsaksbuljonger og buljonger, du kan tilsette urter, vanillin og kanel når du lager mat.
• Tomat og hvit saus med grønnsaker.
• Fra drinker kan du te, kaffe, både svart og med melk, juice fra grønnsaker, usøtet frukt og bær, nypebuljong.

Eksempelmeny basert på 1800 kcal per dag

Frokost

• Müsli med tørket frukt og skummet melk (200 ml)
• Stuede gulrøtter (200 g)
• Skive fettfri ost
• Hibiscus te
• Mellommåltid: melon (200 g)

Middag

• Vegetarisk surkålsuppe (250 ml)
• Rugbrød (30 g)
• Bulgarsk paprika fylt med kjøttdeig og ris, stuet med grønnsaker (tomater, løk, gulrøtter) (300 g)
• Tranebærjuice (200 ml)
• Ettermiddagsmat: 2 pærer (200 g)

Middag

• Ris (150 g) med sjømat (60 g)
• Grønnsakssalat (salat, tomater, paprika, grønn løk) med vegetabilsk olje (200 g)
• Nypeavkok (200 ml)

Oppskrifter til behandlingsbordet

Proteinomelett med spinat

Foto: Shutterstock.com

• 3 ekorn
• ½ kopp melk
• 70 g frossen spinat
• 30 g suluguni ost
• 1 st. l. ghee

Trinn 1. Stek spinaten i smør.

Steg 2. Pisk eggehviter med en klype salt, tilsett melk og pisk igjen.

Trinn 3. Hell i varm panne med spinat, rør.

Trinn 4. La stå i et minutt over høy varme slik at omeletten tar tak. Reduser deretter varmen til middels og dekk til med lokk.

Trinn 5. Dryss over revet ost før servering.

Vegetarisk kålsuppe

Foto: Shutterstock.com

• ½ gaffel kål
• 200 g surkål
• 2 løk
• 2 tomater
• 2 søte paprika
• 2 gulrøtter
• 3 liter vann
• salt og pepper
• laurbærblad
• grøntområder

Trinn 1. Kål, tomater, løk, paprika og gulrøtter vask, skrell, finhakk.

Steg 2. Ha grønnsakene i en kjele, dekk med vann og kok opp. Kok til gulrøtter er kokt.

Trinn 3. Salt, pepper og tilsett laurbærblad i 10 minutter. Tilsett grønt før servering.

Vinaigretten

Foto: www.globallookpress.com

• 1 rødbete
• 4 ting. poteter
• 1 gulrot
• 2 pickles
• 2 egg
• 4 ss. l. vegetabilsk olje

Trinn 1. Kok hardkokte egg. Kok rødbeter, poteter og gulrøtter til de er møre.

Steg 2. Avkjøl alt og skjær i terninger.

Trinn 3. Skjær syltede agurker i terninger, tøm væsken.

Trinn 4. Bland alt, smak til med olje. Du kan legge til hakkede grønnsaker.

gelé fisk

Foto: En million menyer

• 2 kg rød fisk
• 2 løk
• 2 gulrøtter
• 1/2 sitron
• 1 søt paprika
• sellerirot og persille
• 1 pakke agar agar

Trinn 1. Dekk hodet og finnene med kaldt vann, kok opp på middels varme og kok på lav varme i tre timer. Fjern skum hele tiden.

Steg 2. Etter en time tilsetter du gulrøtter, løk, selleri og persillerot i buljongen. En halv time senere - legg de hakkede fiskestykkene. Kok i en halvtime til, og ta deretter ut fisken, beinene og grønnsakene.

Trinn 3. Velg kjøttet fra suppesettet og finhakk det. Skjær fisken i fine biter også.

Trinn 4. Legg på bunnen av rettene, hvor du skal lage aspic, dekorere med skiver av kokte gulrøtter, urter, paprika, sitron.

Trinn 5. Sil buljongen 2-3 ganger. Introduser agar-agar i den. Hell buljong over fisk og grønnsaker. Sett i kjøleskapet i 10 timer.

Oksetunge med grønne bønner

Foto: Shutterstock.com

• bifftunge - 500 g
• grønne bønner - 350 g
• 1-2 ts sennep

Trinn 1. Grovhakk de grønne bønnene og kok i saltet vann i 4 minutter.

Steg 2. Kok oksetunge, gjerne dampet.

Trinn 3. Server tungen med sennep og bønnepynt.

Paprika fylt med sjømat og grønnsaker

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprika
• 500 g sjømatcocktail
• 3 gulrøtter
• 3 tomater
• 1 liten zucchini
• 300 g ost
• svart pepper, salt
• luktfri vegetabilsk olje

Trinn 1. Skrell paprikaene fra frøene og stek i en panne på alle sider i vegetabilsk olje.

Steg 2. La oljen renne av og skrell forsiktig av huden, du kan under rennende kaldt vann.

Trinn 3. Tin sjømat.

Trinn 4. Skrell og finhakk grønnsakene, riv gulrøttene.

Trinn 5. Stek grønnsaker, stek sjømat separat med et fedd knust hvitløk.

Trinn 6. Bland sjømat og grønnsaker, tilsett smuldret ost, pepper.

Trinn 7. Fyll paprikaene med den ferdige massen, stek dem i ovnen.