অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ পেশী অসমতা হিসাবে যেমন একটি সমস্যার সম্মুখীন হয়। এই অবস্থাটি এই বৈশিষ্ট্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যে শরীরের এক পাশের পেশীগুলি বিপরীত দিকের একই নামের পেশী থেকে আকৃতি এবং আকারে আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, বাম কাঁধ ডান তুলনায় কম উন্নত।

অসমতা বেশ সাধারণ, এবং আপনি যদি আপনার শরীরের দিকে ঘনিষ্ঠভাবে তাকান তবে আপনি শরীরের বাম এবং ডান দিকের মধ্যে কিছু পার্থক্য খুঁজে পেতে পারেন। প্রায় সব মানুষের হাতের দৈর্ঘ্য, চোখের কাটা, কাঁধ এবং কানের উচ্চতা, নিতম্ব ইত্যাদি থাকে। সাধারণত, আপনি এটি লক্ষ্য করেন না কারণ লোকেরা খুব কমই সোজা অবস্থান নেয়।

সত্যিকারের পেশী অসামঞ্জস্য অজানা কারণে বিকশিত হয়, কিন্তু এটি সংশোধন করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে একতরফা ব্যায়াম করতে হবে - এটি শরীরের একপাশকে অন্য থেকে বিচ্ছিন্ন করবে এবং একটি দুর্বল বা ছোট পেশীতে বোঝাকে কেন্দ্রীভূত করবে। ডাম্বেল, একক ব্লক কেবল এবং যে কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার করুন যা এই উদ্দেশ্যে দুর্বল পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করতে সহায়তা করবে।

ব্যায়াম একটি সেট

এই ব্যায়ামটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী এবং পার্শ্বীয় (মধ্যম) বান্ডিলগুলিতে একটি বৃহত্তর প্রভাব ফেলে। ট্রাইসেপগুলি একটি অক্জিলিয়ারী লোড পায়।

প্রাথমিক অবস্থান:

ব্যাকরেস্ট কোণটি 80-90 ডিগ্রিতে সেট করুন। একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার মাথার উপরে উঠান। কনুই পার্শ্বে পরিণত হয়। বাহুগুলি উল্লম্ব। পিঠের নিচের দিকে বিচ্যুতি। পা শক্তভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করুন।

প্রযুক্তি:

• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একটি ডাম্বেলকে শক্তিশালীভাবে চেপে ধরুন (যে পাশের ডেল্টোয়েড পেশী সামঞ্জস্য করা দরকার তার সাথে কাজ করুন)।
• শ্বাস নেওয়ার সময় ডাম্বেলটি নামিয়ে দিন এবং যতবার প্রয়োজন ততবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• ডাম্বেল সহ দ্বিতীয় হাতটি পুরো অনুশীলন জুড়ে একটি উত্থাপিত অবস্থানে থাকে।

সম্পাদন করুন: 8-10 পুনরাবৃত্তির 2-4 সেট।

এই ব্যায়ামটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির অগ্রবর্তী বান্ডিলগুলির কাজের সাথে আরও জড়িত।

প্রাথমিক অবস্থান:

যে হাত থেকে ডেল্টয়েড পেশী সামঞ্জস্য করা দরকার সেই হাত দিয়ে ডাম্বেলটি নিন, অন্য হাতটি বেঞ্চের পিছনের দিকে রেখে বিশ্রাম নিন। কর্মক্ষম হাত শরীরের বরাবর নিচু হয়।

প্রযুক্তি:

• আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার সামনে আপনার হাতটি মেঝেটির সমান্তরালে বাড়ান, এটিকে কনুইতে সামান্য বাঁকুন এবং এটিকে কিছুটা পাশে নিয়ে যান।
• যতবার প্রয়োজন ততবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সম্পাদন করুন: 10-12 পুনরাবৃত্তির 2-4 সেট।

এই ব্যায়ামটি একটি EZ বার সহ একটি ছোট বারবেল দিয়ে করা যেতে পারে। এটি কাজটিকে জটিল করে তুলবে এবং কাজের মধ্যে বাহুকে অন্তর্ভুক্ত করবে। এই ক্ষেত্রে, আপনার খুব বেশি ওজন নেওয়ার দরকার নেই। ডেল্টয়েড পেশীর সর্বোত্তম সম্ভাব্য অধ্যয়নের জন্য, একটি ডাম্বেল ব্যবহার করুন।

3. একটি বাঁক মধ্যে dumbbells সঙ্গে হাত দোল

এই ব্যায়ামটি ডেল্টয়েড পেশীর পিছনের বান্ডিলকে পুরোপুরি বিকাশ করে।

প্রাথমিক অবস্থান:

হাতে একটি ডাম্বেল নিন যেখান থেকে ডেল্টয়েড পেশীকে সামঞ্জস্য করতে হবে এবং আপনার ধড়ের সাথে সামনের দিকে ঝুঁকুন। ঢাল উল্লেখযোগ্য হওয়া উচিত, শরীর প্রায় মেঝে সমান্তরাল। আপনার অন্য হাতটি বেঞ্চের পিছনে বিশ্রাম দিন। কাজের বাহুটি নিচু এবং কনুইতে সামান্য বাঁকানো হয়।

প্রযুক্তি:

• আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাতটি কনুইতে না রেখে পাশে নিয়ে যান।
• একটি শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাতটি শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

সম্পাদন করুন: 12-14 পুনরাবৃত্তির 2-4 সেট।

এই ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরের অংশে কাজ করা।

প্রাথমিক অবস্থান:

হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন যার উপর ট্র্যাপিজিয়াস পেশী সামঞ্জস্য করতে হবে এবং সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। আপনার অন্য হাতটি বেঞ্চের পিছনে বিশ্রাম দিন। আপনার কাজের হাতটি একটু সামনের দিকে নিয়ে যান।

প্রযুক্তি:

• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলটি তুলুন, আপনার হাতটি কিছুটা পাশে নিয়ে যান। যতদূর সম্ভব আপনার কাঁধ উপরে টানুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

সম্পাদন করুন: 8-12 পুনরাবৃত্তির 2-4 সেট।

এই কমপ্লেক্সটি কাঁধ এবং ট্র্যাপিজয়েডকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রধান করার উদ্দেশ্যে নয়। কিন্তু সময়ে সময়ে এটি করছেন, আপনি আপনার কাঁধ এবং ট্র্যাপিজিয়ামের অসমতাকে পরাজিত করতে পারেন।

(10)

আপনি যদি ব্যায়ামগুলি ভুলভাবে করেন তবে আপনি মূল্যবান পেশী ভর তৈরি করতে সক্ষম হবেন না। আসুন কিছু সাধারণ কাঁধের প্রশিক্ষণের ভুল এবং কীভাবে সেগুলি এড়াতে হয় তার টিপস দেখে নেওয়া যাক।

Google "কাঁধের প্রশিক্ষণের ভুল" এবং "খারাপ ফর্ম", "অসম্পূর্ণ গতির পরিসর" বা "খুব ভারী ওজন নির্বাচন" এর মতো প্রতিক্রিয়া পান।

ঠিক আছে, খুব কমই, কারণ এই ধরনের সতর্কতাগুলি যে কোনও অনুশীলনের জন্য দায়ী করা যেতে পারে, তারা শরীরের কোন অংশে নির্দেশিত হোক না কেন। আমি আপনাকে সঠিক কৌশল সম্পর্কে শত শত বার মনে করিয়ে দিতে পারি, কিন্তু আপনি যদি না জানেন যে এটি কেমন দেখাচ্ছে, আপনি কেবল ভুলগুলি পুনরাবৃত্তি করতে থাকবেন যতক্ষণ না কেউ তাদের নির্দেশ করে।

এই কারণেই আমি সবচেয়ে সাধারণ ডেল্ট এবং আপার ট্র্যাপ প্রশিক্ষণের ভুলগুলি সম্পর্কে বিশদে যেতে চাই এবং তারপরে সেগুলি কীভাবে ঠিক করতে হয় তা আপনাকে দেখাব।

পাশ থেকে ডাম্বেল প্রজনন করার সময় কনুইয়ের উপর নিয়ন্ত্রণের অভাব

এই একক-জয়েন্ট মিড-ডেল্ট ব্যায়ামে, আপনি আপনার বাহুগুলিকে আপনার কাঁধের ঠিক নীচের দিকে ছড়িয়ে দিন। প্রশস্ততার উপরের পর্যায়ে যাওয়ার দুটি উপায় রয়েছে, তবে লক্ষ্য পেশীগুলির কাজ করার জন্য শুধুমাত্র একটি কার্যকর।

মধ্য বদ্বীপের ভূমিকা দেখে শুরু করা যাক। তাদের উত্তেজনার সাথে, বাহু পাশে এবং উপরে উঠে, কাঁধের অপহরণকারী পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। ডেল্টার মাঝখানের গুচ্ছের জন্য সেরা ব্যায়াম হল চিবুকের দিকে ট্র্যাকশন করা এবং ওভারহেড টিপুন। এগুলি করার সময়, কেবল কাঁধের নড়াচড়া দেখুন।

এখানে ভুল হল কনুই নামিয়ে হাত উঠানো। এই অবস্থানে, কাঁধগুলি গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মধ্য দিয়ে যায় না, এমনকি যদি উপরের পর্যায়ের তালুগুলি যেখানে থাকার কথা সেখানে থাকে।

আপনার কনুই ফেলে দেবেন না এবং আপনার বাহুগুলি প্রতিনিধির শীর্ষে মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন। নড়াচড়াগুলি একটি প্রশস্ত সুইপিং আর্কের মতো হওয়া উচিত এবং এর জন্য আপনাকে আপনার কনুইগুলিকে উঁচুতে ধরে রাখতে হবে। এভাবেই মিডল ডেল্টা জড়িত।

চিবুক টানে ভুল গ্রিপ ব্যবহার করে

চিবুক সারি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, তবে বেশিরভাগ লোকেরা এটি করার সময় গ্রিপটির অর্থ সম্পর্কে ভাবেন না। এটি একটি ভুল কারণ এটি পেশী সক্রিয়করণ প্রভাবিত করতে পারে।

আপনি যদি পূর্ববর্তী অনুচ্ছেদটি মনোযোগ সহকারে পড়েন তবে আপনি বুঝতে পারবেন যে যখন কাঁধগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়া হয়, তখন ডেল্টয়েডের মাঝের অংশগুলি সর্বাধিক হ্রাস পায়। আপনি একটি মাঝারি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে বার দখল যখন এটি কি হয়. তবে আপনি যদি এটি একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে ধরেন তবে কাঁধগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে, যা আপনাকে সামনের ডেল্টার উপর আরও জোর দিতে এবং মাঝখানের লোড কমাতে দেবে।

যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে কাঁধের এই জাতীয় হ্রাস কাঁধের ঘূর্ণায়মান কাফের অঙ্গবিন্যাস এবং আঘাতের লঙ্ঘনে অবদান রাখতে পারে।

একটি ক্রসওভারে অস্ত্র ছড়িয়ে দেওয়ার সময় কনুই এক্সটেনশন

এই ভুলটি কেবল নতুনদের দ্বারা নয়, উন্নত ক্রীড়াবিদদের দ্বারাও করা হয়। এই এক-যৌথ ব্যায়ামটিকে কার্যকর করতে, পুরো সেট জুড়ে আপনার বাহুগুলিকে কিছুটা বাঁকানো অবস্থায় রাখুন। ক্রসওভারে পারফর্ম করার সময় আপনার বাহু দুদিকে বা আপনার মাথার উপরে ছড়িয়ে দেওয়ার সময় একইভাবে এগিয়ে যান।

যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার অস্ত্র unbend শুরু, triceps কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়. এটি ব্যায়ামটিকে কম অন্তরক করে তোলে এবং ফলস্বরূপ, কম কার্যকর। অনেক উত্তোলক উপরের পর্বে এই ভুল করে এবং অগ্রসর হওয়ার সময় তাদের বাহু 90 ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে ফেলে।

কৌশলটি পরিষ্কারভাবে ট্র্যাক করতে, আয়নায় তাকান বা একজন অংশীদারকে পাশ থেকে আপনার গতিবিধি পর্যবেক্ষণ করতে বলুন। হালকা ওজনের সাথে অনুশীলন করুন - এটি আপনার জন্য অনুশীলনের সময় আপনার কনুইতে হালকা বাঁক কীভাবে বজায় রাখতে হয় তা শিখতে সহজ করে তুলবে। আপনি যদি আপনার কনুই নিচু করতে থাকেন তবে প্রজাপতি সিমুলেটর ব্যবহার করুন। এটি কৌশলটিকে আরও সহজ করে তুলবে।

একটি ক্রসওভারে আপনার সামনে আপনার অস্ত্র উত্থাপন করার সময় লিভার ছোট করা

ক্রসওভারে আপনার সামনে আপনার হাত বাড়াতে স্বাভাবিক কাজের ওজন কেন অপ্রত্যাশিতভাবে হালকা বলে মনে হয়? আপনি যখন ছোট করেন যাকে লিভার বলা হয় তখন এটিই ঘটে। শব্দটি পদার্থবিদ্যা থেকে নেওয়া হয়েছে, এবং বায়োমেকানিক্সের দিক থেকে, এর অর্থ হল নিম্নোক্ত: আপনি যখন ফুলক্রাম (আপনার শরীর) থেকে শক্তি প্রয়োগের বিন্দুতে (সিমুলেটরের হ্যান্ডেল) দূরত্বকে সংক্ষিপ্ত করেন, তখন আপনি খুব হালকা করেন ভার. এবং তদ্বিপরীত, আপনি যদি আপনার বাহুগুলিকে মুক্ত করেন এবং প্রসারিত করেন তবে এটি অনেক বড় হয়ে যাবে।

এটিও লক্ষ করা উচিত যে দৃঢ়ভাবে বাঁকানো বাহুগুলির সাথে, চলাচলগুলি সম্পূর্ণ বর্ধিতগুলির তুলনায় অনেক সহজ হয়ে যায়।

তদুপরি, আপনি যখন বাঁকানো বাহু দিয়ে এই অনুশীলনটি করেন, তখন আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার প্রলোভনটি খুব দুর্দান্ত। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, মধ্যবর্তী ব-দ্বীপগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং সামনের ব-দ্বীপগুলি সাধারণত বিচ্ছিন্ন হওয়া বন্ধ করে দেয়। ব্যায়াম একটি চিবুক সারির মত দেখতে শুরু হয়. আপনার অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পুরো সেট জুড়ে আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রাখুন।

আপনার মাথার পিছনে থেকে খুব ভারী একটি বারবেল প্রেস ওজন নির্বাচন করুন

আপনি জানেন যে, ওভারহেড প্রেসের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে এবং প্রতিটি বাকিগুলির থেকে কিছুটা আলাদা। আপনি এগুলি বসে বা দাঁড়িয়ে, ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে বা মেশিনে করতে পারেন।

আপনি যদি ভারী ওজন তুলছেন, ওভারহেড প্রেসের সাথে বিশেষভাবে সতর্ক থাকুন। এই প্রকরণে, কাঁধের পেশীগুলির নীচের পর্যায়ে ব্যায়ামগুলি একটি দুর্বল শারীরবৃত্তীয় অবস্থানে থাকে এবং একটি বড় ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

পরিবর্তে, আপনার সামনে ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসে স্যুইচ করা বা মাঝারি লোড ব্যবহার করা ভাল।

ডাম্বেল দিয়ে তোলার সময় কাঁধের ঘূর্ণন

কাঁধ উত্থাপন করার সময়, আপনি তাদের ঘোরানো বা কোন উপায়ে ঘুরানো উচিত নয়। এই ভুলটি অনেক বডি বিল্ডার করে থাকে।

কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে কাঁধ উত্তোলনের সময় ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরের অংশটি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহৃত হয়। অন্য কোনো গতিপথ ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

ডাম্বেল দিয়ে কাঁধ তোলার সময় মাথা নিচু করা

এটি এমন একটি বিশদ যা আপনি সম্ভবত কখনই যথাযথ মনোযোগ দেননি। কিন্তু নিরর্থক! কারণ কাঁধে তোলার সময় মাথার ভুল অবস্থান সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে আঘাতের কারণ হতে পারে।

মুখটি সামনের দিকে মুখ করা উচিত। আপনি যদি আপনার মাথা নিচু করেন, তাহলে সার্ভিকাল মেরুদণ্ড একটি বাঁকানো অবস্থানে থাকবে। ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময় (যেমনটি সাধারণত উপরের ট্র্যাপিজিয়াম প্রশিক্ষণের সময় হয়), এটির উপর একটি অতিরিক্ত লোড পড়বে, যা হার্নিয়া হতে পারে। এর ফলে হাতে কলঙ্ক, দুর্বলতা এবং আক্রান্ত অঙ্গের অ্যাট্রোফির মতো গুরুতর সমস্যা হতে পারে।

এই ধরনের নেতিবাচক পরিণতি প্রতিরোধ করতে, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি নিয়ন্ত্রণ করুন। সর্বদা সোজা সামনে তাকান বা চেক করতে একটি আয়না ব্যবহার করুন।

রোটেটর কাফকে প্রশিক্ষণ দিতে ডাম্বেল ব্যবহার করা

এমনকি দৃশ্যমান নয় এমন পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া সময়ের অপচয় বলে মনে হয়। যাইহোক, বেঞ্চ প্রেস করার সময় রোটেটর কাফকে শক্তিশালী করা এক ধরনের বীমা হিসাবে কাজ করে (বা অন্য কোন ব্যায়াম যেখানে ডেল্টা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে)। চারটি অপেক্ষাকৃত ছোট কাফ পেশী (সুপ্রাসপিনাটাস, ইনফ্রাস্পিনাটাস, টেরেস মাইনর এবং সাবস্ক্যাপুলারিস) প্রাথমিকভাবে ডেল্টয়েড পেশীগুলির সাথে একত্রে কাজ করে কাঁধের জয়েন্টকে স্থিতিশীল করে।

যদি ব্যায়াম করার কৌশল লঙ্ঘন করা হয়, বিশেষত যখন এই দুটি পেশী গোষ্ঠীর বিকাশে ভারসাম্যহীনতা থাকে, রোটেটর কাফের ক্ষতির ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।

যাইহোক, আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে এই পেশী শক্তিশালী করার সুবিধা বুঝতে পেরেছেন। এখন আসুন উপযুক্ত ব্যায়াম করার সময় কীভাবে ভুলগুলি এড়ানো যায় সে সম্পর্কে কথা বলা যাক।

খুব প্রায়ই আমি জিমে লোকজনকে ডাম্বেল দিয়ে রোটেটর কাফ ব্যায়াম করতে দেখি। তারা সোজা হয়ে দাঁড়ায়, তাদের কনুই তাদের পাশে রেখে দেয় এবং তাদের বাহুটিকে মেঝেতে সমান্তরাল করে রাখে। আমার মতে, এই পরিস্থিতিতে, কনুই ঘোরানো কোনও সুবিধা নিয়ে আসে না, যেহেতু টান অবশ্যই পুরো শরীর থেকে আসতে হবে। এই কারণেই আমি এই অনুশীলনটি একটি ক্রসওভারে করার পরামর্শ দিই, ব্লকটি কোমরের স্তরে সেট করুন। যাইহোক, আপনি এখনও ডাম্বেলের সাথে কাজ করতে পারেন, তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার পাশে বা পিছনে শুয়ে থাকতে হবে।

রোটেটর কাফের সঠিক কার্যকারিতা এবং কাঁধের জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাদের সঠিক করতে ভুলবেন না!

নিবন্ধটি সহায়ক ছিল?

রেটিং জমা দিন

গড় রেটিং 5/5। মোট রেটিং: 10

উচ্চারিত ডেল্টা হ্যান্ডলগুলিকে একটি তীক্ষ্ণতা দেয়। যাইহোক, যদি আপনি সূক্ষ্মতাগুলি না জেনেই সেগুলি তৈরি করেন তবে আপনি ট্র্যাপিজিয়ামে লোড স্থানান্তর করার ঝুঁকিতে থাকবেন।

কোনো অবস্থাতেই নারীদের উদ্দেশ্যমূলকভাবে ট্র্যাপিজ সুইং করা উচিত নয়। তদুপরি, সংলগ্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিতে অনুশীলন করার সময়, ট্র্যাপিজিয়ামের লোড কমানোর চেষ্টা করুন। এটি কোনও পেশী ভারসাম্যহীনতার হুমকি দেয় না: ট্র্যাপিজ সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করা অসম্ভব, তারা এখনও তাদের টোল নেবে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে তারা যতটা সম্ভব কম "তাদের নিজস্ব" গ্রহণ করে। অন্যথায়, আপনি নিজেকে একটি মাংসল আঁচড়ের সাথে একটি ছোট গলার প্রাণীতে পরিণত করবেন:

আপনি যে ডেল্ট ব্যায়ামই করুন না কেন, দুটি জিনিস এড়িয়ে চলুন:

1) আপনার কাঁধ উপরে তুলবেন না,

2) আপনার কনুই আপনার কাঁধের স্তরের উপরে বাড়াবেন না।

পাশ দিয়ে ডাম্বেল উত্তোলন:

"নরম" কনুই সহ বাহুগুলি ছড়িয়ে পড়ে আপনার কাঁধের স্তরে একটি সরল রেখা তৈরি করে। উচ্চতর নয়।

চিবুকের কাছে টানুন।

ভুল: আপনি একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে বারটি ধরেছেন, কনুইগুলি উপরের দিকে "V" অক্ষর তৈরি করে।

এটা ঠিক: আপনি একটি কাঁধ-প্রস্থ বা সামান্য প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরেছেন, চূড়ান্ত উপরের বিন্দুতে, কনুই আপনার কাঁধের স্তরে একটি অনুভূমিক অবস্থান নেয়।

1. উপরের - ঘাড় সংলগ্ন, কাঁধ উপরে তোলার জন্য দায়ী।
2. মধ্য - কাঁধের ব্লেডের মধ্যে, কাঁধের ব্লেডের উত্থানের সাথে জড়িত।
3. নিম্ন - কাঁধের ব্লেডের নীচের অংশে, আন্দোলনের নিম্ন পর্যায়ে কাঁধের ব্লেডগুলিকে কমানোর জন্য দায়ী।

© decade3d - stock.adobe.com

ট্র্যাপিজিয়ামের প্রধান কাজগুলি হ'ল উল্লম্ব এবং অনুভূমিক সমতলে কাঁধের নড়াচড়া, মাথাটি পিছনে কাত করা এবং কাঁধের ব্লেডগুলি উপরে তোলা।

ট্র্যাপিজয়েডকে ভালো আকারে রাখা যেকোনো ক্রীড়াবিদের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি মৌলিক অনুশীলনে আপনার শক্তির আউটপুট বাড়াবে, কাঁধের জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের লোড কমিয়ে দেবে, সার্ভিকাল অঞ্চলে মেরুদণ্ডের বক্রতা হ্রাস করবে এবং পুরো কাঁধের কোমরে ক্ষতি এবং আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে।

• ট্রাপিজয়েড বিকাশের জন্য শ্রুগগুলিকে যথাযথভাবে সেরা ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে অনেক ক্রীড়াবিদ সেগুলি ভুল করেন। আপনি কাজের মধ্যে বাইসেপ এবং বাহুগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারবেন না। কব্জির স্ট্র্যাপগুলি এটি খুব ভালভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে। কনুইগুলি প্রায় সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হওয়া উচিত, তারপরে লোডটি উদ্দেশ্যমূলকভাবে ট্র্যাপিজয়েডের উপর পড়বে।
• খুব বেশি কাজের ওজন ব্যবহার করবেন না।ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করা এবং শীর্ষ বিন্দুতে সর্বাধিক পেশী সংকোচন অনুভব করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, সেখানে 1-2 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘস্থায়ী।
• shrugs সম্পাদন করার সময় আপনার বুকে আপনার চিবুক টিপুন না।এটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের সংকোচন বাড়ায় এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ট্র্যাপিজ পাম্পিং পছন্দ করে।এই পেশীগুলিকে সঠিকভাবে রক্তপাতের জন্য, সুপারসেটগুলি ব্যবহার করুন, টানা আন্দোলনের সাথে যে কোনও বৈচিত্র্যের কাঁচকে একত্রিত করুন যা কাঁধের সাথে জড়িত, যেমন ক্লোজ-গ্রিপ চিবুক সারি। তীব্রতা বাড়ানোর আরেকটি বিকল্প হল প্রতিটি সেটের শেষে ড্রপসেট করা: কাজের ওজন কমিয়ে দিন এবং বিশ্রাম ছাড়াই হালকা ওজনের সঙ্গে অন্য একটি বা দুটি সেট করুন।
• Trapeze একটি অপেক্ষাকৃত ছোট পেশী গ্রুপ, এটা সপ্তাহে একবার এটি প্রশিক্ষণ যথেষ্ট।এটি একটি পিঠ বা কাঁধের ওয়ার্কআউটের সাথে একত্রিত করা সর্বোত্তম। পুরো কাঁধের কোমরটিকে বিশাল দেখাতে, আপনার ডেল্টা এবং ঘাড়ের পেশীগুলিতেও যথেষ্ট মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে ট্র্যাপিজ বিকাশে কাঁধকে ছাড়িয়ে যেতে শুরু করেছে, যা দৃশ্যত কাঁধের কোমরে চিত্রটিকে কম প্রশস্ত করে তোলে, কেবল এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য পৃথক অনুশীলন করা বন্ধ করুন।
• Trapeze workouts সংক্ষিপ্ত কিন্তু তীব্র হওয়া উচিত.একটি নিয়ম হিসাবে, এই পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য এক বা দুটি ব্যায়াম যথেষ্ট। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে বিকল্প বিভিন্ন নড়াচড়া করুন এবং সেগুলিকে একটি ভিন্ন ক্রমে সম্পাদন করুন, তাহলে আপনি দ্রুত অগ্রগতি করবেন।
• আপনার ভঙ্গি দেখুন।প্রায়শই, সার্ভিকাল এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডে স্তব্ধ হয়ে যাওয়া আপনাকে ট্র্যাপিজয়েডকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেওয়ার অনুমতি দেয় না। ক্রীড়াবিদ কেবল পূর্ণ প্রশস্ততায় কাঙ্ক্ষিত আন্দোলন করতে পারে না এবং পেশী সংকোচন অনুভব করতে পারে না।
• পরিমিতভাবে ট্রেন করুন।ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ঘাড়ের পেশী এবং পুরো সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে রক্ত ​​​​সঞ্চালনের অবনতি ঘটাবে। এটি ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপ, মাথাব্যথা এবং মাথা ঘোরা বৃদ্ধির সাথে পরিপূর্ণ।
• কাঁধের উপরিভাগে কাঁধের জয়েন্টগুলির ঘূর্ণন জড়িত নয়।কিছু কারণে, অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ এটির সাথে পাপ করে। ভারী ওজন ব্যবহার করার সময়, এই ঘূর্ণনটি আপনার রোটেটর কাফের জন্য সবচেয়ে ক্ষতিকারক আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি হয়ে ওঠে। আন্দোলনের সঠিক গতিপথ একই সমতলে ওজন বাড়ানো এবং কমানো বোঝায়, কোনও বহিরাগত আন্দোলন হওয়া উচিত নয়।

ট্র্যাপিজে কাজ করার জন্য সেরা ব্যায়াম

এখন আসুন এমন ব্যায়ামগুলি দেখি যা আপনাকে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির কাজ করার সময় সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করবে।

একটি বারবেল সঙ্গে shrugs

- এটি ট্র্যাপিজিয়ামের ভরের জন্য প্রধান ব্যায়াম। তাদের উপরের অংশটি মূলত এখানে কাজ করে, যেহেতু বারটি তোলার সময় আপনার সামনে অবস্থিত। আন্দোলনটি প্রশস্ততা হওয়া উচিত, যেন শীর্ষ বিন্দুতে আপনি আপনার কাঁধ দিয়ে আপনার কানে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। এই আন্দোলনে, আপনি মোটামুটি বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন, যাতে আপনি নীচের পয়েন্টে পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। প্রয়োজনে, কব্জির স্ট্র্যাপ এবং একটি অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করুন।

আপনার কাঁধকে কাজের বাইরে রাখতে কাঁধের প্রস্থে একটি মাঝারি গ্রিপ ব্যবহার করুন। উত্তোলন করার সময়, বারটিকে যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং প্রতারণাকে কমিয়ে দিন - এই পদ্ধতিটি আন্দোলনে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ানো ছাড়া কিছুই করবে না। একটি বিকল্প বিকল্প স্মিথ মধ্যে shrugs হয়.

- এটি ট্র্যাপিজয়েডের উপরের অংশে একটি ব্যায়াম। এখানে কম ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে আরও পুনরাবৃত্তি করুন, যাতে আপনি আরও সহজে তীব্র পাম্পিং (পেশীগুলির রক্ত ​​​​ভরাট) অর্জন করতে পারেন।

যেহেতু এই অনুশীলনে হাতগুলি একে অপরের সমান্তরাল হয়ে গেছে, তাই বাহুগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত। তাই আপনার বাহু সোজা রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার কনুই বাঁকবেন না। তারপরে আপনি ট্র্যাপিজিয়ামের প্রচেষ্টায় ডাম্বেলগুলি তুলবেন, আপনার হাত দিয়ে নয়। আপনি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন।

ডাম্বেলের কাঁচকে মধ্য-নিম্ন ট্র্যাপিজয়েড ব্যায়ামে পরিণত করতে, একটি বেঞ্চে বসুন এবং কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন:

এটি লোড ভেক্টর পরিবর্তন করবে, এবং আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে শীর্ষে কাছাকাছি আনবেন। এই কারণে, বেশিরভাগ লোড ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির মাঝখানে এবং নীচের অংশে যাবে।

সিমুলেটরে ঝাঁকুনি দেয়

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি নিম্ন ব্লক এবং একটি প্রশস্ত হ্যান্ডেল প্রয়োজন হবে। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার কাঁধ উপরে এবং সামান্য পিছনে টানুন। আন্দোলনের বায়োমেকানিক্স ক্লাসিক বারবেল শ্রাগসের আন্দোলন থেকে আলাদা। আপনার কাঁধকে পিছনে টেনে, আপনি ট্র্যাপিজিয়ামের মাঝখানের অংশ এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির পিছনের বান্ডিলগুলি আরও লোড করেন। এই কারণে, উপরের পিঠের পিছনের অংশটি আরও বৃহদায়তন এবং আড়ষ্ট দেখাবে। এছাড়াও, ব্লক সিমুলেটরের ডিভাইসটি নীচের বিন্দুতে পেশীগুলির একটি শক্তিশালী প্রসারণ পূর্বনির্ধারিত করে, যা শুধুমাত্র এই অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ায়।

আপনার পিছনে একটি বারবেল সঙ্গে shrugs

এটি মধ্যম এবং নিম্ন ট্র্যাপিজয়েডের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এটি নতুনদের জন্য সম্পূর্ণরূপে উপযুক্ত নয়, কারণ এটির জন্য একটি উন্নত পেশীবহুল ফ্রেম এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির ভাল প্রসারিত প্রয়োজন।

সুবিধার জন্য, এই অনুশীলনটি স্মিথ সিমুলেটরে সঞ্চালিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নীচের বিন্দুতে, বারবেলটিকে যতটা সম্ভব কম করতে কাঁধের কোমরের সমস্ত পেশীগুলিকে কিছুটা শিথিল করুন। তবে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড পুরোপুরি সোজা রাখতে ভুলবেন না। আপনার পিঠের যত কাছাকাছি আপনি বারটি তুলে আনবেন, ট্র্যাপিজয়েড তত কঠিন কাজ করবে। আরও একটি অবস্থান পিছনের ডেল্টগুলিতে আরও চাপ সৃষ্টি করবে।

একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে চিবুক থেকে বারবেল সারি

- এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম যাতে ট্র্যাপিজয়েড এবং কাঁধ উভয়ই কাজ করে। এই অনুশীলনে, এটি যথেষ্ট সংকীর্ণ করা এবং কনুইটি হাতের স্তরের উপরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তারপরে আপনি সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করতে এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির পুরো অঞ্চলটি লোড করতে সক্ষম হবেন। আপনি যত প্রশস্ত করবেন, তত বেশি বোঝা মধ্যম ব-দ্বীপে যাবে।

বিকল্প ব্যায়াম: ক্লোজ গ্রিপ স্মিথ চিবুক সারি, সরু গ্রিপ দুই ডাম্বেল চিবুক সারি, কেটলবেল চিবুক সারি।

ডেডলিফ্ট

ব্যায়াম একটি পর্যালোচনা উল্লেখ ছাড়া অসম্পূর্ণ হবে

পিছনের বেধের জন্য যে কোনও অনুভূমিক সারি সম্পাদন করার সময় ট্র্যাপিজয়েড লোডের অংশও বহন করে: বা, নীচের ব্লক এবং অন্যান্য, পাশাপাশি উল্লম্ব রডগুলিতে একটি সরু গ্রিপ ব্যবহার করার সময় (পুল-আপস, উপরের অংশের পুল-আপগুলি) ব্লক, ইত্যাদি)। পরোক্ষভাবে, লোডটি ট্র্যাপিজয়েডের উপর পড়ে এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির জন্য অনেক অনুশীলনের সময়, উদাহরণস্বরূপ, দাঁড়ানো, বসে থাকা বা কাত অবস্থায় ডাম্বেলের সাথে সুইং করা, একটি প্রশস্ত খপ্পর সহ, সিমুলেটরে অস্ত্রগুলিকে পিছনের ডেল্টয়েড এবং অন্যদের সাথে অপহরণ করা।

Trapezius পেশী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পেশী ভর বৃদ্ধি এবং শুকানোর সময়কালে ট্র্যাপিজয়েড প্রশিক্ষণের মধ্যে কোন মৌলিক পার্থক্য নেই। সমস্ত ব্যায়াম (ডেডলিফ্ট বাদে) তুলনামূলকভাবে বিচ্ছিন্ন, এবং প্রশিক্ষণের যেকোনো পর্যায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।

জিমে একটি ট্র্যাপিজয়েড প্রশিক্ষণ একটি বরং সহজ কাজ। কয়েকটি ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এবং বিভিন্ন লোড অগ্রগতি পদ্ধতি ব্যবহার করে ধারাবাহিকভাবে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করে। একটি গাইড হিসাবে নিম্নলিখিত চার্ট ব্যবহার করুন:

বাড়িতে ট্র্যাপিজকে ফলপ্রসূভাবে প্রশিক্ষণের জন্য, ন্যূনতম সরঞ্জামের একটি সেট যথেষ্ট: বারবেল বা ডাম্বেল। হোম ট্র্যাপিজয়েড ওয়ার্কআউটের একটি আনুমানিক সংস্করণ নিম্নরূপ:

অনেক ক্রীড়াবিদও অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলিতে ট্র্যাপিজিয়ামগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়, হ্যাং-এ একটি শ্রুগের অনুকরণ করে। এই আন্দোলনগুলি আরও স্থির, প্রশস্ততা কঠোরভাবে সীমিত, এবং তাদের মধ্যে ট্র্যাপিজিয়ামের বিচ্ছিন্ন কাজ অনুভব করা সহজ হবে না। যাইহোক, যদি আপনার ওজন করার সুযোগ না থাকে তবে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করতে পারেন।

প্রতিটি ক্রীড়াবিদ শীঘ্রই বা পরে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম সঞ্চালনের প্রয়োজনে আসে। এবং এই ক্ষেত্রে, আপনাকে বিস্তারিতভাবে অধ্যয়ন করতে হবে এবং একটি নির্দিষ্ট পেশীর বিকাশের সাথে সম্পর্কিত সমস্ত দিক বিবেচনা করতে হবে। শরীরের অন্যতম প্রধান পেশী গ্রুপ হল ট্র্যাপিজিয়াম। পাম্প করা হলে, এটি কাঁধে একটি শক্তিশালী চেহারা প্রদান করে, তাদের ভলিউম এবং ত্রাণ দেয়। পছন্দসই প্রভাব অর্জনের জন্য, আপনাকে অনুশীলনের সঠিক নির্বাচনের জন্য এর শারীরবৃত্তীয় কাঠামো অধ্যয়ন করা উচিত।

ট্র্যাপিজিয়াস পেশী গোষ্ঠীতে তিনটি জোড়যুক্ত প্রতিসম অংশ থাকে, যা ঘাড়ের গোড়া থেকে মেরুদণ্ড বরাবর প্রসারিত হয়। প্রতিটি বিমের নিজস্ব উদ্দেশ্য রয়েছে এবং নির্দিষ্ট ফাংশনের জন্য দায়ী। প্রশিক্ষণের জন্য শারীরিক লোড এই বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে নির্বাচন করা উচিত।

• ট্র্যাপিজয়েডের উপরের অংশ কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড উত্থাপনের জন্য দায়ী। এটি ট্র্যাপিজয়েড গ্রুপের সবচেয়ে শক্তিশালী বিভাগ হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি কাজ করার জন্য, shrugs ব্যবহার করা হয় - একটি ব্যায়াম যা সম্পূর্ণরূপে এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করে। ওজন হিসাবে dumbbells, বারবেল, ওজন নিতে.
• ট্র্যাপিজয়েডের নীচের অংশটি বিপরীত আন্দোলন করে: কাঁধের কোমর এবং কাঁধের ব্লেডকে নীচে নামিয়ে দেয়। ওভারহেড প্রেসের সময় পেশী সংকুচিত হয়, তবে এটি বিশেষভাবে কাজ করা হয় না। ফিটনেসের অন্যান্য উপাদান থেকে প্রাপ্ত লোড তাকে সঠিক আকারে রাখার জন্য যথেষ্ট।
• ট্র্যাপিজিয়াস পেশী গ্রুপের মাঝামাঝি অংশ একে অপরের সাথে কাঁধের ব্লেডগুলির একত্রিত হওয়া নিশ্চিত করে। এটি কাজ করার জন্য, একটি ঝোঁক শরীরের সাথে বিভিন্ন রড ব্যবহার করা হয়, এবং চূড়ান্ত নিরোধক একটি প্রবণতা মধ্যে সঞ্চালিত shrags সাহায্যে প্রাপ্ত করা যেতে পারে। এই অনুশীলনে, প্রচেষ্টার সাথে কাঁধ বাড়ানোর পরিবর্তে, তারা কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে।

প্রশিক্ষণের সময় শারীরিক লোডটি সঠিকভাবে বিতরণ করার জন্য, আপনার সমস্ত সূক্ষ্মতা এবং সূক্ষ্মতার দিকে মনোযোগ দিয়ে সঠিক অনুশীলনের কৌশলটি সাবধানে অধ্যয়ন করা উচিত।

ট্র্যাপিজয়েড কাজ করতে সারি ব্যায়াম উপর বাঁক

বারবেলটিকে এই শক্তি অনুশীলনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ওজন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তাই, যদি সম্ভব হয় তবে এটির সাথে উপাদানটি আয়ত্ত করা ভাল। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর কাজ করতে, চিবুকের কাছে একটি সরু খপ্পর সহ একটি বারবেল টান ব্যবহার করা হয়। হাতের এই অবস্থানটি আপনাকে সঠিকভাবে ট্র্যাপিজয়েড লোড করতে দেয়, কাঁধ থেকে লোড স্থানান্তর করে। আপনি যদি অনুশীলনে একটি প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করেন তবে পুরো লোডটি ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে যাবে।

1. প্রারম্ভিক অবস্থানে, তারা সোজা হয়ে দাঁড়ায়, একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে বারটি দখল করে, তবে একটি আরামদায়ক হাতের অবস্থানে। অঙ্গগুলি নীচে প্রসারিত হয়, ঘাড়টি নিতম্বের মধ্যে থাকে। বুকটি সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়, শ্রোণীটি কিছুটা প্রত্যাহার করা হয়, নীচের পিঠটি বাঁকানো হয় এবং কাঁধগুলি নিচু করা হয়।
2. ঘাড়ের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং বারটি উপরে টানুন, কনুইগুলি উপরে এবং পাশে ছড়িয়ে দিন। আন্দোলনের রেখা শরীরের বরাবর যায়, প্রক্ষিপ্তটি যতটা সম্ভব চিবুকের কাছে টানা হয়। শীর্ষ বিন্দুতে, তারা ট্র্যাপিজয়েডের সংকোচনকে শক্তিশালী করার জন্য একে অপরের দিকে কাঁধ এনে আন্দোলন বাড়ায়। সীমা বিন্দুতে, কনুইগুলি কাঁধের অংশের চেয়ে বেশি।
3. সর্বাধিক উপরের বিন্দুতে, তারা 1-2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেয় এবং ধীরে ধীরে, পেশী নিয়ন্ত্রণ করে, শরীরের বরাবর বারটি কম করে। গতির পরিসীমা সর্বাধিক হওয়া উচিত।

পুরো অনুশীলনের সময়, একটি শান্ত, এমনকি গতি বজায় রাখা, ঝাঁকুনি এবং ত্বরণ এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। প্রক্রিয়াটিতে, আপনাকে কনুইয়ের অবস্থানের পাশাপাশি কাঁধের উপরে এবং তারপরে নীচের গতিবিধি ট্র্যাক করতে হবে। কার্যকর করার কৌশলটি সত্য থাকার জন্য, আপনাকে সঠিক কাজের ওজন চয়ন করতে হবে। একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত: কনুই সর্বদা শরীরের উল্লম্ব অক্ষ বরাবর সরানো হয় এবং কব্জির স্তরের নীচে কখনও না যায়। নড়াচড়াটি সঠিকভাবে অনুভব করার জন্য, এটি কল্পনা করা প্রয়োজন যে বাঁকানো কনুইগুলি উপরের দিকে প্রসারিত হচ্ছে এবং বারবেলটি উত্তোলন কেবল এটির একটি পরিণতি, কারণ নয়। ব্যায়াম করার জন্য, EZ বার ব্যবহার করা ভাল, কারণ এটি হাতের অবস্থানের ক্ষেত্রে আরও সুবিধাজনক। পা দৃঢ়ভাবে মেঝে পৃষ্ঠে চাপা উচিত, হিল বন্ধ ছিঁড়ে অনুমতি দেওয়া উচিত নয়।

Shragami একটি ব্যায়াম বলা হয়, যা আক্ষরিক অর্থে কাঁধের shrag. ফিজিওলজির দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি একজন ব্যক্তির কাঁধের জন্য পরিচিত এবং সাধারণ।

বারবেল দিয়ে ঝাঁকুনি দেয়:

1. প্রারম্ভিক অবস্থানে, বারটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে নেওয়া হয়, হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রেখে। বুকটি সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়, শ্রোণীটি পিছনে টানা হয়, নীচের পিঠটি কিছুটা বাঁকানো হয়, কাঁধটি নীচে নামানো হয় এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে সোজা করা হয়।
2. আপনার কাঁধ উপরে তুলুন, আন্দোলন সঞ্চালন, যেমন shrugging. অ্যাথলিটের কাজটি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে কাঁধ বাড়াতে হয়। ডেল্টয়েড পেশী, বাহু এবং পিঠ বন্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ। কাঁধ যতটা সম্ভব উঁচু করা উচিত - তাই ট্র্যাপিজয়েড যতটা সম্ভব হ্রাস করা হবে।
3. শীর্ষ বিন্দুতে 1-2 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলন বিলম্বিত করার পরে, ধীরে ধীরে কাঁধকে নীচে নামিয়ে দিন, ট্র্যাপিজয়েডের সর্বাধিক প্রসারিত অর্জন করুন।

এই ফিটনেস এলিমেন্টের জন্য ডাম্বেল শ্রাগগুলি আরও সুবিধাজনক বিকল্প, যেহেতু শরীরের পাশে ডাম্বেলগুলি স্থাপন করা আপনাকে পেশীগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে দেয়:

• তারা সোজা হয়ে দাঁড়ায়, বুকটি সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়, নীচের পিঠটি বাঁকানো হয়, ডাম্বেল সহ বাহুগুলি শরীরের পাশের দিকে নামানো হয়। দৃষ্টি সরাসরি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।
• কনুই জয়েন্টে আপনার বাহু বাঁক না করে আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
• একটি বিরতি পরে, তারা শুরু অবস্থানে ফিরে.

ব্যায়াম করার সময়, মাথা বা কাঁধের ঘূর্ণায়মান নড়াচড়ার অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। ভারী ওজনের সাথে মিলিত এই জাতীয় ক্রিয়াগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আঘাতের কারণ হতে পারে। ট্র্যাপিজয়েডের জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি পিছনের জন্য প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের শেষে স্থাপন করা হয়। প্রধান ব্লক কার্যকর করার সময় প্রাপ্ত শারীরিক লোড ট্র্যাপিজয়েডের বিচ্ছিন্ন অধ্যয়নের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রস্তুতি হবে।

ট্রাপিজিয়াস পেশী বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত প্রধান ফিটনেস উপাদানগুলি হল শ্রাগস এবং বারবেল সারি। এগুলি ছাড়াও, ট্র্যাপিজয়েডটি একটি ঝোঁক অবস্থানে বারের ট্র্যাকশন, ব্লকের ট্র্যাকশন, ওজন সহ বাহু দুলানো, ডাম্বেল প্রেস এবং সমান্তরাল বারগুলিতে পুশ-আপগুলির মতো অনুশীলনের কাজে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।