আপনি কি বাড়িতে বা জিমে কিউবগুলিতে প্রেসকে কীভাবে পাম্প করবেন তা জানতে চান? তারপরে পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করতে এবং তাদের এমবসড করতে আমাদের টিপস পড়ুন এবং প্রয়োগ করুন।

নীচে আপনি অ্যাবস কিউব পাওয়ার রহস্য খুঁজে পাবেন না, তবে পেটের পেশী প্রশিক্ষণের আসল নিয়মগুলি পাবেন। এগুলি প্রমাণিত পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের টিপস যা আপনাকে ফলাফল অর্জন করতে এবং অবশেষে লোভনীয় সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাম্প করতে সহায়তা করবে।

আসুন অবিলম্বে নির্ধারণ করি যে আপনি কোথায় প্রশিক্ষণ দেন, বাড়িতে বা জিমে এটি কোন ব্যাপার না। আপনি কোথায় অনুশীলন করেন তা বিবেচ্য নয়। প্রধান জিনিস আপনি কি করবেন এবং কিভাবে, কিউব পাম্প আপ করার জন্য. আপনি যদি একটি গোপন অ্যাব ব্যায়াম বা পরিপূরক খুঁজছেন, তাহলে অবিলম্বে এই বিষয়টি অতীতে ছেড়ে দিন। ভুল পদ্ধতির সাথে, কোন প্রশিক্ষণ, এমনকি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম ফলাফল দেবে না। এবং পরিপূরক শুধুমাত্র কিছু সময়ের জন্য কার্যকর হবে, কিন্তু আমরা সারা বছর ভাল দেখতে চাই।

প্রেস কিউব পাম্প আপ করতে কি করা প্রয়োজন?

প্রেসকে কীভাবে কিউবগুলিতে পাম্প করা যায় তার গোপনীয়তা ব্যায়াম, সিমুলেটর বা অলৌকিক বড়িগুলিতে নয়, তবে সঠিক পুষ্টিতে, যা পেট থেকে অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করতে সহায়তা করবে।

ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস পাওয়ার মূল রহস্য যা অনেক লোক এমনকি প্রশিক্ষক উপেক্ষা করে তা হল সঠিক পুষ্টি।

মনে রাখার প্রধান নিয়ম:

অ্যাবস রান্নাঘরে তৈরি করা হয়, জিমে নয়।

আপনি সর্বদা সর্বোত্তম অ্যাব ওয়ার্কআউট করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনার খাদ্য আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে না দেয়, তাহলে আপনার কিউবগুলি আপনার পেটে দেখাতে সক্ষম হবে না। অর্থাৎ, তারা ইতিমধ্যে সেখানে আছে, সম্ভবত তারা একটি ওয়ার্কআউট পরে হিসাবে বিশিষ্ট হয়ে উঠতে পারে না, কিন্তু তারা আছে এবং আমাদের অপসারণ করতে হবে যে চর্বি একটি স্তর অধীনে লুকান.

কী করা দরকার তা বুঝতে আরও পড়ুন। আপনি সেখানে পুষ্টির পরামর্শও পাবেন।

কিউব পাওয়ার ক্ষেত্রে আপনার সাফল্য আসলে 90% ডায়েটের উপর নির্ভরশীল।

আপনি অধ্যবসায়ের সাথে প্রেস পাম্প করতে পারেন এবং খুব শক্তিশালী হবে, কিন্তু পেট চর্বি স্তর অধীনে প্রায় অদৃশ্য। পরবর্তী অলৌকিক প্রোগ্রাম বা সম্পূরক খোঁজার পরিবর্তে, ভাল পুষ্টির নীতিগুলিতে ফোকাস করুন। ঠিক আছে, আপনি সঠিক প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা ছাড়া করতে পারবেন না, তাই আমাদের টিপস পড়ুন এবং তাদের অনুশীলন করুন।

6 টি নিয়ম কিভাবে পেটে কিউব পাম্প আপ করতে হয়

1. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান

প্রোটিন চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে এবং পেট সহ অতিরিক্ত ত্বকের চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে। সমস্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি) এর মধ্যে প্রোটিনের সর্বাধিক থার্মোজেনিক প্রভাব রয়েছে, যার অর্থ এটি সেরা চর্বি বার্নার। তদতিরিক্ত, চর্বি হারানোর প্রক্রিয়াটি অল্প পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণের সাথে থাকে, যা পেশী ভরের ক্ষতি হতে পারে, যা আমাদের প্রয়োজন নেই। এবং এটি শুধুমাত্র প্রোটিন এবং পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 1 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন।

অর্থাৎ, 80 কেজি ওজনের সাথে, আপনাকে খাবারের সাথে প্রায় 150 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

আপনি যদি আপনার পেটে কিউব দেখতে চান তবে এটি নেওয়ার প্রধান সম্পূরক। সমস্ত পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং প্রতিযোগী বডি বিল্ডাররা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান এবং আরও ভাল শরীর ধারণ করেন! এটি শুধুমাত্র পুরুষদের ক্ষেত্রেই নয়, মহিলাদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। আমরা সবাই একই ডিএনএ এবং পেশী ফাইবার সহ মানুষ, আমাদের সকলের একটি পরিপূর্ণ জীবনের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন, সেইসাথে চর্বি পোড়ানোর জন্য!

প্রোটিনের উত্স সাধারণ খাবার হতে পারে: ডিম, মাংস, মাছ, কুটির পনির, লেবুস। এবং আপনি পরিপূরকগুলিও অবলম্বন করতে পারেন যা প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের পরিপূরক হতে পারে।

2. ওয়ার্কআউট-পরবর্তী কার্বোহাইড্রেট খান

অনেক লোক ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে কার্বোহাইড্রেট খারাপ এবং তারা আপনাকে মোটা করে তোলে। এটি অবশ্যই একটি পৌরাণিক কাহিনী যা ভাঙা দরকার!

অবশ্যই, খুব বেশি কিছু খাওয়া (এমনকি প্রোটিন) আপনার ওজন বাড়াতে পারে, তবে কার্বোহাইড্রেটের প্রাকৃতিক উত্স যেমন বাকউইট, চাল এবং ওটমিল আসলে আপনার অ্যাবসের জন্য একেবারে উপকারী, বিশেষ করে যখন ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়া হয়। ব্যায়ামের পরে আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট খান, যখন আপনার সমস্ত গ্লাইকোজেন স্টোর ব্যবহার হয়ে যায়, তখন তাদের চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।

অন্যান্য খাবারের সাথে পরিমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ এবং ফাইবারগুলি গ্রহণ করে যা এটিকে কাজ করতে এবং সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজন।

3. স্বাস্থ্যকর চর্বি খান

“পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট অবশ্যই ডায়েটে উপস্থিত থাকতে হবে। তারা অতিরিক্ত ওজন আরো কার্যকরভাবে লড়াই করতে সাহায্য করে।

উপরে, আমরা খুঁজে পেয়েছি যে পেটে প্রেস কিউবগুলি দেখতে, আপনাকে অতিরিক্ত ত্বকের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে। এবং এখানে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে সাধারণভাবে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং বিশেষত অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের কারণে শরীরের চর্বি বেশি জমে। অর্থাৎ, আমরা প্রচুর চর্বিযুক্ত খাবার খাই তা থেকে আমরা চর্বি পাই না, তবে আমরা প্রচুর কার্বোহাইড্রেট খাই।

আরও কী, সঠিক চর্বি (অধিকাংশ উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং) খাওয়া ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে দ্রুততর করতে সহায়তা করে। আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন:

• বাদাম
• বাদামের মাখন
• জলপাই তেল
• মাছের চর্বি

এই উত্সগুলি থেকে প্রাপ্ত খাদ্যতালিকাগত চর্বিগুলি আপনার ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখবে, যা খুব গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার লক্ষ্য হয় পেটের চর্বি হারানো এবং ছয় প্যাক অ্যাবস দেখানো। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে কেবল বাদাম এবং মাছ খেতে হবে।

এর মানে হল আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে আপনাকে ভয় পেতে হবে না। খাদ্য থেকে চর্বি অপসারণ শুধুমাত্র নেতিবাচকভাবে অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন প্রভাবিত করবে। একটি খাদ্য যা খাদ্য থেকে চর্বি দূর করে তা অবশ্যই ওজন কমাতে সাহায্য করবে না।

খাদ্যে চর্বির দৈনিক হার মোট ক্যালোরি সামগ্রীর প্রায় 20% হওয়া উচিত।

ফাইবার-প্যাকযুক্ত শাকসবজি এবং ধীর কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিন জাতীয় খাবারের সংমিশ্রণ করে, আপনি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং আপনার শরীরকে দিনে 24 ঘন্টা, সপ্তাহের 7 দিন একটি চর্বি-বার্নিং মেশিনে পরিণত করতে পারেন।

এবং এই সব সম্পর্কে সবচেয়ে ভাল জিনিস আপনি পরিপূরক ছাড়া এই সব অর্জন করতে পারেন, ab মেশিন, এবং 100 অকেজো crunches না করা.

4. সঠিক পুষ্টি হল সিক্স-প্যাক অ্যাবসের চাবিকাঠি

চর্বি পোড়াতে এবং পেটে কিউব দেখানোর জন্য, চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমন্বিত একটি সুষম খাদ্য খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন অতিরিক্ত পেশী ফাইবার তৈরি করতে এবং ক্যালোরি পোড়ানোর সময় বিদ্যমান পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি সম্ভবত সকলের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, প্রধানত কারণ যখন আপনি ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকবেন তখন আপনার শরীর চর্বি সহ পেশীর ভর পুড়িয়ে ফেলবে, যার ফলে আপনার শরীরের বিপাককে ধীর করে দেবে।

ক্যালোরি গণনা করা কঠিন হতে পারে, তাই সহজ বিকল্প হল আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনার বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া।

আপনি যখন ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেট খান, তখন আপনার শরীর দ্রুত সেগুলিকে শোষণ করে, তাদের ব্যয় করা শক্তি পুনরুদ্ধার করতে, পেশীর বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করে এবং চর্বি ডিপোতে সংরক্ষণ না করার নির্দেশ দেয়। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, আপনাকে দ্রুত ভাল ফলাফল দেয়।

অনেক লোক বিশ্বাস করে যে চর্বি খাওয়া আপনাকে মোটা করতে পারে, কিন্তু বাস্তবে, স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন বাদাম, মাছের তেল এবং অলিভ অয়েল আসলে আপনাকে কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।

সঠিক চর্বি খাওয়া আপনার ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখে, যা আপনাকে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি জমতে সাহায্য করে।

একটি চূড়ান্ত পুষ্টির টিপ হল প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবার এবং কাঁচা শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা। শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, যা একটি টোনড বডি এবং স্কাল্পড অ্যাবস তৈরির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

5. abs করা বন্ধ করুন

প্রথম নজরে, এটি অদ্ভুত পরামর্শ, কারণ কিউবগুলি দেখানোর জন্য, আপনাকে প্রেস ডাউনলোড করতে হবে, কিন্তু আসলে এটি এমন নয়। পেটে ত্রাণ কিউব দেখতে, আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করতে হবে, যা পেশীগুলিকে নীচে লুকিয়ে রাখে। এবং এখানে আরও কার্যকর হবে মেঝেতে 1000 মোচড় দেওয়া নয়, তবে ভারী মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম যা বেশি শক্তি খরচ করে এবং ফলস্বরূপ, শরীরের চর্বিজনিত কারণে ওজন হ্রাস পায় এবং অতিরিক্ত পেশী ফাইবার তৈরি করতে সহায়তা করে যা ক্যালোরি ব্যয় বাড়াতে সহায়তা করে।

আপনার এক ঘন্টার সময় একশত অকেজো ক্রাঞ্চে নষ্ট করা বোকামি, যখন আপনি সেই ঘন্টা ব্যায়ামে ব্যয় করতে পারেন যা চর্বি পোড়ানোর জন্য আরও ফলদায়ক।

সপ্তাহে কতবার প্রেস ডাউনলোড করতে হয়?

সাধারণভাবে, সপ্তাহে দুই বা তিনবার প্রায় 20 মিনিট প্রেসে কাজ করা প্রয়োজন। এটা আরো প্রায়ই প্রেস ডাউনলোড কোন অর্থে তোলে! নীচে আপনার চর্বি বার্নিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে আপনার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত সেরা মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম:

• বারবেল স্কোয়াট
• dumbbells সঙ্গে lunges
• ডেডলিফ্ট বার
• স্থায়ী প্রেস
• ঢাল
• ন্যারো গ্রিপ বারবেল প্রেস
• টান আপ
• বেঞ্চ প্রেস
• উপরে তুলে ধরা

6. চর্বি পোড়াতে এবং অ্যাবস দেখাতে তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট ব্যবহার করুন

চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল ধীর থেকে মাঝারি গতিতে দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিও করা। অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য এটি একটি উপযুক্ত পদ্ধতি, তবে আরও ভাল উপায় রয়েছে। পেটের প্রশিক্ষণের সাথে ব্যবধানের প্রশিক্ষণের সমন্বয় একটি ভাল প্রভাব দেবে।

বিরতি প্রশিক্ষণের পরে সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সময়কালে, অ্যাব ব্যায়াম করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি স্থির বাইক বা ট্রেডমিলে স্প্রিন্ট বিরতি করছেন, আপনার সর্বোচ্চ গতিতে 30 সেকেন্ড চালান।

মেশিন থেকে নামুন এবং অবিলম্বে বলের উপর 20 টি টুইস্ট করুন। তারপর সিমুলেটরে ফিরে যান এবং আবার শুরু করুন। 5-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

জিমে চর্বি পোড়াতে ব্যায়াম করুন

আপনি বিরতির মধ্যে আপনার পেটের ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন, যেমন টুইস্ট, ক্রাঞ্চ, তক্তা ইত্যাদি।

প্রেসের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

উপসংহার

উপসংহারে, abs প্যাকের চাবিকাঠি হল একটি সঠিক সুষম খাদ্য, মৌলিক ব্যায়াম এবং তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট। এটি কিউবগুলিতে প্রেসকে কীভাবে পাম্প করা যায় তার গোপনীয়তা, যা বাড়িতে এবং জিমে প্রশিক্ষণের সময় কাজ করে।

যারা তাদের ভালবাসেন তাদের জন্য প্রেসে জটিল

যদি আমি আপনাকে বোঝাতে না পারি যে সর্বাধিক পরিমাণে চর্বি পোড়ানোর জন্য আপনাকে সঠিক পুষ্টি এবং মৌলিক শক্তি ব্যায়ামের উপর ফোকাস করতে হবে, তাহলে এখানে বাড়িতে ছয়-প্যাক অ্যাবসের জন্য ব্যায়ামের একটি আকর্ষণীয় সেট রয়েছে।

আপনার প্রয়োজন হবে:

কিভাবে বাড়িতে কিউব সঙ্গে প্রেস পাম্প আপ? অ্যানাটমি

পেটে কিউবগুলিকে সঠিকভাবে পাম্প করার জন্য, একা ব্যায়াম যথেষ্ট হবে না।

প্রথমত, অগ্রবর্তী পেটের প্রাচীরের দিকে মনোযোগ দিন। এখানে আপনি শরীরের চর্বি একটি বিশাল পরিমাণ খুঁজে পেতে পারেন. এবং, আপনি যতই সক্রিয়ভাবে প্রেস পাম্প করার চেষ্টা করুন না কেন, কিউবগুলি উপস্থিত হবে না এবং কেউ আপনার কাজের ফলাফলটি লক্ষ্য করবে না। না, তারা প্রদর্শিত হতে পারে, কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, তারা চর্বি একটি স্তর পিছনে লুকানো হবে।

এটি যতটা দুর্ভাগ্যজনক মনে হতে পারে, এমনকি কয়েক সেন্টিমিটার ছদ্মবেশের জন্য যথেষ্ট হবে।

তাহলে বের হওয়ার উপায় কী? শুকানো। অবশ্যই, এটি অনুসরণ করে, আপনি সম্ভবত এক সপ্তাহের মধ্যে কিউব সহ প্রেস পাম্প করতে সক্ষম হবেন না। তবে, কার্বোহাইড্রেট ছাড়া ডায়েটে বসে, ফলাফল শীঘ্রই আসবে - এটি সমস্ত আপনার উপর নির্ভর করে।

আসলে, অনেক কিছু আপনার শরীরবিদ্যার উপরও নির্ভর করে।

• আপনার যদি পেটের স্থূলতা থাকে তবে আপনি এটিতে অর্ধেক বছর ব্যয় করে একটি স্বস্তি পেতে পারেন।
• আপনি যদি একজন পাতলা মানুষ হন, তাহলে ফলাফল পেতে আপনার এক মাস বা তারও কম সময় লাগতে পারে।

প্রক্রিয়াটিকে কেবল দুটি পর্যায়ে ভাগ করুন - এবং পেশীগুলিকে পাম্প করা। এবং আপনার প্রেসের সমস্ত 6 কিউব পাম্প করার জন্য, আপনাকে প্রতিটি পেশী গ্রুপে আলাদাভাবে কাজ করতে হবে। এছাড়াও, স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়া কীভাবে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ

কিভাবে উপরের প্রেস কিউব পাম্প আপ

এই ক্ষেত্রে, প্রবণ অবস্থানে সমস্ত ব্যায়াম এবং উপরের শরীরের উত্তোলন নিখুঁত।

নিম্নলিখিত অবস্থান নিন - আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপুন, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। তারপরে আপনার কনুই বিভিন্ন দিকে রেখে আপনার কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধ বাড়াতে শুরু করুন। প্রতিটি 20 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

আপনি যদি তির্যক পেটের পেশীগুলির সাথে কাজ না করেন তবে আপনি প্রেস কিউবগুলি পাম্প করতে সক্ষম হবেন না। বাঁকানো ব্যায়াম আদর্শ।

প্রায় একই প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, কিন্তু আপনার পা সোজা করুন এবং বাতাসে রাখুন। আপনার উপরের শরীরটি বাড়ান এবং আপনার হাঁটুর দিকে আপনার বিপরীত কনুই দিয়ে তির্যকভাবে পৌঁছান। তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার কনুইয়ের দিকে আনুন, এটি হালকাভাবে স্পর্শ করুন। এই ব্যায়ামটি একটু কঠিন, তাই শুরু করার জন্য 6 টি রিপের 6 সেট যথেষ্ট হবে।

কিভাবে নিম্ন প্রেস কিউব পাম্প আপ

এখন নীচের কিউবগুলিকে পাম্প করার চেষ্টা করা যাক।

আপনি বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন - অনুভূমিক বারে, প্রবণ অবস্থানে ইত্যাদি।

এটা সব আপনার ক্রীড়া প্রশিক্ষণ উপর নির্ভর করে. জিমে থাকাকালীন, সেখানে একটি অনুভূমিক বার সন্ধান করবেন না, বরং আরও দরকারী ব্যায়াম করুন। এবং, অবশ্যই, আপনি যদি বাড়িতে কিউবগুলি পাম্প করতে চান তবে শুয়ে থাকা অবস্থানটি সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্প।

আপনার কাঁধের সাথে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং নীচের পিঠটি শক্তভাবে মেঝেতে চাপুন এবং সোজা পা এবং শ্রোণী উত্থাপন করা শুরু করুন। প্রায় 20-30 আন্দোলন যথেষ্ট হবে। যদি আমরা অনুভূমিক বার সম্পর্কে কথা বলি, তবে এই ক্ষেত্রে আপনাকে আপনার পা সামনে বাড়াতে হবে, আপনার হাঁটু আপনার পেটে টেনে আনতে হবে। এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে দ্রুত প্রসারিত পেট থেকে মুক্তি দেবে।

কৌশল এবং কৌশল

কিউব দিয়ে প্রেস করতে, প্রতিদিন এটি করার কোন বিশেষ প্রয়োজন নেই। আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। একটি নিয়ম হিসাবে, একটি ভাল এবং উত্পাদনশীল ওয়ার্কআউটের পরে, প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনার পেশীগুলি আঘাত করবে - তাদের 2-3 দিনের জন্য বিশ্রাম দিন। পরে, সামান্য ব্যথা অদৃশ্য হয়ে গেলে, আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে পারেন।

সাধারণভাবে, ওয়ার্ম-আপ এবং অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একটি সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট 10-20 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।

পেশীগুলিকে পাম্প করার প্রক্রিয়াতে, আরও বেশি ফলাফলের জন্য, আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণকে একত্রিত করতে পারেন এবং যা অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।

আপনি যখন "প্রেসকে পাম্প আপ করবেন" প্রশ্নটি লিখবেন তখন আপনি প্রচুর মিথ্যা তথ্য পাবেন, তবে বেশিরভাগই বিভিন্ন ব্যায়াম এবং কৌশল। জোজনিক বেশ কয়েকটি মূল ভুল সংগ্রহ করেছিলেন এবং নির্ভরযোগ্য উত্সের উপর নির্ভর করে সেগুলি দূর করেছিলেন।

0. প্রত্যেকের একটি প্রেস কিউব আছে, কিন্তু তারা সাধারণত চর্বি একটি স্তর অধীনে লুকানো হয়.

শূন্য সংখ্যার অধীনে, বেসিক হিসাবে, এটি আবার একবার পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন: প্রত্যেকেরই কিউব সহ একটি প্রেস আছে, এবং এমনকি একটি দুর্বল প্রশিক্ষিত ব্যক্তি - কেবল পেশীগুলি এত সাজানো হয়েছে বলে। কিন্তু ঘনক্ষেত্রগুলি কেবলমাত্র শরীরের চর্বির একটি নির্দিষ্ট শতাংশে কম দৃশ্যমান হয়।

অবশ্যই, পেটের চেহারা এখনও পেটের পেশীগুলির বিকাশের উপর নির্ভর করে। মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে এবং কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকেন, তবে কিউবগুলি উচ্চ শতাংশে চর্বি সহ দৃশ্যমান হবে এবং যদি প্রেসটি দুর্বলভাবে প্রশিক্ষিত হয় তবে এটি কেবলমাত্র চর্বিটির অত্যন্ত কম শতাংশের সাথে দৃশ্যমান হবে।

কিন্তু যে কোনও ক্ষেত্রে, প্রেস কিউবগুলির দৃশ্যমানতা প্রাথমিকভাবে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশের উপর নির্ভর করে। অতএব, প্রেস কিউবগুলির কৃতিত্ব সমস্ত খাদ্যতালিকায় প্রথম, এবং শুধুমাত্র তারপর প্রশিক্ষণ, যা আমরা নীচে লিখছি।

চর্বি এবং প্রেস কিউবগুলির শতাংশ চিত্রিত করে একটি মৌলিক ছবিও দেওয়া যাক:

এই বিষয়ে, বারবেল স্কোয়াটগুলি অ্যাব মেশিনে আক্রমণ করার চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর হবে।

2. কোন "লোয়ার অ্যাবস" এবং "টপ অ্যাবস" নেই এবং "আপার এবং লোয়ার অ্যাবস" ব্যায়াম দেওয়ার জন্য কোনও পেশাদার প্রশিক্ষক নেই।

শারীরবৃত্তীয়ভাবে, প্রেসকে "শীর্ষ" এবং "নীচে" ভাগ করা হয় না। যেকোন পেটের ব্যায়াম পেশীগুলিকে পূর্ণরূপে নিযুক্ত করে এবং বিকাশ করে। আরো এবং কম কার্যকর ব্যায়াম আছে (পাঠ্য "" বর্ণিত), কিন্তু "উপর" এবং "নিচে" জন্য কোন ব্যায়াম নেই।

অতএব, মর্যাদা এবং নিষ্ঠার সাথে, এমন একজন কোচের বিষয়ে আপনার মন তৈরি করুন যিনি প্রেসের "শীর্ষ" এবং "নীচ" সম্পর্কে কথা বলেন।

3. পুনরাবৃত্তি সংখ্যা কোন ব্যাপার না

প্রেস লোড করার সময় মূল গুরুত্ব হল পেশীগুলি লোড করার সময়। অর্থাৎ, আপনি যদি ঝুলতে আপনার পা বাড়ান, তবে সবচেয়ে কঠিন বিন্দুতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য হিমায়িত করার চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ধরনের 10টি পুনরাবৃত্তি দ্রুত গতিতে করা 20টির চেয়ে বেশি কার্যকর হবে৷

বার্ন ফোকাস. বিষয়গত পেশী ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত আপনাকে ব্যথার মাধ্যমে পুনরাবৃত্তি করতে হবে, অর্থাৎ, যখন মনে হয় আপনি এক মিলিয়ন ডলারের জন্যও অন্য পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। বিভিন্ন উত্স অনুসারে, লোডটি এমনভাবে নির্বাচন করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে 15-25 পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিষয়গত পেশী ব্যর্থতা ঘটে।

4. সোজা পা এবং একটি সোজা শরীর উত্তোলন করার দরকার নেই

পেটের পেশীগুলির সর্বাধিক সংকোচন ঘটে যখন পিঠটি বৃত্তাকার হয় এবং চিবুকটি বুকে চাপ দেওয়া হয়। মোচড়ের সমস্ত রূপগুলিতে, আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে আপনি কার্লিং করছেন।

লেগ লিফ্টগুলির সমস্ত রূপগুলিতে, আপনাকে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকতে হবে এবং আপনার পা নয়, আপনার পেলভিস বাড়ানোর চেষ্টা করতে হবে। এটি নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং কোয়াড্রিসেপের লোড কমিয়ে দেবে এবং পেটের পেশীগুলিকে সর্বাধিক লোড করবে।

উপরন্তু, প্রেসের জন্য কিছু ব্যায়ামের কটিদেশীয় অঞ্চলে আঘাতের ঝুঁকির উপর একটি গবেষণা রয়েছে। আমরা "কীভাবে প্রেসটি সঠিকভাবে ডাউনলোড করতে হয়" লেখাটিতে বিস্তারিতভাবে এই বিষয়ে কথা বলেছি।

5. বিভিন্ন পেশী শক্তিশালী অ্যাবস এবং একটি সমতল পেটের জন্য দায়ী।

ট্রান্সভার্স পেশী পেট প্রত্যাহার করার জন্য আরো দায়ী, এবং এটি প্রশিক্ষিত করা প্রয়োজন। মহান আর্নল্ডের মতো একটি "শূন্যতা" তৈরি করার চেষ্টা করুন।

6. পেটের পেশী বৃদ্ধি এবং একই সময়ে চর্বি শতাংশ হ্রাস করা অসম্ভব।

7. কিউবগুলির সৌন্দর্য এবং বিন্যাস প্রকৃতি দ্বারা দেওয়া হয়েছে, জন্ম থেকে এমন না হলেও প্রেস করা যায় না

সম্ভবত কোন দিন আপনি কিউব সহ আপনার নিজস্ব প্রেস দেখতে পাবেন এবং আপনি যদি আগে এটি না করে থাকেন তবে আপনি যা দেখছেন তা আপনার কাছে অবাক হতে পারে। আপনার প্রেস এই পাঠ্যের জন্য শিরোনাম ছবির লোকটির মতো সুন্দর এবং প্রতিসম নাও হতে পারে। এখানে কত ভাগ্যবান.

আপনার প্রেস এই মত দেখতে পারে:

অথবা এই মত:

অথবা এই মত:

জেনেটিক্সে আপনি কত ভাগ্যবান।

এমনকি প্রাচীন গ্রীস এবং রোমে, একটি ত্রাণ ধড় একজন মানুষের স্বাস্থ্য এবং শারীরিক সহনশীলতার চিহ্ন হিসাবে বিবেচিত হত। অনবদ্য 6 ডাইস অ্যাবস অলিম্পাসের পরাক্রমশালী দেবতা এবং অন্যান্য পৌরাণিক নায়কদের মূর্তিগুলিকে সজ্জিত করেছে। আধুনিক সৌন্দর্যের মানগুলি বড় পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়নি, তাই লক্ষ লক্ষ পুরুষ নিখুঁত প্রেসকে পাম্প করার জন্য যে কোনও উপায়ে আকারে পেতে চেষ্টা করছেন।

পেটের গহ্বরের চারপাশের পেশীগুলি অঙ্গবিন্যাস গঠনে জড়িত, মেরুদণ্ডকে ধরে রাখে এবং অঙ্গগুলিকে যান্ত্রিক ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। পাশের দেয়ালগুলি তির্যক পেটের পেশী এবং তির্যক পেশী নিয়ে গঠিত, যা অনুভূমিকভাবে অবস্থিত, কোমরের চারপাশে বাঁকানো। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী ধড়কে সামনের দিকে কাত করার জন্য এবং পাঁজরগুলিকে নীচে সরানোর জন্য দায়ী, এবং একটি স্থির দেহের সাথে পেলভিসকে উত্থাপন করে।

পেটের পেশী.

টেন্ডনের তিন বা চারটি ট্রান্সভার্স ব্রিজ পেশী ফাইবারকে বাধা দেয়, শরীরের উপর "কিউব" গঠন করে। একজন ব্যক্তির প্রকৃতির দ্বারা নিম্ন জাম্পার নাও থাকতে পারে, এই ক্ষেত্রে 8 টি প্রেস কিউব থাকবে না, তবে শুধুমাত্র 6 টি থাকবে।

1 দিন বা এক সপ্তাহের মধ্যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা সম্ভব হবে না, এটি সমস্ত চিত্রের ধরণ, পেটের পেশীগুলির অবহেলার ডিগ্রি, প্রেরণা এবং ইচ্ছাশক্তির উপস্থিতির উপর নির্ভর করে। 30 দিনের মধ্যে পেটের কিউব শুধুমাত্র পাতলা পুরুষদের মধ্যে প্রদর্শিত হয়। অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের জন্য, এমনকি "প্রশিক্ষিত" পেশীগুলি চর্বির স্তরের পিছনে দৃশ্যমান নয়, এটি ওজন হ্রাস যা পেটে একটি শক্তিশালী ত্রাণ দ্রুত গঠনে অবদান রাখে। প্রেস পাম্প করার কম তীব্রতা (প্রতি সপ্তাহে 1-2 সেশন) বা পরিধানের জন্য পেশীগুলির কাজ একজন মানুষকে কমপক্ষে এক মাসের জন্য তার লালিত লক্ষ্য থেকে সরিয়ে দেয়।

প্রেস কিউবগুলি উপস্থিত হওয়ার জন্য, জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই, একজন মানুষ বাড়িতে শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে। প্রধান জিনিসটি পদ্ধতিগত হওয়া, তাড়াহুড়ো না করা, প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি সাবধানে বিবেচনা করা।

প্রেসের বিকাশের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন:

• মোচড়ানো। আপনার পিছনে শুয়ে সঞ্চালিত. মেঝে থেকে আপনার পা না তুলে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। হাতের তালুগুলি মাথার পিছনে অবস্থিত, যদি কোনও ব্যক্তি সম্প্রতি প্রেস পাম্প করে থাকেন তবে শরীরের সাথে তার হাত রাখা ভাল। আমরা কাঁধ এবং ধড় বাড়াই, বাম হাঁটু দিয়ে ডান কাঁধে পৌঁছানোর চেষ্টা করি। কয়েক সেকেন্ড পরে, আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। আমরা এক দিক থেকে 12 থেকে 30 বার করি, তারপর অন্য দিকে। 10 দিনের মধ্যে, মোচড় পেট শক্ত করতে পারে, তবে 6, 8 বা 10 অ্যাবস পাম্প করতে 1 থেকে 3 মাস সময় লাগবে।
• পায়ে শরীর টানছে। ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস সবচেয়ে কার্যকরভাবে পাম্প করা হয়। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার সোজা পা 90 ° কোণে বাড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করুন। তারপরে আপনার পা বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেড এবং বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, আবার আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের কাছে পৌঁছান। বিকল্প পা মনে রেখে টাস্কটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ব্যায়াম "সাইকেল"। আপনাকে নিম্ন প্রেস কিউবগুলি দ্রুত পাম্প করতে দেয়। আমরা মেঝেতে শুয়ে মাথার পিছনে হাতের তালু দিয়ে পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিই। আমরা একটি ধীর গতিতে "পেডেল" শুরু করি, ডান কনুই বাম হাঁটুর দিকে এবং তদ্বিপরীত। অনুপ্রেরণার উপর, আমরা শুরু অবস্থান নিতে. আমরা 3-4 সেটে 10 থেকে 15 বার প্রেস লোড করি।
• ওভারহেড প্রেস. ব্যায়াম একটি বসা অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন। একটি ডান কোণে আপনার পা বাড়ান। পিছনে হেলান দিয়ে, আমরা আমাদের মাথার উপরে আমাদের হাত নিয়ে আসি, আমাদের হাঁটু সোজা করার সময়। 3 সেকেন্ড পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। কিউবগুলিতে প্রেসকে পাম্প করতে, প্রতি অন্য দিনে 15টি পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট হবে।

তক্তা প্রেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম।

বয়ঃসন্ধির আগে, ছেলেদের পেশীগুলি ছেলেদের বা প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের মতো শক্ত হয় না। এগুলিতে প্রচুর জল, সামান্য প্রোটিন এবং চর্বি থাকে, তাই 6-9 বছর বয়সে ওজন সহ প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। শুরুর জন্য, অনুভূমিক বারে পুল-আপ, স্কোয়াট এবং মেঝে থেকে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি উপযুক্ত।

প্রেস কিউব আঁকার প্রভাব বাড়ানোর জন্য, সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করা ভাল। জেগে ওঠার পরে, পেশী কোষগুলিতে প্রচুর গ্লাইকোজেন থাকে, তাই পুরুষ শরীরকে শক্তির উত্সে ত্বকের চর্বি পরিণত করতে বাধ্য করা হয়। নীচের এবং উপরের পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার আগে, অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা তাদের মধ্যে পূর্ব-প্রস্তুত বরফের কিউবগুলি ঘষার পরামর্শ দেন। তারপরে আমরা প্রেসটি ডাউনলোড করি, 20 মিনিট অপেক্ষা করি এবং একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশ করি।

ক্রীড়া পুষ্টি

অনেক পুরুষ, দ্রুত প্রেস কিউব পাম্প আপ করতে চান, কঠোর ডায়েটে যান। পেশী তৈরির এই পদ্ধতিটি বিপরীত ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়: শরীর অতিরিক্ত ক্যালোরি জমা করে এবং অ্যাবসকে চর্বির নীচে লুকিয়ে রাখে।

পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য পুরুষদের খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

• তরল (প্রতিদিন কমপক্ষে 2-3 লিটার স্থির জল)।
• চর্বিহীন মাংস এবং মাছ।
• তাজা সবজি এবং ফল।
• দুগ্ধজাত পণ্য.
• জল, ওটমিল উপর porridge.
• ডিম (সিদ্ধ)।

কিউব দিয়ে একটি প্রেস গঠন করার সময়, দৈনিক মেনুতে 1/3 প্রোটিন, 2/3 জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। এটি বাঞ্ছনীয় যে শরীরে চর্বির পরিমাণ গৃহীত ক্যালোরির 20% এর বেশি না হয়। ভাপানো এবং সিদ্ধ খাবারকে অগ্রাধিকার দিন। প্রেস এর পেশী পাম্পিং, আপনার জীবন থেকে অ্যালকোহল, ভাজা খাবার, সাদা রুটি, muffins এবং মধু ক্রস আউট.

ক্রীড়া পুষ্টির সঠিক ফ্রিকোয়েন্সি, যথা দিনে 5-6 বার, অবশেষে একজন মানুষকে বিপাকের সমস্যা থেকে বাঁচাবে, তাকে পুরোপুরি স্ফীত প্রেস কিউবের কাছাকাছি নিয়ে আসবে। একটি একক পরিবেশন পণ্যের 200-250 গ্রাম অতিক্রম করা উচিত নয়। প্রেস পাম্প করার জন্য ডায়েট প্রোটিন শেক ব্যবহার জড়িত। ডিমের গুঁড়া (60 গ্রাম) দিয়ে এক গ্লাস দই বা কেফির চাবুক দিয়ে বাড়িতে প্রোটিন মিশ্রণ তৈরি করা যেতে পারে, স্বাদে মধু এবং বাদাম যোগ করুন। পানীয়টি স্বাভাবিক ওজনের পুরুষদের পেশীর ভর না হারিয়ে এক মাসের মধ্যে শরীরকে "শুষ্ক" করতে সহায়তা করে।

কিছু ভুল হয়েছে

99% ক্ষেত্রে, পেটের প্রেসের সমস্যাগুলি কঙ্কালের অসম বিকাশের কারণে হয়। যদি পাঁজর আকৃতি এবং অবস্থানে প্রতিসাম্য না হয়, তাহলে ঘনক্ষেত্রগুলি অসমান হবে। এছাড়াও, প্রেসের বক্রতা পেটের পেশী এবং টেন্ডন ব্রিজগুলির কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে যুক্ত হতে পারে, যখন ঘনক্ষেত্রগুলি একটি কোণে অবস্থিত। জন্মগত ত্রুটিগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য সংশোধন করা হয় বা সংশোধনের বিষয় নয়।

প্রেস কিউবগুলির সঠিক আকৃতি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে অর্জিত হয়:

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত ধড় বরাবর রাখুন। আপনার পা উপরে তুলুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রশিক্ষণের গতি ধীর হওয়া উচিত, শ্বাস গভীর হওয়া উচিত। 10 টি ব্যায়ামের 2-3 সেটের জন্য, নিম্ন প্রেসের পেশীগুলি শক্তিশালী হয়।
• আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পা বাঁকুন। আপনার উপরের শরীর বাড়ান, আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 10-12টি পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা 30-40 এ বৃদ্ধি করুন। আপনার পেশী প্রসারিত করার ঝুঁকি না নিয়ে আঁকাবাঁকা অ্যাবস ঠিক করতে, প্রতি দিন কাজটি করুন।

কিউবগুলির একটি অসমমিত আকারের সাথে, যে কোনও দিকে বিকৃতি সহ অনুশীলন করা নিষিদ্ধ। প্রশিক্ষণ কর্মসূচির উদ্দেশ্য হল ভঙ্গি সোজা করা এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। টেবিলে শরীরের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করুন এবং হাঁটার সময় আপনার ঘাড় সোজা রাখুন, ঝুঁকে পড়বেন না।

পেটে কিউবগুলির একটি নিখুঁতভাবে আঁকা জাল একজন মানুষকে আত্মবিশ্বাস এবং আকর্ষণীয়তা দেয়। শারীরিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণে সঠিক পুষ্টি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে একটি সুন্দর, এমবসড প্রেস অর্জন করতে দেয়। শুভকামনা!

যেহেতু আপনি এই পৃষ্ঠায় অবতরণ করেছেন, আপনি ইতিমধ্যেই ভাবছেন কীভাবে প্রেসকে কিউবগুলিতে পাম্প করা যায় এবং একটি স্বস্তির পেটের মালিক হওয়া যায়। আসলে, সবকিছুই সহজ এবং আপনার যদি অন্তত একটু ইচ্ছাশক্তি থাকে, তাহলে আপনি কয়েক মাসের মধ্যে আপনার অ্যাবস দেখতে পারবেন, হয়তো আরও আগে।

আমরা আপনাকে প্রেসের জন্য অনুশীলনের একটি সেট দেখানোর আগে, আসুন দেখি কেন বেশিরভাগ জনসংখ্যা কাঙ্ক্ষিত প্রেস কিউবগুলি দেখতে পারে না।

খুব বেশি মোটা! ফ্যাট অ্যাবস তৈরি করতে সাহায্য করবে না

প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণটি হল সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট, যা আমাদের সমতল পেটকে এত দক্ষতার সাথে লুকিয়ে রাখে। হ্যাঁ, ঠিক, প্রতিটি মানুষের অ্যাবস কিউব থাকে, সে মোটা হোক বা পাতলা, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হল আমাদের অ্যাবস কতটা সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট লুকায়।

সুতরাং, খুব আপাতদৃষ্টিতে দুর্গম অ্যাবসগুলি দেখতে, আপনাকে প্রথমে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে। এটি দুটি উপায়ে অর্জিত হয় যা অটুট প্রেমের দ্বারা সংযুক্ত: ডায়েট এবং কার্ডিও।

আমরা একটু পরে ডায়েট সম্পর্কে কথা বলব, তবে এখন আমরা কার্ডিও প্রশিক্ষণের গুরুত্ব বিবেচনা করব। কার্ডিও প্রশিক্ষণ হল উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের একটি সেট যা আপনি চর্বি পোড়াতে, আপনার সহনশীলতা বাড়াতে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার পেশীকে শক্তিশালী করতে করতে পারেন।

সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হচ্ছে দৌড়ানো। এটি দৌড়াচ্ছে যা প্রধান চর্বি যোদ্ধাদের মধ্যে একটি, তাই আপনি যদি প্রেসকে কিউবগুলিতে পাম্প করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনার প্রথম জিনিসটি সকালে চালানো শুরু করা উচিত, বিশেষত খালি পেটে। প্রতি সকালে 30 মিনিটের জন্য দৌড়ানো শুরু করুন, সপ্তাহে 3-4 বার একটি ভাস্কর্য পেটের পথে আপনার প্রথম পদক্ষেপ।

আপনি যদি সকালে দৌড়াতে না পারেন তবে দিনের অন্য যে কোনও সময় দৌড়ান। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস শুরু করা হয়. আপনি চালানোর পরিবর্তে বাইক চালাতে পারেন। এবং যদি আপনি রাস্তায় প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে আপনাকে সাহায্য করুন।

প্রেস পাম্প আপ, আপনি ডান খাওয়া প্রয়োজন

আপনার অ্যাবস দেখতে সাহায্য করার পরবর্তী ধাপ হল পুষ্টি। এটা খুবই সহজ: প্রথমে আপনাকে আপনার বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বন্ধ করতে হবে। ফাস্ট ফুড খাওয়া বন্ধ করুন, মিষ্টি খাওয়া বন্ধ করুন (কমপক্ষে এই 3-4 মাসে)।

ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দিন: বাকউইট, চাল, ওটমিল, তুষ সিরিয়াল, চাল, সব ধরণের বাদাম এবং শাকসবজি। দিনের প্রথমার্ধে বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করুন। মোট ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ 25 - 30% অঞ্চলে হওয়া উচিত, অবশিষ্ট 70 - 75% প্রোটিনে পূর্ণ: ডিম, মাংস, দুধ (অল্প পরিমাণে), সামুদ্রিক মাছ, কুটির পনির, প্রোটিন শেক।

এখানে আপনার জন্য একটি নমুনা খাবার পরিকল্পনা রয়েছে:

টাইম	খাওয়া
08:30	4-5 ডিমের সাদা অংশ এবং একটি কুসুমের অমলেট (আপনি পনির এবং বেকন যোগ করতে পারেন) টোস্ট স্লাইস একটি দম্পতি মাল্টি-ভিটামিন কমপ্লেক্স মাছের চর্বি
12:00	200 -250 গ্রাম উদ্ভিজ্জ সালাদ, ড্রেসিং নেই মাল্টি-ভিটামিন কমপ্লেক্স মাছের চর্বি
15:00	100 - 150 গ্রাম যে কোনও পোরিজ (ওটমিল, বাকউইট, তুষ) 5 - 10 BCAA*
18:00	হুই প্রোটিনের এক পরিবেশন 150 - 200 গ্রাম মাংস ভাজাভুজি বা ওভেনে রান্না করা হয় 150 -200 গ্রাম উদ্ভিজ্জ সালাদ, ড্রেসিং নেই মাল্টি-ভিটামিন কমপ্লেক্স মাছের চর্বি
21:00	200 গ্রাম কুটির পনির + কিছু ফল 5 - 10 BCAA*

এটি শুধুমাত্র একটি আনুমানিক খাবার পরিকল্পনা, যা মেনে চলার জন্য কাম্য, কিন্তু প্রয়োজন হয় না। আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়মটি বুঝতে হবে আপনার কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করা এবং আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করা।

প্রেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

সোজা করা বাহুতে অসম বারগুলিতে র্যাকের অবস্থান নিন। র্যাকটি অবশ্যই শক্তিশালী হতে হবে - নড়াচড়ার সময় শরীর দোলানো উচিত নয়। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন এবং তাদের মেঝের সাথে সমান্তরাল স্তরে বাড়ান। এগুলিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন।

একটি ব্যান্ড ব্যান্ড সংযুক্ত করুন, অথবা একটি লাঞ্জে আপনার মাথার ঠিক উপরে একটি স্তরে একটি ক্রসওভার ব্যবহার করুন। একটি গভীর লাঞ্জ অবস্থান নিন - এক পায়ের হাঁটুতে দাঁড়িয়ে। দ্বিতীয়টি হাঁটুতে বাঁকানো হয় এবং পা মেঝেতে রাখে। আপনার কাঁধের উপর প্রসারকটি টানুন যাতে এর শেষটি বিপরীত উরুর কাছে থাকে।

শুরুর অবস্থান - শুয়ে থাকা। এর পরে, আপনার হাতগুলিকে সামনে রাখুন এবং যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, এই অবস্থানে ভারসাম্য খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। আপনার কেস একটি তারকা আকৃতির একটি চিহ্ন গঠন করা উচিত. আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন যাতে আপনার শরীর নিচের দিকে না ঝুলে বা ফুলে না যায়।

হালকা ওজন দিয়ে বারটি লোড করুন এবং আপনার মাথার উপরে বারটি ধরে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে, বারটি এমনভাবে রাখা হয় যেন আপনি বেঞ্চ প্রেস করছেন। আপনার পা সোজা করুন এবং তাদের মেঝেতে শুতে দিন। ব্যায়াম জুড়ে তাদের নড়াচড়া করা উচিত নয়। ব্যায়ামের শেষ বিন্দুতে মেঝেতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় বাড়ান। চরম বিন্দুতে বারটি মাথার উপরে একটি অবস্থানে থাকা উচিত।

প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে, পা এবং বাহু সোজা করা হয়, সিলিংয়ের দিকে পরিচালিত হয়। প্রসারিত বাহু দিয়ে ওষুধের বলটি ধরুন। কাঁধের ব্লেড এবং মাথা মেঝেতে চাপতে হবে। এরপরে, মেঝে থেকে আপনার কাঁধের ব্লেড ছিঁড়ে ফেলুন, মেডিসিন বল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে, বাহু এবং পা প্রসারিত এবং মেঝে থেকে ছিঁড়ে যাওয়া। পিছনে, শ্রোণী এবং কাঁধের ব্লেডগুলি শক্তভাবে মেঝেতে চাপা হয়। পায়ের শিনগুলির মধ্যে একটি ফিটবল রাখা হয়। শ্রোণী এবং কাঁধের ব্লেডের একযোগে উত্তোলন করুন যাতে ফিটবলটি পা থেকে হাতে চলে যায়। তারপর, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, বলটি হাত থেকে পায়ে এবং তদ্বিপরীতভাবে পাস করুন।

প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝেতে রাখুন। হাত, একই সময়ে, বুকের স্তরে যেকোনো বোঝা (প্যানকেক, বারবেল, ডিস্ক, ইত্যাদি) ধরে রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শক্তভাবে মেঝেতে টিপুন। শরীর বাড়ান যাতে কাঁধের ব্লেড এবং নীচের পিঠ মেঝে থেকে দূরে থাকে। এক সেকেন্ডের জন্য চরম বিন্দুতে ধরে রাখুন। তারপরে, খুব ধীর গতিতে, নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার পিঠ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে শক্তভাবে চাপা হয়। আপনার পা 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। প্রাথমিক অবস্থানে এবং পুরো পদ্ধতিতে, বাহুগুলি উপরের দিকে, সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত হয়। মেঝে থেকে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি তুলতে আপনার শরীরকে কিছুটা বাড়ান। চরম বিন্দুতে ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

মেঝেতে দাঁড়িয়ে থাকা ওষুধের বলের উপর হাত রেখে "শুয়ে থাকা" অবস্থানে দাঁড়ান। প্রাথমিক অবস্থানে, পা প্রসারিত হয় এবং একে অপরের পাশে দাঁড়ানো হয়। ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার বুক পর্যন্ত একটি পা টানুন। তারপরে, এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, একই সময়ে দ্বিতীয়টি টানুন। জায়গায় চলমান simulating, আন্দোলন সঞ্চালন.

প্রারম্ভিক অবস্থান: জোর মিথ্যা, পা ফিটবল হয়. আপনার পা দিয়ে বলটি আপনার দিকে টানুন যাতে আপনার শরীরটি একটি উল্লম্ব অবস্থানে থাকে। এর পরে, ধীরে ধীরে বলটি পিছনে ঘুরিয়ে দিন এবং এটিতে আপনার শিনগুলি রাখুন। শরীরের একটি অনুভূমিক অবস্থান নেওয়া উচিত এবং প্রসারিত বাহুগুলি মাথার স্তরের উপরে হওয়া উচিত, তবে মেঝেতে জোর দেওয়ার অবস্থান লঙ্ঘন না করে। পেটের পেশীগুলির শক্তির কারণে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, যেখানে বাহুগুলি কাঁধের স্তরে থাকবে।

একটি বেঞ্চে বসুন, শরীরের একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিশ্চিত করতে আপনার হাত দিয়ে প্রান্তটি ধরুন। আপনার শরীরকে কিছুটা পিছনে কাত করুন। আপনার পা প্রসারিত করুন যাতে তারা শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার শিন্সের মধ্যে একটি ওষুধ বল ধরুন। একটি যুগপত আন্দোলনের সাথে, শরীরটি সামনের দিকে তুলুন এবং একই সাথে হাঁটুতে বাঁকানো পাগুলিকে বুকে টানুন।

আপনার হাঁটুতে বসুন, এবং রোলারটি ধরে রাখুন যাতে এটি কাঁধের স্তরের নীচে থাকে। প্রাথমিক অবস্থানে, পায়ের আঙ্গুল, হাঁটু এবং রোলারের উপর জোর দেওয়া হয়। পেটের উত্তেজনার কারণে, প্রেসের পেশীতে টান অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত রোলারটিকে এগিয়ে দিন। ব্যায়ামের শেষে, বাহু সম্পূর্ণ সোজা হতে হবে। অ্যাঙ্কর পয়েন্টের সংখ্যা পরিবর্তন হয় না - পোঁদ মেঝেতে থাকা উচিত নয়। কোরের পেশীগুলির সাথে একচেটিয়াভাবে কাজ করে, রোলারটিকে পিছনে ঘুরিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

বারের লম্বা গলায় 5 কেজি ওজনের প্যানকেক রাখুন। আপনার হাঁটুতে উঠুন, বারে আপনার হাত রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে, এটি কাঁধের স্তরের নীচে হওয়া উচিত। তিনটি সমর্থন আছে: পায়ের আঙ্গুল, হাঁটু এবং একটি বারবেল। যতক্ষণ না আপনি পেটের পেশীতে টান অনুভব না করেন এবং নিতম্ব ঝুলতে শুরু না করে ততক্ষণ বারটি সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন। বারটি রোল করতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রায় কাঁধের উচ্চতায় ক্রসওভার হ্যান্ডেল সেট করুন। সিমুলেটরের পাশে দাঁড়ান। প্রাথমিক অবস্থানে, শরীর সোজা হয়ে দাঁড়ায় এবং শরীরটি সিমুলেটরের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দেয়। হাতল দুই হাতে ধরে আছে। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন। আপনাকে সিমুলেটর থেকে এমন দূরত্বে দাঁড়াতে হবে যে তারটি টানটান। শুধুমাত্র শরীরের সাথে চলাফেরা করুন, এমনভাবে ঘুরুন যাতে শরীরটি আপনার সামনে সম্পূর্ণরূপে পরিণত হয়। ব্যায়াম চলাকালীন, পা স্থির থাকে।

মেঝেতে বসুন, আপনার শরীরকে কিছুটা পিছনে কাত করুন। আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করে ওষুধের বলটি ধরুন। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং তাদের মেঝেতে রাখুন যাতে শুধুমাত্র আপনার হিল মেঝেতে থাকে। শুরুর অবস্থান - আপনার সামনে হাত। এর পরে, পার্শ্বীয় প্রেসের পেশীগুলি সর্বাধিক প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত দেহটিকে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আন্দোলন শুধুমাত্র শরীরের দ্বারা সঞ্চালিত হয় - শ্রোণী এবং পা দৃঢ়ভাবে মেঝেতে চাপা হয় এবং নড়াচড়া করে না।

ফিটবলে আপনার কনুই এবং বাহু বিশ্রাম দিন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে টিপুন। শরীরটি একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত - কটিদেশীয় অঞ্চলে বাঁক বা খিলান করবেন না। আপনার পেটের পেশীগুলিকে ক্রমাগত টান রাখুন। আপনার কনুই সরান, ফিটবলটিকে প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান, তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে।