8 দিনের মধ্যে বা 1 সপ্তাহের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ করার জন্য ইন্টারনেটে অনেক অফার রয়েছে। কিন্তু এই ধরনের অফারগুলির নির্ভরযোগ্যতা সন্দেহের মধ্যে রয়েছে। সব পরে, প্রেস পাম্প আপ করার জন্য, আপনি নিয়ম একটি গুচ্ছ অনুসরণ এবং অনেক প্রচেষ্টা করতে হবে। শুধুমাত্র একটি খাদ্যের কঠোর আনুগত্য এবং প্রশিক্ষণে কঠোর পরিশ্রমই একটি আকৃতিহীন ভর থেকে একজন উপযুক্ত এবং সফল ব্যক্তি তৈরি করতে পারে। অবশ্যই, এটি বিজ্ঞাপনদাতাদের প্রস্তাবের চেয়ে বেশি সময় নেয়। কিন্তু কত? প্রত্যেক প্রশিক্ষক বলবেন যে প্রেস পাম্প করার সর্বনিম্ন সময় হল 30 দিন। যে আপনি সত্যিই ফলাফল দেখতে পারেন কত. এই নিবন্ধে, আমরা 30 দিনের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ করার বিষয়ে বিস্তারিতভাবে কথা বলব।

কিভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন

আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে বুঝতে হবে এবং ভবিষ্যতে, কিছু শর্ত পূরণ করতে হবে।

কিভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন:

1. চর্বি থেকে মুক্তি পান। আপনি অতিরিক্ত ওজন সহ প্রেসটি পাম্প করতে পারেন তবে ফলাফলটি দেখতে, প্রেসটি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট লুকিয়ে রাখে না। এখানেই একটি কঠোর ডায়েট কাজে আসে।
2. স্ট্যাটিক ভোল্টেজ প্রয়োগ করুন। আপনি যদি আপনার পেটকে সব সময় স্ট্রেন করেন তবে পেটের পেশীগুলি শক্তিশালী হবে, এটি একটি সুন্দর শরীরের প্রথম পদক্ষেপ হবে।
3. প্রেস ব্যায়ামগুলি সমস্ত পেশীকে পাম্প করে যা এটি গঠিত, তবে অসমভাবে। পেটের সমস্ত পেশী গ্রুপকে সমানভাবে পাম্প করার জন্য এই জাতীয় ব্যায়াম বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
4. এটা মনে রাখা উচিত যে প্রেস তাড়াহুড়ো পছন্দ করে না। আপনি যদি মূল্যবান কিউবগুলি দ্রুত পাম্প করতে বা দ্রুত অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য তাড়াহুড়ো করেন তবে আপনি স্থবির হয়ে পড়বেন। আপনি প্রেসে যত বেশি কাজ করবেন, ফলাফল তত দ্রুত আসবে।
5. শুধু প্রেসকে প্রশিক্ষণ দিলে তা দ্রুত বিরক্তিকর হয়ে উঠতে পারে, তাই কিছু ধরনের খেলাধুলার মাধ্যমে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াকে বৈচিত্র্যময় করা গুরুত্বপূর্ণ যেখানে পেটের পেশীগুলিও গুরুতরভাবে জড়িত।
6. তক্তা প্রেসের জন্য সেরা ব্যায়াম। শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী প্রশিক্ষণ. তবে আপনার এটিকে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণে প্রবর্তন করা উচিত, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি বলি দেওয়া উচিত নয়।

প্রেরণা

সাধারণত প্রেস পাম্পিং ব্যর্থতার প্রধান কারণ হল অনুপ্রেরণার অভাব।

অনুপ্রেরণা হতে পারে:

• শুধু দেখতে সুন্দর (যতই তিক্ত শোনা যায় না কেন)। প্রতিটি ব্যক্তি স্বার্থপর এবং সেরা হতে চায়, এবং আধুনিক ফ্যাশন প্রবণতা আমাদের নির্দেশ করে যে আমাদের পাতলা এবং সুন্দর হতে হবে।
• স্বাস্থ্য. অতিরিক্ত পাউন্ড শুধুমাত্র একজন ব্যক্তির মানসিক এবং মানসিক উপাদানের ক্ষতি করে না, তবে শারীরিক স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি করে। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সমস্যাগুলি, সেইসাথে পেশীবহুল সিস্টেমের সমস্যাগুলি একজন ব্যক্তিকে শরীরের চর্বির সাথে লড়াই শুরু করতে প্ররোচিত করতে পারে।
• ভালো হওয়ার ইচ্ছা। আপনি কেবল শারীরিকভাবে নয়, মানসিকভাবেও উন্নতি করতে পারেন। খেলাধুলা সবসময় মনোবিজ্ঞানের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে তারা "সুস্থ দেহে একটি সুস্থ মন" বলে।

প্রেস পাম্পিং বৈশিষ্ট্য

প্রেস পাম্প করার অদ্ভুততা হল যে পেটের পেশীগুলি একে অপরের নীচে অবস্থিত, কিছুটা জড়িত। অতএব, একটি পৃথক পেশী গ্রুপ পাম্প করার সময়, বাকি সবগুলিও বিভিন্ন ডিগ্রীতে সুইং করে। অতএব, আপনার প্রোগ্রামটি এমনভাবে তৈরি করা উচিত যাতে যতটা সম্ভব পিছিয়ে থাকা পেশী গ্রুপটি লোড করা যায়।

আরেকটি বৈশিষ্ট্য হ'ল পেটের পেশীগুলি চর্বির নীচে এবং এমনকি যদি সেগুলি গুরুতরভাবে পাম্প করা হয়, তবে চর্বির স্তর 1 সেন্টিমিটারের বেশি হলে তারা দাঁড়াতে পারবে না। এবং 30 দিনের মধ্যে নিখুঁত প্রেস পাম্প করার লক্ষ্যের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

পুরুষদের মধ্যে

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রেস পাম্পিং সামান্য ভিন্ন। এটি শরীরের শারীরবৃত্তীয় কাঠামোর কারণে হয়। সর্বোপরি, একজন পুরুষ এবং একজন মহিলার শারীরস্থান আলাদা, এবং এই ক্ষেত্রে প্রেসও এর ব্যতিক্রম নয়।

পুরুষদের মধ্যে, টেসটোসটেরন শরীরে উপস্থিত থাকে, যা পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে। অতএব, পুরুষদের প্রধান লক্ষ্য হল শরীরের চর্বি কমানো এবং পেটের পেশীগুলির স্বস্তি বাড়ানো। ফলস্বরূপ, শক্তি ব্যায়াম পুরুষদের জন্য পছন্দনীয়।

মহিলাদের মধ্যে

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, পুরুষদের এবং মহিলাদের মধ্যে প্রেস পাম্পিং পার্থক্য আছে। কিন্তু নারী ও পুরুষের লক্ষ্য ভিন্ন। মহিলাদের জন্য, প্রেসের কিউবগুলি এত গুরুত্বপূর্ণ নয়, প্রাকৃতিক শারীরবৃত্তের দৃষ্টিকোণ থেকে এগুলিকে প্যাথলজিও বলা যেতে পারে।

অনেক মহিলার লক্ষ্য হল পাশের চর্বি জমা হওয়া এবং এর বিরুদ্ধে লড়াই করা (যেহেতু মহিলার শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোন থাকে যা পাশ, পেট, নিতম্ব এবং নিতম্বে জমার আকারে শক্তি সংগ্রহ করতে কাজ করে)।

মহিলাদের ওয়ার্কআউটগুলি সহজ, তবে এই জাতীয় ব্যায়ামের তীব্রতা পুরুষদের তুলনায় বেশি হওয়া উচিত। এই বৈশিষ্ট্যগুলি ব্যবহার করে, মেয়েদের জন্য 30-দিনের অ্যাবস পাম্পিং প্রোগ্রাম তৈরি করা সহজ।

প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি

প্রেস পাম্প করার তীব্রতা প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। সুতরাং, যদি লক্ষ্যটি অ্যাবস কিউব হয়, তবে এটি ওজন বা অতিরিক্ত ওজন সহ প্রশিক্ষণের উপযুক্ত, যখন প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস পায় এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ব্যবহৃত ওজনের উপর নির্ভর করে।

ঠিক আছে, যদি লক্ষ্যটি কেবল একটি পাতলা কোমর হয়, তবে প্রশিক্ষণটি আপনার নিজের ওজন দিয়ে এবং একই সাথে উচ্চ তীব্রতার সাথে করা হয়, এখানে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অনেক বেশি হওয়া উচিত।

ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি নির্ভর করে এটি শুধুমাত্র একটি বা একটি সাধারণ বৈচিত্র্যময় প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত কিনা তার উপর। যদি প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া মোটের অংশ হয় তবে সপ্তাহে দুই দিন এটি দেওয়া যথেষ্ট।

তবে আপনি যদি শুধুমাত্র প্রেস ডাউনলোড করেন, তবে এটি প্রতিদিন করা ভাল এবং যদি এটি সম্ভব না হয় তবে কমপক্ষে প্রতি দিন।

সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম

Ab ব্যায়াম যা সবসময় কাজ করে:

1. মোচড়ানো- প্রেসের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম, এবং সবচেয়ে কার্যকর এক। ব্যায়াম করার জন্য অনেক বিকল্প আছে। তাদের সব পুরোপুরি পেটের পেশী কোনো গ্রুপ পাম্প.
2. বাইক- নিম্ন প্রেস পাম্প করার লক্ষ্যে একটি ব্যায়াম, এবং এই ফাংশনটি "চমৎকারভাবে" মোকাবেলা করে। এটি তির্যক পেটের পেশীগুলিকেও ভালভাবে পাম্প করে, যা অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় একটি অনস্বীকার্য সুবিধা।
3. ঝুলন্ত পা বাড়ান- প্রেসের জন্য সবচেয়ে কঠিন অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। এবং এর বিভিন্ন বৈচিত্রগুলি কেবল প্রেসকে উড়িয়ে দেয় এবং পেটকে একটি ওয়াশবোর্ডের মতো দেখায়।
4. তক্তা- একটি অনন্য ব্যায়াম যা স্ট্যাটিক এক্সিকিউশনে অন্য সব থেকে আলাদা। এটি কেবল প্রেসকে পাম্প করে না, তবে পিছনে, কাঁধ এবং পায়ের পেশীগুলিতেও একটি বিশাল প্রভাব দেয়। এটিতে অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে যা পেটের পেশীগুলির সমস্ত গ্রুপকে পাম্প করতে পারে। এই কারণে, এটি প্রেস পাম্প করার জন্য একটি পৃথক প্রোগ্রাম হয়ে উঠতে পারে। 30 দিনের মধ্যে প্রেস পাম্প করার জন্য বারটি কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে ইন্টারনেটে অনেকগুলি টেবিল রয়েছে।
5. শূন্যস্থান- অলসদের জন্য একটি ব্যায়াম। যা প্রয়োজন তা হল আপনার পেটে আরও শক্তভাবে আঁকতে হবে, সমস্ত বায়ু সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করার চেষ্টা করুন। এই পেট শক্তিশালী করার ব্যায়াম আপনার অ্যাবস ওয়ার্কআউট শুরু করার জন্য উপযুক্ত।
6. ট্রাঙ্ক twists- অনুশীলনটি শক্তিশালী কারণ এটি সম্পাদন করার সময় অতিরিক্ত ওজনের এজেন্ট (বার, ডাম্বেল, কেটলবেল) প্রয়োজন। এই সত্যটি গুরুতরভাবে পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করতে এবং কুখ্যাত কিউবগুলি অর্জন করতে সহায়তা করে।

30 দিনের জন্য পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম

আমরা টেবিলে পুরুষদের জন্য 30 দিনের জন্য বেশ কয়েকটি অ্যাবস ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অফার করি।

যদি প্রশিক্ষণে কিছু অন্যান্য পেশী পাম্প করা জড়িত না হয়, তাহলে আপনার পদ্ধতির সাথে প্রোগ্রামটি ব্যবহার করা উচিত। নিম্নলিখিত সারণীতে, সেটগুলিকে পুরো দিনের জন্য সময় দ্বারা ভাগ করা হয়েছে। আপনাকে প্রতিদিন তিন সেট করতে হবে।

30 দিনের জন্য মহিলাদের জন্য প্রোগ্রাম

আমরা টেবিলে মেয়েদের জন্য 30 দিনের মধ্যে প্রেস প্রশিক্ষণের জন্য সেরা প্রোগ্রামগুলি অফার করি।

মহিলাদের জন্য 30 দিনের মধ্যে প্রেস প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামের একটি রূপ:

পদ্ধতির সংখ্যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ 30 দিনের জন্য বাড়িতে Abs প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম:

ব্যায়াম করার সেরা সময়

শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের কারণে প্রশিক্ষণের জন্য সেরা সময় নির্বাচন করা বেশ কঠিন।

বিশেষজ্ঞরা সকালে এটি করার পরামর্শ দেন, তবে কেউই "পেঁচা" লোকদের বাতিল করেনি যারা সকালে প্রফুল্লতার কথা শুনতে চায় না। আর কর্মক্ষেত্রে চাকরির বিষয়টিও যদি আমলে নেন? সব পরে, কাজের সময়সূচী ভিন্ন। এই ক্ষেত্রে, সর্বোত্তম বিকল্প হল যখন প্রশিক্ষণ আপনার অবসর সময়ে সঞ্চালিত হয়, তা সকাল হোক বা সন্ধ্যা। প্রধান জিনিস - বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার এটি করা উচিত নয়, অন্যথায় আপনি সারা রাত ঘুমাতে পারবেন না।

এবং অবশ্যই, আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত যে আপনি খাওয়ার সাথে সাথে ব্যায়াম করবেন না। এটি খাওয়ার আগে বা 2 ঘন্টা পরে ভাল, কারণ আপনি পেট ভরা ব্যায়াম করতে পারবেন না।

বিপরীত

Abs প্রশিক্ষণ একটি খুব জটিল প্রক্রিয়া, এবং, সমস্ত জটিল শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো, সেখানেও contraindication রয়েছে।

কখন প্রেসটি ডাউনলোড না করা ভাল:

1. যখন পেটের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির গুরুতর রোগ, হার্নিয়াস, পেলভিক এলাকায় সমস্যা এবং অন্যান্য গুরুতর রোগ হয়।
2. অপারেশনের পর।
3. মহিলাদের জন্য:

• মাসিকের সময়;
• প্রসবোত্তর সময়ের মধ্যে;
• স্ত্রীরোগ সংক্রান্ত রোগের সাথে।

1. এবং, অবশ্যই, আপনি খাওয়ার পরে প্রেস পাম্প করতে পারবেন না, অন্যথায়, অপ্রীতিকর পরিণতি হতে পারে।

উপরের সমস্তগুলিকে সংক্ষিপ্ত করে, আমরা বলতে পারি যে 30 দিন বাস্তব। তবে এর জন্য আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, কেক এবং হ্যামবার্গারের সংস্থায় সোফায় শুয়ে ত্যাগ করতে হবে।

আপনি যদি সত্যিই ফলাফল পেতে চান তবে এই নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

1. আপনার প্রিয় খাবার প্রত্যাখ্যান করুন। ডায়েট ভারী ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
2. প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট। আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য সময় আলাদা করতে হবে এবং প্রায়শই এটি অবসর সময়, যা কর্মরত লোকদের কাছে খুব কম থাকে।
3. আপনাকে আপনার মস্তিষ্ককে তাক করতে হবে এবং প্রেসের জন্য সঠিক ব্যায়াম বেছে নিতে হবে, যা আপনাকে সাফল্য অর্জনে সহায়তা করবে।
4. অগ্রগতি দেখতে 30 দিনের জন্য মেয়েদের এবং পুরুষদের প্রেস পরিবর্তন করার সময়সূচী ট্র্যাক করা প্রয়োজন। এবং সময়সূচী প্রশিক্ষণে মানসিক বাধা অতিক্রম করতে সাহায্য করবে।
5. মনে রাখবেন, প্রেস পাম্প আপ করার জন্য এটি যথেষ্ট নয়, এটি রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। এবং এর জন্য আপনাকে বুঝতে হবে যে আপনাকে 30 দিনের জন্য নয়, জীবনের জন্য আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে।

ভিডিও

এই ভিডিও থেকে আপনি শিখবেন কিভাবে সঠিকভাবে 30 দিনের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ করার ব্যায়াম করতে হয়।

আপনি একটি পাতলা লোক বা একটি পাতলা মেয়ে হলে, প্রথম আপনি ভলিউম এই পেশী বৃদ্ধি করতে হবে.

বাড়িতে এক মাসে একটি ত্রাণ প্রেস পাম্প আপ কিভাবে

কিছু ব্যায়াম যা আপনি আপনার বাড়ি ছাড়াই করতে পারেন:

ভাঁজ:
আমরা শুয়ে পড়ি, আমাদের পা সোজা রাখি, সেগুলিকে উপরে তুলি এবং আমাদের মোজার কাছে হাত প্রসারিত করি। আমরা শ্বাস এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার একটি স্পষ্ট কৌশল অনুসরণ করি।

ক্লাসিক টুইস্ট:
আমরা শুয়ে পড়ি, হাঁটু বাঁকিয়ে মোচড় দিই। আমরা প্রেসের পেশীগুলিতে ফোকাস করি।

ক্লাসিক তক্তা:

কনুই, পায়ের আঙ্গুলের উপর জোর দিন, শরীর সোজা রাখুন, প্রেসে টান বজায় রাখার চেষ্টা করুন। বাড়িতে দুর্দান্ত ব্যায়াম।

তিনটি ব্যায়াম যা আমরা ঘরে বসে নিজের ওজন নিয়ে করতে পারি। তাদের প্রত্যেকটিতে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ 3-4 সেট রয়েছে যা আপনার জন্য সঠিক।

উদাহরণস্বরূপ একটি ভাঁজ:

1. সেট - 25 পুনরাবৃত্তি
2. সেট - 20 reps
3. 15টি পুনরাবৃত্তি সেট করুন

মোচড়ানো:

1. সেট - 25 পুনরাবৃত্তি
2. সেট - 20 reps
3. সেট - 15 পুনরাবৃত্তি

তক্তা:

1. অ্যাপ্রোচ - 2 মিনিট
2. অ্যাপ্রোচ - 1.5 মিনিট
3. পন্থা - মিনিট

আমাদের পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করার সময় দেওয়ার জন্য জটিলটি সপ্তাহে দু'বারের বেশি না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বাড়িতে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ কিভাবে

শুরু করার জন্য, এই পেশী পাম্প করা প্রয়োজন। চর্মসার মেয়েদের এবং ছেলেদের প্রায়ই অ্যাবস থাকে না, যদিও তাদের শরীরের চর্বি কম থাকে। এটি দৃশ্যমান নয়, কারণ পেশী পর্যাপ্তভাবে পাম্প করা হয় না।

প্রেস পাম্প আপ করার জন্য, আপনি অনুশীলনের এই সেটটি ব্যবহার করতে পারেন:

মোচড়ানো (30 বার)বিশ্রাম ছাড়া: পা বাড়ায় (30 বার)বিশ্রাম ছাড়া: তক্তা (2 মিনিট)তারপর দুই মিনিট বিশ্রাম এবং পরবর্তী বৃত্ত। এরকম তিনটি বৃত্ত আছে। এছাড়াও আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় কমপক্ষে 30 মিনিটের একটি রান যোগ করুন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার খাদ্য পরিবর্তন করা। আমি আপনাকে তেল, মেয়োনেজ, মাখনে ভাজা ছেড়ে দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি। মিষ্টি, বান, কেক এবং পেস্ট্রি খাওয়া কমিয়ে দিন।

বাড়িতে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প করার নিয়ম

আপনি যখন আপনার শরীরকে ক্রমাগত ক্যালোরির ঘাটতিতে রাখেন, তখন আপনার লিপোলাইসিস হরমোনের মাত্রা কমে যায়।

লাইপোলাইসিস হল লাইপেসের ক্রিয়ায় চর্বিকে অ্যাসিডে ভেঙে ফেলার বিপাকীয় প্রক্রিয়া।

তবে এর মানে এই নয় যে আপনি কখনই ওজন কমাবেন না। ধীরে ধীরে আপনার জন্য সর্বোত্তম স্তরের ক্যালোরি পুনরুদ্ধার করে, আপনার হরমোন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে। এবং এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শব্দটি ধীরে ধীরে।

সর্বোপরি, ওজন কমানোর আগে আপনি যে পরিমাণ খাবার খেয়েছিলেন তা যদি আপনি আবার খেতে শুরু করেন তবে আপনি আবার চর্বিতে সাঁতার কাটবেন।

খুব দ্রুত ওজন হ্রাস শরীরের জন্য একটি বড় চাপ। আপনার শরীর এটির সাথে এই ধরনের প্রতারণার জন্য সুস্বাস্থ্যের সাথে আপনাকে উত্তর দেবে না।

সাধারণভাবে, চর্বি শরীরের জন্য ভাল - এটি "বৃষ্টির দিন" এর জন্য এর শক্তি সংরক্ষণ করে। ইভেন্টে যে শক্তি প্রবাহ বন্ধ হয়ে যায়, আপনার শরীর এটি আপনার ত্বকের নিচের চর্বি থেকে গ্রহণ করবে।

ডায়েট কিভাবে প্রেস পাম্প আপ এবং বাড়িতে এক মাসের জন্য পেট অপসারণ

বেশ কিছু খাবার, আপনি সেগুলি কমাতে পারেন এবং একইভাবে প্রসারিত করতে পারেন, তবে আমরা কমপক্ষে তিনটি সুপারিশ করি এবং পাঁচটির বেশি না।

পণ্যগুলির জন্য, কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিভিন্ন সিরিয়াল এবং শাকসবজি ব্যবহার করুন। পাস্তা এবং আলু সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন।

আপনি এই পণ্যগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন:
মুক্তা বার্লি
বকওয়াট
বাজরা
গম
বাদামী ভাত
মসুর ডাল

পোল্ট্রি, তৈলাক্ত মাছ, গরুর মাংস, ডিম থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়। এবং নন-ফ্যাট দুগ্ধজাত পণ্য, কুটির পনির এবং নন-ফ্যাট দই থেকে।

চর্বি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের কাজ প্রধানত আমাদের চর্বি মজুদ খরচ অস্তিত্ব অস্তিত্ব. কিন্তু ওমেগা 3-এর মতো চর্বি রয়েছে, যা আমাদের শরীর দ্বারা তৈরি করা যায় না। অতএব, আমরা এটি খাদ্য থেকে গ্রহণ করি। এগুলো হলো মাছ, বাদাম এবং বিভিন্ন তেল। প্রাতঃরাশের জন্য দোলনায় এক মুঠো বাদাম বা আখরোট যোগ করতে পারেন। আপনি সারা দিন এই মত ব্যবহার করতে পারেন.

পুষ্টি নিদর্শন কিভাবে প্রেস পাম্প আপ এবং বাড়িতে এক মাসের মধ্যে পেট অপসারণ

সকালের নাস্তা:

পোরিজ (ওটমিল) + বাদাম + শুকনো ফল

লাঞ্চ 1:

পোরিজ (লুবা) + মাংস (মাছ)

জলখাবার:

সবজি সালাদ + ডিম

লাঞ্চ 2:

পোরিজ (যেকোনো) + মাংস (মাছ)

রাতের খাবার:

চর্বি দই নয়

সারা দিন 2 লিটার জল

পরবর্তী পুষ্টি টেমপ্লেট হল প্রেস পাম্প আপ এবং তিন দিনের মধ্যে বাড়িতে পেট অপসারণ কিভাবে

দিন 1:

প্রাতঃরাশ: মিষ্টি ছাড়া কফির সাথে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম

দুপুরের খাবার: চায়ের সাথে উদ্ভিজ্জ স্টু

রাতের খাবার: কেফিরের সাথে ফলের সালাদ

দিন 2:

সকালের নাস্তা: সিদ্ধ ডিম, কফি

দুপুরের খাবার: ভাজাভুজি, চা

রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ সালাদ, কেফির

দিন 3:

প্রাতঃরাশ: টমেটো সহ অমলেট, কফি

দুপুরের খাবার: বেকড সবজি, চা

রাতের খাবার: ফল স্মুদি

ডায়েট কিভাবে প্রেস পাম্প আপ এবং তিন দিনের মধ্যে বাড়িতে পেট অপসারণ

দিন 1:

প্রাতঃরাশ: স্ক্র্যাম্বলড ডিম

লাঞ্চ: গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট

রাতের খাবার: কুটির পনির

দিন 2:

সকালের নাস্তা: সেদ্ধ ডিম

দুপুরের খাবার: সিদ্ধ মুরগির স্তন

রাতের খাবার: কুটির পনির

দিন 3:

প্রাতঃরাশ: স্ক্র্যাম্বলড ডিম

লাঞ্চ: ব্রেসড আইডিয়া

রাতের খাবার: ভাজা মাছ

বাড়িতে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ করার জন্য কীভাবে খাবেন এবং একই সাথে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন না

সকালের নাস্তা: দুধের সাথে পুরো গমের ফ্লেক্স। (নিচে প্রায় কোন চিনি থাকা সত্ত্বেও সুস্বাদু সিরিয়াল)। প্রাতঃরাশকে আরও স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর করতে, বাদাম যোগ করুন। সবচেয়ে হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট.

আমরা সাধারণভাবে ডায়েট থেকে আলু, পাস্তা, সাদা ভাতের মতো পণ্যগুলি বাদ দিই। কারণ তাদের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। ফাস্ট কার্বোহাইড্রেট নামক খাবারগুলি এমন খাবার যেগুলিতে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। অর্থাৎ, এই পণ্যগুলিতে থাকা গ্লুকোজ রক্ত ​​​​প্রবাহে অনেক দ্রুত প্রবেশ করে, যার ফলে আপনাকে অল্প সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। ফলস্বরূপ, আপনি ক্রমাগত খেতে চান।

দ্বিতীয় রাতের খাবারতিন ঘন্টা পর: মশলা এবং বাকউইট সহ স্টুড মুরগির স্তন।

ঘুমানোর আগে দিনের শেষে, গ্লাইকোজেন যা শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয় না তা সরাসরি মজুদে যায়, অর্থাৎ এটি চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। তাই শোবার আগে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

আপনি বাড়িতে 30 দিনের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ করতে পারেন কিভাবে সম্পর্কে মিথ

ওজন কমানোর জন্য বড়ি এবং চাকেন তারা কার্যকর হয় না? তারা সবচেয়ে বেশি করতে পারে আপনার ক্ষুধা নিস্তেজ করা।

খাবারের মোড়ক এবং স্লিমিং বেল্ট।ধরা হল যে যখন একজন ব্যক্তি এই বেল্টটি পরেন, এটি শরীরের নির্দিষ্ট কিছু জায়গায় তাপমাত্রা বাড়ায়। ফলস্বরূপ, আপনি ঘামতে শুরু করেন এবং আপনার জল চলে যায় এবং চর্বি পোড়ানোর সাথে এর কোনও সম্পর্ক নেই। সারা শরীর থেকে চর্বি যায়, নির্দিষ্ট জায়গায় নড়াচড়া করে না।

সুপারমার্কেটে ফিটনেস বার, ফিটনেস বিস্কুট, ফিটনেস ফ্লেক্স এসব পণ্যের মধ্যে ফিটনেস থেকে শুরু করে নামমাত্র।

যে কারণে আপনি বাড়িতে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প করতে পারবেন না

আপনি যদি কয়েক কেজি ওজন হারাতে পারেন তা নিয়ে ভাবছেন, তবে এটি আর কেবল একটি ইচ্ছা নয়, এটি ইতিমধ্যে একটি বাস্তব সমস্যা।

তিনটি প্রধান সমস্যা:

স্বাস্থ্য. আপনার যদি স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে আপনাকে প্রথমে এটি সমাধান করতে হবে এবং তারপরে অন্য দুটিতে ফিরে যেতে হবে। কিন্তু আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকে, তাহলে নিচের দুটি কারণ ইতিমধ্যেই আপনার জন্য সমস্যা হয়ে উঠছে।

যথেষ্ট অনুপ্রেরণা নেই।এমন পরিস্থিতি কল্পনা করুন যদি আপনাকে বলা হয় যে আপনি যদি এই মাসে 5 কেজি ওজন হ্রাস করেন তবে আপনাকে 100,000 রুবেল দেওয়া হবে।

সারা মাস আপনি একই জীবনযাপন করবেন, তবে এতে একটি লক্ষ্য যোগ করুন। যা আপনার প্রায় কোন সময় নেয় না। জাঙ্ক ফুড প্রত্যাখ্যান নিজেকে প্রকাশ করতে শুরু করে। প্রথম সপ্তাহে আপনি আপনার দাঁত কষান এবং এগিয়ে যেতে থাকুন কারণ লক্ষ্যটি মূল্যবান। পরে আপনি বুঝতে পারেন যে এটি স্বাভাবিক, আপনি কোন অস্বস্তি অনুভব করেন না, আপনার কাজের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, আপনার ঘুমের উন্নতি হয়। নতুন ধারণা দেখা দেয়, আপনি ভিন্নভাবে চিন্তা করতে শুরু করেন। সময় আসে, আপনি খাবারের এই টোন খাওয়ার পরিবর্তে কিছু করার জন্য খুঁজতে শুরু করেন।

আপনি আপনার লক্ষ্য পূরণ করেন, কিন্তু তারপর দেখা গেল যে আপনি কেবল প্রতারিত হয়েছেন। আপনাকে সেই লালিত 100,000 রুবেল দেওয়া হবে না যার জন্য আপনি ইতিমধ্যেই এত গণনা করেছেন। তবে এই এক লক্ষ রুবেলের পরিবর্তে, আপনি আপনার কাজ, স্বাস্থ্য দ্বারা তৈরি একটি সুন্দর শরীর পেয়েছেন, যা সাধারণত অমূল্য। নতুন ধারনা এবং কাজ যা আপনাকে অনেক বেশি নিয়ে আসবে যা আপনি কখনও ভাবতে পারেন না।

এবং যে সব আপনি প্রয়োজন? কিছু প্রতিশ্রুতি দশগুণ ভাল হয়ে উঠবে। এত সুন্দর জীবন কি আপনার জন্য প্রেরণা নয়?

তথ্যের অপ্রতুলতা.অবশেষে, আপনি নিজের যত্ন নেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। আপনি ইন্টারনেটে খুঁজতে শুরু করেন, কিছু অস্পষ্ট খাদ্য খুঁজে পান। 1000 বিভিন্ন কৌশল এবং যে শুধুমাত্র খাদ্য. প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য, সাধারণত আতঙ্কে অন্ধকার থাকে।
আপনি যদি বাড়িতে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প করতে চান তবে তিনটি প্রধান সমস্যা যা আপনাকে অবশ্যই কাটিয়ে উঠতে হবে।

আগামীকাল থাকবে না, পহেলা সেপ্টেম্বর থেকে, নতুন বছর থেকে এখন আছে। আপনার দুর্বলতা দেখাবেন না, এখন যা করা দরকার তা পরে অবধি স্থগিত করবেন না।

বাড়িতে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ কিভাবে - শুধুমাত্র কারণ আপনি একটি প্রেস নেই কেন

তাই প্রায়ই যখন নতুন বছর আসে, যখন গ্রীষ্ম আসে, প্রত্যেকে নিজের উপর কাজ শুরু করে, একটি ডায়েট বেছে নেয়, ব্যায়াম করে। এক সপ্তাহ, দুই, তিন পাস, একজন ব্যক্তি হয় ফলাফল দেখতে পান না, অথবা সবকিছুতে ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং ছেড়ে দেন। এবং তাই প্রায়ই আপনি শুরু করতে পারেন কিন্তু শেষ পর্যন্ত এটি করতে পারেননি। অথবা তারা শুরু করে, কিন্তু ফলাফল না দেখে, তারা ছেড়ে দেয়।

একমাত্র কারণ আপনার এখনও abs নেই

এই গোপন কারণটি কী যা আপনাকে অবশেষে কীভাবে বাড়িতে এক মাসে প্রেস পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার অনুমতি দেবে। সম্ভবত আপনাকে ডাম্বেলের পরিবর্তে বারবেল টিপতে হবে বা নিয়মিত বাঁধাকপির পরিবর্তে আরও ব্রোকলি খাওয়া শুরু করতে হবে। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অনেক টিপস আছে। কিন্তু আপনি যদি সেগুলিকে আপনার লাইফস্টাইল করতে না পারেন তবে সেগুলি সবই অর্থপূর্ণ হবে না।

লাইফস্টাইল এমন একটি বিষয় যা আপনাকে প্রতিদিন নিজেকে কাটিয়ে উঠতে চিন্তা করার, ঠিক করার এবং ক্রমাগত ইচ্ছাশক্তি বিকাশ করার দরকার নেই। লাইফস্টাইল হল যা আপনি চিন্তা না করে স্বয়ংক্রিয়ভাবে করেন। এটি প্রত্যেকেরই প্রধান সমস্যা যারা ওজন কমাতে শুরু করে। কারণ একটি ডায়েট, একটি ওয়ার্কআউট প্ল্যান, একটি ওজন কমানোর পরিকল্পনা, একটি শুকানোর পরিকল্পনা, বাড়িতে কীভাবে এক মাসে প্রেস পাম্প করা যায় তার একটি পরিকল্পনা, এটি সব সেভাবে কাজ করে না। সম্ভবত এটি আপনাকে স্বল্প মেয়াদে ফলাফল দেবে। কিন্তু তারপরে আপনাকে আবেদন করতে হবে এবং নিজের জন্য সবকিছু সামঞ্জস্য করতে হবে।

এটি আমরা আপনাকে কীভাবে একটি ডায়েট, একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, কীভাবে এটিকে একটি জীবনধারায় পরিণত করতে হয় সে সম্পর্কে বলব। এবং আপনি বাড়িতে এক মাসে প্রেস পাম্প আপ কিভাবে সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। কারণ আপনি গ্রীষ্মের 30 দিন আগে প্রশিক্ষণ নিতে চান না, অ্যাবস পান এবং দুর্দান্ত দেখতে চান। এবং তারপর, গ্রীষ্মের শেষের দিকে, আবার সাঁতার কাটুন, ব্যায়াম না করে কী খাবেন বুঝতে পারবেন না। আর শীতে সবার থেকে পেট লুকিয়ে রাখতে। আপনাকে 24/7, বছরে 365 দিন আপনার সেরা দেখাতে হবে।

সূত্র কিভাবে বাড়িতে এক মাসে প্রেস পাম্প আপ

1. আপনার খাদ্য কাস্টমাইজ করুন.যখন আপনি ওজন কমানোর পরিকল্পনা দেখেন বা আমাদের নিবন্ধগুলি পড়ুন যেখানে আমরা একটি নির্দিষ্ট খাদ্য সম্পর্কে কথা বলি। আপনি এটা অন্ধভাবে নিতে হবে না. আপনি যা পছন্দ করেন তার বিকল্প খুঁজতে আপনাকে সময় নিতে হবে। সেই খাবারগুলি, সেই সালাদগুলি, খাবারগুলি যা আপনি প্রতিদিন খেতে পছন্দ করেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি সমস্ত মিষ্টি এবং স্বাদ বৃদ্ধিকারী থেকে নিজেকে মুক্ত করবেন এবং আপনি জীবন্ত খাবারের স্বাদ উপভোগ করবেন। আপনি যদি সকালে ওটমিল ঘৃণা করেন তবে এটি প্রতিস্থাপন করা ভাল হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, দুধের সাথে বাকউইট। ওটমিলে ফল, জ্যাম যোগ করা সম্ভব - ইম্প্রোভাইজ। সম্ভবত কোনও দই নয়, তবে কেবল একটি অমলেট। একই দোল আর স্তন। এটি কেবল একটি শুষ্ক স্তন নয় এবং আপনি এটিকে নিজের মধ্যে স্টাফ করে নিন, কীভাবে এটি সুস্বাদু করা যায়, কীভাবে এটি সালাদে কাটা যায়। টুনা, টমেটো, মোজারেলা, পালং শাক সবই প্রতিরোধ করুন - স্বাভাবিক স্বাস্থ্যকর খাবার যেখানে কার্যত কোন ক্যালোরি নেই, শুধুমাত্র প্রোটিন এবং শাকসবজি এত সুস্বাদু হতে পারে। তাই আপনার খাদ্যের জন্য সময় করুন। প্রথমে বেস দিয়ে শুরু করুন, এটি কীভাবে কাজ করে তা বুঝুন এবং তারপর আপনার পছন্দের মেনুটি বিকাশ করুন।
2. স্বাস্থ্যকর মিষ্টির সাথে অস্বাস্থ্যকর মিষ্টি প্রতিস্থাপন করার উপায় খুঁজুন।ওজন কমানোর জন্য লক্ষ লক্ষ ডেজার্ট রেসিপি। ফ্রুট স্মুদি, চিয়া পুডিং, ম্যাঙ্গো চিয়া, স্ট্রবেরি চিয়া।
3. সঠিক প্রশিক্ষণ শৈলী।আপনার জন্য সঠিক কি চয়ন করুন. মজা করুন ব্যায়াম এবং ভাল চেহারা.
4. এই পুরো প্রক্রিয়াটি একটি যন্ত্রণা হতে বন্ধ হবে এবং আপনার জন্য একটি নতুন জীবনধারা হবে। যা শুধুমাত্র আপনাকে সুন্দর দেখতেই সাহায্য করবে না, সবসময় ইতিবাচক এবং চার্জযুক্ত হতে হবে। আপনি যখন আয়নায় তাকান তখন নিজেকে আশ্চর্যজনক এবং গর্বিত বোধ করুন। আপনার উদাহরণ দ্বারা, আপনি অন্যদের অনুপ্রাণিত করতে পারেন, এটি জীবনকে অর্থ এবং সন্তুষ্টিতে পূর্ণ করে তোলে। সঠিক অভ্যাসগুলিকে আপনার স্টাইল করুন, এমন নয় যেগুলি আমাদের ধ্বংস করে।

যদি আপনার কষ্টকর ওয়ার্কআউট কোনো ফলাফল না আনে, যদিও চর্মসার ছেলেদের কোনো প্রচেষ্টা ছাড়াই কাঙ্ক্ষিত অ্যাবস থাকে, হতাশ হবেন না। সিদ্ধান্তহীনতা, কঠোর পরিশ্রম এবং অধ্যবসায় আপনাকে সুন্দর অ্যাবস পেতে সাহায্য করবে। আপনার ঐতিহ্যবাহী ওয়ার্কআউট ত্যাগ করুন এবং আপনার স্বপ্নের অ্যাবস পেতে আমাদের সত্যিই কার্যকরী টিপস এবং ব্যায়াম চেষ্টা করুন।

প্রেস পাম্প আপ করার জন্য শুধুমাত্র ব্যায়াম একটি সেট সঞ্চালন যথেষ্ট নয়। উপশম চর্বি একটি বড় স্তর দ্বারা লুকানো হয় যখন ত্রাণ কিউব পাওয়া কঠিন। আপনি যদি ইতিমধ্যেই একজন পাতলা ব্যক্তি হন তবে ব্যায়ামের একটি ভাল সেট খুঁজে বের করা এবং পেশীগুলিতে ভাব প্রকাশ করা যথেষ্ট। ঘন মানুষের সাথে, জিনিসগুলি একটু বেশি জটিল।

এই নিবন্ধে আপনি কিউব থেকে বাড়িতে এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ করার জন্য একটি সম্পূর্ণ জটিল পাবেন। ক্লাসিক ক্রাঞ্চগুলি পিছনে ছেড়ে দিন এবং 30 দিনের মধ্যে অ্যাবস তৈরি করার জন্য আমাদের কাজের টিপস এবং অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন। সংকল্প, কঠোর পরিশ্রম এবং অধ্যবসায় আপনাকে আমাদের উচ্চতর ওয়ার্কআউটগুলির সাথে ভাস্কর্যযুক্ত কিউব পেতে সহায়তা করবে। আমরা এটাও সুপারিশ করি যে আপনি দেখুন এটি কীভাবে শক্তিশালী হয়, যা জীবনের মান উন্নত করবে।

সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্ন হল এক বা দুই সপ্তাহে সিক্স প্যাক অ্যাবস পাওয়া সম্ভব কিনা। দ্রুত অ্যাবস বলে কিছু নেই - এটি সব সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যায়াম, সঠিক খাদ্য, এবং পেটের চর্বি পোড়াতে ক্যালোরি খরচ বৃদ্ধি। একসাথে একটি পুষ্টি এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা পান এবং একটি ভাল এবং উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে পরবর্তী 30 দিনের জন্য সেগুলি অনুসরণ করুন।

বেশিরভাগ মানুষ, সিক্স প্যাক অ্যাবস পেতে চায়, দিনে শত শত ক্রাঞ্চ করা শুরু করে। কিন্তু খুব প্রায়ই এটা কাজ করে না. কারণটা সহজ। কোনও ভুল করবেন না, ক্রাঞ্চগুলি কার্যকর হতে পারে কারণ এগুলি কেবল টোনই নয় আপনার পেটের পেশীগুলিকেও টান দিতে পারে। কিন্তু যে পেট থেকে চর্বি অপসারণ করে না সে অ্যাবস কিউব আঁকতে পারবে না.

ঝুলন্ত পা ক্রাঞ্চের চেয়ে পেটের কার্যকলাপকে আরও বেশি উদ্দীপিত করে।

তাহলে আপনি কিভাবে abs পেতে পারেন? কোন workouts, ব্যায়াম এবং কার্যকলাপ সবচেয়ে কার্যকর? কার্যকর পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার অ্যাবস মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

দ্রুততম উপায়

আপনার অ্যাবসকে কীভাবে দ্রুত টোন করা যায় তার জন্য নীচে কার্যকর পদ্ধতি রয়েছে:

1 ডায়েট

আপনি কি মনে করেন আপনি যদি জিমে কঠোর পরিশ্রম করেন তবে আপনি অ্যাবস পেতে পারেন? আপনি প্রতিদিন কতগুলি স্কোয়াট এবং ক্রাঞ্চ করেন তা বিবেচ্য নয়, সঠিক ডায়েট ছাড়া আপনি ফলাফল পেতে সক্ষম হবেন না। অতএব, যে কেউ প্রেস রিলিজ করার চেষ্টা করে কঠোর পরিশ্রম করে তাদের প্রতিটি খাবারের মধ্যে একটি আদর্শ আকারের 3টি পরিবেশন এবং স্ন্যাক খাওয়া উচিত। আপনার খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন। এর মানে এই নয় যে আপনার ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, পিৎজা, পাস্তা, কুকিজ বা ব্যাগেল খাওয়া উচিত। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট - যেমন পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল, প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য ব্রাউন রাইস - 1টি পরিবেশন করা এমন কিছু যা আপনার অ্যাবসে সাফল্য আনতে পারে৷ কাজু, বাদাম, বাদামের মাখন, কম চর্বিযুক্ত দই এবং আখরোটের মতো প্রোটিন-সুরক্ষিত খাবারের উপর স্ন্যাক।

আপনি যত দ্রুত সম্ভব আপনার অ্যাবস সম্পন্ন করার জন্য সেরা খাদ্য পরিকল্পনা খুঁজছেন?

2 কার্ডিও

যারা অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চান এবং অ্যাবস খুঁজে পেতে চান তাদের জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ওজন কমানো। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটে কার্ডিও যোগ করেন তবে আপনি এটি দ্রুত করতে পারেন।

সপ্তাহে অন্তত তিনবার ত্রিশ মিনিট সাঁতার কাটুন, দৌড়ান, বাইক চালান এবং সপ্তাহে 5 দিন সক্রিয় থাকুন। আপনার শরীরের গঠনের জন্য বিরতি প্রশিক্ষণের সুবিধা নিন।

3 মূল শক্তি প্রশিক্ষণ

স্ট্রেংথ ট্রেনিং হল 6 প্যাক অ্যাবস অর্জনের সর্বোত্তম উপায় এবং স্কাল্পটেড অ্যাবস অর্জনের চূড়ান্ত ধাপ। ক্রাঞ্চগুলি উপরের অ্যাবসের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। তবে আপনাকে নীচের এবং তির্যক অ্যাবসের পেশীগুলিকেও শক্ত করতে হবে। এটি পা বাড়িয়ে প্রাপ্ত করা যেতে পারে। একটি মাদুর বা বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পা প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার শরীরের সমান্তরাল হয়। ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান এবং তারপর ধীরে ধীরে তাদের শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। প্রতিদিন বিশটি লিফটের 5 সেট সঞ্চালন করুন।

নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন:

ডাম্বেল দিয়ে মোচড়ানো: হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বা মাদুরে পিঠে শুয়ে পড়ুন। প্রতিটি হাতে হালকা ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, সেগুলিকে পাশে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং শরীরের উপরের অংশটি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার পায়ের উপরে ডাম্বেলগুলিকে ছাদের দিকে প্রসারিত করুন।

অ্যাবস প্যাক পেতে পেশী সংকোচন এবং চর্বি হ্রাস উভয়ই প্রয়োজন।

ব্যান্ড কম সঙ্গে crunches বিপরীত: এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার একটি এক্সপেন্ডার টেপ লাগবে, যা দেয়ালের নিচে লাগানো বা সোফার নিচে আটকানো উচিত। দুই পায়ের আঙুলে টেপ লাগান। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কাঁধের দিকে আপনার হাঁটু বাঁকুন। শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

বল দিয়ে ভাঁজ মোচড়: বলটি আপনার পায়ের মধ্যে শক্তভাবে রাখুন। মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা মাটি থেকে দূরে রাখুন, হাঁটু বাঁকুন। একটি মোচড় অবস্থানে আপনার কানে আপনার হাত রাখুন। একটি ডাবল ক্রাঞ্চ করুন, মাটি থেকে আপনার কাঁধ তুলে নিন এবং আপনার বুকে আপনার হাঁটু বাঁকুন। শ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে শুয়ে পড়ুন।

30 দিনের মধ্যে প্রেস পাওয়ার জন্য দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট (প্রতি মাসে)

এই দুর্দান্ত 30 দিনের অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলির সাথে আপনার মূল পেশীগুলি বজায় রাখুন এবং সুর করুন। পরের মাসের জন্য সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম করুন। আপনি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার এগুলি করতে পারেন। মনে রাখবেন যে প্যাক অ্যাবসের জন্য পুনরাবৃত্তি, বিশ্রামের সময়, ব্যায়াম এবং ব্যবহৃত ওজনের পরিবর্তন প্রয়োজন।

করা উচিৎ:

• 20 সেকেন্ডের জন্য পা বাড়ান, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম;
• কাঁচি 20 সেকেন্ড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম;
• পা 20 সেকেন্ড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম;
• তক্তা 20 সেকেন্ড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম;
• বিপরীত crunches 20 সেকেন্ড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম;
• মেসন টুইস্ট 20 সেকেন্ড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম।

4 রাউন্ড ব্যায়াম করুন। অনুশীলনের মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

কীভাবে দ্রুত বাড়িতে প্রেস হাইলাইট করবেন: অনুপ্রেরণা অনুশীলন

অ্যাবস আকৃতির জন্য শরীরের সবচেয়ে কঠিন অংশ। অ্যাবস পাওয়ার একমাত্র উপায় হল কম চর্বি খাওয়া এবং কার্ডিও করা। জিমে যাওয়ার পর্যাপ্ত সময় নেই? বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ. আপনি যদি পেটের ব্যায়াম ছাড়াও সঠিকভাবে খেতে শিখেন তবে আপনি শক্তিশালী অ্যাবস তৈরি করতে পারেন।

আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, এখানে কয়েকটি আছে শুরু করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম:

1. 4 গণনা জন্য মোচড়- 10টি পুনরাবৃত্তি।

আপনি ব্যায়াম করার সময়, মাটি থেকে আপনার কাঁধ বা মাদুর থেকে ক্রাঞ্চ করার কথা ভাবুন।

1. মোচড়ানো- 10টি পুনরাবৃত্তি।

ক্রাঞ্চিং করার সময়, আপনি বসার মতো আপনার সম্পূর্ণ পিঠ মাটি থেকে তুলতে হবে না। শুধুমাত্র উপরের পিঠ ছিঁড়ে ফেলা প্রয়োজন। মাদুর, মেঝে বা কার্পেটে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত আপনার মাথার কাছে ধরে রাখুন বা আপনার বুকে ক্রস করুন। আপনার কাঁধ ছিঁড়ে এবং তাদের ধরে রাখতে আপনার abs ব্যবহার করুন। নামার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

1. বৃত্তাকার twists- 10টি পুনরাবৃত্তি।

একটি crunch অবস্থান মধ্যে পেতে. বাম বৃত্তের জন্য আপনার উপরের শরীর বাম দিকে এবং ডান বৃত্তের জন্য ডানদিকে বাঁকুন। সহজ কার্যকর করার জন্য, ছোট বৃত্তাকার আন্দোলন করুন। জটিলতা যোগ করতে, বড় বৃত্তাকার গতিগুলি করুন।

1. বিপরীত crunches- 12টি পুনরাবৃত্তি।

আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাঁটু দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনুন এবং তারপর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পক্ষ সমর্থন করতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন.

1. বাইক- 10টি ধীরগতির পুনরাবৃত্তি, 8টি দ্রুত পুনরাবৃত্তি।

আপনার হাঁটু আপনার বুকে বাঁকুন, আপনার বাম হাঁটু তুলুন এবং আপনার ডান কাঁধটি আপনার হাঁটুর দিকে ঘুরিয়ে দিন। সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য, পা স্যুইচ করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

1. সোজা পা বাড়ায়- 10টি পুনরাবৃত্তি।

আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাঁটু দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার বুকে আপনার হাঁটু বাড়ান। তারপর আপনার হাঁটু উপরে প্রসারিত করুন। প্রতিনিধিটি সম্পূর্ণ করতে, আপনার সোজা পাগুলি মাদুরে নামিয়ে দিন। অতিরিক্ত চাপের জন্য, আপনার হাত আপনার পিঠের নীচে রাখুন।

1. প্রেস প্রসারিত- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

বাহু এবং পা আঁকুন। আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন যেন আপনার আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি বিপরীত দেয়ালের দিকে টানছে। গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।

1. তির্যক পেশী প্রসারিত- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন

ব্যায়াম একটি বসা অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। আপনার ডান পা উপরে আনুন, আপনার পা মাদুরের উপর সমতল রেখে। আপনার বাম পা আপনার ডানদিকে মোড়ানো এবং ডানদিকে বাঁকুন। দীর্ঘশ্বাস নিন. অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

1. পাশের তক্তা- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুইটি রাখুন। আপনার পা এবং কনুইতে ভারসাম্য রেখে আপনার নিতম্ব বাড়ান। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

1. হিপ লিফট- 8 পুনরাবৃত্তি।

তক্তা পরে, মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে. আপনার পোঁদ সিলিংয়ের দিকে তুলুন। তারপরে তাদের মেঝেতে নামিয়ে দিন।

1. সাঁতার- 10টি ধীরগতির পুনরাবৃত্তি, ধরে রাখুন, 8টি স্পন্দন করুন।

আপনার পেটে শুয়ে আপনার পা এবং বাহু প্রসারিত করুন। তারপরে বিপরীত পা এবং বাহু তুলুন এবং ধীরে ধীরে নীচে নামুন। সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি না হওয়া পর্যন্ত অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি কি এক মাসে ভাস্কর্য পেশী পেতে চান? এটি দিয়ে আপনার ফলাফলের গতি বাড়ান।

99% সময় যখন লোকেরা তাদের কাঙ্খিত অ্যাবস পায় না, তারা খারাপ খাবার পছন্দ করে, অনেক বেশি ক্যালোরি খায় বা উভয়ই। আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করুন. শুধুমাত্র আপনার সেট এবং reps রেকর্ড না, কিন্তু একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন. আপনার দৈনন্দিন অগ্রগতি রেকর্ড করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কেন? এটি আপনাকে পিছনে দেখতে এবং আপনার পরিকল্পনা সম্পাদনা করতে দেয়৷

Abs - আপনি তাদের বিলবোর্ডে, সিনেমা এবং ম্যাগাজিনে দেখতে পান। মনে রাখবেন, আপনি যে পাশা চান তা পেতে জটিল কৌশল প্রয়োজন। আপনি যদি মনে করেন যে শত শত ক্রাঞ্চ এবং লিফ্ট আপনার মেদ হারাবে, তবে আপনি ভুল। একটি পেশীবহুল পেট নির্মাণের জন্য অনেক ঘন্টার প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় না। গুণমানই গুরুত্বপূর্ণ। প্রেসের জন্য ব্যায়ামগুলো সঠিকভাবে করার চেষ্টা করুন।

যদি কোনও মেয়ে নিজেকে একটি টোনড পেট এবং একটি পাতলা ফিগার রাখার লক্ষ্য নির্ধারণ করে থাকে তবে সে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ফলাফল পেতে চায়। মহিলাদের জন্য, পছন্দসই আকৃতি অর্জন করা একটি প্রক্রিয়া যা পুরুষদের তুলনায় একটু বেশি কঠিন, যেহেতু শরীরে শরীরের চর্বির শতাংশ অনেক বেশি। এছাড়াও, লিপিড ডিপোগুলির স্থানীয়করণও পেট এবং নিতম্বে কেন্দ্রীভূত হয়, যা সমস্যাযুক্ত এলাকা।

একটি মেয়ের জন্য এক মাসে একটি প্রেস পাম্প আপ করার ব্যায়াম এবং টিপস পুরুষদের জন্য অনুরূপ সুপারিশ থেকে সামান্য ভিন্ন। বিভিন্ন লিঙ্গের প্রতিনিধিদের পেটের পেশীগুলির গঠন একই নয়, যা অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। যদি পুরুষদের জন্য পেশী ভর এবং পাম্প পেশী অর্জনের সর্বোত্তম উপায় হ'ল শক্তি প্রশিক্ষণ, তবে মহিলাদের জন্য স্ট্রেচিং এবং শক্তির কাজের সংমিশ্রণে অ্যারোবিক ব্যায়াম ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয়। উপরন্তু, একটি মেয়ের শরীর পুরুষের তুলনায় অনেক বেশি জটিল। আপনার নিজের মাসিক চক্রকে বিবেচনায় রেখে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া, লোড এবং এমনকি খাদ্য গ্রহণের পরিকল্পনা করা আবশ্যক। ঋতুস্রাবের এক দিন আগে, চলাকালীন এবং শেষের দুই দিন পরে শক্তি অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

কিভাবে একটি মেয়ে জন্য এক মাসে প্রেস পাম্প আপ

সময়ের জন্য, তারপরে, একটি নিয়ম হিসাবে, পেটের পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় স্বস্তি দেওয়ার জন্য, সমস্ত নিয়ম এবং সুপারিশ সাপেক্ষে, তারপরে এক মাস যথেষ্ট হতে পারে। তবে এটি এই শর্তে যে পেটে কোনও উল্লেখযোগ্য চর্বি জমা নেই (নাভি অঞ্চলে ভাঁজের আকার 3 সেন্টিমিটারের বেশি হওয়া উচিত নয়), অন্যথায় 2-3 সেন্টিমিটার পুরু স্তরের নীচে অগ্রগতি কেবল লক্ষণীয় হবে না, এটা কিউব লুকাবে. অতএব, আমাদের মাসিক প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি অতিরিক্ত আমানত থেকে মুক্তি পেতে একটি ডায়েটের সাথে একত্রে চর্বি বার্নিং কমপ্লেক্সের মধ্য দিয়ে যান। আশ্বাস যে রিলিফ অ্যাবস কয়েক দিনের মধ্যে পাওয়া যাবে, মাত্র কয়েক মিনিট করে এবং কঠোর ডায়েট অনুসরণ না করে, এটি কেবল একটি মিথ।

প্রেস পাম্প করা একটি সমন্বিত পদ্ধতি:

• প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া;
• পুষ্টি;
• জীবনধারা.

প্রধান ফ্যাক্টর, অবশ্যই, পুষ্টি - এটি সাফল্যের 70% এরও বেশি পূর্বনির্ধারণ করে। আমরা অন্যান্য প্রকাশনাগুলিতে এটি সম্পর্কে বিশদভাবে কথা বলেছি, তাই আমরা এটি সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করব না। মনে রাখবেন যে আপনাকে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং ঘন ঘন খাবারের পাশাপাশি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান সহ ডায়েটটি সাবধানে সামঞ্জস্য করতে হবে। আমরা "" যোগ করার পরামর্শ দিই। এটি শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার ফলাফলকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করবে না, তবে ইমিউন সিস্টেমকেও শক্তিশালী করবে।

ব্যায়াম সঠিক পছন্দ এছাড়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ. একই সময়ে, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি জিম, ফিটনেস সেন্টার বা এমনকি বাড়িতে উভয়ই সংগঠিত করা যেতে পারে। প্রেস হ'ল পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার না করে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে - আপনি এটি নিজেরাই করতে পারেন। তারা ক্রমাগত কাজ করে, তাই লোড কোণ এবং কাজ আউট এমনকি শুয়েও সম্ভব, যার জন্য একটি শক্ত মেঝে প্রয়োজন। প্রতিটি পাঠ অবশ্যই একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে হবে - এটি কোন আকারে ঘটবে তা বিবেচ্য নয় - স্ট্রেচিং, জিমন্যাস্টিকস, নাচ বা দৌড়ানো। ভালভাবে উষ্ণ এবং প্রস্তুত পেটের পেশীগুলি একটি উত্পাদনশীল ব্যায়ামের চাবিকাঠি এবং প্রধান ব্যায়ামের জন্য একটি ভাল প্রতিক্রিয়া। খাওয়ার 2 ঘন্টা পরে এবং ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পেটের পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় কাঠামো বিবেচনা করে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার পরিকল্পনাও করা উচিত। এগুলি বিভিন্ন দিকে অবস্থিত - এগুলি শর্তসাপেক্ষে বিভক্ত করা যেতে পারে:

• উপরের
• নিম্ন
• পার্শ্বীয় (তির্যক)।

নির্দিষ্ট কোণে ব্যায়াম করার সময় এই বিভাগগুলির প্রতিটি একটি লোড পায়।

উপরের পেটের জন্য ব্যায়াম
এই এলাকাটি কিউবগুলির সাথে "বড়" প্রথমগুলির মধ্যে একটি, তাই অনেক অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এটিকে অগ্রগতির সূচক হিসাবে বিবেচনা করেন। উপরের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ক্লাসিক ব্যায়ামগুলি হল:

• মোচড়ানো - সুপাইন অবস্থানে, পা হাঁটুতে বাঁকানো, মাথার পিছনে হাত। শরীরের উপরের অংশ মেঝে থেকে 20-30 সেন্টিমিটার উঠে যায় এবং এই অবস্থানে আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামতে হবে। আপনাকে 15 টি আন্দোলনের 3 সেট করতে হবে। বৃহত্তর লোডিং পরিবর্তনশীলতার জন্য, আপনি একটি বল ব্যবহার করতে পারেন।
• ব্যাকবেন্ডস - সুপাইন অবস্থানে, পা প্রসারিত করা উচিত এবং হাত পিছনের পিছনে আটকানো উচিত। শরীরের উপরের অংশটি মেঝে থেকে যতটা সম্ভব সর্বোচ্চ বিচ্ছিন্নতার সাথে উঠে যায় এবং এই অবস্থানে আপনাকে 5টি ধীর নিঃশ্বাস ফেলার জন্য কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামতে হবে। 12 reps এর 3 সেট;
• লেগ লিফ্টস - প্রেস পাম্প করার জন্য শক্তির ব্যায়ামের একটি বৈকল্পিক, পা সোজা করে একটি সুপিন অবস্থানে করা হয়। তারা ধীরে ধীরে উপরে উঠা উচিত, মেঝে পৃষ্ঠের লম্ব হয়ে উঠছে। 12 আন্দোলনের 3 সেট।

এগুলি করার সময়, আপনাকে কৌশলটি কঠোরভাবে পর্যবেক্ষণ করতে হবে, লোডের উপর জোর দিয়ে, পিছনে বা ঘাড় নয়।

প্রেসের নীচের অংশটি কীভাবে পাম্প করবেন

অনেকের জন্য, এটি সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকা। এটি এই কারণে যে চর্বি এই অঞ্চলটি অত্যন্ত ধীরে ধীরে ছেড়ে যায় এবং কোনও কিউব নেই, যেমন। প্রেসের নীচের অংশের বিশদ বিবরণের জন্য সর্বোত্তম আন্দোলনগুলি বলা যেতে পারে:

• accordion - ব্যায়াম একটি বসার অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, পা সামনে সোজা করা হয়। তাদের ধীরে ধীরে মেঝে থেকে 25-40 সেমি দ্বারা উত্তোলন করতে হবে, 2-3 সেকেন্ডের জন্য স্থির করা হবে এবং তারপরে বুকে টানতে হবে। 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• ওজনের উপর হাঁটা - প্রবণ অবস্থানে, পা প্রসারিত করা উচিত এবং মাথার পিছনে হাত আঁকড়ে রাখা উচিত। মেঝে থেকে পা 45 ডিগ্রি বাড়াতে এবং দ্রুত "পদক্ষেপ" আন্দোলন করা প্রয়োজন। পায়ের জন্য 25টি "পদক্ষেপ" এর 2 সেট
• লেগ লিফ্ট - পা সোজা আউট দিয়ে একটি সুপাইন অবস্থানে করা হয়। পেটের পেশীগুলির শক্তির সাথে, আপনাকে পেলভিস বাড়াতে হবে, মাথার উপরে পা সোজা করতে হবে। 15টি আন্দোলনের 2 সেট।

এটি নির্দিষ্ট এলাকার সর্বোচ্চ লোড দেবে

পার্শ্বীয় প্রেস (তির্যক পেশী)

সাইড প্রেসও নান্দনিকতার জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্র। ওজন ছাড়াই ব্যায়াম করা তার পক্ষে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - অন্যথায়, এক মাসের প্রশিক্ষণের পরে, তির্যক পেশীটি আয়তনে কিছুটা বৃদ্ধি পাবে, যা কয়েক সেন্টিমিটার দ্বারা কোমরের চাক্ষুষ এবং প্রকৃত ঘনত্বের দিকে পরিচালিত করবে। তারা সবচেয়ে ভাল কাজ করে:

• পা সোজা করা - আন্দোলনগুলি পিছনে শুয়ে এবং আধা-বসা অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, পা হাঁটুতে বাঁকানো হয় এবং ওজনে অবস্থিত যাতে বাছুরের পেশীগুলি মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরাল থাকে। পা পর্যায়ক্রমে প্রসারিত হয় এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা হয়। 25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
• তির্যক মোচড় - ব্যায়াম যা আপনাকে পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে পুরোপুরি কাজ করতে দেয়। এগুলি সঞ্চালিত হয়, স্ট্যান্ডার্ড টুইস্টের মতো, তবে, আপনাকে একটি সরল রেখায় নয়, তবে তির্যকভাবে, আপনার কনুইগুলিকে বিপরীত হাঁটুতে প্রসারিত করতে হবে;
• "কাঁচি" - তার পাশে শুয়ে থাকা অবস্থায়, পা প্রসারিত এবং মেঝে থেকে 25 সেন্টিমিটার উঁচু।

সোজা পা দুলানো ক্রসিং আন্দোলন সঞ্চালন করা উচিত। 25টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট।
আপনি যদি প্রদত্ত সমস্ত সুপারিশ অনুসরণ করেন এবং অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করেন তবে আপনি এক মাসের মধ্যে আপনার পেটের চর্বি স্তর থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং একটি সুন্দর, এমবসড পেট পেতে পারেন। প্রধান জিনিসটি হ'ল নিজেকে বিশ্বাস করা এবং প্রশিক্ষণের প্রথম দিন থেকে ফলাফল না দেখে থামবেন না।

গ্রীষ্ম, তাজা বাতাস, সৈকত - কিছু ভাল হতে পারে! পরিশেষে, আপনি অতিরিক্ত পোশাকের সাথে অংশ নেওয়ার এবং নিখুঁত পেশী ত্রাণ সহ আপনার সুন্দর, অ্যাথলেটিকভাবে তৈরি শরীর অন্যদের কাছে প্রদর্শন করার সুযোগ পাবেন। ঠিক আছে, যদি তাই হয়, তবে প্রায়শই সম্ভাবনাগুলি এত উজ্জ্বল হয় না। পেটের পেশী বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন। একটি ফিটনেস ক্লাবে বা সৈকতে একটি শক্তিশালী পাম্পযুক্ত প্রেস সহ একজন মানুষ বিপরীত লিঙ্গের দৃষ্টি আকর্ষণ করার সম্ভাবনা খুব বেশি। প্রেসের পেশীগুলির একটি খুব নির্দিষ্ট অধ্যয়নের প্রয়োজন, এটি পেশী বিকাশের প্রয়োজনীয় স্তর অর্জনের জন্য যথেষ্ট নয়, এমনকি ন্যূনতম চর্বি জমার উপস্থিতি রোধ করা প্রয়োজন। উপলব্ধ "কিউবস" সম্পর্কে আমরা কী বলতে পারি, মনে হচ্ছে, শুধুমাত্র হলিউড তারকা বা প্রগতিশীল ক্রীড়া পুষ্টি প্রেমীদের জন্য। আমাকে বিশ্বাস করুন, এটা সব খারাপ না. আমরা একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করার চেষ্টা করব যা যথাযথ অধ্যবসায় এবং ধারাবাহিকতার সাথে, আপনার প্রেসকে সবচেয়ে "তারকা" মানদণ্ডের কাছাকাছি নিয়ে যেতে পারে।

প্রথমে চর্বি ঝরানো যাক।

ত্রাণ প্রেসের পথে প্রথম বাধা হল চর্বি স্তর। দুর্ভাগ্যবশত, প্রায় অনেক লোকেরই এটি আছে, যদি না আপনি অলৌকিকভাবে জেনেটিক্যালি দুর্ভাগ্যবান এবং প্রকৃতির দ্বারা অত্যন্ত পাতলা হন। অতএব, শরীরের স্বন বৃদ্ধি এবং ত্বকনিম্নস্থ চর্বির স্তরের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের সাথে পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ঠিক আছে, যদি আপনি এখনও সময়ের মধ্যে সমালোচনামূলকভাবে সীমিত হন (কুখ্যাত গ্রীষ্মের মরসুমের আগে মাত্র এক মাস বাকি), আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের সমান্তরালে ওজন কমাতে হবে, যা অবশ্যই অনেক বেশি কঠিন। এখানে কাজ দুটি দিক বাহিত করা উচিত: কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং খাদ্য.

সপ্তাহে অন্তত তিনবার সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল 30 মিনিটের বেশি নয়। চলুন একটু বিরতি নেওয়া যাক, প্রতিদিনের কার্ডিও প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবেন না, বিশেষ করে মৌলিক শক্তি লোড সহ। প্রেস এবং ডেডলিফ্ট বা স্ট্যান্ডিং প্রেসের মতো ভারী যৌগিক ব্যায়ামকেও প্রভাবিত করতে পারে।

একটি খাদ্য সঙ্গে, খুব, সবকিছু এত স্পষ্ট নয়। এটি অবশ্যই কম খাওয়ার মূল্য নয়। প্রতিদিন 3টি স্ট্যান্ডার্ড সার্ভিং খান, সঠিক স্ন্যাকস ব্যবহার করুন। আপনার ডায়েটে "সঠিক" জটিল কার্বোহাইড্রেট (পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল, বাদামী চাল) অন্তর্ভুক্ত করুন এবং "ভুল" (ফাস্ট ফুড, চর্বিযুক্ত খাবার, মিষ্টি) বাদ দিন। স্ন্যাকসের জন্য, আপনি কম চর্বিযুক্ত দই এবং সমৃদ্ধ বাদাম ব্যবহার করতে পারেন। . প্রোটিন, যেমন আপনি জানেন, দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয়, যা প্রক্রিয়াটিতে আপনাকে নিবিড়ভাবে ক্যালোরি পোড়াতে দেয়। প্রশিক্ষণের আগে আপনার খুব বেশি খাওয়া উচিত নয় - কমপক্ষে দেড় ঘন্টা বিরতি নিন।

"কিউব" নিজেই রেকটাস পেশী দ্বারা গঠিত হয়। তাদের মধ্যে মোট দুটি রয়েছে, তাদের প্রত্যেককে 4টি "কিউব" এ বিভক্ত করা হয়েছে, শেষ পর্যন্ত 8. শুধুমাত্র উপরের 6টির সত্যিকারের বর্গাকার আকৃতি রয়েছে, নীচের 2টি ত্রিভুজের মতো। ওয়েল, এখন আপনি জানেন কি জন্য লক্ষ্য.

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

সুতরাং, চলুন ব্যায়াম একটি সেট তাকান. আদর্শ প্রস্তাবিত ফ্রিকোয়েন্সি হল সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ। অনেক দ্রুত ফলাফলের জন্য, আপনি বৃদ্ধি করতে পারেন 3-4 এক সপ্তাহ, কিন্তু আর নয়। সেই ব্যায়ামের বিকল্পগুলি দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন যেগুলি আপনার জন্য সবচেয়ে সহজ এবং আরামদায়ক, ধীরে ধীরে সবচেয়ে কঠিনগুলির মধ্যে রূপান্তরিত করে৷ পাঠের গড় সময়কাল - 30-50 মিনিট, ব্যায়াম সর্বনিম্ন সংখ্যা হয় 3-4 একটি ওয়ার্কআউটের জন্য।

1. মোচড়। পেটের পেশী কাজ করার জন্য সবচেয়ে বিখ্যাত এবং জনপ্রিয় ব্যায়াম। বেশিরভাগ অংশের জন্য, উপরের প্রেসের পেশীগুলি কাজ করে। যাইহোক, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা উপরের এবং আরও ঘন ঘন প্রশিক্ষিত নিম্ন প্রেসে বিভক্ত হওয়া এড়াতে চেষ্টা করেন, জোর দেন যে এই পেশী গ্রুপের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম জটিল।

ক্লাসিক ক্রাঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ ডাম্বেল ক্রাঞ্চ

2. রাসভারী প্রেস . শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করুন, একটি শ্বাস নিন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। ব্যায়াম করার সময়, আপনার মাথার পিছনের অংশটি আপনার নীচের দিকে টেনে আপনার পিঠ বাঁকুন। রাখা 30 সেকেন্ড দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 10-12 একদা. প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সম্পূর্ণ করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

3. পেটের তির্যক পেশী প্রসারিত করা . বসার অবস্থান থেকে পারফর্ম করুন। আপনার ডান পা মেঝেতে চেপে রাখুন, হাঁটু আপনার বুকে চাপুন। বাঁকানো বাম পা ডানদিকের সামনে রাখুন এবং পায়ের আঙুলটি যতদূর সম্ভব ডানদিকে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। রাখা 30 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 10-12 একদা.

4. সাইড তক্তা . আমরা কনুইতে 45 ​​ডিগ্রি কোণে বাহু বাঁকিয়ে রাখি, বাহু এবং পা মেঝেতে চাপা হয়, নিতম্বগুলি উত্থিত হয়। শুধুমাত্র জন্য নির্দেশিত অবস্থানে আপনার শরীর ঠিক করুন 30 সেকেন্ড রাখা 30 সেকেন্ড, পা পরিবর্তন. দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 10-12 পুনরাবৃত্তি

. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করুন, নির্দেশিত অবস্থানে ঠিক করুন 30 সেকেন্ড এটা সঞ্চালন সুপারিশ করা হয় 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 8 পুনরাবৃত্তি

6. প্রসারিত সাঁতার পেটের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায় আপনার হাত ও পা দুপাশে প্রসারিত করুন। আপনার বাম পা এবং ডান হাতকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য অবস্থানে তুলুন, তারপরে আপনার বাহু এবং পা বিপরীত দিকে প্রতিস্থাপন করুন। যদি এটি খুব কঠিন হয়, আপনি মেঝে থেকে উপরে সমস্ত অঙ্গ একযোগে উত্তোলনের সাথে এটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পেট এবং বুকে থাকে। এটা সঞ্চালন সুপারিশ করা হয় 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 8 pulsating এবং 10 ধীর পুনরাবৃত্তি।

7. পেটের ভ্যাকুয়াম . সব চারে উঠুন, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে পেটে আঁকুন, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময়। যখন আপনি একটি পূর্ণ নিঃশ্বাস ফেলুন, এবং পেট যতটা সম্ভব টানা হবে, অবস্থান ঠিক করুন 15 সেকেন্ড ট্রান্সভার্স পেটের পেশী কাজ করা উচিত। এটা সঞ্চালন সুপারিশ করা হয় 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 10-12 পুনরাবৃত্তি। আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের প্রিয় ব্যায়াম।

ছোটবেলা থেকেই প্রিয় ব্যায়াম। শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। পা একটি কোণে হওয়া উচিত 45 ডিগ্রি, যতটা সম্ভব কম রাখুন। পরবর্তী, সাইক্লিং অনুকরণ. পেটের পেশীগুলিকে কাজ করা উচিত। যতদিন সম্ভব এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

9. টান টিপুন আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিন। পর্যায়ক্রমে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান, পেশীতে বোঝা অনুভব করার চেষ্টা করুন। দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 সেট, প্রত্যেকটিতে 10-15 পুনরাবৃত্তি

10. নিম্ন প্রেসের কাজ একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পা দিয়ে আপনার জন্য গ্রহণযোগ্য ওজনের একটি মল চেপে ধরুন এবং এটিকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন। একটি মল ধরুন 7-10 মিনিট এটি খুব কঠিন, তবে ফলাফলটি আপনাকে খুশি করবে। এটি করার সুপারিশ করা হয় 2-3 বার

মনে রাখবেন যে "প্যাকগুলি" পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, সেট এবং ওজনের মধ্যে বিরতির পরিবর্তনের পরিপ্রেক্ষিতে দাবি করছে। আপনার কৃতিত্বের ফলাফল রেকর্ড করার চেষ্টা করুন, একটি প্রশিক্ষণ লগ রাখুন।

উপরন্তু, নিরাপত্তা সম্পর্কে ভুলবেন না - পেটের পেশী উপর ভুল ব্যায়াম প্রায়ই পিছনে সমস্যা বাড়ে। ব্যথার লক্ষণ থাকলে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন। পিছনের ব্যায়াম দিয়ে আপনার পেটের ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।

একটি অনুভূমিক বার ব্যবহার করে প্রেস পাম্প করা

আপনি যদি বাড়ি থেকে বের হওয়ার সময় খুঁজে পান, তাহলে একটি অনুভূমিক বার প্রেসে কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত সাহায্য হতে পারে। গ্রিপটি মাঝারি প্রস্থের হওয়া উচিত, যতটা সম্ভব মসৃণভাবে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। এটি কম করা ভাল, তবে প্রযুক্তিগতভাবে আরও বেশি।

বারের দিকে সোজা পা ঝুলিয়ে শুরু করুন, এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর অ্যাবস ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি "নিম্ন" অ্যাবসে কাজ করবে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনার বাঁকানো পা বাড়াতে যান। শীঘ্রই আপনি ক্লাসিক সংস্করণে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে সক্ষম হবেন - পা মাটির সমান্তরালে উঠে যায়, যা অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, অনেক বেশি কঠিন। প্রেসের মাঝখানে এবং নীচের অংশ কাজ করা উচিত। বৃহত্তর জটিলতার জন্য, আপনি পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন দিকে তোলার সময় মোচড় দিতে পারেন, তাই প্রেসের তির্যক পেশীগুলি কাজ করা হবে। দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 15 পুনরাবৃত্তি

8 পাশা

একটি সুন্দর শরীর সর্বদা আকর্ষণীয়, কিন্তু এই সৌন্দর্য চিরকালের জন্য অনুসরণ করা যায় না। মনে রাখবেন যে কোনও শরীর সুন্দর হবে যদি তার মধ্যে সবকিছু সুরেলা থাকে। কমপ্লেক্সের সমস্ত পেশীগুলির বিকাশের সুযোগগুলি মিস করার সময় আপনার নিখুঁত প্রেসের জন্য ক্রমাগত চেষ্টা করা উচিত নয়। ঠিক আছে, সাধারণভাবে, প্রেস পাম্প করার ক্ষেত্রে, প্রধান জিনিসটি অবশ্যই অধ্যবসায় এবং ফলাফলের উপর ফোকাস করা। ভুলে যাবেন না যে আপনি প্রেসে কাজ করতে পারেন এবং সাধারণ গৃহস্থালির কাজ করতে পারেন, কেবল পেটকে স্ট্রেনিং এবং শিথিল করতে পারেন। কঠোর অনুশীলন করুন এবং একদিন আপনি যে কোনও টিভি তারকার মতো সুন্দর দেখতে পাবেন।