আপনার যদি এক মাসের জন্য প্রেস পাম্প করার ইচ্ছা থাকে, তবে আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং কিছু কঠিন ব্যায়াম করতে হবে যা সমস্যার ক্ষেত্রে কাজ করতে সহায়তা করবে।

অনুশীলনী 1.আমরা মেঝেতে শুয়ে পড়ি, পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখি, আমাদের হাতে ডাম্বেল নিই (বুকের স্তরে ধরে রাখি), তারপর মেঝে থেকে আমাদের পিঠ ছিঁড়ে ফেলি এবং শক্তিশালী জ্বলন না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে বাম এবং ডান দিয়ে ক্রিয়া করতে শুরু করি। অ্যাবস মধ্যে সংবেদন. প্রধান জিনিসটি শক্তিশালী উত্তেজনা অনুভব করার পরে অবিলম্বে থামানো নয়, এই মুহুর্তে এই এলাকায় সবচেয়ে শক্তিশালী কাজ চলছে, তাই নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন চালিয়ে যান।

ব্যায়াম 2।আমরা মেঝেতে শুয়ে থাকি, পা সোজা, মাথার পিছনে হাত (আঁটসাঁট নয়, সমতল শুয়ে থাকে), একটি ডাম্বেলের হাতে, তারপর এই অবস্থানে, আমাদের বাহু এবং পা বাঁক না করে, আমরা আমাদের হাত মোজার দিকে প্রসারিত করি। আমরা কমপক্ষে 25-30 বার, 2-3 পন্থা সঞ্চালন করি। সেরা ফলাফলের জন্য, দ্রুত গতিতে ট্রেন করুন।

ব্যায়াম 3আমরা মেঝেতে শুয়ে থাকি, পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে, ডাম্বেল বা অন্য কোনও ওজনের হাতে (বুকের স্তরে হাত), তারপরে আমরা 10টি দ্রুত অসম্পূর্ণ মোচড় করি (আমরা মেঝে থেকে 20-30 টির বেশি না ভেঙে পড়ি। সেমি.). আমরা 30 সেকেন্ডের বিরতি নিই এবং আবার অনুরূপ ক্রিয়া সম্পাদন করি, কিন্তু ইতিমধ্যে 15 বার, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম, 20 বার সঞ্চালন করি। লক্ষ্য 50 বার পৌঁছানো হয়.

ব্যায়াম 4আমরা মেঝেতে শুয়ে থাকি, আমাদের পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে মেঝে থেকে উপরে উঠাই (হাঁটু মুখের দিকে তাকায়), আমাদের হাত মাথার পিছনে ধরে রাখি (কনুই আমাদের হাঁটুর দিকে তাকায়), তারপর আমাদের কনুইগুলি হাঁটু এবং পিছনে প্রসারিত করি। (আমাদের পা ওজনে রাখার সময়)। কমপক্ষে 20-30 বার, 2-3 সেট করুন।

ব্যায়াম 5আমরা সোফার প্রান্তে বসে থাকি, আমাদের পা বাঁকিয়ে মেঝে থেকে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠাই, 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির থাকি, তারপরে আমাদের পা নিচু করি। আমরা কমপক্ষে 30 বার পুনরাবৃত্তি করি। সেরা ফলাফলের জন্য, পায়ের ওজন নিয়ে কাজ করুন।

দিনে 2 বার এই অনুশীলনগুলি করতে ভুলবেন না, শুধুমাত্র এইভাবে আপনি এক মাসে ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন!

এক মাসে টোনড অ্যাবস চমত্কার শোনাচ্ছে। যাইহোক, কার্যকর প্রশিক্ষণ এবং একটি সুষম খাদ্য এটিকে বাস্তবে পরিণত করতে পারে এবং এক মাসের মধ্যে আপনি একটি টোনড পেট দেখাবেন।

2 - সঠিকভাবে ট্রেন

রাশিয়ান ওজনযুক্ত crunches

একটি কেটলবেল দিয়ে "মিল" ব্যায়াম করুন

এবং বাড়িতে সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম হল ফোল্ডিং নাইফ।

আপনার পাশে শুয়ে "ভাঁজ ছুরি" ব্যায়াম করুন

বাড়িতে সব দলের জন্য জটিল ব্যায়াম

একটি প্রবণ অবস্থান থেকে হাত পা উত্তোলন।আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত উপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার বাহু এবং সোজা পা বাড়াতে গিয়ে কোমরে বাঁকুন যাতে আপনার হাঁটু এবং কনুই মিলিত হয়। একটি শ্বাস নেওয়ার সময়, নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য, আপনি একটি ঔষধ বল ব্যবহার করতে পারেন।

একটি প্রবণ অবস্থান থেকে হাত পা বাড়ান

ব্যায়াম "ব্যাঙ"।আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেতে আপনার বাইরের উরু রাখুন। আপনার সামনে আপনার অস্ত্র ক্রস. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার স্বাভাবিক লিফটের ¼ ধড় মোচড় দিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, ফিরে আসুন।

ব্যায়াম "ব্যাঙ"

• প্রেসের জন্য সমস্ত জনপ্রিয় ব্যায়াম - পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ ভিত্তি।
• প্রেসের জন্য ফিটবলের সাথে ব্যায়াম - একটি বল দিয়ে পাম্প করার জন্য অনুশীলনের একটি সেট।
• ডাম্বেল সহ প্রেসের জন্য ব্যায়াম - এমনকি সামান্য ওজন দিয়ে আপনি পাম্প করতে পারেন।
• কেটলবেল প্রেস ব্যায়াম - বাড়িতে কেটলবেলের মালিকদের জন্য আকর্ষণীয় আন্দোলনের একটি নির্বাচন।
• একটি বারবেল সহ প্রেসের জন্য অনুশীলন - ফিটনেস সাবস্ক্রিপশনের খুশি মালিকদের জন্য।

এক মাসের জন্য মেয়েদের জন্য প্রোগ্রাম

প্রোগ্রাম B বিভিন্ন সরলীকরণের সাথে ডিজাইন করা হয়েছে এবং এটি মেয়েদের জন্য আরও উপযুক্ত। প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে প্রতিটি ট্রিসেট 2-4 বার করা উচিত।

একটা মেয়ের জন্য এক মাসের জন্য টিপুন

Triset 1 - উপরের প্রেস

Triset 2 - তির্যক পেশী

Triset 3 - নিম্ন প্রেস

* - পরিষেবাটি বিটা পরীক্ষায় রয়েছে৷

আপনি যদি সত্যিই এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে পেটের পেশীগুলির জন্য নির্বাচিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কঠোরভাবে অনুসরণ করুন এবং সঠিক পুষ্টির নীতিগুলি মেনে চলুন। আপনি যে অ্যাবসগুলি অর্জন করতে চান তা কল্পনা করুন, একটি সক্রিয় জীবনযাপন করুন, আপনার প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে প্রশংসা করুন এবং তারপরে একটি টোনড অ্যাবস মাত্র এক মাসের মধ্যে বাস্তবে পরিণত হবে৷

অবশ্যই, আমরা প্রতিদিন 10 মিনিটের বেশি কথা বলছি, তবে আপনি একটি দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল পাবেন!

• প্রেসটি কীভাবে সঠিকভাবে ডাউনলোড করবেন - প্রশিক্ষণের মৌলিক দিকগুলি: সময়, ফ্রিকোয়েন্সি এবং ভলিউম।
• কিভাবে দ্রুত ত্রাণ প্রেস পাম্প আপ - সব স্তরে হল প্রোগ্রাম.
• 30 দিনের মধ্যে অ্যাবস অ্যাপ্লিকেশন - কীভাবে প্রশিক্ষণকে আরও মজাদার এবং আকর্ষণীয় করা যায়।
• অ্যাবস ওয়ার্কআউট অ্যাপ - অ্যাবস এবং কোমরের জন্য একটি সহজ এবং পরিষ্কার উপায়ে ওয়ার্কআউট এবং ব্যায়াম।

দ্রুত ফলাফলের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি

ক্রীড়া পুষ্টি - এল-কার্নিটাইন, ফ্যাট বার্নার্স চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করবে। এই সম্পূরকগুলি বিশেষভাবে ক্রীড়াবিদ এবং বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের ফিটনেস সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই ধরনের ওষুধগুলি সম্পূর্ণ নিরাপদ, এবং তাদের কার্যকারিতা ইতিমধ্যে প্রমাণিত হয়েছে।

প্রোটিন বিচ্ছিন্ন	অপবিত্রতা থেকে পরিশোধন গভীর ডিগ্রী মধ্যে পার্থক্য. কম ল্যাকটোজ এবং চর্বি আছে, কিন্তু আরো বিশুদ্ধ প্রোটিন। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য বিচ্ছিন্ন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রাক-ওয়ার্কআউট জটিল	ক্রীড়া, শক্তি, সহনশীলতা, সেটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের গতির সময় উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি করে।
ভিটামিন এবং মিনারেল কমপ্লেক্স	তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, ভিটামিন এবং খনিজগুলি শরীর দ্রুত গ্রহণ করে। তারা প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্যও দায়ী এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়ার ইঞ্জিন।
বিসিএএ	পেশী ফাইবারগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয় এবং চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য বিল্ডিং উপাদান সরবরাহ করে।

পুরুষদের জন্য Ab workout সম্পূরক

সিনট্রাক্স | অমৃত?

300 মিলি ঠাণ্ডা জলে এক স্কুপ পাউডার মেশান। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে, প্রশিক্ষণের 30-40 মিনিটের মধ্যে এবং শোবার আগে অভ্যর্থনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তৃতীয় প্রজন্মের PROMINA-এর সিরামে আজ জৈবিক মূল্যের সর্বোচ্চ সহগ এবং মানবদেহ দ্বারা আত্তীকরণের ডিগ্রি রয়েছে।
সিনট্রাক্স নেক্টার হল শূন্য চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্ট সহ একটি উচ্চ বিশুদ্ধ ঘাই প্রোটিন। মানের পেশী ভর তৈরির জন্য একটি কার্যকর পুষ্টি।

SciTec পুষ্টি | হটব্লাড 3.0

প্রতি 250-300 মিলি জলে 1 স্কুপ এবং প্রশিক্ষণের 30 মিনিট আগে

অধিকন্তু, আপনি ওজন প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-তীব্রতা সহ কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য হট ব্লাড কিনতে পারেন। সর্বোত্তমভাবে চিন্তাভাবনা করা রচনাটি দেওয়া, ড্রাগটি ভয় ছাড়াই সুপারিশ করা হয় এমনকি সেই ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য যেখানে নাড়ি গুরুতর স্তরে উঠে যায়।

FIT-Rx | বহু মানুষ?

1 ট্যাবলেট দিনে 1-3 বার খাবারের সাথে। ভর্তির সময়কাল 3 মাস।

মাল্টি ম্যান হল একটি ভারসাম্যপূর্ণ, অত্যন্ত কার্যকর ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স যা পুরুষের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট, এবং এনজাইমগুলি যা পুষ্টির আরও ভাল শোষণকে উৎসাহিত করে।
মাল্টি ম্যান হল একটি সমস্ত প্রাকৃতিক সূত্র যাতে চিলেটেড খনিজ থাকে।

- শরীরের অ্যান্টিভাইরাল প্রতিরক্ষা সক্রিয় করে

জেনেটিকল্যাব পুষ্টি | বিসিএএ প্রো?

350-400 মিলি জল বা অন্যান্য পানীয়ের সাথে 1 স্কুপ মেশান এবং প্রশিক্ষণের আগে এবং অবিলম্বে 30 মিনিট সময় নিন

বিসিএএ প্রো শক্তি সরবরাহ করবে, বিপাক ক্রিয়াকে উন্নত করবে, ক্যাটাবলিজম থেকে পেশীকে রক্ষা করবে এবং অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও তীব্র এবং কার্যকর হয়ে উঠবে।

সর্বোত্তম পুষ্টি | দৈনিক ফিট?

সকাল এবং বিকেলের খাবারের 30-60 মিনিট আগে 2 টি ক্যাপসুল নিন

সর্বোত্তম পুষ্টি থেকে একটি নতুন বিকাশ লাল এবং কালো মরিচের নির্যাসের উপস্থিতির কারণে উচ্চ ফলাফল সহ একটি নিরাপদ চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া প্রদান করে। কোম্পানির দ্বারা পরিচালিত গবেষণা উপাদানগুলির সবচেয়ে সঠিক এবং কার্যকরী ডোজ নির্ধারণ করা সম্ভব করেছে। এই হালকা চর্বি বার্নারের মধ্যে কোন উদ্দীপক বা সন্দেহজনক সংযোজন নেই। ডেইলি ফিটে থার্মোজেনিক সাপ্লিমেন্ট রয়েছে যাতে রয়েছে সবুজ চায়ের নির্যাস, লাল মরিচ, বিপাক ত্বরান্বিত করতে কালো মরিচ এবং কার্যকর চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্নিটাইন। শরীরে মেটাবলিজম সাপোর্ট করে, চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। ওজন কমানোর জন্য ফ্যাট বার্নার ডেইলি ফিট পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই দুর্দান্ত।

নিখুঁত অ্যাবস জন্য ফ্যাট বার্নার

ডায়েট এবং প্রশিক্ষণ হল যেকোন ফ্যাট বার্নিং প্রোগ্রামের মূল উপাদান, যে কেউ দ্রুত নিখুঁত অ্যাবস তৈরি করতে চায় এটি জানা উচিত। আপনি যদি এই ব্যবসার বিষয়ে গুরুতর হন এবং একেবারে সমস্ত অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে চান তবে আপনার বিশেষ ক্রীড়া পরিপূরক - এবং কোলাজেনগুলির আকারে সহায়তা প্রয়োজন।

এই ধরনের সম্পূরকগুলি নিরাপদ এবং ক্লিনিক্যালি পরীক্ষা করা হয়েছে এমন উপাদানগুলি নিয়ে গঠিত।

মহিলাদের জন্য Abs ওয়ার্কআউট পরিপূরক

জেনেটিকল্যাব পুষ্টি | আইএসও প্রো 90?

2 স্কুপ (33 গ্রাম)। পাউডারের একটি অংশ 250-300 মিলি পানীয় জলের সাথে মিশ্রিত করুন। প্রধান খাবারের মধ্যে বা ওয়ার্কআউটের পরে নিন।

সাধারণ খাবার থেকে প্রোটিন পান, আপনি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পান, যার অতিরিক্ত চিত্র এবং সুস্থতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
জেনেটিকল্যাব নিউট্রিশন ISO PRO - হুই প্রোটিন আইসোলেট তৈরি করেছে। এটি প্রাকৃতিক দুধ থেকে তৈরি এবং এতে 97% পর্যন্ত বিশুদ্ধ প্রোটিন, মাত্র 1% চর্বি এবং 0.5% কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

ISO PRO প্রয়োজন:
বডি বিল্ডারদের এবং প্রত্যেকের জন্য যারা একটি বিলাসবহুল পেশী ত্রাণ গঠন করতে চায়;
যারা মোটা এবং ওজন কমাতে চান।
এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধার অনুভূতি থেকে মুক্তি দেয়, শরীরকে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট দেয় না এবং এটি পলিপেপটাইড শোষণে প্রচুর শক্তি ব্যয় করে।

জেনেটিকল্যাব আইএসও প্রো-এর সুবিধা:
পণ্যটিতে কোন চিনি নেই - ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আদর্শ এবং যারা কঠোর ডায়েট অনুসরণ করে।
ল্যাকটোজ ধারণ করে না, তাই এটি শরীর দ্বারা সহজে এবং দ্রুত শোষিত হয়।
একটি অনবদ্য রচনা: প্রোটিন এবং এতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরকে শারীরিক পরিশ্রম থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে, পেশী ভর তৈরি করতে এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

তাদের সমস্ত উপকারী বৈশিষ্ট্য বজায় রেখে বিশুদ্ধ পলিপেপটাইড প্রাপ্ত করার জন্য সাবধানে মাইক্রোফিল্ট্রেশনের মাধ্যমে আইসোলেট তৈরি করা হয়।

উপাদান: হুই প্রোটিন আইসোলেট, ক্ষারযুক্ত কোকো পাউডার, ইমালসিফায়ার - লেসিথিন, খাবারের স্বাদ, সুইটনার - সুক্রলোজ।

VPLAB পুষ্টি | লিপোজেটস? সবুজ কফির নির্যাস চর্বি বিপাকের সাথে জড়িত, এবং গ্লুকোজের শোষণও কমায়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করতে এবং খাবারের সংখ্যা কমাতে সাহায্য করবে।
কোকোর নির্যাস, এল-থেনাইনের সাথে মিলিত, নিউরোট্রান্সমিটার ডোপামিন, "সুখী হরমোন" বাড়াতে সাহায্য করে, যা ক্ষুধা দমন করতে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে সহজতর করতে সাহায্য করবে।
জিনসেং নির্যাস শরীরের প্রাকৃতিক মজুদ হ্রাস না করেই আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াবে, যা আপনাকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দিতে এবং আপনাকে স্বল্পতম সময়ে আপনার লালিত লক্ষ্য অর্জনের কাছাকাছি নিয়ে আসবে।
LipoJets জেরানিয়াম মুক্ত, যা অনুরূপ পণ্যগুলির তুলনায় একটি শক্তিশালী সুবিধা।

IRONMAN | কোলাজেন-সি?

কোলাজেন

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে 6 টি ক্যাপসুল নিন

সূত্রটিতে একটি বিশেষ অনুপাতে কোলাজেন হাইড্রোলাইজেট, জেলটিন এবং ভিটামিন সি রয়েছে। এটি হাইড্রোক্সিপ্রোলিন এবং অক্সিলাইসিনের একটি অনন্য উত্স - অ্যামিনো অ্যাসিড যা ভিটামিন সি-এর সংমিশ্রণে, বিশেষত আঘাতের পরে এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলির দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালীকরণ প্রদান করে। অপারেটিভ সময়কাল। বিনামূল্যে, সক্রিয় অ্যামিনো অ্যাসিডের আকারে 40% প্রোটিন রয়েছে, যা তাত্ক্ষণিকভাবে শরীর দ্বারা শোষিত হয়।

উপাদান: রাউসেলট অ্যাঙ্গুলেম কোলাজেন হাইড্রোলাইজেট, জেলটিন, অ্যাসকরবিক অ্যাসিড।
প্রতি পরিবেশনে পুষ্টি উপাদান (12 ক্যাপসুল): প্রোটিন 3.85 গ্রাম, ফ্রি অ্যামিনো অ্যাসিড 1.54 গ্রাম, ডি, ট্রাই, টেট্রাপেপটাইডস 1.4 গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট 0.75 গ্রাম, চর্বি 0 গ্রাম, ক্যালোরি 18.5 কিলোক্যালরি, আর্দ্রতা 0.14 গ্রাম, ভিটামিন সি 60 মিলিগ্রাম।

1 ট্যাবলেট দিনে 2 বার খাবারের সাথে

মাল্টি ওম্যান হল একটি সুষম উচ্চ-কার্যক্ষমতা সম্পন্ন ভিটামিন এবং মিনারেল কমপ্লেক্স যা নারীদেহের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট অন্তর্ভুক্ত করে।
মাল্টি ওমেন হল একটি সর্ব-প্রাকৃতিক সূত্র যাতে চিলেটেড খনিজ থাকে।
বেশিরভাগ ভিটামিন মানবদেহে সংশ্লেষিত হয় না, তাই তাদের অবশ্যই নিয়মিত এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবারের সাথে বা ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্স এবং পুষ্টির পরিপূরক আকারে শরীরে সরবরাহ করতে হবে।
শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে খনিজ এবং ভিটামিন না থাকলে, স্বাস্থ্যের অবনতি হয়, একটি ভাঙ্গন হয়, কার্যকারিতা হ্রাস পায় এবং জৈবিক প্রক্রিয়াগুলি ব্যাহত হয়।

একটি সক্রিয় জীবনধারা এবং খেলাধুলার সাথে ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্স গ্রহণ করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু লোড বৃদ্ধি পায় এবং প্রায়শই ভিটামিন এবং খনিজগুলি যা সাধারণ খাবারের সাথে শরীরে প্রবেশ করে তাদের স্বাস্থ্যকর অবস্থায় প্রতিরোধ ব্যবস্থা বজায় রাখার জন্য খুব অভাব হয়।
- শরীরের অ্যান্টিভাইরাল প্রতিরক্ষা সক্রিয় করে
- শরীরের জৈবিক প্রক্রিয়া স্বাভাবিক করে তোলে
- শারীরিক এবং মানসিক কার্যকলাপ সক্রিয় করে
- রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়
- শরীরে শক্তি এবং লিপিড বিপাক ত্বরান্বিত করে
- কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র, কার্ডিওভাসকুলার এবং ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে।

একটি পরিবেশন (1 ট্যাবলেট) রয়েছে: পটাসিয়াম 5.6 মিলিগ্রাম; সোডিয়াম 1.6 মিলিগ্রাম; ম্যাগনেসিয়াম 22.7 মিলিগ্রাম; ক্যালসিয়াম 83.5 মিলিগ্রাম; ফসফরাস 66 মিলিগ্রাম; জিঙ্ক 5.3 মিলিগ্রাম; আয়রন 0.76 মিলিগ্রাম; আয়োডিন 47.5 এমসিজি; ক্রোমিয়াম পিকোলিনেট (ক্রোমিয়াম সহ) 10 এমসিজি (1.2 এমসিজি); সেলেনিয়াম 8.75 এমসিজি।
ভিটামিন: C 14 mg, E 3.5 mg, B1 0.48 mg, B2 0.45 mg, B6 0.62 mg, B12 0.28 mcg, ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন B9) 94 mcg, biotin (vitamin B7) 35.1 mcg, m4 mcg, A. , প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 5) 2.7 মিলিগ্রাম, ডি3 1.5 এমসিজি।

উপাদান: ডিক্যালসিয়াম ফসফেট, মাইক্রোক্রিস্টালাইন সেলুলোজ, মাল্টোডেক্সট্রিন, ভিটামিন প্রিমিক্স (ভিটামিন সি, নিয়াসিন, ভিটামিন ই, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি২, ফলিক অ্যাসিড, বায়োটিন, ভিটামিন বি১২), পটাসিয়াম আয়োডেট, কাঁচামাল উৎপাদনের জন্য জৈবিকভাবে সক্রিয় অ্যাডিটিভস "সেলেনিয়াম-স্পিরুলিনা-সি", ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড, ক্রোমিয়াম পিকোলিনেট, জিঙ্ক সাইট্রেট, পটাসিয়াম সাইট্রেট, অ্যান্টি-কেকিং এজেন্ট (সিলিকন ডাই অক্সাইড, ম্যাগনেসিয়াম স্টিয়ারেট), জটিল খাদ্য সংযোজন (মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস, সোডিয়াম কেস, সোডিয়াম কেস) সাইট্রিক এবং ফ্যাটি গ্লিসারাইড অ্যাসিডের ইমালসিফায়ার এস্টার, টোকোফেরলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মিশ্রণ), 3-প্রতিস্থাপিত সোডিয়াম সাইট্রেট, ভিটামিন ডি 3, ফেরাস ফিউমারেট, ভিটামিন এ।

বডি বিল্ডারদের শরীরের চর্বি ক্রমাগত নিম্ন স্তরে কাটতে ব্যর্থ হওয়ার আরেকটি কারণ হল প্রথম ফলাফল দেখতে অনেক সময় লাগে। বৈজ্ঞানিকভাবে ডিজাইন করা ফ্যাট বার্নার আপনাকে সমস্ত অতিরিক্ত চর্বি দ্রুত অপসারণ করতে সাহায্য করবে।

(5)

প্রথম নজরে, একজন মানুষের জন্য কিউবগুলিতে প্রেস পাম্প করা একটি কঠিন প্রক্রিয়া বলে মনে হতে পারে, তবে সঠিক ডায়েট এবং প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি এটি 1 মাসে করতে পারেন। ফলাফলের চাবিকাঠিটি কঠিন নয় - নিয়মিত ব্যায়াম করুন যা আপনার পেটের পেশীগুলিকে লোড করে এবং আপনার নীচের পিঠের চারপাশে যে পরিমাণ চর্বি বহন করে তা কমাতে হবে।

তবে আপনার যদি 25-40% কেজি শরীরের চর্বি এবং দুর্বল শারীরিক ফিটনেসের অতিরিক্ত ওজনের একটি চিত্তাকর্ষক শতাংশ থাকে, তবে আমি নতুনদের জন্য প্রেসের প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই এবং অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পাওয়ার পরে, এই নিবন্ধে যান।

আমি মন্তব্যে আমাকে জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল এমন বেশ কয়েকটি প্রশ্নের উত্তরও দেব।

এটা সম্ভব একটি মাস একটি কিউব একটি মানুষ একটি প্রেস পাম্প আপ?

আপনি কিউবসের 1 মাস আগে প্রেস পাম্প করতে পারেন, নিজের উপর পরীক্ষা করা হয়েছে এবং এই সময়কাল, আমার মতে, সাধারণ স্বাস্থ্য এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য সবচেয়ে অনুকূল। সুতরাং যদি একজন মানুষ নিয়মিত লোড করে, তবে শরীর সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করবে না এবং এর ফলে, বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। তবে 1 মাসের মধ্যে, আপনি শরীরের কোনও ক্ষতি ছাড়াই অনুশীলন এবং প্রশিক্ষণের পুরো প্রোগ্রামটি বিতরণ করতে পারেন। এই সুবিধা - একটি পর্যাপ্ত অস্থায়ী মার্জিন.

একজন মানুষের জন্য প্রেসকে কিউব পর্যন্ত পাম্প করতে কতক্ষণ লাগে?

এটা সব আপনার শুরু শারীরিক সুস্থতা এবং অতিরিক্ত ওজন উপর নির্ভর করে. আপনি যদি স্বাভাবিকভাবে শুষ্ক হন, তাহলে আপনি প্রেসকে কিউব পর্যন্ত পাম্প করতে পারেন 3-4 সপ্তাহের মধ্যেতীব্র ওয়ার্কআউট, কিন্তু আপনার যদি পর্যাপ্ত অতিরিক্ত ওজন থাকে, তবে প্রেসটিকে ছয় ঘনক পর্যন্ত পাম্প করতে সময় লাগতে পারে 2 মাস পর্যন্ত. অতএব, প্রতিটি কেস খুব স্বতন্ত্র এবং অনেকগুলি প্রারম্ভিক সূচকের উপর নির্ভর করে।

সুতরাং, আমি বায়োপ্রসেসের দীর্ঘ টাইরাডগুলি বর্ণনা করব না, তবে আমি ব্যায়াম এবং ডায়েটের বিস্তারিত বর্ণনা করব যা যে কোনও মানুষকে 1 মাসে প্রেসকে কিউবগুলিতে পাম্প করতে সহায়তা করার গ্যারান্টিযুক্ত।

খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন

• পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন হিমায়িত সুবিধার খাবার, সসেজ এবং সসেজ এড়িয়ে চলুন।
• বাদামী চাল, কুইনোয়া এবং ওটমিলের মতো পুরো শস্যের সাথে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করুন।
• আপনার শস্য গ্রহণ ½ সার্ভিং এ সীমাবদ্ধ করুন।
• 3টি বড় খাবারের পরিবর্তে দিনে ছয়টি ছোট খাবার খান।
• চর্বিহীন প্রোটিন খান, মুরগি, মাছ বা ডিম প্রতিটি খাবারের ভিত্তি হওয়া উচিত।
• আপনার প্লেটের অর্ধেক সবজি দিয়ে পূরণ করুন।
• আপনার যদি নাস্তার প্রয়োজন হয় তবে এক মুঠো কাঁচা বাদাম, অ্যাভোকাডো, জলপাই বা সবুজ মটর খান।
• প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার জল পান করুন।
• আপনার খাদ্য থেকে বিয়ার, ওয়াইন এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় বাদ দিন।
• পানির সাথে খাবার খাবেন না। খাবারের 20 মিনিট আগে বা আপনার শেষ খাবারের মাত্র 60 মিনিট পরে জল পান করুন।
• চিনিযুক্ত সমস্ত খাবার বাদ দিন। সুপারমার্কেট থেকে সাধারণ মিষ্টিগুলিকে তাজা ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, তবে সীমিত পরিমাণে।

কিউবসের এক মাস আগে প্রেস পাম্প করার জন্য ব্যায়াম

যেকোনো ওয়ার্কআউট করার আগে, আঘাত এবং মচকে যাওয়া এড়াতে 15-20 মিনিট স্থায়ী একটি ব্যাপক ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না।

ট্রাঙ্ক লিফট

আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত আপনার পিঠের পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার হাত রাখুন যাতে তারা আপনার কাঁধের সাথে একটি ত্রিভুজ তৈরি করে। আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে আপনার বাহু, কাঁধ এবং উপরের পৃষ্ঠটি পৃষ্ঠ থেকে তুলে নিন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। এই ব্যায়াম উপরের পেটের পেশী কাজ করে।

পা বাড়ান

মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা শুরুর অবস্থান, বাহু আপনার পাশে, পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো এবং উঁচু করা যাতে আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার পেট শক্ত করুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলে নিন। প্রেস ব্যবহার করে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করতে দেবেন না, তাদের ঝুলিয়ে রাখুন। এই ব্যায়াম আপনার নিম্ন অ্যাবস কাজ করে।

12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

পিঠে শুয়ে সোজা মোচড়

আপনার হাঁটু বাঁকানো, পা মেঝেতে সমতল, মাথার পিছনে হাত রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনি আপনার হাত আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করতে পারেন যাতে আপনার হাত বিপরীত কাঁধে থাকে। আপনার বাছুর এবং অ্যাবসকে নিযুক্ত করুন যখন আপনি আপনার হিলগুলি মেঝেতে ডুবিয়ে দেন এবং আপনার পুরো শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন। ধীরে ধীরে আপনার ধড়কে মাদুরের উপর শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

30টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন

v মোচড়

মাদুরের উপর আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করে, একটি কোণে আপনার পা বাড়ান 45 ডিগ্রী, বাছুরের ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এই অবস্থানটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।

12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

বর্ধিত তক্তা

এই অনুশীলনটি প্রেসের সমস্ত পেশী এবং সমর্থনকারী ফ্রেমের উপর কাজ করে। সমস্ত চারে উঠুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার সাথে একটি শর্তাধীন ত্রিভুজ তৈরি করে, তারপরে আপনার পা প্রসারিত করুন, সেগুলি সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। প্রেস চালু করুন এবং অবস্থান ধরে রাখুন 45-60 সেকেন্ডঅথবা আপনি পারেন হিসাবে অনেক.

অনুশীলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, একজন মানুষের জন্য কিউবগুলিতে প্রেসকে দ্রুত পাম্প করা কঠিন কিছু নেই!

ব্যায়াম পেন্ডুলাম

এই ব্যায়াম শরীরের তির্যক পেশী কাজ করে। মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা বাড়ান যাতে তারা গঠন করে 90 ডিগ্রীআপনার ধড় সঙ্গে কোণ. অবস্থান বজায় রাখতে, একটি কোণে মেঝেতে পাশের দিকে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। 45 ডিগ্রীশরীর থেকে আপনার অ্যাবস নিযুক্ত করুন এবং আপনার পাগুলিকে মেঝে থেকে না আসা পর্যন্ত ডানদিকে নামিয়ে রাখুন। আপনার পাগুলিকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন এবং বাম পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি পাশের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন।

স্টারফিশ ব্যায়াম করুন

আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার শরীর একটি X গঠন করে। একযোগে আন্দোলনে, আপনার বাম হাত এবং ডান পা আপনার শরীরের মাঝখানে তুলুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপরে আপনার ডান হাত এবং বাম পা আপনার শরীরের মাঝখানে তুলুন। ব্যায়াম একটি গড় গতিতে সঞ্চালিত করা উচিত, কিন্তু দ্রুত বা খুব ধীর নয়।

10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

ব্যাঙ ব্যায়াম

মেঝে থেকে পুশ-আপের সময় শরীরের শুরুর অবস্থান। পাগুলির মোটামুটি তীক্ষ্ণ নড়াচড়ার সাথে, উভয় পা সামনের দিকে নিয়ে লাফিয়ে উঠুন, যেন সেগুলিকে টেনে তুলছেন যাতে সেগুলি আপনার হাতের চেয়ে কিছুটা এগিয়ে থাকে। তারপরে, পেটের পেশী ব্যবহার করে, পাগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

10টি জাম্পের 3 সেট সঞ্চালন করা প্রয়োজন।

ব্যায়াম কাঁচি

আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে মেঝেতে রেখে মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পা উপরে বাড়ান 10-12 সেন্টিমিটার(উচ্চ নয়)। সাবধানে লেগ সুইং সঞ্চালন. ডান পা উঁচু হতে হবে এবং বাম দিকে যেতে হবে এবং এই সময়ে বাম পা নিচের দিকে থাকতে হবে এবং বিপরীত দিকে যেতে হবে। ব্যায়ামের অর্থ হল বিকল্প পা, কাঁচি চলাচলের অনুকরণ করা।

15-20 ক্রস 2 সেট সঞ্চালন.

কার্ডিও লোড

কার্ডিও ব্যায়াম ব্যতীত, মাত্র এক মাসে প্রেসকে কিউবগুলিতে পাম্প করা কঠিন হবে, তাই আমি আপনাকে সবচেয়ে বেশি পছন্দ করার পরামর্শ দিয়েছি এমন 3টি বিকল্পের মধ্যে 1টি বেছে নিন। তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন লোড, দক্ষতা এবং কার্যকর করার সময়।

জগিং

প্রতি সপ্তাহে 2 টি দৌড়ানোর ব্যায়াম করা যথেষ্ট, এবং যদি ট্রেডমিলে অনুশীলন করা সম্ভব না হয় তবে আপনি নিকটবর্তী বনে বা স্টেডিয়ামে উষ্ণ আবহাওয়ায় দৌড়াতে পারেন। আপনাকে গড় গতিতে দৌড়াতে হবে 45-50 মিনিট.

জাম্পিং দড়ি

এই অনুশীলনটি দৌড়ানোর চেয়ে আরও তীব্র এবং কার্যকর, তাই এটি গড় গতিতে দড়ি লাফানোর জন্য যথেষ্ট হবে। সঞ্চালনের জন্য ব্যায়াম সপ্তাহে 2-3 বার 7-10 মিনিটের জন্যআপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে ক্রমাগত লাফানো। ব্যক্তিগতভাবে, আমি কার্ডিও ওয়ার্কআউট হিসাবে দড়ি জাম্পিং পছন্দ করি।

ব্যায়াম সাইকেল

একটি ব্যায়াম বাইক একটি কার্ডিও লোড হিসাবে ভাল, তবে আপনার যদি জিমে যাওয়ার সুযোগ বা সময় না থাকে তবে একটি নিয়মিত বাইক একটি দুর্দান্ত বিকল্প হবে। অনুশীলনে ব্যয় করার জন্য মোট সময় 30-40 মিনিট এবং সপ্তাহে অন্তত 2 বার.

এটি কার্ডিও আসে, পছন্দ আপনার. Abs ব্যায়াম, আপনাকে 1 দিনের মধ্যে সবকিছু করতে হবে এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি সপ্তাহে 4 দিন হওয়া উচিত, যখন আমি আপনাকে প্রধান প্রোগ্রাম থেকে আলাদাভাবে কার্ডিও করার পরামর্শ দিচ্ছি। আপনি 1 পূর্ণ দিন বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সাথে শেষ করেন, কিন্তু যদি আপনার সাধারণ ফিটনেস স্তর কম হয়, তাহলে আপনার সপ্তাহে 1 দিনের পরিবর্তে 2 দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

একটি repost সঙ্গে প্রকল্প সমর্থন!

গ্রীষ্ম, তাজা বাতাস, সৈকত - কিছু ভাল হতে পারে! পরিশেষে, আপনি অতিরিক্ত পোশাকের সাথে অংশ নেওয়ার এবং নিখুঁত পেশী ত্রাণ সহ আপনার সুন্দর, অ্যাথলেটিকভাবে তৈরি শরীর অন্যদের কাছে প্রদর্শন করার সুযোগ পাবেন। ঠিক আছে, যদি তাই হয়, তবে প্রায়শই সম্ভাবনাগুলি এত উজ্জ্বল হয় না। পেটের পেশী বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন। একটি ফিটনেস ক্লাবে বা সৈকতে একটি শক্তিশালী পাম্পযুক্ত প্রেস সহ একজন মানুষ বিপরীত লিঙ্গের দৃষ্টি আকর্ষণ করার সম্ভাবনা খুব বেশি। প্রেসের পেশীগুলির একটি খুব নির্দিষ্ট অধ্যয়নের প্রয়োজন, এটি পেশী বিকাশের প্রয়োজনীয় স্তর অর্জনের জন্য যথেষ্ট নয়, এমনকি ন্যূনতম চর্বি জমার উপস্থিতি রোধ করা প্রয়োজন। উপলব্ধ "কিউবস" সম্পর্কে আমরা কী বলতে পারি, মনে হচ্ছে, শুধুমাত্র হলিউড তারকা বা প্রগতিশীল ক্রীড়া পুষ্টি প্রেমীদের জন্য। আমাকে বিশ্বাস করুন, এটা সব খারাপ না. আমরা একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করার চেষ্টা করব যা যথাযথ অধ্যবসায় এবং ধারাবাহিকতার সাথে, আপনার প্রেসকে সবচেয়ে "তারকা" মানদণ্ডের কাছাকাছি নিয়ে যেতে পারে।

প্রথমে চর্বি ঝরানো যাক।

ত্রাণ প্রেসের পথে প্রথম বাধা হল চর্বি স্তর। দুর্ভাগ্যবশত, প্রায় অনেক লোকেরই এটি আছে, যদি না আপনি অলৌকিকভাবে জেনেটিক্যালি দুর্ভাগ্যবান এবং প্রকৃতির দ্বারা অত্যন্ত পাতলা হন। অতএব, শরীরের স্বন বৃদ্ধি এবং ত্বকনিম্নস্থ চর্বির স্তরের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের সাথে পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ঠিক আছে, যদি আপনি এখনও সময়ের মধ্যে সমালোচনামূলকভাবে সীমিত হন (কুখ্যাত গ্রীষ্মের মরসুমের আগে মাত্র এক মাস বাকি), আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের সমান্তরালে ওজন কমাতে হবে, যা অবশ্যই অনেক বেশি কঠিন। এখানে কাজ দুটি দিক বাহিত করা উচিত: কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং খাদ্য.

সপ্তাহে অন্তত তিনবার সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল 30 মিনিটের বেশি নয়। চলুন একটু বিরতি নেওয়া যাক, প্রতিদিনের কার্ডিও প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবেন না, বিশেষ করে মৌলিক শক্তি লোড সহ। প্রেস এবং ডেডলিফ্ট বা স্ট্যান্ডিং প্রেসের মতো ভারী যৌগিক ব্যায়ামকেও প্রভাবিত করতে পারে।

একটি খাদ্য সঙ্গে, খুব, সবকিছু এত স্পষ্ট নয়। এটি অবশ্যই কম খাওয়ার মূল্য নয়। প্রতিদিন 3টি স্ট্যান্ডার্ড সার্ভিং খান, সঠিক স্ন্যাকস ব্যবহার করুন। আপনার ডায়েটে "সঠিক" জটিল কার্বোহাইড্রেট (পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল, বাদামী চাল) অন্তর্ভুক্ত করুন এবং "ভুল" (ফাস্ট ফুড, চর্বিযুক্ত খাবার, মিষ্টি) বাদ দিন। স্ন্যাকসের জন্য, আপনি কম চর্বিযুক্ত দই এবং সমৃদ্ধ বাদাম ব্যবহার করতে পারেন। . প্রোটিন, যেমন আপনি জানেন, দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয়, যা প্রক্রিয়াটিতে আপনাকে নিবিড়ভাবে ক্যালোরি পোড়াতে দেয়। প্রশিক্ষণের আগে আপনার খুব বেশি খাওয়া উচিত নয় - কমপক্ষে দেড় ঘন্টা বিরতি নিন।

"কিউব" নিজেই রেকটাস পেশী দ্বারা গঠিত হয়। তাদের মধ্যে মোট দুটি রয়েছে, তাদের প্রত্যেককে 4টি "কিউব" এ বিভক্ত করা হয়েছে, শেষ পর্যন্ত 8. শুধুমাত্র উপরের 6টির সত্যিকারের বর্গাকার আকৃতি রয়েছে, নীচের 2টি ত্রিভুজের মতো। ওয়েল, এখন আপনি জানেন কি জন্য লক্ষ্য.

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

সুতরাং, চলুন ব্যায়াম একটি সেট তাকান. আদর্শ প্রস্তাবিত ফ্রিকোয়েন্সি হল সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ। অনেক দ্রুত ফলাফলের জন্য, আপনি বৃদ্ধি করতে পারেন 3-4 এক সপ্তাহ, কিন্তু আর নয়। সেই ব্যায়ামের বিকল্পগুলি দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন যেগুলি আপনার জন্য সবচেয়ে সহজ এবং আরামদায়ক, ধীরে ধীরে সবচেয়ে কঠিনগুলির মধ্যে রূপান্তরিত করে৷ পাঠের গড় সময়কাল - 30-50 মিনিট, ব্যায়াম সর্বনিম্ন সংখ্যা হয় 3-4 একটি ওয়ার্কআউটের জন্য।

1. মোচড়। পেটের পেশী কাজ করার জন্য সবচেয়ে বিখ্যাত এবং জনপ্রিয় ব্যায়াম। বেশিরভাগ অংশের জন্য, উপরের প্রেসের পেশীগুলি কাজ করে। যাইহোক, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা উপরের এবং আরও ঘন ঘন প্রশিক্ষিত নিম্ন প্রেসে বিভক্ত হওয়া এড়াতে চেষ্টা করেন, জোর দেন যে এই পেশী গ্রুপের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম জটিল।

ক্লাসিক ক্রাঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ ডাম্বেল ক্রাঞ্চ

2. রাসভারী প্রেস . শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করুন, একটি শ্বাস নিন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। ব্যায়াম করার সময়, আপনার মাথার পিছনের অংশটি আপনার নীচের দিকে টেনে আপনার পিঠ বাঁকুন। রাখা 30 সেকেন্ড দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 10-12 একদা. প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সম্পূর্ণ করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

3. পেটের তির্যক পেশী প্রসারিত করা . বসার অবস্থান থেকে পারফর্ম করুন। আপনার ডান পা মেঝেতে চেপে রাখুন, হাঁটু আপনার বুকে চাপুন। বাঁকানো বাম পা ডানদিকের সামনে রাখুন এবং পায়ের আঙুলটি যতদূর সম্ভব ডানদিকে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। রাখা 30 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 10-12 একদা.

4. সাইড তক্তা . আমরা কনুইতে 45 ​​ডিগ্রি কোণে বাহু বাঁকিয়ে রাখি, বাহু এবং পা মেঝেতে চাপা হয়, নিতম্বগুলি উত্থিত হয়। শুধুমাত্র জন্য নির্দেশিত অবস্থানে আপনার শরীর ঠিক করুন 30 সেকেন্ড রাখা 30 সেকেন্ড, পা পরিবর্তন. দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 10-12 পুনরাবৃত্তি

. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করুন, নির্দেশিত অবস্থানে ঠিক করুন 30 সেকেন্ড এটা সঞ্চালন সুপারিশ করা হয় 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 8 পুনরাবৃত্তি

6. প্রসারিত সাঁতার পেটের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায় আপনার হাত ও পা দুপাশে প্রসারিত করুন। আপনার বাম পা এবং ডান হাতকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য অবস্থানে তুলুন, তারপরে আপনার বাহু এবং পা বিপরীত দিকে প্রতিস্থাপন করুন। যদি এটি খুব কঠিন হয়, আপনি মেঝে থেকে উপরে সমস্ত অঙ্গ একযোগে উত্তোলনের সাথে এটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পেট এবং বুকে থাকে। এটা সঞ্চালন সুপারিশ করা হয় 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 8 pulsating এবং 10 ধীর পুনরাবৃত্তি।

7. পেটের ভ্যাকুয়াম . সব চারে উঠুন, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে পেটে আঁকুন, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময়। যখন আপনি একটি পূর্ণ নিঃশ্বাস ফেলুন, এবং পেট যতটা সম্ভব টানা হবে, অবস্থান ঠিক করুন 15 সেকেন্ড ট্রান্সভার্স পেটের পেশী কাজ করা উচিত। এটা সঞ্চালন সুপারিশ করা হয় 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 10-12 পুনরাবৃত্তি। আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের প্রিয় ব্যায়াম।

ছোটবেলা থেকেই প্রিয় ব্যায়াম। শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। পা একটি কোণে হওয়া উচিত 45 ডিগ্রি, যতটা সম্ভব কম রাখুন। পরবর্তী, সাইক্লিং অনুকরণ. পেটের পেশীগুলিকে কাজ করা উচিত। যতদিন সম্ভব এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

9. টান টিপুন আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিন। পর্যায়ক্রমে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান, পেশীতে বোঝা অনুভব করার চেষ্টা করুন। দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 সেট, প্রত্যেকটিতে 10-15 পুনরাবৃত্তি

10. নিম্ন প্রেসের কাজ একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পা দিয়ে আপনার জন্য গ্রহণযোগ্য ওজনের একটি মল চেপে ধরুন এবং এটিকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন। একটি মল ধরুন 7-10 মিনিট এটি খুব কঠিন, তবে ফলাফলটি আপনাকে খুশি করবে। এটি করার সুপারিশ করা হয় 2-3 বার

মনে রাখবেন যে "প্যাকগুলি" পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, সেট এবং ওজনের মধ্যে বিরতির পরিবর্তনের পরিপ্রেক্ষিতে দাবি করছে। আপনার কৃতিত্বের ফলাফল রেকর্ড করার চেষ্টা করুন, একটি প্রশিক্ষণ লগ রাখুন।

উপরন্তু, নিরাপত্তা সম্পর্কে ভুলবেন না - পেটের পেশী উপর ভুল ব্যায়াম প্রায়ই পিছনে সমস্যা বাড়ে। ব্যথার লক্ষণ থাকলে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন। পিছনের ব্যায়াম দিয়ে আপনার পেটের ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।

একটি অনুভূমিক বার ব্যবহার করে প্রেস পাম্প করা

আপনি যদি বাড়ি থেকে বের হওয়ার সময় খুঁজে পান, তাহলে একটি অনুভূমিক বার প্রেসে কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত সাহায্য হতে পারে। গ্রিপটি মাঝারি প্রস্থের হওয়া উচিত, যতটা সম্ভব মসৃণভাবে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। এটি কম করা ভাল, তবে প্রযুক্তিগতভাবে আরও বেশি।

বারের দিকে সোজা পা ঝুলিয়ে শুরু করুন, এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর অ্যাবস ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি "নিম্ন" অ্যাবসে কাজ করবে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনার বাঁকানো পা বাড়াতে যান। শীঘ্রই আপনি ক্লাসিক সংস্করণে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে সক্ষম হবেন - পা মাটির সমান্তরালে উঠে যায়, যা অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, অনেক বেশি কঠিন। প্রেসের মাঝখানে এবং নীচের অংশ কাজ করা উচিত। বৃহত্তর জটিলতার জন্য, আপনি পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন দিকে তোলার সময় মোচড় দিতে পারেন, তাই প্রেসের তির্যক পেশীগুলি কাজ করা হবে। দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 পদ্ধতি, প্রতিটিতে 15 পুনরাবৃত্তি

8 পাশা

একটি সুন্দর শরীর সর্বদা আকর্ষণীয়, কিন্তু এই সৌন্দর্য চিরকালের জন্য অনুসরণ করা যায় না। মনে রাখবেন যে কোনও শরীর সুন্দর হবে যদি তার মধ্যে সবকিছু সুরেলা থাকে। কমপ্লেক্সের সমস্ত পেশীগুলির বিকাশের সুযোগগুলি মিস করার সময় আপনার নিখুঁত প্রেসের জন্য ক্রমাগত চেষ্টা করা উচিত নয়। ঠিক আছে, সাধারণভাবে, প্রেস পাম্প করার ক্ষেত্রে, প্রধান জিনিসটি অবশ্যই অধ্যবসায় এবং ফলাফলের উপর ফোকাস করা। ভুলে যাবেন না যে আপনি প্রেসে কাজ করতে পারেন এবং সাধারণ গৃহস্থালির কাজ করতে পারেন, কেবল পেটকে স্ট্রেনিং এবং শিথিল করতে পারেন। কঠোর অনুশীলন করুন এবং একদিন আপনি যে কোনও টিভি তারকার মতো সুন্দর দেখতে পাবেন।

এটা কি এক মাসে প্রেস পাম্প করা সম্ভব? উত্তর সম্ভবত "হ্যাঁ" দিকে পড়বে। যাইহোক, আসল বিষয়টি হ'ল লোকেরা সাধারণত পেট শক্ত করার জন্য, চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং নিজেকে আরও অ্যাথলেটিক করে তুলতে প্রেস পাম্প করে, এবং বড় কিউবগুলির সাথে পোজ দেওয়ার জন্য নয়। ঠিক এই জাতীয় ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে আরও অনেকগুলি ভিন্ন জিনিস করতে হবে: সঠিক খাবেন, একটি নির্দিষ্ট সময়ে ওয়ার্কআউট করুন, বিভিন্ন ব্যায়াম করুন। আজ আমরা কীভাবে বাড়িতে 30 দিনের মধ্যে প্রেসকে সঠিকভাবে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলব।

এটা কি এক মাসে প্রেস পাম্প করা সম্ভব?

দুর্ভাগ্যবশত, এটি মনে হতে পারে হিসাবে সহজ নয়. আসল বিষয়টি হ'ল অনুভূমিক বারের মতো একই স্কিম এখানে কাজ করে না, উদাহরণস্বরূপ, যেখানে আপনি প্রায় পুরো শরীরকে পাম্প করেন। বেশিরভাগ স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়ামে শুধুমাত্র শীর্ষ 4 কিউব জড়িত, যা অবশ্যই আপনাকে সাজাবে, কিন্তু খুব জৈব দেখাবে না। পাওয়া অত্যন্ত কঠিন. এটি করার জন্য, আপনাকে ব্যায়ামের আলাদা সেট করতে হবে, যেমন বা আপনার পিঠে শুয়ে থাকা।

যাইহোক, নিম্ন প্রেসের অত্যধিক জোর, বিশেষ করে মাসে, মেয়েদের জন্য স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।

ধরা যাক আপনি নীচের অর্ধেকটিও বিকাশ করতে সক্ষম হয়েছিলেন, তবে এটি এখনও সেই সুন্দর পাশের অ্যাবস স্ট্রাইপগুলি ছাড়াই একটি পেট স্টিকারের মতো দেখায়। এবং সমস্যা হল যে পাশে সরল বাঁক বা প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট হবে না।

ব্যায়ামের নির্দিষ্টতা

যাইহোক, ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে: এক মাসের মধ্যে প্রেস পাম্প করা বেশ বাস্তবসম্মত। প্রথমে, আসুন প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এবং সুনির্দিষ্ট বিষয়গুলি নিয়ে যাই। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে পেটের ব্যায়াম প্রতিদিন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং এছাড়াও, আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন তবে সপ্তাহে 3 বার এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে ওয়ার্কআউটকে শক্তিশালী, ক্লান্তিকর, ওজন সহ করুন। এটি বোঝা উচিত যে এই ক্ষেত্রে আপনি পেটের পেশী পাম্প করছেন, এবং একটি সুন্দর পেট তৈরি করছেন না। সম্ভবত, যেমন একটি মাসিক abs workout পুরুষদের জন্য আরো উপযুক্ত। অন্যদিকে, আমাদের প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট রয়েছে যা সবার জন্য উপযুক্ত এবং সাহায্য করবে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গোপন যে এটি হাড় থেকে নিজেকে লোড করা প্রয়োজন হয় না, অনেক ব্যায়াম এবং ব্যর্থতা কাজ করতে হবে। দিনে 20 মিনিট ব্যয় করা যথেষ্ট, যাতে এক মাস পরে আপনি প্রেসে উপস্থিত ত্রাণ আয়নায় দেখতে পারেন। যাইহোক, আপনি সাবধানে পুষ্টি এবং বিশ্রাম নিরীক্ষণ প্রয়োজন। প্রধান নিয়ম- আপনি এটি যত ধীরে করবেন, তত ভাল। আপনার ধড় বা পা উত্থাপন অর্ধেক প্রতিনিধি.

30 দিনে অ্যাবস তৈরি করার জন্য শীর্ষ 10টি ব্যায়াম৷

1. বাঁক

1. মেঝেতে বস.
2. আপনার শরীরকে কিছুটা পিছনে কাত করুন।
3. আপনার পা 15 সেন্টিমিটার বাড়ান।
4. আপনার শরীরের পাশে ঘোরান।

পা সবসময় সামনের দিকে তাকানো উচিত, এবং আপনার সাথে দোলানো উচিত নয়। সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, আপনি আপনার হাতে অতিরিক্ত ওজন নিতে পারেন।

2. পা উপরে তোলা

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার পোঁদের পাশে আপনার হাত রাখুন।
3. আপনার পা ধীরে ধীরে উপরের দিকে বাড়ান এবং ঠিক ধীরে ধীরে নীচে (মেঝে স্পর্শ না করে)।

আপনার হাত শিথিল করুন, তারা উত্তোলন একটি লিভার হিসাবে পরিবেশন করা উচিত নয়। পুরো লোডটি প্রেসে স্থানান্তর করার চেষ্টা করুন।

3. মোচড়

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন।
3. আপনার বুকে আপনার হাত ঠিক করুন বা আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
4. পিঠের নীচের অংশটি ছিঁড়ে ফেলার আগে, সামান্য বৃদ্ধি করুন।

ব্যায়াম সহজ, কিন্তু আপনি এর কারণে কৌশল ত্যাগ করতে হবে না. তাড়াহুড়া করবেন না, একটি সম্পূর্ণ মোচড় না এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে.

4. লতা

1. শুয়ে একটা জোর নিন।
2. পর্যায়ক্রমে আপনার বুকে বিভিন্ন হাঁটু টানুন।

• আপনি ধীরে ধীরে এই ব্যায়াম করতে পারেন, যতদূর সম্ভব আপনার হাঁটু টানার চেষ্টা করুন। এটি থেকে, পেটের পেশীগুলি আরও প্রসারিত হবে।
• যাইহোক, আপনি এটি যেমন একটি প্রশস্ততা সঙ্গে না, কিন্তু দ্রুত করতে পারেন। এই পদ্ধতিটি তাদের জন্য যাবে যারা কিছু চর্বি বন্ধ করতে চান, কারণ উচ্চ গতিশীলতা এবং তীব্রতা এতে অবদান রাখবে।

5. সাইকেল

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
2. মাথা ওঠান.
3. আপনার মাথার পিছনে একটি তালায় আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন।
4. পা, এছাড়াও, সেন্টিমিটার 15 দ্বারা উত্তোলন করুন।
5. এবার পর্যায়ক্রমে হাঁটুটিকে বুকের কাছে টানুন, বিপরীত কনুই দিয়ে স্পর্শ করুন।

পা এবং মাথা মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।

6. অনুভূমিক বারে পা টানানো

1. বারটি ধরুন।
2. আপনার পা ক্রসবারে বাড়ান (বিশেষত সোজা)।

• আপনার পিঠ দিয়ে দুলানো, ঝাঁকুনি দেওয়া বা নিজেকে তোলা উচিত নয়।
• একটি ধীর আরোহ এবং একই অবতরণ করুন.

7. কোণ

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার মাথার পিছনে একটি তালায় আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন।
3. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার পা উপরে তুলুন।
4. তোমার পায়ে ওঠো।
5. সুবিধার জন্য, আপনার পা সামান্য সরান।

8. সাইড টুইস্টিং হেলান দেওয়া

1. আপনার পিঠ দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার কনুই দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
3. বিকল্প পা উপরে তুলুন, বিপরীত হাত দিয়ে স্পর্শ করুন।

- এটি ঠিক এমন ব্যায়াম যা এক মাসের জন্য আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করবে। প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য তক্তায় দাঁড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যায়াম প্রোগ্রাম

আমাদের সেটটি বাড়িতে আরও লক্ষ্য করা হবে, যাতে যে কেউ এটি সম্পাদন করতে পারে। প্রধান কাজ তীব্রতা বজায় রাখা হয়। হাতের বিপরীতে, প্রেসটি অম্লীয় হয়ে উঠতে পারে না এবং দ্রুত ঢেকে যায়। যাইহোক, আমরা পেটে একটি ধ্রুবক জ্বলন্ত সংবেদন দ্বারা অনুষঙ্গী করা হবে।

যাইহোক, আমরা এক মাসের জন্য প্রেস পাম্প করি, অতএব, যদি প্রতিদিন ব্যথা জমা হয়, তবে বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আমাদের তীব্রতা ব্যায়াম মধ্যে বাকি আছে. আমাদের 30 সেকেন্ড। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করবেন না, তবে ঘুমোবেন না। প্রতিদিন কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে সকালে। বিশ্রাম সপ্তাহান্তে বা সপ্তাহের মাঝামাঝি সময়ে করা যেতে পারে, মূল জিনিসটি 1-2 দিন। শুধুমাত্র এটি প্রদান করা হয় যে আপনার ইতিমধ্যেই কিছু ধরণের ভিত্তি আছে, আপনি যদি স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করেন, তাহলে প্রতিদিন কাজ করুন. একটি সমান গতি রাখুন এবং আপনার কৌশল দেখুন. কার্যক্রমসেট এই মত দেখায়:

আপনি যদি এখনও জিমে ব্যায়াম করতে চান তবে আমি ব্যায়ামের সংখ্যা হ্রাস করার পরামর্শ দিই, তবে অতিরিক্ত ওজন যোগ করুন, উদাহরণস্বরূপ, বাঁক নেওয়া, আপনার পা অনুভূমিক বারে টানুন, ধড়কে ধূসর অবস্থানে তোলা বা অন্যান্য অনুশীলন। সিমুলেটর উপর. এটি পুরুষদের জন্য মাসিক ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত যারা ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে পারে, তবে সপ্তাহে 3 বার।

পুষ্টি

আসলে, পুষ্টি একটি জটিল বিষয় যার অনেক সূক্ষ্মতা রয়েছে। এটি সমস্ত আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে, তাই আসুন এই বিষয়টিকে আরও বিমূর্ত উপায়ে নিয়ে যাই।

প্রথম জিনিসটি হ'ল কার্বোহাইড্রেটের সীমাবদ্ধতাটি ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ করা। বেকড পণ্য, চিনির জল, অন্যান্য মিষ্টি, পাস্তা, এমনকি ফল সবই উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার। মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, কার্বোহাইড্রেট সহজলভ্য শক্তি। আপনি যখন ব্যায়াম করেন, আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনি সম্প্রতি যা খেয়েছেন তা আপনার শরীরকে কাজ করতে ব্যয় করে। একই সময়ে, চর্বিও শক্তি। অতএব, ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে চর্বি পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যয় করা হয়েছে।

আপনি অল্প পরিমাণে বিভিন্ন সিরিয়াল খেতে পারেন তবে মূল জিনিসটি হ'ল মাংস, কুটির পনির, ডিম এবং শাকসবজি।

ডায়েট উইন্ডো পুষ্টি

আরেকটি আকর্ষণীয় কৌশল রয়েছে, যা বাস্তবায়ন করা কঠিন হবে - ডায়েটারি উইন্ডো। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ঘুম থেকে উঠেছিলেন, 12:00 এ লাঞ্চ করেছিলেন, তারপর 16:00 এ একটি জলখাবার খেয়েছিলেন এবং 19:00 এ একটি স্বাভাবিক ডিনার করেছিলেন৷ আপনি যদি পরের দিন একই জিনিস পুনরাবৃত্তি করেন, তাহলে শেষ খাবার থেকে পরের দিন আপনার কাছে 17 ঘন্টা আছে। এর মানে হল যে লাঞ্চের আগে প্রশিক্ষণ অনেক বেশি কার্যকর হবে। সাধারণত 16 ঘন্টা উপবাস অনুশীলন করুন।

আপনি যদি চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি এত বড় উইন্ডো দিয়ে এখনই শুরু করতে পারবেন না।