ইন্টারনেটে অনেক পাঠ রয়েছে কীভাবে দ্রুত সুতার উপর বসতে হয় - এক মাসে বা এক সপ্তাহের মধ্যে। তাদের বেশিরভাগই এক ডজন ব্যায়াম দেয় এবং বলে যে লক্ষ্য অর্জনের জন্য (অর্থাৎ, সুতার উপর প্রসারিত করা, উদাহরণস্বরূপ, এক মাসের জন্য), আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন এই অনুশীলনগুলি করতে হবে, অন্যথায় তথাকথিত "রোলব্যাক" ঘটে এর মানে হল যে আপনি যদি একটি দিন ক্লাস মিস করেন, আপনি দুই বা তিন দিন আগে আপনার বিভক্ত স্তরে ফিরে যান। এবং আরও দুঃখের বিষয় - এক মাসের নিবিড় প্রশিক্ষণের শেষে, আক্ষরিক অর্থে এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার শরীর আবার আগের মতো কাঠের হয়ে যায়। যদিও, এটি দু: খিত হওয়ার কারণ নয়, কারণ এটি ঘটে যে, স্ট্রেসের জন্য ক্ষতিপূরণ দিয়ে, নিবিড় প্রশিক্ষণ শুরুর আগে শরীরটি আরও কাঠের হয়ে ওঠে। আপনি যদি আগে প্রসারিত হয়ে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত এই তিক্ত অভিজ্ঞতার সাথে পরিচিত।

প্রশ্ন - আপনার কি এই দরকার??? বা আপনি বিভাজনে বসতে এবং ফলাফল সংরক্ষণ করতে চান?

নীচে আমি কিভাবে kickbacks ছাড়া প্রসারিত গোপন প্রকাশ করা হবে. এবং এছাড়াও আমি অনুশীলন করার জন্য এবং বাড়িতে সুতলির উপর বসার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট দেব।

মূল জিনিসটি হ'ল আপনার শরীর কেন নমনীয় হয়ে উঠেছে তার কারণগুলি দূর করা!

এই সত্যিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস! এবং এটা খুবই আশ্চর্যজনক যে তারা সাধারণত এই বিষয়ে নীরব থাকে... স্ট্রেচিং এর গোপনীয়তা বোঝার জন্য যেটির কোন রোলব্যাক নেই, আপনাকে প্রথমে খুঁজে বের করতে হবে কেন আপনার শরীর এখন যে অবস্থায় আছে সেখানে শেষ হয়েছে। সর্বোপরি, এটি তার স্থিতিশীল অবস্থা। এবং, দ্বিতীয়ত, স্থিতিশীলতার এই বিন্দুটিকে আরও নমনীয়তার দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য আবিষ্কৃত কারণগুলি সম্পর্কে কিছু করা দরকার।

সাধারণভাবে, দুটি প্রধান কারণ রয়েছে:

কারণ 1.শারীরিক কারণের. যে, একটি আসীন জীবনধারা, হাইপোডাইনামিয়া।
সমাধান:ভারসাম্য বিন্দু পরিবর্তন করার জন্য, এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য যথেষ্ট। আরও হাঁটা শুরু করুন, শ্রোণী অঞ্চলের জন্য স্ট্রেচিং এবং খোলার ব্যায়াম করুন, ফিটনেস সেন্টারের জন্য সাইন আপ করুন, নাচের ক্লাস, ইত্যাদি।

কারণ 2:মানসিক কারণের. আমি ঠিক কি ফ্যাক্টর বলতে চাই তা বোঝার জন্য, স্ট্রেচিংয়ের সাইকোসোমেটিক্স বোঝা দরকার। ভাবুন- পেলভিক এরিয়া কি? মূল জিনিসটি হল এটিতে আমাদের আনন্দের কেন্দ্রটি অবস্থিত - যৌনাঙ্গ। এইভাবে, আমাদের শরীরের "কাঠেরতা" প্রায়ই আমাদের শিথিল এবং উপভোগ করার অক্ষমতা প্রতিফলিত করে। দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ লোকের অনেক মনস্তাত্ত্বিক নিদর্শন রয়েছে যা আনন্দের ক্ষেত্রকে ব্লক বা হাইপারট্রফি করে। এবং এমনকি স্ট্রেচিং এমন লোকদের দ্বারা একটি লক্ষ্য হিসাবে যোগাযোগ করা হয় যা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অর্জন করা দরকার। তারা যন্ত্রণার মধ্য দিয়ে যায়, তাদের শরীরকে ধর্ষণ করে। কখনও কখনও তারা তাদের লক্ষ্য অর্জন করে। এবং এটা অবিকল কারণ বাড়াবাড়ি যে তারা গুরুতর kickbacks আছে. ভয়টি শরীরে স্থির হয়ে গেছে যে এটি আবার টুকরো টুকরো হয়ে যাবে, তাই অবসরের মুহুর্তে এটি যথাসম্ভব শক্তিশালী হওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করে (অর্থাৎ এটির চেয়েও বেশি কাঠের)। এটি অনাহারের মতো, যখন একটি কঠোর ডায়েটের পরে একটি প্রাণীর ক্ষুধা এবং জোর থাকে ...
সমাধান:প্রসারিত করার সময়, আপনাকে আনন্দের ইতিবাচক তরঙ্গে থাকতে হবে। এটি বেশ সম্ভব, এবং শরীর নিজেই এটি সম্পর্কে আমাদের বলে। আমরা যদি তার কথা শুনতে ও শুনতে পেতাম।

এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ!
প্রতিটি স্ট্রেচিং ব্যায়ামে, ব্যথার থ্রেশহোল্ডে পৌঁছানো প্রয়োজন, এবং শক্তির প্রভাব না হওয়া পর্যন্ত এই স্তরে থাকা প্রয়োজন - অর্থাৎ, আপনি প্রসারিত পেশীর মধ্য দিয়ে তাপ প্রবাহের তরঙ্গ অনুভব করবেন বা খোলা জয়েন্টটি হঠাৎ পূর্ণ হয়ে যাবে। সুখ. এটি একটি অসীম আনন্দদায়ক টানা সংবেদন যা বর্ণনা করা কঠিন, তবে নিজের জন্য অনুভব করা খুব সহজ। একটি বড় পুরস্কারের দৌড় থেকে, মাথায় স্ট্যাম্পগুলি ত্যাগ করাই যথেষ্ট এবং নীচে বর্ণিত যে কোনও অনুশীলনে, ব্যথার থ্রেশহোল্ডের একেবারে শুরুতে দীর্ঘস্থায়ী হন, শান্তভাবে শ্বাস নেওয়া শুরু করার সময়, সংবেদনগুলির দিকে মনোযোগ দিন। প্রসারিত পেশী মধ্যে ঘটছে. কিছু সময়ে, আপনি বর্ণিত প্রভাব অনুভব করবেন এবং তারপরে আপনি লক্ষ্য করবেন যে অস্বস্তি অদৃশ্য হয়ে গেছে এবং আনন্দ তার জায়গায় উপস্থিত হয়েছে। এর পরে, আপনি হয় পরবর্তী অনুশীলনে যেতে পারেন, বা বর্তমানটিতে দীর্ঘস্থায়ী হতে পারেন এবং পরবর্তী নিঃশ্বাসের সাথে এটির আরও গভীরে যেতে পারেন - যতক্ষণ না কেবলমাত্র লক্ষণীয় স্ফুলিঙ্গগুলি আবার আনন্দের অনুভূতি থেকে থাকে। থামুন এবং এই আরও কঠিন স্তরে তাদের উড়িয়ে দেওয়া শুরু করুন। এইভাবে আপনি প্রসারিত.

এই নিয়ম অনুসরণ করে, আপনি কখনই ধ্বংসাত্মক চাপের সীমা অতিক্রম করতে পারবেন না। আপনি প্রসারিত এবং পরিতোষ সঙ্গে এবং kickbacks ছাড়া বাড়িতে সুতান উপর বসতে হবে. তাছাড়া সন্ধ্যার যোগব্যায়াম আপনার অভ্যাসে পরিণত হবে। আপনি কেবল আরও নমনীয় নয়, স্বাস্থ্যকরও হয়ে উঠবেন। সর্বোপরি, পেলভিক এলাকায় ভিড় অনেক জিনিটোরিনারি রোগ এবং যৌন কর্মহীনতার সাথে যুক্ত।

সুতরাং, আমি আশা করি আপনি মূল জিনিসটি বুঝতে পেরেছেন - প্রসারিত করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না, তবে একটি শক্তির প্রভাবের সংবেদন আশা করুন, যার পরে আপনি প্রসারিত কিছুটা গভীরে যান। আর তাই ধীরে ধীরে ঘরেই সুতলির ওপর বসবেন। শুধু তাড়াহুড়ো করবেন না! আপনার এন্ট্রি লেভেল এবং ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে, এই প্রক্রিয়াটি কয়েক সপ্তাহ বা এমনকি মাসও নিতে পারে।

বাড়িতে সুতা গঠন

বাড়িতে সুতা তৈরি করার সময়, সর্বদা নিম্নলিখিত প্যাটার্ন অনুসরণ করুন:

• গা গরম করা
• যৌথ জিমন্যাস্টিকস
• স্ট্রেচিং ব্যায়ামের একটি সেট
• পিছনে এবং অ্যাবস এর পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম
• হিচ
• ক্লাসের পর বিশ্রাম

আসুন এই সমস্ত পয়েন্টগুলিকে আরও বিশদে বিশ্লেষণ করি এবং একটি জটিল তৈরি করি যা অবশ্যই প্রতিদিন করা উচিত।

1. উষ্ণ আপ

আপনি যত নিবিড়ভাবে প্রসারিত করার পরিকল্পনা করছেন, প্রসারিত শুরু করার আগে আপনার শরীরকে তত ভালভাবে গরম করতে হবে। দৌড়ানো (বা যদি আপনি বাড়ি ছেড়ে যেতে না চান তবে জায়গায় দৌড়ানো) একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ। ন্যূনতম 10 মিনিট। আপনি দড়ি লাফও করতে পারেন, এটি ভালভাবে উষ্ণ হয়। তারপর squats কয়েক সেট না. উদাহরণস্বরূপ, 15টি স্কোয়াটের তিনটি সেট। যাইহোক, প্রতিবার আলাদাভাবে স্কোয়াট করুন: পা একসাথে, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, এবং ফুট এক মিটার দূরে এবং পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেয়। এর পরে, এক পা থেকে অন্য পা এবং পিছনে বসার সময় রোলস করুন। ঘাম এবং সামান্য ক্লান্তি নিজেকে আনুন. ওয়ার্ম আপ সময় আধা ঘন্টা পর্যন্ত হতে পারে। একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ পেশীগুলিকে প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত করবে এবং আপনাকে আঘাত এড়াতে অনুমতি দেবে।

2. যৌথ জিমন্যাস্টিকস

আপনার শরীরের সমস্ত জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করুন। আমাদের শরীরের সবকিছুই পরস্পর সংযুক্ত। এবং এমনকি যখন আপনি আপনার আঙ্গুলগুলি ঘুঁটেন, তখন পুরো শরীরের নমনীয়তা বাড়ায় এমন হরমোনের উত্পাদন চালু হয়। অতএব, শরীরের সমস্ত জয়েন্টগুলি প্রসারিত করুন: আঙ্গুল, কব্জি, কনুই, কাঁধ, ঘাড়, বুক, শ্রোণী, হাঁটু, পা, পায়ের আঙ্গুল। জয়েন্টগুলির প্রতিটি গ্রুপের জন্য কমপক্ষে 10টি আন্দোলন করুন। আর্টিকুলার জিমন্যাস্টিকসের উদাহরণ সহ একটি ভিডিও দেখুন।

3. স্ট্রেচিং ব্যায়াম

অবশ্যই, এখানে সবকিছু খুব স্বতন্ত্র, এবং অনেক কিছু আপনার শরীরের নমনীয়তার বর্তমান স্তরের উপর নির্ভর করে। নীচে আমি প্রাথমিক স্তরের জন্য অনুশীলনের একটি সেট দেব। এগুলো যোগাসন। অতএব, আপনি যদি যোগব্যায়ামকে সম্মান করেন, তবে আমি এটিকে যোগ অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করার পরামর্শ দিই (শক্তি রূপকের উপর ফোকাস করুন, ইত্যাদি)। আপনি যদি ঐতিহ্যগত ফিটনেস পছন্দ করেন, তাহলে তাদের নিয়মিত জিমন্যাস্টিকসের মতো আচরণ করুন। সাধারণভাবে, জিমন্যাস্টিকসে এবং ব্যালেতে এবং ফিটনেস সেন্টারে স্ট্রেচিং ক্লাসে, এই একই ব্যায়ামগুলি সঞ্চালিত হয়, সেগুলিকে কেবল আলাদাভাবে বলা হয় 🙂

টেকনিক্যালি, এক মাসে বাড়িতে সুতার উপর বসার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘন্টার জন্য নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:

• পায়ের সামনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন
• পায়ের পিছনের পেশী এবং টেন্ডনগুলি প্রসারিত করুন
• ভিতরের উরুর পেশী প্রসারিত করুন
• হিপ জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা বৃদ্ধি

কয়েকটি ব্যায়াম বিবেচনা করুন, যার বাস্তবায়ন আপনাকে এই সমস্যাগুলি সমাধান করতে এবং ঘরে বসে সুতার উপর বসতে সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে সাহায্য করবে।

সোজা পায়ের দিকে ঝুঁকে

লক্ষ্য:
কর্মক্ষমতা:সোজা দাঁড়ানো. পা একসাথে, বাহু নিচে।
একটি শ্বাস নিন, এবং একটি exhalation সঙ্গে, ঢাল শুরু. একই সময়ে আপনার পা বাঁকা করবেন না। আপনার পিছনে গোল না. এগিয়ে যান, হিল নিচে, লেজ উপরে। কাত শুধুমাত্র নিতম্ব জয়েন্টগুলোতে ঘূর্ণন কারণে বাহিত করা আবশ্যক। সম্ভবত প্রথমে আপনার ঢাল একেবারেই গভীর হবে না। অথবা হয়ত আপনি বাঁকুন যাতে আপনার পেট আপনার পোঁদ স্পর্শ করে। এই ক্ষেত্রে, পিছনে বৃত্তাকার দ্বারা বাঁক অবিরত. আপনার মাথা আপনার হাঁটুতে রাখুন।
এই ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল পায়ের পিছনে প্রসারিত করা। অতএব, কাত করার সময়, নীচের পিঠের পেশী দিয়ে শ্রোণীটিকে উপরে টানুন এবং শরীরের ওজন এমনভাবে স্থানান্তর করুন যাতে পায়ের পিছনের টান সর্বাধিক হয়।
আপনার সর্বনিম্ন বিন্দুতে, ভিতরে এবং বাইরে কয়েকটি শান্ত শ্বাস নিন। তারপরে, শ্বাস নেওয়া, আপনার পিঠ সোজা রেখে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

এক পায়ে কাত

লক্ষ্য:পায়ের পিছনের পেশী এবং টেন্ডনগুলি প্রসারিত করা।
কর্মক্ষমতা:সোজা দাঁড়ানো. পা একসাথে, বাহু নিচে। আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান।
একটি শ্বাস নিন, এবং একটি exhalation সঙ্গে, ঢাল শুরু. একই সময়ে আপনার পা বাঁকা করবেন না। আপনার পিছনে গোল না. মুকুটটি সামনে প্রসারিত করুন, হিল নীচে, ডান নিতম্ব পিছনে এবং উপরে। আপনার ডান পায়ে আরও ওজন স্থানান্তর করুন। ভাল নমনীয়তার সাথে, কিছু সময়ে, পেটের প্রান্তটি ডান উরু স্পর্শ করবে। এর পরে, আপনার পিছনে বৃত্তাকার কাত অবিরত. আপনার মাথা নিচু করুন যাতে ডান মন্দির ডান শিন স্পর্শ করে।
এই অনুশীলনে, ডান পায়ের পিছনের পৃষ্ঠটি উভয় পায়ের দিকে কাত হওয়ার চেয়ে অনেক বেশি শক্তভাবে প্রসারিত হয়। আর এটাই এই মহড়ার উদ্দেশ্য। অতএব, বাঁকানোর সময়, ডান পাছার পিছনে এবং উপরে টানুন এবং শরীরের ওজন এমনভাবে সামনের দিকে সরিয়ে দিন যাতে ডান পায়ের পিছনের টান সর্বাধিক হয়। সর্বোচ্চ ঢালে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না। আপনার ডান পায়ের পিছনে আরও ভালভাবে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। নীচের পয়েন্টে, ভিতরে এবং বাইরে কয়েকটি শান্ত শ্বাস নিন। তারপরে, শ্বাস নেওয়া, আপনার পিঠ সোজা রেখে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং পরবর্তী শ্বাস ছাড়ার সাথে আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে গিয়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ত্রিভুজ

লক্ষ্য:অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী প্রসারিত করা, নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বৃদ্ধি করে
কর্মক্ষমতা:সোজা দাঁড়ানো. শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বাম দিকে প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন। একটি ইনহেলেশন সঙ্গে, আপনার অস্ত্র বাড়ান, তাদের অনুভূমিকভাবে প্রসারিত। একই সময়ে, বাম পা 90 ডিগ্রি ঘোরান (যাতে এটি পায়ের লাইনটি চালিয়ে যায়)। এবং একটি নিঃশ্বাসের সাথে, শরীরকে বাম দিকে কাত করুন। একই সময়ে আপনার পা বাঁকা করবেন না। শেষ বিন্দু হল বাম হাতের আঙ্গুলগুলি বাম পায়ের কাছে মেঝেতে স্পর্শ করে। ডান হাত উপরে প্রসারিত। বুক প্রসারিত হয়। পেলভিস খোলা। মাথা ঘুরিয়ে ডান হাতের আঙ্গুলের দিকে তাকিয়ে আছেন। যদি সেই গভীরে যাওয়া আপনার জন্য সমস্যাযুক্ত হয়, তবে আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পায়ে রাখুন - আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে - হাঁটুর উপরে বা নীচে। শান্তভাবে শ্বাস নিন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, শিথিল করুন এবং নীচে ঝুঁকে পড়ার চেষ্টা করুন। পরের শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে কয়েকবার শ্বাস/প্রশ্বাস ছাড়ার পর, সোজা হয়ে যান এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে, বাম পা ডানদিকে সমান্তরালভাবে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার হাত নামিয়ে নিন। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সাথে, আপনার বাহু আবার বাড়ান, আপনার ডান পা ঘুরান এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে, ডান পায়ের দিকে কাত করুন।

তিব্বতি ফাটল

লক্ষ্য:অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী প্রসারিত করা, পেলভিক হাড়ের গতিশীলতা বৃদ্ধি করে
কর্মক্ষমতা:সোজা দাঁড়ানো. বাম দিকে প্রশস্ত পদক্ষেপ নেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন। আপনার ডান পা 45 ডিগ্রি বাম দিকে ঘুরুন। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার ডান পায়ে বসুন। এই ক্ষেত্রে, ডান পা সম্পূর্ণরূপে পায়ের উপর, বাম পা অত্যন্ত সোজা এবং গোড়ালির উপর দাঁড়িয়ে আছে, পিছনে সোজা। আপনার ডান হাঁটুতে আপনার ডান কনুইটি বিশ্রাম করুন, এটি পিছনে টানুন। পেলভিসকে সামনের দিকে সরান যেন আপনার নীচে লেজটি মোচড়ানো। সুবিধার জন্য, আপনি আপনার পিঠের পিছনে মেঝেতে আপনার বাম হাত রাখতে পারেন। কিছু শ্বাস/প্রশ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে, আপনার সামনে আপনার হাত মেঝেতে রেখে, আপনার বাম পায়ে একটি স্কোয়াটে যান। এই অবস্থানে, একই সময় ব্যয় করুন, তারপরে আপনার পা সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

পায়রা পোজ

লক্ষ্য:উরু, নিতম্বের পূর্ববর্তী পৃষ্ঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত করা, সেইসাথে নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বৃদ্ধি করে
কর্মক্ষমতা:একটি টেবিলের ভঙ্গিতে (অর্থাৎ আপনার হাঁটু এবং হাতের উপর দাঁড়িয়ে), একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার বাম পা সামনে আনুন এবং এটি হাঁটুতে বাঁকুন, পা ডান নিতম্বের হাড়ের সামনে রাখুন, যতদূর এগিয়ে যাবে তত ভাল (আদর্শভাবে , নীচের পা কাঁধের লাইনের সমান্তরাল হওয়া উচিত)। আপনার ডান পা সোজা করুন এবং পিছনে প্রসারিত করুন। ডান পায়ের সামনের পৃষ্ঠের পেশীতে সর্বাধিক টান অনুভব করতে পেলভিসের ডান দিকটি সামনে এবং নীচে টানুন। ভিতরে এবং বাইরে কয়েকটি শান্ত শ্বাস নিন। তারপরে, একটি নিঃশ্বাসের সাথে, মসৃণভাবে, একটি সোজা পিঠ দিয়ে, সামনের দিকে কাত করুন এবং শরীরটিকে মেঝেতে রাখুন। অনুশীলনের এই অংশে, আপনি আপনার বাম নিতম্বের উপর একটি শক্তিশালী টান অনুভব করবেন। কিছু শ্বাস নিন / নিঃশ্বাস নিন এবং একটি শ্বাস নেওয়ার সাথে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপর অন্য পায়ে ব্যায়াম করুন।

প্রশস্ত কোণ

লক্ষ্য:অভ্যন্তরীণ উরু প্রসারিত করা, হিপ জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বৃদ্ধি করে
কর্মক্ষমতা:আপনার নিতম্বের উপর বসুন, এবং একটি শ্বাস নিয়ে, আপনার পা যতদূর সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার পিঠ সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন। আপনার মুকুট আপ প্রসারিত. কিছু শ্বাস নিন/নিঃশ্বাস নিন, তারপর একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার পিঠ সোজা না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন। এটা সমালোচনামূলক যে ঝোঁক নিতম্বের জয়েন্টগুলির ঘূর্ণনের কারণে, এবং পিঠের বাঁকের কারণে নয়। আপনি যদি শরীরটিকে মেঝেতে রাখতে সক্ষম হন তবে আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, শান্তভাবে শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন। আপনি যদি আরও এগিয়ে যান, তবে মেঝেতে আঁকড়ে ধরে, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সামনে টানুন যতক্ষণ না আপনি একটি তির্যক বিভাজনে যান। এরপরে, আপনার হাত দিয়ে মেঝে থেকে ঠেলে, শরীরটিকে মসৃণভাবে একটি উল্লম্ব অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং একটি বড় হাসি দিয়ে বলুন "ভয়েলা" 🙂

পা ত্রিভুজ

লক্ষ্য:হিপ গতিশীলতা বৃদ্ধির জন্য মহান
কর্মক্ষমতা:আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, বাম পা বাঁকুন, এটি আপনার দিকে টানুন যাতে নীচের পা কাঁধের লাইনের সমান্তরাল হয়। তারপরে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা বাঁকুন, এটি আপনার বাম দিকে রাখুন যাতে ডান পায়ের জয়েন্ট বাম হাঁটুর উপরে থাকে (দ্রষ্টব্য - জয়েন্টটি হাঁটুর উপরে, পায়ের নয়!), এবং শিন একে অপরের সমান্তরাল। একই সময়ে, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার মুকুট প্রসারিত করুন। সম্ভবত এই অবস্থানে, আপনার বাম হাঁটু মেঝের উপরে এবং আপনার ডান হাঁটু আরও উঁচুতে থাকবে। মেঝেতে নামানোর জন্য আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটুতে হালকাভাবে টিপুন। বেশ কয়েকটি শ্বাস এবং নিঃশ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারপর আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন। তারপরে আপনার বাম পা উপরে রেখে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে ভুলবেন না। এই ব্যায়ামটি হিপ জয়েন্টগুলিতে খুব ভাল কাজ করে। এবং এটা খুব সহজ মনে হয়. যাইহোক, এটি হাঁটুর জন্য খুব আঘাতমূলক। অতএব, নীচে আমি কীভাবে এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারি তার একটি ভিডিও প্রকাশ করছি।

আপনি কি সিরিয়াস?
আমি আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করছি যে সুতার সাথে জড়িত প্রতিটি পেশী প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন রয়েছে। আপনি যদি প্রসারিত করার বিষয়ে গুরুতর হন, আমি সুপারিশ করছি যে আপনি পাঠের একটি সেট পাবেন যেখানে আমি এই ব্যায়ামের 37টি বিশদভাবে ভেঙেছি। অর্থাৎ, এগুলি উপরেরটির মতো 37টি পাঠ। তাদের মধ্যে, আমি যোগের পদ্ধতির উপর নির্ভর করি। এবং এটা নয় যে আমি "ব্যায়াম" এর চেয়ে "আসন" শব্দটি বেশি পছন্দ করি। এবং সত্য যে এই প্রসারিত একটি উল্লেখযোগ্যভাবে গভীর চেহারা.

4. পিছনে এবং প্রেসের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম

সাধারণত, এটি লক্ষ্য না করে প্রসারিত করা, হিপ জয়েন্টগুলির গতিশীলতার অভাব পূরণ করার চেষ্টা করে, লোকেরা নীচের পিঠে প্রচুর চাপ দেয়। আহত না হওয়ার জন্য, পিছনে এবং প্রেসের পেশীগুলিকে পাম্প করা অপরিহার্য। সবচেয়ে সহজ, এবং একই সময়ে এটির জন্য খুব কার্যকর ব্যায়াম হল "বার"। এটিতে থাকুন, যত বেশি দিন তত ভাল। এটি আপনাকে কেবল শারীরিকভাবে নয়, আধ্যাত্মিকভাবেও শক্তিশালী করবে। যেহেতু আপনি প্রতিবার এই অনুশীলনটি সম্পাদন করেন, আপনি নিজেকে কাটিয়ে উঠবেন (আরও স্পষ্টভাবে, আপনার অলসতা, আত্ম-মমতা, হুইনার, দুর্বলতা ...)। আপনি যদি এই অভ্যন্তরীণ দানবদের সাথে লড়াই করা সহজ করতে চান তবে আপনার সামনে একটি স্টপওয়াচ রাখুন। এইভাবে আপনি জানতে পারবেন আপনার সর্বোচ্চ সময়ের আগে দাঁড়াতে কত সময় বাকি আছে এবং প্রতিবার আপনি রেকর্ডের জন্য লড়াই করবেন। যাইহোক, বিশ্ব রেকর্ড হল 8 ঘন্টা 1 মিনিট 🙂

5. কুলডাউন

প্রশিক্ষণের এই পর্যায়টি ফলে ভারসাম্যহীনতা দূর করতে এবং সারা শরীরে শক্তি পুনরায় বিতরণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এর সহজতম আকারে, একটি বাধা নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয় - মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাড়ান এবং পর্যায়ক্রমে তাদের ঝাঁকান এবং তারপরে একসাথে। অন্তত এক মিনিট বিরক্ত না হওয়া পর্যন্ত ভিন্ন এবং একই ছন্দে ছোট ছোট ঝাঁকুনি দিন।

6. আরাম করুন

প্রসারিত করার পরে, উঠে দৌড়ানোর জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার পিছনে শুয়ে কয়েক মিনিটের জন্য শিথিল করতে ভুলবেন না। এই সময়ে, শরীরে ঘটে যাওয়া প্রক্রিয়াগুলি, ব্যথা এবং অস্বস্তির অবশিষ্টাংশ, আনন্দদায়ক সংবেদনগুলিকে প্রতিফলিত করুন ... আপনি যা টানটান হিসাবে লক্ষ্য করেন তা শিথিল করুন এবং পাঠের জন্য নিজেকে ধন্যবাদ দিন। এই মনোরম পদ্ধতির ফলস্বরূপ, আপনার শরীর দ্রুত ফলাফলগুলিকে একীভূত করবে এবং পরবর্তী সেশনের জন্য পুনরুদ্ধার করবে।

দ্রুত সুতার উপর বসতে চান?
আপনার শরীরের দ্রুত কাজ করার জন্য, আমি সুপারিশ করি যে আপনি প্রতিদিন উপরে বর্ণিত ব্যায়ামের সেটটিই করবেন না, তবে ক্লাসের মধ্যে সময়টি কার্যকরভাবে পূরণ করুন। আমি বুঝতে পারি যে এই সময়ে আপনি অন্যান্য জিনিসের সাথে ভারপ্রাপ্ত - হাঁটা, ড্রাইভ, কাজ, পড়া, শেষ পর্যন্ত ঘুম ... তাই এই সময়ে আপনি ব্যায়ামও করতে পারেন যা আপনার নমনীয়তা বিকাশ করে। তাদের আয়ত্ত করতে, আমি আপনাকে ব্যস্ততার জন্য স্ট্রেচিং নামে একটি সংক্ষিপ্ত কোর্সের সুপারিশ করি।

বিভিন্ন কারণে, অনেকে সুতলিতে বসার ক্ষমতা নিয়ে গর্ব করতে চান। এটি নৃত্য, অ্যাক্রোব্যাটিক্স এবং যোগের কিছু স্কুলের একটি মৌলিক উপাদান। সুতা উল্লেখযোগ্য যে এটি শুধুমাত্র নমনীয়তা বিকাশ করে না, তবে পেলভিসের পেশী এবং অঙ্গগুলির উপরও একটি উপকারী প্রভাব ফেলে।

আপনি দ্রুত সুতা আয়ত্ত করতে চান, "অপ্রাণিত" জন্য এটি কঠিন বা অপ্রাপ্য কিছু বলে মনে হয় না। কিন্তু এটা এত সহজ নয়: এমনকি কোরিওগ্রাফিক স্কুলের শিশুরাও কয়েক মাসের বেদনাদায়ক ব্যায়াম নিয়ে আসে।

অতএব, আপনি যদি দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে চান, এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনাকে বিজ্ঞতার সাথে স্ট্রেচিংয়ের কাছে যেতে হবে।

সুতা শেখার সুবিধা এবং এটি এক সপ্তাহের মধ্যে করা যেতে পারে

যে কোনো স্ট্রেচিং প্রাথমিকভাবে নমনীয়তা বাড়ায়। এই অর্থে সুতা বেশ বহুমুখী। এই অবস্থানটি পেলভিক অঞ্চলের পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে প্রভাবিত করে এবং সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, নীচের পিঠে। অতএব, সুতলির উপর বসতে পারা এতটা সুন্দর নয় কারণ এটি স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

সাধারণ নমনীয়তা আন্দোলনের মসৃণতা এবং সমন্বয় বাড়ায়, এটি আন্দোলনের কঠোরতা, কৌণিকতা মোকাবেলা করার অন্যতম উপায়। সুতা নিজেই পা এবং পেলভিসের পেশী এবং লিগামেন্টগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, তাই এটি প্রায়শই ভ্যারোজোজ শিরা এবং সমস্যাযুক্ত মাসিকের বিরুদ্ধে লড়াই করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সুতাটি আয়ত্ত করতে আপনার কতক্ষণ সময় লাগে তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে:

• বয়স 18 পর্যন্ত প্রসারিত করা সহজ, আমরা যত বেশি বয়সী হব, স্ক্র্যাচ থেকে পেশীগুলিকে প্রসারিত করার জন্য আরও প্রচেষ্টা প্রয়োজন;
• সাধারণ নমনীয়তা। খেলাধুলা এবং কোরিওগ্রাফিক স্কুলের শিশুদের সম্পর্কে, শিক্ষকরা বলেন "প্রসারিত" বা "প্রসারিত হয় না"। পেশীগুলির প্রাকৃতিক নমনীয়তা জেনেটিক্যালি নির্ধারিত হয়;
• সামগ্রিক ফিটনেস স্তর। আপনি যদি কখনোই খেলাধুলা, ব্যালে বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে গুরুতরভাবে জড়িত না হন যার জন্য স্ট্রেচিং প্রয়োজন, তবে সুতার উপর বসতে অসুবিধা হবে।

তবে এতে অসম্ভব বলে কিছু নেই। আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে সুতার উপর বসতে পারেন যদি আপনি অতীতে স্ট্রেচিংয়ে গুরুতরভাবে নিযুক্ত হন বা চরম প্রাকৃতিক নমনীয়তা পান। অন্য সবার জন্য, নিজের জন্য এই ধরনের সময়সীমা নির্ধারণ না করাই ভাল, কারও জন্য দুই বা তিন সপ্তাহের মধ্যে বিভক্ত করা সত্যিই সম্ভব, কারও জন্য - কয়েক মাসে। এটি সমস্ত এই কারণগুলির সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে।

বিভক্তিতে উরুর সামনের এবং পিছনের পেশীগুলির একটি খুব ভাল প্রসারিত, ইনগুইনাল লিগামেন্ট (ট্রান্সভার্স স্প্লিট) এবং হাঁটু লিগামেন্ট (অনুদৈর্ঘ্য বিভাজন) একটি কমপ্লেক্সে জড়িত, তাই আপনাকে একটু সহজ কিছু দিয়ে শুরু করতে হবে। বেশ কয়েকটি ক্লাসিক ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে বিভাজনের জন্য প্রস্তুত করবে:

• আপনার পা সর্বাধিক উচ্চতায় সুইং করুন। এগুলি সম্পাদন করার সময়, পা এবং পিছনে বাঁকানো উচিত নয়, গতি মাঝারি বা দ্রুত হওয়া উচিত;
• ক্রমাগত স্প্লিটগুলিতে বসার চেষ্টা করুন, যতটা পারেন নীচে নামুন (পশমী মোজা এবং একটি সামান্য পিচ্ছিল মেঝে এই অনুশীলনে অনেক সাহায্য করে)। বসন্তের আন্দোলনের সাথে, আপনি অস্বস্তি বোধ না হওয়া পর্যন্ত নীচের দিকে যেতে চেষ্টা করুন;
• কোরিওগ্রাফিক স্কুলগুলির সর্বজনীন প্রজেক্টাইল একটি মেশিন, এটি প্রসারিত করতে অনেক সাহায্য করে। বাড়িতে, মেশিনটি আপনার বেল্টের স্তরের যে কোনও পৃষ্ঠের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। এটিতে আপনার পা রাখুন, উভয় পা সোজা করুন। উত্থাপিত পায়ে 20-30 টিল্ট করুন, পা পরিবর্তন করুন, পুনরাবৃত্তি করুন;
• এমনকি শূন্য স্তরের প্রশিক্ষণের সাথেও, ফুসফুস করা সহজ এবং কার্যকর। আপনার সামনে একটি পা রাখুন, এটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিতে ওজন স্থানান্তর করুন, দ্বিতীয়টি বাঁকানো থাকবে না। বসন্ত আন্দোলনের সাথে, যতটা সম্ভব কম যেতে চেষ্টা করুন;
• এছাড়াও একটি সহজ ব্যায়াম - "প্রজাপতি"। মেঝেতে বসুন, হাঁটু আলাদা করুন, পা একসাথে রাখুন। আপনার হাঁটুতে আপনার হাত টিপুন, তাদের মাটিতে নামিয়ে দিন। প্রশিক্ষণের ফলাফল মাটিতে শুয়ে কোন টান ছাড়া হাঁটু হতে হবে;
• আপনার পা প্রশস্ত করে মেঝেতে বসুন (সর্বোচ্চ প্রস্থের চেয়ে সামান্য কম), আপনার শরীরের সাথে ঝুঁকে পড়ুন, মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, আপনার পিঠে খিলান করুন;
• যতটা সম্ভব কম অনুদৈর্ঘ্য সুতার উপর বসুন, এই অবস্থান থেকে ঘুরে আসুন, বাম সুতাটি ডানদিকে পরিবর্তন করুন (বা তদ্বিপরীত), কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন;
• সুতার সর্বনিম্ন অবস্থানে এক মিনিটের জন্য থাকুন, সময় ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত;
• হাঁটু গেড়ে বসুন, তারপরে আপনার সামনে একটি পা রাখুন, এটি সোজা করুন, দ্বিতীয়টি বাঁকানো অবস্থানে থাকে, আপনার ওজন এটির উপর পড়ে। তারপরে পায়ে বেশ কয়েকটি প্রবণতা তৈরি করুন, বুকের সাথে নয়, পেটে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন;
• আপনার যদি একজন স্বেচ্ছাসেবক সহকারী থাকে, আপনি তার সাহায্য নিতে পারেন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, এক পা মেঝেতে, দ্বিতীয়টি ট্রান্সভার্স সুতার অবস্থানের যতটা সম্ভব কাছাকাছি। সহকারীকে সামনের পায়ে চাপ দিতে হবে, মাটিতে আনার চেষ্টা করে।

কিভাবে সঠিকভাবে প্রসারিত

• প্রশিক্ষণের আগে, আপনাকে গরম করতে হবে। এটি চলমান, দড়ি লাফানো বা অন্য কিছু হতে পারে, প্রধান জিনিসটি লোডের জন্য পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রস্তুত করা হয়;
• প্রশিক্ষণের আগে 10-15 মিনিটের জন্য একটি গরম স্নানও একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে উপযুক্ত। কিন্তু একটি সক্রিয় ওয়ার্ম-আপ অনেক বেশি কার্যকর, ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি পেশীগুলিকে একটি ভার দেন যা তাদের শক্তিশালী করে, এবং কেবল তাদের উষ্ণ করে না;
• এই মুহুর্তে যখন পেশীগুলি প্রসারিত হতে শুরু করে, ব্যথা হয়, তাই প্রতিটি ব্যায়াম করা উচিত যতক্ষণ না সামান্য, সহনীয় ব্যথা হয়;
• তবে আপনার গুরুতর ব্যথার মধ্য দিয়ে পৌঁছানো উচিত নয়, ব্যথার সংবেদনটি প্রকৃত ব্যথা এবং গুরুতর অস্বস্তির মধ্যে একটি স্তরে হওয়া উচিত, যদি তীব্র তীব্র ব্যথা হয় তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন;
• শিথিল পেশীগুলি প্রসারিত হয়, তাই ব্যায়ামটি আরামদায়ক অবস্থানে শুরু করুন, প্রসারিত করুন, স্ট্রেন করবেন না, তবে আরও বেশি শিথিল করার চেষ্টা করুন। শিথিল পেশী প্রসারিত হলে আপনি দ্রুত সঠিক অনুভূতি খুঁজে পাবেন;
• শ্বাস-প্রশ্বাস সমান এবং শান্ত হওয়া উচিত, সমস্ত ব্যায়াম গড় বা ধীর গতিতে করা হয়, ঝাঁকুনি এবং আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই;
• প্রতি দুই দিনে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়া সর্বোত্তম যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সুযোগ থাকে;
• প্রতিটি ওয়ার্কআউট কমপক্ষে আধা ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত;
• প্রতিটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 3-4 সেটে 20-30 (আরও সম্ভব);
• অনুদৈর্ঘ্য সুতলি ট্রান্সভার্স সুতার চেয়ে অনেক গুণ সহজ, তাই এটি দিয়ে শুরু করা ভাল;
• স্প্লিট এমন একটি অবস্থান যেখানে পায়ের সমস্ত পৃষ্ঠ মাটিতে থাকে, পেশী এবং লিগামেন্টে কোনও টান অনুভূত হয় না। এটি আপনার লক্ষ্য, যে পর্যায়ে আপনি বলতে পারেন যে আপনি বিভক্তি আয়ত্ত করেছেন।

এটি একটি অপ্রীতিকর মুহূর্ত মনে রাখা মূল্যবান। কুঁচকির লিগামেন্টে ছিঁড়ে যাওয়া বা ছিঁড়ে যাওয়া যা অনুপযুক্ত এবং খুব তীক্ষ্ণ স্ট্রেচিংয়ের সাথে ঘটে তা হল সবচেয়ে অপ্রীতিকর আঘাতগুলির মধ্যে একটি যা আপনি কল্পনা করতে পারেন।

একটি ছেঁড়া লিগামেন্টের অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে এবং সেরে উঠতে দুই মাসেরও বেশি সময় লাগবে, এই সময়ে রোগী কার্যত হাঁটতে অক্ষম এবং ক্রমাগত তীব্র ব্যথায় ভুগছেন। অতএব, সুতার উপর বসতে আউট সেট, অনুপাত এবং নিরাপত্তা নিয়ম একটি ধারনা পালন.

আপনি যদি স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করেন তবে এক সপ্তাহের মধ্যে সুতার উপর বসে থাকা অসম্ভব, এটি আগে থেকেই এর সাথে চুক্তি করা ভাল। এত অল্প সময়ের মধ্যে, আপনি যদি চান, আপনি নিজের কাছে একটি প্রসারিত ফিরে আসতে পারেন, যদি শৈশবে আপনি অবাধে সুতার উপর বসে থাকেন। কিন্তু প্রশিক্ষণের এমন কোন বয়স বা স্তর নেই যেখানে সুতলির উপর বসে থাকা অসম্ভব। ধৈর্য ধরুন এবং নিয়মিত ক্লাসে টিউন করুন। পুরষ্কার হবে মসৃণ আরামদায়ক নড়াচড়া, পা এবং পেলভিক অঙ্গগুলির সাথে অনেক সমস্যা অদৃশ্য হয়ে যাওয়া এবং বন্ধুদের কাছে দেখানোর সুযোগ।

কোনো খেলায় সহজ অর্জন নেই। এমনকি একটি ছোট অগ্রগতি অর্জন করতে, আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে হবে। এবং এক বা দুই সপ্তাহে কিছুই শেখা যায় না।

তবে বেশিরভাগ লোকেরা, নিজেদেরকে বিভক্ত করার কাজটি নির্ধারণ করে, এটি বুঝতে পারে না এবং তাদের লক্ষ্য অর্জনের জন্য শেষ পর্যন্ত যেতে প্রস্তুত নয়।

এই পদ্ধতি সাফল্যের দিকে নিয়ে যাবে না।স্প্লিট এমন একটি অবস্থান যার জন্য লিগামেন্ট, জয়েন্ট এবং টিস্যুগুলির একটি নির্দিষ্ট স্থিতিস্থাপকতা প্রয়োজন, যা অর্জন করা এত সহজ নয়।

ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণের জন্য 20-30 মিনিটের বিনামূল্যে সময় খুঁজে বের করতে হবে। আপনি যদি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে না পারেন তবে প্রতিদিন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। কিন্তু এই ক্ষেত্রে, দ্রুত সুতার উপর বসার ক্ষমতা হ্রাস করা হয়।

আপনাকে বুঝতে হবে যে একটি পরিষ্কার লক্ষ্য এবং প্রয়োজনীয় পথ সম্পর্কে সচেতনতা যা আপনাকে যেতে হবে সাফল্যের চাবিকাঠি। এই নিবন্ধে, আপনি দ্রুত সুতার উপর বসতে সাহায্য করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম পাবেন। কিন্তু কেউ ব্যতীত আপনি আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং ভাল হতে বাধ্য করতে পারবেন না। প্রতিটি সেশন শুরু করার আগে, 5 মিনিটের জন্য আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনি যে ফলাফল পেতে চান তা কল্পনা করুন। আপনাকে নিয়মিত নিজের জন্য স্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে এবং ধাপে ধাপে সেগুলি অনুসরণ করতে হবে।

নীচের চিত্রটি লিগামেন্ট এবং পুরো শরীরের স্থিতিস্থাপকতা বাড়ানোর জন্য দরকারী অনুশীলনগুলি দেখায়:

আপনার ক্ষমতার সঠিক মূল্যায়ন

অনেক নতুনদের ভুল হল যে তারা পেশাদারদের দিকে তাকায় এবং তাদের পরে পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করে। এটি অবশ্যই ভাল যখন অভিজ্ঞ লোকদের কাছ থেকে শেখার ইচ্ছা থাকে। কিন্তু শারীরিক প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এই ধরনের প্রশিক্ষণের পদ্ধতি গ্রহণযোগ্য নয়। আপনাকে অবশ্যই আপনার শক্তি এবং শরীরের অবস্থা মূল্যায়ন করতে হবে।

অবিলম্বে জটিল ব্যায়াম করবেন না, কারণ তারা আপনার উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। প্রশিক্ষণের সময়, আপনি নিজেই বুঝতে পারবেন আপনার পক্ষে কী সহজ এবং আপনার আর কী কাজ করা দরকার।

অনেকে কয়েক মাস কঠোর পরিশ্রমের পরেও সুতলিতে বসতে ব্যর্থ হয়। এইটা খারাপ? একেবারেই না. প্রত্যেকেরই নিজস্ব জেনেটিক্স এবং শরীরের গঠনতন্ত্র রয়েছে।

অনুভূমিক এবং অনুদৈর্ঘ্য - কোনটি করা সহজ?

বেশিরভাগ লোকের জন্য, অনুদৈর্ঘ্য সুতা অনেক সহজ। এই জন্য একটি সহজ ব্যাখ্যা আছে - এই ধরনের একটি আন্দোলন শরীরের জন্য স্বাভাবিক, একটি প্রসারিত পদক্ষেপ অনুরূপ। মানুষ যখন দ্রুত দৌড়ায় তখন এভাবেই চলে।

বিবর্তনগতভাবে, আমরা পাকে অনেক দূরে একপাশে সেট করার জন্য এবং আরও বেশি করে দুই পাকে প্রশস্ত করার জন্য আরও খারাপভাবে অভিযোজিত। যথা, যেমন একটি আন্দোলন তির্যক twine জড়িত। জয়েন্ট এবং পেশী উভয়ের কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে অনুদৈর্ঘ্য সুতা সবচেয়ে ভাল দেওয়া হয়।

কিন্তু সবসময় ব্যতিক্রম আছে, এবং কিছু জন্য, শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের কারণে, পায়ের অনুদৈর্ঘ্য প্রসারিত দেওয়া হয়, বিপরীতভাবে, আরো কঠিন। কিন্তু ইচ্ছার উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। আপনি যদি সত্যিই ট্রান্সভার্স টুইন করতে চান এবং পদ্ধতিগতভাবে এবং পরিশ্রমের সাথে অনুশীলন করতে চান তবে আপনি কীভাবে আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন তা আপনি লক্ষ্য করবেন না।

প্রসারিত পদক্ষেপ

একটি ভাল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা আপনাকে বিভাজনে বসতে সাহায্য করবে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিয়ে গঠিত:

• গা গরম করা;
• ব্যায়াম যা পায়ের পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করে;
• স্ট্রেচিং ব্যায়াম;
• পুনরুদ্ধারের ব্যবস্থা, বাধা।

শরীরকে মানসিক চাপের জন্য প্রস্তুত করার জন্য ওয়ার্কআউটের একেবারে শুরুতে একটি ওয়ার্ম-আপ করা উচিত। আপনি যদি এটিকে ক্লাসের বাইরে ফেলে দেন বা এই পর্যায়টিকে অন্য অবস্থানে নিয়ে যান, তবে আঘাতগুলি বেশি সময় নেবে না।

পেশীগুলিকে উষ্ণ করার অর্থ তাদের যুদ্ধের প্রস্তুতির অবস্থায় নিয়ে আসা। এই আপনি stretching সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করতে পারেন একমাত্র উপায়. আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম বিকল্প ব্যবহার করতে হবে - এই ক্ষেত্রে, ধ্রুবক অগ্রগতি পরিলক্ষিত হবে।

সর্বদা মনে রাখবেন যে কোনও ওয়ার্কআউট শরীরের জন্য চাপযুক্ত। বিশেষ করে যখন আপনি তাকে অস্বাভাবিক আন্দোলন করতে বাধ্য করেন। সর্বাধিক প্রসারিত করার পরে, খুব ধীরে ধীরে পাগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হবে।

হোম ওয়ার্কআউটের বর্ণনা

কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ করা উচিত।কিছু সোভিয়েত জিমে লিখিত নিয়মটি অনুসরণ করুন: "আপনার কপালে ঘাম থাকলেই একটি ওয়ার্ম-আপ ভাল বলে মনে করা হয়!"

আমরা পেশী গরম করি।এই প্রক্রিয়াটি সাধারণত 5 থেকে 10 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয় এবং এমনকি ঘর বা হলের তাপমাত্রার উপরও নির্ভর করতে পারে। প্রধান জিনিসটি অনুভব করা যে আপনার শরীর কাজ করার জন্য প্রস্তুত।

আপনি পায়ের পেশী ঘষে শুরু করতে পারেন। তারপরে আপনাকে কয়েকটি ছন্দময় আন্দোলন করতে হবে, আপনি নাচের কিছু উপাদান মনে রাখতে পারেন। স্কোয়াট বা লেগ সুইংগুলি প্রসারিত করার আগে পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করার জন্যও দুর্দান্ত।

সুতলিতে বসার প্রথম চেষ্টা. আপনার পা যতদূর সম্ভব ছড়িয়ে দিন, আপনি যে স্তরে পারেন পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার ফলাফলগুলি ট্র্যাক করতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের শেষে নেভিগেট করতে পারেন এমন একটি সূচনা বিন্দু হবে৷

এই অবস্থানে, আপনার সামনে আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। কল্পনা করুন যে আপনি একটি পেন্ডুলাম এবং আপনি বাম থেকে ডানে দুলছেন, বিপরীত দিকেও। এই আন্দোলনের সাথে, পাশ থেকে পাশ থেকে সুইং।

আপনার কনুই মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনি যদি অবিলম্বে এটি করতে না পারেন, চিন্তা করবেন না। এই ক্ষেত্রে, যতটা সম্ভব তাদের মেঝেতে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। তারপর সামনে এবং পিছনে সরানো শুরু করুন।

5-7 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে হিমায়িত করুন। এই সময়ে, আরাম করার চেষ্টা করুন এবং স্ট্রেচিং ছাড়া অন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তা করুন। এই পদ্ধতি আপনাকে ব্যথা উপেক্ষা করতে সাহায্য করবে এবং আপনার পা আলাদা হতে দেবে।

আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।যখন আপনি মনে করেন যে লিগামেন্টগুলি আরও প্রসারিত হয় না, ধীরে ধীরে, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করে, আপনার পা একসাথে আনতে শুরু করুন। এটি খুব ধীরে ধীরে করা আবশ্যক।

আপনি সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ানোর পরে, আপনার পা একসাথে টিপুন এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং বুদ্ধিমান দিক দিয়ে 10-15টি ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া করুন। এটি বিপরীত দিকেও পুনরাবৃত্তি করুন। এইভাবে, আপনি তাদের জায়গায় শান্তভাবে লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিতে ফিরে আসার সুযোগ দেবেন।

অন্যান্য ব্যায়াম

একটি উপবিষ্ট অবস্থান থেকে এগিয়ে bends

মেঝেতে বসুন, আপনার সোজা পা প্রসারিত করুন, মোজাগুলি দেখতে হবে। সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন। শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন, আপনার হাঁটুতে রাখার চেষ্টা করুন।

পা আলাদা করে সামনের বাঁক

প্রারম্ভিক অবস্থান - আগের অনুশীলনের মতো, তবে পাগুলিকে আরও প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে দিতে হবে। আপনার বাহু প্রসারিত করুন, সামনে ঝুঁকুন। আপনার বুক মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন - যখন আপনার প্রসারিত একটি ভাল স্তরে পৌঁছে, আপনি অবশ্যই সফল হবেন। একটি নিয়ম হিসাবে, ব্যায়াম কঠিন, বিশেষ করে যখন এটি নতুনদের জন্য আসে। এটিতে ভয় পাওয়ার দরকার নেই, যেহেতু এটি সঞ্চালিত হওয়ার সময়, উরুর ভিতরের এবং পিছনের পৃষ্ঠগুলি, হ্যামস্ট্রিংগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়।

পা থেকে পায়ে ঘূর্ণায়মান

আপনার পা প্রশস্ত করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, সামনের দিকে তাকান। শরীরটি ডানদিকে সরান, ডান পা বাঁকুন এবং নিজেকে এটির উপরে নামিয়ে দিন, বামটি সোজা থাকা উচিত। এই অবস্থানে থাকুন, ওজন বাম পায়ে স্থানান্তর করুন। ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনি আপনার পা যত প্রশস্ত করবেন, এটি তত বেশি কার্যকর হবে।

প্রজাপতি

মেঝেতে বসুন, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার পা সংযুক্ত করুন। আপনার হাঁটুতে আপনার হাত টিপতে শুরু করুন, তাদের নামিয়ে দিন। ফলস্বরূপ, আপনাকে পেশীগুলিকে এমন পরিমাণে প্রসারিত করতে হবে যে আপনি অবাধে উভয় হাঁটু মেঝেতে রাখতে পারেন।

আন্দোলনের দ্বিতীয় পর্যায় হল শরীরের নিচু করা। যখন আপনি আপনার হাঁটুগুলিকে যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার পায়ের চারপাশে আপনার হাত মুড়িয়ে রাখুন এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, এটি আপনার পায়ের মধ্যে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, বুক, কাঁধ সোজা করুন, পিঠের নীচের অংশে সামান্য বিচ্যুতি রাখুন। আদর্শভাবে, আপনাকে এমন জায়গায় প্রসারিত করা উচিত যেখানে আপনি সহজেই আপনার বুক মেঝেতে রাখতে পারেন।

এগুলো ছাড়াও আরো অনেক উপকারী ব্যায়াম আছে। তবে উপরে তালিকাভুক্তগুলি সবচেয়ে সহজ এবং আপনাকে সেগুলি দিয়ে শুরু করতে হবে।

ধীরে ধীরে আপনার প্রোগ্রামে তুর্কি সুতা যোগ করুন, পর্যায়ক্রমে পেলভিস (অনুদৈর্ঘ্য সুতা - অনুপ্রস্থ সুতা - অনুদৈর্ঘ্য সুতলি), বিভিন্ন ফুসফুস নিক্ষেপ করুন। নিবন্ধের সাথে সংযুক্ত ভিডিওটিও দেখুন। এতে আপনি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম পাবেন।

নিবন্ধে দেওয়া সেই কয়েকটি, কিন্তু খুব কার্যকর ব্যায়াম এবং সুপারিশগুলির একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। তারা আপনার শরীরকে নমনীয়তা এবং প্লাস্টিকতা "মনে রাখতে" সাহায্য করবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে, আপনি নীচে এবং নীচে ডুবে যাবেন। মূল জিনিসটি ক্লাস ছেড়ে দেওয়া নয়, তবে অবিরামভাবে আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যাওয়া।

দরকারী যোগ ব্যায়াম

প্রথাগত যোগব্যায়াম পদ্ধতির মধ্যে হঠাৎ নড়াচড়া এবং অপ্রয়োজনীয় তাড়াহুড়ো ছাড়াই শরীরকে প্রসারিত করা জড়িত। শরীরের ধীরে ধীরে, ধাপে ধাপে, ধীরে ধীরে এবং মনোযোগ সহকারে সংবেদনগুলি শোনার জন্য এটি প্রথাগত। এই পদ্ধতিটি ভাল ফলাফল নিয়ে আসে, আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করা হয়। অনেক ক্লাসিক আসন তাদের জন্য উপযুক্ত যারা সুতলিতে বসতে চান।

রানার পোজ

আপনার পা দিয়ে লাঞ্জ করুন, এটি আপনার সামনে রাখুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে বাঁকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর হেলান দিয়ে অন্য পা পিছনে নিন। আপনার কাঁধ ড্রপ এবং আপনার বুক সোজা, সামনে তাকান। পিছনের পা যতদূর সম্ভব নিন, হিলটি আপনার থেকে দূরে টেনে নিন।

একটি লাঞ্জে বিচ্যুতি

পূর্ববর্তী আসন থেকে সরান: পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন, শরীরকে এর দিকে কাত করুন। আপনার নীচের পিঠে আপনার হাত রাখুন, সিলিংয়ের দিকে তাকান। সামনের পায়ের হাঁটু একটি তীব্র কোণে বাঁকানো উচিত।

লঞ্জে ফরওয়ার্ড বাঁক

আপনার সামনের পা সোজা করুন, আপনার হিল মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে নীচে বাঁকুন, আপনার তালু দিয়ে তার আঙ্গুলগুলি আঁকড়ে ধরুন। আপনার পায়ের সামনে রেখে আপনার হাতের তালু মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখতে মনে রাখবেন, এটিকে গোল করবেন না, আপনার কাঁধ সোজা হওয়া উচিত। যদি এই ভঙ্গিটি সহজ হয় তবে আপনার সামনের পায়ে আপনার ধড় এবং মেঝেতে আপনার বাহুগুলিকে নীচের দিকে ঝুঁকতে চেষ্টা করুন।

গভীর লাঞ্জ

পেলভিস বাড়ান, সামনের পা মেঝেতে পা দিয়ে দাঁড়াতে হবে এবং 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে বাঁকানো উচিত, পিছনের পা সোজা রাখা উচিত, আঙ্গুলের উপর হেলান দেওয়া উচিত। পায়ের সামনে অবস্থিত পায়ের স্তরে শরীরের পাশে আপনার হাত রাখুন। অবস্থানটি ধরে রাখুন, শরীরকে নীচে নামানোর চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে একটি ভাল প্রসারিত সঙ্গে, আপনি মেঝে উপর আপনার বুক রাখতে পারেন।

ইরেক লেটফুলিন- একজন চিরোপ্যাক্টর যিনি শরীরের কার্যকারিতার নীতিগুলি বিশদভাবে অধ্যয়ন করেছিলেন এবং এর ভিত্তিতে নমনীয়তা, যৌথ গতিশীলতার বিকাশের জন্য অনুশীলনের একটি অনন্য সেট তৈরি করেছিলেন। এই পদ্ধতিটি তার বইতে রূপরেখা দেওয়া হয়েছে "কীভাবে দ্রুত বিভক্ত হয়ে বসতে হয়।" বর্তমানে বিদ্যমান সমস্ত কৌশলগুলির মধ্যে এটি সবচেয়ে শক্তিশালী এবং কার্যকরী।

এই কৌশলটি আপনার ক্লাসের জন্য প্রশিক্ষণের প্রধান এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত এবং এই ম্যানুয়ালটি নিজেই একটি রেফারেন্স বই হওয়া উচিত। এটিতে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় এবং গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম পাবেন - বাড়িতে সুতার উপর বসতে।

প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য স্পষ্ট নির্দেশাবলী, স্ট্রেচিং ভঙ্গিতে বাহু এবং পায়ের অবস্থান সহ একটি ফটোগ্রাফ থাকে, কারণ এটিকে ভুল হতে দেওয়া উচিত নয়।

এই বইটিতে শতাধিক ব্যায়াম রয়েছে। আপনাকে একবারে সবকিছু করতে হবে না, চিন্তা করবেন না! লেখক একটি সম্পূর্ণ সিস্টেম তৈরি করেছেন যেখানে প্রতিটি ধরণের ব্যায়ামের নিজস্ব জায়গা রয়েছে এবং তারা একে অপরের সাথে বিকল্প। এই বইটি মানবদেহের শারীরবৃত্তীয় কাঠামো, সমস্ত সিস্টেমের কার্যকারিতা - স্নায়বিক, পেশীবহুল, পাচক এবং অন্যান্যগুলির উপর একটি চাক্ষুষ সহায়তা। এটি আপনাকে ভেতর থেকে প্রক্রিয়াটি বুঝতে সাহায্য করবে।

লেখক শরীরের চলমান সমস্ত প্রক্রিয়ার অধ্যয়নের মাধ্যমে তার পদ্ধতিটি তৈরি করেছেন। তার বই টরেন্টের মাধ্যমে ইন্টারনেটে ডাউনলোড করা যেতে পারে বা একটি দোকানে কেনা যায় - এটি ছোট এবং সস্তা। কিন্তু সুবিধা অবিশ্বাস্য হবে।

সাধারণ শিক্ষানবিস ভুল

স্প্লিটে বসতে চায় এমন বেশিরভাগ নতুনদের দ্বারা করা ভুল আছে। তারা প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াকে জটিল করে তোলে, ফলাফল অর্জনে হস্তক্ষেপ করে।

টেনশনের সাথে স্ট্রেচিং

যখন একজন ব্যক্তি স্ট্রেচিং ব্যায়াম করেন, তখন তিনি ব্যথা অনুভব করেন, পেশীগুলি উত্তেজনা অনুভব করেন। এটি শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া, প্রতিফলিতভাবে ঘটছে। এটি আপনাকে কেবল প্রসারিত প্রক্রিয়ার আনন্দ থেকে বঞ্চিত করে না, তবে আপনাকে ভাল ফলাফল অর্জন করতে দেয় না - উত্তেজনার অবস্থায় পেশীগুলি আপনাকে সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করতে বাধা দেয়।

সুতরাং, ব্যায়ামের সময় শিথিল করা গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রথমে আপনাকে শরীরের প্রসারিত অংশটি শিথিল করতে হবে। এটি অর্জনের জন্য, একজন প্রশিক্ষক বা অংশীদারের সাথে কাজ করা আরও সুবিধাজনক এবং অনেক বেশি কার্যকর যে আপনি আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার সময় আপনাকে "বাঁকিয়ে" দেবেন, যে কোনও উত্তেজনা থেকে মুক্তি পাবেন।

কুঁজ ফিরে

কোনো স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করা উচিত। বুক এবং কাঁধ সোজা করা উচিত, নীচের পিঠে সামান্য বিচ্যুতি বজায় রাখা প্রয়োজন। পেশীগুলি সম্ভাব্য সর্বোত্তম উপায়ে প্রসারিত হবে। একটি সোজা ফিরে সঙ্গে, এটি গভীর এবং এমনকি শ্বাস বজায় রাখা সম্ভব।

বসন্ত আন্দোলন

স্প্রিঞ্জি আন্দোলনের সাথে প্রসারিত করা একটি সাধারণ ভুল। এই ধরনের ব্যায়াম অকার্যকর এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনাকে হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই প্রসারিত করতে হবে, ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে, সাবধানে।

একটি পেশী গ্রুপ প্রসারিত উপর ফোকাস

একটি নিয়ম হিসাবে, প্রত্যেকে যারা বিভাজনে বসতে চায় তারা পায়ে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করে। এটি ভুল পদ্ধতি - শরীর একটি একক সমগ্র, এটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা প্রয়োজন। পায়ে ব্যায়াম করতে, পিঠ, পেট এবং বাহু প্রসারিত করার জন্য আন্দোলন যোগ করুন। এই ক্ষেত্রে, পুরো শরীর সুরেলাভাবে বিকশিত হবে, এবং twine সহজ হবে।

অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনের জন্য এক পায়ে কাজ করুন

একটি গুরুতর ভুল হল একটি পা প্রসারিত করার জন্য অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনের প্রস্তুতির জন্য আপনার সমস্ত বা বেশিরভাগ মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা - যা এগিয়ে নেওয়া হয়। পিছনে অনুন্নত অবশেষ. এই ক্ষেত্রে, twine করার সময়, আপনি শ্রোণী চালু করতে হবে, এবং এটি ভুল এবং unattractive দেখায়।

সুরেলাভাবে কাজ করুন, যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং আপনি অবশ্যই সফল হবেন। শুভকামনা!