1. একটি বিশেষ বেঞ্চ নিন এবং বারবেল র্যাকের নীচে রাখুন। এটি এমনভাবে রাখুন যাতে আপনি এটির উপর শোয়ার পরে, ঘাড়টি আপনার চোখের সামনে অবস্থিত হওয়া উচিত।
2. একটি শুরু অবস্থান নিন। পিঠ, কাঁধ, নিতম্ব এবং মাথা শক্তভাবে বেঞ্চে শুয়ে থাকা উচিত, নীচের পিঠটি কিছুটা বাঁকানো উচিত। বারবেলের জন্য কোনও র্যাক না থাকলে, এক বা দুটি সহকারী তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারে। তাদের সাহায্যে, একটি ভারী প্রক্ষিপ্ত খাওয়ানো এবং গ্রহণ করা হবে।
3. আপনার সবকিছু আছে যেখানে কেস বিবেচনা করুন. ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারে আপনার হাত রাখুন। হাতের তালুর মধ্যে দূরত্বকে একটু সংকুচিত করার চেষ্টা করুন যাতে এটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা কম হয়। আপনার হাত কতটা সংকীর্ণ করতে হবে সে সম্পর্কে কোনও নির্দিষ্ট সুপারিশ নেই। শুধু এটা নিন যাতে ব্যায়ামের সময় প্রজেক্টাইলের ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার পক্ষে সুবিধাজনক হয়।
4. স্ট্যান্ড থেকে বারটি সরাতে, এটিকে চেপে ধরুন এবং এটি স্লাইড করুন যাতে বারটি ঘাড়ের উপরে থাকে। এটা ওভারহেড হতে ব্যবহৃত লক্ষ্য করুন.
5. শ্বাস নেওয়ার সময় এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় বারটি নামিয়ে দিন। এটি বুকে স্পর্শ করা উচিত নয়, তবে একই সময়ে এটির সাথে সর্বাধিক ঘনিষ্ঠ দূরত্বে থাকা উচিত।
6. যত তাড়াতাড়ি বারটি বুকে পৌঁছায়, কিন্তু এটি স্পর্শ না করে, শ্বাস ছাড়তে চাপ দিন। প্রায় একেবারে শীর্ষে, নিঃশ্বাস শেষ হওয়া উচিত এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় আপনার শেষ সেন্টিমিটার বারটি টিপতে হবে।
7. একেবারে শীর্ষে, একটি ছোট সেকেন্ডের বিশ্রাম নিন এবং এই সময়ে যতটা সম্ভব ট্রাইসেপগুলি শক্ত করুন।
8. বাহুগুলির বাঁক এবং সম্প্রসারণের সময়, কনুইগুলি পাশের দিকে সরে না যায় তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন।
9. আপনি একটি মাঝারি গতিতে এই ব্যায়াম সম্পাদন করতে হবে.

শুভেচ্ছা

একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস একটি বরং কঠিন ব্যায়াম বলে মনে করা হয় এবং ক্রীড়াবিদ থেকে অনেক প্রচেষ্টা প্রয়োজন। যাইহোক, ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য অন্যান্য অনুশীলনের মধ্যে প্রজেক্টাইলের উপর যে ওজন সেট করা হয়েছে তাও সর্বাধিক। অতএব, আপনাকে এই ধরণের প্রশিক্ষণটি একেবারে শুরুতে করতে হবে, যখন আপনার শরীর এখনও তাজা থাকে।

প্রথমে, যখন এখনও খুব বেশি অভিজ্ঞতা নেই, তখন আপনাকে বারটির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ব্যয় করতে হবে। উপায় দ্বারা, বিশেষভাবে বাঁকা ঘাড় আছে, যা এই টাস্ক সুবিধার জন্য ডিজাইন করা হয়।

আপনি যখন শুধুমাত্র ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দিতে চান, তখন আপনার বুকে বারবেল বন্ধ করার দরকার নেই। যত তাড়াতাড়ি এটি ঘটবে, অন্যান্য পেশী অবিলম্বে কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়। খুব কম লোকই এই সূক্ষ্মতা জানে এবং তাই প্রায়ই একটি চরিত্রগত ভুল করে।

আরেকটি ভুল যা আপনি অজ্ঞতা থেকে করতে পারেন। বুক থেকে স্প্রিং অ্যাকশনের কারণে বারটি ধাক্কা দেওয়া যৌক্তিক বলে মনে হচ্ছে। শুধু এটা করবেন না. ওজন কমানো ভাল যদি অন্যথায় এটি তুলতে অসুবিধা হয় বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমানো যায়।

প্রজেক্টাইলের সর্বোচ্চ বিন্দুতে প্রায় আপনার শ্বাস ধরে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে, এটি এমনকি অনভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটে, কিন্তু তবুও, এই মুহূর্তটি অনুসরণ করুন।

লিফটের সময় আপনার পিঠে খিলান করবেন না, এটিও একটি ভুল।

একে অপরের খুব কাছাকাছি থাকা হাত দিয়ে বারটি ধরবেন না। বারের নড়াচড়ার সময়, কনুইগুলি অবশ্যই পাশের দিকে চলে যাবে এবং প্রয়োজনীয় পেশীগুলি আপনার পরিকল্পনা করা লোডটি পাবে না।

এবং শেষ বিচ্ছেদ শব্দ, যখন আপনি একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করবেন, তখন একজন সহকারীকে পাশ থেকে এর আন্দোলনের গতিপথ অনুসরণ করতে বলুন। এটি একটি প্রশস্ত চাপের মত দেখতে হবে। এটি ঘাড়ের অঞ্চলে শুরু হবে এবং বুকের নীচের পাঁজরের অঞ্চলে শেষ হবে।

এটাই মনে হয় সব ইচ্ছা। একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম আয়ত্তে বন্ধুরা আপনার জন্য সৌভাগ্য!

ট্রাইসেপগুলির একটি ভাল অধ্যয়নের জন্য, প্রশিক্ষক একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। এই ব্যায়ামটি একটি অনভিজ্ঞ চোখের জন্য বা ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের সাথে বিভ্রান্ত করা সহজ। কিন্তু পার্থক্য বিশাল, আসুন নিজেদের জন্য দেখুন.

পেশীর কাজ

একটি সংকীর্ণ খপ্পর ব্যবহার করার সময়, পেশীগুলির উপর বোঝা নিম্নরূপ বিতরণ করা হয়:

• ট্রাইসেপস (পার্শ্বিক, মধ্য এবং দীর্ঘ বান্ডিল) - বেশিরভাগ কাজ করুন।
• বড় পেক্টোরাল পেশী - ট্রাইসেপসের সাথে সমন্বয় করে কাজ করে। গ্রিপটিকে আরও চওড়ায় পরিবর্তন করার সময় এবং কনুইগুলিকে পাশে নিয়ে যাওয়ার সময়, তারা নিজের উপর ভার নেয়।
• ডেলটয়েড পেশী (পূর্বের বান্ডিল)।

এটা সব আপনার প্রশিক্ষণ লক্ষ্য উপর নির্ভর করে:

• সাধারণত, ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস, ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস বা অসম বারগুলিতে পুশ-আপের পরে একই পেশীগুলির (বুকে এবং ট্রাইসেপস) দিনে ট্রাইসেপ প্রেস করা হয়।
• আপনি যদি বুকের উপর বোঝা কমিয়ে ট্রাইসেপসের জন্য একটি পৃথক দিন নির্ধারণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনি এই অনুশীলনের সাথে পুরো ওয়ার্কআউটটি শুরু করতে পারেন। প্রথমে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ একটি বেঞ্চ প্রেস করার পরে, আপনি একটি ফ্রেঞ্চ প্রেস করতে পারেন এবং ব্লকে বাহুগুলির এক্সটেনশন করতে পারেন এবং তারপরে মাথার পিছনে ডাম্বেল দিয়ে বাহু বাঁকিয়ে পেশীটি শেষ করতে পারেন।

কৌশলটি খুব সহজ, কিন্তু এখনও মনোযোগ প্রয়োজন। সবকিছুর মতো, সূক্ষ্মতা রয়েছে।

নিষেধাজ্ঞাগুলির মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি উল্লেখ করা যেতে পারে:

• আপনার কাঁধের দিনে ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল লিফট করা উচিত নয়, কারণ এটি কাঁধে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ঊর্ধ্বমুখী কোণে একটি ইনলাইন বেঞ্চে এই জাতীয় প্রেস করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। শুধুমাত্র একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠ বা একটি সামান্য নেতিবাচক ঢাল ব্যবহার করুন.

গ্রিপ প্রেস টেকনিক বন্ধ করুন

জিমে, আপনি বিভিন্ন ডিজাইনে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস দেখতে পারেন। নীচে দুটি বিকল্প রয়েছে, যার কৌশলটি আলাদা।

প্রথমত, আপনাকে বেঞ্চ প্রেসের জন্য একটি জায়গা প্রস্তুত করতে হবে: র্যাকগুলি পছন্দসই উচ্চতায় সেট করুন, ওয়ার্ম-আপের জন্য একটি খালি বার ঝুলিয়ে দিন।

1. বেঞ্চে সঠিকভাবে শুয়ে পড়ুন: পেলভিস, মাথার পিছনে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি এর পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপতে হবে।
2. বারটি ধরুন যাতে আপনার হাতের মধ্যে 25-30 সেমি থাকে, গ্রিপটি সোজা হয়।
3. র্যাকগুলি থেকে বারটি সরিয়ে আপনার বাহু সোজা করুন। তাকে এমন অবস্থানে নিয়ে যান যে তিনি বুকের মাঝখানের বিপরীতে ছিলেন।
4. আপনি যখন আপনার বুকে ওজন কমাতে শুরু করেন, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। আপনি যদি এগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেন তবে ট্রাইসেপস থেকে বোঝা পেক্টোরাল পেশীগুলিতে যায়। উত্তোলনের সময়, আমরা আমাদের বাহু সম্পূর্ণভাবে মুক্ত করি।

আমরা 10-15 পুনরাবৃত্তির একটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতি করি। আমরা কাজের ওজন ঝুলিয়ে ব্যায়াম শুরু করি: 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

শুধুমাত্র ট্রাইসেপসের কাজই নয়, ডেল্টয়েড পেশীগুলির অগ্রবর্তী বান্ডিলগুলিতে লোডের মাত্রাও নির্ভর করবে আপনি কোথায় ওজন কমিয়েছেন। এখানে সূক্ষ্মতাগুলি নিম্নরূপ: বারটি বুকের নীচে নামিয়ে, আপনি ট্রাইসেপ এবং কাঁধ উভয়ের ব্যবহার সর্বাধিক করুন। পরবর্তীতে ক্ষতি আছে। এই ক্ষেত্রে নিশ্চিত কৌশল হল বুকের মাঝখান থেকে বারবেল তোলা। সেখানে নিচে রাখার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি আপনার কাঁধে ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে এই ব্যায়ামটি বন্ধ করুন।

বুকের ভিতর চাপ দিন

আমরা মূলত ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত ঘনিষ্ঠ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কে কথা বলেছিলাম। একই বিকল্পটি পেক্টোরাল পেশীগুলির অভ্যন্তরে লোডের উপর জোর দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

বারটিকে আগের ক্ষেত্রের তুলনায় আরও সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে নেওয়া দরকার।

1. শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার মাথার পিছনে, পেলভিস এবং কাঁধের ব্লেডগুলি বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপা হয়।
2. আপনার পা ছড়িয়ে দিন যাতে বেঞ্চে আপনার অবস্থান স্থিতিশীল থাকে।
3. এখন বারটি ধরুন যাতে আপনার হাত একে অপরের থেকে 8-10 সেমি দূরে থাকে।
4. আপনার কনুই বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন। আপনার বাহু সোজা করে বারটি সরান।
5. বুকের ওজন কম করুন (ডায়াফ্রাম এবং কলারবোনের মধ্যে)।

10-15টি ওয়ার্ম-আপ রিপ করুন। একটি কাজের ওজন (ছোট) ঝুলিয়ে রাখুন এবং 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। এইভাবে, আপনি পেক্টোরাল পেশীগুলির ভিতরের অংশটি কাজ করবেন।

এই জাতীয় প্রেস করার সময় একটি সাধারণ সমস্যা হ'ল এই জাতীয় গ্রিপ দিয়ে ঘাড় আঁকড়ে ধরলে বারটি ধরে রাখা কঠিন। উপরন্তু, আপনার কব্জি একটি বরং অস্বস্তিকর অবস্থানে আছে। এগুলি সম্ভবত অনুশীলনের একমাত্র গুরুতর ত্রুটি।

বেঞ্চ প্রেসের এই সংস্করণটি বিভিন্ন কোণে একটি ইনলাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত করা উচিত নয় - শুধুমাত্র একটি অনুভূমিক অবস্থানে থাকা।

ভুল

যেকোনো ব্যায়ামে, আন্দোলনকে সঠিক করার একটি উপায় এবং এটি ভুল করার অনেক উপায় রয়েছে। জনপ্রিয় ভুলগুলিতে মনোযোগ দিন এবং সেগুলি এড়াতে চেষ্টা করুন।

বড় ওজন

যখন একজন ব্যক্তি খুব বেশি ওজন নেয়, বাইরে থেকে এটি এইরকম দেখায়:

• বারটি উত্তোলন মসৃণভাবে করা হয় না, তবে একটি ঝাঁকুনি এবং পুরো শরীরের নমনের সাহায্যে।
• ঘাড় দুলছে এবং একটি প্রদত্ত ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর হাঁটে না, তবে এলোমেলোভাবে।
• ওজন কমানো খুব দ্রুত ঘটে, বারটি বুকে পড়ে এবং এটি থেকে শোষণ করে।

স্বাভাবিকভাবেই, এই ক্ষেত্রে, কৌশলটি পেশী, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের জন্য বিপজ্জনক হবে। আপনি সহজেই আপনার কাঁধ স্থানচ্যুত করতে পারেন। এবং নীচে আপনি বার কম, পেট নিচে, কাঁধে বৃহত্তর লোড. এবং triceps, বিপরীতভাবে, এটি হারাবে।

কনুই এর ভুল অবস্থান

ট্রাইসেপসের উপর লোডের মাত্রা নির্ভর করে আপনার কনুই কোন অবস্থানে থাকবে তার উপর। কনুইগুলি শরীরে চাপা উচিত এবং কঠোরভাবে উপরে এবং নীচে সরানো উচিত, তবে পাশে নয়।

এই ক্ষেত্রে, আপনি তাদের উপর সর্বাধিক লোড অর্জন করবে।

একটি বাঁক বেঞ্চ ব্যবহার করে

ইতিবাচক কোণে কাজ করার কোন মানে হয় না। এটি ট্রাইসেপসের বিভিন্ন অংশে লোড পরিবর্তন করবে না। অতএব, আপনাকে একটি ইনলাইন বেঞ্চে কাজ করার দরকার নেই। শুধু একটি অনুভূমিক অবস্থানে এটি সরান. অথবা, বিকল্পভাবে, একটি সামান্য নেতিবাচক ঢাল সঙ্গে একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন।

বিভিন্ন ওজনের তালা ব্যবহার

এই সূক্ষ্মতা সম্পূর্ণরূপে সুস্পষ্ট নয়, কিন্তু এখনও.

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বারের লকগুলির ওজন একই। ভারসাম্য হারানো সম্ভব করার জন্য 200-300 গ্রামের পার্থক্য যথেষ্ট, বিশেষত শেষ পুনরাবৃত্তিতে, যখন কার্যত কোন শক্তি নেই।

আপনি যখন বারবেল লিফ্ট করেন, তখন এই পার্থক্যের কারণে এক হাত ওজন চাপতে সক্ষম হবে এবং অন্যটি না। ফলস্বরূপ, বার ডান বা বাম দিকে যাবে। সতর্ক থাকুন এবং ঘাড়ের উভয় প্রান্তে একই লকগুলি নির্বাচন করুন।

শ্বাস

আপনার জীবনকে জটিল করবেন না - সঠিকভাবে শ্বাস নিন।

উত্থান শ্বাস ছাড়তে বাহিত হয়, ওজন কমিয়ে - শ্বাস নেওয়ার উপর।

মুখ দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া হয়। এর কারণ হল আপনি আপনার নাকের চেয়ে আপনার মুখ দিয়ে বেশি শ্বাস ছাড়তে পারেন। এর মানে আপনি আরও ওজন তুলতে পারেন।

খুব হালকা ওজন

ওজন বাছাই করুন যাতে প্রতিটি পদ্ধতির শেষ 2-3 পুনরাবৃত্তি আপনাকে কঠোরভাবে দেওয়া হয়। যদি আপনার শক্তি বাম থাকে, তাহলে ওজন খুব হালকা। এটি শুধুমাত্র প্রথমেই গ্রহণযোগ্য, যখন আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করেন। এক মাসের পরিচায়ক প্রশিক্ষণের পরে, কার্যকরভাবে জিমে সময় কাটানোর জন্য আপনাকে ধীরে ধীরে ওজন ব্যর্থতার দিকে বাড়াতে হবে।

কী করবেন না

প্রথমত, আপনি একবারে কতটা চেক করতে পারেন তা পরীক্ষা করতে হবে। ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস কনুই এবং কাঁধের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে যদি আপনি সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করেন। ট্রাইসেপ প্রেস পেশী পাম্প করার জন্য, প্রদর্শনী পারফরম্যান্সের জন্য নয়।

দ্বিতীয়ত, ভাল ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই কাজ করুন। সর্বদা প্রথমে আপনার পেশী গরম করুন।

এটিকে সহজেই সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম বলা যেতে পারে এবং ট্রাইসেপস কাজ করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর। কিছু কারণে, নবজাতক ক্রীড়াবিদরা মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল অবহেলা করে, ফলস্বরূপ, অন্যান্য পেশী জড়িত থাকে, আঘাতের সংখ্যা বৃদ্ধি পায় এবং লক্ষ্য পেশী খারাপভাবে বিকাশ করে।

বন্ধ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস সুবিধা এবং বৈশিষ্ট্য

প্রধান সুবিধা:

• মৌলিক ব্যায়াম, যথাক্রমে - পুরোপুরি পেশী ভর তৈরি করে;
• ট্রাইসেপ, বুকের পেশী এবং সামনের ডেল্টাকে শক্তিশালী করে ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসে ফলাফল বৃদ্ধি করে;
• সংকীর্ণ খপ্পর বহুমুখী. এটির সাহায্যে, আপনি বিভিন্ন সমস্যার সমাধান করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ভর তৈরি করুন, শক্তি বিকাশ করুন, ত্রাণ উন্নত করুন (পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নির্ভর করে)।

ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই "মস্তিষ্ক এবং পেশী" এর মধ্যে একটি "সংযোগ" স্থাপন করতে হবে, খুব সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করবেন না, তৃতীয় পক্ষের পেশী সংযোগ এড়াতে ভারী শেল নির্বাচন করবেন না।

ক্লোজ গ্রিপ প্রেস - টেকনিক

আমরা ওজনের উপর নয়, প্রযুক্তির উপর ফোকাস করি:

• আইপি: একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে, বাহু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, প্রজেক্টাইলটি সরিয়ে বুকের মাঝখানে নিয়ে আসে;
• ধীরে ধীরে বুকে বারটি কম করুন, হালকাভাবে এটি স্পর্শ করুন;
• এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন;
• আইপিতে ফিরে বারটি উপরে চাপুন।

আমরা শ্বাস নেওয়ার উপর প্রক্ষিপ্তটি কম করি, শ্বাস ছাড়তে এটি বাড়াই। মনোযোগ দিন - কনুই যতটা সম্ভব শরীরে চাপতে হবে। সঠিক কৌশল সহ ক্লোজ গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস আপনাকে কয়েক মাসের মধ্যে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে দেয়।

সংকীর্ণ গ্রিপ প্রেসের কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

1. দূরত্ব - কমপক্ষে 20 সেমি। তবে মনে রাখবেন - সূচকটি স্বতন্ত্র। কাঁধের প্রস্থের দিকে মনোযোগ দিন, এই সূচক দ্বারা পরিচালিত হন। "যত সংকীর্ণ তত ভাল" নীতিটি এখানে কাজ করে না;
2. শেষ পর্যন্ত উপরের পয়েন্টে আপনার বাহু সোজা করবেন না, এটি জয়েন্টগুলিকে সুস্থ রাখবে;
3. বারটি কমানোর সময়টি প্রজেক্টাইলের উত্তোলনের চেয়ে ঠিক 2 গুণ বেশি সময় নেওয়া উচিত;
4. বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় একজন অংশীদারের সাথে ব্যায়াম করতে ভুলবেন না;
5. জড়তা, ঘাড়ের দোলনের অনুমতি দেবেন না - অন্যথায় (সর্বোত্তমভাবে) অ-লক্ষ্য পেশী জড়িত, এবং ট্রাইসেপগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে সক্ষম হবে না;
6. প্রথমবারের জন্য, কৌশলটি অনুশীলন করতে একটি খালি বার বা সর্বনিম্ন ওজন ব্যবহার করুন। অন্যান্য ফিটনেস সেন্টার দর্শকদের সম্পর্কে লজ্জা পাওয়ার দরকার নেই। যত তাড়াতাড়ি আপনি দেখতে পাবেন যে অনুশীলনটি কৌশলের দিক থেকে সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়েছে, আপনি আরও ওজন নিতে পারেন।

শুয়ে থাকা একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেসের জন্য মনোযোগের উচ্চ ঘনত্ব প্রয়োজন - এটি নীচের পয়েন্টে থামতে কঠোরভাবে নিষিদ্ধ যাতে পেক্টোরাল পেশীগুলিতে লোড পরিবর্তন না হয়। আপনার বুকের সাথে প্রক্ষিপ্ত ধাক্কা দেবেন না, বারবেল চেপে দেওয়ার সময় আপনার পিছনে বাঁকবেন না। পুরো শরীরকে এক অবস্থানে ঠিক করার চেষ্টা করুন এবং শুধুমাত্র আপনার হাত দিয়ে কাজ করুন।

কনুই নতুনদের বিভ্রান্ত করে। একটি স্থির অবস্থানে বার রাখার চেষ্টা, অনেক মানুষ জয়েন্টগুলোতে সম্পর্কে ভুলে যান। প্রজেক্টাইলকে চেপে দেওয়ার সময় কনুইগুলি বিভিন্ন দিকে সরে যায়, যার ফলে লোড পরিবর্তন হয়। নিশ্চিত করুন যে তারা সবসময় শরীরের বিরুদ্ধে কঠোরভাবে চাপা হয়।

একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে প্রেসের সম্ভাবনা এবং তারতম্য

সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসে, আপনি শুধুমাত্র ক্লাসিক সোজা বার ব্যবহার করতে পারবেন না। অনুমোদিত:

ন্যারো ইজেড বার প্রেস

স্মিথ মেশিনে সংকীর্ণ বেঞ্চ প্রেস

স্মিথ মেশিন নতুনদের জন্য সেরা সমাধানগুলির মধ্যে একটি। ব্যায়ামের সময়, ঘাড়কে সঠিক অবস্থানে ঠিক করে আপনাকে সরাসরি বিভ্রান্ত হতে হবে না। একটি বাঁকা ঘাড় ব্যবহার প্রজেক্টাইলের স্থিতিশীলতায়ও অবদান রাখে। এটি আরো শারীরবৃত্তীয়ভাবে সঠিক বলে মনে করা হয়, যা ট্রাইসেপগুলিকে স্বাভাবিক দিকে কাজ করতে দেয়।

আপনি যদি প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যময় করতে চান তবে আপনি পর্যায়ক্রমে এটি প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

কে, কখন এবং কত

কাকে

নতুন এবং পেশাদার

কখন

প্রশিক্ষণের শুরুতে, প্রাথমিক অনুশীলন। তারপর এগিয়ে যান.

কিভাবে

লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে (পন্থার সংখ্যা - 2 থেকে 5 পর্যন্ত):

1. শক্তির জন্য - 3-5 পুনরাবৃত্তি, ভারী ওজন;
2. ভর জন্য - 10 পুনরাবৃত্তি, গড় ওজন;
3. ভর + শক্তি = 7-8 পুনরাবৃত্তি।

এই অনুশীলনটি আপনাকে ট্রাইসেপগুলি সাবধানে কাজ করতে, আপনার বাহুগুলিকে আরও বিশিষ্ট এবং বিশাল করে তুলতে দেয়। সর্বাধিক প্রভাব জন্য কৌশল অনুসরণ করুন.

ভর আপনি এবং স্বস্তি!

চওড়া কাঁধ পুরুষ ও মহিলা উভয়েরই অলঙ্করণ করে। ছেলেদের জন্য, তারা প্রথমত, শক্তি এবং পুরুষত্বের সূচক এবং মেয়েরা এই সত্যটি পছন্দ করে যে প্রশস্ত কাঁধের জন্য ধন্যবাদ, কোমরটি সংকীর্ণ বলে মনে হয়।

প্রচলিতভাবে, কাঁধ দুটি গোলার্ধে বিভক্ত করা যেতে পারে - সামনে এবং পিছনে। পরেরটি ট্র্যাকশন আন্দোলন করার সময় কাজ করে, অর্থাৎ সেই ক্ষেত্রে যখন আপনি ওজনকে আপনার কাছাকাছি নিয়ে আসেন।

সামনের গোলার্ধ, যথাক্রমে, সক্রিয় হয় যখন শরীর থেকে লোডকে দূরে ঠেলে দেয়।

বসার সময় বুক থেকে বেঞ্চ প্রেস করার সময় এই আন্দোলনটি ঘটে। এর আরো বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করা যাক।

কি পেশী কাজ

ব-দ্বীপের কাজ করার জন্য উপবিষ্ট বেঞ্চ প্রেস অন্যতম প্রধান ব্যায়াম। এই বেঞ্চটি কার্যকর করার সময়, নিম্নলিখিতগুলি জড়িত:

• ডেল্টয়েড পেশী;
• পেক্টোরাল পেশী;
• triceps

এই ব্যায়ামের আরেকটি সুবিধা, ভাল কাঁধ পাম্পিং সহ, এটি আপনাকে উপরের বুক লোড করতে দেয়।

যেহেতু উপরের বুকের পেশীগুলি প্রায় প্রত্যেকের জন্য পিছিয়ে রয়েছে, তাই যে কোনও ব্যায়াম যা আপনাকে কাজের সাথে এটি লোড করার সুযোগ দেয় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অতিরিক্ত হবে না।

বুক থেকে উল্লম্ব প্রেসের সময় লোডের বৃহত্তম অংশটি ডেল্টার সামনের বান্ডিলগুলি দ্বারা গৃহীত হয়, পার্শ্বীয় বান্ডিলগুলি অনেক কম কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হয়। এই ক্ষেত্রে, অতিরিক্তভাবে লোডের কিছু অংশ ডেল্টয়েড পেশীগুলির অগ্রবর্তী বান্ডিল থেকে পাশ্বর্ীয় অংশগুলিতে স্থানান্তর করা সম্ভব, গ্রিপের প্রস্থের পরিবর্তিত হয়।

বাস্তবায়নের বিকল্প

বুক থেকে বসে বেঞ্চ প্রেস

এই ব্যায়ামের জন্য প্রধান জিনিস আপনার কাঁধ থেকে একটু প্রশস্ত বার উপর আপনার হাত রাখা হয়. যাইহোক, শারীরস্থানের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে, সেইসাথে বেঞ্চ প্রেসের লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্যগুলির উপর নির্ভর করে, এটি সামান্য পরিবর্তন করা যেতে পারে।

একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে, ডেল্টা সামনে বান্ডিল সর্বোচ্চ কাজ. প্রশস্ত, যথাক্রমে, আপনাকে লোডের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ পাশের বিমগুলিতে স্থানান্তর করতে দেয় - প্রশস্ত কাঁধ আপনার লক্ষ্য হলে এটি নিখুঁত।

মাথার পেছন থেকে টিপুন

এই মূর্তিটি আপনাকে যতটা সম্ভব বুক বন্ধ করতে দেয়, প্রায় পুরো লোডটি ডেল্টাতে স্থানান্তর করে।

একই সময়ে, ডেল্টয়েড পেশীগুলির পাশ্বর্ীয় এবং এমনকি পশ্চাদবর্তী বান্ডিলগুলি, যা বুক থেকে বারবেল প্রেসে দুর্বলভাবে জড়িত, আরও সক্রিয়ভাবে কাজে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

এই বিকল্পটি একটি ইনলাইন বেঞ্চে বসে বেঞ্চ প্রেস করার সাথে জড়িত। এই কৌশলটি আপনাকে পেক্টোরাল পেশীগুলিতে সর্বাধিক লোড দিতে দেয়। প্রয়োজনীয় ব্যাকরেস্ট কোণ 30-45 ডিগ্রী।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

বুক থেকে বেঞ্চ প্রেস করার কৌশলটি বিবেচনা করুন। ব্যায়ামের বিভিন্ন রূপ, যার মধ্যে মাথার পিছন থেকে বারবেল তোলা বা প্রবণতা জড়িত, প্রকৃতপক্ষে, শুধুমাত্র বাহু এবং শরীরের অবস্থানের মধ্যে পার্থক্য।

• র্যাক থেকে বারবেলটি নিন এবং শুরুর অবস্থান নিন: বেঞ্চে বসুন, পা প্রশস্ত করুন এবং আপনার পা মেঝেতে দৃঢ়ভাবে বিশ্রাম করুন, বারবেলটি বুকের শীর্ষে রয়েছে, পিঠ এবং বাহুগুলি উল্লম্ব, বুক এবং কাঁধ। সোজা করা হয়, দৃষ্টি আপনার সামনে পরিচালিত হয়।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারবেলটি উপরে তুলে দ্রুত কিন্তু মসৃণভাবে আপনার বাহু সোজা করুন।
• শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে, প্রজেক্টাইলের উপর নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে এবং চলাচলের সঠিক গতিপথ বজায় রেখে বারবেলটি নীচে নামিয়ে দিন।

ভুলে যাবেন না যে ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার জয়েন্টগুলি অবশ্যই ভালভাবে গরম করা উচিত। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

কাঁধের জয়েন্টগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, যা বসে থাকার সময় বেঞ্চ প্রেস করার সময় তাদের জন্য একটি বরং অ্যাটিপিকাল লোড পায়।

আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ের জন্য: ওজন তোলার চেয়ে ওজন কমাতে দুই থেকে তিনগুণ বেশি সময় ব্যয় করুন - এই ক্ষেত্রে, আপনার পেশী যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বৃদ্ধি পাবে।

এই অনুশীলনের সময়, বারটি একটি বিস্তৃত প্রশস্ততায় চলে, তাই, আপনি যদি পেশীগুলির ভলিউম এবং ভর বাড়াতে চান তবে আপনাকে একটি পদ্ধতিতে 6 থেকে 12 (সর্বোচ্চ - 15) পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

ব্যতিক্রম হল বেঞ্চ প্রেস: এই ক্ষেত্রে, কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আঘাত না করার জন্য, 15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করে কম ওজন ব্যবহার করা ভাল।

ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরকে শক্ত সমর্থন দিতে পিঠের সাথে একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন। এটি মেরুদণ্ডের উপর একটি বড় লোড এড়াবে এবং আপনাকে লক্ষ্য পেশীগুলির গুণমান অধ্যয়নে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।

এমনকি যদি আপনার পিঠের সমস্যা নাও থাকে, তবে দুটি ব্যায়ামের বিকল্প - দাঁড়ানো এবং বসা - দ্বিতীয়টির মধ্যে বেছে নেওয়া সর্বদা ভাল। গুরুতর ওজনের সাথে ব্যায়াম করার সময়, মেরুদণ্ডটি দুর্দান্ত চাপ অনুভব করে এবং এর ফলস্বরূপ এর অবস্থার অবনতি ঘটে, যা শরীরের সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের কাজের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

অতএব, পিঠকে শক্তিশালী করার সাথে জিমে কাজ শুরু করা মূল্যবান এবং, যখনই সম্ভব, এটির সংস্পর্শে আসা লোডটি হ্রাস করার চেষ্টা করুন। যদি বেঞ্চেরও একটি পিঠ থাকে তবে মেরুদণ্ডের লোড ছোট হবে।

সাধারণ ভুল

• ব্যায়ামের সময় পিছনে এবং বাহুগুলি উল্লম্ব হওয়া উচিত: তাদের সামনে বা পিছনে কাত করবেন না। আপনি যদি তাদের মেঝেতে লম্বভাবে রাখা কঠিন মনে করেন তবে স্মিথ মেশিন ব্যবহার করুন। ওজন কমাতেও পারেন ভার।
• আপনি যদি ওভারহেড প্রেস করছেন তবে নিচু অবস্থানে আপনার কাঁধের দিকে বারটি নামিয়ে দেবেন না, এটি পেশীগুলি থেকে ভার নিয়ে যায়। পুরো পদ্ধতির সময় ওজন ওজনের উপর হওয়া উচিত।
• এছাড়াও, মাথার পেছন থেকে চাপ দেওয়ার সময়, কনুইগুলির অবস্থানের দিকে নজর রাখুন: আপনার সেগুলিকে সামনে বা পিছনে নিয়ে যাওয়ার দরকার নেই, সেগুলি পাশে এবং নীচের দিকে পরিচালিত করা উচিত।

এই অনুশীলনকে কেন সেনাবাহিনী বা সৈনিক প্রেস বলা হয় তার বিভিন্ন সংস্করণ রয়েছে।

সবচেয়ে যুক্তিযুক্ত মতে, অনুরূপ অনুশীলন পূর্বে সৈন্যরা ব্যবহার করেছিল যারা ওজন হিসাবে একটি রাইফেল ব্যবহার করে এটি করেছিল।

অন্য মতে, বারবেল চেস্ট প্রেসকে সামরিক বলা হত কারণ একজন ক্রীড়াবিদ যে এটি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সম্পাদন করে এবং তার পা একসাথে রাখে সে মনোযোগে দাঁড়িয়ে থাকা একজন সৈনিকের মতো।

15 বছর আগে, কুইন্সল্যান্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের অস্ট্রেলিয়ান বিজ্ঞানীরা বেঞ্চ প্রেসের জন্য বিভিন্ন বিকল্পের উপর গবেষণা চালান।

তাদের কাজে, তারা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর লোডের প্রকৃতি বর্ণনা করেছে। গবেষকরা নিশ্চিত করেছেন যে ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস উপরের বুকে ভাল কাজ করে।

যাইহোক, তারা দেখেছেন যে উপরের পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য এই ব্যায়ামের কার্যকারিতার পার্থক্য আসলে নগণ্য।

এছাড়াও, অস্ট্রেলিয়ান বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করার সময় উপরের বুকটি সর্বাধিকভাবে কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

• আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে এই অনুশীলনের যে সংস্করণটি আপনার জন্য উপযুক্ত তা চয়ন করুন: বুক থেকে বেঞ্চ প্রেস, মাথার পিছন থেকে বা একটি ঝোঁকে কাঁধ, বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলিতে একটি আলাদা লোড দেয়।
• বেঞ্চের পিছনে সমর্থন সহ একটি সামরিক বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করা মেরুদণ্ডের লোডকে কমিয়ে দেবে।
• শরীর এবং বাহুগুলির অবস্থান দেখুন: পুরো পদ্ধতির সময়, তাদের উল্লম্ব রাখুন।
• বারবেল শোল্ডার প্রেস করার সময় সর্বদা আপনার নীচের পিঠে একটি হালকা খিলান রাখুন, এটি মেরুদণ্ডের আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।

ভিডিও

বেঞ্চ প্রেস সিটিং সম্পর্কে দরকারী ভিডিও:

ক্রীড়া ডাক্তার, পুষ্টিবিদ, পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ

পুষ্টি, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি খাদ্য নির্বাচন, ওজন সংশোধন, ক্লান্তির জন্য পুষ্টি নির্বাচন, স্থূলতার জন্য পুষ্টি নির্বাচন, একটি পৃথক খাদ্য নির্বাচন এবং থেরাপিউটিক পুষ্টি সম্পর্কে সাধারণ পরামর্শ পরিচালনা করে। তিনি খেলাধুলায় কার্যকরী পরীক্ষার আধুনিক পদ্ধতিতেও বিশেষজ্ঞ; ক্রীড়াবিদ পুনরুদ্ধার

আমার সম্মান, প্রিয় মানুষ! আজ এই হিমশীতল ডিসেম্বরের দিনে, আমরা ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস নামক একটি হট টেক নোটের সাথে উষ্ণ হব। পড়ার পরে, আপনি প্রত্যেকে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশল, এর সুবিধাগুলি এবং ... ভাল, আসুন আমরা নিজেরাই এগিয়ে না যাই এবং কিছু চক্রান্তমূলক ষড়যন্ত্র তৈরি করি :)।

তাই আরাম পান, আমরা শুরু করতে যাচ্ছি।

গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন। কি, কেন এবং কেন?

প্রতিটি kachenka এবং phytonyashki জিমে তাদের প্রিয় ব্যায়াম আছে, প্রথম একটি বেঞ্চ প্রেস আছে, দ্বিতীয় পপ প্রেস আছে, যেমন একটি রোমান চেয়ারে squats এবং twists। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেসকে নিরাপদে মুক্ত ওজন সহ বাহুগুলির পেশী (ট্রাইসেপস) বিকাশের জন্য সবচেয়ে সাধারণ এবং সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনের জন্য দায়ী করা যেতে পারে। যাইহোক, প্রায়শই বেশিরভাগ ক্ষেত্রে একটি সংকীর্ণ বেঞ্চ প্রেস করার কৌশলটি, বিশেষত শিক্ষানবিস, ক্রীড়াবিদরা ভোগেন, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি নিম্নলিখিত কারণে ঘটে:

• মস্তিষ্ক-পেশী সংযোগটি খারাপভাবে ডিবাগ করা হয়েছে, যা উত্তোলন / নামানোর সময় দন্ডের দোলনা এবং ঝুলে যায়;
• ভুল হাতের অবস্থান এবং খুব সংকীর্ণ গ্রিপ;
• প্রজেক্টাইলের ওজন ফিটনেসের স্তরের জন্য অপর্যাপ্ত এবং ফলস্বরূপ, "তৃতীয়-পক্ষের পেশী" এর সংযোগের কারণে আন্দোলনের বাস্তবায়ন।

এই নোটে, আমরা এটিকে নিখুঁতভাবে সম্পাদন করার জন্য সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের সমস্ত প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা প্রকাশ করার চেষ্টা করব। আসলে, আমরা শুরু করেছি।

বিঃদ্রঃ:

উপাদানের আরও ভাল আত্তীকরণের জন্য, পরবর্তী সমস্ত বর্ণনাকে উপ-অধ্যায়ে ভাগ করা হবে।

পেশীবহুল অ্যাটলাস

যেকোন ব্যায়াম করার সারমর্ম হল লক্ষ্য (গুলি) পেশী গোষ্ঠীর কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা এবং কাজ থেকে সমস্ত "অ-কোর" বাদ দেওয়া। অন্য কথায়, যদি ব্যায়ামটি অন্তরক হয়, তবে পুরো লোডটি কেবলমাত্র একটি পেশীর উপর পড়া উচিত, আপনি যত বেশি "ব্যালাস্ট" সংযুক্ত করবেন, দক্ষতা তত কম হবে এবং পেশীটি আরও খারাপ হবে।

অতএব, কোন পেশী আন্দোলনের সাথে জড়িত তা বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেমন কি পেশী ইউনিট দ্বারা এটি বাহিত হয়. ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের জন্য, এর পেশী অ্যাটলাস দেখতে এইরকম:

সংকীর্ণ বেঞ্চ প্রেস হল ট্রাইসেপসের জন্য একটি মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম, যা ট্রাইসেপ ব্র্যাচির তিনটি মাথায় (পার্শ্বিক, মধ্য, লম্বা) একই সাথে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বাহুগুলির পেশীগুলির কারণে প্রক্ষিপ্তটির ওজন চেপে ফেলা উচিত - ট্রাইসেপসের তিনটি মাথার সম্মিলিত প্রচেষ্টা।

সুবিধাদি

একটি সরু গ্রিপ সহ একটি বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করা বেশ কয়েকটি অনস্বীকার্য সুবিধা প্রদান করে, বিশেষ করে:

• ট্রাইসেপসের পেশী ভর তৈরির জন্য সেরা জটিল ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি;
• ঘনিষ্ঠ খপ্পর বহুমুখী এবং তিনটি লক্ষ্য অর্জন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে - সর্বাধিক শক্তির বিকাশ (1-5 প্রতিনিধি, ভারী ওজন); সর্বোচ্চ ওজন (8-12 প্রতিনিধি, সম্পূর্ণ পরিসর); ভর এবং শক্তি সমন্বয় (মাঝারি/উচ্চ তীব্রতা, 5-8 পুনরাবৃত্তি);
• ট্রাইসেপস, সামনের ডেল্টা এবং বুকের পেশীগুলির "শক্তি" শক্তিশালী করে আপনাকে ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসে ফলাফল বাড়ানোর অনুমতি দেয়;
• এটি একটি সহজে ব্যবহারযোগ্য ব্যায়াম যা আপনাকে দ্রুত প্রজেক্টাইল প্রস্তুত করতে দেয়।

এখন অন্বেষণ করা যাক...

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

যে কোনও অনুশীলনে সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল গুরুত্বপূর্ণ, সংকীর্ণ বেঞ্চ প্রেসটি ব্যতিক্রম নয়, এটি ধাপে ধাপে প্রতিনিধিত্ব করে।

ধাপ #0

বারটি সজ্জিত করুন এবং একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সরু করে রাখুন, র্যাক থেকে প্রজেক্টাইলটি ছিঁড়ে ফেলুন এবং এটিকে শীর্ষে ধরে বুকের মাঝখানে আনুন। এই অবস্থান শুরু হয়।

ধাপ 1

আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে বারটিকে আপনার বুকের মাঝখানে নামিয়ে দিন, হালকাভাবে এটি স্পর্শ করুন। নিশ্চিত করুন যে পুরো ট্রাজেক্টোরি জুড়ে আপনার কনুই শরীরের সাথে যায় (শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত).

ধাপ ২

দ্বিতীয় বিরতির পরে, ট্রাইসেপসের শক্তির কারণে (নিঃশ্বাস ছাড়ার সময়), ওজন চেপে ধরুন, প্রক্ষিপ্তটিকে পিআই-তে ফিরিয়ে দিন। নির্দিষ্ট সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ছবির সংস্করণে, এই অসম্মানটি এইরকম দেখাচ্ছে:

চলার পথে তাই...

বিঃদ্রঃ:

অনেক ক্রীড়াবিদ একটি খুব সংকীর্ণ খপ্পর ব্যবহার করে, বিশ্বাস করে যে এইভাবে ট্রাইসেপগুলি আরও ভাল লোড হয় - এটি এমন নয়। একটি ঘনিষ্ঠ খপ্পর আসলে আরো triceps পেশী জড়িত না, বিপরীতভাবে, এটি একটি নেতিবাচক প্রভাব আছে - এটি কব্জি এবং কনুই জয়েন্টগুলোতে অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করে।

ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে, নিম্নলিখিত টিপস নোট করুন:

• সাধারণ গ্রিপ প্রস্থ যখন হাত দূরে থাকে 20-25 আলাদা করে দেখুন, যদিও সবাই স্বতন্ত্র;
• শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করবেন না;
• অবরোহ পর্ব আরোহী পর্বের চেয়ে দ্বিগুণ সময় নিতে হবে;
• পুরো ট্র্যাজেক্টোরি জুড়ে ঘাড়ের অবস্থানটি দেখুন, এটি হাঁটা এবং প্রবাহিত হওয়া উচিত নয়;
• কনুই শরীর বরাবর সরানো উচিত;
• বুক থেকে দণ্ডের জড়তা এবং বিকর্ষণের অনুমতি দেবেন না;
• বড় ওজনের সাথে কাজ করার সময় একটি বীমা অংশীদার ব্যবহার করুন;
• সংকীর্ণ প্রেস বিকল্পটি চেষ্টা করুন, যখন পা বেঞ্চে থাকে এবং মেরুদণ্ডটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে দৃঢ়ভাবে চাপা হয়;
• ওজন নিয়ে কাজ করার আগে, খালি ঘাড় ব্যবহার করে কৌশলটি ঠিক করুন।

এই টিপস অনুসরণ করুন, এবং তারপর আপনার triceps সবসময় ফুলে যাবে :)।

বৈচিত্র

এই অনুশীলনের বিভিন্নতা রয়েছে, যা প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতেও সঞ্চালিত হয়। বিশেষত, ক্লাসিকগুলিতে আটকে যাবেন না, সংকীর্ণ প্রেসের এই বৈচিত্রগুলি চেষ্টা করুন:

• স্মিথ সিমুলেটরে;
• EZ বার প্রেস.

ওয়েল, সম্ভবত আমি রিপোর্ট করতে চাই যে সব. এখন এর যোগফল এবং বিদায় বলা যাক.

আফটারওয়ার্ড

আরেকটি প্রযুক্তিগত নোট শেষ হয়েছে, আজ আমরা একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে একটি বেঞ্চ প্রেস হিসাবে যেমন একটি ব্যায়াম সঙ্গে পরিচিত হয়েছে। এখন আপনি একচেটিয়াভাবে তাত্ত্বিকভাবে বুদ্ধিমান, এটি কেবলমাত্র এই সমস্ত বোল্টোলজিকে অনুশীলনে একীভূত করার জন্যই রয়ে গেছে, তাই আমরা হলটিতে ফুঁ দিয়ে এটি ঠিক করি!

সবাই ভাল স্বাস্থ্য দেখে খুশি, শীঘ্রই দেখা হবে!

পুনশ্চ.আপনি কি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ক্লোজ প্রেস ব্যবহার করেন?

পি.পি.এস.প্রকল্প সাহায্য করেছে? তারপরে আপনার সামাজিক নেটওয়ার্কের স্ট্যাটাসে এটির একটি লিঙ্ক ছেড়ে দিন - প্লাস 100 কর্মফলকে নির্দেশ করে, নিশ্চিত।

শ্রদ্ধা এবং কৃতজ্ঞতার সাথে, দিমিত্রি প্রোটাসভ.