কীভাবে এক মাসে প্রেস পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নটি বডি বিল্ডিংয়ের সাথে জড়িত প্রতিটি ব্যক্তির মুখোমুখি হয় বা কেবল যারা তার শরীরের চেহারা উন্নত করতে চায়। আসল বিষয়টি হ'ল, বাইসেপস সহ, এটি পেটের পেশী যা সবচেয়ে বেশি নজরে আসে যখন আমরা সৌন্দর্য এবং শারীরিক বিকাশের দৃষ্টিকোণ থেকে মানবদেহকে মূল্যায়ন করি। অতএব, তাদের প্রশিক্ষণের একটি কার্যকর পদ্ধতি সবসময় চাহিদা হয়।

পেটের পেশীগুলির গঠন

পেটের পেশীগুলির গঠন কেমন তা সম্পর্কে আপনার ধারণা থাকলেই আপনি বাড়িতে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প করতে পারেন। একটি জটিল মধ্যে তাদের বিকাশ, আপনি পছন্দসই প্রভাব পাবেন। আপনি যদি শুধুমাত্র একটি প্রবণ অবস্থানে শরীরকে বাঁকানোর সাথে জড়িত থাকেন তবে এটি কোনও প্রভাব দেবে না।

অ্যানাটমি পেটের পেশীগুলিকে 2টি বড় গ্রুপে বিভক্ত করে: মলদ্বার সমতল পেশী এবং পেটের তির্যক পেশী, এছাড়াও, সেরাটাস পেশীও রয়েছে তবে সেগুলি আকারে ছোট এবং সাধারণত তাদের প্রশিক্ষণে খুব কম মনোযোগ দেওয়া হয়। এই কারণেই ক্রীড়া প্রশিক্ষণে, সাধারণত তির্যক পেশীগুলির পাশাপাশি সমতল পেশীগুলিতে আরও মনোযোগ দেওয়া হয়। একই সময়ে, 1 মাসে প্রেসকে কীভাবে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে অনেকগুলি পৌরাণিক কাহিনী এবং কিংবদন্তি রয়েছে এবং সেগুলির সমস্তই কিউবগুলির আঞ্চলিক ভাষায় রেকটাস স্কোয়ামাস পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পদ্ধতির সাথে অবিকল সংযুক্ত রয়েছে।

এক মাসে প্রেসকে কিউবগুলিতে কীভাবে পাম্প করা যায় তা জানার জন্য, এটি মনে রাখা উচিত যে আপনি কেবলমাত্র পেটের পেশীগুলিকে একটি কমপ্লেক্সে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, যেহেতু রেকটাস পেশী একে অপরের সাথে সংযুক্ত বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ নিয়ে গঠিত, যা একসাথে চেহারা তৈরি করে। একটি মনোলিথিক একক পেশী। এই বিষয়ে, এটি মনে রাখা মূল্যবান যে নিম্ন বা উপরের প্রেসের জন্য আলাদা অনুশীলন নেই।

আপনি যদি বৈজ্ঞানিকভাবে এক মাসে প্রেসকে কীভাবে পাম্প করবেন সেই প্রশ্নের সমাধানের দিকে যান, তবে এটি মনে রাখা উচিত যে ধড়ের নীচের অংশে কম স্নায়ু শেষ থাকে, পাশাপাশি কম পেশী ফাইবার থাকে, তাই এটি আরও অনেক বেশি। উপরের এক তুলনায় শারীরিক কার্যকলাপ সঙ্গে এটি লোড করা কঠিন. প্রেসের সমানভাবে বিকাশের জন্য, একটি প্রাক-পরিকল্পিত স্কিম মেনে চলা প্রয়োজন, যার জন্য আপনি সমানভাবে সমস্ত পেটের পেশী বিকাশ করতে পারেন।

যেহেতু শরীরের এই অংশটি শরীরকে ডান এবং বাম দিকে বাঁকানোর কাজ করে, তাই এই পরিস্থিতি বিবেচনায় প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত। একই সময়ে, আপনাকে জানতে হবে যে তির্যক পেটের পেশীগুলি এই জাতীয় নড়াচড়ার জন্য দায়ী এবং বড় সমতল পেশীগুলি নমন, প্রসারণ এবং মোচড়ের জন্য দায়ী। তাদের বিকাশের উপরই আপনাকে আপনার প্রচেষ্টাকে মনোনিবেশ করতে হবে।

এটাও লক্ষণীয় যে কিছু বডি বিল্ডিং কোচ দাবি করেন যে অভ্যন্তরীণ পেটের পেশী রয়েছে যা প্রশিক্ষিত হতে পারে এবং নিজের জন্য একটি আদর্শ কোমর তৈরি করতে পারে। এই ধরনের বিবৃতি অবশ্যই বড় সন্দেহের সাথে আচরণ করা উচিত, কারণ তারা বৈজ্ঞানিকভাবে নিশ্চিত নয়। প্রেসকে প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি শতাব্দী ধরে কাজ করা হয়েছে এবং এতে এখনও কোনও বিশেষ উদ্ভাবন আবিষ্কৃত হয়নি। এক মাসে প্রেস পাম্প আপ করার প্রশ্নটি অধ্যয়ন করার পরিকল্পনা করার সময় এটিও মনে রাখা দরকার।

পেটের প্রশিক্ষণের নীতি

এক মাসে প্রেস পাম্প করা সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পেটের পেশীগুলি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে বাঁকতে পারে এবং পাশাপাশি ধড়ের ঘূর্ণন নিশ্চিত করতে পারে। অন্য কোনও আন্দোলন, নির্দিষ্ট কৌশলগুলির লেখকদের দ্বারা যতই বিজ্ঞাপন দেওয়া হোক না কেন, শরীরের এই অংশে অবস্থিত পেশীগুলিকে বিকাশ করতে বাধ্য করতে সক্ষম হয়।

মনোযোগ!পেটের প্রেসের প্রশিক্ষণের মৌলিক নীতি হল পেশী তন্তুগুলির সর্বাধিক দৈর্ঘ্য প্রসারিত করা এবং ছোট করা।

এটি সাধারণত কটিদেশীয় অঞ্চলে বাঁক এবং এক্সটেনশন ব্যায়াম সম্পাদন করে অর্জন করা হয়। বিভিন্ন অর্ধেক মোচড়, নিম্ন এবং উপরের প্রেস পাম্প করা এই ক্ষেত্রে কোন প্রভাব দিতে পারে না, এবং যদি প্রশিক্ষক আপনাকে সেগুলি অফার করে তবে এটি তার নিম্ন যোগ্যতার সূচক হিসাবে কাজ করতে পারে।

একজন বিশেষজ্ঞ যিনি জানেন কীভাবে এক মাসে প্রেস পাম্প করতে হয় তিনি অবশ্যই আপনাকে নির্দেশ করবেন যে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের লোড ডোজ করা দরকার। উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য নির্ধারিত পুনরাবৃত্তির চেয়ে বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনি যদি এই নিয়মটি ভঙ্গ করেন তবে প্রেসটি শরীরের অন্যান্য অংশের পটভূমির বিরুদ্ধে খুব বেশি দাঁড়াবে।

সর্বদা মনে রাখবেন যে প্রেস পাম্প করার উদ্দেশ্য একটি শক্তিশালী পেশী ফ্রেম তৈরি করা। এই জাতীয় ফ্রেম ছাড়া, অন্যান্য পেশী গ্রুপগুলির জন্য উচ্চ-মানের ব্যায়াম করা অসম্ভব, উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট বা স্ট্যান্ডিং প্রেস। একই সময়ে, প্রমাণিত, ক্লাসিক ব্যায়ামগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া মূল্যবান, এবং এমন নয় যেগুলি বিভিন্ন ইন্টারনেট সংস্থান দ্বারা পরামর্শ দেওয়া হয় যা আপনাকে এক মাসে প্রেসকে কীভাবে পাম্প করতে হয় তার গোপন কথা বলার প্রতিশ্রুতি দেয়।

প্রেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি আলাদা করা যেতে পারে:

• শরীরের মোচড়, মেঝেতে শুয়ে বা বসে থাকা;
• তক্তা
• ঝুলন্ত মধ্যে পা নমন. এই ব্যায়াম একটি বিশেষ আলনা থাকাকালীন সঞ্চালিত হয়।

এটি উল্লেখ করা উচিত যে সমস্ত বর্ণিত ব্যায়ামের জন্য প্রসারক, ইলাস্টিক ব্যান্ড এবং ওজনের ব্যবহার প্রয়োজন হয় না। সত্য যে তারা ভাল আপনার শরীরের ভর দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে. আপনি যদি তাদের বাস্তবায়নের কৌশলটি সঠিকভাবে আয়ত্ত করেন তবে আপনি একবারে প্রায় 25টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

যাইহোক, এই ভলিউমটি একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যখন একজন শিক্ষানবিস শুরু করার জন্য শুধুমাত্র একটি ব্যায়ামের উপর ফোকাস করা উচিত। আপনি যদি অবিলম্বে প্রচুর পরিমাণে কাজ নেন তবে এটি আপনার অবস্থাকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করতে পারে। যে কোনও ক্ষেত্রে, পেটের পেশীগুলির সাথে কাজ বিশ্রামের সময়কালের সাথে বিকল্প হওয়া উচিত।

পুরুষদের জন্য Abs ব্যায়াম

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রেস মৌলিকভাবে আলাদা নয় তা সত্ত্বেও, একজন পুরুষের জন্য এক মাসে প্রেস কীভাবে পাম্প করা যায় এই প্রশ্নের উত্তর দিয়ে, আপনাকে এই প্রক্রিয়াটির কিছু সূক্ষ্মতা বুঝতে হবে। সাধারণ লোড দিয়ে ক্লাস শুরু করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একই দৌড়ানো, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো আপনাকে ওজন হ্রাস করতে দেয়, যা অবিলম্বে আপনার প্রেসের ত্রাণকে উন্নত করে। আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করে থাকেন এবং 2 মাসের মধ্যে প্রেসকে কীভাবে পাম্প করতে হয় তা জানেন তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এই ক্ষেত্রে সমস্ত লোড সর্বাধিক হওয়া উচিত।

বিশেষ ব্যায়ামের জন্য, সেগুলি পেটের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর অভিন্ন বিকাশের লক্ষ্যে হওয়া উচিত। সুতরাং, যদি আপনি ঝুলন্ত অবস্থায় আপনার পা বাড়ান তবে নীচের শরীরটি প্রধানত কাজ করবে। কনুইতে ফোকাস করার সময় প্রবণ অবস্থানে পা বাড়ানোর মতো অনুশীলনের প্রায় একই প্রভাব রয়েছে।

তির্যক পেশীগুলির বিকাশের জন্য, ডাম্বেলগুলির সাথে বিভিন্ন দিকে সঞ্চালিত টিল্টগুলি, সেইসাথে মোচড়, নিখুঁত। ওজনের সাথে ব্যায়াম করার পাশাপাশি, জায়গায় নিয়মিত দৌড়ানো প্রেসের বিকাশে সহায়তা করে, যখন আপনার পা উঁচু করা প্রয়োজন। মেঝেতে শুয়ে থাকা শরীরের সমস্ত স্বাভাবিক উত্তোলনে যথেষ্ট মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান, যখন আপনি কেবল শরীরকেই নয়, পাও বাড়াতে পারেন।

এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার সময়, একজন বডি বিল্ডারকে প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়মগুলি মেনে চলা প্রয়োজন, যথা, বোঝা নিয়ন্ত্রণ করা এবং সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া। শ্বাসের প্যাটার্নটি নিম্নরূপ হওয়া উচিত: বোঝার জন্য 1 শ্বাস, শিথিল করার জন্য 1 শ্বাস। এই ক্ষেত্রে, শ্বাসকে সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে এটি ছন্দময় হয়। এছাড়াও, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়তে এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে সতর্ক থাকুন।

মনোযোগ!প্রেস পাম্প করার সময়, ভুলে যাবেন না যে ভারী বোঝার সময় শরীরকে সময়মতো শক্তি পূরণ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে সঠিকভাবে খেতে হবে।

এটির জন্য বিশেষ পুষ্টি ব্যবহার করা ভাল, কারণ এটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং ক্রীড়াবিদদের শরীরের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদান রয়েছে।

আপনি যদি প্রেসের সাথে কাজ করার জন্য তালিকাভুক্ত নিয়মগুলি অনুসরণ করেন, তাহলে যখন জিজ্ঞাসা করা হয় যে আপনি কত মাস প্রেস পাম্প করতে পারবেন, আপনি প্রায় কোনও যুক্তিসঙ্গত সময়ের নাম দিতে পারেন। সুতরাং, গড় বিল্ড একজন মানুষ 1-2 মাসের মধ্যে তার অ্যাবস ক্রমানুসারে রাখতে পারেন। আপনি যদি নিজেকে খুব বেশি বোঝা না চান তবে এটি পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য।

মহিলাদের জন্য অ্যাবস ব্যায়াম

একটি মেয়ের জন্য এক মাসে কীভাবে প্রেস পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নটি এখন বিশদভাবে বিবেচনা করা মূল্যবান। নীতিগতভাবে, মহিলাদের জন্য পেটের পেশীগুলির বিকাশের ক্লাসগুলি পুরুষদের জন্য বিকশিতদের থেকে বিশেষভাবে আলাদা নয়। তবে, দুর্বল লিঙ্গের শারীরবৃত্তির কারণে কিছু পার্থক্য রয়েছে। উপরন্তু, সাধারণত মহিলারা শরীরের এই অংশে খুব বেশি ভলিউম এবং ত্রাণ তৈরি না করার চেষ্টা করে, যাতে নারীত্ব হারাতে না পারে।

একই সময়ে, লেগ উত্থাপন প্রেসের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় মহিলা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি ক্রসবারে থাকাকালীন সঞ্চালিত হতে পারে, এটি কনুইয়ের জন্য জোর দিয়ে সজ্জিত একটি সিমুলেটরে করে, একটি আনত বেঞ্চে বসে। ফুটওয়ার্ক আপনাকে কেবল পেটের পেশীই নয়, পিঠ এবং নিতম্বও বিকাশ করতে দেয়, এমনকি একজন নবজাতক ক্রীড়াবিদও নিজেকে খুব বেশি বোঝায় না, যেহেতু ওজনের অভাবের কারণে এখানে লোড মাঝারি।

আপনি যদি সিমুলেটর বা ওজন ব্যবহার করতে চান তবে আপনাকে প্রথমে প্রশিক্ষণে অন্তত একটু অভিজ্ঞতা অর্জন করতে হবে। উপরন্তু, একই ফিটনেস, নীতিগতভাবে, অনেক ওজনের সাথে কাজ বাদ দেয়, কারণ এটি দ্রুত, ছন্দময় ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে। সুতরাং, আপনি যদি এক মাসে কীভাবে অ্যাবস তৈরি করতে হয় তা শিখতে চান, ভারোত্তোলন নয়, অ্যারোবিকস বা ফিটনেসের নীতিগুলির উপর ভিত্তি করে প্রোগ্রামগুলি অধ্যয়ন করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন আপনার সামগ্রিক আকৃতি আঁটসাঁট করেন তখনই আপনার ধাতু পাম্প করা শুরু করা উচিত।

পা তোলার পাশাপাশি, ফিটবলের উপর শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে শরীরকে উত্তোলন করা প্রেসকে ভালভাবে প্রভাবিত করে, একটি ঝোঁক বেঞ্চে সঞ্চালিত অনুরূপ অনুশীলনটি বসে থাকা অবস্থায় মোচড় দেওয়া হয়। এইভাবে, আপনি তির্যক পেশীর পাশাপাশি সেরাটাসকে প্রশিক্ষণ দেন। আপনার প্রেস সুরেলাভাবে বিকশিত হওয়ার জন্য এই ধরনের কাজ অবশ্যই রেকটাস পেশীর পাম্পিংয়ের সাথে মিলিত হওয়া উচিত।

এক মাসে প্রেস পাম্প করা সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের হ্যাঁ উত্তর দেওয়ার জন্য, মহিলাদের অবশ্যই 10 দিনের জন্য ডিজাইন করা নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি মেনে চলতে হবে। তার মতে, প্রতিদিন 9 টি পদ্ধতিতে উপরে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা প্রয়োজন। একই সময়ে, তাদের মধ্যে ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ধীরে ধীরে 15 থেকে 25 পর্যন্ত বৃদ্ধি করা উচিত। প্রথমবার আপনাকে 15টি ব্যায়াম করতে হবে, দ্বিতীয়টি - 20টি এবং তৃতীয়টি 25টি। বিশুদ্ধ পদার্থবিদ্যায় নিযুক্ত থাকার কারণে আপনার উচিত এছাড়াও একটি বিশেষ ডায়েট সম্পর্কে ভুলবেন না, যা ছাড়া আপনার পেট সমতল করা খুব কঠিন।

বাড়িতে প্রেস কাজ

উপরে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি সাধারণত একটি সাধারণ ওয়ার্কআউটের সময় সঞ্চালিত হয়, তবে আপনার যদি বাড়িতে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প করার প্রয়োজন হয় তবে আপনাকে আপনার অনুশীলনের স্কিমটি কিছুটা পরিবর্তন করতে হবে। বাড়িতে থাকাকালীন, প্রথম ব্যায়ামটি প্রাতঃরাশের আগে শেষ করতে হবে। একই সময়ে, যদি আপনার ত্রাণ প্রয়োজন হয় - একটি ধীর গতিতে কাজ করুন, আপনার পেশীগুলিকে ভারীভাবে লোড করুন, তবে আপনি যদি একজন মহিলা হন এবং আপনার একটি সমতল পেটের প্রয়োজন হয় - দ্রুত গতিতে প্রচুর সংখ্যক বাঁক বেছে নিন।

বাড়িতে প্রেসের জন্য ব্যায়াম করা, প্রশিক্ষণের পুরো সময়ের জন্য এমন একটি ডায়েট মেনে চলা প্রয়োজন যা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বাদ দেয়। আপনি যদি আগের মতো খাওয়া চালিয়ে যান, তাহলে আপনার সবচেয়ে স্ফীত পেশীগুলি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের স্তরের নীচে থেকে দৃশ্যমান হবে না। একই উদ্দেশ্যে, পেটের পেশীগুলিতে সরাসরি লক্ষ্য করে বিশেষ ব্যায়ামের সাথে সাধারণ লোডগুলি, যেমন দৌড়ানো, একত্রিত করা প্রয়োজন।

মনোযোগ!হোম ওয়ার্কআউটের মোট সময়কাল 10-20 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

• পালা;
• মোচড়
• বাইক
• একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে পোঁদ উত্তোলন;
• পেনকুইফ

সবচেয়ে সাধারণ হল লিফট এবং টুইস্ট। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিম্নলিখিত পদ্ধতিটি সম্পাদন করতে পারেন: মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা 90 ° কোণে বাঁকুন এবং আপনার কনুই দিয়ে বিপরীত পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। পরবর্তী, কনুই এবং পা পরিবর্তন, এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি হয়।

এছাড়াও, ঘরে ব্যবহারের জন্য হিপ লিফটও পাওয়া যায়। এটি করার জন্য, শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা শরীরের সাথে রাখুন। এর পরে, আপনাকে স্টপে আপনার পা বাড়াতে হবে এবং 3 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখতে হবে। পায়ে একটি বোঝা তৈরি করে তাদের মসৃণভাবে তাদের আসল অবস্থানে নামানো প্রয়োজন।

অন্যান্য সমস্ত ব্যায়াম তাদের জন্য প্রতিষ্ঠিত নিয়ম অনুযায়ী সঞ্চালিত করা আবশ্যক। একই সময়ে, আপনি যদি ব্যক্তিগতভাবে বুঝতে চান যে কীভাবে বাড়িতে এক মাসে প্রেস পাম্প করা যায়, আপনাকে অবশ্যই সময়সূচী ভঙ্গ না করে এবং সঠিক খাওয়া ছাড়াই কঠোরভাবে সমস্ত ওয়ার্কআউট করতে হবে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি সফল হবে.

একটি চ্যাপ্টা এবং সুন্দর পেট একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্য এবং ভাল শারীরিক সুস্থতার কথা বলে। সর্বোপরি, এটি বেশিরভাগ লোকের সমস্যাগুলির মধ্যে একটি, যেখানে চর্বি জমা সবচেয়ে লক্ষণীয়। আপনি বাড়িতে বা জিমে ব্যায়াম করে প্রেস পাম্প আপ করতে পারেন। এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি বেশি সময় নেয় না এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। কিন্তু একা ব্যায়াম যথেষ্ট হবে না। স্বস্তি লক্ষণীয় হওয়ার জন্য, চর্বি স্তরটি অপসারণ করা প্রয়োজন, যার পিছনে মূল্যবান কিউবগুলি লুকানো রয়েছে।

স্টার স্লিমিং গল্প!

ইরিনা পেগোভা ওজন কমানোর রেসিপি দিয়ে সবাইকে চমকে দিয়েছে:"আমি 27 কেজি ছুঁড়ে ফেলেছি এবং ওজন হ্রাস করতে থাকি, আমি শুধু রাতের জন্য তৈরি করি ..." আরও পড়ুন >>

সব দেখাও

প্রেস নিখুঁত কিভাবে?

শুরু করার জন্য, আদর্শ প্রেসের সূত্রটি মনে রাখা মূল্যবান - শরীরের চর্বি এবং শক্তিশালী পেটের পেশীগুলির একটি কম শতাংশ। এই উপাদানগুলি ছাড়া, লক্ষ্য অর্জন করা সম্ভব হবে না। এমনকি যদি পেশীগুলি ভালভাবে বিকশিত হয় তবে তারা চর্বি স্তরের নীচে লুকিয়ে থাকতে পারে।

আপনি ডায়েট এবং কার্ডিওর সাহায্যে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। মূল একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা হয়. এটি ছাড়া, আপনি ওজন কমাতে সক্ষম হবে না।

আপনি বিশেষ ব্যায়াম সম্পাদন করে প্রেস পাম্প আপ করতে পারেন। অধিকন্তু, পুরুষদের মহিলাদের তুলনায় কিউব দেখার সম্ভাবনা অনেক বেশি। এটি এই কারণে যে ছেলেদের প্রাথমিকভাবে ফ্যাটের পরিমাণ কিছুটা কম থাকে। মেয়েরা সহজেই চর্বি ভর লাভ করে। উপরন্তু, তলপেটে, শারীরবৃত্তীয় কাঠামোর অদ্ভুততার কারণে মহিলাদের কম স্নায়ু শেষ থাকে।

কিশোরদের সাবধানে প্রেস পাম্প করতে হবে। ছেলেদের শুধুমাত্র 13 বছর পরে উন্নত প্রশিক্ষণে নিযুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং মেয়েদের - 15 এর পরে। এই সময় পর্যন্ত, শরীর এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির একটি সক্রিয় বৃদ্ধি রয়েছে।

সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম

আপনি জিমে বা বাড়িতে প্রেস পাম্প করতে পারেন। একটি ভাল ওয়ার্কআউটের জন্য, পর্যাপ্ত মেঝে এবং মাদুর।

অবশ্যই, এটা অসম্ভাব্য যে আপনি ক্লাসের এক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে সক্ষম হবেন। তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণের 1 মাস পরে, পেশী শক্তিশালীকরণ লক্ষণীয় হবে। চর্বি একটি কম শতাংশ সঙ্গে, কিউব প্রদর্শিত শুরু হবে। আপনি পেটের ব্যায়াম করার 2-3 মাসের মধ্যে টেকসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন।



শূন্যস্থান

ফ্ল্যাট পেট এবং কোমর কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হল ভ্যাকুয়াম। এটি মেয়েদের জন্য উপযুক্ত যারা কিউবগুলিতে প্রেসকে পাম্প করার লক্ষ্য নির্ধারণ করে না। এই ব্যায়ামের নিয়মিত পারফরম্যান্সের ফলস্বরূপ, অভ্যন্তরীণ পেটের পেশীগুলি শক্তিশালী হয়, যা কার্যত স্ট্যান্ডার্ড মোচড়, পা বাড়াতে ইত্যাদি কাজ করে না।

প্রযুক্তি:

1. 1. আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন। তারপরে মুখ দিয়ে সমস্ত বাতাস তীব্রভাবে ত্যাগ করুন এবং একই সাথে যতটা সম্ভব পেটে আঁকুন।
2. 2. আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে আপনি এটি মেরুদণ্ডের পিছনের প্রাচীরের সাথে আটকে রাখতে চান।
3. 3. এই অবস্থানে, আপনাকে 15-20 সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করতে হবে। যদি পর্যাপ্ত বাতাস না থাকে তবে আপনি পর্যায়ক্রমে নাক দিয়ে ছোট শ্বাস নিতে পারেন।
4. 4. এর পরে, পেটকে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রনে শিথিল করার জন্য, আরও কিছু সময় টেনশন রাখতে হবে।


গভীর পেশী দুর্বলতা সঙ্গে, পেট এমনকি পাতলা মেয়েদের স্তব্ধ হবে। ভ্যাকুয়াম বাস্তবায়নের জন্য ধন্যবাদ, আপনি এটি সমতল করতে এবং একটি হালকা ত্রাণ আঁকতে পারেন।

ভ্যাকুয়াম প্রতিদিন 4-5 সেটে করা উচিত। এটি একটি খালি পেটে করা আবশ্যক। অতএব, সেরা সময় হল সকাল।



প্রেস বেঞ্চে সেরা ব্যায়াম - কিভাবে দ্রুত কিউব পাম্প আপ?

মোচড়ানো

আপনি মোচড়ের সাহায্যে প্রেসের (সরাসরি এবং তির্যক) উপরিভাগের পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। এই ব্যায়াম বাড়িতে করা খুব সহজ। এটি করার জন্য, আপনার শুধুমাত্র একটি সমতল তল এবং একটি ফিটনেস মাদুর প্রয়োজন, যা একটি কম্বল দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে।

প্রযুক্তি:

1. 1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুক জুড়ে আপনার অস্ত্র ক্রস করুন।
2. 2. শ্বাস নেওয়ার সময়, মেঝে থেকে উপরের পিঠটি তুলুন। কাঁধের ব্লেড মেঝেতে থাকা উচিত। প্রেসের প্রচেষ্টায় আন্দোলন করতে হবে। আপনি আপনার হাত দিয়ে ঘাড় দ্বারা নিজেকে টেনে নিতে পারবেন না.
3. 3. শীর্ষ বিন্দুতে, এটি পেটের পেশী চেপে একটি শীর্ষ সংকোচন করা মূল্যবান।
4. 4. তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।



আন্দোলন মসৃণ হতে হবে। আপনি একটি ঝাঁকুনি দিয়ে উঠলে, লোড প্রেস ছেড়ে যাবে।

ব্যায়ামের সময় ফিটবলে টুইস্ট করে আপনি নীচের পিঠ থেকে লোড উপশম করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, শরীরের অবস্থান আরও শারীরবৃত্তীয়। উপরন্তু, গতির পরিসীমা বৃদ্ধি পায়।




বেশিরভাগ জিমে একটি বিশেষ মোচড়ের মেশিন থাকে - একটি রোমান চেয়ার। এর নকশায় একটি আনত বেঞ্চ এবং রোলার রয়েছে যার নীচে পা ক্ষতবিক্ষত। এই মূর্তকরণের দক্ষতা বেশি, তবে কৌশলটি অনুসরণ করা আরও কঠিন। মূল বিষয়টি হ'ল পিঠটি বৃত্তাকার হওয়া উচিত যাতে পেটের পেশীগুলি কাজ করে।




আপনার পাশে শুয়ে আপনার কনুই আপনার হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করে আপনি সাইড টুইস্টও করতে পারেন। এই বিকল্পটি তির্যক পেটের পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে। তবে মেয়েদের এই অনুশীলনের সাথে উদ্যোগী হওয়া উচিত নয়, কারণ তাদের বৃদ্ধি কোমরের প্রসারণের দিকে পরিচালিত করে।




শোয়া অবস্থান থেকে পা বাড়ান

পা বাড়ালে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের নীচের অংশকে আরও বেশি পরিমাণে নিযুক্ত করতে সাহায্য করবে। প্রকৃতপক্ষে, প্রেসটি উপরের এবং নিম্নে বিভক্ত নয়। রেকটাস পেশী এক, এবং এটি অবিচ্ছিন্ন। কিন্তু বিভিন্ন ব্যায়ামের সাহায্যে এর এক বা অন্য অংশ কাজে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

মেঝেতে শুয়ে বাড়িতে পা বাড়াতে পারেন।

প্রযুক্তি:

1. 1. প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা এবং বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত করুন।
2. 2. শ্বাস নেওয়ার সময়, সোজা পা 90 ডিগ্রি কোণে বাড়ান। নীচের পিঠকে শক্তভাবে মেঝেতে চাপতে হবে। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর প্রচেষ্টার কারণে পা শুধুমাত্র উত্থাপিত করা উচিত।
3. 3. শীর্ষে, আপনি ঠিক করা উচিত এবং ধীরে ধীরে আপনার পা কম করা উচিত। এগুলিকে মেঝেতে না রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে অবিলম্বে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করুন।



আপনি উপরের পয়েন্টে থামিয়ে এবং প্রেসের জোরে শ্রোণী বাড়াতে শুরু করে অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়াতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, নীচের পিঠ এবং সার্ভিকাল অঞ্চলে কোন অস্বস্তি নেই তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।




যদি ক্লাসগুলি হলের মধ্যে অনুষ্ঠিত হয় তবে রোমান চেয়ারে অনুশীলন করা আরও সুবিধাজনক। পিঠের নীচের অংশটিও পেলভিস তুলে বেঞ্চ থেকে ছিঁড়ে ফেলতে হবে।




ঝুলন্ত পা বাড়ান

হ্যাঙে পা বাড়াতে, আপনার একটি অনুভূমিক বার বা একটি বিশেষ সিমুলেটর প্রয়োজন হবে যা কনুইতে জোর দেয়। এই অনুশীলনটি, আগেরটির মতো, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর নীচের অংশের বিশদ অধ্যয়নের লক্ষ্যে।

প্রযুক্তি:

1. 1. অনুভূমিক বারে যান এবং উপরে থেকে একটি সোজা খপ্পর দিয়ে এটি ধরে রেখে এটির উপর ঝুলুন।
2. 2. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার সোজা পা অন্তত মেঝের সাথে সমান্তরালে উপরে তুলুন। আদর্শভাবে, আপনাকে আপনার শিন দিয়ে ক্রসবারের কাছে পৌঁছাতে হবে।
3. 3. প্রেসের কাজ সর্বাধিক করার জন্য, আপনার পেলভিসটি মোচড় দেওয়া উচিত, পিছনের দিকে গোল করা উচিত।
4. 4. তাদের নিচে নিক্ষেপ না করে, পা মসৃণভাবে কম করা প্রয়োজন।



আপনি অনুভূমিক বারে ঝাঁকুনি এবং দোলনা ছাড়াই আন্দোলন সঞ্চালন করতে হবে। অন্যথায়, এটি জড়তার কারণে বাহিত হবে।

সবাই সোজা পা দিয়ে এই ব্যায়াম করতে পারে না। এই ক্ষেত্রে, আপনি টাস্ক সহজ করতে এবং হাঁটু এ বাঁক করতে পারেন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল একই রকম হবে।




নতুনদের জন্য, এমনকি একটি সরলীকৃত সংস্করণ সাধারণত কঠিন। অতএব, অনেক জিমে, বিশেষ কাঠামো ইনস্টল করা হয়েছে যা আপনাকে আপনার কনুইতে জোর দিয়ে ঝুলন্ত পা বাড়াতে দেয়।




ভাঁজ

আপনি একটি ভাঁজ হিসাবে যেমন একটি কার্যকর ব্যায়াম সাহায্যে দ্রুত কিউব প্রেস পাম্প আপ করতে পারেন. এটি হাত এবং পা একযোগে উত্তোলন।

প্রযুক্তি:

1. 1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। বাহু এবং পা আঁকুন।
2. 2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার শিন স্পর্শ করে এগুলিকে তুলুন।
3. 3. পিঠটি কিছুটা গোলাকার হতে হবে যাতে পেটের পেশীগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকে।
4. 4. শীর্ষে স্থির থাকার পরে, ধীরে ধীরে সোজা করুন। নির্দিষ্ট সংখ্যক বার চালান।



এই ব্যায়াম বেশ কঠিন। এটি সঠিকভাবে করতে, আপনাকে ভাল শারীরিক আকারে থাকতে হবে।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

আপনাকে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলির মতোই প্রেসকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, অর্থাৎ সপ্তাহে 2-3 বার। প্রতিদিন অনুশীলন করা অর্থহীন, কারণ পেটের পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় থাকতে হবে।

আপনি ওয়ার্কআউটের প্রধান অংশের (শক্তি বা কার্ডিও) পরে পেটের ব্যায়াম করতে পারেন। অন্য সময়ে, আপনার খাওয়ার 2-3 ঘন্টার আগে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়।

যে মেয়েরা পাতলা কোমর রাখতে চায় তাদের অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং ওজন সহ পাওয়ার মোডে প্রেস পাম্প করার দরকার নেই। যদি পেটের পেশী গুরুতরভাবে ভলিউম বৃদ্ধি পায়, সিলুয়েট তার নারীত্ব হারাবে।

পুরুষদের জন্য যারা প্রেসকে কিউবগুলিতে পাম্প করতে চান, আপনি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে পারেন - বার থেকে একটি প্যানকেক নিন বা আপনার পায়ে ওজন রাখুন। এটি সম্পাদিত অনুশীলনের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে এবং আপনাকে আপনার লক্ষ্য দ্রুত অর্জন করতে দেবে।

একটি সর্বজনীন abs ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম এই মত দেখতে হতে পারে.

এই প্রোগ্রাম এমনকি নতুনদের জন্য উপযুক্ত. আপনি বাড়িতে এটি অনুশীলন করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, এটি একটি জটিল প্রশিক্ষণ প্রকল্পে চলে যাওয়া মূল্যবান।

নিয়মিতভাবে নির্বাচিত প্রোগ্রাম অনুযায়ী ব্যায়াম, আপনি সহজেই 1 মাসে প্রেস পাম্প আপ করতে পারেন। আপনি যদি সঠিক পুষ্টি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি সম্পূরক করেন তবে পেট সমতল এবং এমবসড হয়ে যাবে।

এবং কিছু গোপনীয়তা ...

আমাদের একজন পাঠক আলিনা আর এর গল্প:

আমার ওজন বিশেষ করে আমাকে বিরক্ত করেছে। আমি অনেক লাভ করেছি, গর্ভাবস্থার পরে আমার ওজন ছিল 3 সুমো কুস্তিগীর একসাথে, যথা 92 কেজি যার উচ্চতা 165। আমি ভেবেছিলাম প্রসবের পরে আমার পেট কমে যাবে, কিন্তু না, বিপরীতে, আমার ওজন বাড়তে শুরু করে। কিভাবে হরমোন পরিবর্তন এবং স্থূলতা মোকাবেলা করতে? কিন্তু কোনো কিছুই একজন ব্যক্তিকে তার চিত্রের মতো বিকৃত বা পুনরুজ্জীবিত করে না। আমার 20-এর দশকে, আমি প্রথম শিখেছি যে মোটা মেয়েদের "নারী" বলা হয় এবং "তারা এই ধরনের আকার সেলাই করে না।" তারপর 29 বছর বয়সে, তার স্বামীর কাছ থেকে বিবাহবিচ্ছেদ এবং হতাশা ...

কিন্তু ওজন কমাতে আপনি কি করতে পারেন? লেজার লাইপোসাকশন সার্জারি? শিখেছি- ৫ হাজার ডলারের কম নয়। হার্ডওয়্যার পদ্ধতি - এলপিজি ম্যাসেজ, ক্যাভিটেশন, আরএফ লিফটিং, মায়োস্টিমুলেশন? একটু বেশি সাশ্রয়ী মূল্যের - একটি পরামর্শদাতা পুষ্টিবিদ সঙ্গে কোর্সের খরচ 80 হাজার রুবেল থেকে। আপনি অবশ্যই একটি ট্রেডমিলে চালানোর চেষ্টা করতে পারেন, পাগলামির পর্যায়ে।

আর এই সবের জন্য কখন সময় বের করবেন? হ্যাঁ, এটি এখনও খুব ব্যয়বহুল। বিশেষ করে এখন। তাই নিজের জন্য আমি একটি ভিন্ন উপায় বেছে নিয়েছি ...

প্রতিটি মেয়ে একটি সুন্দর এবং এমবসড প্রেসের পাশাপাশি একটি সমতল টোনড পেট এবং একটি পাতলা কোমরের স্বপ্ন দেখে। কারো কাছে স্বপ্ন স্বপ্নই থেকে যায়, আবার কেউ তা বাস্তবে রূপ দিতে সবকিছু করে। অবশ্যই, এই কাজটি এত সহজ নয়, বিশেষত বিবেচনা করে যে প্রকৃতি মহিলাদের পেটে একটি ফ্যাটি স্তর দিয়ে পুরস্কৃত করেছে, যা আশাহীনভাবে আপনার সমস্ত কিউব লুকিয়ে রাখতে পারে। অতএব, এই সমস্যার পন্থা জটিল হওয়া উচিত। বাড়িতে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প করা বেশ সম্ভব, যদিও এটি আরও বেশি সময় নিতে পারে। মূল জিনিসটি হাল ছেড়ে দেওয়া নয়।

আপনি যদি নিজেকে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্পিং করার লক্ষ্য সেট করেন, তাহলে সাধারণ আছে সুপারিশযা অবশ্যই মেনে চলতে হবে:

• ব্যায়াম নিয়মিত এবং পদ্ধতিগত হওয়া উচিত - অন্যথায় তাদের মধ্যে কোন বিন্দু নেই।
• বিশেষজ্ঞরা সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। এর পরিপ্রেক্ষিতে, শরীর তার নিজস্ব চর্বি মজুত পোড়াবে। আপনি যদি দিনের অন্য সময়ে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তাহলে খাওয়ার এক ঘণ্টার আগে করবেন না।
• সমালোচনামূলক দিনগুলিতে প্রেস ডাউনলোড করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, অন্তত প্রথম কয়েক দিনে। তবে এখানে আপনার সুস্থতার দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার এখনই সক্রিয়ভাবে নিজেকে লোড করার দরকার নেই। মাঝারি লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তাদের বৃদ্ধি করুন। অন্যথায়, আপনি নারকীয় পেশী ব্যথা উপার্জন করতে পারেন. উপরন্তু, কিছু সময়ে প্রেস সুইং বন্ধ হতে পারে, এবং তারপর লোড অন্যান্য পেশী যেতে হবে।
• 30 দিনের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ করার জন্য, আপনাকে ডায়েটের সাথে ব্যায়ামগুলি পরিপূরক করতে হবে। পেটের চর্বি যত কম, তত দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন।
• দ্রুত যাদুকর পরিবর্তন আশা করবেন না। আপনার অ্যাবস কয়েক দিনের মধ্যে দেখাবে না। অনেকে সময়ের আগেই হাল ছেড়ে দেয়, কিন্তু এখানে মনস্তাত্ত্বিক বাধা অতিক্রম করা এবং অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

কিভাবে এক মাসে প্রেস পাম্প আপ

প্রেসের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য, দিনে কমপক্ষে 10 মিনিট ব্যায়াম করা যথেষ্ট। আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই এগুলি মসৃণ এবং পরিমাপ করুন। তোমাকে অবশ্যই পেটের পেশীতে টান অনুভব করুন.

এক মাসে প্রেস পাম্প করা সম্ভব কিনা সেই প্রশ্নটি অনেকের কাছেই আগ্রহের বিষয়। প্রকৃতপক্ষে, ফলাফল অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় সময় প্রত্যেকের জন্য পৃথক হবে, এবং এটি চর্বি, পেশী অবস্থার উপস্থিতির উপর নির্ভর করবে। যদি একটি মেয়ে পাতলা হয় এবং তার পেট সমতল হয়, তাহলে তার কিউবগুলি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে প্রদর্শিত হতে পারে। যাদের কোমর এলাকায় চর্বি আছে তাদের আরও সময় লাগবে, কারণ তাদেরও সমস্ত অতিরিক্ত পরিত্রাণ পেতে হবে। অতএব, এক মাসে প্রেস পাম্প করা সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের উত্তর প্রতিটি পৃথক ক্ষেত্রে পৃথক হবে।

প্রেসটি উপরের এবং নীচের বিভাগগুলির পাশাপাশি পেটের তির্যক পেশী দ্বারা গঠিত হয়। উপরের এবং তির্যক পেশীগুলি পাম্প করা সবচেয়ে সহজ, তবে আপনাকে জানতে হবে যে তারা যত বেশি বিকশিত হবে, মহিলা কোমর তত কম দাঁড়াবে। আপনার যদি পেট থাকে তবে আপনাকে নীচের প্রেসে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে, যা বেশ কঠিন দুলছে। কিন্তু তার গবেষণাই শরীরের মেদ সামলাতে সাহায্য করে।

খুব কম লোকই খাদ্যতালিকায় সীমাবদ্ধতা ছাড়াই দুর্দান্ত আকারে থাকতে পারে। আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন তবে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। এমন খাবার রয়েছে যা প্রত্যাখ্যান করা ভাল: চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার, চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি, পেস্ট্রি, ফাস্ট ফুড। তবে চর্বিহীন মাংস এবং মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য, তাজা ফল এবং শাকসবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সহ প্রোটিনগুলি খাদ্যে যথেষ্ট হওয়া উচিত। আফসোস, কোনো ত্যাগ স্বীকার না করেই কীভাবে বাড়িতে প্রেস পাম্প করা যায় তা এখনও কেউ খুঁজে পায়নি।

মেয়েদের জন্য প্রেস পাম্প করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম

আমরা ইতিমধ্যে জানি, পেটের পেশী উপরের, নিম্ন এবং পার্শ্বীয় মধ্যে বিভক্ত। একটি মেয়ের জন্য এক মাসের জন্য একটি প্রেস পাম্প করার মতো একটি কাজ মোকাবেলা করার জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে সেগুলি সব কাজ করা হয়েছে। প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য, আলাদা ব্যায়াম রয়েছে যা এটি পাম্প করতে সহায়তা করে।

উপরের পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

মোচড়ানো

শুরুর অবস্থান - মেঝেতে শুয়ে থাকা। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত নিন, আপনার কনুই ছড়িয়ে দিন, আপনার পা মেঝে থেকে না তুলে একটি ডান কোণে হাঁটুতে বাঁকুন। শরীরের উপরের অংশটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলতে হবে যাতে এটি পৃষ্ঠের সাথে প্রায় 30 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। এটিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে ধরে রাখার চেষ্টা করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি যখন লোড বাড়াতে চান, তখন, এই ব্যায়াম করার সময়, আপনি একটি জিমন্যাস্টিক বলের উপর আপনার পা রাখতে পারেন।

বিচ্যুতি

আপনার পেটে শুয়ে থাকতে হবে। আপনার পা সোজা রাখুন, দুর্গে আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন। ধড় মেঝে পৃষ্ঠে উত্থাপিত করার চেষ্টা করা উচিত। এই অবস্থানে, দেরি করুন, তারপরে পাঁচবার ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং বের করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। দুই সেট না 15-20 বার.

পা বাড়ায়

এই ব্যায়াম এছাড়াও একটি মাসে প্রেস পাম্প আপ, প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করা হয়। আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে, আপনার পা সোজা করতে হবে, আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে। আপনার পা ধীরে ধীরে বাড়ান যতক্ষণ না তারা আপনার শরীরের সঠিক কোণে থাকে, তারপরে তাদের নামিয়ে দিন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন 10 বার.

নিম্ন প্রেস ব্যায়াম

ওজনযুক্ত লেগ কার্ল

এই অনুশীলনের জন্য, 30 দিনের মধ্যে প্রেসটি কীভাবে পাম্প করা যায়, আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে, কনুইতে আপনার বাহু বাঁকতে হবে, ফোকাস করতে হবে, আপনার পা সোজা করতে হবে। আপনার পা 45-ডিগ্রী কোণে বাড়ান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে তাদের ঠিক করুন, আপনার বুকে টানুন এবং সোজা করুন। 15টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

উল্লম্ব কাঁচি

আমরা মেঝেতে শুয়ে থাকি, আমাদের পা সোজা রাখি, 45 ডিগ্রি কোণে পৃষ্ঠের উপরে উঠাই। আমরা সক্রিয়ভাবে এবং energetically উল্লম্ব কাঁচি সঞ্চালন, এবং এইভাবে আমরা এক মাসে প্রেস সুইং। ব্যায়াম সুপারিশ করা হয় অন্তত 35 বার.

এক পায়ে শ্রোণী উত্থাপন

এই কার্যকর ব্যায়াম এক মাসের জন্য আপনার অ্যাবস পাম্পিং প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আপনাকে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিতে হবে, আপনার ডান পা সামনের দিকে সোজা করুন, আপনার বাম পা মেঝেতে রাখুন, হাঁটুতে বাঁকুন। এখন আপনাকে প্রেস ব্যবহার করতে হবে, পা এবং কাঁধে বিশ্রাম নিতে হবে এবং শরীর এবং সোজা পা মেঝে থেকে উপরে তুলতে হবে। উত্থিত পা এবং শরীরের মধ্যে 180 ডিগ্রি কোণ বজায় রাখা উচিত। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন 25 বার।

তির্যক ব্যায়াম

পা সোজা করা

প্রেসের জন্য কার্যকর ব্যায়াম 30 দিন, যার মধ্যে পার্শ্বীয় পেশী কাজ করে। আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে বা আপনার ধড় পিছনে কাত করে বসে থাকতে হবে। হাঁটুতে বাঁকানো আপনার পা বাড়ান, আপনার বাছুরগুলিকে মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন (এই সমান্তরালটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে)। বিকল্পভাবে ওজনের উপর আপনার পা সোজা করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

পাশ crunches

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, তারপরে সেগুলিকে আপনার বুকে টানুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন। পৃষ্ঠ থেকে শরীর না খোলার চেষ্টা করে, আপনার বাঁকানো পা প্রথমে ডানদিকে ফেলে দিন, মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে বাম দিকে। এই ক্ষেত্রে, পেটের পেশী কাজ করা উচিত। অনুশীলনটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তিনটি সেট করুন।

অনুভূমিক কাঁচি

এই ব্যায়ামটি এক মাসের জন্য প্রেস পাম্পিং অংশ নিতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি উল্লম্ব কাঁচিগুলির মতোই, তবে "কাঁচি" এর নড়াচড়াগুলি একটি অনুভূমিক সমতলে সঞ্চালিত হয়।

"কিউব" গঠনের জন্য ব্যায়াম

উপরে প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলি পেট অপসারণ এবং এর পেশী শক্ত করার লক্ষ্যে বেশি। যাইহোক, অনেক মহিলা যারা ভাবছেন যে এক মাসে প্রেস পাম্প করা বাস্তবসম্মত কিনা তা চান। এই উদ্দেশ্যে, আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন:

• আপনার পা সামনে প্রসারিত করে একটি চেয়ার বা বিছানার প্রান্তে বসুন। তাদের বাঁকুন এবং তাদের বুকের কাছে টানুন, যতটা সম্ভব পেটের পেশীগুলিকে টানুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, সোফার প্রান্তে ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার সোজা পা বাড়ান এবং ধীরে ধীরে তাদের নামিয়ে দিন।
• বাইকের ব্যায়াম করুন।
• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পোঁদগুলিকে মেঝে পৃষ্ঠের ডান কোণে রাখুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে টানুন, আপনার পেটের পেশী টানুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যায়ামগুলোকে বলা হয় রিভার্স ক্রাঞ্চ।

আমরা এক মাসের জন্য প্রেস ডাউনলোড করি - প্রোগ্রাম সহ একটি টেবিল

যারা কয়েকদিন বা এক সপ্তাহের মধ্যে নিখুঁত অ্যাবস তৈরি করার পরিকল্পনা করেন তারা হতাশ হতে বাধ্য, কারণ এটি অসম্ভব। যাইহোক, এই সময়ে আমরা শরীরকে শারীরিক কার্যকলাপে অভ্যস্ত করতে পারি। এটি করার জন্য, আপনি নীচের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন, যা 15 বারের তিনটি সেটে করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এক মিনিটের বিরতির সাথে সেটগুলি সম্পাদন করুন।

• ক্রসবারে ঝুলছে।আপনার পা সোজা বা হাঁটুতে বাঁকিয়ে পেলভিসের স্তরে উঠান। আপনি অতিরিক্তভাবে পাশের দিকে বাঁকও তৈরি করতে পারেন, যা তির্যক পেটের পেশীগুলিকেও জড়িত করে।
• ধড় উত্তোলন. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার ধড় বাড়ান, তারপর এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। ব্যায়াম দ্রুত করা উচিত, jerks মধ্যে ক্রমবর্ধমান.
• তির্যক মোচড়. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। ঘন ঘন ধড় লিফ্ট করুন, পর্যায়ক্রমে আপনার ডান এবং বাম কনুই দিয়ে বিপরীত হাঁটুতে পৌঁছান।
• সাইড টুইস্ট।মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা একসাথে টিপুন, আপনার মাথার নীচে হাত দিন। তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করে, ধড়টিকে যতটা সম্ভব পাশের দিকে তুলুন।

এক মাসে একটি সুন্দর প্রেস খোঁজা ইতিমধ্যেই আরও বাস্তবসম্মত। এটি করার জন্য, বিশেষজ্ঞরা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বিভিন্ন ধরণের টুইস্ট, অনুভূমিক বারে ঝুলানো, "বাইক" এবং "কাঁচি" অনুশীলন সহ সুপারিশ করেন।

আপনি পেটের প্রায় সমস্ত পেশী জড়িত অন্য ব্যায়াম মনোযোগ দিতে পারেন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, শরীর বরাবর অস্ত্র। এখন আপনার সোজা পা 45 ডিগ্রি কোণে বাড়ান, এই অবস্থানে, দীর্ঘস্থায়ী হন, আপনার পা কমিয়ে দিন, তবে সম্পূর্ণভাবে নয়। তাদের আবার বাড়ান, তাদের শরীরের বাম দিকে নামিয়ে দিন এবং মেঝেতে স্পর্শ করুন, তারপর ডান দিকের জন্য একই কাজ করা হয়।

একটি মেয়ের জন্য 30 দিনের মধ্যে কীভাবে একটি প্রেস পাম্প করা যায় তা ব্যাখ্যা করে একটি টেবিল আলাদা দেখতে পারে। বিকল্পগুলির মধ্যে একটি এই জাতীয় ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয় প্রথম সপ্তাহে:

• 30 ডিগ্রি বৃদ্ধির সাথে সোজা মোচড় - 5 বার 3 সেট।
• সম্পূর্ণ বডি লিফট - 10 বার 3 সেট।
• তির্যক twists - 10 বার 3 সেট।
• লেগ সঙ্গে বার ঝুলন্ত একটি ডান কোণ এ উত্থাপন - 5 বার 3 সেট।
• লেগ সঙ্গে ঝুলন্ত 45 ডিগ্রী বাড়ায় - 5 বার 3 সেট।

তারপর প্রতি সপ্তাহে এক এক করে যোগ করুন.

মেয়েদের জন্য টেবিল "কিভাবে 30 দিনের জন্য প্রেস পাম্প আপ" সঠিক ডায়েটের সাথে একত্রে আপনাকে অসাধারণ ফলাফল অর্জন করতে দেবে। মূল জিনিসটি হল অনুপ্রাণিত হওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।

ভিডিওতে প্রেসের জন্য কার্যকর ব্যায়াম

সংখ্যাগরিষ্ঠদের স্বপ্ন দ্রুত এবং বিনিয়োগ ছাড়াই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা (শারীরিক বা উপাদান)। এটি সর্বদা সম্ভব নয়, তবে প্রেস পাম্প করার ক্ষেত্রে, একটি ব্যতিক্রম করা যেতে পারে। যদিও এখানে আপনাকে শারীরিকভাবে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে - আপনি এক মাসে প্রেস পাম্প করতে পারেন, তবে শুধুমাত্র নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে। কিভাবে এক মাসে প্রেস পাম্প আপ নিবন্ধে বিস্তারিত আলোচনা করা হবে, কারণ এটি প্রশিক্ষকদের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রশ্ন।

দুর্ভাগ্যবশত, গ্যাজেটগুলির বিস্তার এবং ক্যাটারিং প্রতিষ্ঠানের প্রাচুর্যের কারণে, লোকেরা বসে বা শুয়ে থাকা অবস্থায় আরও বেশি সময় ব্যয় করে। অতএব, যখন হঠাৎ করে কোনো গুরুত্বপূর্ণ সামাজিক অনুষ্ঠানে আমন্ত্রণ আসে, তখন প্রথমেই উঠে আসে চিত্রের উন্নতির প্রশ্ন। ইভেন্টের আগে এক মাস বাকি আছে, এটি একটি ফ্ল্যাট পেট এবং পরিশোধিত অ্যাবস অর্জন করা অসম্ভব বলে মনে হচ্ছে। কিন্তু ক্রীড়াবিদ এবং অন্যান্য বিশেষজ্ঞরা বিপরীত বলছেন - আপনি এক মাসে প্রেস পাম্প করতে পারেন, এবং ক্লাস সহজেই বাড়িতে করা যেতে পারে। এক মাসে প্রেস পাম্প কিভাবে?

এক মাসের মধ্যে ত্রাণ প্রেস পাম্প করা সম্ভব কিনা জিজ্ঞাসা করা হলে, ক্রীড়াবিদরা ইতিবাচকভাবে উত্তর দেন, শুধুমাত্র এর জন্য তাদের পুরো কমপ্লেক্স বাস্তবায়নের মুখোমুখি হতে হবে। এটি শুধুমাত্র ব্যায়াম সম্পর্কে নয়, তবে খাদ্য, খারাপ অভ্যাস বন্ধ করা এবং অন্যান্য কর্ম সম্পর্কেও।

প্রেসের পেশী পাম্প করার জন্য স্বাধীন ব্যায়াম করার প্রাথমিক নিয়ম এবং টিপসগুলির মধ্যে রয়েছে:

• প্রশিক্ষণ শুরুর সাথে, আপনাকে একটি ডায়েটে যেতে হবে - কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত এবং প্রোটিন খাবার স্বাগত জানাই। সকালে কার্বোহাইড্রেট অনুমোদিত, তবে বেশিরভাগ জটিল জাতগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পেশী ভর তৈরির জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয় - এটি পেটের পেশীগুলির ভিত্তি।
• মানুষের অ্যাবস আছে, কিন্তু তারা চর্বি স্তরের পিছনে দেখা যায় না - এটি শুধুমাত্র একটি খাদ্যের সাহায্যে নয়, বিশেষ ব্যায়ামের মাধ্যমেও বাদ দিতে হবে যা চর্বি কোষ পোড়ানোর লক্ষ্যে।
• প্রেস পাম্প আপ করার ক্লাসগুলি কমপক্ষে 40 মিনিটের জন্য চালানো উচিত - প্রশিক্ষণের প্রথম 20 মিনিটের মধ্যে, মানুষের রক্তে থাকা গ্লুকোজ নির্মূল হয় এবং শুধুমাত্র তখনই চর্বি কোষগুলি পুড়ে যায়।
• যারা আগে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে বিরক্ত হননি, তাদের জন্য দৌড়ানো বা যে কোনও ধরণের কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে ক্লাস শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় - 20 মিনিট সেই খুব গ্লুকোজ দূর করবে। ভবিষ্যতে, তারা প্রেস পাম্প আপ ব্যায়াম শুরু।

চর্বি স্তরের বেধের নীচে থেকে প্রেসটি দ্রুত দৃশ্যমান হওয়ার জন্য, আপনার কমপক্ষে 1 ঘন্টা করা উচিত - এটি কেবল কার্ডিও প্রশিক্ষণ। একই প্রেস পাম্পিং কমপক্ষে 20-30 মিনিট হওয়া উচিত। 10 মিনিটের জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ দিয়ে ক্লাস শেষ হয় - ধীরে ধীরে প্রস্তাবিত সময়ে আসে।

পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম

প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি উপরে বর্ণিত হয়েছিল, এখন সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলি দেওয়া উচিত, কীভাবে 1 মাসে নিখুঁত প্রেস করা যায় - এটি প্রথম নজরে যতটা সহজ মনে হয় ততটা সহজ নয়, কারণ একটি মিস করা পাঠটি অর্জনের ক্ষেত্রে সিদ্ধান্তমূলক হতে পারে। লক্ষ্য

সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

• শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। প্রথাগত ব্যায়াম অনুসরণ করুন, যা পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং কাজ করার জন্য সমস্ত ধরণের প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত। শরীর বাড়ান, আপনার কপাল দিয়ে আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন - এই অবস্থানে তারা 1-2 মিনিটের জন্য স্থির করা হয়, এবং তারপরে পিছনে নামানো হয়।
• দ্বিতীয় ব্যায়ামটি পূর্ববর্তী প্রারম্ভিক অবস্থান বিবেচনা করে সঞ্চালিত হয় - মাথার পিছনে হাত, পা বাঁকানো। ব্যায়াম করার সময়, আপনার উত্থান করা উচিত যাতে আপনার কনুই আপনার হাঁটুকে স্পর্শ করে - সমান্তরালভাবে, শরীরের বৈশিষ্ট্যগত মোচড় দেওয়া হয়।
• প্রবণ অবস্থানে, আপনি নীচের পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন - এটি বিশেষত প্রসবের পরে মহিলাদের জন্য প্রয়োজনীয়। পাম্প করার জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত, এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন - অনুশীলনে আপনার পা উত্তোলন করা, আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার বুকে স্পর্শ করা জড়িত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময়, আপনার পা সম্পূর্ণ পরিমাণে মেঝেতে রাখবেন না - তাদের মেঝে থেকে 10-20 সেন্টিমিটার দূরত্বে ঝুলিয়ে রাখুন।
• নিম্নলিখিত ব্যায়াম শুধুমাত্র নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। প্রবণ অবস্থানে, অস্ত্র এবং পা প্রসারিত হয় - আন্দোলন একই সময়ে অস্ত্র এবং পা বাড়াতে জড়িত। একই সময়ে, আপনার কপাল দিয়ে আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ - এটি কঠিন হবে, তবে এক মাসের জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে এটি সম্ভব।

প্রতিটি ব্যায়াম 10টি পুনরাবৃত্তি এবং 2 সেটের প্রাথমিক পর্যায়ে সঞ্চালিত হয়। ধীরে ধীরে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি পায়, সেইসাথে পদ্ধতির সংখ্যা - পুরো পাঠের সময়টি 30 মিনিটে আনতে হবে। ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন সঞ্চালিত হয় - ক্লাসের সময় বৃদ্ধির সাথে, প্রতি অন্য দিনে ক্লাস করার অনুমতি দেওয়া হয়।

ব্যবহারিক পরামর্শ: সারা মাস ব্যায়ামের সঠিক কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য, একটি সময়সূচী বা দৈনিক রুটিন তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। খাওয়ার সময় সহ দিনের জন্য সঠিকভাবে মেনুটি লিখুন - অনুশীলনের আগে খাবারটি বিবেচনা করুন (মঞ্জুরিযোগ্য সময়টি ক্লাসের 2 ঘন্টা আগে)। একটি মাস এত বেশি নয়, তাই পুষ্টি এবং ব্যায়ামে উভয়ই বাধা ছাড়াই এটি ব্যয় করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রেস পাম্প করা এবং এক মাসে লোভনীয় 6 কিউব পাওয়া সম্ভব, তবে কঠিন যদি একজন ব্যক্তি সমস্ত বাধ্যবাধকতা পূরণের লাইনে ভিন্ন না হয়। সুতরাং, প্রায়শই, মেয়েরা এবং যুবকরা যারা এক মাসে তাদের পাম্প আপ এবং সরু শরীর দেখাতে চায় তারা 2-3 ক্লাসের পরে ভেঙে পড়ে। একটি ক্যাফে বা রেস্তোরাঁ, একটি চলচ্চিত্র বা একটি বন্ধুর জন্মদিনের একটি আমন্ত্রণ বন্ধ করা কঠিন - এমন জায়গা যেখানে ইভেন্টগুলি সর্বদা খাবারের সাথে এবং কখনও কখনও অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের সাথে যুক্ত থাকে৷ প্রতিরোধ করার ইচ্ছাশক্তি না থাকলে এবং জাঙ্ক ফুড আক্রমণ না করলে এই জাতীয় ভ্রমণগুলি প্রত্যাখ্যান করা ভাল।

রিভিউ

করিনা, 26 বছর বয়সী: আমার ছুটি এক মাস বাকি ছিল। ভয়ের সাথে, আমি 1 মাসে প্রেস পাম্প আপ করার উপায়গুলির জন্য ইন্টারনেটে সন্ধান করতে শুরু করি। আমার শরীর নিখুঁত নয়। কিন্তু আমার শরীর স্বাভাবিক। কিন্তু প্রেস কাঙ্ক্ষিত হতে অনেক ছেড়ে. এক সাইটে আমি একটি চমৎকার কমপ্লেক্স খুঁজে পেয়েছি। হ্যাঁ, জটিলটি কঠিন, তবে কেউ বলেনি যে এটি সহজ হবে। আমি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করেছি।

দারিয়া, 32 বছর বয়সী: আমি জিমে 2 ঘন্টা কাটাই। আমার শরীর নিখুঁত বলা যেতে পারে, কিন্তু প্রেস ভয়ানক. দেখা গেল যে আমি তার প্রতি সামান্য মনোযোগ দিয়েছি। 40 মিনিটের জন্য বিশুদ্ধ প্রেস করা উচিত। এখন আমি সবকিছু ঠিকঠাক করছি। আমি শীঘ্রই আমার নিখুঁত অ্যাবস দেখতে আশা করি.

মারিয়া, 23 বছর বয়সী: আমি দীর্ঘদিন ধরে স্লিম, সুন্দর এবং ফিট হওয়ার স্বপ্ন দেখছি, কিন্তু আমার কাজের সাথে আমি প্রতিদিন জিমে যেতে পারি না। এবং তারপরে আমাকে 1 মাসে নাটকীয়ভাবে ওজন হ্রাস করতে হয়েছিল। স্বাভাবিকভাবেই, আমি ডায়েটে গিয়েছিলাম, প্রায় প্রতিদিন জিমে গিয়েছিলাম। আকর্ষণীয়, কিন্তু আমি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করেছি। অবশ্যই এটা কঠিন ছিল. আমি ছুটি থেকে ফিরে এসেছি, এবং আমি জিমে যেতে থাকি, কিন্তু প্রতিদিন নয়।

একটি সুন্দর এবং এমবসড প্রেস যে কোনও মানুষের স্বপ্ন যা খেলাধুলা করে। অ্যাথলেটিক কিউব পেতে, আপনাকে অনেক চেষ্টা করতে হবে, তবে নীতিগতভাবে এটি সম্ভব। তদুপরি, জিম পরিদর্শন করার প্রয়োজন নেই - আমরা বাড়িতে ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারি, ভাল প্রেরণা এবং কিছু অবসর সময় থাকে। পুরুষদের জন্য প্রেস পাম্প করার সঠিক স্কিমটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ, যা আমরা কথা বলব।

একজন পুরুষের জন্য এক মাসের জন্য প্রেসকে কীভাবে পাম্প করা যায় তা বোঝার আগে, আপনাকে শারীরস্থানে কিছুটা গভীরভাবে অনুসন্ধান করতে হবে, যথা, পেটের প্রাচীরের পেশীগুলির গঠন অধ্যয়ন করতে, যা একসাথে আমাদের প্রেস। একটি সুন্দর ধড়ের জন্য, চারটি পেটের পেশী তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রধান:

সোজা পেশী। এটি পিউবিক হাড়ের কাছাকাছি শুরু হয় এবং জিফয়েড প্রক্রিয়া এবং 5-7 পাঁজরের স্তরে শেষ হয়। তিনি মেরুদণ্ডের কলাম বাঁকানোর জন্য দায়ী, যখন পেলভিক হাড়গুলিকে স্টার্নামের কাছাকাছি নিয়ে আসেন।

বাহ্যিক তির্যক পেশী। এটি 5-12 পাঁজরের পৃষ্ঠ থেকে শুরু হয় এবং পিউবিক আর্টিকুলেশন এবং ইলিয়াক হাড়ের স্তরের কাছে শেষ হয়। তিনি বিভিন্ন কাজ সঞ্চালন. সুতরাং, একটি উল্লম্ব অবস্থান এবং নীচের অঙ্গগুলির উপর জোর দিয়ে, সে বুক ঘুরিয়ে দেয় এবং এটি কাত করে। এবং যখন স্থগিত করা হয় এবং নীচের অঙ্গগুলিতে বিশ্রাম নেয়, তখন এই পেশীটি পেলভিসকে উপরে তোলার জন্য এবং বিভিন্ন দিকে বাঁক, টেনে আনা এবং পা সঞ্চালনের জন্য দায়ী।

তির্যক অভ্যন্তরীণ পেটের পেশী। এটি ইলিয়াক ক্রেস্ট থেকে উদ্ভূত হয় এবং নীচের পাঁজরের কার্টিলাজিনাস অংশে শেষ হয়। এর কাজগুলি বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলির মতোই, এটি তার কাজকে বাড়িয়ে তোলে এবং পরিপূরক করে।

ট্রান্সভার্স পেটের পেশী। এটি 6-12 পাঁজর এবং ইলিয়াক ক্রেস্টের ভিতরের অংশে শুরু হয় এবং পেটের সাদা রেখার কাছে শেষ হয়। এটি সংকুচিত হয়, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সংকুচিত করে এবং বাইরের দিকে বাতাসের মুক্তি নিশ্চিত করে, অর্থাৎ এটি আমাদের স্বেচ্ছায় শ্বাস ছাড়তে সহায়তা করে।

যে কেউ ফলাফল অর্জন করতে চায় তার জন্য পেটের পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় জ্ঞান প্রয়োজনীয়। তারা আপনাকে সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করতে এবং সঠিক ব্যায়াম বেছে নিতে সাহায্য করবে।

কতক্ষণ এবং কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে?

একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হল কত ঘন ঘন পুরুষদের জন্য প্রেস ডাউনলোড করতে হয়, এবং এই বিষয়ে মতামত ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে এবং এমনকি বিশেষজ্ঞদের মধ্যে একটি সক্রিয় বিতর্ক রয়েছে। কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে প্রেস পাম্প করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন ব্যায়াম করতে হবে যাতে পেশীগুলি সর্বদা ভাল অবস্থায় থাকে।

অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের, যখন জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল যে একজন মানুষের পক্ষে প্রতিদিন প্রেস পাম্প করা সম্ভব কিনা, নেতিবাচক উত্তর দিন, বিশ্বাস করেন যে প্রতিদিনের লোডগুলি পেশীকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং তাদের হ্রাস করে, যা পছন্দসই ফলাফল অর্জন করা আরও কঠিন করে তোলে।

অনুশীলনে, এটি দেখা যাচ্ছে যে পুরুষদের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হল প্রেসের বিকল্প সক্রিয় লোড এবং "রিফ্রেশিং" ব্যায়াম করা। সুতরাং, একদিন আপনি পেটের পেশীগুলিকে গুরুত্ব সহকারে পাম্প করতে পারেন, এবং অন্যটি - পেশী টোন বা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য সাধারণ ব্যায়াম সঞ্চালন করুন। (পুরুষদের জন্য চার্জিং সম্পর্কে তথ্য -।)

পেটের পেশী, প্রকৃতপক্ষে, যে কোনও ব্যায়ামের সাথে কাজ করে, তবে কাঁধের কোমরে বোঝার সাথে তারা একটু কম কাজ করে। অতএব, প্রেসের সক্রিয় পাম্পিংয়ের দিনগুলিকে অস্ত্রের পাম্পিংয়ের সাথে একত্রিত করা ভাল এবং অন্য দিনে, উদাহরণস্বরূপ, পায়ে সময় দিন। যদি আপনার প্রাথমিক লক্ষ্যটি পেটের পেশীগুলির ত্রাণ খুঁজে বের করা হয়, তবে উদাহরণস্বরূপ, পুরুষদের জন্য প্রেস পাম্প করার স্কিমটি এইরকম দেখতে পারে:

দিন 1- প্রেসের সাথে কাজ করুন;

দিন 2- আমরা কাঁধের কোমরে কাজ করছি;

দিন 3- পিছনে এবং নীচের অঙ্গ সুইং.

এবং তাই একটি বৃত্তে. এই ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি নিজেকে আরও ভাল শারীরিক আকারে রাখতে পারেন।

আমরা যত পেশী গ্রুপ কাজ করি না কেন, সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট সময়কাল 1-1.5 ঘন্টা. যদি এটি বেশি হয়, তবে শরীর খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বে, পেশীগুলি শক্তি হারাতে পারে, লোড সহ্য করতে পারে না এবং ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাই ত্রাণ পাম্প করা সমস্যাযুক্ত হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ এমন পুরুষদের জন্য আরও উপযুক্ত যারা ওজন কমাতে চান, তবে এখানেও আপনাকে এই সমস্যাটি সাবধানতার সাথে যোগাযোগ করতে হবে যাতে এটি চর্বি পোড়া হয়, পেশী ভর নয়। আপনি কাজ করার সময় প্রোটিন শেক ব্যবহার করতে পারেন।

যদি ওয়ার্কআউট এক ঘন্টার কম স্থায়ী হয়, তবে শরীর প্রয়োজনীয় স্তরে উষ্ণ হবে না। অবশ্যই, এখন বিশেষ বিরতি ওয়ার্কআউট রয়েছে যা পেশীগুলিকে দ্রুত টোন আপ করার অনুমতি দেয়, তবে এটি এখনও দীর্ঘ এবং আরও পরিমাপক অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনি পেশীগুলির কার্যকারিতা আরও ভালভাবে অনুভব করতে পারেন।

ব্যায়াম বৈশিষ্ট্য

এমনকি পুরুষদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অ্যাবস সুইং স্কিমটি অকার্যকর হবে যদি ব্যায়ামগুলি ভুলভাবে সঞ্চালিত হয়। অতএব, পেটের পেশীগুলির সাথে কাজ করার জন্য কিছু বৈশিষ্ট্য এবং নিয়ম অধ্যয়ন করা মূল্যবান:

আপনার শ্বাস দেখুন. ট্রান্সভার্স পেটের পেশী গভীর শ্বাস নেওয়ার জন্য দায়ী, তাই আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। ডায়াফ্রাম এবং পেটের প্রাচীর টেনশন করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। প্রচেষ্টা সর্বদা শ্বাস ছাড়ার উপর করা হয়, এবং শিথিলকরণ - শ্বাস নেওয়ার উপর।

ব্যায়াম করার সময়, আপনার অনুভব করা উচিত কোন পেশী কাজ করছে। প্রথম ওয়ার্কআউটগুলি সর্বদা খুব সচেতন হয় না এবং এটি স্বাভাবিক, যেহেতু পেশীগুলি এখনও দুর্বল, এবং কঙ্কাল এবং জয়েন্টগুলির হাড়গুলি নড়াচড়ার জন্য আরও বেশি দায়ী। যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে, পেশী শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং আপনি এর কাজ অনুভব করতে পারেন। আপনি যদি পেশীগুলির কাজ অনুভব না করেন তবে আপনি খুব বেশি চেষ্টা করছেন না বা লোডটি ভুলভাবে বেছে নেওয়া হয়েছে।

প্রেসে ব্যায়াম করা, আপনাকে সর্বোচ্চ দেওয়া উচিত। ব্যায়াম করার সময়, আপনার শরীরকে টান দিন। শেষ পন্থাগুলি সাধারণত সর্বাধিক প্রচেষ্টায় করা হয়, যখন আপনি সেগুলি খুব কমই সম্পাদন করতে পারেন।

প্রশিক্ষণটি যথেষ্ট তীব্র এবং কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই শরীরকে শক্তি দিতে হবে। প্রশিক্ষণের 1-1.5 ঘন্টা আগে, আপনাকে কিছু শক্তি খেতে হবে: বাদাম, কলা। আধা ঘন্টা বা এক ঘন্টার জন্য আপনি গ্রিন টি পান করতে পারেন, যা বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে গতি দেয়। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনি রচনায় এল-কারনিটাইন দিয়ে প্রস্তুতি নিতে পারেন। তারা বিপাক উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে, সহনশীলতা এবং কর্মক্ষমতা উন্নত.

একজন মানুষের জন্য প্রেস পাম্প করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম

পুরুষদের অ্যাব ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে এমন ব্যায়াম করা জড়িত যা পেটের পেশীগুলির প্রাকৃতিক কার্যের উপর ভিত্তি করে। সুতরাং, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী পাম্প করার জন্য, ব্যায়াম করা হয় যাতে শরীরকে একটি প্রবণ অবস্থান থেকে উত্তোলন করা হয়:

ক্লাসিক বৈকল্পিক. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন (প্রথমে সেগুলি ঠিক করা যেতে পারে)। আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলি কেবল অরিকেলগুলিকে সামান্য স্পর্শ করে এবং আপনার মাথাকে সামনের দিকে না টানতে পারে। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উপরে যান এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নীচে যান। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথকভাবে নির্ধারণ করা যেতে পারে, তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শেষ বার সম্পাদন করে আপনি ইতিমধ্যেই সীমাতে রয়েছেন।

ক্লাসিক উপায় আছে বিভিন্ন বৈচিত্র. উদাহরণস্বরূপ, আপনি কিছু আসবাবপত্রের উপর আপনার পা রাখতে পারেন যাতে সেগুলি পেলভিসের সাথে সঠিক কোণে থাকে। শরীরকে পায়ের কাছে তুলুন, মেঝে থেকে শুধুমাত্র কাঁধের ব্লেড ছিঁড়ে ফেলুন এবং বাতাসে জমাট বাঁধুন, মেঝে পৃষ্ঠের সাথে একটি স্থূল কোণ তৈরি করুন।

বেঞ্চ জুড়ে একটি প্রবণ অবস্থানে শরীর উত্তোলন। এছাড়াও, একই সাথে আপনার পা তুলুন যাতে তারা ধড়ের দিকে চলে যায়। ব্যায়াম মলদ্বার এবং অনুপ্রস্থ উভয় পেশী পাম্প করতে সাহায্য করে।

আপনি অনুভূমিক বারে মাথা নিচু করে এবং ধড়কে নীচের অঙ্গে তুলে ব্যায়াম করতে পারেন।

বিশদ বিবরণের জন্য তির্যক পেশীনিম্নলিখিত ব্যায়াম সহায়ক:

• কাঁধের সাথে হাঁটু পর্যন্ত ধড় উপরে তোলা, যা বিপরীত - অনুভূমিক মোচড়।
• দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শরীরকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।
• অনুভূমিক বারে একটি ঝুলন্ত অবস্থানে শ্রোণীটিকে উপরে টানুন।
• পেলভিস এবং পায়ের দিকে বাঁক, যেখানে আপনাকে আপনার হাত দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরে রাখতে হবে, শ্রোণীটিকে উপরে টানুন। আমরা অনুভূমিক বারে পেলভিক মোচড়ের কথা বলছি।

পেটের পেশীগুলিকে ভাল আকারে রাখার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম হল অনুভূমিক তক্তা. আপনাকে একটি অবস্থান নিতে হবে, যেমন পুশ-আপের জন্য, আপনার পিঠ এবং অ্যাবসকে আঁটসাঁট করুন এবং এমন অবস্থানে স্থির থাকুন যেখানে শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে। তক্তা সঙ্গে বিকল্প করা যেতে পারে উপরে তুলে ধরামেঝে থেকে

একই অবস্থানে, আপনি একটি সোজা বা তির্যক লাইনে (বিপরীত হাঁটুতে) আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টেনে নিয়ে যেতে পারেন। এই ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে গা গরম করা.

আপনি যদি আলাদাভাবে প্রেসের কাজ করেন, তবে বেশ কয়েকটি পন্থা করুন (3-5), এবং প্রতিটি আপনার ক্ষমতার সীমাতে সম্পন্ন করা উচিত। একটি নিয়ম হিসাবে, জটিল অন্তর্ভুক্ত 5-6 ব্যায়াম. প্রতি মাসে জটিল পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় পেশীগুলি প্রস্তাবিত লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে এবং এটি কার্যকর হওয়া বন্ধ করে দেবে।

কীভাবে এক মাসে প্রেস পাম্প করবেন: পুরুষদের জন্য একটি প্রোগ্রাম

পুরুষদের জন্য টেবিল, কিভাবে 30 দিনের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ, পেটের পেশী পাম্প করার জন্য একটি আনুমানিক স্কিম, যা সর্বজনীন বিবেচনা করা যেতে পারে। এটি এই মত দেখাবে:

	পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
	20 বার
	25 বার
3
	বিশ্রাম
5
	30 বার
7
	বিশ্রাম
9
	40 বার
12	বিশ্রাম
13
	35 বার
	40 বার
16	বিশ্রাম
17
	50 বার
	55 বার
20	বিশ্রাম
21
	55 বার
	55 বার
24	বিশ্রাম
25
	55 বার
	60 বার
28	বিশ্রাম
29
30

এই স্কিম পেশী শক্ত করতে এবং একটি সুন্দর ত্রাণ খুঁজে পেতে সাহায্য করবে। কিন্তু মনে রাখবেন যে ফলাফল অনেক কারণের উপর নির্ভর করবে। ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, এটি সঠিক ব্যায়ামের কৌশল এবং আপনি কতটা কঠিন আপনার সেরাটি দিতে পারেন। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে এমনকি টাইটানিক প্রচেষ্টাও ফলাফল আনবে না যদি আপনার পেটে চর্বি থাকে এবং আপনি এটি মোকাবেলা করার চেষ্টা না করেন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে: এটি থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন, উল্লেখযোগ্যভাবে চর্বি সীমাবদ্ধ করুন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন - তারা আমাদের পেশীগুলিকে আমাদের পছন্দ মতো তৈরি করতে সহায়তা করে। ওয়েল, এটা আপনাকে ওরিয়েন্ট করতে সাহায্য করবে টেবিলপুরুষদের জন্য abs, যা আপনি প্রিন্ট আউট এবং এটি অনুযায়ী অনুশীলন করতে পারেন।

30 দিনের জন্য প্রেস পাম্প করার জন্য ভিডিও প্রোগ্রাম